neděle 16. června 2019

POLITIKAŘENÍ, NEBO PLOTNA?

Už už už otevřu tu českou praxi. Už už už přidám v tréninku tak, abych vylezla v plavkách. Už už už budu mít čas na život a na sebe a na vás! Jen ještě založím tuhle organizaci a udělám to a ono!
Anebo to udělám už už už TEĎ!
Ten čas přišel.




Posledních několik let jsem reprezentovala Českou republiku v Radě pacientů při EASO. To je organizace, která se zabývá vším možným, co se týká obezity. Jsem zakládajícím členem této Rady a pomáhala jsem ji dovést do podoby nové organizace, která spatřila světlo světa letos na jaře, na obezitologickém kongresu ECO 2019 v Glasgow. Tam se představila ECPO, Evropská koalice osob žijících s obezitou.
Stala jsem se exekutivní ředitelkou komunikačních strategií a představovala světu tuhle novou organizaci a její cíle.

A mezitím jsem pořád slibovala, že si udělám konečně čas i na české klienty. A na sebe...
A trávila víkendy a večery na mailech, internetu, po konferenčních hovorech, na chatech, a dohadovala se, jak má nová organizace před světem vystupovat, což je pro zrod nového uskupení typické vždy a všude.

Co je obezita pro vás?
K Evropskému dni obezity jsem vás na Facebooku zapojila do debaty, jak vnímáte obezitu vy. Je to nemoc? A co potřebujete konkrétně?

I u nás už zaznívá, že obezita JE nemoc. A ona je. Má různé stupně závažnosti a míru projevů. Ale ovlivňuje celkovou fyzickou i psychickou pohodu a neodejde sama od sebe. Je třeba ji léčit.

Léčba u nás dostupná je, pokud se bavíme o těch těžších případech nemoci. Je na různé úrovni, jako to platí pro léčbu v podstatě všech nemocí a jako to platí pro všechny odborníky - najdete skvělé mistry svého oboru a najdete i ty, se kterými třeba vy sami zrovna moc spokojení nejste.

Spousta z vás ovšem také říká, že je třeba nejen spoléhat na léčbu zvenčí, tedy pomoc lékařů, operace žaludku a podobně. To jsou záležitosti, které mají být rozhodně dostupné u těžkých případů. To je bez debat.
Ale je tu ještě hodně (a věřte, že to procento neustále narůstá) lidí, kteří v nemoci zvané obezita nepostoupili tak daleko, že potřebují operaci a lékařský zásah. Přesto na sobě nosí nejen kilogramy navíc, ale především je ta nadměrná hmotnost začíná omezovat - způsobuje jim různé zdravotní problémy, působí na jejich psychiku, působí jim nepohodu. A s nimi je potřeba pracovat.

Co je obezita pro mě?
Já jsem zastánce prevence a úpravy životního stylu. Vždycky jsem byla a vždycky budu. Sama mám za sebou nějaké vleklejší i závažnější zdravotní problémy a dobře si uvědomuju, že u nich záleží i na tom, co a jak jím, jak se hýbu a jak žiju. Když o sebe budu pečovat ještě hůř, bude horší i můj zdravotní stav. A postava :-)



Jsem praktik. Ano, i já se chci ráno probudit štíhlá jako před 10 lety, s vymakanou postavou zralou na pódium, schopná odtančit zase 10 hodin za 2 dny. Ale díky vlastním letitým zkušenostem a taky vzdělávání v oboru sportu i výživy dobře vím, že zázrak je jedna věc, a poctivá vytrvalá práce je zase věc druhá.
Neslibovala jsem nikdy ty zázraky. Ano, umím nastavit jídelníček a cvičební plán na rychlozázrak kvůli jedné akci. Ale nedělám to. Pro sebe ani pro druhé.
Kvůli a taky díky svému zdravotnímu stavu jsem se vydala cestou udržitelnosti. Udržitelný dlouhodobý jídelníček, udržitelné cvičební nasazení. Není to rychlé, ale pro mě je důležitější mít tělo plně funkční než jen vypadat super v plavkách.

Na druhou stranu, podobný přístup vyznávám i při pohledu na práci s lidmi ohroženými obezitou. Když jim nabídneme zázrak a rychlopilulku, po které přes noc zhubnou, nic se nenaučí a vrátí se do výchozího stavu velmi rychle nanovo. Když se my, kdo máme kila navíc, ale nejsme ještě ve fázi těžké obezity, budeme soustředit na to, co jíme, kdy jíme, jak se hýbeme, jak odpočíváme, prostě jak žijeme, můžeme najít způsob života, který

  • je udržitelný do konce života
  • udrží tělo funkční
  • udrží tělo v dobré podobě (všichni jsme přece marniví)
  • zabrání tomu, abychom přešli do stadia té těžké obezity, která už potřebuje extrémnější zásahy a léčbu.
Je třeba, aby tu byly skupiny jako ECPO, které brání zájmy extrémních případů a bojovaly na politické úrovni. Snažily se o regulace, nastavení, nařízení, zásady. U nás tohle propracované je. Jistě, není všechno dokonalé a vždycky se dá dost zlepšit, ale to už je na jinou debatu.

Já jsem ovšem došla k rozhodnutí, že budu mnohem prospěšnější, když budu řešit zase znovu ty praktičtější záležitosti. Věřím totiž, je svoje zdraví máme - částečně - ve vlastních rukou. Nemůžeme očekávat, že se o nás někdo a něco postará a my si můžeme dělat, co chceme: jíst, co chceme, celý den prosedět, večer něco vypít, a přitom být fit, štíhlí a zdraví. 
Sama můžu celý den sedět v kanceláři (mám sedavé hlavní zaměstnání), večer se svalit na gauč k televizi a sníst, co mi přijde pod ruku. Anebo můžu ráno vyběhnout nebo si zacvičit, pak teda prosedět den v kanceláři, ale k jídlu si vytáhnout, co mám v připravených krabičkách vytvořených z prvotních surovin a potom jít tančit. A o víkendu třeba vyrobit ty krabičky. A pak to chtít i po klientech a ukazovat, že to jde. Já totiž nechci jen sledovat, jak lidé v té šedé zóně mezi fit štíhlostí a obezitou čekají, až z nich bude "pacient", který potřebuje náročnou léčbu. Já chci, aby se těmi pacienty vůbec nestávali a vraceli se k tomu fit - i kdyby třeba s pár kily navíc, ale zdraví, jak je to jen možné. 

Jsou stavy, kdy nestačí jenom změnit způsob, jakým žijeme, a kdy potřebujeme odbornou pomoc zvenčí. Ale upřímně, u mnoha lidí, které trápí kila navíc, se něco dělat dá. Někde stačí upravit jídlo, někde přidat pohyb, aby jejich tělo zase získalo víc funkčnosti. Někde je třeba pracovat s psychikou, protože ta hraje ohromnou roli (o které si povíme zas někdy příště víc). Někde je třeba poupravit denní nálož a zvládání času, protože od toho se odvine to ostatní. A přesně tohle jsou věci, které dělám, které ukazuju a které učím druhé. A na které sama občas zapomínám, hlavně když zakládám nové organizace...

Takže co dál? Co by! Napříště neřeším po večerech názvosloví, ale to, co máte vařit! Nepolitikařím, vracím se k plotně a vracím své působení víc do Čech. Jo, takže teď budu kecat všude do všeho 😀

neděle 9. června 2019

ŠOURÁNÍ NEBO ŠNEČING?

Už jste si možná stačili všimnout, že jsem běhna. Teda, já jsem coura. Indiánská. No prostě, založila jsem a propaguju novou sportovní disciplínu: šouring. Co že to je?



Nejsem běžec. Nikdy jsem nebyla. A nebudu?
Neběhala jsem nikdy. Pamatujete, jak se ve škole běhávalo těch 1200 metrů? Nebo dokonce dvanáctiminutovky? Já jsem ta, co do DOŠLA mezi absolutně posledními.

Pak měly moje báječné kamarádky Vorvaňky jeden skvělý nápad, o něm jsem psala víc tady. No tak jsem teda začala.

Za ten rok jsem zvládla s přestávkami absolvovat C25K. Překonala jsem vrozený odpor k běhání. Vybíhám dobrovolně. Ne moc často, nebo spíš je to ve vlnách. Ale běhám. Šourám. Šinu se.

Letos jsem, jak se zdá, zlomila i svého muže. Ještě rekonvalescent, po opravě kolene a přilehlého okolí. Souhlasil, že bude běhat se mnou. Já na oplátku souhlasila, že po - ehm, ehm - hoooodně letech sednu na kolo.

Dnes ráno jsme vyběhli. Já ho varovala. Jsem ikona šouringu. Běhám, ale běhám opravdu velmi pomalu. Řídím se heslem "když nemůžeš, tak zpomal". A ono to funguje. Jinak to neudejchám. Jsem kardiak, mám hraniční astma, prostě mi to nedýchá. Zadýchám se, když jdu po schodech. Navzdory tomu, že v jednom kuse cvičím, tančím a tak podobně. Nikdo mi to nevěří, dokud toho není svědkem.

Stejně tak můj muž.

Byl varován, že poběžíme hodně pomalu, přesto ho překvapilo, že pomalost může mít i takový stupeň! Občas tedy popoběhl, aby se pro mě zase vrátil (čímž si hezky prodloužil trasu). Občas se v klidu vydýchal. A celkově to vypadalo, že tím rekonvalescentem jsem tam holt já.

Budu někdy rychlejší?
Možná. Ale nelámu to přes koleno. Dneska jsem se nechala málem zmámit k rychlejšímu běhu, a nešlo to. Musela jsem jít na indiána, protože bych se utavila. Tak to prostě je.
Jsem šnek. Jsem šoura. Ale běhám. A chodím běhat. A drahý si holt dá občas hodně pomalý výběh, kde mu budu kecat do nášlapů :-)

Šnekům a šourám zdar!

neděle 26. května 2019

JAK ČASTO CVIČIT?

Jak často máme cvičit? Jak často se hýbat? Co je už fyzická aktivita? Pojďme se na to dneska podívat.

"Pro mě je zbytečnost cvičit každý den, to bych byla rozlámaná." 




Jako by ve světě hubnoucích, a to často i holek déle mladých, existovaly jenom dva extrémy.
1. První skupina se pustila po hlavě do náročného tréninku, který se blíží vrcholovému sportu.
2. Druhá skupina nevezme do ruky činku těžší než půl kila, protože jim strašně rychle rostou svaly, a radši vlastně necvičí vůbec, protože se má přece odpočívat, nemají na to čas, všechno je bolí, mají tu a tu obtíž, kvůli které se nedá hýbat vůbec...

Samozřejmě dneska budu trošku přehánět na obě strany, ale ony se občas najdou opravdu i extrémy.

Jak často se máme hýbat?
Nejzákladnější doporučení Světové zdravotnické organizace říká, že pro zdraví je třeba být v aktivním cíleném pohybu

150 minut týdně.

To znamená třeba 5 x 30 minut cvičení. Nebo 3 x 50 minut cvičení ve fitku / hodiny s lektorem / vyjížďky na kole.
Pokud používáte chytré hodinky, počítají do toho chvíle, kdy se cíleně hýbete tak, že se vám zvýší tepová frekvence nad určitou u vás nastavenou úroveň.

A ještě bacha, jak se zdá, u lidí, kteří zhubli více kil a snaží se udržet novou hmotnost, že tahle lhůta ZDVOJNÁSOBUJE. Jo, nerada to říkám, ale vypadá to bohužel tak. To jen na okraj.

Co do cvičení patří?
Neznamená to, že musíme naklusat 3 x týdně do posilovny nebo někam na lekci, nebo běhat, až vypustíme duši. Ani nemusíme 5 x týdně nasadit do přehrávače nějaký cvičební program a děj se co děj si to odcvičit. I když i to je pochopitelně řešení.
Ale u netrénovaných lidí se do aktivního pohybu může snadno započítat i rychlejší procházka, pokud se při ní dostanou na danou tepovou úroveň (netrapme se čísly, prostě stačí, když se zadýcháte a trošku se vám rozbuší rychleji srdce, na to nepotřebujete složité přístroje ani žádné jiné vybavení - a když takto zadýchaní a trošku roztepaní jdete aspoň 20 minut v kuse, ideálně těch 30).

Takže procházka, párkrát to domácí cvičení s DVD, třeba jedna sportovní lekce v týdnu na hodinu a vyjížďka o víkendu na kole. A máte splněno. 

Když cvičíte hodně
Pokud máte velkou zátěž, obvykle snad víte, co děláte, a máte s větším objemem tréninku zkušenosti. Pokud to ovšem chcete zase "napálit", nezapomínejte na pár základních záležitostí.

  • Trénink musí být pestrý a typ zátěže se musí střídat.
  • Jednotlivé svaly si musejí odpočinout - netrénujeme dva dny za sebou stejnou svalovou partii (to ovšem neznamená, jak si občas myslí ti, kdo tolik zkušeností ještě nemají, že nemůžeme trénovat dva dny za sebou vůbec - můžeme, jen jinou část těla, a platí to především pro silový trénink, jak víme).
  • Dobře jezte - na větší zátěž potřebujete dobře vyladěné živiny. Jinak tělo hladoví a přechází do úsporného režimu, protože je z té přemíry pohybu ve stresu (přemíra pohybu způsobuje stres obecně, proto je třeba na všechny ty věci fakt dbát).
  • Dostatečně jezte - důvody viz výše.
  • Dobře a dost spěte - pokud to jenom trochu jde (což u holek déle mladých může být občas v určitých obdobích problém).
  • Nezanedbávejte regenerační techniky obecně - jo, i kosmetika, kadeřník, masáž a podobně k tomu patří.
  • Když je ta zátěž fakt větší nebo jste bývalé sportovkyně s různými bolístkami nebo vás obecně trápí píchání a bolení tu a tamhle, investujte i do fyzioterapeuta. Vyplatí se to.



TAKŽE JE PRO VÁS ZBYTEČNÉ CVIČIT VÍC NEŽ TŘIKRÁT TÝDNĚ?
NE!
To není zbytečné pro nikoho. Cvičení, to znamená používání našeho vlastního těla. A to potřebuje zůstat aktivní a zapojené.
Nemusíte ho strhat náročným každodenním tréninkem ve fitku, po kterém následuje ve druhé fázi hodinový běh. Ale hýbejte se. Hýbejte se ideálně každý den. Prostřídejte to. Ale buďte aktivní.

V angličtině se říká use it or lose it, používejte to, nebo o to přijdete. Používejte svoje tělo, jiné totiž nedostanete.

čtvrtek 23. května 2019

KDY UŽ JE TO MOC? HUBENOST VS. TLOUŠŤKA

Tak jo, pojďme zase jednou debatovat. Kdy je člověk štíhlý? Kdy už je moc hubený? Kdy už je moc tlustý? Co to určuje? A žije se líp hubeňourům, nebo oplácanějším?

Vlevo po dlouhém léčení, 55 kilo - hodně pod hranicí. Vpravo po vyléčení (jakžtakž) a přibrání na 77 kilo, ovšem s dlouhou pauzou ve sportu, proto to vypadá jako mnohem víc.

Nebudeme se bavit o závažnější obezitě, zůstaneme v kategoriích kolem takzvaného normálu.
Co je norma? Řekněme, pro naše účely, že je to standardní BMI 20-25. Takže řeč je o stavech u BMI 15-20 na jedné straně a 25-30 na straně druhé.

Moje stabilní mladodospělá trénovaná hmotnost: 57-58 kg.
Vidíte, co udělají pouhopouhá 2 kila?
Prošla jsem si všemi těmito stadii.
Celý dospělý život jsem byla štíhlá, hubená, až vyhublá. Jednak jsem se hodně hýbala a jednak jsem v důsledku nemoci míň jedla. Ne dobrovolně, ale protože mě nutil můj stav. Ne, netrpěla jsem anorexií ani jinou poruchou příjmu potravy. Můj problém byl fyziologický.

Pak přišel úraz. Druhý. Po něm už bylo léčení dlouhé. A kila přibývala. Postupně se zase začaly objevovat zdravotní potíže, až to vyústilo v závažnější operaci a dlouhé léčení. A já se na pár posledních let ocitla ve skupině napravo od normálu, v takzvané nadváze. Kvůli přidruženým zdravotním problémům je to ovšem obdobné, jako bych byla "o kategorii výš", v obezitě.

Žije se mi líp jako hubeňource, nebo s kily navíc?
Řeči okolí a "dobré rady" posloucháte na obou stranách, to na úvod.
Mám vzdělání v oblasti výživy i sportu, takže přece jen asi trošku tuším, co mám dělat. Občas to nedělám, občas jo, ale to je na jinou debatu. Chci tím jen říct, že trošku vím, jak tělo funguje a proč tak funguje (a nefunguje).

Rozdíl? 1,5 kg!
Když jste hubení, je vám větší zima (dost často). Hůř na sebe sháníte oblečení. A při každém jídle se po vás lidi divně koukají.

Když jste větší, je vám větší horko (dost často - anebo za to můžou hormony). Hůř na sebe sháníte oblečení. A při každém jídle se po vás lidi divně koukají.

V obou případech okolí sleduje, co jíte, kdy jíte, jak často jíte. V obou případech máte problém sehnat něco na sebe. V obou případech máte často narušenou termoregulaci. A v obou případech mají druzí pocit, že vám musejí poradit.

Fyzika a tělo
Ano, základní fyzikální zákony pořád fungují. Když chceme přibrat, musíme víc energie přijmout, než vydáme. Když chceme zhubnout, musíme víc energie vydat, než přijmeme. To je jasné.

Míň jasné ale často je, že svou roli hrají taky živiny. A těch může mít málo tělo hubené i tělo objemnější, pokud je špatně krmené.
A svou roli hraje i to, že občas je třeba do toho základního vzorečku kalorie dovnitř vs. kalorie ven zadat trochu jiné hodnoty, než by uváděly tabulky.

Jak píšu, prošla jsem si oběma fázemi. Kdybych se řídila čistou fyzikou, na hubnutí by mi při mém průměrném denním výdeji měl stačit příjem kolem 2000 kcal na den. Nestačí. Proč?
Protože jsem prošla i tou fází hubenosti. A sníženým příjmem. Natolik dlouho, že dnes "mi to počítá pomaleji".

Srovná se to někdy?
Věřím, že ano. Musím ale být trpělivá, abych se na téhle houpačce dostala zase doprostřed. Do fáze mezi dvacítkou a pětadvacítkou. Ne, nemyslím roky :-) Ale ono tohle není o číslech. Víte, proč ne? Zkuste odhadnout moji váhu na všech těchhle fotkách v blogu. Nebo aspoň na těch černobílých. Pomůžu vám výškou: 171 cm.






neděle 12. května 2019

PROSÍM JEDEN DIETNÍ SMAŽÁK

Za chvíli je léto. Musím zhubnout! A rychle. Jo, co vlastně dneska k obědu? Smažák? Sakra. Ale musí být dietní! Kouknu se na net, jak to udělat, aby byl dietní!


Už jste taky narazili na internetu na diskuse jak na dietní smažák, dietní řízky, dietní zabijačku? Musím hubnout, tak přece nemůžu ten smažák klasicky. Ale když vynechám mouku, určitě to bude v pohodě a kila poletí dolů jak po másle!

Můžeme se tím bavit. Anebo se nad tím můžeme zamyslet.
Proč se snažíme hledat zkratky? A proč nejsme ochotní něco změnit?
Opravdu si myslíme, že obalením v psylliu dosáhneme "hubnoucího smažáku"?

OTOČÍM TO O 180
Člověk velmi nerad mění svoje návyky. To se ví. Proto je každá změna tak těžká. U toho, kdo se snaží zhubnout, to platí o to víc. Tady se totiž nebavíme o tom, jestli začnu chodit do práce levou nebo pravou cestou a jestli to nádobí budu mýt ráno nebo večer. Při hubnutí toho musíme změnit víc.

Potíž je v tom, že většina lidí chce měnit všechno najednou. Otočit svůj život po 20, 30, 50 letech vzhůru nohama. Najednou dělat všechno úplně jinak než dřív. Totálně naopak.
A ono to nefunguje. Protože to nikdo dlouho nevydrží.
Takže po dvou týdnech, měsíci "diety" začneme hledat, jak udělat buchty zdravé. A jak zdravě osmažit květák. Ten je přece v pořádku, ne?

Aby bylo jasno, já rozhodně neříkám, že odteď máte už navždycky zapomenout na všechny ty obalované květáky, smažáky a řízky! To vůbec ne.
Ani neříkám, že nejde najít variantu, která je pro tělo prospěšnější. U buchet i řízků.
Upéct místo smažení ve friťáku. Obalit jinak. Ubrat množství cukru v buchtě (ne, nezachráníme to, když tam místo cukru dáme med - ty dobré látky v medu se tepelnou úpravou vytratí a zůstane zase jenom energie z cukru). Tohle všechno je v pořádku a hledejme nové, zdravější cesty.

Ale nečekejme, že začneme hubnout, když ten smažák budeme obalovat ve vláknině - a jíst ho třikrát týdně. A když ta "zdravá buchta" bude obden.

KROK ZA KROKEM
Když se snažíme něco měnit, nejlepší je postupovat po jednotlivých krocích. Jeden po druhém.
Začněme tím, že ten smažák volíme z kvalitního sýru.
Pak ho obalme trošku jinak.
Pak ho místo smažení upečme.
Pak si ho nedávejme pokaždé, když na něj dostaneme chuť.
A pak si ho nechme na velmi výjimečné příležitosti.
A nenamlouvejme si, že děláme něco pro svoje zdraví, když ho jíme často, ale ve "zdravé" úpravě, která nám vůbec nechutná.

Často je zkrátka lepší postupnými kroky ten pomyslný smažák odbourat a z jídelníčku ho vystrnadit úplně. A když na něj jednou za půl roku dostaneme neodolatelnou chuť, dát si prostě klasiku. Uspokojí totiž nakonec mnohem víc než ty "zdravé" verze, které nám třeba nechutnají.

Takže co máte dnes k obědu?

středa 8. května 2019

JAK JE TO S TÍM PITÍM?

Poslední dobou se zase hodně debatuje o tom, kolik máme čeho pít. Stačilo jedno vyjádření známější osoby, a internetem se šíří hoaxy, zaručená tvrzení a došlo už i na "příběhy ze života". Jak je to s tím pitím?





Na úvod předesílám, že jsem (jediná) česká členka mezinárodního uskupení lékařů a odborníků na hydrataci Hydration 4 Health a členka exekutivní předsednické rady organizace ECPO při EASO (European Association for the Study of Obesity). Něco málo tedy už jsem pochytila.

Čím to celé (opět) začalo?
Už nějakou dobu se šíří vyjádření pana docenta Měšťáka a dalších a přibalují se na to další a další údajné články, příběhy a rozhovory na téma pitného režimu. Pana docenta si velmi vážím jako plastického chirurga. Přesto musím poznamenat, že není vzděláním nefrolog ani jiný odborník v otázkách hydratace organismu. Tolik na úvod.

ŽÍZEŇ
Podle nejnovějších výzkumů a studií příjem tekutin JE důležitý. Žízeň není bohužel ten správný symptom, který nám má říkat, že bychom se už měli napít. Ta totiž přichází ve chvíli, kdy organismus vykazuje známky dehydratace.

DEHYDRATACE
Nebudu rozebírat, co všechno nastává, když má organismus tekutiny málo, stačí říct, že k těm obecně vnímaným a známým projevům patří únava, ale je to taky zhoršení kognitivních funkcí například, zhoršení optimálního zahuštění krve a tak dál a dál. Pokud jde například o léčbu různých potíží močového traktu, tak nezabírají brusinky ani jiné látky, ale už prosté "prolévání" - takže opět zvýšená hydratace, která - jednoduše řečeno - vyplaví to nevhodné, co se může usazovat.

PITÍ A SPORT
Existují studie o souvislosti správné hydratace a sportovního výkonu, u vrcholových sportovců, kteří mají špičkovou péči - a také špičkové výsledky - se pracuje skutečně i s příjmem tekutin. No a o "vysušených treskách" - zbytečných vráskách a suché kůži - se dá mluvit taky docela dlouho, i když to je už kosmetická záležitost.

KOLIK JE TEDY TŘEBA?
Zkrátka a dobře, pitný režim je zaklínadlem a módou dnešní doby, to rozhodně ano. Na druhou stranu, vědecké studie ukazují a dokazují, že důležitý opravdu je. Ve správné míře je pití důležité. Nestačí pít, když máme žízeň. Nestačí pít půl litru denně nějakým "omylem". Není ani třeba prolévat se čtyřmi a více litry za den.
Pokud někdo trpí onemocněním ledvin, má se samozřejmě řídit doporučeními svého lékaře. Ne radami z internetu!

Pokud se bavíme o běžné jakžtakž zdravé populaci, držme se doporučení Světové zdravotnické organizace, která uvádí toto:

9 – 13 years
Boys 2.4 L/day
Girls 2.1 L/day
14 – 18 years
Girls 2.3 L/day
Boys 3.3 L/day 19 – 70+
Women 2.7 L/day
Men 3.7 L/day

Není to ovšem jenom voda, kterou vypijeme! Bavíme se tady o tekutině, kterou přijmeme i potravou.
Co tedy kromě pití?
* polévky
* zelenina
* ovoce
* obecně průmyslově nezpracovávané potraviny.

Potíž dnešní doby spočívá v tom, že naše strava v západním světě je často hodně průmyslově upravovaná a občas přímo vyráběná v továrnách, místo aby rostla na poli, v sadech, na zahradě nebo v chlívku či na dvoře. Vysušené granuláty a prášky, ze kterých se vytváří cosi podobného původní potravině mnoho vody opravdu neobsahují.

KOLIK MÁME PÍT?
Co si z toho odnést?

  • jezte potraviny v co nejpřirozenější podobě
  • jezte dostatek ovoce a zeleniny
  • pijte ideálně neslazené tekutiny
  • nečekejte na pocit žízně
  • neprolévejte se od rána do večera
  • nepijte víc než nanejvýš půl litru (raději ještě méně) najednou (ano, voda může škodit, když je jí moc a taky když je jí moc najednou)
  • snažte se dobrat nějakých 0,03 l na kilo své tělesné váhy
  • při velké tělesné námaze (=pocení) a ve velkém horku trochu přidejte

sobota 4. května 2019

HUBNUTÍ V DIGITÁLNÍM SVĚTĚ

Jak se hubne v digitálním světě? Jsou nové technologie a nápady pomůckou při hubnutí, nebo nás naopak brzdí? 

Mám za sebou Evropskou konferenci o obezitě, ECO2019, ve skotském upršeném a chladném Glasgow. Přivezla jsem si odtamtud pěknou chřipku a taky spoustu zážitků a motivace. A zkušeností. A taky zážitky z vlastních vystoupení - například na debatě o digitálních technologiích ve světě obezity.

Dneska jsme digitální (skoro) všichni: Tento text čtete na počítači, tabletu nebo chytrém telefonu. Na ruce možná máte chytré hodinky, náramek nebo něco podobného. Když vyjdete ven, telefon vám počítá kroky. A před cvičením si nasadíte hrudní pás a zapnete měřák - pokud ho nemáte už rovnou v těch chytrých hodinkách.
Večer, v neděli nebo na přelomu měsíce si všechno sečtete, porovnáte si statistiky a řeknete si, že by to chtělo zase o něco přidat. My Češi a hlavně české holky a ještě víc české holky déle mladé se totiž málokdy na tom konci měsíce i pochvalně poplácáme po rameni, kolik jsme toho zvládly!

Ale pomáhá to?
Jak co.

CHYTRÉ HODINKY A NÁRAMKY
Pro mě osobně jsou ty chytré hodinky na ruce motivací. Ano, nesnáším, když na mě vrčí, že už dlouho sedím a měla bych se pohnout. Zvlášť když zrovna sedím v letadle cestou na konferenci, kde mě  čeká přednáška o využití digitálních technologií při hubnutí!
Ale jsem holt na tabulky a plány a rozvrhy (které pak často nedodržím), a tak mě baví sledovat, kolik jsem toho ušla. A motivuje mě to předhonit lidi, kteří jsou v daném  týdnu ve výzvě přede mnou (a štve mě, když ten týden nevyhraju, to dá rozum!). Sleduju si, kolik jsem toho odcvičila (v dubnu jsem stihla jenom 26 tréninků, například v celkové délce 1029 minut, což není nic moc). Sleduju si u toho tep (přece jen jsem kardiak a na některé věci musím dávat trochu pozor). A štve mě, jak málo u toho spálím (což zase souvisí s mojí nízkou tepovkou).

Tohle měření je ovšem jenom jeden způsob, jak digitální technologie využít.


APLIKACE
Digitální technologie, to jsou i ty různé počítačové programy, které můžeme využít. Ať už se budeme bavit o zápisu jídla do Kalorických tabulek nebo na Stobklubu anebo na zahraničních serverech typu My Fitness Pal. Na některých se lépe sleduje příjem, někde jsou databáze potravin lepší a bohatší, jinde je zase fajn možnost naplánovat si celý jídelníček a nasdílet si ho do dalších dní. Každopádně to pokaždé slouží k tomu, abychom věděli, kolik toho sníme - protože bez toho hubnutí holt nepůjde.
Jo, tohle počítání a vážení a odměřování většinou všichni nesnášíme, ale je to hodně dobrý pomocník. Ono totiž blbé jídlo fakt nepřecvičíte, pokud nejste testosteronem nabušený dvacetiletý mladík, co se zrovna zvedl z gauče.


v dubnu jsem stihla jenom 26 tréninků, například v celkové délce 1029 minut, což není nic moc

PROGRAMY V APLIKACÍCH
A úplně nejvíc mě poslední dobou baví aplikace, které si stáhnete do mobilu a které nabízejí komplet všechno: cvičební plán, rovnou i trénink, jídelní plán, návrhy jídel, recepty a ještě třeba možnost ohodnotit celý den nebo se i spojit s dalšími uživateli (ty chaty jsou fakt fajn, i když většinou probíhají pak bokem, třeba ve facebookových skupinách).
Nabízí se jich strašlivě moc, většina samozřejmě placených (ale jsou i ty různé omezenější aplikace třeba na procvičení toho a onoho, nachození tolika a tolika kroků, naběhání tolika a tolika kilometrů, nebo vůbec na to, že se běhat naučíte - já si třeba sjela C25K, protože běhání nikdy nebylo zrovna to pravé ořechové, a dokázala jsem se s touhle aplikací opravdu rozběhnout - no dobře, rozšourat!).
O tom, jak jsem začala s apkou běhat, jsem psala už tady: Já zásadně neběhám a Závod na středně stará kolena.
Jednu cvičební a jídelní apku jsem představila tady: Transformation App a byla jsem tak spokojená, že jsem nakonec neodolala a koupila si členství na rok. Jedu si tréninky podle tohohle plánu a nemůžu si je vynachválit.


Pomáhají tedy digitální technologie hubnout?
Ano a ne.

proti:

  • můžete se stát otrokem sledování a měření, kdy si nedojdete bez počítání kroků ani na záchod
  • může vás nesmírně otravovat vážit si každé sousto (a může se to zvrhnout v poruchu)
  • můžete utrácet majlant za aplikace a členství v nejrůznějších programech
pro:
  • pomáhá vám to sledovat, co pro hubnutí kontrolovat potřebujete: příjem a výdej energie
  • pomáhá vám to sledovat průběh tréninku, pokud si hlídáte srdce, výdej energie nebo se připravujete na nějaké závody a ladíte formu
  • motivuje to k pohybu, ať už samo o sobě připomínkami, nebo soupeřením s druhými


Je na vás, co si z toho vezmete. Mně se dobíjejí hodinky, abych do nich mohla zadat další trénink, jen co ustoupí glasgowská chřipka. A do té doby mi holt změří aspoň kroky a přimějí mě zvednout se z gauče, když na něm budu sedět moc dlouho.

Co vy? Používáte aplikace? Programy v počítači? Nosíte nějaké měření pořád s sebou? A jestli jo, tak jaké? S čím jste spokojení a co se naopak neosvědčilo? Budu ráda za tipy, doporučení a vaše zkušenosti!

pondělí 22. dubna 2019

DO PLAVEK

Tak jo, léto definitivně začíná, jak se zdá. Já vím, že je kalendářně sotva jaro, ale když mně by tyhle teploty stačily i v létě, nepotřebuju dvojnásobek! Každopádně jsme odložili vrstvy a ti, kdo nehubli od ledna, se teď zhrozili, že plavky jsou už v dohledu.

Já jsem ten první čtvrtrok věnovala tradiční soutěži Do formy s Muscle and Fitness. Zlehka. Zvládnutelně. Bez drastických kroků. Víc o tom, co jsem dělala, se můžeme dočíst v článku Hlášení z bojiště a taky v článku o tom, jestli hubneme do plavek, nebo pro život.

Vyhrála jsem?
V soutěži ne. Nad sebou, tak napůl. Z pohledu člověka, který chce žít určitým způsobem, ano, rozhodně.

První část roku jsem se soustředila na základy. Cvičení středu těla a velkých svalových skupin, pak v druhé fázi tréninku s důrazem na dělený trénink. S jídlem rozumným, udržitelným, krátkodobě jsem vyzkoušela i snížení sacharidů, ale znovu jsem si potvrdila, že pro mě není vhodné. (U zpomaleného metabolismu a poruch vylučování některých hormonů může nastat i to, že se metabolismus začne zpomalovat ještě víc - tělo začne ještě víc šetřit.) Pozor, neříkám, že není dobré snížit přidaný CUKR! To ano, vždycky a u každého. Ale přidaný cukr a sacharidy jsou dvě rozdílné věci. Každý přidaný cukr je sacharid, ale každý sacharid není jednoduchý přidaný cukr. Takže koláčky pryč, přílohy sem.
Ne, ani u toho jsem nestrádala. Dobře vím, že jídlo musí být chutné a pestré, abyste si nastolený způsob stravování udrželi dlouhodobě. Jasně, DÁ se chvíli krmit jenom suchými kuřecími prsy a rýžovými chlebíčky, ale to je předsoutěžní dieta, ne životní způsob stravování. A ne, nejela jsem keto (které mně nesedí už vůbec, jakkoli DOČASNÉ výsledky nepopiratelně nese), proto je tady na těch talířích i dost ovoce a spousta zeleniny nejen listové.



Jste zvědaví na čísla, co? :-)
A víte co? Nebudou!
Proč?
Protože většina dietářů a především holek déle mladých chce vidět ta čísla klesat, padat, snižovat se. A ono to tak nemusí vždycky být nebo to nemusí být hned a nemusí to být rychle. A přesto se něco mění.
Většina z nás se na ta čísla na váze upíná jako na něco, co nás spasí. Ale na téhle porovnávací fotce je rozdíl asi tak jeden a půl kila, například.


Spokojenost a plavky?
No ještě ani zdaleka ne!
Spokojenost s výkony? 
Určitě ano.
Což taky znamená, že další tréninkový cyklus přinese změnu. Vyšplhala jsem se na pár svých momentálních silových maxim. A je čas zapracovat na kondici jako takové. Čeká mé cyklus kondičních tréninků. Ale o tom, jak vypadají, zase příště.


sobota 6. dubna 2019

ZHUBNOUT DO PLAVEK, NEBO PRO ŽIVOT?

Uplynulo první čtvrtletí a hubnoucí se dočkali prvních výsledků.
Končí třeba soutěže o hubnutí, nebo první "cyklus" nadšení přicházející s novým rokem.
Vyfotíte se, odvážíte, změříte, zaradujete... a co dál?



A co jsem teda dělala já, když jsem se odmlčela?

Ne, já nehubnu před očima, nerýsuju do plavek, nejsem zpátky svalnatá štíhlice :-)
Jo, zvedám víc, běhám víc, tančím víc.

Za toto první čtvrtletí jsem odchodila přes 700 km (jasně, jsou tu mnohem lepší chodci a běžci, ale na mě dobrý) a odcvičila celkem 84 tréninků. Běhala jsem sice po troškách a pomalu, ale každý měsíc. V rámci tréninku jsem střídala 8 různých aktivit, silový trénink ve fitku, běh, pilates, jógu, rotoped, tanec, nordic walking, kardio (nepočítám různé typy tanců a různé typy kardio cvičení - od čistého kardia, přes stínový kickbox po klasický metabolický trénink). Došla jsem si k silovým rekordům v téhle věkové dekádě a plánuju je rozhodně ještě vylepšovat.


Jídlo nebylo přísné, to netajím. Neomezuju se. Před lety jsem v důsledku nemoci nemohla pár let pořádně jíst. Moje tělo bylo jednak vyhublé a jednak oslabené. Následky nesu dodnes. Jako anorektička. Mám měřitelně zpomalený metabolismus v klidu i při zátěži a oslabené některé orgány, mám poruchu regulace určitých hormonů. Takže se dobrovolně nepouštím do hladovek a výrazně deficitních stravovacích plánů. Vím, že u mě povedou jen k dalšímu zhoršení inzulinové rezistence, regulace hladin adrenalinu a noradrenalinu, ghrelinu, a také k dalšímu zpomalování metabolismu. A já nechci a nemíním za dalších 10 let tloustnout i z okurky.

Jde o to, abychom si všichni našli způsob, jak určité věci dělat už do konce života.

Co tím vím chci říct?
Nejde jenom teď o jednu soutěž a o tyhle tři nebo čtyři měsíce. Nejde o to, že dočasně stáhnete příjem jídla (a někteří často i živin), abyste zhubli. Nejde o to, že teď čtvrt roku trávíte každou volnou chvíli pohybem a všechno ostatní jde stranou.
Jde o to, abychom si všichni našli způsob, jak určité věci dělat už do konce života. Abychom našli rovnováhu. Abychom vylepšovali nejen to, jak vypadáme na oko, ale především to, jak fungujeme uvnitř. Málokoho asi napadlo nechat si udělat na začátku téhle cesty zdravotní testy (a vůbec nechci vidět, koho nenapadlo nechat si aspoň změřit tlak a zkontrolovat hladinu cukru, pokud vstal rovnou z gauče a překopal svůj život totálně na hlavu). Ale ti, kdo se stravovali s rozumem a hýbali udržitelným způsobem, by viděli hodně velké rozdíly. A přesně TOHLE je důležité.

Někdo se musí potýkat "jen" s kily navíc. Někdo s určitými omezeními svého těla. Někdo třeba se stresem, který postupně ovlivňuje i fyzický stav a taky hmotnost. Tohle je pro mnohé start, budíček, první nakopnutí.Ale teď nastává život PO. Jezme a hýbejme a odpočívejme v něm tak, abychom to vydrželi do konce života, i když se bude práce hrnout, děti zlobit, partneři si stěžovat, že s nimi netrávíme dost času, krabičkování nám poleze krkem a každý měsíc nás bude čekat nějaká pracovní cesta.

Hodně štěstí! A já jdu na trénink.

neděle 3. března 2019

HLÁŠENÍ Z BOJIŠTĚ

Rok už nám docela pokročil a já se odmlčela. Co se děje? A jedu dál, nebo se flákám a čekám v zimním brlohu na příchod jara jako svišť?


Zimní spánek nenastal, to hlásím rovnou. Krabičkuju, vařím, vážím, cvičím, běhám, tančím. Nehubnu. Ale sleduju jiné změny. Jsou k lepšímu?
Předem říkám, že na kila nešlo dolů vůbec nic. Což naštve, jasně že jo! Naštve to i mě a i když vím, proč to tak je! A jasně že propadám okamžikům, kdy mám sto chutí se na všechno vykašlat, zbodnout kyblík zmrzliny (a ano, dokonce jsem to i udělala) a zůstat na gauči. To je úplně normální. Zvednout se z gauče poprvé a odhodit brambůrky a jánevímco a začít jíst rozumně - to se to hubne! Ale když ten zadek zvedáte pravidelně, brambůrky si dáte dvakrát do roka a jídlo vám cestou do krabičky projde odměrkou nebo váhou, tak to holt takový zázrak nebude. S tím se musíme smířit. A vytrvat. A sledovat ty jiné změny.

Takže co se mění k lepšímu? Že vás nic nenapadá? Protože na plavky a pódium to pořád nevypadá?

Váhy.
Ne ta moje. Ani váha jídla, které mi do těch krabiček míří (i když na tu se budu muset asi podívat a přehodnotit ji).
Váhy závaží ve fitku. Já chápu, že pro dietářku to nebude zrovna lákadlo, a respektuju to. Pro mě to plus ovšem je. Zvedá se zátěž, kterou jsem schopná zvládat s čistou technikou. Při dřepu, legpressu, tlaku nad hlavou, ale i při cvičení s těmi menšími činkami v rukou - a ty činky už taky rostou.
Že ze mě bude Rambo?
Kdepak! Ono to takhle opravdu nefunguje. Zvlášť u žen! Na to nám jaksi chybí hormony. Když vidíte soutěžní kulturistky, dnes i v kategoriích bodyfitness, nejsou to bohužel "čisté" svaly a nejsou dosažené přirozeně. Ať se bude ta holka zaklínat, čím chce. (Dneska to "čisté" občas není ani v jemnějších kategoriích, ale to už je holt na svědomí té dané závodnice - a taky její zodpovědnosti k vlastnímu tělu do budoucna.)

Jak to tedy vypadá po dvou měsících tohoto roku?
Vyšší váhy ve fitku. O něco lepší tvary těla (i když na kila se nic nemění - proto vždycky říkám, že se máte fotit, fotit, fotit). A ano, i víc síly. A ta se hodí. Můj muž je momentálně po operaci kolene, což znamená, že potřebuje nejen podavače a přinašeče, ale třeba taky pomoct do vany - a hodí se, když jsem ho ty první dny mohla přidržet a podpořit bez problémů.A krom toho to taky znamená, že nákupní tašky teď tahám sama a vzhledem k práci to každý den po menších kouscích fakt nestíhám - silné ruce = donesený nákup.
Díky vyváženému jídelníčku jsem neměla letošní chřipku ani rýmičku. Jasně, teď jsem to zakřikla. A jasně, něco málo proběhlo na podzim. Ale doma chřipka (ta pravá chřipka) zavládla a na mě si netroufla.
A nakonec, ty krabičky šetří peníze. Chodíte denně na obědy? Na kolik vás to měsíčně vyjde? I když máte stravenky? No právě! A k tomu si vezměte, že vím, co v těch krabičkách je. Ano, musím to uvařit - nakoupit, přichystat, naporcovat. Ale nevyvařuju dlouhé hodiny. Dělám rychlovky. Krabičkuju do mrazáku - což se teď rozhodně hodilo, když si muž nikam na oběd nedošel. Poskládám ráno primitivní salát. To celé navíc v odměřené porci.

Nehubnu na kila. A štve mě to, protože jsem ženská :-)
Ale držím pohromadě, zvládám čím dál víc, jsem zdravá (v rámci svých možností) a věřím, že se jednou jednou přece zlomit musí, protože fyzikální zákony fungují! I když jim to občas teda trvá nějak dlouho...

P.S. Už jsem vám řekla, že pořád běhám? I v zimě? Já???