středa 18. září 2019

KOLIK VLÁKNINY POTŘEBUJE DÍTĚ?

kOLIK VLÁKNINY POTŘEBUJE DÍTĚ? A JE DOBŘE DÁVAT MU CELOZRNNÉ PEČIVO? VÁŽNĚ JE BÍLÝ ROHLÍK TAKOVÉ ZLO?



Dnešní debata plná pohoršování nad BÍLÝM pečivem pro děti ukázala, že občas světu vládnou tak trochu dezinformace.
To, co je vhodné pro většinu (ne pro každého) dospělých, neznamená, že je vhodné pro všechny. Dietářka jí jinak než sportovec, a dospělý člověk jí jinak než dítě. Musí jíst jinak.
Jednak dítě ve vývinu nemůže omezovat příliš kalorickou hodnotu stravy, pokud se bavíme o stravě vyvážené a racionální. A jo, do té kvalitní šunka s vysokým obsahem masa, nízkým obsahem soli a všech možných přídatných látek klidně patří.

Ale hlavní chybička mnoha zastánců echt zdravého stravování nastane u vlákniny. V domnění, že víc vlákniny je vždycky dobře a že bílé pečivo je hrozba, chtějí svým dětem dopřát to "zdravé". Jenomže dětský zažívací systém si s tím neumí poradit. Dítě má zažívací problémy a především si může zadělávat na potíže za pár let (poškozená sliznice není na první pohled hned vidět).

Kolik vlákniny tedy má dítě mít?
Existuje jednoduchá formulka, která se snadno zapamatuje:

VĚK DÍTĚTE + 5

Takže dítě staré 2 roky má mít za den ve stravě 7 gramů vlákniny. V 5 letech je to 10 gramů. V 10 letech se dostane na 15 gramů vlákniny za den. V 15 letech je na 20 gramech (ano, ani v 15 ještě není dospělé a nemá úplně dospělý ani zažívací systém). A doopravdy až v plnoletosti, dospělosti, prostě někdy od 20 let může jíst vlákniny tolik, kolik se doporučuje pro dospělého člověka. (To celé, pokud samozřejmě nemá zdravotní omezení, která si vynucují příjem nižší.)

Takže to, že děti jedí bílý rohlík, vážně není špatně! Špatně by naopak bylo, kdyby dostávaly od malička ten celozrnný. (A taky ty rádobytmavé, nabarvené, s 20 složkami, ale to je zase jiná kapitola.)

Až na vás budou jiné matky "útočit", jak může mít vaše dítě v ruce BÍLÝ rohlík, asi jim to nevysvětlíte - ale budete vědět, že mu tím rohlíkem fakt nijak neubližujete. Právě naopak :-)

sobota 24. srpna 2019

KOLIK PROJÍME?

Nechala jsem se vyprovokovat k týdennímu pokusu, kdy jsem na halíře počítala, kolik projím. Co z toho vyšlo? Čtěte dál!


ZÁKLADNÍ PODMÍNKY POKUSU
Počítala se PLNÁ cena potravin a surovin z jednoho portálu, kde nakupuju jídlo. Beze slev, akcí a podobně.
Nezapočítávala se cena energie, vody z kohoutku, mého času a práce, dokonce ani opotřebení prkének a nožů a hrnců a talířů :-) (Věřte nebo ne, i takové dotazy v průběhu zveřejňování pokusu zazněly.)

JÍDELNÍČEK
Jídelníček jsem nijak speciálně neupravovala, aby byl extra drahý, nebo naopak extra levný. Dá se to. Dá se navařit superlevně. Dá se navařit superdraze. A proto propočítání jediného dne obvykle vůbec o ničem nevypovídá.
Náš pokus trval 6 dní v kuse, za sebou.

ENERGETICKÝ PŘÍJEM
Můj příjem je nastaven na aktivní, sportující osobu, která jde za určitým sportovním cílem. Většina populace mívá o něco nižší dávku bílkovin a určitě je nepotřebuje doplňovat ještě proteinem navíc (po 30,- Kč).
Já jela na cca 2000 kcal/den, s dávkou 145 g bílkoviny.
Příjem všech základních složek jsem udržela všechny dny v zadaném rozsahu.




PENÍZE
Celkově mě jídlo vyšlo na 1125,- Kč za 6 dní. Komplet se vším všudy, žádné pití navíc, žádné cigarety, žádný další mls. V průměru tedy na 187,50 Kč na den.

Dražší bylo sníst "studené hlavní jídlo" - salát se šunkou, mozzarellou, hotový tuňákovo-fazolový salát - než uvařit teplé jídlo. I tak mě ovšem pořád ten salát vyšel levněji než v restauraci (minimálně na polovinu, spíš ještě méně, pokud žijete ve větším městě - a o čerstvosti surovin nebudeme vůbec mluvit). Obecně, pokud si jídlo do práce nepřipravím do krabičky, vyjde mě oběd od 120,- korun výš. Když bych neměla ani svačinu, není problém se za den dostat na 200,-, a teprve k tomu přibude snídaně a večeře. Je jedno, že to zaplatím stravenkami, pořád je to částka, na kterou mě to jídlo přišlo! (a technicky, na její přibližnou polovinu ve skutečných penězích, které se mi za stravenku strhly).

A poznámka: rodina nesní násobně tolik. Malé dítě toho zkonzumuje méně, naopak puberťák potřebuje víc "plnidla", takže se to nedá jednoduše vynásobit.

KDE SE DÁ UŠETŘIT
Musí to být tak vysoká částka? Ne.
Ušetříte nákupy v různých obchodech. Snad v každém se dnes objevují různé akce a slevy. A většina z nás má možnost nakupovat na více místech, pokud chce.
Ušetříte nákupem levnějších surovin. Měla jsem tento týden například jemné vločky Emco, ty ovšem jsou o dost dražší než obyčejné vločky beze jména. Jsem zvyklá na dobré kafe, ale kdo není "kávový snob", koupí si obyčejnou značku, která vyjde levněji. Měla jsem drůbeží prsa, celé kuře (i bez akce) vyjde zase levněji než už porcované maso. Tuňák se dá koupit i levnější. Stejně tak sýry. Nebo se dají nahradit za levnější variantu. U vajec jsem počítala v podstatě nejvyšší současnou cenu za kus. Tvarohy také existují i těch "obchodních značek", které vyjdou levněji. Jogurt se dá koupit obyčejný, ve velkém balení. No, myslím, že je to jasné.
Já brala v potaz tento jeden portál a plnou cenu, právě aby to nebylo zkreslené.

CO SI ODNÉST?
Většinou nevíme, kolik přesně za den projíme. Odhadujeme - a někdy se na konci měsíce divíme, kde ty peníze jsou. Spousta lidí zapomíná započítávat i věci navíc: vodu v plastu, alkohol, kafe s kamarádkou, sušenku, zmrzlinu na ulici. Cigarety. Nezapočítáme oběd v práci, který se nám strhává třeba rovnou. Nebo stravenku. Za kterou se najíme. Nebo za ni nakoupíme.

Někdy máme pocit, že musíme nakupovat to nejlevnější bez ohledu na kvalitu (a teď se nebudu bavit o lidech, kteří opravdu musejí obracet každou korunu, protože jsou skutečně v nouzi). Ale potom si neuvědomíme, kolik toho nakoupíme a kde se dojíme tu sušenkou, tu umělým koláčem, tu dobereme energii slazeným pitím, které jsme taky koupili a nějak nezapočítali. A nepočítáme potom ani s cenou léků, sníženým příjmem při nemocenské atd. Nepočítáme dost často se zelenými "žabinci" a pilulkami na to či ono, které si pořizujeme s pocitem, kolik toho děláme pro svoje zdraví. (Já za celý týden mimochodem užívala jenom lék na předpis, za který nedoplácím, protože ho životně potřebuju.)
Dá se jíst zdravě a přitom ne draze. K tomu slouží ty tipy o odstavec výš. Dá se jíst draze a špatně. A dá se jíst levně a špatně. Je to o prioritách, o naší ochotě uvařit si, jídlo připravit předem, započítat do něj opravdu všechny náklady. (A zase, nemluvím teď o lidech, kteří opravdu nemají na vybranou - ale ruku na srdce, to většina fakt není.)

Projím hodně? Ano. Tenhle jídelníček není sestavený s cíleným šetřením. Nákupy nejsou sháněné na různých místech v akcích (zase, je to o prioritách - pro mě byl teď důležitější čas a jednoduchost doručení. Stejně jako je pro mě teď prioritou vyšší dávka kvalitních bílkovin a dodání ještě bílkovinných náhrad po tréninku, protože mám určitý cíl, který je prioritou.). Ale když pomineme extrémy a extrémně drahé potraviny, tak je to v podstatě na horní hranici toho, co je u běžného nastavení možné.

Pokud si troufnete podívat se do vlastní peněženky, zkuste si to pár dní za sebou, ten jeden opravdu nestačí. A zapište doopravdy všechno, včetně pití navíc, cigaret, čehokoli, co jste snědli, vypili nebo inhalovali. Včetně hodnoty té případné stravenky. Budu zvědavá, co vás překvapí!


čtvrtek 8. srpna 2019

NEJDE, NEBO NECHCE SE MI?

Internetem proběhla zprávička o jisté mladé dívce, která se za dva roky naučila v podstatě sama hrát na housle tak, že obstojně zvládla i Chopina. Jistě, na koncertní kariéru to není a nebude, ale taky to nebylo žádné skřípání deroucí uši. Kdo někdy přišel do styku s hudbou aktivně, umí si asi představit, že naučit se zrovna na housle nepatří k nejjednodušším úkonům, na které můžete natrefit. Takový triangl se zvládá určitě snáz.
Poučení? Když se chce, tak to jde. Krásné klišé, já vím. Ale ono to pořád platí. Když něco opravdu chceme, věnujeme se tomu. Soustředíme se na to. Máme určitou vidinu. A uděláme, co udělat musíme, abychom tu vidinu naplnili. A je úplně jedno, jestli se bavíme o hubnutí, udržení a zlepšení svého zdravotního stavu, zformování těla, pokoření osobních sportovních rekordů nebo absolvování maratonu, naučení se na kytaru, ba dokonce i učení se tančit - dobrá, někomu to jde lépe a někomu hůř, ale s dostatkem odhodlání, práce! a času to fakt aspoň na nějakou obstojnější úroveň jde (jen někomu to bude určitě trvat déle než čtyři měsíce).
Život nám bude vždycky házet klacky pod nohy, když ho necháme. Vždycky budou důvody, proč něco nejde. Vždycky nám bude bránit to a ono, vždycky bude něco důležitějšího než my a náš plán. Tak to prostě je. Učíme se dávat na první místo taky sebe, dělat si na sebe čas, uvědomit si, co chceme MY, a věnovat pozornost, sílu, čas a energii tomu, za čím jdeme. Tak na to nezapomínejme. Na housle se asi za rok hrát nenaučíme, ale kus práce odvést určitě můžeme. A nemusí to být jenom v hubnutí. Tak co? Chcete?

neděle 28. července 2019

ZUMBA MAFIE

Léto, letní školy, a tak po letech zase jednou i zumba. Byla jsem zvědavá, jak se změnila. A co zůstalo stejné. První postřehy?



Když před léty vlétla do tělocvičen zumba, přitáhla mraky holek všeho věku a postav. Najednou mohly tančit, aniž by musely absolvovat taneční školu. Kroky byly relativně jednoduché. Často vycházely ze starého dobrého aerobiku - a ten si spousta z nich dobře pamatovala. Prostě značka ideál.
Na lekcích hrála La Bamba, hitovky devadesátých let, Dr. Alban, jedna rytmická perla za druhou. Ženské (buďme upřímné, na tyhle hodiny chodily vždycky víc holky) odcházely z hodin propocené, zarudlé, zadýchané a naprosto spokojené a s dobrou náladou.

Pak se začalo ozývat, že ono to na hubnutí není zas tak ideální. A složitě se rozebíralo, při jaké tepovce se spalují cukry a kdy tuky. A když se pálí víc tuků, tak se přece hubne, ne? (No, ne tak úplně, ono jde o to, že se primárně, ve větším procentu, pálí energie z tuku, ale celkový výdej může být menší. Při velkém výdeji při vyšší tepovce jde víc energie z cukrů, ale protože té energie spálíme hodně, odejde s ní i větší množství energie z tuku, než při tom menším pálení při nižší tepovce. Ale do toho se dneska zamotávat nebudeme.)

Roky ubíhaly a do českých tělocvičen (a diskoték) se prodíraly víc a víc karibské rytmy. Hodiny salsy a přidružených tanců dneska nabízí kdekdo. V různé úrovni, to si řekněme upřímně. Ty písničky znějí ve velkém i z všelijakých rádií, a tak je každý zná. (A každý, kdo opravdu tančí salsu vážněji, nemůže Despacito ani slyšet, ale to odbíhám.)

Jak tedy vypadá zumba roku 2019?
* Ty prvky starého dobrého aerobiku jsou tam pořád. 
Takže holky déle mladé, nebojte se, neztratíte se, ani když přijdete poprvé. Jo, budete trošku povlávat za ostatními, protože na zumbě se kroky prostě nevysvětlují, ale sleduje se lektor (a sousedka). Ale pár kroků umět budete hned. A hlavně nezapomeňte, že ty holky, o kterých máte pocit, že jsou to hvězdy, které chytají pohyby jako zázrakem během zlomku vteřiny, tančí tuhle samou skladbu v téhle samé podobě třeba celý rok na pravidelné lekci, jo? Zatímco vy to chytáte během jediné hodiny. A chytnete!
* Hraje se tam hodně salsa a další karibské rytmy. Ale kromě nejzákladnějších salsových kroků se tam pořád dělají ty prvky starého dobrého aerobiku, takže viz bod výše a klídek. A to Despacito už zas tak často naštěstí nezaznívá.
To hlavní naposled:
* Pořád tam funguje zumba mafie!
Pamatujete ty holky, co zabraly první řadu rovnou ručníkem, sotva přišly? Ty tam jsou pořád! Jo, i ty jejich ručníky. Nemáte šanci se přes ně protlačit, ale ono je to občas lepší. Ony se totiž mezi nimi pořád ještě najdou i takové, které při jednom každém tónu kroutí celým tělem jak při tanci svatého Víta v domnění, že je to sexy - protože o nějaké gradaci v životě neslyšely. Jo, někdy je to hodně zábavné sledovat. Ale snažte se nesmát moc, ať neztratíte kroky :-)

Takže vrátit se na zumbu i v roce 2019?
Jasně že jo!
Zatančíte si relativně nenáročné kroky, jen se nesmíte nechat odradit tím, že to třeba ta první řada tak zázračně chytá na první dobrou. Zapotíte se, zadýcháte - a procvičíte si srdce (jestli jste se ovšem hodně dlouho nehýbaly nebo to srdce nemáte úplně v top stavu, stavte se předtím u doktora změřit tlak přinejmenším, a na hodině to nepřehánějte a nesnažte se uhnat úplně všechno co ostatní, když se vám dělají mžitky před očima). Spálíte nepatrně tuku (hele, ono to zas takové obří množství na jediné hodině není, takže ten koláček po zumbě jste si tak docela nezasloužily). O něco víc spálíte energie celkově. Ale hlavně se pobavíte, uvolníte a budete se chvíli věnovat jenom samy sobě.
A tip: v té druhé nebo třetí řadě za mafií směrem ke středu uvidíte na lektora trochu líp ;-)

neděle 21. července 2019

TO NENÍ NIC PRO ŽENY!

Tohle je na ženu moc! To není sport pro ženy! Tohle by ženská dělat neměla! Ve tvém věku už bys tohle cvičit neměla!
Co je moc? Co by teda žena měla dělat? A jak by měla vypadat?



Během tohoto víkendu jsem narazila - už poněkolikáté - na článek, jak by žena měla šetřit svou energii a nevysilovat se sportem. A pokud ano, jak by měla tak nanejvýš tančit jako víla ve svitu měsíce a nenosit nic těžšího než šáteček. Což se jaksi neslučuje s dnešním životem, že?
A pak přišel post jedné holky na Facebooku. Chtěla zhubnout. Pak se rozhodla postavit se na pódium v kategorii bikin. Za rok ušla hodně velkou cestu. Ale reakce facebookového "okolí" se nese v duchu, jak už je to moc, jak to bylo lepší, když byla jenom hubená. (Ne, bikiny pořád ještě nejsou svalnaté nějak výrazně.)
Znamená to, že žena = tvor měkký, netvarovaný, ale zásadně se nevyskytující v blízkosti činky? Nebo běžeckých bot?

Každému se líbí něco jiného. Ostatně, dodnes existuje několik kategorií ženské kulturistiky, kde s těmi hraničními nesouhlasím ani já. A ostatně, proto taky před lety začaly vznikat všechny ty fitness kategorie, když se i ženská kulturistika začala ubírat extrémním směrem a Cory Everson nahradila Lenda Murray a pak ženy ještě výrazně svalnatější (za pomoci přídavků jistých chemických látek).

Ale víte, co mě baví?
Ženy, které vykřikují, jak už je něco moc a jak by žena neměla mít ani náznak něčeho jako sval, protože je to odporné a je to babochlap. Ono totiž potom vidí tu samou holku v šatech a vzdychají, jak by chtěly mít taky tak klenuté pozadí nebo útlý pas (který vypadá užší právě díky tomu, že holka má lehce zakulacená ramena).
Ještě víc se musím usmívat, když jakékoli silové cvičení u žen odsoudí dáma, která naposledy cvičila na základní škole z donucení.

Ne, neobhajuju ženskou extrémní kulturistiku. Jak říkám, ta se mi taky nelíbí. Není přirozená, není ani zdravá.
Ale dámy, z činek vám fakt nenarostou svaly jako Arnoldovi. To byste musely k tomu zobat :-)
A mimochodem, ten kulatý zadek, co vypadá tak super v džínách, můžete získat buď jako Kardashianka (což docela dost stojí a prý i dost bolí), nebo tím, že budete cvičit silově. Aerobička ho bude mít hubený, ale nikdy kulatý, kapišto?

Jo a že se to pro ženu obecně, natožpak ženu jistého věku nehodí, cvičit silově? Že se mám už do hrobu spokojit jen s procházkami, tai-či a pilates?
Pilates si zacvičím ráda, je skvělý, na procházce jsem dneska taky byla. Ale na rozdíl od doporučení autorů takových článků budu pořád radši, když budu mít pevné nohy, abych zvládla odtancovat pár hodin, pevné paže, abych dotáhla nákup a šoupla pohovku na stranu, a ty tvary k tomu bych teda s dovolením brala taky!

A ještě jedna poznámka na závěr k těm tančícím vílám.
Já tančím více let, než jste možná některé z vás na světě.  Ale pokud chci tancovat aspoň to, co mi ještě tělo dovolí, potřebuju to tělo mít v určité kondici. Zpevněné. Dokud jsem se víc věnovala flamenku, potřebovala jsem silné nejen nohy, ale taky ruce (kdo se mnou zažil jediný "klidnější" trénink zaměřený víc na paže, tak chápe). Dokud jsem tančila moderní styly, muselo fungovat komplet celé tělo. A dneska u těch "mírných" karibských stylů musím držet pohromadě, jinak nebudu stíhat ani pohyb nohou, natožpak zbytku těla. A potřebuju, aby mi držela pohromadě záda (svaly středu těla, zádové svaly, břišní svaly, gluteály). Aby mi držely nohy (nebudu to vyjmenovávat všechno), aby mi držela ramena, pokud mám mít ruce v určité pozici dvě hodiny... Holt ona i ta víla, natožpak holka déle mladá a statná, potřebuje mít ty svaly pevné, i když má jenom plout po paloučku. Takže za mě díky, ale já si u železa zůstanu, protože to funkční a taky pěkné pevné tělo bych si ráda uchovala i po padesátce :-)

neděle 7. července 2019

TÝDEN V KOSTCE

Dlouho jsem přemýšlela, o čem bude blog tohoto týdne. Všichni řeší vedro, sucho, letní pohyb, nerežim přes prázdniny... Tak víte co? Pojďme se zase jednou podívat na běžný pracovní týden, bez ohledu na vedro a prázdniny.


Týden běžné práce, bez výkyvů na jednu i druhou stranu, kdy nejsou výmluvy, proč nedodržovat určitý "režim" - klidně tomu tak říkejme. Asi málokdo žijeme úplně bez režimu, zejména pokud chodíme do práce a žijeme v domácnosti s dalšími lidmi, že jo?
Neměla jsem důvod se vymlouvat na šílená vedra, na šílené pracovní tempo, šílené pracovní hodiny ani nic jiného. Navíc mi začaly letní školy - takže večerní tréninkové plány byly jasně dané.

Co jsem jedla?
Neměla jsem připravené krabičky dopředu na celý týden. Po víkendu jsem jela na zbytky a ve středu už mi nic připraveného nezbývalo - ani v lednici, ani v mrazáku. Chvíli jsem koketovala s myšlenkou, že půjdu někam na oběd (původně jsem měla mít oběd s kamarádkou, ale musely jsme to odvolat) a koupím si pak ještě svačinu před večerním tréninkem. Víme všichni, jak to končívá - ta pekárna dole v metru má moc dobré koláče :-)

Ale nakonec jsem se ráno ve středu nakopla a během 10 minut si ty krabičky udělala. K obědu narychlo salát s cizrnou, odpoledne jogurt s müsli a ovocem, a dalo se. A večeře už taky dopadla docela slušně.

Co jsem tedy během toho týdne dala na talíř?
- tuňák, losos, kuře, krůta, šunka sušená vepřová i šunka krůtí
- vejce v několika podobách, včetně jednoho schovaného v ovesné kaši po ránu - na chuti to nepoznáte, na množství bílkovin ano
- cottage, žervé, čedar, eidam, balkánský sýr i feta, mléko
- cizrna, fazole - obojí vakuované, předvařené, proč si totiž neusnadnit život - výživové hodnoty v pohodě a ušetřený čas i energie
- okurka, rajčata, saláty různého typu, mrkev, hrášek, kukuřice, brokolice, květák (v různých poměrech ve zmrazených směsích - další ulehčení života), špenát, cuketa, meloun, plus samozřejmě cibule, česnek při vaření
- jahody, nektarinky, jablka, hroznové víno, borůvky
- kakao, strouhaná čokoláda, sem tam i trošku třtinového cukru (pořád je to jenom cukr), skořice na latté, javorový sirup
- chléb, houska (ano, docela obyčejná, solená, sypaná houska z bílé pšeničné mouky - a žiju!), rýže, kuskus, pár nachos, batáta, těstoviny, ovesné vločky, špaldová kaše, jáhlová kaše, müsli
- olej řepkový, olivový, máslo, ořechy

Co jsem cvičila?
Celistvý program jsem dokončila (viz tady zhodnocení měsíce s Jillian), a tak jedu v novém systému. Začaly letní taneční školy, jak jsem řekla. Pondělí, úterý, středa byly tedy večery ve znamení tance. A zbytek dle nálady a času.

- zumba
- salsa, bachata
- karibik
- běh
- chůze
- metabolický trénink (jo, zase s Jillian)
- pilates
- kolo (včera cestou k vodě a zpátky, ono to dá skoro půlhodinu jedním směrem)

Chyběla mi tam silovka, ještě jsem na ni nějak neměla náladu. Ale už se zase zařadí pěkně zpátky.
Jeden den bylo neplánované volno. Takhle, já už nějak volno neplánuju dopředu, ale dávám mu volný průběh, když si tělo řekne. Přece jen už s tímhle tělem žiju hodně dlouho a občas ho i poslechnu (i když ne ve všem, bohužel). Řeklo si ve čtvrtek, že je unavené. Tak čtvrteční naplánovaný trénink nebyl. A místo toho jedu po zbytek dní.

Ono s těmi protancovanými večery občas bývám unavená, když jsou to tři dny za sebou a třeba i na víc než hodinu v kuse. Ale taková už ta léta mívám.

Příjem?
S tím souvisí i jedna věc - výše příjmu.
Čtvrteční (a částečně i páteční) únava to řekla jasně: asi není dobrý snižovat energii do diety. Denní výdej se mi pohybuje od 2600 do 3000 kcal. Jíst nějakých 1500, nebo i 1700 kcal pak není dlouhodobě udržitelné. (Dietářky si ty poslední dvě věty přečtou ještě jednou :-) ) Takže příjem navýšen na 2095 kcal - dala jsem Kalorickým tabulkám volnou ruku. Už po dvou dnech je to znát. Dneska ráno se snad i mně běželo dobře! (Ne, pořád ještě nejsem běžec, ale už se tomu tolik nevzpírám - a jo, mé milé Vorvaňky mě navedly na další "báječný nápad", takže už zase trénuju na závody.)

Co váš týden? Krabičkujete dopředu? Plánujete? Jedete podle pevně daného režimu i přes prázdniny? Nebo se prostě jen snažíte zůstávat aktivní a jíst s rozumem?

Krásný týden!




sobota 29. června 2019

MĚSÍC S JILLIAN

Na červen jste si odhlasovali, že strávím měsíc s Jillian a jejím programem. Jak to vypadalo?


Měsíc s Jillian, to může vypadat jakkoli. Spousta holek, nejen déle mladých, začínala tak, že si odcvičila její 30 Days Shred. A buď si pošramotila kolena a kotníky, nebo se nadchla a u cvičení zůstala.
Já se hýbu celý život, takže to byla trošku jiná situace. A 30 Days Shred jsem si kdysi taky dala jako celý program, ale tentokrát jsem na něj náladu vážně neměla. Takže co jsem cvičila?

Volba padla na SHAPE UP FRONT/BACK ze série The Biggest Winner.


Program je to na doma. Na půl hodinu. Jak je u Jillian obvyklé.

Co potřebujete?
- podložku
- činky nejméně dvou hmotností
- dobré boty
- DVD :-) (nebo Amazon Prime stažený program)
- step - ale dá se velmi dobře odcvičit i bez něho (proto ta podložka)
Složení programu:
- Shape Up Front: cvičení přední části těla a tricepsů
- Shape Up Back: cvičení zadní části těla a bicepsů
- Cardio Kickbox: klasické kardio cvičení
- posilovací části jsou prokládané vždy kardio cviky, jede se v duchu "metabolického tréninku" (střídání zapojení horní a dolní části těla a kardia)
Trvání programu:
- 25 - 30 minut (dle dílu)
- ideálně měsíc v rozložení: Front-Back-Kickbox na střídačku
Úroveň náročnosti:
- zvládnutelné i pro méně pokročilé cvičence, ale nedoporučuju pro úplné začátečníky kvůli zvládnutí správné techniky, Jill tady zařadila místy i kombinované cviky a při špatné technice, kterou člověk nemá zažitou, by mohlo hrozit zbytečně zranění
Výsledky:
- u začínajících cvičenců relativně dobré, procvičí se celé tělo (střídavě přední a zadní část), s přídavkem kardia
Doporučená zátěž:
- může být i vyšší, protože se cvičení střídá a necvičíte každý den totéž - záleží na trénovanosti a cílech
Step není potřeba, dá se odcvičit i bez něj. Jen při rozcvičce je třeba poupravit poskoky.

Jako přídavek jsem chodila běhat. No běhat, šourat :-)


Jídelníček
- ten jsem nedržela přísně a přesně. K tomuto programu ani předepsaný není. Takže základem byla kniha Ovládněte svůj metabolismus a její poučky.



  • přirozené základní potraviny (co roste nebo má matku - zní to trošku blbě, ale sedí to :-) )
  • 4-5 jídel denně (spíš ty 4, které používá ve svých plánech i Jillian, dopoledne obvykle po snídani jenom kafe a oběd dřív)
  • všechny základní složky potravy u všech jídel, včetně večeře (jo, takže k salátu byl klidně i kousek chleba)
  • recepty z knihy nebo z programu k Ripped In 30
Jak se vařilo?
Občas trošku náročně. Jillianini tvůrci receptů mají rádi spoustu, jako fakt spoooouuuuustu, surovin k jednomu receptu. Takže jsem si něco vybrala - a pak jsem zjistila, že půlku věcí nemám! Občas jsem holt upravovala, občas se prostě a jednoduše držela základních zásad z Ovládněte svůj metabolismus
Když se sešly suroviny, je to vaření relativně jednoduché a rychlé. Základem je mexická kuchyně, trochu indická a někdy je to takový mix už v jediném receptu.
Hlavní výtka: množství surovin a ochucovadel, často exotičtějších.
V případě přesného dodržení jídelníčku (ať z Ripped In 30, nebo z knihy) je příjem hodně nízký a je třeba to upravit. Navíc na sebe jídla nenavazují, takže nepoužijete základ na dvě různá jídla za sebou, což stěžuje přípravu předem - a taky je pak finančně náročnější.
Ale jinak jídla chutnala a byla použitelná i pro necvičící členy domácnosti.



Výsledné dojmy:
Cvičení je pestré.
Jídelníček sám o sobě náročný na nákupy - příliš surovin. Jídla se "nevyvíjejí jedno od druhého" (upeču kuře a použiju do několika receptů za sebou v různých podobách - to tady není) - tím roste časová a finanční náročnost.

Jako inspirace - určitě ANO.
Jako cvičení program - ANO.
Jako základní nastavení jídelníčku - určitě ANO.
Jako celkový program při dodržení přesného rozpisu jídelníčku (ať už z Rippedn In 30, Body Revolution, nebo knihy, kde je jenom týdenní rozpis) - za mě NE.




úterý 25. června 2019

PIJEME DOST?

Ještě jednou se dneska vrátím k pitnému režimu, protože ono je to zase aktuální. Evropu zasáhlo vedro. Velké vedro. Které hrozí i překonáváním rekordních teplot. A všude na internetu se objevují varování, jak dělat nebo nedělat to a ono. Kromě jiného se taky opakuje, že bychom měli dostatečně pít.

Tohle je jeden z pramenů evianu.
Ale stačí, když si natočíte vodu z kohoutku u vás doma. 

Ale jak máme vlastně zjistit, jestli pijeme dost?

Přesně tohle téma rozebírá i letošní konference Hydration for Health, která se právě koná - tradičně - ve francouzském Evianu. Protože ono to trápí odborníky z různých oborů.

Existuje cosi jako osmolalita, hladiny vasopresinu a další ukazatele. Jenomže tohle jsou věci, které se dají měřit jen v laboratoři. A jak se zdá, zase tolik výpovědní nejsou, dokud se nebavíme o velmi závažném stavu dehydratace (a to už jaksi je člověk v péči lékařů, často dost rychle). U lidí, kteří jsou zvyklí pít dost, i u těch, kteří pijí dlouhodobě naopak málo (říká se jim "low-drinkers"), se ona osmolalita nemění v průběhu dne a s ohledem na příjem tekutin zas tolik (přesněji, u těch, co pijí dost, se většinou proměňuje trochu víc). A navíc, obvykle nemáme hned vedle kuchyně špičkově vybavenou laboratoř na to, abychom svoji osmolalitu zkoumali, i kdybychom na hodinách chemie dávali sebelepší pozor :-)

Jak tedy poznáme, že jsme vypili málo? (Záměrně neříkám, že jsme dehydrovaní, aby to nesvádělo k tomu, že dehydratace je už závažný stav.)

Motá se vám hlava?
Bolí vás hlava?
Máte žízeň?
Jste unavení?
Přestává vám to pořádně myslet?

Nepamatujete si, kdy jste si byli naposledy odskočit?
Tak se potřebujete napít!

Ano, je to takhle prosté.

Teď ve vedrech se většina lidí nejspíš bude docela dost potit. Už to samo by nás mělo navést k tomu, že se snažíme víc pít. Je to nepříjemné, jasně, hlavně v dopravních prostředcích (nějaký smajlík s protáčejícími panenkami očí by tu nebyl?).
Ale je tu ještě jeden, docela obyčejný, jednoduchý a snadno sledovatelný ukazatel. To, jak často chodíte na záchod.

Podle nefrologů a dalších odborníků je ta denní hranice na 5 návštěvách toalety. Cokoli pod se považuje za známku nedostatečného doplňování tekutin. (Zase, bavíme se o jinak víceméně zdravých lidech.)
Dalším velmi dobrým ukazatelem je obyčejná barva moči. Protože čím koncentrovanější = tmavší moč, tím víc tekutin si tělo žádá doplnit.

Správné hospodaření s tekutinami v těle je věda.
Ale základní poučky a prevence horších nebo budoucích problémů zase tak složité nejsou. Tak nad nimi složitě nebádejme a dodržujme to základní.

Přežijte vlnu veder ve zdraví.
A na zdraví!


neděle 16. června 2019

POLITIKAŘENÍ, NEBO PLOTNA?

Už už už otevřu tu českou praxi. Už už už přidám v tréninku tak, abych vylezla v plavkách. Už už už budu mít čas na život a na sebe a na vás! Jen ještě založím tuhle organizaci a udělám to a ono!
Anebo to udělám už už už TEĎ!
Ten čas přišel.




Posledních několik let jsem reprezentovala Českou republiku v Radě pacientů při EASO. To je organizace, která se zabývá vším možným, co se týká obezity. Jsem zakládajícím členem této Rady a pomáhala jsem ji dovést do podoby nové organizace, která spatřila světlo světa letos na jaře, na obezitologickém kongresu ECO 2019 v Glasgow. Tam se představila ECPO, Evropská koalice osob žijících s obezitou.
Stala jsem se exekutivní ředitelkou komunikačních strategií a představovala světu tuhle novou organizaci a její cíle.

A mezitím jsem pořád slibovala, že si udělám konečně čas i na české klienty. A na sebe...
A trávila víkendy a večery na mailech, internetu, po konferenčních hovorech, na chatech, a dohadovala se, jak má nová organizace před světem vystupovat, což je pro zrod nového uskupení typické vždy a všude.

Co je obezita pro vás?
K Evropskému dni obezity jsem vás na Facebooku zapojila do debaty, jak vnímáte obezitu vy. Je to nemoc? A co potřebujete konkrétně?

I u nás už zaznívá, že obezita JE nemoc. A ona je. Má různé stupně závažnosti a míru projevů. Ale ovlivňuje celkovou fyzickou i psychickou pohodu a neodejde sama od sebe. Je třeba ji léčit.

Léčba u nás dostupná je, pokud se bavíme o těch těžších případech nemoci. Je na různé úrovni, jako to platí pro léčbu v podstatě všech nemocí a jako to platí pro všechny odborníky - najdete skvělé mistry svého oboru a najdete i ty, se kterými třeba vy sami zrovna moc spokojení nejste.

Spousta z vás ovšem také říká, že je třeba nejen spoléhat na léčbu zvenčí, tedy pomoc lékařů, operace žaludku a podobně. To jsou záležitosti, které mají být rozhodně dostupné u těžkých případů. To je bez debat.
Ale je tu ještě hodně (a věřte, že to procento neustále narůstá) lidí, kteří v nemoci zvané obezita nepostoupili tak daleko, že potřebují operaci a lékařský zásah. Přesto na sobě nosí nejen kilogramy navíc, ale především je ta nadměrná hmotnost začíná omezovat - způsobuje jim různé zdravotní problémy, působí na jejich psychiku, působí jim nepohodu. A s nimi je potřeba pracovat.

Co je obezita pro mě?
Já jsem zastánce prevence a úpravy životního stylu. Vždycky jsem byla a vždycky budu. Sama mám za sebou nějaké vleklejší i závažnější zdravotní problémy a dobře si uvědomuju, že u nich záleží i na tom, co a jak jím, jak se hýbu a jak žiju. Když o sebe budu pečovat ještě hůř, bude horší i můj zdravotní stav. A postava :-)



Jsem praktik. Ano, i já se chci ráno probudit štíhlá jako před 10 lety, s vymakanou postavou zralou na pódium, schopná odtančit zase 10 hodin za 2 dny. Ale díky vlastním letitým zkušenostem a taky vzdělávání v oboru sportu i výživy dobře vím, že zázrak je jedna věc, a poctivá vytrvalá práce je zase věc druhá.
Neslibovala jsem nikdy ty zázraky. Ano, umím nastavit jídelníček a cvičební plán na rychlozázrak kvůli jedné akci. Ale nedělám to. Pro sebe ani pro druhé.
Kvůli a taky díky svému zdravotnímu stavu jsem se vydala cestou udržitelnosti. Udržitelný dlouhodobý jídelníček, udržitelné cvičební nasazení. Není to rychlé, ale pro mě je důležitější mít tělo plně funkční než jen vypadat super v plavkách.

Na druhou stranu, podobný přístup vyznávám i při pohledu na práci s lidmi ohroženými obezitou. Když jim nabídneme zázrak a rychlopilulku, po které přes noc zhubnou, nic se nenaučí a vrátí se do výchozího stavu velmi rychle nanovo. Když se my, kdo máme kila navíc, ale nejsme ještě ve fázi těžké obezity, budeme soustředit na to, co jíme, kdy jíme, jak se hýbeme, jak odpočíváme, prostě jak žijeme, můžeme najít způsob života, který

  • je udržitelný do konce života
  • udrží tělo funkční
  • udrží tělo v dobré podobě (všichni jsme přece marniví)
  • zabrání tomu, abychom přešli do stadia té těžké obezity, která už potřebuje extrémnější zásahy a léčbu.
Je třeba, aby tu byly skupiny jako ECPO, které brání zájmy extrémních případů a bojovaly na politické úrovni. Snažily se o regulace, nastavení, nařízení, zásady. U nás tohle propracované je. Jistě, není všechno dokonalé a vždycky se dá dost zlepšit, ale to už je na jinou debatu.

Já jsem ovšem došla k rozhodnutí, že budu mnohem prospěšnější, když budu řešit zase znovu ty praktičtější záležitosti. Věřím totiž, je svoje zdraví máme - částečně - ve vlastních rukou. Nemůžeme očekávat, že se o nás někdo a něco postará a my si můžeme dělat, co chceme: jíst, co chceme, celý den prosedět, večer něco vypít, a přitom být fit, štíhlí a zdraví. 
Sama můžu celý den sedět v kanceláři (mám sedavé hlavní zaměstnání), večer se svalit na gauč k televizi a sníst, co mi přijde pod ruku. Anebo můžu ráno vyběhnout nebo si zacvičit, pak teda prosedět den v kanceláři, ale k jídlu si vytáhnout, co mám v připravených krabičkách vytvořených z prvotních surovin a potom jít tančit. A o víkendu třeba vyrobit ty krabičky. A pak to chtít i po klientech a ukazovat, že to jde. Já totiž nechci jen sledovat, jak lidé v té šedé zóně mezi fit štíhlostí a obezitou čekají, až z nich bude "pacient", který potřebuje náročnou léčbu. Já chci, aby se těmi pacienty vůbec nestávali a vraceli se k tomu fit - i kdyby třeba s pár kily navíc, ale zdraví, jak je to jen možné. 

Jsou stavy, kdy nestačí jenom změnit způsob, jakým žijeme, a kdy potřebujeme odbornou pomoc zvenčí. Ale upřímně, u mnoha lidí, které trápí kila navíc, se něco dělat dá. Někde stačí upravit jídlo, někde přidat pohyb, aby jejich tělo zase získalo víc funkčnosti. Někde je třeba pracovat s psychikou, protože ta hraje ohromnou roli (o které si povíme zas někdy příště víc). Někde je třeba poupravit denní nálož a zvládání času, protože od toho se odvine to ostatní. A přesně tohle jsou věci, které dělám, které ukazuju a které učím druhé. A na které sama občas zapomínám, hlavně když zakládám nové organizace...

Takže co dál? Co by! Napříště neřeším po večerech názvosloví, ale to, co máte vařit! Nepolitikařím, vracím se k plotně a vracím své působení víc do Čech. Jo, takže teď budu kecat všude do všeho 😀

neděle 9. června 2019

ŠOURÁNÍ NEBO ŠNEČING?

Už jste si možná stačili všimnout, že jsem běhna. Teda, já jsem coura. Indiánská. No prostě, založila jsem a propaguju novou sportovní disciplínu: šouring. Co že to je?



Nejsem běžec. Nikdy jsem nebyla. A nebudu?
Neběhala jsem nikdy. Pamatujete, jak se ve škole běhávalo těch 1200 metrů? Nebo dokonce dvanáctiminutovky? Já jsem ta, co do DOŠLA mezi absolutně posledními.

Pak měly moje báječné kamarádky Vorvaňky jeden skvělý nápad, o něm jsem psala víc tady. No tak jsem teda začala.

Za ten rok jsem zvládla s přestávkami absolvovat C25K. Překonala jsem vrozený odpor k běhání. Vybíhám dobrovolně. Ne moc často, nebo spíš je to ve vlnách. Ale běhám. Šourám. Šinu se.

Letos jsem, jak se zdá, zlomila i svého muže. Ještě rekonvalescent, po opravě kolene a přilehlého okolí. Souhlasil, že bude běhat se mnou. Já na oplátku souhlasila, že po - ehm, ehm - hoooodně letech sednu na kolo.

Dnes ráno jsme vyběhli. Já ho varovala. Jsem ikona šouringu. Běhám, ale běhám opravdu velmi pomalu. Řídím se heslem "když nemůžeš, tak zpomal". A ono to funguje. Jinak to neudejchám. Jsem kardiak, mám hraniční astma, prostě mi to nedýchá. Zadýchám se, když jdu po schodech. Navzdory tomu, že v jednom kuse cvičím, tančím a tak podobně. Nikdo mi to nevěří, dokud toho není svědkem.

Stejně tak můj muž.

Byl varován, že poběžíme hodně pomalu, přesto ho překvapilo, že pomalost může mít i takový stupeň! Občas tedy popoběhl, aby se pro mě zase vrátil (čímž si hezky prodloužil trasu). Občas se v klidu vydýchal. A celkově to vypadalo, že tím rekonvalescentem jsem tam holt já.

Budu někdy rychlejší?
Možná. Ale nelámu to přes koleno. Dneska jsem se nechala málem zmámit k rychlejšímu běhu, a nešlo to. Musela jsem jít na indiána, protože bych se utavila. Tak to prostě je.
Jsem šnek. Jsem šoura. Ale běhám. A chodím běhat. A drahý si holt dá občas hodně pomalý výběh, kde mu budu kecat do nášlapů :-)

Šnekům a šourám zdar!