Plánovač jsem výborný. Tabulky, rozpisy, rozvrh v kalendáři, načasování, rozfázování..., jo, to by mi šlo!
Ale taky jsem jenom člověk. Takže tabulky, rozpisy, rozvrh v kalendáři, načasování a rozfázování můžou hrát všemi barvami, ale se mnou nehnou.
Když jsem chystala v rámci rekonvalescence plán #zpětnastartu a #doformysafrais (na FB i Instagramu), počítala jsem s tím, že to nebude žádná dokonalost a od začátku do konce vymazlené jídelníčky plné zeleniny. Tak jednak, zeleninu můžu navyšovat v jídelníčku jenom pozvolna. A jednak - hele, pořád jsem ještě rekonvalescent a skály lámat nemůžu! Natožpak abych lámala svou lenost :-)
Počítala jsem s tím, že vám tím nabídnu přehlídku toho, jak všechno vypadá už kteréhokoli běžného člověka, který by chtěl poladit jídelníček, cvičení i relaxaci, jenom je zkrátka na něco zvyklý a musí dělat změny pozvolna. Nikdo se nepřetočí ze dne na den o 180 stupňů - nebo to nevydrží a do dvou týdnů všechno zase vzdá. Když má změna vydržet, musí být pozvolná.
A když se vám do ladění připlete zatracený lidský faktor a docela obyčejné výmluvy, pak to nikdy dokonalé nebude.
Ale my nechceme, aby bylo všechno dokonalé, to by byla nuda! Moje tělo dostalo hodně zabrat a ještě není ani zdaleka fit. Rekonvalescence ještě neskončila a pěknou chvíli ještě ani neskončí. Tělo se soustředí na to, aby se zhojilo. A nemá "vůli" na další.
Vůle. To je vůbec zvláštní slovo. Psychologové ho nemají zrovna v lásce. A kouči taky ne. Už před časem se začal objevovat názor, že "vůle" máme určité množství na den/týden/život. A můžeme ji vydat vždycky jen na něco. Můžeme ji vydat na to, že budeme mít dokonalý jídelníček - a nebudeme spát, dostatečně odpočívat, chodit (potažmo cvičit), věnovat se partnerovi, dodělávat práci... Anebo ji rozložíme do všech oblastí. Ano, žádná nebude dokonalá, ale ve všech se budeme posouvat dopředu.
Jak jsem říkala, jsem taky jenom obyčejný člověk - ač si mnozí kolegové, přátelé, ba dokonce i účet na Twitteru občas myslí, že jsem robot :-) A tak procházím tím, čím prochází běžný klient. Připravila jsem si jídelníček, a hned druhý týden z něj sklouzla, protože jsem svou "vůli" vyčerpala na to, abych zvládla práci, a byla příliš "unavená" a bez "energie" (a ty uvozovky používám zcela záměrně, protože ta slova jen označují to, co se nám chce a nechce dělat), abych se o sebe řádně postarala správným jídlem. Občas jsem ani neměla "energii" jít na rehabilitační vycházku.
Vím, proč to tak je. A učím druhé, jak takové věci vyřešit a jak jim předcházet. Anebo jak naskočit zpátky, když to nepředejdou a začne je to válcovat. Program #doformysafrais má ukázat, čím prochází běžný klient, když začne měnit svůj život a chce se dostat do formy. Kdyby tam tyhle výkyvy nebyly, nepůsobilo by to ani reálně. Proto je vítám a proto je s klidem ukazuju a zveřejňuju a můžete je sami vidět třeba tady: https://www.facebook.com/alexandraafraisfraisova/.
Takže ne, není to dokonalé, ale to REÁLNÉ! Vítejte v realitě.
Hezký týden přeje bosá tesařská kobyla :-)
neděle 23. dubna 2017
pondělí 10. dubna 2017
CO JÍST PŘED CVIČENÍM
Pořád tápeme, co jíst před cvičením a kdy. Ona je to docela nezodpověditelná otázka. Jasně, existují určitá pravidla a zásady. A jasně, kdo se hýbe pravidelně a zná svoje tělo, ví, co si může dovolit a co ne. Ale co pořád vymýšlet? Pojďme se dnes na to zase jednou podívat.
Ideální samozřejmě je sníst něco, co vám dodá energii, ale nezatíží vám trávení. Většině lidí opravdu neudělá dobře salát s čerstvou zeleninou nebo větší kus masa - ty chtějí na strávení delší dobu, minimálně 2 hodiny, ale často spíš 3.
Pokud se chystáme vydávat energii, měli bychom se jí napřed zásobit. Trénink bez energie v domnění, že budeme líp pálit ze zásob, když jsme nic nedoplnili, nestojí za nic - chybí mu šťáva, ano, právě ta energie :-)
Takže co si dát?
1. Vločky s ovocem.
Obsahují sacharidy, které uvolňují energii postupně, a ovoce je zase takovým tím rychlým nakopávačem.
2. Banány.
Když chceme cvičit dřív po svačině, jsou banány výborným a snadno stravitelným zdrojem energie. Navíc nemusíte nic chystat. A draslík, který je v nich obsažený, pomáhá zabránit křečím při námaze.
3. Jablko s arašídovým nebo ořechovým máslem.
Snadno přenosná rychlovka, která dodá energii. Ale třeba před jógou, kdy není radno jíst moc, vás ani "nezaplácne".
4. Pistácie s borůvkami.
Dokonalé spojení superpotravin plných látek, které působí proti zánětu, a tudíž pomáhají rekonvalescenci po silovém tréninku (ale vlastně i náročném aerobním cvičení). Navíc z nich zase nebudete mít v břiše těžko.
5. Smoothie s obsahem proteinu.
Dodá i tekutiny, které jsou před cvičením potřeba.
6. Káva s mlékem.
Ne takový ten nápoj plný cukru, ale poctivé kafe s poctivým mlékem. Kafe pomůže lépe spalovat a nabije energií, mléko dodá trochu potřebných cukrů. Když jste se nestihli najíst, je to záchrana.
Ideální samozřejmě je sníst něco, co vám dodá energii, ale nezatíží vám trávení. Většině lidí opravdu neudělá dobře salát s čerstvou zeleninou nebo větší kus masa - ty chtějí na strávení delší dobu, minimálně 2 hodiny, ale často spíš 3.
Pokud se chystáme vydávat energii, měli bychom se jí napřed zásobit. Trénink bez energie v domnění, že budeme líp pálit ze zásob, když jsme nic nedoplnili, nestojí za nic - chybí mu šťáva, ano, právě ta energie :-)
Takže co si dát?
1. Vločky s ovocem.
Obsahují sacharidy, které uvolňují energii postupně, a ovoce je zase takovým tím rychlým nakopávačem.
2. Banány.
Když chceme cvičit dřív po svačině, jsou banány výborným a snadno stravitelným zdrojem energie. Navíc nemusíte nic chystat. A draslík, který je v nich obsažený, pomáhá zabránit křečím při námaze.
3. Jablko s arašídovým nebo ořechovým máslem.
Snadno přenosná rychlovka, která dodá energii. Ale třeba před jógou, kdy není radno jíst moc, vás ani "nezaplácne".
4. Pistácie s borůvkami.
Dokonalé spojení superpotravin plných látek, které působí proti zánětu, a tudíž pomáhají rekonvalescenci po silovém tréninku (ale vlastně i náročném aerobním cvičení). Navíc z nich zase nebudete mít v břiše těžko.
5. Smoothie s obsahem proteinu.
Dodá i tekutiny, které jsou před cvičením potřeba.
6. Káva s mlékem.
Ne takový ten nápoj plný cukru, ale poctivé kafe s poctivým mlékem. Kafe pomůže lépe spalovat a nabije energií, mléko dodá trochu potřebných cukrů. Když jste se nestihli najíst, je to záchrana.
pátek 7. dubna 2017
BEZ CVIČENÍ ANI RÁNU!
Cítit se mladší? Žít déle? To nejsou reklamní výkřiky, to
jsou jen prosté výhody pravidelného cvičení. Lidé, kteří jsou fyzicky velmi
aktivní, mají nižší riziko úmrtí z nejrůznějších příčin, jak dokládá
studie nedávno publikovaná v Journal
of the American Medical Association.
V čem jsou tedy ty výhody?
Lidé, kteří cvičí,
* lépe spí,
* chrání se před nárůstem váhy a
* snižují si riziko vzniku vysokého krevního tlaku,
* mrtvice,
* cukrovky 2. typu,
* dokonce i deprese.
Cvičení prokazatelně chrání před rozvojem několika typů
rakoviny (a vlastně před rakovinou obecně). Také pacientům po infarktu se dnes
už nenařizuje dlouhodobý klid na lůžku, nýbrž pozvolná rehabilitace začínající
procházkami. Cvičení pak obecně pomáhá při rekonvalescenci – samozřejmě jakmile
to tělo dovolí. I já mám po operaci předepsané procházky, abych se lépe hojila.
A pozor, nemusíte se bát, že strávíte denně dlouhé hodiny
namáhavým cvičením, abyste dosáhli na všechny výhody. Stačí mírné cvičení 5 - 6
x týdně.
Na co byste měli myslet, když chcete cvičení zařadit do
života?
1. Rozložte si nejméně 2 hodiny 30 minut fyzické aktivity
v průběhu týdne.
2. Vyhýbejte se dlouhým obdobím neaktivnosti. Je lepší hýbat
se trochu a často, než všechno dohánět za jediný den v týdnu.
3. Nejméně 2 x do týdne zařaďte vedle aerobního cvičení (od
procházek po náročné kardio) také něco, čím zatížíte svaly a kostru: posilujte
s vlastním tělem, nebo časem i s činkami.
Jak to zvládnout prakticky?
Spousta lidí se vymlouvá, že nemá na pravidelné cvičení čas.
Ale opravdu nenajdete 3 x za den 10 minut, pokud je půlhodina pro vás nereálná?
Už takto krátké časové úseky věnované pohybu můžou snížit riziko vzniku
srdečních onemocnění.
Začínejte postupně a snažte se vyhledávat možnosti být
aktivní během dne. Ano, to je to známé nabádání, abyste chodili po schodech a
na výtahy zapomněli, abyste chodili krátké úseky pěšky a nejezdili je autem.
Postupně a pomalu, to je klíč k úspěchu.
A pokud chcete vydržet, zkoušejte něco nového. Potřebujete
pestrost, aby vás pohyb bavil. Nebojte se tedy zkoušet i věci, které vám
připadají bláznivé. Třeba vás to chytne.
čtvrtek 6. dubna 2017
Jsme nezničitelní?
Víte, že jsem v rekonvalescenci po poměrně velké operaci. Tělo na mě řvalo dlouho, že si potřebuje odpočinout a že nemám jet v takovém zápřahu, ale já pořád říkala, že "potom, až...". No a tak mě zdraví donutilo si tu pauzu udělat. Ano, jsem netrpělivá a šílím z toho, jak pomalu se všechno zlepšuje a co všechno nemůžu a nezvládnu. A bojuju sama se sebou, abych tu trpělivost našla. Ale je to potřeba.
Tady je ostatně důkaz v podobě člověka, který jel taky na plný plyn a k tomu deset procent navrch.
http://www.shape.com/celebrities/news/bob-harper-survived-his-heart-attack-only-because-doctors-happened-be-his-gym?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=fit_2017040417b_editorialcontent
Nezastavoval, nepřibrzďoval. Byl považovaný za jednoho z nejvíc fit lidí v oboru. Staral se o sebe - kromě té pracovní stránky - dost pečlivě. A utrpěl masivní infarkt, který vedl k zástavě srdce. Zotavuje se. Místo těžkých činek a crossfitu chodí na procházky. Chce to trpělivost. Stejně jako ji potřebuju já.
Zkusme poslouchat, když nám chce tělo říct, že už toho má dost. Dopřejme mu odpočinek, když ho potřebuje. Nesnažme se trhat rekordy den za dnem. Dvanáctihodinová pracovní doba je ospravedlnitelná výjimečně, ale neměl by to být standard několikrát do týdne. Někdy si musíme i lehnout, nic nedělat nebo jít jenom tak na procházku. Nebo nás k tomu tělo donutí. A věřte, příjemné to nucení pak není.
Umíte poslechnout, když vás tělo nabádá, abyste něco udělali, nebo naopak nedělali?
Tady je ostatně důkaz v podobě člověka, který jel taky na plný plyn a k tomu deset procent navrch.
http://www.shape.com/celebrities/news/bob-harper-survived-his-heart-attack-only-because-doctors-happened-be-his-gym?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=fit_2017040417b_editorialcontent
Nezastavoval, nepřibrzďoval. Byl považovaný za jednoho z nejvíc fit lidí v oboru. Staral se o sebe - kromě té pracovní stránky - dost pečlivě. A utrpěl masivní infarkt, který vedl k zástavě srdce. Zotavuje se. Místo těžkých činek a crossfitu chodí na procházky. Chce to trpělivost. Stejně jako ji potřebuju já.
Zkusme poslouchat, když nám chce tělo říct, že už toho má dost. Dopřejme mu odpočinek, když ho potřebuje. Nesnažme se trhat rekordy den za dnem. Dvanáctihodinová pracovní doba je ospravedlnitelná výjimečně, ale neměl by to být standard několikrát do týdne. Někdy si musíme i lehnout, nic nedělat nebo jít jenom tak na procházku. Nebo nás k tomu tělo donutí. A věřte, příjemné to nucení pak není.
Umíte poslechnout, když vás tělo nabádá, abyste něco udělali, nebo naopak nedělali?
pondělí 3. dubna 2017
MRTVÉ JÍDLO, NEBO DOBRÁ PŘÍPRAVA?
Občas se můžeme setkat s názory, že jídlo, které chvíli čekalo v lednici v krabičkách, nebo nedejbože v mrazáku, a které se ohřívalo, nedejbože rovnou v mikrovlnce!, vlastně nestojí za nic, protože je zbavené úplně všeho. Někdo rovnou prohlašuje, že je to jídlo i mrtvé.
Na druhou stranu, pokud nejste v domácnosti, máte čas si každý den navařit čerstvě oběd i večeři? Těžko, že?
Tak jak to teda je? Opravdu "zabije" mikrovlnka všechno dobré a opravdu z jídla, které jsme zmrazili, nic nemáme?
No, nepřeháněla bych to! Jasně, není to čerstvé v tom pravém slova smyslu. Jasně, pár výživných látek to může odnést, takže ve srovnání s čerstvě připraveným jídlem možná něco tratíme. Ale (teď přichází to velké ALE) je to pořád kvalitní vyrovnané vyvážené jídlo, pokud jsme si ho takto připravili.
Teď budu ještě chvíli doma, tak můžu vařit čerstvě, ovšem běžně pracuju 10 až 12 hodin denně a denní vaření skutečně nepřichází v úvahu. Zato však přichází v úvahu příprava ve velkém. Zkrátka a dobře navařím vždycky ve větším, rozporcuju, udělám z toho několik různých jídel a ta rozstrkám do ledničky a do mrazáku. Jsou to jídla vyrovnaná, vyvážená a zůstávají chutná, i když se rozmrazí - ba i když projdou mikrovlnkou :-) Za hodinu mám několik různých obědů a pak jen vytahuju podle potřeby a různě kombinuju.
Jsem realista, žiju ve světě, kde lidé pracují, kde není každý doma, aby si každodenně vyvářel. To oblíbené "nemám čas" bych měla právo používat častěji než dobrá polovina lidí kolem mě. Ale udělám si čas na to, abych se připravila. A považuju přípravu za důležitou součást svého života. Kdybych totiž nenavařila do krabiček, dopadlo by to přesně tak, jak to dopadá u spousty lidí: v hospodě (v lepším případě), u bagety, u chlebíčku, u kebabu a tak podobně. A skutečně si myslíte, že ty bagety zabalené v celofánu jsou prospěšnější a "živější" a čerstvější než jídlo, které jsem uvařila v neděli a ve středu vytáhla z mrazáku?
Co vy? Chystáte dopředu? Nebo v průběhu týdne najednou zjistíte, že držíte tu bagetu, protože zkrátka a dobře "nestíháte"?
Na druhou stranu, pokud nejste v domácnosti, máte čas si každý den navařit čerstvě oběd i večeři? Těžko, že?
Tak jak to teda je? Opravdu "zabije" mikrovlnka všechno dobré a opravdu z jídla, které jsme zmrazili, nic nemáme?
No, nepřeháněla bych to! Jasně, není to čerstvé v tom pravém slova smyslu. Jasně, pár výživných látek to může odnést, takže ve srovnání s čerstvě připraveným jídlem možná něco tratíme. Ale (teď přichází to velké ALE) je to pořád kvalitní vyrovnané vyvážené jídlo, pokud jsme si ho takto připravili.
Teď budu ještě chvíli doma, tak můžu vařit čerstvě, ovšem běžně pracuju 10 až 12 hodin denně a denní vaření skutečně nepřichází v úvahu. Zato však přichází v úvahu příprava ve velkém. Zkrátka a dobře navařím vždycky ve větším, rozporcuju, udělám z toho několik různých jídel a ta rozstrkám do ledničky a do mrazáku. Jsou to jídla vyrovnaná, vyvážená a zůstávají chutná, i když se rozmrazí - ba i když projdou mikrovlnkou :-) Za hodinu mám několik různých obědů a pak jen vytahuju podle potřeby a různě kombinuju.
Jsem realista, žiju ve světě, kde lidé pracují, kde není každý doma, aby si každodenně vyvářel. To oblíbené "nemám čas" bych měla právo používat častěji než dobrá polovina lidí kolem mě. Ale udělám si čas na to, abych se připravila. A považuju přípravu za důležitou součást svého života. Kdybych totiž nenavařila do krabiček, dopadlo by to přesně tak, jak to dopadá u spousty lidí: v hospodě (v lepším případě), u bagety, u chlebíčku, u kebabu a tak podobně. A skutečně si myslíte, že ty bagety zabalené v celofánu jsou prospěšnější a "živější" a čerstvější než jídlo, které jsem uvařila v neděli a ve středu vytáhla z mrazáku?
Co vy? Chystáte dopředu? Nebo v průběhu týdne najednou zjistíte, že držíte tu bagetu, protože zkrátka a dobře "nestíháte"?
čtvrtek 30. března 2017
KAŽDODENNÍ MALIČKOSTI
Někdy máme pocit, že nezměníme-li něco drasticky a radikálně, vlastně to ani nemá cenu. Jistě, jsou v životě okolnosti, které je třeba měnit i drasticky. Ale není jich zase tak moc. A ač můžou nejen zlepšit, ale někdy i zachránit život, nebývají to změny běžné a každodenní.
My se dneska pojďme bavit o těch malých, nenápadných, které můžeme dělat postupně, zavádět je jednu po druhé, navyknout si na ně a krok za krokem s jejich pomocí měnit vlastní život.
Co tedy můžeme udělat (relativně) snadno?
1. Každé ráno se nasnídat.
2. Připravit si svačiny (jako kdysi do školy).
3. Chodit nakupovat najedení.
4. Chodit nakupovat se seznamem. A dodržet ho :-)
5. Jít se o víkendu oba dny projít.
6. Vyjít do 3 pater pěšky (pak do 5, do 7, až na výtahy zapomeneme úplně).
7. Každou hodinu při sedavé práci vstát a protáhnout se a udělat pár kroků.
8. O víkendu vařit doma.
9. Každý den si říct nahlas nebo si napsat, co se nám povedlo.
10. Každý den si říct nahlas nebo napsat, za co jsme vděční.
11. Sníst 1 kousek ovoce za den (a časem třeba 2).
12. Přidat si zeleninu k obědu.
13. Pak si přidat zeleninu k večeři.
14. Naplnit si ráno konvici vodou nebo čajem a vypít v průběhu dopoledne.
15. Napít se před každým jídlem.
16. Snížit dávku cukru v kávě na polovinu (a časem přestat sladit úplně).
17. Naředit si sladké pití vodou (a postupně na tu vodu přejít docela).
18. Jednou týdně si dát rybu (a postupně aspoň dvakrát).
19. Jednou týdně si dát luštěniny (a postupně dvakrát).
20. Každý den se na 10 minut protáhnout a rozhýbat v rámci svých fyzických možností.
21. Jeden den v týdnu se nevěnovat zaměstnání.
22. Pravidelně vstávat ve stejnou dobu.
23. Jít si pravidelně lehnout ve stejnou dobu.
24. Jednou týdně (a klidně častěji) si popovídat s partnerem, rodinou, přítelkyní...
25. Jednou týdně (a časem jednou denně) se něčím pobavit tak, až vám tečou slzy smíchu.
26. Každý den vyjít na čerstvý vzduch, i kdyby jen na 10 minut.
27. Jednou za měsíc vyzkoušet nový recept.
28. Zahušťovat omáčky zeleninou.
29. Říct ne, když něco dělat opravdu nechcete nebo nestihnete.
30. Říkat ano novým věcem a zkoušet novinky.
31. Sníst 5 (časem 10) různých druhů zeleniny za týden.
32. Každý měsíc vyzkoušet novou potravinu.
33. Sníst 5 různých příloh včetně pečiva za týden.
34. Sníst 5 různých zdrojů bílkoviny za týden.
35. Zkusit 1 jiný druh pohybu za měsíc.
36. Udělat si 1 x měsíčně (časem 1 x týdně) něčím radost - nemateriální věci, počítá se vana, posezení s kamarádkou, rande, pěkná procházka...
37. Každý den se za něco pochválit.
38. Každý den za něco pochválit někoho jiného.
39. Zavírat "práci" v pevně danou hodinu.
40. Mít bílkovinu u 80 % jídel (ideálně u každého).
41. Naplánovat si, co chceme v měsíci dosáhnout - vyřídit to a to, dojít tam a tam, odcvičit to a to, vyzkoušet ten a ten recept - a splnit to.
42. Zvážit se a změřit si pas jednou týdně.
43. Požádat o pomoc aspoň 1 x měsíčně.
44. Někomu pomoc nabídnout aspoň 1 x měsíčně.
45. Říct někomu aspoň 1 x týdně, že ho máme rádi.
46. Odložit elektroniku (včetně chytrého telefonu) aspoň 30 minut před spaním.
47. Objednat se na preventivní prohlídku.
48. Vyluštit křížovku, sudoku nebo něco podobného aspoň 1 x týdně.
49. Vyrazit 1 x měsíčně na delší výlet..
50. Přidat si do seznamu další body podle svých potřeb.
My se dneska pojďme bavit o těch malých, nenápadných, které můžeme dělat postupně, zavádět je jednu po druhé, navyknout si na ně a krok za krokem s jejich pomocí měnit vlastní život.
Co tedy můžeme udělat (relativně) snadno?
1. Každé ráno se nasnídat.
2. Připravit si svačiny (jako kdysi do školy).
3. Chodit nakupovat najedení.
4. Chodit nakupovat se seznamem. A dodržet ho :-)
5. Jít se o víkendu oba dny projít.
6. Vyjít do 3 pater pěšky (pak do 5, do 7, až na výtahy zapomeneme úplně).
7. Každou hodinu při sedavé práci vstát a protáhnout se a udělat pár kroků.
8. O víkendu vařit doma.
9. Každý den si říct nahlas nebo si napsat, co se nám povedlo.
10. Každý den si říct nahlas nebo napsat, za co jsme vděční.
11. Sníst 1 kousek ovoce za den (a časem třeba 2).
12. Přidat si zeleninu k obědu.
13. Pak si přidat zeleninu k večeři.
14. Naplnit si ráno konvici vodou nebo čajem a vypít v průběhu dopoledne.
15. Napít se před každým jídlem.
16. Snížit dávku cukru v kávě na polovinu (a časem přestat sladit úplně).
17. Naředit si sladké pití vodou (a postupně na tu vodu přejít docela).
18. Jednou týdně si dát rybu (a postupně aspoň dvakrát).
19. Jednou týdně si dát luštěniny (a postupně dvakrát).
20. Každý den se na 10 minut protáhnout a rozhýbat v rámci svých fyzických možností.
21. Jeden den v týdnu se nevěnovat zaměstnání.
22. Pravidelně vstávat ve stejnou dobu.
23. Jít si pravidelně lehnout ve stejnou dobu.
24. Jednou týdně (a klidně častěji) si popovídat s partnerem, rodinou, přítelkyní...
25. Jednou týdně (a časem jednou denně) se něčím pobavit tak, až vám tečou slzy smíchu.
26. Každý den vyjít na čerstvý vzduch, i kdyby jen na 10 minut.
27. Jednou za měsíc vyzkoušet nový recept.
28. Zahušťovat omáčky zeleninou.
29. Říct ne, když něco dělat opravdu nechcete nebo nestihnete.
30. Říkat ano novým věcem a zkoušet novinky.
31. Sníst 5 (časem 10) různých druhů zeleniny za týden.
32. Každý měsíc vyzkoušet novou potravinu.
33. Sníst 5 různých příloh včetně pečiva za týden.
34. Sníst 5 různých zdrojů bílkoviny za týden.
35. Zkusit 1 jiný druh pohybu za měsíc.
36. Udělat si 1 x měsíčně (časem 1 x týdně) něčím radost - nemateriální věci, počítá se vana, posezení s kamarádkou, rande, pěkná procházka...
37. Každý den se za něco pochválit.
38. Každý den za něco pochválit někoho jiného.
39. Zavírat "práci" v pevně danou hodinu.
40. Mít bílkovinu u 80 % jídel (ideálně u každého).
41. Naplánovat si, co chceme v měsíci dosáhnout - vyřídit to a to, dojít tam a tam, odcvičit to a to, vyzkoušet ten a ten recept - a splnit to.
42. Zvážit se a změřit si pas jednou týdně.
43. Požádat o pomoc aspoň 1 x měsíčně.
44. Někomu pomoc nabídnout aspoň 1 x měsíčně.
45. Říct někomu aspoň 1 x týdně, že ho máme rádi.
46. Odložit elektroniku (včetně chytrého telefonu) aspoň 30 minut před spaním.
47. Objednat se na preventivní prohlídku.
48. Vyluštit křížovku, sudoku nebo něco podobného aspoň 1 x týdně.
49. Vyrazit 1 x měsíčně na delší výlet..
50. Přidat si do seznamu další body podle svých potřeb.
úterý 28. března 2017
ZAJÍC, NEBO ŽELVA?
Všichni jsme nejméně jednou začínali... Nebo i víckrát. Občas člověk padne nebo "je padnut", to nevadí. Jen je třeba se začít zase zvedat. A být na sebe hodní, když si tělo ten pád vynutilo. Anebo možná jste "padlí" tak nějak dlouhodobě a jen se potřebujete nastartovat, abyste konečně začali něco dělat.
Když začínáme nastupovat (nebo se vracíme) do kolejí zdravého života, rozdělíme se na dva typy.
1. Sprinter.
Sprinteři se vrhnou do všeho po hlavě, chtějí ze dne na den změnit absolutně všechno. Už nikdy v životě se nedotknou toho a toho, už budou jíst jenom tak a tak, a každý den budou dvě hodiny cvičit a ujdou deset kilometrů! A běda, jestli to nepůjde, a běda, jestli jim to nevěříte! Ale viděli jste někdy atletické závody? Víte, co dělá takový sprinter? Vyběhne, řítí se, a je za deset (nebo na dvoustovce za dvacet) vteřin v cíli a pak už jen odfukuje a padne.
2. Vytrvalec,
naproti tomu, začne pozvolna, rozloží si síly, stupňuje tempo, polyká jeden okruh (jednu oblast zdravého životního stylu) za druhým. A krouží po ovále i deset kilometrů, po jejichž doběhnutí se lehce vykluše a v pohodě odejde.
Když začínáte, nebo se vracíte, můžete se zařadit do jedné z těchto dvou kategorií. Mnozí určitě poznali to sprinterské nadšení a hurá akci, kdy vydrželi třeba i tři týdny. Ale přílišná přísnost, omezování a změna života tak, že postavíme všechno na hlavu, obvykle moc nevydrží, že? Zase se nám do běžného dne vkrade to, co jsme vlastně chtěli měnit a jenom jsme to odsunuli a otočili hlavou dolů.
Jsem plánovač, což znamená, že si všechno krásně rozplánuju a rozepíšu, a pak, jakmile mám plán, jsem nadšenec, který se do všeho vrhne po hlavě. Ale současný stav mě donutil se taky přeorientovat. Sprinterské nadšení musím vyměnit za vytrvalcovu urputnost. Vracím se a musím se vracet krok za krokem. Doslova. Každý den navýšit o maličko počet ušlých kroků. Někdo se zvedá z gauče, já doslova z postele. Ujdu 10-15 minut, ale i to se počítá. A každý den se to o maličko protáhne.
To samé platí pro jídelníček. Nemůžu jíst všechno, nemůžu se ze dne na den začít cpát zeleninou na kila a zakusovat to čtvrtkilovým steakem. Musím jíst po malých porcích a množství vlákniny jen postupně navyšovat - a zase je tu paralela: když někdo o zdravé jídlo nezavadí, a začne se krmit každý den zeleninou k obědu a večeři, asi mu to nebude chutnat a bude mu to dělat problémy; zatímco když začne přidávat postupně tady trošku, tady polívku, tady lehce pod maso, organismus i chuťové buňky si budou zvykat a množství se bude navyšovat nenásilně.
Postupně, krok za krokem, můžeme změnit hodně, dokonce mnohem víc, než bychom zvládli, když bychom se do změny vrhli po hlavě. Nenásilně se totiž v mezikrocích naučíme něco nového a budeme to opakovat, až nám to bude přirozené.
Mám tu ještě jeden příměr z vlastního života: Na železo si sáhnu nejdřív po létě. Ale můžu se pomalu rozcházet, pak přidat na délce vycházek, postupně chytit do rukou hůlky a chodit a chodit a chodit. A až budu fit, můžu začít s mírným kondičním cvičením. S jógou. Pak s metabolickým tréninkem. S tancováním. Až dojdu k té velké čince a začnu si na ni postupně nakládat další a další kotouče, než se dostanu k tomu, jak jsem ji opouštěla. Ale kdybych ji plně naloženou začala zvedat teď, ublížím si - stejně jako člověk, který ji nikdy neměl v ruce.
Postupujte krok za krokem, neměřte se s každým sprinterem, který se kolem vás prožene, protože vy ho snadno doklušete, proběhnete kolem něj, až bude ležet zničeně na dráze, a budete si kroužit dál a dál po oválu a nabírat nové schopnosti, znalosti a zkušenosti. Tak šťastný start!
Když začínáme nastupovat (nebo se vracíme) do kolejí zdravého života, rozdělíme se na dva typy.
1. Sprinter.
Sprinteři se vrhnou do všeho po hlavě, chtějí ze dne na den změnit absolutně všechno. Už nikdy v životě se nedotknou toho a toho, už budou jíst jenom tak a tak, a každý den budou dvě hodiny cvičit a ujdou deset kilometrů! A běda, jestli to nepůjde, a běda, jestli jim to nevěříte! Ale viděli jste někdy atletické závody? Víte, co dělá takový sprinter? Vyběhne, řítí se, a je za deset (nebo na dvoustovce za dvacet) vteřin v cíli a pak už jen odfukuje a padne.
2. Vytrvalec,
naproti tomu, začne pozvolna, rozloží si síly, stupňuje tempo, polyká jeden okruh (jednu oblast zdravého životního stylu) za druhým. A krouží po ovále i deset kilometrů, po jejichž doběhnutí se lehce vykluše a v pohodě odejde.
Když začínáte, nebo se vracíte, můžete se zařadit do jedné z těchto dvou kategorií. Mnozí určitě poznali to sprinterské nadšení a hurá akci, kdy vydrželi třeba i tři týdny. Ale přílišná přísnost, omezování a změna života tak, že postavíme všechno na hlavu, obvykle moc nevydrží, že? Zase se nám do běžného dne vkrade to, co jsme vlastně chtěli měnit a jenom jsme to odsunuli a otočili hlavou dolů.
Jsem plánovač, což znamená, že si všechno krásně rozplánuju a rozepíšu, a pak, jakmile mám plán, jsem nadšenec, který se do všeho vrhne po hlavě. Ale současný stav mě donutil se taky přeorientovat. Sprinterské nadšení musím vyměnit za vytrvalcovu urputnost. Vracím se a musím se vracet krok za krokem. Doslova. Každý den navýšit o maličko počet ušlých kroků. Někdo se zvedá z gauče, já doslova z postele. Ujdu 10-15 minut, ale i to se počítá. A každý den se to o maličko protáhne.
To samé platí pro jídelníček. Nemůžu jíst všechno, nemůžu se ze dne na den začít cpát zeleninou na kila a zakusovat to čtvrtkilovým steakem. Musím jíst po malých porcích a množství vlákniny jen postupně navyšovat - a zase je tu paralela: když někdo o zdravé jídlo nezavadí, a začne se krmit každý den zeleninou k obědu a večeři, asi mu to nebude chutnat a bude mu to dělat problémy; zatímco když začne přidávat postupně tady trošku, tady polívku, tady lehce pod maso, organismus i chuťové buňky si budou zvykat a množství se bude navyšovat nenásilně.
Postupně, krok za krokem, můžeme změnit hodně, dokonce mnohem víc, než bychom zvládli, když bychom se do změny vrhli po hlavě. Nenásilně se totiž v mezikrocích naučíme něco nového a budeme to opakovat, až nám to bude přirozené.
Mám tu ještě jeden příměr z vlastního života: Na železo si sáhnu nejdřív po létě. Ale můžu se pomalu rozcházet, pak přidat na délce vycházek, postupně chytit do rukou hůlky a chodit a chodit a chodit. A až budu fit, můžu začít s mírným kondičním cvičením. S jógou. Pak s metabolickým tréninkem. S tancováním. Až dojdu k té velké čince a začnu si na ni postupně nakládat další a další kotouče, než se dostanu k tomu, jak jsem ji opouštěla. Ale kdybych ji plně naloženou začala zvedat teď, ublížím si - stejně jako člověk, který ji nikdy neměl v ruce.
Postupujte krok za krokem, neměřte se s každým sprinterem, který se kolem vás prožene, protože vy ho snadno doklušete, proběhnete kolem něj, až bude ležet zničeně na dráze, a budete si kroužit dál a dál po oválu a nabírat nové schopnosti, znalosti a zkušenosti. Tak šťastný start!
středa 15. března 2017
ZNOVU NA STARTU
Zítra si odcházím lehnout do špitálu, nechám do sebe řezat a vystavovat se trýznění všelikému, abych se za pár dnů, týden, dva týdny, postavila znovu na start. Ano, mám za sebou rok a především poslední půlrok výraznějších zdravotních problémů. Poslední týdny už byly hodně náročné. Pohyb se postupně redukoval na odučené hodiny. Jídlo se zhoršovalo. Prostě jsem se stala klasickou obětí toho, co učím klienty řešit.
Málo jsem se hýbala, jedla jsem čím dál hůř, neodpočívala (protože jsem hnala práci před sebou s vidinou pauzy). O vyváženosti jídelníčku se už poslední dobou snad ani nedalo mluvit. A to jsem profík! O zvládání stresu bychom se taky mohli docela slušně přít - a to lidi učím, jak si organizovat čas, plánovat a všechno skloubit. O tréninkovém plánu jsem už mohla leda tak snít - a to lidi cvičím. A nejenže jsem se takhle zanedbávala, ale navíc jsem se stala sama ažistou (kdo neví, zabruste do mých starších blogů) a nějak začala odkládat jídelníček i cvičení a omlouvala si to tím, že teď už mi fakt moc pohyb nejde a že jídlo musím postupně upravovat, takže se naladí zase AŽ po, že to chce cukr "na nervy"..., ať se přihlásí, kdo tohle nezná!
Až se vrátím z nemocnice, budu ještě chvíli poněkud neschopná a nechám se ráda pro změnu výjimečně obskakovat. Ale pak se z ažisty proměním v užistu a začnu se zase hezky srovnávat do pomyslné latě. Budu stát na startu, skoro jako klient, který začíná. Projdu si tím, čím procházejí mnozí z vás, především na samém začátku.
Budu začínat od prvních kroků a dlouho u těch kroků zůstanu, než budu moct přidat. Stejně jako absolutní cvičební začátečník. Budu se muset soustředit na jídlo, abych se dobře hojila a byla brzy fit. Stejně jako člověk, který objevuje sledování jídla a začne s odvažováním a zapisováním a plánováním. Budu i kvůli rekonvalesenci nucena ubrat ze svého pracovního nasazení a zapracovat víc na zvládání stresu a učení se odpočinku. Jako člověk, který do téhle chvíle na sebe nemyslel a odpočívat neumí, protože ještě nepoznal, že je to důležité. Zkrátka budu na startu, jako bych čerstvě přišla a objevovala nový svět a nový způsob života.
Beru to jako zajímavý experiment a takovou sledovací studii. Projdu si znovu tím, čím si procházejí klienti. Budu nejen prožívat rok zdravě, ale doslova se znovu učit žít zdravě obecně. Se vším, co to obnáší. Vše budu dokumentovat pro zmíněný experiment - a jako ukázku toho, čím člověk, který najede na můj systém, prochází.
Vy budete u toho, jestli budete chtít, a časem snad z toho vzejde i něco ucelenějšího. Třeba e-book?
čtvrtek 9. března 2017
NEVÍM CO S TÍM, ALE VŽDYŤ JE TO PŘECE ZDRAVÉ!
Jak tak sleduju různé internetové skupiny, které se tak či onak zabývají zdravým životním stylem nebo spíš dietami, začínám mít čím dál víc pocit, že se dostáváme do stavu, kdy nakupujeme potraviny prostě proto, že mají být údajně zdravé - a to je jediné kritérium! Neuplyne půlden, aby se někde nevyrojil dotaz typu "koupila jsem XY, co s tím mám dělat?". Kupujeme jen proto, že jsme někde zahlídli, že by to snad údajně možná případně třeba podle Máni mělo být zdravé. A pak nevíme, co s tím máme dělat, protože to už nám jaksi nikdo neřekne.
Ale zdravý způsob jedení a zdravý životní styl přece není založen na tom, že teď budu jíst jenom to a to, protože zrovna teď se to považuje za zdravé! Zdravě jíst můžu snad z normálních = přirozených, nechemických, ale běžných potravin. Nebo už máme pocit, že to takhle nestačí?
Kupujeme různé druhy mouky, a pak se divíme, že nám ta buchta z nich nechutná nebo se zdrcne a ztěžkne, protože s nimi neumíme pracovat. Koupíme avokádo, abychom se vzápětí široko daleko vyptávali, co že se s ním vlastně dělá! (A ne, do ledničky fakt nepatří - což je taky častý dotaz.) Kupujeme chia málem na kila, a pak pátráme, co s nimi vůbec máme dělat. Nejvíc mě dojímá/rozesmívá/štve dotaz typu "jak mám připravit hovězí/tvaroh!/vločky".
Já chápu, že všichni nějak začínají a že internet je dneska všemocný rádce, který ví všechno absolutně nejlíp - zejména v podání samozvaných rádců všeumělů, kteří tak rádi šíří bludy. Ale propána, nebylo by fajn začít zase používat vlastní mozek? A kuchařské knihy nebo časopisy? Nebo aspoň osvědčené internetové stránky s recepty, kde se najdou i úplně základy? Nebo by fajn začít se učit vařit ze základních surovin? Nekřečkovat zásoby všech těch superpotravin (mimochodem, tohle si necháme na další blog, ale to "super" u potravin zase není až takový všelék), se kterými neumíme pracovat? Je fajn umět si umlít vlastní mouky z čehokoli nebo upéct mugcake (a neptat se každý den, jak se to dělá, když se všude najdou tisíce receptů), ale ještě víc fajn by za mě bylo, kdybychom si uměli vzít docela obyčejné jablko, obyčejný bílý jogurt, obyčejné zelí, obyčejnou bramboru, obyčejné kuřecí maso třeba - a začali si chystat obyčejná, čistá, vyvážená jídla. Protože ty zázračné potraviny ani superpotraviny nás opravdu nespasí.
Já jdu z těch obyčejných potravin navymýšlet jídlo na další týden, kdy musím držet bezezbytkovou dietu, a vám přeju zdravý rozum, schopnost myslet vlastní hlavou a dobrou chuť u normálního jídla! :-)
pondělí 6. března 2017
LÉČÍME, NEBO PŘEDCHÁZÍME?
Byla jsem pozvaná do Varšavy na první
zasedání nově vzniklé Koalice, která si dala za cíl boj či zásah proti
obezitě. Obezita je problém. V České republice je přes 60 % lidí nad
hranicí optimální váhy. A blížíme se ke čtvrtině populace nad hranicí
obezity. A tak jsem tam měla taky říct pár slov.
Jak jsem tak poslouchala ty, kdo povídali přede mnou, hemžilo se to všechno regulacemi, nařízeními, návrhy na nové zákony, deklaracemi a tak podobně. Nanejvýš někdo zmínil, jak funguje či nefunguje bariatrická chirurgie (to jsou ty zákroky na žaludku, tedy nejčastěji na žaludku jako různá zmenšování, podvazování a tak dále) a jak by fungovat měla a jak by měla být dostupná.
Ano, bariatrie je potřebná. Jsou případy, kdy skutečně zachraňuje život a výrazně zlepšuje kvalitu života. Ale pokud se pacient zároveň nenaučí, jak žít jinak, obvykle zjistí, že mu vlastně dlouhodobě třeba ani nepomohla. Ovšem to není jediný problém.
V České republice není obtíž, když pacient splní daná kritéria, na zákrok dosáhnout. Nastavení máme docela jasně daná, hrazení pojišťovnou taky. Ale...
Ale chceme se spoléhat jenom na tohle? Chceme čekat, až se pacient dostane do fáze, kdy potřebuje operační zákrok, a teprve pak něco dělat?
Obezita je nemoc. A není nemocí jen na papíře. A není nemocí jen ve fázi, kdy se bavíme o obezitě morbidní. Potíž je v tom, že většina pacientů si ani neuvědomuje, že jsou nemocní. Ano, jsou nemocní, když mají cukrovku, dnu, vysoký krevní tlak a další potíže s oběhovým systémem (a to ještě se nedá říct, že by si tu "nemocnost" uvědomoval každý!), ale obvykle je ani nenapadne, že už ta kila navíc můžou být nemoc.
A co děláme s nemocemi? Léčíme je. Ano. A v lepším případě jim předcházíme nebo aspoň pracujeme aktivně na tom, abychom je upravili, vyléčili nebo přinejmenším stabilizovali taky tím, jak se sami chováme.
Na podobných konferencích se řeší, jak nastavit pravidla, aby člověk s morbidní obezitou nebo s obezitou nižšího stupně, ale doprovodnými nemocemi měl nárok na chrirurgické řešení obezity. Jenže se občas zapomíná na pacienty, kteří v této fázi nejsou. Ale chceme čekat, až tam budou?
Sama jsem se trošku ve svém příspěvku rozohnila, protože podle mého názoru je důležité nejen nabídnout podmínky k léčbě u nejtěžších případů, ale taky pracovat na tom, aby těch nejtěžších případů bylo co nejméně! Tedy je třeba učit veřejnost jíst, hýbat se, odpočívat, zkrátka žít tak, aby se lidé do těchto stavů nedostávali. Je to snad moc? Není lepší naučit se žít tak, abych třeba zůstala v pásmu oficiální nadváhy, ale nesklouzla do obezity vyššího stupně a zůstala přitom zdravá? Není lepší ušetřit si náklady na operaci (po které se stejně musím učit chovat jinak) a dělat vše pro to, abych řešila, jaké je označení potravin, které kupuju, jestli jsou na obalech vyznačené všechny škodlivosti; abych se učila nakupovat přirozené potraviny, abych se učila z těch přirozených potravin vařit; abych se naučila být aktivní během dne, začala víc chodit, nešetřila kroky, začala podle svého zdravotního stavu cvičit; abych se učila pořádně si odpočinout, trávit čas nejen prací, vyspat se, zrelaxovat....? Není lepší usilovat o to, aby ve škole bylo víc tělocviku a míň prodejních automatů; aby rodiče dělali dětem svačiny; aby s dětmi jedli a zdravě; aby s nimi chodili na výlety, sportovali; aby voda v hospodě nestála víc než alkohol nebo i sladká limonáda...?
Za sebe říkám, že já budu v Radě pacientů vždycky bojovat právě za to, abychom v prvé řadě učili veřejnost žít zdravěji a zajjímat se o své zdraví. Nastavená pravidla pro léčbu máme. Ale začněme se víc zajímat sami a začněme pro sebe něco dělat. Pilulky a skalpely nejsou řešení. Jsou pomocníkem, když jiná řešení selhala. Řekla jsem to ve Varšavě, říkám to v Radě pacientů a budu to říkat vždycky.
Jak jsem tak poslouchala ty, kdo povídali přede mnou, hemžilo se to všechno regulacemi, nařízeními, návrhy na nové zákony, deklaracemi a tak podobně. Nanejvýš někdo zmínil, jak funguje či nefunguje bariatrická chirurgie (to jsou ty zákroky na žaludku, tedy nejčastěji na žaludku jako různá zmenšování, podvazování a tak dále) a jak by fungovat měla a jak by měla být dostupná.
Ano, bariatrie je potřebná. Jsou případy, kdy skutečně zachraňuje život a výrazně zlepšuje kvalitu života. Ale pokud se pacient zároveň nenaučí, jak žít jinak, obvykle zjistí, že mu vlastně dlouhodobě třeba ani nepomohla. Ovšem to není jediný problém.
V České republice není obtíž, když pacient splní daná kritéria, na zákrok dosáhnout. Nastavení máme docela jasně daná, hrazení pojišťovnou taky. Ale...
Ale chceme se spoléhat jenom na tohle? Chceme čekat, až se pacient dostane do fáze, kdy potřebuje operační zákrok, a teprve pak něco dělat?
Obezita je nemoc. A není nemocí jen na papíře. A není nemocí jen ve fázi, kdy se bavíme o obezitě morbidní. Potíž je v tom, že většina pacientů si ani neuvědomuje, že jsou nemocní. Ano, jsou nemocní, když mají cukrovku, dnu, vysoký krevní tlak a další potíže s oběhovým systémem (a to ještě se nedá říct, že by si tu "nemocnost" uvědomoval každý!), ale obvykle je ani nenapadne, že už ta kila navíc můžou být nemoc.
A co děláme s nemocemi? Léčíme je. Ano. A v lepším případě jim předcházíme nebo aspoň pracujeme aktivně na tom, abychom je upravili, vyléčili nebo přinejmenším stabilizovali taky tím, jak se sami chováme.
Na podobných konferencích se řeší, jak nastavit pravidla, aby člověk s morbidní obezitou nebo s obezitou nižšího stupně, ale doprovodnými nemocemi měl nárok na chrirurgické řešení obezity. Jenže se občas zapomíná na pacienty, kteří v této fázi nejsou. Ale chceme čekat, až tam budou?
Sama jsem se trošku ve svém příspěvku rozohnila, protože podle mého názoru je důležité nejen nabídnout podmínky k léčbě u nejtěžších případů, ale taky pracovat na tom, aby těch nejtěžších případů bylo co nejméně! Tedy je třeba učit veřejnost jíst, hýbat se, odpočívat, zkrátka žít tak, aby se lidé do těchto stavů nedostávali. Je to snad moc? Není lepší naučit se žít tak, abych třeba zůstala v pásmu oficiální nadváhy, ale nesklouzla do obezity vyššího stupně a zůstala přitom zdravá? Není lepší ušetřit si náklady na operaci (po které se stejně musím učit chovat jinak) a dělat vše pro to, abych řešila, jaké je označení potravin, které kupuju, jestli jsou na obalech vyznačené všechny škodlivosti; abych se učila nakupovat přirozené potraviny, abych se učila z těch přirozených potravin vařit; abych se naučila být aktivní během dne, začala víc chodit, nešetřila kroky, začala podle svého zdravotního stavu cvičit; abych se učila pořádně si odpočinout, trávit čas nejen prací, vyspat se, zrelaxovat....? Není lepší usilovat o to, aby ve škole bylo víc tělocviku a míň prodejních automatů; aby rodiče dělali dětem svačiny; aby s dětmi jedli a zdravě; aby s nimi chodili na výlety, sportovali; aby voda v hospodě nestála víc než alkohol nebo i sladká limonáda...?
Za sebe říkám, že já budu v Radě pacientů vždycky bojovat právě za to, abychom v prvé řadě učili veřejnost žít zdravěji a zajjímat se o své zdraví. Nastavená pravidla pro léčbu máme. Ale začněme se víc zajímat sami a začněme pro sebe něco dělat. Pilulky a skalpely nejsou řešení. Jsou pomocníkem, když jiná řešení selhala. Řekla jsem to ve Varšavě, říkám to v Radě pacientů a budu to říkat vždycky.
Přihlásit se k odběru:
Příspěvky (Atom)