JAK ČASTO CVIČIT?

Jak často máme cvičit? Jak často se hýbat? Co je už fyzická aktivita? Pojďme se na to dneska podívat.

"Pro mě je zbytečnost cvičit každý den, to bych byla rozlámaná." 

Jako by ve světě hubnoucích, a to často i holek déle mladých, existovaly jenom dva extrémy.
1. První skupina se pustila po hlavě do náročného tréninku, který se blíží vrcholovému sportu.
2. Druhá skupina nevezme do ruky činku těžší než půl kila, protože jim strašně rychle rostou svaly, a radši vlastně necvičí vůbec, protože se má přece odpočívat, nemají na to čas, všechno je bolí, mají tu a tu obtíž, kvůli které se nedá hýbat vůbec...

Samozřejmě dneska budu trošku přehánět na obě strany, ale ony se občas najdou opravdu i extrémy.

Jak často se máme hýbat?
Nejzákladnější doporučení Světové zdravotnické organizace říká, že pro zdraví je třeba být v aktivním cíleném pohybu

150 minut týdně.

To znamená třeba 5 x 30 minut cvičení. Nebo 3 x 50 minut cvičení ve fitku / hodiny s lektorem / vyjížďky na kole.
Pokud používáte chytré hodinky, počítají do toho chvíle, kdy se cíleně hýbete tak, že se vám zvýší tepová frekvence nad určitou u vás nastavenou úroveň.

A ještě bacha, jak se zdá, u lidí, kteří zhubli více kil a snaží se udržet novou hmotnost, že tahle lhůta ZDVOJNÁSOBUJE. Jo, nerada to říkám, ale vypadá to bohužel tak. To jen na okraj.

Co do cvičení patří?
Neznamená to, že musíme naklusat 3 x týdně do posilovny nebo někam na lekci, nebo běhat, až vypustíme duši. Ani nemusíme 5 x týdně nasadit do přehrávače nějaký cvičební program a děj se co děj si to odcvičit. I když i to je pochopitelně řešení.
Ale u netrénovaných lidí se do aktivního pohybu může snadno započítat i rychlejší procházka, pokud se při ní dostanou na danou tepovou úroveň (netrapme se čísly, prostě stačí, když se zadýcháte a trošku se vám rozbuší rychleji srdce, na to nepotřebujete složité přístroje ani žádné jiné vybavení - a když takto zadýchaní a trošku roztepaní jdete aspoň 20 minut v kuse, ideálně těch 30).

Takže procházka, párkrát to domácí cvičení s DVD, třeba jedna sportovní lekce v týdnu na hodinu a vyjížďka o víkendu na kole. A máte splněno. 

Když cvičíte hodně
Pokud máte velkou zátěž, obvykle snad víte, co děláte, a máte s větším objemem tréninku zkušenosti. Pokud to ovšem chcete zase "napálit", nezapomínejte na pár základních záležitostí.

• Trénink musí být pestrý a typ zátěže se musí střídat.
• Jednotlivé svaly si musejí odpočinout - netrénujeme dva dny za sebou stejnou svalovou partii (to ovšem neznamená, jak si občas myslí ti, kdo tolik zkušeností ještě nemají, že nemůžeme trénovat dva dny za sebou vůbec - můžeme, jen jinou část těla, a platí to především pro silový trénink, jak víme).
• Dobře jezte - na větší zátěž potřebujete dobře vyladěné živiny. Jinak tělo hladoví a přechází do úsporného režimu, protože je z té přemíry pohybu ve stresu (přemíra pohybu způsobuje stres obecně, proto je třeba na všechny ty věci fakt dbát).
• Dostatečně jezte - důvody viz výše.
• Dobře a dost spěte - pokud to jenom trochu jde (což u holek déle mladých může být občas v určitých obdobích problém).
• Nezanedbávejte regenerační techniky obecně - jo, i kosmetika, kadeřník, masáž a podobně k tomu patří.
• Když je ta zátěž fakt větší nebo jste bývalé sportovkyně s různými bolístkami nebo vás obecně trápí píchání a bolení tu a tamhle, investujte i do fyzioterapeuta. Vyplatí se to.

TAKŽE JE PRO VÁS ZBYTEČNÉ CVIČIT VÍC NEŽ TŘIKRÁT TÝDNĚ?
NE!
To není zbytečné pro nikoho. Cvičení, to znamená používání našeho vlastního těla. A to potřebuje zůstat aktivní a zapojené.
Nemusíte ho strhat náročným každodenním tréninkem ve fitku, po kterém následuje ve druhé fázi hodinový běh. Ale hýbejte se. Hýbejte se ideálně každý den. Prostřídejte to. Ale buďte aktivní.

V angličtině se říká use it or lose it, používejte to, nebo o to přijdete. Používejte svoje tělo, jiné totiž nedostanete.

KDY UŽ JE TO MOC? HUBENOST VS. TLOUŠŤKA

Tak jo, pojďme zase jednou debatovat. Kdy je člověk štíhlý? Kdy už je moc hubený? Kdy už je moc tlustý? Co to určuje? A žije se líp hubeňourům, nebo oplácanějším?

Vlevo po dlouhém léčení, 55 kilo - hodně pod hranicí. Vpravo po vyléčení (jakžtakž) a přibrání na 77 kilo, ovšem s dlouhou pauzou ve sportu, proto to vypadá jako mnohem víc.

Nebudeme se bavit o závažnější obezitě, zůstaneme v kategoriích kolem takzvaného normálu.
Co je norma? Řekněme, pro naše účely, že je to standardní BMI 20-25. Takže řeč je o stavech u BMI 15-20 na jedné straně a 25-30 na straně druhé.

Moje stabilní mladodospělá trénovaná hmotnost: 57-58 kg.
Vidíte, co udělají pouhopouhá 2 kila?

Prošla jsem si všemi těmito stadii.
Celý dospělý život jsem byla štíhlá, hubená, až vyhublá. Jednak jsem se hodně hýbala a jednak jsem v důsledku nemoci míň jedla. Ne dobrovolně, ale protože mě nutil můj stav. Ne, netrpěla jsem anorexií ani jinou poruchou příjmu potravy. Můj problém byl fyziologický.

Pak přišel úraz. Druhý. Po něm už bylo léčení dlouhé. A kila přibývala. Postupně se zase začaly objevovat zdravotní potíže, až to vyústilo v závažnější operaci a dlouhé léčení. A já se na pár posledních let ocitla ve skupině napravo od normálu, v takzvané nadváze. Kvůli přidruženým zdravotním problémům je to ovšem obdobné, jako bych byla "o kategorii výš", v obezitě.

Žije se mi líp jako hubeňource, nebo s kily navíc?
Řeči okolí a "dobré rady" posloucháte na obou stranách, to na úvod.
Mám vzdělání v oblasti výživy i sportu, takže přece jen asi trošku tuším, co mám dělat. Občas to nedělám, občas jo, ale to je na jinou debatu. Chci tím jen říct, že trošku vím, jak tělo funguje a proč tak funguje (a nefunguje).

Rozdíl? 1,5 kg!

Když jste hubení, je vám větší zima (dost často). Hůř na sebe sháníte oblečení. A při každém jídle se po vás lidi divně koukají.

Když jste větší, je vám větší horko (dost často - anebo za to můžou hormony). Hůř na sebe sháníte oblečení. A při každém jídle se po vás lidi divně koukají.

V obou případech okolí sleduje, co jíte, kdy jíte, jak často jíte. V obou případech máte problém sehnat něco na sebe. V obou případech máte často narušenou termoregulaci. A v obou případech mají druzí pocit, že vám musejí poradit.

Fyzika a tělo
Ano, základní fyzikální zákony pořád fungují. Když chceme přibrat, musíme víc energie přijmout, než vydáme. Když chceme zhubnout, musíme víc energie vydat, než přijmeme. To je jasné.

Míň jasné ale často je, že svou roli hrají taky živiny. A těch může mít málo tělo hubené i tělo objemnější, pokud je špatně krmené.
A svou roli hraje i to, že občas je třeba do toho základního vzorečku kalorie dovnitř vs. kalorie ven zadat trochu jiné hodnoty, než by uváděly tabulky.

Jak píšu, prošla jsem si oběma fázemi. Kdybych se řídila čistou fyzikou, na hubnutí by mi při mém průměrném denním výdeji měl stačit příjem kolem 2000 kcal na den. Nestačí. Proč?
Protože jsem prošla i tou fází hubenosti. A sníženým příjmem. Natolik dlouho, že dnes "mi to počítá pomaleji".

Srovná se to někdy?
Věřím, že ano. Musím ale být trpělivá, abych se na téhle houpačce dostala zase doprostřed. Do fáze mezi dvacítkou a pětadvacítkou. Ne, nemyslím roky :-) Ale ono tohle není o číslech. Víte, proč ne? Zkuste odhadnout moji váhu na všech těchhle fotkách v blogu. Nebo aspoň na těch černobílých. Pomůžu vám výškou: 171 cm.

PROSÍM JEDEN DIETNÍ SMAŽÁK

Za chvíli je léto. Musím zhubnout! A rychle. Jo, co vlastně dneska k obědu? Smažák? Sakra. Ale musí být dietní! Kouknu se na net, jak to udělat, aby byl dietní!

Už jste taky narazili na internetu na diskuse jak na dietní smažák, dietní řízky, dietní zabijačku? Musím hubnout, tak přece nemůžu ten smažák klasicky. Ale když vynechám mouku, určitě to bude v pohodě a kila poletí dolů jak po másle!

Můžeme se tím bavit. Anebo se nad tím můžeme zamyslet.
Proč se snažíme hledat zkratky? A proč nejsme ochotní něco změnit?
Opravdu si myslíme, že obalením v psylliu dosáhneme "hubnoucího smažáku"?

OTOČÍM TO O 180
Člověk velmi nerad mění svoje návyky. To se ví. Proto je každá změna tak těžká. U toho, kdo se snaží zhubnout, to platí o to víc. Tady se totiž nebavíme o tom, jestli začnu chodit do práce levou nebo pravou cestou a jestli to nádobí budu mýt ráno nebo večer. Při hubnutí toho musíme změnit víc.

Potíž je v tom, že většina lidí chce měnit všechno najednou. Otočit svůj život po 20, 30, 50 letech vzhůru nohama. Najednou dělat všechno úplně jinak než dřív. Totálně naopak.
A ono to nefunguje. Protože to nikdo dlouho nevydrží.
Takže po dvou týdnech, měsíci "diety" začneme hledat, jak udělat buchty zdravé. A jak zdravě osmažit květák. Ten je přece v pořádku, ne?

Aby bylo jasno, já rozhodně neříkám, že odteď máte už navždycky zapomenout na všechny ty obalované květáky, smažáky a řízky! To vůbec ne.
Ani neříkám, že nejde najít variantu, která je pro tělo prospěšnější. U buchet i řízků.
Upéct místo smažení ve friťáku. Obalit jinak. Ubrat množství cukru v buchtě (ne, nezachráníme to, když tam místo cukru dáme med - ty dobré látky v medu se tepelnou úpravou vytratí a zůstane zase jenom energie z cukru). Tohle všechno je v pořádku a hledejme nové, zdravější cesty.

Ale nečekejme, že začneme hubnout, když ten smažák budeme obalovat ve vláknině - a jíst ho třikrát týdně. A když ta "zdravá buchta" bude obden.

KROK ZA KROKEM
Když se snažíme něco měnit, nejlepší je postupovat po jednotlivých krocích. Jeden po druhém.
Začněme tím, že ten smažák volíme z kvalitního sýru.
Pak ho obalme trošku jinak.
Pak ho místo smažení upečme.
Pak si ho nedávejme pokaždé, když na něj dostaneme chuť.
A pak si ho nechme na velmi výjimečné příležitosti.
A nenamlouvejme si, že děláme něco pro svoje zdraví, když ho jíme často, ale ve "zdravé" úpravě, která nám vůbec nechutná.

Často je zkrátka lepší postupnými kroky ten pomyslný smažák odbourat a z jídelníčku ho vystrnadit úplně. A když na něj jednou za půl roku dostaneme neodolatelnou chuť, dát si prostě klasiku. Uspokojí totiž nakonec mnohem víc než ty "zdravé" verze, které nám třeba nechutnají.

Takže co máte dnes k obědu?

JAK JE TO S TÍM PITÍM?

Poslední dobou se zase hodně debatuje o tom, kolik máme čeho pít. Stačilo jedno vyjádření známější osoby, a internetem se šíří hoaxy, zaručená tvrzení a došlo už i na "příběhy ze života". Jak je to s tím pitím?

Na úvod předesílám, že jsem (jediná) česká členka mezinárodního uskupení lékařů a odborníků na hydrataci Hydration 4 Health a členka exekutivní předsednické rady organizace ECPO při EASO (European Association for the Study of Obesity). Něco málo tedy už jsem pochytila.

Čím to celé (opět) začalo?

Už nějakou dobu se šíří vyjádření pana docenta Měšťáka a dalších a přibalují se na to další a další údajné články, příběhy a rozhovory na téma pitného režimu. Pana docenta si velmi vážím jako plastického chirurga. Přesto musím poznamenat, že není vzděláním nefrolog ani jiný odborník v otázkách hydratace organismu. Tolik na úvod.

ŽÍZEŇ

Podle nejnovějších výzkumů a studií příjem tekutin JE důležitý. Žízeň není bohužel ten správný symptom, který nám má říkat, že bychom se už měli napít. Ta totiž přichází ve chvíli, kdy organismus vykazuje známky dehydratace.

DEHYDRATACE

Nebudu rozebírat, co všechno nastává, když má organismus tekutiny málo, stačí říct, že k těm obecně vnímaným a známým projevům patří únava, ale je to taky zhoršení kognitivních funkcí například, zhoršení optimálního zahuštění krve a tak dál a dál. Pokud jde například o léčbu různých potíží močového traktu, tak nezabírají brusinky ani jiné látky, ale už prosté "prolévání" - takže opět zvýšená hydratace, která - jednoduše řečeno - vyplaví to nevhodné, co se může usazovat.

PITÍ A SPORT

Existují studie o souvislosti správné hydratace a sportovního výkonu, u vrcholových sportovců, kteří mají špičkovou péči - a také špičkové výsledky - se pracuje skutečně i s příjmem tekutin. No a o "vysušených treskách" - zbytečných vráskách a suché kůži - se dá mluvit taky docela dlouho, i když to je už kosmetická záležitost.

KOLIK JE TEDY TŘEBA?

Zkrátka a dobře, pitný režim je zaklínadlem a módou dnešní doby, to rozhodně ano. Na druhou stranu, vědecké studie ukazují a dokazují, že důležitý opravdu je. Ve správné míře je pití důležité. Nestačí pít, když máme žízeň. Nestačí pít půl litru denně nějakým "omylem". Není ani třeba prolévat se čtyřmi a více litry za den.

Pokud někdo trpí onemocněním ledvin, má se samozřejmě řídit doporučeními svého lékaře. Ne radami z internetu!

Pokud se bavíme o běžné jakžtakž zdravé populaci, držme se doporučení Světové zdravotnické organizace, která uvádí toto:

9 – 13 years

Boys 2.4 L/day

Girls 2.1 L/day

14 – 18 years

Girls 2.3 L/day

Boys 3.3 L/day 19 – 70+

Women 2.7 L/day

Men 3.7 L/day

Není to ovšem jenom voda, kterou vypijeme! Bavíme se tady o tekutině, kterou přijmeme i potravou.

Co tedy kromě pití?

* polévky

* zelenina

* ovoce

* obecně průmyslově nezpracovávané potraviny.

Potíž dnešní doby spočívá v tom, že naše strava v západním světě je často hodně průmyslově upravovaná a občas přímo vyráběná v továrnách, místo aby rostla na poli, v sadech, na zahradě nebo v chlívku či na dvoře. Vysušené granuláty a prášky, ze kterých se vytváří cosi podobného původní potravině mnoho vody opravdu neobsahují.

KOLIK MÁME PÍT?

Co si z toho odnést?

• jezte potraviny v co nejpřirozenější podobě
• jezte dostatek ovoce a zeleniny
• pijte ideálně neslazené tekutiny
• nečekejte na pocit žízně
• neprolévejte se od rána do večera
• nepijte víc než nanejvýš půl litru (raději ještě méně) najednou (ano, voda může škodit, když je jí moc a taky když je jí moc najednou)
• snažte se dobrat nějakých 0,03 l na kilo své tělesné váhy
• při velké tělesné námaze (=pocení) a ve velkém horku trochu přidejte

HUBNUTÍ V DIGITÁLNÍM SVĚTĚ

Jak se hubne v digitálním světě? Jsou nové technologie a nápady pomůckou při hubnutí, nebo nás naopak brzdí? 

Mám za sebou Evropskou konferenci o obezitě, ECO2019, ve skotském upršeném a chladném Glasgow. Přivezla jsem si odtamtud pěknou chřipku a taky spoustu zážitků a motivace. A zkušeností. A taky zážitky z vlastních vystoupení - například na debatě o digitálních technologiích ve světě obezity.

Dneska jsme digitální (skoro) všichni: Tento text čtete na počítači, tabletu nebo chytrém telefonu. Na ruce možná máte chytré hodinky, náramek nebo něco podobného. Když vyjdete ven, telefon vám počítá kroky. A před cvičením si nasadíte hrudní pás a zapnete měřák - pokud ho nemáte už rovnou v těch chytrých hodinkách.
Večer, v neděli nebo na přelomu měsíce si všechno sečtete, porovnáte si statistiky a řeknete si, že by to chtělo zase o něco přidat. My Češi a hlavně české holky a ještě víc české holky déle mladé se totiž málokdy na tom konci měsíce i pochvalně poplácáme po rameni, kolik jsme toho zvládly!

Ale pomáhá to?
Jak co.

CHYTRÉ HODINKY A NÁRAMKY
Pro mě osobně jsou ty chytré hodinky na ruce motivací. Ano, nesnáším, když na mě vrčí, že už dlouho sedím a měla bych se pohnout. Zvlášť když zrovna sedím v letadle cestou na konferenci, kde mě  čeká přednáška o využití digitálních technologií při hubnutí!
Ale jsem holt na tabulky a plány a rozvrhy (které pak často nedodržím), a tak mě baví sledovat, kolik jsem toho ušla. A motivuje mě to předhonit lidi, kteří jsou v daném  týdnu ve výzvě přede mnou (a štve mě, když ten týden nevyhraju, to dá rozum!). Sleduju si, kolik jsem toho odcvičila (v dubnu jsem stihla jenom 26 tréninků, například v celkové délce 1029 minut, což není nic moc). Sleduju si u toho tep (přece jen jsem kardiak a na některé věci musím dávat trochu pozor). A štve mě, jak málo u toho spálím (což zase souvisí s mojí nízkou tepovkou).

Tohle měření je ovšem jenom jeden způsob, jak digitální technologie využít.


APLIKACE
Digitální technologie, to jsou i ty různé počítačové programy, které můžeme využít. Ať už se budeme bavit o zápisu jídla do Kalorických tabulek nebo na Stobklubu anebo na zahraničních serverech typu My Fitness Pal. Na některých se lépe sleduje příjem, někde jsou databáze potravin lepší a bohatší, jinde je zase fajn možnost naplánovat si celý jídelníček a nasdílet si ho do dalších dní. Každopádně to pokaždé slouží k tomu, abychom věděli, kolik toho sníme - protože bez toho hubnutí holt nepůjde.
Jo, tohle počítání a vážení a odměřování většinou všichni nesnášíme, ale je to hodně dobrý pomocník. Ono totiž blbé jídlo fakt nepřecvičíte, pokud nejste testosteronem nabušený dvacetiletý mladík, co se zrovna zvedl z gauče.

v dubnu jsem stihla jenom 26 tréninků, například v celkové délce 1029 minut, což není nic moc

PROGRAMY V APLIKACÍCH
A úplně nejvíc mě poslední dobou baví aplikace, které si stáhnete do mobilu a které nabízejí komplet všechno: cvičební plán, rovnou i trénink, jídelní plán, návrhy jídel, recepty a ještě třeba možnost ohodnotit celý den nebo se i spojit s dalšími uživateli (ty chaty jsou fakt fajn, i když většinou probíhají pak bokem, třeba ve facebookových skupinách).
Nabízí se jich strašlivě moc, většina samozřejmě placených (ale jsou i ty různé omezenější aplikace třeba na procvičení toho a onoho, nachození tolika a tolika kroků, naběhání tolika a tolika kilometrů, nebo vůbec na to, že se běhat naučíte - já si třeba sjela C25K, protože běhání nikdy nebylo zrovna to pravé ořechové, a dokázala jsem se s touhle aplikací opravdu rozběhnout - no dobře, rozšourat!).
O tom, jak jsem začala s apkou běhat, jsem psala už tady: Já zásadně neběhám a Závod na středně stará kolena.
Jednu cvičební a jídelní apku jsem představila tady: Transformation App a byla jsem tak spokojená, že jsem nakonec neodolala a koupila si členství na rok. Jedu si tréninky podle tohohle plánu a nemůžu si je vynachválit.


Pomáhají tedy digitální technologie hubnout?
Ano a ne.

proti:

• můžete se stát otrokem sledování a měření, kdy si nedojdete bez počítání kroků ani na záchod
• může vás nesmírně otravovat vážit si každé sousto (a může se to zvrhnout v poruchu)
• můžete utrácet majlant za aplikace a členství v nejrůznějších programech

pro:

• pomáhá vám to sledovat, co pro hubnutí kontrolovat potřebujete: příjem a výdej energie
• pomáhá vám to sledovat průběh tréninku, pokud si hlídáte srdce, výdej energie nebo se připravujete na nějaké závody a ladíte formu
• motivuje to k pohybu, ať už samo o sobě připomínkami, nebo soupeřením s druhými

Je na vás, co si z toho vezmete. Mně se dobíjejí hodinky, abych do nich mohla zadat další trénink, jen co ustoupí glasgowská chřipka. A do té doby mi holt změří aspoň kroky a přimějí mě zvednout se z gauče, když na něm budu sedět moc dlouho.

Co vy? Používáte aplikace? Programy v počítači? Nosíte nějaké měření pořád s sebou? A jestli jo, tak jaké? S čím jste spokojení a co se naopak neosvědčilo? Budu ráda za tipy, doporučení a vaše zkušenosti!