ZUMBA MAFIE

Léto, letní školy, a tak po letech zase jednou i zumba. Byla jsem zvědavá, jak se změnila. A co zůstalo stejné. První postřehy?

Když před léty vlétla do tělocvičen zumba, přitáhla mraky holek všeho věku a postav. Najednou mohly tančit, aniž by musely absolvovat taneční školu. Kroky byly relativně jednoduché. Často vycházely ze starého dobrého aerobiku - a ten si spousta z nich dobře pamatovala. Prostě značka ideál.
Na lekcích hrála La Bamba, hitovky devadesátých let, Dr. Alban, jedna rytmická perla za druhou. Ženské (buďme upřímné, na tyhle hodiny chodily vždycky víc holky) odcházely z hodin propocené, zarudlé, zadýchané a naprosto spokojené a s dobrou náladou.

Pak se začalo ozývat, že ono to na hubnutí není zas tak ideální. A složitě se rozebíralo, při jaké tepovce se spalují cukry a kdy tuky. A když se pálí víc tuků, tak se přece hubne, ne? (No, ne tak úplně, ono jde o to, že se primárně, ve větším procentu, pálí energie z tuku, ale celkový výdej může být menší. Při velkém výdeji při vyšší tepovce jde víc energie z cukrů, ale protože té energie spálíme hodně, odejde s ní i větší množství energie z tuku, než při tom menším pálení při nižší tepovce. Ale do toho se dneska zamotávat nebudeme.)

Roky ubíhaly a do českých tělocvičen (a diskoték) se prodíraly víc a víc karibské rytmy. Hodiny salsy a přidružených tanců dneska nabízí kdekdo. V různé úrovni, to si řekněme upřímně. Ty písničky znějí ve velkém i z všelijakých rádií, a tak je každý zná. (A každý, kdo opravdu tančí salsu vážněji, nemůže Despacito ani slyšet, ale to odbíhám.)

Jak tedy vypadá zumba roku 2019?
* Ty prvky starého dobrého aerobiku jsou tam pořád. 
Takže holky déle mladé, nebojte se, neztratíte se, ani když přijdete poprvé. Jo, budete trošku povlávat za ostatními, protože na zumbě se kroky prostě nevysvětlují, ale sleduje se lektor (a sousedka). Ale pár kroků umět budete hned. A hlavně nezapomeňte, že ty holky, o kterých máte pocit, že jsou to hvězdy, které chytají pohyby jako zázrakem během zlomku vteřiny, tančí tuhle samou skladbu v téhle samé podobě třeba celý rok na pravidelné lekci, jo? Zatímco vy to chytáte během jediné hodiny. A chytnete!
* Hraje se tam hodně salsa a další karibské rytmy. Ale kromě nejzákladnějších salsových kroků se tam pořád dělají ty prvky starého dobrého aerobiku, takže viz bod výše a klídek. A to Despacito už zas tak často naštěstí nezaznívá.
To hlavní naposled:
* Pořád tam funguje zumba mafie!
Pamatujete ty holky, co zabraly první řadu rovnou ručníkem, sotva přišly? Ty tam jsou pořád! Jo, i ty jejich ručníky. Nemáte šanci se přes ně protlačit, ale ono je to občas lepší. Ony se totiž mezi nimi pořád ještě najdou i takové, které při jednom každém tónu kroutí celým tělem jak při tanci svatého Víta v domnění, že je to sexy - protože o nějaké gradaci v životě neslyšely. Jo, někdy je to hodně zábavné sledovat. Ale snažte se nesmát moc, ať neztratíte kroky :-)

Takže vrátit se na zumbu i v roce 2019?
Jasně že jo!
Zatančíte si relativně nenáročné kroky, jen se nesmíte nechat odradit tím, že to třeba ta první řada tak zázračně chytá na první dobrou. Zapotíte se, zadýcháte - a procvičíte si srdce (jestli jste se ovšem hodně dlouho nehýbaly nebo to srdce nemáte úplně v top stavu, stavte se předtím u doktora změřit tlak přinejmenším, a na hodině to nepřehánějte a nesnažte se uhnat úplně všechno co ostatní, když se vám dělají mžitky před očima). Spálíte nepatrně tuku (hele, ono to zas takové obří množství na jediné hodině není, takže ten koláček po zumbě jste si tak docela nezasloužily). O něco víc spálíte energie celkově. Ale hlavně se pobavíte, uvolníte a budete se chvíli věnovat jenom samy sobě.
A tip: v té druhé nebo třetí řadě za mafií směrem ke středu uvidíte na lektora trochu líp ;-)

KDY UŽ JE TO MOC? HUBENOST VS. TLOUŠŤKA

Tak jo, pojďme zase jednou debatovat. Kdy je člověk štíhlý? Kdy už je moc hubený? Kdy už je moc tlustý? Co to určuje? A žije se líp hubeňourům, nebo oplácanějším?

Vlevo po dlouhém léčení, 55 kilo - hodně pod hranicí. Vpravo po vyléčení (jakžtakž) a přibrání na 77 kilo, ovšem s dlouhou pauzou ve sportu, proto to vypadá jako mnohem víc.

Nebudeme se bavit o závažnější obezitě, zůstaneme v kategoriích kolem takzvaného normálu.
Co je norma? Řekněme, pro naše účely, že je to standardní BMI 20-25. Takže řeč je o stavech u BMI 15-20 na jedné straně a 25-30 na straně druhé.

Moje stabilní mladodospělá trénovaná hmotnost: 57-58 kg.
Vidíte, co udělají pouhopouhá 2 kila?

Prošla jsem si všemi těmito stadii.
Celý dospělý život jsem byla štíhlá, hubená, až vyhublá. Jednak jsem se hodně hýbala a jednak jsem v důsledku nemoci míň jedla. Ne dobrovolně, ale protože mě nutil můj stav. Ne, netrpěla jsem anorexií ani jinou poruchou příjmu potravy. Můj problém byl fyziologický.

Pak přišel úraz. Druhý. Po něm už bylo léčení dlouhé. A kila přibývala. Postupně se zase začaly objevovat zdravotní potíže, až to vyústilo v závažnější operaci a dlouhé léčení. A já se na pár posledních let ocitla ve skupině napravo od normálu, v takzvané nadváze. Kvůli přidruženým zdravotním problémům je to ovšem obdobné, jako bych byla "o kategorii výš", v obezitě.

Žije se mi líp jako hubeňource, nebo s kily navíc?
Řeči okolí a "dobré rady" posloucháte na obou stranách, to na úvod.
Mám vzdělání v oblasti výživy i sportu, takže přece jen asi trošku tuším, co mám dělat. Občas to nedělám, občas jo, ale to je na jinou debatu. Chci tím jen říct, že trošku vím, jak tělo funguje a proč tak funguje (a nefunguje).

Rozdíl? 1,5 kg!

Když jste hubení, je vám větší zima (dost často). Hůř na sebe sháníte oblečení. A při každém jídle se po vás lidi divně koukají.

Když jste větší, je vám větší horko (dost často - anebo za to můžou hormony). Hůř na sebe sháníte oblečení. A při každém jídle se po vás lidi divně koukají.

V obou případech okolí sleduje, co jíte, kdy jíte, jak často jíte. V obou případech máte problém sehnat něco na sebe. V obou případech máte často narušenou termoregulaci. A v obou případech mají druzí pocit, že vám musejí poradit.

Fyzika a tělo
Ano, základní fyzikální zákony pořád fungují. Když chceme přibrat, musíme víc energie přijmout, než vydáme. Když chceme zhubnout, musíme víc energie vydat, než přijmeme. To je jasné.

Míň jasné ale často je, že svou roli hrají taky živiny. A těch může mít málo tělo hubené i tělo objemnější, pokud je špatně krmené.
A svou roli hraje i to, že občas je třeba do toho základního vzorečku kalorie dovnitř vs. kalorie ven zadat trochu jiné hodnoty, než by uváděly tabulky.

Jak píšu, prošla jsem si oběma fázemi. Kdybych se řídila čistou fyzikou, na hubnutí by mi při mém průměrném denním výdeji měl stačit příjem kolem 2000 kcal na den. Nestačí. Proč?
Protože jsem prošla i tou fází hubenosti. A sníženým příjmem. Natolik dlouho, že dnes "mi to počítá pomaleji".

Srovná se to někdy?
Věřím, že ano. Musím ale být trpělivá, abych se na téhle houpačce dostala zase doprostřed. Do fáze mezi dvacítkou a pětadvacítkou. Ne, nemyslím roky :-) Ale ono tohle není o číslech. Víte, proč ne? Zkuste odhadnout moji váhu na všech těchhle fotkách v blogu. Nebo aspoň na těch černobílých. Pomůžu vám výškou: 171 cm.

HUBNUTÍ V DIGITÁLNÍM SVĚTĚ

Jak se hubne v digitálním světě? Jsou nové technologie a nápady pomůckou při hubnutí, nebo nás naopak brzdí? 

Mám za sebou Evropskou konferenci o obezitě, ECO2019, ve skotském upršeném a chladném Glasgow. Přivezla jsem si odtamtud pěknou chřipku a taky spoustu zážitků a motivace. A zkušeností. A taky zážitky z vlastních vystoupení - například na debatě o digitálních technologiích ve světě obezity.

Dneska jsme digitální (skoro) všichni: Tento text čtete na počítači, tabletu nebo chytrém telefonu. Na ruce možná máte chytré hodinky, náramek nebo něco podobného. Když vyjdete ven, telefon vám počítá kroky. A před cvičením si nasadíte hrudní pás a zapnete měřák - pokud ho nemáte už rovnou v těch chytrých hodinkách.
Večer, v neděli nebo na přelomu měsíce si všechno sečtete, porovnáte si statistiky a řeknete si, že by to chtělo zase o něco přidat. My Češi a hlavně české holky a ještě víc české holky déle mladé se totiž málokdy na tom konci měsíce i pochvalně poplácáme po rameni, kolik jsme toho zvládly!

Ale pomáhá to?
Jak co.

CHYTRÉ HODINKY A NÁRAMKY
Pro mě osobně jsou ty chytré hodinky na ruce motivací. Ano, nesnáším, když na mě vrčí, že už dlouho sedím a měla bych se pohnout. Zvlášť když zrovna sedím v letadle cestou na konferenci, kde mě  čeká přednáška o využití digitálních technologií při hubnutí!
Ale jsem holt na tabulky a plány a rozvrhy (které pak často nedodržím), a tak mě baví sledovat, kolik jsem toho ušla. A motivuje mě to předhonit lidi, kteří jsou v daném  týdnu ve výzvě přede mnou (a štve mě, když ten týden nevyhraju, to dá rozum!). Sleduju si, kolik jsem toho odcvičila (v dubnu jsem stihla jenom 26 tréninků, například v celkové délce 1029 minut, což není nic moc). Sleduju si u toho tep (přece jen jsem kardiak a na některé věci musím dávat trochu pozor). A štve mě, jak málo u toho spálím (což zase souvisí s mojí nízkou tepovkou).

Tohle měření je ovšem jenom jeden způsob, jak digitální technologie využít.


APLIKACE
Digitální technologie, to jsou i ty různé počítačové programy, které můžeme využít. Ať už se budeme bavit o zápisu jídla do Kalorických tabulek nebo na Stobklubu anebo na zahraničních serverech typu My Fitness Pal. Na některých se lépe sleduje příjem, někde jsou databáze potravin lepší a bohatší, jinde je zase fajn možnost naplánovat si celý jídelníček a nasdílet si ho do dalších dní. Každopádně to pokaždé slouží k tomu, abychom věděli, kolik toho sníme - protože bez toho hubnutí holt nepůjde.
Jo, tohle počítání a vážení a odměřování většinou všichni nesnášíme, ale je to hodně dobrý pomocník. Ono totiž blbé jídlo fakt nepřecvičíte, pokud nejste testosteronem nabušený dvacetiletý mladík, co se zrovna zvedl z gauče.

v dubnu jsem stihla jenom 26 tréninků, například v celkové délce 1029 minut, což není nic moc

PROGRAMY V APLIKACÍCH
A úplně nejvíc mě poslední dobou baví aplikace, které si stáhnete do mobilu a které nabízejí komplet všechno: cvičební plán, rovnou i trénink, jídelní plán, návrhy jídel, recepty a ještě třeba možnost ohodnotit celý den nebo se i spojit s dalšími uživateli (ty chaty jsou fakt fajn, i když většinou probíhají pak bokem, třeba ve facebookových skupinách).
Nabízí se jich strašlivě moc, většina samozřejmě placených (ale jsou i ty různé omezenější aplikace třeba na procvičení toho a onoho, nachození tolika a tolika kroků, naběhání tolika a tolika kilometrů, nebo vůbec na to, že se běhat naučíte - já si třeba sjela C25K, protože běhání nikdy nebylo zrovna to pravé ořechové, a dokázala jsem se s touhle aplikací opravdu rozběhnout - no dobře, rozšourat!).
O tom, jak jsem začala s apkou běhat, jsem psala už tady: Já zásadně neběhám a Závod na středně stará kolena.
Jednu cvičební a jídelní apku jsem představila tady: Transformation App a byla jsem tak spokojená, že jsem nakonec neodolala a koupila si členství na rok. Jedu si tréninky podle tohohle plánu a nemůžu si je vynachválit.


Pomáhají tedy digitální technologie hubnout?
Ano a ne.

proti:

• můžete se stát otrokem sledování a měření, kdy si nedojdete bez počítání kroků ani na záchod
• může vás nesmírně otravovat vážit si každé sousto (a může se to zvrhnout v poruchu)
• můžete utrácet majlant za aplikace a členství v nejrůznějších programech

pro:

• pomáhá vám to sledovat, co pro hubnutí kontrolovat potřebujete: příjem a výdej energie
• pomáhá vám to sledovat průběh tréninku, pokud si hlídáte srdce, výdej energie nebo se připravujete na nějaké závody a ladíte formu
• motivuje to k pohybu, ať už samo o sobě připomínkami, nebo soupeřením s druhými

Je na vás, co si z toho vezmete. Mně se dobíjejí hodinky, abych do nich mohla zadat další trénink, jen co ustoupí glasgowská chřipka. A do té doby mi holt změří aspoň kroky a přimějí mě zvednout se z gauče, když na něm budu sedět moc dlouho.

Co vy? Používáte aplikace? Programy v počítači? Nosíte nějaké měření pořád s sebou? A jestli jo, tak jaké? S čím jste spokojení a co se naopak neosvědčilo? Budu ráda za tipy, doporučení a vaše zkušenosti!

JAK SI VYPOČÍTAT ROZLOŽENÍ ŽIVIN A DENNÍ PŘÍJEM

Na výpočet základního příjmu živin na hubnutí, udržení hmotnosti i zdravé přibírání existují nejrůznější programy - české i zahraniční. Kalorické tabulky, STOBklub, MyFitnessPal a spousta dalších. Stačí si jen vybrat, co vám konkrétně vyhovuje. Ale co když takovou stránku používat nechcete a stačí vám základní orientační přehled? Nebo prostě a jednoduše rádi počítáte? A jak vůbec takové stránky k těm hodnotám dojdou? 

Bazální metabolismus

Základem všech těchto výpočtů je hodnota bazálního metabolismu. Co to je? To si můžete přečíst v tomto článku.
Zkušené dietářky určitě tuší, kolik to u nich dělá, někdo má možná změřenou nepřímou kalorimetrii (něco to stojí, ale dá se to zařídit - zadejte si do vyhledávače "nepřímá kalorimetrie", a objevíte, kde tuto službu nabízejí a za kolik). Ostatním stačí základní vzoreček. Ten najdete velmi snadno na internetu. Opět stačí zadat do vyhledávače kouzelná slovíčka: bazální metabolismus. A vyskočí vám třeba tady tato stránka: http://www.mte.cz/kalku…/kalkulacka-bmr-bazalni-metabolismus 

Je to číslo, které určuje, kolik energie vaše tělo potřebuje k prostému přežití. Pokud nejste výjimečně osvalení, nebo naopak extrémně zatučnění nebo netrpíte onemocněním, které by výrazně zpomalovalo metabolismus = zkrátka a dobře pokud jste jako naprostá většina lidí!, stačí pro základní představu tyto rovnice. Pokud budete ladit formu na estetické závody nebo řešit těžké metabolické onemocnění, přijde čas na přesnější měření, ale do té doby fakt stačí tohle.

Denní energetická potřeba

To je ovšem teprve první krok. Teď z této hodnoty musíme zjistit, kolik energie za den potřebujeme.
Co teď?
Vynásobte tu hodnotu, co vám vyšla, číslem 1,1. Tím se dostaneme k tomu, co spotřebujete, když nebudete celý den nic dělat. Budete posedávat a trávit jídlo, které jste snědli.
Pokud jste ve větším stresu, vynásobte tohle číslo hodnotou 1,2, u velikého stresu i 1,3.
Pravidelně cvičíte? Tak připočtěte to, co průměrně za den vydáte (200 kcal? 300 kcal?). Nebo můžete zase násobit. Od ničeho při sedavém způsobu života, přes 1,2 u lehkého občasného cvičení, 1,3 u pravidelného cvičení 2-3 x týdně, až třeba k 1,9, pokud cvičíte dvoufázově (ale to už se bavíme o cíleném tréninku a nebudeme asi řešit základní nastavení, protože o to by se už měl postarat trenér a výživový specialista).
A teprve tohle výsledné číslo znamená, kolik máme za den sníst! Vyděsili jste se, jak je vysoké? Ono je totiž mnohem vyšší, než si dietářky myslí.
Co teď, když chceme hubnout? Ubereme z té hodnoty maximálně 500 kcal. Upřímně, 250 kcal bude lepších, ale většina lidí, žen především, jí dlouhodobě o hodně míň, než by měla. A když najednou začnou jíst tolik, co by jíst měly, začnou přibírat - tím se pochopitelně vyděsí a přestanou jíst ještě víc! Takže se dobereme té NIŽŠÍ hodnoty, která nebude pro tělo znamenat takový šok. A jak začneme hubnout, bude se příjem paradoxně pomalu ZVYŠOVAT!
O tom, kolik máte za den spálit, si můžete víc přečíst i tady.

Rozložení živin
Když víme, kolik toho má být celkem (a chceme vědět, jak všechny ty stránky došly ke svým hodnotám), dostává se ke slovu ještě trochu víc matematiky, jdeme dělit a násobit!
Dnes nejběžnější rozdělení živin pro hubnutí bývá 30 % bílkovin, 30 % tuků, 40 % sacharidů. Ale může se to měnit. Například české programy počítají v základním nastavení s trochu nižším množstvím bílkovin i tuků. Ale vždy se to dá upravit ručně. Pro naši potřebu počítejme tedy 30 - 30 - 40.

Číslo celkového potřebného příjmu si rozdělíme na tyto hodnoty: 30 % - 30 % - 40 %. Pojďme pro lepší počty uvažovat v konkrétním příkladu. 
Řekněme, že máme bazální metabolismus spočítaný na 1550 kcal.

Denní energetická potřeba daného člověka bude 1550 (BMR) * 1,1 (na běžné přežití a trávení jídla) * 1,4 (za míru denní aktivity, sedavá práce, ale pravidelné cvičení 4-5 x týdně, někdy i víc) = 2387 kcal (denní energetická potřeba).

Tato holka déle mladá chce hubnout a je to zpomalená dietářka, takže jí odečteme horní hranici.
2387 - 500 = 1887 kcal.

To teď rozdělíme na živiny: 
30 % z 1887 kcal = 566 kcal bílkovin
30 % z 1887 kcal = 566 kcal tuků
40 % z 1887 kcal = 755 kcal sacharidů

Zatím ještě ovšem nevíme, kolik to je ve skutečnosti!
1 g bílkovin = 4 kcal
1 g tuků = 9 kcal
1 g sacharidů = 4 kcal.
To je zaokrouhleně, což nám ale stačí :-)

Takže poslední počítání!
566 kcal z bílkovin / 4 kcal = 141,5 g bílkoviny na den
566 kcal z tuků / 9 kcal = 63 g tuku na den
755 kcal ze sacharidů / 4 kcal = 189 g sacharidů na den

A teď už jenom naplnit tu dávku bílkovin. Ale o tom zase někdy příště.

Tady vidíte, jak všechny ty programy docházejí ke svým číslům. Vy se s tím počítat nemusíte. Nemusíte ani upravovat poměry, jen nezapomínejte, že každý program je nastavený jinak. Ty dobré nastaví při programu na hubnutí vyšší poměr bílkovin, než je standardních 15 %. A u většiny programů si můžete tato procenta změnit. Nemusíte se s tímhle vším počítat sami. Jen je fajn vědět, odkud se tahle čísla vůbec berou.

Tak zase příště!

VORVAŇKY V BĚHU - ZÁVOD NA STŘEDNĚ STARÁ KOLENA

Jak i obstarožní tanečnice s tréninkovým skluzem přežije závody, kde se nejen běží, ale ještě na vás číhají i překážky?

Na jaře jsem psala o tom, že mám báječné kamarádky. A že zásadně neběhám. Bohužel tyto dvě skutečnosti na sebe narazily, když si moje báječné kamarádky vymyslely, že půjdeme letos v srpnu závod. Kde se poběží, poleze přes překážky, bude cachtat vodou a vůbec provádět různé vylomeniny.

Řekla jsem tedy ano. Jako správná "yes-woman". Člověk může litovat jen toho, co neudělal. A nesmí zahnívat. Musí překonávat svoje hranice, jinak neporoste. A všechny ty další motivační řeči...

BĚH A JÁ
Je o mně všeobecně známo, že běh NENÍ můj koníček. Ale překonala jsem se. Stáhla jsem si C25K a začala. Teda, staženo jsem měla už dlouho a občas to zkoušela, ale teď už nebylo zbytí, musela jsem pravidelně a zodpovědně trénovat.
Samozřejmě jsme si k téhle šílenosti vybraly léto, kdy teplota jen vzácně klesala pod 30 stupňů. A ne, to já v lásce teda rozhodně nemám. A tělo mi v tom nefunguje.
Ale aspoň něco jsem odběhala. Přesněji odšourala. V rychlosti pohybu u mě zatím není moc velký rozdíl mezi tím, jestli jdu, nebo jestli se ocitám oběma nohama nad povrchem zemským najednou.
Chodila jsem ráno, nejpozději v 7 (o cvičení ráno, nebo večer jsem psala tady: Kdy je lepší cvičit), protože pak už to vážně nešlo. Na 30 minut - tolik mi vyměřila aplikace.
(O mém vztahu k běhání jste si mohli ostatně přečíst i tady: Já zásadně neběhám)

DALŠÍ TRÉNINK
S přestávkami sportuju celý život, takže nějaký základ mám, ale na takovou šílenost bez průpravy jít vážně nemůžete.
Fitko probíhalo, jak se dalo. Ale s poslední vlnou veder už jsem to fakt nedávala. Takže vznikal tréninkový skluz.
Jelikož v těchhle teplotách se i prostá jóga měnila na bikram jógu, která mi srdeční tep zvýší naprosto spolehlivě, snažila jsem se aspoň odcvičit něco v tomto stylu, nebo pilates. Udržovat zkrátka svaly aspoň trošičku v pohotovosti, aby mě nemusely holky nést na zádech (protože to by se pronesly).

JÍDLO
Hele, asi takhle, za normálních okolností by v přípravě mělo vypadat úplně jinak. Ale i tady použiju svoji současnou nejoblíbenější výmluvu: vedro. Já třeba nebyla schopná několik týdnů vůbec jíst maso. Už jen ta představa mi jaksi nedělala dobře!
Takže holt sýry, vejce, jogurty. Různé obiloviny. Zelenina. Ovoce. Sem tam ryba, ale spíš jen rybičky.

ZÁVOD
Když to shrnu, zdaleka jsem nebyla připravená tak, jak jsem chtěla a jak bych být měla. V den závodu navíc bylo - pro změnu - nějakých 32 stupňů. A my startovaly po poledni.
Jelikož organizátorům nedorazili dobrovolníci, nebylo zdaleka všechno takové, jak být mělo. Problémy se zajištěním bezpečnosti, se zajištěním překážek, občerstvením na trati (a ve 30+ stupních ta voda opravdu hodně chyběla a nebylo to zdravé)...
Šly jsme to ve třech (teda, kromě dalších x desítek lidí) a držely se na trati hezky jako skupina. Pomohly si, kde bylo třeba. Když jedna nemohla, zpomalily jsme do chůze. Když bylo třeba rozdělit úkol, podělily jsme se.
Výsledkem bylo - podle mého měření - 8,92 km. O čase se bavit nebudeme - vedro, překážky, nedostatek tréninku. Ale poslední jsme zdaleka nebyly :-)

Půjdu to zas?
To si ještě hodně rozmyslím.
Nepůjdu s největší pravděpodobností tento konkrétní závod, protože ty výpadky v organizaci byly pro mě příliš závažné, abych to s touto výší startovného a tak daleko od domova opakovala.

CO DÁL?
No, vymýšlíme, vymýšlíme... Mám přece báječné kamarádky.
Potkáte nás nejspíš na nějakých vánočních bězích (já přece NEBĚHÁM!!!) a mně se v hlavě rodí jeden hodně šílený nápad na příští rok.

POUČENÍ Z TOHO PLYNE...
Hele, holky, i vy déle mladé... Některé nápady znějí šíleně a neuskutečnitelně. Ale zkoušejte překonávat svoje hranice a zkoušejte nové věci.
Zdaleka jsem nebyla spokojená se svým výkonem, s výkonem pořadatelů, časem a vůbec, ale... Ale mám sakra dobrý pocit z toho, že jsem se překonala, přemohla jsem svoje přesvědčení, že neběhám, a začala ráno chodit "šourat". A mám sakra dobrý pocit z toho, že jsem do toho vůbec šla. A konečně, mám sakra dobrý pocit z toho, že i jako holka déle mladá a s ne úplně dokonale vyladěnou formou JSEM TO DALA! (I když jsem druhý den strávila na gauči :-) )

DOMÁCÍ CVIČEBNÍ PROGRAMY NA DVD

Cvičíte doma s DVD programy? Zamilovaly jste se do Jillian? Nebo Shauna? Nebo třeba Autumn? 

Jaké jsou výhody a nevýhody těchto programů?

Cvičení doma je pohodlné. Není se na co vymlouvat - vstupné do fitka, cesta někam pryč, počasí... Může vám být jedno, jestli venku prší, mrzne, praží slunce, nebo jestli byste musela strávit hodinu na cestě. Odcvičeno bývá často za půl hodiny. To se dá zvládnout skoro vždycky. Jo, i před prací ráno, když už máte děti větší a nemusíte je složitě vypravovat nebo vás samy nebudí někdy kolem páté.

Na trhu jsou spousty cvičebních programů. Jednak přímo na internetu, na YouTube, v češtině i jiných jazycích. Jednak také na klasických DVD, opět v češtině i jiných jazycích.
Spousta ženských před lety propadla Jillian Michaels a jejím měsíčním programům. Pak objevovaly další - je jich spousta a každý si vybere to svoje. Bob Harper, Shaun T, Autumn Calabrese (najdete tu třeba i recenzi na 21 Day Fix a budou přibývat další, jak se dostanu k jejich sepsání nebo procvičení programů, které jsem snad ještě necvičila), Blogilates, celá série P90X a mraky dalších. A to včetně českých (déle mladé holky si určitě vzpomenou na první videokazety s aerobikem Olgy Šípkové, že jo?).

Výhody

• cvičíte doma
• je to krátké
• neztrácíte čas dojížděním
• je to při ruce
• nemusíte na nic myslet, předcvičující vás vede
• někdo si procvičí i angličtinu :-)

Nevýhody

• starší programy OPAKUJÍ KAŽDÝ DEN TO SAMÉ CVIČENÍ
• potřebujete cvičební podložku
• potřebujete prostor
• potřebujete posilovací gumy nebo činky (u většiny programů)

Tato nevýhoda opakování každý den toho samého je poměrně podstatná.

Starší Jillianiny programy (ale i jiné) byly postavené na tom, že se cvičilo 3 x 10 dní (nebo 4 x 5-6 dní) to samé každý den. 

Novější programy jak její, tak jiných tvůrců, už začaly více dbát na pestrost a jsou poskládané trochu jinak (k tomu se hned dostaneme).

Co dělat, když máte cvičit každý den to samé?

Jde to. Ale nepoužívejte žádné vyšší váhy. Berte to jako kondiční cvičení, v podstatě víc aerobní. Klidně cvičte bez zátěže. A po každém tomhle cvičení si dopřejte delší protažení, které tam dost často chybí.

Nebo cvičte obden.

Nebo to prostřídejte - jeden den podobný cvičební program, druhý den nějaký jiný, zaměřený víc na kardio (jo, to je třeba ten Shaun T a jeho různé programy).

Jaký typ programu si vybrat

Pokud nechcete z principu odcvičit 30 Days Shred nebo něco podobného, abyste si to mohla "odškrtnout", pátrejte po programech, které nabízejí mix. To znamená, že každý den cvičíte něco trošku jiného a pak se k tomu zase za pár dnů vrátíte. Příkladem, když zůstaneme u Jillian, je Body Revolution (dočkáte se i podrobnější recenze): posilování jedněch svalových skupin, druhý den druhé svalové skupiny, třetí den kardio a pak ještě jednou dokola. 

Co se dá cvičit každý den?

Jsou samozřejmě i programy, které se takto cvičit dají bez větších obtíží. To platí pro programy zaměřené na kardio, na aerobní stránku. Tanečnější. Nebo směřované spíš k tae-bo, stínovému kickboxu a podobně (Billy Blanks - tak jsme tu déle mladé, že :-) , Shaun T, u ještě déle mladých třeba různé Walk At Home nebo i Zumba - pamatujete?). 

Když to shrnu, co si z toho vzít?

• Pokud cvičíte program, kde je každý den to samé, cvičte s nízkými váhami nebo bez nich.
• Pokud chcete cvičit jeden program, který se v podstatě opakujte, volte aerobní formu.
• Pokud chcete odcvičit delší program, vybírejte ten, kde se střídá typ zatížení.
• Pokud cvičíte už delší dobu a programy znáte, nakombinujte si je (tip najdete třeba tady v programu pro pokročilejší).

Moje tipy na pestřejší programy:

Jillian: 

• Body Revolution (začátečníci)
• Body Shred (pokročilejší)
• Shred With Weights (ačkoli tam mám výhrady, o kterých si povíme zase někdy příště)
• The Biggest Winner (klidně od začátečníků)

Shaun T:

• cokoli :-)
• Insanity je fakt pro trošku pokročilejší

Autumn Calabrese:

• 21 Day Fix
• 21 Day Fix Extreme

P90X

moje srdcovka, každý program v každé verzi

• P90X (nejklasičtější, nejdelší)
• P90X2
• P90M (45-50 minut)
• P90X 3 (půlhodinovky)
• existují vždy složení na silovější verzi a na takzvanou "lean", kde je víc kardia, ale odcvičí se vždycky všechno, a jsou to vždycky programy na 90 dní, samozřejmě 

Chalene Johnson

tady taky klidně všechno, snad jen staré Turbo mě zas tak moc nebralo

tajný tip: PiYO - kombinace pilates, jógy a Chalenina podání - různé délky cvičení, na léto, když je vedro a nechce se vám ráno moc poskakovat, je to skvělý program, je to pomalejší, máte pocit, že se "nevybijete", ale jen si to zkuste :-)

Blogilates:

podobně - pro milovníky pilatesu a kombinovaných podobných druhů cvičení

Kayla Itsines

hele, tu jsem ještě neprocvičila, ale podle appky to vypadá dobře

Chris a Heidi Powell

najdou se cvičební DVD, ale já jela podle jejich appky - víc tady v recenzi.

TÝDEN V KOSTCE 2

Další týden uplynul jako voda. Nebo jako vlna veder? 

Neměřím, nevážím. Jen trénuju.

Tento týden byl ve znamení fitka. A taky odpočinku. Špatně spím, tak mi pomalu dochází energie. Přesto jsem stihla pár výživných tréninků.

Co jsem cvičila: 
pondělí: fitko, celé tělo na strojích
úterý: T25 a kardio trénink
středa:fitko, celé tělo na strojích
čtvrtek: relax a nohy nahoru, únava vyhrála!
pátek: relax
sobota: úklid :-)
neděle: crossfit trénink, s důrazem na horní část těla + intervaly 

S jídlem to nebylo nejhorší. Docela dost krabiček jsem si připravila včas. I když samozřejmě padl i nějaký nanuk. Léto, ne? ;-)

Co jsem jedla:
od každého něco: hovězí, hejk, kuře, krůta, vejce, sýry různých typů a druhů, šunku krůtí i vepřovou, jogurty řecké i smetanové (ano, nebojím se tuku), proteiňák, ricotta, mléko do kaší, fazole, ovesné vločky, müsli celozrnné, quinoa, kuskus, brambory, chléb, knackebrot, vícezrnná kaše, těstoviny, nektarinky, borůvky, meloun, banán, avokádo, okurky, cherry rajčata, křen, salát hlávkový, sušená rajčata...  A litry vody. A trošku bílého na křtu - no jo, zase jsme křtili :-)

Úkol pro následující týden? VYSPAT SE! 

VOLNÉ VÁHY V ŽENSKÝCH RUKOU

Venku je prakticky léto, i když nás ve škole učili roční doby jinak. Do plavek pomalu lezeme už teď. Tak je nejvyšší čas si přiznat, že letos to asi s tím laděním formy úplně neklapne :-) Nebo ještě ano?

Fitko už se zase plní. Teď  jsou na řadě "letňáčci". Vynořují se ti, kdo ještě chtějí chytit formu do plavek a honem honem zhubnout a vyformovat! Plno bylo dokonce i v neděli.
Dlouhý víkend, do toho hokej, tak jsem si říkala, že to vezmu hned po otvíračce, kdy by se mohlo sedět u hokeje, a že se podívám až na druhou půlku. Mno, tenhle nápad mělo nějak hodně lidí! :-)
Včera už to bylo znatelně mírnější. Byla jsem v práci (s asi 10 % národa, ale holt nám začíná veletrh, takže organizace, dodělávky, papírování, dohánění restů, vyřizování věcí, které do příštího týdne nepočkají - zkrátka zase jednou jsem byla velmi užitečná mašinka a workoholka), a tak jsem se tam dostala až vpodvečer. Jeden sál, ten s volnými vahami, jsem měla nakonec sama pro sebe!

Čím to je, že tam bývá volno? Jasně, docela často tam trénuju s chlapama, kteří tahají těžké váhy. Ale obvykle se v pohodě vejdu a často si tam dám trénink i sama. Cvičím tam radši než na strojích. Proč?

Cvičení s volnou vahou:
* vás donutí držet pevný střed těla, pokud si nechcete ublížit
* nutí dodržet správnou techniku, pokud si nechcete ublížit
* zapojí víc svalů, nejen těch přímo procvičovaných, protože to zkrátka a dobře musíte ustát a udržet.
Na druhou stranu:
* žádá si lepší techniku
* žádá si občas dopomoc (benčpres, zvlášť při vyšších vahách by fakt měl mít jištění - ať už v podobě strojové, nebo spolucvičence - ale vím, že tohle se většinou holek, zvlášť déle mladých holek, které se zarytě bojí těžkých činek, netýká)
* přináší častěji "cheating" - dotáhnete pohyb něčím jiným, což vám stroj nedovolí.

Stroje jsou rozhodně fajn v tom, že vás udrží ve správné pozici (teda, pokud si na ně vůbec správně sednete! - a nevěřili byste, co všechno bývá občas k vidění). Snadněji si nastavíte tu správnou váhu. Lépe procvičíte svaly, pokud už jste mladí delší dobu a tuhle vás píchá, tuhle bolí. Lépe se ohlídá technika třeba při cvičení svalů na nohou.
Na druhou stranu, ty volné váhy jsou prostě klasika. A s velkou činkou (i kdyby jen s prázdnou osou, pokud se bojíte kotoučů) odjedete hodně dobrý trénink celého těla!

Jenže jsme u toho: pokud se bojíte kotoučů.
Ženy obecně se těžkých vah bojí. Děsí se, že z nich okamžitě bude Rambo. Vždyť jim přece svaly rostou tak snadno!
Jak na to přišly? Při prvním, druhém, třetím tréninku se jim svaly nalily vodou, zvětšil se trošičku objem, a tak usoudily, že jim prostě rostou svaly před očima.
Překvapení!
Není to tak. Než naroste sval, je to sakra dlouhá a tvrdá dřina! A než naroste sval ženské, je to dřina ještě mnohem větší. Popovídáme si o tom zase někdy příště.
Zatím stačí tohle:
Dámy, NEBOJTE SE VAH. Nebude z vás Rambo. Budete pevnější, tvarovanější a taky líp fungovat.
Takže až se příště necháte přemluvit, že máte jít do fitka, nebojte se vlézt (ze začátku s někým, kdo vám ukáže, jak to dělat správně) do té místnůstky, kde je stojan s činkami a velká činka a kotouče. Někdy si ukážeme, jak a co tam cvičit. Dneska se zatím začněte smiřovat s tím, že ta velká činka patří do ruky i ženským! :-)

A výzva: zvládnete do konce května si fitko najít a vyzkoušet si tam trénink? Pokud jste tam nikdy nebyly, tak prosím s trenérem. Nejsou to vyhozené peníze, věřte mi!
Dejte vědět, jaké to bylo.

ŠPEKY, TŘESTE SE! ... NEBO VLASTNĚ NEEEE!

Taky by se to mohlo dneska jmenovat "jak nepropadat panice, když se vidíte v okně". Chcete vědět proč? Tak čtěte dál!

Jak jsem psala už tady, na začátku ledna zůstávám věrná své domácí tělocvičně. Aspoň si vždycky sjedu nějaký program od Jillian Michaels, který tu mám k dispozici.

Doma cvičívám i ráno. Muž na mě jen nechápavě kouká, dokud nemusí vstávat a jít do práce, a já tu supím, rudnu, nadávám, ale tu půlhodinku něčeho lehčího dávám. Většinou něco na celé tělo. A protože ráno moc nejsem schopná přemýšlet a vnímat, ke slovu se dostávají právě nejrůznější DVD a streamy.

O streamech jsem už psala. To je výborný vynález, když nechcete mít police plné DVD. Nechat si posílat klasické nosiče, to se prodraží. Když jsem pracovně v zámoří, snažím se něco nakoupit - nebo spíš jsem snažívala dřív, ale ono už v nabídce dneska nic moc pořádného není. Všechno se prodává stejně přes dodávkovou službu - a jsme zase u poštovného. Naštěstí existuje spousta fit stránek, které různá videa takzvaně streamují. Dokonce i ta dodávková služba od A už nabízí možnost nákupu streamu - a právě touhle cestou se vydávám. Máte všechno v počítači, stačí připojení nebo je to i uložené. Anebo je tu vždycky YouTube :-)

Teď zůstávám věrná svému domácímu 1,5 x 1,8 metru i vpodvečer. Což znamená, že už je venku tma. Což znamená, že svítím. Což znamená, že vidím svůj odraz v okně, proti kterému cvičím. Což znamená, že na mě mrkl špek! 

Jo, já taky. Netajím se tím. Proto ostatně je hlavním bodem programu pro letošní rok dostat se do fit formy (a najít svůj plán, který mě tam dovede). Můj fitness deník se plní už v prvním týdnu zdatně! Jídlo, tréninky, poznámky k odcvičeným programům... 
Takže milé špeky, milé mi vůbec nejste a připravte se na to, že mě zase brzy opustíte. Já vím, že se budete bránit zuby nehty (a špeky určitě zuby i nehty mají, jinak by se nedržely tak pevně!) Ale hostit vás už dlouho nehodlám!

(c) spreadshirt.com.au

A jelikož už jsem "odkapala", odcházím do sprchy po dlouhém kardiu, které je zvládnutelné i na nějakých 3,5 metrech čtverečních.
Mějte se!

KDYŽ JE V TĚLOCVIČNĚ PLNO

Začátek roku znamená neomylně dvě věci. Asi tak dva lidi ze tří se pouštějí do diety a tělocvičny jsou plné nováčků.

Dali jste si předsevzetí/slib/prostě máte vytrvale v plánu, že budete cvičit? Dorazili jste do tělocvičny, rozhlédli se po všech možných strojích, které vám připadají jako mučidla, a zjistili, že se na ně stojí fronta? A že vás nějaký svalovec odstrčil, když jste se chystali sednout na jednu z těch divných věcí? (Neodstrčil vás proto, že je hrubián, ale protože v tělocvičně platí určitá nepsaná pravidla, o kterých si povíme zase třeba příští týden.)

Co tedy dělat, když se nechcete nechat semlít ve vlně "ledňáčků" a chcete u cvičení vydržet? Anebo už cvičíte delší dobu, jen se vám teď nechce tlačit, než pravidelná lednová vlna třetí, čtvrtý týden zase zeslábne a bude tam k hnutí? Jak prosté, cvičte doma. (A nezapomínejte, že špatné jídlo nepřecvičíte.)

Jasně, já vím, že máte málo místa a že musíte odstěhovat stolek a že tam pořád někdo chodí a něco chce a že vám tam chybí vybavení a že...

Tak jo, pojďme se na ty důvody podívat trochu blíž.

1. Málo místa

Moje "tělocvična" má asi tak 1,5 x 1,8 metru. Je to koutek v pokoji, mezi pohovkou a pracovním stolkem. Pracovní židli musím odsunout. Přesto tady zvládnu plnohodnotný trénink. Když totiž nebudete skákat do dálky nebo válet sudy, vejdete se. 

2. Stěhování nábytku

Vždyť píšu, že musím odsunout pracovní židli. A při vykopávaní nohy na všech čtyřech ji holt musím zvednout tak vysoko, abych byla nad gaučem - takže to neošidím.

3. Pořád tam někdo chodí

Ano, malé děti jsou náročnější a asi jim to nevysvětlíte. Ale některé to berou jako hru. U jiných se dá cvičit, když odpoledne spí. A ty větší? Buď se přidají, nebo si pomyslí něco o vaší trapnosti, a půjdou si po svých. A drahá polovička? Platí předchozí věta.

4. Každý něco chce

Tak počká. Tohle je čas pro vás. Půlhodinu denně vám snad vaše okolí dopřát může. (Jasně, hodinka je ještě lepší, ale buďme realisti. Málokdo má pohyb jako součást své práce nebo aspoň života natolik, aby se ta hodinka pro vás plně respektovala.) Pokud to doma neberou na vědomí, možná by jim někdo měl vysvětlit, že jste samostatná jednotka, která se o sebe musí starat, pokud se má vydržet starat i o ně.

5. Chybí vám vybavení

No, upřímně, když máte internet, můžete tam mít YouTube. Existují cvičební DVD, pro starší a pokročilé i videokazety. A vybavení? Potřebujete boty na cvičení, tepláky a triko. Dámy sportovní podprsenku. Stačí obyčejné, nemusejí přece být značkové. To přijde časem, třeba si nechte vždycky nějaký kousek nadělit k narozeninám a zvláštním příležitostem. Nebo si lepší podprsenku dopřejte jako odměnu po prvních zhubnutých kilech (pokud je zrovna hubnutí váš cíl). A konečně výbava ve smyslu činek... Tak hele, pytlík s moukou nebo petku doma máte? Plnohodnotný trénink navíc může být jen s váhou vlastního těla. Navíc pokud jste začátečníci, ten trénink s vlastním tělem pro vás bude i vhodnější. Nesnažte se rýsovat triceps, když neuděláte klik. (Pro začátečníky tady i jeden začátečnický blog.) Jo a mimochodem, ten trénink s vlastní vahou těla, když je dobře sestavený, bude makačka i pro zkušeného sportovce.

Takže jak zněly ty důvody, proč v lednu nemůžete cvičit, protože je v tělocvičně plno?

CO MÁM VE CVIČEBNÍM DENÍČKU

Po zveřejnění odkazu  na můj cvičební deník, se kterým jsem pro letošní rok trošku víc zacvičila, se mi množí dotazy, co v něm všechno vlastně je a co tam patří. Tak pojďme dneska ještě jednou trošku plánovat.

Cvičební deníky si vedu léta letoucí a jejich obsah se vlastně zase tak moc nemění. Co v nich je pravidelně?

* míry a váhy

* jednotlivé tréninky 

   - když je to cvičební program, tak označený, délka trvání, případně spálené kalorie podle jednoduchého měřidla (cokoli složitějšího se na mě z nevysvětlitelných důvodů zastavuje, takže jedu v základní Sigmě) a případně nějaká poznámka, pocit

   - když je to silový trénink, tak typy cviků, váha, opakování, série a zase poznámka

* občas, jako letos, prostor pro záznam jídla

Proč to všechno zapisuju?

Když cvičíte s nějakým cílem, častěji, důsledněji nebo usilovněji, měli byste vědět, co děláte a jaké výsledky to přináší. Nemá smysl dělat pořád jedno a to samé, když to nefunguje. Pokud máte svoje tréninky zaznamenané, víte, co jste odcvičili, jak jste se u toho cítili, jaké váhy zvládáte... Nebo taky vidíte, proč se něco nemění - zvedáte málo, hýbete se málo, jste naopak přetrénovaní, příliš unavení, něco vás bolí, protože to přetěžujete jednostranným tréninkem... Záznam tréninku podle plánu vedu klientovi a vedu ho samozřejmě i sobě. S tím rozdílem, že sobě přidávám ještě něco navíc: jak se v tom cítím sama. (Což by si měl zas u sebe poznamenat i klient.) 

A jídlo je jasné. Když to nezapíšete, tak se kalorie nepočítají! 😇

No dobře, vážně. Když chcete svoje tělo změnit, musíte si zkrátka příjem a složení jídla hlídat. Bez toho to fakt nejde. Postavu uděláte v tělocvičně nanejvýš ze 30 %, a to ještě spíš tehdy, když jste mladí. S každým dalším rokem je kuchyně holt důležitější. 

Navíc pokud trénujete hodně (jak jsem byla zvyklá a jak se k tomu zase pomalu blížím, po tom loňském roce s dlouhou pauzou a pak postupným návratem), potřebujete si taky ohlídat, že jíte dost a dostatečně kvalitně. Pak stačí kouknout, a vidíte, proč jste unavení, proč regenerujete pomaleji nebo proč vám to zrovna tenhle týden tak dobře zvedá. A pokud chcete u toho ještě hubnout tu přebytečnou tukovou "izolaci", už se bez hlídání neobejdete vůbec. Já teď například uvidím, že jím málo (protože potřebuju DOČASNĚ snížit příjem, což znamená, že unavenější být asi můžu), ale taky uvidím, jestli dostávám ty správné živiny a jestli mám dostatek těch správných potravin. A taky uvidím, kdy už je načase to omezení začít zmírňovat a příjem navyšovat (z těch správných potravin), protože jinak tréninky nezvládnu.

A dál bývá deník podle nálady a daného roku. Letos se vysloveně soustředím na rozvoj kondice, tak je deník podrobnější. Navíc už jsem, jak jsem psala v dalších článcích (tady a tady), propadala bullet journalu, tak se některé jeho prvky prosadily i do toho cvičebního deníku. Kromě obecných cílů se tu tedy najdou i cíle na jednotlivé měsíce (o tom, jak si cíle klást, si můžete přečíst tady, pokud už jste ten článek neotevřeli u minulé věty). A taky měsíční "sledovač" - tam kontroluju plnění jednotlivých kroků, které mám na dané období v plánu.

A protože jsem si během volna trošku hrála, jen tak pro radost jsem si vytvořila i cihličkovou zeď na zaznamenávání jednotlivých pohybových aktivit, a teď se už budu jenom kochat tím, jak se plní 😉

P. S. A proč se i můj chudák deník jmenuje anglicky? Ne, nejsem "světová" za každou cenu (i když trávím půl pracovní doby v angličtině). Ale pod tímhle #hashtagem najdete všechno i na Instagramu.  #doformysafrais #backtofit

RANNÍ ROZCVIČKA... A VEČERNÍ TAKY

Návrat ke cvičení je super! A taky krušný. A demoralizující. Jak to vypadá?

Před nějakými 10 dny jsem zase nastartovala cvičební koleso a rozjela to ve velkém. No, ve velkém... Do toho mám ještě daleko, to přiznávám. Zatím se plácám lehce začátečnicky. Jak už jsem psala v dřívějších blozích, 13 týdnů absolutní nečinnosti (jen postupně s chůzí), předtím několik měsíců ubírání a ubírání do minima. To už se někde projeví, i když jste procvičili a prohýbali a protančili v podstatě celý život.


A tak jsem uznala, že dojde na to, co jsem nikdy neplánovala - na cvičení pro začátečníky. I to bylo krušné, ostatně pár prvních postřehů jste si mohli přečíst tady. Ale postupně se to zlepšuje.


Jak to tedy vypadalo v praxi?
První týden následovně:
čtvrtek: nic, nic, nic
pátek: salsa 60 minut
sobota: Jillian Michaels Beginner Shred 1, 25 minut / nordic walking 45 minut
neděle: Beginner Shred 1, 25 minut / krátký výlet
pondělí: Beginner Shred 1, 25 minut / procházka (ty bývají kolem hodiny)
úterý: nic
středa: nic nic, jen zubař

Na rozjezd dobrý. Postupně, nepřehánět, nepřepálit. Je to přece jen po dlouhé době a na dvoufázový trénink si musím počkat.
Zabrat mi ostatně daly dámské kliky!!!


V dalším týdnu už se to začalo trošku rozšiřovat, hurá!
čtvrtek: nic a vedro k padnutí
pátek: ještě nic, nebylo mi dobře
sobota: ale tady už zase hezky zpátky Beginner Shred 1, 25 minut / procházka
neděle: hora žehlení na 70 minut
pondělí: Beginner Shred 1, 25 minut / a vpodvečer první dlouhý trénink! No More Trouble Zones (ano, zase Jillian - pořád tak trochu koketuju s plánem ji procvičit celou jako jednotlivé programy)
úterý: Beginner Shred 1, 25 minut / procházka
středa: nic nic

Posun je znát. Už dávám pár normálních, plnotučných kliků. A ab-hold neboli prkno na předloktí už 2 x 30 vteřin. V tomhle směru spokojenost. Přecházím na těžší verze cviků. A hned se cítím díky tomu líp. I když pořád končím rudá jako rajče, které navíc právě zdatně orosili :-)

Proč zrovna Jillian Michaels?

Je to ikona. Ano, umím si udělat trénink sama (a udělat ho i druhým), ale upřímně, vyhovuje mi, že vypnu mozek a nechám se dirigovat. Když u cvičení musím myslet nad choreografií a postupem cviků, připadá mi to jako práce - i když milá.
Její programy navíc nejsou vůbec špatné.
A kde k nim přijdu?
Čím dál víc využívám takzvané Amazon Video. Nekupujete celé DVD v krabici a neplatíte poštovné, ale koupíte si stáhnutí a program si jednoduše uložíte. Koupíte, a máte ho hned v počítači.
Možností jsou taky různé streamy. Třeba zrovna Jillian má vlastní stream s názvem FitFusion, tam jsou nejen její programy, ale taky programy různých dalších spřátelených cvičitelů. Platí se měsíční paušál v dolarech. (Dlouho jsem takto například měla předplacené Beachbody on Demand, než se ze dne na den rozhodli, že zruší přístup celému světu s výjimkou USA, Kanady a UK - asi jim to jinde moc kradli a dávali na internet. Jo, když jsme u toho, Jillian patří k nejkradenějším. A docela proti tomu bojuje. Zrovna velmi nedávno vyhrála hodně veliký soudní spor s jistou společností, která její videa dávala na YouTube. A byly to dost slušné peníze - a taky precedens.)
Kdo rád fyzicky něco v ruce a ještě neprošel hromadnou "debordelizací" domácnosti a vyhazováním všeho možného pod vlivem Zázračného úklidu, může si DVD objednat buď tady, nebo přes české prodejce - ale tam často neseženete všechno.



No a dneska došlo i na první dlouhé kardio Banish Fat Boost Metabolism. Ale to už jsme vlastně v dalším týdnu, tak o něm zas příště.

JAK POMOCT METABOLISMU

Pořád se mluví o metabolismu, o tom, jak ho nastartovat, nebo o tom, proč je zpomalený. Jak ale na to, aby všechno fungovalo, jak má?

Fungování svého metabolismu můžeme ovlivnit sami, a to hlavně druhem a délkou cvičení, aktivním pohybem a ještě pár dalšími maličkostmi. Co tedy dělat?

1. Posilujte.
Ještě před třicítkou se metabolismus začne zpomalovat v průměru o 150 kcal za desetiletí, jak uvedla v roce 2005 studie Tuftsovy univerzity. Na vině je především ztráta čisté svalové hmoty. To je přirozená součást stárnutí, ale dá se jí docela slušně bránit. Jak? Tím, že zůstaneme aktivní a budeme ty svaly cvičit.
Když přidáme 1 kg svalové hmoty, zvýšíme si tím BMR přibližně o 20 kcal na den! A podle studie Americké koleje sportovní medicíny se zdá, že pravidelné silové cvičení zvyšuje BMR až o 7 %. A to už je dost! Navíc vám tím cvičením ubývá tuková tkáň a posilují se i kosti.
Snažte se tedy cvičit silově 2 - 3 x týdně. Na strojích, s vlastním tělem, s volnými váhami. Zapojte všechny hlavní svalové skupiny. A nebojte se! Rambo z vás, především z žen, rozhodně nebude!

2. Zkraťte dobu cvičení
Říkám, že máte cvičit, a pak hned, abyste to vlastně zkrátili? No ano. Podle nových výzkumů zvyšuje vysoce intenzivní trénink váš metabolismus na celé hodiny po docvičení, a také pomáhá ničit tuky, kondici srdce a oběhového systému - to celé dokonce lépe než dlouhé cvičení nízké intenzity. Intervalový trénink a především dnes módní vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) se vyznačuje tím, že krátkou dobu cvičíte naplno a pak chvíli odpočíváte. Tímto způsobem se ovšem dá cvičit jen omezenou dobu (když to zvládáte hodinu, asi ta intenzita není maximální, že?).
Díky HIIT získáte zlepšení kondice, nabuzení spalování tuků, zlepšení oběhové soustavy a ještě navíc si zrychlíte metabolismus na několik hodin po cvičení. A nemusí to být jenom díky tabatě, ale platí to pro každý intervalový trénink, takže třeba i pro klasická bootcampová videa nebo metabolický trénink, jaký nabízí Jillian Michaels.

3. Pořádně se vyspěte.
Nedostatek spánku (nebo špatná kvalita spánku) vede ke změnám v hladinách hormonů, které mají vliv na metabolismus a také chuť k jídlu. A hlasitě se ozývají ještě 24 hodin po nevyspání. No a taky snižují BMR, zvyšují chuť k jídlu a zesilují takzvanou inzulinovou rezistenci - když bych to hodně zjednodušila, tak vás zkrátka a dobře nevyspání nutí sahat po sladkých a tučných jídlech, po rychlých zdrojích energie.
Snažte se spát doporučovaných 7-9 hodin, nenatahujte noc kvůli seriálu nebo dokonce žehlení. Nerozptylujte se v posteli prací, televizí nebo telefonem. Nepřemáhejte se a běžte si večer lehnout dřív, když jste unavení. To, že se potřebujete pořádně vyspat, neznamená, že jste líní. Jen si vaše tělo potřebuje obnovit zásoby energie a hormony tak, aby další den mohlo fungovat co nejlíp a nejvýkonněji.

4. Zvládejte stres.
Podle výzkumu Státní univerzity Ohio spálily ženy, které prožily v posledních 24 hodinách nějaký stres, o 104 kcal méně ve srovnání s těmi, které stres neprožily. A bavíme se o relativně běžném stresu, nikoli o závažných událostech! Toto snížení metabolismu se připisuje tomu, že ve stresu vyskočí hladina inzulinu, což vede k tomu, že tělo přestane tak dobře pálit tuky a začíná je radši ukládat. Zkrátka nespaluje.
Zvládejte běžný stres pohybem (prokazatelně pomáhá), meditací, hudbou nebo tím, co vám jednoduše činí radost a přináší potěšení.

5. Nezapomínejte na palivo.
Když nejíte dostatečně, metabolismus se začne zpomalovat, aby šetřil energií, kterou má k dispozici. A pokud nedostatečný příjem jídla pokračuje delší dobu, začne tělo pro získávání energie rozkládat i svaly. Svaly jsou totiž "navíc", hlavní zásobárnou energie je tuk. Svalová tkáň "užírá" moc energie, kterou teď tělo v době nedostatku potřebuje na holé přežití. A ještě navíc: čím míň svalů, tím pomalejší metabolismus!
Nehladovějte. Nesnižujte příjem energie na směšně nízké hodnoty. Jezte dostatečně. Prostě nedržte hloupé diety.

MOR A OUBYTĚ

Krásně jste si naplánovali cvičení i jídelníček, jste natěšení, jak se do toho zase obujete, a ráno se probudíte s pocitem, že se po vás v noci přehnalo stádo koní? Je tady moribundus! Co teď?

Je normální, že někdy sedne bacil na každého. Stává se to vrcholovým sportovcům, stává se to sousedce, stane se to i vám. Co v takové chvíli? Tedy samozřejmě krom toho, že nakoupíte zásobu kapesníků a čajů... :-)
* Pokud se držíte určitého nastaveného příjmu, ve kterém se počítá i s pohybovou aktivitou,  jídlo si neubírejte, pokud ho dokážete sníst. Tělo při nemoci potřebuje nesnižovat příjem, protože si žádá energii na obnovu a léčení. Ano, i teplůtka znamená vyšší energetický výdej!
* Hodně pijte. Každé nachlazení, ale i závažnější problém jako angina nebo chřipka si žádají hodně tekutin. Jednak kvůli případné teplotě, ale obecně - když bychom to dost zjednodušili - prostě proto, "aby se to všechno vyplavilo".
* Jezte lehce. Zaměřte se co nejvíc na čisté potraviny, zeleninu, ovoce, polévky, bílé maso. Nesnižujte příjem, ale skládejte ho z lehčích a rychleji stravitelných potravin.
* Necvičte. Ano, to je to oblíbené ptaní: mám anginu, kdy můžu cvičit? Obecně, pokud se bavíme o nachlazení, rýmičce a čemkoli, co se drží nahoru od krku (a je to bez teplot!!!), lehce cvičit klidně můžete, jestliže nemáte další zdravotní omezení (co takový šelest na srdci nebo cokoli podobného z toho, jak jste ty anginy přecházeli?). Pokud nemoc sestoupila na krk a níž (takže už i kašlíček), necvičte. Pokud máte teplotu, necvičte. Pokud máte jakýkoli i zdánlivě banální problém se srdcem (který ani nepotřebuje léky), necvičte! Pokud se bavíme o problémech v břiše, necvičte. Pokud jste zranění, necvičte oblast, která je zraněná. Je to jasné? Těch pár dnů - i kdyby se to protáhlo na dva otravné týdny - to vydržíte.
* Co po nemoci? Začínejte pomalu. Pamatujete, jak se na základce vždycky psalo, že máte mít ještě týden bez tělocviku? Má to svůj smysl. Tělo se musí dát do pořádku, i když se už třeba cítíte dobře. Zaměřte se na procházky, lehké protahování, rehabilitační cvičení (však jste z toho polehávání určitě rozlámaní!) a nabírejte postupně. Než se nadějete, budete zase v plném provozu.

JEDNOU PROVŽDY, NEHOŘÍ, PÉŤO, NEHOŘÍ!

Některé otázky se opakují v různých fórech s železnou pravidelností a opakovat se budou, co budou tato fóra existovat. Tak si na ně dneska stručně, jasně posviťme.

Je lepek špatný pro všechny?
Ne. Jen pro celiaky. Jinak není nutno ho ze stravy striktně vynechávat. Jezte pestře, střídejte typy obilovin, a všechno bude v pohodě. Absolutním vynecháním na delší dobu můžete jen v krajním případě docílit toho, že po znovuzavedení lepku do stravy na něj začnete reagovat přecitlivěle. A ne, všechny publikace, které se na trhu vyskytují, nejsou vždycky vědecky podložené :-)

Mlíko je špatné?
Ne. Pokud netrpíte alergií na mléčnou bílkovinu nebo nesnášenlivostí mléčného cukru, žádné velké zlo to není. Dávejte přednost zakysaným mléčným výrobkům a tvrdým sýrům. Ale opravdu nemusíte mléko nahrazovat rostlinnými typy.

Cukr z ovoce škodí?
Ne. Pokud nejste těžký diabetik a nemusíte si přísně hlídat absolutně každý gram cukru, nemusíte se ovoce vůbec bát (a bát se nemusíte ani jako diabetik, pokud to tak vyhovuje vašemu tělu a váš lékař vám to schválí a vejde se vám to do počtů). Cukr z ovoce se neukládá rovnou jako cukr z koláčku. Doprovází ho vláknina a ta zařídí, že tělo ovoce a cukr z něj umí dobře zužitkovat.

Meloun je škodlivý při hubnutí?
Ne. Ano, je sladší. Ale je to hlavně voda. Nejíte ho celý rok po kilech. A neobsahuje toho cukru zase tolik (nějakých 7 g na 100 g plodu).

Je paleo skvělý způsob stravování pro každého?
Ne. Vylučuje určité makroživiny. A nic, co vylučuje jednu složku potravy, není dlouhodobě dobře. Tečka.

Je lowcarb na hubnutí nejlepší?
Ne. Ze stejného důvodu jako paleo. Ano, hubne se na něm. Ano, když zařadíte sacharidy zpátky, taky zpátky přiberete. A nejen to, co jste zhubli. I když vám ti, kdo zavádějí chvilku a na úroveň 120 g sacharidů na den, říkají, že to stačí jenom hlídat a že oni určitě nepřibrali a nikdy nepřiberou.

Potřebuju protein, když cvičím párkrát týdně?
Ne. Důvody jsme probírali v tomto blogu: http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2016/08/proteinove-koktejly-nutnost-nebo.html 

Budu obrovská, když budu cvičit s činkami?
Ne, rozhodně neplatí, že nemůžete ani chytit do ruky činku nad 1,5 kila, protože vám rostou svaly strašně rychle a byli byste jak Rambo. Než sval naroste, tak to docela dost dlouho trvá. Jestliže někdo získá z chytré váhy pocit, že za  měsíc nabral 2,5 kila čisté svalové hmoty, zapomíná na takovou drobnost: to není čistá hmota svalů, to je voda natažená do svalů. Přírůstek v řádu kil čisté svalové  hmoty je opravdu běh na dlouhou trať. U žen na hoooooooooodně dlouhou trať.

Nevadí cvičit Jill bez bot?
Vadí. Je to high impact cvičení. Poškozujete si klouby i páteř. A dřív nebo později se to projeví.

Co mám dělat, když mě při cvičení Jillian (nebo podobného programu) bolí kolena?
Cvičit technicky správně. V naprosté většině případů je na vině špatná technika. Pečlivě se dívejte a cvičte klidně pomaleji, ale dobře! A pozor na všechny ty měsíční výzvy s X množstvím dřepů každý den - pokud nejsou prováděné technicky dobře, spíš si ublížíte.

Kde seženu něco na klouby, aby to při cvičení nebolelo?
Trošku to souvisí s předchozími otázkami. Cvičte v botách, cvičte technicky správně, dbejte na správnou výživu, nepřetěžujte se nesmyslně, a nebudete muset ve 20, 25 letech řešit látky na klouby.

Můžu cvičit, když jsem nemocná?
Ne, ne, ne. Jednou provždy ne. Jakmile je to něco víc než rýma, tak ne. Jakmile je tam teplota, tak ne. Zeptejte se kteréhokoli doktora, proč ne. A nejlépe kardiologa!

Do kolika můžu jíst?
Do dvou hodin před spaním. Ne do pěti, ne do šesti večer, ne do tolika, do kolika sousedka. A při únavě, náročnějším cvičení nebo v době, kdy nehubnete, ale naopak třeba chcete nabírat hmotu, si můžete dát malou svačinku i hodinu před spaním.

Když mi vyšel takový a makový bazál, mám jíst tolik?
Ne, máte jíst víc. Víc, než si myslíte. Víc k bazálu v tomto článku:  http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2016/08/bazalni-metabolismus.html

JAK DLOUHO TO TRVÁ, NEŽ UVIDÍM ZMĚNY?

Už dva týdny jím jinak a cvičím, a nic! Co mám dělat?

No co, vydržet!

Jestliže jste překopali jídelníček (a mimochodem, PŘEDSTAVA, že jíte zdravě, a SKUTEČNÝ zdravý jídelníček se občas poněkud liší) a začali se hýbat, tělo se bude měnit, ale většinou se opravdu nezmění za týden, dva, dost často ani za první měsíc. Za týden můžete při přísném příjmu z čistých surovin ztratit vodu, to ano, pak se na váze něco projeví. Ale to platí jen pro ty, kdo změnili jídelníček opravdu radikálně, předtím jedli hrozně a většinou se nehýbali.

Kdy tedy můžeme čekat nějaké změny k lepšímu?

Pokud začínáte, nikdy jste nedrželi žádné diety, netrápili se hladovkami, půsty, "očistami", "detoxikacemi" a podobnými nesmysly, jste mladí a zvedli jste se z gauče a začali se k tomu trochu hýbat a jíst čistěji a rozumněji, po prvním měsíci by nějaké výsledky patrné být měly.

Pokud jste letitý dietář, hladovkář a zkoušeli jste kdeco, včetně dnes tak populárních záležitostí typu paleo, keto, lowcarb a podobně, které výrazně zpomalují metabolismus, jestliže se provádějí neodborně a bez pohybu, můžete si počkat i několik měsíců! Proč? Protože jste zpomalení :-) Doslova. Tělo si navyklo šetřit absolutně se vším, co dostane. Žije v setrvalém stresu a strachu z hladomoru - taky doslova. To je prostě naše nastavení dané vývojem lidstva. Žijeme v moderní době dostatku (no, spíš přebytku), ale tělo zůstalo v dobách, kdy panoval nedostatek, a tak automaticky šetří, kde může. Jestliže má jídla málo, naučí se hospodařit s absolutním minimem a všechno, co mu zbude - a snaží se, aby mu zbylo co nejvíc! -, uloží do tuku na horší časy. Tuk totiž zaručoval přežití. V tuku je energie na horší časy. Na zimu, kdy dojdou plodiny. Na dobu, kdy nepotkáme dlouho žádného mamuta.
Měla jsem klientky, které potřebovaly opravdu hodně trpělivosti. Ale když vytrvaly, vyplatilo se jim to. Někomu začalo tělo reagovat i po 3 měsících. Dost často totiž bylo třeba napřed příjem postupně navyšovat a tělo naučit, že už má dostatek a nemusí se chovat jako skrblík. A věřte, že přesvědčit vlastní organismus, aby pustil trochu tuku, je dost velká fuška!

I když jste se netrápili extrémními dietami, jen jste jedli málo, protože členky různých "fitness" skupin vás přesvědčují, že vám musí stačit půl vaničky tvarohu a že ovoce je absolutní jed, kterého si můžete dopřát výjimečně jeden malý kousek vybraného druhu a ještě jenom někdy do 11 dopoledne, a sem tam jste se už i pohnuli, nemůžete čekat, že uvidíte výraznější změny za 14 dní. Dejte tomu zase nejméně měsíc. A ten měsíc si opravdu pečlivě hlídejte, co jíte a jak moc se hýbete.

Co pomůže nastartovat, aby se začalo něco měnit?
* Pravidelné jídlo, nejpozději po 4 hodinách, když bdíme.
* Zahrnutí VŠECH makroživin, neomezování žádné skupiny - takže žádné prudké snižování tuků, vynechávání sacharidů a podobně.
* Dostatek spánku. Bez debat. Když nespíte, nebo spíte hodně málo, pro tělo je to zase stresová situace a zachová se podle toho: bude šetřit energií.
* Dostatek neslazených tekutin.
* Čisté potraviny. Ne uměliny.
* Dostatek OVOCE a zeleniny - potřebujeme vitaminy, minerály, vlákninu. A ne, jednoduchý cukr v ovoci se opravdu nechová jako cukr z koláčku!
* Dostatek pravidelného pohybu. Minimálně 150 minut týdně a rozloženě, tedy aspoň 5 x týdně po 30 minutách.
* Dostatek aktivního pohybu v průběhu dne. Tedy ne, že si odcvičíte a zbytek dne prosedíte.
* Dostatečný příjem! Nesnižovat na úroveň hladovění. Ano, máte jíst víc, než si myslíte!
* Trpělivost. Vydržte. K současnému tělu jste se nedopracovali za jeden měsíc. Musíte ho přesvědčit, že to se změnami myslíte vážně. A některé tělo se holt nechá prosit trochu déle.


A jestli chcete vidět, co všechno nefunguje, je tady blog i na tohle téma:
http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2016/07/co-nefunguje.html