RANNÍ PTÁČE DÁL DOSKÁČE? S TIPY PRO RANNÍ CVIČENÍ

Stává se ze mě ranní ptáče! A skáču jak divá. Kde a proč? To prozradím, když budete číst dál. A ještě k tomu přidám pár tipů, jak na ranní cvičení!

Před pár lety jsem byla přímo ztělesněním slavné věty z Profesionálů: "Ať vstávám, kdy vstávám, probouzím se v jedenáct!"
Uběhlo pár let, já nastoupila zpátky do práce (teda, ne že bych předtím snad nepracovala! Jen jsem občas počítač holt vypínala ve dvě v noci.), začala mít problémy se spánkem, naše klima se proměnilo tak, že jsme se ocitli patrně v tropech na několik měsíců v roce... Zkrátka a dobře, dneska není nic divného, když jsem vzhůru i před šestou ráno.
Aby toho nebylo málo, já v těchhle - dřív nepředstavitelných - hodinách i skáču. Teda cvičím.

Ráno jsem cvičívala už před lety. Jak jógu, tak náročnější tréninky, když bylo třeba. Pak jsem si dala pár let pauzu a trénovala jen odpoledne a večer. Ostatně, všechno jsem v té době měla časově posunuté.
Před pár lety, kdy jsem se vrátila do klasického zaměstnání, jsem začala cvičit zase po ránu. Už jsem nesportovala na té "vyšší" úrovni, nehýbala jsem se až tolik hodin týdně, a tak to bylo třeba. Jednak proto, abych měla pohyb - ale ten jsem pořád měla, jen už to bylo "jenom" 10 hodin týdně, a teď po těch loňských problémech tak půlka, ale pořád dobrý :-) A jednak taky proto, abych se vůbec rozhýbala. Ono totiž když se dlouho hýbete hodně, nesmíte zastavit. Jak zpomalíte, musíte tělu dopřát nějakou péči, aby dál fungovalo. Jo, někteří už jste to ode mě slyšeli:

"Musím se hýbat, abych se hýbat mohla."

Takže byla jsem po těžkém úraze, začala chodit do práce, už tolik nesportovala... a měla jsem problém se rozhýbat. Proto jsem začala cvičit ráno, hned jak jsem vstala. Prošla jsem si Jillian Michaels a dalšími programy, občas jóga, občas pilates, podle nálady, času i únavy.

A až do loňského roku to držela poctivě. Loni nešlo několik měsíců vůbec nic. Potom jsem se začala pomalu opatrně vracet. A zkoušet i ranní cvičení. Nebyla jsem už tak důsledná, ale postupně si zase zvykám, že je to prostě začátek dne - minimálně v pracovním týdnu. Půlhodinka je v pohodě.

A pak přišlo jaro. Respektive nepřišlo. Ono přišlo rovnou zase léto. A horka. A dlouhé pracovní večery. A já nestíhala naplánovaný trénink večer po práci. Po 11 hodinách v kanceláři, na jednání nebo na pracovní akci se mi už ani nechtělo. Jenomže jsem si nějak nemohla vybrat program, podle kterého bych si odcvičila doma svoji ranní půlhodinku.

Co cvičím:
Asi už tušíte, kam to celé směřuje: začala jsem chodit do fitka RÁNO! Jo, ráno. Já!
Zbývající dny odcvičím doma. Střídám to: nějaké kardio. Teď mě zase chvilku baví a snad bude bavit dál Shaun T a jeho T25. A když jsem unavená, dám tam jógu, dynamickou jógu nebo třeba jako dneska pilates.

Co předtím jím:
Najíst se pořádně před cvičením nemůžu. Před tím domácím, půlhodinovým, jdu fakt nalačno. Jen se pořádně napiju a piju i během cvičení nebo hned po něm. Půlhodina se opravdu dá, pokud nejste diabetik, který si musí hlídat "cukr".

Před fitkem, kdy potřebuju trochu víc energie, potřebuju sílu a hlavně je do snídaně přece jen daleko (probrat se, cesta do fitka, trénink, sprcha, cesta do práce), zkouším protein, nebo smoothie - nejčastěji jogurtové s něčím. Ač totiž protein k posilování patří, protože bílkoviny z přírodních zdrojů člověk přece jen sní určité množství, já pořád dávám přednost skutečným potravinám. A nemám ráda sladidla (a shánějte proteiňák bez sladidel!). A taky mi ta sladidla jednoduše nechutnají a všechna pro mě mají nějakou pachuť.

Co jím potom:
Jak přijdu do práce, dávám si normální snídani. Já snídám nasladko. Výlučně. Takže si vozím jogurt a ovoce a müsli nebo kaši.

Co to dělá s tělem:
Jede dál :-) Vlastně jediná změna je v tom, že ráno jdu i do toho fitka a pak musím usušit ručník.
Zvláštní je jenom to, že mám někam jít, než se pořádně nasnídám. A že snídám s poměrně velkým zpožděním. Což je spíš psychický blok. Jo a taky při ranním tréninku dám samozřejmě nižší váhy.


TIPY PRO RANNÍ CVIČENÍ:
* pořádně se napijte
* cvičení trvající kolem 30 minut se dá zvládnout nalačno, pokud nejste diabetik
* ráno cvičit můžete, opravdu to není "zakázané", jak už jsem taky slyšela :-)
* klidně si dejte předtím kafe
* před delším cvičením nebo cvičením silového charakteru doporučuju nějaký zdroj energie: protein, smoothie, kus ovoce - něco snadno stravitelného, co vám projde žaludkem a nebude zatěžovat, až se rozhýbete
* pořádně se rozcvičte a rozehřejte! Tělo po noci potřebuje napřed probudit, když není rozcvičení dostatečné, víc vám hrozí, že se zraníte.
* nenakládejte si na činku rovnou tolik, kolik jste zvyklí - ráno tělo dává trošku míň A JE TO NAPROSTO NORMÁLNÍ
* dámy, naličte se až po docvičení :-)

JAK SE RÁNO PŘESVĚDČIT:
* je chladněji
* máte to za sebou a pro daný den je splněno
* nastartujete se a nabudíte na celý den
* připravte si věci na cvičení do předsíně
* nebo se do cvičebního převlíkněte, hned jak vstanete

Tréninky to nejsou dlouhé, i fitko stíhám do 45 minut - bez následného kardia, které teď holt odkládám nebo rozkládám na druhý den. Důvod je prostý: nemůžu se před cvičením pořádně najíst, takže na hodinový trénink by mi už fakt nezbyla energie. A ne, nebavíme se o tom, že budu pálit z tukových zásob a pohoda. Ono to takhle zas tak docela nefunguje. Ovšem o tom si povíme víc v pondělí, kdy probereme výhody ranního a večerního tréninku - tak přijďte!

PROJEKT 2018 2. HLÁŠENÍ

Projekt 2018 běží, běží, jen já jsem tento týden moc neběžela, protože se na mně zase lehounce vyřádili skalpelem, když jsem šla na kontrolu. Nějak se to nechce poddat. Ale upřímně, už mě to fakt nebaví!

Moc se tedy necvičilo, protože byl vydán zákaz. Jeden krátký stínový kickbox to fakt nevytrhl - a navíc byl brzy. Hojím se prostě pomalu.
Ani jídelníčky fotit mě nějak nebavilo! A co oči nevidí... No, byly tam chlebíčky a byl tam i dortík a jeden zmrzlinový pohár. Takhle bychom se ovšem moc daleko nedostali, že?

Takže jaký je stav?
Minus 1,1 kg na hmotnost.
Minus 2 cm v pase.
Minus 0,5 % tuku (to je to málo cvičení).

K dispozici:
Nový krokoměr, protože trávím nějak moc času vsedě.
Už snad volnější tělocvična.
Nová nedělní hodina salsy.


Motivace:
Drobné přikrmení motivace přihlášením do jedné soutěže :-)
Pohled na počáteční fotky.
Vymazlený tréninkový deník.


Prostředky:
Krabičky s nachystaným jídlem!
Cvičební plán na příští týden.
Budík, abych na to ranní cvičení vstala! :-D


Tak já jdu na ty krabičky, protože pak si jdu zatančit. Hezký týden!

CO MÁM VE CVIČEBNÍM DENÍČKU

Po zveřejnění odkazu  na můj cvičební deník, se kterým jsem pro letošní rok trošku víc zacvičila, se mi množí dotazy, co v něm všechno vlastně je a co tam patří. Tak pojďme dneska ještě jednou trošku plánovat.

Cvičební deníky si vedu léta letoucí a jejich obsah se vlastně zase tak moc nemění. Co v nich je pravidelně?

* míry a váhy

* jednotlivé tréninky 

   - když je to cvičební program, tak označený, délka trvání, případně spálené kalorie podle jednoduchého měřidla (cokoli složitějšího se na mě z nevysvětlitelných důvodů zastavuje, takže jedu v základní Sigmě) a případně nějaká poznámka, pocit

   - když je to silový trénink, tak typy cviků, váha, opakování, série a zase poznámka

* občas, jako letos, prostor pro záznam jídla

Proč to všechno zapisuju?

Když cvičíte s nějakým cílem, častěji, důsledněji nebo usilovněji, měli byste vědět, co děláte a jaké výsledky to přináší. Nemá smysl dělat pořád jedno a to samé, když to nefunguje. Pokud máte svoje tréninky zaznamenané, víte, co jste odcvičili, jak jste se u toho cítili, jaké váhy zvládáte... Nebo taky vidíte, proč se něco nemění - zvedáte málo, hýbete se málo, jste naopak přetrénovaní, příliš unavení, něco vás bolí, protože to přetěžujete jednostranným tréninkem... Záznam tréninku podle plánu vedu klientovi a vedu ho samozřejmě i sobě. S tím rozdílem, že sobě přidávám ještě něco navíc: jak se v tom cítím sama. (Což by si měl zas u sebe poznamenat i klient.) 

A jídlo je jasné. Když to nezapíšete, tak se kalorie nepočítají! 😇

No dobře, vážně. Když chcete svoje tělo změnit, musíte si zkrátka příjem a složení jídla hlídat. Bez toho to fakt nejde. Postavu uděláte v tělocvičně nanejvýš ze 30 %, a to ještě spíš tehdy, když jste mladí. S každým dalším rokem je kuchyně holt důležitější. 

Navíc pokud trénujete hodně (jak jsem byla zvyklá a jak se k tomu zase pomalu blížím, po tom loňském roce s dlouhou pauzou a pak postupným návratem), potřebujete si taky ohlídat, že jíte dost a dostatečně kvalitně. Pak stačí kouknout, a vidíte, proč jste unavení, proč regenerujete pomaleji nebo proč vám to zrovna tenhle týden tak dobře zvedá. A pokud chcete u toho ještě hubnout tu přebytečnou tukovou "izolaci", už se bez hlídání neobejdete vůbec. Já teď například uvidím, že jím málo (protože potřebuju DOČASNĚ snížit příjem, což znamená, že unavenější být asi můžu), ale taky uvidím, jestli dostávám ty správné živiny a jestli mám dostatek těch správných potravin. A taky uvidím, kdy už je načase to omezení začít zmírňovat a příjem navyšovat (z těch správných potravin), protože jinak tréninky nezvládnu.

A dál bývá deník podle nálady a daného roku. Letos se vysloveně soustředím na rozvoj kondice, tak je deník podrobnější. Navíc už jsem, jak jsem psala v dalších článcích (tady a tady), propadala bullet journalu, tak se některé jeho prvky prosadily i do toho cvičebního deníku. Kromě obecných cílů se tu tedy najdou i cíle na jednotlivé měsíce (o tom, jak si cíle klást, si můžete přečíst tady, pokud už jste ten článek neotevřeli u minulé věty). A taky měsíční "sledovač" - tam kontroluju plnění jednotlivých kroků, které mám na dané období v plánu.

A protože jsem si během volna trošku hrála, jen tak pro radost jsem si vytvořila i cihličkovou zeď na zaznamenávání jednotlivých pohybových aktivit, a teď se už budu jenom kochat tím, jak se plní 😉

P. S. A proč se i můj chudák deník jmenuje anglicky? Ne, nejsem "světová" za každou cenu (i když trávím půl pracovní doby v angličtině). Ale pod tímhle #hashtagem najdete všechno i na Instagramu.  #doformysafrais #backtofit

JAK NAJÍT SVŮJ PLÁN

Nový rok = nové odhodlání a taky nové plány. Zvlášť tentokrát, když rok začíná pondělkem. Ďábelštější kombinace tu dlouho nebyla! Plánuje a  plánuje si to i ten, kdo by se jinak při podobné činnosti nedal přistihnout ani za nic! Slíbila jsem krátké povídání o tom, jak si plánovat, a tady ho máte!

SNY A PŘÁNÍ
Pozor, nebavíme se ani tak o předsevzetích, která jsou prchavá jak mlha v listopadovém ránu. Předsevzetí může stát u zdroje takových plánů a cílů. Jak to vlastně rozlišujeme? Máme sny. To jsou přání a představy a vytoužené obrazy. Ty jsou potřeba. Musíme snít, jinak se nikdy nikam nedostaneme. Potřebujeme si každý najít to svoje vysněné něco, kvůli čemu ráno vstáváme z postele. Zkrátka najděte si svoje proč. (Tyhle odkazy vás dovedou na články na dané téma, nebojte se listovat blogem, je tady toho dost a dost! A nebojte se ptát.) Tím začněte. Máte to? Potřebujete si napřed určit priority, než začnete dumat, jak se ke splnění svého snu dostanete. On to totiž třeba ani není váš sen. On může docela dobře být někoho jiného, a vy jen máte pocit, že byste za ním měli jít taky.


KOLO SPOKOJENOSTI
A teď začne legrace! Vezměte si papír a tužku a nakreslete kolo, které rozdělíte na několik částí. Říká se tomu kolo spokojenosti, nebo také - podle Hala Elroda (víc o Halu a jeho skvělé knize Zázračné ráno můžete najít i tady) také Level 10 Life, Život za 10 bodů. Rozdělte si to kolo na 8 - 10 částí, podle různých oblastí života. Které to obvykle jsou? Mrkněte sem ⬇⬇⬇.

🔳 zdraví (kondice, hmotnost, zdravotní stav)

🔳 finance (jak vycházíte s penězi, dluhy, šetření)

🔳 láska/partner/ka (nejbližší vztah)

🔳 rodina/přátelé (bez životního partnera, sem patří i děti, rodiče a kamarádi)

🔳 práce (zaměstnání, vedlejší činnost)

🔳 okolní prostředí (vaše obydlí, okolí)

🔳 spiritualita (jestli věříte, jak moc, ale třeba také víra v sebe, v cosi vyššího, v přírodu)

🔳 služba druhým (charita, pomoc, ale také starost o nejbližší)

🔳 koníčky (co vás baví, kolik času tomu věnujete)

🔳 osobní rozvoj (dál se učíte, pracujete na sobě...)

Máte to? Tak si každou tuto oblast zhodnoťte od 1 do 10, přičemž desítka je nejvíc spokojenosti a není už co zlepšovat. Nakreslete si to do svého kola. Krásně uvidíte, jak to je a většinou není vyvážené.

CÍLE
Když víme, co bychom ideálně chtěli dosáhnout, je načase začít si klást cíle. Cíl, na rozdíl od přání, je už konkrétní výsledek, za kterým chceme jít. Může se nám zdát vzdálený a zatím třeba i nedosažitelný, ale nebojte, my se k němu přiblížíme.
Začněte tedy tím, že si ten hlavní cíl napíšete na papír. Napište si, co chcete. Pěkně v přesných číslech nebo obrazech. Možná vám pomůže i článek,  kde jsme si povídali o tom, jak má takový cíl vypadat - jak ho máme určit co nejkonkrétněji (jak si to rozplánovat).

Vrátíme se ještě k našemu kolu spokojenosti. Teď si totiž ke každé té oblasti napište 3-5 bodů, kroků, které můžete udělat, aby se to zlepšilo nebo udrželo na dané úrovni (když už jste s ní spokojení).

Zadívejte se na ty jednotlivosti. Vidíte mezi nimi vystupovat něco, co se v různých podobách opakuje? Máte mezi cíli pro "zdraví" něco jako "zhubnout", "cvičit 3 x týdně" a u přátel nebo partnera "chodit na výlety", "sportovat společně"? Pak je vyhráno! Vykoukl na vás váš hlavní cíl. Nemusí být na celý rok. Může být třeba na 3 měsíce. A pak si kolo doplníte a uvidíte, co se zlepšilo a na co je třeba se soustředit teď.
Pokud tam takový jeden cíl najdete, dejte dohromady dílčí kroky k jeho splnění. Já v plánu na rok 2018 jasně prohlásila, že tím hlavním cílem je moje osoba, tedy moje postava a kondice. Takže hlavní cíl byl jasně daný. A k němu se vybraly ty kroky, které jsou pro mě hlavní a na které se potřebuju soustředit.

A teď jedno kouzlo! Když ten hlavní cíl zvolíte dobře, najednou zjistíte, že vám k němu zapadají i cíle nebo kroky z dalších kategorií. Dám se všanc ještě jednou. Mám tam ten cíl dostat se do fit formy. K tomu tedy máme hlavní cíle: plnit si fitness plán, chystat si krabičky s jídlem předem, jídelníček fotit (jo jo, budou zase fotojídelníčky!), chodit po schodech (to moje pracovní třetí patro přece není vysoko, jsem jenom líná) a důsledně pít svoje 3 litry tekutin (což při navýšení fyzické aktivity taky přijde relativně samo). Ale když se vrátím k jednotlivým cílům nebo krokům pro dané kategorie, najdu tam následující: pohyb 60 minut denně, 5 porcí ovoce a zeleniny na den, příprava jídla předem, schody, odpočinek, držení se denního plánu (takže tam zůstane čas na to naplánované cvičení), provařit se kuchařkou (do těch krabiček), dát si jeden film týdně (takže u něj budu odpočívat), denně si číst něco odborného (a moje odbornost, vedle civilní práce, je zdravý životní styl, takže vlastně budu pořád dál vzdělávat samu sebe v tom, na čem sama zrovna pracuju), a tak bych mohla pokračovat. Když navíc budu spokojená s tím, jak se zlepšuje kondice, budu moct chodit na delší a náročnější výlety s přáteli a mužem, muž "vyhrožuje", že začne konečně cvičit se mnou (společný čas), budu dál dávat svému okolí (rady, porady, tipy, moje stránky pro vás), bude to pro mě plnění mého koníčku (což pohyb i vaření rozhodně jsou), bude se ladit i moje okolní prostředí (protože v té kuchyni vylepšuju pořád něco, zvlášť když v ní zrovna trávím víc času)... Zkrátka a dobře, ono to není jenom kolo, které si nakreslíte, ono je v tom kole zákonitě všechno propojené a vše souvisí se vším.

A JDEME DO FINÁLE!
Pozor, ještě pořád nekončíme. Dneska to bude jízda! (Nebo zítra odpoledne, až se dospíte po dnešních oslavách ☺)
Teď si ty kroky k hlavnímu cíli ještě rozdělíme na ty nejmenší možné minikrůčky, které jsou snadno splnitelné. A každý den nejméně 3 z nich splníme. Ještě jednou zabrousím ke svému příkladu.




Fit forma → cvičební plán → rozepsat, rozvrhnout → najít pro cvičení prostor v denním plánu → zapsat si to do kalendáře → zabalit věci na cvičení a vzít je ráno s sebou → večer na ten trénink dojít a odjet ho. Až přijdu domů, uvařit zdravou večeři → nakoupit předem vhodné potraviny → najít si vhodné recepty nebo si je vymyslet → otevřít tu kuchařku → připravit z ní i něco do krabičky na druhý den → jídlo zapsat třeba do Kalorických tabulek.

Jsou to ty nejmenší prkotiny, u kterých si říkáte, že jsou přece samozřejmé a že na ně nemusíte myslet. A teď upřímně: kdy naposledy se vám stalo, že jste si řekli: Je to prkotina, je to samozřejmost,  a pak to NEUDĚLALI? Když si řeknete, že chcete zhubnout 15 kilo, vyděsí vás to, protože to fakt za týden nezvládnete, ani za měsíc. A cíl se bude zdát v nedohlednu. Ale když si to dokážete rozebrat na pidikrůčky, uvědomíte si, že tu procházku 3 x týdně zvládnout můžete. A že to jablko si ráno do tašky přihodit dokážete.

V průběhu roku se budeme k jednotlivým krůčkům vracet. Jak tady, tak na mojí facebookové stránce. Budeme ladit, hledat cesty, hledat řešení, když se kolo někde zasekne. Zvu vás na svoji cestu za tím mým hlavním cílem a ještě radši vás zvu, abychom se na tu cestu vydali společně. Budu tu pro vás a těším se, že se budeme vídat!

PLÁNOVAČ CHRONICKÝ ANEB DO ROKU 2018 PŘIPRAVENO, POZOR, START!

Jsem plánovač chronický. Umím udělat plán a rozvrh na cokoli. (Občas tedy mám problém se ho potom přidržet, ale to už je jiná kapitola, ke které se určitě příští rok vrátíme.) A jelikož jsem už i já propadla Bullet Journalu - jedu ve svém druhém a přitvrzuju -, došlo zákonitě i na deníček na sportování.

Co je to vlastně Bullet Journal? Kdo ještě zůstal nepostižen touto vlnou, má tu krátké vysvětlení. Bullet Journal je v podstatě plánovací deník, který si formujete sami, jak chcete. Chroničtí plánovači znají ten klasický problém s denním plánovacím kalendářem: všechno se vejde hezky do kolonek, ale v tom kalendáři nikdy není dost stránek na to, abyste si tam udělali celkový plán na rok, půlrok, čtvrtrok nebo aspoň měsíc. A upřímně, jak každý chronický plánovač ví, když nemáte dáno, kam jdete, do cíle dojdete leda tak náhodou :-)


V tomhle plánovači si prostě tu stránku s plánem uděláte sami, kde chcete. Naplánujete si rok, různé aktivity, sledovače, rozvrhy..., prostě co je třeba. A protože každý potřebujeme něco trošku jiného, nevyhovují mi ani fitness diáře, které jsou už předpřipravené (asi si ho budu muset vymyslet sama! P. S.: Už se mi v hlavě skládá.). Holt si musím všechno nachlívečkovat, jak chci já.




Vánoční volno je pro to jako stvořené. Stejně si každý rok chystám cosi jako přehled roku - co se povedlo, co je cílem pro příští rok, kudy dál a jak (v sobotu si o tom povíme něco víc, slibuju!). A tak jsem to letos rozšířila a vytvořila si i speciální deníček na sportování a jídlo. Jak jsem psala už tady, pro příští rok se hodlám zaměřit na to, abych se po návratu do běžného stavu,  kterému se věnoval letošek (podívejte se na blogy ZPÁTKY NA STARTU a DEN PO DNI), dostala do pořádné formy se vším všudy. Jo, třeba i na fotky! Sakryš, to je závazek. No, jako bych nic neřekla... :-)


Včera jsem tedy popadla pravítko, papírové pásky (jo jo, správný "bulletjournalista" používá lepicí papírové pásky k čemukoli, kdykoli a kdekoli!) a začala se chystat. Rozvrh nejen lednových tréninků, ale tréninků obecně. Sledovač návyků a denních kroků. Chlívečky na naplánování jednotlivých jídelníčků a cvičebních jednotek. Vždyť to říkám, jsem postižená! :-) První stránky jsou připravené, leden může přijít. A já si ty poslední dny letošního roku dopíšu někam stranou...

P. S.: Správný bullet journal je tečkovaný (ten mám mimochodem na běžný provoz), ale tady mi dobře posloužil i obyčejný linkovaný tlustý sešit. I když čtverečkovaný by byl lepší, tam nemusíte tolik měřit.

DVOJBOJ 2017 ZAČÍNÁ!

Je to tady! Vypuklo to! Jedeme!
Co? Kde? Kam?
Do nového roku!

Bude veselý a šťastný, pokud do toho mám co mluvit. A bude náročný. Ale jinak by to byla nuda, ne?

Čeká mě dvojité dostávání se do formy. Nejvyšší čas začít!
Jasně, můžu mít spoustu krásných plánů na 20 hodin pohybu týdně a dokonale vyvážený jídelníček. Můžu. Anebo můžu mít realistický plán, který vychází z mé současné situace. A snažit se o jídelníček vyladěný tak, aby byl udržitelný, k snědku a zvládnutelný. Jelikož pracuju s klienty, kteří vycházejí dost často z nulové startovní pozice, jdu sama tou druhou cestou, tou zvládnutelnou.

Jak tedy vypadá plán?

Bude to rok s Jillian. To si slibuju už dlouho jako dlouhodobý projekt. Ale vždycky ji zase opustím.
Bude to rok vlastních tréninků ve fitku.
Bude to taky rok kondičních tanečně laděných tréninků s klienty.
Bude to rok nachozených 2000 kilometrů.
Bude to rok nacvičených 30 minut denně s výjimkou období plánované rekonvalescence. Aby to nebylo tak svazující, do té půlhodiny se počítá i chůze. Přece jen občas přijde rýmička a kašlíček :-)

Bude to rok poctivého focení jídla. Ne, to jídlo nebude dokonalé. Ale bude ve výsledku vyvážené.
Bude to rok poctivého krabičkování nejméně 3 x týdně.
Bude to rok nejméně 1 x kusu ovoce denně.
Bude to rok nejméně 200 g zeleniny denně (zase, buďme realisti, jsou dny, kdy vám prostě zelenina "nejede", nebo ji tělo nesnese), a ano, počítá se i škrobová.
Bude to rok provařené nejméně 1 kuchařky.

A bude to taky rok, který tady budete moci sledovat.

Ať se vám všem daří!

VŽDY PŘIPRAVEN!

Znáte to všichni. Přiřítíte se večer domů z práce a představa, že máte vyvářet rodině a sobě, je v tu chvíli dost odpudivá (pokud to není váš super hyper oblíbený koníček, samozřejmě). Nebo se ráno řítíte ze dveří a zjistíte, že nemáte vůbec nic s sebou a že na vás zase zbude bageta z trafiky nebo hospodský guláš. Který samozřejmě chce odpoledne srovnat dortíkem ke kafi.

Dá se s tím něco dělat?

Dá. 

Ale chce to trošku investice. Nemyslím tu finanční - když už máme nakoupené hrnce, pánve, nože a prkýnka ;-)
Investovat musíme trochu času.

1. Sednout si a zamyslet se, co vůbec chcete v příštích dnech vařit.
2. Nakoupit podle toho.
3. Vyhradit si 1-2 hodiny, kdy budete krájet, péct, vařit, míchat, dusit, grilovat a skládat do krabiček.
4. A pak ty krabičky rozmístit v lednici a mrazáku a vybírat dle potřeby.

Že je to otrava? Může být. A jestli se mi do toho chce? Nijak zvlášť. Ale vím, když tam ty krabičky jsou, že mám oběd vyřešený (a případně večeři) a večer doladím krabičky na druhý den na svačiny. Když mám krabičky, nejsem odkázaná na vývařovnu. Tím nejdu kolem cukrárny - a mám i svačinu, tak do té cukrárny neslezu pro něco odpoledne :-)

Ano, jsem normální ženská. Takže bych taky pár kilo ráda klidně sundala na svou starou váhu. Ale to nepůjde bez přípravy. Můžeme to brát jako nutnost, když se rozhodneme dosáhnout svého cíle ( = hubnout a být fit), můžeme to brát jako výzvu (dvakrát týdně se to dá), můžeme si z toho udělat rituál a popovídat si s rodinou, s partnerem nebo si u toho poslechnout odkládaný podcast (včera jsem zvládla dva a půl). A může to být docela obyčejně koníček. "Jaký si to uděláš, takový to máš!"

Takže otázka týdne: Chystáte předem? A máte na to triky?

SRPNOVÝ START

Půlka prázdnin, někdo stihl zhubnout do plavek, někdo se místo v rybníku plácá v marných snahách a koupe se v litrech potu a moři trápení, místo aby si užíval pohodičku. Já vím, já mám co povídat! Upracovaná workoholka, co stíhá nanejvýš trénink a vařit do krabiček! A tak jsem si vymyslela na Facebooku akcičku, událost, měsíční bootcamp, který je určený všem upracovancům, uštvancům, nespokojencům, snaživcům, adeptům na hezčí tělo, studentům fit života, milovníkům kondice a zdravého životního stylu. Kde to najdete? Přímo tady: https://www.facebook.com/events/1033922176714781/

A co tam? Denní tipy, nápady, doporučení, vzájemné rady a pomoc. A že nemáte Facebook? Dobrá tedy, pár tipů se objeví postupně i v tomto blogu. Číhejte na ně.

*

Podle odborného časopisu Lancet dokáže 60 minut pohybové aktivity denně téměř vykompenzovat sedavé zaměstnání. Takže náš první úkol pro příští měsíc je jasný: denně 60 minut pohybu! Nemusí to být nic divokého, počítá se opravdu i procházka. Kdo přijímá výzvu?

*

Chcete být úspěšní? Berte změnu životního stylu jako hru. Není to otravná povinnost. Není to omezování. Není to dočasné trápení. Je to hra, zábavná výzva, možnost překonávat nástrahy a vítězit. Občas vás někdo vyhodí těsně před domečkem, ale občas vám bude padat jedna šestka za druhou a vy poletíte po herním poli jako namydlený blesk až k cíli. Necháte se porazit? Nebo budete hrát dál?

*

Když chcete vědět, co jíte, měli byste si jídlo připravit sami. I v té sebelepší a sebeprověřenější restauraci dostanete na talíři víc kalorií, víc tuku a víc soli, než je ideální. A když máte pocit, že nestíháte chystat něco předem? Obětujte tomu jeden nebo dva dny v týdnu. Zatímco jsem vařila oběd, nakrájela, napekla, nasmažila ve woku a namíchala jsem i několik dalších obědů, které půjdou do ledničky a do mrazáku. Celkem to bylo nějakých 90 minut. Najednou dlouhá doba, ale na čtyři obědy a zeleninu navíc k zítřejší omeletě by to docela šlo. Když už stejně špiním nádobí...
:-)

*

 

https://www.novinky.cz/…/410802-test-zdravi-naroda-cesi-maj… Životní styl pod drobnohledem. Je otázka, nakolik do něj patří alkohol. Ale pokud vůbec ano, u zdravého! člověka, pak rozhodně v menší míře, než byste si mysleli. Ano, taky si dám sklenku dobrého vína nebo whiskey, ale v míře víc než malé. A nejde jen o kalorickou hodnotu. Alkohol narušuje i fungování určitých hormonů a taky blokuje hubnutí, protože játra mají spoustu práce s jeho odbouráváním, a tak nestíhají zpracovat to, co jste snědli, a energii z toho rovnou pošlou do tukových zásob.

 

*

Dnešní téma se nabídlo samo. "Zaručené" rady na internetu a v internetových skupinách ve stylu "Máňa říkala". Ne, opravdu to, co vám poradí lidi ve facebookové skupině, kteří nemají v dané věci žádné vzdělání, NEMUSÍ být vždycky zrovna a) pravda, b) správné, c) neškodné. Ony totiž pořád platí základy, ty ještě nikdy nikdo obejít dlouhodobě a bez následků nedokázal. Tak se držte těch rozumných základů. http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2016/08/mana-rikala.html