UŽ TÝDEN HUBNU, A POŘÁD NIC!

Už týden, 6 dní, 5 dní cvičím, jím zdravě (ať to znamená cokoli), dokonce jsem si ani ten koláč nedala, a pořád nic? Kila neubyla, centimetry se nerozplývají a proč já se teda mám takhle trápit? A ne, dneska cvičit nejdu. Za trest! Já té váze ukážu!

Poznáváte se?
Takhle to vypadá první lednový víkend ve spoustě domácností. A není na tom nic divného.

Když člověk mění své návyky, aby dosáhl určitého cíle, potřebuje vidět nějaký hmatatelný výsledek, odměnu, která ho povzbudí. A potřebuje to vidět hodně brzy! Ona totiž ta pomyslná "vůle" není bezedná. Když si odpíráme mlsání, když se nutíme cvičit, třebaže jsme to nikdy nedělali, chceme za to na oplátku vidět, že se měníme k lepšímu - podle toho, co je náš ideál toho lepšího. To je naprosto přirozené!

Ale teď si vezměme holku déle mladou, která už má pár diet za sebou. Nebo nějaké metabolické potíže. Nebo jí blázní hormony.
A ta po týdnu žádnou větší změnu ještě nevidí.
Znamená to, že to nemá smysl a že se na to má vykašlat?

Ne!

Teoreticky, podle tabulek, bych měla od 1. ledna zhubnout 0,83 kila. To je matematika. Stalo se? No, vlastně ne!
Ano, všechny dny jsem v kalorickém deficitu - to znamená, že jsem za den spotřebovala víc energie běžným fungováním, bazálním metabolismem (víc o něm tady v článku o metabolismu) a taky cvičením a chozením, než jsem tělu zase dodala jídlem. Cvičila jsem každý den nejméně půl hodiny. (Mimochodem, v tom deficitu jsem byla o celé 4 kalorie i včera, kdy jsem měla takzvaný reset day - to je takový ten den na odpočinek, kdy sním víceméně stejně, jako spálím, aby si tělo nemyslelo, že už nikdy nedostane dostatečně najíst.)

Proč to JEŠTĚ není na váze podle tabulek?
Protože jsem v tom týdnu měla 3 těžké silové tréninky. (Kromě tréninků kardia, tedy běhání, poskakování a podobně.) A svaly "ztěžknou". Říká se tomu, že natáhnou vodu, jako by nabobtnají. Prostě jsem celá těžší.
A druhý důvod? Mám ty zmíněné metabolické potíže. Jsem zpomalená. Proto nebudu nikdy hubnout před očima. Jsem na tom jako déle mladá holka, která celý život drží nějaké diety.

Co s tím?
Vydržet a pokračovat. Ono totiž není důležité to, co děláte jeden den nebo jeden týden. Důležité je to, co děláte den za dnem. Můžete si dát sklenici vína nebo koláč. Ale nemůžete si je dávat každý den nebo obden, pokud se zrovna snažíte zhubnout nebo vyladit formu. Můžete jíst jeden den dokonale, ale když to druhý den zazdíte špatným složením i příjmem, nepřinese vám to výsledek, jaký by se vám líbil.

Proto nemá smysl držet nesmyslné diety, které omezují kde co a při kterých máte věčně hlad a nejíte to a ono. Smysl má jíst s rozumem jeden den po druhém, dlouhou dobu a pořád dál a dál. (Víc o tom,  jak si složit jídelníček, třeba tady.) Za měsíc můžete vidět první výsledky. Za tři měsíce si může změny všimnout okolí. A vy se rozhodně budete cítit líp. (A ještě odkaz na článek o tom, kdy uvidíme změny, najdete tady.)

Ale teď už si jdu vyladit jídelníček na příští týden, ať je co fotit. Mějte se krásně!

POMALÝ METABOLISMUS, MÝTUS, NEBO REALITA?

Nemůžu zhubnout, mám zpomalený metabolismus. 

Čím mám nakopnout metabolismus?

Držím hladovku, abych nakopla metabolismus.

Co je to vůbec ten metabolismus???

Málokterý pojem v oboru hubnutí je opředen tolika mýty jako metabolismus. Co to je, jak ho zrychlit, jak ho vůbec vypočítat, co s ním dělat?

Tak začněme hezky od začátku.

Co je to metabolismus?
Řečeno s tetičkou Wiki(pedií): Metabolismus (z řec. meta – přes, balló – házím) neboli látková přeměna je soubor všech enzymových reakcí (tzv. metabolických drah), při nichž dochází k přeměně látek a energií v buňkách a v živých organismech.

Co to znamená pro nás? 
Pěkně polopatě to, že naše tělo (to je ten živý organismus) dostane určitý příděl energie (z toho, co sníme a vypijeme). Dostane ho ve formě jídla a pití, které pak rozkládá (to jsou ty přeměny látek) na nejzákladnější součástky, které umí využít - a z nich potom bere energii, kterou potřebuje pro svoje fungování. Když dýcháme, potřebujeme na to energii. Když nám tluče srdce, potřebujeme na to určitou energii. Když jdeme, potřebujeme na to určitou energii. Když si jdeme zaběhat, potřebujeme na to určitou energii. A tu potřebujeme, i když krájíme cibuli, protože chceme vařit večeři nebo oběd na zítra do krabičky.
Metabolismus je tedy v podstatě a ve stručnosti to využívání energie, kterou tělo dostává a kterou potřebuje ke svému fungování.

A protože potřebujeme určitou energii už k tomu, abychom vůbec přežili, existuje pojem bazální metabolismus. Bazální, tedy základní. To znamená energie, kterou potřebujeme doslova a do písmene k přežití. Bez ní organismus (tedy my) strádá.
Tuto energii potřebujeme zase dostat. Když ji nedostáváme dlouhodobě, začne tělo požírat sebe sama - protože tu energii prostě potřebuje, aby plíce dýchaly a srdce tlouklo. A když energii nedostává zvenčí (z toho, co sníme a vypijeme), začne si ji brát zevnitř: začne rozkládat svaly. Ze svalů se mu totiž energie bere nejlíp. Ano, největší zásobárnou energie je TUK, jenomže tělo není blbé a ví, že se mu - když strádá dlouhodobě - můžou ty zásoby energie v tuku ještě hodit na horší časy, a tak sáhne po tom, co může obětovat. A to jsou právě svaly.

Jak si tu základní potřebnou energii vypočítat? To najdete tady v tomto článku o bazálním metabolismu.

A teď to začíná být neveselá legrace.

Metabolismus a svalová hmota
Tuk je nenáročný. Tuk k tomu, aby se udržel, moc energie nepotřebuje.
Naopak svaly potřebují dostávat energii, aby se v těle udržely. Když totiž té energie není dost, tělo je začne požírat.
A svaly navíc z energie čerpají. Slyšeli jste pojem katabolismus a anabolismus? Anabolismus, ano, anabolika. Ale nejen ta. Anabolismus znamená v podstatě každé posílení a růst svalu, jeho budování. Naopak katabolismus znamená užírání, zmenšování, oslabování svalu, jeho rozklad. Když tedy tělo nemá dlouhodobě dost energie, dochází ke katabolismu. Svaly ubývají.

A ještě další maličkost.
Svaly na to, aby se udržely na současné úrovni, spotřebují v těle poměrně dost energie. (Ty biochemické procesy si nechám zase na příště, dneska už bylo vysvětlování dost, ne?) A to znamená, že čím víc svalové hmoty na těle je, tím víc energie to tělo potřebuje, aby se takto udrželo. Tedy tím vyšší je bazální metabolismus - to množství energie zpracované  a využité k fungování těla.

Už vidíte, kam tím mířím?

ČÍM VÍC MÁTE SVALŮ, TÍM VYŠŠÍ MÁTE BAZÁLNÍ METABOLISMUS.

Když hladovíte (= držíte hladovky, půsty, "detoxikace", omezujete příjem potravy pod hodnotu bazální metabolismu), tělo začne užírat svoje vlastní svaly. Čím míň té svalové hmoty máte (a nebavíme se o olbřímím bicepsu, ale o svalové, čisté hmotě jako takové), tím hůř vaše tělo vypadá (roztřesená hubená aerobička?), tím hůř funguje, A TÍM MÉNĚ ENERGIE NA DEN SPALUJE. A čím méně energie na den spalujete, tím více jí ukládáte = tloustnete.

Pokud jste jedli dlouhodobě málo a tělo strádalo a ubíralo si vlastní svaly, nefunguje, jak fungovat má.
Už víte, že máte jíst víc, jenomže z toho okamžitě tloustnete. A přibývá vám tuk! Vy začnete panikařit, začnete držet dietu, půsty, detoxikace - jo, je to nesmysl, už jsem o tom psala mockrát, například v článku co je to ta detoxikace nebo v článku co nefunguje), a tím se zpomalujete ještě víc.

Dá se metabolismus zase rozběhnout?
Dá.
Ale je to práce a běh na dlouhou trať.
Co funguje?

• pravidelné dostatečné jídlo (u hladovkářů se holt musí navyšovat postupně a trvá to poměrně dlouho, než se všechno stabilizuje)
• pravidelný pohyb
• dostatek spánku

Sama mám problém. V důsledku dlouholeté nemoci v mládí mám metabolismus zpomalený. Hodně jsem se hýbala, málo jsem jedla, protože jsem měla velké problémy s trávením. Musela jsem omezovat určité potraviny i příjem obecně. Ne, netrpěla jsem psychickým onemocněním ani poruchou příjmu potravy. Ty potíže byly fyziologické. Přesto je důsledek stejný. Několik let nedostatečné výživy se projevilo - na kůži, vlasech, zubech. Naštěstí ne na hustotě kostí - díky tomu celoživotnímu pohybu (a taky pohybu silovému) jsem na tom v tomto směru velmi dobře. Ale kromě těch viditelných projevů mi zůstalo taky to, že v klidu (a taky při sportu) spaluju výrazněji méně energie, než bych podle tabulek měla. To se dá změřit kalorimetrií, u nás nejčastěji nepřímou kalorimetrií. U mě ten rozdíl dělá při pohybu skoro až čtvrtinu, v klidu nějakou pětinu. To znamená, že mnohem snáz tloustnu a přibírám tuk! A mnohem obtížněji se ho zbavuju. A musím si příjem hlídat. Dnes už je to o hodně lepší. "Rozjedla" jsem se. Což je jediná možnost. Když budete pořád držet příjem nízko, budete se dál zpomalovat a učit tělo vystačit s ještě menším a menším a menším množstvím energie.

Co z toho si máte vzít?

Když chcete hubnout, jezte dost.

Když chcete hubnout, jezte ty správné věci.

Když chcete hubnout, hýbejte se.

Když chcete hubnout, buďte rádi za svoje svaly.

Když chcete hubnout, nehladovte, ať tomu budete říkat detoxikace, půst, očista nebo jakkoli jinak.

Když chcete hubnout, nezpomalujte se!

A ve středu se trošku rozhýbáme :-) 

CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 10: JAK SI UDRŽET MOTIVACI

Desátý týden, desátý díl. A původní nadšení a motivace 

jsou kdovíkde! Co s tím?

Do nového programu se každý vrhá s nadšením. Jo, teď to konečně dokážu! Teď to půjde. Tentokrát vydržím! A za pár týdnů...
Pokud reagujete dobře a není to váš 128. pokus hubnout, zaznamenali jste na začátku úbytek hmotnosti. U "prvniček" to mohl být docela sešup. Vyčistil se jídelníček. Začalo se pít. Začalo se hýbat. A tělo nádherně reagovalo.

Ale co když jste to zkoušela už mockrát předtím? Snažíte se, snažíte, ale výsledky pořádné nevidíte. Čekala jste další rychlodietu a rychlozázrak, a ona ta kila dolů neletí!

CO KDYŽ OBČAS POLEVÍM? VŽDYŤ TO NENÍ ZA TREST!
Pořád přece říkám, že to není dieta, ale životospráva do konce života. Tak přece nebudeme pořád jenom dávat pozor a nic si už nikdy nedopřejeme.
Jak to teda je?

Ano, nikdo nevydrží být totální asketa celý život. (No dobře, absolutní většina lidí to nevydrží.) Ale upřímně - co vás dostalo do stavu, že jste se rozhodla se sebou něco dělat? Způsob, jakým jste jedla, žila, hýbala nebo spíš nehýbala, nepečovala o sebe. Chcete se k tomu vážně vrátit?
Vybočení jsou normální, bez zmrzliny mi něco chybí a ten koláček občas holt taky do mě zahučí. Nebo víno. Nebo prosecco :-) Ale když se z toho stane běžná součást týdne, projeví se to. Pokud nejsem důsledná, váha se nejen nehne, ale taky poleze nahoru. A tělo je už na první pohled "rozměklé" a třeba unavenější a bez energie při tréninku.
Takže pokud chci fungovat co nejlíp, musím se omezovat a dodávat tělu tu správnou energii z dobrého jídla. Jasně, sama tady mám mezery, jaksi mě pořád nic "nenutí". I když chci být vysekanější a vypadat o dost líp. Ale to je právě ono! Chci vypadat líp! A neomezím tyhle lákadla. Výsledek? Vypadám stejně! U holek déle mladých to jde často pomaleji, svoji roli sehrávají divoké hormony, a tak zadarmo tu postavu (ani výkonnost) mít nebudeme.

Jak tu motivaci vrátit?
Připomenout si, CO chci a PROČ to chci. Tedy vrátit se k prvním dílům našeho seriálu. Je nejvyšší čas se znovu podívat na to, co chceme. Jo, vytáhněte zase ten svůj notes nebo soubor v počítači a podívejte se na důvody, které jste si na začátku sepsaly (sepsaly jste si je, že jo?).

Jak se nastavit?
A teď se podívejte na to, co doopravdy děláte. Klidně si zase (pokud to neděláte pravidelně) týden odměřujte a odvažujte jídlo a zapisujte do svých tabulek, abyste si zkontrolovala, že máte všeho tak akorát. (Pokud vlastně ani nevíte, kolik čeho má být, a nechcete se spoléhat jen na to, co vám která aplikace nastaví, přečtěte si aspoň tenhle článek o bazálním metabolismu, pak tu je další o tom, kolik toho máme spálit, a ještě tady o tom, co máme jíst.)

Jak vydržet?
Jednou za pár týdnů si vždycky připomeňte, jak jste se cítila před několika měsíci. Porovnejte to! Měla jste víc energie předtím nebo teď? Spala jste líp tehdy nebo teď? (Dobře, s tím spaním je to s hormonálními změnami občas taky docela zajímavé, článek o spánku bude!) Co pletˇ? Nehty? Vlasy? Jasně, na tohle všechno hormony vliv mají, ale proč je nechat, ať si řádí po libosti, a nesnažit se některé věci napravit, udržet nebo prostě a jednoduše zlepšit?
Cílem není vždycky jenom zhubnout a dostat se do top formy. V některých životních situacích a obdobích může být naprosto dostatečným cílem už to, že nepodlehneme a nenecháme se "rozpadat". Jsme možná mladé už déle, ale ve 40, 50, 60 toho máme ještě spoustu před sebou :-)

A týdenní úkoly?
Víte co? Tento týden si dejte úkoly pro jídlo, pro hlavu i pro pohyb sama! Vy přece víte nejlíp, v čem se vám daří, co je pro vás automatické, a co naopak potřebujete trochu zlepšit. A napište, na co se zaměříte! Bude to inspirace pro druhé.

Krásný týden!

JAK JSEM SE NASTAVOVALA

Na začátku roku jsem slibovala, že těchto dvanáct měsíců bude odlišných a ve znamení návratu do formy. To jsem ještě netušila, jaký bič si na sebe pletu! Skončila jsem totiž v reality show.

Jaké? Kde? Proč? Nebudu se rozepisovat dlouze, kdo chcete podrobnosti, najdete je v článku na stránkách Kalorickýc tabulek https://blog.kaloricketabulky.cz/2017/06/reality-show-a-la-alexandra-fraisova-zpatky-na-startu-aneb-pridejte-se-ke-mne-a-zhubnete/. Stačí říct, že po letech věčných začátků a po pár dnech zase návratu pohodlnosti mi loňské a letošní zdravotní problémy poskytly šanci.
Šanci se dát zase dohromady, protože se stejně musím nějak dostat zpátky do formy.

A tak se zrodil projekt ZPÁTKY NA STARTU. Probíhá na Kalorických tabulkách https://www.kaloricketabulky.cz, na mé facebookové stránce https://m.facebook.com/alexandraafraisfraisova/, na mém Instagramu sasa_afrais.
Zveřejňuju jídelníčky, svůj cvičební plán (po operaci a dlouhé rekonvalescenci v podobě vhodné i pro začátečníky), denní postřehy a dojmy, k tomu různé zajímavosti a články... A taky zapisuju do Kalorických tabulek. Které jsem si tedy musela nastavit.

Zadala jsem výchozí údaje a na rozdíl od absolutní většiny svého života přidala jen lehounou aktivitu - zatím žádné těžké tréninky. Jak se rozhýbu, budu samozřejmě přidávat. A tím se časem zvýší i to nastavení aktivity.
Takto jsem zadala svůj BM, bazální metabolismus, jak mi ho doma napočítala chytrá váha (jednotkové rodíly neřešte, ony ty rovnice na internetu nejsou úplně scestné a klidně z nich můžete vycházet - a ještě poznámka, víc o bazálním metabolismu najdete tady: http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2016/08/bazalni-metabolismus.html).
Tento údaj, spolu se zadanou úrovní aktivity, mi vyhodil určitý příjem. Konkrétně pro mě v této situaci to je 1630 kcal n a hubnutí.

Poté jsem upravila poměry živin. Potřebovala jsem navýšit příjem bílkovin a lehce snížit příjem sacharidů - moje tělo s vyšší dávkou sacharidů nehubne, a navíc jak říkám, zatím nemám vysokou sportovní zátěž, kdy je třeba sacharidů víc. Takže jsem přepočítala gramy živin na poměry 30 % bílkovin, 30 % tuků a 40 % sacharidů.

To mi dalo 123 gramů bílkovin na den. Což je docela dost. Ne, já nejsem zastánce dlohodobé vysokobílkovinné stravy. Jsem ve středním věku a kardiovaskulární onemocnění. Tahle dávka je tedy pro mě víc než dostatečná. Kolem stovky jsem spokojená a je to snadno dosažitelné stravou. (O tom, kde bílkoviny vzít, si povíme zase někdy příště.) Ale pokusím se došplhat na těch 123 gramů. Zejména až přibude víc pohybu.

Jsem na začátku tříměsíční cesty. Budu postupně ladit, upravovat a měnit. Ale prozatímní jídelníčky se budou tedy pohybovat na 1630 kcal, 123 g bílkovn, 163 g sacharidů a 54 g tuků, s vlákninou 25 g.

Ale teď už jdu poskládat zdroj bílkoviny (rybu) se sacharidy (brambory) a vlákninou (zelenina), s kapkou tuků do podoby oběda, který uvidíte v denním jídelníčku pro dnešní den.

JAK POMOCT METABOLISMU

Pořád se mluví o metabolismu, o tom, jak ho nastartovat, nebo o tom, proč je zpomalený. Jak ale na to, aby všechno fungovalo, jak má?

Fungování svého metabolismu můžeme ovlivnit sami, a to hlavně druhem a délkou cvičení, aktivním pohybem a ještě pár dalšími maličkostmi. Co tedy dělat?

1. Posilujte.
Ještě před třicítkou se metabolismus začne zpomalovat v průměru o 150 kcal za desetiletí, jak uvedla v roce 2005 studie Tuftsovy univerzity. Na vině je především ztráta čisté svalové hmoty. To je přirozená součást stárnutí, ale dá se jí docela slušně bránit. Jak? Tím, že zůstaneme aktivní a budeme ty svaly cvičit.
Když přidáme 1 kg svalové hmoty, zvýšíme si tím BMR přibližně o 20 kcal na den! A podle studie Americké koleje sportovní medicíny se zdá, že pravidelné silové cvičení zvyšuje BMR až o 7 %. A to už je dost! Navíc vám tím cvičením ubývá tuková tkáň a posilují se i kosti.
Snažte se tedy cvičit silově 2 - 3 x týdně. Na strojích, s vlastním tělem, s volnými váhami. Zapojte všechny hlavní svalové skupiny. A nebojte se! Rambo z vás, především z žen, rozhodně nebude!

2. Zkraťte dobu cvičení
Říkám, že máte cvičit, a pak hned, abyste to vlastně zkrátili? No ano. Podle nových výzkumů zvyšuje vysoce intenzivní trénink váš metabolismus na celé hodiny po docvičení, a také pomáhá ničit tuky, kondici srdce a oběhového systému - to celé dokonce lépe než dlouhé cvičení nízké intenzity. Intervalový trénink a především dnes módní vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) se vyznačuje tím, že krátkou dobu cvičíte naplno a pak chvíli odpočíváte. Tímto způsobem se ovšem dá cvičit jen omezenou dobu (když to zvládáte hodinu, asi ta intenzita není maximální, že?).
Díky HIIT získáte zlepšení kondice, nabuzení spalování tuků, zlepšení oběhové soustavy a ještě navíc si zrychlíte metabolismus na několik hodin po cvičení. A nemusí to být jenom díky tabatě, ale platí to pro každý intervalový trénink, takže třeba i pro klasická bootcampová videa nebo metabolický trénink, jaký nabízí Jillian Michaels.

3. Pořádně se vyspěte.
Nedostatek spánku (nebo špatná kvalita spánku) vede ke změnám v hladinách hormonů, které mají vliv na metabolismus a také chuť k jídlu. A hlasitě se ozývají ještě 24 hodin po nevyspání. No a taky snižují BMR, zvyšují chuť k jídlu a zesilují takzvanou inzulinovou rezistenci - když bych to hodně zjednodušila, tak vás zkrátka a dobře nevyspání nutí sahat po sladkých a tučných jídlech, po rychlých zdrojích energie.
Snažte se spát doporučovaných 7-9 hodin, nenatahujte noc kvůli seriálu nebo dokonce žehlení. Nerozptylujte se v posteli prací, televizí nebo telefonem. Nepřemáhejte se a běžte si večer lehnout dřív, když jste unavení. To, že se potřebujete pořádně vyspat, neznamená, že jste líní. Jen si vaše tělo potřebuje obnovit zásoby energie a hormony tak, aby další den mohlo fungovat co nejlíp a nejvýkonněji.

4. Zvládejte stres.
Podle výzkumu Státní univerzity Ohio spálily ženy, které prožily v posledních 24 hodinách nějaký stres, o 104 kcal méně ve srovnání s těmi, které stres neprožily. A bavíme se o relativně běžném stresu, nikoli o závažných událostech! Toto snížení metabolismu se připisuje tomu, že ve stresu vyskočí hladina inzulinu, což vede k tomu, že tělo přestane tak dobře pálit tuky a začíná je radši ukládat. Zkrátka nespaluje.
Zvládejte běžný stres pohybem (prokazatelně pomáhá), meditací, hudbou nebo tím, co vám jednoduše činí radost a přináší potěšení.

5. Nezapomínejte na palivo.
Když nejíte dostatečně, metabolismus se začne zpomalovat, aby šetřil energií, kterou má k dispozici. A pokud nedostatečný příjem jídla pokračuje delší dobu, začne tělo pro získávání energie rozkládat i svaly. Svaly jsou totiž "navíc", hlavní zásobárnou energie je tuk. Svalová tkáň "užírá" moc energie, kterou teď tělo v době nedostatku potřebuje na holé přežití. A ještě navíc: čím míň svalů, tím pomalejší metabolismus!
Nehladovějte. Nesnižujte příjem energie na směšně nízké hodnoty. Jezte dostatečně. Prostě nedržte hloupé diety.

Kolik mám spálit?

Kolik toho vlastně mám za týden spálit, abych hubla?

Odmysleme si pro tentokrát další záležitosti, jako je případné zpomalení metabolismu, příjem dostatku kalorií s nedostatkem živin (prostě jíme blbě) nebo různé fyziologické potíže, které tělu nedovolí, aby se chovalo podle matematických tabulek. A zaměřme se na ryzí počty.

Základní pravidlo a poučka: 3500 kcal (14 654 kJ) = 1 libra tuku (necelého 0,5 kg, přesně je to 0,454 kg). Když to zaokrouhlíme na zapamatovatelné hodnoty a na to, že jsme zvyklí počítat v kilojoulech, dostáváme se plus minus k tomuto:

15 000 kJ = 0,5 kg tuku.

A teď si vezměme k ruce hodnotu bazálního metabolismu.

Dejme tomu, že máme bazál 6500 kJ.

K této hodnotě, nutné k tomu, abychom bez hnutí jen leželi, dýchali a tepali, přičítáme 10 % na trávení potravy, něco na běžnou aktivitu (denní práce, od 10 % až třeba po 50 % při fyzicky těžké práci), případně něco na stres (při větším stresu klidně přidáváme 25-30 %, ani se nenadějeme!). Sportovní aktivitu teď ponechme stranou. Jinak při pravidelném sportu zase ještě připočteme dalších 10 (u nejmírnějších typů pohybu) až třeba 30 i 40 % (u těžkého silového tréninku víckrát týdně). I tak se dostaneme na hodnotu třeba 6500 + 10 % + 10 % (to minimálně, když máme dokonale klidný život a v práci celý den sedíme), takže 7865 kJ.

To je naše denní potřeba: 7865 kJ.

Kterou vynásobíme 7, na 7 dní v týdnu: 55 055 kJ na týden.

Ať se nám dál snáz počítá, zase si to zaokrouhlíme. Takže řekněme 55 000 kJ.

Z toho potřebujeme někde ubrat 15 000 kJ, abychom hubli 0,5 kg na týden.

Když to jen odečteme (55 000 - 15 000 = 40 000) a vydělíme počtem dnů, dostaneme se na denní příjem 5714 kJ. Což je pro většinu lidí fakt málo. Navíc jsme tím pod svým bazálem, což při delším období znamená, že se metabolismus začne zpomalovat!

Lepší tudíž bude to rozdělit a půlku ubrat jídlem:

55 000 - 7500 = 47500 / 7 = 6786 kJ.

A půlku odcvičit: 7500 kJ / 7 = 1071 kJ na den cvičením.

Pokud bychom zatoužili hubnout o 1 kg týdně, musíme hodnoty samozřejmě zdvojnásobit. ALE POZOR: Tím se můžeme dostat do situace, kdy přestává platit jednoduchá matematika. Když jíme moc málo (5700 kJ) a cvičíme hodně (2150 kJ), tělo se dostává do stresu a přepíná na takzvaný šetřivý režim (mluvili jsme o něm mockrát v mých dřívějších blozích). Zkrátka nehubne a drží si, co může, protože má pocit, že nastal hladomor = málo jídla, moc velký výdej.

Co nám z toho vyplývá?

Nejezte málo, netrhejte cvičební rekordy při malém příjmu. A počítejte s tím, že na půl kila tuku za týden potřebujete někde ubrat nebo spálit 15 000 kJ, které je lepší rozdělit mezi pohyb a cvičení půl na půl. A pokud máte dlouhými léty zpomalený metabolismus a tělo je zvyklé šetřit jako Skot křížený s Holanďanem (ano, jsem politicky nekorektní), musíte počítat s tím, že počty a fyzikální zákony tak docela neplatí a že je třeba počkat, až začně tělo zase spolupracovat, jak má. O tom víc v blogu Hubnete celý život http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2017/01/hubnete-cely-zivot.html

HUBNETE CELÝ ŽIVOT?

Tento týden se nám zjevila zajímavá otázka: Hubneme celý život?

Většinou začneme hubnout, protože najednou hlídáme, co jíme, a snažíme se jíst vyrovnaně - a to jsme do té doby obvykle moc nedělali. Namlsaní prvními úspěchy založíme druhý cyklus na stránce, kde si hlídáme příjem, a dost často se hubnutí zpomalí. Zkusíme udržovák, pak další hubnoucí, ale ten se na ten udržovák změní tak nějak sám. A než se nadějeme, opakujeme jeden cyklus za druhým, přičemž v každém dalším se nějak nedokážeme "přinutit" být tak vzorní jako poprvé. A pak si jednoho dne uvědomíme, že hubneme dva tři roky, ale jsme pořád víceméně na začátku. (Než nám dojde, že "hubneme" spíš dvacet let než dva.)
Co s tím?

Většina lidí skutečně vydrží omezování v podobě sníženého příjmu nebo přísného hlídání nebo plánování jídelníčku jen po určitou dobu. Pak se nám docela jednoduše vyčerpá to, co se označuje jako vůle. Vůle totiž máme určitou dávku a je na nás, na co ji každý den využijeme - na to, abychom odolali koláčku, nebo na to, abychom si šli zacvičit, anebo snad na to, abychom vyžehlili prádlo, co na nás čeká, a abychom neřvali na šéfa a nepráskli mu dveřmi, když se naštveme?

Často zdůrazňuju potřebnost takzvaných udržovacích cyklů. Obecně je ideální tento cyklus nasadit po zhubnutých 10 % původní hmotnosti nejpozději.
Důvody jsou dva: jednak jsme si už jaksi vyčerpali dávku vůle na přísné hlídání a jednak si tělo potřebuje zvyknout na novou hmotnost. Tělo se totiž moc rádo vrací do výchozího bodu, má rádo svou stabilitu a to, co má naučené a co zná. Pokud tedy chceme hubnout, musíme ho napřed přesvědčit, že to nové optimum, ke kterému se má vracet, je teď nižší.
(Odborně se tomu říká set point a je to váha, kolem které se dlouhodobě pohybujeme - i když přes Vánoce dvě tři kila naskočí nebo naopak po před létem ta dvě tři kila sundáme, nakonec se zase vrátíme víceméně k tomuto bodu.)

Málokomu se chce poslechnout, když se mu na začátku hezky nastartuje hubnutí, že by měl se vším zase přestat a dvakrát tak dlouho teď novou váhu držet. A tak zkoušíme ty další a další cykly. A najednou máme příjem snížený dlouhodobě. Mnoho cyklů. Někdy i více let.

Co se v tu chvíli děje s tělem? Zjistilo, že dostává dlouhodobě málo energie. Na hubnutí funguje snížení příjmu (ve správném složení, samozřejmě), jenomže tělo si na to snížení docela rádo a poměrně brzy zvyká. A pak přejde do takzvaného šetřivého programu. Naučí se hospodařit s tím, co dostává - tedy s menším množstvím energie. A hubnutí se zpomalí, pak zastaví.
A když je to snížení opravdu dlouhodobé, hubnutí se nejen zastaví, ale začneme najednou zase plíživě přibírat (pokud jsme nesnížili do extrémních hodnot, což je nebezpečný nesmysl). Jak je to možné? Tělo má hlad, proto ušetří absolutně všechno, co nepotřebuje k bezprostřednímu přežití - a přežít se už naučilo s menší dávkou energie, jak jsme si právě řekli. Jenomže my nemůžeme snižovat donekonečna!

Jak z toho bludného kruhu ven?

Pokud už to trvá dlouho, chcete hubnout dál, ale delší dobu se vám to nedaří a delší dobu jste na nízkém příjmu, který přesto nenese výsledky, je asi na čase zkusit metodu pro odvážné. Začít přidávat.
Proč?
Když postupně začnete navyšovat příjem jídla a budete to dělat delší dobu! (nebavíme se o týdnu, dvou, ba ani o jediném měsíci), tělo postupně zjistí, že už zase dostává energie dost. Ano, hmotnost se může zhoupnout nahoru, ale zase se brzy srovná, to mi věřte!

Až po týdnech organismus zjistí, že nestrádá a nemusí šetřit všechno, co mu zůstává, srovná se i metabolismus. Začne zase běžet na rychlejší obrátky. Když to vydržíte delší dobu, ideálně 3 měsíce, můžete pak zase nasadit hubnutí. Metabolismus se rozběhl, tělo začalo pálit, co mu přebývá, a při sníženém příjmu bude spalovat dál - a protože nebude mít tu nadbytečnou energii z jídla, začne ji brát z tuků, máme-li dobře složený jídelníček a hýbeme-li se u toho.

Ano, je to cesta pro odvážné a trpělivé. Ale zejména u těch, kdo "hubnou" dvacet let, stojí možná za vyzkoušení.

BAZÁLNÍ METABOLISMUS

Nejezte pod bazál! Tabulky mi vypočítaly, že mám jíst míň než bazál. Když chci hubnout, musím jít pod ten bazál? A co je to vůbec sakra ten bazál???
Běžné dotazy z nejrůznějších fór, která se zabývají hubnutím, anebo možná ze všech fór, kde se sejde víc žen, protože pak se řeč vždycky stočí na hubnutí. :-)

Takže co je to ten záhadný bazál a co pro nás znamená?

Bazální metabolismus je energie, kterou tělo vydává na to, aby doslova a do písmene přežilo, aby mu tlouklo srdce, plíce dýchaly, krevní oběh pracoval, vylučovací soustava prováděla, co má, a tak dále. Je to ta energie, kterou spotřebujete, když budete nehybně ležet a jenom dýchat a vůbec nic nedělat. 

Vypočítat bazální metabolismus se dá podle několika vzorečků. Na internetu stačí zadat heslo "bazální metabolismus", a vypočte se to samo podle zadaných parametrů. 
Pak existují různé "chytré" váhy a přístroje (inbody je pořád vlastně jenom chytrá váha), které ho dopočítávají podle složení těla zjištěného měřením odporu. 
Nejpřesnější je nepřímá kalorimetrie, která se provádí na několika málo specializovaných pracovištích. 

Pro běžnou potřebu (ne tedy u vrcholového sportovce) bohatě stačí základní vzorečky, nebo přesněji chytré váhy. U těla běžného průměrného složení tam není tak velký rozdíl. U osvaleného sportovce, který nepotřebuje znát úplně přesně bazál do poslední kalorie, je lepší ta váha, protože dopočítává podle složení těla - u hodně svalnatého člověka s nízkým množstvím tuku vyjde ze vzorečku totéž co u někoho stejné hmotnosti, ale tučného a s minimem svalů.

Kde ho zjistím? Výpočtem na internetu, kam zadám svoje údaje. Změřením na chytré váze u někoho, u poradce, sousedky, v lékárně na inbody, ve fitku na podobném přístroji. Objednáním na nepřímou kalorimetrii - místa opět najdu po zadání dotazu na internet.

A CO S NÍM MÁM DĚLAT?
Nemám klesat pod něj.
Ano, v kontrolovaných lékařských studiích pacienti hubnou i pod hodnotou svého bazálního metabolismu. Ale zdůrazňuju slova "kontrolovaných" a "lékařských". 
Když snížíte příjem pod bazál na pár dnů, nic moc strašného se ještě neděje. Když to ovšem budete dělat pravidelně nebo dlouhodobě, ten bazální metabolismus si tím nabouráte a budete ho snižovat. Výsledek? Za nějaký čas začnete tloustnout i z okurky, protože tělo jste naučili vystačit k přežití s absolutním minimem. A věřte, že se to vrací zpátky docela dlouho a obtížně.

Když chci hubnout, vycházím z této hodnoty a k ní PŘIDÁVÁM:
* 10 % na trávení potravy
* určité procento na denní aktivity (různé stránky to zase vypočítají za vás), kde 10 % platí pro sedavé zaměstnání (kancelář)
* určité procento (nebo průměrné množství kcal) vydaných pravidelně denně sportem, pokud se denně cíleně hýbu
* určité procento (od 10 až klidně po 40 %) na stres, jestliže zažívám cokoli víc než pohodičku, klídek, plutí na obláčku
* a pokud nespím dost a pořádně, klidně přidám dalších 10 %.
Teprve z této částky potom odečítám v příjmu na hubnutí. A začnu tím, že odečtu maximálně 500 kcal nebo 2000 kJ.
Když si zadáte míň v domnění, že tak budete líp hubnout, moc dobrou službu si neuděláte, protože tělo najede na oblíbený modus strádání a ve výsledku hubnout nebude - nebo bude hubnout čistou svalovou hmotu, protože udržovat si svaly je luxus, jestliže strádám, a potřebuju spíš získávat zásobu energie na ještě horší časy, a tou zásobárnou je tuk.


VZOREČEK PRO VÝPOČET
BMR (ženy) = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × věk v letech)
BMR (muži) = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × věk v letech)