KOLIK PROJÍME?

Nechala jsem se vyprovokovat k týdennímu pokusu, kdy jsem na halíře počítala, kolik projím. Co z toho vyšlo? Čtěte dál!

ZÁKLADNÍ PODMÍNKY POKUSU
Počítala se PLNÁ cena potravin a surovin z jednoho portálu, kde nakupuju jídlo. Beze slev, akcí a podobně.
Nezapočítávala se cena energie, vody z kohoutku, mého času a práce, dokonce ani opotřebení prkének a nožů a hrnců a talířů :-) (Věřte nebo ne, i takové dotazy v průběhu zveřejňování pokusu zazněly.)

JÍDELNÍČEK
Jídelníček jsem nijak speciálně neupravovala, aby byl extra drahý, nebo naopak extra levný. Dá se to. Dá se navařit superlevně. Dá se navařit superdraze. A proto propočítání jediného dne obvykle vůbec o ničem nevypovídá.
Náš pokus trval 6 dní v kuse, za sebou.

ENERGETICKÝ PŘÍJEM
Můj příjem je nastaven na aktivní, sportující osobu, která jde za určitým sportovním cílem. Většina populace mívá o něco nižší dávku bílkovin a určitě je nepotřebuje doplňovat ještě proteinem navíc (po 30,- Kč).
Já jela na cca 2000 kcal/den, s dávkou 145 g bílkoviny.
Příjem všech základních složek jsem udržela všechny dny v zadaném rozsahu.

PENÍZE
Celkově mě jídlo vyšlo na 1125,- Kč za 6 dní. Komplet se vším všudy, žádné pití navíc, žádné cigarety, žádný další mls. V průměru tedy na 187,50 Kč na den.

Dražší bylo sníst "studené hlavní jídlo" - salát se šunkou, mozzarellou, hotový tuňákovo-fazolový salát - než uvařit teplé jídlo. I tak mě ovšem pořád ten salát vyšel levněji než v restauraci (minimálně na polovinu, spíš ještě méně, pokud žijete ve větším městě - a o čerstvosti surovin nebudeme vůbec mluvit). Obecně, pokud si jídlo do práce nepřipravím do krabičky, vyjde mě oběd od 120,- korun výš. Když bych neměla ani svačinu, není problém se za den dostat na 200,-, a teprve k tomu přibude snídaně a večeře. Je jedno, že to zaplatím stravenkami, pořád je to částka, na kterou mě to jídlo přišlo! (a technicky, na její přibližnou polovinu ve skutečných penězích, které se mi za stravenku strhly).

A poznámka: rodina nesní násobně tolik. Malé dítě toho zkonzumuje méně, naopak puberťák potřebuje víc "plnidla", takže se to nedá jednoduše vynásobit.

KDE SE DÁ UŠETŘIT
Musí to být tak vysoká částka? Ne.
Ušetříte nákupy v různých obchodech. Snad v každém se dnes objevují různé akce a slevy. A většina z nás má možnost nakupovat na více místech, pokud chce.
Ušetříte nákupem levnějších surovin. Měla jsem tento týden například jemné vločky Emco, ty ovšem jsou o dost dražší než obyčejné vločky beze jména. Jsem zvyklá na dobré kafe, ale kdo není "kávový snob", koupí si obyčejnou značku, která vyjde levněji. Měla jsem drůbeží prsa, celé kuře (i bez akce) vyjde zase levněji než už porcované maso. Tuňák se dá koupit i levnější. Stejně tak sýry. Nebo se dají nahradit za levnější variantu. U vajec jsem počítala v podstatě nejvyšší současnou cenu za kus. Tvarohy také existují i těch "obchodních značek", které vyjdou levněji. Jogurt se dá koupit obyčejný, ve velkém balení. No, myslím, že je to jasné.
Já brala v potaz tento jeden portál a plnou cenu, právě aby to nebylo zkreslené.

CO SI ODNÉST?
Většinou nevíme, kolik přesně za den projíme. Odhadujeme - a někdy se na konci měsíce divíme, kde ty peníze jsou. Spousta lidí zapomíná započítávat i věci navíc: vodu v plastu, alkohol, kafe s kamarádkou, sušenku, zmrzlinu na ulici. Cigarety. Nezapočítáme oběd v práci, který se nám strhává třeba rovnou. Nebo stravenku. Za kterou se najíme. Nebo za ni nakoupíme.

Někdy máme pocit, že musíme nakupovat to nejlevnější bez ohledu na kvalitu (a teď se nebudu bavit o lidech, kteří opravdu musejí obracet každou korunu, protože jsou skutečně v nouzi). Ale potom si neuvědomíme, kolik toho nakoupíme a kde se dojíme tu sušenkou, tu umělým koláčem, tu dobereme energii slazeným pitím, které jsme taky koupili a nějak nezapočítali. A nepočítáme potom ani s cenou léků, sníženým příjmem při nemocenské atd. Nepočítáme dost často se zelenými "žabinci" a pilulkami na to či ono, které si pořizujeme s pocitem, kolik toho děláme pro svoje zdraví. (Já za celý týden mimochodem užívala jenom lék na předpis, za který nedoplácím, protože ho životně potřebuju.)
Dá se jíst zdravě a přitom ne draze. K tomu slouží ty tipy o odstavec výš. Dá se jíst draze a špatně. A dá se jíst levně a špatně. Je to o prioritách, o naší ochotě uvařit si, jídlo připravit předem, započítat do něj opravdu všechny náklady. (A zase, nemluvím teď o lidech, kteří opravdu nemají na vybranou - ale ruku na srdce, to většina fakt není.)

Projím hodně? Ano. Tenhle jídelníček není sestavený s cíleným šetřením. Nákupy nejsou sháněné na různých místech v akcích (zase, je to o prioritách - pro mě byl teď důležitější čas a jednoduchost doručení. Stejně jako je pro mě teď prioritou vyšší dávka kvalitních bílkovin a dodání ještě bílkovinných náhrad po tréninku, protože mám určitý cíl, který je prioritou.). Ale když pomineme extrémy a extrémně drahé potraviny, tak je to v podstatě na horní hranici toho, co je u běžného nastavení možné.

Pokud si troufnete podívat se do vlastní peněženky, zkuste si to pár dní za sebou, ten jeden opravdu nestačí. A zapište doopravdy všechno, včetně pití navíc, cigaret, čehokoli, co jste snědli, vypili nebo inhalovali. Včetně hodnoty té případné stravenky. Budu zvědavá, co vás překvapí!

PROSÍM JEDEN DIETNÍ SMAŽÁK

Za chvíli je léto. Musím zhubnout! A rychle. Jo, co vlastně dneska k obědu? Smažák? Sakra. Ale musí být dietní! Kouknu se na net, jak to udělat, aby byl dietní!

Už jste taky narazili na internetu na diskuse jak na dietní smažák, dietní řízky, dietní zabijačku? Musím hubnout, tak přece nemůžu ten smažák klasicky. Ale když vynechám mouku, určitě to bude v pohodě a kila poletí dolů jak po másle!

Můžeme se tím bavit. Anebo se nad tím můžeme zamyslet.
Proč se snažíme hledat zkratky? A proč nejsme ochotní něco změnit?
Opravdu si myslíme, že obalením v psylliu dosáhneme "hubnoucího smažáku"?

OTOČÍM TO O 180
Člověk velmi nerad mění svoje návyky. To se ví. Proto je každá změna tak těžká. U toho, kdo se snaží zhubnout, to platí o to víc. Tady se totiž nebavíme o tom, jestli začnu chodit do práce levou nebo pravou cestou a jestli to nádobí budu mýt ráno nebo večer. Při hubnutí toho musíme změnit víc.

Potíž je v tom, že většina lidí chce měnit všechno najednou. Otočit svůj život po 20, 30, 50 letech vzhůru nohama. Najednou dělat všechno úplně jinak než dřív. Totálně naopak.
A ono to nefunguje. Protože to nikdo dlouho nevydrží.
Takže po dvou týdnech, měsíci "diety" začneme hledat, jak udělat buchty zdravé. A jak zdravě osmažit květák. Ten je přece v pořádku, ne?

Aby bylo jasno, já rozhodně neříkám, že odteď máte už navždycky zapomenout na všechny ty obalované květáky, smažáky a řízky! To vůbec ne.
Ani neříkám, že nejde najít variantu, která je pro tělo prospěšnější. U buchet i řízků.
Upéct místo smažení ve friťáku. Obalit jinak. Ubrat množství cukru v buchtě (ne, nezachráníme to, když tam místo cukru dáme med - ty dobré látky v medu se tepelnou úpravou vytratí a zůstane zase jenom energie z cukru). Tohle všechno je v pořádku a hledejme nové, zdravější cesty.

Ale nečekejme, že začneme hubnout, když ten smažák budeme obalovat ve vláknině - a jíst ho třikrát týdně. A když ta "zdravá buchta" bude obden.

KROK ZA KROKEM
Když se snažíme něco měnit, nejlepší je postupovat po jednotlivých krocích. Jeden po druhém.
Začněme tím, že ten smažák volíme z kvalitního sýru.
Pak ho obalme trošku jinak.
Pak ho místo smažení upečme.
Pak si ho nedávejme pokaždé, když na něj dostaneme chuť.
A pak si ho nechme na velmi výjimečné příležitosti.
A nenamlouvejme si, že děláme něco pro svoje zdraví, když ho jíme často, ale ve "zdravé" úpravě, která nám vůbec nechutná.

Často je zkrátka lepší postupnými kroky ten pomyslný smažák odbourat a z jídelníčku ho vystrnadit úplně. A když na něj jednou za půl roku dostaneme neodolatelnou chuť, dát si prostě klasiku. Uspokojí totiž nakonec mnohem víc než ty "zdravé" verze, které nám třeba nechutnají.

Takže co máte dnes k obědu?

TÝDEN V KOSTCE 2

Další týden uplynul jako voda. Nebo jako vlna veder? 

Neměřím, nevážím. Jen trénuju.

Tento týden byl ve znamení fitka. A taky odpočinku. Špatně spím, tak mi pomalu dochází energie. Přesto jsem stihla pár výživných tréninků.

Co jsem cvičila: 
pondělí: fitko, celé tělo na strojích
úterý: T25 a kardio trénink
středa:fitko, celé tělo na strojích
čtvrtek: relax a nohy nahoru, únava vyhrála!
pátek: relax
sobota: úklid :-)
neděle: crossfit trénink, s důrazem na horní část těla + intervaly 

S jídlem to nebylo nejhorší. Docela dost krabiček jsem si připravila včas. I když samozřejmě padl i nějaký nanuk. Léto, ne? ;-)

Co jsem jedla:
od každého něco: hovězí, hejk, kuře, krůta, vejce, sýry různých typů a druhů, šunku krůtí i vepřovou, jogurty řecké i smetanové (ano, nebojím se tuku), proteiňák, ricotta, mléko do kaší, fazole, ovesné vločky, müsli celozrnné, quinoa, kuskus, brambory, chléb, knackebrot, vícezrnná kaše, těstoviny, nektarinky, borůvky, meloun, banán, avokádo, okurky, cherry rajčata, křen, salát hlávkový, sušená rajčata...  A litry vody. A trošku bílého na křtu - no jo, zase jsme křtili :-)

Úkol pro následující týden? VYSPAT SE! 

CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 4: SKLÁDÁME JÍDELNÍČEK

Je to tady. Tento týden se podíváme, jak si složit jídelníček.

V lednici je místo. Ve spíži se krčí balíček čočky a pytlík jáhel. V mrazáku čekají kuřecí prsa. A na míse rajčata. Můžu jíst něco víc? Můžu!

Hned na úvod si jasně řekněme jedno: NEMUSÍME jíst jenom to, co se obecně považuje za zdravé a "dietní". Ono totiž tenhle seznam se moc rád mění.

Jíme základní potraviny. Pocházejí ze stromů, země, keřů, rostlin a živočichů chovaných a lovených za hospodářským účelem. 

A jo, klidně buďte vegetariáni - pokud si zvládnete složit jídelníček. Ona to zase až taková legrace není, aby vám opravdu dlouhodobě nic nechybělo. Ale k jiným výživovým směrům se dostaneme třeba zase někdy příště.

Jíme dostatek bílkovin.
Doporučované množství bílkovin na den se uvádí v různých pramenech různě. Nemusíme zacházet do extrémů, na druhou stranu bychom neměli na bílkovinu ani zapomínat. Ve stravě "běžné populace" (takže těch, kdo nesportují, jídelníček si nehlídají, případně se nesnaží zrovna hubnout) bývá bílkoviny nedostatek.
Kolik bílkoviny potřebujeme?
Za mě osobně u zdravého jedince

• pro běžný provoz: 0,8 - 1 g na 1 kg hmotnosti
• na hubnutí: 1,2 - 1,5 g na 1 kg hmotnosti
• při vrcholovém a silovém sportu: do 2 g na 1 kg hmotnosti
• při estetickém sportu: na zvážení, ale fyziologicky je víc než 2,5 g na 1 kg už na pováženou

Pro běžný provoz to pro vás znamená zatím tohle:

bílkovinu ideálně u každého jídla.

Kde bílkoviny vzít?

• maso: netučné, hovězí, drůbeží (ano, včetně kachny nebo husy - holt si stáhneme kůži, jakkoli je na tom to nejlepší), klidně i netučné vepřové, někomu nevadí zvěřina, nebo exotičtější druhy
• ryby: netučné (bílé, od tresek až třeba po candáta nebo pstruha) i tučné (jo, včetně lososa, ale klidně taky makrelu), a taky sardinky, tuňák (ovšem i steak, který je velká lahůdka) - ryby střídejte: netučné, tučné, malé, větší - jen u těch velkých to nepřehánějte a nesoustřeďte se jenom na ně
• vejce
• sýry: s nižším obsahem tuku v sušině, ale obecně tuk není nepřítel, za jakého se vydává (jistě, tuk na bůčku ideální není, ale třeba smetana nebo máslo nejsou zlořádi největší)
• mléčné výrobky: nedoslazované, neochucované - ochutíte si je sami!

Kde vzít sacharidy?

• obiloviny různých typů (vločky různého původu, jáhly, bulgur, kuskus, těstoviny, kaše, rýže různých typů, polenta...)
• brambory, batáty (ty jsou výživově ještě zajímavější)
• hodně sacharidová kořenová zelenina (pečená mrkev třeba?)
• pečivo (ano, není to jed zakázaný nejvyšším výnosem), celozrnné je samozřejmě lepší, ALE NENÍ TO PODMÍNKA (například při nemocech trávicího traktu se musí omezovat - jeho výhodou je vyšší obsah výživných látek a to, že zasytí na delší dobu a že obsahuje vlákninu - což s tou delší dobou souvisí)

Zelenina, ovoce

Nevynechávejte ovoce, není to jed! Jasně, nesníte po večeři kilo vína na posezení, ale ovoce si s klidem dejte i k odpolední svačině. Za den 2 porce jsou v naprostém pořádku - 1 porce = vaše hrst.

Zelenina všeho druhu. Čím víc, tím líp. Snažte se ji mít třeba u oběda i večeře. Ze začátku asi nezaplníte celou polovinu talíře (a klid, já to taky nedělám), ale teď v létě to třeba půjde o něco líp. A neomezujte se na tradiční "českou trojku" rajče, paprika, okurka. Zelenin je nepřeberné množství. Zkoušejte ji míchat do jídla, strouhat, mixovat, dělat z ní polívky, střádat do salátu v různých podobách, zapékat s vejcem a sýrem. Schválně: zvládnete odteď do konce prázdnin vyzkoušet každý týden 1 NOVÝ ZELENINOVÝ RECEPT?

Luštěniny

Klidně je využijte místo přílohy. Nebo k nim přidejte vejce nebo sýr, a poslouží jako celé hlavní jídlo. Nemusí to být jenom čočka nakyselo. Zkuste luštěniny přihodit do toho salátu. Smíchejte je s rýží nebo obilovinami. Smíchejte je s masem a udělejte karbanátky nebo sekanou (mimochodem, takhle se dá dobře propašovat i ta zelenina). 

Tuky

A nakonec k tomu všemu přidejte nějaké tuky. Oleje. Panenské oleje jsou na studenou kuchyni, dávat panenský olivový olej na pánev je nejen zbytečné, ale ani to není zdravé, protože se rychle přepálí (na to si pořiďte ten rafinovaný olivový, anebo v pohodě běžný slunečnicový i řepkový; na ten kokosový se názory různí, ale za mě klidně jo). Na salát kápněte ten dobrý olej (a zase, když ho nemáte, nestřílí se z toho a ten běžný na vaření stačí - cílem je, aby se lépe rozpouštěly vitaminy, které se ve vodě nerozpustí - jo jo, to jsou ty A, D, E, K - zbytek je jen otázka chuti). Na chleba si klidně mázněte máslo (za mě radši než uměle vyrobený ztužený tuk, ať se mu zrovna říká jakkoli) nebo žervé (to jde mimochodem dobře i pod med nebo kousky ovoce). 

Voda

A k tomu všemu dost pijte! Zvlášť v létě, ale ono to platí pořád. Čistá voda samozřejmě vede. A taky neslazené čaje. Bylinky střídejte - pořád jsou to léčivky! Když chcete pití dochutit, hoďte si do džbánu bylinku, kousek okurky, melounu, citronu... Pokud odvykáte sladkému pití, tak si ho začněte ředit vodou a postupně přidávejte vodu a ubírejte to sladké.

JAK TO VŠECHNO POSKLÁDAT?

• u každého jídla nějaký zdroj bílkoviny
• před každým jídlem se napijte
• ke každému jídlu dejte něco "živého" barevného: ovoce nebo zeleninu
• ke každému jídlu si dejte zdroj sacharidů

Nehledejte žádnou vědu a složitosti. Jezte základní potraviny. Jezte dostatečně často, abyste nehladověli. Necpěte se pořád. A snažte se mít na talíři něco "na zaplácnutí" - zeleninu, ale taky ovoce!


ÚKOLY PRO TENTO TÝDEN
1. pro hlavu:
vymyslete si nebo najděte nový recept se zeleninou a vyzkoušejte ho

2. na jídlo:
složte si na talíř u každého jídla tento týden od každého něco: bílkovinu, sacharid, tuk - a ovoce nebo zeleninu

3. pro tělo:
najděte si na YouTube nebo ve své sbírce cvičebních videí něco, co vás baví, a 2 x týdně si zacvičte



Pokud chcete nakouknout do mé lednice a špajzky, tak můžete tady :-)
A ještě tu mám tahák na to, jak si to jídlo poskládat.

A příští sobotu se na vás zase těším u dalšího dílu (a do té doby ještě něco přibude, tak sem občas nakoukněte).

CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT: 3. TÝDEN: DĚLÁME MÍSTO NOVÝM ZVYKŮM

Třetí týden seriálu nás donutí si uklidit. Jen tak trošku. V hlavě. 

A taky kolem nás.

Když chceme v životě dělat něco jinak, musíme na to mít prostor. Dost často nemáme kapacitu - fyzickou ani psychikou - přidat něco nového, pokud se předtím nezbavíme toho starého, co nevyhovuje. Jistě, můžeme chvíli žonglovat se starými návyky a tím novým, ale dokud se starého a nevyhovujícího (a to je to klíčové slovo - bavíme se o něčem, co je špatné, pro nás nevhodné, nevyhovuje nám, zatěžuje nás, obtěžuje nás, škodí nám to) nezbavíme, nemůžeme se naplno soustředit na to lepší a novější. Berte to třeba tak, že se vám ty nové hezké hadříky v menší velikosti do skříně nevejdou, dokud zůstane přecpaná odrbanými starými věcmi, které se vám nelíbí a plandají na vás! Takže tento týden nebo tento víkend budeme trochu uklízet!

Už dva týdny si tak trochu uklízíme v myšlenkách, snech, přáních a cílech. (Podívejte se do předchozích dvou dílů seriálu.) Určili jsme si, co chceme. Určili jsme si první kroky, které jsme ochotní pro to udělat.

MÁME PROSTOR A ČAS NA TO, CO CHCEME DĚLAT?
Můžeme si tedy pomalu probrat, jestli ty kroky zvládáme a jestli se zvládat vůbec dají. Chcete chodit třikrát týdně ven, ale "nestíháte". Tak si teď opravdu zodpovědně proberte, co celý týden kdy děláte. Proč nestíháte? Co děláte a dělat musíte? Co děláte a dělat nechcete? Co dělat chcete a neděláte? Co dělat musíte a neděláte? Sepište si vše, co během týdne MUSÍTE. A teď vše, co dělat během týdne CHCETE. Tyhle body si zapište jako první. (Pomůže vám v tom i článeček Určování priorit.) Klidně si udělejte rozvrh jako kdysi ve škole. Nebo vytáhněte kalendář a zapište si to k hodinám, kdy to dělat musíte - a pak ty věci, které dělat chcete. Nebo třeba to sepište jako seznam úkolů - a ty si rozdělte na jednotlivé dny. Dejte přitom pozor, aby to nepřipomínalo délkou nákupní seznam po měsíční dovolené, kdy doma není ani suchá kůrka!



MÁME PROSTOR A ČAS NA TO, JÍST TAK, JAK CHCEME?
A protože jsme už ve třetím týdnu, přitvrdíme!
Ono tohle "dělání místa" neplatí jenom pro kalendář a myšlenky, ale taky konkrétně pro naše okolí. Když chceme jít zdravěji a vyváženěji, musíme mít doma vhodné potraviny a nástroje. A musíme je mít při ruce, ne v té spodní zásuvce tam vzadu za vypeckovávačem třešní a tvořítkem na sněhuláky z odpalovaného těsta!
Tento víkend nebo následující týden si tedy uděláme docela obyčejně přerovnáme spíž a ledničku. Proberte je!

Co tam nepatří?
* věci s nadbytkem přidaného cukru
* věci se seznamem složení delším než Vojna a mír
* věci, které mají v seznamu ingrediencí soupis chemických sloučenin srozumitelných jen nositelům Nobelovy ceny
* věci, které přirozenou potravinu neviděly ani z rychlíku (vaječná směs bez vajec, ovocný jogurt bez ovoce...)
* věci, které si hrají na něco úplně jiného, než jsou (takže i sem patří potraviny z předchozího bodu - ovocná přesnídávka bez ovoce, máslo bez másla..., občas jen čekám na hlávkový salát bez salátu!)

Pozor, my se nezbavujeme něčeho, co považujeme za nevhodné, protože to obsahuje tuk, lepek nebo tu či onu složku. My se zbavujeme umělin, které si hrají na potraviny.

A dopředu do polic si vyložte skutečné pravé potraviny. Ano, i s lepkem. Nebo tukem. Nebo ovoce (které smíte jíst i odpoledne). Co vám tam zbude? Nahlédněte třeba ke mně, do mých polic.
Nemusíte se okamžitě zásobit naprosto vším. To by bylo poněkud nákladné. Ale pokud nemáte doma základní potraviny, asi je něco špatně, že? :-) Nakupte zatím to nejzákladnější, co budete jíst v příštích dnech. A postupně se dovybavujte při dalších nákupech. Pro začátek stačí na týden jeden typ obiloviny, nějaká ryba, nějaké maso (pokud jíte), vejce, nějaký sýr, pár jogurtů a dalších mléčných výrobků, sezonní ovoce v pár kusech a sezonní zelenina - a rozhlížejte se po akcích! Nekupujte něco, co dozrává na druhém konci zeměkoule a v druhé části roku, to teď nepotřebujete.

Tento týden nás čeká:

1. úkol pro hlavu:

Co během týdne stíháme a můžeme udělat? A co můžeme nedělat? Najděte způsob, jak zakomponovat napevno to, co jste se rozhodli dělat.

2. úkol pro jídlo:

Srovnejte špajz a ledničku. Zbavte se umělin a nahraďte je přirozenými potravinami. Vyřazené darujte třeba do potravinové banky nebo do útulku.

3. úkol pro pohyb:

Ty vyklízené police rovnou můžeme vydrbat a vyčistit - to je taky dost dobrý pohyb! :-) Klidně si k tomu pusťte muziku a postupujte hezky v tempu. Jo a zapomeňte na všechny možné pomocníky a snažte se co nejvíc dělat vlastníma rukama! Teď chceme být fyzicky co nejaktivnější.

Tak zase za týden, kdy začneme skládat jídelníček!

KRŮTÍ PRSA NA PÓRKU S RÝŽÍ, RECEPT

40 g bílkovin, 55 g sacharidů, 11 g tuku. 
Nebo taky krůtí prsa na pórku s rýží. 


Na oleji 1 PL na porci zpěnit pórek velký dle chuti a hladu, přihodit na nudličky nakrájený kus krůtího prsa. Zaprášit kari, chilli, solí. Osmahnout doměkka, přihodit stroužek (na porci) česneku nakrájeného na tenké plátky. Zalít cca 2 panáky mlíka na porci, promíchat, prohřát, podávat s rýží, co se zatím dovařila (60 g na porci), pochutnat si.

Suroviny:
2 porce
1 PL oleje řepkového
1/2 středního pórku i se zelenou částí
250 g krůtího prsa
120 g rýže parboiled s divokou
2 stroužky česneku
160 ml mléka (cca)
kari
chilli
sůl

Doba přípravy:
Se vším všudy na čistý čas doba na uvedení vody do varu a vaření rýže. Ostatní se stihne přitom.


Krátké, rychlé, stručné, dobré.

Dobrou chuť!

#APRILPLAN ANEB CO V DUBNU?

Duben, jaro, veletrhy. Plavky v dohledu :-) 

Docvičila jsem 21 Day Fix a začala se rozhlížet, co dál. Sice jsem na začátku roku rozcvičila Total Body Revolution od Jillian Michaels, ale nějak to teď potřebuju víc střídat a mít pestřejší, protože se u jednoho programu začnu brzy nudit. Takže měsíc bude momentálně asi hranice.

Už bude počasí příznivější k výletům (a taky se nám uzavřou jisté možnosti tréninkové chodecké trasy kvůli určitým opravám). Navíc mě čeká pracovní cesta na několik dní, kde bude cvičení nemožné (zato toho asi dost nachodím) a kde to s jídlem bude - velmi mírně řečeno - neslavné.

Takže kudy dál?

Co cvičit?
Zalistovala jsem svou videotékou a v pondělí ráno nastavila do počítače na přehrání starou dobrou Jillian a její program Ripped In 30. Už to mám kdysi samozřejmě odcvičené celé a od těch dob se k ní občas vracím. Je to docela fajn program. Ať už si dáte jenom pár lekcí, nebo si ho sjedete celý.

Pokud ovšem cvičíte podle plánu - tedy opakování 5-6 dní za sebou toho samého cvičení -, použijte prosím lehké váhy. Vaše tělo bude fakt radši :-)

Co jíst?
Je k tomu i jídelní plán. Ale ještě jsem se nerozhodla, jestli podle něj pojedu. Určitě to neklapne na té služebce (to budou spíš brambůrky a sendviče!). To uvidíme za měsíc, jestli docvičím a přihodím zase další zhodnocení.
Do jisté míry určitě zachovám odměrky a krabičky, ve kterých už pár týdnů jedu (viz ten odkaz na druhý blog výše, na 21 Day Fix). Řídit se vždycky člověk může i tím nejzákladnějším rozplánováním jídla.

Jak to stíhat?
To bude ten hlavní oříšek. Jak říkám, práce nad hlavu. Ale všichni víme, že to je jenom výmluva! A příprava krabiček nemusí zabrat víc než 10-15 minut za den. To snad zvládnu i já, ne?
Spíš si potřebuju pořádně rozplánovat všechno, co musím stíhat. A řádně si naplánovat i to cvičení a přípravu jídla. Chce to myslet dopředu (a plánovat a navíc taky plánovat správně).

Plánovat musím i práci a víc přemýšlet nad tím, co je a co není důležité.

Teď mám vůbec takové nervóznější období. Zamýšlím se trošku nad tím, jakým způsobem to celé vedu :-) Pracuju moc (to je o mně všeobecně známo) a ne vždycky se za to dočkám náležitého ocenění - a nemyslím jenom peníze. Po loňském roce, který přinesl jednu zásadní změnu po 5 letech, ještě řeším dozvuky tohoto rozhodnutí. Někdy to prostě odchodem nekončí a bývalí spolupracovníci hledají cesty, jak si zahojit uraženou pýchu. No nic, to byl jen takový postesk, ale dost už o tom!

Co je priorita?
Prioritou pro duben je všechno zvládnout a zvládnout to včas a dobře.
A k tomu potřebuju mít energii a výdrž. Takže to chce dobře jíst a trochu cvičit, aby tělo drželo pohromadě. A chodit tančit, abych si tu energii dobila :-)
Ono se zdá, že by nějaký trénink a krabičkování měly jít stranou, když je přede mnou jedno ze dvou nejnáročnějších pracovních období v roce (v květnu mě mimochodem čeká hodně veliká akce v rámci hlavního zaměstnání a pak hned konference EASO, na kterou taky potřebuju připravit ještě docela dost věcí). Ale když se nad tím zamyslíme, tohle vypětí a nálož se dá zvládat jedině tehdy, když funguje tělo fyzicky tak, jak má. Takže tím nejzákladnějším je zase - pořád se to opakuje, co? - dobře jíst a hýbat se, abychom byli fit na všechno ostatní.

Krabičkám zdar!

21 DAY FIX, zhodnocení a výsledky - a RECENZE

Za mnou program 21 DAY FIX od Autumn Calabrese a krabičkování na odměrky. Jak to vypadalo?

Program 21 Day Fix je - jak napovídá název - na 21 dní, 3 krátké týdny. Pak teda můžete pokračovat ještě dalšími 3 týdny 21 Day Fix Extreme. 

Původně jsem to tak plánovala, ale nějak teď u ničeho dlouho nevydržím a potřebovala jsem zase změnu, tak cvičení proběhlo jen na to jedno kolo. Ale jídlo pokračuje déle.

Co se cvičí?

Program, který se získá přes Beachbody.com, odkud jsem ho zakoupila, než bylo Beachbody on Demand omezené jenom na 3 státy, takže se zase všechno trochu komplikuje (Grrrr!), patří k těm promyšlenějším. Střídají se v něm aerobní dny s dny posilovacími - a ty jsou zaměřené tu na vršek těla, tu na spodní část. Prostřídá se to v rámci týdne ještě dnem pilates (zaměřeným logicky hlavně na střed těla) a dnem jógy.
Celkem tedy za týden procvičíte velmi hezky celé tělo po všech stránkách. To rozhodně chválím! Nestačíte se nudit. Necvičíte každý den to samé. Zlepšujete si formu těla i jeho vytrvalostní fungování a taky ohybnost a pružnost. Prostě všechno. 

Co se jí?

Jí se podle krabiček, které jsou v rámci programu (když zakoupíte celý balík i s barevnými krabičkami). Množství jídla v daných odměrkách je dané podle vaší hmotnosti.

Kolik jsem tam toho měla a jak jsou odměrky velké, to najdete už v minulém blogu o nastavení jídelníčku 21 Day Fix. Mrkněte na to.

Jak můžete vidět na fotkách, jídlo je to pestré a barevné. V předjaří ještě není nabídka v obchodech až tak pestrá jako třeba před létem, ale ani tak to není nuda!

Nebojím se využívat zeleninu a ovoce zmražené. Je to kvalitní a není to předražené - zvlášť když natrefíte na akci. A je to lepší a chutnější a taky výživnější než exotické druhy, které sem putovaly přes půl zeměkoule. (Což neznamená, že bych vynechala avokádo, které se holt projede!)
Jí se dost ovoce - čerstvého i mraženého. Ráno do kaše, ke svačinám.
Jí se hodně zeleniny - tepelně upravené u hlavního jídla nebo jako salát.
Pestrá nabídka bílkovin, ale nemáte jich zase jako kulturista.
Nevynecháváte sacharidy. Jsou tam. Pokud možno ty lepší, samozřejmě :-)

Jak dlouho mi trvala příprava jídla?
Pár minut. Doslova.
Buď jsem měla uvařeno tak, že z toho vznikl oběd do práce nebo základ obědového salátu. Nebo jsem něco naskládala do krabiček klidně i ráno před prací. Když je nejhůř, dá se to denní krabičkování zvládnout do 10 minut - a takové dny taky byly.

Systém odměrek je blbuvzdorný a jednoduchoučký. Prostě a jednoduše nabíráte jídlo do udaných odměrek a pak ho vsypete na talíř, na pánev, do hrnce, do misky... Nic nevážíte. Jasně, můžete si napoprvé všechno kontrolně odvážit, pokud chcete vědět, kolik čeho ve výsledku je a jídlo zapisujete do tabulek. Pak už jsou to rozdíly fakt v rámci gramů - a z toho se až tak nestřílí, pokud se zrovna nechystáte na soutěž.

Doplňky?
Nebrala jsem nic navíc. Jen ze začátku echinaceu na imunitu, jak všude kolem mě řádily chřipky.
Jídlo je pestré, takže máte všeho dost (a ne, do debaty obsahu výživných látek v dnešních plodinách a navíc v předjaří se teď pouštět nebudu, to je na jiné téma, ke kterému se někdy vrátím).

Co jsem přidala?

Tanec. Tanec. Tanec!
Klasická latina (to je to, co se tančí ve Stardance). A k tomu Karibik a salsa a merengue a bachata a karibská ča-ča a tak podobně.
Trošku jsem od flamenka zběhla letos k těmhle "měkčím" formám. Baví mě to hodně. U karibiku si vyčistím hlavu. U latiny se učím pořádnou techniku, kterou po nějakých 10 letech, kdy tančím na měkkých kolenou a s mírným pokrčením, prostě nemám. Propínejte kolena, když to 10 letech děláte přesně naopak, abyste si neublížili!


Výsledky?
Jasně, jste zvědaví na výsledky, že jo?

Kila beze změn - mám průběžně 1 - 2 nahoru dolů.
V pase -2 cm.
Přes boky -1 cm.
Energie - určitě lepší! Pracuju od nevidím do nevidím, takže unavená jsem prakticky neustále. Ale kdoví, jak by to vypadalo, kdybych jedla ještě hůř.
A ano, byly dny, kdy šly krabičky stranou a došlo na dortíček a na chlebíček a podobně. Jsem jenom člověk. A někdy stres, únava a lenost holt vyhrají. To se stane a je to naprosto normální! Důležité jenom je se zase u dalšího jídla, další den, nebo nejpozději další týden vrátit zase zpátky do latě.
Jo a mimochodem, nějakou dobu jsme neměli v práci kuchyni, takže se improvizovalo, chystala jsem všechno na saláty a jedla rovnou z krabiček. Ale šlo to!


Co dál?
Na duben mě čeká ještě víc práce (jde to vůbec???) a služební cesta, kdy to s jídlem bude hodně vachrlaté.
Začala jsem cvičit zase se starou dobrou Jillian. Teď Ripped In 30. Tak jestli mě nepřestane bavit (odcvičené už to mám a pak během let jsem si semtam něco zopakovala), časem tu najdete další souhrn.

Užívejte si jaro, vařte, cvičte, choďte a čtěte mě ;-)

PROJEKT 2018: 21 DAY FIX - RECENZE

21 Day Fix? Jako by 21 dní mohlo něco napravit! Co je to teda za program?

Na Autumn Calabrese a její 21 Day Fix (a 21 Day Fix Extreme) jsem narazila na Bodybeach on Demand. Je to nejen cvičební program - a nutno říct, že slušně propracovaný -, ale taky systém jídla. Systém udržitelný, zvládnutelný a blbuvzdorný. A teď přišel čas ho aplikovat.

JAK SE CVIČÍ?

Denně ráno. Půl hodina.

Střídá se kardio, posilování v tempu s lehkými váhami, cosi, co se až blíží k HIIT, posilko horní části těla, posilko dolní části těla, ale třeba taky pilates nebo jóga. Procvičí se za týden všechno a různými druhy pohybu, což je hodně fajn.

Já k tomu ještě teď přidávám - v rámci časových možností a taky podle energie (no jo no, hodně náročná práce a náročné hormonální změny) - večerní lehčí posilko nebo tanec. Salsu a latinu.

JAK SE JÍ?

Celý program je postavený na systému odměrek, šálků nebo v doprovodném merchandisingu barevných krabiček. Ty krabičky mají určité velikosti: 1 šálek (ten odměrkový americký, odpovídá cca 220 ml), 3/4 šálku, 1/2 šálku, 1/4 šálku, polévková lžíce, malá lžička. 
Takové odměrky sežene kdekoli, já používám už hodně dlouho tyhle tescomácké. Jo, lžíce a lžičky k tomu mám taky, ale stačí normální lžíce z příboru :-)

Vypočítala jsem si rozsah příjmu pro svoji osobu (podle váhy a aktivity, ale ta je vlastně daná tím, že se k jídlu i cvičí, tak se s ní tak nějak počítá automaticky). A pak už stačí jen najít, kolik čeho jíst.

Co mám v odměrkách?

4 šálky zeleniny

3 šálky ovoce

4 x 3/4 šálku proteinu

3 x 1/2 šálku přílohových sacharidů

1/3 šálku tučných potravin (tučné sýry, avokádo, ořechy...)

2 PL doplňky jako zálivky a podobně

2 PL ořechová másla, semínka, olej a podobně

Když zadám denní jídelníček do Kalorických tabulek, vychází z toho dost rozumná čísla i poměry.

bílkoviny 100 g

sacharidy 180 g

tuky 45-50 g

Plus minus. Chtěla jsem vám sem vytáhnout přehled, ale nějak jsem po poslední inovaci nepřišla na to, jak vytáhnu pár konkrétních zapsaných dní vedle sebe. 

Nižší příjem, než by na moji váhu měl být podle některých jiných tabulek a nastavení. Ale - a to je to podstatné ale. Já JSEM zpomalená. Pálím skutečně míň, než říkají tabulky. Podle odborných testů (to je nejdůležitější, jo, dělali mi před časem jedny z nejspolehlivějších testů na základě laktátu, VOMax a podobných vychytávek), tepovky i garminu. To snížení je u mě kolem čtvrtiny, spálím asi 2/3 až maximálně 3/4 toho, co bych podle tabulek měla - jak v klidu, tak při pohybu. Můžou za to ty roky nemoci, prakticky se moje tělo chová jako tělo bývalé anorektičky (několik let jsem v sobě neudržela moc jídla, jíst jsem mohla jenom pár věcí a v malém množství, takže i když to nebylo psychické a záměrné, jako anorektička jsem do jisté míry jedla - mimochodem, dneska se to projevuje i na zubech, kolem těch 35 se začaly bortit, kazit - to jen taková poznámka pro holky, které mají pocit, že nejíst je vlastně děsně fajn). Navíc s klidovkou kolem 40 tepů za minutu (jo, umím i 35-36) to nevylítne do maximálek ani při echt poctivém pohybu - respektive ony ty nižší hodnoty jsou moje maximálky. Nemůžou za to léky, ty, co mám, tepovku nesnižují. Já to mám nízko odjakživa, navíc jsem se prakticky celý dospělý život dost hýbala. Takže maratonec, co lapá po dechu, když vyjde do třetího patra! :-D :-D :-D 

Mám za sebou první týden. Jasně že jsem nevydržela být vzorná! Já to prostě neumím, i když bych nakrásně chtěla!
Ale nemůžu to svádět na to, že jsme v práci bez kuchyňky (a taky v podstatě bez nádobí). Když se chtělo, tak se krabičkovalo a jedlo z krabičky dost poctivě ⇩

V plánu jsou 2 x 3 týdny. Takže klasický 21 Day Fix a pak hned navazující 21 Day Fix Extreme. Tak uvidíme, jak se budu cítit po těch 6 týdnech!


P. S.: A kde k programu přijdete?
Zkuste to třeba na Amazonu nebo přes Beachbody. (Ne, odkazů na stahování se na mých stránkách opravdu nikdy nedočkáte, já jsem "z oboru" 😇)

ZBYTEČNÁ ZELENINA?

O víkendu se v jedné FB skupině zase jednou rozhořela debata o tom, jestli je vůbec zapotřebí jíst zeleninu. Vlastně jenom zaplní žaludek. Nic nám nedává, žádné vitaminy už v ní nejsou tak co.

CHUDÁ ZELENINA?
Mno. Ano, jistě, že dnes mají snad VŠECHNY plodiny méně výživných látek, než mívávaly. O tom se nikdo nepře. Využívání půdy na maximum přináší svou daň. Půda je chudší, neobsahuje tolik minerálů co dřív, a tak ani plodiny, které vydává, si toho z ní nemůžou vzít tolik, kolik si brávaly v minulosti. To ostatně krásně dokázala i studie, která se v této souvislosti cituje asi nejvíc: dr. Donalda Davise z Texaské univerzity, která byla zveřejněna už v roce 2004 v žurnálu Journal of American College of Nutrition, ale ke stejným zjištěním došla například i studie Kushi Institutu a mnohé další. Pěstujeme hodně, pěstujeme rychle, často urychlujeme, geneticky upravujeme, a tím pádem dneska plodiny nestačí ani často nemůžou získat to, co v sobě mívaly z "nevyždímané" půdy při pomalém pěstování před padesáti lety.

Ale znamená to snad, že je přestaneme jíst vůbec, protože "to vlastně stejně už ani nemá cenu"? E?

Asi by si občas měl někdo zopakovat nejzákladnější poučky o fyziologii, trávení a ještě pár dalších maličkostech. Nebudu tady dělat přednášku, to dělávám jinde :-) Ale neodpustím si vybídnout ke zdravému rozumu.

NEMOCNOST
Anebo taky jinak. Česká republika je na nejpřednějších místech v mnoha civilizačních onemocněních, kromě jiného taky v rakovině tlustého střeva a konečníku. Ne, když budeme chroupat listí a mrkev, neznamená to, že se najednou všichni zázračně uzdraví a nebude hrozit žádná rakovina, žádná srdeční onemocnění, žádná cukrovka... Ale když budeme chroupat dostatek různého listí, mrkve, ovoce a všelijakých dalších plodin (s těmi tak "katastroficky nízkými" hladinami výživných látek, že jo), přece jen uděláme krok směrem k lepší šanci na přežití. Jak ukázal už dávný výzkum Armstronga a Dolla, existuje určitá souvislost mezi výskytem kolorektálního karcinomu (tedy rakoviny tlustého střeva a konečníku) a nadměrným příjmem masa a tuku a zároveň nízkým příjmem rostlinné stravy.

VITAMINY, MINERÁLY, VLÁKNINA
Nejde jen o ty výživné látky (a jejich množství). Upřímně, je jich tam méně, než bývalo dříve. Ale to neznamená, že do sebe máme cpát odteď už jenom umělé vitaminy a minerály a zapomenout na to, co je ve stravě. Při vyváženém jídelníčku, který obsahuje "živých" plodin dostatek, se to pořád ještě docela slušně nasbírá. A tělo si s tím, mimochodem, umí poradit trošku líp než s látkami, které dostane z pilulek.

Další důležitou složkou je taky vláknina. Jasně, ve stravě jsou i bohatší zdroje vlákniny než ten list salátu (například celozrnné výrobky vám jí dodají fakt mnohem víc - proto se taky dietářky tak často diví, že mají málo vlákniny, když přece jedí ty saláty a vynechaly pečivo!). Ale pořád je tam té vlákniny dost a dost. A právě ta pomáhá v boji proti výše zmíněným nemocem. Snižuje hladinu cholesterolu. Pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi. Jo, zrychluje průchod potravy trávicím traktem (takže netrpíme zácpou), čímž pomáhá částečně chránit před tou zmíněnou rakovinou tlustého střeva.


PSYCHOLOGICKÝ ÚČINEK
U dietářek má zelenina ještě další prospěšný účinek. Snad každý má v hlavě zafixováno, že zelenina = hubnutí. A ono to do značné míry tak i funguje, protože zelenina má nízkou energetickou hodnotu i ve velkém množství - sníte velký salát, zaplníte si žaludek, ale přijali jste jen poměrně málo energie. A víme, že nižší příjem + vyšší výdej = hubnutí (pokud to není dovedeno to nadměrného deficitu, ale to je zase na jiný článek).
U mnoha žen, ale i mužů proto dávka zeleniny splní i tento účel. Když se snaží hubnout a jedí dostatek zeleniny, žaludek se zaplní, takže na energetičtější potraviny v něm zůstane docela obyčejně míň místa.

Ale navíc, ta zelenina (a také ovoce, protože o něm tohle všechno platí taky) dodala tělu ještě něco! Nejenže zaplnila, přinesla i minerály a vitaminy (i když třeba míň než před sto lety), vodu, vlákninu. A tím prospěla zdraví těla, které ji snědlo! Jo a ještě na tom talíři vypadá určitě líp než jen kus masa s bramborem, nemyslíte? :-)

A teď mě omluvte, loučím se s vámi a jdu si oloupat mrkev a dýni na polívku.

PROJEKT 2018:4. HLÁŠENÍ

A je to tady! Kašlíček a rýmička dorazily do města! 

Když podvědomě nechcete vlastně zase tak moc dřít a něco měnit, vždycky se najde cesta, jak se tomu tělo postaví. Jo jo, ŘÍKÁM, a to už dlouho, jak chci být zase fit a ve formě, ale asi je to pohodlnější takhle, že? Moct se vymlouvat, proč jsem unavená (no protože hormony, že jo), proč ještě neutáhnu na benči tolik, co dřív (no protože jsem stárnoucí baba, že jo), proč si dám ten dortíček (no protože jsem furt ve stresu, že jo), proč když už krabičky, tak do nich jen rychlosaláty (no protože moc pracuju, že jo). Prostě proč se nic nemění? No protože mám spoustu jiné práce a stresu, že jo! A když už se dokopu k těm poctivým krabičkám, tak aspoň nemůžu ještě naplno zvládat trénink - protože mám nemocného muže s chřipkou a musím rychle domů, že jo, a protože jsem pak unavená z toho, jak jsem byla dlouho v práci a opečovávala, že jo, a protože pak si pořídím tu rýmičku a kašlíček aspoň já, že jo.

Teda, ne že bych se nesnažila. Jak píšu. Krabičky byly dost poctivě. Nevyvářela jsem jak Dobromila, ale dokopala jsem se k tomu, že jsem do nich aspoň přichystala rychlovky. Jídelníček - teď jsem si ho zapsala ze svého cvičebního deníku do Kalorických tabulek - nevypadá vůbec zle. Pohybuju se plus minus tam, kde bych měla podle nastavení. Jen přešvihávám tuky na úkor sacharidů - což je u mě dobře, protože na sachry já mám slabost.

A cvičila jsem taky. Pořád ještě ne tak, jak slibuju sama sobě a jak jsem bývala zvyklá, ale poctivě dost a dost.
Ráno jsem najela na Shauna a T25. Nadávám mu každé ráno! A nějaké fitko by se v týdnu taky našlo.

Výsledky? Další -0,5 cm v pase.
Na kila stojím a stojím.

Ale hlavně mám pocit, že se FLÁKÁÁÁÁÁÁM. Jo, já vím. Když mi klient zahlásí, že od začátku ledna do půlky února sundal v pase (nebo spíš teda sundala, když to bude baba, která je mladá už delší dobu a které vládnou hormony) 3,5 cm, budu ji chválit a chválit a chválit. Ale u sebe mám pořád pocit, že to nestačí. Že se nic neděje. Že se změny nekonají.

A pak se zase rozkašlu a vím, že dneska ten trénink fakt nedám...

ZPÁTKY NA STARTU 2. TÝDEN

Týden č. 2 za mnou! Týden, který začíná ukazovat první drobnou krizičku. Týden, kdy si říkáte, že pro jednou se nic nestane a že si můžete povolit tady... a tady... a tady...

Výsledek? Minus 0,1 kg.
Ale aspoň šly centimetry a na chytré váze při ranním měření klesl podíl tuku na úkor čisté hmoty.

Celkem od 1. 6. je tedy skóre následovné:

- 1,6 kg na váze

- 1,5 cm v pase

Řekněme si ještě něco málo k vážení na těchhle váhách. 
Když chcete znát podíl tuku v těle a další hodnoty (voda v těle, podíl čisté hmoty - pozor, to nejsou jen svaly, které vám dělají po těle boule a jsou pevné a ukazují se v plavkách, nýbrž čistá netuková hmota v těle celkem), tyhle chytré váhy na to fakt stačí. Pokud jdete na inbody nebo podobný přístroj během dne, naváží vám trochu vyšší hmotnost a především nižší podíl tuku než vaše váha po ránu. Ráno vážíte nejmíň a taky váha ukáže jiný poměr tuku a čisté hmoty a vody v těle - máte toho tuku zdánlivě víc a může se to lišit i o několik celých procent.
Neděste se toho. Prostě si pro porovnávání zvolte jeden přístroj a zachovávejte u něj stejné podmínky. Buď se na něm važte po ránu, bez napití, bez oblečení. Nebo jestli někam chodíte, tak ideálně asi 2 hodiny po jídle, pokud možno ve víceméně stejném typu oblečení a buď pokaždé po předchozím větším cvičení, nebo naopak pokaždé po dni klidu. Když se jdete navážit den po těžkém silovém tréninku, budou hodnoty vždycky jiné!



A teď už se pojďme podívat na jídlo uplynulého týdne:

Co jsem tedy měla na talíři? 
Ovesné vločky, špaldová kaše, celozrnné lupínky, chléb, celozrnná houska, těstoviny, brambory, pita, jáhly, toastový chléb, nanuk, punčák, kakao, cukr, vepřová panenka, kuřecí maso, makrela, krůtí maso, krůtí šunka, tuňák, vejce, tvaroh, jogurty, lehká smetana, žervé, ementál, fazole, pesto, rajčata, různé listové saláty, okurky, meloun, sušená rajčata, pórek, mrkev, petržel, zelí, cibule, česnek, rajčata v plechovce, maliny, jahody, nektarinky, hrozny, ostružiny. 
Co jsem zapomněla tentokrát?

Pohyb?
To bylo slabší. Hned minulý pátek jsem podstoupila další drobný zákrok a musela jsem držet klidový režim. Takže jsem jen trochu chodila na procházky a běžně pobíhala v průběhu dne. 

Relax?
Byl to klidový režim se vším všudy. Jedna drobná oslavička, klidové procházky, detektivky.

Celkový dojem?
Byl to ospalý týden, klidný až moc. Nejen kvůli tomu klidovému režimu. (A teda ne v práci, tam jsem se vážně nezastavila!)
Klidný spíš v tom smyslu, že je to druhý týden, kdy si často říkáte, že už to přece jde. Ukolébáni výsledkem prvního týdne sklouzáváte do pocitu, že je to v pohodě, že se to dá a že to zvládáte. A i když si vymyslíte něco tak šíleného jako veřejnou reality show, v návalu práce najednou pár dní nezapíšete jídelníček (no, aspoň ho vyfotíte a přiznáte!) - vždyť se to nezblázní, že jo. Takže průměrný příjem tento týden hlásit nemůžu.
Ano, klesly centimetry v pase a podíl tuku. A nemůžeme se řídit jenom váhou, protože ta nevypovídá o tom, jak vypadá naše tělo, vlastně nic moc. A po velkém úbytku minulý týden je logické, že přijde jen malý krůček. Přesto je i ta malost onoho krůčku důsledkem nepohybu, nevážení a nezapisování (jakkoli díky své praxi mám odhad a nebylo to nijak divoce mimo nastavené hodnoty).

Do příštího týdne?
Zase hezky vážím a zapisuju. 
A hlavně: KONEČNĚ MÁM DOVOLENO ZAČÍT CVIČIT!!!
Po 13 týdnech od operace a po dalších měsících předtím, kdy jsem musela ze zdravotních důvodů pohyb omezovat tak, až jsem skončila jen u hodin, které jsem sama učila, je #zpatkynastartu i cvičební režim. 
Věřte, že se snad nikdo na svalovou horečku netěšil víc. A že bude! :-D

Tak krásný další týden. Jídelníčky a denní poznámky jako vždy na stránce: Alexandra Afrais Fraisová. Těším se tam na vás a za týden další obšírné hlášení tady!

JAK JSEM SE NASTAVOVALA

Na začátku roku jsem slibovala, že těchto dvanáct měsíců bude odlišných a ve znamení návratu do formy. To jsem ještě netušila, jaký bič si na sebe pletu! Skončila jsem totiž v reality show.

Jaké? Kde? Proč? Nebudu se rozepisovat dlouze, kdo chcete podrobnosti, najdete je v článku na stránkách Kalorickýc tabulek https://blog.kaloricketabulky.cz/2017/06/reality-show-a-la-alexandra-fraisova-zpatky-na-startu-aneb-pridejte-se-ke-mne-a-zhubnete/. Stačí říct, že po letech věčných začátků a po pár dnech zase návratu pohodlnosti mi loňské a letošní zdravotní problémy poskytly šanci.
Šanci se dát zase dohromady, protože se stejně musím nějak dostat zpátky do formy.

A tak se zrodil projekt ZPÁTKY NA STARTU. Probíhá na Kalorických tabulkách https://www.kaloricketabulky.cz, na mé facebookové stránce https://m.facebook.com/alexandraafraisfraisova/, na mém Instagramu sasa_afrais.
Zveřejňuju jídelníčky, svůj cvičební plán (po operaci a dlouhé rekonvalescenci v podobě vhodné i pro začátečníky), denní postřehy a dojmy, k tomu různé zajímavosti a články... A taky zapisuju do Kalorických tabulek. Které jsem si tedy musela nastavit.

Zadala jsem výchozí údaje a na rozdíl od absolutní většiny svého života přidala jen lehounou aktivitu - zatím žádné těžké tréninky. Jak se rozhýbu, budu samozřejmě přidávat. A tím se časem zvýší i to nastavení aktivity.
Takto jsem zadala svůj BM, bazální metabolismus, jak mi ho doma napočítala chytrá váha (jednotkové rodíly neřešte, ony ty rovnice na internetu nejsou úplně scestné a klidně z nich můžete vycházet - a ještě poznámka, víc o bazálním metabolismu najdete tady: http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2016/08/bazalni-metabolismus.html).
Tento údaj, spolu se zadanou úrovní aktivity, mi vyhodil určitý příjem. Konkrétně pro mě v této situaci to je 1630 kcal n a hubnutí.

Poté jsem upravila poměry živin. Potřebovala jsem navýšit příjem bílkovin a lehce snížit příjem sacharidů - moje tělo s vyšší dávkou sacharidů nehubne, a navíc jak říkám, zatím nemám vysokou sportovní zátěž, kdy je třeba sacharidů víc. Takže jsem přepočítala gramy živin na poměry 30 % bílkovin, 30 % tuků a 40 % sacharidů.

To mi dalo 123 gramů bílkovin na den. Což je docela dost. Ne, já nejsem zastánce dlohodobé vysokobílkovinné stravy. Jsem ve středním věku a kardiovaskulární onemocnění. Tahle dávka je tedy pro mě víc než dostatečná. Kolem stovky jsem spokojená a je to snadno dosažitelné stravou. (O tom, kde bílkoviny vzít, si povíme zase někdy příště.) Ale pokusím se došplhat na těch 123 gramů. Zejména až přibude víc pohybu.

Jsem na začátku tříměsíční cesty. Budu postupně ladit, upravovat a měnit. Ale prozatímní jídelníčky se budou tedy pohybovat na 1630 kcal, 123 g bílkovn, 163 g sacharidů a 54 g tuků, s vlákninou 25 g.

Ale teď už jdu poskládat zdroj bílkoviny (rybu) se sacharidy (brambory) a vlákninou (zelenina), s kapkou tuků do podoby oběda, který uvidíte v denním jídelníčku pro dnešní den.

MRTVÉ JÍDLO, NEBO DOBRÁ PŘÍPRAVA?

Občas se můžeme setkat s názory, že jídlo, které chvíli čekalo v lednici v krabičkách, nebo nedejbože v mrazáku, a které se ohřívalo, nedejbože rovnou v mikrovlnce!, vlastně nestojí za nic, protože je zbavené úplně všeho. Někdo rovnou prohlašuje, že je to jídlo i mrtvé.

Na druhou stranu, pokud nejste v domácnosti, máte čas si každý den navařit čerstvě oběd i večeři? Těžko, že?

Tak jak to teda je? Opravdu "zabije" mikrovlnka všechno dobré a opravdu z jídla, které jsme zmrazili, nic nemáme?

No, nepřeháněla bych to! Jasně, není to čerstvé v tom pravém slova smyslu. Jasně, pár výživných látek to může odnést, takže ve srovnání s čerstvě připraveným jídlem možná něco tratíme. Ale (teď přichází to velké ALE)  je to pořád kvalitní vyrovnané vyvážené jídlo, pokud jsme si ho takto připravili.

Teď budu ještě chvíli doma, tak můžu vařit čerstvě, ovšem běžně pracuju 10 až 12 hodin denně a denní vaření skutečně nepřichází v úvahu. Zato však přichází v úvahu příprava ve velkém. Zkrátka a dobře navařím vždycky ve větším, rozporcuju, udělám z toho několik různých jídel a ta rozstrkám do ledničky a do mrazáku. Jsou to jídla vyrovnaná, vyvážená a zůstávají chutná, i když se rozmrazí - ba i když projdou mikrovlnkou :-) Za hodinu mám několik různých obědů a pak jen vytahuju podle potřeby a různě kombinuju.

Jsem realista, žiju ve světě, kde lidé pracují, kde není každý doma, aby si každodenně vyvářel. To oblíbené "nemám čas" bych měla právo používat častěji než dobrá polovina lidí kolem mě. Ale udělám si čas na to, abych se připravila. A považuju přípravu za důležitou součást svého života. Kdybych totiž nenavařila do krabiček, dopadlo by to přesně tak, jak to dopadá u spousty lidí: v hospodě (v lepším případě), u bagety, u chlebíčku, u kebabu a tak podobně. A skutečně si myslíte,  že ty bagety zabalené v celofánu jsou prospěšnější a "živější" a čerstvější než jídlo, které jsem uvařila v neděli a ve středu vytáhla z mrazáku?

Co vy? Chystáte dopředu? Nebo v průběhu týdne najednou zjistíte, že držíte tu bagetu, protože zkrátka a dobře "nestíháte"?

NEVÍM CO S TÍM, ALE VŽDYŤ JE TO PŘECE ZDRAVÉ!

Jak tak sleduju různé internetové skupiny, které se tak či onak zabývají zdravým životním stylem nebo spíš dietami, začínám mít čím dál víc pocit, že se dostáváme do stavu, kdy nakupujeme potraviny prostě proto, že mají být údajně zdravé - a to je jediné kritérium! Neuplyne půlden, aby se někde nevyrojil dotaz typu "koupila jsem XY, co s tím mám dělat?". Kupujeme jen proto, že jsme někde zahlídli, že by to snad údajně možná případně třeba podle Máni mělo být zdravé. A pak nevíme, co s tím máme dělat, protože to už nám jaksi nikdo neřekne.

Ale zdravý způsob jedení a zdravý životní styl přece není založen na tom, že teď budu jíst jenom to a to, protože zrovna teď se to považuje za zdravé! Zdravě jíst můžu snad z normálních = přirozených, nechemických, ale běžných potravin. Nebo už máme pocit, že to takhle nestačí?

Kupujeme různé druhy mouky, a pak se divíme, že nám ta buchta z nich nechutná nebo se zdrcne a ztěžkne, protože s nimi neumíme pracovat. Koupíme avokádo, abychom se vzápětí široko daleko vyptávali, co že se s ním vlastně dělá! (A ne, do ledničky fakt nepatří - což je taky častý dotaz.) Kupujeme chia málem na kila, a pak pátráme, co s nimi vůbec máme dělat. Nejvíc mě dojímá/rozesmívá/štve dotaz typu "jak mám připravit hovězí/tvaroh!/vločky".

Já chápu, že všichni nějak začínají a že internet je dneska všemocný rádce, který ví všechno absolutně nejlíp - zejména v podání samozvaných rádců všeumělů, kteří tak rádi šíří bludy. Ale propána, nebylo by fajn začít zase používat vlastní mozek? A kuchařské knihy nebo časopisy? Nebo aspoň osvědčené internetové stránky s recepty, kde se najdou i úplně základy? Nebo by fajn začít se učit vařit ze základních surovin? Nekřečkovat zásoby všech těch superpotravin (mimochodem, tohle si necháme na další blog, ale to "super" u potravin zase není až takový všelék), se kterými neumíme pracovat? Je fajn umět si umlít vlastní mouky z čehokoli nebo upéct mugcake (a neptat se každý den, jak se to dělá, když se všude najdou tisíce receptů), ale ještě víc fajn by za mě bylo, kdybychom si uměli vzít docela obyčejné jablko, obyčejný bílý jogurt, obyčejné zelí, obyčejnou bramboru, obyčejné kuřecí maso třeba - a začali si chystat obyčejná, čistá, vyvážená jídla. Protože ty zázračné potraviny ani superpotraviny nás opravdu nespasí.

Já jdu z těch obyčejných potravin navymýšlet jídlo na další týden, kdy musím držet bezezbytkovou dietu, a vám přeju zdravý rozum, schopnost myslet vlastní hlavou a dobrou chuť u normálního jídla! :-)