PĚKNĚ JEDNO PO DRUHÉM - SINGLETASKING - RECENZE!

Zakádáte si na tom, že zvládáte deset věcí najednou? 

A děláte je všechny fakt dobře?

Jak nebýt uhoněná vlastním pocitem, že toho musíme zvládat víc než člověk? Čtěte dál.

Jsem workoholka.
Workoholka, která multitaskuje.
Ale léčím se!

Roky jsem vyhlášená tím, že mě i Twitter občas povožuje za robota. Dělám toho spoustu a baví mě to tak.
Ale mladá jsem už delší dobu a někdy je těch deset věcí najednou už přece jen trochu únavných.

Mám prakticky dvě práce. A tu hlavní, která platí účty, jsem navíc rozdělila taky na dvě části, které se navzájem doplňují. Proto není nic divného, že se někdy snažím poskládat to všechno dohromady tak, že připomínám chobotnici v záchvatu šílenství.

Ale je fakt, že tohle zdravé není. A v určité chvíli si asi každý, kdo takhle žije, řekne, že by to chtělo být trochu klidnější. Navíc to, co jste zvládali ve dvaceti, je před padesátkou trošku náročnější, co si budeme povídat. Najednou se přistihneme, že nám trvá mnohem déle dotahovat věci do konce, nebo s nimi vůbec pořádně začít! A když k tomu chceme ještě taky pečovat trochu o sebe, hubnout, být zdravější a fit, tak najednou čas dojde docela a výsledky utíkají před očima!

Dělat jedno po druhém!
Před časem se mi dostala do ruky knížka o tom, jak dělat všechno postupně.
Jo, musím se to učit. Není mi to přirozené. Jako ženská, blíženec a workoholka k tomu (a věřte, že horší kombinaci asi fakt nenajdete), se PYŠNÍM tím, že jsem ta zmiňovaná chobotnice. Ale musím přiznat, že mě to zmáhá a že je na čase změnit trochu strategii.
Takže jsem si na tuhle knížku vzpomněla a pořádně ji pročetla.

Jmenuje se SINGLETASKING, napsala ji Devora Zacková a vyšlo to před časem v Ikaru.
A celé je to povídání (docela krátké a svižné) o tom, jak

DĚLAT JENOM JEDNU VĚC A PAK TEPRVE DRUHOU. 

Podle odborníků tak nakonec uděláme víc. Líp se soustředíme. Máme lepší výsledky. On totiž mozek ve skutečnosti opravdu nezvládá dělat víc věcí najednou.

 

 

Ano, slyším vás, jak se teď smějete. Zasloužilé matky i manažerky. Jo, slyším, vidím a chápu vás! 

Zkouším to.
Nebudu lhát, jde to ztuha.
Ale snažím se.

Pro začátek, pokouším se v rámci půlhodiny soustředit vždycky jen na jeden úkol, nebo jeden typ úkolů. A protože bych asi nevydržela najednou dělat celý den pořád jenom jedno a to samé, pak ty úkoly prostřídám. Ale tu další půlhodinu zase věnuju jenom té jedné věci. A když něco dělám, nedělám u toho nic jiného.

Teda takhle, u žehlení si fakt něco pustit můžete, při cestování si číst taky smíte - to jsou činnosti, které děláme tak automaticky, že u nich nepotřebujeme přemýšlet, proto se může pozornost soustředit na to čtení, poslouchání nebo sledování televize (a upřímně, na Bergmana se asi při žehlení nikdo nedíváme, že jo).

Víte, co je pro mě zatím nejtěžší?
Nepracovat u oběda! No, začala jsem zase občas chodit na jídlo ven. Když si přinesu do práce krabičku, jím u stolu, a už se neubráním tomu, že tu kouknu na mail, tu do kalendáře...
Ale snažím se!

P.S.: Čte se to fakt dobře, slupnete to docela rychle, pobavíte se u toho a ten červíček, jestli teda jako vážně nemáte dělat jenom jednu věc, ve vás zahlodá. A ne, u čtení jsem neměla puštěnou televizi, rádio ani CD ani jsem si nepovídala s mužem, netelefonovala, neposílala esemesky, netweetovala, nepostovala na FB, na Instagramu, a tenhle blog jsem taky sepsala až po dočtení!

RÁNO, NEBO VEČER? KDY JE LEPŠÍ CVIČIT?

Není to tak dávno, kdy jsem zaznamenala v jedné diskusi názor, že cvičit ráno je nezdravé. Tak jak to je? "Smí" se cvičit i ráno? Nebo je lepší cvičení večer?

Ideální doba na cvičení neexistuje. A cvičit ráno zakázáno opravdu není. Tolik na úvod. 

Ideální doba na cvičení je taková, která vám vyhovuje a kterou jste schopni dodržet. Tečka. Ano, jsou určité aktivity, pro které existuje vhodnější a méně vhodná denní doba. Ale v zásadě je to na vás, vašem programu, fungování vašeho těla... a taky na tom, jak se umíte rozcvičit.

PROČ CVIČIT RÁNO?

• máte energii
• ranní ptáčata jsou nabuzená, hned jak vyskočí z postele
• odcvičíte a máte splněno, žádné nenadálé okolnosti vás už o trénink později během dne nepřipraví

PROČ CVIČIT VEČER?

• jako sova máte víc energie
• organismus většiny lidí zvládne větší zátěž
• je to relax po pracovním dni

NA CO JE TŘEBA DÁT POZOR RÁNO?

• pořádně pijte, po noci jste dehydrovaní
• před aktivitou delší než cca 30 minut raději přijměte nějakou snadno stravitelnou energii
• důkladněji se rozcvičte, tělo potřebuje delší dobu, aby se "probudilo"

NA CO JE TŘEBA DÁT POZOR VEČER?

• soustřeďte se na techniku, po náročném pracovním dni můžete být unavenější
• nezapomeňte se po cvičení najíst, tělo potřebuje stavební látky na obnovu tkání
• zapište si cvičení do svého denního programu, abyste místo něj nezamířili jinam

NALAČNO, NEBO PO JÍDLE?

Nikdy nechoďte cvičit (cokoli) s plným žaludkem. Po větším jídle počkejte klidně 2 hodiny, po svačině tak hodinu. 

Někdo není schopný odtrénovat (a je jedno, jestli se bavíme o silovém tréninku, běhu nebo cvičení s domácím cvičebním DVD) po syrové zelenině a mase, jinému je to jedno. 

Když cvičíte ráno, můžete cvičit nalačno, pokud nejste diabetik a nemusíte si hlídat cukr v krvi, ale většině lidí se po delším než půlhodinovém cvičení bude motat hlava - takže nějaký zdroj energie nezaškodí. To domácí DVD je zvládnutelné a je to tak v pohodě. Krátký běh taky. Delší cvičení, silové cvičení nebo zkrátka něco náročnějšího nějakou energii - snadno stravitelnou - potřebuje, aspoň u většiny lidí. Dejte si kousek ovoce, jogurt, smoothie, klidně i protein. A taky si klidně dejte kafe. A hlavně se pořádně napijte!
Jestli si říkáte, že nebudete jíst ani před delším cvičením, a tím víc zhubnete, tak vás zklamu. Ono to zase takhle jednoduše nefunguje. Tělo to - pokud přes den jíte míň, a to jíte, když se zrovna snažíte hubnout - bere jako další stres, a o to víc se zabejčí a bude si šetřit každou kalorii, kterou dostane. Mimochodem, už jsem vám říkala, že ve stresu tělo bere energii přednostně ze svalů? Tuk je zásobárna energie a hodně vystresované tělo v šetřivém režimu to vnímá tak, že tuk si musí uchovat na ještě horší časy! (Když budete dost a správně jíst a netrénovat jak na maraton, jen abyste honem zhubli, tak v takovém stresu nebude a pak sáhne i po tuku, jakmile ho to naučíte - ale to zase někdy příště.) Nebo vám taky jednoduše dojde energie a vy se sesunete k zemi, a to žádná zábava taky není.

A k jídlu po cvičení je víc i tady: co jíst po cvičení.

CVIČENÍ NA RÁNO

jóga

pilates

krátký běh

domácí cvičební DVD program

CVIČENÍ NA VEČER

skupinové cvičení

tanec

posilovací cvičení

delší aktivita obecně

Ale tímto rozložením se řídit rozhodně nemusíte. Cvičte to, co vás baví, kdy vás to baví a jak vám to vyhovuje. Jen myslete na to, že před jógou je lepší nemít v žaludku jídlo, že těžká svačina nepomůže ani před během a že na činky to chce trošku energie a pořádně se rozcvičit. Po cvičení se nezapomeňte pořádně protáhnout (dobře, při józe se už taky protahujete) a najíst - ano, i večer! A klidně choďte cvičit třeba o polední pauze.

Cvičíte ráno, v poledne, nebo večer?

JARNÍ ÚKLID DOMU I DUŠE

Úklid jako terapie? Ale jistě že ano! Když máte srovnané okolí, máte trošku víc srovnáno i v hlavě a na duši. Tohle říkají i odborníci - nejen ti na organizaci a plánování, ale taky ti na duši. Srovnejte si kolem sebe, a srovnáte si i v sobě!

Jaro k takovému rovnání vybízí odněpaměti. Od dětství máme všichni nějak zafixované, že se na jaře uklízí a že se zbavujeme nepotřebného. Nepotřebných věcí, ale taky třeba nepotřebných kil - jo, ti, kdo nezačali hubnout 1. ledna, začínají na Velikonoce! :-)

U mě tohle platí dost spolehlivě. A radím to i klientům.

Když chcete najít na něco čas nebo když se chcete zbavit kil a taky shonu, ukliďte si.

Využila jsem dlouhého víkendu a pustila se do toho. Už jsem si prošla Konmari a šatník probírám pravidelně jednou do roka. Přesto je pořád čeho se zbavovat. Já teda fakt nechápu, jak můžeme mít tolik věcí??? Do minimalisty mám zatraceně daleko! A nejsem nijak militantní a nikdy nebudu. Ale pořád mě dokáže překvapovat, když se pustím zase jednou po roce do tohohle velkého úklidu, kolik zbytečností tu mám a kolik jich pustím zase do světa!

Nějak mi z prvních vln s Marií Kondo zůstaly nedořešené různé papíry a fotky a vzpomínky. Pořád jsem to odkládala. Tentokrát už na ně došlo a nekompromisně!
Kolikrát si listujete fotkami z dovolené? Kolik receptů z těch vytržených stránek z časopisů jste doopravdy odvařili - když máte knihovnu plnou kuchařek? A kolikrát jsem si pustila nějakou starou videokazetu s naprosto šílenou kvalitou záznamu???

Takže o několik výletů do tříděného odpadu, charity a sběrného dvora později mám za sebou další kousek "debordelizace".
Pořád mám pocit, že máme spoustu věcí. A pořád mě to asi bude chytat. Ale jo, mám klidněji na duši i větší pořádek i v pracovním kalendáři.

Je třeba si sebe vážit natolik, že chceme žít v pěkném a úpravném prostředí. Je třeba si sebe vážit natolik, že umíme říct "NE", když nám něco nevyhovuje. Je třeba si sebe vážit natolik, že si nenecháme všechno líbit. A je třeba si sebe vážit natolik, že se o sebe dobře staráme, dobře jíme a dobře se hýbeme. 

Jak to máte vy? Třídíte? Vyhazujete? Minimalizujete? Snažíte se zbavovat zbytečností? Dáváte přednost volnému prostoru?
Anebo jste zastánci všech možných maličkostí, suvenýrů, drobností? Máte rádi útulno v obklopení všeho možného?

#APRILPLAN ANEB CO V DUBNU?

Duben, jaro, veletrhy. Plavky v dohledu :-) 

Docvičila jsem 21 Day Fix a začala se rozhlížet, co dál. Sice jsem na začátku roku rozcvičila Total Body Revolution od Jillian Michaels, ale nějak to teď potřebuju víc střídat a mít pestřejší, protože se u jednoho programu začnu brzy nudit. Takže měsíc bude momentálně asi hranice.

Už bude počasí příznivější k výletům (a taky se nám uzavřou jisté možnosti tréninkové chodecké trasy kvůli určitým opravám). Navíc mě čeká pracovní cesta na několik dní, kde bude cvičení nemožné (zato toho asi dost nachodím) a kde to s jídlem bude - velmi mírně řečeno - neslavné.

Takže kudy dál?

Co cvičit?
Zalistovala jsem svou videotékou a v pondělí ráno nastavila do počítače na přehrání starou dobrou Jillian a její program Ripped In 30. Už to mám kdysi samozřejmě odcvičené celé a od těch dob se k ní občas vracím. Je to docela fajn program. Ať už si dáte jenom pár lekcí, nebo si ho sjedete celý.

Pokud ovšem cvičíte podle plánu - tedy opakování 5-6 dní za sebou toho samého cvičení -, použijte prosím lehké váhy. Vaše tělo bude fakt radši :-)

Co jíst?
Je k tomu i jídelní plán. Ale ještě jsem se nerozhodla, jestli podle něj pojedu. Určitě to neklapne na té služebce (to budou spíš brambůrky a sendviče!). To uvidíme za měsíc, jestli docvičím a přihodím zase další zhodnocení.
Do jisté míry určitě zachovám odměrky a krabičky, ve kterých už pár týdnů jedu (viz ten odkaz na druhý blog výše, na 21 Day Fix). Řídit se vždycky člověk může i tím nejzákladnějším rozplánováním jídla.

Jak to stíhat?
To bude ten hlavní oříšek. Jak říkám, práce nad hlavu. Ale všichni víme, že to je jenom výmluva! A příprava krabiček nemusí zabrat víc než 10-15 minut za den. To snad zvládnu i já, ne?
Spíš si potřebuju pořádně rozplánovat všechno, co musím stíhat. A řádně si naplánovat i to cvičení a přípravu jídla. Chce to myslet dopředu (a plánovat a navíc taky plánovat správně).

Plánovat musím i práci a víc přemýšlet nad tím, co je a co není důležité.

Teď mám vůbec takové nervóznější období. Zamýšlím se trošku nad tím, jakým způsobem to celé vedu :-) Pracuju moc (to je o mně všeobecně známo) a ne vždycky se za to dočkám náležitého ocenění - a nemyslím jenom peníze. Po loňském roce, který přinesl jednu zásadní změnu po 5 letech, ještě řeším dozvuky tohoto rozhodnutí. Někdy to prostě odchodem nekončí a bývalí spolupracovníci hledají cesty, jak si zahojit uraženou pýchu. No nic, to byl jen takový postesk, ale dost už o tom!

Co je priorita?
Prioritou pro duben je všechno zvládnout a zvládnout to včas a dobře.
A k tomu potřebuju mít energii a výdrž. Takže to chce dobře jíst a trochu cvičit, aby tělo drželo pohromadě. A chodit tančit, abych si tu energii dobila :-)
Ono se zdá, že by nějaký trénink a krabičkování měly jít stranou, když je přede mnou jedno ze dvou nejnáročnějších pracovních období v roce (v květnu mě mimochodem čeká hodně veliká akce v rámci hlavního zaměstnání a pak hned konference EASO, na kterou taky potřebuju připravit ještě docela dost věcí). Ale když se nad tím zamyslíme, tohle vypětí a nálož se dá zvládat jedině tehdy, když funguje tělo fyzicky tak, jak má. Takže tím nejzákladnějším je zase - pořád se to opakuje, co? - dobře jíst a hýbat se, abychom byli fit na všechno ostatní.

Krabičkám zdar!

JAK TO VŠECHNO ZVLÁDÁŠ? ANEB NĚCO MÁLO O MNĚ

Máte pocit, že má den nějak málo hodin? Nic nestíháte? Nejste sami!

Perpetuum mobile. Blázen. Workoholka. Užitečná mašinka. Nebo taky: Jak to všechno zvládáš? Obvyklá otázka, kterou slýchám docela často. Takže jak?

Mám časově (a psychicky a energeticky) hodně náročné zaměstnání, ve kterém spojuju dvě činnosti, které k sobě patří - ale obvykle bývají oddělené. Baví mě to, baví mě to hodně (jinak bych to nedělala), ale chce to ode mě energii, soustředění, odhodlání, výdrž, občas pevné nervy :-) a taky si to žádá, abych se o sebe nějak starala, jinak by ten nápor nebyl moc zvládnutelný.
A vedle toho mám svůj "vedlejšáček". Pracuju v Pacientské radě EASO, starám se o svoji stránku, svůj Instagram a taky o FB a Instagram našeho projektu URHealth4Life. To proto, že se věnuju jídelníčkům a koučování životního stylu - což by samo o sobě vydalo spoustě lidí na celodenní práci.

Takže jak to zvládám, propána?

Upřímně, klientů beru hodně málo. S hlavní prací skutečně nemůžu pracovat s individuálními klienty ve větším množství. Momentálně nemám ani klienty na individuální cvičení, protože potřebuju napřed vrátit do formy po tom loňském roce sebe. Přijde mi blbé někomu říkat, co má dělat, když evidentně napřed potřebuju udělat totéž já sama :-)

Ale jídelníčky chystám. Vařím. Jím. Stejně si musím uvařit. A měla bych si vařit líp. No a pak to holt vyfotím a poskládám a postuju. Jednou týdne si na chvíli sednu a navymýšlím, co by mělo být k jídlu (teď to teda ještě dodržet!). (Mimochodem, o tom skládání jídelníčku tu máte hodně úspěšný - děkuju! - blog Jak si poskládat jídlo.)  Dělávám to obvykle v neděli, kdy se odpoledne donutím navařit (ano, opakuju, ještě být důslednější!). Doplním zásoby a jdeme na to.


To cvičení? No, tento půlrok jedeme #Projekt2018. Takže svaly zpět, tuk pryč. Trénink individuálně sama se sebou. A taneční trénink. Zatím ještě zpátky neučím, i když nevylučuju, že se někde zase brzy domluvím. A individuální klienty do fitka si nechám podle zájmu až v druhé půlce roku.



Ale to ještě pořád neodpovídá na otázku, jak to do jednoho dne narvat, když i já mám jenom 24 hodin???


Odpověď? Plánování. Jo, plánuju jak divá. Jsem plánovač chronický. Miluju plány, kalendáře, rozpisy. Co nemám rozplánované, to neudělám. No jo, já vím, trošku posedlost :-) Ale oni fakt existují různé typy lidí s různým přístupem k práci a plánovači jsou holt jedním z těch typů. A já jsem dokonalá ukázka takového plánovače.
Už jsem psala, že mám léta svůj cvičební deník, který poslední dobou slouží i jako jídelní záznamník. V blogu na odkazu si můžete přečíst, co tam všechno zapisuju. Za to nemůžu, to jsem se naučila už kdysi dávno, když jsem se hýbala ještě mnohem víc :-)
Vedle toho jsem propadla bullet journalu a už jedu ve druhém. Pro mě je to lepší než kalendářový zápisník. Vždycky jsem pak bojovala s tím, že jsem potřebovala dva až tři - na každou věc nějaký jiný. A pak vytrvale přepisovala (a zapomínala). Teď si plánuju do jednoho sešitu - no, ona je to spíš kniha. A jak to vypadá? To jsem víc popsala v tomhle článku Jak najít svůj plán.

V praxi?
✓ Nekompromisně rozepíšu pracovní schůzky.
✓ Stejně nekompromisně zadané tréninky taneční.
✓ Pak jsou na řadě tréninky moje osobní ve fitku.
✓ Potom ty ranní, aby mě donutily vykopat se z postele na tu půlhodinku, kdy se ráno rozhýbávám (jinak mě celý den bolí celý člověk a kviknu si, i když se zvedám od počítače).
✓ To krabičkování a vaření si tam asi musím taky psát důsledněji, protože jinak se najde něco "důležitějšího".
No a pak už musím plánovat, plánovat, plánovat pracovní aktivity do jednotlivých úkolů a bloků. Musím? Musím. Jinak zapomenu něco udělat, neudělám to včas, nebo mi nezbude čas na to, abych v neděli předepsala nějaký blog (jo, píšu to v neděli dopoledne, takže ještě nevím, jak to dneska dopadne s těmi krabičkami), zadala posty na sociální sítě, načetla článek z oboru dietologie, obezitologie nebo fitness, na který odkážu, napsala článek pro mezinárodní newsletter nebo zapracovala na jídelníčku pro klienta.

Takže užitečná mašinka, workoholka, nebo blázen? Asi všechno dohromady.
Kvůli vlastnímu zdraví jsem vystudovala něco o výživě. Kvůli celoživotnímu hýbání jsem si dodělala trenérské licence (jak fitness, tak taneční). A kvůli lidem se snažím šířit osvětu a "učit" zdravý, vyrovnaný životní styl, který je udržitelný pro celý život, ne jen pro měsíc nějaké "diety". Učím to, co jsem se sama musela naučit a co si občas musím pořád připomínat.

Ale jak říká baron Ptáček: "Mě to baví."

PROJEKT 2018: 1. TÝDEN

Osobní PROJEKT 2018  má za sebou první týden. Jak vypadal?

Byl to týden dovolené, kdy jsem zodpovědně odpočívala. A klidně bych v tom ještě dva další týdny pokračovala :-) Dlouhý spánek, čtení, filmy, sem tam cvičení, sem tam vaření, a když se mi nechtělo, bylo něco "narychlovku".

Co jsem jedla?

I s těmi rychlovkami to bylo docela pestré, jak můžete vidět v mých denních jídelníčcích na mojí FB stránce nebo na Instagramu. 

Sacharidy: jáhlová kaše, rýže basmati, rýže parboild s indiánskou, chléb žitnopšeničný, batáty, koblihy :-), celozrnný toastový chléb, ovesné vločky, pšeničná krupice

Z toho ovoce: jahody, mandarinky, hroznové víno, jablka, pomeranč, banány, borůvky a  na půl cesty třešňový kompot

K tomu zelenina: mix zeleného "listí" (hlávkový, rukola, polníček, špenát), římský salát, klasický hlávkový little gem, cherry rajčata, okurka, cibule, hrášek, mix zeleniny (hrášek, mrkev, květák, fazolky), petržel, pórek

A na doplnění: cukr v malém množství na ranní kaše a karamel na večerní tvaroh a kakao, kvalitní kečup nebo passata; koření podle vaření: skořice, tymián, petrželka, koriandr, pepř, sůl, chilli, citronová šťáva...

Na půl cesty mezi sacharidy a bílkovinami byly luštěniny: čočka červená, fazole

Bílkoviny  mléko polotučné, jogurt řecký, vejce, proteinový prášek, žervé, mozzarella,  sardinjky, tuňák, tvaroh, krůtí šunka, balkánský sýr s bylinkami, losos, kuřecí prsa, leerdamer sýr, ricotta

Tuky zastupoval řepkový olej na vaření, olivový olej na salát, mandle v nádivce, arašídové máslo, máslo na kaše (5 g na porci), plus tuk v potravinách, nebojím se tvaroh občas zařadit i plnotučný. Snažím se mít pod kontrolou sacharidy a navýšila jsem množství tuků (jak vidíte hned tady dole ⬇⬇⬇ i v týdenním přehledu - asi si budu muset změnit poměry).

Jak jsem cvičila?

Ranní metabolický trénink obstarala Jillian Michaels a Body Revolution. 

Přes den jsem se šla projít nebo vytáhla hole na nordic walking. Zvlášť když bylo tak teplo.

Podvečerní trénink obstarala zase Jillian (o tom, proč nevlezu na začátku ledna do tělocvičny, jsem psala už tady) a střídala jsem aerobní kousek s posilovacím, staré dobré dlouhé programy No More Trouble Zones a Banish Fat Boost Metabolism.

Doplňky stravy

Krom doplnění proteinů v prášku jsem užívala jen laktobacily u snídaně. Strava je pestrá, netrénuju ještě tak tvrdě, aby se mi něčeho nedostávalo. Takže jen takové preventivní přikrmení střevní mikroflory, což se po Vánocích a cukru hodí.

Odpočinek 

Ten jsem plnila opravdu poctivě :-) Říkám, že jsem měla ještě dovolenou. Potřebovala jsem si fakt odpočinout. Takže dlouhý spánek, pozdní vstávání, odpolední chvilka na relax, večerní film nebo hra, ještě nějaké návštěvy, prostě pohodička. Od zítra jsem zas v jednom kole, tak jsem ještě potřebovala "dočerpat nádrž".

Vážit a měřit se budu až zítra ráno, tak uvidíme. A za týden další hlášení.

JAK NAJÍT SVŮJ PLÁN

Nový rok = nové odhodlání a taky nové plány. Zvlášť tentokrát, když rok začíná pondělkem. Ďábelštější kombinace tu dlouho nebyla! Plánuje a  plánuje si to i ten, kdo by se jinak při podobné činnosti nedal přistihnout ani za nic! Slíbila jsem krátké povídání o tom, jak si plánovat, a tady ho máte!

SNY A PŘÁNÍ
Pozor, nebavíme se ani tak o předsevzetích, která jsou prchavá jak mlha v listopadovém ránu. Předsevzetí může stát u zdroje takových plánů a cílů. Jak to vlastně rozlišujeme? Máme sny. To jsou přání a představy a vytoužené obrazy. Ty jsou potřeba. Musíme snít, jinak se nikdy nikam nedostaneme. Potřebujeme si každý najít to svoje vysněné něco, kvůli čemu ráno vstáváme z postele. Zkrátka najděte si svoje proč. (Tyhle odkazy vás dovedou na články na dané téma, nebojte se listovat blogem, je tady toho dost a dost! A nebojte se ptát.) Tím začněte. Máte to? Potřebujete si napřed určit priority, než začnete dumat, jak se ke splnění svého snu dostanete. On to totiž třeba ani není váš sen. On může docela dobře být někoho jiného, a vy jen máte pocit, že byste za ním měli jít taky.


KOLO SPOKOJENOSTI
A teď začne legrace! Vezměte si papír a tužku a nakreslete kolo, které rozdělíte na několik částí. Říká se tomu kolo spokojenosti, nebo také - podle Hala Elroda (víc o Halu a jeho skvělé knize Zázračné ráno můžete najít i tady) také Level 10 Life, Život za 10 bodů. Rozdělte si to kolo na 8 - 10 částí, podle různých oblastí života. Které to obvykle jsou? Mrkněte sem ⬇⬇⬇.

🔳 zdraví (kondice, hmotnost, zdravotní stav)

🔳 finance (jak vycházíte s penězi, dluhy, šetření)

🔳 láska/partner/ka (nejbližší vztah)

🔳 rodina/přátelé (bez životního partnera, sem patří i děti, rodiče a kamarádi)

🔳 práce (zaměstnání, vedlejší činnost)

🔳 okolní prostředí (vaše obydlí, okolí)

🔳 spiritualita (jestli věříte, jak moc, ale třeba také víra v sebe, v cosi vyššího, v přírodu)

🔳 služba druhým (charita, pomoc, ale také starost o nejbližší)

🔳 koníčky (co vás baví, kolik času tomu věnujete)

🔳 osobní rozvoj (dál se učíte, pracujete na sobě...)

Máte to? Tak si každou tuto oblast zhodnoťte od 1 do 10, přičemž desítka je nejvíc spokojenosti a není už co zlepšovat. Nakreslete si to do svého kola. Krásně uvidíte, jak to je a většinou není vyvážené.

CÍLE
Když víme, co bychom ideálně chtěli dosáhnout, je načase začít si klást cíle. Cíl, na rozdíl od přání, je už konkrétní výsledek, za kterým chceme jít. Může se nám zdát vzdálený a zatím třeba i nedosažitelný, ale nebojte, my se k němu přiblížíme.
Začněte tedy tím, že si ten hlavní cíl napíšete na papír. Napište si, co chcete. Pěkně v přesných číslech nebo obrazech. Možná vám pomůže i článek,  kde jsme si povídali o tom, jak má takový cíl vypadat - jak ho máme určit co nejkonkrétněji (jak si to rozplánovat).

Vrátíme se ještě k našemu kolu spokojenosti. Teď si totiž ke každé té oblasti napište 3-5 bodů, kroků, které můžete udělat, aby se to zlepšilo nebo udrželo na dané úrovni (když už jste s ní spokojení).

Zadívejte se na ty jednotlivosti. Vidíte mezi nimi vystupovat něco, co se v různých podobách opakuje? Máte mezi cíli pro "zdraví" něco jako "zhubnout", "cvičit 3 x týdně" a u přátel nebo partnera "chodit na výlety", "sportovat společně"? Pak je vyhráno! Vykoukl na vás váš hlavní cíl. Nemusí být na celý rok. Může být třeba na 3 měsíce. A pak si kolo doplníte a uvidíte, co se zlepšilo a na co je třeba se soustředit teď.
Pokud tam takový jeden cíl najdete, dejte dohromady dílčí kroky k jeho splnění. Já v plánu na rok 2018 jasně prohlásila, že tím hlavním cílem je moje osoba, tedy moje postava a kondice. Takže hlavní cíl byl jasně daný. A k němu se vybraly ty kroky, které jsou pro mě hlavní a na které se potřebuju soustředit.

A teď jedno kouzlo! Když ten hlavní cíl zvolíte dobře, najednou zjistíte, že vám k němu zapadají i cíle nebo kroky z dalších kategorií. Dám se všanc ještě jednou. Mám tam ten cíl dostat se do fit formy. K tomu tedy máme hlavní cíle: plnit si fitness plán, chystat si krabičky s jídlem předem, jídelníček fotit (jo jo, budou zase fotojídelníčky!), chodit po schodech (to moje pracovní třetí patro přece není vysoko, jsem jenom líná) a důsledně pít svoje 3 litry tekutin (což při navýšení fyzické aktivity taky přijde relativně samo). Ale když se vrátím k jednotlivým cílům nebo krokům pro dané kategorie, najdu tam následující: pohyb 60 minut denně, 5 porcí ovoce a zeleniny na den, příprava jídla předem, schody, odpočinek, držení se denního plánu (takže tam zůstane čas na to naplánované cvičení), provařit se kuchařkou (do těch krabiček), dát si jeden film týdně (takže u něj budu odpočívat), denně si číst něco odborného (a moje odbornost, vedle civilní práce, je zdravý životní styl, takže vlastně budu pořád dál vzdělávat samu sebe v tom, na čem sama zrovna pracuju), a tak bych mohla pokračovat. Když navíc budu spokojená s tím, jak se zlepšuje kondice, budu moct chodit na delší a náročnější výlety s přáteli a mužem, muž "vyhrožuje", že začne konečně cvičit se mnou (společný čas), budu dál dávat svému okolí (rady, porady, tipy, moje stránky pro vás), bude to pro mě plnění mého koníčku (což pohyb i vaření rozhodně jsou), bude se ladit i moje okolní prostředí (protože v té kuchyni vylepšuju pořád něco, zvlášť když v ní zrovna trávím víc času)... Zkrátka a dobře, ono to není jenom kolo, které si nakreslíte, ono je v tom kole zákonitě všechno propojené a vše souvisí se vším.

A JDEME DO FINÁLE!
Pozor, ještě pořád nekončíme. Dneska to bude jízda! (Nebo zítra odpoledne, až se dospíte po dnešních oslavách ☺)
Teď si ty kroky k hlavnímu cíli ještě rozdělíme na ty nejmenší možné minikrůčky, které jsou snadno splnitelné. A každý den nejméně 3 z nich splníme. Ještě jednou zabrousím ke svému příkladu.




Fit forma → cvičební plán → rozepsat, rozvrhnout → najít pro cvičení prostor v denním plánu → zapsat si to do kalendáře → zabalit věci na cvičení a vzít je ráno s sebou → večer na ten trénink dojít a odjet ho. Až přijdu domů, uvařit zdravou večeři → nakoupit předem vhodné potraviny → najít si vhodné recepty nebo si je vymyslet → otevřít tu kuchařku → připravit z ní i něco do krabičky na druhý den → jídlo zapsat třeba do Kalorických tabulek.

Jsou to ty nejmenší prkotiny, u kterých si říkáte, že jsou přece samozřejmé a že na ně nemusíte myslet. A teď upřímně: kdy naposledy se vám stalo, že jste si řekli: Je to prkotina, je to samozřejmost,  a pak to NEUDĚLALI? Když si řeknete, že chcete zhubnout 15 kilo, vyděsí vás to, protože to fakt za týden nezvládnete, ani za měsíc. A cíl se bude zdát v nedohlednu. Ale když si to dokážete rozebrat na pidikrůčky, uvědomíte si, že tu procházku 3 x týdně zvládnout můžete. A že to jablko si ráno do tašky přihodit dokážete.

V průběhu roku se budeme k jednotlivým krůčkům vracet. Jak tady, tak na mojí facebookové stránce. Budeme ladit, hledat cesty, hledat řešení, když se kolo někde zasekne. Zvu vás na svoji cestu za tím mým hlavním cílem a ještě radši vás zvu, abychom se na tu cestu vydali společně. Budu tu pro vás a těším se, že se budeme vídat!

PLÁNOVAČ CHRONICKÝ ANEB DO ROKU 2018 PŘIPRAVENO, POZOR, START!

Jsem plánovač chronický. Umím udělat plán a rozvrh na cokoli. (Občas tedy mám problém se ho potom přidržet, ale to už je jiná kapitola, ke které se určitě příští rok vrátíme.) A jelikož jsem už i já propadla Bullet Journalu - jedu ve svém druhém a přitvrzuju -, došlo zákonitě i na deníček na sportování.

Co je to vlastně Bullet Journal? Kdo ještě zůstal nepostižen touto vlnou, má tu krátké vysvětlení. Bullet Journal je v podstatě plánovací deník, který si formujete sami, jak chcete. Chroničtí plánovači znají ten klasický problém s denním plánovacím kalendářem: všechno se vejde hezky do kolonek, ale v tom kalendáři nikdy není dost stránek na to, abyste si tam udělali celkový plán na rok, půlrok, čtvrtrok nebo aspoň měsíc. A upřímně, jak každý chronický plánovač ví, když nemáte dáno, kam jdete, do cíle dojdete leda tak náhodou :-)


V tomhle plánovači si prostě tu stránku s plánem uděláte sami, kde chcete. Naplánujete si rok, různé aktivity, sledovače, rozvrhy..., prostě co je třeba. A protože každý potřebujeme něco trošku jiného, nevyhovují mi ani fitness diáře, které jsou už předpřipravené (asi si ho budu muset vymyslet sama! P. S.: Už se mi v hlavě skládá.). Holt si musím všechno nachlívečkovat, jak chci já.




Vánoční volno je pro to jako stvořené. Stejně si každý rok chystám cosi jako přehled roku - co se povedlo, co je cílem pro příští rok, kudy dál a jak (v sobotu si o tom povíme něco víc, slibuju!). A tak jsem to letos rozšířila a vytvořila si i speciální deníček na sportování a jídlo. Jak jsem psala už tady, pro příští rok se hodlám zaměřit na to, abych se po návratu do běžného stavu,  kterému se věnoval letošek (podívejte se na blogy ZPÁTKY NA STARTU a DEN PO DNI), dostala do pořádné formy se vším všudy. Jo, třeba i na fotky! Sakryš, to je závazek. No, jako bych nic neřekla... :-)


Včera jsem tedy popadla pravítko, papírové pásky (jo jo, správný "bulletjournalista" používá lepicí papírové pásky k čemukoli, kdykoli a kdekoli!) a začala se chystat. Rozvrh nejen lednových tréninků, ale tréninků obecně. Sledovač návyků a denních kroků. Chlívečky na naplánování jednotlivých jídelníčků a cvičebních jednotek. Vždyť to říkám, jsem postižená! :-) První stránky jsou připravené, leden může přijít. A já si ty poslední dny letošního roku dopíšu někam stranou...

P. S.: Správný bullet journal je tečkovaný (ten mám mimochodem na běžný provoz), ale tady mi dobře posloužil i obyčejný linkovaný tlustý sešit. I když čtverečkovaný by byl lepší, tam nemusíte tolik měřit.

JAK SI TO VŠECHNO ROZPLÁNOVAT?

Něco chcete dosáhnout a nevíte, jak se k tomu dostat? Začněte plánovat!

Než začneme plánovat podrobnosti, musíme si nejprve vybrat svůj hlavní cíl. Nemusí to být nic světoborného, pro někoho tím cílem může být dotknout se dlaněmi země, pro jiného zase zhubnout posledních 5 kosmetických kil. Určete si tedy to, co je pro vás pro příštích 12 týdnů tím nejdůležitějším. Jednu konkrétní věc. Věc, u které můžete změřit výsledek, až jí dosáhnete.

A teď si ten svůj sen, cíl, plán, přání přeměňte v jednu krátkou větu: Do toho a toho dne dosáhnu to a to.

Ale pozor, záludnost. Ten svůj cíl, to přání, ten sen, si potřebujete vymyslet tak, aby byl
* dosažitelný (vy máte šanci to dokázat)
* měřitelný (máte jasně daný výsledek, který můžete nějak změřit, porovnat, zhodnotit)
* specifický (je to konkrétní věc, takže ne ono "chci zhubnout a být fit", ale chci mít tolik a tolik procenta tuku nebo chci vyjít do 10. patra)
* rozumný (chtít za 12 týdnů zhubnout 25 kilo je nesmysl, jasně, dá se toho dosáhnout, ale rozhodně to není zdravé a rozumné, pokud se nebavíme o hubnutí z hodně vysoké hmotnosti)
* časově omezený, to znamená, že svého cíle zvládnete dosáhnout za určitý, předem daný čas (třeba těch našich 12 týdnů).

Příklad? Chci zhubnout 5 kilo. Je to specifické? Ano, mám jasně daných 5 kilo. Měřitelné? Samozřejmě, změřím to porovnáním hmotnosti na váze. Dosažitelné? Ano, zvládnutelné to určitě je, v historii najdeme dostatek důkazů :-) Rozumné? Jistě, není to nijak přehnané a při mé výchozí hmotnosti mě to nijak nepoškodí. Časově omezené? Ano, bavíme se přece o našich 12 týdnech.


Máte to? Tak si teď ten velký cíl hezky rozplánujte. Je fajn vědět, že za 12 týdnů chcete mít o 5 kilo míň (držme se tohoto příkladu). Ale co když po 11 týdnech zjistíme, že jsme pořád na začátku? Na to potřebujeme takzvané dílčí cíle, zkrátka a dobře si to rozplánovat na kousky.
5 kilo na 12 týdnů, to máme lehce přes 0,4 kila na týden. Takže budeme hubnout 0,42 kg týdně. Zase: je to zvládnutelné, rozumné, dosažitelné, měřitelné a mám přesně daný čas.

A teď už jen maličkost, jak těch 0,42 kg týdně dosáhneme? Na to si připravíme plán útoku, akční plán, úkolovník..., jak se jen tomu rozhodneme říkat. Určíme si, co přesně budeme dělat.
Pro náš pětikilový případ tedy určíme, že

* denně sníme 3 porce zeleniny a 2 porce ovoce (dá se to zvládnout, je to přesně určené, snadno to změříme a snadno změříme, jak to plníme)
* budeme se hýbat 30 minut denně (máme opět dáno, jak dlouho, kdy, dá se to změřit a je to zvládnutelné)
* budeme jíst bílkovinu u každého jídla (a zase máme jasně dáno kdy a co, které můžeme zvládnout a změřit).

A teď už zbývá poslední: tyhle dílčí akční kroky dělat a každý večer si je projít a zhodnotit, jestli jsme si je daný den splnili. Po týdnu si zhodnotíme, jestli plníme dílčí cíl (prostě a jednoduše se zvážíme). Když to funguje, pokračujeme v nastolené cestě dál. Když za cílem zaostáváme výrazněji, něco změníme: přidáme si 10 minut pohybu, jdeme se po večeři projít, budeme si pár dní hlídat jídelníček ještě přísněji, podíváme se na to, jestli se moc nestresujeme (a pokud ano, začneme se stresem něco dělat, pokud je to v naší moci) a tak podobně. A kdyby nás ten stres válcoval natolik, že by byl najednou důležitější než zhubnout 0,42 kg za týden, situaci můžeme vždycky přehodnotit a zaměřit se na to, co je v tu chvíli důležitější a potřebnější - tedy zmírnit stres a hubnout až potom. Ale to už se dostáváme k tématu určování priorit, o kterém jsme se bavili tady: http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2016/07/urcovani-priorit.html
Tak si to všechno rozumně, dosažitelně, splnitelně, měřitelně a v daném čase naplánujte!
Hezký týden!

20 TÝDNŮ

Do konce roku máme 20 týdnů. Nejvyšší čas splnit si lednová předsevzetí! :-)

Co bylo vaše předsevzetí pro letošní rok? No tak, přiznejte si to. Můžete nakrásně tvrdit všem kolem, že si předsevzetí zásadně nedáváte, ale přinejmenším v koutku duše si stejně slíbíte, že letos už konečně... (dosaďte podle svého uvážení).

Do konce roku zbývá 20 týdnů. Ještě pořád je čas na tom, co jsme opustili hned 5. ledna, zapracovat. V lidské povaze je zakódováno, že máme rádi všelijaké nové začátky, milníky, přerody, symboly a symbolická data. A 20 týdnů je pěkně kulatý symbol.

Co se dá zvládnout za 20 týdnů?

- začít konečně cvičit
- ujít 1000 kilometrů
- zhubnout těch protivných 5 kilo
- naučit se cizí jazyk tak, abyste se domluvili v tom nejzákladnějším
- uplést několik svetrů
- zvládnout 20 týdnů ladění jídelníčku
- užít si báječnou dovolenou
- ušetřit si na víkend plný rozmazlování
- přečíst 20 knih (nebo i 100)
- jít na 20 týdenních rande s partnerem
- vidět 20 filmů
- uvařit 20 speciálních sobotních obědů z kuchařky, co vám leží na polici
- vidět se 20 x s přáteli na týdenní schůzce
- vyzkoušet 20 potravin, které běžně nejíte
- poslechnout si 20 cédéček, která se vám povalují doma a nikdy si je nepustíte
- dopřát si 20 týdenních večerů sami pro sebe
- vyjít si na 20 týdenních výletů
- udělat 20 x někomu radost jen tak
- zhodnotit si 20 x týden a co se v něm povedlo
- přečíst si 20 blogů :-)

Plňte si svá přání!

NEPOČÍTEJTE ROKY, ŽIJTE TAK, ABY SE VAŠE ROKY POČÍTALY

Dnes dovolte trošku osobnější notu.
Jedna fitness stránka mi letos poslala přání k narozeninám s mottem, které vidíte v nadpisu. Výstižnější to asi být ani nemůže.

Mám kolem sebe dost vrstevníků, kteří si připadají staří, mají pocit, že už nemá smysl na sobě pracovat, že nedokážou být fit, nemůžou už v životě udělat stojku, natožpak provaz, že už zhubnout nejde, protože hormony řádí, že už nemají sílu trávit pár hodin týdně sportem, protože tělo už to nezvládne, že a že a že... No, však si to dokážete představit sami.

Tito lidé se odevzdali. V podstatě jen přežívají. Čekají a nevědí na co. Není to smutné? Nevím, nakolik je to dané znamením horoskopu, nakolik založením a nakolik docela prostě a jednoduše nastaveným životním stylem - nebo možná i setrvačností. Hodně pracuju (dobře, pracuju moc!), a tak občas zapomínám v tom shonu a náporu se zastavit. To přání ale nemluvilo jen o tom, že se mají roky, které prožijeme počítat, ono taky připomnělo, CO se v těch letech počítá.
Nejsou to hodiny strávené v kanceláři, není to počet klientů, kterým jsem pomohla, nejsou to ani nazvedaná kila v posilovně (ač ta mi třeba k těm letům něco přihodí).

Sama pravidelně připomínám, že priorita není to, co prohlašujeme, že jí je.

Priorita, tedy to, co je pro nás v životě nejdůležitější, je to, čemu věnujeme svůj čas a energii.

Ano, u mě je to pomoc druhým a je to práce, ale na prvním místě musí být především život sám. Čas strávený s blízkými. Ano, čas strávený péčí i o sebe sama, abych tady s blízkými (a i v té práci) mohla být ještě dlouho. Čas věnovaný životu, ne shonu.
Ne, nezastavím se, nezačnu pracovat jen od-do a nezačnu trávit čas poleháváním na gauči (dobrá, jednou za měsíc gaučák bodne, ale víc nevydržím). Ale asi je na čase být tu taky víc pro sebe a svoje nejbližší.
Užívat si slunce, vzduch, vítr, užívat si přátele, víc se bavit. I když je to třeba v rámci práce v příštích dnech.

Někdo si možná i vzpomene na blog o "yes-manovi" (http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2016/07/yes-woman.html), naučte se říkat ano. Je nejvyšší čas ho oprášit a začít víc říkat ano. Aby se ty roky počítaly.

A tak jsem prozatím začala krátkou dovolenou se svou sestrou, dámská jízda v Londýně, jak typické! Jen se nenakupovalo, ale chodilo a chodilo a chodilo po městě, představovaly památky, užívala se atmosféra, zkrátka jsme si jely odpočinout. A žít!

URČOVÁNÍ PRIORIT

Debata o stresu často vede k otázce, jak se určují priority. Ono totiž věta "nemám na X čas" (ať je to cvičení, příprava jídla, péče o sebe, procházka, učení se jazyku, sebevzdělávání, trávení času s jiným člověkem nebo lidmi, prostě to, o čem říkáme, že to dělat chceme, ale...) je takové pohodlné zaklínadlo. "Já bych taky cvičila, ale nemám na to čas. Já nemám čas si vařit do krabičky. Nemám čas jít ven. Nemám čas věnovat se partnerce. Nemám čas pohrát si s dětmi. ..."

Na co tedy ten čas máme? Po mnoha životních peripetiích už pár let hlásám, že čas mám na to, na co ho mít chci. Bez debaty. Tečka. Čas nám na věci nezbývá. Čas si na věci musíme udělat. A uděláme si ho na to, co je pro nás opravdu důležité. Ne důležité podle řečí, ne důležité tak, že bychom rádi třeba někdy to a to dělali. Důležité natolik, že tomu svou pozornost věnujeme.

Urvěte si pro sebe 30 minut nerušeného času. Vezměte si blok a tužku, anebo sedněte k počítači a otevřete v něm soubor určený k psaní. A pište - vypište všechno, co je pro vás v životě důležité. Být fit? Být zdraví? Být štíhlí? Mít spokojenou rodinu? Vydělávat hodně peněz? Cestovat? Bavit se? Prostě cokoli.

Teď se na ten seznam zadívejte a zkuste si ho seřadit: Co je pro vás opravdu nejdůležitější? A co je na druhém  místě? Co můžete mít a nemusíte? Co dokážete - dočasně - oželet? Seřaďte si všechno v bodech.

Teď si vezměte kalendář nebo si rozkreslete 7 chlívečků na 7 dní v týdnu a v nich okýnka na čas - někdo to může mít po půlhodině, někdo po dvouhodinovkách. A tam si jako ve škole zaznamenejte věci, které děláte pravidelně v určitou dobu. Jsou v tom rozkresu věci (a aktivity k těm cílům vedoucí), o kterých tvrdíte, že jsou pro vás důležité? A pokud ano (v lepším případě), kolik času zabírají? A kolik času zabírají věci, které dělat nechcete? Co spadá do kategorie "nechci, ale musím"? Co do kategorie "nemusím, ale dělám"? Co je "musím a chci"? Co je prosté "chci a dělám"? Nejdůležitější kategorií je "musím a chci". To jsou věci, které nakonec děláme.

Priority jsou docela jednoduše to, čemu svou pozornost věnujete. Ať říkáte cokoli. Co jsou tedy ty vaše?