EVROPSKÝ DEN OBEZITY, EOD18

Zítra je Evropský den obezity. Obezita je problém celého světa, někde víc, někde - zatím - méně. V České republice máme více než 20 procent dospělých obézních, více než polovina (no, bavme se spíš o 60 procentech) je v tabulkové kategorii nadváhy.

Pojďme si zkusit jednu věc. Pojďme zkusit odžít zítřek zdravě. Bez přehnaného omezování, které zdravé taky není. Bez hladovění. Bez extrémního vypětí sil a sportování. Žádný takový extrém není pro tělo zdravý. Ale prožijme ten den umírněně, uměřeně, se zdravým příjmem a složením jídla, se zdravým pohybem, ve zdravé vyváženosti.

Co můžeme udělat konkrétně?

1. Dostatečně pijte: 0,25-0,3 dl na 1 kg hmotnosti)

2. Dostatečně choďte: pro zdravého člověka v běžné kondici dejme dnes klidně těch pověstných 10 000 kroků, pro oslabeného o 500 kroků víc než běžně (takže někdo bude rád za 2000 kroků a je to v pořádku)

3. Dostatečně pěstujte svou pružnost a pohyblivost: 10 minut cvičení na flexibilitu - jóga, strečink, prostě se protáhneme

4. Dostatečně jezte: ne hladovka, ne přežírání, ke každému jídlu zdroj bílkoviny (to bude asi nejtěžší), 2 porce ovoce, 3 proce zeleniny (porcí se myslí 1 hrst, ok?, ne celá mísa)

5. Dostatečně spěte: pokud zrovna nepracujete přes noc, běžte zítra spát ještě zítra :-)

6. Dostatečně odpočívejte: 30 minut, kdy nebudete dělat nic, co "musíte" - koukat do blba, číst si časopis, jenom tak poslouchat hudbu, jen si tak luštit křížovku, jen si tak jít (ne trénink, ale obyčejná procházka), naložit se do vany, dát si kafe na terase nebo na zápraží, pohrát si s dětmi...

7. Dostatečně se věnujte lidem kolem sebe: popovídejte si dneska chvilku se svými blízkými, nebo se sousedy, nebo třeba jenom tak v krámě či na ulici někoho pozdravte

8. Dostatečně se usmívejte - no nebojte, nebudou vás mít za blázna!, a jestli to, tak je to jejich problém ;-)

9. Dostatečně se rozmazlujte: udělejte dneska něco pro sebe - uvařte si, co máte rádi, dopřejte si něco navíc, buďte na sebe hodní, pečujte o sebe, udělejte si prostě radost

10. Dostatečně se bavte: a nezapomeňte se dneska od plic zasmát - i v nejtěžších chvílích smích pomáhá.

A nezapomínejte na tohle desatero i v dalších dnech.

Jo a sdílejte to dál!

MENOPAUZA A HUBNUTÍ

Je nutné v přechodu přibrat? A je to normální? Co můžeme dělat, abychom tomu zabránily nebo to aspoň udržely v nějakých snesitelných mezích?

V neplánovaném miniseriálu pro ženy mladé už delší dobu dojde samozřejmě i na praktický návodníček a poradníček.

Co je vůbec menopauza? 
Označujeme tak celé to - někdy dost dlouhé - období, kdy se objevují první výkyvy menstruace, pak menstruace ustane a ještě několik dalších let třeba přicházejí návaly a další průvodní jevy.
Ale menopauza je čistě jen ta poslední menstruace, po které už další nepřijde. Ovšem pro náš účel nebudeme slovíčkařit a použijme výraz "menopauza" tak, jak se užívá obvykle, tedy pro celé toto období.

Běžné průvodní jevy, kvůli kterým nemusíte plašit:
Je jich spousta a u každé ženy je to trošku jinak.
Tradičně se uvádějí návaly (ty můžou přicházet i pár let předtím, v období takzvané perimenopauzy).
Ale taky výkyvy nálad.
Nespavost.
Buzení.
Pokles energie (a to i dost výrazný).
Zhoršení stavu pleti a vlasů - kdo třeba užíval hormonální antikoncepci, která svými vedlejšími účinky pomáhala vylepšovat stav pleti, zaznamená zhoršení. Ale může k tomu dojít i u žen, které neužívaly nic. Prostě se nám už zase mění hormony, mrchy jedny!
Zrychlené řídnutí kostí - proto vás doktor často pošle na vyšetření jejich hustoty, zvlášť pokud máte v rodině osteoporózu, nesportujete, špatně jíte...
A pak je tu ještě jeden průvodní jev, který se nám nelíbí a který bývá poměrně častý: přibírání na váze. A právě to nás dneska zajímá nejvíc.

Je nutné v přechodu přibrat?
Není. Ale je to časté.
Jsou ženy, kterým se daří i hubnout, protože už je netrápí každoměsíční návaly chutí a jiné "radosti". Ale upřímně, je jich menšina. Ony totiž ty hormony fakt sehrají svoji roli. Nebudeme se pouštět do rozborů, proč to tak je (to je na jiný, delší a odbornější článek - třeba v budoucnu přibude, ale dnes e tím nezatěžujme). Ukážeme si místo toho, co můžeme dělat, abychom to minimalizovaly.

Základem - a teď vás rozhodně nijak nepřekvapím - je dobře a dostatečně jíst, hýbat se a odpočívat. Jo, zase jsme u toho. Typická rada, která nic neřekne :-)

Takže prakticky:

1) Vyspat se 7-8 hodin denně. Spoustu žen ale opravdu trápí nespavost. Co pak? Zůstaňte v posteli a aspoň odpočívejte. Pokud špatně usínáte, zkuste "digitální klid" před spaním - žádné telefony, počítače, nic, co vydává modré světlo. Čtěte si, povídejte s partnerem, milujte se ;-) Když žijete sama, uvařte si meduňkový nebo heřmánkový čaj, pusťte si příjemnou hudbu, povolená je třeba i televize, když to nebude zrovna drasťák nebo zprávy (což je poslední dobou ještě větší thriller). A pokud je to hodně vážné a neusnete a neusnete, na krátkou dobu si pomozte nějakým bylinkovým přípravkem nebo se poraďte s doktorem. Někdy je to fakt lepší řešení.
2) Jezte pravé potraviny. Ne polotovary, uměliny, chemii. Prostě základní potraviny. Vařte z nich. Na svačinu si dejte jablko a třeba jogurt, a ne ochucený ovocný jogurt. Na snídani ovesnou kaši vařenou z vloček a mléka (s ovocem, oříšky, medem...), a ne hotovou instantní - no dobře, na výletě pomůže, ale neměla by být základ. Když budete pracovat s pravými potravinami, budete i jíst zdravěji a lépe: maso, přílohy, které uvaříte, zelenina a ovoce, které nějak zpracujete sami, základní mléčné výrobky (ano, ty už jsou samozřejmě zpracované - ale vybírejte ty základní, neochucené, neodtučňované, prostě připravené co nejmenším počtem úkonů).
3) Jídelníček si hlídejte. Pohlídejte si, abyste měly u každého jídla bílkovinu (ideálně). Abyste měly dost zeleniny a ovoce. Klidně si jídlo foťte. Nemusíte ho nikde ukazovat, stačí, že ho uvidíte sama. Talíře se začnou vybarvovat tak nějak automaticky, to mi věřte.
4) Hýbejte se. Snažte se každý den trochu hýbat. Zase jsme u toho základního: chodit, chodit, chodit. Jak jen to jde. Ideálně venku. Chodit po schodech. Tančete, jestli vás to baví. Choďte na nějaké hodiny. Cvičte doma. Cvičte ve fitku (ke cvičení toho dost a dost najdete v dalších článcích, jen zadejte do vyhledávače nahoře na stránce slovíčko "cvičit" nebo výraz "začínáme cvičit".
5) Dělejte si radost. Zkuste si každý večer uvědomit, co se vám ten den povedlo nebo co vám udělalo radost. (viz také článek Zaleťte si na měsíc) A nezapomínejte taky na to, že jste dobrá!

A prakticky?
Zkuste celý následující měsíc:
* připravit si jídelníček předem a nakoupit podle něj
* uvařit si do práce oběd a připravit svačiny
* každý den se jít na 30 minut projít (klidně i 2 x 15 minut) - o polední pauze, po práci
* každý den se trochu protáhnout, pokud nejste zvyklá cvičit - jednoduchý strečinkový program na YouTube třeba?
* jít do postele každý den tak, abyste v ní do budíku strávila 8 hodin
* každý večer si někam zapsat, co vás ten den potěšilo
* každý večer si někam zapsat, co se vám ten den povedlo a v čem jste dobrá
* sníst 2 kusy ovoce a 3 hrsti zeleniny za den
* vypít 2 litry neslazených tekutin za den
* vypnout počítače (všechny!) a chytré telefony nejméně hodinu předtím, než půjdete do postele

Jak to zvládáte vy? Máte nějaký tip či trik, který pomáhá?

DEN PO DNI 9

Včera neděle byla...
Víkend měl sice 3 dny, ale klidně bych ještě jeden snesla! Jak si člověk navykne, že má vůbec někdy volno...

Po dopolední pravidelné vycházce s holemi (jak vidíte, dopoledne u nás ještě svítilo jak na lesy, přestože po obědě to zas vypadalo jako konec světa) jsem vesele vyvářela (thajské kuřecí se zeleninou, hodně zázvoru, chilli, špetka kari, koriandr, k tomu bulgur) a strávila odpoledne u scrabblu. Ano, vždycky se u toho tak trochu pohádáme, ale to už je taky asi tradice :-)

Aby pohybu nebylo málo, dala jsem si ještě rande s Bobem Harperem.

A večer došlo na rychlovku: lilek zapečený s rajčaty, vejcem a sýrem.

Recept je primitivně jednoduchý a rychlý. Lilek nakrájíme na kostičky, nasolíme a necháme trochu vypotit. Opláchneme. Naskládáme do zapékací misky, proložíme nakrájeným rajčetem. Solit nemusíme, ono to i po opláchnutí drží, nebojte. Zasypeme italským kořením (nebo co máme zrovna po ruce, hodí se vždycky bazalka, oregano, ani rozmarýn není špatný), zalijeme rozšlehaným vejcem (1 na misku = porci) a zasypeme štědrou vrstvou čerstvě nastrouhaného sýru (parmazán je ideální, může být i grana). Necháme zapékat v troubě na 180 stupňů, jdeme se vysprchovat, a jak vylezeme, je hotovo. Dobrou chuť!

A zítra zase nashle! Mě dneska ještě čeká večer fitko.

DEN PO DNI 8

Další víkend, další volný den! No, skoro volný, ale nebuďme malicherní :-)

Venku začíná být šedivo a temno, došlo tedy na zářivé talíře, a samozřejmě taky jídlo se vybarvuje. Včera to docela svítilo, nemyslíte?

Ty barvy na talíři nejen dobře vypadají, ony mají i svůj smysl. Čím barevnější talíř, tím víc různých látek (říká se jim fytochemické látky) do sebe dostanete.
* Oranžové, žluté = betakaroten, obvykle je tam tedy hodně vitaminu A (nebo provitaminu).
* Červené = lykopen (proti rakovině, mimochodem, líp se uvolňuje při tepelné úpravě, takže ta rajčata pečte, vařte atd.),  a taky vitamin C.
* Nazelenalé, nažloutlé = lutein, a oči mají radost.
* Zelené = isiothiokyanát, tahle látka s příšerným názvem pomáhá játrům zbavovat se škodlivin z těla.
* Modrá/fialová = antokyanin, což je antioxidant a taky ještě umí snižovat krevní tlak.
* Černá = antioxidanty, ty prospívají prostě všemu (A co že je černé? Třeba fazole, tmavá čočka, houby a tak podobně.)


Takže ráno hezky z mrazáku borůvky na ovesný mugcake.


V poledne pečená rajčata k tilapii s italským kořením a vařeným bramborem.

K odpolední svačině ke krajíčku s žervé a krůtí šunkou trochu zelené okurky a červených cherry rajčat.
Před večeří červený grep.

A večeři jsem na žlutém talíři rozzářila žlutými míchanými vajíčky s krůtí šunkou a šaltokou a dobarvila troškou salátu little gem.

A jelikož se ta nízká oblačnost ráno ještě protrhla, dala jsem si hodinku s holemi. Chůze je prostě nej, a s holemi ještě líp! Je to nejzdravější pohyb (nebojte, jen na to klikněte).

Večer dávali krasobruslení, tak jsem si k němu nalila svou decku bílého a odpočívala a odpočívala a odpočívala.
Ale teď už zase svítí slunce, takže já jdu pro hole a vyrážím!

PORTUGALSKÉ OKÉNKO

Chcete mít hezký zadek? Jeďte do Porta!

Porto je prima město. Historické, se spoustou zahrad, s Atlantikem "za rohem". Strávíte tam určitě příjemných pár dnů.

Já se tam vydala na konferenci obezitologů, kde jsem byla jako zástupce mezinárodní Rady pacientů, kterou jsem před pár lety spoluzakládala. A udělala jsem si trochu času, abych vedle práce stihla konečně poznat i nějaké město.

První dojmy? Tady se mi líbí! Jakmile jsem překonala prvotní šok z hotelového pokoje, který architekt pojal velkoryse moderně, takže koupelnu a záchod oddělovaly jen skleněné příčky a umyvadlo stálo pomalu uprostřed pokoje, takže jste na všechno krásně viděli, jakmile jste se v posteli otočili na bok, zamířila jsem na pracovní večeři u Atlantiku. Co si víc přát?

Vzduch není v Portu tak slaný jako třeba u Jadranu a Atlantik je studený i v létě, ale já se musela v minulém životě narodit u moře! Prostě a jednoduše mi dělá dobře už jen tím, že jsem u něj. A když k tomu navíc dostanete báječnou doradu pečenou v soli a bavíte se u toho se světovým odborníkem z Kanady...



Když jsem druhý den ráno vyrazila do místa, kde se konal kongres, už jsem se kochala městem. Šla jsem totiž po nábřeží řeky Douro, která ústí právě do Atlantiku, a pokukovala cestou po kopcích nad sebou. Jo, kopce! Omlouvám se dodatečně Jablonci nad Nisou, že jsem o něm kdysi tvrdila, že má asi tak jednu rovnou ulici. V Portu je rovné snad jedině to nábřeží! Všechno ostatní jsou kopečky nahoru dolů, nebo případně rovnou schody! Dokonce tu na kopec jezdí i lanovky. Zkrátka ideální podmínky na to, abyste si řádně propracovali svaly na nohou a hýždě. Nad chůzi do kopce nebo do schodů totiž není!

Ale jakmile máte chvilinku času a vydáte se do starobylých uliček, je to krása. Domky jsou nejen malované, ale často vykládané malovanými dlaždičkami. Domečky většinou docela úzké, hodně se tu šetří prostorem! Městem projíždí starobylá tramvaj, kterou zpočátku máte za výletní atrakci (stejně jako tu lanovku). A pak si zajdete na kafe, a dostanete neskutečně sladké zákusky k tomu. Portugalci evidentně cukr milují. No, nějak se ta zelenina, ovoce a ryby vyvážit asi musí :-) Ale o kuchyni si budeme povídat zase někdy příště. Přivezla jsem si totiž malou kuchařku, tak se bude zkoušet.

Je tu samozřejmě i moderní část, s širokým hlavním bulvárem a obchodní třídou a moderními budovami. Ale upřímně, to pravé kouzlo v Portu najdete ve starých čtvrtích, na kočičích hlavách, v úzkých strmých uličkách a určitě pravých portugalských hospůdkách. Jasně, mají tu i mekáč, ale upřímně, malá hospůdka, kde budou sedět místní a kde vám kuchařka/majitelka/číšnice přinese, co právě navařila, je vždycky lepší.

Máte jet do Porta, i když vás nečeká konference? Určitě. Ale vezměte si dobré boty a připravte se, že hýžďové a stehenní a lýtkové svaly dostanou krásný trénink!

KAŽDÝ POHYB SE POČÍTÁ

Většina dospělých by se měla cíleně hýbat 30 minut 5 krát týdně. Fyzická aktivita je totiž nejen základem pro ovládnutí tělesné hmotnosti, ale také snižuje riziko srdečních onemocnění a diabetu, snižuje hladinu cholesterolu, ulevuje od artritických bolestí, brání osteoporóze nebo ji přinejmenším oddaluje a snižuje příznaky úzkosti a deprese. Ale pro tyto účinky nemusíte hned platit členství ve fitku!

Jak najít pohyb bez cílených hodin s trenérem?

1. Uklízejte.

Dost možná vás zdlouhavé usilovné cídění každého koutu domácnosti pořád dokola nebaví, ale berte to tak, že při úklidu spálíte docela dost kalorií. Například 45 až 60 minut mytí oken nebo pořádného drhnutí podlah znamená slušnou rozcvičku pro celé tělo.

2. Choďte.

Rychlá chůze vám pomůže dostat se snadno z místa na místo, podpoří tlukot srdce a udržuje vás fit. Chůze rychlostí 6 km/hod posiluje kosti a svaly a vylepšuje výdrž, a tím i úroveň zdatnosti. Nemusí to být ani žádná námaha. Prostě se domluvte s kamarádkou nebo sousedkou a při vycházce si popovídejte.

3. Zahradničte.

Krásná zahrada pomáhá ke krásnému tělu. Pletí, sekání trávy a úprava zahrady v délce 30 až 45 minut dokáže spálit 200 kcal. Než ovšem začnete hloubit jámy na sázení nebo vytrhávat vzrostlý plevel, pořádně rozhýbejte ruce, záda i nohy. A mimochodem, mechanická sekačka vás připraví o víc energie než elektrická.

4. Umyjte auto.

Ano, před obdobím myček to lidé dělali ručně. Zkuste si to. Sami poznáte, že za hodinku poctivého mytí a leštění si dáte pořádně do těla.

5. Jezděte na kole.

Nejen na vyjížďku volným tempem jednou za měsíc. Kolo je výborný dopravní prostředek v klidnějších oblastech a navíc vám půlhodinová projížďka svižným tempem poslouží jako velmi slušné aerobní cvičení, které nezatěžuje příliš klouby nohou.

6. Tančete.

Zapište se na hodiny a choďte tančit ve skupině. Existují kurzy nejrůznějšího typu a dost často ani nepotřebujete k sobě tanečníka. Anebo si doma jednoduše zapněte CD nebo rádio a 30 minut dovádějte na hudbu.

7. Choďte po schodech.

Cílená chůze po schodech může za 15 minut spálit i 150 kcal. Pro začátek aspoň zapomeňte na výtahy a stoupejte po svých.

Každý holt nemá chuť někde poskakovat a lézt na ty "divné mučicí stroje". Ale to přece neznamená, že nemůžeme být aktivní. Ostatně, už v blogu o Drahém životním stylu http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2017/01/drahy-zivotni-styl.html jsem psala, že k tomu, aby se člověk hýbal, nemusí čekat na dokonalé podmínky, zařízení a vybavení v řádu několika měsíčních výplat. Takže až zas někoho uslyšíte, že pohyb je drahý, dejte mu přečíst tenhle článek :-)

PROJDĚTE SE KE KONDIČCE

Možná nejste poslední dny, týdny, měsíce, ba roky příliš fyzicky aktivní, ale rádi byste konečně zase s pohybem začali. Ale vrhnout se po hlavě do náročného tréninku několikrát týdně? Zejména pokud máte vyšší nadváhu nebo nějaké zdravotní omezení?

Jde to i jinak!

Choďte!

Chůze není až tak namáhavá, abyste ji nezvládli, i když vám ručička váhy ukazuje vysoké číslo, bolí vás kolena či kotníky, jste po delší nemoci nebo operaci, anebo vám jen kondička odešla kamsi do nenávratna už před pár lety a nenechala adresu.

Nemusíte měnit celý život od základů, abyste začali žít zdravěji. Pro začátek stačí pár změn, díky kterým zavedete do svého života zdravější návyky. Jako je právě chůze.

Chodit můžete začít doslova z ničeho. Vstanete z gauče a půjdete. Především pokud jste bez kondice, chůze vám pomůže pálit tuk, rozproudí metabolismus a přispěje k hubnutí. Závisí to samozřejmě na intenzitě, s jakou se pohybujete vpřed. Ale pro netrénovaného člověka stačí jen trošku zrychlit, a už je to pro něj výkon.

Tipy pro dobrou chůzi:

* Pořiďte si kvalitní boty. Ty jsou základ. Zejména při vyšší hmotnosti nebo problémech s klouby.

* Choďte s kamarádkou nebo kamarádem. Nebo rovnou založte v sousedství chodecký klub.

* Pořiďte si krokoměr. Je to skvělá motivace.

* Na kratší vzdálenosti choďte pěšky, nejezděte.

* Choďte po schodech. I kdyby to ze začátku měla být jenom dvě patra.

* Nacházejte nové trasy. Ať se nenudíte.

Nemusíte jenom chodit sem a tam, můžete si to zpestřit jako skutečný trénink.

* Choďte takzvaným power walkingem. Dlouhé rázné kroky, rázné pohyby pažemi, při větší trénovanosti i pevné!!! závaží do rukou.

* Choďte do kopců.

* Choďte intervalově. Vždycky kousek co nejrychleji, kousek běžným tempem.

* Choďte s holemi. Pokud jste je nikdy neměli v ruce, vyplatí se zajít si na jednu hodinu k instruktorovi, který vám vysvětlí správnou techniku.

Tak kolik kilometrů tento rok dáte?

JAK PŘIDAT KROKY?

Všude čtete a slyšíte, jak je třeba chodit 10 000 kroků na den a že bez toho se nedá snad ani existovat. Ale jak se k té desítce došplhat? Je to hračka, nebo to chce trochu přemýšlení? Pojďme se na to podívat.

Jak někteří víte, snažím se být v klubu 10 000 a plnit si denní počet kroků. Ale každý, kdo to kdy zkoušel bez náročného psa v domácnosti a bez velkých polností, které denně obchází, zjistí, že ona ta desítka není jenom tak. Za běžného provozu ji nedosáhnete.

Měřila jsem celý uplynulý týden poctivě. Byl to týden rekonvalescence, tedy bez tréninků. A týden, kdy jsem pracovala u stolu. Neměla žádné větší pochůzky. Nákupy brala cestou. Výsledek? Byla jsem ráda za 4000 kroků! Týdenní průměr mi pomohl napravit jen sobotní dlouhý výlet. Pravda, byl delší, než se původně plánovalo, a po těch 20 kilometrech jsem byla ráda doma ;-) Ale zas proč nevyužít krásného babího léta!

Ale co dělat, když zrovna výlet v plánu nemáme?
Pokud vezmu běžný den v kanceláři, kde valnou část pracovní doby prosedíme, dostaneme se stěží na 3 kilometry za den. A to jen tehdy, když chodíme po schodech a jdeme třeba ještě cestou domů nakoupit. Jestliže to nemáte na dopravu dál než třeba v hlavním městě, musíte čísla na krokoměru nahonit jinak.
Ale jak?

* Sportujte. A při sportu měřte. Za hodinku tenisu nebo HEATu se toho nabere docela dost.
* Cíleně ignorujte výtahy. A choďte i po jezdících schodech.
* I bez psa můžete jít přece po večeři na procházku. A ještě si u toho popovídat s manželem, partnerkou, sousedkou nebo vlastním dítětem, pokud je zrovna ochotné se s vámi ukazovat na veřejnosti :-)
* Když už se opravdu nedonutíte nikam vyrazit a vpodvečer zjistíte, že vám do mety, kterou jste si stanovili, ještě dost chybí, vyzkoušejte třeba YouTube a programy chůze na doma. Taková Leslie Sansone a její chodící programy je zvládnutelná i s minimální kondičkou a je výborná třeba při rekonvalescenci nebo pro začátečníky, kteří mají důvod, proč nemůžou chodit venku.
* Nesnažte se zrychlit z nuly na stovku rovnou - nesnažte se rovnou z gauče nastavit každodenních 10 000. Začněte postupně:
- prvních pár dní si měřte, kolik ujdete za běžného dne
- pokuste se dostat na 5000 kroků za den
- za dalších několik dní přidejte na 7000 na den
- a po tisícovce přidávejte vždycky po pár dnech, až uvidíte kýžených 10 000 kroků za den.

Další praktické tipy najdete i ve starším blogu: http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2016/08/nejzdravejsi-pohyb.html

A nějaké kroky ještě zkuste nachytat i na výletech a procházkách, dokud je venku krásně a všechno hraje barvami! Krásné babí léto přeju!

ZVLČÍTE NA DOVOLENÉ?

Myslíte, že dovolená je pohroma jakékoli snahy hubnout a žít zdravě? Že pobyt u moře nebo jiný odpočinkový druh dovolené znamená zkázu všeho snažení? Tak to zkuste příště jinak!

Odmlčela jsem se, protože jsem si tu dovolenou dopřála taky. A jelikož jsem letos byla opravdu hodně unavená, padla volba při hledání last minute na něco odpočinkovějšího. Moře, klid, veškeré služby, relax, žádné starosti. Jo, i jídlo bylo zajištěné. A pití taky :-)
Ale kromě lehátka na pláži jsem chodila i do vody a plavala nebo se aspoň mordovala s většími vlnami, když dorazily - a takové půlhodinové poskakování proti vlnám taky nějakou energii spálí. V podvečer jsme vyrazili na minigolf, který možná není energeticky náročný, ale rozhodně u něj nesedíte na lavičce (když se nezastavíte uprostřed hřiště). Čekaly na nás pingpongové stoly, a ač má hra připomíná spíš snahu odrovnat soupeře vlastní neschopností a náhodnými trefami, naběháme se ve výsledku oba. Ráno zas bylo na pořadu dne velmi spoře vybavené fitko. Ale i v parodii na posilovnu máte aspoň jednoručky (tady jenom jedny) nebo velkou činku - a s velkou činkou plnohodnotný trénink rozhodně uděláte. Sem tam nějaký výlet, sem tam cesta na vzdálenou pláž, a výsledkem bývalo 12-14 kilometrů za den.

Co těmi osobními poznámkami chci říct? Že to jde. Jde to i na flákací dovolené. Nepřibrala jsem. Hýbala jsem se každý den. Vybírala si zeleninu, bílkoviny a brambory nebo rýži jako přílohu. A klidně jsem si dopřála kousíček dezertu o velikosti 2 x 1 cm. A večer "dezinfekční" skleničku. Dovolená totiž není žádná pohroma. Je to příjemná součást roku. A to, že zrovna nejsem doma, neznamená, že sním všechno, co uvidím, a že celý den strávím na lehátku, kde se budu otáčet v pravidelných čtvrthodinových intervalech, abych se opekla ze všech stran. Tak se jí nebojte.
Neřešte, že pár dnů nebudete cvičit podle plánu.
Nehroťte, že nebudete mít svůj příjem proteiňáku (který ve většině případů ani nepotřebujete).
Neděste se, že vás čeká sklenka vína nebo něčeho ostřejšího, když je to pár dní v roce.
Nezapomínejte, že se můžete hýbat celý den.
Nevyčítejte si, když si dáte dortíček na dvě sousta.
Buďte aktivní.
A vybírejte si v jídle s rozumem.
A hlavně si to užijte!

NEJZDRAVĚJŠÍ POHYB

Víte, který pohyb je nejzdravější? Docela obyčejná chůze!

Co k ní potřebujete? Dobré boty a vybrat si trasu, jinak nic víc.

* Kolik?
Za takovou všeobecně přijímanou hranici toho, co byste měli za den ujít, se považuje 10 000 kroků. Ale pro někoho, kdo tráví celý den na židli, je to docela dost. Pro začátek, jestliže jste tvor sedavý, začněte tím, že si změříte, co za den ujdete za běžného provozu. A pak zkuste postupně navyšovat. Třeba o 200 kroků na den. Vyšplhejte se na 5000 kroků, pak 7500 kroků, nakonec na 10 000 kroků. A dál už je to jenom na vás.

* Čím měřit? 
Můžete zapnout aplikaci v chytrém telefonu (pozor, "užírá" baterku), nebo možná máte chytrý náramek. Anebo pořád nedáte dopustit na starý dobrý krokoměr.

* Co by měl takový krokoměr zvládat?
Pohyb do prostoru a správnou citlivost. Nestačí úplně nejlevnější model, protože ten často zaznamená i to, když kýchnete - otřese se totiž :-) Ale slušná střední třída tyto otřesy omezí a zaznamená opravdu to, co ujdete.

* Jak si krokoměr nastavit?
Změřte si délku kroku. Anebo použijte nejprůměrnějších 70 cm na jeden krok.

10 000 kroků potom odpovídá 7 km na den. 

* Co měřit? 
Můžete měřit jen pohyb za dveřmi bytu či domu - ale myslete na to, že máte krokoměr u dveří a že si ho máte vzít.
Anebo ho jednoduše ráno nasaďte a večer odložte. To pak funguje podobně jako měření na chytrém náramku - i když náramek občas něco přidá, i když si ho nastavíte na dominantní/nedominantní ruku.

* A jak kroky nastřádat?
Choďte, choďte, choďte!
- Jděte po schodech, nejezděte výtahem.
- I po jezdících schodech to vezměte aktivně.
- Dvě tři zastávky městské hromadné dopravy ujděte pěšky.
- Do vedlejší kanceláře nevolejte, ale dojděte.
- Choďte pravidelně na nákup.
- Vezměte partnery, děti, psi a jděte se docela obyčejně po staru projít! 
- Anebo hoňte pokémony :-)


Se skóre 63,1 km za 4 dny se pro dnešek loučím.