PŘEDSEVZETÍ, PLÁNY, CÍLE - A JAK NA NĚ

Přelom roku. Magické datum, kouzelná číslice roku příštího. A tenhle rok už to fakt ale dám! Prostě je tu zase doba předsevzetí, plánů a cílů... a taky snů.

Jak si tedy rok 2020 naplánovat tak, abychom si příští rok nepřepsali svoje předsevzetí jenom s novou číslicí?

Vezmu to na příkladu hubnutí a zlepšení zdraví, protože o tom celý tenhle blog je, ale hlavní zásady použijete i ve všech dalších oblastech života. Ony jsou totiž vždycky stejné.
Tak pojďme snít a plánovat!

Určete si jeden hlavní cíl.
Jednu věc, která je pro vás opravdu důležitá.

A řekněte (a napište) si, PROČ je pro vás důležitá.
Co vám přinese? 
Co vám vezme?
Proč to chcete? Naprosto konkrétně.

A jdeme do toho příkladu - klasicky budeme hubnout:
Zhubnu X kilo.
Co mi to přinese? Lepší, hezčí a zdravější tělo. Hezčí oblečení. Menší zátěž na klouby. Nebudu se zadýchávat. Můžu si koupit dvojdílné plavky. Budu se líbit. Doběhnu autobus nebo svoje dítě na koloběžce...
Co mi to vezme? Mlsání večer u televize. Posedávání o víkendu. Čas, který věnuju cvičení. Čas, který věnuju přípravě jídla. 
Proč to chci? Bolí mě v zádech/v kyčlích/v kolenou a kila dolů mě odlehčí, takže se bolest zmírní. Mám štíhlého muže a chci vedle něj vypadat dobře. Chci ty a ty šaty, které se dají koupit jen do velikosti XY. Chci nafotit sexy fotky. Chci ukázat Máně/svojí matce/svému muži/kolegyni z druhého patra, že to jde, aby už neměl/a poznámky na můj zadek.


Cíl máme. ale JAK konkrétně zjistíme, že jsme ho splnili?

Určete si hodnotu, podle které poznáte, že jste cíl splnili.
Ke dni X. Y. budu mít na váze Z kilo a v pase A centimetrů.
Jednoduché, že?


Máme cíl, máme datum splnění, máme měřitelnou hodnotu, podle které poznáme, že jsme cíle dosáhli. Ale JAK se k němu dostaneme?

Teď by to chtělo kalendář, tužku a papír. Případně kalkulačku, u cílů, kde musíme počítat - což při tom našem hubnutí musíme.
Velký cíl, našich Z kilo ke dni X. Y., si rozdělíme na menší cíle. Po měsíci. Po týdnu. Je to teorie, protože třeba zrovna to naše hubnutí úplně rovnoměrně nefunguje a nebudeme ztrácet přesně vypočítané množství tuku, i když budeme dodržovat všechno co máme. Ale je to výchozí hodnota, podle které můžeme zjistit, jestli jdeme správným směrem.
Zkrátka a dobře si to rozpočítáme na jednotlivá krátká období. 
K 31. 12. budu mít, řekněme, 60 kilo.
K letním prázdninám, tedy 30. 6., chci být na půlce, tak na 70 kilech.
To znamená, že mám 6 měsíců na 10 kilo. Zvládnutelné? Při snaze a zodpovědnosti ano. Dělá to něco přes 1,5 kila na měsíc. A můžu to rozpočítat i na týdny, řekněme tedy 26 týdnů, na každý necelých 0,4 kg. To už tak strašidelně nezní, že?

A teď přijde to nejlepší.
JAK tohle rozplánování splníme?
U hubnutí si potřebujeme zjistit, kolik jíme teď, kolik jíst máme a kolik máme jíst, abychom hubli. Takže vzhůru na nějakou stránku, která tohle umí spočítat. A do kuchyně, kde si vysledujeme, kolik toho jíme teď a kolik toho jíst budeme nově. (Tohle by vydalo na román, tak vás odkážu na starší blogy ze série CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT, tam to všechno najdete.)
Nastavím si hodnoty v nějakých kalorických sledovačích podle svého výběru.

Máme rozpočítáno, změřeno, nastaveno, a co teď?
Maličkost.
Dělat, co nás k cíli dovede.
Konkrétně.
CO UDĚLÁME, abychom splnili, co máme tak hezky naplánované?
Doporučuju tak 3 kroky na den - a klidně je berte jako jeden z úkolů dne. Tím krokem je nákup, příprava jídla dopředu, naplánovaný trénink (třeba i svižná procházka s kamarádkou, anebo hodina na nějaké lekci, kterou máte v kalendáři jasně danou).
Ve středu a v neděli nakoupím. V úterý a čtvrtek a neděli uvařím do krabiček. V pondělí a ve středu chodíme tančit. V sobotu půjdeme na výlet. Tohle budu dělat každý týden ve stejnou dobu.

A dál je to na vás. Splňte si svoje 3 denní úkony, kroky, a k cíli dojdete. Musíte vědět, kam chcete jít a proč tam chcete jít. A musíte vědět, kudy tam vedete cesta. Ale ujít ji už musíte sami.
A P.S.: Až v tom cíli budete, mějte tam připravenou nějakou hezkou odměnu!

KRÁSNÝ ROK 2020!

HUBNUTÍ S PILATESEM

V anketě jste mě vyslali do měsíce s pilatesem, tak je tady po týdnu první článek na toto téma. Dá se pilatesem hubnout?

Vyhlásila jsem anketu, co cvičit tento měsíc, a s převahou vyhrál pilates. Což je jako na zavolanou. Už mám zase trochu omezené působení, takže to teď chtělo něco méně náročného. No dobře, méně náročného na dýchání a tepovku. No dobře, méně náročného na udýchání a tepovku.

Za svůj déle mladý život jsem se s pilatesem setkala a setkávali jsme se docela dost a pravidelně pár let. Mám odcvičeno svoje. Uvažovala jsem o trenérské licenci, jen na ni ještě nedošlo. Takže trošku vím, co dělám. Proč to říkám? Protože tento měsíc cvičím doma, podle knih. Pokud pilates zas až tak zažitý nemáte, je fajn jít spíš někam na kurz a nechat se vést a opravovat. Jakmile do toho trochu proniknete, dá se cvičit i doma třeba podle videí.

Tento měsíc tedy cvičím pilates. A protože cvičím podle knížek a videí, co mám doma (nebo na internetu), došlo i na tu s názvem PILATES FOR WEIGHTLOSS, tedy Pilates na hubnutí. Česky nevyšla, mimochodem.
A to vyvolalo otázku: DÁ SE PILATESEM ZHUBNOUT?

Dá?

Jen cvičením ne. To bohužel. Když budeme jíst a chovat se jako doposud, nezhubneme tím, že si občas (a klidně i pravidelně) zacvičíme pilates.
Proč? Je to cvičení málo vydatné (přestože pilates umí být i pěkně náročný!). Ale pořád platí základní fyzikální zákony. Hubnout budeme, až bude výdej menší než příjem. A na to cvičením pilatesu většinou spálíme málo kalorií.
(A než se začneme dohadovat, jenom o té fyzice to není, jak už se ví - nebo přesněji, není to jenom o jednoduchých rovnicích, protože občas je třeba započítat ještě další věci a tabulky a rovnice nezachytí třeba to, že někdo jí málo dlouhodobě, nebo že při extrémně nízkém příjmu se tělo začne chovat trošku jinak. Ale tohle je všecko už navíc a už jsme o tom párkrát mluvili a ještě mluvit určitě budeme.)

K čemu tedy pomůže?
Pravidelné cvičení pilatesu určitě pomůže k tomu, že tělo bude nejen lépe fungovat, ale taky LÍP VYPADAT. Zpevní se. Jako by se opticky protáhlo (i když ve skutečnosti se svaly fakt jenom tak natáhnout neumí a už vůbec u toho neumí protáhnout kosti). Břicho se vtáhne - jednak proto, že se naučíme ho držet pevné a nevyvalovat. A jednak proto, že se zpevní svaly v něm, včetně těch hlubších. Narovnáme se v zádech - a to taky přispěje k dojmu, že jsme vyšší a štíhlejší.

Co tedy tahle knížka slibuje?
Kombinaci cvičení pilatesu, krátké programy zaměřené speciálně na určité partie (ty procvičuju tento týden, protože to v rámci měsíce střídám). A doporučení, jak vše kombinovat s aerobním cvičením. Přinejmenším tedy se svižnou chůzí.
Když se k tomu přidá i úprava jídelníčku, je tu šance hubnout.

Zhubneme jenom pilatesem?
Ne.
Ale narovnáme se. Zpevníme.
A když začneme cvičit pravidelně, u většiny lidí to vyvolá chuť i líp jíst. A jít se občas aspoň rychleji projít.
A pak hubnout můžeme.

Takže pilatesu zdar! A další hlášení budou následovat.

MĚSÍC S JILLIAN

Na červen jste si odhlasovali, že strávím měsíc s Jillian a jejím programem. Jak to vypadalo?

Měsíc s Jillian, to může vypadat jakkoli. Spousta holek, nejen déle mladých, začínala tak, že si odcvičila její 30 Days Shred. A buď si pošramotila kolena a kotníky, nebo se nadchla a u cvičení zůstala.
Já se hýbu celý život, takže to byla trošku jiná situace. A 30 Days Shred jsem si kdysi taky dala jako celý program, ale tentokrát jsem na něj náladu vážně neměla. Takže co jsem cvičila?

Volba padla na SHAPE UP FRONT/BACK ze série The Biggest Winner.


Program je to na doma. Na půl hodinu. Jak je u Jillian obvyklé.

Co potřebujete?
- podložku
- činky nejméně dvou hmotností
- dobré boty
- DVD :-) (nebo Amazon Prime stažený program)
- step - ale dá se velmi dobře odcvičit i bez něho (proto ta podložka)
Složení programu:
- Shape Up Front: cvičení přední části těla a tricepsů
- Shape Up Back: cvičení zadní části těla a bicepsů
- Cardio Kickbox: klasické kardio cvičení
- posilovací části jsou prokládané vždy kardio cviky, jede se v duchu "metabolického tréninku" (střídání zapojení horní a dolní části těla a kardia)
Trvání programu:
- 25 - 30 minut (dle dílu)
- ideálně měsíc v rozložení: Front-Back-Kickbox na střídačku
Úroveň náročnosti:
- zvládnutelné i pro méně pokročilé cvičence, ale nedoporučuju pro úplné začátečníky kvůli zvládnutí správné techniky, Jill tady zařadila místy i kombinované cviky a při špatné technice, kterou člověk nemá zažitou, by mohlo hrozit zbytečně zranění
Výsledky:
- u začínajících cvičenců relativně dobré, procvičí se celé tělo (střídavě přední a zadní část), s přídavkem kardia
Doporučená zátěž:
- může být i vyšší, protože se cvičení střídá a necvičíte každý den totéž - záleží na trénovanosti a cílech
Step není potřeba, dá se odcvičit i bez něj. Jen při rozcvičce je třeba poupravit poskoky.

Jako přídavek jsem chodila běhat. No běhat, šourat :-)


Jídelníček
- ten jsem nedržela přísně a přesně. K tomuto programu ani předepsaný není. Takže základem byla kniha Ovládněte svůj metabolismus a její poučky.

• přirozené základní potraviny (co roste nebo má matku - zní to trošku blbě, ale sedí to :-) )
• 4-5 jídel denně (spíš ty 4, které používá ve svých plánech i Jillian, dopoledne obvykle po snídani jenom kafe a oběd dřív)
• všechny základní složky potravy u všech jídel, včetně večeře (jo, takže k salátu byl klidně i kousek chleba)
• recepty z knihy nebo z programu k Ripped In 30

Jak se vařilo?

Občas trošku náročně. Jillianini tvůrci receptů mají rádi spoustu, jako fakt spoooouuuuustu, surovin k jednomu receptu. Takže jsem si něco vybrala - a pak jsem zjistila, že půlku věcí nemám! Občas jsem holt upravovala, občas se prostě a jednoduše držela základních zásad z Ovládněte svůj metabolismus. 

Když se sešly suroviny, je to vaření relativně jednoduché a rychlé. Základem je mexická kuchyně, trochu indická a někdy je to takový mix už v jediném receptu.

Hlavní výtka: množství surovin a ochucovadel, často exotičtějších.

V případě přesného dodržení jídelníčku (ať z Ripped In 30, nebo z knihy) je příjem hodně nízký a je třeba to upravit. Navíc na sebe jídla nenavazují, takže nepoužijete základ na dvě různá jídla za sebou, což stěžuje přípravu předem - a taky je pak finančně náročnější.

Ale jinak jídla chutnala a byla použitelná i pro necvičící členy domácnosti.

Výsledné dojmy:

Cvičení je pestré.

Jídelníček sám o sobě náročný na nákupy - příliš surovin. Jídla se "nevyvíjejí jedno od druhého" (upeču kuře a použiju do několika receptů za sebou v různých podobách - to tady není) - tím roste časová a finanční náročnost.

Jako inspirace - určitě ANO.
Jako cvičení program - ANO.
Jako základní nastavení jídelníčku - určitě ANO.
Jako celkový program při dodržení přesného rozpisu jídelníčku (ať už z Rippedn In 30, Body Revolution, nebo knihy, kde je jenom týdenní rozpis) - za mě NE.

POLITIKAŘENÍ, NEBO PLOTNA?

Už už už otevřu tu českou praxi. Už už už přidám v tréninku tak, abych vylezla v plavkách. Už už už budu mít čas na život a na sebe a na vás! Jen ještě založím tuhle organizaci a udělám to a ono!

Anebo to udělám už už už TEĎ!

Ten čas přišel.

Posledních několik let jsem reprezentovala Českou republiku v Radě pacientů při EASO. To je organizace, která se zabývá vším možným, co se týká obezity. Jsem zakládajícím členem této Rady a pomáhala jsem ji dovést do podoby nové organizace, která spatřila světlo světa letos na jaře, na obezitologickém kongresu ECO 2019 v Glasgow. Tam se představila ECPO, Evropská koalice osob žijících s obezitou.
Stala jsem se exekutivní ředitelkou komunikačních strategií a představovala světu tuhle novou organizaci a její cíle.

A mezitím jsem pořád slibovala, že si udělám konečně čas i na české klienty. A na sebe...
A trávila víkendy a večery na mailech, internetu, po konferenčních hovorech, na chatech, a dohadovala se, jak má nová organizace před světem vystupovat, což je pro zrod nového uskupení typické vždy a všude.

Co je obezita pro vás?
K Evropskému dni obezity jsem vás na Facebooku zapojila do debaty, jak vnímáte obezitu vy. Je to nemoc? A co potřebujete konkrétně?

I u nás už zaznívá, že obezita JE nemoc. A ona je. Má různé stupně závažnosti a míru projevů. Ale ovlivňuje celkovou fyzickou i psychickou pohodu a neodejde sama od sebe. Je třeba ji léčit.

Léčba u nás dostupná je, pokud se bavíme o těch těžších případech nemoci. Je na různé úrovni, jako to platí pro léčbu v podstatě všech nemocí a jako to platí pro všechny odborníky - najdete skvělé mistry svého oboru a najdete i ty, se kterými třeba vy sami zrovna moc spokojení nejste.

Spousta z vás ovšem také říká, že je třeba nejen spoléhat na léčbu zvenčí, tedy pomoc lékařů, operace žaludku a podobně. To jsou záležitosti, které mají být rozhodně dostupné u těžkých případů. To je bez debat.
Ale je tu ještě hodně (a věřte, že to procento neustále narůstá) lidí, kteří v nemoci zvané obezita nepostoupili tak daleko, že potřebují operaci a lékařský zásah. Přesto na sobě nosí nejen kilogramy navíc, ale především je ta nadměrná hmotnost začíná omezovat - způsobuje jim různé zdravotní problémy, působí na jejich psychiku, působí jim nepohodu. A s nimi je potřeba pracovat.

Co je obezita pro mě?
Já jsem zastánce prevence a úpravy životního stylu. Vždycky jsem byla a vždycky budu. Sama mám za sebou nějaké vleklejší i závažnější zdravotní problémy a dobře si uvědomuju, že u nich záleží i na tom, co a jak jím, jak se hýbu a jak žiju. Když o sebe budu pečovat ještě hůř, bude horší i můj zdravotní stav. A postava :-)

Jsem praktik. Ano, i já se chci ráno probudit štíhlá jako před 10 lety, s vymakanou postavou zralou na pódium, schopná odtančit zase 10 hodin za 2 dny. Ale díky vlastním letitým zkušenostem a taky vzdělávání v oboru sportu i výživy dobře vím, že zázrak je jedna věc, a poctivá vytrvalá práce je zase věc druhá.
Neslibovala jsem nikdy ty zázraky. Ano, umím nastavit jídelníček a cvičební plán na rychlozázrak kvůli jedné akci. Ale nedělám to. Pro sebe ani pro druhé.
Kvůli a taky díky svému zdravotnímu stavu jsem se vydala cestou udržitelnosti. Udržitelný dlouhodobý jídelníček, udržitelné cvičební nasazení. Není to rychlé, ale pro mě je důležitější mít tělo plně funkční než jen vypadat super v plavkách.

Na druhou stranu, podobný přístup vyznávám i při pohledu na práci s lidmi ohroženými obezitou. Když jim nabídneme zázrak a rychlopilulku, po které přes noc zhubnou, nic se nenaučí a vrátí se do výchozího stavu velmi rychle nanovo. Když se my, kdo máme kila navíc, ale nejsme ještě ve fázi těžké obezity, budeme soustředit na to, co jíme, kdy jíme, jak se hýbeme, jak odpočíváme, prostě jak žijeme, můžeme najít způsob života, který

• je udržitelný do konce života
• udrží tělo funkční
• udrží tělo v dobré podobě (všichni jsme přece marniví)
• zabrání tomu, abychom přešli do stadia té těžké obezity, která už potřebuje extrémnější zásahy a léčbu.

Je třeba, aby tu byly skupiny jako ECPO, které brání zájmy extrémních případů a bojovaly na politické úrovni. Snažily se o regulace, nastavení, nařízení, zásady. U nás tohle propracované je. Jistě, není všechno dokonalé a vždycky se dá dost zlepšit, ale to už je na jinou debatu.

Já jsem ovšem došla k rozhodnutí, že budu mnohem prospěšnější, když budu řešit zase znovu ty praktičtější záležitosti. Věřím totiž, je svoje zdraví máme - částečně - ve vlastních rukou. Nemůžeme očekávat, že se o nás někdo a něco postará a my si můžeme dělat, co chceme: jíst, co chceme, celý den prosedět, večer něco vypít, a přitom být fit, štíhlí a zdraví. 

Sama můžu celý den sedět v kanceláři (mám sedavé hlavní zaměstnání), večer se svalit na gauč k televizi a sníst, co mi přijde pod ruku. Anebo můžu ráno vyběhnout nebo si zacvičit, pak teda prosedět den v kanceláři, ale k jídlu si vytáhnout, co mám v připravených krabičkách vytvořených z prvotních surovin a potom jít tančit. A o víkendu třeba vyrobit ty krabičky. A pak to chtít i po klientech a ukazovat, že to jde. Já totiž nechci jen sledovat, jak lidé v té šedé zóně mezi fit štíhlostí a obezitou čekají, až z nich bude "pacient", který potřebuje náročnou léčbu. Já chci, aby se těmi pacienty vůbec nestávali a vraceli se k tomu fit - i kdyby třeba s pár kily navíc, ale zdraví, jak je to jen možné. 

Jsou stavy, kdy nestačí jenom změnit způsob, jakým žijeme, a kdy potřebujeme odbornou pomoc zvenčí. Ale upřímně, u mnoha lidí, které trápí kila navíc, se něco dělat dá. Někde stačí upravit jídlo, někde přidat pohyb, aby jejich tělo zase získalo víc funkčnosti. Někde je třeba pracovat s psychikou, protože ta hraje ohromnou roli (o které si povíme zas někdy příště víc). Někde je třeba poupravit denní nálož a zvládání času, protože od toho se odvine to ostatní. A přesně tohle jsou věci, které dělám, které ukazuju a které učím druhé. A na které sama občas zapomínám, hlavně když zakládám nové organizace...

Takže co dál? Co by! Napříště neřeším po večerech názvosloví, ale to, co máte vařit! Nepolitikařím, vracím se k plotně a vracím své působení víc do Čech. Jo, takže teď budu kecat všude do všeho 😀

HUBNUTÍ V DIGITÁLNÍM SVĚTĚ

Jak se hubne v digitálním světě? Jsou nové technologie a nápady pomůckou při hubnutí, nebo nás naopak brzdí? 

Mám za sebou Evropskou konferenci o obezitě, ECO2019, ve skotském upršeném a chladném Glasgow. Přivezla jsem si odtamtud pěknou chřipku a taky spoustu zážitků a motivace. A zkušeností. A taky zážitky z vlastních vystoupení - například na debatě o digitálních technologiích ve světě obezity.

Dneska jsme digitální (skoro) všichni: Tento text čtete na počítači, tabletu nebo chytrém telefonu. Na ruce možná máte chytré hodinky, náramek nebo něco podobného. Když vyjdete ven, telefon vám počítá kroky. A před cvičením si nasadíte hrudní pás a zapnete měřák - pokud ho nemáte už rovnou v těch chytrých hodinkách.
Večer, v neděli nebo na přelomu měsíce si všechno sečtete, porovnáte si statistiky a řeknete si, že by to chtělo zase o něco přidat. My Češi a hlavně české holky a ještě víc české holky déle mladé se totiž málokdy na tom konci měsíce i pochvalně poplácáme po rameni, kolik jsme toho zvládly!

Ale pomáhá to?
Jak co.

CHYTRÉ HODINKY A NÁRAMKY
Pro mě osobně jsou ty chytré hodinky na ruce motivací. Ano, nesnáším, když na mě vrčí, že už dlouho sedím a měla bych se pohnout. Zvlášť když zrovna sedím v letadle cestou na konferenci, kde mě  čeká přednáška o využití digitálních technologií při hubnutí!
Ale jsem holt na tabulky a plány a rozvrhy (které pak často nedodržím), a tak mě baví sledovat, kolik jsem toho ušla. A motivuje mě to předhonit lidi, kteří jsou v daném  týdnu ve výzvě přede mnou (a štve mě, když ten týden nevyhraju, to dá rozum!). Sleduju si, kolik jsem toho odcvičila (v dubnu jsem stihla jenom 26 tréninků, například v celkové délce 1029 minut, což není nic moc). Sleduju si u toho tep (přece jen jsem kardiak a na některé věci musím dávat trochu pozor). A štve mě, jak málo u toho spálím (což zase souvisí s mojí nízkou tepovkou).

Tohle měření je ovšem jenom jeden způsob, jak digitální technologie využít.


APLIKACE
Digitální technologie, to jsou i ty různé počítačové programy, které můžeme využít. Ať už se budeme bavit o zápisu jídla do Kalorických tabulek nebo na Stobklubu anebo na zahraničních serverech typu My Fitness Pal. Na některých se lépe sleduje příjem, někde jsou databáze potravin lepší a bohatší, jinde je zase fajn možnost naplánovat si celý jídelníček a nasdílet si ho do dalších dní. Každopádně to pokaždé slouží k tomu, abychom věděli, kolik toho sníme - protože bez toho hubnutí holt nepůjde.
Jo, tohle počítání a vážení a odměřování většinou všichni nesnášíme, ale je to hodně dobrý pomocník. Ono totiž blbé jídlo fakt nepřecvičíte, pokud nejste testosteronem nabušený dvacetiletý mladík, co se zrovna zvedl z gauče.

v dubnu jsem stihla jenom 26 tréninků, například v celkové délce 1029 minut, což není nic moc

PROGRAMY V APLIKACÍCH
A úplně nejvíc mě poslední dobou baví aplikace, které si stáhnete do mobilu a které nabízejí komplet všechno: cvičební plán, rovnou i trénink, jídelní plán, návrhy jídel, recepty a ještě třeba možnost ohodnotit celý den nebo se i spojit s dalšími uživateli (ty chaty jsou fakt fajn, i když většinou probíhají pak bokem, třeba ve facebookových skupinách).
Nabízí se jich strašlivě moc, většina samozřejmě placených (ale jsou i ty různé omezenější aplikace třeba na procvičení toho a onoho, nachození tolika a tolika kroků, naběhání tolika a tolika kilometrů, nebo vůbec na to, že se běhat naučíte - já si třeba sjela C25K, protože běhání nikdy nebylo zrovna to pravé ořechové, a dokázala jsem se s touhle aplikací opravdu rozběhnout - no dobře, rozšourat!).
O tom, jak jsem začala s apkou běhat, jsem psala už tady: Já zásadně neběhám a Závod na středně stará kolena.
Jednu cvičební a jídelní apku jsem představila tady: Transformation App a byla jsem tak spokojená, že jsem nakonec neodolala a koupila si členství na rok. Jedu si tréninky podle tohohle plánu a nemůžu si je vynachválit.


Pomáhají tedy digitální technologie hubnout?
Ano a ne.

proti:

• můžete se stát otrokem sledování a měření, kdy si nedojdete bez počítání kroků ani na záchod
• může vás nesmírně otravovat vážit si každé sousto (a může se to zvrhnout v poruchu)
• můžete utrácet majlant za aplikace a členství v nejrůznějších programech

pro:

• pomáhá vám to sledovat, co pro hubnutí kontrolovat potřebujete: příjem a výdej energie
• pomáhá vám to sledovat průběh tréninku, pokud si hlídáte srdce, výdej energie nebo se připravujete na nějaké závody a ladíte formu
• motivuje to k pohybu, ať už samo o sobě připomínkami, nebo soupeřením s druhými

Je na vás, co si z toho vezmete. Mně se dobíjejí hodinky, abych do nich mohla zadat další trénink, jen co ustoupí glasgowská chřipka. A do té doby mi holt změří aspoň kroky a přimějí mě zvednout se z gauče, když na něm budu sedět moc dlouho.

Co vy? Používáte aplikace? Programy v počítači? Nosíte nějaké měření pořád s sebou? A jestli jo, tak jaké? S čím jste spokojení a co se naopak neosvědčilo? Budu ráda za tipy, doporučení a vaše zkušenosti!

UŽ TÝDEN HUBNU, A POŘÁD NIC!

Už týden, 6 dní, 5 dní cvičím, jím zdravě (ať to znamená cokoli), dokonce jsem si ani ten koláč nedala, a pořád nic? Kila neubyla, centimetry se nerozplývají a proč já se teda mám takhle trápit? A ne, dneska cvičit nejdu. Za trest! Já té váze ukážu!

Poznáváte se?
Takhle to vypadá první lednový víkend ve spoustě domácností. A není na tom nic divného.

Když člověk mění své návyky, aby dosáhl určitého cíle, potřebuje vidět nějaký hmatatelný výsledek, odměnu, která ho povzbudí. A potřebuje to vidět hodně brzy! Ona totiž ta pomyslná "vůle" není bezedná. Když si odpíráme mlsání, když se nutíme cvičit, třebaže jsme to nikdy nedělali, chceme za to na oplátku vidět, že se měníme k lepšímu - podle toho, co je náš ideál toho lepšího. To je naprosto přirozené!

Ale teď si vezměme holku déle mladou, která už má pár diet za sebou. Nebo nějaké metabolické potíže. Nebo jí blázní hormony.
A ta po týdnu žádnou větší změnu ještě nevidí.
Znamená to, že to nemá smysl a že se na to má vykašlat?

Ne!

Teoreticky, podle tabulek, bych měla od 1. ledna zhubnout 0,83 kila. To je matematika. Stalo se? No, vlastně ne!
Ano, všechny dny jsem v kalorickém deficitu - to znamená, že jsem za den spotřebovala víc energie běžným fungováním, bazálním metabolismem (víc o něm tady v článku o metabolismu) a taky cvičením a chozením, než jsem tělu zase dodala jídlem. Cvičila jsem každý den nejméně půl hodiny. (Mimochodem, v tom deficitu jsem byla o celé 4 kalorie i včera, kdy jsem měla takzvaný reset day - to je takový ten den na odpočinek, kdy sním víceméně stejně, jako spálím, aby si tělo nemyslelo, že už nikdy nedostane dostatečně najíst.)

Proč to JEŠTĚ není na váze podle tabulek?
Protože jsem v tom týdnu měla 3 těžké silové tréninky. (Kromě tréninků kardia, tedy běhání, poskakování a podobně.) A svaly "ztěžknou". Říká se tomu, že natáhnou vodu, jako by nabobtnají. Prostě jsem celá těžší.
A druhý důvod? Mám ty zmíněné metabolické potíže. Jsem zpomalená. Proto nebudu nikdy hubnout před očima. Jsem na tom jako déle mladá holka, která celý život drží nějaké diety.

Co s tím?
Vydržet a pokračovat. Ono totiž není důležité to, co děláte jeden den nebo jeden týden. Důležité je to, co děláte den za dnem. Můžete si dát sklenici vína nebo koláč. Ale nemůžete si je dávat každý den nebo obden, pokud se zrovna snažíte zhubnout nebo vyladit formu. Můžete jíst jeden den dokonale, ale když to druhý den zazdíte špatným složením i příjmem, nepřinese vám to výsledek, jaký by se vám líbil.

Proto nemá smysl držet nesmyslné diety, které omezují kde co a při kterých máte věčně hlad a nejíte to a ono. Smysl má jíst s rozumem jeden den po druhém, dlouhou dobu a pořád dál a dál. (Víc o tom,  jak si složit jídelníček, třeba tady.) Za měsíc můžete vidět první výsledky. Za tři měsíce si může změny všimnout okolí. A vy se rozhodně budete cítit líp. (A ještě odkaz na článek o tom, kdy uvidíme změny, najdete tady.)

Ale teď už si jdu vyladit jídelníček na příští týden, ať je co fotit. Mějte se krásně!

JAK SI VYPOČÍTAT ROZLOŽENÍ ŽIVIN A DENNÍ PŘÍJEM

Na výpočet základního příjmu živin na hubnutí, udržení hmotnosti i zdravé přibírání existují nejrůznější programy - české i zahraniční. Kalorické tabulky, STOBklub, MyFitnessPal a spousta dalších. Stačí si jen vybrat, co vám konkrétně vyhovuje. Ale co když takovou stránku používat nechcete a stačí vám základní orientační přehled? Nebo prostě a jednoduše rádi počítáte? A jak vůbec takové stránky k těm hodnotám dojdou? 

Bazální metabolismus

Základem všech těchto výpočtů je hodnota bazálního metabolismu. Co to je? To si můžete přečíst v tomto článku.
Zkušené dietářky určitě tuší, kolik to u nich dělá, někdo má možná změřenou nepřímou kalorimetrii (něco to stojí, ale dá se to zařídit - zadejte si do vyhledávače "nepřímá kalorimetrie", a objevíte, kde tuto službu nabízejí a za kolik). Ostatním stačí základní vzoreček. Ten najdete velmi snadno na internetu. Opět stačí zadat do vyhledávače kouzelná slovíčka: bazální metabolismus. A vyskočí vám třeba tady tato stránka: http://www.mte.cz/kalku…/kalkulacka-bmr-bazalni-metabolismus 

Je to číslo, které určuje, kolik energie vaše tělo potřebuje k prostému přežití. Pokud nejste výjimečně osvalení, nebo naopak extrémně zatučnění nebo netrpíte onemocněním, které by výrazně zpomalovalo metabolismus = zkrátka a dobře pokud jste jako naprostá většina lidí!, stačí pro základní představu tyto rovnice. Pokud budete ladit formu na estetické závody nebo řešit těžké metabolické onemocnění, přijde čas na přesnější měření, ale do té doby fakt stačí tohle.

Denní energetická potřeba

To je ovšem teprve první krok. Teď z této hodnoty musíme zjistit, kolik energie za den potřebujeme.
Co teď?
Vynásobte tu hodnotu, co vám vyšla, číslem 1,1. Tím se dostaneme k tomu, co spotřebujete, když nebudete celý den nic dělat. Budete posedávat a trávit jídlo, které jste snědli.
Pokud jste ve větším stresu, vynásobte tohle číslo hodnotou 1,2, u velikého stresu i 1,3.
Pravidelně cvičíte? Tak připočtěte to, co průměrně za den vydáte (200 kcal? 300 kcal?). Nebo můžete zase násobit. Od ničeho při sedavém způsobu života, přes 1,2 u lehkého občasného cvičení, 1,3 u pravidelného cvičení 2-3 x týdně, až třeba k 1,9, pokud cvičíte dvoufázově (ale to už se bavíme o cíleném tréninku a nebudeme asi řešit základní nastavení, protože o to by se už měl postarat trenér a výživový specialista).
A teprve tohle výsledné číslo znamená, kolik máme za den sníst! Vyděsili jste se, jak je vysoké? Ono je totiž mnohem vyšší, než si dietářky myslí.
Co teď, když chceme hubnout? Ubereme z té hodnoty maximálně 500 kcal. Upřímně, 250 kcal bude lepších, ale většina lidí, žen především, jí dlouhodobě o hodně míň, než by měla. A když najednou začnou jíst tolik, co by jíst měly, začnou přibírat - tím se pochopitelně vyděsí a přestanou jíst ještě víc! Takže se dobereme té NIŽŠÍ hodnoty, která nebude pro tělo znamenat takový šok. A jak začneme hubnout, bude se příjem paradoxně pomalu ZVYŠOVAT!
O tom, kolik máte za den spálit, si můžete víc přečíst i tady.

Rozložení živin
Když víme, kolik toho má být celkem (a chceme vědět, jak všechny ty stránky došly ke svým hodnotám), dostává se ke slovu ještě trochu víc matematiky, jdeme dělit a násobit!
Dnes nejběžnější rozdělení živin pro hubnutí bývá 30 % bílkovin, 30 % tuků, 40 % sacharidů. Ale může se to měnit. Například české programy počítají v základním nastavení s trochu nižším množstvím bílkovin i tuků. Ale vždy se to dá upravit ručně. Pro naši potřebu počítejme tedy 30 - 30 - 40.

Číslo celkového potřebného příjmu si rozdělíme na tyto hodnoty: 30 % - 30 % - 40 %. Pojďme pro lepší počty uvažovat v konkrétním příkladu. 
Řekněme, že máme bazální metabolismus spočítaný na 1550 kcal.

Denní energetická potřeba daného člověka bude 1550 (BMR) * 1,1 (na běžné přežití a trávení jídla) * 1,4 (za míru denní aktivity, sedavá práce, ale pravidelné cvičení 4-5 x týdně, někdy i víc) = 2387 kcal (denní energetická potřeba).

Tato holka déle mladá chce hubnout a je to zpomalená dietářka, takže jí odečteme horní hranici.
2387 - 500 = 1887 kcal.

To teď rozdělíme na živiny: 
30 % z 1887 kcal = 566 kcal bílkovin
30 % z 1887 kcal = 566 kcal tuků
40 % z 1887 kcal = 755 kcal sacharidů

Zatím ještě ovšem nevíme, kolik to je ve skutečnosti!
1 g bílkovin = 4 kcal
1 g tuků = 9 kcal
1 g sacharidů = 4 kcal.
To je zaokrouhleně, což nám ale stačí :-)

Takže poslední počítání!
566 kcal z bílkovin / 4 kcal = 141,5 g bílkoviny na den
566 kcal z tuků / 9 kcal = 63 g tuku na den
755 kcal ze sacharidů / 4 kcal = 189 g sacharidů na den

A teď už jenom naplnit tu dávku bílkovin. Ale o tom zase někdy příště.

Tady vidíte, jak všechny ty programy docházejí ke svým číslům. Vy se s tím počítat nemusíte. Nemusíte ani upravovat poměry, jen nezapomínejte, že každý program je nastavený jinak. Ty dobré nastaví při programu na hubnutí vyšší poměr bílkovin, než je standardních 15 %. A u většiny programů si můžete tato procenta změnit. Nemusíte se s tímhle vším počítat sami. Jen je fajn vědět, odkud se tahle čísla vůbec berou.

Tak zase příště!

PROČ SI ODMĚŘOVAT PORCE, KDYŽ CHCETE ZHUBNOUT

Vážení je vopruz! Otravuje to. Nikdo to nevydrží. Kdo by se s tím odměřoval? Vždyť to snad odhadnu, ne? Vždyť stačí jíst "zdravě"!

Ne.

Pokud chcete zhubnout nebo opravdu vyladit formu, tak docela se bez kontroly neobejdete. 

Proč?

Každý věří, že velikost porce má v oku. Ano, zdatné zkušené dietářky to tak možná vážně mají - pokud dřív v minulosti poctivě vážily každé sousto. A ne, tuto schopnost nezískaly během týdenního odvažování. To chce fakt delší dobu.
Ale zkuste si schválně někdy jeden den zapsat, co si myslíte, že jíte. A vzápětí si to vždycky hned zvážit. A porovnat. Zajímavé, že?

Pokud to myslíte s hubnutím nebo laděním formy vážně, nějakou kontrolu potřebujete.
Nebavme se o soutěžní přípravě, kdy všechno musí sedět do puntíku. Bavme se o "obyčejném" hubnutí.

Máte určitou představu, co je vhodné jíst a co vás k cíli tak rychle nedovede. Dokonce jste třeba došli i k tomu, že víte, kolik čeho máte jíst. No, víte. Máte nějak vypočteno. Podle základních propočtů, jaké najdete na internetu, v nastavení různých sledovacích programů pro příjem a výdej energie, nebo třeba od výživového poradce - to nám stačí.
Ale jak víte, kolik těch sacharidů jste snědli, pokud jste si je nějak, jakkoli neodměřili?


Metody

• Nejklasičtější - kuchyňská váha. Když to myslíte vážně. A poctivě odvážit úplně všechno. Metoda drastická, obtěžující, ale dokonale spolehlivá. A přináší nejedno překvapení. A taky výsledky.
• Odměrky. Výborná věc. Stačí jednou, dvakrát, třikrát odvážit suroviny, které do odměrky nabíráme - a pak už máme představu. Na sypkou hmotu výtečná věc. Na maso je to horší. Na zeleninu taky nic moc. Ale pokud se nebavíme o té soutěžní přípravě, zeleninu zas tak hlídat nemusíme.
• Ruka. Metoda trošku nepřesná, ale použitelná, pokud nám jde o základní představu. Pomocných nákresů existují mraky. 
• Misky. Podobně jako odměrky. Stačí párkrát odvážit, co se do nich vejde. Pro základní představu to stačí.

zdroj: Daily Mail

Proč vážit a odměřovat

• Zjistíte, kolik čeho doopravdy jíte!
• Když si to množství zapíšete do jakýchkoli tabulek na sledování příjmu a výdeje, můžete krásně vidět, kde udělali soudruzi z NDR chybu.
• Zkontrolujete si, že máte dostatek bílkovin (většina lidí jich má málo).
• Ohlídáte si, že nemáte nadbytek sacharidů (většina lidí má - a teď neřeším různé i extrémní výživové směry, ale docela obyčejné základní procentuální rozvržení makroživin).
• Přesvědčíte se, v jaké části dne přijmete kalorií nejvíc.
• Překvapíte se, že tím uzobáváním před večeří jste snědli víc než při obědě a večeři dohromady!

Vážení a měření je otrava. To nikdo nepopírá. Ale možná není od věci si to jednou za čas aspoň na týden zkusit. Získáte lepší představu o tom, kolik čeho máte sníst. Nebo kolik čeho jíte - a proč proto nehubnete, nepřibíráte svaly, nemáte energii, jste věčně unavení, blbě spíte, proč se vám třese zadek bez svalů nebo proč vám třeba šupinatí kůže a nehty (málo zdravých tuků?). 

V průběhu následujících týdnů mě čeká vážení, měření, odměřování, krabičkování a tak dále. Různé metody. Vždycky na víkend na vás tady na blogu čeká přehlídka uplynulého týdne. A taky trošku povídání o tom, jak jsem zrovna vážila, měřila, zapisovala, odhadovala - a co to udělalo. 

Tak se těším v pátek vpodvečer tady na blogu! 

SNY, PLÁNY A BLÁZNIVÉ NÁPADY

Je mi 47 let. Jsem vysloužilá tanečnice. Bývalá sportovkyně. Bývalá štíhlice. Po několika letech stresů a nevyspání. 

A dostala jsem blbej nápad. Vylézt do plavek.

Znáte takové ty soutěže "do formy/do plavek"? Pokukuju po nich už pár let, občas do některé naskočím. A pak mě převálcuje život. Zázračné proměny těla za 4, 6, 12 týdnů přece jen nejsou zas takový zázrak. Ono to chce trošku větší přípravu nebo dobrý základ. Anebo dost krutě přísný režim na těch 12 týdnů. Jasně, je to možné. Osobně znám pár lidí, kteří za 3 měsíce fakt udělali v podstatě zázrak. Ale upřímně, většinou takhle dobře reagují ti, kdo nějaký základ mají. Cvičili dřív, nejsou oplácaní moc dlouho, neválcují je hormony - prostě ty klasické výmluvy :-)

Kdo mě sledujete, víte, že jsem poslední 2 roky válčila. A hodně. Přišly vážnější zdravotní problémy, pak velká operace, dlouhá rekonvalescence (delší, než jsem čekala). A poslední rok jsem pracovala na tom, aby tělo fungovalo, jak má. Což se povedlo.
Mohli jste to sledovat i tady, ve článcích #zpatkynastartu (když zalistujete obsahem blogu, najdete v loňském roce celý seriál).

Jak jsem na tom teď
Jsem v docela slušné kondici. Troufám si říct, že lepší než většina žen mého věku. V srpnu jsem dala spartana (i když "měkčího"). Pravidelně cvičím (i když ne už svých 10 hodin týdně), chodím se šourat (to je moje verze běhání), chodím do fitka a něco tam i zvednu (ne, nejedu ve dvoukilovkách, i na dotažení posledních cviků na malé skupiny mám spíš čtyřky).
Nerozcvičená už neudělám čistý provaz ani placku. Nedám už most ze stoje a asi už nikdy neudělám salto, ba možná ani přemet. Čistý přítah bez dopomoci nedám.
A jsem v kategorii nadváha. Pěkně někde uprostřed.
Na první pohled žádná sláva, uvnitř lepší, než bývá u spousty jiných. A rozhodně lepší než před rokem!
Fungující, silná, relativně pružná.

Blbej nápad?
Pro blbej nápad nejdu daleko. Zejména díky kamarádkám. Ale na tenhle je nemůžu zlomit. Jsem v tom sama za sebe. S jejich podporou... Doufám...
Nebudu nikdy objíždět běhací závody. Jasně, občas s holkama na nějaký půjdu, ale běh nikdy nebyl, není a těžko bude mým sportem č. 1.

Co je tou mojí jedničkou?
Dřív tancování. Dneska už přece jen odtančím míň a jinak. Ale salsa, latina, snad časem zase zpátky flamenco... Flamenco je srdcovka, jen mám už pár let zdravotní pauzu. Chybí mi, občas ho zkusím, ale ani při posledním pokusu to ještě naplno nešlo.
A vedle tance bylo vždycky mojí srdcovkou posilování a kalistenika. I s prvky gymnastiky - ty už teda taky lehce odvál čas :-)

Takže ten nápad?
Bikini fitness!
Jasně, je to šílenost. Bavíme se nejdřív o kondičkách příští podzim. A uvidíme, jak na to tělo vůbec bude reagovat.
Neříkám, že na to pódium vylezu, i když tělo zareaguje, ale dávám si čas to zkusit!

Plán?
První cíl je vůbec zjistit, jestli už tělo pod vlivem rozbouřených hormonů bude reagovat na hubnutí. To je první fáze. Tři měsíce do konce roku.

Pokud reagovat bude, další tři měsíce budou ve znamení zkoušení, jak reaguje na tréninkový režim - tedy jestli se tělo začíná pozvolna měnit a vracet do staré dobré podoby před lety.

A pokud by i tohle klaplo, následoval by půlrok přísné přípravy.

A pak bych se rozmyslela :-)

Nejbližší období
Do konce roku je jasno. Klasická hubnoucí přípravná fáze. Tedy takové to "do formy". Jen už nejen do formy s ohledem na to, aby se tělo uzdravovalo a fungovalo a dělalo, co dělat má. Teď už od něj chci i nastartovat a začít odkládat tuk.

Mám na to čas.
Měním podobu své práce. Už mě nečeká 12 a více hodin denně. Nečeká mě stres na n-tou. Dělám si kapacitu na to, abych se mohla víc soustředit na sebe. V podstatě to, co jsem vkládala do práce, můžu vkládat do svého trénování.

Začíná zkrátka jeden z mnoha pokusů hubnout. (I tak se to dá totiž brát.) Anebo začíná cesta zpátky k mému starému já, než se tělo začalo sypat.

• Mám čas si vařit.
• Mám čas chodit do fitka.
• Mám znalosti na to, abych si trénink sestavila.
• Mám čas tančit.
• Mám čas chodit.
• Mám čas běhat.
• Mám krabičky na přípravu jídla.
• Mám recepty na přípravu jídla.
• Mám muže, který mě podpoří.
• Mám pracovní dobu, která mi umožní věnovat se i jiným věcem než práci.
• Mám myšlenkovou kapacitu soustředit se na tuhle cestu.
• Mám vizi - dotáhnout to a do padesátky na to pódium být zralá.
• Mám dohled - vás všech, protože jídelníčky a cvičebníčky zveřejňuju už delší dobu a budu samozřejmě dál (na svém Facebooku i na Instagramu a taky tady). 
• Mám základ v průměrně slušné kondičce.
• Mám základ ve svalové hmotě (skryté pod tukovou izolací). 
• Mám základ a podporu v tom, že jsem celý život zvyklá makat a cvičit.

Bude to sranda. Je to bláznovství. 

Ale mám podporu. 

A půjdu krok za krokem. 

Prvním úkolem je začít do konce roku ztrácet tuk. Nepůjde to hned, nebude to z týdne na týden. Není mi 20 a tělo si prožilo hodně - včetně nemoci, kvůli které se dnes chová jako u léčených anorektiček, a tedy drží, co může, a je prokazatelně zpomalené (jo, i při měření nepřímou kalorimetrií). Ale jdu do toho. 

Hashtag #doformysafrais získává novou podobu!

A TAK ZASE DO VÁNOC!

Konec prázdnin a začátek školního roku dietáři často berou jako další startovní bod. Pojďme se tedy podívat, co je čeká?

1. Do Vánoc konečně zhubnu!
Ano, zhubnete, když budete jíst vyváženě, ve správném složení a množství.
Zhubnete, i když vynecháte jednu živinu. Ale pokud nemíníte jíst bez té živiny navěky, zase to přiberete zpátky a k tomu ještě pár dalších kil.

2. Napřed si očistím organismus!
Jistě, očistíte si ho vyváženým pestrým jídlem složeným ze základních skutečných surovin.
Ne, detoxikace jsou nesmysl. Ne, takzvaná detoxikace, kdy se cpete červenou řepou, a tu přitom zalíváte sójovkou, opravdu žádná sláva není.

3. Musím si ovšem taky nastartovat metabolismus!
Jistě, ten nastartujete pravidelnou stravou v dostatečném množství a správném složení. A dostatkem pohybu.
Ne, hladovka - při úplňku, novu, v pondělí nebo kdykoli jindy metabolismus nestartuje. Naopak ho vlastně zpomaluje.

4. Budu pít ty zázračné zelené byliny, a půjde to samo!
Jistě, pít v dostatečném množství je - podle mého, jako jedné z ambasadorek iniciativy Hydration 4 Health - dobře. Neslazené tekutiny. A pokud vás trápí zažívací potíže, tak i tekutiny bez bublinek.
Ne, pití zeleného toho a onoho vám nezaručí, že budete hubnout jako po másle. Jen se prolijete a něco možná vyvolá poněkud rychlejší pročišťování střev, kterému se dřív říkávalo docela obyčejně průjem.

5. Když budu jíst nejpozději v pět, zhubnu!
Jistě, když vynecháte celé jedno denní jídlo (a nebudeme se bavit o systému přerušovaného půstu, ve kterém byste ovšem měli mít živiny rozplánované tak, aby jich byl dostatek!, a já se o něm bavit ani nebudu, protože většina laiků to prostě správně nenastaví a není to zrovna ideální technika hubnutí pro chronické dietářky), tak vám obvykle bude chybět ta dávka energie. A dočasně hubnout budete.
A pak "sežerete" i tu ledničku! Krom toho, že budete špatně usínat, protože vás bude rušit hlasité kručení :-) Ale pokud chodíte spát mezi 7-8 hodinou večer, tak je to naprosto v pořádku!

6. Budu cvičit 10 hodin týdně!
Klidně, pokud už teď odcvičíte nějakých 7 hodin, máte fyzičku a máte čas. A pokud nezapomínáte na relax a máte ten svůj tréninkový plán dostatečně pestrý. A pokud jste polovrcholový sportovec a chystáte se na závody, soutěže, přehlídky.
Jen u toho nezapomínejte dostatečně odpočívat, spát, regenerovat a jíst.
A vy, kdo si nanejvýš dáte dvakrát do týdne půlhodinku u PC, buďte realisti. Navyšte to třeba na 5 x 30 minut. I to bude dost, než si na to zvyknete - tělesně i než si zvykne rodina a váš harmonogram.

7. Koupím si hned motivační šaty/sukni/kalhoty o 3 čísla menší!
Pokud vám to slouží jako motivace, proč ne. Ale asi nemá smysl vyhazovat moc peněz za něco, co vám nebude sedět ani tehdy, až budete o ta 3 čísla menší, že? Tělo se bude měnit, zejména pokud budete cvičit. A v té nové velikosti budete holt muset to oblečení stejně napřed vyzkoušet.

8. Nebudu jíst vůbec žádné ovoce, protože je v něm cukr!
Jistě, je v něm cukr. Jednoduchý. Fruktóza se jmenuje.
A je v něm taky vláknina, vitaminy, minerály... A ty vstřebávání toho cukru výrazně zpomalují a ztěžují. Takže ten cukr nemíří přímou cestou do jater tak, jako třeba cukr, kterým jste si ještě včera osladili kafe.
Ne, nezhubnete, když budete jíst ovoce na kila. Ale neztloustnete, když si za den 2-3 porce ovoce dáte. Ideálně s bílkovinou. Nebo po cvičení. Nebo když vás honí mlsná. Pardon, ale jablko je pořád ještě jaksi lepší varianta než sušenka. Nebo se něco změnilo?

9. Budu péct koláče jen ze špaldové mouky, nechci nic pšeničného!
Jistě, špaldovka má trošičku lepší výživové hodnoty než bílá pšeničná mouka. Ale špalda JE POŘÁD JEŠTĚ PŠENICE. To se fakt nezměnilo. A KOLÁČ JE POŘÁD KOLÁČ. Fakt si myslíte, že ty koláče jsou o tolik zdravější a "dietnější", když nahradíte jednu mouku druhou? Jo, když je ta mouka celozrnná, tak se cukr zase bude uvolňovat trošku pomaleji a koláče nejspíš bude stačit trošku míň. Ale když tam dáte cukr třeba hnědý, nebo med, vůbec nijak si fakt nepomůžete. Med je prospěšnější, když je to jedna lžička zastudena, v koláči to není rozdíl. A tuk je tuk se svou energetickou hodnotou taky pořád stejný. Takže rozdíl je jenom v té o maličko lepší výživové skladbě. Ale nedělejte si iluze, že jsou to až tak obrovské rozdíly.

10. A budu sladit jenom stévií!
Když už jsme u toho slazení...
Pokud chcete, používejte stévii. Ale než jí nakoupíte mraky, ochutnejte ji. Všem nesedí.
A když to budete chtít nahradit nějakým úplně umělým sladidlem... No, asi takhle. Jeden tábor říká ano, jeden ne. Za mě je to absolutně jednoznačné ne. Proč? Protože složení a působení. Když nic jiného, tak do mozku připutuje signál sladké chuti, takže mozek čeká i ten příval energie z cukru. A ten nepřichází. Takže vám za chvíli mozek našeptá, že asi teda potřebuje ještě kousek, ještě trochu, ještě lžíci, ještě talíř... A vy jste nespokojení z toho, že jednak nepřišel ten cukr, a jednak že nehubnete, protože jste toho čehokoli slazeného umělým sladidlem nakonec snědli ještě víc - a tím jaksi přijali i víc energie, že?



A kdo chcete, je tu z letošního léta celý seriál s názvem CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT, tak na něj zalistujte.

DOMÁCÍ CVIČEBNÍ PROGRAMY NA DVD

Cvičíte doma s DVD programy? Zamilovaly jste se do Jillian? Nebo Shauna? Nebo třeba Autumn? 

Jaké jsou výhody a nevýhody těchto programů?

Cvičení doma je pohodlné. Není se na co vymlouvat - vstupné do fitka, cesta někam pryč, počasí... Může vám být jedno, jestli venku prší, mrzne, praží slunce, nebo jestli byste musela strávit hodinu na cestě. Odcvičeno bývá často za půl hodiny. To se dá zvládnout skoro vždycky. Jo, i před prací ráno, když už máte děti větší a nemusíte je složitě vypravovat nebo vás samy nebudí někdy kolem páté.

Na trhu jsou spousty cvičebních programů. Jednak přímo na internetu, na YouTube, v češtině i jiných jazycích. Jednak také na klasických DVD, opět v češtině i jiných jazycích.
Spousta ženských před lety propadla Jillian Michaels a jejím měsíčním programům. Pak objevovaly další - je jich spousta a každý si vybere to svoje. Bob Harper, Shaun T, Autumn Calabrese (najdete tu třeba i recenzi na 21 Day Fix a budou přibývat další, jak se dostanu k jejich sepsání nebo procvičení programů, které jsem snad ještě necvičila), Blogilates, celá série P90X a mraky dalších. A to včetně českých (déle mladé holky si určitě vzpomenou na první videokazety s aerobikem Olgy Šípkové, že jo?).

Výhody

• cvičíte doma
• je to krátké
• neztrácíte čas dojížděním
• je to při ruce
• nemusíte na nic myslet, předcvičující vás vede
• někdo si procvičí i angličtinu :-)

Nevýhody

• starší programy OPAKUJÍ KAŽDÝ DEN TO SAMÉ CVIČENÍ
• potřebujete cvičební podložku
• potřebujete prostor
• potřebujete posilovací gumy nebo činky (u většiny programů)

Tato nevýhoda opakování každý den toho samého je poměrně podstatná.

Starší Jillianiny programy (ale i jiné) byly postavené na tom, že se cvičilo 3 x 10 dní (nebo 4 x 5-6 dní) to samé každý den. 

Novější programy jak její, tak jiných tvůrců, už začaly více dbát na pestrost a jsou poskládané trochu jinak (k tomu se hned dostaneme).

Co dělat, když máte cvičit každý den to samé?

Jde to. Ale nepoužívejte žádné vyšší váhy. Berte to jako kondiční cvičení, v podstatě víc aerobní. Klidně cvičte bez zátěže. A po každém tomhle cvičení si dopřejte delší protažení, které tam dost často chybí.

Nebo cvičte obden.

Nebo to prostřídejte - jeden den podobný cvičební program, druhý den nějaký jiný, zaměřený víc na kardio (jo, to je třeba ten Shaun T a jeho různé programy).

Jaký typ programu si vybrat

Pokud nechcete z principu odcvičit 30 Days Shred nebo něco podobného, abyste si to mohla "odškrtnout", pátrejte po programech, které nabízejí mix. To znamená, že každý den cvičíte něco trošku jiného a pak se k tomu zase za pár dnů vrátíte. Příkladem, když zůstaneme u Jillian, je Body Revolution (dočkáte se i podrobnější recenze): posilování jedněch svalových skupin, druhý den druhé svalové skupiny, třetí den kardio a pak ještě jednou dokola. 

Co se dá cvičit každý den?

Jsou samozřejmě i programy, které se takto cvičit dají bez větších obtíží. To platí pro programy zaměřené na kardio, na aerobní stránku. Tanečnější. Nebo směřované spíš k tae-bo, stínovému kickboxu a podobně (Billy Blanks - tak jsme tu déle mladé, že :-) , Shaun T, u ještě déle mladých třeba různé Walk At Home nebo i Zumba - pamatujete?). 

Když to shrnu, co si z toho vzít?

• Pokud cvičíte program, kde je každý den to samé, cvičte s nízkými váhami nebo bez nich.
• Pokud chcete cvičit jeden program, který se v podstatě opakujte, volte aerobní formu.
• Pokud chcete odcvičit delší program, vybírejte ten, kde se střídá typ zatížení.
• Pokud cvičíte už delší dobu a programy znáte, nakombinujte si je (tip najdete třeba tady v programu pro pokročilejší).

Moje tipy na pestřejší programy:

Jillian: 

• Body Revolution (začátečníci)
• Body Shred (pokročilejší)
• Shred With Weights (ačkoli tam mám výhrady, o kterých si povíme zase někdy příště)
• The Biggest Winner (klidně od začátečníků)

Shaun T:

• cokoli :-)
• Insanity je fakt pro trošku pokročilejší

Autumn Calabrese:

• 21 Day Fix
• 21 Day Fix Extreme

P90X

moje srdcovka, každý program v každé verzi

• P90X (nejklasičtější, nejdelší)
• P90X2
• P90M (45-50 minut)
• P90X 3 (půlhodinovky)
• existují vždy složení na silovější verzi a na takzvanou "lean", kde je víc kardia, ale odcvičí se vždycky všechno, a jsou to vždycky programy na 90 dní, samozřejmě 

Chalene Johnson

tady taky klidně všechno, snad jen staré Turbo mě zas tak moc nebralo

tajný tip: PiYO - kombinace pilates, jógy a Chalenina podání - různé délky cvičení, na léto, když je vedro a nechce se vám ráno moc poskakovat, je to skvělý program, je to pomalejší, máte pocit, že se "nevybijete", ale jen si to zkuste :-)

Blogilates:

podobně - pro milovníky pilatesu a kombinovaných podobných druhů cvičení

Kayla Itsines

hele, tu jsem ještě neprocvičila, ale podle appky to vypadá dobře

Chris a Heidi Powell

najdou se cvičební DVD, ale já jela podle jejich appky - víc tady v recenzi.

CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 6: STAREJTE SE O SEBE DOBŘE

Šestý týden a já pořád neříkám, že máte omezit to a to? Proč? I o tom je dnešní článek. A ano, navazuje na ten z minulého týdne. Ono totiž téma stresu a hubnutí spolu fakt souvisí. 

A když si to konečně přiznáme, možná se ten začarovaný kruh podaří konečně prolomit.

Kdo mě sledujete na Facebooku a Instagramu,  marně jste hledali tento týden jídelníčky a ranní posty z tělocvičny nebo karimatky. Jak to? Tělo zradilo!

Když se o své tělo nestaráte dostatečně dobře, bude fungovat, bude třeba fungovat i dlouho, ale pak si jednoho dne postaví hlavu a zastávkuje. Víc nebo míň, později nebo dřív, ale zastávkuje.

Já po svém tělu chci pravidelný trénink (už zase), kterému si (už) tak trochu odvyklo, když se loni flakálo.
Chci po něm taky dost dlouhou pracovní dobu s dost velkou zátěží - a k tomu mu nedávám dost odpočinku. A všechna ta "dost" jsou tady schválně! Ono totiž můžete od svého těla DOST chtít, ale musíte mu taky za to DOST dávat.

Vy třeba chcete, aby tělo ztrácelo tuk, vy se cítily (a dneska se budu obracet fakt hlavně na déle mladá děvčata) dobře a fit a plné energie, a do toho se honíte jak o závod na několika frontách a nedopřejete si DOST jídla a DOST odpočinku a DOST spánku a DOST živin - a pak se divíte, že DOST nehubnete, když přece housku jste neviděly už dost let!

Několikrát jste ode mě slyšely a četly, že tělo, když je vystaveno většímu nebo déle trvajícímu stresu, přejde do obrany. Začne se tomu náporu bránit. A dělá to různými způsoby.
Já když ho přetáhnu, onemocním. Nejraději samozřejmě na začátku dovolené. Moje tělo totiž ví, že musí makat a jet na plný plyn a ještě 30 procent k tomu. A dojede, dokud musí. Ale pak padne a padne poslední roky dost velkolepě.

Stejně to funguje i při tom hubnutí/nehubnutí. Jedete, jedete takhle dlouho, odpíráte si to či ono. Třeba jste ani neprošly drastickými dietami, jenom jíte nějak opatrně už dlouhé roky. Občas se nacpete dortíčky nebo máte období, kdy odmítáte řešit bůček. A pak zas nastavíte drsnější režim a jíte jenom "zdravě" - a ty uvozovky jsou tam schválně.
Přiznejte si: Jak dlouho si - byť s přestávkami - hlídáte jídlo? Jak dlouho se třeba nutíte cvičit, i když vás to vlastně až tak nebaví? Jak dlouho jste se pořádně nevyspaly, protože toho přece musíte tolik stíhat? Jak dlouho se usilovně SNAŽÍTE hubnout?

Právě to "snažení" a odpírání a nucení jsou něco, co bohužel zas tak moc se zdravým životem dohromady nejde. Ano, když zhubnete, budete mít třeba nižší tlak, nižší hladinu cholesterolu, sníženou hladinu cukru v krvi, menší objem pasu, který je rizikový. Jenomže když na to půjdete s musem a nucením, vzrostl vám mezitím kortizol, který zapříčinil, že tělo si řeklo, že takhle to teda nebude a že vám nedovolí ho vystavovat hladomoru - a začalo se držet zuby nehty veškeré energie, kterou dostává. A když jo neposlechnete a chcete po něm ještě víc, uteče se do nemoci.

Dá se z tohohle kruhu vystoupit?
Dá, ale chce to čas a trpělivost.
Neříkám, že máte jíst, co chcete, strávit život na gauči a nachodit denně tak tisícovku kroků k ledničce a zpátky!

Ale co tedy můžeme dělat?
1. úkol jídelní
Jezte tento týden jenom přirozené potraviny. Žádné polotovary, žádné chemické výrobky, žádné jídlo, které vyšlo čistě z továrny. Bohužel tentokrát to platí i na všechny náhražky: sójová "masa", bílkovinné náhrady a podobně. Souhlas? Jak je tam chemická složka nebo složité továrenské zpracování - nebrat. Jak je to něco, co se dá vyrobit jednoduše a vyrábělo se už dávno (myslím tím třeba jogurt bez ochucení nebo sýr nebo máslo), jíst to můžete.
Přirozené potraviny nemusejí být energeticky nižší, ale dají vašemu tělu víc. A ve výsledku lepší výživa (=kvalitnější, nutričně bohatší) znamená lepší využití látek v ní obsažených, znamená víc energie, která se lépe využije.

2. úkol pro hlavu
Zamyslete se tentokrát, kde všude "jdete přes závit". Kde něčeho není dost nebo je toho naopak moc. Kde není váš život vyvážený: a bavíme se o pracovním životě, rodině, péči o domácnost, vašem cvičení, aktivitě obecně, vztazích, péči o druhé... Prostě o všem, čemu se věnujete, ať chcete nebo musíte.

3. úkol pro tělo
Pokud se zrovna nechystáte někam na závody, zkuste se týden opravdu VŮBEC NEVÁŽIT, NEMĚŘIT A NEPOČÍTAT VYDANÉ KALORIE, NABĚHANÉ KILOMETRY, NACHOZENÉ KROKY... Prostě si nepřidělávejte stres tím, že budete usilovně plnit nějaké tabulky, jo? :-)
No dobře, já to nesplním, protože já se na ty závody chystám, ale o tom někdy příště ;-)

Mějte se! A jo, tohle je taky odpověď na to, proč tu není článek o tom, jak probíhal můj týden - byl trošku nudný: práce, postel, práce, postel, jídlo, když jsem zvládla a kolem antibiotik.

A už teď můžu slíbit téma na příště: pitný režim! Jedu totiž zase na konferenci - tentokrát o hydrataci. Těšte se, bavte se a žijte!

CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 5: RELAXACE

Uvědomili jste si, co chcete, uklidili si a vybavili se pořádným jídlem, začali se trochu hýbat, a pořád nic? A nejste vy náhodou ve stresu? Jak to souvisí? To si povíme zrovna dneska!

Když jsme ve stresu a unavení, nehubneme. Tečka. Hubne se v akutním stresu, ale u toho dlouhodobého se hubnutí zastaví, zpomalí, dost často dokonce začneme nabírat. Proč? Protože tělo ve stresu produkuje zákeřný hormon. Jmenuje se kortizol a má na svědomí taky to, že tělo se nastaví na krizový program: držím si, co můžu, protože jsem v krizi a potřebuju všechnu dostupnou energii, abych přežilo. A když náhodou dostanu energii, co nejvíc z ní uložím, protože nevím, kdy bude ještě hůř a budu tu energii potřebovat.
Jasně, jsou lidé, kteří ve stresu hubnou i dlouhodobě, protože nejsou schopní nebo zapomínají jíst. Ale pozor! Pak nehubnete tuk! Lidské tělo bere tuk jako snadnou a rychlou zásobárnu energie. Takže si bude tuk chránit zuby nehty. A ve stresu spalovat aktivní hmotu. Kdybyste se někdy změřili na inbody nebo podobných přístrojích před začátkem stresu a po jeho odeznění, nestačili byste se asi divit!

A co to všechno dělá v našem seriálu?

Když chceme konečně zhubnout, musíme myslet na sebe a být na sebe hodní, nebo hlavně hodné. (Není zvláštní, že chlapi na sebe umějí být hodní mnohem líp než my holky, zvlášť holky déle mladé?) Zkrátka adobře, tělo potřebuje trošku pohodu, aby se zbavilo přebytečné tukové tkáně. Potřebuje být vyspané (moje současná veliká bolest - nemůžu spát), v tom každodenním zápřahu mít chvilku, kdy si odpočine a zpomalí.
Ano, chci, abyste se hýbali a byli aktivní. O tom není pochyb. Ale stejně tak chci, abyste dokázali všechno vyvážit.

Spousta žen, když už se konečně zastaví v každodenním shonu (a v určitém věku to vypadá jako jeden velký závod, kdy obstaráte děti, práci, nákupy, domácnost, stárnoucí rodiče a manžela k tomu), tak už jenom padne na gauč. Což taky teda není zrovna ideál.

Není? Tak co teda chci?

Chci po vás aktivitu. Chci aktivní odpočinek. To je to cvičení, které neděláte "z musu". To je procházka. To je vyjížďka na kole. To je tancování. Prostě sportovní aktivita, která vás BAVÍ a nemáte ji jako NUTNOU součást programu.
A pak po vás chci, abyste se naložily (a teď fakt hlavně my holky) do vany, sedly si pod slunečník, posadily se s kafem na zahradu nebo na balkon, vyrazily si s kamarádkou na skleničku nebo klidně na zmrzlinu, lehly si na deku, četly si knížku nebo časopis... Jednoduše dělaly, co NEMUSÍTE a co vás potěší.

A pak se taky vyspaly. Nenatahujte noci. Nesnažte se stihnout ještě tohle a ono. Nedávejte si budík o hodinu dřív, abyste si zacvičily, protože musíte. (Ono, stejně se asi většinou budíme teď dřív, protože je světlo, ptáci řvou a slunce praží. Nebo tím trpím jenom já? :-) )

1. úkol pro talíř
Dejte si tenhle týden něco, co NEPOVAŽUJETE za dietní. Třeba tu zmrzlinu. Nebo aperol. Nebo pivo :-)

2. úkol pro tělo
Dopřejte si jednu pohybovou aktivitu, která NEPATŘÍ do vašeho "tréninkového plánu".

3. úkol pro hlavu
Dopřejte si aspoň 1 hodinu, kdy nebudete dělat vůbec nic, co musíte, a jen jednoduše buďte.

RÁNO, NEBO VEČER? KDY JE LEPŠÍ CVIČIT?

Není to tak dávno, kdy jsem zaznamenala v jedné diskusi názor, že cvičit ráno je nezdravé. Tak jak to je? "Smí" se cvičit i ráno? Nebo je lepší cvičení večer?

Ideální doba na cvičení neexistuje. A cvičit ráno zakázáno opravdu není. Tolik na úvod. 

Ideální doba na cvičení je taková, která vám vyhovuje a kterou jste schopni dodržet. Tečka. Ano, jsou určité aktivity, pro které existuje vhodnější a méně vhodná denní doba. Ale v zásadě je to na vás, vašem programu, fungování vašeho těla... a taky na tom, jak se umíte rozcvičit.

PROČ CVIČIT RÁNO?

• máte energii
• ranní ptáčata jsou nabuzená, hned jak vyskočí z postele
• odcvičíte a máte splněno, žádné nenadálé okolnosti vás už o trénink později během dne nepřipraví

PROČ CVIČIT VEČER?

• jako sova máte víc energie
• organismus většiny lidí zvládne větší zátěž
• je to relax po pracovním dni

NA CO JE TŘEBA DÁT POZOR RÁNO?

• pořádně pijte, po noci jste dehydrovaní
• před aktivitou delší než cca 30 minut raději přijměte nějakou snadno stravitelnou energii
• důkladněji se rozcvičte, tělo potřebuje delší dobu, aby se "probudilo"

NA CO JE TŘEBA DÁT POZOR VEČER?

• soustřeďte se na techniku, po náročném pracovním dni můžete být unavenější
• nezapomeňte se po cvičení najíst, tělo potřebuje stavební látky na obnovu tkání
• zapište si cvičení do svého denního programu, abyste místo něj nezamířili jinam

NALAČNO, NEBO PO JÍDLE?

Nikdy nechoďte cvičit (cokoli) s plným žaludkem. Po větším jídle počkejte klidně 2 hodiny, po svačině tak hodinu. 

Někdo není schopný odtrénovat (a je jedno, jestli se bavíme o silovém tréninku, běhu nebo cvičení s domácím cvičebním DVD) po syrové zelenině a mase, jinému je to jedno. 

Když cvičíte ráno, můžete cvičit nalačno, pokud nejste diabetik a nemusíte si hlídat cukr v krvi, ale většině lidí se po delším než půlhodinovém cvičení bude motat hlava - takže nějaký zdroj energie nezaškodí. To domácí DVD je zvládnutelné a je to tak v pohodě. Krátký běh taky. Delší cvičení, silové cvičení nebo zkrátka něco náročnějšího nějakou energii - snadno stravitelnou - potřebuje, aspoň u většiny lidí. Dejte si kousek ovoce, jogurt, smoothie, klidně i protein. A taky si klidně dejte kafe. A hlavně se pořádně napijte!
Jestli si říkáte, že nebudete jíst ani před delším cvičením, a tím víc zhubnete, tak vás zklamu. Ono to zase takhle jednoduše nefunguje. Tělo to - pokud přes den jíte míň, a to jíte, když se zrovna snažíte hubnout - bere jako další stres, a o to víc se zabejčí a bude si šetřit každou kalorii, kterou dostane. Mimochodem, už jsem vám říkala, že ve stresu tělo bere energii přednostně ze svalů? Tuk je zásobárna energie a hodně vystresované tělo v šetřivém režimu to vnímá tak, že tuk si musí uchovat na ještě horší časy! (Když budete dost a správně jíst a netrénovat jak na maraton, jen abyste honem zhubli, tak v takovém stresu nebude a pak sáhne i po tuku, jakmile ho to naučíte - ale to zase někdy příště.) Nebo vám taky jednoduše dojde energie a vy se sesunete k zemi, a to žádná zábava taky není.

A k jídlu po cvičení je víc i tady: co jíst po cvičení.

CVIČENÍ NA RÁNO

jóga

pilates

krátký běh

domácí cvičební DVD program

CVIČENÍ NA VEČER

skupinové cvičení

tanec

posilovací cvičení

delší aktivita obecně

Ale tímto rozložením se řídit rozhodně nemusíte. Cvičte to, co vás baví, kdy vás to baví a jak vám to vyhovuje. Jen myslete na to, že před jógou je lepší nemít v žaludku jídlo, že těžká svačina nepomůže ani před během a že na činky to chce trošku energie a pořádně se rozcvičit. Po cvičení se nezapomeňte pořádně protáhnout (dobře, při józe se už taky protahujete) a najíst - ano, i večer! A klidně choďte cvičit třeba o polední pauze.

Cvičíte ráno, v poledne, nebo večer?

TÝDEN V KOSTCE

Peču se, vařím si, marinuju se na tréninku ve vlastním potu. Aneb recept na pohodu podávaný v kostce.

Co týden dal a vzal?
Na váhu jsem nelezla, tak nevím.

Dal 3 pracovní akce, a s nimi sklenku aperolu, trošku prosecca (teda, v jiné dny, samozřejmě) a pár jednohubek a minizákusků. Prostě tam zobete a upíjíte.

Dal několik poctivých ranních tréninků - večer to přes týden prostě nestíhám, když chodím po těch akcích, že jo.

Vzal energii při posilování, dal kardio, dal pilates, dal jógu, dal chození.
Přesněji to vypadalo takto:
pondělí: silový trénink - fitko, celé tělo, s velkou činkou
úterý: kardio - T25, speed
středa: jóga - dynamická jóga, Jillian Michaels, Yoga Meltdown
čtvrtek: silový trénink - fitko, celé tělo (trošku jiné zaměření), na strojích
pátek: pilates - procvičení středu těla
sobota: chůze - Avon pochod za zdravá prsa
neděle: BĚH!!! JÁ!!! no dobře, takový ten velmi opatrný pokus :-)

Vzal téměř každý den přes 10 000 kroků (dvakrát o fousek pod hranicí, ale v průměru se to dohnalo zase dny okolo, celkový počet kilometrů a kroků doplním v pondělí do komentáře).

Dal barevný jídelníček, občas do krabičky, občas venku. Maso, rybu, obiloviny, zeleninu, ovoce, chleba, sýry, jogurty, protein, polívky.
Co tam bylo konkrétně? Kuřecí, krůtí, vepřové, šunka, vejce, žervé, lučina salátová, jogurty bílé, řecké, mléko do latté a do kaší; müsli, nudle, bulgur, těstoviny, tortilly, chléb, kaše Nomina; salát, avokádo, cuketa, lilek, rajčata, okurky, brokolice, cibule, řepa, pórek, zelenina v polívce; cizrna; maliny, broskve, borůvky; nějaké mlsy a alkohol na akcích :-)

A dal spouuuuuustu vody. V těch vedrech. Každé ráno plný velký džbán, a večer ještě voda, voda, voda.

Přidal kalorie navíc v těch minizákuscích a zmrzlině. Ty teda v plánu nebyly :-)

Ale co už, jedeme dál. Ladíme krok za krokem. A třeba i se seriálem CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT. Jo, koukněte tady o kousek níž, je to tam.