JAK ČASTO CVIČIT?

Jak často máme cvičit? Jak často se hýbat? Co je už fyzická aktivita? Pojďme se na to dneska podívat.

"Pro mě je zbytečnost cvičit každý den, to bych byla rozlámaná." 

Jako by ve světě hubnoucích, a to často i holek déle mladých, existovaly jenom dva extrémy.
1. První skupina se pustila po hlavě do náročného tréninku, který se blíží vrcholovému sportu.
2. Druhá skupina nevezme do ruky činku těžší než půl kila, protože jim strašně rychle rostou svaly, a radši vlastně necvičí vůbec, protože se má přece odpočívat, nemají na to čas, všechno je bolí, mají tu a tu obtíž, kvůli které se nedá hýbat vůbec...

Samozřejmě dneska budu trošku přehánět na obě strany, ale ony se občas najdou opravdu i extrémy.

Jak často se máme hýbat?
Nejzákladnější doporučení Světové zdravotnické organizace říká, že pro zdraví je třeba být v aktivním cíleném pohybu

150 minut týdně.

To znamená třeba 5 x 30 minut cvičení. Nebo 3 x 50 minut cvičení ve fitku / hodiny s lektorem / vyjížďky na kole.
Pokud používáte chytré hodinky, počítají do toho chvíle, kdy se cíleně hýbete tak, že se vám zvýší tepová frekvence nad určitou u vás nastavenou úroveň.

A ještě bacha, jak se zdá, u lidí, kteří zhubli více kil a snaží se udržet novou hmotnost, že tahle lhůta ZDVOJNÁSOBUJE. Jo, nerada to říkám, ale vypadá to bohužel tak. To jen na okraj.

Co do cvičení patří?
Neznamená to, že musíme naklusat 3 x týdně do posilovny nebo někam na lekci, nebo běhat, až vypustíme duši. Ani nemusíme 5 x týdně nasadit do přehrávače nějaký cvičební program a děj se co děj si to odcvičit. I když i to je pochopitelně řešení.
Ale u netrénovaných lidí se do aktivního pohybu může snadno započítat i rychlejší procházka, pokud se při ní dostanou na danou tepovou úroveň (netrapme se čísly, prostě stačí, když se zadýcháte a trošku se vám rozbuší rychleji srdce, na to nepotřebujete složité přístroje ani žádné jiné vybavení - a když takto zadýchaní a trošku roztepaní jdete aspoň 20 minut v kuse, ideálně těch 30).

Takže procházka, párkrát to domácí cvičení s DVD, třeba jedna sportovní lekce v týdnu na hodinu a vyjížďka o víkendu na kole. A máte splněno. 

Když cvičíte hodně
Pokud máte velkou zátěž, obvykle snad víte, co děláte, a máte s větším objemem tréninku zkušenosti. Pokud to ovšem chcete zase "napálit", nezapomínejte na pár základních záležitostí.

• Trénink musí být pestrý a typ zátěže se musí střídat.
• Jednotlivé svaly si musejí odpočinout - netrénujeme dva dny za sebou stejnou svalovou partii (to ovšem neznamená, jak si občas myslí ti, kdo tolik zkušeností ještě nemají, že nemůžeme trénovat dva dny za sebou vůbec - můžeme, jen jinou část těla, a platí to především pro silový trénink, jak víme).
• Dobře jezte - na větší zátěž potřebujete dobře vyladěné živiny. Jinak tělo hladoví a přechází do úsporného režimu, protože je z té přemíry pohybu ve stresu (přemíra pohybu způsobuje stres obecně, proto je třeba na všechny ty věci fakt dbát).
• Dostatečně jezte - důvody viz výše.
• Dobře a dost spěte - pokud to jenom trochu jde (což u holek déle mladých může být občas v určitých obdobích problém).
• Nezanedbávejte regenerační techniky obecně - jo, i kosmetika, kadeřník, masáž a podobně k tomu patří.
• Když je ta zátěž fakt větší nebo jste bývalé sportovkyně s různými bolístkami nebo vás obecně trápí píchání a bolení tu a tamhle, investujte i do fyzioterapeuta. Vyplatí se to.

TAKŽE JE PRO VÁS ZBYTEČNÉ CVIČIT VÍC NEŽ TŘIKRÁT TÝDNĚ?
NE!
To není zbytečné pro nikoho. Cvičení, to znamená používání našeho vlastního těla. A to potřebuje zůstat aktivní a zapojené.
Nemusíte ho strhat náročným každodenním tréninkem ve fitku, po kterém následuje ve druhé fázi hodinový běh. Ale hýbejte se. Hýbejte se ideálně každý den. Prostřídejte to. Ale buďte aktivní.

V angličtině se říká use it or lose it, používejte to, nebo o to přijdete. Používejte svoje tělo, jiné totiž nedostanete.

OBEZITA, DĚTI A MY

Tento týden se objevil článek o tom, že obézní je u nás už každé desáté dítě. Je čas bít na poplach?

Stručně a jasně: Je.
Obezita je nemoc, i když není mezi chorobami u nás zařazená. Mimochodem, jako nemoc je obezita uznaná v Evropě zatím jenom v jediné zemi, a to v Portugalsku.
Ale ona to nemoc je.
A hlavně s řadou nemocí souvisí.

Můžou to být nemoci životního stylu, jak se občas označují. Můžou být přidružené. Můžou vznikat tím vším, co vede i k obezitě. Nejsou příčinou, následkem, ale říkejme jim třeba souputníci. Ovšem obezita jejich průběh i závažnost zhoršuje. A může být i tím spouštěčem.

Proč je obezita u dětí nebezpečná?
Protože z obézních dětí bohužel dost často vyrůstají obézní dospělí, kteří už ve velmi mladém věku trpí nemocemi jako dříve obézní lidé kolem čtyřiceti, padesáti, šedesáti let. Například o cukrovce druhého typu se ví, že se začíná objevovat U MLADÝCH LIDÍ, DOKONCE LIDÍ KOLEM DVACÍTKY! A to je opravdu strašlivé.

Nebudu rozebírat, co je příčinou obezity u dětí. Ono totiž na ty základní důvody můžeme velmi snadno přijít sami. Neaktivita, nesportování, způsob stravování.

Ale je důležité říct si jedno: TY DĚTI ZA TO NEMŮŽOU!

1. Děti si samy jídlo na talíř nenakládají - přinejmenším v raném věku. A později si na ten talíř nakladou to, co doma najdou!
2. Děti necháváme diktovat, co budou jíst.
3. Děti nevidí, že bychom sportovali my.
4. Děti nejsou v aktivním pohybu půlku dne a o víkendu celý, jak to bývalo dřív.
5. Děti chodí na kroužky, ale i tam se většinou vezou autem a mimo kroužek, pokud je aspoň sportovní, moc nedovádějí.
6. Děti nechodí sportovat s námi. 
7. Děti odměňujeme sladkostmi.

Dneska budu znít trošku jako stará domovnice, ale tohle za mých mladých let nebývalo :-)

Zkusme si vzpomenout, jak to bývalo dřív. Zkusme to - aspoň do určité míry - zase zavádět i doma. U holek déle mladých se třeba budeme bavit i o vnoučatech.

Nejsem matka, abych radila z vlastní zkušenosti. Ale jsem poradce, jsem trenér, jsem taneční trenér. Obezitou se zabývám už pěknou řádku let, u nás i na mezinárodní úrovni. Patřím mezi ty, kdo hlásají, že důležité je především pracovat na životním stylu. Co mi z toho tedy vyplývá?

UPRAVME VLASTNÍ ŽIVOTNÍ STYL, ABY DĚTI VIDĚLY, ŽE NORMÁLNÍ JE:

• chodit pěšky
• chodit do schodů
• jíst ovoce
• jíst zeleninu
• sportovat
• neprosedět celý den na gauči
• nepřecpávat se sladkým ke každému jídlu 
• nepít slazené nápoje
• jít na výlet
• jít se jenom tak projít po nedělním obědě
• jít pěšky do obchodu za dvěma rohy

Možná to bude chtít dohodu celé rodiny, možná se budete muset obrnit. Možná byste se měla zamyslet i nad tím, co u vás děti nebo vnoučata vidí. 

Ale zkusme to zvrátit. Zkusme zastavit trend dvacetiletých diabetiků 2. typu a morbidně obézních pětadvacátníků. Zkusme zastavit růst lavic, školních židlí. Zkusme zastavit trend omlouvání z tělocviku. Zkusme zastavit počet dětí s nemocemi, jaké patří k pokročilému věku - pokud jsou snad vůbec nutné.

Čeká nás prodloužený víkend.

Vyrazte na výlet, na procházku každý den. Dejte si 2 porce zeleniny každý den. Nejméně. A k tomu aspoň 1 porci ovoce. Dejte si klidně i něco sladkého, ale třeba jenom v neděli. A hlavně se hýbejte!

Napíšete mi sem v neděli, kde jste třeba byli na výletě? 

VORVAŇKY V BĚHU - ZÁVOD NA STŘEDNĚ STARÁ KOLENA

Jak i obstarožní tanečnice s tréninkovým skluzem přežije závody, kde se nejen běží, ale ještě na vás číhají i překážky?

Na jaře jsem psala o tom, že mám báječné kamarádky. A že zásadně neběhám. Bohužel tyto dvě skutečnosti na sebe narazily, když si moje báječné kamarádky vymyslely, že půjdeme letos v srpnu závod. Kde se poběží, poleze přes překážky, bude cachtat vodou a vůbec provádět různé vylomeniny.

Řekla jsem tedy ano. Jako správná "yes-woman". Člověk může litovat jen toho, co neudělal. A nesmí zahnívat. Musí překonávat svoje hranice, jinak neporoste. A všechny ty další motivační řeči...

BĚH A JÁ
Je o mně všeobecně známo, že běh NENÍ můj koníček. Ale překonala jsem se. Stáhla jsem si C25K a začala. Teda, staženo jsem měla už dlouho a občas to zkoušela, ale teď už nebylo zbytí, musela jsem pravidelně a zodpovědně trénovat.
Samozřejmě jsme si k téhle šílenosti vybraly léto, kdy teplota jen vzácně klesala pod 30 stupňů. A ne, to já v lásce teda rozhodně nemám. A tělo mi v tom nefunguje.
Ale aspoň něco jsem odběhala. Přesněji odšourala. V rychlosti pohybu u mě zatím není moc velký rozdíl mezi tím, jestli jdu, nebo jestli se ocitám oběma nohama nad povrchem zemským najednou.
Chodila jsem ráno, nejpozději v 7 (o cvičení ráno, nebo večer jsem psala tady: Kdy je lepší cvičit), protože pak už to vážně nešlo. Na 30 minut - tolik mi vyměřila aplikace.
(O mém vztahu k běhání jste si mohli ostatně přečíst i tady: Já zásadně neběhám)

DALŠÍ TRÉNINK
S přestávkami sportuju celý život, takže nějaký základ mám, ale na takovou šílenost bez průpravy jít vážně nemůžete.
Fitko probíhalo, jak se dalo. Ale s poslední vlnou veder už jsem to fakt nedávala. Takže vznikal tréninkový skluz.
Jelikož v těchhle teplotách se i prostá jóga měnila na bikram jógu, která mi srdeční tep zvýší naprosto spolehlivě, snažila jsem se aspoň odcvičit něco v tomto stylu, nebo pilates. Udržovat zkrátka svaly aspoň trošičku v pohotovosti, aby mě nemusely holky nést na zádech (protože to by se pronesly).

JÍDLO
Hele, asi takhle, za normálních okolností by v přípravě mělo vypadat úplně jinak. Ale i tady použiju svoji současnou nejoblíbenější výmluvu: vedro. Já třeba nebyla schopná několik týdnů vůbec jíst maso. Už jen ta představa mi jaksi nedělala dobře!
Takže holt sýry, vejce, jogurty. Různé obiloviny. Zelenina. Ovoce. Sem tam ryba, ale spíš jen rybičky.

ZÁVOD
Když to shrnu, zdaleka jsem nebyla připravená tak, jak jsem chtěla a jak bych být měla. V den závodu navíc bylo - pro změnu - nějakých 32 stupňů. A my startovaly po poledni.
Jelikož organizátorům nedorazili dobrovolníci, nebylo zdaleka všechno takové, jak být mělo. Problémy se zajištěním bezpečnosti, se zajištěním překážek, občerstvením na trati (a ve 30+ stupních ta voda opravdu hodně chyběla a nebylo to zdravé)...
Šly jsme to ve třech (teda, kromě dalších x desítek lidí) a držely se na trati hezky jako skupina. Pomohly si, kde bylo třeba. Když jedna nemohla, zpomalily jsme do chůze. Když bylo třeba rozdělit úkol, podělily jsme se.
Výsledkem bylo - podle mého měření - 8,92 km. O čase se bavit nebudeme - vedro, překážky, nedostatek tréninku. Ale poslední jsme zdaleka nebyly :-)

Půjdu to zas?
To si ještě hodně rozmyslím.
Nepůjdu s největší pravděpodobností tento konkrétní závod, protože ty výpadky v organizaci byly pro mě příliš závažné, abych to s touto výší startovného a tak daleko od domova opakovala.

CO DÁL?
No, vymýšlíme, vymýšlíme... Mám přece báječné kamarádky.
Potkáte nás nejspíš na nějakých vánočních bězích (já přece NEBĚHÁM!!!) a mně se v hlavě rodí jeden hodně šílený nápad na příští rok.

POUČENÍ Z TOHO PLYNE...
Hele, holky, i vy déle mladé... Některé nápady znějí šíleně a neuskutečnitelně. Ale zkoušejte překonávat svoje hranice a zkoušejte nové věci.
Zdaleka jsem nebyla spokojená se svým výkonem, s výkonem pořadatelů, časem a vůbec, ale... Ale mám sakra dobrý pocit z toho, že jsem se překonala, přemohla jsem svoje přesvědčení, že neběhám, a začala ráno chodit "šourat". A mám sakra dobrý pocit z toho, že jsem do toho vůbec šla. A konečně, mám sakra dobrý pocit z toho, že i jako holka déle mladá a s ne úplně dokonale vyladěnou formou JSEM TO DALA! (I když jsem druhý den strávila na gauči :-) )

BĚHAT? JÁ?? JÁ ZÁSADNĚ NEBĚHÁM! A JAK NA TO, POKUD TO CHCETE ZKUSIT

Došlo i na mě! Byla jsem B.Ě.H.A.T.! Jak běhá absolutní neběžkyně, která je mladá už delší dobu? Čtěte dál!

Nikdy jsem neběhala. Jsem neběžec. Jsem chodec. Jsem tanečnice. Zvedám váhy. Cvičím jógu. Cvičím pilates. Ale zásadně nikdy ani trošku a ani kousek neběhám ani za autobusem. No, možná, když bude v noci poslední...

Při běhu jsem trpěla už na základní škole. A to jsem se cíleně hýbala a trénovala a musela běhat při trénincích! Ale nesnášela jsem to. Přetrpěla jsem to. Nebavilo mě to. Byla to jedna velká NUDAAAA!

V průběhu let jsem sledovala, jak kolegové trenéři běhají, jak běhají jejich svěřenci. Někteří si to zamilovali. Někdo začal dokonce běhat maratony (nepředstavitelné!). Ale já se vzpírala. A vzpírala. A občas to zkusila. A zase pochopila, že tohle fakt není nic pro mě. Asi. Nejspíš.

Pak jsem si stáhla proslulý C25K. A zkusila to. Jednou. Dvakrát. Jo, dobrý, ale že bych to musela opakovat... 

A tak jsem to neopakovala, ale aplikaci nesmazala. A tak jednou za rok to zase zkusila. A nepřesvědčila se.

Každý máme, podle mého přesvědčení, nějaký sport, který nás prostě bude bavit (i kdyby to mělo být "jenom" chození), a pak taky sporty, ke kterým jsme prostě cestu nenašli. Fajn. Našla jsem si tu cestu k jiným druhům pohybu. Nebudu to hrotit. Vždyť o nic nejde.

Jenomže...

Jo, teď přichází to velké ALE.

Mám totiž báječné kamarádky. Držíme se navzájem nad vodou, pomáháme si, bavíme se, máme se rády. A občas má některá z nás jakože fakt hodně blbej nápad :-) 

Letos jeden takový zazněl.

Půjdeme na závody!

Na závody, kde se teda i běží.

A do toho jsme v práci (té civilní) rozhodli věnovat se zase jednou víc charitě a zapojit se v září do jednoho projektu, kde se taky poběží. Jo, už tomu neuniknu!

C25K zase dostalo prostor zazářit. Vyběhla jsem. No dobře, VYŠLA jsem, s tím, že to chvilkama podle paní, co mi šeptá do ouška instrukce, proložím veeeeelmi pomalým popoběhnutím.

Co jsem zatím zjistila? Aneb jak na to, když zásadně neběháte:

• Nemá smysl snažit se hned napoprvé vyběhnout naplno a dát to v kuse. To je blbost. Většina lidí neumí dýchat. Pro většinu lidí je to přece jen divný, cizí, nezvyklý pohyb. Většina lidí, kteří to zkusí, mívá i nadváhu - a ono klouby nejsou zrovna rády, když je podrobíte něčemu takovému, protože při každém dopadu toho musejí zvládat opravdu hodně. ZAČNĚTE POMALU A STŘÍDEJTE BĚH S CHŮZÍ.
• Tahle aplikace (C25K) vás vede k tomu, že první minuty JDETE, abyste se zahřáli. Spousta lidí, pokud nesportují pravidelně, zapomíná, že je třeba se napřed zahřát na provozní teplotu! POŘÁDNĚ SE ROZCVIČTE A ZAHŘEJTE.
• Je fajn v prvních trénincích překonávat rekordy! :-) Jelikož neběhám a nejsem běžec, moje sportovní hodinky mají žně, jak mi hlásí jeden překonaný rekord za druhým. Nejdelší úsek! Nejrychlejší míle! Nejrychlejší kilometr! No, tuším, že těch rekordů vytáhnu z kapsy ještě víc! VEĎTE SI STATISTIKU: KDY, KOLIK, JAK DLOUHO. JE TO SKVĚLÁ MOTIVACE!
• Potřebujete dobrou podprsenku, dámy! Při tom poskakování to tam prostě musí všechno držet. Takže pokud to chcete vážně zkusit (nebo máte taky takhle super kamarádky jako já), do PEVNÉ sportovní podprsenky holt investovat musíte. BEZ PODPRSENKY ANI KROK!
• Potřebujete dobré boty. Ne, nejsem běžec, nemám běžecké boty. Ale mám dost dobré sportovní boty na nordic walking a o těch běžeckých holt musím uvažovat. Neříkám, že budu běhat odteď až navěky! Ale jsem mladá už delší dobu a jsem bývalá tanečnice, takže mám nohy poněkud "odvařené" a musím se o ně dobře starat. Dobré boty jsou holt u mě investice nutná pro zdraví. A u vás by to tak mělo být taky. POŘIĎTE SI DOBRÉ BOTY.
• Ty upnuté oblečky nejsou módní výmysl. Ale to já vím i z jiných typů pohybu. Jednak odvádějí pot. Jednak nedřou - což je důležité už i u půlhodinového pohybu. Šli jste třeba někdy na procházku nebo s holemi a měli triko, které vás dřelo v průramku nebo vám pořád lezlo nahoru? Už chápete? FUNKČNÍ MATERIÁLY A FUNKČNÍ STŘIHY MAJÍ SMYSL.
• Můžu "běhat" nalačno (stejně jako nalačno ráno cvičím do té půlhodinky a ne silovku - když jdu ráno do fitka, musím si dát něco malého a snadno stravitelného - já to řeším proteinem nebo jogurtovým smoothie), ale musím se pořádně napít před a samozřejmě taky po. NAPIJTE SE.
• Je fajn nechat si poradit od zkušenějších! To platí ve všech sportech, samozřejmě. Já poradím jinde, ale tady musím poslouchat. A tak čtu, bádám, zkoumám, radím se. NECHTE SI PORADIT.
• A to nejdůležitější zjištění: ZATÍM JSEM TO PŘEŽILA! JE ŠANCE, ŽE TO PŘEŽIJETE.

Jasně, že to tak trochu svádím i na kamarádky a taky na známé běžce, se kterými jsem měla pracovně co do činění. Mají mě na svědomí!

A já svědomitě studuju jejich rady, abych se ve středu ráno vydala na další kolo. Ty závody se blíží... 

CO MÁM VE CVIČEBNÍM DENÍČKU

Po zveřejnění odkazu  na můj cvičební deník, se kterým jsem pro letošní rok trošku víc zacvičila, se mi množí dotazy, co v něm všechno vlastně je a co tam patří. Tak pojďme dneska ještě jednou trošku plánovat.

Cvičební deníky si vedu léta letoucí a jejich obsah se vlastně zase tak moc nemění. Co v nich je pravidelně?

* míry a váhy

* jednotlivé tréninky 

   - když je to cvičební program, tak označený, délka trvání, případně spálené kalorie podle jednoduchého měřidla (cokoli složitějšího se na mě z nevysvětlitelných důvodů zastavuje, takže jedu v základní Sigmě) a případně nějaká poznámka, pocit

   - když je to silový trénink, tak typy cviků, váha, opakování, série a zase poznámka

* občas, jako letos, prostor pro záznam jídla

Proč to všechno zapisuju?

Když cvičíte s nějakým cílem, častěji, důsledněji nebo usilovněji, měli byste vědět, co děláte a jaké výsledky to přináší. Nemá smysl dělat pořád jedno a to samé, když to nefunguje. Pokud máte svoje tréninky zaznamenané, víte, co jste odcvičili, jak jste se u toho cítili, jaké váhy zvládáte... Nebo taky vidíte, proč se něco nemění - zvedáte málo, hýbete se málo, jste naopak přetrénovaní, příliš unavení, něco vás bolí, protože to přetěžujete jednostranným tréninkem... Záznam tréninku podle plánu vedu klientovi a vedu ho samozřejmě i sobě. S tím rozdílem, že sobě přidávám ještě něco navíc: jak se v tom cítím sama. (Což by si měl zas u sebe poznamenat i klient.) 

A jídlo je jasné. Když to nezapíšete, tak se kalorie nepočítají! 😇

No dobře, vážně. Když chcete svoje tělo změnit, musíte si zkrátka příjem a složení jídla hlídat. Bez toho to fakt nejde. Postavu uděláte v tělocvičně nanejvýš ze 30 %, a to ještě spíš tehdy, když jste mladí. S každým dalším rokem je kuchyně holt důležitější. 

Navíc pokud trénujete hodně (jak jsem byla zvyklá a jak se k tomu zase pomalu blížím, po tom loňském roce s dlouhou pauzou a pak postupným návratem), potřebujete si taky ohlídat, že jíte dost a dostatečně kvalitně. Pak stačí kouknout, a vidíte, proč jste unavení, proč regenerujete pomaleji nebo proč vám to zrovna tenhle týden tak dobře zvedá. A pokud chcete u toho ještě hubnout tu přebytečnou tukovou "izolaci", už se bez hlídání neobejdete vůbec. Já teď například uvidím, že jím málo (protože potřebuju DOČASNĚ snížit příjem, což znamená, že unavenější být asi můžu), ale taky uvidím, jestli dostávám ty správné živiny a jestli mám dostatek těch správných potravin. A taky uvidím, kdy už je načase to omezení začít zmírňovat a příjem navyšovat (z těch správných potravin), protože jinak tréninky nezvládnu.

A dál bývá deník podle nálady a daného roku. Letos se vysloveně soustředím na rozvoj kondice, tak je deník podrobnější. Navíc už jsem, jak jsem psala v dalších článcích (tady a tady), propadala bullet journalu, tak se některé jeho prvky prosadily i do toho cvičebního deníku. Kromě obecných cílů se tu tedy najdou i cíle na jednotlivé měsíce (o tom, jak si cíle klást, si můžete přečíst tady, pokud už jste ten článek neotevřeli u minulé věty). A taky měsíční "sledovač" - tam kontroluju plnění jednotlivých kroků, které mám na dané období v plánu.

A protože jsem si během volna trošku hrála, jen tak pro radost jsem si vytvořila i cihličkovou zeď na zaznamenávání jednotlivých pohybových aktivit, a teď se už budu jenom kochat tím, jak se plní 😉

P. S. A proč se i můj chudák deník jmenuje anglicky? Ne, nejsem "světová" za každou cenu (i když trávím půl pracovní doby v angličtině). Ale pod tímhle #hashtagem najdete všechno i na Instagramu.  #doformysafrais #backtofit

ZPÁTKY NA STARTU - KONEC?

Dala jsem si měsíc pauzu od blogování a dávala se dál do kupy. Přece jen jsem si slíbila, že toto léto je věnováno především tomu, abych se zase vrátila aspoň  do nějakého použitelného fyzického stavu. Jak to tedy se mnou vypadá?

Kila: ta dolů nejdou. Ale to jsem věděla už na začátku, že to bude běh na delší trať. A ačkoli by úbytek na váze byl příjemný a vítaný bonus, bylo mi jasné, že sem moc nadějí vkládat nemůžu. Tělo se musí srovnat. A srovnává se zatím po jiných stránkách. I těch vizuálních.








* Potřebovala jsem najet zase na rozumnější jídelníček, vyváženější, s dostatkem bílkovin a s přibývající zeleninou a ovocem. Zákrok zanechal jisté stopy i na schopnosti trávit, proto je holt všechno postupné a musím postupovat krok za krokem. Jistě, zmrzlina tam byla (a ne, ta se jako porce ovoce nepočítá), občas i koláček padl. Ale v zásadě to bylo mnohem lepší než na jaře.
Co jsem jedla?


Ráno: kaše, kaše, kaše. Jáhlovou, špaldovou, pšeničnou, ovesnou. V mléce. Často s kouskem másla, maximálně zarovnanou lžící hnědého cukru, hodně s kakaem (mám nějaké čoko-kakao období - to pak cukr samozřejmě nutný není), střídavě s letními druhy ovoce anebo i bez.
Dopolední svačina: často ovoce, ale brzy jsem najela na systém bez svačiny, protože jsem obědvala po 4 hodinách od snídaně a obvykle jsem neměla hlad.
Oběd: maso/ryba, příloha, zelenina. V různých podobách. Párkrát salát ve vedrech, ale upřímně, já mám po něm hlad. Takže spíš býval oběd teplý. Padlo hodně kuřat, ale nechybělo ani hovězí, ryby (ty hlavně doma - ono ohřívejte si rybu v práci ve společné kuchyňce!), výjimečně vepřové - přes léto na ně nějak nebyla chuť, pochopitelně často i krůta. Buď na rychlovku bez dlouhého vymýšlení, nebo jako různá rizota, směsi, stir-fry a podobně.
Odpolední svačina: obvykle jogurt nebo tvaroh s ovocem. Už zase víc tančím a začínám se vracet i do fitka k železu, takže před večerním tréninkem potřebuju nahnat energii a musím sníst něco, co dobře strávím a nebude mě zatěžovat jako syrová zelenina nebo kus masa. Když jsem byla unavenější, přidávala jsem i třeba müsli. No, anebo se zrovna tady objevil ten koláček :-)
Večeře: Často cestou z tréninku něco malého a doma pozdě něco malého - a nechyběly u toho sacharidy. To znamená, že jsem si po návratu dala i malý kousek chleba se sýrem nebo tuňákem. Když po tréninku sacharidy vynechám, jsem druhý den mnohem unavenější. Když jsem byla doma, obvykle jsme večeřeli nastudeno, ale sem tam jsem byla "hodná žena" a navařila - a to jsem občas zůstala u verze bez přílohy. No a když nevíš coby, pořád jsou tu ještě vajíčka! Hlavně když máme bio.

* Potřebovala jsem se taky rozhýbat. Začala jsem u před koncem školního roku prvním tancováním. Lehká salsa a karibik. Pak se po začátku prázdnin přidalo port de bras a latina. Letos přes prázdniny jsem se rozhodla zapracovat na technice, protože jsem se vlastně tohle nikdy pořádně neučila. Snažila jsem se taky chodit, ale upřímně, při teplotě přes 30 mi opravdu není tak dobře, abych zvládala nějaké výlety. Tak jsme vyrazili, když zrovna přišla krááááááásná studená vlna.

Postupně jsem přidávala i ranní cvičení. To je nejčastěji metabolický trénink ve stylu Jillian Michaels. A začala jsem pěkně od nejzákladnějšího: pro začátečníky. Pak jsem vylovila další kousky, když už mě to nudilo. Cvičím to ráno, když vstanu. Ano, nalačno. Není to žádný super výkon a je to krátké, plus minus půlhodina. Tak mi stačí hodně tekutin a pak se pořádně najíst.

Od srpna se vracím konečně i do fitka. První tréninky bolí, co si budeme povídat. Zvedám málo a soustředím se hlavně na celé tělo a vícekloubové cviky. Ale už jsem si dala i jeden trénink jen s velkou činkou. A zlikvidovala se tím, že jsem měla jenom osu bez zátěže! Ach jo, na to zvyklá teda nejsem :-) Ale bude líp, ono to bude naskakovat zase nahoru. No, aspoň se pořádně soustředím na techniku a provedení cviku. 

* Doplňky stravy: na ty došlo taky. Napřed jsem jela ve Wobenzynu, když jsem byla po operaci. Pak jsem si dala měsíc s multivitaminem, abych dohnala deficit z mizerného jídelníčku. S blížícím se koncem léta jsem na měsíc nasadila laktobacily a teď přibude ještě na tři týdny echinacea na imunitu před podzimním pracovním náporem.

Co dál?
To je jednoduché. POKRAČOVÁNÍ.
Tělo se srovnalo v rámci možností. Prvotní šok z návratu k pohybu už má za sebou. Vedra polevují (dobře, až zase na blížící se víkend). Začne ještě větší pracovní nápor než dřív, což znamená, že se o sebe musím zatraceně dobře starat. Začnou mi zase pracovní cesty, kde budu i hodně chodit. A koncem září mi začne zase "škola" - rozšiřování další kvalifikace. Na to všechno musím být fit. A k tomu musím jíst vyrovnaně a taky se pravidelně hýbat, aby se kondice dál zlepšovala a vracela do původního stavu. Totiž, oprava! Nejen se vracela do původního stavu. Ještě se vylepšovala!
Takže jedeme dál. Tady, na otevřené FB stránce a taky na instagramu sasa-afrais.

POKRAČUJEME!

ZPÁTKY NA STARTU: 4. TÝDEN - TUK DOLE O 4,2 %

První měsíc za mnou! A tuk KLESL O 4,2 %.

Jak vypadá mezisoučet?
Na váze stojím třetí týden a můžu si za to sama. Jasně, začala jsem cvičit, ale v tom horku, které panovalo, jsem neujedla, co jsem měla, a doháněla energii ne úplně vhodnými zdroji. Jo, bylo to pestré, jak za chvíli uvidíte, ale nebylo to dokonale na nastavené hodnoty.

Naopak plus: pohyb. Přibývá. Trénink se rozšiřuje. Kdo se podrobnosti, najde je tady.
Přibyly konečně i dlouhé tréninky. Základní. Pro celé tělo. Jedno silovější procvičení a jedno aerobní.
S tím souvisí i ten pokles tuku na chytré váze. Rozhýbala jsem se, takže tělo reaguje při měření odporu v tkáních jinak a lépe. Vážím se ráno nalačno, což není zrovna na měření tuku nejlepší, ale jelikož udržuju tento styl, vypovídací hodnotu to má. Jen ta čísla jsou vyšší, než kdyby se člověk nechal změřit odpoledne.

Ale pojďme rovnou do jídelny:

Co jsem 4. týden jedla?
Teda vedle tvarohových míšů :-) Tradiční snídaňové kaše v mléce (polotučném), občas s kouskem másla (5 g) a většinou rovnou lžící hnědého třtinového cukru (10 g), tentokrát to byla pšeničná, ovesná a jáhlová, lupínky celozrnné, chléb žitno-pšeničný, žitný, višňový šáteček, kakao, borůvky, jablko, nektarinky, ananas, brambory, těstoviny, máslová dýně, rajčata různých typů, okurky, salát hlávkový, červené zelí, hrášek, cibule, chřest, lilek, bambus, mangetout (hráškové lusky), mrkev, petržel, brokolice, květák, šunka od kosti, žervé s bylinkami i bez, tvrdý sýr, losos, tuňák, vejce, kuřecí, hovězí, treska, řecký jogurt, tvaroh, a k tomu nealko birell a alko koktejl :-)

Co jsem cvičila?
Jedu dál v Jillian Michaels a po ránu dávám půlhodinku (přesněji 25 minut) Beginner Shred. Zatím to nebylo denně, ale přidávám.  Dost chodím, procházky na hodinku (plus minus). A taky už dlouhé tréninky: silovější No More Trouble Zones a aerobnější Banish Fat Boost Metabolism.

Jak jsem relaxovala?
S kamarády skvělou večeří.
Několika procházkami.
Zkrácenou pracovní dobou! (Měla jsem už hodně přesčasů, tak jsem je musela trošku vybrat.) I když, upřímně, pracovala jsem zase o to víc doma - na knize a taky na článcích a jedné prezentaci. Ale nepracuju dlouho do večera, to už jsem se naučila!

Výsledky?
Nehýbu se na váze. Ale za poslední týden mi klesl tuk v těle o 1,2 %! Ona ta váha fakt není všechno. Tohle je výsledek obnoveného cvičení.

Důvody?
Málo jím!
Teď poslední dva dny už přidávám, konečně jsem zase začala mít hlad. A tělo to chce samozřejmě kompenzovat! Takže sahám po tucích a taky cukrech. Ale ono se to srovná.

Co dál?
Ladit jídelníček do větší přísnosti (já vím, už jsem se chystala poctivě krabičkovat minule, ale já fakt neměla moc chuť jíst, tak jsem to flikovala, jak se dalo).
Dál přidávat na cvičení až ke každému dni.
Díky tomu očekávám další pokles tuku v těle na chytré váze.
Fotit zatím nebudu, to tak v půlce.

Tak zase za týden!

KAŽDÝ POHYB SE POČÍTÁ

Většina dospělých by se měla cíleně hýbat 30 minut 5 krát týdně. Fyzická aktivita je totiž nejen základem pro ovládnutí tělesné hmotnosti, ale také snižuje riziko srdečních onemocnění a diabetu, snižuje hladinu cholesterolu, ulevuje od artritických bolestí, brání osteoporóze nebo ji přinejmenším oddaluje a snižuje příznaky úzkosti a deprese. Ale pro tyto účinky nemusíte hned platit členství ve fitku!

Jak najít pohyb bez cílených hodin s trenérem?

1. Uklízejte.

Dost možná vás zdlouhavé usilovné cídění každého koutu domácnosti pořád dokola nebaví, ale berte to tak, že při úklidu spálíte docela dost kalorií. Například 45 až 60 minut mytí oken nebo pořádného drhnutí podlah znamená slušnou rozcvičku pro celé tělo.

2. Choďte.

Rychlá chůze vám pomůže dostat se snadno z místa na místo, podpoří tlukot srdce a udržuje vás fit. Chůze rychlostí 6 km/hod posiluje kosti a svaly a vylepšuje výdrž, a tím i úroveň zdatnosti. Nemusí to být ani žádná námaha. Prostě se domluvte s kamarádkou nebo sousedkou a při vycházce si popovídejte.

3. Zahradničte.

Krásná zahrada pomáhá ke krásnému tělu. Pletí, sekání trávy a úprava zahrady v délce 30 až 45 minut dokáže spálit 200 kcal. Než ovšem začnete hloubit jámy na sázení nebo vytrhávat vzrostlý plevel, pořádně rozhýbejte ruce, záda i nohy. A mimochodem, mechanická sekačka vás připraví o víc energie než elektrická.

4. Umyjte auto.

Ano, před obdobím myček to lidé dělali ručně. Zkuste si to. Sami poznáte, že za hodinku poctivého mytí a leštění si dáte pořádně do těla.

5. Jezděte na kole.

Nejen na vyjížďku volným tempem jednou za měsíc. Kolo je výborný dopravní prostředek v klidnějších oblastech a navíc vám půlhodinová projížďka svižným tempem poslouží jako velmi slušné aerobní cvičení, které nezatěžuje příliš klouby nohou.

6. Tančete.

Zapište se na hodiny a choďte tančit ve skupině. Existují kurzy nejrůznějšího typu a dost často ani nepotřebujete k sobě tanečníka. Anebo si doma jednoduše zapněte CD nebo rádio a 30 minut dovádějte na hudbu.

7. Choďte po schodech.

Cílená chůze po schodech může za 15 minut spálit i 150 kcal. Pro začátek aspoň zapomeňte na výtahy a stoupejte po svých.

Každý holt nemá chuť někde poskakovat a lézt na ty "divné mučicí stroje". Ale to přece neznamená, že nemůžeme být aktivní. Ostatně, už v blogu o Drahém životním stylu http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2017/01/drahy-zivotni-styl.html jsem psala, že k tomu, aby se člověk hýbal, nemusí čekat na dokonalé podmínky, zařízení a vybavení v řádu několika měsíčních výplat. Takže až zas někoho uslyšíte, že pohyb je drahý, dejte mu přečíst tenhle článek :-)

ZVLČÍTE NA DOVOLENÉ?

Myslíte, že dovolená je pohroma jakékoli snahy hubnout a žít zdravě? Že pobyt u moře nebo jiný odpočinkový druh dovolené znamená zkázu všeho snažení? Tak to zkuste příště jinak!

Odmlčela jsem se, protože jsem si tu dovolenou dopřála taky. A jelikož jsem letos byla opravdu hodně unavená, padla volba při hledání last minute na něco odpočinkovějšího. Moře, klid, veškeré služby, relax, žádné starosti. Jo, i jídlo bylo zajištěné. A pití taky :-)
Ale kromě lehátka na pláži jsem chodila i do vody a plavala nebo se aspoň mordovala s většími vlnami, když dorazily - a takové půlhodinové poskakování proti vlnám taky nějakou energii spálí. V podvečer jsme vyrazili na minigolf, který možná není energeticky náročný, ale rozhodně u něj nesedíte na lavičce (když se nezastavíte uprostřed hřiště). Čekaly na nás pingpongové stoly, a ač má hra připomíná spíš snahu odrovnat soupeře vlastní neschopností a náhodnými trefami, naběháme se ve výsledku oba. Ráno zas bylo na pořadu dne velmi spoře vybavené fitko. Ale i v parodii na posilovnu máte aspoň jednoručky (tady jenom jedny) nebo velkou činku - a s velkou činkou plnohodnotný trénink rozhodně uděláte. Sem tam nějaký výlet, sem tam cesta na vzdálenou pláž, a výsledkem bývalo 12-14 kilometrů za den.

Co těmi osobními poznámkami chci říct? Že to jde. Jde to i na flákací dovolené. Nepřibrala jsem. Hýbala jsem se každý den. Vybírala si zeleninu, bílkoviny a brambory nebo rýži jako přílohu. A klidně jsem si dopřála kousíček dezertu o velikosti 2 x 1 cm. A večer "dezinfekční" skleničku. Dovolená totiž není žádná pohroma. Je to příjemná součást roku. A to, že zrovna nejsem doma, neznamená, že sním všechno, co uvidím, a že celý den strávím na lehátku, kde se budu otáčet v pravidelných čtvrthodinových intervalech, abych se opekla ze všech stran. Tak se jí nebojte.
Neřešte, že pár dnů nebudete cvičit podle plánu.
Nehroťte, že nebudete mít svůj příjem proteiňáku (který ve většině případů ani nepotřebujete).
Neděste se, že vás čeká sklenka vína nebo něčeho ostřejšího, když je to pár dní v roce.
Nezapomínejte, že se můžete hýbat celý den.
Nevyčítejte si, když si dáte dortíček na dvě sousta.
Buďte aktivní.
A vybírejte si v jídle s rozumem.
A hlavně si to užijte!

NEJZDRAVĚJŠÍ POHYB

Víte, který pohyb je nejzdravější? Docela obyčejná chůze!

Co k ní potřebujete? Dobré boty a vybrat si trasu, jinak nic víc.

* Kolik?
Za takovou všeobecně přijímanou hranici toho, co byste měli za den ujít, se považuje 10 000 kroků. Ale pro někoho, kdo tráví celý den na židli, je to docela dost. Pro začátek, jestliže jste tvor sedavý, začněte tím, že si změříte, co za den ujdete za běžného provozu. A pak zkuste postupně navyšovat. Třeba o 200 kroků na den. Vyšplhejte se na 5000 kroků, pak 7500 kroků, nakonec na 10 000 kroků. A dál už je to jenom na vás.

* Čím měřit? 
Můžete zapnout aplikaci v chytrém telefonu (pozor, "užírá" baterku), nebo možná máte chytrý náramek. Anebo pořád nedáte dopustit na starý dobrý krokoměr.

* Co by měl takový krokoměr zvládat?
Pohyb do prostoru a správnou citlivost. Nestačí úplně nejlevnější model, protože ten často zaznamená i to, když kýchnete - otřese se totiž :-) Ale slušná střední třída tyto otřesy omezí a zaznamená opravdu to, co ujdete.

* Jak si krokoměr nastavit?
Změřte si délku kroku. Anebo použijte nejprůměrnějších 70 cm na jeden krok.

10 000 kroků potom odpovídá 7 km na den. 

* Co měřit? 
Můžete měřit jen pohyb za dveřmi bytu či domu - ale myslete na to, že máte krokoměr u dveří a že si ho máte vzít.
Anebo ho jednoduše ráno nasaďte a večer odložte. To pak funguje podobně jako měření na chytrém náramku - i když náramek občas něco přidá, i když si ho nastavíte na dominantní/nedominantní ruku.

* A jak kroky nastřádat?
Choďte, choďte, choďte!
- Jděte po schodech, nejezděte výtahem.
- I po jezdících schodech to vezměte aktivně.
- Dvě tři zastávky městské hromadné dopravy ujděte pěšky.
- Do vedlejší kanceláře nevolejte, ale dojděte.
- Choďte pravidelně na nákup.
- Vezměte partnery, děti, psi a jděte se docela obyčejně po staru projít! 
- Anebo hoňte pokémony :-)


Se skóre 63,1 km za 4 dny se pro dnešek loučím.