ŠPAGETY S DÝNÍ, ANEB KOUZLO PODZIMU

Podzim mi nevadí - dobrá, odmyslíme-li si frankfurtský knižní veletrh, nejhustší koncentraci křtů a autogramiád a práci 26 hodin denně :-) Ale jinak mám ráda, když se všechno zbarví, zasvítí na to slunko, není už takové vedro a můžete se rozhodnout, jestli si dáte ještě studenou vodu, nebo už teplý čaj. A taky je na podzim k dostání spousta mého oblíbeného ovoce a zeleniny.

Venku už to sice dneska vypadá spíš na zimu, ale dýně zůstávají. A takhle byla včera. Špagety s pečenou dýní.

V troubě upečete nakrájenou dýni s pokrájenou slaninou a pár stroužky česneku, vše posolit a zasypat lehce tymiánem. Uvaříte špagety. Upečený česnek rozetřete a smícháte s dýní a slaninou, směs přidáte ke špagetám, zasypete čerstvě strouhaným parmazánem a pak už jen funíte, jak je to syté, ale hrozně dobré, tak ten talíř nedokážete odstrčit.

Dobrou podzimní chuť! :-)

MOR A OUBYTĚ

Krásně jste si naplánovali cvičení i jídelníček, jste natěšení, jak se do toho zase obujete, a ráno se probudíte s pocitem, že se po vás v noci přehnalo stádo koní? Je tady moribundus! Co teď?

Je normální, že někdy sedne bacil na každého. Stává se to vrcholovým sportovcům, stává se to sousedce, stane se to i vám. Co v takové chvíli? Tedy samozřejmě krom toho, že nakoupíte zásobu kapesníků a čajů... :-)
* Pokud se držíte určitého nastaveného příjmu, ve kterém se počítá i s pohybovou aktivitou,  jídlo si neubírejte, pokud ho dokážete sníst. Tělo při nemoci potřebuje nesnižovat příjem, protože si žádá energii na obnovu a léčení. Ano, i teplůtka znamená vyšší energetický výdej!
* Hodně pijte. Každé nachlazení, ale i závažnější problém jako angina nebo chřipka si žádají hodně tekutin. Jednak kvůli případné teplotě, ale obecně - když bychom to dost zjednodušili - prostě proto, "aby se to všechno vyplavilo".
* Jezte lehce. Zaměřte se co nejvíc na čisté potraviny, zeleninu, ovoce, polévky, bílé maso. Nesnižujte příjem, ale skládejte ho z lehčích a rychleji stravitelných potravin.
* Necvičte. Ano, to je to oblíbené ptaní: mám anginu, kdy můžu cvičit? Obecně, pokud se bavíme o nachlazení, rýmičce a čemkoli, co se drží nahoru od krku (a je to bez teplot!!!), lehce cvičit klidně můžete, jestliže nemáte další zdravotní omezení (co takový šelest na srdci nebo cokoli podobného z toho, jak jste ty anginy přecházeli?). Pokud nemoc sestoupila na krk a níž (takže už i kašlíček), necvičte. Pokud máte teplotu, necvičte. Pokud máte jakýkoli i zdánlivě banální problém se srdcem (který ani nepotřebuje léky), necvičte! Pokud se bavíme o problémech v břiše, necvičte. Pokud jste zranění, necvičte oblast, která je zraněná. Je to jasné? Těch pár dnů - i kdyby se to protáhlo na dva otravné týdny - to vydržíte.
* Co po nemoci? Začínejte pomalu. Pamatujete, jak se na základce vždycky psalo, že máte mít ještě týden bez tělocviku? Má to svůj smysl. Tělo se musí dát do pořádku, i když se už třeba cítíte dobře. Zaměřte se na procházky, lehké protahování, rehabilitační cvičení (však jste z toho polehávání určitě rozlámaní!) a nabírejte postupně. Než se nadějete, budete zase v plném provozu.

ZVLČÍTE NA DOVOLENÉ?

Myslíte, že dovolená je pohroma jakékoli snahy hubnout a žít zdravě? Že pobyt u moře nebo jiný odpočinkový druh dovolené znamená zkázu všeho snažení? Tak to zkuste příště jinak!

Odmlčela jsem se, protože jsem si tu dovolenou dopřála taky. A jelikož jsem letos byla opravdu hodně unavená, padla volba při hledání last minute na něco odpočinkovějšího. Moře, klid, veškeré služby, relax, žádné starosti. Jo, i jídlo bylo zajištěné. A pití taky :-)
Ale kromě lehátka na pláži jsem chodila i do vody a plavala nebo se aspoň mordovala s většími vlnami, když dorazily - a takové půlhodinové poskakování proti vlnám taky nějakou energii spálí. V podvečer jsme vyrazili na minigolf, který možná není energeticky náročný, ale rozhodně u něj nesedíte na lavičce (když se nezastavíte uprostřed hřiště). Čekaly na nás pingpongové stoly, a ač má hra připomíná spíš snahu odrovnat soupeře vlastní neschopností a náhodnými trefami, naběháme se ve výsledku oba. Ráno zas bylo na pořadu dne velmi spoře vybavené fitko. Ale i v parodii na posilovnu máte aspoň jednoručky (tady jenom jedny) nebo velkou činku - a s velkou činkou plnohodnotný trénink rozhodně uděláte. Sem tam nějaký výlet, sem tam cesta na vzdálenou pláž, a výsledkem bývalo 12-14 kilometrů za den.

Co těmi osobními poznámkami chci říct? Že to jde. Jde to i na flákací dovolené. Nepřibrala jsem. Hýbala jsem se každý den. Vybírala si zeleninu, bílkoviny a brambory nebo rýži jako přílohu. A klidně jsem si dopřála kousíček dezertu o velikosti 2 x 1 cm. A večer "dezinfekční" skleničku. Dovolená totiž není žádná pohroma. Je to příjemná součást roku. A to, že zrovna nejsem doma, neznamená, že sním všechno, co uvidím, a že celý den strávím na lehátku, kde se budu otáčet v pravidelných čtvrthodinových intervalech, abych se opekla ze všech stran. Tak se jí nebojte.
Neřešte, že pár dnů nebudete cvičit podle plánu.
Nehroťte, že nebudete mít svůj příjem proteiňáku (který ve většině případů ani nepotřebujete).
Neděste se, že vás čeká sklenka vína nebo něčeho ostřejšího, když je to pár dní v roce.
Nezapomínejte, že se můžete hýbat celý den.
Nevyčítejte si, když si dáte dortíček na dvě sousta.
Buďte aktivní.
A vybírejte si v jídle s rozumem.
A hlavně si to užijte!

JEDNOU PROVŽDY, NEHOŘÍ, PÉŤO, NEHOŘÍ!

Některé otázky se opakují v různých fórech s železnou pravidelností a opakovat se budou, co budou tato fóra existovat. Tak si na ně dneska stručně, jasně posviťme.

Je lepek špatný pro všechny?
Ne. Jen pro celiaky. Jinak není nutno ho ze stravy striktně vynechávat. Jezte pestře, střídejte typy obilovin, a všechno bude v pohodě. Absolutním vynecháním na delší dobu můžete jen v krajním případě docílit toho, že po znovuzavedení lepku do stravy na něj začnete reagovat přecitlivěle. A ne, všechny publikace, které se na trhu vyskytují, nejsou vždycky vědecky podložené :-)

Mlíko je špatné?
Ne. Pokud netrpíte alergií na mléčnou bílkovinu nebo nesnášenlivostí mléčného cukru, žádné velké zlo to není. Dávejte přednost zakysaným mléčným výrobkům a tvrdým sýrům. Ale opravdu nemusíte mléko nahrazovat rostlinnými typy.

Cukr z ovoce škodí?
Ne. Pokud nejste těžký diabetik a nemusíte si přísně hlídat absolutně každý gram cukru, nemusíte se ovoce vůbec bát (a bát se nemusíte ani jako diabetik, pokud to tak vyhovuje vašemu tělu a váš lékař vám to schválí a vejde se vám to do počtů). Cukr z ovoce se neukládá rovnou jako cukr z koláčku. Doprovází ho vláknina a ta zařídí, že tělo ovoce a cukr z něj umí dobře zužitkovat.

Meloun je škodlivý při hubnutí?
Ne. Ano, je sladší. Ale je to hlavně voda. Nejíte ho celý rok po kilech. A neobsahuje toho cukru zase tolik (nějakých 7 g na 100 g plodu).

Je paleo skvělý způsob stravování pro každého?
Ne. Vylučuje určité makroživiny. A nic, co vylučuje jednu složku potravy, není dlouhodobě dobře. Tečka.

Je lowcarb na hubnutí nejlepší?
Ne. Ze stejného důvodu jako paleo. Ano, hubne se na něm. Ano, když zařadíte sacharidy zpátky, taky zpátky přiberete. A nejen to, co jste zhubli. I když vám ti, kdo zavádějí chvilku a na úroveň 120 g sacharidů na den, říkají, že to stačí jenom hlídat a že oni určitě nepřibrali a nikdy nepřiberou.

Potřebuju protein, když cvičím párkrát týdně?
Ne. Důvody jsme probírali v tomto blogu: http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2016/08/proteinove-koktejly-nutnost-nebo.html 

Budu obrovská, když budu cvičit s činkami?
Ne, rozhodně neplatí, že nemůžete ani chytit do ruky činku nad 1,5 kila, protože vám rostou svaly strašně rychle a byli byste jak Rambo. Než sval naroste, tak to docela dost dlouho trvá. Jestliže někdo získá z chytré váhy pocit, že za  měsíc nabral 2,5 kila čisté svalové hmoty, zapomíná na takovou drobnost: to není čistá hmota svalů, to je voda natažená do svalů. Přírůstek v řádu kil čisté svalové  hmoty je opravdu běh na dlouhou trať. U žen na hoooooooooodně dlouhou trať.

Nevadí cvičit Jill bez bot?
Vadí. Je to high impact cvičení. Poškozujete si klouby i páteř. A dřív nebo později se to projeví.

Co mám dělat, když mě při cvičení Jillian (nebo podobného programu) bolí kolena?
Cvičit technicky správně. V naprosté většině případů je na vině špatná technika. Pečlivě se dívejte a cvičte klidně pomaleji, ale dobře! A pozor na všechny ty měsíční výzvy s X množstvím dřepů každý den - pokud nejsou prováděné technicky dobře, spíš si ublížíte.

Kde seženu něco na klouby, aby to při cvičení nebolelo?
Trošku to souvisí s předchozími otázkami. Cvičte v botách, cvičte technicky správně, dbejte na správnou výživu, nepřetěžujte se nesmyslně, a nebudete muset ve 20, 25 letech řešit látky na klouby.

Můžu cvičit, když jsem nemocná?
Ne, ne, ne. Jednou provždy ne. Jakmile je to něco víc než rýma, tak ne. Jakmile je tam teplota, tak ne. Zeptejte se kteréhokoli doktora, proč ne. A nejlépe kardiologa!

Do kolika můžu jíst?
Do dvou hodin před spaním. Ne do pěti, ne do šesti večer, ne do tolika, do kolika sousedka. A při únavě, náročnějším cvičení nebo v době, kdy nehubnete, ale naopak třeba chcete nabírat hmotu, si můžete dát malou svačinku i hodinu před spaním.

Když mi vyšel takový a makový bazál, mám jíst tolik?
Ne, máte jíst víc. Víc, než si myslíte. Víc k bazálu v tomto článku:  http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2016/08/bazalni-metabolismus.html

BAZÁLNÍ METABOLISMUS

Nejezte pod bazál! Tabulky mi vypočítaly, že mám jíst míň než bazál. Když chci hubnout, musím jít pod ten bazál? A co je to vůbec sakra ten bazál???
Běžné dotazy z nejrůznějších fór, která se zabývají hubnutím, anebo možná ze všech fór, kde se sejde víc žen, protože pak se řeč vždycky stočí na hubnutí. :-)

Takže co je to ten záhadný bazál a co pro nás znamená?

Bazální metabolismus je energie, kterou tělo vydává na to, aby doslova a do písmene přežilo, aby mu tlouklo srdce, plíce dýchaly, krevní oběh pracoval, vylučovací soustava prováděla, co má, a tak dále. Je to ta energie, kterou spotřebujete, když budete nehybně ležet a jenom dýchat a vůbec nic nedělat. 

Vypočítat bazální metabolismus se dá podle několika vzorečků. Na internetu stačí zadat heslo "bazální metabolismus", a vypočte se to samo podle zadaných parametrů. 
Pak existují různé "chytré" váhy a přístroje (inbody je pořád vlastně jenom chytrá váha), které ho dopočítávají podle složení těla zjištěného měřením odporu. 
Nejpřesnější je nepřímá kalorimetrie, která se provádí na několika málo specializovaných pracovištích. 

Pro běžnou potřebu (ne tedy u vrcholového sportovce) bohatě stačí základní vzorečky, nebo přesněji chytré váhy. U těla běžného průměrného složení tam není tak velký rozdíl. U osvaleného sportovce, který nepotřebuje znát úplně přesně bazál do poslední kalorie, je lepší ta váha, protože dopočítává podle složení těla - u hodně svalnatého člověka s nízkým množstvím tuku vyjde ze vzorečku totéž co u někoho stejné hmotnosti, ale tučného a s minimem svalů.

Kde ho zjistím? Výpočtem na internetu, kam zadám svoje údaje. Změřením na chytré váze u někoho, u poradce, sousedky, v lékárně na inbody, ve fitku na podobném přístroji. Objednáním na nepřímou kalorimetrii - místa opět najdu po zadání dotazu na internet.

A CO S NÍM MÁM DĚLAT?
Nemám klesat pod něj.
Ano, v kontrolovaných lékařských studiích pacienti hubnou i pod hodnotou svého bazálního metabolismu. Ale zdůrazňuju slova "kontrolovaných" a "lékařských". 
Když snížíte příjem pod bazál na pár dnů, nic moc strašného se ještě neděje. Když to ovšem budete dělat pravidelně nebo dlouhodobě, ten bazální metabolismus si tím nabouráte a budete ho snižovat. Výsledek? Za nějaký čas začnete tloustnout i z okurky, protože tělo jste naučili vystačit k přežití s absolutním minimem. A věřte, že se to vrací zpátky docela dlouho a obtížně.

Když chci hubnout, vycházím z této hodnoty a k ní PŘIDÁVÁM:
* 10 % na trávení potravy
* určité procento na denní aktivity (různé stránky to zase vypočítají za vás), kde 10 % platí pro sedavé zaměstnání (kancelář)
* určité procento (nebo průměrné množství kcal) vydaných pravidelně denně sportem, pokud se denně cíleně hýbu
* určité procento (od 10 až klidně po 40 %) na stres, jestliže zažívám cokoli víc než pohodičku, klídek, plutí na obláčku
* a pokud nespím dost a pořádně, klidně přidám dalších 10 %.
Teprve z této částky potom odečítám v příjmu na hubnutí. A začnu tím, že odečtu maximálně 500 kcal nebo 2000 kJ.
Když si zadáte míň v domnění, že tak budete líp hubnout, moc dobrou službu si neuděláte, protože tělo najede na oblíbený modus strádání a ve výsledku hubnout nebude - nebo bude hubnout čistou svalovou hmotu, protože udržovat si svaly je luxus, jestliže strádám, a potřebuju spíš získávat zásobu energie na ještě horší časy, a tou zásobárnou je tuk.


VZOREČEK PRO VÝPOČET
BMR (ženy) = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × věk v letech)
BMR (muži) = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × věk v letech) 

PROTEINOVÉ KOKTEJLY - NUTNOST, NEBO BERLIČKA?

Pro někoho téma lehce kontroverzní, protože v poslední době každý, kdo cvičí půl hodiny čtyřikrát v týdnu vykřikuje, že bez proteiňáku by nepřežil! Ale je to tak?

Co je proteinový koktejl? V zásadě sypká směs vyrobená z různých zdrojů, která obsahuje dávku bílkovin (ano, ne zrovna nejpřírodnější podoby) různého typu. Existují jich na trhu spousty, od těch hodně kvalitních, po odpad za pár korun. Nebudu jmenovat konkrétní značky - za reklamu mě ještě nikdo neplatí :-) Ale podíváme se spíš na to, kdo proteiňák potřebuje.

Pro koho?
Běžný člověk, a sem spadají i nejrůznější nadšenkyně do "zdravého" a v lepším případě i opravdu zdravého životního stylu, které cvičí 30 minut denně s nějakým videem a jednou týdně si třeba vyjedou na kolo, doplňovat bílkoviny tímto způsobem opravdu NEPOTŘEBUJÍ.

Vrcholový sportovec, nejen estetického sportu, naopak svou denní dávku bílkovin potřebných k obnově, nebo dokonce růstu svalové tkáně jen výživou nedoplní, pak je tedy na místě vybrat si kvalitní náhradní zdroj. Nebudu teď zabíhat do podrobností, jaké ty zdroje mají být a co mají splňovat. Odborné články na tohle téma najdete na specializovaných webech a tento článek je spíš pro širší veřejnost (možná někdy založíme i odbornější kolonku, to rozhodně nevylučuju).


Jak nahnat bílkovinu bez nich?
Proteiňák NESLOUŽÍ jako náhrada vyrovnané a pestré stravy. Není to věc, po které máte sáhnout, protože jste líní srovnat si jídelníček. Ano, vím, že je to silné slovo, ale hned uvidíte, proč jsem ho použila.
Ke každému jídlu během dne přidejte zdroj bílkoviny. 
Jezte pestře.
Jezte v dostatečném množství.
Ne, bílkovina není jenom to, co dostanete z masa - a vám zrovna nechutná. Nemusíte mít maso pětkrát denně. Bílkovina je to, co je v mléčných výrobcích, rybách, luštěninách, v menší míře v obilovinách, druzích zeleniny...

Kolik bílkoviny potřebuju?
Najdete různé údaje. Ale pamatujte, že lidský organismus dokáže najednou naplno využít jen kolem 25 g, maximálně a výjimečně do 30 g bílkoviny v jednom pokrmu, se zbytkem naloží jako se vším, co je navíc - ukládá to ve formě tuků. Tak si to spočítejte.
Za mě tedy u zdravého jedince
* pro běžný provoz: 0,8 - 1 g na 1 kg hmotnosti
* na hubnutí: 1,2 - 1,5 g na 1 kg hmotnosti
* při vrcholovém a silovém sportu: do 2 kg na 1 kg hmotnosti
* při estetickém sportu: to už je na uvážení, ale cokoli nad 2,5 g na 1 kg mi přijde z fyziologického hlediska přehnané a až nebezpečné.


Co jíst pro bílkovinu?
Tvaroh, cottage, kvalitní sýry, vejce, luštěniny, ryby, maso bílé i červené, rybí výrobky, jogurty, zakysané mléčné výrobky, celozrnné produkty, v menší míře dodá bílkovinu zelenina... Ještě pořád máte pocit, že to nemůžete dohnat?
V kvalitně udělaných tabulkách s výživovými hodnotami najdete obsah bílkovin u jednotlivých zdrojů, můžete si srovnat, co máte přidat.

Jak vybírat, když už ho potřebuju?
V prvé řadě s co nejvyšším procentem bílkoviny.
V druhé řadě s co nejmenším počtem složek.
Ve třetí řadě s co nejkvalitnějším zdrojem bílkoviny (znovu odkážu na ty odborné články, ale stručně - směska sójové, vaječné, kdovíjaké bílkoviny s nepatrným podílem syrovátky bude vždycky horší než čistě syrovátkový protein).
Proteiňákům s umělým sladidlem se moc nevyhnete, ta jsou v naprosté většině. Ale to už je daň za nepřírodní potravinu. A v případě proteinů docela platí, že cena odpovídá kvalitě. Jestliže je to moc levné, není to kvalitní.

S čím si je neplést?
Proteiňák a sacharidový nápoj je rozdíl! Proteiňák nemá mít sacharidy (nebo jen minimální  množství). Náhrada stravy sacharidy obsahuje (různé nápoje, které jsou určené nemocným a lidem se ztíženým příjmem potravy, ale také všelijaké nejmenované koktejly, po kterých se "zázračně" hubne). Směsky z běžných prodejen a za levné peníze sacharidy obsahují.

Takže proteiňák ano, nebo ne?
Když jste vrcholový sportovec, trénujete dvojfázově nebo minimálně hodinu denně a silově, pak ano, má své opodstatnění a vybírejte pečlivě a co nejkvalitnější. Nešetře, nevyplatí se to.
Pokud chcete hubnout, zaměřte se v prvé řadě na jídelníček! Nelitujte pár minut plánování toho, co budete jíst a vařit. Koktejlem to nezachráníte.

HESLO DNE

CVIČÍM, TEDY MŮŽU JÍST, CO CHCI. ANEBO SNAD NE?

Platí, neplatí?

Když sportuju, můžu jíst, jak chci, a zhubnu.

Oblíbený mýtus, který neplatí hned z několika důvodů. U lidí, kteří sportují pravidelně a dlouhodobě, se organismus naučil energií šetřit - vyšší trénovanost zkrátka a dobře znamená, že energie se při stejném cvičení jako kdysi spálí méně. U lidí zvyklých na velkou pravidelnou zátěž se tělo naučilo s energií šetřit a vydávat jenom to, co doopravdy musí. Navíc, a to je důležité i pro ty, kdo se cvičením začínají nebo se hýbají v menší míře, cvičení i u netrénovaných spálí míň, než stačíme sníst! Nevěříte? Tak si uvědomte, kolik energie vydáte při své sportovní aktivitě - to najdete v tabulkách výdeje energie. A teď se podívejte, kolik energie jste přijali při obědě.


Ale pozor, neznamená to, že výdej cvičením má být větší než CELKOVÝ příjem za den. Do toho se totiž počítá taky to, že žijeme, dýcháme (to se označuje tím záhadným termínem bazální metabolismus), že trávíme potravu (připočtěte dalších cca 10 % z celkového denního výdeje - a mimochodem, bílkoviny si žádají energie na trávení trošku víc, proto se při dietách přidávají), pracujeme, vykonáváme běžné denní úkony a tak dále. Výpočty toho, kolik energie na den potřebujeme, proto započítají onen bazální metabolismus (ten vychází z věku, hmotnosti, počítán na přístrojích i ze složení těla), k tomu denní aktivitu (typ zaměstnání), něco za pravidelný sport a tak dále, a teprve od tohoto čísla se odečte ze začátku 2000 kJ jako výchozí hodnota energetického příjmu vhodná pro hubnutí. Když tedy chceme hubnout a máme příjem, řekněme 6500 kJ, neznamená to, že musíme odcvičit víc než 6500 kJ, abychom hubli:-) Ještě třeba 5500 kJ (pokud jsme předtím necvičili a máme na sobě málo svalů a nevážíme moc) potřebujeme na to, abychom vůbec přežili.

Ale to neznamená, že na cvičení máme zapomenout. Odbourává stres, zlepšuje hladinu "hodného" cholesterolu, zlepšuje tvar těla, krevní oběh, výkon srdce i plic, pružnost svalů i ohebnost, dodává energii, vylepšuje spánek..., mám pokračovat? A k hubnutí pomáhá. Především u lidí, kteří nebyli zvyklí sportovat pravidelně.

Ano, úspěch je složen z 80 % z toho, co jíme. Jen pohybem zhubne ten, kdo se nikdy nehýbal a najednou začal (a u mužů to platí ještě víc, bohužel pro dámy). Ale i k tomu pohybu potřebujeme jídlo kvalitní. Na "hubnoucích koktejlech" a "jednom jogurtu k obědu" se energie do života a do cvičení moc nenabere. Při špatné stravě navíc odchází především svalová hmota: to je takové nenápadné upozornění pro ženy, které hladovějí nebo obědvají a večeři zeleninový salát bez čehokoli dalšího - ano, na kila a obvody těla hubnou, ale proto, že odbouraly svalovinu, čistou hmotu těla. A ne, nemyslím tím, že má být žena jako Rambo. Když je někdo vyhublý a bez kvalitní tělesné hmoty, může být hubený na pohled, ale mít na těle víc tuku, než je zdrávo. Ale tím už se dostáváme k jinému tématu, kterým se budeme zabývat zase někdy příště.

Po 2 týdnech necvičení kvůli chodící dovolené a zablokovaným zádům se už nemůžu dočkat tělocvičny!

VŽDY PŘIPRAVEN!

Znáte to všichni. Přiřítíte se večer domů z práce a představa, že máte vyvářet rodině a sobě, je v tu chvíli dost odpudivá (pokud to není váš super hyper oblíbený koníček, samozřejmě). Nebo se ráno řítíte ze dveří a zjistíte, že nemáte vůbec nic s sebou a že na vás zase zbude bageta z trafiky nebo hospodský guláš. Který samozřejmě chce odpoledne srovnat dortíkem ke kafi.

Dá se s tím něco dělat?

Dá. 

Ale chce to trošku investice. Nemyslím tu finanční - když už máme nakoupené hrnce, pánve, nože a prkýnka ;-)
Investovat musíme trochu času.

1. Sednout si a zamyslet se, co vůbec chcete v příštích dnech vařit.
2. Nakoupit podle toho.
3. Vyhradit si 1-2 hodiny, kdy budete krájet, péct, vařit, míchat, dusit, grilovat a skládat do krabiček.
4. A pak ty krabičky rozmístit v lednici a mrazáku a vybírat dle potřeby.

Že je to otrava? Může být. A jestli se mi do toho chce? Nijak zvlášť. Ale vím, když tam ty krabičky jsou, že mám oběd vyřešený (a případně večeři) a večer doladím krabičky na druhý den na svačiny. Když mám krabičky, nejsem odkázaná na vývařovnu. Tím nejdu kolem cukrárny - a mám i svačinu, tak do té cukrárny neslezu pro něco odpoledne :-)

Ano, jsem normální ženská. Takže bych taky pár kilo ráda klidně sundala na svou starou váhu. Ale to nepůjde bez přípravy. Můžeme to brát jako nutnost, když se rozhodneme dosáhnout svého cíle ( = hubnout a být fit), můžeme to brát jako výzvu (dvakrát týdně se to dá), můžeme si z toho udělat rituál a popovídat si s rodinou, s partnerem nebo si u toho poslechnout odkládaný podcast (včera jsem zvládla dva a půl). A může to být docela obyčejně koníček. "Jaký si to uděláš, takový to máš!"

Takže otázka týdne: Chystáte předem? A máte na to triky?

MÁŇA ŘÍKALA...

Dnes se budeme bavit o pohybu, jídle, motivaci a programech, ale trochu jinak, než asi čekáte. Čím dál častěji se totiž setkávám s tím, že někdo přijde s "báječným nápadem", "příkazem", "naordinováním" toho či onoho, jedinečným plánem, doporučením... A většina z toho, jak se nakonec ukáže, spadá do kategorie MÁŇA ŘÍKALA. Internet je totiž skvělá věc, najdete tam cokoli. Bohužel tam najdete cokoli! Pak k tomu připočteme facebookové (ale i jiné) skupiny, kde je expert absolutně každý, všichni mají odpověď na všechno a všichni vědí, co je nejlepší. Všechny vlny poslední doby - začalo to už "mléko zahleňuje", pokračovalo přes "ovoce je jed", "odkyselte organismus", "detoxikujte" (to je moje oblíbené :-) ) a dneska jedeme ve stylu "lepek způsobuje naprosto všechny problémy, okamžitě ho vyřaďte!" - jsou do značné míry tolik populární i proto, že se šíří rychlostí blesku a v rozsáhlém pavouku světové sítě.
Je fajn, že najdete běžnou poradu na běžný problém, někdo může přispět vlastní motivací, vlastní zkušeností, připomínkou k tomu, co vidí s odstupem. Ale nemůžeme přece všechno, co se kde objeví, brát jako skutečnost a nezvratitelný fakt.
Když ke mně přijde klient, nejméně hodinu s ním strávím, chci vidět dosavadní jídelníček, probereme zdravotní záležitosti, probereme styl života, denní aktivitu, léky, které užívá, problémy se spánkem, trávením, pohybem, které ještě třeba nespadají do kategorie zdravotního problému s vlastní diagnózou - a když tam ta diagnóza je a nebyla ještě kompenzována léky, nemůžu s tím člověkem pracovat a MUSÍM ho poslat za lékařem a ten pak případně za nutričním terapeutem! Nesmím radit někomu, kdo má neléčené potíže ať už s počínajícím nesrovnaným diabetem, s počínající špatnou funkcí štítné žlázy, natožpak ještě dalšími a často závažnějšími obtížemi! Pokud se mnou chce klient i cvičit, musí mi podepsat dobrozdání, že je v pořádku. Ano, raději bych měla i potvrzení od jeho lékaře, ale to přinese málokdo.
A pak se obrátím na internetové diskuse, facebookové skupiny a podobná místa a vidím, jak rady lítají jedna přes druhou a ty lidi si je berou k srdci a chtějí víc a víc podrobností a co přesně mají dělat a kdy a jak..., aniž se vůbec zeptají, jestli ten, kdo radí, danou věc studoval a má o ní nějaké znalosti, které sahají za přečtení té či oné populární knížky, která navíc zdaleka nemusí být pokaždé zrovna vědecky správně. Ne, všechno, co vychází, opravdu nemusí být podložené, potvrzené a pravdivé. Překvapení!
Zkuste si prosím vás, než začnete dělat to či ono, zjistit, kdo vám tu věc vůbec radí. Zkuste používat zdravý rozum. Zkuste se přinejmenším obrátit na několik zdrojů. A především, pokud máte jakýkoli zdravotní problém, běžte to řešit s doktorem, ne na internetu! Některé věci se pak napravují opravdu zdlouhavě a někdy i špatně.
Ono totiž pořád platí to nejzákladnější. Ne vynechávat to či ono, ne se prolévat tím a tím zázrakem, jíst ta a ta jedinečná semena (i když mi způsobují zdravotní potíže nebo mi vůbec nechutnají), ne zkoušet ten a ten drastický program. Když chcete být zdraví (a hubnout zdravě a udržitelně), musíte prostě dobře jíst, jíst pestře, jíst vyrovnaně, základní potraviny. Musíte se rozumně hýbat, ani málo, ani moc (pokud nejste celoživotní sportovec, který může mít tu míru pohybu vyšší, ale musí ji kompenzovat správným složením a taky správným a dostatečným odpočinkem a regeneračními metodami). Musíte dostatečně spát. Musíte dostatečně pít, ani málo, ani moc. A musíte u toho všeho přemýšlet! Věřte, že za zpomalený metabolismus, narušení hormonální rovnováhy, narušení inzulinové rovnováhy, vyčerpání a vyhoření organismu, poškození žlučníku, nedejbože poškození střev a jater a tak dál a dál všechny ty neověřené rady a postupy fakt nestojí.

SRPNOVÝ START

Půlka prázdnin, někdo stihl zhubnout do plavek, někdo se místo v rybníku plácá v marných snahách a koupe se v litrech potu a moři trápení, místo aby si užíval pohodičku. Já vím, já mám co povídat! Upracovaná workoholka, co stíhá nanejvýš trénink a vařit do krabiček! A tak jsem si vymyslela na Facebooku akcičku, událost, měsíční bootcamp, který je určený všem upracovancům, uštvancům, nespokojencům, snaživcům, adeptům na hezčí tělo, studentům fit života, milovníkům kondice a zdravého životního stylu. Kde to najdete? Přímo tady: https://www.facebook.com/events/1033922176714781/

A co tam? Denní tipy, nápady, doporučení, vzájemné rady a pomoc. A že nemáte Facebook? Dobrá tedy, pár tipů se objeví postupně i v tomto blogu. Číhejte na ně.

*

Podle odborného časopisu Lancet dokáže 60 minut pohybové aktivity denně téměř vykompenzovat sedavé zaměstnání. Takže náš první úkol pro příští měsíc je jasný: denně 60 minut pohybu! Nemusí to být nic divokého, počítá se opravdu i procházka. Kdo přijímá výzvu?

*

Chcete být úspěšní? Berte změnu životního stylu jako hru. Není to otravná povinnost. Není to omezování. Není to dočasné trápení. Je to hra, zábavná výzva, možnost překonávat nástrahy a vítězit. Občas vás někdo vyhodí těsně před domečkem, ale občas vám bude padat jedna šestka za druhou a vy poletíte po herním poli jako namydlený blesk až k cíli. Necháte se porazit? Nebo budete hrát dál?

*

Když chcete vědět, co jíte, měli byste si jídlo připravit sami. I v té sebelepší a sebeprověřenější restauraci dostanete na talíři víc kalorií, víc tuku a víc soli, než je ideální. A když máte pocit, že nestíháte chystat něco předem? Obětujte tomu jeden nebo dva dny v týdnu. Zatímco jsem vařila oběd, nakrájela, napekla, nasmažila ve woku a namíchala jsem i několik dalších obědů, které půjdou do ledničky a do mrazáku. Celkem to bylo nějakých 90 minut. Najednou dlouhá doba, ale na čtyři obědy a zeleninu navíc k zítřejší omeletě by to docela šlo. Když už stejně špiním nádobí...
:-)

*

 

https://www.novinky.cz/…/410802-test-zdravi-naroda-cesi-maj… Životní styl pod drobnohledem. Je otázka, nakolik do něj patří alkohol. Ale pokud vůbec ano, u zdravého! člověka, pak rozhodně v menší míře, než byste si mysleli. Ano, taky si dám sklenku dobrého vína nebo whiskey, ale v míře víc než malé. A nejde jen o kalorickou hodnotu. Alkohol narušuje i fungování určitých hormonů a taky blokuje hubnutí, protože játra mají spoustu práce s jeho odbouráváním, a tak nestíhají zpracovat to, co jste snědli, a energii z toho rovnou pošlou do tukových zásob.

 

*

Dnešní téma se nabídlo samo. "Zaručené" rady na internetu a v internetových skupinách ve stylu "Máňa říkala". Ne, opravdu to, co vám poradí lidi ve facebookové skupině, kteří nemají v dané věci žádné vzdělání, NEMUSÍ být vždycky zrovna a) pravda, b) správné, c) neškodné. Ony totiž pořád platí základy, ty ještě nikdy nikdo obejít dlouhodobě a bez následků nedokázal. Tak se držte těch rozumných základů. http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2016/08/mana-rikala.html 



JEDOVATÝ CUKR

Cukr se označuje za bílý jed. Viní se dnes snad ze všeho, co vás jenom napadne. A do značné míry oprávněně. Jak ukazují nové výzkumy, hubnutí není  jenom otázkou poměru přijatých a vydaných kalorií, ale v prvé řadě otázkou přijatého cukru. To neznamená, že je třeba omezovat zprudka sacharidy, i když je to teď móda. Ale o bezsacharidových dietách si povíme zase někdy příště. Dneska se zaměřím čistě na jednoduchý cukr. 

O cukru se říká, že přispívá k celé řadě onemocnění. Včetně těch nejzávažnějších. A taky brání hubnutí, narušuje hospodaření s inzulinem, jeho konzumace vede k trvalému pocitu hladu, škodí pleti, zhoršuje různé kvasinkové infekce, zkrátka je to nepřítel č. 1. A ta pověst je dost oprávněná. Dr. Joe Colella přichází s programem na ovládnutí apetitu, kde snižuje příjem jednoduchých cukrů na den na 20 gramů. David Zinczenko si na odmítání cukru postavil takřka kariéru. Dr. Mark Hyman se bere jako kapacita oboru a ubírá ve svém programu cukr obecně na minimum. Pokud si sledujete v některých tabulkách i spotřebu jednoduchého cukru na den sami, občas se asi nestačíte divit. On se totiž cukr skrývá opravdu všude, nemusíme se bavit jenom o té lžičce něčeho bílého (nebo hnědého) do kafe! Na co si dát pozor, pokud chcete jeho příjem minimalizovat?

* ochucený ovocný jogurt - jen se podívejte na složení, raději volte bílý a ovoce si do něj dodejte sami

* konzervované pokrmy, zejména polévky - opět, přečtěte si složení

* salátové dresinky - složení, složení, složení, radši si umíchejte vlastní, však ono to tolik času nezabere

* kečupy a rajčatové omáčky - není třeba nic dodávat, zkuste nahradit třeba rajčatovou passatou, nebo místo kečupu poduste rajčata, dobrou volbou jsou i nedoslazovaná rajčata v konzervách

* pečivo a chléb - jako všude i tady platí: čtetě složení

* müsli tyčinky - ano, jako rychlá svačina můžou zachránit (stejně jako proteinové tyčinky), ale podívejte se někdy na obal, kolik jednoduchých cukrů v nich je

* sušené ovoce - jistě, je to pořád lepší varianta než cosi, do čeho se nahážou lžíce cukru, ale počítejte s tím, že těch jednoduchých cukrů je tam dost a dost - a pozor, cukr v čerstvém ovoci se opravdu chová jinak!

* kupované džusy - když už chcete ovocnou šťávu, vymačkejte nebo odšťavněte si čerstvou, i tak v ní poměr jednoduchých cukrů vzroste kvůli zpracování

Nemusíme možná být na začátek přísní  jako dr. Colella (jeho kniha mimochodem vyjde v novém roce i česky), ale zkusme udržet jednoduchý cukr v rozumných hranicích. Co takhle 50-60 gramů na den na rozjezd?

CO JÍST PO CVIČENÍ

Debaty o tom, co kdy jíst, když cvičíte, jsou nekonečné jako snahy lidstva hubnout nebo nabírat v případě mladých mužů narychlo svaly, obojí s cílem nějak vypadat v plavkách. Někdo říká: Nejezte vůbec. Někdo: Jezte nejdřív za hodinu. Další zase: Jezte něco malého hned a pak za hodinu. A taky tu máme: Jezte něco velkého do hodiny. Což se nám ještě dělí do podkategorií: Jezte jenom zeleninu. Jezte jenom bílkoviny. Vypijte jenom bílkoviny. Jezte zeleninu a bílkoviny. Snězte kousek ovoce. Najezte se normálně. A dokonce: Do hodiny po cvičení můžete i sladkost, protože tělo ještě pokračuje ve spalování. (Takhle: lepší by bylo ovoce a ano, po silovém cvičení se spaluje i po výkonu, dokonce dlouhé hodiny, říká se tomu odborně „afterburn“; po čistě aerobním cvičení to zvýšené spalování docela rychle zase klesne na normální hodnoty. Ale jako rychlé doplnění rychlého cukru, když jsme vyčerpaní, to své opodstatnění má.)

Takže jak to teda je? Upřímně, názorů existuje několik a protichůdných. Zastánci každého mají část pravdy nebo své důvody, proč hlásají zrovna to, co hlásají. Pomiňme teď skutečnost, že každé tělo je trochu jiné a že ty „všeobecné pravdy“ jaksi pokaždé nefungují. (Jen tak mimochodem, ono už se začíná ozývat i to, že ta prostá a logická matematika „kalorie dovnitř vs. kalorie ven“ tak docela neplatí, protože když jste ve velkém kalorickém deficitu = jíte dlouhodobě moc málo, tak nehubnete, a taky záleží na tom, z čeho ty kalorie vůbec pocházejí, ale to už je zase na jiný blog.)

Všeobecně se především u hubnoucích, a zvláště pak hubnoucích žen traduje, že jíst se má nejmíň za hodinu a jenom bílkovina a zelenina. Ono to i svým způsobem funguje a zdá se to naprosto logické – vždyť přece po nadbytku sacharidů se tloustne, a když jsem něco spálila, tak si zase nebudu dodávat glykogen, protože to tělo znovu bude brát energii z cukrů. No, říká se to. Ale až tak úplně to pravda není. Proč? Protože když je tělo vyčerpané (a bavíme se o pořádném cvičení, ne o čtvrthodině protahování, tam opravdu nic upravovat nemusíme), potřebuje získat energii i na svou obnovu. A když ji nebude mít z cukrů (tedy sacharidů v jídle), bude ji mimochodem brát i ze svalů. Naše tělo totiž nesahá do tukových zásob moc rádo, ty si šetří na dobu krize. Takže výsledek? Začne nám ubývat čistá hmota, to je ta, která nám zaručuje vyšší bazální metabolismus a taky dobrý tvar těla. To se děje hlavně u žen, které se vypotí usilovně při aerobním cvičení a pak už si dají jenom tvaroh nebo kousek kuřecího prsa na vodě maximálně s pár lístky salátu. Jo, na pohled třeba i vypadají štíhle, ale při změření složení těla se diví, proč mají tak vysoké procento tuku v těle.

Já osobně (a aby bylo jasno, nejen já :-)) zastávám názor, že jíst se má i po cvičení. Nebudeme se teď bavit o případech, kdy někdo – muž, či žena – chce budovat čistou svalovou hmotu (v případě většiny žen nemyslím velké svaly, ale pevné tělo, na kterém se nic netřese a které má určité kontury), tam platí jasné pravidlo, že do půlhodiny po cvičení to chce trošku sacharidů (u lehčího tréninku stačí kousek ovoce) a pak přibližně hodinu po cvičení normální jídlo. Při těžkém silovém tréninku se potom bavíme i o doplňování bílkovin nejčastěji koktejlem - při fázi, kdy nabíráme hmotu, i s obsahem sacharidů, samozřejmě. A zase nejpozději do hodiny, spíš dřív - ale to je taky na jiný blog, protože to už je specifická záležitost.

Když chci hubnout a dělala jsem aerobní cvičení, počkám maximálně hodinu – tělo se musí taky zklidnit. Po běhu nebo zumbě se ani hned najíst většina lidí nemůže, protože to prostě nespolkne. (Když to byl nadměrný nebo dlouhý výkon, pak je dobré doplnit sladké pití, džus, iontový nápoj nebo sportovní gel – když se bavíme už o opravdu sportovním výkonu.)  Pak je vhodné dát si normální jídlo, a to i když jsme cvičili večer. Může být menší, jestliže bychom jinak šli spát s plným žaludkem. A je vhodné u něj nějaké sacharidy – ty zdravé a v menším množství– mít. Proč? Protože jak jsem říkala, při cvičení, a to i jenom aerobním, se nespotřebovává jenom tuk a energie nejde jenom ze zásob cukru v těle, ale za oběť padne i troška materiálu ze svalů, plus samozřejmě se spotřebovaly další látky v těle, které tam jsou potřeba. Když budete pravidelně po večerním cvičení jíst jenom bílkovinu a zeleninu, asi budete po delším tréninku druhý den unavenější, že? To není jen proto, že jste si dali do těla, ale taky proto, že se to tělo nemohlo pořádně obnovit, protože mu k tomu chyběl materiál.  Jde to takto chvíli, ale dlouhodobě se to už projeví. Jen tak mimochodem, podle jedné studie se dlouhodobý nízký příjem sacharidů u sportujících osob projevil i tím, že se jim v krvi zvyšovala hladina stresových hormonů a oslabovala se jim imunita.

Ano, někdo bude říkat, že po cvičení už sachry ne, ale pokud to bylo cvičení namáhavé, já radím, abyste si dobré sachry dali. Když jste cvičili aerobně (hodně se zadýchali a zapotili), dejte si tu hodinku na uklidnění. Když chcete tvarovat tělo a cvičili jste s váhami nebo aspoň váhou vlastního těla (tak se dá udělat mimochodem docela slušný posilovací = tvarovací trénink), dejte si po cvičení kousek ovoce a pak za hodinu normální jídlo. I když cvičíte pozdě večer, dejte si aspoň malou večeři, aby se vám obnovily tkáně a dobila se energie. A ze stejných důvodů u té večeře snězte i trochu dobrých sacharidů. A když je to vážně hodně pozdě a vy byste měli jít spát, sotva dojíte, je zcela oprávněné sáhnout v tu chvíli po koktejlu s vyšším obsahem bílkovin (v něm trocha těch cukrů je taky).

OTÁZKA TÝDNE: JAK NAKUPOVAT?

Pokud se jen trochu zajímáte o to, co do sebe dostáváte, určitě dobře víte, že máte číst obaly všeho, co kupujete k jídlu. Samozřejmě, ideální je kupovat to, co obal ani nepotřebuje. Víte, že vyznávám takzvané čisté jedení - jíst potraviny v co nejpřirozenějším stavu a vařit z nich, ne z umělých polotovarů pochybného složení. Neznamená to, že bych dostala hysterický záchvat, když musím sníst proteinovku (ostatně, ty umělé proteiny zrovna "clean eating" nesplňují, JE to chemický výrobek). Ale snažím se, aby aspoň 80 % mého jídla pocházelo ze surovin, které nejsou chemicky upravované v továrnách a které projdou chemickou úpravou až na mém sporáku :-)

Proč je to tak důležité? Protože tělo si mnohem lépe poradí s tím, co má zakódované jako známé - zná součásti té přirozené potraviny, ne chemickou sloučeninu, která se uměle vyrobila kdesi v laboratoři. Zkrátka a dobře, poradí si vždycky líp s bílým jogurtem s pravými jahodami než s "jahodovým" jogurtem, který je přibarvený a jahodu viděl leda tak z rychlíku. Lépe využije energii, lépe danou věc stráví a lépe využije také všechny její výživné látky.

* Když už proto kupujeme něco baleného a upravovaného, snažme se číst, číst, číst!
* Pokud možno hledejte takové výrobky, které na seznamu ingrediencí mají maximálně 5 položek. Čím víc jich tam je, tím hůř, to dá rozum.
* Nezapomínejte, že suroviny musejí být v seznamu vypsány podle procenta svého zastoupení ve výrobku - to, čeho je tam nejvíc, stojí vždycky na prvním místě. Takže když vezmeme tu proteinovou tyčinku a ona nemá na prvním místě bílkovinu, něco je špatně. Stejně tak celozrnný chléb, který má na prvním místě bílou vymletou mouku, asi moc celozrnný nebude, že?
* Dávejte si na obalech pozor na množství soli.
* A ještě větší pozor si dávejte na množství cukru pod všemi možnými názvy!
* Nedejte se zmást balením rybiček, které vykřikují, že jsou báječně bezlepkové. Co by tam vůbec lepek dělal??? Totéž platí pro chleba nebo šunku bez laktózy, jahody bez glutamátů a podobné výkřiky.

Otázky týdne tedy znějí: Čtete poctivě? A kupujete přirozené potraviny, nebo i ty průmyslové? A případně které? Máte tip na něco, co je sice polotovar, ale v klidu použitelný?

(Za sebe můžu dodat rajčata v konzervě nebo rajčatovou passatu, například. A samozřejmě mražené ovoce, mraženou zeleninu a rybičky všeho druhu ve vlastní šťávě - tam jen pozor na sůl. A taky luštěniny v konzervách.)

JEZTE PESTŘE

Jak pestře jíte? Schválně, zkuste si týden sledovat, kolik typů bílkovin, příloh, pečiva, ovoce, zeleniny sníte. Jíst pořád dokola kuře s rýží je možná jednoduché, ale taky dost fádní a ve výsledku tělo zase tak úplně nadšené nebude. Možná splníte množství sacharidů, tuků a bílkovin, které máte na den sníst, ale budou vám chybět látky, které jsou zase v jiných zdrojích. Před nudou musíte chránit nejen svoje chuťové pohárky, ale taky všechny buňky v těle. Tak dobrou chuť!

CO NEFUNGUJE?

Zkratky a hubnutí? Jasně, kdo by nechtěl mít za týden o 5 kilo míň a vypadat už navždycky báječně! Tak smůla, tohle nefunguje. Stejně jako nefunguje pár dalších věcí:
1. Zhubnout "tlusté prsty". Jasně, když zhubnete celkově, zmenší se i prsty a prstýnky vám začnou padat. Ale z krátkých buřtíků dlouhé štíhlé větévky fakt neuděláte. Ne, na to dietu ani cvičení nevymysleli!
2. Detoxikovat a nastartovat tím metabolismus. Ne, detoxikace nefunguje - teda funguje, když se detoxikuje... alkoholik nebo drogově závislý. Jinak je to vážně tak trochu nesmysl. Kdyby bylo tělo tak zanesené a nic nezvládalo, neřešili byste nějakou detoxikaci, ale prosté přežití na JIP. A ne, detoxikace nenastartuje metabolismus. Žádná hladovka (ať se při ní pije to či ono, jí tohle ovoce nebo tahle zelenina a užívají tyhle a tyhle zelené potraviny a nic jiného) metabolismus nenastartuje. Zpomalí ho to. Tečka.
3. Zhubnout po ječmenu a podobně. Ne, když se budete prolívat zelenými nápoji a sypat si sušené řasy na jídlo, nezhubnete z toho. Zhubnete, když si to budete sypat na zdravé a vyvážené jídlo v dostatečném množství. A když budete obecně dost pít.
4. Zhubnout díky spalovačům při cvičení dvakrát týdně. Ne, spalovače opravdu nepotřebujete. Je to jen drahý pot a drahá moč. Spalovače jsou pro výkonnostní estetický sport, a ani tam není tak docela jasno, jestli to vlastně funguje, případně jestli to funguje na všechny. Dál viz předchozí bod: zhubnete, když...
5. Užívat proteinové nápoje, když cvičíte dvakrát týdně. Ne, když začnete cvičit půlhodinku denně dvakrát třikrát do týdne, opravdu nepotřebujete doplňovat do stravy proteinové nápoje. Tolik jste toho fakt neodmakali. A na ten nedostatek bílkovin ve stravě zkuste jít tím, že je budete v prvé řadě jíst.
6. Ubírat si jídlo na minimum. Ne, neplatí, že čím míň jíte, tím víc a líp budete hubnout. Ano, ze začátku možná. Ale když jíte dlouhodobě málo, pod svůj bazál, tělo šetří absolutně všechno, co dostane. A ne, vy nehubnete.
7. Jíst do 17:00. No, to snad nepotřebuje další komentář.
8. Cvičit 3 hodiny denně. Pokud nejste výkonnostní sportovec a nemáte to v popisu práce. Ano, při cvičení vydáváte energii. A ano, jednou za čas můžete klidně sportem strávit tolik času, protože zrovna máte kamarádský turnaj ve volejbale, taneční seminář nebo jedete vodu. Ale pokud u toho málo jíte, tělo je ve stresovém režimu a opět drží, co může. A o hubnutí se navíc stejně rozhoduje ze 70-80 % v kuchyni, ne v tělocvičně.
9. Vynechávat lepek, mlíko, obiloviny, ovoce a cokoli dalšího, když k tomu není zdravotní důvod. Ne, z toho se nehubne. Jen vám něco chybí. Ano, dnešní lepek je možná o něco agresivnější než kdysi dávno. Ale fór je v tom, že jíte pestře, a ne chleba k snídani, svačině, obědu a večeři. Střídejte, zpestřete a neblbněte.
10. Blbnout se zaručenými dietami. Kdyby nějaká z nich dlouhodobě fungovala, asi bychom se teď o tom nebavili, že?
P.S. Sdílení povoleno, ba podporováno.

CO JE TO TA DETOXIKACE?

Detoxikace je takové zaklínadlo dnešní doby. Řeší se zas a znova, pořád dokola a dokola. Jak na ni, co je nejlepší, co jíst, pít, nejíst, nepít, jak dlouho, v které fázi měsíce... Takto vyplavala i včera v jedné FB skupině, tak mi to nedalo a vznikl tento blog.

Nejprve si ale připomeňme, koho se vůbec taková "detoxikace" týká. Všichni o ní mluví, ale co to je? Je to očištění organismu od látek, které si do svého těla dodávají alkoholici a osoby drogově závislé. Tečka. To, že chceme jíst lehčeji, "vyčistit" si tělo (zajímalo by mě, jak se to vlastně dělá!), nastartovat hubnutí (jo, na to jsou hladovky fakt "nejlepší"), opravdu není detoxikace.
V běžném životě se tedy bavme o odlehčeném dnu s větším podílem ovoce a zeleniny. Když chcete "detoxikovat" tělo, stačí mu:
* pravidelně kvalitně jíst,
* mít dostatek čerstvého ovoce a zeleniny,
* dostatek vody,
* dostatek spánku,
* dostatek přiměřeného pohybu,
* dostatek kyslíku a
* dostatek dalších živin získávaných z přirozených potravin, nikoli chemických "otravin".
S tímto přístupem se tělo opravdu samo vypořádá s mejdanem, víkendovými hody (které nejsou každý týden) nebo večerní žranicí. Ne, zázračné pilule, čaje, nápoje, tonika, hladovky a úplněk to nespasí. Pořád je to celé hlavně o zdravém rozumu.
A ještě poznámka: hladovění, byť označované jako detoxikace, opravdu neznamená "nastartovat metabolismus". Hladovkou, obzvlášť pravidelně opakovanou, si ho spíš ještě zpomalíte. Vnímejte metabolismus třeba jako kotel. Musíte do kotle přikládat, aby v něm hořel oheň a spalovalo se v něm. Když ho necháte vyhasnout, moc dřeva vám tam samo od sebe nevzplane a neshoří.
Tak si nalijte sklenici vody, připravte si k obědu i večeři k jídlu také kousek zeleniny a jděte se projít. Zázračné zkratky fungují jen na ty, kdo na nich vydělávají peníze ;-)

CUKRY, TUKY, BÍLKOVINY, ANEB CO MÁM TEDY JÍST?

Jakmile si začnete hlídat, co jíte a v jakém množství, většina hubnoucích nováčků nebo i chronických dietářů (či spíš dietářek) zjistí, že možná skoro nejí, ale v tom skoro nic jim chybějí bílkoviny a přebývají sacharidy. A lehce pokročilejší usoudí, pod vlivem současné low carb vlny (vynechte sachry, jezte v "moderním" stylu různého jména), že holt zruší veškeré přílohy a budou hubnout (budou, ale pak to zase naberou zpátky, jakmile se k sachrům vrátí). Nic proti nízkosacharidovému typu stravování, pokud je vyvážené a má své opodstatnění - jako hlídání výše sacharidů u diabetiků například. Ale kompletně vyloučit sacharidy? Ano, na začátku to opravdu funguje, ale pojďme si dnes říct, proč to úplně ideální není. A proč není ideální vynechávat žádnou součást stravy.

Začněme těmi sacharidy. Je to hlavní zdroj energie (a v nadměrném množství hlavní zdroj tukových polštářů). Všechny typy sacharidů bez rozdílu se rozloží na nejzákladnější cukr a teprve ten se ukládá a slouží jako zdroj energie. Ano, i nejcelozrnnější suchar se musí rozložit až na glukózu, stejně jako ten list salátu, hrst jáhel nebo dortík. Liší se - kromě výživných látek - v tom, jak dlouho jim to rozkládání bude trvat, tudíž jak dlouho budou tu energii poskytovat a v jakém množství. Dortík přinese příval energie, ale taky příval cukru v krvi, což vede k přívalu inzulinu v krvi, a nakonec zase k prudkému pádu. Jáhly se budou rozkládat pomaleji, nepřinesou přííval, ale zato budou přitápět delší chvíli. A inzulin nevyletí. Ale to většina z vás dobře zná. A ještě maličkost: antioxidanty a hlavně vláknina. Kolik vlákniny má steak? Základní informace je ovšem ta, že sacharidy (ideálně ty "dobré") jsou nejzákladnějším zdrojem energie. Když jich máte ve stravě málo, budete dřív nebo později unavení. A tělo si začne energii hledat jinde. Kde? V tuku? Omyl. Sáhne do svalů!

Tím se dostáváme k proteinům. Když hubneme, měli bychom jíst víc bílkovin ze dvou důvodů. Jednak když se zpracovávají v těle, potřebují ke svému trávení víc energie než třeba špagety. Jsou to relativně malá množství energie, ale nasčítá se. A za druhé jsou nezbytné pro stavbu svalové tkáně. Nejen k tomu, aby rostly bicepsy, ale abyste měli tu takzvanou čistou hmotu. A jen tak mimochodem aby fungovaly správně i takové svaly jako třeba srdce.  Čím víc čisté hmoty, především tedy svalů, na těle máte, tím vyšší máte bazální metabolismus - to nejzákladnější energetické spalování těla.
Když tělo nemá dost energie ze sacharidů, začne si ji brát z proteinů a z už hotových svalů. Začne je "užírat". Tím klesá bazální metabolismus, tělo měkne a rozkydává se (hezké slovo, že?). Tělo totiž umí i proteiny rozložit až na glukózu, takže pak slouží jako energie. A ne, sacharidy rozkládat na bílkovinné složky ke stavbě vážně neumí :-)

A ještě nám zbývají tuky. Jen ve zkratce: bez tuků by nefungoval mozek, netvořily by se hormony, nevyužívaly někeré vitaminy, a ještě bychom vypadali jako seschlé tresky s polámanými řídkými vlasy a ulámanými nehty. A tuk na těle? Je to největší zásobárna energie - a i u štíhlého člověka by poskytla pohon na opravdu hodně dlouho. Bohuže tělo do tuků sahá strašlivě nerado, jako by to pro ně byla poslední možnost, jak přežít. Ano, když nejsou sachry, jde po svalech. Teprve potom přijde na řadu tuk.

Takže jsme zase zpátky  na začátku. Ono je prostě zapotřebí všechno. Ano, někomu bude vyhovovat menší množství sacharidů, nebo musí pečlivě vybírat, které jsou pro něj vhodné. Někdo může omezenou dobu prospívat na hodně sníženém přjmu sacharidů, ale měl by si ohlídat složení stravy a neomezovat výrazně bez dohledu odborníka. Všichni potřebujeme bílkoviny, i když nejsme zvyklí je jíst tolik. A všichni potřebujeme určité množství tuku. Anebo můžeme být ploužící se roztřesená na všechny kolem štěkající sušená treska :-)


A co to znamená v praxi? Nemusíme držet striktně daný jídelníček, ale měli bychom se držet aspoň základních pravidel:
1. bílkoviny ideálně u každého jídla: libové maso, luštěniny! (ty 2 x týdně i víc), ryby (2 x týdně), mléčné výrobky (u náhrad mléka je bílkovin kromě sójových výrobků méně, pozor na to), sója v uměřeném množství a ideálně fermentovaná, náhrady bílkovin (šmakoun, robi a podobně) na doplnění  bílkovin i rostlinné produkty (např. quinoa má relativně vysoký obsah bílkovin, stejně tak některé obiloviny)
- rozepište si třeba základní typy mas, přidejte 2 x rybu, 2 x luštěninu a poskládejte z toho 14 hlavních jídel - jíst pořád dokola kuřecí prsa je na zbláznění

2. sacharidy ideálně ty "dlouhé": ty, co se rozkládají pomaleji, tedy celozrnné výrobky, obiloviny v nevymleté podobě: proso, jáhly, bulgur - ano, je to pšenice, stejně jako kuskus -, pohanka, quinoa - to není technicky vzato obilovina, ale bere se tak -, brambory, batáty, škrobová zelenina typu dýně - nebojte se jich a nebojte se jich ani večer
- vytvořte stejný seznam základních příloh a nakombinujte je s variantami z bodu 1, tak to bude dostatečně pestré

3. 5 porcí ovozelu: 2 porce ovoce, 3 porce zeleniny (a víc) - ovoce si dejte třeba u snídaně nebo u svačin (ano, i u té odpolední) nebo bezprostředně po náročnějším a delším cvičení (ne, půlhodinka s Jillian není ještě náročné vyšťavovací cvičení :-) )
- zelenina u hlavních jídel, ovoce u svačin nebo snídaně (nepočítejte prosím smoothies a džusy, jo, to ovoce tam je, u smoothies zůstala i vláknina, ale snažte se jíst plody v přírodní podobě), každý týden zkuste 1 nový druh a vybírejte ideálně sezonní produkty, nebojte se mražených, jsou čerstvější než to, co leží na pultech!

4. tuky: zdravé oleje, ořechy, semena (kdo není alergický), tučné ryby (losos, makrela...), avokádo
- nesmažte na olivovém oleji, má nízký bod přepalování, nebojte se řepkového oleje, z výživového hlediska je opravdu prospěšný svým složením a poměry mastných kyselin, nevynechávejte tuky moc a nebojte se jich

5. talíř: rozdělte si talíř při hubnutí na čtvrtiny - 2/4 zabírá zelenina, ovoce, prostě zdroj vlákniny a "plnidlo", 1/4 zabere bílkovina, 1/4 zabere sacharid

Z ČEHO TLOUSTNEME?

Meloun nemůžu, má moc cukrů. Mrkev nemůžu, má moc sacharidů. Ovoce odpoledne je jed, po kterém nikdy nezhubnu. A ovoce vlastně nebudu jíst radši vůbec, protože má moc jednoduchého cukru.
Někdy mám dojem, že se svět tak trochu zbláznil. No dobře, to není žádná novinka a ten dojem asi bude empiricky podložený :-) Šílené diety a bláznivé názory na výživu tu byly, jsou a budou. V současnosti ještě dožíváme vlnu "bez lepku zhubnu", "při krevní skupině A nesmím ...rajčata" a "nejlepší je detox". Kdysi jsem na téma netradičních, ale taky nesmyslných stylů stravování psala blog - ovšem na některé "chytré nápady" už tam vážně prostor nezbyl (omlouvám se za přehršli uvozovek, ale někdy je to holt jediná možnost).
Každý leden, každé jaro, každé předletí se objeví vlna Mačingové. To už je stejně pravidelné jako příchod prázdnin. A s obdobím před prázdninami a dozráváním různého druhu ovoce a zeleniny se začnou vynořovat i další debaty: meloun je zlo, jahody jsou zlo, ovoce obecně je zlo a tak dál a dál a dál. Nejradši to kupodivu prohlašují ti, kterým nedělá problém si pak na koupališti dát klobásu od stánku a zajíst to točenou zmrzlinou.
Takže znovu a pro pořádek. Ano, ovoce obsahuje jednoduchý cukr. Ne, ten se v těle nezpracovává jako cukr, co si dáte do kafe. Navíc ho tu doprovází vláknina, vitaminy, minerály, voda... A tělu rozhodně prospěje! Ano, diabetik si bude hlídat i příjem ovoce. A když budete hubnout, tak sníst večer kilo ovoce ideální samozřejmě není. Ale dva kousky za den, i tři, kousek melounu nebo pochroupat pár mrkví opravdu nikomu neuškodí. Právě naopak!
Pojďme si jednou provždy říct naprosto jasně:

 

NIKDY NIKDO NEBYL TLUSTÝ PROTO, ŽE SNĚDL MOC MELOUNU.