CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 4: SKLÁDÁME JÍDELNÍČEK

Je to tady. Tento týden se podíváme, jak si složit jídelníček.

V lednici je místo. Ve spíži se krčí balíček čočky a pytlík jáhel. V mrazáku čekají kuřecí prsa. A na míse rajčata. Můžu jíst něco víc? Můžu!

Hned na úvod si jasně řekněme jedno: NEMUSÍME jíst jenom to, co se obecně považuje za zdravé a "dietní". Ono totiž tenhle seznam se moc rád mění.

Jíme základní potraviny. Pocházejí ze stromů, země, keřů, rostlin a živočichů chovaných a lovených za hospodářským účelem. 

A jo, klidně buďte vegetariáni - pokud si zvládnete složit jídelníček. Ona to zase až taková legrace není, aby vám opravdu dlouhodobě nic nechybělo. Ale k jiným výživovým směrům se dostaneme třeba zase někdy příště.

Jíme dostatek bílkovin.
Doporučované množství bílkovin na den se uvádí v různých pramenech různě. Nemusíme zacházet do extrémů, na druhou stranu bychom neměli na bílkovinu ani zapomínat. Ve stravě "běžné populace" (takže těch, kdo nesportují, jídelníček si nehlídají, případně se nesnaží zrovna hubnout) bývá bílkoviny nedostatek.
Kolik bílkoviny potřebujeme?
Za mě osobně u zdravého jedince

• pro běžný provoz: 0,8 - 1 g na 1 kg hmotnosti
• na hubnutí: 1,2 - 1,5 g na 1 kg hmotnosti
• při vrcholovém a silovém sportu: do 2 g na 1 kg hmotnosti
• při estetickém sportu: na zvážení, ale fyziologicky je víc než 2,5 g na 1 kg už na pováženou

Pro běžný provoz to pro vás znamená zatím tohle:

bílkovinu ideálně u každého jídla.

Kde bílkoviny vzít?

• maso: netučné, hovězí, drůbeží (ano, včetně kachny nebo husy - holt si stáhneme kůži, jakkoli je na tom to nejlepší), klidně i netučné vepřové, někomu nevadí zvěřina, nebo exotičtější druhy
• ryby: netučné (bílé, od tresek až třeba po candáta nebo pstruha) i tučné (jo, včetně lososa, ale klidně taky makrelu), a taky sardinky, tuňák (ovšem i steak, který je velká lahůdka) - ryby střídejte: netučné, tučné, malé, větší - jen u těch velkých to nepřehánějte a nesoustřeďte se jenom na ně
• vejce
• sýry: s nižším obsahem tuku v sušině, ale obecně tuk není nepřítel, za jakého se vydává (jistě, tuk na bůčku ideální není, ale třeba smetana nebo máslo nejsou zlořádi největší)
• mléčné výrobky: nedoslazované, neochucované - ochutíte si je sami!

Kde vzít sacharidy?

• obiloviny různých typů (vločky různého původu, jáhly, bulgur, kuskus, těstoviny, kaše, rýže různých typů, polenta...)
• brambory, batáty (ty jsou výživově ještě zajímavější)
• hodně sacharidová kořenová zelenina (pečená mrkev třeba?)
• pečivo (ano, není to jed zakázaný nejvyšším výnosem), celozrnné je samozřejmě lepší, ALE NENÍ TO PODMÍNKA (například při nemocech trávicího traktu se musí omezovat - jeho výhodou je vyšší obsah výživných látek a to, že zasytí na delší dobu a že obsahuje vlákninu - což s tou delší dobou souvisí)

Zelenina, ovoce

Nevynechávejte ovoce, není to jed! Jasně, nesníte po večeři kilo vína na posezení, ale ovoce si s klidem dejte i k odpolední svačině. Za den 2 porce jsou v naprostém pořádku - 1 porce = vaše hrst.

Zelenina všeho druhu. Čím víc, tím líp. Snažte se ji mít třeba u oběda i večeře. Ze začátku asi nezaplníte celou polovinu talíře (a klid, já to taky nedělám), ale teď v létě to třeba půjde o něco líp. A neomezujte se na tradiční "českou trojku" rajče, paprika, okurka. Zelenin je nepřeberné množství. Zkoušejte ji míchat do jídla, strouhat, mixovat, dělat z ní polívky, střádat do salátu v různých podobách, zapékat s vejcem a sýrem. Schválně: zvládnete odteď do konce prázdnin vyzkoušet každý týden 1 NOVÝ ZELENINOVÝ RECEPT?

Luštěniny

Klidně je využijte místo přílohy. Nebo k nim přidejte vejce nebo sýr, a poslouží jako celé hlavní jídlo. Nemusí to být jenom čočka nakyselo. Zkuste luštěniny přihodit do toho salátu. Smíchejte je s rýží nebo obilovinami. Smíchejte je s masem a udělejte karbanátky nebo sekanou (mimochodem, takhle se dá dobře propašovat i ta zelenina). 

Tuky

A nakonec k tomu všemu přidejte nějaké tuky. Oleje. Panenské oleje jsou na studenou kuchyni, dávat panenský olivový olej na pánev je nejen zbytečné, ale ani to není zdravé, protože se rychle přepálí (na to si pořiďte ten rafinovaný olivový, anebo v pohodě běžný slunečnicový i řepkový; na ten kokosový se názory různí, ale za mě klidně jo). Na salát kápněte ten dobrý olej (a zase, když ho nemáte, nestřílí se z toho a ten běžný na vaření stačí - cílem je, aby se lépe rozpouštěly vitaminy, které se ve vodě nerozpustí - jo jo, to jsou ty A, D, E, K - zbytek je jen otázka chuti). Na chleba si klidně mázněte máslo (za mě radši než uměle vyrobený ztužený tuk, ať se mu zrovna říká jakkoli) nebo žervé (to jde mimochodem dobře i pod med nebo kousky ovoce). 

Voda

A k tomu všemu dost pijte! Zvlášť v létě, ale ono to platí pořád. Čistá voda samozřejmě vede. A taky neslazené čaje. Bylinky střídejte - pořád jsou to léčivky! Když chcete pití dochutit, hoďte si do džbánu bylinku, kousek okurky, melounu, citronu... Pokud odvykáte sladkému pití, tak si ho začněte ředit vodou a postupně přidávejte vodu a ubírejte to sladké.

JAK TO VŠECHNO POSKLÁDAT?

• u každého jídla nějaký zdroj bílkoviny
• před každým jídlem se napijte
• ke každému jídlu dejte něco "živého" barevného: ovoce nebo zeleninu
• ke každému jídlu si dejte zdroj sacharidů

Nehledejte žádnou vědu a složitosti. Jezte základní potraviny. Jezte dostatečně často, abyste nehladověli. Necpěte se pořád. A snažte se mít na talíři něco "na zaplácnutí" - zeleninu, ale taky ovoce!


ÚKOLY PRO TENTO TÝDEN
1. pro hlavu:
vymyslete si nebo najděte nový recept se zeleninou a vyzkoušejte ho

2. na jídlo:
složte si na talíř u každého jídla tento týden od každého něco: bílkovinu, sacharid, tuk - a ovoce nebo zeleninu

3. pro tělo:
najděte si na YouTube nebo ve své sbírce cvičebních videí něco, co vás baví, a 2 x týdně si zacvičte



Pokud chcete nakouknout do mé lednice a špajzky, tak můžete tady :-)
A ještě tu mám tahák na to, jak si to jídlo poskládat.

A příští sobotu se na vás zase těším u dalšího dílu (a do té doby ještě něco přibude, tak sem občas nakoukněte).

KRŮTÍ PRSA NA PÓRKU S RÝŽÍ, RECEPT

40 g bílkovin, 55 g sacharidů, 11 g tuku. 
Nebo taky krůtí prsa na pórku s rýží. 


Na oleji 1 PL na porci zpěnit pórek velký dle chuti a hladu, přihodit na nudličky nakrájený kus krůtího prsa. Zaprášit kari, chilli, solí. Osmahnout doměkka, přihodit stroužek (na porci) česneku nakrájeného na tenké plátky. Zalít cca 2 panáky mlíka na porci, promíchat, prohřát, podávat s rýží, co se zatím dovařila (60 g na porci), pochutnat si.

Suroviny:
2 porce
1 PL oleje řepkového
1/2 středního pórku i se zelenou částí
250 g krůtího prsa
120 g rýže parboiled s divokou
2 stroužky česneku
160 ml mléka (cca)
kari
chilli
sůl

Doba přípravy:
Se vším všudy na čistý čas doba na uvedení vody do varu a vaření rýže. Ostatní se stihne přitom.


Krátké, rychlé, stručné, dobré.

Dobrou chuť!

MENOPAUZA A HUBNUTÍ

Je nutné v přechodu přibrat? A je to normální? Co můžeme dělat, abychom tomu zabránily nebo to aspoň udržely v nějakých snesitelných mezích?

V neplánovaném miniseriálu pro ženy mladé už delší dobu dojde samozřejmě i na praktický návodníček a poradníček.

Co je vůbec menopauza? 
Označujeme tak celé to - někdy dost dlouhé - období, kdy se objevují první výkyvy menstruace, pak menstruace ustane a ještě několik dalších let třeba přicházejí návaly a další průvodní jevy.
Ale menopauza je čistě jen ta poslední menstruace, po které už další nepřijde. Ovšem pro náš účel nebudeme slovíčkařit a použijme výraz "menopauza" tak, jak se užívá obvykle, tedy pro celé toto období.

Běžné průvodní jevy, kvůli kterým nemusíte plašit:
Je jich spousta a u každé ženy je to trošku jinak.
Tradičně se uvádějí návaly (ty můžou přicházet i pár let předtím, v období takzvané perimenopauzy).
Ale taky výkyvy nálad.
Nespavost.
Buzení.
Pokles energie (a to i dost výrazný).
Zhoršení stavu pleti a vlasů - kdo třeba užíval hormonální antikoncepci, která svými vedlejšími účinky pomáhala vylepšovat stav pleti, zaznamená zhoršení. Ale může k tomu dojít i u žen, které neužívaly nic. Prostě se nám už zase mění hormony, mrchy jedny!
Zrychlené řídnutí kostí - proto vás doktor často pošle na vyšetření jejich hustoty, zvlášť pokud máte v rodině osteoporózu, nesportujete, špatně jíte...
A pak je tu ještě jeden průvodní jev, který se nám nelíbí a který bývá poměrně častý: přibírání na váze. A právě to nás dneska zajímá nejvíc.

Je nutné v přechodu přibrat?
Není. Ale je to časté.
Jsou ženy, kterým se daří i hubnout, protože už je netrápí každoměsíční návaly chutí a jiné "radosti". Ale upřímně, je jich menšina. Ony totiž ty hormony fakt sehrají svoji roli. Nebudeme se pouštět do rozborů, proč to tak je (to je na jiný, delší a odbornější článek - třeba v budoucnu přibude, ale dnes e tím nezatěžujme). Ukážeme si místo toho, co můžeme dělat, abychom to minimalizovaly.

Základem - a teď vás rozhodně nijak nepřekvapím - je dobře a dostatečně jíst, hýbat se a odpočívat. Jo, zase jsme u toho. Typická rada, která nic neřekne :-)

Takže prakticky:

1) Vyspat se 7-8 hodin denně. Spoustu žen ale opravdu trápí nespavost. Co pak? Zůstaňte v posteli a aspoň odpočívejte. Pokud špatně usínáte, zkuste "digitální klid" před spaním - žádné telefony, počítače, nic, co vydává modré světlo. Čtěte si, povídejte s partnerem, milujte se ;-) Když žijete sama, uvařte si meduňkový nebo heřmánkový čaj, pusťte si příjemnou hudbu, povolená je třeba i televize, když to nebude zrovna drasťák nebo zprávy (což je poslední dobou ještě větší thriller). A pokud je to hodně vážné a neusnete a neusnete, na krátkou dobu si pomozte nějakým bylinkovým přípravkem nebo se poraďte s doktorem. Někdy je to fakt lepší řešení.
2) Jezte pravé potraviny. Ne polotovary, uměliny, chemii. Prostě základní potraviny. Vařte z nich. Na svačinu si dejte jablko a třeba jogurt, a ne ochucený ovocný jogurt. Na snídani ovesnou kaši vařenou z vloček a mléka (s ovocem, oříšky, medem...), a ne hotovou instantní - no dobře, na výletě pomůže, ale neměla by být základ. Když budete pracovat s pravými potravinami, budete i jíst zdravěji a lépe: maso, přílohy, které uvaříte, zelenina a ovoce, které nějak zpracujete sami, základní mléčné výrobky (ano, ty už jsou samozřejmě zpracované - ale vybírejte ty základní, neochucené, neodtučňované, prostě připravené co nejmenším počtem úkonů).
3) Jídelníček si hlídejte. Pohlídejte si, abyste měly u každého jídla bílkovinu (ideálně). Abyste měly dost zeleniny a ovoce. Klidně si jídlo foťte. Nemusíte ho nikde ukazovat, stačí, že ho uvidíte sama. Talíře se začnou vybarvovat tak nějak automaticky, to mi věřte.
4) Hýbejte se. Snažte se každý den trochu hýbat. Zase jsme u toho základního: chodit, chodit, chodit. Jak jen to jde. Ideálně venku. Chodit po schodech. Tančete, jestli vás to baví. Choďte na nějaké hodiny. Cvičte doma. Cvičte ve fitku (ke cvičení toho dost a dost najdete v dalších článcích, jen zadejte do vyhledávače nahoře na stránce slovíčko "cvičit" nebo výraz "začínáme cvičit".
5) Dělejte si radost. Zkuste si každý večer uvědomit, co se vám ten den povedlo nebo co vám udělalo radost. (viz také článek Zaleťte si na měsíc) A nezapomínejte taky na to, že jste dobrá!

A prakticky?
Zkuste celý následující měsíc:
* připravit si jídelníček předem a nakoupit podle něj
* uvařit si do práce oběd a připravit svačiny
* každý den se jít na 30 minut projít (klidně i 2 x 15 minut) - o polední pauze, po práci
* každý den se trochu protáhnout, pokud nejste zvyklá cvičit - jednoduchý strečinkový program na YouTube třeba?
* jít do postele každý den tak, abyste v ní do budíku strávila 8 hodin
* každý večer si někam zapsat, co vás ten den potěšilo
* každý večer si někam zapsat, co se vám ten den povedlo a v čem jste dobrá
* sníst 2 kusy ovoce a 3 hrsti zeleniny za den
* vypít 2 litry neslazených tekutin za den
* vypnout počítače (všechny!) a chytré telefony nejméně hodinu předtím, než půjdete do postele

Jak to zvládáte vy? Máte nějaký tip či trik, který pomáhá?

ZBYTEČNÁ ZELENINA?

O víkendu se v jedné FB skupině zase jednou rozhořela debata o tom, jestli je vůbec zapotřebí jíst zeleninu. Vlastně jenom zaplní žaludek. Nic nám nedává, žádné vitaminy už v ní nejsou tak co.

CHUDÁ ZELENINA?
Mno. Ano, jistě, že dnes mají snad VŠECHNY plodiny méně výživných látek, než mívávaly. O tom se nikdo nepře. Využívání půdy na maximum přináší svou daň. Půda je chudší, neobsahuje tolik minerálů co dřív, a tak ani plodiny, které vydává, si toho z ní nemůžou vzít tolik, kolik si brávaly v minulosti. To ostatně krásně dokázala i studie, která se v této souvislosti cituje asi nejvíc: dr. Donalda Davise z Texaské univerzity, která byla zveřejněna už v roce 2004 v žurnálu Journal of American College of Nutrition, ale ke stejným zjištěním došla například i studie Kushi Institutu a mnohé další. Pěstujeme hodně, pěstujeme rychle, často urychlujeme, geneticky upravujeme, a tím pádem dneska plodiny nestačí ani často nemůžou získat to, co v sobě mívaly z "nevyždímané" půdy při pomalém pěstování před padesáti lety.

Ale znamená to snad, že je přestaneme jíst vůbec, protože "to vlastně stejně už ani nemá cenu"? E?

Asi by si občas měl někdo zopakovat nejzákladnější poučky o fyziologii, trávení a ještě pár dalších maličkostech. Nebudu tady dělat přednášku, to dělávám jinde :-) Ale neodpustím si vybídnout ke zdravému rozumu.

NEMOCNOST
Anebo taky jinak. Česká republika je na nejpřednějších místech v mnoha civilizačních onemocněních, kromě jiného taky v rakovině tlustého střeva a konečníku. Ne, když budeme chroupat listí a mrkev, neznamená to, že se najednou všichni zázračně uzdraví a nebude hrozit žádná rakovina, žádná srdeční onemocnění, žádná cukrovka... Ale když budeme chroupat dostatek různého listí, mrkve, ovoce a všelijakých dalších plodin (s těmi tak "katastroficky nízkými" hladinami výživných látek, že jo), přece jen uděláme krok směrem k lepší šanci na přežití. Jak ukázal už dávný výzkum Armstronga a Dolla, existuje určitá souvislost mezi výskytem kolorektálního karcinomu (tedy rakoviny tlustého střeva a konečníku) a nadměrným příjmem masa a tuku a zároveň nízkým příjmem rostlinné stravy.

VITAMINY, MINERÁLY, VLÁKNINA
Nejde jen o ty výživné látky (a jejich množství). Upřímně, je jich tam méně, než bývalo dříve. Ale to neznamená, že do sebe máme cpát odteď už jenom umělé vitaminy a minerály a zapomenout na to, co je ve stravě. Při vyváženém jídelníčku, který obsahuje "živých" plodin dostatek, se to pořád ještě docela slušně nasbírá. A tělo si s tím, mimochodem, umí poradit trošku líp než s látkami, které dostane z pilulek.

Další důležitou složkou je taky vláknina. Jasně, ve stravě jsou i bohatší zdroje vlákniny než ten list salátu (například celozrnné výrobky vám jí dodají fakt mnohem víc - proto se taky dietářky tak často diví, že mají málo vlákniny, když přece jedí ty saláty a vynechaly pečivo!). Ale pořád je tam té vlákniny dost a dost. A právě ta pomáhá v boji proti výše zmíněným nemocem. Snižuje hladinu cholesterolu. Pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi. Jo, zrychluje průchod potravy trávicím traktem (takže netrpíme zácpou), čímž pomáhá částečně chránit před tou zmíněnou rakovinou tlustého střeva.


PSYCHOLOGICKÝ ÚČINEK
U dietářek má zelenina ještě další prospěšný účinek. Snad každý má v hlavě zafixováno, že zelenina = hubnutí. A ono to do značné míry tak i funguje, protože zelenina má nízkou energetickou hodnotu i ve velkém množství - sníte velký salát, zaplníte si žaludek, ale přijali jste jen poměrně málo energie. A víme, že nižší příjem + vyšší výdej = hubnutí (pokud to není dovedeno to nadměrného deficitu, ale to je zase na jiný článek).
U mnoha žen, ale i mužů proto dávka zeleniny splní i tento účel. Když se snaží hubnout a jedí dostatek zeleniny, žaludek se zaplní, takže na energetičtější potraviny v něm zůstane docela obyčejně míň místa.

Ale navíc, ta zelenina (a také ovoce, protože o něm tohle všechno platí taky) dodala tělu ještě něco! Nejenže zaplnila, přinesla i minerály a vitaminy (i když třeba míň než před sto lety), vodu, vlákninu. A tím prospěla zdraví těla, které ji snědlo! Jo a ještě na tom talíři vypadá určitě líp než jen kus masa s bramborem, nemyslíte? :-)

A teď mě omluvte, loučím se s vámi a jdu si oloupat mrkev a dýni na polívku.

PROJEKT 2018: 1. TÝDEN

Osobní PROJEKT 2018  má za sebou první týden. Jak vypadal?

Byl to týden dovolené, kdy jsem zodpovědně odpočívala. A klidně bych v tom ještě dva další týdny pokračovala :-) Dlouhý spánek, čtení, filmy, sem tam cvičení, sem tam vaření, a když se mi nechtělo, bylo něco "narychlovku".

Co jsem jedla?

I s těmi rychlovkami to bylo docela pestré, jak můžete vidět v mých denních jídelníčcích na mojí FB stránce nebo na Instagramu. 

Sacharidy: jáhlová kaše, rýže basmati, rýže parboild s indiánskou, chléb žitnopšeničný, batáty, koblihy :-), celozrnný toastový chléb, ovesné vločky, pšeničná krupice

Z toho ovoce: jahody, mandarinky, hroznové víno, jablka, pomeranč, banány, borůvky a  na půl cesty třešňový kompot

K tomu zelenina: mix zeleného "listí" (hlávkový, rukola, polníček, špenát), římský salát, klasický hlávkový little gem, cherry rajčata, okurka, cibule, hrášek, mix zeleniny (hrášek, mrkev, květák, fazolky), petržel, pórek

A na doplnění: cukr v malém množství na ranní kaše a karamel na večerní tvaroh a kakao, kvalitní kečup nebo passata; koření podle vaření: skořice, tymián, petrželka, koriandr, pepř, sůl, chilli, citronová šťáva...

Na půl cesty mezi sacharidy a bílkovinami byly luštěniny: čočka červená, fazole

Bílkoviny  mléko polotučné, jogurt řecký, vejce, proteinový prášek, žervé, mozzarella,  sardinjky, tuňák, tvaroh, krůtí šunka, balkánský sýr s bylinkami, losos, kuřecí prsa, leerdamer sýr, ricotta

Tuky zastupoval řepkový olej na vaření, olivový olej na salát, mandle v nádivce, arašídové máslo, máslo na kaše (5 g na porci), plus tuk v potravinách, nebojím se tvaroh občas zařadit i plnotučný. Snažím se mít pod kontrolou sacharidy a navýšila jsem množství tuků (jak vidíte hned tady dole ⬇⬇⬇ i v týdenním přehledu - asi si budu muset změnit poměry).

Jak jsem cvičila?

Ranní metabolický trénink obstarala Jillian Michaels a Body Revolution. 

Přes den jsem se šla projít nebo vytáhla hole na nordic walking. Zvlášť když bylo tak teplo.

Podvečerní trénink obstarala zase Jillian (o tom, proč nevlezu na začátku ledna do tělocvičny, jsem psala už tady) a střídala jsem aerobní kousek s posilovacím, staré dobré dlouhé programy No More Trouble Zones a Banish Fat Boost Metabolism.

Doplňky stravy

Krom doplnění proteinů v prášku jsem užívala jen laktobacily u snídaně. Strava je pestrá, netrénuju ještě tak tvrdě, aby se mi něčeho nedostávalo. Takže jen takové preventivní přikrmení střevní mikroflory, což se po Vánocích a cukru hodí.

Odpočinek 

Ten jsem plnila opravdu poctivě :-) Říkám, že jsem měla ještě dovolenou. Potřebovala jsem si fakt odpočinout. Takže dlouhý spánek, pozdní vstávání, odpolední chvilka na relax, večerní film nebo hra, ještě nějaké návštěvy, prostě pohodička. Od zítra jsem zas v jednom kole, tak jsem ještě potřebovala "dočerpat nádrž".

Vážit a měřit se budu až zítra ráno, tak uvidíme. A za týden další hlášení.

SVAČINY BEZ PŘIDANÉHO CUKRU

Není nic snazšího než sáhnout po něčem malém a plném špatného tuku a cukru, když nás odpoledne dožene hlad a mlsná. Anebo se můžeme připravit předem a mít po ruce záchranu v podobě následujících svačin.

1. Ořechy.

Nesolené, neslazené mandle, pekany, pistácie, arašídy, vlašáky. Jsou plné vlákniny, bílkovin a zdravých tuků. To platí zejména pro vlašské ořechy, které vynikají vysokou hladinou omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Podle studie z dubna 2013 (Journal of Nutrition) ženy, které jedly přes 55 g vlašských ořechů týdně, měly o 24 procenta nižší riziko vzniku cukrovky 2. typu.

2. Jablko.

Babičky měly pravdu. Jedno jablko denně je lék. Nabízí vlákninu, a tak zažene hlad, protože vás udrží plné. Podle studie z dubna 2009 (Appetite) lidé, kteří svačili jablka, snědli u příštího jídla o 15 procent kalorií méně. Vhodné je jablko doplnit zdrojem bílkoviny a tuku, například hummusem, tvrdým sýrem nebo lžící přírodního ořechového másla (arašídové, mandlové a podobně).

3. Hummus.

U nás teprve objevované jídlo. Koupíte hotový, koupíte sušený ve zdravé výživě, anebo si ho můžete snadno vyrobit doma. Je to hračka a trvá to chviličku. Rozmixujete vakuovanou cizrnu, dochutíte dle receptu (olivový olej, sůl, pepř, česnek, tahini pasta – anebo i bez ní, případně chilli, petrželka, můžete přimíchat i různou zeleninu a dát vzniknout hummusu barevnému řepnému, z pečených paprik, petrželkovému a tak dále). Podávejte ho s nakrájenou zeleninou nebo celozrnnými krekry. Anebo právě jablkem.

4. Bobulovité ovoce.

Je plné vitaminů, antioxidantů a flavonoidů. Je přirozeně sladké a prospívá srdci. A když toto ovoce doplníme bílkovinou nebo zdravými tuky, je to ideální svačina. Nerozhoupají krevní cukr, protože například jeden a čtvrt šálku jahod obsahuje jenom 15 gramů sacharidů. Nejrůznější studie potvrdily, že pravidelná konzumace jahod nebo borůvek snižuje riziko infarktu u žen, borůvky zase snižují riziko vzniku diabetu 2. typu. Dejte si je tedy do řeckého jogurtu, na ovesnou kaši nebo jen tak s pár ořechy či kouskem sýra.

5. Ořechové máslo.

Vybírejte másla s co nejmenším počtem ingrediencí. Neměl by tam být žádný přidaný tuk (to přece zajistí ořechy), ideálně žádná sůl nebo jenom minimální množství (arašídová másla bývají lehce slaná) ani žádný přidaný cukr. Máslo přidejte k jablku nebo banánu, nebo do něj jako do dipu namáčejte mrkev či řapíkatý celer. Nebo lžíci másla zamíchejte do řeckého jogurtu či ovesné kaše.

6. Řecký jogurt.

Plný bílkovin, s nízkým obsahem cukru a často i tuku. Doplňte ho čerstvým bobulovitým ovocem nebo posypte sekanými ořechy. Vedle bílkoviny do sebe takto dostanete i docela dost vápníku.

7. Popcorn.

Ten umí být překvapivě hodnotná svačina. Je plný vlákniny, a když ho nezalijete máslem nebo nekvalitním sýrem a nezasypete spoustou soli, můžete si ho bez obav dopřát. Přidejte ke 2 šálkům 16 opražených mandlí, a máte dokonalou svačinu.

CO SI DNESKA DÁME?

Tak co budeme dneska jíst? A z čeho?

Jakmile jednou začnete vařit, ba dokonce se snažit o něco jako vyrovnaný jídelníček, bez přípravy to nepůjde. Ať už vaříte každý den, nebo dvakrát do týdne nakrabičkujete dopředu, musíte mít zásoby.
Je fajn nakoupit si každý den čerstvě, ale buďme upřímní: kdo to stíhá? Pokud chodíte do práce na osm až deset hodin, staráte se o domácnost a chcete si ještě odcvičit, každodenní bloumání po trzích moc reálné není.

Co tedy mít doma?
Záleží na tom, jestli vyznáváte nějaký určitý styl stravování, ale bavme se teď o všežravcích, což lidé jsou. A o takových všežravcích, kteří si nevyrábějí vlastní jogurty, sýry, ba dokonce ani vlastní těstoviny a chleba upečou jednou za čas. Jo a mají taky jiné členy domácnosti, kteří nehodlají jíst ortodoxně zdravě.

Co tedy najdete ve špajzu u mě?
Různé obiloviny: vločky ovesné i rýžové nebo jáhlové, jáhly, bulgur, kuskus, těstoviny různých tvarů a občas i druhů, kaše (nejčastěji Nomina - všechny krom pohankové, já tu pohanku fakt nemusím), rýži různých typů, polentu.
Na oslazení hnědý cukr, med, javorový sirup. A taky třeba džemy s vysokým podílem ovoce a sníženým obsahem cukru. Nebo povidla! A ořechová másla různých typů. Včetně výjimečné "prasárničky" (ale o tu se vždycky postará zbytek domácnosti dřív, než se k ní dostanu). Ano, sladím. A ne, nepoužívám sladidla, ani ta "přírodní".
Rybičky několika typů: sardinky ve vodě, sardinky pikantní, ančovičky, losos v tomatě i ve vodě i v oleji, tuňák ve vodě i v oleji, makrela či sleď a tak podobně.
Fazole, cizrna a ostatní v plechovkách, ideálně ty vakuované, ale sním bez problémů i fazole v různých omáčkách. Ano, dá se to přežít! Ještě pořád jsem tady. A taky luštěniny sušené: různé typy čočky, směs luštěnin na polévku a podobně. Krom čočky ovšem dávám přednost vakuovaným, je to zkrátka rychlejší. A nenajdete u mě sóju ani výrobky z ní. Sója je silný alergen a já na ni alergická jsem. Pokud ji snášíte, doporučuju dávat přednost výrobkům fermentovaným.
Fazolky, hrášek, kukuřice, chřest, cibulky, okurky, řepa, zelí a tak dále - v nálevech i vakuované.
Odtud je krok k lednici a polici s ovocem a zeleninou: a tam je cokoli, co se zrovna nabízí. Vážně cokoli. S výjimkou kiwi, na které jsem alergická. Je tu všelijaká kořenová zelenina celý rok, jsou tu rajčata, okurky, cukety, lilky, fenykl, čekanka, různé saláty, různé tykve, no co vás napadne. A to samé v ovoci. Vždy s ohledem na roční dobu. A taky v mrazáku. Mražené bobulovité ovoce je skvělý vynález!
A když už jsme v té lednici, tak pokračuje zásoba vajec samozřejmě, bílé a řecké jogurty, sem tam nějaký ochucený, tvaroh polotučný, sýry tvrdé i žervé, cottage, zakysaná smetana i smetana na vaření (10 % na chuť super, přitom to není žádná tuková bomba, která by se nedala jednou za čas do receptu zvládnout). Šunka s vysokým podílem masa a občas masné párky pro muže :-) A samozřejmě maso: hovězí, libové vepřové, krůtí, kachní (bez kůže naprosto v pohodě), kuřecí, ryby všech možných typů.
Nechybí tu mléko do ranních kaší. Sem tam i třeba kokosové nebo mandlové na chuť - ale pozor, tam chybí bílkoviny, je jich tam minimum.
Oleje jsou tu řepkové na tepelnou kuchyni, olivový na studenou, sem tam kokosový. A taky máslo. Ano, pravé máslo. Ne, margarin mi do domu nesmí.
Ochucovadla většinou zastanou (kromě dál zmíněného koření) především rajčata v plechovce, rajčatové pyré, kvalitní kečup (čím míň složek, tím lépe), hořčice různých typů.
No a pochopitelně nejrůznější koření, bylinky, čaje, káva, a taky kakao a čokoláda. Ta na jídlo (tmavá, zásadně) a taky občas na pití.

Jsem zastáncem spíš původních potravin. Takže u mě nenajdete moc náhražky, a to ani šmakouna nebo třeba robi maso. Ale nikomu je neberu, jsou to dobré zdroje bílkovin. A rozhodně u mě nikdy nenajdete houby! Zato se tu najde nějaké dobré víno :-)
A z toho se pak skládá a kombinuje. Někdy večer na druhý den, někdy v neděli ve velkém. A někdy se to prostě nestihne. Jsem jenom člověk a mým cílem je život prožít, nikoli proplánovat v nepropustném sevření tabulek a pouček a výpočtů a rozpisů na gramy.
Ale zajímá mě, co v té špajzce najdu u vás!

POMAZÁNKY CODŮM DAL ANEB VEČEŘE ZA 5 MINUT NA STOLE

Kdo občas sleduje moje jídelníčky, mohl si všimnout, že večeře při svém vytížení často řeším pomazánkami. Není to nic složitého, hotové jsou doslova za pár minut a dáte do nich cokoli, co je zrovna po ruce.

Co se tedy ocitá v misce u nás?

žervé / lučina / tvaroh

+ troška majonézy u tvrdšího sýru (nebo hodně vymíchat)

+ bílkovina typu vejce natvrdo / tuňák ve vlastní šťávě / losos ve vlastní šťávě / sardinky / zbytek pečené ryby bez kostí / šunka na drobné kostičky / strouhaný sýr

+ někdy třeba šalotka nadrobno / drcený česnek / různé bylinky dle nálady / různé hořčice / kvalitní kečup (troška stačí)

+ někdy strouhaná mrkev / bílá ředkev

+ pepř / chilli / sůl dle chuti a nálady

Smíchat, co je zrovna doma nebo na co je nálada. Takže výsledek může být pokaždé jiný. Někdy k rybičkám i jedno vařené vajíčko, ať je změna. A za minutku večeříme.

Komu večer nevadí syrová zelenina, může přikusovat cokoli dle chuti.

Dobrou chuť!

PODZIMNÍ POŠMOURNOSTI

A je to tady! Podzimní pošmourno, ponuro, potemnělo a přepracováno k tomu! Co s tím? Rozsviťte si!

Když venku "zapomenou rozsvítit", člověku se hned nic nechce. Nechce se vám vstát, ještě víc se vám nechce pustit se hned ráno do cvičení, nechce se vám ani jíst moc zdravě, protože vlezlé a pošmourné počasí rozhodně nesvádí k tomu, aby člověk přikusoval syrovou zeleninu.
Teď to chce zkrátka rozsvítit! Nejen doma lampičky :-)

Rozsviťte si talíř podzimní zeleninou a ovocem!
* barevná jablka
* oranžové pomeranče
* sytě oranžové mandarinky (mimochodem, teď v listopadu a začátkem prosince jsou snad nejlepší, ty pravé "mikulášské")
* rudé grepy
* červená řepa
* krásně zbarvené dýně
* hřejivé batáty
* chilli koření a papričky
* kari a kurkuma
* zázvor
* mrkev
* poslední zlaté hrušky
* nafialovělé zelí

Pokračovat bychom mohli ještě dlouho. Využijte suroviny, které jsou teď ve své nejlepší kondici. Příroda zařídila, aby byly taky krásně zbarvené a doslova se vám rozsvítily na talíři. A k tomu jsou teď plné vitaminů a minerálů. Ne, zelenina, není jenom nedomrlé rajče a okurka bez chuti. A ne, zelenina na podzim a v zimě nemusí být drahá a nedostupná. Stačí jen vybírat to, co je zrovna na vrcholu.

A já jdu vymyslet, co udělám s dýní, krůtou, mrkví, špenátem, fazolkami a podobnými lahůdkami o prodlouženém víkendu!

MIXUJEME POČESKU

Smoothie počesku? Ale jo! Jde to. Podle sezony, ze základních surovin, které nakoupíte kdekoli v obchodě. Asi mě to nalomilo :-)

Jak někteří víte, pracuju v nakladatelství. A tam vydáváme nejrůznější knihy. Například i knížku receptů na smoothie od jedné moc šikovné mladé holky jménem Kateřina Kuranova.

Já nejsem zrovna zapřísáhlý smoothie vyznavač. Ovoce a zeleninu raději sním v kuse než rozňahňanou :-) A taky mě dvakrát nebaví čistit všechny ty přístroje. Ostatně, já si radši i mrkev na mrkvový dort nastrouhám na struhadle, než bych vytahovala robot, kde by to bylo za minutu! (No dobře, možná požádám muže, aby ji nastrouhal sám.)

Ale uznávám, že dnešní doba je holt dobou smoothie. A že smoothie je pořád lepší způsob, jak do sebe vitaminy vůbec dostat, když si je nesním.
Ale vždycky jsem měla problém se všemi těmi smoothie návody a kuchařkami v tom, že vrazit do toho jednu papáju a dvě granátová jablka znamená, že mám rázem skleničku čehosi za dvě stovky. A hlavně, kupujte v Čechách kvalitní papáju! Jo, takhle kvalitní kapustu, to by šlo - ale upřímně, že bych kapustu milovala natolik, abych ji musela ještě i pít...

Když jsme tedy začali připravovat knihu o smoothie, byla jsem trošku skeptická a ještě to drze přiznávám. Ale jo, musím přiznat omyl. Výsledná knížka mě totiž přesvědčila!
Recepty jsou jednoduché a především ze surovin, které tady normálně nakoupíte a nezruinuje vás to. Té kapusty tam taky moc není. A co jsem zatím vyzkoušela, bylo rozhodně pitelné. Dokonce Kateřina umíchala jedno rychlé a jednoduché smoothie i přímo na křtu - a došlo k historické události! My jsme totiž její knížku rovnou tím smoothiem i pokřtili. Rozhodně česká premiéra, dost pravděpodobně i evropská. Za světovou neručím, ale sama jsem na jiném křtu smoothiem zatím teda nebyla ;-)

Takže jo, párkrát asi ten mixér vytáhnu a pak se s ním budu umývat. Ono mě totiž láká ještě pár dalších receptů, hlavně z podzimní sekce - ať jsme hezky styloví. (Recepty jsou tady rozdělené na roční doby, plus bonus k tomu v podobě pár exotičtějších, komu by ten kokos a podobně chyběl.)
Rozhodně výsledek nenafotím tak hezky jako v knížce. Ale na facebookové stránce Alexandra Afrais Fraisová https://www.facebook.com/Alexandra-Afrais-Fraisov%C3%A1-1014253411942405/ vám je ukážu. Hashtag: české smoothie!

ŠPAGETY S DÝNÍ, ANEB KOUZLO PODZIMU

Podzim mi nevadí - dobrá, odmyslíme-li si frankfurtský knižní veletrh, nejhustší koncentraci křtů a autogramiád a práci 26 hodin denně :-) Ale jinak mám ráda, když se všechno zbarví, zasvítí na to slunko, není už takové vedro a můžete se rozhodnout, jestli si dáte ještě studenou vodu, nebo už teplý čaj. A taky je na podzim k dostání spousta mého oblíbeného ovoce a zeleniny.

Venku už to sice dneska vypadá spíš na zimu, ale dýně zůstávají. A takhle byla včera. Špagety s pečenou dýní.

V troubě upečete nakrájenou dýni s pokrájenou slaninou a pár stroužky česneku, vše posolit a zasypat lehce tymiánem. Uvaříte špagety. Upečený česnek rozetřete a smícháte s dýní a slaninou, směs přidáte ke špagetám, zasypete čerstvě strouhaným parmazánem a pak už jen funíte, jak je to syté, ale hrozně dobré, tak ten talíř nedokážete odstrčit.

Dobrou podzimní chuť! :-)

JEDNOU PROVŽDY, NEHOŘÍ, PÉŤO, NEHOŘÍ!

Některé otázky se opakují v různých fórech s železnou pravidelností a opakovat se budou, co budou tato fóra existovat. Tak si na ně dneska stručně, jasně posviťme.

Je lepek špatný pro všechny?
Ne. Jen pro celiaky. Jinak není nutno ho ze stravy striktně vynechávat. Jezte pestře, střídejte typy obilovin, a všechno bude v pohodě. Absolutním vynecháním na delší dobu můžete jen v krajním případě docílit toho, že po znovuzavedení lepku do stravy na něj začnete reagovat přecitlivěle. A ne, všechny publikace, které se na trhu vyskytují, nejsou vždycky vědecky podložené :-)

Mlíko je špatné?
Ne. Pokud netrpíte alergií na mléčnou bílkovinu nebo nesnášenlivostí mléčného cukru, žádné velké zlo to není. Dávejte přednost zakysaným mléčným výrobkům a tvrdým sýrům. Ale opravdu nemusíte mléko nahrazovat rostlinnými typy.

Cukr z ovoce škodí?
Ne. Pokud nejste těžký diabetik a nemusíte si přísně hlídat absolutně každý gram cukru, nemusíte se ovoce vůbec bát (a bát se nemusíte ani jako diabetik, pokud to tak vyhovuje vašemu tělu a váš lékař vám to schválí a vejde se vám to do počtů). Cukr z ovoce se neukládá rovnou jako cukr z koláčku. Doprovází ho vláknina a ta zařídí, že tělo ovoce a cukr z něj umí dobře zužitkovat.

Meloun je škodlivý při hubnutí?
Ne. Ano, je sladší. Ale je to hlavně voda. Nejíte ho celý rok po kilech. A neobsahuje toho cukru zase tolik (nějakých 7 g na 100 g plodu).

Je paleo skvělý způsob stravování pro každého?
Ne. Vylučuje určité makroživiny. A nic, co vylučuje jednu složku potravy, není dlouhodobě dobře. Tečka.

Je lowcarb na hubnutí nejlepší?
Ne. Ze stejného důvodu jako paleo. Ano, hubne se na něm. Ano, když zařadíte sacharidy zpátky, taky zpátky přiberete. A nejen to, co jste zhubli. I když vám ti, kdo zavádějí chvilku a na úroveň 120 g sacharidů na den, říkají, že to stačí jenom hlídat a že oni určitě nepřibrali a nikdy nepřiberou.

Potřebuju protein, když cvičím párkrát týdně?
Ne. Důvody jsme probírali v tomto blogu: http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2016/08/proteinove-koktejly-nutnost-nebo.html 

Budu obrovská, když budu cvičit s činkami?
Ne, rozhodně neplatí, že nemůžete ani chytit do ruky činku nad 1,5 kila, protože vám rostou svaly strašně rychle a byli byste jak Rambo. Než sval naroste, tak to docela dost dlouho trvá. Jestliže někdo získá z chytré váhy pocit, že za  měsíc nabral 2,5 kila čisté svalové hmoty, zapomíná na takovou drobnost: to není čistá hmota svalů, to je voda natažená do svalů. Přírůstek v řádu kil čisté svalové  hmoty je opravdu běh na dlouhou trať. U žen na hoooooooooodně dlouhou trať.

Nevadí cvičit Jill bez bot?
Vadí. Je to high impact cvičení. Poškozujete si klouby i páteř. A dřív nebo později se to projeví.

Co mám dělat, když mě při cvičení Jillian (nebo podobného programu) bolí kolena?
Cvičit technicky správně. V naprosté většině případů je na vině špatná technika. Pečlivě se dívejte a cvičte klidně pomaleji, ale dobře! A pozor na všechny ty měsíční výzvy s X množstvím dřepů každý den - pokud nejsou prováděné technicky dobře, spíš si ublížíte.

Kde seženu něco na klouby, aby to při cvičení nebolelo?
Trošku to souvisí s předchozími otázkami. Cvičte v botách, cvičte technicky správně, dbejte na správnou výživu, nepřetěžujte se nesmyslně, a nebudete muset ve 20, 25 letech řešit látky na klouby.

Můžu cvičit, když jsem nemocná?
Ne, ne, ne. Jednou provždy ne. Jakmile je to něco víc než rýma, tak ne. Jakmile je tam teplota, tak ne. Zeptejte se kteréhokoli doktora, proč ne. A nejlépe kardiologa!

Do kolika můžu jíst?
Do dvou hodin před spaním. Ne do pěti, ne do šesti večer, ne do tolika, do kolika sousedka. A při únavě, náročnějším cvičení nebo v době, kdy nehubnete, ale naopak třeba chcete nabírat hmotu, si můžete dát malou svačinku i hodinu před spaním.

Když mi vyšel takový a makový bazál, mám jíst tolik?
Ne, máte jíst víc. Víc, než si myslíte. Víc k bazálu v tomto článku:  http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2016/08/bazalni-metabolismus.html

OTÁZKA TÝDNE: JAK NAKUPOVAT?

Pokud se jen trochu zajímáte o to, co do sebe dostáváte, určitě dobře víte, že máte číst obaly všeho, co kupujete k jídlu. Samozřejmě, ideální je kupovat to, co obal ani nepotřebuje. Víte, že vyznávám takzvané čisté jedení - jíst potraviny v co nejpřirozenějším stavu a vařit z nich, ne z umělých polotovarů pochybného složení. Neznamená to, že bych dostala hysterický záchvat, když musím sníst proteinovku (ostatně, ty umělé proteiny zrovna "clean eating" nesplňují, JE to chemický výrobek). Ale snažím se, aby aspoň 80 % mého jídla pocházelo ze surovin, které nejsou chemicky upravované v továrnách a které projdou chemickou úpravou až na mém sporáku :-)

Proč je to tak důležité? Protože tělo si mnohem lépe poradí s tím, co má zakódované jako známé - zná součásti té přirozené potraviny, ne chemickou sloučeninu, která se uměle vyrobila kdesi v laboratoři. Zkrátka a dobře, poradí si vždycky líp s bílým jogurtem s pravými jahodami než s "jahodovým" jogurtem, který je přibarvený a jahodu viděl leda tak z rychlíku. Lépe využije energii, lépe danou věc stráví a lépe využije také všechny její výživné látky.

* Když už proto kupujeme něco baleného a upravovaného, snažme se číst, číst, číst!
* Pokud možno hledejte takové výrobky, které na seznamu ingrediencí mají maximálně 5 položek. Čím víc jich tam je, tím hůř, to dá rozum.
* Nezapomínejte, že suroviny musejí být v seznamu vypsány podle procenta svého zastoupení ve výrobku - to, čeho je tam nejvíc, stojí vždycky na prvním místě. Takže když vezmeme tu proteinovou tyčinku a ona nemá na prvním místě bílkovinu, něco je špatně. Stejně tak celozrnný chléb, který má na prvním místě bílou vymletou mouku, asi moc celozrnný nebude, že?
* Dávejte si na obalech pozor na množství soli.
* A ještě větší pozor si dávejte na množství cukru pod všemi možnými názvy!
* Nedejte se zmást balením rybiček, které vykřikují, že jsou báječně bezlepkové. Co by tam vůbec lepek dělal??? Totéž platí pro chleba nebo šunku bez laktózy, jahody bez glutamátů a podobné výkřiky.

Otázky týdne tedy znějí: Čtete poctivě? A kupujete přirozené potraviny, nebo i ty průmyslové? A případně které? Máte tip na něco, co je sice polotovar, ale v klidu použitelný?

(Za sebe můžu dodat rajčata v konzervě nebo rajčatovou passatu, například. A samozřejmě mražené ovoce, mraženou zeleninu a rybičky všeho druhu ve vlastní šťávě - tam jen pozor na sůl. A taky luštěniny v konzervách.)