Není nic snazšího než sáhnout po něčem malém a plném
špatného tuku a cukru, když nás odpoledne dožene hlad a mlsná. Anebo se můžeme
připravit předem a mít po ruce záchranu v podobě následujících svačin.
1. Ořechy.
Nesolené, neslazené mandle, pekany, pistácie, arašídy,
vlašáky. Jsou plné vlákniny, bílkovin a zdravých tuků. To platí zejména pro
vlašské ořechy, které vynikají vysokou hladinou omega-3 a omega-6 mastných
kyselin. Podle studie z dubna 2013 (Journal
of Nutrition) ženy, které jedly přes 55 g vlašských ořechů týdně, měly o 24
procenta nižší riziko vzniku cukrovky 2. typu.
2. Jablko.
Babičky měly pravdu. Jedno jablko denně je lék. Nabízí
vlákninu, a tak zažene hlad, protože vás udrží plné. Podle studie z dubna
2009 (Appetite) lidé, kteří svačili
jablka, snědli u příštího jídla o 15 procent kalorií méně. Vhodné je jablko
doplnit zdrojem bílkoviny a tuku, například hummusem, tvrdým sýrem nebo lžící
přírodního ořechového másla (arašídové, mandlové a podobně).
3. Hummus.
U nás teprve objevované jídlo. Koupíte hotový, koupíte
sušený ve zdravé výživě, anebo si ho můžete snadno vyrobit doma. Je to hračka a
trvá to chviličku. Rozmixujete vakuovanou cizrnu, dochutíte dle receptu
(olivový olej, sůl, pepř, česnek, tahini pasta – anebo i bez ní, případně
chilli, petrželka, můžete přimíchat i různou zeleninu a dát vzniknout hummusu
barevnému řepnému, z pečených paprik, petrželkovému a tak dále). Podávejte
ho s nakrájenou zeleninou nebo celozrnnými krekry. Anebo právě jablkem.
4. Bobulovité ovoce.
Je plné vitaminů, antioxidantů a flavonoidů. Je přirozeně
sladké a prospívá srdci. A když toto ovoce doplníme bílkovinou nebo zdravými
tuky, je to ideální svačina. Nerozhoupají krevní cukr, protože například jeden
a čtvrt šálku jahod obsahuje jenom 15 gramů sacharidů. Nejrůznější studie
potvrdily, že pravidelná konzumace jahod nebo borůvek snižuje riziko infarktu u
žen, borůvky zase snižují riziko vzniku diabetu 2. typu. Dejte si je tedy do
řeckého jogurtu, na ovesnou kaši nebo jen tak s pár ořechy či kouskem
sýra.
5. Ořechové máslo.
Vybírejte másla s co nejmenším počtem ingrediencí.
Neměl by tam být žádný přidaný tuk (to přece zajistí ořechy), ideálně žádná sůl
nebo jenom minimální množství (arašídová másla bývají lehce slaná) ani žádný
přidaný cukr. Máslo přidejte k jablku nebo banánu, nebo do něj jako do
dipu namáčejte mrkev či řapíkatý celer. Nebo lžíci másla zamíchejte do řeckého
jogurtu či ovesné kaše.
6. Řecký jogurt.
Plný bílkovin, s nízkým obsahem cukru a často i tuku.
Doplňte ho čerstvým bobulovitým ovocem nebo posypte sekanými ořechy. Vedle
bílkoviny do sebe takto dostanete i docela dost vápníku.
7. Popcorn.
Ten umí být překvapivě hodnotná svačina. Je plný vlákniny, a
když ho nezalijete máslem nebo nekvalitním sýrem a nezasypete spoustou soli,
můžete si ho bez obav dopřát. Přidejte ke 2 šálkům 16 opražených mandlí, a máte
dokonalou svačinu.
Žádné komentáře:
Okomentovat