Fungování svého metabolismu můžeme ovlivnit sami, a to hlavně druhem a délkou cvičení, aktivním pohybem a ještě pár dalšími maličkostmi. Co tedy dělat?
1. Posilujte.
Ještě před třicítkou se metabolismus začne zpomalovat v průměru o 150 kcal za desetiletí, jak uvedla v roce 2005 studie Tuftsovy univerzity. Na vině je především ztráta čisté svalové hmoty. To je přirozená součást stárnutí, ale dá se jí docela slušně bránit. Jak? Tím, že zůstaneme aktivní a budeme ty svaly cvičit.
Když přidáme 1 kg svalové hmoty, zvýšíme si tím BMR přibližně o 20 kcal na den! A podle studie Americké koleje sportovní medicíny se zdá, že pravidelné silové cvičení zvyšuje BMR až o 7 %. A to už je dost! Navíc vám tím cvičením ubývá tuková tkáň a posilují se i kosti.
Snažte se tedy cvičit silově 2 - 3 x týdně. Na strojích, s vlastním tělem, s volnými váhami. Zapojte všechny hlavní svalové skupiny. A nebojte se! Rambo z vás, především z žen, rozhodně nebude!
2. Zkraťte dobu cvičení
Říkám, že máte cvičit, a pak hned, abyste to vlastně zkrátili? No ano. Podle nových výzkumů zvyšuje vysoce intenzivní trénink váš metabolismus na celé hodiny po docvičení, a také pomáhá ničit tuky, kondici srdce a oběhového systému - to celé dokonce lépe než dlouhé cvičení nízké intenzity. Intervalový trénink a především dnes módní vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) se vyznačuje tím, že krátkou dobu cvičíte naplno a pak chvíli odpočíváte. Tímto způsobem se ovšem dá cvičit jen omezenou dobu (když to zvládáte hodinu, asi ta intenzita není maximální, že?).
Díky HIIT získáte zlepšení kondice, nabuzení spalování tuků, zlepšení oběhové soustavy a ještě navíc si zrychlíte metabolismus na několik hodin po cvičení. A nemusí to být jenom díky tabatě, ale platí to pro každý intervalový trénink, takže třeba i pro klasická bootcampová videa nebo metabolický trénink, jaký nabízí Jillian Michaels.
3. Pořádně se vyspěte.
Nedostatek spánku (nebo špatná kvalita spánku) vede ke změnám v hladinách hormonů, které mají vliv na metabolismus a také chuť k jídlu. A hlasitě se ozývají ještě 24 hodin po nevyspání. No a taky snižují BMR, zvyšují chuť k jídlu a zesilují takzvanou inzulinovou rezistenci - když bych to hodně zjednodušila, tak vás zkrátka a dobře nevyspání nutí sahat po sladkých a tučných jídlech, po rychlých zdrojích energie.
Snažte se spát doporučovaných 7-9 hodin, nenatahujte noc kvůli seriálu nebo dokonce žehlení. Nerozptylujte se v posteli prací, televizí nebo telefonem. Nepřemáhejte se a běžte si večer lehnout dřív, když jste unavení. To, že se potřebujete pořádně vyspat, neznamená, že jste líní. Jen si vaše tělo potřebuje obnovit zásoby energie a hormony tak, aby další den mohlo fungovat co nejlíp a nejvýkonněji.
4. Zvládejte stres.
Podle výzkumu Státní univerzity Ohio spálily ženy, které prožily v posledních 24 hodinách nějaký stres, o 104 kcal méně ve srovnání s těmi, které stres neprožily. A bavíme se o relativně běžném stresu, nikoli o závažných událostech! Toto snížení metabolismu se připisuje tomu, že ve stresu vyskočí hladina inzulinu, což vede k tomu, že tělo přestane tak dobře pálit tuky a začíná je radši ukládat. Zkrátka nespaluje.
Zvládejte běžný stres pohybem (prokazatelně pomáhá), meditací, hudbou nebo tím, co vám jednoduše činí radost a přináší potěšení.
5. Nezapomínejte na palivo.
Když nejíte dostatečně, metabolismus se začne zpomalovat, aby šetřil energií, kterou má k dispozici. A pokud nedostatečný příjem jídla pokračuje delší dobu, začne tělo pro získávání energie rozkládat i svaly. Svaly jsou totiž "navíc", hlavní zásobárnou energie je tuk. Svalová tkáň "užírá" moc energie, kterou teď tělo v době nedostatku potřebuje na holé přežití. A ještě navíc: čím míň svalů, tím pomalejší metabolismus!
Nehladovějte. Nesnižujte příjem energie na směšně nízké hodnoty. Jezte dostatečně. Prostě nedržte hloupé diety.
Žádné komentáře:
Okomentovat