sobota 4. února 2017

Kolik mám spálit?

Kolik toho vlastně mám za týden spálit, abych hubla?

Odmysleme si pro tentokrát další záležitosti, jako je případné zpomalení metabolismu, příjem dostatku kalorií s nedostatkem živin (prostě jíme blbě) nebo různé fyziologické potíže, které tělu nedovolí, aby se chovalo podle matematických tabulek. A zaměřme se na ryzí počty.

Základní pravidlo a poučka: 3500 kcal (14 654 kJ) = 1 libra tuku (necelého 0,5 kg, přesně je to 0,454 kg). Když to zaokrouhlíme na zapamatovatelné hodnoty a na to, že jsme zvyklí počítat v kilojoulech, dostáváme se plus minus k tomuto:
15 000 kJ = 0,5 kg tuku.

A teď si vezměme k ruce hodnotu bazálního metabolismu.
Dejme tomu, že máme bazál 6500 kJ.
K této hodnotě, nutné k tomu, abychom bez hnutí jen leželi, dýchali a tepali, přičítáme 10 % na trávení potravy, něco na běžnou aktivitu (denní práce, od 10 % až třeba po 50 % při fyzicky těžké práci), případně něco na stres (při větším stresu klidně přidáváme 25-30 %, ani se nenadějeme!). Sportovní aktivitu teď ponechme stranou. Jinak při pravidelném sportu zase ještě připočteme dalších 10 (u nejmírnějších typů pohybu) až třeba 30 i 40 % (u těžkého silového tréninku víckrát týdně). I tak se dostaneme na hodnotu třeba 6500 + 10 % + 10 % (to minimálně, když máme dokonale klidný život a v práci celý den sedíme), takže 7865 kJ.
To je naše denní potřeba: 7865 kJ.
Kterou vynásobíme 7, na 7 dní v týdnu: 55 055 kJ na týden.

Ať se nám dál snáz počítá, zase si to zaokrouhlíme. Takže řekněme 55 000 kJ.
Z toho potřebujeme někde ubrat 15 000 kJ, abychom hubli 0,5 kg na týden.
Když to jen odečteme (55 000 - 15 000 = 40 000) a vydělíme počtem dnů, dostaneme se na denní příjem 5714 kJ. Což je pro většinu lidí fakt málo. Navíc jsme tím pod svým bazálem, což při delším období znamená, že se metabolismus začne zpomalovat!
Lepší tudíž bude to rozdělit a půlku ubrat jídlem:
55 000 - 7500 = 47500 / 7 = 6786 kJ.
A půlku odcvičit: 7500 kJ / 7 = 1071 kJ na den cvičením.

Pokud bychom zatoužili hubnout o 1 kg týdně, musíme hodnoty samozřejmě zdvojnásobit. ALE POZOR: Tím se můžeme dostat do situace, kdy přestává platit jednoduchá matematika. Když jíme moc málo (5700 kJ) a cvičíme hodně (2150 kJ), tělo se dostává do stresu a přepíná na takzvaný šetřivý režim (mluvili jsme o něm mockrát v mých dřívějších blozích). Zkrátka nehubne a drží si, co může, protože má pocit, že nastal hladomor = málo jídla, moc velký výdej.

Co nám z toho vyplývá?
Nejezte málo, netrhejte cvičební rekordy při malém příjmu. A počítejte s tím, že na půl kila tuku za týden potřebujete někde ubrat nebo spálit 15 000 kJ, které je lepší rozdělit mezi pohyb a cvičení půl na půl. A pokud máte dlouhými léty zpomalený metabolismus a tělo je zvyklé šetřit jako Skot křížený s Holanďanem (ano, jsem politicky nekorektní), musíte počítat s tím, že počty a fyzikální zákony tak docela neplatí a že je třeba počkat, až začně tělo zase spolupracovat, jak má. O tom víc v blogu Hubnete celý život http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2017/01/hubnete-cely-zivot.html

Žádné komentáře:

Okomentovat