MĚSÍC S PILATES - RECENZE, SHRNUTÍ

Listopad byl lidovým hlasováním vyhlášen za MĚSÍC S PILATES. Takže dojmy, výsledky, důsledky a následky? Tady to máte!

Když jsem přemýšlela, jestli zase nedat nějaký "měsíc s", byla jsem v trochu obtížnější situaci. Jako vždycky mě zrazovalo zdraví, to už je u mě klasika. Měla jsem zrovna stopku na náročnější aktivity, než se posbírají všechny výsledky všemožných testů. Tak jsem navrhla do hlasovačky na Facebooku jako jednu z variant i měsíc s pilatesem. A ten taky vyhrál!

Fajn, cvičit se tedy mělo relativně mírně, bez skákání, pobíhání a šíleností. 

Jsem trenér a s pilatesem jsem pár let taky strávila. Nebylo to tedy pro mě něco úplně neznámého, co bych musela složitě nastudovávat a hledat si kurzy. Pokud začínáte, tak je - jako ostatně u téměř každého cvičení - určitě vhodné si ten kurz najít a naučit se to pořádně! Já aspoň tušila, co dělám, tak jsem mohla zalovit ve své sbírce a najít různé knížky, které se mi tu nashromáždily. A v nich si povybírat programy.

CO JSEM CVIČILA
Vybírala jsem si různé programy, aby to bylo pestré. S výjimkou jediné sestavy zaměřené na rehabilitaci kyčle jsem žádný program neopakovala.
Sestavy to byly obvykle krátké, na ranní protažení. Zabraly většinou 15 minut, plus minus autobus. Však byly přímo k té čtvrthodince často určeny!

Našly se tam sestavy základních cviků na celé tělo. Pak jsem si odcvičila sestavy zaměřené přímo na určité části těla. Různě poskládané. Na boky, stehna, bříško, střed těla, záda, paže a ramena, prostě co vás napadne. Sestavy na procvičení horní poloviny těla, spodní poloviny. Sestavy čistě na zemi, ale taky sestavy vestoje. A k tomu sestavy rehabilitační na zlepšení držení zad, na problémy se zády. A ona sestava na procvičení kyčlí.

Celkem jsem za měsíc absolvovala 14 tréninků. Nebylo to tedy cvičení denní, i když se podařil i týden, kdy od pondělí do pátku každé ráno karimatka vládla. Poslední týden a kousek mi pokazila rýmička a kašlíček. (O tom, jak cvičit při nemoci a kdy to jde a kdy už je to nemoudré, jsem psala v článku Mor a oubytě, a protože jsem kardiak, dám tu pauzu i tam, kde by třeba nutně být u jinak zdravého člověka nemusela.)



VÝSLEDKY A DOJMY
Udělalo mi to dobře?
To rozhodně!
Když začnou podzimní plískanice a vstáváte do tmy a nechce se vám, občas může být problém donutit se k náročnějšímu rannímu tréninku. Ale protažení na čtvrt hodiny? Pohoda, to se zvládne! A ten pocit do celého dne se rozhodně vyplatí! Něco jste pro sebe udělali, rozhýbali si záda (a v době, kdy máte další trénink omezený, se to zatraceně hodí), protáhli se.

A co hubnutí?
Hele, jen z pilatesu nezhubneme, to je snad jasný :-)
Jo, dlouhodobějším cvičením se tělo určitě zpevní a narovná. Už jen když se postavíte rovně a vtáhnete břicho, budete působit štíhleji. No zkuste to! Vytáhnout nahoru, ramena dozadu a dolů, břicho vtáhnout, zadek nevystrkovat... Lepší, že jo?
Ale není to cvičební program na to, abyste zázrakem za měsíc zhubli a byli šlank. O tom jsem psala už tady v článku o hubnutí s pilatesem.

A co ta kyčel?
Ještě bolí, to chce víc času. Ale celý měsíc jsem zakončila dnes opakováním této rehabilitační sestavy. A budu se k ní vracet jednou týdně.

Co dál s pilatesem?
Vracet se budu i k pilatesu jako takovému. Nejen kvůli kyčli.
Proč?
Je to jedno z nejlepších cvičení na zpevnění středu těla. A bez toho se neobejdu, když tančím, zvedám činky, běhám, celý den sedím v práci a tak dál a dál a dál.
Poslední dny jsem si ladila plán na další měsíc (až měsíce), a pilates se v něm ocitl taky. Dvakrát třikrát týdně na ranní krátkou rozcvičku. Nebo to cílené rehabilitační cvičení. Jo jo, to ta moje kyčel :-)

Jestli váháte a přemýšlíte: zkusit, nezkusit - jděte do toho. Najděte si kurz. Najděte si cvičení na YouTube. Vyzkoušejte to na otevřených hodinách - často se třeba přes vánoční svátky nabízejí právě takové hodiny na vyzkoušení. Když vás bolí záda, tuhle loupe, tady píchá, může být pilates nápomocný. A když nic jiného, může vás naučit stát hezky rovně a nevystrkovat břicho a zadek, což je fajn vždycky.
Pokud hledáte něco na rychlé hubnutí a máte pocit, že se musíte každým cvičením zničit..., no takhle, i lekce pilatesu se dá velmi snadno udělat tak, aby vás zničila. Ale jestli se neobejdete bez něčeho hodně rychlého a potřebujete litry potu, abyste měli pocit, že jste něco dělali, nechte si ten pilates jen jako doplněk. Ovšem může vám fakt pomoct.

Zkrátka měsíc s pilates se osvědčil. Doporučuju.

Podle čeho jsem cvičila?
Pilates pro rehabilitaci, Eva Blahušová
Malá škola pilates, ze série DK, vydala Esence
15 minut pilates denně, vydal Ikar
Pilates for Weightloss, Lynne Robinson

Každá je fajn svým určitým způsobem, špatná není ani jedna. Každá nabízí sestavy různých délek a různých zaměření. Tu zelenou seženete snadno (snad, je novější), ta žlutá už bude jen někde. Jedna je jenom anglicky a starší, tu asi nenajdete, bohužel. A knihy paní Blahušové se občas někde objeví nebo se dají sehnat přes její aktivity.

HUBNUTÍ S PILATESEM

V anketě jste mě vyslali do měsíce s pilatesem, tak je tady po týdnu první článek na toto téma. Dá se pilatesem hubnout?

Vyhlásila jsem anketu, co cvičit tento měsíc, a s převahou vyhrál pilates. Což je jako na zavolanou. Už mám zase trochu omezené působení, takže to teď chtělo něco méně náročného. No dobře, méně náročného na dýchání a tepovku. No dobře, méně náročného na udýchání a tepovku.

Za svůj déle mladý život jsem se s pilatesem setkala a setkávali jsme se docela dost a pravidelně pár let. Mám odcvičeno svoje. Uvažovala jsem o trenérské licenci, jen na ni ještě nedošlo. Takže trošku vím, co dělám. Proč to říkám? Protože tento měsíc cvičím doma, podle knih. Pokud pilates zas až tak zažitý nemáte, je fajn jít spíš někam na kurz a nechat se vést a opravovat. Jakmile do toho trochu proniknete, dá se cvičit i doma třeba podle videí.

Tento měsíc tedy cvičím pilates. A protože cvičím podle knížek a videí, co mám doma (nebo na internetu), došlo i na tu s názvem PILATES FOR WEIGHTLOSS, tedy Pilates na hubnutí. Česky nevyšla, mimochodem.
A to vyvolalo otázku: DÁ SE PILATESEM ZHUBNOUT?

Dá?

Jen cvičením ne. To bohužel. Když budeme jíst a chovat se jako doposud, nezhubneme tím, že si občas (a klidně i pravidelně) zacvičíme pilates.
Proč? Je to cvičení málo vydatné (přestože pilates umí být i pěkně náročný!). Ale pořád platí základní fyzikální zákony. Hubnout budeme, až bude výdej menší než příjem. A na to cvičením pilatesu většinou spálíme málo kalorií.
(A než se začneme dohadovat, jenom o té fyzice to není, jak už se ví - nebo přesněji, není to jenom o jednoduchých rovnicích, protože občas je třeba započítat ještě další věci a tabulky a rovnice nezachytí třeba to, že někdo jí málo dlouhodobě, nebo že při extrémně nízkém příjmu se tělo začne chovat trošku jinak. Ale tohle je všecko už navíc a už jsme o tom párkrát mluvili a ještě mluvit určitě budeme.)

K čemu tedy pomůže?
Pravidelné cvičení pilatesu určitě pomůže k tomu, že tělo bude nejen lépe fungovat, ale taky LÍP VYPADAT. Zpevní se. Jako by se opticky protáhlo (i když ve skutečnosti se svaly fakt jenom tak natáhnout neumí a už vůbec u toho neumí protáhnout kosti). Břicho se vtáhne - jednak proto, že se naučíme ho držet pevné a nevyvalovat. A jednak proto, že se zpevní svaly v něm, včetně těch hlubších. Narovnáme se v zádech - a to taky přispěje k dojmu, že jsme vyšší a štíhlejší.

Co tedy tahle knížka slibuje?
Kombinaci cvičení pilatesu, krátké programy zaměřené speciálně na určité partie (ty procvičuju tento týden, protože to v rámci měsíce střídám). A doporučení, jak vše kombinovat s aerobním cvičením. Přinejmenším tedy se svižnou chůzí.
Když se k tomu přidá i úprava jídelníčku, je tu šance hubnout.

Zhubneme jenom pilatesem?
Ne.
Ale narovnáme se. Zpevníme.
A když začneme cvičit pravidelně, u většiny lidí to vyvolá chuť i líp jíst. A jít se občas aspoň rychleji projít.
A pak hubnout můžeme.

Takže pilatesu zdar! A další hlášení budou následovat.

KUDY DÁL?

Několik let vás zahrnuju jídelníčky, tipy na cvičení, střípky z obezitologie, články a povídáním. A najednou to nějak nejde. Když jsem odcházela z vedení evropské asociace, plánovala jsem, že zase oživím svoje působení v naší zemi. A že se začnu sama připravovat na svůj velký cíl. Ale najednou není co psát a postovat. Hledám novou cestu, pro sebe i pro vás.

Většina z nás se umí velmi dobře pohybovat v naučených mantinelech. Víme, co se od nás čeká, co máme dělat, jaké to má nést výsledky. Všechno se dá krásně změřit, zhodnotit.
Ale pak do toho najednou vstoupí "zatracenej lidskej faktor".

Víte, že jsem mladá už dlouho. A že si vymýšlím jednu exotickou potíž za druhou. A když se to sejde, plácám se v tom. Stejně jako se plácá kdokoli jiný.
Teorie je zmáklá, jen se občas nechce hlavě. A když se chce i hlavě, řekne tělo, že si vymyslí zas něco nového.




A tak jsem se jednoho dne probudila a zjistila, že stárnu, že mi dočasné omezení zátěže na tepovku 130 bouchnutí za minutu poněkud ztěžuje některé typy tréninku a že se k tomu tréninku nějak ani nemůžu dokopat, protože jsem v jednom kuse šíleně unavená.

Co teď?

Je třeba ty mantinely nějak rozevřít a stočit je jiným směrem. Přemýšlím, jaký to bude. Ne, toho svého snu se vzdávat nechci. Jen k němu musím jít klikatější cestou.
A mezitím na ní objevit, čím může být zajímavá pro vás.

O čem byste chtěli číst?
Co by vás zajímalo? 

• Menopauza a životní styl?
• Jídlo a cvičení při zdravotním omezení?
• Klasické obecné hubnutí a zdravý životní styl jako dosud?
• Měsíc vždycky s nějakým cvičebním/jídelním programem podle nějaké osobnosti (a její knihy)?
• Moje osobní cesta (takže zpátky ty moje jídelníčky a cvičebníčky)?

Dejte vědět, co by zajímalo právě vás!

ZUMBA MAFIE

Léto, letní školy, a tak po letech zase jednou i zumba. Byla jsem zvědavá, jak se změnila. A co zůstalo stejné. První postřehy?

Když před léty vlétla do tělocvičen zumba, přitáhla mraky holek všeho věku a postav. Najednou mohly tančit, aniž by musely absolvovat taneční školu. Kroky byly relativně jednoduché. Často vycházely ze starého dobrého aerobiku - a ten si spousta z nich dobře pamatovala. Prostě značka ideál.
Na lekcích hrála La Bamba, hitovky devadesátých let, Dr. Alban, jedna rytmická perla za druhou. Ženské (buďme upřímné, na tyhle hodiny chodily vždycky víc holky) odcházely z hodin propocené, zarudlé, zadýchané a naprosto spokojené a s dobrou náladou.

Pak se začalo ozývat, že ono to na hubnutí není zas tak ideální. A složitě se rozebíralo, při jaké tepovce se spalují cukry a kdy tuky. A když se pálí víc tuků, tak se přece hubne, ne? (No, ne tak úplně, ono jde o to, že se primárně, ve větším procentu, pálí energie z tuku, ale celkový výdej může být menší. Při velkém výdeji při vyšší tepovce jde víc energie z cukrů, ale protože té energie spálíme hodně, odejde s ní i větší množství energie z tuku, než při tom menším pálení při nižší tepovce. Ale do toho se dneska zamotávat nebudeme.)

Roky ubíhaly a do českých tělocvičen (a diskoték) se prodíraly víc a víc karibské rytmy. Hodiny salsy a přidružených tanců dneska nabízí kdekdo. V různé úrovni, to si řekněme upřímně. Ty písničky znějí ve velkém i z všelijakých rádií, a tak je každý zná. (A každý, kdo opravdu tančí salsu vážněji, nemůže Despacito ani slyšet, ale to odbíhám.)

Jak tedy vypadá zumba roku 2019?
* Ty prvky starého dobrého aerobiku jsou tam pořád. 
Takže holky déle mladé, nebojte se, neztratíte se, ani když přijdete poprvé. Jo, budete trošku povlávat za ostatními, protože na zumbě se kroky prostě nevysvětlují, ale sleduje se lektor (a sousedka). Ale pár kroků umět budete hned. A hlavně nezapomeňte, že ty holky, o kterých máte pocit, že jsou to hvězdy, které chytají pohyby jako zázrakem během zlomku vteřiny, tančí tuhle samou skladbu v téhle samé podobě třeba celý rok na pravidelné lekci, jo? Zatímco vy to chytáte během jediné hodiny. A chytnete!
* Hraje se tam hodně salsa a další karibské rytmy. Ale kromě nejzákladnějších salsových kroků se tam pořád dělají ty prvky starého dobrého aerobiku, takže viz bod výše a klídek. A to Despacito už zas tak často naštěstí nezaznívá.
To hlavní naposled:
* Pořád tam funguje zumba mafie!
Pamatujete ty holky, co zabraly první řadu rovnou ručníkem, sotva přišly? Ty tam jsou pořád! Jo, i ty jejich ručníky. Nemáte šanci se přes ně protlačit, ale ono je to občas lepší. Ony se totiž mezi nimi pořád ještě najdou i takové, které při jednom každém tónu kroutí celým tělem jak při tanci svatého Víta v domnění, že je to sexy - protože o nějaké gradaci v životě neslyšely. Jo, někdy je to hodně zábavné sledovat. Ale snažte se nesmát moc, ať neztratíte kroky :-)

Takže vrátit se na zumbu i v roce 2019?
Jasně že jo!
Zatančíte si relativně nenáročné kroky, jen se nesmíte nechat odradit tím, že to třeba ta první řada tak zázračně chytá na první dobrou. Zapotíte se, zadýcháte - a procvičíte si srdce (jestli jste se ovšem hodně dlouho nehýbaly nebo to srdce nemáte úplně v top stavu, stavte se předtím u doktora změřit tlak přinejmenším, a na hodině to nepřehánějte a nesnažte se uhnat úplně všechno co ostatní, když se vám dělají mžitky před očima). Spálíte nepatrně tuku (hele, ono to zas takové obří množství na jediné hodině není, takže ten koláček po zumbě jste si tak docela nezasloužily). O něco víc spálíte energie celkově. Ale hlavně se pobavíte, uvolníte a budete se chvíli věnovat jenom samy sobě.
A tip: v té druhé nebo třetí řadě za mafií směrem ke středu uvidíte na lektora trochu líp ;-)

TO NENÍ NIC PRO ŽENY!

Tohle je na ženu moc! To není sport pro ženy! Tohle by ženská dělat neměla! Ve tvém věku už bys tohle cvičit neměla!

Co je moc? Co by teda žena měla dělat? A jak by měla vypadat?

Během tohoto víkendu jsem narazila - už poněkolikáté - na článek, jak by žena měla šetřit svou energii a nevysilovat se sportem. A pokud ano, jak by měla tak nanejvýš tančit jako víla ve svitu měsíce a nenosit nic těžšího než šáteček. Což se jaksi neslučuje s dnešním životem, že?
A pak přišel post jedné holky na Facebooku. Chtěla zhubnout. Pak se rozhodla postavit se na pódium v kategorii bikin. Za rok ušla hodně velkou cestu. Ale reakce facebookového "okolí" se nese v duchu, jak už je to moc, jak to bylo lepší, když byla jenom hubená. (Ne, bikiny pořád ještě nejsou svalnaté nějak výrazně.)
Znamená to, že žena = tvor měkký, netvarovaný, ale zásadně se nevyskytující v blízkosti činky? Nebo běžeckých bot?

Každému se líbí něco jiného. Ostatně, dodnes existuje několik kategorií ženské kulturistiky, kde s těmi hraničními nesouhlasím ani já. A ostatně, proto taky před lety začaly vznikat všechny ty fitness kategorie, když se i ženská kulturistika začala ubírat extrémním směrem a Cory Everson nahradila Lenda Murray a pak ženy ještě výrazně svalnatější (za pomoci přídavků jistých chemických látek).

Ale víte, co mě baví?
Ženy, které vykřikují, jak už je něco moc a jak by žena neměla mít ani náznak něčeho jako sval, protože je to odporné a je to babochlap. Ono totiž potom vidí tu samou holku v šatech a vzdychají, jak by chtěly mít taky tak klenuté pozadí nebo útlý pas (který vypadá užší právě díky tomu, že holka má lehce zakulacená ramena).
Ještě víc se musím usmívat, když jakékoli silové cvičení u žen odsoudí dáma, která naposledy cvičila na základní škole z donucení.

Ne, neobhajuju ženskou extrémní kulturistiku. Jak říkám, ta se mi taky nelíbí. Není přirozená, není ani zdravá.
Ale dámy, z činek vám fakt nenarostou svaly jako Arnoldovi. To byste musely k tomu zobat :-)
A mimochodem, ten kulatý zadek, co vypadá tak super v džínách, můžete získat buď jako Kardashianka (což docela dost stojí a prý i dost bolí), nebo tím, že budete cvičit silově. Aerobička ho bude mít hubený, ale nikdy kulatý, kapišto?

Jo a že se to pro ženu obecně, natožpak ženu jistého věku nehodí, cvičit silově? Že se mám už do hrobu spokojit jen s procházkami, tai-či a pilates?
Pilates si zacvičím ráda, je skvělý, na procházce jsem dneska taky byla. Ale na rozdíl od doporučení autorů takových článků budu pořád radši, když budu mít pevné nohy, abych zvládla odtancovat pár hodin, pevné paže, abych dotáhla nákup a šoupla pohovku na stranu, a ty tvary k tomu bych teda s dovolením brala taky!

A ještě jedna poznámka na závěr k těm tančícím vílám.
Já tančím více let, než jste možná některé z vás na světě.  Ale pokud chci tancovat aspoň to, co mi ještě tělo dovolí, potřebuju to tělo mít v určité kondici. Zpevněné. Dokud jsem se víc věnovala flamenku, potřebovala jsem silné nejen nohy, ale taky ruce (kdo se mnou zažil jediný "klidnější" trénink zaměřený víc na paže, tak chápe). Dokud jsem tančila moderní styly, muselo fungovat komplet celé tělo. A dneska u těch "mírných" karibských stylů musím držet pohromadě, jinak nebudu stíhat ani pohyb nohou, natožpak zbytku těla. A potřebuju, aby mi držela pohromadě záda (svaly středu těla, zádové svaly, břišní svaly, gluteály). Aby mi držely nohy (nebudu to vyjmenovávat všechno), aby mi držela ramena, pokud mám mít ruce v určité pozici dvě hodiny... Holt ona i ta víla, natožpak holka déle mladá a statná, potřebuje mít ty svaly pevné, i když má jenom plout po paloučku. Takže za mě díky, ale já si u železa zůstanu, protože to funkční a taky pěkné pevné tělo bych si ráda uchovala i po padesátce :-)

TÝDEN V KOSTCE

Dlouho jsem přemýšlela, o čem bude blog tohoto týdne. Všichni řeší vedro, sucho, letní pohyb, nerežim přes prázdniny... Tak víte co? Pojďme se zase jednou podívat na běžný pracovní týden, bez ohledu na vedro a prázdniny.

Týden běžné práce, bez výkyvů na jednu i druhou stranu, kdy nejsou výmluvy, proč nedodržovat určitý "režim" - klidně tomu tak říkejme. Asi málokdo žijeme úplně bez režimu, zejména pokud chodíme do práce a žijeme v domácnosti s dalšími lidmi, že jo?
Neměla jsem důvod se vymlouvat na šílená vedra, na šílené pracovní tempo, šílené pracovní hodiny ani nic jiného. Navíc mi začaly letní školy - takže večerní tréninkové plány byly jasně dané.

Co jsem jedla?
Neměla jsem připravené krabičky dopředu na celý týden. Po víkendu jsem jela na zbytky a ve středu už mi nic připraveného nezbývalo - ani v lednici, ani v mrazáku. Chvíli jsem koketovala s myšlenkou, že půjdu někam na oběd (původně jsem měla mít oběd s kamarádkou, ale musely jsme to odvolat) a koupím si pak ještě svačinu před večerním tréninkem. Víme všichni, jak to končívá - ta pekárna dole v metru má moc dobré koláče :-)

Ale nakonec jsem se ráno ve středu nakopla a během 10 minut si ty krabičky udělala. K obědu narychlo salát s cizrnou, odpoledne jogurt s müsli a ovocem, a dalo se. A večeře už taky dopadla docela slušně.

Co jsem tedy během toho týdne dala na talíř?
- tuňák, losos, kuře, krůta, šunka sušená vepřová i šunka krůtí
- vejce v několika podobách, včetně jednoho schovaného v ovesné kaši po ránu - na chuti to nepoznáte, na množství bílkovin ano
- cottage, žervé, čedar, eidam, balkánský sýr i feta, mléko
- cizrna, fazole - obojí vakuované, předvařené, proč si totiž neusnadnit život - výživové hodnoty v pohodě a ušetřený čas i energie
- okurka, rajčata, saláty různého typu, mrkev, hrášek, kukuřice, brokolice, květák (v různých poměrech ve zmrazených směsích - další ulehčení života), špenát, cuketa, meloun, plus samozřejmě cibule, česnek při vaření
- jahody, nektarinky, jablka, hroznové víno, borůvky
- kakao, strouhaná čokoláda, sem tam i trošku třtinového cukru (pořád je to jenom cukr), skořice na latté, javorový sirup
- chléb, houska (ano, docela obyčejná, solená, sypaná houska z bílé pšeničné mouky - a žiju!), rýže, kuskus, pár nachos, batáta, těstoviny, ovesné vločky, špaldová kaše, jáhlová kaše, müsli
- olej řepkový, olivový, máslo, ořechy

Co jsem cvičila?
Celistvý program jsem dokončila (viz tady zhodnocení měsíce s Jillian), a tak jedu v novém systému. Začaly letní taneční školy, jak jsem řekla. Pondělí, úterý, středa byly tedy večery ve znamení tance. A zbytek dle nálady a času.

- zumba
- salsa, bachata
- karibik
- běh
- chůze
- metabolický trénink (jo, zase s Jillian)
- pilates
- kolo (včera cestou k vodě a zpátky, ono to dá skoro půlhodinu jedním směrem)

Chyběla mi tam silovka, ještě jsem na ni nějak neměla náladu. Ale už se zase zařadí pěkně zpátky.
Jeden den bylo neplánované volno. Takhle, já už nějak volno neplánuju dopředu, ale dávám mu volný průběh, když si tělo řekne. Přece jen už s tímhle tělem žiju hodně dlouho a občas ho i poslechnu (i když ne ve všem, bohužel). Řeklo si ve čtvrtek, že je unavené. Tak čtvrteční naplánovaný trénink nebyl. A místo toho jedu po zbytek dní.

Ono s těmi protancovanými večery občas bývám unavená, když jsou to tři dny za sebou a třeba i na víc než hodinu v kuse. Ale taková už ta léta mívám.

Příjem?
S tím souvisí i jedna věc - výše příjmu.
Čtvrteční (a částečně i páteční) únava to řekla jasně: asi není dobrý snižovat energii do diety. Denní výdej se mi pohybuje od 2600 do 3000 kcal. Jíst nějakých 1500, nebo i 1700 kcal pak není dlouhodobě udržitelné. (Dietářky si ty poslední dvě věty přečtou ještě jednou :-) ) Takže příjem navýšen na 2095 kcal - dala jsem Kalorickým tabulkám volnou ruku. Už po dvou dnech je to znát. Dneska ráno se snad i mně běželo dobře! (Ne, pořád ještě nejsem běžec, ale už se tomu tolik nevzpírám - a jo, mé milé Vorvaňky mě navedly na další "báječný nápad", takže už zase trénuju na závody.)

Co váš týden? Krabičkujete dopředu? Plánujete? Jedete podle pevně daného režimu i přes prázdniny? Nebo se prostě jen snažíte zůstávat aktivní a jíst s rozumem?

Krásný týden!

ŠOURÁNÍ NEBO ŠNEČING?

Už jste si možná stačili všimnout, že jsem běhna. Teda, já jsem coura. Indiánská. No prostě, založila jsem a propaguju novou sportovní disciplínu: šouring. Co že to je?

Nejsem běžec. Nikdy jsem nebyla. A nebudu?
Neběhala jsem nikdy. Pamatujete, jak se ve škole běhávalo těch 1200 metrů? Nebo dokonce dvanáctiminutovky? Já jsem ta, co do DOŠLA mezi absolutně posledními.

Pak měly moje báječné kamarádky Vorvaňky jeden skvělý nápad, o něm jsem psala víc tady. No tak jsem teda začala.

Za ten rok jsem zvládla s přestávkami absolvovat C25K. Překonala jsem vrozený odpor k běhání. Vybíhám dobrovolně. Ne moc často, nebo spíš je to ve vlnách. Ale běhám. Šourám. Šinu se.

Letos jsem, jak se zdá, zlomila i svého muže. Ještě rekonvalescent, po opravě kolene a přilehlého okolí. Souhlasil, že bude běhat se mnou. Já na oplátku souhlasila, že po - ehm, ehm - hoooodně letech sednu na kolo.

Dnes ráno jsme vyběhli. Já ho varovala. Jsem ikona šouringu. Běhám, ale běhám opravdu velmi pomalu. Řídím se heslem "když nemůžeš, tak zpomal". A ono to funguje. Jinak to neudejchám. Jsem kardiak, mám hraniční astma, prostě mi to nedýchá. Zadýchám se, když jdu po schodech. Navzdory tomu, že v jednom kuse cvičím, tančím a tak podobně. Nikdo mi to nevěří, dokud toho není svědkem.

Stejně tak můj muž.

Byl varován, že poběžíme hodně pomalu, přesto ho překvapilo, že pomalost může mít i takový stupeň! Občas tedy popoběhl, aby se pro mě zase vrátil (čímž si hezky prodloužil trasu). Občas se v klidu vydýchal. A celkově to vypadalo, že tím rekonvalescentem jsem tam holt já.

Budu někdy rychlejší?
Možná. Ale nelámu to přes koleno. Dneska jsem se nechala málem zmámit k rychlejšímu běhu, a nešlo to. Musela jsem jít na indiána, protože bych se utavila. Tak to prostě je.
Jsem šnek. Jsem šoura. Ale běhám. A chodím běhat. A drahý si holt dá občas hodně pomalý výběh, kde mu budu kecat do nášlapů :-)

Šnekům a šourám zdar!

JAK ČASTO CVIČIT?

Jak často máme cvičit? Jak často se hýbat? Co je už fyzická aktivita? Pojďme se na to dneska podívat.

"Pro mě je zbytečnost cvičit každý den, to bych byla rozlámaná." 

Jako by ve světě hubnoucích, a to často i holek déle mladých, existovaly jenom dva extrémy.
1. První skupina se pustila po hlavě do náročného tréninku, který se blíží vrcholovému sportu.
2. Druhá skupina nevezme do ruky činku těžší než půl kila, protože jim strašně rychle rostou svaly, a radši vlastně necvičí vůbec, protože se má přece odpočívat, nemají na to čas, všechno je bolí, mají tu a tu obtíž, kvůli které se nedá hýbat vůbec...

Samozřejmě dneska budu trošku přehánět na obě strany, ale ony se občas najdou opravdu i extrémy.

Jak často se máme hýbat?
Nejzákladnější doporučení Světové zdravotnické organizace říká, že pro zdraví je třeba být v aktivním cíleném pohybu

150 minut týdně.

To znamená třeba 5 x 30 minut cvičení. Nebo 3 x 50 minut cvičení ve fitku / hodiny s lektorem / vyjížďky na kole.
Pokud používáte chytré hodinky, počítají do toho chvíle, kdy se cíleně hýbete tak, že se vám zvýší tepová frekvence nad určitou u vás nastavenou úroveň.

A ještě bacha, jak se zdá, u lidí, kteří zhubli více kil a snaží se udržet novou hmotnost, že tahle lhůta ZDVOJNÁSOBUJE. Jo, nerada to říkám, ale vypadá to bohužel tak. To jen na okraj.

Co do cvičení patří?
Neznamená to, že musíme naklusat 3 x týdně do posilovny nebo někam na lekci, nebo běhat, až vypustíme duši. Ani nemusíme 5 x týdně nasadit do přehrávače nějaký cvičební program a děj se co děj si to odcvičit. I když i to je pochopitelně řešení.
Ale u netrénovaných lidí se do aktivního pohybu může snadno započítat i rychlejší procházka, pokud se při ní dostanou na danou tepovou úroveň (netrapme se čísly, prostě stačí, když se zadýcháte a trošku se vám rozbuší rychleji srdce, na to nepotřebujete složité přístroje ani žádné jiné vybavení - a když takto zadýchaní a trošku roztepaní jdete aspoň 20 minut v kuse, ideálně těch 30).

Takže procházka, párkrát to domácí cvičení s DVD, třeba jedna sportovní lekce v týdnu na hodinu a vyjížďka o víkendu na kole. A máte splněno. 

Když cvičíte hodně
Pokud máte velkou zátěž, obvykle snad víte, co děláte, a máte s větším objemem tréninku zkušenosti. Pokud to ovšem chcete zase "napálit", nezapomínejte na pár základních záležitostí.

• Trénink musí být pestrý a typ zátěže se musí střídat.
• Jednotlivé svaly si musejí odpočinout - netrénujeme dva dny za sebou stejnou svalovou partii (to ovšem neznamená, jak si občas myslí ti, kdo tolik zkušeností ještě nemají, že nemůžeme trénovat dva dny za sebou vůbec - můžeme, jen jinou část těla, a platí to především pro silový trénink, jak víme).
• Dobře jezte - na větší zátěž potřebujete dobře vyladěné živiny. Jinak tělo hladoví a přechází do úsporného režimu, protože je z té přemíry pohybu ve stresu (přemíra pohybu způsobuje stres obecně, proto je třeba na všechny ty věci fakt dbát).
• Dostatečně jezte - důvody viz výše.
• Dobře a dost spěte - pokud to jenom trochu jde (což u holek déle mladých může být občas v určitých obdobích problém).
• Nezanedbávejte regenerační techniky obecně - jo, i kosmetika, kadeřník, masáž a podobně k tomu patří.
• Když je ta zátěž fakt větší nebo jste bývalé sportovkyně s různými bolístkami nebo vás obecně trápí píchání a bolení tu a tamhle, investujte i do fyzioterapeuta. Vyplatí se to.

TAKŽE JE PRO VÁS ZBYTEČNÉ CVIČIT VÍC NEŽ TŘIKRÁT TÝDNĚ?
NE!
To není zbytečné pro nikoho. Cvičení, to znamená používání našeho vlastního těla. A to potřebuje zůstat aktivní a zapojené.
Nemusíte ho strhat náročným každodenním tréninkem ve fitku, po kterém následuje ve druhé fázi hodinový běh. Ale hýbejte se. Hýbejte se ideálně každý den. Prostřídejte to. Ale buďte aktivní.

V angličtině se říká use it or lose it, používejte to, nebo o to přijdete. Používejte svoje tělo, jiné totiž nedostanete.

KDY UŽ JE TO MOC? HUBENOST VS. TLOUŠŤKA

Tak jo, pojďme zase jednou debatovat. Kdy je člověk štíhlý? Kdy už je moc hubený? Kdy už je moc tlustý? Co to určuje? A žije se líp hubeňourům, nebo oplácanějším?

Vlevo po dlouhém léčení, 55 kilo - hodně pod hranicí. Vpravo po vyléčení (jakžtakž) a přibrání na 77 kilo, ovšem s dlouhou pauzou ve sportu, proto to vypadá jako mnohem víc.

Nebudeme se bavit o závažnější obezitě, zůstaneme v kategoriích kolem takzvaného normálu.
Co je norma? Řekněme, pro naše účely, že je to standardní BMI 20-25. Takže řeč je o stavech u BMI 15-20 na jedné straně a 25-30 na straně druhé.

Moje stabilní mladodospělá trénovaná hmotnost: 57-58 kg.
Vidíte, co udělají pouhopouhá 2 kila?

Prošla jsem si všemi těmito stadii.
Celý dospělý život jsem byla štíhlá, hubená, až vyhublá. Jednak jsem se hodně hýbala a jednak jsem v důsledku nemoci míň jedla. Ne dobrovolně, ale protože mě nutil můj stav. Ne, netrpěla jsem anorexií ani jinou poruchou příjmu potravy. Můj problém byl fyziologický.

Pak přišel úraz. Druhý. Po něm už bylo léčení dlouhé. A kila přibývala. Postupně se zase začaly objevovat zdravotní potíže, až to vyústilo v závažnější operaci a dlouhé léčení. A já se na pár posledních let ocitla ve skupině napravo od normálu, v takzvané nadváze. Kvůli přidruženým zdravotním problémům je to ovšem obdobné, jako bych byla "o kategorii výš", v obezitě.

Žije se mi líp jako hubeňource, nebo s kily navíc?
Řeči okolí a "dobré rady" posloucháte na obou stranách, to na úvod.
Mám vzdělání v oblasti výživy i sportu, takže přece jen asi trošku tuším, co mám dělat. Občas to nedělám, občas jo, ale to je na jinou debatu. Chci tím jen říct, že trošku vím, jak tělo funguje a proč tak funguje (a nefunguje).

Rozdíl? 1,5 kg!

Když jste hubení, je vám větší zima (dost často). Hůř na sebe sháníte oblečení. A při každém jídle se po vás lidi divně koukají.

Když jste větší, je vám větší horko (dost často - anebo za to můžou hormony). Hůř na sebe sháníte oblečení. A při každém jídle se po vás lidi divně koukají.

V obou případech okolí sleduje, co jíte, kdy jíte, jak často jíte. V obou případech máte problém sehnat něco na sebe. V obou případech máte často narušenou termoregulaci. A v obou případech mají druzí pocit, že vám musejí poradit.

Fyzika a tělo
Ano, základní fyzikální zákony pořád fungují. Když chceme přibrat, musíme víc energie přijmout, než vydáme. Když chceme zhubnout, musíme víc energie vydat, než přijmeme. To je jasné.

Míň jasné ale často je, že svou roli hrají taky živiny. A těch může mít málo tělo hubené i tělo objemnější, pokud je špatně krmené.
A svou roli hraje i to, že občas je třeba do toho základního vzorečku kalorie dovnitř vs. kalorie ven zadat trochu jiné hodnoty, než by uváděly tabulky.

Jak píšu, prošla jsem si oběma fázemi. Kdybych se řídila čistou fyzikou, na hubnutí by mi při mém průměrném denním výdeji měl stačit příjem kolem 2000 kcal na den. Nestačí. Proč?
Protože jsem prošla i tou fází hubenosti. A sníženým příjmem. Natolik dlouho, že dnes "mi to počítá pomaleji".

Srovná se to někdy?
Věřím, že ano. Musím ale být trpělivá, abych se na téhle houpačce dostala zase doprostřed. Do fáze mezi dvacítkou a pětadvacítkou. Ne, nemyslím roky :-) Ale ono tohle není o číslech. Víte, proč ne? Zkuste odhadnout moji váhu na všech těchhle fotkách v blogu. Nebo aspoň na těch černobílých. Pomůžu vám výškou: 171 cm.

PROSÍM JEDEN DIETNÍ SMAŽÁK

Za chvíli je léto. Musím zhubnout! A rychle. Jo, co vlastně dneska k obědu? Smažák? Sakra. Ale musí být dietní! Kouknu se na net, jak to udělat, aby byl dietní!

Už jste taky narazili na internetu na diskuse jak na dietní smažák, dietní řízky, dietní zabijačku? Musím hubnout, tak přece nemůžu ten smažák klasicky. Ale když vynechám mouku, určitě to bude v pohodě a kila poletí dolů jak po másle!

Můžeme se tím bavit. Anebo se nad tím můžeme zamyslet.
Proč se snažíme hledat zkratky? A proč nejsme ochotní něco změnit?
Opravdu si myslíme, že obalením v psylliu dosáhneme "hubnoucího smažáku"?

OTOČÍM TO O 180
Člověk velmi nerad mění svoje návyky. To se ví. Proto je každá změna tak těžká. U toho, kdo se snaží zhubnout, to platí o to víc. Tady se totiž nebavíme o tom, jestli začnu chodit do práce levou nebo pravou cestou a jestli to nádobí budu mýt ráno nebo večer. Při hubnutí toho musíme změnit víc.

Potíž je v tom, že většina lidí chce měnit všechno najednou. Otočit svůj život po 20, 30, 50 letech vzhůru nohama. Najednou dělat všechno úplně jinak než dřív. Totálně naopak.
A ono to nefunguje. Protože to nikdo dlouho nevydrží.
Takže po dvou týdnech, měsíci "diety" začneme hledat, jak udělat buchty zdravé. A jak zdravě osmažit květák. Ten je přece v pořádku, ne?

Aby bylo jasno, já rozhodně neříkám, že odteď máte už navždycky zapomenout na všechny ty obalované květáky, smažáky a řízky! To vůbec ne.
Ani neříkám, že nejde najít variantu, která je pro tělo prospěšnější. U buchet i řízků.
Upéct místo smažení ve friťáku. Obalit jinak. Ubrat množství cukru v buchtě (ne, nezachráníme to, když tam místo cukru dáme med - ty dobré látky v medu se tepelnou úpravou vytratí a zůstane zase jenom energie z cukru). Tohle všechno je v pořádku a hledejme nové, zdravější cesty.

Ale nečekejme, že začneme hubnout, když ten smažák budeme obalovat ve vláknině - a jíst ho třikrát týdně. A když ta "zdravá buchta" bude obden.

KROK ZA KROKEM
Když se snažíme něco měnit, nejlepší je postupovat po jednotlivých krocích. Jeden po druhém.
Začněme tím, že ten smažák volíme z kvalitního sýru.
Pak ho obalme trošku jinak.
Pak ho místo smažení upečme.
Pak si ho nedávejme pokaždé, když na něj dostaneme chuť.
A pak si ho nechme na velmi výjimečné příležitosti.
A nenamlouvejme si, že děláme něco pro svoje zdraví, když ho jíme často, ale ve "zdravé" úpravě, která nám vůbec nechutná.

Často je zkrátka lepší postupnými kroky ten pomyslný smažák odbourat a z jídelníčku ho vystrnadit úplně. A když na něj jednou za půl roku dostaneme neodolatelnou chuť, dát si prostě klasiku. Uspokojí totiž nakonec mnohem víc než ty "zdravé" verze, které nám třeba nechutnají.

Takže co máte dnes k obědu?

HUBNUTÍ V DIGITÁLNÍM SVĚTĚ

Jak se hubne v digitálním světě? Jsou nové technologie a nápady pomůckou při hubnutí, nebo nás naopak brzdí? 

Mám za sebou Evropskou konferenci o obezitě, ECO2019, ve skotském upršeném a chladném Glasgow. Přivezla jsem si odtamtud pěknou chřipku a taky spoustu zážitků a motivace. A zkušeností. A taky zážitky z vlastních vystoupení - například na debatě o digitálních technologiích ve světě obezity.

Dneska jsme digitální (skoro) všichni: Tento text čtete na počítači, tabletu nebo chytrém telefonu. Na ruce možná máte chytré hodinky, náramek nebo něco podobného. Když vyjdete ven, telefon vám počítá kroky. A před cvičením si nasadíte hrudní pás a zapnete měřák - pokud ho nemáte už rovnou v těch chytrých hodinkách.
Večer, v neděli nebo na přelomu měsíce si všechno sečtete, porovnáte si statistiky a řeknete si, že by to chtělo zase o něco přidat. My Češi a hlavně české holky a ještě víc české holky déle mladé se totiž málokdy na tom konci měsíce i pochvalně poplácáme po rameni, kolik jsme toho zvládly!

Ale pomáhá to?
Jak co.

CHYTRÉ HODINKY A NÁRAMKY
Pro mě osobně jsou ty chytré hodinky na ruce motivací. Ano, nesnáším, když na mě vrčí, že už dlouho sedím a měla bych se pohnout. Zvlášť když zrovna sedím v letadle cestou na konferenci, kde mě  čeká přednáška o využití digitálních technologií při hubnutí!
Ale jsem holt na tabulky a plány a rozvrhy (které pak často nedodržím), a tak mě baví sledovat, kolik jsem toho ušla. A motivuje mě to předhonit lidi, kteří jsou v daném  týdnu ve výzvě přede mnou (a štve mě, když ten týden nevyhraju, to dá rozum!). Sleduju si, kolik jsem toho odcvičila (v dubnu jsem stihla jenom 26 tréninků, například v celkové délce 1029 minut, což není nic moc). Sleduju si u toho tep (přece jen jsem kardiak a na některé věci musím dávat trochu pozor). A štve mě, jak málo u toho spálím (což zase souvisí s mojí nízkou tepovkou).

Tohle měření je ovšem jenom jeden způsob, jak digitální technologie využít.


APLIKACE
Digitální technologie, to jsou i ty různé počítačové programy, které můžeme využít. Ať už se budeme bavit o zápisu jídla do Kalorických tabulek nebo na Stobklubu anebo na zahraničních serverech typu My Fitness Pal. Na některých se lépe sleduje příjem, někde jsou databáze potravin lepší a bohatší, jinde je zase fajn možnost naplánovat si celý jídelníček a nasdílet si ho do dalších dní. Každopádně to pokaždé slouží k tomu, abychom věděli, kolik toho sníme - protože bez toho hubnutí holt nepůjde.
Jo, tohle počítání a vážení a odměřování většinou všichni nesnášíme, ale je to hodně dobrý pomocník. Ono totiž blbé jídlo fakt nepřecvičíte, pokud nejste testosteronem nabušený dvacetiletý mladík, co se zrovna zvedl z gauče.

v dubnu jsem stihla jenom 26 tréninků, například v celkové délce 1029 minut, což není nic moc

PROGRAMY V APLIKACÍCH
A úplně nejvíc mě poslední dobou baví aplikace, které si stáhnete do mobilu a které nabízejí komplet všechno: cvičební plán, rovnou i trénink, jídelní plán, návrhy jídel, recepty a ještě třeba možnost ohodnotit celý den nebo se i spojit s dalšími uživateli (ty chaty jsou fakt fajn, i když většinou probíhají pak bokem, třeba ve facebookových skupinách).
Nabízí se jich strašlivě moc, většina samozřejmě placených (ale jsou i ty různé omezenější aplikace třeba na procvičení toho a onoho, nachození tolika a tolika kroků, naběhání tolika a tolika kilometrů, nebo vůbec na to, že se běhat naučíte - já si třeba sjela C25K, protože běhání nikdy nebylo zrovna to pravé ořechové, a dokázala jsem se s touhle aplikací opravdu rozběhnout - no dobře, rozšourat!).
O tom, jak jsem začala s apkou běhat, jsem psala už tady: Já zásadně neběhám a Závod na středně stará kolena.
Jednu cvičební a jídelní apku jsem představila tady: Transformation App a byla jsem tak spokojená, že jsem nakonec neodolala a koupila si členství na rok. Jedu si tréninky podle tohohle plánu a nemůžu si je vynachválit.


Pomáhají tedy digitální technologie hubnout?
Ano a ne.

proti:

• můžete se stát otrokem sledování a měření, kdy si nedojdete bez počítání kroků ani na záchod
• může vás nesmírně otravovat vážit si každé sousto (a může se to zvrhnout v poruchu)
• můžete utrácet majlant za aplikace a členství v nejrůznějších programech

pro:

• pomáhá vám to sledovat, co pro hubnutí kontrolovat potřebujete: příjem a výdej energie
• pomáhá vám to sledovat průběh tréninku, pokud si hlídáte srdce, výdej energie nebo se připravujete na nějaké závody a ladíte formu
• motivuje to k pohybu, ať už samo o sobě připomínkami, nebo soupeřením s druhými

Je na vás, co si z toho vezmete. Mně se dobíjejí hodinky, abych do nich mohla zadat další trénink, jen co ustoupí glasgowská chřipka. A do té doby mi holt změří aspoň kroky a přimějí mě zvednout se z gauče, když na něm budu sedět moc dlouho.

Co vy? Používáte aplikace? Programy v počítači? Nosíte nějaké měření pořád s sebou? A jestli jo, tak jaké? S čím jste spokojení a co se naopak neosvědčilo? Budu ráda za tipy, doporučení a vaše zkušenosti!

DO PLAVEK

Tak jo, léto definitivně začíná, jak se zdá. Já vím, že je kalendářně sotva jaro, ale když mně by tyhle teploty stačily i v létě, nepotřebuju dvojnásobek! Každopádně jsme odložili vrstvy a ti, kdo nehubli od ledna, se teď zhrozili, že plavky jsou už v dohledu.

Já jsem ten první čtvrtrok věnovala tradiční soutěži Do formy s Muscle and Fitness. Zlehka. Zvládnutelně. Bez drastických kroků. Víc o tom, co jsem dělala, se můžeme dočíst v článku Hlášení z bojiště a taky v článku o tom, jestli hubneme do plavek, nebo pro život.

Vyhrála jsem?
V soutěži ne. Nad sebou, tak napůl. Z pohledu člověka, který chce žít určitým způsobem, ano, rozhodně.

První část roku jsem se soustředila na základy. Cvičení středu těla a velkých svalových skupin, pak v druhé fázi tréninku s důrazem na dělený trénink. S jídlem rozumným, udržitelným, krátkodobě jsem vyzkoušela i snížení sacharidů, ale znovu jsem si potvrdila, že pro mě není vhodné. (U zpomaleného metabolismu a poruch vylučování některých hormonů může nastat i to, že se metabolismus začne zpomalovat ještě víc - tělo začne ještě víc šetřit.) Pozor, neříkám, že není dobré snížit přidaný CUKR! To ano, vždycky a u každého. Ale přidaný cukr a sacharidy jsou dvě rozdílné věci. Každý přidaný cukr je sacharid, ale každý sacharid není jednoduchý přidaný cukr. Takže koláčky pryč, přílohy sem.
Ne, ani u toho jsem nestrádala. Dobře vím, že jídlo musí být chutné a pestré, abyste si nastolený způsob stravování udrželi dlouhodobě. Jasně, DÁ se chvíli krmit jenom suchými kuřecími prsy a rýžovými chlebíčky, ale to je předsoutěžní dieta, ne životní způsob stravování. A ne, nejela jsem keto (které mně nesedí už vůbec, jakkoli DOČASNÉ výsledky nepopiratelně nese), proto je tady na těch talířích i dost ovoce a spousta zeleniny nejen listové.

Jste zvědaví na čísla, co? :-)
A víte co? Nebudou!
Proč?
Protože většina dietářů a především holek déle mladých chce vidět ta čísla klesat, padat, snižovat se. A ono to tak nemusí vždycky být nebo to nemusí být hned a nemusí to být rychle. A přesto se něco mění.
Většina z nás se na ta čísla na váze upíná jako na něco, co nás spasí. Ale na téhle porovnávací fotce je rozdíl asi tak jeden a půl kila, například.

Spokojenost a plavky?

No ještě ani zdaleka ne!

Spokojenost s výkony? 

Určitě ano.

Což taky znamená, že další tréninkový cyklus přinese změnu. Vyšplhala jsem se na pár svých momentálních silových maxim. A je čas zapracovat na kondici jako takové. Čeká mé cyklus kondičních tréninků. Ale o tom, jak vypadají, zase příště.

ZHUBNOUT DO PLAVEK, NEBO PRO ŽIVOT?

Uplynulo první čtvrtletí a hubnoucí se dočkali prvních výsledků.

Končí třeba soutěže o hubnutí, nebo první "cyklus" nadšení přicházející s novým rokem.

Vyfotíte se, odvážíte, změříte, zaradujete... a co dál?

A co jsem teda dělala já, když jsem se odmlčela?

Ne, já nehubnu před očima, nerýsuju do plavek, nejsem zpátky svalnatá štíhlice :-)

Jo, zvedám víc, běhám víc, tančím víc.

Za toto první čtvrtletí jsem odchodila přes 700 km (jasně, jsou tu mnohem lepší chodci a běžci, ale na mě dobrý) a odcvičila celkem 84 tréninků. Běhala jsem sice po troškách a pomalu, ale každý měsíc. V rámci tréninku jsem střídala 8 různých aktivit, silový trénink ve fitku, běh, pilates, jógu, rotoped, tanec, nordic walking, kardio (nepočítám různé typy tanců a různé typy kardio cvičení - od čistého kardia, přes stínový kickbox po klasický metabolický trénink). Došla jsem si k silovým rekordům v téhle věkové dekádě a plánuju je rozhodně ještě vylepšovat.

Jídlo nebylo přísné, to netajím. Neomezuju se. Před lety jsem v důsledku nemoci nemohla pár let pořádně jíst. Moje tělo bylo jednak vyhublé a jednak oslabené. Následky nesu dodnes. Jako anorektička. Mám měřitelně zpomalený metabolismus v klidu i při zátěži a oslabené některé orgány, mám poruchu regulace určitých hormonů. Takže se dobrovolně nepouštím do hladovek a výrazně deficitních stravovacích plánů. Vím, že u mě povedou jen k dalšímu zhoršení inzulinové rezistence, regulace hladin adrenalinu a noradrenalinu, ghrelinu, a také k dalšímu zpomalování metabolismu. A já nechci a nemíním za dalších 10 let tloustnout i z okurky.

Jde o to, abychom si všichni našli způsob, jak určité věci dělat už do konce života.

Co tím vím chci říct?

Nejde jenom teď o jednu soutěž a o tyhle tři nebo čtyři měsíce. Nejde o to, že dočasně stáhnete příjem jídla (a někteří často i živin), abyste zhubli. Nejde o to, že teď čtvrt roku trávíte každou volnou chvíli pohybem a všechno ostatní jde stranou.

Jde o to, abychom si všichni našli způsob, jak určité věci dělat už do konce života. Abychom našli rovnováhu. Abychom vylepšovali nejen to, jak vypadáme na oko, ale především to, jak fungujeme uvnitř. Málokoho asi napadlo nechat si udělat na začátku téhle cesty zdravotní testy (a vůbec nechci vidět, koho nenapadlo nechat si aspoň změřit tlak a zkontrolovat hladinu cukru, pokud vstal rovnou z gauče a překopal svůj život totálně na hlavu). Ale ti, kdo se stravovali s rozumem a hýbali udržitelným způsobem, by viděli hodně velké rozdíly. A přesně TOHLE je důležité.

Někdo se musí potýkat "jen" s kily navíc. Někdo s určitými omezeními svého těla. Někdo třeba se stresem, který postupně ovlivňuje i fyzický stav a taky hmotnost. Tohle je pro mnohé start, budíček, první nakopnutí.Ale teď nastává život PO. Jezme a hýbejme a odpočívejme v něm tak, abychom to vydrželi do konce života, i když se bude práce hrnout, děti zlobit, partneři si stěžovat, že s nimi netrávíme dost času, krabičkování nám poleze krkem a každý měsíc nás bude čekat nějaká pracovní cesta.

Hodně štěstí! A já jdu na trénink.

HLÁŠENÍ Z BOJIŠTĚ

Rok už nám docela pokročil a já se odmlčela. Co se děje? A jedu dál, nebo se flákám a čekám v zimním brlohu na příchod jara jako svišť?

Zimní spánek nenastal, to hlásím rovnou. Krabičkuju, vařím, vážím, cvičím, běhám, tančím. Nehubnu. Ale sleduju jiné změny. Jsou k lepšímu?
Předem říkám, že na kila nešlo dolů vůbec nic. Což naštve, jasně že jo! Naštve to i mě a i když vím, proč to tak je! A jasně že propadám okamžikům, kdy mám sto chutí se na všechno vykašlat, zbodnout kyblík zmrzliny (a ano, dokonce jsem to i udělala) a zůstat na gauči. To je úplně normální. Zvednout se z gauče poprvé a odhodit brambůrky a jánevímco a začít jíst rozumně - to se to hubne! Ale když ten zadek zvedáte pravidelně, brambůrky si dáte dvakrát do roka a jídlo vám cestou do krabičky projde odměrkou nebo váhou, tak to holt takový zázrak nebude. S tím se musíme smířit. A vytrvat. A sledovat ty jiné změny.

Takže co se mění k lepšímu? Že vás nic nenapadá? Protože na plavky a pódium to pořád nevypadá?

Váhy.
Ne ta moje. Ani váha jídla, které mi do těch krabiček míří (i když na tu se budu muset asi podívat a přehodnotit ji).
Váhy závaží ve fitku. Já chápu, že pro dietářku to nebude zrovna lákadlo, a respektuju to. Pro mě to plus ovšem je. Zvedá se zátěž, kterou jsem schopná zvládat s čistou technikou. Při dřepu, legpressu, tlaku nad hlavou, ale i při cvičení s těmi menšími činkami v rukou - a ty činky už taky rostou.
Že ze mě bude Rambo?
Kdepak! Ono to takhle opravdu nefunguje. Zvlášť u žen! Na to nám jaksi chybí hormony. Když vidíte soutěžní kulturistky, dnes i v kategoriích bodyfitness, nejsou to bohužel "čisté" svaly a nejsou dosažené přirozeně. Ať se bude ta holka zaklínat, čím chce. (Dneska to "čisté" občas není ani v jemnějších kategoriích, ale to už je holt na svědomí té dané závodnice - a taky její zodpovědnosti k vlastnímu tělu do budoucna.)

Jak to tedy vypadá po dvou měsících tohoto roku?
Vyšší váhy ve fitku. O něco lepší tvary těla (i když na kila se nic nemění - proto vždycky říkám, že se máte fotit, fotit, fotit). A ano, i víc síly. A ta se hodí. Můj muž je momentálně po operaci kolene, což znamená, že potřebuje nejen podavače a přinašeče, ale třeba taky pomoct do vany - a hodí se, když jsem ho ty první dny mohla přidržet a podpořit bez problémů.A krom toho to taky znamená, že nákupní tašky teď tahám sama a vzhledem k práci to každý den po menších kouscích fakt nestíhám - silné ruce = donesený nákup.
Díky vyváženému jídelníčku jsem neměla letošní chřipku ani rýmičku. Jasně, teď jsem to zakřikla. A jasně, něco málo proběhlo na podzim. Ale doma chřipka (ta pravá chřipka) zavládla a na mě si netroufla.
A nakonec, ty krabičky šetří peníze. Chodíte denně na obědy? Na kolik vás to měsíčně vyjde? I když máte stravenky? No právě! A k tomu si vezměte, že vím, co v těch krabičkách je. Ano, musím to uvařit - nakoupit, přichystat, naporcovat. Ale nevyvařuju dlouhé hodiny. Dělám rychlovky. Krabičkuju do mrazáku - což se teď rozhodně hodilo, když si muž nikam na oběd nedošel. Poskládám ráno primitivní salát. To celé navíc v odměřené porci.

Nehubnu na kila. A štve mě to, protože jsem ženská :-)
Ale držím pohromadě, zvládám čím dál víc, jsem zdravá (v rámci svých možností) a věřím, že se jednou jednou přece zlomit musí, protože fyzikální zákony fungují! I když jim to občas teda trvá nějak dlouho...

P.S. Už jsem vám řekla, že pořád běhám? I v zimě? Já???

UŽ TÝDEN HUBNU, A POŘÁD NIC!

Už týden, 6 dní, 5 dní cvičím, jím zdravě (ať to znamená cokoli), dokonce jsem si ani ten koláč nedala, a pořád nic? Kila neubyla, centimetry se nerozplývají a proč já se teda mám takhle trápit? A ne, dneska cvičit nejdu. Za trest! Já té váze ukážu!

Poznáváte se?
Takhle to vypadá první lednový víkend ve spoustě domácností. A není na tom nic divného.

Když člověk mění své návyky, aby dosáhl určitého cíle, potřebuje vidět nějaký hmatatelný výsledek, odměnu, která ho povzbudí. A potřebuje to vidět hodně brzy! Ona totiž ta pomyslná "vůle" není bezedná. Když si odpíráme mlsání, když se nutíme cvičit, třebaže jsme to nikdy nedělali, chceme za to na oplátku vidět, že se měníme k lepšímu - podle toho, co je náš ideál toho lepšího. To je naprosto přirozené!

Ale teď si vezměme holku déle mladou, která už má pár diet za sebou. Nebo nějaké metabolické potíže. Nebo jí blázní hormony.
A ta po týdnu žádnou větší změnu ještě nevidí.
Znamená to, že to nemá smysl a že se na to má vykašlat?

Ne!

Teoreticky, podle tabulek, bych měla od 1. ledna zhubnout 0,83 kila. To je matematika. Stalo se? No, vlastně ne!
Ano, všechny dny jsem v kalorickém deficitu - to znamená, že jsem za den spotřebovala víc energie běžným fungováním, bazálním metabolismem (víc o něm tady v článku o metabolismu) a taky cvičením a chozením, než jsem tělu zase dodala jídlem. Cvičila jsem každý den nejméně půl hodiny. (Mimochodem, v tom deficitu jsem byla o celé 4 kalorie i včera, kdy jsem měla takzvaný reset day - to je takový ten den na odpočinek, kdy sním víceméně stejně, jako spálím, aby si tělo nemyslelo, že už nikdy nedostane dostatečně najíst.)

Proč to JEŠTĚ není na váze podle tabulek?
Protože jsem v tom týdnu měla 3 těžké silové tréninky. (Kromě tréninků kardia, tedy běhání, poskakování a podobně.) A svaly "ztěžknou". Říká se tomu, že natáhnou vodu, jako by nabobtnají. Prostě jsem celá těžší.
A druhý důvod? Mám ty zmíněné metabolické potíže. Jsem zpomalená. Proto nebudu nikdy hubnout před očima. Jsem na tom jako déle mladá holka, která celý život drží nějaké diety.

Co s tím?
Vydržet a pokračovat. Ono totiž není důležité to, co děláte jeden den nebo jeden týden. Důležité je to, co děláte den za dnem. Můžete si dát sklenici vína nebo koláč. Ale nemůžete si je dávat každý den nebo obden, pokud se zrovna snažíte zhubnout nebo vyladit formu. Můžete jíst jeden den dokonale, ale když to druhý den zazdíte špatným složením i příjmem, nepřinese vám to výsledek, jaký by se vám líbil.

Proto nemá smysl držet nesmyslné diety, které omezují kde co a při kterých máte věčně hlad a nejíte to a ono. Smysl má jíst s rozumem jeden den po druhém, dlouhou dobu a pořád dál a dál. (Víc o tom,  jak si složit jídelníček, třeba tady.) Za měsíc můžete vidět první výsledky. Za tři měsíce si může změny všimnout okolí. A vy se rozhodně budete cítit líp. (A ještě odkaz na článek o tom, kdy uvidíme změny, najdete tady.)

Ale teď už si jdu vyladit jídelníček na příští týden, ať je co fotit. Mějte se krásně!

A OD LEDNA HUBNU!

Konec roku je tady. Ve vzduchu lítají předsevzetí. A mezi nimi v první trojce zaznívá obligátní "příští rok zhubnu", "příští rok budu fit", "příští rok se dostanu do kondice". Jak na to, aby to nedopadlo jako každý rok? Víte co? Pojďte se na tu cestu zase jednou vydat se mnou.

Snít od nějakého 27. prosince, že příští rok už opravdu konečně zase zhubnu, je naprosto normální. Tím začněme. Zejména když jste holka už déle mladá a třeba si dobře pamatujete, že jste byla jako proutek. Ale pak jste se jednoho dne probudila, a tuhle něco překáželo, tady něco narostlo, jo a taky někdo nějak přifoukl to břicho, které přece bylo menší!
Proto se s každým novým rokem vyrojí všechny ty soutěže o zhubnutí za 12 týdnů (v lepším případě) a proto každý a hlavně každá touží té štíhlosti dosáhnout ideálně už tak do měsíce. A proto taky ve fitku není v lednu k hnutí.

Kdo mě znáte delší dobu, víte, že se snažím vrátit do bývalé formy už delší dobu. Zdravotní problémy a komplikace znamenaly, že poslední dva roky byly ve znamení návratu a budování základů zpátky. Taková delší relaxace a pak delší objemovka - ve sportovní terminologii. Během letošního roku už jsem měla i pár "blbejch nápadů", natrénovala a zaběhla jsem překážkový závod (i když to nebyl ten pravověrný spartan) a vymyslela si ještě větší šílenost na příští podzim. Udržovací a pak postupně budovací trénink mám za sebou, a tak se můžu směle zařadit do zástupů těch, se kterými "od ledna začínám hubnout" :-)

Teda, já už začala. Jen se to nejmenuje hubnutí. Jmenuje se to postupné rýsování. Se dvěma hlavními cíli. První přijde v dubnu. Focení. A druhý snad na podzim. (K němu se vrátíme v průběhu roku, jo?)

Protože já  nic nedělám tak úplně tradičně, začala jsem to svoje "lednové hubnutí" už pěkně 26. prosince. Mám za sebou první tréninky. Zrušila jsem cukr do kaše - ale ještě nejsem za drsňáka a kápnu si tam agávový sirup nebo med. Hele, ono vás to přece jen musí trochu bavit a nesmí to být trápení, pokud u toho máte vydržet! Mám svalovku, přestože cvičím a trénuju průběžně - holt jsem v tréninku přitvrdila. A hned včera jsem měla šílenou chuť na polomáčené křehké rohlíčky! (Ta přijde ještě mockrát!) Jo a taky jsem se vyfotila. Když mě vzkřísili, nahrála jsem fotky do počítače, kde zůstanou pěkně uložené do toho dubna. Jen k nim po měsíci přidám vždycky průběžné srovnávací. (Ano, pokud se do toho vážně chcete pustit, vyfoťte se. Jednak vám to dodá počáteční motivaci a jednak pak můžete hezky srovnávat rozdíly.)

Bude to zábavný rok! A vy ho jako vše můžete sledovat na Facebooku a na Instagramu. A ne, ty startovní fotky neuvidíte. Možná pak ve srovnávačce :-)

A co vy?
Jestli se chcete svézt se mnou, pro první týden tu mám tohle:

1. vyfotit a fotky uložit (v plavkách a ze všech stran)
2. vyloučit cukr
3. začít s tréninkem dle své úrovně (pro začátečníky je tu článek o cvičení, a tady je cvičení pro pokročilé a taky třeba pár tipů na cvičení na doma).

SPALOVAČE - CO TO JE, JAK FUNGUJÍ A POTŘEBUJEME JE?

S každou další vlnou diety se vynoří i otázky na spalovače. Ale pozor, nemyslím teď dotazy z řad fitnessáků a bodybuilderů. Myslím dotazy holek, co se snaží hubnout. 

Pomůžou spalovače i jim? 

Co jsou spalovače?
Spalovače spalují. Nebo usnadňují a urychlují spalování. Ideálně spalování tuku, jak většina lidí očekává. Takže lupnu pilulku, a budu štíhlá? No, ne tak docela.
Takže co jsou přesně ty spalovače?
Jsou to výrobky, které umějí podpořit spalování tuku, to je pravda. Umějí urychlit metabolické spalování (o maličko). Umějí dodat energii, takže vydržíme déle nebo usilovněji cvičit. Některé zase umějí potlačit chuť k jídlu, takže sníme méně a za delší dobu.
Ale pozor! Všechny tyto změny nejsou nijak drastické. A pokud nejíme správně a nehýbeme se správně, spalovač to fakt nezachrání!

Na čem jsou založeny?
Často je jejich základem kofein. Ano, to, co je taky v kafi.
Co to znamená pro tělo? Kofein zvyšuje krátkodobě krevní tlak a zrychluje pulz. Když užíváte spalovače, dejte si pozor na to, kolik kafe a jak silného za den vypijete! Nejen proto, že vám pak bude nejspíš cukat celé tělo :-) Nadměrná dávka kofeinu například nedělá dobře nadledvinkám. A kafe (nebo spalovač) vás pak ani nenabudí, nýbrž budete unavenější, bez šťávy, bez energie - což je poněkud opačný účinek, než očekáváte, že?
Obsah kofeinu taky přináší jedno velké "ale": pokud chcete používat spalovače, asi není nejlepší nápad většinu z nich užívat vpodvečer. Protože budete blbě spát.
A jestli máte jakékoli onemocnění srdce, neblbněte. Jo, tím onemocněním myslím i vysoký krevní tlak.

Proč fungují?
Kofein umí zvýšit výkon, lehce pozměnit využití energie ze sacharidů a tělo začne víc využívat energii z tuků (do podrobností zacházet nebudeme, chemické rovnice si odpustíme). Ovšem pozor, kofein sám o sobě vám nezaručí, že budete hubnout. Pokud ho ovšem přijmete před aerobním cvičením, může oddálit nástup únavy (takže vydržíte cvičit déle) a může pomoci s účinnějším spalováním tuku. Při anaerobním cvičení účinek jaksi poněkud chybí!

Další látky
Při spalování se nezapojuje jenom kofein, ale taky další látky.
Známý je účinek zeleného čaje - ten totiž obsahuje katechin. Ale zase, neznamená to, že stačí vypít pár litrů zeleného čaje za den, a budete hubení.
Objevuje se taky karnitin, přesněji L-karnitin. Taky by měl urychlovat zpracovávání tuku a získávání energie z tuku. Drobná nevýhoda: ono to u každého tak docela nefunguje. Pokud máte přirozenou hladinu karnitinu v těle vysoko, další pilule už to moc nezrychlí.
L-tyrosin zase umí upravovat hladiny hormonů štítné žlázy. Když to opět zjednodušíme, ať nezabíháme úplně do chemie, přinese to zrychlení pulzu a tělesné teploty. A tím se spotřebovává o něco víc kalorií.
CLA pomáhá při tvorbě svalové hmoty a redukci tuku. A čím více svalové hmoty máme, tím rychleji nám pracuje metabolismus.

Funguje to u všech stejně?
Ne.
Každý z nás je individualita, a to i fyziologicky. Někomu stačí k nabuzení před tréninkem hrnek silného kafe. Na někoho nezaberou pořádně ani pilulky. Někdo bude na jednu látku reagovat báječně a na druhou vůbec. Někdo nebude reagovat na nic. A úplně nikdo nebude reagovat tak, že si dvakrát třikrát v týdnu zacvičí na půl hodiny, bude jíst "zdravě", ale bez hlídání složení a množství jídla, a bude hubnout před očima. Ty pilule to fakt nezachrání.
A lidé, kteří nejsou úplně zdraví, by experimentovat neměli raději vůbec, to snad je samozřejmé.

Jde to bez pilulek?
Pokud vezmeme v úvahu, že všechny látky nefungují na všechny lidi stejně (a na někoho třeba vůbec) a pokud budeme uvažovat o tom, že jídelníček už je pořešený, musíme užívat pilulky?
Nechme stranou estetické sporty, kde hraje roli úplně každá maličkost, a pojďme se podívat zase na naši hubnoucí déle mladou holku (ale i všechny další běžné hubnoucí).
Základem většiny spalovačů je kofein. Stačí teda dát si kafe?
- pokud je silné a těsně před aerobním tréninkem (a pokud máte zdravé srdce), tak ano. Ty rozdíly totiž pak už fakt nejsou moc velké.
Co ten zelený čaj?
- zase, výsledky jsou nepatrné, ale zelený čaj obsahuje prospěšné látky, tak ho klidně v rozumném množství pijme.
Vláknina?
- jasně, vláknina totiž "zaplní místo", takže sníte míň potravin, které jsou energeticky hutnější - tím se snižuje energetický příjem - a tím dochází k hubnutí.

A ta hlavní magická pilulka, když chcete zrychlit metabolismus?
CVIČENÍ. A svaly. Jo. Čistá svalová hmota urychluje metabolismus. Čím víc jí na těle máte, tím rychleji vám to pálí.

Jestli jste tedy normální běžná hubnoucí déle mladá holka (a běžný hubnoucí obecně), nehledejte zázračnou piluli. Zase se totiž dobereme k tomu, že zázraky neexistují. Chce to holt pravidelně dobře jíst, pravidelně se hýbat, cvičit i silově (aby byly ty svaly, které zrychlují metabolismus) a k tomu si před proběhnutím dejte jedno silné espresso a přes den vypijte trošku zeleného čaje. A až budete mířit na soutěžní pódium, můžeme se pobavit o těch suplementech.