CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 9: CVIČÍM UŽ DÉLE

I tento týden se budeme bavit o cvičení. Tentokrát si ukážeme, jak se dají různě nakombinovat cvičební programy, pokud se hýbeme už delší dobu.

Cvičíte doma s Jillian? Nebo Shaunem? Nebo kýmkoli dalším? (Mimochodem, postupně se tu začala objevovat i představení různých cvičebních programů nebo knih, zatím toho moc není, ale budou přibývat - stačí do vyhledávače tady nahoře zadat slovíčko "recenze".) Nebo dokonce chodíte i do tělocvičny? Na nějaké vedené hodiny?
Nebudeme se asi bavit o těch z vás, které mají vlastního trenéra, připravují se na nějaké závody, věnují se cíleně nějakému sportu - ty už svůj tréninkový plán mají nebo je někdo vede. Ale ostatní déle mladé holky, kterým není pohyb cizí, jen nějak nejsou zvyklé přemýšlet nad tím, co kdy cvičit, ty třeba dneska nějaký nápad najdou :-)
A ty, kdo začínají, můžou zalistovat na článek z minulého týdne, který je dovede i k dalšímu povídání: Chci konečně zhubnout: začínáme cvičit.

Co cvičit
Bez ohledu na to, jak dlouho jsme mladé a jestli chceme hubnout, nebo zůstat hlavně pohyblivé, bychom měly v tréninku dodržet pár základních zásad.
Potřebujeme cvičit pro sílu,

1. protože zpevněné svaly líp vypadají a dávají hezčí tvary tělu
2. protože svalová hmota znamená vyšší bazální metabolismus (a to se hodí snad vždycky!)
3. protože silové cvičení posiluje i kosti, a u déle mladých holek se můžeme bavit o hrozbě řídnutí těch kostí a zbytečných zlomeninách 

Potřebujeme cvičit pro ohebnost,

1. protože pružnost se s lety ztrácí a my nedosáhneme, kam potřebujeme, nepředkloníme se, kam je třeba, nebo si můžeme i něco natáhnout, nebo dokonce natrhnout
2. protože pružnost zajistí, že lépe fungují ty svaly, které zpevňujeme
3. protože pružné okolní tkáně nám umožňují dobře cvičit ty ostatní věci

Potřebujeme cvičit pro vytrvalost,

1. protože potřebujeme zdravé srdce (i ženám, zejména těm déle mladým, hrozí kardiovaskulární nemoci - ano, i infarkt)
2. protože potřebujeme pořád třeba doběhnout autobus nebo zvládnout celodenní výlet
3. protože prostě chceme udýchat to cvičení s mladšími holkami kolem nás :-)

Kolikrát týdně cvičit
To záleží na spoustě věcí - na času, který máme k dispozici (s odrostlými dětmi třeba už zase přibyl), na naší kondici a zdravotním stavu, na trénovanosti, na naší cvičební historii.
Jasně, kondička se buduje postupně a zlepšuje. Ale přece jen je na tom - přinejmenším ze začátku - jinak holka, která cvičila celý život, než ta, která začíná a cvičí třeba půl roku. Já nechci říkat, že je tělo "zvyklé" na tu větší zátěž - ale tak trochu opravdu zvyklé je. A u déle mladých holek musíme počítat s tím, že neregenerujeme už tak rychle jako ve 20 letech - to je realita, kterou neokecáme. (Před čtyřicítkou jsem běžně dávala víkendová soustředění, kdy jsem protančila 10 i víc hodin za 2 dny a jeden večer k tomu - dneska už to opravdu nejde.)

Řekněme, že takový ten velmi dobrý výkon bude 5 x týdně.
Doporučená doba pro běžnou populaci je 150 minut týdně - což není fakt moc. To je 5 x 30 minut cvičení. Když to myslíte vážně a pohyb vás opravdu baví, můžeme se bavit o dvojnásobku. U hodně trénovaných holek i něčem víc - ale potom myslete na regeneraci a střídání aktivit.


Možnosti cvičebního plánu
Záleží na tom, co vás baví a k čemu máte možnosti. Pokud v širokém dalekém okolí není fitko nebo vás to ze srdce nebaví, najděte si domácí cvičební program. Pokud jste rozená běžkyně a máte v okolí dobré trasy, budete se víc soustředit asi tímhle směrem. Ale pokud bych měla nabídnout něco obecnějšího jako vodítko, od kterého se můžete odpíchnout, tady je pár nápadů:

Pro milovnice fitka: 

DEN	SÍLA	PRUŽNOST	VYTRVALOST	NĚCO NAVÍC
pondělí	posilovna celé tělo
úterý			rychlá chůze
středa		jóga		procházka
čtvrtek	posilovna celé tělo
pátek			rychlá chůze
sobota	posilovna celé tělo
neděle				procházka

 Pro milovnice běhu:

DEN	SÍLA	PRUŽNOST	VYTRVALOST	NĚCO NAVÍC
pondělí			běh
úterý	pilates
středa			běh
čtvrtek		strečink		procházka
pátek			běh
sobota	pilates
neděle				procházka

 Pro ty, co cvičí doma s klasikou:

DEN	SÍLA	PRUŽNOST	VYTRVALOST	NĚCO NAVÍC
pondělí	Jillian
úterý		jóga
středa			Shaun T
čtvrtek	Bob Harper
pátek			Shaun T
sobota		blogilates
neděle				procházka

Co ty měsíční cvičební plány, které se na DVD nabízejí? Víte co? Těmi to už teď komplikovat nebudu, ale najdete je hned v dalším samostatném článku: Domácí cvičební programy.

1. úkol pro jídlo

Tento týden se víc bavíme o cvičení. Když to myslíte vážně se cvičením, měly byste to brát vážně i s jídlem - ne kvůli hubnutí, ale protože je to palivo, bez kterého se odcvičit pořádně nedá. Takže úkol tohoto týdne bude možná pro někoho otravnější, pro někoho obtížnější, ale vyzkoušejte to:

odvažujte a odměřujte si, co jíte - zkuste nějakou aplikaci, z českých třeba Kalorické tabulky. Nenastavujte si tam, co sníst MÁTE, ale týden si zaznamenávejte, co doopravdy sníte.

2. úkol pro hlavu

Dejte si dohromady UDRŽITELNÝ tréninkový plán pro svoje podmínky na příští měsíc. Inspirujte se tady. Vymyslete si, co je možné dodržet, a pak to dodržte, když tělo dovolí.

3. úkol pro tělo

Odcvičte si podle toho plánu :-)

Ahoj za týden! Napište do komentářů, tady nebo na Facebooku, o čem byste si chtěly povídat a co vás zajímá. Mějte se krásně a užívejte si léto.

P.S.: A pro zvědavce, jak to vede tenhle šílenec:

Pro šílence sportujícího celý život, který se chystá na závody, pokud si to nerozmyslí :-)

DEN	SÍLA	PRUŽNOST	VYTRVALOST	NĚCO NAVÍC
pondělí	posilovna
úterý	posilovna
středa			poloběh	jóga
čtvrtek	posilovna
pátek			poloběh	jóga
sobota	posilovna		poloběh	procházka
neděle			poloběh	procházka

Ale tohle je přece jen ta extrémní verze a dočasná. Normálně by tam ty víkendové parodie na běh nebyly. U mě ten "běh" připomíná spíš chůzi střídanou popoběhnutím, tak to není náročný trénink, který by potřeboval větší regeneraci. Až bude po závodě (pokud na něj fakt půjdu), vrátím se zase víc ke klasickému kardiu a tanci, takže to bude vypadat třeba nějak takhle:

DEN	SÍLA	PRUŽNOST	VYTRVALOST	NĚCO NAVÍC
pondělí		pilates ráno	tanec večer
úterý	posilovna ráno
středa		jóga ráno	tanec večer
čtvrtek	posilovna ráno		tanec večer
pátek		jóga ráno
sobota				procházka
neděle			posilovna večer	procházka