PROČ SI ODMĚŘOVAT PORCE, KDYŽ CHCETE ZHUBNOUT

Vážení je vopruz! Otravuje to. Nikdo to nevydrží. Kdo by se s tím odměřoval? Vždyť to snad odhadnu, ne? Vždyť stačí jíst "zdravě"!

Ne.

Pokud chcete zhubnout nebo opravdu vyladit formu, tak docela se bez kontroly neobejdete. 

Proč?

Každý věří, že velikost porce má v oku. Ano, zdatné zkušené dietářky to tak možná vážně mají - pokud dřív v minulosti poctivě vážily každé sousto. A ne, tuto schopnost nezískaly během týdenního odvažování. To chce fakt delší dobu.
Ale zkuste si schválně někdy jeden den zapsat, co si myslíte, že jíte. A vzápětí si to vždycky hned zvážit. A porovnat. Zajímavé, že?

Pokud to myslíte s hubnutím nebo laděním formy vážně, nějakou kontrolu potřebujete.
Nebavme se o soutěžní přípravě, kdy všechno musí sedět do puntíku. Bavme se o "obyčejném" hubnutí.

Máte určitou představu, co je vhodné jíst a co vás k cíli tak rychle nedovede. Dokonce jste třeba došli i k tomu, že víte, kolik čeho máte jíst. No, víte. Máte nějak vypočteno. Podle základních propočtů, jaké najdete na internetu, v nastavení různých sledovacích programů pro příjem a výdej energie, nebo třeba od výživového poradce - to nám stačí.
Ale jak víte, kolik těch sacharidů jste snědli, pokud jste si je nějak, jakkoli neodměřili?


Metody

• Nejklasičtější - kuchyňská váha. Když to myslíte vážně. A poctivě odvážit úplně všechno. Metoda drastická, obtěžující, ale dokonale spolehlivá. A přináší nejedno překvapení. A taky výsledky.
• Odměrky. Výborná věc. Stačí jednou, dvakrát, třikrát odvážit suroviny, které do odměrky nabíráme - a pak už máme představu. Na sypkou hmotu výtečná věc. Na maso je to horší. Na zeleninu taky nic moc. Ale pokud se nebavíme o té soutěžní přípravě, zeleninu zas tak hlídat nemusíme.
• Ruka. Metoda trošku nepřesná, ale použitelná, pokud nám jde o základní představu. Pomocných nákresů existují mraky. 
• Misky. Podobně jako odměrky. Stačí párkrát odvážit, co se do nich vejde. Pro základní představu to stačí.

zdroj: Daily Mail

Proč vážit a odměřovat

• Zjistíte, kolik čeho doopravdy jíte!
• Když si to množství zapíšete do jakýchkoli tabulek na sledování příjmu a výdeje, můžete krásně vidět, kde udělali soudruzi z NDR chybu.
• Zkontrolujete si, že máte dostatek bílkovin (většina lidí jich má málo).
• Ohlídáte si, že nemáte nadbytek sacharidů (většina lidí má - a teď neřeším různé i extrémní výživové směry, ale docela obyčejné základní procentuální rozvržení makroživin).
• Přesvědčíte se, v jaké části dne přijmete kalorií nejvíc.
• Překvapíte se, že tím uzobáváním před večeří jste snědli víc než při obědě a večeři dohromady!

Vážení a měření je otrava. To nikdo nepopírá. Ale možná není od věci si to jednou za čas aspoň na týden zkusit. Získáte lepší představu o tom, kolik čeho máte sníst. Nebo kolik čeho jíte - a proč proto nehubnete, nepřibíráte svaly, nemáte energii, jste věčně unavení, blbě spíte, proč se vám třese zadek bez svalů nebo proč vám třeba šupinatí kůže a nehty (málo zdravých tuků?). 

V průběhu následujících týdnů mě čeká vážení, měření, odměřování, krabičkování a tak dále. Různé metody. Vždycky na víkend na vás tady na blogu čeká přehlídka uplynulého týdne. A taky trošku povídání o tom, jak jsem zrovna vážila, měřila, zapisovala, odhadovala - a co to udělalo. 

Tak se těším v pátek vpodvečer tady na blogu! 

CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 4: SKLÁDÁME JÍDELNÍČEK

Je to tady. Tento týden se podíváme, jak si složit jídelníček.

V lednici je místo. Ve spíži se krčí balíček čočky a pytlík jáhel. V mrazáku čekají kuřecí prsa. A na míse rajčata. Můžu jíst něco víc? Můžu!

Hned na úvod si jasně řekněme jedno: NEMUSÍME jíst jenom to, co se obecně považuje za zdravé a "dietní". Ono totiž tenhle seznam se moc rád mění.

Jíme základní potraviny. Pocházejí ze stromů, země, keřů, rostlin a živočichů chovaných a lovených za hospodářským účelem. 

A jo, klidně buďte vegetariáni - pokud si zvládnete složit jídelníček. Ona to zase až taková legrace není, aby vám opravdu dlouhodobě nic nechybělo. Ale k jiným výživovým směrům se dostaneme třeba zase někdy příště.

Jíme dostatek bílkovin.
Doporučované množství bílkovin na den se uvádí v různých pramenech různě. Nemusíme zacházet do extrémů, na druhou stranu bychom neměli na bílkovinu ani zapomínat. Ve stravě "běžné populace" (takže těch, kdo nesportují, jídelníček si nehlídají, případně se nesnaží zrovna hubnout) bývá bílkoviny nedostatek.
Kolik bílkoviny potřebujeme?
Za mě osobně u zdravého jedince

• pro běžný provoz: 0,8 - 1 g na 1 kg hmotnosti
• na hubnutí: 1,2 - 1,5 g na 1 kg hmotnosti
• při vrcholovém a silovém sportu: do 2 g na 1 kg hmotnosti
• při estetickém sportu: na zvážení, ale fyziologicky je víc než 2,5 g na 1 kg už na pováženou

Pro běžný provoz to pro vás znamená zatím tohle:

bílkovinu ideálně u každého jídla.

Kde bílkoviny vzít?

• maso: netučné, hovězí, drůbeží (ano, včetně kachny nebo husy - holt si stáhneme kůži, jakkoli je na tom to nejlepší), klidně i netučné vepřové, někomu nevadí zvěřina, nebo exotičtější druhy
• ryby: netučné (bílé, od tresek až třeba po candáta nebo pstruha) i tučné (jo, včetně lososa, ale klidně taky makrelu), a taky sardinky, tuňák (ovšem i steak, který je velká lahůdka) - ryby střídejte: netučné, tučné, malé, větší - jen u těch velkých to nepřehánějte a nesoustřeďte se jenom na ně
• vejce
• sýry: s nižším obsahem tuku v sušině, ale obecně tuk není nepřítel, za jakého se vydává (jistě, tuk na bůčku ideální není, ale třeba smetana nebo máslo nejsou zlořádi největší)
• mléčné výrobky: nedoslazované, neochucované - ochutíte si je sami!

Kde vzít sacharidy?

• obiloviny různých typů (vločky různého původu, jáhly, bulgur, kuskus, těstoviny, kaše, rýže různých typů, polenta...)
• brambory, batáty (ty jsou výživově ještě zajímavější)
• hodně sacharidová kořenová zelenina (pečená mrkev třeba?)
• pečivo (ano, není to jed zakázaný nejvyšším výnosem), celozrnné je samozřejmě lepší, ALE NENÍ TO PODMÍNKA (například při nemocech trávicího traktu se musí omezovat - jeho výhodou je vyšší obsah výživných látek a to, že zasytí na delší dobu a že obsahuje vlákninu - což s tou delší dobou souvisí)

Zelenina, ovoce

Nevynechávejte ovoce, není to jed! Jasně, nesníte po večeři kilo vína na posezení, ale ovoce si s klidem dejte i k odpolední svačině. Za den 2 porce jsou v naprostém pořádku - 1 porce = vaše hrst.

Zelenina všeho druhu. Čím víc, tím líp. Snažte se ji mít třeba u oběda i večeře. Ze začátku asi nezaplníte celou polovinu talíře (a klid, já to taky nedělám), ale teď v létě to třeba půjde o něco líp. A neomezujte se na tradiční "českou trojku" rajče, paprika, okurka. Zelenin je nepřeberné množství. Zkoušejte ji míchat do jídla, strouhat, mixovat, dělat z ní polívky, střádat do salátu v různých podobách, zapékat s vejcem a sýrem. Schválně: zvládnete odteď do konce prázdnin vyzkoušet každý týden 1 NOVÝ ZELENINOVÝ RECEPT?

Luštěniny

Klidně je využijte místo přílohy. Nebo k nim přidejte vejce nebo sýr, a poslouží jako celé hlavní jídlo. Nemusí to být jenom čočka nakyselo. Zkuste luštěniny přihodit do toho salátu. Smíchejte je s rýží nebo obilovinami. Smíchejte je s masem a udělejte karbanátky nebo sekanou (mimochodem, takhle se dá dobře propašovat i ta zelenina). 

Tuky

A nakonec k tomu všemu přidejte nějaké tuky. Oleje. Panenské oleje jsou na studenou kuchyni, dávat panenský olivový olej na pánev je nejen zbytečné, ale ani to není zdravé, protože se rychle přepálí (na to si pořiďte ten rafinovaný olivový, anebo v pohodě běžný slunečnicový i řepkový; na ten kokosový se názory různí, ale za mě klidně jo). Na salát kápněte ten dobrý olej (a zase, když ho nemáte, nestřílí se z toho a ten běžný na vaření stačí - cílem je, aby se lépe rozpouštěly vitaminy, které se ve vodě nerozpustí - jo jo, to jsou ty A, D, E, K - zbytek je jen otázka chuti). Na chleba si klidně mázněte máslo (za mě radši než uměle vyrobený ztužený tuk, ať se mu zrovna říká jakkoli) nebo žervé (to jde mimochodem dobře i pod med nebo kousky ovoce). 

Voda

A k tomu všemu dost pijte! Zvlášť v létě, ale ono to platí pořád. Čistá voda samozřejmě vede. A taky neslazené čaje. Bylinky střídejte - pořád jsou to léčivky! Když chcete pití dochutit, hoďte si do džbánu bylinku, kousek okurky, melounu, citronu... Pokud odvykáte sladkému pití, tak si ho začněte ředit vodou a postupně přidávejte vodu a ubírejte to sladké.

JAK TO VŠECHNO POSKLÁDAT?

• u každého jídla nějaký zdroj bílkoviny
• před každým jídlem se napijte
• ke každému jídlu dejte něco "živého" barevného: ovoce nebo zeleninu
• ke každému jídlu si dejte zdroj sacharidů

Nehledejte žádnou vědu a složitosti. Jezte základní potraviny. Jezte dostatečně často, abyste nehladověli. Necpěte se pořád. A snažte se mít na talíři něco "na zaplácnutí" - zeleninu, ale taky ovoce!


ÚKOLY PRO TENTO TÝDEN
1. pro hlavu:
vymyslete si nebo najděte nový recept se zeleninou a vyzkoušejte ho

2. na jídlo:
složte si na talíř u každého jídla tento týden od každého něco: bílkovinu, sacharid, tuk - a ovoce nebo zeleninu

3. pro tělo:
najděte si na YouTube nebo ve své sbírce cvičebních videí něco, co vás baví, a 2 x týdně si zacvičte



Pokud chcete nakouknout do mé lednice a špajzky, tak můžete tady :-)
A ještě tu mám tahák na to, jak si to jídlo poskládat.

A příští sobotu se na vás zase těším u dalšího dílu (a do té doby ještě něco přibude, tak sem občas nakoukněte).

CO JÍST PŘED CVIČENÍM

Pořád tápeme, co jíst před cvičením a kdy. Ona je to docela nezodpověditelná otázka. Jasně, existují určitá pravidla a zásady. A jasně, kdo se hýbe pravidelně a zná svoje tělo, ví, co si může dovolit a co ne. Ale co pořád vymýšlet? Pojďme se dnes na to zase jednou podívat.

Ideální samozřejmě je sníst něco, co vám dodá energii, ale nezatíží vám trávení. Většině lidí opravdu neudělá dobře salát s čerstvou zeleninou nebo větší kus masa - ty chtějí na strávení delší dobu, minimálně 2 hodiny, ale často spíš 3.
Pokud se chystáme vydávat energii, měli bychom se jí napřed zásobit. Trénink bez energie v domnění, že budeme líp pálit ze zásob, když jsme nic nedoplnili, nestojí za nic - chybí mu šťáva, ano, právě ta energie :-)

Takže co si dát?
1. Vločky s ovocem. 
Obsahují sacharidy, které uvolňují energii postupně, a ovoce je zase takovým tím rychlým nakopávačem.
2. Banány.
Když chceme cvičit dřív po svačině, jsou banány výborným a snadno stravitelným zdrojem energie. Navíc nemusíte nic chystat. A draslík, který je v nich obsažený, pomáhá zabránit křečím při námaze.
3. Jablko s arašídovým nebo ořechovým máslem.
Snadno přenosná rychlovka, která dodá energii. Ale třeba před jógou, kdy není radno jíst moc, vás ani "nezaplácne".
4. Pistácie s borůvkami.
Dokonalé spojení superpotravin plných látek, které působí proti zánětu, a tudíž pomáhají rekonvalescenci po silovém tréninku (ale vlastně i náročném aerobním cvičení). Navíc z nich zase nebudete mít v břiše těžko.
5. Smoothie s obsahem proteinu.
Dodá i tekutiny, které jsou před cvičením potřeba.
6. Káva s mlékem.
Ne takový ten nápoj plný cukru, ale poctivé kafe s poctivým mlékem. Kafe pomůže lépe spalovat a nabije energií, mléko dodá trochu potřebných cukrů. Když jste se nestihli najíst, je to záchrana.

JEDOVATÝ CUKR

Cukr se označuje za bílý jed. Viní se dnes snad ze všeho, co vás jenom napadne. A do značné míry oprávněně. Jak ukazují nové výzkumy, hubnutí není  jenom otázkou poměru přijatých a vydaných kalorií, ale v prvé řadě otázkou přijatého cukru. To neznamená, že je třeba omezovat zprudka sacharidy, i když je to teď móda. Ale o bezsacharidových dietách si povíme zase někdy příště. Dneska se zaměřím čistě na jednoduchý cukr. 

O cukru se říká, že přispívá k celé řadě onemocnění. Včetně těch nejzávažnějších. A taky brání hubnutí, narušuje hospodaření s inzulinem, jeho konzumace vede k trvalému pocitu hladu, škodí pleti, zhoršuje různé kvasinkové infekce, zkrátka je to nepřítel č. 1. A ta pověst je dost oprávněná. Dr. Joe Colella přichází s programem na ovládnutí apetitu, kde snižuje příjem jednoduchých cukrů na den na 20 gramů. David Zinczenko si na odmítání cukru postavil takřka kariéru. Dr. Mark Hyman se bere jako kapacita oboru a ubírá ve svém programu cukr obecně na minimum. Pokud si sledujete v některých tabulkách i spotřebu jednoduchého cukru na den sami, občas se asi nestačíte divit. On se totiž cukr skrývá opravdu všude, nemusíme se bavit jenom o té lžičce něčeho bílého (nebo hnědého) do kafe! Na co si dát pozor, pokud chcete jeho příjem minimalizovat?

* ochucený ovocný jogurt - jen se podívejte na složení, raději volte bílý a ovoce si do něj dodejte sami

* konzervované pokrmy, zejména polévky - opět, přečtěte si složení

* salátové dresinky - složení, složení, složení, radši si umíchejte vlastní, však ono to tolik času nezabere

* kečupy a rajčatové omáčky - není třeba nic dodávat, zkuste nahradit třeba rajčatovou passatou, nebo místo kečupu poduste rajčata, dobrou volbou jsou i nedoslazovaná rajčata v konzervách

* pečivo a chléb - jako všude i tady platí: čtetě složení

* müsli tyčinky - ano, jako rychlá svačina můžou zachránit (stejně jako proteinové tyčinky), ale podívejte se někdy na obal, kolik jednoduchých cukrů v nich je

* sušené ovoce - jistě, je to pořád lepší varianta než cosi, do čeho se nahážou lžíce cukru, ale počítejte s tím, že těch jednoduchých cukrů je tam dost a dost - a pozor, cukr v čerstvém ovoci se opravdu chová jinak!

* kupované džusy - když už chcete ovocnou šťávu, vymačkejte nebo odšťavněte si čerstvou, i tak v ní poměr jednoduchých cukrů vzroste kvůli zpracování

Nemusíme možná být na začátek přísní  jako dr. Colella (jeho kniha mimochodem vyjde v novém roce i česky), ale zkusme udržet jednoduchý cukr v rozumných hranicích. Co takhle 50-60 gramů na den na rozjezd?