PROSÍM JEDEN DIETNÍ SMAŽÁK

Za chvíli je léto. Musím zhubnout! A rychle. Jo, co vlastně dneska k obědu? Smažák? Sakra. Ale musí být dietní! Kouknu se na net, jak to udělat, aby byl dietní!

Už jste taky narazili na internetu na diskuse jak na dietní smažák, dietní řízky, dietní zabijačku? Musím hubnout, tak přece nemůžu ten smažák klasicky. Ale když vynechám mouku, určitě to bude v pohodě a kila poletí dolů jak po másle!

Můžeme se tím bavit. Anebo se nad tím můžeme zamyslet.
Proč se snažíme hledat zkratky? A proč nejsme ochotní něco změnit?
Opravdu si myslíme, že obalením v psylliu dosáhneme "hubnoucího smažáku"?

OTOČÍM TO O 180
Člověk velmi nerad mění svoje návyky. To se ví. Proto je každá změna tak těžká. U toho, kdo se snaží zhubnout, to platí o to víc. Tady se totiž nebavíme o tom, jestli začnu chodit do práce levou nebo pravou cestou a jestli to nádobí budu mýt ráno nebo večer. Při hubnutí toho musíme změnit víc.

Potíž je v tom, že většina lidí chce měnit všechno najednou. Otočit svůj život po 20, 30, 50 letech vzhůru nohama. Najednou dělat všechno úplně jinak než dřív. Totálně naopak.
A ono to nefunguje. Protože to nikdo dlouho nevydrží.
Takže po dvou týdnech, měsíci "diety" začneme hledat, jak udělat buchty zdravé. A jak zdravě osmažit květák. Ten je přece v pořádku, ne?

Aby bylo jasno, já rozhodně neříkám, že odteď máte už navždycky zapomenout na všechny ty obalované květáky, smažáky a řízky! To vůbec ne.
Ani neříkám, že nejde najít variantu, která je pro tělo prospěšnější. U buchet i řízků.
Upéct místo smažení ve friťáku. Obalit jinak. Ubrat množství cukru v buchtě (ne, nezachráníme to, když tam místo cukru dáme med - ty dobré látky v medu se tepelnou úpravou vytratí a zůstane zase jenom energie z cukru). Tohle všechno je v pořádku a hledejme nové, zdravější cesty.

Ale nečekejme, že začneme hubnout, když ten smažák budeme obalovat ve vláknině - a jíst ho třikrát týdně. A když ta "zdravá buchta" bude obden.

KROK ZA KROKEM
Když se snažíme něco měnit, nejlepší je postupovat po jednotlivých krocích. Jeden po druhém.
Začněme tím, že ten smažák volíme z kvalitního sýru.
Pak ho obalme trošku jinak.
Pak ho místo smažení upečme.
Pak si ho nedávejme pokaždé, když na něj dostaneme chuť.
A pak si ho nechme na velmi výjimečné příležitosti.
A nenamlouvejme si, že děláme něco pro svoje zdraví, když ho jíme často, ale ve "zdravé" úpravě, která nám vůbec nechutná.

Často je zkrátka lepší postupnými kroky ten pomyslný smažák odbourat a z jídelníčku ho vystrnadit úplně. A když na něj jednou za půl roku dostaneme neodolatelnou chuť, dát si prostě klasiku. Uspokojí totiž nakonec mnohem víc než ty "zdravé" verze, které nám třeba nechutnají.

Takže co máte dnes k obědu?

A OD LEDNA HUBNU!

Konec roku je tady. Ve vzduchu lítají předsevzetí. A mezi nimi v první trojce zaznívá obligátní "příští rok zhubnu", "příští rok budu fit", "příští rok se dostanu do kondice". Jak na to, aby to nedopadlo jako každý rok? Víte co? Pojďte se na tu cestu zase jednou vydat se mnou.

Snít od nějakého 27. prosince, že příští rok už opravdu konečně zase zhubnu, je naprosto normální. Tím začněme. Zejména když jste holka už déle mladá a třeba si dobře pamatujete, že jste byla jako proutek. Ale pak jste se jednoho dne probudila, a tuhle něco překáželo, tady něco narostlo, jo a taky někdo nějak přifoukl to břicho, které přece bylo menší!
Proto se s každým novým rokem vyrojí všechny ty soutěže o zhubnutí za 12 týdnů (v lepším případě) a proto každý a hlavně každá touží té štíhlosti dosáhnout ideálně už tak do měsíce. A proto taky ve fitku není v lednu k hnutí.

Kdo mě znáte delší dobu, víte, že se snažím vrátit do bývalé formy už delší dobu. Zdravotní problémy a komplikace znamenaly, že poslední dva roky byly ve znamení návratu a budování základů zpátky. Taková delší relaxace a pak delší objemovka - ve sportovní terminologii. Během letošního roku už jsem měla i pár "blbejch nápadů", natrénovala a zaběhla jsem překážkový závod (i když to nebyl ten pravověrný spartan) a vymyslela si ještě větší šílenost na příští podzim. Udržovací a pak postupně budovací trénink mám za sebou, a tak se můžu směle zařadit do zástupů těch, se kterými "od ledna začínám hubnout" :-)

Teda, já už začala. Jen se to nejmenuje hubnutí. Jmenuje se to postupné rýsování. Se dvěma hlavními cíli. První přijde v dubnu. Focení. A druhý snad na podzim. (K němu se vrátíme v průběhu roku, jo?)

Protože já  nic nedělám tak úplně tradičně, začala jsem to svoje "lednové hubnutí" už pěkně 26. prosince. Mám za sebou první tréninky. Zrušila jsem cukr do kaše - ale ještě nejsem za drsňáka a kápnu si tam agávový sirup nebo med. Hele, ono vás to přece jen musí trochu bavit a nesmí to být trápení, pokud u toho máte vydržet! Mám svalovku, přestože cvičím a trénuju průběžně - holt jsem v tréninku přitvrdila. A hned včera jsem měla šílenou chuť na polomáčené křehké rohlíčky! (Ta přijde ještě mockrát!) Jo a taky jsem se vyfotila. Když mě vzkřísili, nahrála jsem fotky do počítače, kde zůstanou pěkně uložené do toho dubna. Jen k nim po měsíci přidám vždycky průběžné srovnávací. (Ano, pokud se do toho vážně chcete pustit, vyfoťte se. Jednak vám to dodá počáteční motivaci a jednak pak můžete hezky srovnávat rozdíly.)

Bude to zábavný rok! A vy ho jako vše můžete sledovat na Facebooku a na Instagramu. A ne, ty startovní fotky neuvidíte. Možná pak ve srovnávačce :-)

A co vy?
Jestli se chcete svézt se mnou, pro první týden tu mám tohle:

1. vyfotit a fotky uložit (v plavkách a ze všech stran)
2. vyloučit cukr
3. začít s tréninkem dle své úrovně (pro začátečníky je tu článek o cvičení, a tady je cvičení pro pokročilé a taky třeba pár tipů na cvičení na doma).

KDY TO BUDE VIDĚT?

Chcete vylézt na pódium? Nebo "jenom" vypadat dobře v plavkách příští léto? Začněte už teď!

Začali jste jíst jinak, už jste dvakrát cvičili, a pořád nic? Nehubnete? Tak kdy to přijde?

Před časem jsem psala o tom, kdy je šance vidět změnu, pokud začnete hubnout, ten článek najdete tady. Ale co změny u člověka, který nezačíná úplně od nuly, z gauče se zvedl už dávno, jídelníček jakžtakž pořešil, ale teď by chtěl, aby ta práce byla i vidět? A jak je možné, že fitnesačky se vysekají na soutěž za 12 týdnů a některé i dřív?

Obecně platí, že změna bude patrná tím rychleji, čím přísněji se držíte a čím větší máte základ. To znamená, že člověk, který celý život sportuje (a tím nemyslím, že si jde jednou za dva týdny zahrát s kamarády volejbal nebo se proběhnout, ale sportuje pravidelně na určité úrovni), bude reagovat při zpřísnění tréninku a jídelního režimu rychleji. A člověk, který dlouhé roky drží různé diety, zareaguje pomaleji - jeho tělo si docela obyčejně řekne, že je tu jenom další dietní pokus.

změna bude patrná tím rychleji, čím přísněji se držíte a čím větší máte základ

Některé bikiny fitness dokážou naladit formu opravdu v řádu týdnů, ale nezapomínejme, že k tomu mají dlouhý základ přípravy předtím. Tréninky. Určitý styl jedení. Stejně tak kluci. Ale pozor, svaly opravdu nikomu nerostou v řádu pár týdnů tak, aby to bylo pořádně vidět. Jen možná tuk a voda můžou odejít u někoho rychleji.

Pokud si třeba teď, jako holka, která se celý život nějak hýbe, řeknete, že to zkusíte na pódiu, nemá smysl se hlásit na soutěž za 3 měsíce. Pokud totiž jste nedělala gymnastiku nebo silový sport, nemáte dostatečný svalový základ, aby bylo pak na co "vysekat". Takže vás čeká pár dlouhých měsíců takzvaného budování hmoty.
Pokud tam ta hmota je, ale opatrně se ukrývá pod slušnou vrstvou tuku, taky to bude chvíli trvat. Tuk se "nerozpustí" před očima.

Kolik času tedy potřebujete, když jste, řekněme, déle mladá holka, bývalá sportovkyně se slušným základem, ale taky se slušnou zásobou ochranné tukové vrstvy?

Asi takhle: za každé půlkilo tuku, co nosíte nad míru ideálu, si přidejte nejmíň týden navíc. Pokud jste dietářka, tak přihoďte ještě další měsíc.
A k tomu základních 12 týdnů jako absolutní minimum těžkého cíleného tréninku, pokud tam ta hmota fakt je.

(Pokud jste kluk, jde to rychleji, i když už budete déle mladý. To je jedna z nespravedlností života.)

Nemusíte toužit po pódiu, třeba jenom chcete příští léto vypadat v plavkách konečně dobře. Co pak?
Začněte teď. Začněte dvěma až třemi měsíci silového tréninku. Jezte zatím dostatečně. Na jaře, po prvních 3 měsících, začněte ubírat a ladit v jídelníčku. A postupně přidávejte kardio.

Léto je tu čím dál dřív, takže klasického 1. ledna přestává stačit :-) Nastartujte se teď. Na Vánoce si klidně ještě dopřejte, ale už buďte rozhýbaní.

Těším se na vás ve fitku!

ZÁZRAKY NA POČKÁNÍ, DIETY DO TŘÍ DNŮ

Léto už úspěšně probíhá dva a půl měsíce - teda při pohledu z okna. Plavky už jsme oblékli skoro všichni.

Jen občas to tělo do plavek jaksi nedorazilo. 

Ale co, však to zachrání nějaký ten zázrak na počkání! 

Nebo ne?

Kdybych se ve světě hubnutí a životního stylu nepohybovala tolik let, možná by mě překvapilo, že se zázračné rychlodiety budou řešit i na začátku prázdnin, kdy je každému soudnému člověku jasné, že to do dovolené asi letos nestihne (pokud se teda nechystá na pláž o Vánocích).

Potřebuju zhubnout do dovolené. Co je možné stihnout za měsíc? A zvládnu do konce srpna mít o 10 kilo míň?

A odpovědi?
Jasně! 
Stačí:
* dieta absolutně bez sacharidů
* dieta založená na umělých náhražkách za pár tisíc na týden
* absolutně vynechat tuk
* absolutně vynechat přílohy
* absolutně vynechat lepek
* nedotknout se ovoce
* jo, prej je taky fajn pít jenom mlíko
* a ještě taky se k mlíku ani nepřiblížit
* a sousedce pomohlo jíst měsíc jenom mrkev a řepu (sice po tom zoranžověla, ale to u moře nevadí)
* uběhnout denně půlmaraton
* živit se jenom sluneční energií.

No dobře, po něčem z toho byste asi fakt zhubli i za měsíc. Když budete denně běhat půlmaraton a přitom nejíst, zhubnete, to je fakt. Dost pravděpodobně skončíte na kapačkách, ale zhubnete.

Tak vážně.
Jo, dá se zhubnout, když vynecháte všechny sacharidy nebo je velmi výrazně omezíte. Je to spolehlivé. Ale když to budete dělat blbě, po té dovolené začne zase hezky rychle nabírat - a ještě si ta kila přivedou pomocníky, aby jich příště bylo víc.

Nízkosacharidové stravování opravdu hubnutí umožňuje. Jednak hned na začátku, co vynecháte sacharidy, tělo dost odvodníte - protože sacharidy v těle jaksi vážou vodu. Takže ta první kila fakt nejsou tuk, i když tomu chcete věřit.
Blbě nastavené nízkosacharidové stravování znamená u spousty lidí extrémně nízký kalorický příjem. Zase, zhubnete přitom, to ano. Ale tělo vám to vrátí i s úroky.

Dá se stravovat nízkosacharidově?
Rozhodně ano!
Ale při správném nastavení živin - což ty zázračné diety na internetu ani většina holčiček na instagramu jaksi nenabízejí.
Protože bílkovin se dá přece jen zpracovat jen určité množství za den, dohání se to těmi správnými tuky. A tam naprostá většina dietářek ztroskotá, protože jim to přijde moc. A pak skončí u příjmu ve výši vhodné pro ležící malé dítě. Zhubnou. A budou vyčerpané. A pak začnou tloustnout.

Takže co s těmi nízkými sachry, keto a podobně?
Klidně. KDYŽ TO BUDE DOBŘE NASTAVENÉ.
A ne, není to záchrana na dovolenou, po které zase začnete jíst jako dřív.
Znamená to, přinejmenším zpočátku, u naprosté většiny lidí si potraviny vážit, odměřovat a zapisovat, abyste nejedli málo.

A to hubnutí na letošní dovolenou?
No, hele, můžete jet v prosinci.
Nebo si holt odpusťte sladké a alkohol a jezte hodně zeleniny a nevynechávejte ani ovoce. Nezhubnete na kila, ale "splasknete" a budete se cítit líp. A když to takhle vydržíte i po dovolené, nebudete příští rok řešit zázrak do tří dnů, protože za týden vlastně jedete k moři!

Tak hezkou dovolenou!

P.S.: A až si budete říkat, že v těch plavkách nemůžete mezi lidi, uvědomte si, že totéž si říkají i ti ostatní. A když bude úplně nejhůř, prostě se rozhlédněte kolem sebe :-)

TRANSFORMACE S CHRISEM A HEIDI - RECENZE

Recenze na další cvičební - a taky jídelní - program! Tentokrát aplikace od slavného specialisty na extrémní hubnutí Chrise Powella a jeho skvělé ženy Heidi.

Transform With Chris and Heidi je ještě pořád relativně nová appka, která funguje na všech platformách. Nabízí komplexní balík: jídlo, cvičební plány, tréninky, motivaci, deník, komunitu.

Co je v nabídce?
3 verze programu:
At Home - na doma, bez nutnosti nářadí, zaměřeno na hubnutí
Physique - je zapotřebí fitko na tréninky, na hubnutí i budování svalové hmoty a tvarování
Cross Training - intenzivka na svaly, vytrvalost, sílu (a taky samozřejmě při tom tréninku a způsobu jídla budete hubnout)

Každý program je odstupňovaný podle úrovní (několik podle obtížnosti) a taky podle jídelního plánu. Ten se řídí podle Chrisova systému cyklování sacharidů.

Cyklování sacharidů podle Chrise a Heidi
Nejsem sama příznivcem cyklování v běžném provozu (samozřejmě je to třeba v přípravě a ladění formy, ale já sama to klientům nikdy nenasazovala, pokud se bavíme o nastartování hubnutí a učení novým jídelním návykům, protože to pro chronické dietářky až moc zavání další dietou, kterou neudrží), ale Chrisovo cyklování není zase tak drastické.
Používá několik úrovní: od mírné, kdy se na nízkosacharidový příjem jede dvakrát do týdne až po turbo s pěti nízkosacharidovými dny v týdnu.

Příjem
V tomto programu (a všech dalších programech od Powellových) je příjem slušně vysoko - zejména pro dietáře. Ostatně, to je hlavní postesk snad všech uživatelů! Že je to moc jídla, že se to nedá sníst, a jestli někde není chyba. Tak ne, není! Příjem je dostatečný a příjem je v rozumné výši! Zejména když do programu patří pohyb. A ten příjem je vysoko (pro dietáře) i v programu pro hubnutí. Je nepatrně nižší u turbo verze na hubnutí, protože je to dáno počtem nízkosacharidových dní, kdy je v tomto programu lehce sníženo - ale pořád je to víc, než si většina dietářek myslí, že by měly jíst :-)

Jídelní plány
Uživatelé mají k dispozici jídelní plány v podstatě na míru. Program sám vybere soubor jídel, která dohromady dají určité množství kalorií a makroživin.
Snídaně jsou zvláštní kategorie, protože v každý den každého plánu vypadají složením stejně.
Pak je tam soubor jídel použitelných na svačiny a obědy - opět všechny v plus minus stejném rozložení živin. A soubor jídel na večeři - ty jsou zásadně nízkosacharidové. Z tohoto nízkosacharidového souboru se potom skládají i jídla v nízkosacharidový den (s výjimkou snídaně).
Uživatel dostane navržený jídelní plán, ve kterém si může vyměnit jednotlivá jídla z dané kategorie podle toho, co má doma, jak stíhá vařit, na co má chuť.
Jídelníčky skládá počítač, proto se klidně stává, že na jeden den nasadí 3 proteinové koktejly! Nebo protein s müsli, proteinovou tyčinku a tvaroh (cottage, klasický tvaroh holt nemají) s müsli za sebou. Pak je třeba si fakt trošku pohrát a jídla povyměňovat. Sice je to složením a v makroživinách vyrovnané, ale zrovna značka ideál denního stravování to podle mě moc není :-)

Cvičení
Cvičební plány jsou předepsané na každý program a v něm na každou úroveň zvlášť. Doprovázejí je pochopitelně tréninkové plány i s video návody. Trénink se dá pustit i s časováním, což ohromně usnadní práci, když už cvičíte pokročileji ve fitku třeba.
Tento předepsaný program doprovází ještě vždy kardio - to je také předepsané na čas a postupně se jeho náročnost zvyšuje. Můžete si vybrat aktivitu podle sebe, jen ji provozujte určitý předepsaný počet dní v týdnu a minimálně tak dlouho, jak máte. Často se doporučuje také intervalový trénink (což je v aplikaci vždycky napsáno). Já často využívala nordic walking. Nebo ranní cvičení s Jillian,  Shaunem T nebo 21 Day Fix.


Osobní pocity
Vyzkoušela jsem program na hubnutí doma v pár úrovních a physique (cross si asi dám tento měsíc). S jídlem mám občas trošku problém, jak píšu výše. Musela jsem popřehazovat jídla, aby se jídelníček blížil víc tomu, na co jsem zvyklá. Jsem hodně na sladké, ale 3 sladká jídla za sebou nedávám :-) A nehodlám pít 3 proteiňáky za den, když se můžu normálně najíst.

Tréninkové plány byly zatím všechny super. Ty rozhodně doporučuju. Jsem kvůli nim v pokušení využít i poslední hodiny speciální nabídky na doživotní předplatné :-)

Nenaučí vás to asi jíst a tvořit si jídelníček sami. Naučí vás to pravidelně a správně cvičit (teda, nakolik to jde bez dohledu - ale začátečníkům já pořád dokola doporučuju, aby ty peníze věnovali a skutečně si zaplatili odborníka aspoň párkrát - a ve všech druzích cvičení, ono blbě cvičení jóga napáchá víc škody než užitku, stejně jako pilates, stejně jako strečing, stejně jako všechny silové typy cvičení, ostatně i jako blbě provozovaný běh nebo nordic walking..., no, asi už mi rozumíte, že).
Pokud vám vyhovuje předepsaný program, kterým se budete řídit, je tohle docela dobrá varianta. Nenaučíte se propočítat, co potřebujete, ale můžete si popřehazovat už předepsaná jídla do jednoho jídelního dne a složit si to podle toho, co máte doma a co budete vařit zbytku rodiny.
Samozřejmě je to všechno anglicky, to snad nemusím dodávat :-)
Jo a ještě to neumí používat metrický systém, takže Evropa musí přepočítávat. To je poměrně velká nevýhoda.

Cena
1  měsíc: 14,99 USD
3 měsíce: 38,99 USD (teď se slevou)
Celoživotní členství: 299,99 USD (speciální sleva, která velmi brzy končí, běžná cena 499,99 USD)

Odkaz http://thetransformapp.com/, ten vás dovede na stránku, kde můžete taky zakoupit, jinak přes App Store (nebo podobně na jiném operačním systému)

VOLNÉ VÁHY V ŽENSKÝCH RUKOU

Venku je prakticky léto, i když nás ve škole učili roční doby jinak. Do plavek pomalu lezeme už teď. Tak je nejvyšší čas si přiznat, že letos to asi s tím laděním formy úplně neklapne :-) Nebo ještě ano?

Fitko už se zase plní. Teď  jsou na řadě "letňáčci". Vynořují se ti, kdo ještě chtějí chytit formu do plavek a honem honem zhubnout a vyformovat! Plno bylo dokonce i v neděli.
Dlouhý víkend, do toho hokej, tak jsem si říkala, že to vezmu hned po otvíračce, kdy by se mohlo sedět u hokeje, a že se podívám až na druhou půlku. Mno, tenhle nápad mělo nějak hodně lidí! :-)
Včera už to bylo znatelně mírnější. Byla jsem v práci (s asi 10 % národa, ale holt nám začíná veletrh, takže organizace, dodělávky, papírování, dohánění restů, vyřizování věcí, které do příštího týdne nepočkají - zkrátka zase jednou jsem byla velmi užitečná mašinka a workoholka), a tak jsem se tam dostala až vpodvečer. Jeden sál, ten s volnými vahami, jsem měla nakonec sama pro sebe!

Čím to je, že tam bývá volno? Jasně, docela často tam trénuju s chlapama, kteří tahají těžké váhy. Ale obvykle se v pohodě vejdu a často si tam dám trénink i sama. Cvičím tam radši než na strojích. Proč?

Cvičení s volnou vahou:
* vás donutí držet pevný střed těla, pokud si nechcete ublížit
* nutí dodržet správnou techniku, pokud si nechcete ublížit
* zapojí víc svalů, nejen těch přímo procvičovaných, protože to zkrátka a dobře musíte ustát a udržet.
Na druhou stranu:
* žádá si lepší techniku
* žádá si občas dopomoc (benčpres, zvlášť při vyšších vahách by fakt měl mít jištění - ať už v podobě strojové, nebo spolucvičence - ale vím, že tohle se většinou holek, zvlášť déle mladých holek, které se zarytě bojí těžkých činek, netýká)
* přináší častěji "cheating" - dotáhnete pohyb něčím jiným, což vám stroj nedovolí.

Stroje jsou rozhodně fajn v tom, že vás udrží ve správné pozici (teda, pokud si na ně vůbec správně sednete! - a nevěřili byste, co všechno bývá občas k vidění). Snadněji si nastavíte tu správnou váhu. Lépe procvičíte svaly, pokud už jste mladí delší dobu a tuhle vás píchá, tuhle bolí. Lépe se ohlídá technika třeba při cvičení svalů na nohou.
Na druhou stranu, ty volné váhy jsou prostě klasika. A s velkou činkou (i kdyby jen s prázdnou osou, pokud se bojíte kotoučů) odjedete hodně dobrý trénink celého těla!

Jenže jsme u toho: pokud se bojíte kotoučů.
Ženy obecně se těžkých vah bojí. Děsí se, že z nich okamžitě bude Rambo. Vždyť jim přece svaly rostou tak snadno!
Jak na to přišly? Při prvním, druhém, třetím tréninku se jim svaly nalily vodou, zvětšil se trošičku objem, a tak usoudily, že jim prostě rostou svaly před očima.
Překvapení!
Není to tak. Než naroste sval, je to sakra dlouhá a tvrdá dřina! A než naroste sval ženské, je to dřina ještě mnohem větší. Popovídáme si o tom zase někdy příště.
Zatím stačí tohle:
Dámy, NEBOJTE SE VAH. Nebude z vás Rambo. Budete pevnější, tvarovanější a taky líp fungovat.
Takže až se příště necháte přemluvit, že máte jít do fitka, nebojte se vlézt (ze začátku s někým, kdo vám ukáže, jak to dělat správně) do té místnůstky, kde je stojan s činkami a velká činka a kotouče. Někdy si ukážeme, jak a co tam cvičit. Dneska se zatím začněte smiřovat s tím, že ta velká činka patří do ruky i ženským! :-)

A výzva: zvládnete do konce května si fitko najít a vyzkoušet si tam trénink? Pokud jste tam nikdy nebyly, tak prosím s trenérem. Nejsou to vyhozené peníze, věřte mi!
Dejte vědět, jaké to bylo.