PIJEME DOST?

Ještě jednou se dneska vrátím k pitnému režimu, protože ono je to zase aktuální. Evropu zasáhlo vedro. Velké vedro. Které hrozí i překonáváním rekordních teplot. A všude na internetu se objevují varování, jak dělat nebo nedělat to a ono. Kromě jiného se taky opakuje, že bychom měli dostatečně pít.

Tohle je jeden z pramenů evianu.
Ale stačí, když si natočíte vodu z kohoutku u vás doma. 

Ale jak máme vlastně zjistit, jestli pijeme dost?

Přesně tohle téma rozebírá i letošní konference Hydration for Health, která se právě koná - tradičně - ve francouzském Evianu. Protože ono to trápí odborníky z různých oborů.

Existuje cosi jako osmolalita, hladiny vasopresinu a další ukazatele. Jenomže tohle jsou věci, které se dají měřit jen v laboratoři. A jak se zdá, zase tolik výpovědní nejsou, dokud se nebavíme o velmi závažném stavu dehydratace (a to už jaksi je člověk v péči lékařů, často dost rychle). U lidí, kteří jsou zvyklí pít dost, i u těch, kteří pijí dlouhodobě naopak málo (říká se jim "low-drinkers"), se ona osmolalita nemění v průběhu dne a s ohledem na příjem tekutin zas tolik (přesněji, u těch, co pijí dost, se většinou proměňuje trochu víc). A navíc, obvykle nemáme hned vedle kuchyně špičkově vybavenou laboratoř na to, abychom svoji osmolalitu zkoumali, i kdybychom na hodinách chemie dávali sebelepší pozor :-)

Jak tedy poznáme, že jsme vypili málo? (Záměrně neříkám, že jsme dehydrovaní, aby to nesvádělo k tomu, že dehydratace je už závažný stav.)

Motá se vám hlava?
Bolí vás hlava?
Máte žízeň?
Jste unavení?
Přestává vám to pořádně myslet?
Nepamatujete si, kdy jste si byli naposledy odskočit?
Tak se potřebujete napít!

Ano, je to takhle prosté.

Teď ve vedrech se většina lidí nejspíš bude docela dost potit. Už to samo by nás mělo navést k tomu, že se snažíme víc pít. Je to nepříjemné, jasně, hlavně v dopravních prostředcích (nějaký smajlík s protáčejícími panenkami očí by tu nebyl?).
Ale je tu ještě jeden, docela obyčejný, jednoduchý a snadno sledovatelný ukazatel. To, jak často chodíte na záchod.

Podle nefrologů a dalších odborníků je ta denní hranice na 5 návštěvách toalety. Cokoli pod se považuje za známku nedostatečného doplňování tekutin. (Zase, bavíme se o jinak víceméně zdravých lidech.)
Dalším velmi dobrým ukazatelem je obyčejná barva moči. Protože čím koncentrovanější = tmavší moč, tím víc tekutin si tělo žádá doplnit.

Správné hospodaření s tekutinami v těle je věda.
Ale základní poučky a prevence horších nebo budoucích problémů zase tak složité nejsou. Tak nad nimi složitě nebádejme a dodržujme to základní.

Přežijte vlnu veder ve zdraví.
A na zdraví!

JAK JE TO S TÍM PITÍM?

Poslední dobou se zase hodně debatuje o tom, kolik máme čeho pít. Stačilo jedno vyjádření známější osoby, a internetem se šíří hoaxy, zaručená tvrzení a došlo už i na "příběhy ze života". Jak je to s tím pitím?

Na úvod předesílám, že jsem (jediná) česká členka mezinárodního uskupení lékařů a odborníků na hydrataci Hydration 4 Health a členka exekutivní předsednické rady organizace ECPO při EASO (European Association for the Study of Obesity). Něco málo tedy už jsem pochytila.

Čím to celé (opět) začalo?

Už nějakou dobu se šíří vyjádření pana docenta Měšťáka a dalších a přibalují se na to další a další údajné články, příběhy a rozhovory na téma pitného režimu. Pana docenta si velmi vážím jako plastického chirurga. Přesto musím poznamenat, že není vzděláním nefrolog ani jiný odborník v otázkách hydratace organismu. Tolik na úvod.

ŽÍZEŇ

Podle nejnovějších výzkumů a studií příjem tekutin JE důležitý. Žízeň není bohužel ten správný symptom, který nám má říkat, že bychom se už měli napít. Ta totiž přichází ve chvíli, kdy organismus vykazuje známky dehydratace.

DEHYDRATACE

Nebudu rozebírat, co všechno nastává, když má organismus tekutiny málo, stačí říct, že k těm obecně vnímaným a známým projevům patří únava, ale je to taky zhoršení kognitivních funkcí například, zhoršení optimálního zahuštění krve a tak dál a dál. Pokud jde například o léčbu různých potíží močového traktu, tak nezabírají brusinky ani jiné látky, ale už prosté "prolévání" - takže opět zvýšená hydratace, která - jednoduše řečeno - vyplaví to nevhodné, co se může usazovat.

PITÍ A SPORT

Existují studie o souvislosti správné hydratace a sportovního výkonu, u vrcholových sportovců, kteří mají špičkovou péči - a také špičkové výsledky - se pracuje skutečně i s příjmem tekutin. No a o "vysušených treskách" - zbytečných vráskách a suché kůži - se dá mluvit taky docela dlouho, i když to je už kosmetická záležitost.

KOLIK JE TEDY TŘEBA?

Zkrátka a dobře, pitný režim je zaklínadlem a módou dnešní doby, to rozhodně ano. Na druhou stranu, vědecké studie ukazují a dokazují, že důležitý opravdu je. Ve správné míře je pití důležité. Nestačí pít, když máme žízeň. Nestačí pít půl litru denně nějakým "omylem". Není ani třeba prolévat se čtyřmi a více litry za den.

Pokud někdo trpí onemocněním ledvin, má se samozřejmě řídit doporučeními svého lékaře. Ne radami z internetu!

Pokud se bavíme o běžné jakžtakž zdravé populaci, držme se doporučení Světové zdravotnické organizace, která uvádí toto:

9 – 13 years

Boys 2.4 L/day

Girls 2.1 L/day

14 – 18 years

Girls 2.3 L/day

Boys 3.3 L/day 19 – 70+

Women 2.7 L/day

Men 3.7 L/day

Není to ovšem jenom voda, kterou vypijeme! Bavíme se tady o tekutině, kterou přijmeme i potravou.

Co tedy kromě pití?

* polévky

* zelenina

* ovoce

* obecně průmyslově nezpracovávané potraviny.

Potíž dnešní doby spočívá v tom, že naše strava v západním světě je často hodně průmyslově upravovaná a občas přímo vyráběná v továrnách, místo aby rostla na poli, v sadech, na zahradě nebo v chlívku či na dvoře. Vysušené granuláty a prášky, ze kterých se vytváří cosi podobného původní potravině mnoho vody opravdu neobsahují.

KOLIK MÁME PÍT?

Co si z toho odnést?

• jezte potraviny v co nejpřirozenější podobě
• jezte dostatek ovoce a zeleniny
• pijte ideálně neslazené tekutiny
• nečekejte na pocit žízně
• neprolévejte se od rána do večera
• nepijte víc než nanejvýš půl litru (raději ještě méně) najednou (ano, voda může škodit, když je jí moc a taky když je jí moc najednou)
• snažte se dobrat nějakých 0,03 l na kilo své tělesné váhy
• při velké tělesné námaze (=pocení) a ve velkém horku trochu přidejte

TÝDEN V KOSTCE, PRACOVNÍ DOVOLENÁ

Týden v kostce byl ve znamení týdne vody. Byla jsem na prestižní  konferenci Hydration for Health, jako jediná Češka (jo, rostu tady u klávesnice do dvoumetrové výše hrdostí!).

Takže tento týden se trochu míň cvičilo.
Ale dala jsem fitko. A tam celé tělo.
Dala jsem hodně chození, včetně prudkých kopců (Evian je u Ženevského jezera, ale nad ním už se začínají tyčit kopce - a my bydleli na jednom z nich).
Dala jsem chození po návratu - nastala druhá část dovolené, takže výlety.
A v neděli už proběhlo i cvičení. Do druhé poloviny roku jsem vstoupila s programem P90X3, ve verzi Lean. To silové cvičení mám totiž ve fitku, takže tady nabírám kondičku.


Jídlo bylo pestré.
Recepce, obědy, večeře. A tam minidezerty. A šampaňské :-) Tak jsem to kompenzovala zvýšenými dávkami zeleniny u oběda i večeře (na té recepci to holt bylo horší).
Snídám zásadně nasladko, já to prostě jinak neumím a nenaučím se to. Což v hotelu znamená hoooodně sladkou snídani. Vločkovou kaši obvykle nepotkáte (o jiných ani nemluvím), a ta zdravější verze müsli mívá zvláštní "vůni", jak tam stává hodně dlouho :-) Takže cukr, cukr, cukr. Když jedete jednou za rok na dovolenou, nic se neděje. Když cestujete hodně často, je to trošku horší, ale... No nic, holt jsme zpátky u té větší dávky zeleniny u oběda.

Pitný režim byl jasný. Byla to konference o hydrataci. Ale já vůbec piju dostatečně. Díky celoživotnímu pohybu jsem na to zvyklá. Nemusím si to hlídat. Nemusím se nutit. Piju vodu. V zimě víc čajů (zelený, ovocný, bylinky - ale ty opatrně, jsou to léčivky, takže střídám a dle potřeby). Piju hned, jak vstanu. Piju u cvičení. Piju automaticky. No a když jsem byla ve Francii, tak jsem samozřejmě nepila jenom vodu :-) Jasně že proběhlo i šampaňské nebo trošku bílého! Jo, alkohol brzdí hubnutí (někdy si o tom povíme víc) nejen kvůli kaloriím, které obsahuje, ale zase řekněte, nedat si pravý šampus ve Francii?? :-)



Čeká mě ještě další týden dovolené. Zkusím co nejvíc fotit jídelníček a deníček jako v běžném provozu, ale hele, dovolená! Léto! Zmrzlina! Víno! A dobře, chození, cvičení a tak ;-)

CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 7: PITNÝ REŽIM

Máte tady další týden, další díl našeho seriálu. A jak jsem slíbila, dnes se na to napijeme!

Někteří víte, že jsem tento týden strávila ve francouzském Evianu, kde jsem se jako jediná Češka účastnila prestižní konference o hydrataci, Hydration for Health. Byl to už 10. ročník a mě pozvali podruhé, což je ohromná čest.
Tato konference dává dohromady odborníky z různých oborů, od nefrologů, přes vědce zkoumající příjem tekutin obecně, ke kardiologům, až třeba k dietologům a lidem jako já, kteří se soustředí především na zdravý životní styl.

KOUČ ŽIVOTNÍHO STYLU
On ten termín "lifestyle coach", kouč životního stylu, zní všelijak a vejde se pod něj spousta věcí, ale vlastně je nakonec nejpřesnější. Nejsem tu jen proto, abych někomu jenom říkala, jak hubnout. Ostatně, když vedu klienty, nedělám jim přesný jídelníček ve stylu "v pondělí sněz tolik a tolik gramů toho a toho ke snídani". Nejsem ani čistě jenom trenér, ať už fitness, nebo taneční. Nejsem kouč, který bude "jenom" říkat, jak si zorganizovat čas a určit svoje cíle. Já sdružuju tohle všechno dohromady - protože jedno bez druhého prostě nakonec stejně nefunguje.
Když budete v jednom shonu, nebude čas cvičit a chystat si jídlo a tělo nebude fungovat (o tom jsme si povídali minule). Když nebudete vědět, co jíst a co vařit, můžete mít super tréninkový plán, ale ono to nějak stačit nebude (takže o skládání jídla jsme se bavili třeba tady). A když budeme chtít, aby tělo pořádně fungovalo a my měli "šťávu", dosáhli, kam potřebujeme, předklonili se, abychom si zavázali tkaničku, a ušli třeba s rodinou sobotní výlet, musíme se trošku hýbat (blogů o cvičení je tu spousta, zadejte jen heslo "cvičit", a pokud jste úplný začátečník, mrkněte sem).

KOLIK TOHO MÁM VYPÍT?
Když se tedy bavíme o takzvaně zdravém životním stylu, řeč musí být zákonitě i o správném pití. Co máme pít a hlavně kolik?

- co pít:
Otázka "co" je o něco jednodušší.
* přednostně nekalorické nápoje
* neslazené cukrem
* za mě teda i neslazené sladidly
* přednostně vodu (můžete si ji dochutit kousky ovoce, bylinkami, zeleninou...)
* neslazené čaje (zelený je o fous lepší, bylinky střídejte, pořád je to léčivka!, ovocné sice možná nejsou čaje, ale když to bude to sušené a ne ta umělá granulovaná věc, nic proti nim!)
* můžete samozřejmě i kafe - když je řeč o kávě, ne o slazené smetaně s příchutí kávy (ale jo, taky si sem tam dám, nebo vnímám latté jako menší svačinu)

- kdy pít:
* hned po probuzení začít - tělo je přes noc "vyschlé"
* průběžně celý den, k večeru ubírat (ať celou noc nelítáte)
* někdo říká s jídlem, někdo říká bez jídla (oni se odborníci pořád ještě nedohodli): před jídlem si trošku zaplníte žaludek, takže sníte trošku míň / někomu taky vadí, když pije zároveň s jídlem nebo hned po jídle, protože pak to "tlačí" - žaludek je holt přeplněný, takže zkoušejte, co vám vyhovuje, ale hlavně pijte
* před cvičením se napijte trošku víc, při cvičení tak po 30-45 minutách doplňujte, po cvičení zase o něco málo víc - a při cvičení stačí fakt voda!, u delšího cvičení nebo ve vedrech (když toho prostě víc vypotíte) je vhodnější minerálka - ty sportovní drinky si fakt nechte na hodně velké výkony

- kolik pít!:
Přesné údaje se holt pořád liší, on to nikdo tak úplně dokonale nespočítal.
* podle WHO (Světové zdravotnické organizace) se u dospělých žen bavíme o 2,7 litrech tekutiny přijaté za den - ale včetně tekutiny z potravin (což je dneska, kdy spousta lidí západního světa jí průmyslově zpracované potraviny na úkor ovoce a zeleniny, kde je vody přece jen o dost víc, tak trochu zavádějící)
* podle zvyku v Evropě i v Čechách se můžeme bavit o 0,03 dl na 1 kg tělesné váhy (pamatujete na první lekci, kdy jsem po vás chtěla aspoň minimálních 0,02 dl na kilo, než si zvyknete pravidelně pít?)
* v horkém podnebí (tedy i v našem létě) - přidejte aspoň 0,5 litru na den
* při aktivním pohybu (= tréninku) - přidejte aspoň 0,5 litru na den (při tréninku delším než 1 hodina přidejte až 1 litr na den)

7 TIPŮ DO SKLENICE
1) Jezte hodně té "živé" stravy: ovoce, zeleninu. Ty obsahují přece jen vody víc než pečivo nebo kus masa.
2) Polívky! V zimě i v létě.
3) Džbán vody ráno na stole v práci.
4) Hezká láhev na pití na cvičení - hned ji budete brát radši a častěji.
5) Voda na stole: když chystáte oběd nebo večeři, přidejte na stůl i džbán nebo skleničky s vodou.
6) Vodu si ochuťte: kousek okurky, máta, meduňka, citron, limeta, pomeranč, ale taky třeba bobulovité ovoce, zázvor...
7) Hned jak vstanete, vypijte velkou sklenici vody (já mám se cvičením půllitr, ani se nenaděju).

A ještě úkoly pro další týden:
1. úkol pro jídlo
Dnes pití: hlídejte si pitný režim, počítejte si, kolik toho vypijete a co to je. Zapište si to. Zatím jen sledujte. Příští víkend se na to podívejte a zkuste najít mezery. A taky se pochválit za to, co se povedlo!

2. úkol pro pohyb
Každé ráno se zkuste aspoň na 5 minut protáhnout. A totéž každý večer! Ano, budeme cvičit 2 x denně. Ale když fakt necvičíte a "nestíháte", dopřejte si aspoň těch 2 x 5 minut. Poprotahujte se. Už to bude rozdíl.
A vy, co už cvičíte, přidejte to protažení taky! :-)

3. úkol pro hlavu
Začíná druhý půlrok. Zamyslete se nad vším, co se vám v prvních 6 měsících letošního roku POVEDLO.
A teď se zamyslete taky nad tím, co chcete ještě stihnout do konce roku. Máme 184 dní. Využijme je! Víc v dalším blogu, tak čtěte :-)