JAK SI VYPOČÍTAT ROZLOŽENÍ ŽIVIN A DENNÍ PŘÍJEM

Na výpočet základního příjmu živin na hubnutí, udržení hmotnosti i zdravé přibírání existují nejrůznější programy - české i zahraniční. Kalorické tabulky, STOBklub, MyFitnessPal a spousta dalších. Stačí si jen vybrat, co vám konkrétně vyhovuje. Ale co když takovou stránku používat nechcete a stačí vám základní orientační přehled? Nebo prostě a jednoduše rádi počítáte? A jak vůbec takové stránky k těm hodnotám dojdou? 

Bazální metabolismus

Základem všech těchto výpočtů je hodnota bazálního metabolismu. Co to je? To si můžete přečíst v tomto článku.
Zkušené dietářky určitě tuší, kolik to u nich dělá, někdo má možná změřenou nepřímou kalorimetrii (něco to stojí, ale dá se to zařídit - zadejte si do vyhledávače "nepřímá kalorimetrie", a objevíte, kde tuto službu nabízejí a za kolik). Ostatním stačí základní vzoreček. Ten najdete velmi snadno na internetu. Opět stačí zadat do vyhledávače kouzelná slovíčka: bazální metabolismus. A vyskočí vám třeba tady tato stránka: http://www.mte.cz/kalku…/kalkulacka-bmr-bazalni-metabolismus 

Je to číslo, které určuje, kolik energie vaše tělo potřebuje k prostému přežití. Pokud nejste výjimečně osvalení, nebo naopak extrémně zatučnění nebo netrpíte onemocněním, které by výrazně zpomalovalo metabolismus = zkrátka a dobře pokud jste jako naprostá většina lidí!, stačí pro základní představu tyto rovnice. Pokud budete ladit formu na estetické závody nebo řešit těžké metabolické onemocnění, přijde čas na přesnější měření, ale do té doby fakt stačí tohle.

Denní energetická potřeba

To je ovšem teprve první krok. Teď z této hodnoty musíme zjistit, kolik energie za den potřebujeme.
Co teď?
Vynásobte tu hodnotu, co vám vyšla, číslem 1,1. Tím se dostaneme k tomu, co spotřebujete, když nebudete celý den nic dělat. Budete posedávat a trávit jídlo, které jste snědli.
Pokud jste ve větším stresu, vynásobte tohle číslo hodnotou 1,2, u velikého stresu i 1,3.
Pravidelně cvičíte? Tak připočtěte to, co průměrně za den vydáte (200 kcal? 300 kcal?). Nebo můžete zase násobit. Od ničeho při sedavém způsobu života, přes 1,2 u lehkého občasného cvičení, 1,3 u pravidelného cvičení 2-3 x týdně, až třeba k 1,9, pokud cvičíte dvoufázově (ale to už se bavíme o cíleném tréninku a nebudeme asi řešit základní nastavení, protože o to by se už měl postarat trenér a výživový specialista).
A teprve tohle výsledné číslo znamená, kolik máme za den sníst! Vyděsili jste se, jak je vysoké? Ono je totiž mnohem vyšší, než si dietářky myslí.
Co teď, když chceme hubnout? Ubereme z té hodnoty maximálně 500 kcal. Upřímně, 250 kcal bude lepších, ale většina lidí, žen především, jí dlouhodobě o hodně míň, než by měla. A když najednou začnou jíst tolik, co by jíst měly, začnou přibírat - tím se pochopitelně vyděsí a přestanou jíst ještě víc! Takže se dobereme té NIŽŠÍ hodnoty, která nebude pro tělo znamenat takový šok. A jak začneme hubnout, bude se příjem paradoxně pomalu ZVYŠOVAT!
O tom, kolik máte za den spálit, si můžete víc přečíst i tady.

Rozložení živin
Když víme, kolik toho má být celkem (a chceme vědět, jak všechny ty stránky došly ke svým hodnotám), dostává se ke slovu ještě trochu víc matematiky, jdeme dělit a násobit!
Dnes nejběžnější rozdělení živin pro hubnutí bývá 30 % bílkovin, 30 % tuků, 40 % sacharidů. Ale může se to měnit. Například české programy počítají v základním nastavení s trochu nižším množstvím bílkovin i tuků. Ale vždy se to dá upravit ručně. Pro naši potřebu počítejme tedy 30 - 30 - 40.

Číslo celkového potřebného příjmu si rozdělíme na tyto hodnoty: 30 % - 30 % - 40 %. Pojďme pro lepší počty uvažovat v konkrétním příkladu. 
Řekněme, že máme bazální metabolismus spočítaný na 1550 kcal.

Denní energetická potřeba daného člověka bude 1550 (BMR) * 1,1 (na běžné přežití a trávení jídla) * 1,4 (za míru denní aktivity, sedavá práce, ale pravidelné cvičení 4-5 x týdně, někdy i víc) = 2387 kcal (denní energetická potřeba).

Tato holka déle mladá chce hubnout a je to zpomalená dietářka, takže jí odečteme horní hranici.
2387 - 500 = 1887 kcal.

To teď rozdělíme na živiny: 
30 % z 1887 kcal = 566 kcal bílkovin
30 % z 1887 kcal = 566 kcal tuků
40 % z 1887 kcal = 755 kcal sacharidů

Zatím ještě ovšem nevíme, kolik to je ve skutečnosti!
1 g bílkovin = 4 kcal
1 g tuků = 9 kcal
1 g sacharidů = 4 kcal.
To je zaokrouhleně, což nám ale stačí :-)

Takže poslední počítání!
566 kcal z bílkovin / 4 kcal = 141,5 g bílkoviny na den
566 kcal z tuků / 9 kcal = 63 g tuku na den
755 kcal ze sacharidů / 4 kcal = 189 g sacharidů na den

A teď už jenom naplnit tu dávku bílkovin. Ale o tom zase někdy příště.

Tady vidíte, jak všechny ty programy docházejí ke svým číslům. Vy se s tím počítat nemusíte. Nemusíte ani upravovat poměry, jen nezapomínejte, že každý program je nastavený jinak. Ty dobré nastaví při programu na hubnutí vyšší poměr bílkovin, než je standardních 15 %. A u většiny programů si můžete tato procenta změnit. Nemusíte se s tímhle vším počítat sami. Jen je fajn vědět, odkud se tahle čísla vůbec berou.

Tak zase příště!

POMALÝ METABOLISMUS, MÝTUS, NEBO REALITA?

Nemůžu zhubnout, mám zpomalený metabolismus. 

Čím mám nakopnout metabolismus?

Držím hladovku, abych nakopla metabolismus.

Co je to vůbec ten metabolismus???

Málokterý pojem v oboru hubnutí je opředen tolika mýty jako metabolismus. Co to je, jak ho zrychlit, jak ho vůbec vypočítat, co s ním dělat?

Tak začněme hezky od začátku.

Co je to metabolismus?
Řečeno s tetičkou Wiki(pedií): Metabolismus (z řec. meta – přes, balló – házím) neboli látková přeměna je soubor všech enzymových reakcí (tzv. metabolických drah), při nichž dochází k přeměně látek a energií v buňkách a v živých organismech.

Co to znamená pro nás? 
Pěkně polopatě to, že naše tělo (to je ten živý organismus) dostane určitý příděl energie (z toho, co sníme a vypijeme). Dostane ho ve formě jídla a pití, které pak rozkládá (to jsou ty přeměny látek) na nejzákladnější součástky, které umí využít - a z nich potom bere energii, kterou potřebuje pro svoje fungování. Když dýcháme, potřebujeme na to energii. Když nám tluče srdce, potřebujeme na to určitou energii. Když jdeme, potřebujeme na to určitou energii. Když si jdeme zaběhat, potřebujeme na to určitou energii. A tu potřebujeme, i když krájíme cibuli, protože chceme vařit večeři nebo oběd na zítra do krabičky.
Metabolismus je tedy v podstatě a ve stručnosti to využívání energie, kterou tělo dostává a kterou potřebuje ke svému fungování.

A protože potřebujeme určitou energii už k tomu, abychom vůbec přežili, existuje pojem bazální metabolismus. Bazální, tedy základní. To znamená energie, kterou potřebujeme doslova a do písmene k přežití. Bez ní organismus (tedy my) strádá.
Tuto energii potřebujeme zase dostat. Když ji nedostáváme dlouhodobě, začne tělo požírat sebe sama - protože tu energii prostě potřebuje, aby plíce dýchaly a srdce tlouklo. A když energii nedostává zvenčí (z toho, co sníme a vypijeme), začne si ji brát zevnitř: začne rozkládat svaly. Ze svalů se mu totiž energie bere nejlíp. Ano, největší zásobárnou energie je TUK, jenomže tělo není blbé a ví, že se mu - když strádá dlouhodobě - můžou ty zásoby energie v tuku ještě hodit na horší časy, a tak sáhne po tom, co může obětovat. A to jsou právě svaly.

Jak si tu základní potřebnou energii vypočítat? To najdete tady v tomto článku o bazálním metabolismu.

A teď to začíná být neveselá legrace.

Metabolismus a svalová hmota
Tuk je nenáročný. Tuk k tomu, aby se udržel, moc energie nepotřebuje.
Naopak svaly potřebují dostávat energii, aby se v těle udržely. Když totiž té energie není dost, tělo je začne požírat.
A svaly navíc z energie čerpají. Slyšeli jste pojem katabolismus a anabolismus? Anabolismus, ano, anabolika. Ale nejen ta. Anabolismus znamená v podstatě každé posílení a růst svalu, jeho budování. Naopak katabolismus znamená užírání, zmenšování, oslabování svalu, jeho rozklad. Když tedy tělo nemá dlouhodobě dost energie, dochází ke katabolismu. Svaly ubývají.

A ještě další maličkost.
Svaly na to, aby se udržely na současné úrovni, spotřebují v těle poměrně dost energie. (Ty biochemické procesy si nechám zase na příště, dneska už bylo vysvětlování dost, ne?) A to znamená, že čím víc svalové hmoty na těle je, tím víc energie to tělo potřebuje, aby se takto udrželo. Tedy tím vyšší je bazální metabolismus - to množství energie zpracované  a využité k fungování těla.

Už vidíte, kam tím mířím?

ČÍM VÍC MÁTE SVALŮ, TÍM VYŠŠÍ MÁTE BAZÁLNÍ METABOLISMUS.

Když hladovíte (= držíte hladovky, půsty, "detoxikace", omezujete příjem potravy pod hodnotu bazální metabolismu), tělo začne užírat svoje vlastní svaly. Čím míň té svalové hmoty máte (a nebavíme se o olbřímím bicepsu, ale o svalové, čisté hmotě jako takové), tím hůř vaše tělo vypadá (roztřesená hubená aerobička?), tím hůř funguje, A TÍM MÉNĚ ENERGIE NA DEN SPALUJE. A čím méně energie na den spalujete, tím více jí ukládáte = tloustnete.

Pokud jste jedli dlouhodobě málo a tělo strádalo a ubíralo si vlastní svaly, nefunguje, jak fungovat má.
Už víte, že máte jíst víc, jenomže z toho okamžitě tloustnete. A přibývá vám tuk! Vy začnete panikařit, začnete držet dietu, půsty, detoxikace - jo, je to nesmysl, už jsem o tom psala mockrát, například v článku co je to ta detoxikace nebo v článku co nefunguje), a tím se zpomalujete ještě víc.

Dá se metabolismus zase rozběhnout?
Dá.
Ale je to práce a běh na dlouhou trať.
Co funguje?

• pravidelné dostatečné jídlo (u hladovkářů se holt musí navyšovat postupně a trvá to poměrně dlouho, než se všechno stabilizuje)
• pravidelný pohyb
• dostatek spánku

Sama mám problém. V důsledku dlouholeté nemoci v mládí mám metabolismus zpomalený. Hodně jsem se hýbala, málo jsem jedla, protože jsem měla velké problémy s trávením. Musela jsem omezovat určité potraviny i příjem obecně. Ne, netrpěla jsem psychickým onemocněním ani poruchou příjmu potravy. Ty potíže byly fyziologické. Přesto je důsledek stejný. Několik let nedostatečné výživy se projevilo - na kůži, vlasech, zubech. Naštěstí ne na hustotě kostí - díky tomu celoživotnímu pohybu (a taky pohybu silovému) jsem na tom v tomto směru velmi dobře. Ale kromě těch viditelných projevů mi zůstalo taky to, že v klidu (a taky při sportu) spaluju výrazněji méně energie, než bych podle tabulek měla. To se dá změřit kalorimetrií, u nás nejčastěji nepřímou kalorimetrií. U mě ten rozdíl dělá při pohybu skoro až čtvrtinu, v klidu nějakou pětinu. To znamená, že mnohem snáz tloustnu a přibírám tuk! A mnohem obtížněji se ho zbavuju. A musím si příjem hlídat. Dnes už je to o hodně lepší. "Rozjedla" jsem se. Což je jediná možnost. Když budete pořád držet příjem nízko, budete se dál zpomalovat a učit tělo vystačit s ještě menším a menším a menším množstvím energie.

Co z toho si máte vzít?

Když chcete hubnout, jezte dost.

Když chcete hubnout, jezte ty správné věci.

Když chcete hubnout, hýbejte se.

Když chcete hubnout, buďte rádi za svoje svaly.

Když chcete hubnout, nehladovte, ať tomu budete říkat detoxikace, půst, očista nebo jakkoli jinak.

Když chcete hubnout, nezpomalujte se!

A ve středu se trošku rozhýbáme :-) 

PROČ SI ODMĚŘOVAT PORCE, KDYŽ CHCETE ZHUBNOUT

Vážení je vopruz! Otravuje to. Nikdo to nevydrží. Kdo by se s tím odměřoval? Vždyť to snad odhadnu, ne? Vždyť stačí jíst "zdravě"!

Ne.

Pokud chcete zhubnout nebo opravdu vyladit formu, tak docela se bez kontroly neobejdete. 

Proč?

Každý věří, že velikost porce má v oku. Ano, zdatné zkušené dietářky to tak možná vážně mají - pokud dřív v minulosti poctivě vážily každé sousto. A ne, tuto schopnost nezískaly během týdenního odvažování. To chce fakt delší dobu.
Ale zkuste si schválně někdy jeden den zapsat, co si myslíte, že jíte. A vzápětí si to vždycky hned zvážit. A porovnat. Zajímavé, že?

Pokud to myslíte s hubnutím nebo laděním formy vážně, nějakou kontrolu potřebujete.
Nebavme se o soutěžní přípravě, kdy všechno musí sedět do puntíku. Bavme se o "obyčejném" hubnutí.

Máte určitou představu, co je vhodné jíst a co vás k cíli tak rychle nedovede. Dokonce jste třeba došli i k tomu, že víte, kolik čeho máte jíst. No, víte. Máte nějak vypočteno. Podle základních propočtů, jaké najdete na internetu, v nastavení různých sledovacích programů pro příjem a výdej energie, nebo třeba od výživového poradce - to nám stačí.
Ale jak víte, kolik těch sacharidů jste snědli, pokud jste si je nějak, jakkoli neodměřili?


Metody

• Nejklasičtější - kuchyňská váha. Když to myslíte vážně. A poctivě odvážit úplně všechno. Metoda drastická, obtěžující, ale dokonale spolehlivá. A přináší nejedno překvapení. A taky výsledky.
• Odměrky. Výborná věc. Stačí jednou, dvakrát, třikrát odvážit suroviny, které do odměrky nabíráme - a pak už máme představu. Na sypkou hmotu výtečná věc. Na maso je to horší. Na zeleninu taky nic moc. Ale pokud se nebavíme o té soutěžní přípravě, zeleninu zas tak hlídat nemusíme.
• Ruka. Metoda trošku nepřesná, ale použitelná, pokud nám jde o základní představu. Pomocných nákresů existují mraky. 
• Misky. Podobně jako odměrky. Stačí párkrát odvážit, co se do nich vejde. Pro základní představu to stačí.

zdroj: Daily Mail

Proč vážit a odměřovat

• Zjistíte, kolik čeho doopravdy jíte!
• Když si to množství zapíšete do jakýchkoli tabulek na sledování příjmu a výdeje, můžete krásně vidět, kde udělali soudruzi z NDR chybu.
• Zkontrolujete si, že máte dostatek bílkovin (většina lidí jich má málo).
• Ohlídáte si, že nemáte nadbytek sacharidů (většina lidí má - a teď neřeším různé i extrémní výživové směry, ale docela obyčejné základní procentuální rozvržení makroživin).
• Přesvědčíte se, v jaké části dne přijmete kalorií nejvíc.
• Překvapíte se, že tím uzobáváním před večeří jste snědli víc než při obědě a večeři dohromady!

Vážení a měření je otrava. To nikdo nepopírá. Ale možná není od věci si to jednou za čas aspoň na týden zkusit. Získáte lepší představu o tom, kolik čeho máte sníst. Nebo kolik čeho jíte - a proč proto nehubnete, nepřibíráte svaly, nemáte energii, jste věčně unavení, blbě spíte, proč se vám třese zadek bez svalů nebo proč vám třeba šupinatí kůže a nehty (málo zdravých tuků?). 

V průběhu následujících týdnů mě čeká vážení, měření, odměřování, krabičkování a tak dále. Různé metody. Vždycky na víkend na vás tady na blogu čeká přehlídka uplynulého týdne. A taky trošku povídání o tom, jak jsem zrovna vážila, měřila, zapisovala, odhadovala - a co to udělalo. 

Tak se těším v pátek vpodvečer tady na blogu! 

PROJEKT 2018: 21 DAY FIX - RECENZE

21 Day Fix? Jako by 21 dní mohlo něco napravit! Co je to teda za program?

Na Autumn Calabrese a její 21 Day Fix (a 21 Day Fix Extreme) jsem narazila na Bodybeach on Demand. Je to nejen cvičební program - a nutno říct, že slušně propracovaný -, ale taky systém jídla. Systém udržitelný, zvládnutelný a blbuvzdorný. A teď přišel čas ho aplikovat.

JAK SE CVIČÍ?

Denně ráno. Půl hodina.

Střídá se kardio, posilování v tempu s lehkými váhami, cosi, co se až blíží k HIIT, posilko horní části těla, posilko dolní části těla, ale třeba taky pilates nebo jóga. Procvičí se za týden všechno a různými druhy pohybu, což je hodně fajn.

Já k tomu ještě teď přidávám - v rámci časových možností a taky podle energie (no jo no, hodně náročná práce a náročné hormonální změny) - večerní lehčí posilko nebo tanec. Salsu a latinu.

JAK SE JÍ?

Celý program je postavený na systému odměrek, šálků nebo v doprovodném merchandisingu barevných krabiček. Ty krabičky mají určité velikosti: 1 šálek (ten odměrkový americký, odpovídá cca 220 ml), 3/4 šálku, 1/2 šálku, 1/4 šálku, polévková lžíce, malá lžička. 
Takové odměrky sežene kdekoli, já používám už hodně dlouho tyhle tescomácké. Jo, lžíce a lžičky k tomu mám taky, ale stačí normální lžíce z příboru :-)

Vypočítala jsem si rozsah příjmu pro svoji osobu (podle váhy a aktivity, ale ta je vlastně daná tím, že se k jídlu i cvičí, tak se s ní tak nějak počítá automaticky). A pak už stačí jen najít, kolik čeho jíst.

Co mám v odměrkách?

4 šálky zeleniny

3 šálky ovoce

4 x 3/4 šálku proteinu

3 x 1/2 šálku přílohových sacharidů

1/3 šálku tučných potravin (tučné sýry, avokádo, ořechy...)

2 PL doplňky jako zálivky a podobně

2 PL ořechová másla, semínka, olej a podobně

Když zadám denní jídelníček do Kalorických tabulek, vychází z toho dost rozumná čísla i poměry.

bílkoviny 100 g

sacharidy 180 g

tuky 45-50 g

Plus minus. Chtěla jsem vám sem vytáhnout přehled, ale nějak jsem po poslední inovaci nepřišla na to, jak vytáhnu pár konkrétních zapsaných dní vedle sebe. 

Nižší příjem, než by na moji váhu měl být podle některých jiných tabulek a nastavení. Ale - a to je to podstatné ale. Já JSEM zpomalená. Pálím skutečně míň, než říkají tabulky. Podle odborných testů (to je nejdůležitější, jo, dělali mi před časem jedny z nejspolehlivějších testů na základě laktátu, VOMax a podobných vychytávek), tepovky i garminu. To snížení je u mě kolem čtvrtiny, spálím asi 2/3 až maximálně 3/4 toho, co bych podle tabulek měla - jak v klidu, tak při pohybu. Můžou za to ty roky nemoci, prakticky se moje tělo chová jako tělo bývalé anorektičky (několik let jsem v sobě neudržela moc jídla, jíst jsem mohla jenom pár věcí a v malém množství, takže i když to nebylo psychické a záměrné, jako anorektička jsem do jisté míry jedla - mimochodem, dneska se to projevuje i na zubech, kolem těch 35 se začaly bortit, kazit - to jen taková poznámka pro holky, které mají pocit, že nejíst je vlastně děsně fajn). Navíc s klidovkou kolem 40 tepů za minutu (jo, umím i 35-36) to nevylítne do maximálek ani při echt poctivém pohybu - respektive ony ty nižší hodnoty jsou moje maximálky. Nemůžou za to léky, ty, co mám, tepovku nesnižují. Já to mám nízko odjakživa, navíc jsem se prakticky celý dospělý život dost hýbala. Takže maratonec, co lapá po dechu, když vyjde do třetího patra! :-D :-D :-D 

Mám za sebou první týden. Jasně že jsem nevydržela být vzorná! Já to prostě neumím, i když bych nakrásně chtěla!
Ale nemůžu to svádět na to, že jsme v práci bez kuchyňky (a taky v podstatě bez nádobí). Když se chtělo, tak se krabičkovalo a jedlo z krabičky dost poctivě ⇩

V plánu jsou 2 x 3 týdny. Takže klasický 21 Day Fix a pak hned navazující 21 Day Fix Extreme. Tak uvidíme, jak se budu cítit po těch 6 týdnech!


P. S.: A kde k programu přijdete?
Zkuste to třeba na Amazonu nebo přes Beachbody. (Ne, odkazů na stahování se na mých stránkách opravdu nikdy nedočkáte, já jsem "z oboru" 😇)

JAK JSEM SE NASTAVOVALA

Na začátku roku jsem slibovala, že těchto dvanáct měsíců bude odlišných a ve znamení návratu do formy. To jsem ještě netušila, jaký bič si na sebe pletu! Skončila jsem totiž v reality show.

Jaké? Kde? Proč? Nebudu se rozepisovat dlouze, kdo chcete podrobnosti, najdete je v článku na stránkách Kalorickýc tabulek https://blog.kaloricketabulky.cz/2017/06/reality-show-a-la-alexandra-fraisova-zpatky-na-startu-aneb-pridejte-se-ke-mne-a-zhubnete/. Stačí říct, že po letech věčných začátků a po pár dnech zase návratu pohodlnosti mi loňské a letošní zdravotní problémy poskytly šanci.
Šanci se dát zase dohromady, protože se stejně musím nějak dostat zpátky do formy.

A tak se zrodil projekt ZPÁTKY NA STARTU. Probíhá na Kalorických tabulkách https://www.kaloricketabulky.cz, na mé facebookové stránce https://m.facebook.com/alexandraafraisfraisova/, na mém Instagramu sasa_afrais.
Zveřejňuju jídelníčky, svůj cvičební plán (po operaci a dlouhé rekonvalescenci v podobě vhodné i pro začátečníky), denní postřehy a dojmy, k tomu různé zajímavosti a články... A taky zapisuju do Kalorických tabulek. Které jsem si tedy musela nastavit.

Zadala jsem výchozí údaje a na rozdíl od absolutní většiny svého života přidala jen lehounou aktivitu - zatím žádné těžké tréninky. Jak se rozhýbu, budu samozřejmě přidávat. A tím se časem zvýší i to nastavení aktivity.
Takto jsem zadala svůj BM, bazální metabolismus, jak mi ho doma napočítala chytrá váha (jednotkové rodíly neřešte, ony ty rovnice na internetu nejsou úplně scestné a klidně z nich můžete vycházet - a ještě poznámka, víc o bazálním metabolismu najdete tady: http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2016/08/bazalni-metabolismus.html).
Tento údaj, spolu se zadanou úrovní aktivity, mi vyhodil určitý příjem. Konkrétně pro mě v této situaci to je 1630 kcal n a hubnutí.

Poté jsem upravila poměry živin. Potřebovala jsem navýšit příjem bílkovin a lehce snížit příjem sacharidů - moje tělo s vyšší dávkou sacharidů nehubne, a navíc jak říkám, zatím nemám vysokou sportovní zátěž, kdy je třeba sacharidů víc. Takže jsem přepočítala gramy živin na poměry 30 % bílkovin, 30 % tuků a 40 % sacharidů.

To mi dalo 123 gramů bílkovin na den. Což je docela dost. Ne, já nejsem zastánce dlohodobé vysokobílkovinné stravy. Jsem ve středním věku a kardiovaskulární onemocnění. Tahle dávka je tedy pro mě víc než dostatečná. Kolem stovky jsem spokojená a je to snadno dosažitelné stravou. (O tom, kde bílkoviny vzít, si povíme zase někdy příště.) Ale pokusím se došplhat na těch 123 gramů. Zejména až přibude víc pohybu.

Jsem na začátku tříměsíční cesty. Budu postupně ladit, upravovat a měnit. Ale prozatímní jídelníčky se budou tedy pohybovat na 1630 kcal, 123 g bílkovn, 163 g sacharidů a 54 g tuků, s vlákninou 25 g.

Ale teď už jdu poskládat zdroj bílkoviny (rybu) se sacharidy (brambory) a vlákninou (zelenina), s kapkou tuků do podoby oběda, který uvidíte v denním jídelníčku pro dnešní den.

JAK POMOCT METABOLISMU

Pořád se mluví o metabolismu, o tom, jak ho nastartovat, nebo o tom, proč je zpomalený. Jak ale na to, aby všechno fungovalo, jak má?

Fungování svého metabolismu můžeme ovlivnit sami, a to hlavně druhem a délkou cvičení, aktivním pohybem a ještě pár dalšími maličkostmi. Co tedy dělat?

1. Posilujte.
Ještě před třicítkou se metabolismus začne zpomalovat v průměru o 150 kcal za desetiletí, jak uvedla v roce 2005 studie Tuftsovy univerzity. Na vině je především ztráta čisté svalové hmoty. To je přirozená součást stárnutí, ale dá se jí docela slušně bránit. Jak? Tím, že zůstaneme aktivní a budeme ty svaly cvičit.
Když přidáme 1 kg svalové hmoty, zvýšíme si tím BMR přibližně o 20 kcal na den! A podle studie Americké koleje sportovní medicíny se zdá, že pravidelné silové cvičení zvyšuje BMR až o 7 %. A to už je dost! Navíc vám tím cvičením ubývá tuková tkáň a posilují se i kosti.
Snažte se tedy cvičit silově 2 - 3 x týdně. Na strojích, s vlastním tělem, s volnými váhami. Zapojte všechny hlavní svalové skupiny. A nebojte se! Rambo z vás, především z žen, rozhodně nebude!

2. Zkraťte dobu cvičení
Říkám, že máte cvičit, a pak hned, abyste to vlastně zkrátili? No ano. Podle nových výzkumů zvyšuje vysoce intenzivní trénink váš metabolismus na celé hodiny po docvičení, a také pomáhá ničit tuky, kondici srdce a oběhového systému - to celé dokonce lépe než dlouhé cvičení nízké intenzity. Intervalový trénink a především dnes módní vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) se vyznačuje tím, že krátkou dobu cvičíte naplno a pak chvíli odpočíváte. Tímto způsobem se ovšem dá cvičit jen omezenou dobu (když to zvládáte hodinu, asi ta intenzita není maximální, že?).
Díky HIIT získáte zlepšení kondice, nabuzení spalování tuků, zlepšení oběhové soustavy a ještě navíc si zrychlíte metabolismus na několik hodin po cvičení. A nemusí to být jenom díky tabatě, ale platí to pro každý intervalový trénink, takže třeba i pro klasická bootcampová videa nebo metabolický trénink, jaký nabízí Jillian Michaels.

3. Pořádně se vyspěte.
Nedostatek spánku (nebo špatná kvalita spánku) vede ke změnám v hladinách hormonů, které mají vliv na metabolismus a také chuť k jídlu. A hlasitě se ozývají ještě 24 hodin po nevyspání. No a taky snižují BMR, zvyšují chuť k jídlu a zesilují takzvanou inzulinovou rezistenci - když bych to hodně zjednodušila, tak vás zkrátka a dobře nevyspání nutí sahat po sladkých a tučných jídlech, po rychlých zdrojích energie.
Snažte se spát doporučovaných 7-9 hodin, nenatahujte noc kvůli seriálu nebo dokonce žehlení. Nerozptylujte se v posteli prací, televizí nebo telefonem. Nepřemáhejte se a běžte si večer lehnout dřív, když jste unavení. To, že se potřebujete pořádně vyspat, neznamená, že jste líní. Jen si vaše tělo potřebuje obnovit zásoby energie a hormony tak, aby další den mohlo fungovat co nejlíp a nejvýkonněji.

4. Zvládejte stres.
Podle výzkumu Státní univerzity Ohio spálily ženy, které prožily v posledních 24 hodinách nějaký stres, o 104 kcal méně ve srovnání s těmi, které stres neprožily. A bavíme se o relativně běžném stresu, nikoli o závažných událostech! Toto snížení metabolismu se připisuje tomu, že ve stresu vyskočí hladina inzulinu, což vede k tomu, že tělo přestane tak dobře pálit tuky a začíná je radši ukládat. Zkrátka nespaluje.
Zvládejte běžný stres pohybem (prokazatelně pomáhá), meditací, hudbou nebo tím, co vám jednoduše činí radost a přináší potěšení.

5. Nezapomínejte na palivo.
Když nejíte dostatečně, metabolismus se začne zpomalovat, aby šetřil energií, kterou má k dispozici. A pokud nedostatečný příjem jídla pokračuje delší dobu, začne tělo pro získávání energie rozkládat i svaly. Svaly jsou totiž "navíc", hlavní zásobárnou energie je tuk. Svalová tkáň "užírá" moc energie, kterou teď tělo v době nedostatku potřebuje na holé přežití. A ještě navíc: čím míň svalů, tím pomalejší metabolismus!
Nehladovějte. Nesnižujte příjem energie na směšně nízké hodnoty. Jezte dostatečně. Prostě nedržte hloupé diety.

ŠPATNÉ JÍDLO NEPŘECVIČÍŠ

Většina odborníků se shoduje, že obezita vzniká, když dojde k základnímu narušení energetického příjmu a výdeje: zkrátka toho sníme víc, než přes den spálíme.  Ale proč nám ta energie vůbec zůstává v nadbytku? Jíme prostě a jednoduše jenom víc, protože jsme obklopeni kaloricky hutnými potravinami a nápoji, anebo vydáváme míň energie, protože jsme začali žít sedavěji?

Nejspíš bude ve hře kombinace obojího. Ale teď je otázka, co je na vině víc a na co bychom se měli víc zaměřit.

Čím dál častěji zaznívá názor, že viníkem narůstajícího počtu obézních je způsob stravování, nikoli jen nedostatek cvičení. A vina padá především na potraviny bohaté na cukr. Zkrátka platí ono jasné a stručné: „Špatnou stravu nepřecvičíš.“ Ne, když se budeme mordovat usilovnými hodinami cvičení, nevyrovnáme tím to, že blbě jíme – pokud se tedy nebavíme málem o maratonu každý den. Takže tvrzení, že se jenom stačí víc hýbat, opravdu neplatí, pokud se netýká vrcholového sportovce. A ten už dneska navíc jí dobře, protože by si jinak sám snižoval výkonnost a ohrožoval svůj zdravotní stav.

Ale ono taky neplatí, že stačí prostě jíst málo, a všechno bude v pořádku. Ano, chronickým dietářům to stačí. Ale kolik z vás postupně zjišťuje, že po letech nízkého příjmu prostě nehubnete a nehubnete, i kdybyste se na hlavu stavěli? V hlavách dietářů bohužel pořád panuje představa, že jíst nad 8000 kJ denně je strašlivě moc. Ehm. Není. Ale to už jsme probírali. http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2017/01/hubnete-cely-zivot.html

Co tedy dělat, abychom se vymotali z pasti nízkého příjmu nebo nadbytku pohybu?

1. Upravit energetický příjem tak, abychom nejedli příliš málo, ale ani zbytečně moc. Můžete si to počítat všechno ručně, nebo můžete využít různé kalkulačky na netu, které pracují i s denní aktivitou. A zadat do nich vše poctivě, jak jste aktivní i jak cvičíte. Neubírat si.

2. Pravidelně se hýbat. Jen cvičením se nezhubne, ale je důležité, pokud si chceme zhubnutí zachovat a udržovat novou hmotnost. Navíc má cvičení samozřejmě prokazatelné zdravotní výhody, které se v některých případech rovnají užívání jistých léků. Je prokázáno, že cvičení pomáhá snižovat krevní tlak, hladinu cholesterolu, hladinu cukru v krvi a vylepšovat kvalitu života. A dokonce i lidé s nadváhou, kteří zůstávají fyzicky aktivní, jsou mnohem méně ohroženi srdečními chorobami nebo cukrovkou 2. typu. Nedávná evropská studie Cambridgeské univerzity ukázala, že nedostatek pohybu stojí za dvojnásobně větším počtem úmrtí než sama obezita. A ještě navíc zlepšuje cvičení náladu! http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2017/01/chcete-si-zlepsit-naladu-zacvicte-si.html

3. Volit si zdravější zdroj energie. Nejde zkrátka jenom o čísla. Důležité je to, z čeho tu danou energetickou hodnotu získáváme. Držme se základů a nevymýšlejme složitosti. Základní potraviny, jednoduše upravené. Dostatek zeleniny, ovoce, celých zrn, luštěnin a ořechů pomáhá snižovat krevní tlak, hladinu cholesterolu, hladinu krevního cukru, zánět i další rizikové faktory pro vznik chronických onemocnění. Když snížíme příjem přidaných cukrů, masných výrobků a soli, pomůže to stejně. Podle posledních výzkumů zdravá strava pomáhá chránit i před rozvinutím srdečních onemocnění, diabetu 2. typu či třeba Alzheimerovy choroby víc, než když jíme nevyváženě – a to i kdybychom byli štíhlí. Nezáleží tedy jenom na množství kalorií, ale také na jejich kvalitě.

Špatné jídlo nepřecvičíte. A nedostatek pohybu nepřejíte.

Kolik mám spálit?

Kolik toho vlastně mám za týden spálit, abych hubla?

Odmysleme si pro tentokrát další záležitosti, jako je případné zpomalení metabolismu, příjem dostatku kalorií s nedostatkem živin (prostě jíme blbě) nebo různé fyziologické potíže, které tělu nedovolí, aby se chovalo podle matematických tabulek. A zaměřme se na ryzí počty.

Základní pravidlo a poučka: 3500 kcal (14 654 kJ) = 1 libra tuku (necelého 0,5 kg, přesně je to 0,454 kg). Když to zaokrouhlíme na zapamatovatelné hodnoty a na to, že jsme zvyklí počítat v kilojoulech, dostáváme se plus minus k tomuto:

15 000 kJ = 0,5 kg tuku.

A teď si vezměme k ruce hodnotu bazálního metabolismu.

Dejme tomu, že máme bazál 6500 kJ.

K této hodnotě, nutné k tomu, abychom bez hnutí jen leželi, dýchali a tepali, přičítáme 10 % na trávení potravy, něco na běžnou aktivitu (denní práce, od 10 % až třeba po 50 % při fyzicky těžké práci), případně něco na stres (při větším stresu klidně přidáváme 25-30 %, ani se nenadějeme!). Sportovní aktivitu teď ponechme stranou. Jinak při pravidelném sportu zase ještě připočteme dalších 10 (u nejmírnějších typů pohybu) až třeba 30 i 40 % (u těžkého silového tréninku víckrát týdně). I tak se dostaneme na hodnotu třeba 6500 + 10 % + 10 % (to minimálně, když máme dokonale klidný život a v práci celý den sedíme), takže 7865 kJ.

To je naše denní potřeba: 7865 kJ.

Kterou vynásobíme 7, na 7 dní v týdnu: 55 055 kJ na týden.

Ať se nám dál snáz počítá, zase si to zaokrouhlíme. Takže řekněme 55 000 kJ.

Z toho potřebujeme někde ubrat 15 000 kJ, abychom hubli 0,5 kg na týden.

Když to jen odečteme (55 000 - 15 000 = 40 000) a vydělíme počtem dnů, dostaneme se na denní příjem 5714 kJ. Což je pro většinu lidí fakt málo. Navíc jsme tím pod svým bazálem, což při delším období znamená, že se metabolismus začne zpomalovat!

Lepší tudíž bude to rozdělit a půlku ubrat jídlem:

55 000 - 7500 = 47500 / 7 = 6786 kJ.

A půlku odcvičit: 7500 kJ / 7 = 1071 kJ na den cvičením.

Pokud bychom zatoužili hubnout o 1 kg týdně, musíme hodnoty samozřejmě zdvojnásobit. ALE POZOR: Tím se můžeme dostat do situace, kdy přestává platit jednoduchá matematika. Když jíme moc málo (5700 kJ) a cvičíme hodně (2150 kJ), tělo se dostává do stresu a přepíná na takzvaný šetřivý režim (mluvili jsme o něm mockrát v mých dřívějších blozích). Zkrátka nehubne a drží si, co může, protože má pocit, že nastal hladomor = málo jídla, moc velký výdej.

Co nám z toho vyplývá?

Nejezte málo, netrhejte cvičební rekordy při malém příjmu. A počítejte s tím, že na půl kila tuku za týden potřebujete někde ubrat nebo spálit 15 000 kJ, které je lepší rozdělit mezi pohyb a cvičení půl na půl. A pokud máte dlouhými léty zpomalený metabolismus a tělo je zvyklé šetřit jako Skot křížený s Holanďanem (ano, jsem politicky nekorektní), musíte počítat s tím, že počty a fyzikální zákony tak docela neplatí a že je třeba počkat, až začně tělo zase spolupracovat, jak má. O tom víc v blogu Hubnete celý život http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2017/01/hubnete-cely-zivot.html

JEDNOU PROVŽDY, NEHOŘÍ, PÉŤO, NEHOŘÍ!

Některé otázky se opakují v různých fórech s železnou pravidelností a opakovat se budou, co budou tato fóra existovat. Tak si na ně dneska stručně, jasně posviťme.

Je lepek špatný pro všechny?
Ne. Jen pro celiaky. Jinak není nutno ho ze stravy striktně vynechávat. Jezte pestře, střídejte typy obilovin, a všechno bude v pohodě. Absolutním vynecháním na delší dobu můžete jen v krajním případě docílit toho, že po znovuzavedení lepku do stravy na něj začnete reagovat přecitlivěle. A ne, všechny publikace, které se na trhu vyskytují, nejsou vždycky vědecky podložené :-)

Mlíko je špatné?
Ne. Pokud netrpíte alergií na mléčnou bílkovinu nebo nesnášenlivostí mléčného cukru, žádné velké zlo to není. Dávejte přednost zakysaným mléčným výrobkům a tvrdým sýrům. Ale opravdu nemusíte mléko nahrazovat rostlinnými typy.

Cukr z ovoce škodí?
Ne. Pokud nejste těžký diabetik a nemusíte si přísně hlídat absolutně každý gram cukru, nemusíte se ovoce vůbec bát (a bát se nemusíte ani jako diabetik, pokud to tak vyhovuje vašemu tělu a váš lékař vám to schválí a vejde se vám to do počtů). Cukr z ovoce se neukládá rovnou jako cukr z koláčku. Doprovází ho vláknina a ta zařídí, že tělo ovoce a cukr z něj umí dobře zužitkovat.

Meloun je škodlivý při hubnutí?
Ne. Ano, je sladší. Ale je to hlavně voda. Nejíte ho celý rok po kilech. A neobsahuje toho cukru zase tolik (nějakých 7 g na 100 g plodu).

Je paleo skvělý způsob stravování pro každého?
Ne. Vylučuje určité makroživiny. A nic, co vylučuje jednu složku potravy, není dlouhodobě dobře. Tečka.

Je lowcarb na hubnutí nejlepší?
Ne. Ze stejného důvodu jako paleo. Ano, hubne se na něm. Ano, když zařadíte sacharidy zpátky, taky zpátky přiberete. A nejen to, co jste zhubli. I když vám ti, kdo zavádějí chvilku a na úroveň 120 g sacharidů na den, říkají, že to stačí jenom hlídat a že oni určitě nepřibrali a nikdy nepřiberou.

Potřebuju protein, když cvičím párkrát týdně?
Ne. Důvody jsme probírali v tomto blogu: http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2016/08/proteinove-koktejly-nutnost-nebo.html 

Budu obrovská, když budu cvičit s činkami?
Ne, rozhodně neplatí, že nemůžete ani chytit do ruky činku nad 1,5 kila, protože vám rostou svaly strašně rychle a byli byste jak Rambo. Než sval naroste, tak to docela dost dlouho trvá. Jestliže někdo získá z chytré váhy pocit, že za  měsíc nabral 2,5 kila čisté svalové hmoty, zapomíná na takovou drobnost: to není čistá hmota svalů, to je voda natažená do svalů. Přírůstek v řádu kil čisté svalové  hmoty je opravdu běh na dlouhou trať. U žen na hoooooooooodně dlouhou trať.

Nevadí cvičit Jill bez bot?
Vadí. Je to high impact cvičení. Poškozujete si klouby i páteř. A dřív nebo později se to projeví.

Co mám dělat, když mě při cvičení Jillian (nebo podobného programu) bolí kolena?
Cvičit technicky správně. V naprosté většině případů je na vině špatná technika. Pečlivě se dívejte a cvičte klidně pomaleji, ale dobře! A pozor na všechny ty měsíční výzvy s X množstvím dřepů každý den - pokud nejsou prováděné technicky dobře, spíš si ublížíte.

Kde seženu něco na klouby, aby to při cvičení nebolelo?
Trošku to souvisí s předchozími otázkami. Cvičte v botách, cvičte technicky správně, dbejte na správnou výživu, nepřetěžujte se nesmyslně, a nebudete muset ve 20, 25 letech řešit látky na klouby.

Můžu cvičit, když jsem nemocná?
Ne, ne, ne. Jednou provždy ne. Jakmile je to něco víc než rýma, tak ne. Jakmile je tam teplota, tak ne. Zeptejte se kteréhokoli doktora, proč ne. A nejlépe kardiologa!

Do kolika můžu jíst?
Do dvou hodin před spaním. Ne do pěti, ne do šesti večer, ne do tolika, do kolika sousedka. A při únavě, náročnějším cvičení nebo v době, kdy nehubnete, ale naopak třeba chcete nabírat hmotu, si můžete dát malou svačinku i hodinu před spaním.

Když mi vyšel takový a makový bazál, mám jíst tolik?
Ne, máte jíst víc. Víc, než si myslíte. Víc k bazálu v tomto článku:  http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2016/08/bazalni-metabolismus.html

BAZÁLNÍ METABOLISMUS

Nejezte pod bazál! Tabulky mi vypočítaly, že mám jíst míň než bazál. Když chci hubnout, musím jít pod ten bazál? A co je to vůbec sakra ten bazál???
Běžné dotazy z nejrůznějších fór, která se zabývají hubnutím, anebo možná ze všech fór, kde se sejde víc žen, protože pak se řeč vždycky stočí na hubnutí. :-)

Takže co je to ten záhadný bazál a co pro nás znamená?

Bazální metabolismus je energie, kterou tělo vydává na to, aby doslova a do písmene přežilo, aby mu tlouklo srdce, plíce dýchaly, krevní oběh pracoval, vylučovací soustava prováděla, co má, a tak dále. Je to ta energie, kterou spotřebujete, když budete nehybně ležet a jenom dýchat a vůbec nic nedělat. 

Vypočítat bazální metabolismus se dá podle několika vzorečků. Na internetu stačí zadat heslo "bazální metabolismus", a vypočte se to samo podle zadaných parametrů. 
Pak existují různé "chytré" váhy a přístroje (inbody je pořád vlastně jenom chytrá váha), které ho dopočítávají podle složení těla zjištěného měřením odporu. 
Nejpřesnější je nepřímá kalorimetrie, která se provádí na několika málo specializovaných pracovištích. 

Pro běžnou potřebu (ne tedy u vrcholového sportovce) bohatě stačí základní vzorečky, nebo přesněji chytré váhy. U těla běžného průměrného složení tam není tak velký rozdíl. U osvaleného sportovce, který nepotřebuje znát úplně přesně bazál do poslední kalorie, je lepší ta váha, protože dopočítává podle složení těla - u hodně svalnatého člověka s nízkým množstvím tuku vyjde ze vzorečku totéž co u někoho stejné hmotnosti, ale tučného a s minimem svalů.

Kde ho zjistím? Výpočtem na internetu, kam zadám svoje údaje. Změřením na chytré váze u někoho, u poradce, sousedky, v lékárně na inbody, ve fitku na podobném přístroji. Objednáním na nepřímou kalorimetrii - místa opět najdu po zadání dotazu na internet.

A CO S NÍM MÁM DĚLAT?
Nemám klesat pod něj.
Ano, v kontrolovaných lékařských studiích pacienti hubnou i pod hodnotou svého bazálního metabolismu. Ale zdůrazňuju slova "kontrolovaných" a "lékařských". 
Když snížíte příjem pod bazál na pár dnů, nic moc strašného se ještě neděje. Když to ovšem budete dělat pravidelně nebo dlouhodobě, ten bazální metabolismus si tím nabouráte a budete ho snižovat. Výsledek? Za nějaký čas začnete tloustnout i z okurky, protože tělo jste naučili vystačit k přežití s absolutním minimem. A věřte, že se to vrací zpátky docela dlouho a obtížně.

Když chci hubnout, vycházím z této hodnoty a k ní PŘIDÁVÁM:
* 10 % na trávení potravy
* určité procento na denní aktivity (různé stránky to zase vypočítají za vás), kde 10 % platí pro sedavé zaměstnání (kancelář)
* určité procento (nebo průměrné množství kcal) vydaných pravidelně denně sportem, pokud se denně cíleně hýbu
* určité procento (od 10 až klidně po 40 %) na stres, jestliže zažívám cokoli víc než pohodičku, klídek, plutí na obláčku
* a pokud nespím dost a pořádně, klidně přidám dalších 10 %.
Teprve z této částky potom odečítám v příjmu na hubnutí. A začnu tím, že odečtu maximálně 500 kcal nebo 2000 kJ.
Když si zadáte míň v domnění, že tak budete líp hubnout, moc dobrou službu si neuděláte, protože tělo najede na oblíbený modus strádání a ve výsledku hubnout nebude - nebo bude hubnout čistou svalovou hmotu, protože udržovat si svaly je luxus, jestliže strádám, a potřebuju spíš získávat zásobu energie na ještě horší časy, a tou zásobárnou je tuk.


VZOREČEK PRO VÝPOČET
BMR (ženy) = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × věk v letech)
BMR (muži) = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × věk v letech)