JAK SI VYPOČÍTAT ROZLOŽENÍ ŽIVIN A DENNÍ PŘÍJEM

Na výpočet základního příjmu živin na hubnutí, udržení hmotnosti i zdravé přibírání existují nejrůznější programy - české i zahraniční. Kalorické tabulky, STOBklub, MyFitnessPal a spousta dalších. Stačí si jen vybrat, co vám konkrétně vyhovuje. Ale co když takovou stránku používat nechcete a stačí vám základní orientační přehled? Nebo prostě a jednoduše rádi počítáte? A jak vůbec takové stránky k těm hodnotám dojdou? 

Bazální metabolismus

Základem všech těchto výpočtů je hodnota bazálního metabolismu. Co to je? To si můžete přečíst v tomto článku.
Zkušené dietářky určitě tuší, kolik to u nich dělá, někdo má možná změřenou nepřímou kalorimetrii (něco to stojí, ale dá se to zařídit - zadejte si do vyhledávače "nepřímá kalorimetrie", a objevíte, kde tuto službu nabízejí a za kolik). Ostatním stačí základní vzoreček. Ten najdete velmi snadno na internetu. Opět stačí zadat do vyhledávače kouzelná slovíčka: bazální metabolismus. A vyskočí vám třeba tady tato stránka: http://www.mte.cz/kalku…/kalkulacka-bmr-bazalni-metabolismus 

Je to číslo, které určuje, kolik energie vaše tělo potřebuje k prostému přežití. Pokud nejste výjimečně osvalení, nebo naopak extrémně zatučnění nebo netrpíte onemocněním, které by výrazně zpomalovalo metabolismus = zkrátka a dobře pokud jste jako naprostá většina lidí!, stačí pro základní představu tyto rovnice. Pokud budete ladit formu na estetické závody nebo řešit těžké metabolické onemocnění, přijde čas na přesnější měření, ale do té doby fakt stačí tohle.

Denní energetická potřeba

To je ovšem teprve první krok. Teď z této hodnoty musíme zjistit, kolik energie za den potřebujeme.
Co teď?
Vynásobte tu hodnotu, co vám vyšla, číslem 1,1. Tím se dostaneme k tomu, co spotřebujete, když nebudete celý den nic dělat. Budete posedávat a trávit jídlo, které jste snědli.
Pokud jste ve větším stresu, vynásobte tohle číslo hodnotou 1,2, u velikého stresu i 1,3.
Pravidelně cvičíte? Tak připočtěte to, co průměrně za den vydáte (200 kcal? 300 kcal?). Nebo můžete zase násobit. Od ničeho při sedavém způsobu života, přes 1,2 u lehkého občasného cvičení, 1,3 u pravidelného cvičení 2-3 x týdně, až třeba k 1,9, pokud cvičíte dvoufázově (ale to už se bavíme o cíleném tréninku a nebudeme asi řešit základní nastavení, protože o to by se už měl postarat trenér a výživový specialista).
A teprve tohle výsledné číslo znamená, kolik máme za den sníst! Vyděsili jste se, jak je vysoké? Ono je totiž mnohem vyšší, než si dietářky myslí.
Co teď, když chceme hubnout? Ubereme z té hodnoty maximálně 500 kcal. Upřímně, 250 kcal bude lepších, ale většina lidí, žen především, jí dlouhodobě o hodně míň, než by měla. A když najednou začnou jíst tolik, co by jíst měly, začnou přibírat - tím se pochopitelně vyděsí a přestanou jíst ještě víc! Takže se dobereme té NIŽŠÍ hodnoty, která nebude pro tělo znamenat takový šok. A jak začneme hubnout, bude se příjem paradoxně pomalu ZVYŠOVAT!
O tom, kolik máte za den spálit, si můžete víc přečíst i tady.

Rozložení živin
Když víme, kolik toho má být celkem (a chceme vědět, jak všechny ty stránky došly ke svým hodnotám), dostává se ke slovu ještě trochu víc matematiky, jdeme dělit a násobit!
Dnes nejběžnější rozdělení živin pro hubnutí bývá 30 % bílkovin, 30 % tuků, 40 % sacharidů. Ale může se to měnit. Například české programy počítají v základním nastavení s trochu nižším množstvím bílkovin i tuků. Ale vždy se to dá upravit ručně. Pro naši potřebu počítejme tedy 30 - 30 - 40.

Číslo celkového potřebného příjmu si rozdělíme na tyto hodnoty: 30 % - 30 % - 40 %. Pojďme pro lepší počty uvažovat v konkrétním příkladu. 
Řekněme, že máme bazální metabolismus spočítaný na 1550 kcal.

Denní energetická potřeba daného člověka bude 1550 (BMR) * 1,1 (na běžné přežití a trávení jídla) * 1,4 (za míru denní aktivity, sedavá práce, ale pravidelné cvičení 4-5 x týdně, někdy i víc) = 2387 kcal (denní energetická potřeba).

Tato holka déle mladá chce hubnout a je to zpomalená dietářka, takže jí odečteme horní hranici.
2387 - 500 = 1887 kcal.

To teď rozdělíme na živiny: 
30 % z 1887 kcal = 566 kcal bílkovin
30 % z 1887 kcal = 566 kcal tuků
40 % z 1887 kcal = 755 kcal sacharidů

Zatím ještě ovšem nevíme, kolik to je ve skutečnosti!
1 g bílkovin = 4 kcal
1 g tuků = 9 kcal
1 g sacharidů = 4 kcal.
To je zaokrouhleně, což nám ale stačí :-)

Takže poslední počítání!
566 kcal z bílkovin / 4 kcal = 141,5 g bílkoviny na den
566 kcal z tuků / 9 kcal = 63 g tuku na den
755 kcal ze sacharidů / 4 kcal = 189 g sacharidů na den

A teď už jenom naplnit tu dávku bílkovin. Ale o tom zase někdy příště.

Tady vidíte, jak všechny ty programy docházejí ke svým číslům. Vy se s tím počítat nemusíte. Nemusíte ani upravovat poměry, jen nezapomínejte, že každý program je nastavený jinak. Ty dobré nastaví při programu na hubnutí vyšší poměr bílkovin, než je standardních 15 %. A u většiny programů si můžete tato procenta změnit. Nemusíte se s tímhle vším počítat sami. Jen je fajn vědět, odkud se tahle čísla vůbec berou.

Tak zase příště!