PŘEDSEVZETÍ, PLÁNY, CÍLE - A JAK NA NĚ

Přelom roku. Magické datum, kouzelná číslice roku příštího. A tenhle rok už to fakt ale dám! Prostě je tu zase doba předsevzetí, plánů a cílů... a taky snů.

Jak si tedy rok 2020 naplánovat tak, abychom si příští rok nepřepsali svoje předsevzetí jenom s novou číslicí?

Vezmu to na příkladu hubnutí a zlepšení zdraví, protože o tom celý tenhle blog je, ale hlavní zásady použijete i ve všech dalších oblastech života. Ony jsou totiž vždycky stejné.
Tak pojďme snít a plánovat!

Určete si jeden hlavní cíl.
Jednu věc, která je pro vás opravdu důležitá.

A řekněte (a napište) si, PROČ je pro vás důležitá.
Co vám přinese? 
Co vám vezme?
Proč to chcete? Naprosto konkrétně.

A jdeme do toho příkladu - klasicky budeme hubnout:
Zhubnu X kilo.
Co mi to přinese? Lepší, hezčí a zdravější tělo. Hezčí oblečení. Menší zátěž na klouby. Nebudu se zadýchávat. Můžu si koupit dvojdílné plavky. Budu se líbit. Doběhnu autobus nebo svoje dítě na koloběžce...
Co mi to vezme? Mlsání večer u televize. Posedávání o víkendu. Čas, který věnuju cvičení. Čas, který věnuju přípravě jídla. 
Proč to chci? Bolí mě v zádech/v kyčlích/v kolenou a kila dolů mě odlehčí, takže se bolest zmírní. Mám štíhlého muže a chci vedle něj vypadat dobře. Chci ty a ty šaty, které se dají koupit jen do velikosti XY. Chci nafotit sexy fotky. Chci ukázat Máně/svojí matce/svému muži/kolegyni z druhého patra, že to jde, aby už neměl/a poznámky na můj zadek.


Cíl máme. ale JAK konkrétně zjistíme, že jsme ho splnili?

Určete si hodnotu, podle které poznáte, že jste cíl splnili.
Ke dni X. Y. budu mít na váze Z kilo a v pase A centimetrů.
Jednoduché, že?


Máme cíl, máme datum splnění, máme měřitelnou hodnotu, podle které poznáme, že jsme cíle dosáhli. Ale JAK se k němu dostaneme?

Teď by to chtělo kalendář, tužku a papír. Případně kalkulačku, u cílů, kde musíme počítat - což při tom našem hubnutí musíme.
Velký cíl, našich Z kilo ke dni X. Y., si rozdělíme na menší cíle. Po měsíci. Po týdnu. Je to teorie, protože třeba zrovna to naše hubnutí úplně rovnoměrně nefunguje a nebudeme ztrácet přesně vypočítané množství tuku, i když budeme dodržovat všechno co máme. Ale je to výchozí hodnota, podle které můžeme zjistit, jestli jdeme správným směrem.
Zkrátka a dobře si to rozpočítáme na jednotlivá krátká období. 
K 31. 12. budu mít, řekněme, 60 kilo.
K letním prázdninám, tedy 30. 6., chci být na půlce, tak na 70 kilech.
To znamená, že mám 6 měsíců na 10 kilo. Zvládnutelné? Při snaze a zodpovědnosti ano. Dělá to něco přes 1,5 kila na měsíc. A můžu to rozpočítat i na týdny, řekněme tedy 26 týdnů, na každý necelých 0,4 kg. To už tak strašidelně nezní, že?

A teď přijde to nejlepší.
JAK tohle rozplánování splníme?
U hubnutí si potřebujeme zjistit, kolik jíme teď, kolik jíst máme a kolik máme jíst, abychom hubli. Takže vzhůru na nějakou stránku, která tohle umí spočítat. A do kuchyně, kde si vysledujeme, kolik toho jíme teď a kolik toho jíst budeme nově. (Tohle by vydalo na román, tak vás odkážu na starší blogy ze série CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT, tam to všechno najdete.)
Nastavím si hodnoty v nějakých kalorických sledovačích podle svého výběru.

Máme rozpočítáno, změřeno, nastaveno, a co teď?
Maličkost.
Dělat, co nás k cíli dovede.
Konkrétně.
CO UDĚLÁME, abychom splnili, co máme tak hezky naplánované?
Doporučuju tak 3 kroky na den - a klidně je berte jako jeden z úkolů dne. Tím krokem je nákup, příprava jídla dopředu, naplánovaný trénink (třeba i svižná procházka s kamarádkou, anebo hodina na nějaké lekci, kterou máte v kalendáři jasně danou).
Ve středu a v neděli nakoupím. V úterý a čtvrtek a neděli uvařím do krabiček. V pondělí a ve středu chodíme tančit. V sobotu půjdeme na výlet. Tohle budu dělat každý týden ve stejnou dobu.

A dál je to na vás. Splňte si svoje 3 denní úkony, kroky, a k cíli dojdete. Musíte vědět, kam chcete jít a proč tam chcete jít. A musíte vědět, kudy tam vedete cesta. Ale ujít ji už musíte sami.
A P.S.: Až v tom cíli budete, mějte tam připravenou nějakou hezkou odměnu!

KRÁSNÝ ROK 2020!

PROSÍM JEDEN DIETNÍ SMAŽÁK

Za chvíli je léto. Musím zhubnout! A rychle. Jo, co vlastně dneska k obědu? Smažák? Sakra. Ale musí být dietní! Kouknu se na net, jak to udělat, aby byl dietní!

Už jste taky narazili na internetu na diskuse jak na dietní smažák, dietní řízky, dietní zabijačku? Musím hubnout, tak přece nemůžu ten smažák klasicky. Ale když vynechám mouku, určitě to bude v pohodě a kila poletí dolů jak po másle!

Můžeme se tím bavit. Anebo se nad tím můžeme zamyslet.
Proč se snažíme hledat zkratky? A proč nejsme ochotní něco změnit?
Opravdu si myslíme, že obalením v psylliu dosáhneme "hubnoucího smažáku"?

OTOČÍM TO O 180
Člověk velmi nerad mění svoje návyky. To se ví. Proto je každá změna tak těžká. U toho, kdo se snaží zhubnout, to platí o to víc. Tady se totiž nebavíme o tom, jestli začnu chodit do práce levou nebo pravou cestou a jestli to nádobí budu mýt ráno nebo večer. Při hubnutí toho musíme změnit víc.

Potíž je v tom, že většina lidí chce měnit všechno najednou. Otočit svůj život po 20, 30, 50 letech vzhůru nohama. Najednou dělat všechno úplně jinak než dřív. Totálně naopak.
A ono to nefunguje. Protože to nikdo dlouho nevydrží.
Takže po dvou týdnech, měsíci "diety" začneme hledat, jak udělat buchty zdravé. A jak zdravě osmažit květák. Ten je přece v pořádku, ne?

Aby bylo jasno, já rozhodně neříkám, že odteď máte už navždycky zapomenout na všechny ty obalované květáky, smažáky a řízky! To vůbec ne.
Ani neříkám, že nejde najít variantu, která je pro tělo prospěšnější. U buchet i řízků.
Upéct místo smažení ve friťáku. Obalit jinak. Ubrat množství cukru v buchtě (ne, nezachráníme to, když tam místo cukru dáme med - ty dobré látky v medu se tepelnou úpravou vytratí a zůstane zase jenom energie z cukru). Tohle všechno je v pořádku a hledejme nové, zdravější cesty.

Ale nečekejme, že začneme hubnout, když ten smažák budeme obalovat ve vláknině - a jíst ho třikrát týdně. A když ta "zdravá buchta" bude obden.

KROK ZA KROKEM
Když se snažíme něco měnit, nejlepší je postupovat po jednotlivých krocích. Jeden po druhém.
Začněme tím, že ten smažák volíme z kvalitního sýru.
Pak ho obalme trošku jinak.
Pak ho místo smažení upečme.
Pak si ho nedávejme pokaždé, když na něj dostaneme chuť.
A pak si ho nechme na velmi výjimečné příležitosti.
A nenamlouvejme si, že děláme něco pro svoje zdraví, když ho jíme často, ale ve "zdravé" úpravě, která nám vůbec nechutná.

Často je zkrátka lepší postupnými kroky ten pomyslný smažák odbourat a z jídelníčku ho vystrnadit úplně. A když na něj jednou za půl roku dostaneme neodolatelnou chuť, dát si prostě klasiku. Uspokojí totiž nakonec mnohem víc než ty "zdravé" verze, které nám třeba nechutnají.

Takže co máte dnes k obědu?

DO PLAVEK

Tak jo, léto definitivně začíná, jak se zdá. Já vím, že je kalendářně sotva jaro, ale když mně by tyhle teploty stačily i v létě, nepotřebuju dvojnásobek! Každopádně jsme odložili vrstvy a ti, kdo nehubli od ledna, se teď zhrozili, že plavky jsou už v dohledu.

Já jsem ten první čtvrtrok věnovala tradiční soutěži Do formy s Muscle and Fitness. Zlehka. Zvládnutelně. Bez drastických kroků. Víc o tom, co jsem dělala, se můžeme dočíst v článku Hlášení z bojiště a taky v článku o tom, jestli hubneme do plavek, nebo pro život.

Vyhrála jsem?
V soutěži ne. Nad sebou, tak napůl. Z pohledu člověka, který chce žít určitým způsobem, ano, rozhodně.

První část roku jsem se soustředila na základy. Cvičení středu těla a velkých svalových skupin, pak v druhé fázi tréninku s důrazem na dělený trénink. S jídlem rozumným, udržitelným, krátkodobě jsem vyzkoušela i snížení sacharidů, ale znovu jsem si potvrdila, že pro mě není vhodné. (U zpomaleného metabolismu a poruch vylučování některých hormonů může nastat i to, že se metabolismus začne zpomalovat ještě víc - tělo začne ještě víc šetřit.) Pozor, neříkám, že není dobré snížit přidaný CUKR! To ano, vždycky a u každého. Ale přidaný cukr a sacharidy jsou dvě rozdílné věci. Každý přidaný cukr je sacharid, ale každý sacharid není jednoduchý přidaný cukr. Takže koláčky pryč, přílohy sem.
Ne, ani u toho jsem nestrádala. Dobře vím, že jídlo musí být chutné a pestré, abyste si nastolený způsob stravování udrželi dlouhodobě. Jasně, DÁ se chvíli krmit jenom suchými kuřecími prsy a rýžovými chlebíčky, ale to je předsoutěžní dieta, ne životní způsob stravování. A ne, nejela jsem keto (které mně nesedí už vůbec, jakkoli DOČASNÉ výsledky nepopiratelně nese), proto je tady na těch talířích i dost ovoce a spousta zeleniny nejen listové.

Jste zvědaví na čísla, co? :-)
A víte co? Nebudou!
Proč?
Protože většina dietářů a především holek déle mladých chce vidět ta čísla klesat, padat, snižovat se. A ono to tak nemusí vždycky být nebo to nemusí být hned a nemusí to být rychle. A přesto se něco mění.
Většina z nás se na ta čísla na váze upíná jako na něco, co nás spasí. Ale na téhle porovnávací fotce je rozdíl asi tak jeden a půl kila, například.

Spokojenost a plavky?

No ještě ani zdaleka ne!

Spokojenost s výkony? 

Určitě ano.

Což taky znamená, že další tréninkový cyklus přinese změnu. Vyšplhala jsem se na pár svých momentálních silových maxim. A je čas zapracovat na kondici jako takové. Čeká mé cyklus kondičních tréninků. Ale o tom, jak vypadají, zase příště.

ZHUBNOUT DO PLAVEK, NEBO PRO ŽIVOT?

Uplynulo první čtvrtletí a hubnoucí se dočkali prvních výsledků.

Končí třeba soutěže o hubnutí, nebo první "cyklus" nadšení přicházející s novým rokem.

Vyfotíte se, odvážíte, změříte, zaradujete... a co dál?

A co jsem teda dělala já, když jsem se odmlčela?

Ne, já nehubnu před očima, nerýsuju do plavek, nejsem zpátky svalnatá štíhlice :-)

Jo, zvedám víc, běhám víc, tančím víc.

Za toto první čtvrtletí jsem odchodila přes 700 km (jasně, jsou tu mnohem lepší chodci a běžci, ale na mě dobrý) a odcvičila celkem 84 tréninků. Běhala jsem sice po troškách a pomalu, ale každý měsíc. V rámci tréninku jsem střídala 8 různých aktivit, silový trénink ve fitku, běh, pilates, jógu, rotoped, tanec, nordic walking, kardio (nepočítám různé typy tanců a různé typy kardio cvičení - od čistého kardia, přes stínový kickbox po klasický metabolický trénink). Došla jsem si k silovým rekordům v téhle věkové dekádě a plánuju je rozhodně ještě vylepšovat.

Jídlo nebylo přísné, to netajím. Neomezuju se. Před lety jsem v důsledku nemoci nemohla pár let pořádně jíst. Moje tělo bylo jednak vyhublé a jednak oslabené. Následky nesu dodnes. Jako anorektička. Mám měřitelně zpomalený metabolismus v klidu i při zátěži a oslabené některé orgány, mám poruchu regulace určitých hormonů. Takže se dobrovolně nepouštím do hladovek a výrazně deficitních stravovacích plánů. Vím, že u mě povedou jen k dalšímu zhoršení inzulinové rezistence, regulace hladin adrenalinu a noradrenalinu, ghrelinu, a také k dalšímu zpomalování metabolismu. A já nechci a nemíním za dalších 10 let tloustnout i z okurky.

Jde o to, abychom si všichni našli způsob, jak určité věci dělat už do konce života.

Co tím vím chci říct?

Nejde jenom teď o jednu soutěž a o tyhle tři nebo čtyři měsíce. Nejde o to, že dočasně stáhnete příjem jídla (a někteří často i živin), abyste zhubli. Nejde o to, že teď čtvrt roku trávíte každou volnou chvíli pohybem a všechno ostatní jde stranou.

Jde o to, abychom si všichni našli způsob, jak určité věci dělat už do konce života. Abychom našli rovnováhu. Abychom vylepšovali nejen to, jak vypadáme na oko, ale především to, jak fungujeme uvnitř. Málokoho asi napadlo nechat si udělat na začátku téhle cesty zdravotní testy (a vůbec nechci vidět, koho nenapadlo nechat si aspoň změřit tlak a zkontrolovat hladinu cukru, pokud vstal rovnou z gauče a překopal svůj život totálně na hlavu). Ale ti, kdo se stravovali s rozumem a hýbali udržitelným způsobem, by viděli hodně velké rozdíly. A přesně TOHLE je důležité.

Někdo se musí potýkat "jen" s kily navíc. Někdo s určitými omezeními svého těla. Někdo třeba se stresem, který postupně ovlivňuje i fyzický stav a taky hmotnost. Tohle je pro mnohé start, budíček, první nakopnutí.Ale teď nastává život PO. Jezme a hýbejme a odpočívejme v něm tak, abychom to vydrželi do konce života, i když se bude práce hrnout, děti zlobit, partneři si stěžovat, že s nimi netrávíme dost času, krabičkování nám poleze krkem a každý měsíc nás bude čekat nějaká pracovní cesta.

Hodně štěstí! A já jdu na trénink.

UŽ TÝDEN HUBNU, A POŘÁD NIC!

Už týden, 6 dní, 5 dní cvičím, jím zdravě (ať to znamená cokoli), dokonce jsem si ani ten koláč nedala, a pořád nic? Kila neubyla, centimetry se nerozplývají a proč já se teda mám takhle trápit? A ne, dneska cvičit nejdu. Za trest! Já té váze ukážu!

Poznáváte se?
Takhle to vypadá první lednový víkend ve spoustě domácností. A není na tom nic divného.

Když člověk mění své návyky, aby dosáhl určitého cíle, potřebuje vidět nějaký hmatatelný výsledek, odměnu, která ho povzbudí. A potřebuje to vidět hodně brzy! Ona totiž ta pomyslná "vůle" není bezedná. Když si odpíráme mlsání, když se nutíme cvičit, třebaže jsme to nikdy nedělali, chceme za to na oplátku vidět, že se měníme k lepšímu - podle toho, co je náš ideál toho lepšího. To je naprosto přirozené!

Ale teď si vezměme holku déle mladou, která už má pár diet za sebou. Nebo nějaké metabolické potíže. Nebo jí blázní hormony.
A ta po týdnu žádnou větší změnu ještě nevidí.
Znamená to, že to nemá smysl a že se na to má vykašlat?

Ne!

Teoreticky, podle tabulek, bych měla od 1. ledna zhubnout 0,83 kila. To je matematika. Stalo se? No, vlastně ne!
Ano, všechny dny jsem v kalorickém deficitu - to znamená, že jsem za den spotřebovala víc energie běžným fungováním, bazálním metabolismem (víc o něm tady v článku o metabolismu) a taky cvičením a chozením, než jsem tělu zase dodala jídlem. Cvičila jsem každý den nejméně půl hodiny. (Mimochodem, v tom deficitu jsem byla o celé 4 kalorie i včera, kdy jsem měla takzvaný reset day - to je takový ten den na odpočinek, kdy sním víceméně stejně, jako spálím, aby si tělo nemyslelo, že už nikdy nedostane dostatečně najíst.)

Proč to JEŠTĚ není na váze podle tabulek?
Protože jsem v tom týdnu měla 3 těžké silové tréninky. (Kromě tréninků kardia, tedy běhání, poskakování a podobně.) A svaly "ztěžknou". Říká se tomu, že natáhnou vodu, jako by nabobtnají. Prostě jsem celá těžší.
A druhý důvod? Mám ty zmíněné metabolické potíže. Jsem zpomalená. Proto nebudu nikdy hubnout před očima. Jsem na tom jako déle mladá holka, která celý život drží nějaké diety.

Co s tím?
Vydržet a pokračovat. Ono totiž není důležité to, co děláte jeden den nebo jeden týden. Důležité je to, co děláte den za dnem. Můžete si dát sklenici vína nebo koláč. Ale nemůžete si je dávat každý den nebo obden, pokud se zrovna snažíte zhubnout nebo vyladit formu. Můžete jíst jeden den dokonale, ale když to druhý den zazdíte špatným složením i příjmem, nepřinese vám to výsledek, jaký by se vám líbil.

Proto nemá smysl držet nesmyslné diety, které omezují kde co a při kterých máte věčně hlad a nejíte to a ono. Smysl má jíst s rozumem jeden den po druhém, dlouhou dobu a pořád dál a dál. (Víc o tom,  jak si složit jídelníček, třeba tady.) Za měsíc můžete vidět první výsledky. Za tři měsíce si může změny všimnout okolí. A vy se rozhodně budete cítit líp. (A ještě odkaz na článek o tom, kdy uvidíme změny, najdete tady.)

Ale teď už si jdu vyladit jídelníček na příští týden, ať je co fotit. Mějte se krásně!

JAK ROZHÝBAT METABOLISMUS POHYBEM

V minulém článku (jo, sjeďte po dočtení ještě o kousek dolů, tam to najdete) jsme se bavili o tom, co je to vůbec metabolismus a co dělat, když je zpomalený. A slíbila jsem, že se dnes podíváme trochu i na pohyb. Když totiž chceme něco zpomaleného rozpohybovat, bez pohybu se to nepůjde. Já vím, laciné slovní hříčky, ale my se fakt budeme dneska hýbat!

Dobře fungující metabolismus si žádá pravidelné a správné jídlo, ani málo, ani přehnaně moc. Ale jenom jíst nestačí. Musíme si občas i trošku rozproudit krev, rozhodně to prospěje.
Když budeme život trávit v křesle, tělo si hodně rychle řekne, že vlastně žádnou extra energii vydávat nemusí. A bude mít pravdu! Bude si vesele tučnět, k tomu často i tloustnout, lenivět a tuhnout. Což asi nikdo nechceme.

Ale jak se rozhýbat?

Přesně to si dneska ukážeme!

ABSOLUTNÍ ZAČÁTEČNÍCI
Teď jste se z toho křesla zvedli? A cvičili jste naposledy na základní škole, a to ještě nedobrovolně?
Tak se nevrhejte na cvičební výzvy, kdy budete den za dnem máchat činkami a poskakovat, až se sousedům rozhoupají lustry. Moc byste si nepomohli, hodně brzy by vás to přestalo bavit a ještě by se tělo nejspíš důrazně ozvalo, že se mu to nelíbí!
Začněte místo toho chodit!
Jasně, v tuhle roční dobu to venku moc vycházkově nevypadá - zrovna dneska u nás celý den drobně mží a teplota se drží jen nepatrně nad nulou. Ale když se dobře oblečete a půjdete svižně, půlhodinka uteče jako nic! Nebo choďte třeba chodbami nákupního střediska.

Jak často?
3 x týdně na 30 minut
A po měsíci začněte přidávat.


POHYB BÝVAL FAJN, ALE KDY TO BYLO NAPOSLEDY?
Pohyb vám nebyl cizí, ale už jste na něj trošku pozapomněli?
Tak první týden běžte na ty 3 procházky.
A druhý týden si vzpomeňte, co vás bavilo.
A k tomu se dvakrát protáhněte po té procházce - neprotahujte studené tělo!
Třetí týden si k procházce a protažení dvakrát zacvičte třeba pilates podle DVD.
A čtvrtý týden zkuste nějaké cvičební DVD nebo zavítejte do fitka a domluvte se s trenérem aspoň na 3 hodinách, abyste si prošli, co a jak.

1. týden: 3 x procházka na 30 minut
2. týden: 3 x procházka, 2 x strečink
3. týden: 3 x procházka, 2 x strečink, 2 x pilates/jóga/cviky na střed těla
4. týden: 3 x procházka, 2 x strečink, 1 x střed těla, 1 x cvičební DVD, příp. fitko
5. týden: 2 x týdně DVD/fitko/lekce + udržujte, co vás baví
6. týden: 3 x týdně DVD/fitko/lekce + co vás baví, když to stíháte :-)


JEN JSTE Z TOHO NA CHVILKU VYPADLI
Vrátíte se. A docela rychle, nebojte.
Jen se nesnažte okamžitě naskočit tam, kde jste skončili. Dokonce i po krátké nemoci to chce začít pár mírnějšími tréninky. Po delší pauze - řekněme do roka - to chce ten rozjezd taky.
Začněte, stejně jako v předchozích případech, chodit a rozhýbávat se.
Můžete první týden vyzkoušet 2-3 x nějaké cvičební DVD. Nebo pokud jste zvedali činky, začněte tréninkem celého těla, vícekloubovými cviky, víc se zaměřením na váhu vlastního těla. Pokud jste chodívali někam na lekce (taneční, cvičební, jógu, pilates, cokoli), nehrňte se rovnou na dvouhodinovky nebo každý den, ale dopřejte si taky pomalejší "nájezd".
A postupně po týdnu přidávejte, než se budete cítit dobře v plné zátěži.

1. týden: 2-3 x cvičební DVD / lekce / trénink ve fitku, mírnější zátěž - nestyďte se odpočinout si, když sotva popadáte dech, a hlavně se na konci dobře protáhněte!
2. týden: začněte postupně přidávat na zátěži, ale netrhejte rekordy
3. týden: už je to lepší, že jo?


I absolutní začátečník takto může dojít do stadia pokročilého cvičence. Jen se nesnažte dělat všechno okamžitě a v zátěži, jakou vidíte u člověka vedle vás. A nesnažte se navázat tam, kde jste třeba před delším časem končili. Tělo si musí zase "zvyknout". Nebojte, bude si zvykat rychle!
A nezapomínejte, i chůze je pohyb!

V neděli zase na shledanou.

P.S.: Dneska jdu tančit.

PROČ SI ODMĚŘOVAT PORCE, KDYŽ CHCETE ZHUBNOUT

Vážení je vopruz! Otravuje to. Nikdo to nevydrží. Kdo by se s tím odměřoval? Vždyť to snad odhadnu, ne? Vždyť stačí jíst "zdravě"!

Ne.

Pokud chcete zhubnout nebo opravdu vyladit formu, tak docela se bez kontroly neobejdete. 

Proč?

Každý věří, že velikost porce má v oku. Ano, zdatné zkušené dietářky to tak možná vážně mají - pokud dřív v minulosti poctivě vážily každé sousto. A ne, tuto schopnost nezískaly během týdenního odvažování. To chce fakt delší dobu.
Ale zkuste si schválně někdy jeden den zapsat, co si myslíte, že jíte. A vzápětí si to vždycky hned zvážit. A porovnat. Zajímavé, že?

Pokud to myslíte s hubnutím nebo laděním formy vážně, nějakou kontrolu potřebujete.
Nebavme se o soutěžní přípravě, kdy všechno musí sedět do puntíku. Bavme se o "obyčejném" hubnutí.

Máte určitou představu, co je vhodné jíst a co vás k cíli tak rychle nedovede. Dokonce jste třeba došli i k tomu, že víte, kolik čeho máte jíst. No, víte. Máte nějak vypočteno. Podle základních propočtů, jaké najdete na internetu, v nastavení různých sledovacích programů pro příjem a výdej energie, nebo třeba od výživového poradce - to nám stačí.
Ale jak víte, kolik těch sacharidů jste snědli, pokud jste si je nějak, jakkoli neodměřili?


Metody

• Nejklasičtější - kuchyňská váha. Když to myslíte vážně. A poctivě odvážit úplně všechno. Metoda drastická, obtěžující, ale dokonale spolehlivá. A přináší nejedno překvapení. A taky výsledky.
• Odměrky. Výborná věc. Stačí jednou, dvakrát, třikrát odvážit suroviny, které do odměrky nabíráme - a pak už máme představu. Na sypkou hmotu výtečná věc. Na maso je to horší. Na zeleninu taky nic moc. Ale pokud se nebavíme o té soutěžní přípravě, zeleninu zas tak hlídat nemusíme.
• Ruka. Metoda trošku nepřesná, ale použitelná, pokud nám jde o základní představu. Pomocných nákresů existují mraky. 
• Misky. Podobně jako odměrky. Stačí párkrát odvážit, co se do nich vejde. Pro základní představu to stačí.

zdroj: Daily Mail

Proč vážit a odměřovat

• Zjistíte, kolik čeho doopravdy jíte!
• Když si to množství zapíšete do jakýchkoli tabulek na sledování příjmu a výdeje, můžete krásně vidět, kde udělali soudruzi z NDR chybu.
• Zkontrolujete si, že máte dostatek bílkovin (většina lidí jich má málo).
• Ohlídáte si, že nemáte nadbytek sacharidů (většina lidí má - a teď neřeším různé i extrémní výživové směry, ale docela obyčejné základní procentuální rozvržení makroživin).
• Přesvědčíte se, v jaké části dne přijmete kalorií nejvíc.
• Překvapíte se, že tím uzobáváním před večeří jste snědli víc než při obědě a večeři dohromady!

Vážení a měření je otrava. To nikdo nepopírá. Ale možná není od věci si to jednou za čas aspoň na týden zkusit. Získáte lepší představu o tom, kolik čeho máte sníst. Nebo kolik čeho jíte - a proč proto nehubnete, nepřibíráte svaly, nemáte energii, jste věčně unavení, blbě spíte, proč se vám třese zadek bez svalů nebo proč vám třeba šupinatí kůže a nehty (málo zdravých tuků?). 

V průběhu následujících týdnů mě čeká vážení, měření, odměřování, krabičkování a tak dále. Různé metody. Vždycky na víkend na vás tady na blogu čeká přehlídka uplynulého týdne. A taky trošku povídání o tom, jak jsem zrovna vážila, měřila, zapisovala, odhadovala - a co to udělalo. 

Tak se těším v pátek vpodvečer tady na blogu! 

OBEZITA, DĚTI A MY

Tento týden se objevil článek o tom, že obézní je u nás už každé desáté dítě. Je čas bít na poplach?

Stručně a jasně: Je.
Obezita je nemoc, i když není mezi chorobami u nás zařazená. Mimochodem, jako nemoc je obezita uznaná v Evropě zatím jenom v jediné zemi, a to v Portugalsku.
Ale ona to nemoc je.
A hlavně s řadou nemocí souvisí.

Můžou to být nemoci životního stylu, jak se občas označují. Můžou být přidružené. Můžou vznikat tím vším, co vede i k obezitě. Nejsou příčinou, následkem, ale říkejme jim třeba souputníci. Ovšem obezita jejich průběh i závažnost zhoršuje. A může být i tím spouštěčem.

Proč je obezita u dětí nebezpečná?
Protože z obézních dětí bohužel dost často vyrůstají obézní dospělí, kteří už ve velmi mladém věku trpí nemocemi jako dříve obézní lidé kolem čtyřiceti, padesáti, šedesáti let. Například o cukrovce druhého typu se ví, že se začíná objevovat U MLADÝCH LIDÍ, DOKONCE LIDÍ KOLEM DVACÍTKY! A to je opravdu strašlivé.

Nebudu rozebírat, co je příčinou obezity u dětí. Ono totiž na ty základní důvody můžeme velmi snadno přijít sami. Neaktivita, nesportování, způsob stravování.

Ale je důležité říct si jedno: TY DĚTI ZA TO NEMŮŽOU!

1. Děti si samy jídlo na talíř nenakládají - přinejmenším v raném věku. A později si na ten talíř nakladou to, co doma najdou!
2. Děti necháváme diktovat, co budou jíst.
3. Děti nevidí, že bychom sportovali my.
4. Děti nejsou v aktivním pohybu půlku dne a o víkendu celý, jak to bývalo dřív.
5. Děti chodí na kroužky, ale i tam se většinou vezou autem a mimo kroužek, pokud je aspoň sportovní, moc nedovádějí.
6. Děti nechodí sportovat s námi. 
7. Děti odměňujeme sladkostmi.

Dneska budu znít trošku jako stará domovnice, ale tohle za mých mladých let nebývalo :-)

Zkusme si vzpomenout, jak to bývalo dřív. Zkusme to - aspoň do určité míry - zase zavádět i doma. U holek déle mladých se třeba budeme bavit i o vnoučatech.

Nejsem matka, abych radila z vlastní zkušenosti. Ale jsem poradce, jsem trenér, jsem taneční trenér. Obezitou se zabývám už pěknou řádku let, u nás i na mezinárodní úrovni. Patřím mezi ty, kdo hlásají, že důležité je především pracovat na životním stylu. Co mi z toho tedy vyplývá?

UPRAVME VLASTNÍ ŽIVOTNÍ STYL, ABY DĚTI VIDĚLY, ŽE NORMÁLNÍ JE:

• chodit pěšky
• chodit do schodů
• jíst ovoce
• jíst zeleninu
• sportovat
• neprosedět celý den na gauči
• nepřecpávat se sladkým ke každému jídlu 
• nepít slazené nápoje
• jít na výlet
• jít se jenom tak projít po nedělním obědě
• jít pěšky do obchodu za dvěma rohy

Možná to bude chtít dohodu celé rodiny, možná se budete muset obrnit. Možná byste se měla zamyslet i nad tím, co u vás děti nebo vnoučata vidí. 

Ale zkusme to zvrátit. Zkusme zastavit trend dvacetiletých diabetiků 2. typu a morbidně obézních pětadvacátníků. Zkusme zastavit růst lavic, školních židlí. Zkusme zastavit trend omlouvání z tělocviku. Zkusme zastavit počet dětí s nemocemi, jaké patří k pokročilému věku - pokud jsou snad vůbec nutné.

Čeká nás prodloužený víkend.

Vyrazte na výlet, na procházku každý den. Dejte si 2 porce zeleniny každý den. Nejméně. A k tomu aspoň 1 porci ovoce. Dejte si klidně i něco sladkého, ale třeba jenom v neděli. A hlavně se hýbejte!

Napíšete mi sem v neděli, kde jste třeba byli na výletě? 

KDYŽ SE SVĚT POSTAVÍ NA HLAVU

Změna je život. Co se nemění, to stagnuje.

Jo, to je všechno hezké. Ale občas změna přijde, i když jste ji tak docela neplánovali. Co pak?

Změny k životu patří. Bez nich by to byla nuda. Ale každý, kdo změnou - především tou ne tak docela plánovanou - prochází, si říká, že by si tenhle vývoj teda rád odpustil! Ale změny vždycky neovlivníme. Někdy si prostě přijdou. Je to zásah druhé osoby, vyšší moci, osudu, přírody...

Přirozenou reakcí je se takové nechtěné změně vzpírat. Jakmile překonáme první šok. Ženská si možná pobrečí, pak se začne vztekat. Chlap se bude vztekat a pak si možná v koutku pobrečí. Jakmile přejde tahle fáze, je na čase začít přemýšlet, jak s tou změnou naložit.

V životě mě potkala spousta změn. Některé jsem chtěla udělat sama, k některým jsem byla donucena nebo navedena. Tentokrát jsem ke změně tak trochu nucená jinými lidmi. Ke změně, o které už delší dobu sama uvažuju. A ano, taky jsem si prošla prvotní fází, kdy jsem se vzpírala tomu, že mě k té změně někdo nutí. Ale teď je čas se jí postavit.

Postavte se změně čelem
Když jste nucení nebo chcete něco měnit, zvažte si, kde stojíte právě teď. Klidně zase vytáhněte notesy, bloky, zapisování v počítači. A sepište si:

• co vám současná situace přináší kladného
• jaké zápory přináší
• kdo nebo co ji mění
• jak tuto změnu vnímáte vy sami

Jakmile to máte, je čas na další přemýšlení. Jdeme psát dál:

• co všechno změna obnáší
• co udělat musíte - a rozdělte si to na jednotlivé body jako úkoly
• co udělat můžete - a opět si to rozdělte na jednotlivé body jako úkoly, které začnete plnit jeden po druhém

A nakonec to nejlepší. Trošku si zasníme. 

• Vypište si, jak žijete, když je ta změna už úspěšně za vámi a vy jste v ještě lepší situaci, pozici nebo za lepších okolností než nyní. Nebojte se v tom snění odvázat! Je to změna, tak ať je k lepšímu!
  

Změny nás posouvají vpřed. Snad žádná změna, která mě v životě potkala, se nakonec neukázala jako krok zpátky. Ano, někdy z nich nejsme nadšení. Někdy nás zaskočí. Ale když je umíme využít, posouvají nás dál.

Tak té změně dovolte, ať vás přenese k něčemu lepšímu. A já se budu těšit co nevidět zase tady na blogu!

A TAK ZASE DO VÁNOC!

Konec prázdnin a začátek školního roku dietáři často berou jako další startovní bod. Pojďme se tedy podívat, co je čeká?

1. Do Vánoc konečně zhubnu!
Ano, zhubnete, když budete jíst vyváženě, ve správném složení a množství.
Zhubnete, i když vynecháte jednu živinu. Ale pokud nemíníte jíst bez té živiny navěky, zase to přiberete zpátky a k tomu ještě pár dalších kil.

2. Napřed si očistím organismus!
Jistě, očistíte si ho vyváženým pestrým jídlem složeným ze základních skutečných surovin.
Ne, detoxikace jsou nesmysl. Ne, takzvaná detoxikace, kdy se cpete červenou řepou, a tu přitom zalíváte sójovkou, opravdu žádná sláva není.

3. Musím si ovšem taky nastartovat metabolismus!
Jistě, ten nastartujete pravidelnou stravou v dostatečném množství a správném složení. A dostatkem pohybu.
Ne, hladovka - při úplňku, novu, v pondělí nebo kdykoli jindy metabolismus nestartuje. Naopak ho vlastně zpomaluje.

4. Budu pít ty zázračné zelené byliny, a půjde to samo!
Jistě, pít v dostatečném množství je - podle mého, jako jedné z ambasadorek iniciativy Hydration 4 Health - dobře. Neslazené tekutiny. A pokud vás trápí zažívací potíže, tak i tekutiny bez bublinek.
Ne, pití zeleného toho a onoho vám nezaručí, že budete hubnout jako po másle. Jen se prolijete a něco možná vyvolá poněkud rychlejší pročišťování střev, kterému se dřív říkávalo docela obyčejně průjem.

5. Když budu jíst nejpozději v pět, zhubnu!
Jistě, když vynecháte celé jedno denní jídlo (a nebudeme se bavit o systému přerušovaného půstu, ve kterém byste ovšem měli mít živiny rozplánované tak, aby jich byl dostatek!, a já se o něm bavit ani nebudu, protože většina laiků to prostě správně nenastaví a není to zrovna ideální technika hubnutí pro chronické dietářky), tak vám obvykle bude chybět ta dávka energie. A dočasně hubnout budete.
A pak "sežerete" i tu ledničku! Krom toho, že budete špatně usínat, protože vás bude rušit hlasité kručení :-) Ale pokud chodíte spát mezi 7-8 hodinou večer, tak je to naprosto v pořádku!

6. Budu cvičit 10 hodin týdně!
Klidně, pokud už teď odcvičíte nějakých 7 hodin, máte fyzičku a máte čas. A pokud nezapomínáte na relax a máte ten svůj tréninkový plán dostatečně pestrý. A pokud jste polovrcholový sportovec a chystáte se na závody, soutěže, přehlídky.
Jen u toho nezapomínejte dostatečně odpočívat, spát, regenerovat a jíst.
A vy, kdo si nanejvýš dáte dvakrát do týdne půlhodinku u PC, buďte realisti. Navyšte to třeba na 5 x 30 minut. I to bude dost, než si na to zvyknete - tělesně i než si zvykne rodina a váš harmonogram.

7. Koupím si hned motivační šaty/sukni/kalhoty o 3 čísla menší!
Pokud vám to slouží jako motivace, proč ne. Ale asi nemá smysl vyhazovat moc peněz za něco, co vám nebude sedět ani tehdy, až budete o ta 3 čísla menší, že? Tělo se bude měnit, zejména pokud budete cvičit. A v té nové velikosti budete holt muset to oblečení stejně napřed vyzkoušet.

8. Nebudu jíst vůbec žádné ovoce, protože je v něm cukr!
Jistě, je v něm cukr. Jednoduchý. Fruktóza se jmenuje.
A je v něm taky vláknina, vitaminy, minerály... A ty vstřebávání toho cukru výrazně zpomalují a ztěžují. Takže ten cukr nemíří přímou cestou do jater tak, jako třeba cukr, kterým jste si ještě včera osladili kafe.
Ne, nezhubnete, když budete jíst ovoce na kila. Ale neztloustnete, když si za den 2-3 porce ovoce dáte. Ideálně s bílkovinou. Nebo po cvičení. Nebo když vás honí mlsná. Pardon, ale jablko je pořád ještě jaksi lepší varianta než sušenka. Nebo se něco změnilo?

9. Budu péct koláče jen ze špaldové mouky, nechci nic pšeničného!
Jistě, špaldovka má trošičku lepší výživové hodnoty než bílá pšeničná mouka. Ale špalda JE POŘÁD JEŠTĚ PŠENICE. To se fakt nezměnilo. A KOLÁČ JE POŘÁD KOLÁČ. Fakt si myslíte, že ty koláče jsou o tolik zdravější a "dietnější", když nahradíte jednu mouku druhou? Jo, když je ta mouka celozrnná, tak se cukr zase bude uvolňovat trošku pomaleji a koláče nejspíš bude stačit trošku míň. Ale když tam dáte cukr třeba hnědý, nebo med, vůbec nijak si fakt nepomůžete. Med je prospěšnější, když je to jedna lžička zastudena, v koláči to není rozdíl. A tuk je tuk se svou energetickou hodnotou taky pořád stejný. Takže rozdíl je jenom v té o maličko lepší výživové skladbě. Ale nedělejte si iluze, že jsou to až tak obrovské rozdíly.

10. A budu sladit jenom stévií!
Když už jsme u toho slazení...
Pokud chcete, používejte stévii. Ale než jí nakoupíte mraky, ochutnejte ji. Všem nesedí.
A když to budete chtít nahradit nějakým úplně umělým sladidlem... No, asi takhle. Jeden tábor říká ano, jeden ne. Za mě je to absolutně jednoznačné ne. Proč? Protože složení a působení. Když nic jiného, tak do mozku připutuje signál sladké chuti, takže mozek čeká i ten příval energie z cukru. A ten nepřichází. Takže vám za chvíli mozek našeptá, že asi teda potřebuje ještě kousek, ještě trochu, ještě lžíci, ještě talíř... A vy jste nespokojení z toho, že jednak nepřišel ten cukr, a jednak že nehubnete, protože jste toho čehokoli slazeného umělým sladidlem nakonec snědli ještě víc - a tím jaksi přijali i víc energie, že?



A kdo chcete, je tu z letošního léta celý seriál s názvem CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT, tak na něj zalistujte.

NEBOJTE SE ZAČÍT

Člověk nemá rád změnu. Rádi se držíme toho, co známe. 

Potíž je v tom, že ono to pokaždé nefunguje. 

A ta změna je nutná. 

Ale jak na ni?

Dost možná vstáváte s pocitem, že chcete žít jinak. Chcete být štíhlejší. Mít víc energie. Vypadat líp. 

Ale nevíte, anebo možná nechcete pro to udělat nic, co se vymyká všemu, co znáte a máte vyzkoušené.

Neslyšeli jste náhodou někoho říkat: Já chci zhubnout. Já chci vypadat jinak. Ale nemůžu přece X, Y, Z, nebudu jíst A, B, C, nepůjdu dělat BFLM... Chceme změnu, ale nechceme přitom moc vystupovat ze svých zajetých kolejí. Bojíme se zkoušet něco, co se naprosto vymyká našemu naučenému pohodlí.

Já chci zhubnout. Já chci vypadat jinak. Ale nemůžu přece X, Y, Z, nebudu jíst A, B, C, nepůjdu dělat BFLM...

Proč?

Jednak za tím stojí naše pohodlnost. Ona totiž změna "bolí". Žádá si od nás oddanost, poctivost, práci, námahu, překonání sebe sama.

A jednak se bojíme, že to nevyjde. A my se ještě ztrapníme.

Letos jsem na středně mladá kolena začala běhat. (Jo, já vím, že o tom teď mluvím nějak moc, ale sneste to - ona je to totiž dobrá ilustrace toho, kam mířím.) Ne, nemám to nijak zvlášť v lásce. Nenašla jsem se v tom. Nechystám se na příští pražský maraton. Ani ten newyorský :-) Ale zůstávám u toho.

Zůstávám, protože je to jiný, nový pohyb. Moje tělo je zvyklé na to, co dělá a dělalo roky. Ano, intenzita se mění, druh tance nebo způsob tréninku se odlišuje a vyvíjí. Ale jinak jdu celé ty dlouhé roky po jedné kontinuální trase.

Blbnutí, metání kozelců, tancování, k tomu přidejte v dětství míčové hry. Pak začala trošku zlobit záda, tak postup k józe a časem pilates, jak tělo přestávalo sloužit. Aerobik toho klasického střihu - však se tam trošku poskakovalo do rytmu, byly tam nějaké ty gymnastické prvky, tak proč ne? Ale protože jsem od přírody hypermobilní (mám prostě volné klouby) a tancování a jóga tomu nepřispívají, docela brzy jsem musela sáhnout taky po činkách. Zkrátka a dobře, aby ty klouby držely pohromadě - svaly je udrží :-) 

Přecházím od jednoho plynule ke druhému, ale pořád vlastně to má určitou návaznost a prolíná se to a doplňuje. Což je fajn. A je to taky docela pestré.

Jenomže tancování ubývá. Zlobily nohy, flamenco šlo na chvíli stranou. Loni zlobilo (a hodně!) všechno, a všechno tancování šlo stranou. Vrátila jsem se k salse a latině, abych se konečně naučila pořádně techniku, a práce se převalila takovým způsobem, že jsem hodiny ani nestíhala.

A než jsem se nadála, nedělala jsem vlastně nic aerobního. Chůze v tomto případě už nestačí. No a proto jsem se musela překonat a začít s něčím novým.

• Běhám dobře? Ne. Šourám se. 
• Dýchám u toho dobře? Pořád ne až tak, jak bych asi měla. Díky tancování a dalším sportům mám základ a umím se svým tělem pracovat, ale přece jen je to zase jiná technika pohybu. 
• Došlapuju správně? Zase - ne tak docela. (A tady bych mohla opakovat tu předchozí větu: Díky tancování a dalším sportům...) 
• Když doběhnu, vypadám asi tak hodinu jako rajče. Dobře, ta vedra tomu taky nepomáhala. 
• A jsem ráda za své plus minus 3 kilometry. S indiánem.

Ale! Nebála jsem se začít. Jo, dlouho jsem se odhodlávala :-) Ale začala. Začala jsem dělat něco nového, něco úplně jiného, než jsem byla zvyklá. Nejsem v tom dobrá (a to já nesnáším!), bojuju s tím, ale začala jsem. Něco jsem zkusila. Něco jsem změnila. Bolí to a není to pohodlné. Ale změna je život! Anebo taky takhle: Když děláte pořád všechno stejně, budete mít pořád stejné výsledky. A já jsem přece na cestě #doformysafrais, ne? 

PĚKNĚ JEDNO PO DRUHÉM - SINGLETASKING - RECENZE!

Zakádáte si na tom, že zvládáte deset věcí najednou? 

A děláte je všechny fakt dobře?

Jak nebýt uhoněná vlastním pocitem, že toho musíme zvládat víc než člověk? Čtěte dál.

Jsem workoholka.
Workoholka, která multitaskuje.
Ale léčím se!

Roky jsem vyhlášená tím, že mě i Twitter občas povožuje za robota. Dělám toho spoustu a baví mě to tak.
Ale mladá jsem už delší dobu a někdy je těch deset věcí najednou už přece jen trochu únavných.

Mám prakticky dvě práce. A tu hlavní, která platí účty, jsem navíc rozdělila taky na dvě části, které se navzájem doplňují. Proto není nic divného, že se někdy snažím poskládat to všechno dohromady tak, že připomínám chobotnici v záchvatu šílenství.

Ale je fakt, že tohle zdravé není. A v určité chvíli si asi každý, kdo takhle žije, řekne, že by to chtělo být trochu klidnější. Navíc to, co jste zvládali ve dvaceti, je před padesátkou trošku náročnější, co si budeme povídat. Najednou se přistihneme, že nám trvá mnohem déle dotahovat věci do konce, nebo s nimi vůbec pořádně začít! A když k tomu chceme ještě taky pečovat trochu o sebe, hubnout, být zdravější a fit, tak najednou čas dojde docela a výsledky utíkají před očima!

Dělat jedno po druhém!
Před časem se mi dostala do ruky knížka o tom, jak dělat všechno postupně.
Jo, musím se to učit. Není mi to přirozené. Jako ženská, blíženec a workoholka k tomu (a věřte, že horší kombinaci asi fakt nenajdete), se PYŠNÍM tím, že jsem ta zmiňovaná chobotnice. Ale musím přiznat, že mě to zmáhá a že je na čase změnit trochu strategii.
Takže jsem si na tuhle knížku vzpomněla a pořádně ji pročetla.

Jmenuje se SINGLETASKING, napsala ji Devora Zacková a vyšlo to před časem v Ikaru.
A celé je to povídání (docela krátké a svižné) o tom, jak

DĚLAT JENOM JEDNU VĚC A PAK TEPRVE DRUHOU. 

Podle odborníků tak nakonec uděláme víc. Líp se soustředíme. Máme lepší výsledky. On totiž mozek ve skutečnosti opravdu nezvládá dělat víc věcí najednou.

 

 

Ano, slyším vás, jak se teď smějete. Zasloužilé matky i manažerky. Jo, slyším, vidím a chápu vás! 

Zkouším to.
Nebudu lhát, jde to ztuha.
Ale snažím se.

Pro začátek, pokouším se v rámci půlhodiny soustředit vždycky jen na jeden úkol, nebo jeden typ úkolů. A protože bych asi nevydržela najednou dělat celý den pořád jenom jedno a to samé, pak ty úkoly prostřídám. Ale tu další půlhodinu zase věnuju jenom té jedné věci. A když něco dělám, nedělám u toho nic jiného.

Teda takhle, u žehlení si fakt něco pustit můžete, při cestování si číst taky smíte - to jsou činnosti, které děláme tak automaticky, že u nich nepotřebujeme přemýšlet, proto se může pozornost soustředit na to čtení, poslouchání nebo sledování televize (a upřímně, na Bergmana se asi při žehlení nikdo nedíváme, že jo).

Víte, co je pro mě zatím nejtěžší?
Nepracovat u oběda! No, začala jsem zase občas chodit na jídlo ven. Když si přinesu do práce krabičku, jím u stolu, a už se neubráním tomu, že tu kouknu na mail, tu do kalendáře...
Ale snažím se!

P.S.: Čte se to fakt dobře, slupnete to docela rychle, pobavíte se u toho a ten červíček, jestli teda jako vážně nemáte dělat jenom jednu věc, ve vás zahlodá. A ne, u čtení jsem neměla puštěnou televizi, rádio ani CD ani jsem si nepovídala s mužem, netelefonovala, neposílala esemesky, netweetovala, nepostovala na FB, na Instagramu, a tenhle blog jsem taky sepsala až po dočtení!

CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 10: JAK SI UDRŽET MOTIVACI

Desátý týden, desátý díl. A původní nadšení a motivace 

jsou kdovíkde! Co s tím?

Do nového programu se každý vrhá s nadšením. Jo, teď to konečně dokážu! Teď to půjde. Tentokrát vydržím! A za pár týdnů...
Pokud reagujete dobře a není to váš 128. pokus hubnout, zaznamenali jste na začátku úbytek hmotnosti. U "prvniček" to mohl být docela sešup. Vyčistil se jídelníček. Začalo se pít. Začalo se hýbat. A tělo nádherně reagovalo.

Ale co když jste to zkoušela už mockrát předtím? Snažíte se, snažíte, ale výsledky pořádné nevidíte. Čekala jste další rychlodietu a rychlozázrak, a ona ta kila dolů neletí!

CO KDYŽ OBČAS POLEVÍM? VŽDYŤ TO NENÍ ZA TREST!
Pořád přece říkám, že to není dieta, ale životospráva do konce života. Tak přece nebudeme pořád jenom dávat pozor a nic si už nikdy nedopřejeme.
Jak to teda je?

Ano, nikdo nevydrží být totální asketa celý život. (No dobře, absolutní většina lidí to nevydrží.) Ale upřímně - co vás dostalo do stavu, že jste se rozhodla se sebou něco dělat? Způsob, jakým jste jedla, žila, hýbala nebo spíš nehýbala, nepečovala o sebe. Chcete se k tomu vážně vrátit?
Vybočení jsou normální, bez zmrzliny mi něco chybí a ten koláček občas holt taky do mě zahučí. Nebo víno. Nebo prosecco :-) Ale když se z toho stane běžná součást týdne, projeví se to. Pokud nejsem důsledná, váha se nejen nehne, ale taky poleze nahoru. A tělo je už na první pohled "rozměklé" a třeba unavenější a bez energie při tréninku.
Takže pokud chci fungovat co nejlíp, musím se omezovat a dodávat tělu tu správnou energii z dobrého jídla. Jasně, sama tady mám mezery, jaksi mě pořád nic "nenutí". I když chci být vysekanější a vypadat o dost líp. Ale to je právě ono! Chci vypadat líp! A neomezím tyhle lákadla. Výsledek? Vypadám stejně! U holek déle mladých to jde často pomaleji, svoji roli sehrávají divoké hormony, a tak zadarmo tu postavu (ani výkonnost) mít nebudeme.

Jak tu motivaci vrátit?
Připomenout si, CO chci a PROČ to chci. Tedy vrátit se k prvním dílům našeho seriálu. Je nejvyšší čas se znovu podívat na to, co chceme. Jo, vytáhněte zase ten svůj notes nebo soubor v počítači a podívejte se na důvody, které jste si na začátku sepsaly (sepsaly jste si je, že jo?).

Jak se nastavit?
A teď se podívejte na to, co doopravdy děláte. Klidně si zase (pokud to neděláte pravidelně) týden odměřujte a odvažujte jídlo a zapisujte do svých tabulek, abyste si zkontrolovala, že máte všeho tak akorát. (Pokud vlastně ani nevíte, kolik čeho má být, a nechcete se spoléhat jen na to, co vám která aplikace nastaví, přečtěte si aspoň tenhle článek o bazálním metabolismu, pak tu je další o tom, kolik toho máme spálit, a ještě tady o tom, co máme jíst.)

Jak vydržet?
Jednou za pár týdnů si vždycky připomeňte, jak jste se cítila před několika měsíci. Porovnejte to! Měla jste víc energie předtím nebo teď? Spala jste líp tehdy nebo teď? (Dobře, s tím spaním je to s hormonálními změnami občas taky docela zajímavé, článek o spánku bude!) Co pletˇ? Nehty? Vlasy? Jasně, na tohle všechno hormony vliv mají, ale proč je nechat, ať si řádí po libosti, a nesnažit se některé věci napravit, udržet nebo prostě a jednoduše zlepšit?
Cílem není vždycky jenom zhubnout a dostat se do top formy. V některých životních situacích a obdobích může být naprosto dostatečným cílem už to, že nepodlehneme a nenecháme se "rozpadat". Jsme možná mladé už déle, ale ve 40, 50, 60 toho máme ještě spoustu před sebou :-)

A týdenní úkoly?
Víte co? Tento týden si dejte úkoly pro jídlo, pro hlavu i pro pohyb sama! Vy přece víte nejlíp, v čem se vám daří, co je pro vás automatické, a co naopak potřebujete trochu zlepšit. A napište, na co se zaměříte! Bude to inspirace pro druhé.

Krásný týden!

BĚHAT? JÁ?? JÁ ZÁSADNĚ NEBĚHÁM! A JAK NA TO, POKUD TO CHCETE ZKUSIT

Došlo i na mě! Byla jsem B.Ě.H.A.T.! Jak běhá absolutní neběžkyně, která je mladá už delší dobu? Čtěte dál!

Nikdy jsem neběhala. Jsem neběžec. Jsem chodec. Jsem tanečnice. Zvedám váhy. Cvičím jógu. Cvičím pilates. Ale zásadně nikdy ani trošku a ani kousek neběhám ani za autobusem. No, možná, když bude v noci poslední...

Při běhu jsem trpěla už na základní škole. A to jsem se cíleně hýbala a trénovala a musela běhat při trénincích! Ale nesnášela jsem to. Přetrpěla jsem to. Nebavilo mě to. Byla to jedna velká NUDAAAA!

V průběhu let jsem sledovala, jak kolegové trenéři běhají, jak běhají jejich svěřenci. Někteří si to zamilovali. Někdo začal dokonce běhat maratony (nepředstavitelné!). Ale já se vzpírala. A vzpírala. A občas to zkusila. A zase pochopila, že tohle fakt není nic pro mě. Asi. Nejspíš.

Pak jsem si stáhla proslulý C25K. A zkusila to. Jednou. Dvakrát. Jo, dobrý, ale že bych to musela opakovat... 

A tak jsem to neopakovala, ale aplikaci nesmazala. A tak jednou za rok to zase zkusila. A nepřesvědčila se.

Každý máme, podle mého přesvědčení, nějaký sport, který nás prostě bude bavit (i kdyby to mělo být "jenom" chození), a pak taky sporty, ke kterým jsme prostě cestu nenašli. Fajn. Našla jsem si tu cestu k jiným druhům pohybu. Nebudu to hrotit. Vždyť o nic nejde.

Jenomže...

Jo, teď přichází to velké ALE.

Mám totiž báječné kamarádky. Držíme se navzájem nad vodou, pomáháme si, bavíme se, máme se rády. A občas má některá z nás jakože fakt hodně blbej nápad :-) 

Letos jeden takový zazněl.

Půjdeme na závody!

Na závody, kde se teda i běží.

A do toho jsme v práci (té civilní) rozhodli věnovat se zase jednou víc charitě a zapojit se v září do jednoho projektu, kde se taky poběží. Jo, už tomu neuniknu!

C25K zase dostalo prostor zazářit. Vyběhla jsem. No dobře, VYŠLA jsem, s tím, že to chvilkama podle paní, co mi šeptá do ouška instrukce, proložím veeeeelmi pomalým popoběhnutím.

Co jsem zatím zjistila? Aneb jak na to, když zásadně neběháte:

• Nemá smysl snažit se hned napoprvé vyběhnout naplno a dát to v kuse. To je blbost. Většina lidí neumí dýchat. Pro většinu lidí je to přece jen divný, cizí, nezvyklý pohyb. Většina lidí, kteří to zkusí, mívá i nadváhu - a ono klouby nejsou zrovna rády, když je podrobíte něčemu takovému, protože při každém dopadu toho musejí zvládat opravdu hodně. ZAČNĚTE POMALU A STŘÍDEJTE BĚH S CHŮZÍ.
• Tahle aplikace (C25K) vás vede k tomu, že první minuty JDETE, abyste se zahřáli. Spousta lidí, pokud nesportují pravidelně, zapomíná, že je třeba se napřed zahřát na provozní teplotu! POŘÁDNĚ SE ROZCVIČTE A ZAHŘEJTE.
• Je fajn v prvních trénincích překonávat rekordy! :-) Jelikož neběhám a nejsem běžec, moje sportovní hodinky mají žně, jak mi hlásí jeden překonaný rekord za druhým. Nejdelší úsek! Nejrychlejší míle! Nejrychlejší kilometr! No, tuším, že těch rekordů vytáhnu z kapsy ještě víc! VEĎTE SI STATISTIKU: KDY, KOLIK, JAK DLOUHO. JE TO SKVĚLÁ MOTIVACE!
• Potřebujete dobrou podprsenku, dámy! Při tom poskakování to tam prostě musí všechno držet. Takže pokud to chcete vážně zkusit (nebo máte taky takhle super kamarádky jako já), do PEVNÉ sportovní podprsenky holt investovat musíte. BEZ PODPRSENKY ANI KROK!
• Potřebujete dobré boty. Ne, nejsem běžec, nemám běžecké boty. Ale mám dost dobré sportovní boty na nordic walking a o těch běžeckých holt musím uvažovat. Neříkám, že budu běhat odteď až navěky! Ale jsem mladá už delší dobu a jsem bývalá tanečnice, takže mám nohy poněkud "odvařené" a musím se o ně dobře starat. Dobré boty jsou holt u mě investice nutná pro zdraví. A u vás by to tak mělo být taky. POŘIĎTE SI DOBRÉ BOTY.
• Ty upnuté oblečky nejsou módní výmysl. Ale to já vím i z jiných typů pohybu. Jednak odvádějí pot. Jednak nedřou - což je důležité už i u půlhodinového pohybu. Šli jste třeba někdy na procházku nebo s holemi a měli triko, které vás dřelo v průramku nebo vám pořád lezlo nahoru? Už chápete? FUNKČNÍ MATERIÁLY A FUNKČNÍ STŘIHY MAJÍ SMYSL.
• Můžu "běhat" nalačno (stejně jako nalačno ráno cvičím do té půlhodinky a ne silovku - když jdu ráno do fitka, musím si dát něco malého a snadno stravitelného - já to řeším proteinem nebo jogurtovým smoothie), ale musím se pořádně napít před a samozřejmě taky po. NAPIJTE SE.
• Je fajn nechat si poradit od zkušenějších! To platí ve všech sportech, samozřejmě. Já poradím jinde, ale tady musím poslouchat. A tak čtu, bádám, zkoumám, radím se. NECHTE SI PORADIT.
• A to nejdůležitější zjištění: ZATÍM JSEM TO PŘEŽILA! JE ŠANCE, ŽE TO PŘEŽIJETE.

Jasně, že to tak trochu svádím i na kamarádky a taky na známé běžce, se kterými jsem měla pracovně co do činění. Mají mě na svědomí!

A já svědomitě studuju jejich rady, abych se ve středu ráno vydala na další kolo. Ty závody se blíží... 

PŮLROČNÍ ZLOM

Všichni dodržujeme určité rituály. Nový rok. Nový školní rok. Zlom o našich narozeninách. Ale málokdy využíváme jeden poměrně přirozený přelom - polovinu roku.

U nás přelom června a července znamená začátek prázdnin. Rodiče si oddechnou - a začnou řešit "kam s nimi". V práci nastane nepsaně mírnější režim. První červencový týden se navíc půlka země zastaví, protože každý druhý člověk využije státních svátků k delší dovolené. A všechny ty "nové starty", začátek hubnutí (další, asi tak třetí v roce) si necháváme na září, až se zase svět vrátí do starých pravidelných kolejí.

Ale co to letos zkusit jinak?
Jsme v polovině roku. Máme před sebou dalších 184 dní. (Mimochodem, tahle půlka je jaksi delší než ta, co máme za sebou.)

Někdo začal hubnout 1. (no dobře, 2.) ledna. A vzdal to asi tak 13. ledna. Někdo vydržel do března. Jen málo výjimek nastolilo opravdu nový režim, který drží půl roku, a který tedy už stačil přinést výsledky.
Ti, kterým to zase nevyšlo, si holt řeknou, že tuhle plavkovou sezonu už nějak překlepou, ale že ten příští rok už teda určitě zhubnou!

Tak stop!

Nemusíme hubnout do plavek.

Měli bychom být zdraví pro život.

Před pár týdny jsme rozjeli seriál "Chci konečně zhubnout" (jo, mrkněte sem na tenhle nápis, už je tam 7 článků a další přibývají). Ale my se tady nebavíme jenom o hubnutí. Bavíme se o nastolení udržitelného životního stylu. O tom, jak se dostat do formy. Jak být fit. Jak správně ve svém těle fungovat.
Postupně se tato stránka přetavuje čím dál víc ve stránku pro dívky déle mladé. A my už nechceme jenom vypadat super v plavkách 14 dní v roce u moře, aby nám to sakra slušelo na instáči :-) (No dobře, CHCEME vypadat dobře, jasně, ale není to všechno.)
My se chceme dobře cítit. My chceme být fit. My chceme, aby nám to slušelo třeba i ve večerních šatech na Vánoce nebo na silvestra. A vůbec pořád!

Máme polovinu roku. A tu delší půlku před námi. Využijme ji naplno. Léto, prázdniny, klidnější režim, režim trochu rozháraný. Ale taky často víc času na sebe. Víc času na to připravit si jídlo dopředu. Víc času zacvičit si. Víc světla na to, abychom mohli vyrazit na procházku i po práci (nebo si zaběhat). Lepší počasí na delší výlet o víkendu. Dovolená, kdy můžeme být aktivní každý den - ať už po výletech, nebo u moře.

Pojďme si tedy udělat "restart", nebo spíš řekněme takový letní bootcamp, který nás nastartuje na tu druhou polovinu ruku.

1) Zkuste si dneska vymyslet, co budete přes prázdniny (a vůbec klidně i do konce roku) dělat fyzicky. Chcete vyzkoušet nějaký cvičební program? Chodit někam na letní kurzy? Ujít určitý počet kilometrů přes léto? (Což není teda vůbec špatný nápad! Pojďme si dát svůj letní chodecký cíl! Za mě pěkně kulatých 500 km.)
2) Využijte dozrávající zeleniny a udělejte si každý den 1 salát. Klidně jen jako přílohu k hlavnímu jídlu. Ale fakt ho snězte.
3) Využijte letního ovoce a každý den si dejte aspoň 1 kousek. Ne, neříkám, že se máte cpát ovocem na kila, ale 2 i 3 kousky ovoce opravdu neublíží a hubnutí nezastaví! Naopak! Jo, i odpoledne. (A podívejte se na tyhle články, mimochodem: Z čeho tloustneme a Proč je ovoce a ovocný džus rozdíl.)
4) Dopřejte si každý týden něco jen pro sebe - rozmazlení, potěšení, relax: masku na pleť nebo na vlasy, manikúru, pedikúru (i domácí, samozřejmě, nemusíte utrácet), vanu, hodinku sezení venku jenom tak, jeden oddechový film týdně...
5) A konečně, každou hodinu vstaňte, pokud v práci sedíte, a trošku se rozhýbejte!

CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 6: STAREJTE SE O SEBE DOBŘE

Šestý týden a já pořád neříkám, že máte omezit to a to? Proč? I o tom je dnešní článek. A ano, navazuje na ten z minulého týdne. Ono totiž téma stresu a hubnutí spolu fakt souvisí. 

A když si to konečně přiznáme, možná se ten začarovaný kruh podaří konečně prolomit.

Kdo mě sledujete na Facebooku a Instagramu,  marně jste hledali tento týden jídelníčky a ranní posty z tělocvičny nebo karimatky. Jak to? Tělo zradilo!

Když se o své tělo nestaráte dostatečně dobře, bude fungovat, bude třeba fungovat i dlouho, ale pak si jednoho dne postaví hlavu a zastávkuje. Víc nebo míň, později nebo dřív, ale zastávkuje.

Já po svém tělu chci pravidelný trénink (už zase), kterému si (už) tak trochu odvyklo, když se loni flakálo.
Chci po něm taky dost dlouhou pracovní dobu s dost velkou zátěží - a k tomu mu nedávám dost odpočinku. A všechna ta "dost" jsou tady schválně! Ono totiž můžete od svého těla DOST chtít, ale musíte mu taky za to DOST dávat.

Vy třeba chcete, aby tělo ztrácelo tuk, vy se cítily (a dneska se budu obracet fakt hlavně na déle mladá děvčata) dobře a fit a plné energie, a do toho se honíte jak o závod na několika frontách a nedopřejete si DOST jídla a DOST odpočinku a DOST spánku a DOST živin - a pak se divíte, že DOST nehubnete, když přece housku jste neviděly už dost let!

Několikrát jste ode mě slyšely a četly, že tělo, když je vystaveno většímu nebo déle trvajícímu stresu, přejde do obrany. Začne se tomu náporu bránit. A dělá to různými způsoby.
Já když ho přetáhnu, onemocním. Nejraději samozřejmě na začátku dovolené. Moje tělo totiž ví, že musí makat a jet na plný plyn a ještě 30 procent k tomu. A dojede, dokud musí. Ale pak padne a padne poslední roky dost velkolepě.

Stejně to funguje i při tom hubnutí/nehubnutí. Jedete, jedete takhle dlouho, odpíráte si to či ono. Třeba jste ani neprošly drastickými dietami, jenom jíte nějak opatrně už dlouhé roky. Občas se nacpete dortíčky nebo máte období, kdy odmítáte řešit bůček. A pak zas nastavíte drsnější režim a jíte jenom "zdravě" - a ty uvozovky jsou tam schválně.
Přiznejte si: Jak dlouho si - byť s přestávkami - hlídáte jídlo? Jak dlouho se třeba nutíte cvičit, i když vás to vlastně až tak nebaví? Jak dlouho jste se pořádně nevyspaly, protože toho přece musíte tolik stíhat? Jak dlouho se usilovně SNAŽÍTE hubnout?

Právě to "snažení" a odpírání a nucení jsou něco, co bohužel zas tak moc se zdravým životem dohromady nejde. Ano, když zhubnete, budete mít třeba nižší tlak, nižší hladinu cholesterolu, sníženou hladinu cukru v krvi, menší objem pasu, který je rizikový. Jenomže když na to půjdete s musem a nucením, vzrostl vám mezitím kortizol, který zapříčinil, že tělo si řeklo, že takhle to teda nebude a že vám nedovolí ho vystavovat hladomoru - a začalo se držet zuby nehty veškeré energie, kterou dostává. A když jo neposlechnete a chcete po něm ještě víc, uteče se do nemoci.

Dá se z tohohle kruhu vystoupit?
Dá, ale chce to čas a trpělivost.
Neříkám, že máte jíst, co chcete, strávit život na gauči a nachodit denně tak tisícovku kroků k ledničce a zpátky!

Ale co tedy můžeme dělat?
1. úkol jídelní
Jezte tento týden jenom přirozené potraviny. Žádné polotovary, žádné chemické výrobky, žádné jídlo, které vyšlo čistě z továrny. Bohužel tentokrát to platí i na všechny náhražky: sójová "masa", bílkovinné náhrady a podobně. Souhlas? Jak je tam chemická složka nebo složité továrenské zpracování - nebrat. Jak je to něco, co se dá vyrobit jednoduše a vyrábělo se už dávno (myslím tím třeba jogurt bez ochucení nebo sýr nebo máslo), jíst to můžete.
Přirozené potraviny nemusejí být energeticky nižší, ale dají vašemu tělu víc. A ve výsledku lepší výživa (=kvalitnější, nutričně bohatší) znamená lepší využití látek v ní obsažených, znamená víc energie, která se lépe využije.

2. úkol pro hlavu
Zamyslete se tentokrát, kde všude "jdete přes závit". Kde něčeho není dost nebo je toho naopak moc. Kde není váš život vyvážený: a bavíme se o pracovním životě, rodině, péči o domácnost, vašem cvičení, aktivitě obecně, vztazích, péči o druhé... Prostě o všem, čemu se věnujete, ať chcete nebo musíte.

3. úkol pro tělo
Pokud se zrovna nechystáte někam na závody, zkuste se týden opravdu VŮBEC NEVÁŽIT, NEMĚŘIT A NEPOČÍTAT VYDANÉ KALORIE, NABĚHANÉ KILOMETRY, NACHOZENÉ KROKY... Prostě si nepřidělávejte stres tím, že budete usilovně plnit nějaké tabulky, jo? :-)
No dobře, já to nesplním, protože já se na ty závody chystám, ale o tom někdy příště ;-)

Mějte se! A jo, tohle je taky odpověď na to, proč tu není článek o tom, jak probíhal můj týden - byl trošku nudný: práce, postel, práce, postel, jídlo, když jsem zvládla a kolem antibiotik.

A už teď můžu slíbit téma na příště: pitný režim! Jedu totiž zase na konferenci - tentokrát o hydrataci. Těšte se, bavte se a žijte!

TÝDEN V KOSTCE 2

Další týden uplynul jako voda. Nebo jako vlna veder? 

Neměřím, nevážím. Jen trénuju.

Tento týden byl ve znamení fitka. A taky odpočinku. Špatně spím, tak mi pomalu dochází energie. Přesto jsem stihla pár výživných tréninků.

Co jsem cvičila: 
pondělí: fitko, celé tělo na strojích
úterý: T25 a kardio trénink
středa:fitko, celé tělo na strojích
čtvrtek: relax a nohy nahoru, únava vyhrála!
pátek: relax
sobota: úklid :-)
neděle: crossfit trénink, s důrazem na horní část těla + intervaly 

S jídlem to nebylo nejhorší. Docela dost krabiček jsem si připravila včas. I když samozřejmě padl i nějaký nanuk. Léto, ne? ;-)

Co jsem jedla:
od každého něco: hovězí, hejk, kuře, krůta, vejce, sýry různých typů a druhů, šunku krůtí i vepřovou, jogurty řecké i smetanové (ano, nebojím se tuku), proteiňák, ricotta, mléko do kaší, fazole, ovesné vločky, müsli celozrnné, quinoa, kuskus, brambory, chléb, knackebrot, vícezrnná kaše, těstoviny, nektarinky, borůvky, meloun, banán, avokádo, okurky, cherry rajčata, křen, salát hlávkový, sušená rajčata...  A litry vody. A trošku bílého na křtu - no jo, zase jsme křtili :-)

Úkol pro následující týden? VYSPAT SE! 

CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 5: RELAXACE

Uvědomili jste si, co chcete, uklidili si a vybavili se pořádným jídlem, začali se trochu hýbat, a pořád nic? A nejste vy náhodou ve stresu? Jak to souvisí? To si povíme zrovna dneska!

Když jsme ve stresu a unavení, nehubneme. Tečka. Hubne se v akutním stresu, ale u toho dlouhodobého se hubnutí zastaví, zpomalí, dost často dokonce začneme nabírat. Proč? Protože tělo ve stresu produkuje zákeřný hormon. Jmenuje se kortizol a má na svědomí taky to, že tělo se nastaví na krizový program: držím si, co můžu, protože jsem v krizi a potřebuju všechnu dostupnou energii, abych přežilo. A když náhodou dostanu energii, co nejvíc z ní uložím, protože nevím, kdy bude ještě hůř a budu tu energii potřebovat.
Jasně, jsou lidé, kteří ve stresu hubnou i dlouhodobě, protože nejsou schopní nebo zapomínají jíst. Ale pozor! Pak nehubnete tuk! Lidské tělo bere tuk jako snadnou a rychlou zásobárnu energie. Takže si bude tuk chránit zuby nehty. A ve stresu spalovat aktivní hmotu. Kdybyste se někdy změřili na inbody nebo podobných přístrojích před začátkem stresu a po jeho odeznění, nestačili byste se asi divit!

A co to všechno dělá v našem seriálu?

Když chceme konečně zhubnout, musíme myslet na sebe a být na sebe hodní, nebo hlavně hodné. (Není zvláštní, že chlapi na sebe umějí být hodní mnohem líp než my holky, zvlášť holky déle mladé?) Zkrátka adobře, tělo potřebuje trošku pohodu, aby se zbavilo přebytečné tukové tkáně. Potřebuje být vyspané (moje současná veliká bolest - nemůžu spát), v tom každodenním zápřahu mít chvilku, kdy si odpočine a zpomalí.
Ano, chci, abyste se hýbali a byli aktivní. O tom není pochyb. Ale stejně tak chci, abyste dokázali všechno vyvážit.

Spousta žen, když už se konečně zastaví v každodenním shonu (a v určitém věku to vypadá jako jeden velký závod, kdy obstaráte děti, práci, nákupy, domácnost, stárnoucí rodiče a manžela k tomu), tak už jenom padne na gauč. Což taky teda není zrovna ideál.

Není? Tak co teda chci?

Chci po vás aktivitu. Chci aktivní odpočinek. To je to cvičení, které neděláte "z musu". To je procházka. To je vyjížďka na kole. To je tancování. Prostě sportovní aktivita, která vás BAVÍ a nemáte ji jako NUTNOU součást programu.
A pak po vás chci, abyste se naložily (a teď fakt hlavně my holky) do vany, sedly si pod slunečník, posadily se s kafem na zahradu nebo na balkon, vyrazily si s kamarádkou na skleničku nebo klidně na zmrzlinu, lehly si na deku, četly si knížku nebo časopis... Jednoduše dělaly, co NEMUSÍTE a co vás potěší.

A pak se taky vyspaly. Nenatahujte noci. Nesnažte se stihnout ještě tohle a ono. Nedávejte si budík o hodinu dřív, abyste si zacvičily, protože musíte. (Ono, stejně se asi většinou budíme teď dřív, protože je světlo, ptáci řvou a slunce praží. Nebo tím trpím jenom já? :-) )

1. úkol pro talíř
Dejte si tenhle týden něco, co NEPOVAŽUJETE za dietní. Třeba tu zmrzlinu. Nebo aperol. Nebo pivo :-)

2. úkol pro tělo
Dopřejte si jednu pohybovou aktivitu, která NEPATŘÍ do vašeho "tréninkového plánu".

3. úkol pro hlavu
Dopřejte si aspoň 1 hodinu, kdy nebudete dělat vůbec nic, co musíte, a jen jednoduše buďte.