Jakmile si začnete hlídat, co jíte a v jakém množství, většina hubnoucích nováčků nebo i chronických dietářů (či spíš dietářek) zjistí, že možná skoro nejí, ale v tom skoro nic jim chybějí bílkoviny a přebývají sacharidy. A lehce pokročilejší usoudí, pod vlivem současné low carb vlny (vynechte sachry, jezte v "moderním" stylu různého jména), že holt zruší veškeré přílohy a budou hubnout (budou, ale pak to zase naberou zpátky, jakmile se k sachrům vrátí). Nic proti nízkosacharidovému typu stravování, pokud je vyvážené a má své opodstatnění - jako hlídání výše sacharidů u diabetiků například. Ale kompletně vyloučit sacharidy? Ano, na začátku to opravdu funguje, ale pojďme si dnes říct, proč to úplně ideální není. A proč není ideální vynechávat žádnou součást stravy.
Začněme těmi sacharidy. Je to hlavní zdroj energie (a v nadměrném množství hlavní zdroj tukových polštářů). Všechny typy sacharidů bez rozdílu se rozloží na nejzákladnější cukr a teprve ten se ukládá a slouží jako zdroj energie. Ano, i nejcelozrnnější suchar se musí rozložit až na glukózu, stejně jako ten list salátu, hrst jáhel nebo dortík. Liší se - kromě výživných látek - v tom, jak dlouho jim to rozkládání bude trvat, tudíž jak dlouho budou tu energii poskytovat a v jakém množství. Dortík přinese příval energie, ale taky příval cukru v krvi, což vede k přívalu inzulinu v krvi, a nakonec zase k prudkému pádu. Jáhly se budou rozkládat pomaleji, nepřinesou přííval, ale zato budou přitápět delší chvíli. A inzulin nevyletí. Ale to většina z vás dobře zná. A ještě maličkost: antioxidanty a hlavně vláknina. Kolik vlákniny má steak? Základní informace je ovšem ta, že sacharidy (ideálně ty "dobré") jsou nejzákladnějším zdrojem energie. Když jich máte ve stravě málo, budete dřív nebo později unavení. A tělo si začne energii hledat jinde. Kde? V tuku? Omyl. Sáhne do svalů!
Tím se dostáváme k proteinům. Když hubneme, měli bychom jíst víc bílkovin ze dvou důvodů. Jednak když se zpracovávají v těle, potřebují ke svému trávení víc energie než třeba špagety. Jsou to relativně malá množství energie, ale nasčítá se. A za druhé jsou nezbytné pro stavbu svalové tkáně. Nejen k tomu, aby rostly bicepsy, ale abyste měli tu takzvanou čistou hmotu. A jen tak mimochodem aby fungovaly správně i takové svaly jako třeba srdce. Čím víc čisté hmoty, především tedy svalů, na těle máte, tím vyšší máte bazální metabolismus - to nejzákladnější energetické spalování těla.
Když tělo nemá dost energie ze sacharidů, začne si ji brát z proteinů a z už hotových svalů. Začne je "užírat". Tím klesá bazální metabolismus, tělo měkne a rozkydává se (hezké slovo, že?). Tělo totiž umí i proteiny rozložit až na glukózu, takže pak slouží jako energie. A ne, sacharidy rozkládat na bílkovinné složky ke stavbě vážně neumí :-)
A ještě nám zbývají tuky. Jen ve zkratce: bez tuků by nefungoval mozek, netvořily by se hormony, nevyužívaly někeré vitaminy, a ještě bychom vypadali jako seschlé tresky s polámanými řídkými vlasy a ulámanými nehty. A tuk na těle? Je to největší zásobárna energie - a i u štíhlého člověka by poskytla pohon na opravdu hodně dlouho. Bohuže tělo do tuků sahá strašlivě nerado, jako by to pro ně byla poslední možnost, jak přežít. Ano, když nejsou sachry, jde po svalech. Teprve potom přijde na řadu tuk.
Takže jsme zase zpátky na začátku. Ono je prostě zapotřebí všechno. Ano, někomu bude vyhovovat menší množství sacharidů, nebo musí pečlivě vybírat, které jsou pro něj vhodné. Někdo může omezenou dobu prospívat na hodně sníženém přjmu sacharidů, ale měl by si ohlídat složení stravy a neomezovat výrazně bez dohledu odborníka. Všichni potřebujeme bílkoviny, i když nejsme zvyklí je jíst tolik. A všichni potřebujeme určité množství tuku. Anebo můžeme být ploužící se roztřesená na všechny kolem štěkající sušená treska :-)
A co to znamená v praxi? Nemusíme držet striktně daný jídelníček, ale měli bychom se držet aspoň základních pravidel:
1. bílkoviny ideálně u každého jídla: libové maso, luštěniny! (ty 2 x týdně i víc), ryby (2 x týdně), mléčné výrobky (u náhrad mléka je bílkovin kromě sójových výrobků méně, pozor na to), sója v uměřeném množství a ideálně fermentovaná, náhrady bílkovin (šmakoun, robi a podobně) na doplnění bílkovin i rostlinné produkty (např. quinoa má relativně vysoký obsah bílkovin, stejně tak některé obiloviny)
- rozepište si třeba základní typy mas, přidejte 2 x rybu, 2 x luštěninu a poskládejte z toho 14 hlavních jídel - jíst pořád dokola kuřecí prsa je na zbláznění
2. sacharidy ideálně ty "dlouhé": ty, co se rozkládají pomaleji, tedy celozrnné výrobky, obiloviny v nevymleté podobě: proso, jáhly, bulgur - ano, je to pšenice, stejně jako kuskus -, pohanka, quinoa - to není technicky vzato obilovina, ale bere se tak -, brambory, batáty, škrobová zelenina typu dýně - nebojte se jich a nebojte se jich ani večer
- vytvořte stejný seznam základních příloh a nakombinujte je s variantami z bodu 1, tak to bude dostatečně pestré
3. 5 porcí ovozelu: 2 porce ovoce, 3 porce zeleniny (a víc) - ovoce si dejte třeba u snídaně nebo u svačin (ano, i u té odpolední) nebo bezprostředně po náročnějším a delším cvičení (ne, půlhodinka s Jillian není ještě náročné vyšťavovací cvičení :-) )
- zelenina u hlavních jídel, ovoce u svačin nebo snídaně (nepočítejte prosím smoothies a džusy, jo, to ovoce tam je, u smoothies zůstala i vláknina, ale snažte se jíst plody v přírodní podobě), každý týden zkuste 1 nový druh a vybírejte ideálně sezonní produkty, nebojte se mražených, jsou čerstvější než to, co leží na pultech!
4. tuky: zdravé oleje, ořechy, semena (kdo není alergický), tučné ryby (losos, makrela...), avokádo
- nesmažte na olivovém oleji, má nízký bod přepalování, nebojte se řepkového oleje, z výživového hlediska je opravdu prospěšný svým složením a poměry mastných kyselin, nevynechávejte tuky moc a nebojte se jich
5. talíř: rozdělte si talíř při hubnutí na čtvrtiny - 2/4 zabírá zelenina, ovoce, prostě zdroj vlákniny a "plnidlo", 1/4 zabere bílkovina, 1/4 zabere sacharid
Žádné komentáře:
Okomentovat