CO JÍST PO CVIČENÍ

Debaty o tom, co kdy jíst, když cvičíte, jsou nekonečné jako snahy lidstva hubnout nebo nabírat v případě mladých mužů narychlo svaly, obojí s cílem nějak vypadat v plavkách. Někdo říká: Nejezte vůbec. Někdo: Jezte nejdřív za hodinu. Další zase: Jezte něco malého hned a pak za hodinu. A taky tu máme: Jezte něco velkého do hodiny. Což se nám ještě dělí do podkategorií: Jezte jenom zeleninu. Jezte jenom bílkoviny. Vypijte jenom bílkoviny. Jezte zeleninu a bílkoviny. Snězte kousek ovoce. Najezte se normálně. A dokonce: Do hodiny po cvičení můžete i sladkost, protože tělo ještě pokračuje ve spalování. (Takhle: lepší by bylo ovoce a ano, po silovém cvičení se spaluje i po výkonu, dokonce dlouhé hodiny, říká se tomu odborně „afterburn“; po čistě aerobním cvičení to zvýšené spalování docela rychle zase klesne na normální hodnoty. Ale jako rychlé doplnění rychlého cukru, když jsme vyčerpaní, to své opodstatnění má.)

Takže jak to teda je? Upřímně, názorů existuje několik a protichůdných. Zastánci každého mají část pravdy nebo své důvody, proč hlásají zrovna to, co hlásají. Pomiňme teď skutečnost, že každé tělo je trochu jiné a že ty „všeobecné pravdy“ jaksi pokaždé nefungují. (Jen tak mimochodem, ono už se začíná ozývat i to, že ta prostá a logická matematika „kalorie dovnitř vs. kalorie ven“ tak docela neplatí, protože když jste ve velkém kalorickém deficitu = jíte dlouhodobě moc málo, tak nehubnete, a taky záleží na tom, z čeho ty kalorie vůbec pocházejí, ale to už je zase na jiný blog.)

Všeobecně se především u hubnoucích, a zvláště pak hubnoucích žen traduje, že jíst se má nejmíň za hodinu a jenom bílkovina a zelenina. Ono to i svým způsobem funguje a zdá se to naprosto logické – vždyť přece po nadbytku sacharidů se tloustne, a když jsem něco spálila, tak si zase nebudu dodávat glykogen, protože to tělo znovu bude brát energii z cukrů. No, říká se to. Ale až tak úplně to pravda není. Proč? Protože když je tělo vyčerpané (a bavíme se o pořádném cvičení, ne o čtvrthodině protahování, tam opravdu nic upravovat nemusíme), potřebuje získat energii i na svou obnovu. A když ji nebude mít z cukrů (tedy sacharidů v jídle), bude ji mimochodem brát i ze svalů. Naše tělo totiž nesahá do tukových zásob moc rádo, ty si šetří na dobu krize. Takže výsledek? Začne nám ubývat čistá hmota, to je ta, která nám zaručuje vyšší bazální metabolismus a taky dobrý tvar těla. To se děje hlavně u žen, které se vypotí usilovně při aerobním cvičení a pak už si dají jenom tvaroh nebo kousek kuřecího prsa na vodě maximálně s pár lístky salátu. Jo, na pohled třeba i vypadají štíhle, ale při změření složení těla se diví, proč mají tak vysoké procento tuku v těle.

Já osobně (a aby bylo jasno, nejen já :-)) zastávám názor, že jíst se má i po cvičení. Nebudeme se teď bavit o případech, kdy někdo – muž, či žena – chce budovat čistou svalovou hmotu (v případě většiny žen nemyslím velké svaly, ale pevné tělo, na kterém se nic netřese a které má určité kontury), tam platí jasné pravidlo, že do půlhodiny po cvičení to chce trošku sacharidů (u lehčího tréninku stačí kousek ovoce) a pak přibližně hodinu po cvičení normální jídlo. Při těžkém silovém tréninku se potom bavíme i o doplňování bílkovin nejčastěji koktejlem - při fázi, kdy nabíráme hmotu, i s obsahem sacharidů, samozřejmě. A zase nejpozději do hodiny, spíš dřív - ale to je taky na jiný blog, protože to už je specifická záležitost.

Když chci hubnout a dělala jsem aerobní cvičení, počkám maximálně hodinu – tělo se musí taky zklidnit. Po běhu nebo zumbě se ani hned najíst většina lidí nemůže, protože to prostě nespolkne. (Když to byl nadměrný nebo dlouhý výkon, pak je dobré doplnit sladké pití, džus, iontový nápoj nebo sportovní gel – když se bavíme už o opravdu sportovním výkonu.)  Pak je vhodné dát si normální jídlo, a to i když jsme cvičili večer. Může být menší, jestliže bychom jinak šli spát s plným žaludkem. A je vhodné u něj nějaké sacharidy – ty zdravé a v menším množství– mít. Proč? Protože jak jsem říkala, při cvičení, a to i jenom aerobním, se nespotřebovává jenom tuk a energie nejde jenom ze zásob cukru v těle, ale za oběť padne i troška materiálu ze svalů, plus samozřejmě se spotřebovaly další látky v těle, které tam jsou potřeba. Když budete pravidelně po večerním cvičení jíst jenom bílkovinu a zeleninu, asi budete po delším tréninku druhý den unavenější, že? To není jen proto, že jste si dali do těla, ale taky proto, že se to tělo nemohlo pořádně obnovit, protože mu k tomu chyběl materiál.  Jde to takto chvíli, ale dlouhodobě se to už projeví. Jen tak mimochodem, podle jedné studie se dlouhodobý nízký příjem sacharidů u sportujících osob projevil i tím, že se jim v krvi zvyšovala hladina stresových hormonů a oslabovala se jim imunita.

Ano, někdo bude říkat, že po cvičení už sachry ne, ale pokud to bylo cvičení namáhavé, já radím, abyste si dobré sachry dali. Když jste cvičili aerobně (hodně se zadýchali a zapotili), dejte si tu hodinku na uklidnění. Když chcete tvarovat tělo a cvičili jste s váhami nebo aspoň váhou vlastního těla (tak se dá udělat mimochodem docela slušný posilovací = tvarovací trénink), dejte si po cvičení kousek ovoce a pak za hodinu normální jídlo. I když cvičíte pozdě večer, dejte si aspoň malou večeři, aby se vám obnovily tkáně a dobila se energie. A ze stejných důvodů u té večeře snězte i trochu dobrých sacharidů. A když je to vážně hodně pozdě a vy byste měli jít spát, sotva dojíte, je zcela oprávněné sáhnout v tu chvíli po koktejlu s vyšším obsahem bílkovin (v něm trocha těch cukrů je taky).