TÝDEN V KOSTCE

Dlouho jsem přemýšlela, o čem bude blog tohoto týdne. Všichni řeší vedro, sucho, letní pohyb, nerežim přes prázdniny... Tak víte co? Pojďme se zase jednou podívat na běžný pracovní týden, bez ohledu na vedro a prázdniny.

Týden běžné práce, bez výkyvů na jednu i druhou stranu, kdy nejsou výmluvy, proč nedodržovat určitý "režim" - klidně tomu tak říkejme. Asi málokdo žijeme úplně bez režimu, zejména pokud chodíme do práce a žijeme v domácnosti s dalšími lidmi, že jo?
Neměla jsem důvod se vymlouvat na šílená vedra, na šílené pracovní tempo, šílené pracovní hodiny ani nic jiného. Navíc mi začaly letní školy - takže večerní tréninkové plány byly jasně dané.

Co jsem jedla?
Neměla jsem připravené krabičky dopředu na celý týden. Po víkendu jsem jela na zbytky a ve středu už mi nic připraveného nezbývalo - ani v lednici, ani v mrazáku. Chvíli jsem koketovala s myšlenkou, že půjdu někam na oběd (původně jsem měla mít oběd s kamarádkou, ale musely jsme to odvolat) a koupím si pak ještě svačinu před večerním tréninkem. Víme všichni, jak to končívá - ta pekárna dole v metru má moc dobré koláče :-)

Ale nakonec jsem se ráno ve středu nakopla a během 10 minut si ty krabičky udělala. K obědu narychlo salát s cizrnou, odpoledne jogurt s müsli a ovocem, a dalo se. A večeře už taky dopadla docela slušně.

Co jsem tedy během toho týdne dala na talíř?
- tuňák, losos, kuře, krůta, šunka sušená vepřová i šunka krůtí
- vejce v několika podobách, včetně jednoho schovaného v ovesné kaši po ránu - na chuti to nepoznáte, na množství bílkovin ano
- cottage, žervé, čedar, eidam, balkánský sýr i feta, mléko
- cizrna, fazole - obojí vakuované, předvařené, proč si totiž neusnadnit život - výživové hodnoty v pohodě a ušetřený čas i energie
- okurka, rajčata, saláty různého typu, mrkev, hrášek, kukuřice, brokolice, květák (v různých poměrech ve zmrazených směsích - další ulehčení života), špenát, cuketa, meloun, plus samozřejmě cibule, česnek při vaření
- jahody, nektarinky, jablka, hroznové víno, borůvky
- kakao, strouhaná čokoláda, sem tam i trošku třtinového cukru (pořád je to jenom cukr), skořice na latté, javorový sirup
- chléb, houska (ano, docela obyčejná, solená, sypaná houska z bílé pšeničné mouky - a žiju!), rýže, kuskus, pár nachos, batáta, těstoviny, ovesné vločky, špaldová kaše, jáhlová kaše, müsli
- olej řepkový, olivový, máslo, ořechy

Co jsem cvičila?
Celistvý program jsem dokončila (viz tady zhodnocení měsíce s Jillian), a tak jedu v novém systému. Začaly letní taneční školy, jak jsem řekla. Pondělí, úterý, středa byly tedy večery ve znamení tance. A zbytek dle nálady a času.

- zumba
- salsa, bachata
- karibik
- běh
- chůze
- metabolický trénink (jo, zase s Jillian)
- pilates
- kolo (včera cestou k vodě a zpátky, ono to dá skoro půlhodinu jedním směrem)

Chyběla mi tam silovka, ještě jsem na ni nějak neměla náladu. Ale už se zase zařadí pěkně zpátky.
Jeden den bylo neplánované volno. Takhle, já už nějak volno neplánuju dopředu, ale dávám mu volný průběh, když si tělo řekne. Přece jen už s tímhle tělem žiju hodně dlouho a občas ho i poslechnu (i když ne ve všem, bohužel). Řeklo si ve čtvrtek, že je unavené. Tak čtvrteční naplánovaný trénink nebyl. A místo toho jedu po zbytek dní.

Ono s těmi protancovanými večery občas bývám unavená, když jsou to tři dny za sebou a třeba i na víc než hodinu v kuse. Ale taková už ta léta mívám.

Příjem?
S tím souvisí i jedna věc - výše příjmu.
Čtvrteční (a částečně i páteční) únava to řekla jasně: asi není dobrý snižovat energii do diety. Denní výdej se mi pohybuje od 2600 do 3000 kcal. Jíst nějakých 1500, nebo i 1700 kcal pak není dlouhodobě udržitelné. (Dietářky si ty poslední dvě věty přečtou ještě jednou :-) ) Takže příjem navýšen na 2095 kcal - dala jsem Kalorickým tabulkám volnou ruku. Už po dvou dnech je to znát. Dneska ráno se snad i mně běželo dobře! (Ne, pořád ještě nejsem běžec, ale už se tomu tolik nevzpírám - a jo, mé milé Vorvaňky mě navedly na další "báječný nápad", takže už zase trénuju na závody.)

Co váš týden? Krabičkujete dopředu? Plánujete? Jedete podle pevně daného režimu i přes prázdniny? Nebo se prostě jen snažíte zůstávat aktivní a jíst s rozumem?

Krásný týden!

HUBNUTÍ V DIGITÁLNÍM SVĚTĚ

Jak se hubne v digitálním světě? Jsou nové technologie a nápady pomůckou při hubnutí, nebo nás naopak brzdí? 

Mám za sebou Evropskou konferenci o obezitě, ECO2019, ve skotském upršeném a chladném Glasgow. Přivezla jsem si odtamtud pěknou chřipku a taky spoustu zážitků a motivace. A zkušeností. A taky zážitky z vlastních vystoupení - například na debatě o digitálních technologiích ve světě obezity.

Dneska jsme digitální (skoro) všichni: Tento text čtete na počítači, tabletu nebo chytrém telefonu. Na ruce možná máte chytré hodinky, náramek nebo něco podobného. Když vyjdete ven, telefon vám počítá kroky. A před cvičením si nasadíte hrudní pás a zapnete měřák - pokud ho nemáte už rovnou v těch chytrých hodinkách.
Večer, v neděli nebo na přelomu měsíce si všechno sečtete, porovnáte si statistiky a řeknete si, že by to chtělo zase o něco přidat. My Češi a hlavně české holky a ještě víc české holky déle mladé se totiž málokdy na tom konci měsíce i pochvalně poplácáme po rameni, kolik jsme toho zvládly!

Ale pomáhá to?
Jak co.

CHYTRÉ HODINKY A NÁRAMKY
Pro mě osobně jsou ty chytré hodinky na ruce motivací. Ano, nesnáším, když na mě vrčí, že už dlouho sedím a měla bych se pohnout. Zvlášť když zrovna sedím v letadle cestou na konferenci, kde mě  čeká přednáška o využití digitálních technologií při hubnutí!
Ale jsem holt na tabulky a plány a rozvrhy (které pak často nedodržím), a tak mě baví sledovat, kolik jsem toho ušla. A motivuje mě to předhonit lidi, kteří jsou v daném  týdnu ve výzvě přede mnou (a štve mě, když ten týden nevyhraju, to dá rozum!). Sleduju si, kolik jsem toho odcvičila (v dubnu jsem stihla jenom 26 tréninků, například v celkové délce 1029 minut, což není nic moc). Sleduju si u toho tep (přece jen jsem kardiak a na některé věci musím dávat trochu pozor). A štve mě, jak málo u toho spálím (což zase souvisí s mojí nízkou tepovkou).

Tohle měření je ovšem jenom jeden způsob, jak digitální technologie využít.


APLIKACE
Digitální technologie, to jsou i ty různé počítačové programy, které můžeme využít. Ať už se budeme bavit o zápisu jídla do Kalorických tabulek nebo na Stobklubu anebo na zahraničních serverech typu My Fitness Pal. Na některých se lépe sleduje příjem, někde jsou databáze potravin lepší a bohatší, jinde je zase fajn možnost naplánovat si celý jídelníček a nasdílet si ho do dalších dní. Každopádně to pokaždé slouží k tomu, abychom věděli, kolik toho sníme - protože bez toho hubnutí holt nepůjde.
Jo, tohle počítání a vážení a odměřování většinou všichni nesnášíme, ale je to hodně dobrý pomocník. Ono totiž blbé jídlo fakt nepřecvičíte, pokud nejste testosteronem nabušený dvacetiletý mladík, co se zrovna zvedl z gauče.

v dubnu jsem stihla jenom 26 tréninků, například v celkové délce 1029 minut, což není nic moc

PROGRAMY V APLIKACÍCH
A úplně nejvíc mě poslední dobou baví aplikace, které si stáhnete do mobilu a které nabízejí komplet všechno: cvičební plán, rovnou i trénink, jídelní plán, návrhy jídel, recepty a ještě třeba možnost ohodnotit celý den nebo se i spojit s dalšími uživateli (ty chaty jsou fakt fajn, i když většinou probíhají pak bokem, třeba ve facebookových skupinách).
Nabízí se jich strašlivě moc, většina samozřejmě placených (ale jsou i ty různé omezenější aplikace třeba na procvičení toho a onoho, nachození tolika a tolika kroků, naběhání tolika a tolika kilometrů, nebo vůbec na to, že se běhat naučíte - já si třeba sjela C25K, protože běhání nikdy nebylo zrovna to pravé ořechové, a dokázala jsem se s touhle aplikací opravdu rozběhnout - no dobře, rozšourat!).
O tom, jak jsem začala s apkou běhat, jsem psala už tady: Já zásadně neběhám a Závod na středně stará kolena.
Jednu cvičební a jídelní apku jsem představila tady: Transformation App a byla jsem tak spokojená, že jsem nakonec neodolala a koupila si členství na rok. Jedu si tréninky podle tohohle plánu a nemůžu si je vynachválit.


Pomáhají tedy digitální technologie hubnout?
Ano a ne.

proti:

• můžete se stát otrokem sledování a měření, kdy si nedojdete bez počítání kroků ani na záchod
• může vás nesmírně otravovat vážit si každé sousto (a může se to zvrhnout v poruchu)
• můžete utrácet majlant za aplikace a členství v nejrůznějších programech

pro:

• pomáhá vám to sledovat, co pro hubnutí kontrolovat potřebujete: příjem a výdej energie
• pomáhá vám to sledovat průběh tréninku, pokud si hlídáte srdce, výdej energie nebo se připravujete na nějaké závody a ladíte formu
• motivuje to k pohybu, ať už samo o sobě připomínkami, nebo soupeřením s druhými

Je na vás, co si z toho vezmete. Mně se dobíjejí hodinky, abych do nich mohla zadat další trénink, jen co ustoupí glasgowská chřipka. A do té doby mi holt změří aspoň kroky a přimějí mě zvednout se z gauče, když na něm budu sedět moc dlouho.

Co vy? Používáte aplikace? Programy v počítači? Nosíte nějaké měření pořád s sebou? A jestli jo, tak jaké? S čím jste spokojení a co se naopak neosvědčilo? Budu ráda za tipy, doporučení a vaše zkušenosti!

UŽ TÝDEN HUBNU, A POŘÁD NIC!

Už týden, 6 dní, 5 dní cvičím, jím zdravě (ať to znamená cokoli), dokonce jsem si ani ten koláč nedala, a pořád nic? Kila neubyla, centimetry se nerozplývají a proč já se teda mám takhle trápit? A ne, dneska cvičit nejdu. Za trest! Já té váze ukážu!

Poznáváte se?
Takhle to vypadá první lednový víkend ve spoustě domácností. A není na tom nic divného.

Když člověk mění své návyky, aby dosáhl určitého cíle, potřebuje vidět nějaký hmatatelný výsledek, odměnu, která ho povzbudí. A potřebuje to vidět hodně brzy! Ona totiž ta pomyslná "vůle" není bezedná. Když si odpíráme mlsání, když se nutíme cvičit, třebaže jsme to nikdy nedělali, chceme za to na oplátku vidět, že se měníme k lepšímu - podle toho, co je náš ideál toho lepšího. To je naprosto přirozené!

Ale teď si vezměme holku déle mladou, která už má pár diet za sebou. Nebo nějaké metabolické potíže. Nebo jí blázní hormony.
A ta po týdnu žádnou větší změnu ještě nevidí.
Znamená to, že to nemá smysl a že se na to má vykašlat?

Ne!

Teoreticky, podle tabulek, bych měla od 1. ledna zhubnout 0,83 kila. To je matematika. Stalo se? No, vlastně ne!
Ano, všechny dny jsem v kalorickém deficitu - to znamená, že jsem za den spotřebovala víc energie běžným fungováním, bazálním metabolismem (víc o něm tady v článku o metabolismu) a taky cvičením a chozením, než jsem tělu zase dodala jídlem. Cvičila jsem každý den nejméně půl hodiny. (Mimochodem, v tom deficitu jsem byla o celé 4 kalorie i včera, kdy jsem měla takzvaný reset day - to je takový ten den na odpočinek, kdy sním víceméně stejně, jako spálím, aby si tělo nemyslelo, že už nikdy nedostane dostatečně najíst.)

Proč to JEŠTĚ není na váze podle tabulek?
Protože jsem v tom týdnu měla 3 těžké silové tréninky. (Kromě tréninků kardia, tedy běhání, poskakování a podobně.) A svaly "ztěžknou". Říká se tomu, že natáhnou vodu, jako by nabobtnají. Prostě jsem celá těžší.
A druhý důvod? Mám ty zmíněné metabolické potíže. Jsem zpomalená. Proto nebudu nikdy hubnout před očima. Jsem na tom jako déle mladá holka, která celý život drží nějaké diety.

Co s tím?
Vydržet a pokračovat. Ono totiž není důležité to, co děláte jeden den nebo jeden týden. Důležité je to, co děláte den za dnem. Můžete si dát sklenici vína nebo koláč. Ale nemůžete si je dávat každý den nebo obden, pokud se zrovna snažíte zhubnout nebo vyladit formu. Můžete jíst jeden den dokonale, ale když to druhý den zazdíte špatným složením i příjmem, nepřinese vám to výsledek, jaký by se vám líbil.

Proto nemá smysl držet nesmyslné diety, které omezují kde co a při kterých máte věčně hlad a nejíte to a ono. Smysl má jíst s rozumem jeden den po druhém, dlouhou dobu a pořád dál a dál. (Víc o tom,  jak si složit jídelníček, třeba tady.) Za měsíc můžete vidět první výsledky. Za tři měsíce si může změny všimnout okolí. A vy se rozhodně budete cítit líp. (A ještě odkaz na článek o tom, kdy uvidíme změny, najdete tady.)

Ale teď už si jdu vyladit jídelníček na příští týden, ať je co fotit. Mějte se krásně!

JAK SI VYPOČÍTAT ROZLOŽENÍ ŽIVIN A DENNÍ PŘÍJEM

Na výpočet základního příjmu živin na hubnutí, udržení hmotnosti i zdravé přibírání existují nejrůznější programy - české i zahraniční. Kalorické tabulky, STOBklub, MyFitnessPal a spousta dalších. Stačí si jen vybrat, co vám konkrétně vyhovuje. Ale co když takovou stránku používat nechcete a stačí vám základní orientační přehled? Nebo prostě a jednoduše rádi počítáte? A jak vůbec takové stránky k těm hodnotám dojdou? 

Bazální metabolismus

Základem všech těchto výpočtů je hodnota bazálního metabolismu. Co to je? To si můžete přečíst v tomto článku.
Zkušené dietářky určitě tuší, kolik to u nich dělá, někdo má možná změřenou nepřímou kalorimetrii (něco to stojí, ale dá se to zařídit - zadejte si do vyhledávače "nepřímá kalorimetrie", a objevíte, kde tuto službu nabízejí a za kolik). Ostatním stačí základní vzoreček. Ten najdete velmi snadno na internetu. Opět stačí zadat do vyhledávače kouzelná slovíčka: bazální metabolismus. A vyskočí vám třeba tady tato stránka: http://www.mte.cz/kalku…/kalkulacka-bmr-bazalni-metabolismus 

Je to číslo, které určuje, kolik energie vaše tělo potřebuje k prostému přežití. Pokud nejste výjimečně osvalení, nebo naopak extrémně zatučnění nebo netrpíte onemocněním, které by výrazně zpomalovalo metabolismus = zkrátka a dobře pokud jste jako naprostá většina lidí!, stačí pro základní představu tyto rovnice. Pokud budete ladit formu na estetické závody nebo řešit těžké metabolické onemocnění, přijde čas na přesnější měření, ale do té doby fakt stačí tohle.

Denní energetická potřeba

To je ovšem teprve první krok. Teď z této hodnoty musíme zjistit, kolik energie za den potřebujeme.
Co teď?
Vynásobte tu hodnotu, co vám vyšla, číslem 1,1. Tím se dostaneme k tomu, co spotřebujete, když nebudete celý den nic dělat. Budete posedávat a trávit jídlo, které jste snědli.
Pokud jste ve větším stresu, vynásobte tohle číslo hodnotou 1,2, u velikého stresu i 1,3.
Pravidelně cvičíte? Tak připočtěte to, co průměrně za den vydáte (200 kcal? 300 kcal?). Nebo můžete zase násobit. Od ničeho při sedavém způsobu života, přes 1,2 u lehkého občasného cvičení, 1,3 u pravidelného cvičení 2-3 x týdně, až třeba k 1,9, pokud cvičíte dvoufázově (ale to už se bavíme o cíleném tréninku a nebudeme asi řešit základní nastavení, protože o to by se už měl postarat trenér a výživový specialista).
A teprve tohle výsledné číslo znamená, kolik máme za den sníst! Vyděsili jste se, jak je vysoké? Ono je totiž mnohem vyšší, než si dietářky myslí.
Co teď, když chceme hubnout? Ubereme z té hodnoty maximálně 500 kcal. Upřímně, 250 kcal bude lepších, ale většina lidí, žen především, jí dlouhodobě o hodně míň, než by měla. A když najednou začnou jíst tolik, co by jíst měly, začnou přibírat - tím se pochopitelně vyděsí a přestanou jíst ještě víc! Takže se dobereme té NIŽŠÍ hodnoty, která nebude pro tělo znamenat takový šok. A jak začneme hubnout, bude se příjem paradoxně pomalu ZVYŠOVAT!
O tom, kolik máte za den spálit, si můžete víc přečíst i tady.

Rozložení živin
Když víme, kolik toho má být celkem (a chceme vědět, jak všechny ty stránky došly ke svým hodnotám), dostává se ke slovu ještě trochu víc matematiky, jdeme dělit a násobit!
Dnes nejběžnější rozdělení živin pro hubnutí bývá 30 % bílkovin, 30 % tuků, 40 % sacharidů. Ale může se to měnit. Například české programy počítají v základním nastavení s trochu nižším množstvím bílkovin i tuků. Ale vždy se to dá upravit ručně. Pro naši potřebu počítejme tedy 30 - 30 - 40.

Číslo celkového potřebného příjmu si rozdělíme na tyto hodnoty: 30 % - 30 % - 40 %. Pojďme pro lepší počty uvažovat v konkrétním příkladu. 
Řekněme, že máme bazální metabolismus spočítaný na 1550 kcal.

Denní energetická potřeba daného člověka bude 1550 (BMR) * 1,1 (na běžné přežití a trávení jídla) * 1,4 (za míru denní aktivity, sedavá práce, ale pravidelné cvičení 4-5 x týdně, někdy i víc) = 2387 kcal (denní energetická potřeba).

Tato holka déle mladá chce hubnout a je to zpomalená dietářka, takže jí odečteme horní hranici.
2387 - 500 = 1887 kcal.

To teď rozdělíme na živiny: 
30 % z 1887 kcal = 566 kcal bílkovin
30 % z 1887 kcal = 566 kcal tuků
40 % z 1887 kcal = 755 kcal sacharidů

Zatím ještě ovšem nevíme, kolik to je ve skutečnosti!
1 g bílkovin = 4 kcal
1 g tuků = 9 kcal
1 g sacharidů = 4 kcal.
To je zaokrouhleně, což nám ale stačí :-)

Takže poslední počítání!
566 kcal z bílkovin / 4 kcal = 141,5 g bílkoviny na den
566 kcal z tuků / 9 kcal = 63 g tuku na den
755 kcal ze sacharidů / 4 kcal = 189 g sacharidů na den

A teď už jenom naplnit tu dávku bílkovin. Ale o tom zase někdy příště.

Tady vidíte, jak všechny ty programy docházejí ke svým číslům. Vy se s tím počítat nemusíte. Nemusíte ani upravovat poměry, jen nezapomínejte, že každý program je nastavený jinak. Ty dobré nastaví při programu na hubnutí vyšší poměr bílkovin, než je standardních 15 %. A u většiny programů si můžete tato procenta změnit. Nemusíte se s tímhle vším počítat sami. Jen je fajn vědět, odkud se tahle čísla vůbec berou.

Tak zase příště!

PROČ SI ODMĚŘOVAT PORCE, KDYŽ CHCETE ZHUBNOUT

Vážení je vopruz! Otravuje to. Nikdo to nevydrží. Kdo by se s tím odměřoval? Vždyť to snad odhadnu, ne? Vždyť stačí jíst "zdravě"!

Ne.

Pokud chcete zhubnout nebo opravdu vyladit formu, tak docela se bez kontroly neobejdete. 

Proč?

Každý věří, že velikost porce má v oku. Ano, zdatné zkušené dietářky to tak možná vážně mají - pokud dřív v minulosti poctivě vážily každé sousto. A ne, tuto schopnost nezískaly během týdenního odvažování. To chce fakt delší dobu.
Ale zkuste si schválně někdy jeden den zapsat, co si myslíte, že jíte. A vzápětí si to vždycky hned zvážit. A porovnat. Zajímavé, že?

Pokud to myslíte s hubnutím nebo laděním formy vážně, nějakou kontrolu potřebujete.
Nebavme se o soutěžní přípravě, kdy všechno musí sedět do puntíku. Bavme se o "obyčejném" hubnutí.

Máte určitou představu, co je vhodné jíst a co vás k cíli tak rychle nedovede. Dokonce jste třeba došli i k tomu, že víte, kolik čeho máte jíst. No, víte. Máte nějak vypočteno. Podle základních propočtů, jaké najdete na internetu, v nastavení různých sledovacích programů pro příjem a výdej energie, nebo třeba od výživového poradce - to nám stačí.
Ale jak víte, kolik těch sacharidů jste snědli, pokud jste si je nějak, jakkoli neodměřili?


Metody

• Nejklasičtější - kuchyňská váha. Když to myslíte vážně. A poctivě odvážit úplně všechno. Metoda drastická, obtěžující, ale dokonale spolehlivá. A přináší nejedno překvapení. A taky výsledky.
• Odměrky. Výborná věc. Stačí jednou, dvakrát, třikrát odvážit suroviny, které do odměrky nabíráme - a pak už máme představu. Na sypkou hmotu výtečná věc. Na maso je to horší. Na zeleninu taky nic moc. Ale pokud se nebavíme o té soutěžní přípravě, zeleninu zas tak hlídat nemusíme.
• Ruka. Metoda trošku nepřesná, ale použitelná, pokud nám jde o základní představu. Pomocných nákresů existují mraky. 
• Misky. Podobně jako odměrky. Stačí párkrát odvážit, co se do nich vejde. Pro základní představu to stačí.

zdroj: Daily Mail

Proč vážit a odměřovat

• Zjistíte, kolik čeho doopravdy jíte!
• Když si to množství zapíšete do jakýchkoli tabulek na sledování příjmu a výdeje, můžete krásně vidět, kde udělali soudruzi z NDR chybu.
• Zkontrolujete si, že máte dostatek bílkovin (většina lidí jich má málo).
• Ohlídáte si, že nemáte nadbytek sacharidů (většina lidí má - a teď neřeším různé i extrémní výživové směry, ale docela obyčejné základní procentuální rozvržení makroživin).
• Přesvědčíte se, v jaké části dne přijmete kalorií nejvíc.
• Překvapíte se, že tím uzobáváním před večeří jste snědli víc než při obědě a večeři dohromady!

Vážení a měření je otrava. To nikdo nepopírá. Ale možná není od věci si to jednou za čas aspoň na týden zkusit. Získáte lepší představu o tom, kolik čeho máte sníst. Nebo kolik čeho jíte - a proč proto nehubnete, nepřibíráte svaly, nemáte energii, jste věčně unavení, blbě spíte, proč se vám třese zadek bez svalů nebo proč vám třeba šupinatí kůže a nehty (málo zdravých tuků?). 

V průběhu následujících týdnů mě čeká vážení, měření, odměřování, krabičkování a tak dále. Různé metody. Vždycky na víkend na vás tady na blogu čeká přehlídka uplynulého týdne. A taky trošku povídání o tom, jak jsem zrovna vážila, měřila, zapisovala, odhadovala - a co to udělalo. 

Tak se těším v pátek vpodvečer tady na blogu! 

PROJEKT 2018: 21 DAY FIX - RECENZE

21 Day Fix? Jako by 21 dní mohlo něco napravit! Co je to teda za program?

Na Autumn Calabrese a její 21 Day Fix (a 21 Day Fix Extreme) jsem narazila na Bodybeach on Demand. Je to nejen cvičební program - a nutno říct, že slušně propracovaný -, ale taky systém jídla. Systém udržitelný, zvládnutelný a blbuvzdorný. A teď přišel čas ho aplikovat.

JAK SE CVIČÍ?

Denně ráno. Půl hodina.

Střídá se kardio, posilování v tempu s lehkými váhami, cosi, co se až blíží k HIIT, posilko horní části těla, posilko dolní části těla, ale třeba taky pilates nebo jóga. Procvičí se za týden všechno a různými druhy pohybu, což je hodně fajn.

Já k tomu ještě teď přidávám - v rámci časových možností a taky podle energie (no jo no, hodně náročná práce a náročné hormonální změny) - večerní lehčí posilko nebo tanec. Salsu a latinu.

JAK SE JÍ?

Celý program je postavený na systému odměrek, šálků nebo v doprovodném merchandisingu barevných krabiček. Ty krabičky mají určité velikosti: 1 šálek (ten odměrkový americký, odpovídá cca 220 ml), 3/4 šálku, 1/2 šálku, 1/4 šálku, polévková lžíce, malá lžička. 
Takové odměrky sežene kdekoli, já používám už hodně dlouho tyhle tescomácké. Jo, lžíce a lžičky k tomu mám taky, ale stačí normální lžíce z příboru :-)

Vypočítala jsem si rozsah příjmu pro svoji osobu (podle váhy a aktivity, ale ta je vlastně daná tím, že se k jídlu i cvičí, tak se s ní tak nějak počítá automaticky). A pak už stačí jen najít, kolik čeho jíst.

Co mám v odměrkách?

4 šálky zeleniny

3 šálky ovoce

4 x 3/4 šálku proteinu

3 x 1/2 šálku přílohových sacharidů

1/3 šálku tučných potravin (tučné sýry, avokádo, ořechy...)

2 PL doplňky jako zálivky a podobně

2 PL ořechová másla, semínka, olej a podobně

Když zadám denní jídelníček do Kalorických tabulek, vychází z toho dost rozumná čísla i poměry.

bílkoviny 100 g

sacharidy 180 g

tuky 45-50 g

Plus minus. Chtěla jsem vám sem vytáhnout přehled, ale nějak jsem po poslední inovaci nepřišla na to, jak vytáhnu pár konkrétních zapsaných dní vedle sebe. 

Nižší příjem, než by na moji váhu měl být podle některých jiných tabulek a nastavení. Ale - a to je to podstatné ale. Já JSEM zpomalená. Pálím skutečně míň, než říkají tabulky. Podle odborných testů (to je nejdůležitější, jo, dělali mi před časem jedny z nejspolehlivějších testů na základě laktátu, VOMax a podobných vychytávek), tepovky i garminu. To snížení je u mě kolem čtvrtiny, spálím asi 2/3 až maximálně 3/4 toho, co bych podle tabulek měla - jak v klidu, tak při pohybu. Můžou za to ty roky nemoci, prakticky se moje tělo chová jako tělo bývalé anorektičky (několik let jsem v sobě neudržela moc jídla, jíst jsem mohla jenom pár věcí a v malém množství, takže i když to nebylo psychické a záměrné, jako anorektička jsem do jisté míry jedla - mimochodem, dneska se to projevuje i na zubech, kolem těch 35 se začaly bortit, kazit - to jen taková poznámka pro holky, které mají pocit, že nejíst je vlastně děsně fajn). Navíc s klidovkou kolem 40 tepů za minutu (jo, umím i 35-36) to nevylítne do maximálek ani při echt poctivém pohybu - respektive ony ty nižší hodnoty jsou moje maximálky. Nemůžou za to léky, ty, co mám, tepovku nesnižují. Já to mám nízko odjakživa, navíc jsem se prakticky celý dospělý život dost hýbala. Takže maratonec, co lapá po dechu, když vyjde do třetího patra! :-D :-D :-D 

Mám za sebou první týden. Jasně že jsem nevydržela být vzorná! Já to prostě neumím, i když bych nakrásně chtěla!
Ale nemůžu to svádět na to, že jsme v práci bez kuchyňky (a taky v podstatě bez nádobí). Když se chtělo, tak se krabičkovalo a jedlo z krabičky dost poctivě ⇩

V plánu jsou 2 x 3 týdny. Takže klasický 21 Day Fix a pak hned navazující 21 Day Fix Extreme. Tak uvidíme, jak se budu cítit po těch 6 týdnech!


P. S.: A kde k programu přijdete?
Zkuste to třeba na Amazonu nebo přes Beachbody. (Ne, odkazů na stahování se na mých stránkách opravdu nikdy nedočkáte, já jsem "z oboru" 😇)

PROJEKT 2018:4. HLÁŠENÍ

A je to tady! Kašlíček a rýmička dorazily do města! 

Když podvědomě nechcete vlastně zase tak moc dřít a něco měnit, vždycky se najde cesta, jak se tomu tělo postaví. Jo jo, ŘÍKÁM, a to už dlouho, jak chci být zase fit a ve formě, ale asi je to pohodlnější takhle, že? Moct se vymlouvat, proč jsem unavená (no protože hormony, že jo), proč ještě neutáhnu na benči tolik, co dřív (no protože jsem stárnoucí baba, že jo), proč si dám ten dortíček (no protože jsem furt ve stresu, že jo), proč když už krabičky, tak do nich jen rychlosaláty (no protože moc pracuju, že jo). Prostě proč se nic nemění? No protože mám spoustu jiné práce a stresu, že jo! A když už se dokopu k těm poctivým krabičkám, tak aspoň nemůžu ještě naplno zvládat trénink - protože mám nemocného muže s chřipkou a musím rychle domů, že jo, a protože jsem pak unavená z toho, jak jsem byla dlouho v práci a opečovávala, že jo, a protože pak si pořídím tu rýmičku a kašlíček aspoň já, že jo.

Teda, ne že bych se nesnažila. Jak píšu. Krabičky byly dost poctivě. Nevyvářela jsem jak Dobromila, ale dokopala jsem se k tomu, že jsem do nich aspoň přichystala rychlovky. Jídelníček - teď jsem si ho zapsala ze svého cvičebního deníku do Kalorických tabulek - nevypadá vůbec zle. Pohybuju se plus minus tam, kde bych měla podle nastavení. Jen přešvihávám tuky na úkor sacharidů - což je u mě dobře, protože na sachry já mám slabost.

A cvičila jsem taky. Pořád ještě ne tak, jak slibuju sama sobě a jak jsem bývala zvyklá, ale poctivě dost a dost.
Ráno jsem najela na Shauna a T25. Nadávám mu každé ráno! A nějaké fitko by se v týdnu taky našlo.

Výsledky? Další -0,5 cm v pase.
Na kila stojím a stojím.

Ale hlavně mám pocit, že se FLÁKÁÁÁÁÁÁM. Jo, já vím. Když mi klient zahlásí, že od začátku ledna do půlky února sundal v pase (nebo spíš teda sundala, když to bude baba, která je mladá už delší dobu a které vládnou hormony) 3,5 cm, budu ji chválit a chválit a chválit. Ale u sebe mám pořád pocit, že to nestačí. Že se nic neděje. Že se změny nekonají.

A pak se zase rozkašlu a vím, že dneska ten trénink fakt nedám...