TO NENÍ NIC PRO ŽENY!

Tohle je na ženu moc! To není sport pro ženy! Tohle by ženská dělat neměla! Ve tvém věku už bys tohle cvičit neměla!

Co je moc? Co by teda žena měla dělat? A jak by měla vypadat?

Během tohoto víkendu jsem narazila - už poněkolikáté - na článek, jak by žena měla šetřit svou energii a nevysilovat se sportem. A pokud ano, jak by měla tak nanejvýš tančit jako víla ve svitu měsíce a nenosit nic těžšího než šáteček. Což se jaksi neslučuje s dnešním životem, že?
A pak přišel post jedné holky na Facebooku. Chtěla zhubnout. Pak se rozhodla postavit se na pódium v kategorii bikin. Za rok ušla hodně velkou cestu. Ale reakce facebookového "okolí" se nese v duchu, jak už je to moc, jak to bylo lepší, když byla jenom hubená. (Ne, bikiny pořád ještě nejsou svalnaté nějak výrazně.)
Znamená to, že žena = tvor měkký, netvarovaný, ale zásadně se nevyskytující v blízkosti činky? Nebo běžeckých bot?

Každému se líbí něco jiného. Ostatně, dodnes existuje několik kategorií ženské kulturistiky, kde s těmi hraničními nesouhlasím ani já. A ostatně, proto taky před lety začaly vznikat všechny ty fitness kategorie, když se i ženská kulturistika začala ubírat extrémním směrem a Cory Everson nahradila Lenda Murray a pak ženy ještě výrazně svalnatější (za pomoci přídavků jistých chemických látek).

Ale víte, co mě baví?
Ženy, které vykřikují, jak už je něco moc a jak by žena neměla mít ani náznak něčeho jako sval, protože je to odporné a je to babochlap. Ono totiž potom vidí tu samou holku v šatech a vzdychají, jak by chtěly mít taky tak klenuté pozadí nebo útlý pas (který vypadá užší právě díky tomu, že holka má lehce zakulacená ramena).
Ještě víc se musím usmívat, když jakékoli silové cvičení u žen odsoudí dáma, která naposledy cvičila na základní škole z donucení.

Ne, neobhajuju ženskou extrémní kulturistiku. Jak říkám, ta se mi taky nelíbí. Není přirozená, není ani zdravá.
Ale dámy, z činek vám fakt nenarostou svaly jako Arnoldovi. To byste musely k tomu zobat :-)
A mimochodem, ten kulatý zadek, co vypadá tak super v džínách, můžete získat buď jako Kardashianka (což docela dost stojí a prý i dost bolí), nebo tím, že budete cvičit silově. Aerobička ho bude mít hubený, ale nikdy kulatý, kapišto?

Jo a že se to pro ženu obecně, natožpak ženu jistého věku nehodí, cvičit silově? Že se mám už do hrobu spokojit jen s procházkami, tai-či a pilates?
Pilates si zacvičím ráda, je skvělý, na procházce jsem dneska taky byla. Ale na rozdíl od doporučení autorů takových článků budu pořád radši, když budu mít pevné nohy, abych zvládla odtancovat pár hodin, pevné paže, abych dotáhla nákup a šoupla pohovku na stranu, a ty tvary k tomu bych teda s dovolením brala taky!

A ještě jedna poznámka na závěr k těm tančícím vílám.
Já tančím více let, než jste možná některé z vás na světě.  Ale pokud chci tancovat aspoň to, co mi ještě tělo dovolí, potřebuju to tělo mít v určité kondici. Zpevněné. Dokud jsem se víc věnovala flamenku, potřebovala jsem silné nejen nohy, ale taky ruce (kdo se mnou zažil jediný "klidnější" trénink zaměřený víc na paže, tak chápe). Dokud jsem tančila moderní styly, muselo fungovat komplet celé tělo. A dneska u těch "mírných" karibských stylů musím držet pohromadě, jinak nebudu stíhat ani pohyb nohou, natožpak zbytku těla. A potřebuju, aby mi držela pohromadě záda (svaly středu těla, zádové svaly, břišní svaly, gluteály). Aby mi držely nohy (nebudu to vyjmenovávat všechno), aby mi držela ramena, pokud mám mít ruce v určité pozici dvě hodiny... Holt ona i ta víla, natožpak holka déle mladá a statná, potřebuje mít ty svaly pevné, i když má jenom plout po paloučku. Takže za mě díky, ale já si u železa zůstanu, protože to funkční a taky pěkné pevné tělo bych si ráda uchovala i po padesátce :-)

JAK ČASTO CVIČIT?

Jak často máme cvičit? Jak často se hýbat? Co je už fyzická aktivita? Pojďme se na to dneska podívat.

"Pro mě je zbytečnost cvičit každý den, to bych byla rozlámaná." 

Jako by ve světě hubnoucích, a to často i holek déle mladých, existovaly jenom dva extrémy.
1. První skupina se pustila po hlavě do náročného tréninku, který se blíží vrcholovému sportu.
2. Druhá skupina nevezme do ruky činku těžší než půl kila, protože jim strašně rychle rostou svaly, a radši vlastně necvičí vůbec, protože se má přece odpočívat, nemají na to čas, všechno je bolí, mají tu a tu obtíž, kvůli které se nedá hýbat vůbec...

Samozřejmě dneska budu trošku přehánět na obě strany, ale ony se občas najdou opravdu i extrémy.

Jak často se máme hýbat?
Nejzákladnější doporučení Světové zdravotnické organizace říká, že pro zdraví je třeba být v aktivním cíleném pohybu

150 minut týdně.

To znamená třeba 5 x 30 minut cvičení. Nebo 3 x 50 minut cvičení ve fitku / hodiny s lektorem / vyjížďky na kole.
Pokud používáte chytré hodinky, počítají do toho chvíle, kdy se cíleně hýbete tak, že se vám zvýší tepová frekvence nad určitou u vás nastavenou úroveň.

A ještě bacha, jak se zdá, u lidí, kteří zhubli více kil a snaží se udržet novou hmotnost, že tahle lhůta ZDVOJNÁSOBUJE. Jo, nerada to říkám, ale vypadá to bohužel tak. To jen na okraj.

Co do cvičení patří?
Neznamená to, že musíme naklusat 3 x týdně do posilovny nebo někam na lekci, nebo běhat, až vypustíme duši. Ani nemusíme 5 x týdně nasadit do přehrávače nějaký cvičební program a děj se co děj si to odcvičit. I když i to je pochopitelně řešení.
Ale u netrénovaných lidí se do aktivního pohybu může snadno započítat i rychlejší procházka, pokud se při ní dostanou na danou tepovou úroveň (netrapme se čísly, prostě stačí, když se zadýcháte a trošku se vám rozbuší rychleji srdce, na to nepotřebujete složité přístroje ani žádné jiné vybavení - a když takto zadýchaní a trošku roztepaní jdete aspoň 20 minut v kuse, ideálně těch 30).

Takže procházka, párkrát to domácí cvičení s DVD, třeba jedna sportovní lekce v týdnu na hodinu a vyjížďka o víkendu na kole. A máte splněno. 

Když cvičíte hodně
Pokud máte velkou zátěž, obvykle snad víte, co děláte, a máte s větším objemem tréninku zkušenosti. Pokud to ovšem chcete zase "napálit", nezapomínejte na pár základních záležitostí.

• Trénink musí být pestrý a typ zátěže se musí střídat.
• Jednotlivé svaly si musejí odpočinout - netrénujeme dva dny za sebou stejnou svalovou partii (to ovšem neznamená, jak si občas myslí ti, kdo tolik zkušeností ještě nemají, že nemůžeme trénovat dva dny za sebou vůbec - můžeme, jen jinou část těla, a platí to především pro silový trénink, jak víme).
• Dobře jezte - na větší zátěž potřebujete dobře vyladěné živiny. Jinak tělo hladoví a přechází do úsporného režimu, protože je z té přemíry pohybu ve stresu (přemíra pohybu způsobuje stres obecně, proto je třeba na všechny ty věci fakt dbát).
• Dostatečně jezte - důvody viz výše.
• Dobře a dost spěte - pokud to jenom trochu jde (což u holek déle mladých může být občas v určitých obdobích problém).
• Nezanedbávejte regenerační techniky obecně - jo, i kosmetika, kadeřník, masáž a podobně k tomu patří.
• Když je ta zátěž fakt větší nebo jste bývalé sportovkyně s různými bolístkami nebo vás obecně trápí píchání a bolení tu a tamhle, investujte i do fyzioterapeuta. Vyplatí se to.

TAKŽE JE PRO VÁS ZBYTEČNÉ CVIČIT VÍC NEŽ TŘIKRÁT TÝDNĚ?
NE!
To není zbytečné pro nikoho. Cvičení, to znamená používání našeho vlastního těla. A to potřebuje zůstat aktivní a zapojené.
Nemusíte ho strhat náročným každodenním tréninkem ve fitku, po kterém následuje ve druhé fázi hodinový běh. Ale hýbejte se. Hýbejte se ideálně každý den. Prostřídejte to. Ale buďte aktivní.

V angličtině se říká use it or lose it, používejte to, nebo o to přijdete. Používejte svoje tělo, jiné totiž nedostanete.

HLÁŠENÍ Z BOJIŠTĚ

Rok už nám docela pokročil a já se odmlčela. Co se děje? A jedu dál, nebo se flákám a čekám v zimním brlohu na příchod jara jako svišť?

Zimní spánek nenastal, to hlásím rovnou. Krabičkuju, vařím, vážím, cvičím, běhám, tančím. Nehubnu. Ale sleduju jiné změny. Jsou k lepšímu?
Předem říkám, že na kila nešlo dolů vůbec nic. Což naštve, jasně že jo! Naštve to i mě a i když vím, proč to tak je! A jasně že propadám okamžikům, kdy mám sto chutí se na všechno vykašlat, zbodnout kyblík zmrzliny (a ano, dokonce jsem to i udělala) a zůstat na gauči. To je úplně normální. Zvednout se z gauče poprvé a odhodit brambůrky a jánevímco a začít jíst rozumně - to se to hubne! Ale když ten zadek zvedáte pravidelně, brambůrky si dáte dvakrát do roka a jídlo vám cestou do krabičky projde odměrkou nebo váhou, tak to holt takový zázrak nebude. S tím se musíme smířit. A vytrvat. A sledovat ty jiné změny.

Takže co se mění k lepšímu? Že vás nic nenapadá? Protože na plavky a pódium to pořád nevypadá?

Váhy.
Ne ta moje. Ani váha jídla, které mi do těch krabiček míří (i když na tu se budu muset asi podívat a přehodnotit ji).
Váhy závaží ve fitku. Já chápu, že pro dietářku to nebude zrovna lákadlo, a respektuju to. Pro mě to plus ovšem je. Zvedá se zátěž, kterou jsem schopná zvládat s čistou technikou. Při dřepu, legpressu, tlaku nad hlavou, ale i při cvičení s těmi menšími činkami v rukou - a ty činky už taky rostou.
Že ze mě bude Rambo?
Kdepak! Ono to takhle opravdu nefunguje. Zvlášť u žen! Na to nám jaksi chybí hormony. Když vidíte soutěžní kulturistky, dnes i v kategoriích bodyfitness, nejsou to bohužel "čisté" svaly a nejsou dosažené přirozeně. Ať se bude ta holka zaklínat, čím chce. (Dneska to "čisté" občas není ani v jemnějších kategoriích, ale to už je holt na svědomí té dané závodnice - a taky její zodpovědnosti k vlastnímu tělu do budoucna.)

Jak to tedy vypadá po dvou měsících tohoto roku?
Vyšší váhy ve fitku. O něco lepší tvary těla (i když na kila se nic nemění - proto vždycky říkám, že se máte fotit, fotit, fotit). A ano, i víc síly. A ta se hodí. Můj muž je momentálně po operaci kolene, což znamená, že potřebuje nejen podavače a přinašeče, ale třeba taky pomoct do vany - a hodí se, když jsem ho ty první dny mohla přidržet a podpořit bez problémů.A krom toho to taky znamená, že nákupní tašky teď tahám sama a vzhledem k práci to každý den po menších kouscích fakt nestíhám - silné ruce = donesený nákup.
Díky vyváženému jídelníčku jsem neměla letošní chřipku ani rýmičku. Jasně, teď jsem to zakřikla. A jasně, něco málo proběhlo na podzim. Ale doma chřipka (ta pravá chřipka) zavládla a na mě si netroufla.
A nakonec, ty krabičky šetří peníze. Chodíte denně na obědy? Na kolik vás to měsíčně vyjde? I když máte stravenky? No právě! A k tomu si vezměte, že vím, co v těch krabičkách je. Ano, musím to uvařit - nakoupit, přichystat, naporcovat. Ale nevyvařuju dlouhé hodiny. Dělám rychlovky. Krabičkuju do mrazáku - což se teď rozhodně hodilo, když si muž nikam na oběd nedošel. Poskládám ráno primitivní salát. To celé navíc v odměřené porci.

Nehubnu na kila. A štve mě to, protože jsem ženská :-)
Ale držím pohromadě, zvládám čím dál víc, jsem zdravá (v rámci svých možností) a věřím, že se jednou jednou přece zlomit musí, protože fyzikální zákony fungují! I když jim to občas teda trvá nějak dlouho...

P.S. Už jsem vám řekla, že pořád běhám? I v zimě? Já???

KDY TO BUDE VIDĚT?

Chcete vylézt na pódium? Nebo "jenom" vypadat dobře v plavkách příští léto? Začněte už teď!

Začali jste jíst jinak, už jste dvakrát cvičili, a pořád nic? Nehubnete? Tak kdy to přijde?

Před časem jsem psala o tom, kdy je šance vidět změnu, pokud začnete hubnout, ten článek najdete tady. Ale co změny u člověka, který nezačíná úplně od nuly, z gauče se zvedl už dávno, jídelníček jakžtakž pořešil, ale teď by chtěl, aby ta práce byla i vidět? A jak je možné, že fitnesačky se vysekají na soutěž za 12 týdnů a některé i dřív?

Obecně platí, že změna bude patrná tím rychleji, čím přísněji se držíte a čím větší máte základ. To znamená, že člověk, který celý život sportuje (a tím nemyslím, že si jde jednou za dva týdny zahrát s kamarády volejbal nebo se proběhnout, ale sportuje pravidelně na určité úrovni), bude reagovat při zpřísnění tréninku a jídelního režimu rychleji. A člověk, který dlouhé roky drží různé diety, zareaguje pomaleji - jeho tělo si docela obyčejně řekne, že je tu jenom další dietní pokus.

změna bude patrná tím rychleji, čím přísněji se držíte a čím větší máte základ

Některé bikiny fitness dokážou naladit formu opravdu v řádu týdnů, ale nezapomínejme, že k tomu mají dlouhý základ přípravy předtím. Tréninky. Určitý styl jedení. Stejně tak kluci. Ale pozor, svaly opravdu nikomu nerostou v řádu pár týdnů tak, aby to bylo pořádně vidět. Jen možná tuk a voda můžou odejít u někoho rychleji.

Pokud si třeba teď, jako holka, která se celý život nějak hýbe, řeknete, že to zkusíte na pódiu, nemá smysl se hlásit na soutěž za 3 měsíce. Pokud totiž jste nedělala gymnastiku nebo silový sport, nemáte dostatečný svalový základ, aby bylo pak na co "vysekat". Takže vás čeká pár dlouhých měsíců takzvaného budování hmoty.
Pokud tam ta hmota je, ale opatrně se ukrývá pod slušnou vrstvou tuku, taky to bude chvíli trvat. Tuk se "nerozpustí" před očima.

Kolik času tedy potřebujete, když jste, řekněme, déle mladá holka, bývalá sportovkyně se slušným základem, ale taky se slušnou zásobou ochranné tukové vrstvy?

Asi takhle: za každé půlkilo tuku, co nosíte nad míru ideálu, si přidejte nejmíň týden navíc. Pokud jste dietářka, tak přihoďte ještě další měsíc.
A k tomu základních 12 týdnů jako absolutní minimum těžkého cíleného tréninku, pokud tam ta hmota fakt je.

(Pokud jste kluk, jde to rychleji, i když už budete déle mladý. To je jedna z nespravedlností života.)

Nemusíte toužit po pódiu, třeba jenom chcete příští léto vypadat v plavkách konečně dobře. Co pak?
Začněte teď. Začněte dvěma až třemi měsíci silového tréninku. Jezte zatím dostatečně. Na jaře, po prvních 3 měsících, začněte ubírat a ladit v jídelníčku. A postupně přidávejte kardio.

Léto je tu čím dál dřív, takže klasického 1. ledna přestává stačit :-) Nastartujte se teď. Na Vánoce si klidně ještě dopřejte, ale už buďte rozhýbaní.

Těším se na vás ve fitku!

DEN PO MÉM BOKU

Znáte ty "dny v mé kuchyni" a "dny se mnou", které se objevují na různých fórech, sociálních sítích a stránkách? Občas se ho dožadujete i u mě, tak dneska tady jeden máte! Pojďte se mnou zrekapitulovat včerejšek!

7:30 Budíček.

Nespala jsem už, ale byla sobota, tak jsem se nehrnula ani do vstávání.

8:00 Ranní trénink

Jillian Michaels, metabolický lehký trénink s lehounkými váhami - je to víc aerobní cvičení na rozhýbání, takové ty sranda činky, pochopitelně růžové! :-) Půlhodinka na probuzení a rozproudění krve. Cvičím to nalačno, jen na půllitr vody s citronem, který postupně upíjím.

Po snídani (vícezrnná kaše 45 g v mléce 180 g, s kouskem másla 5 g, troškou cukru 5 g a kakaa 5 g) jdu trochu srovnat byt. Naložit pračku, sundat suché prádlo na půdě (žehlení mě čeká až při neděli), převléknout postel. Prostě takové ty běžné radosti o víkendu. Muž odjel s kamarády na akci, tak mám den pro sebe a nemíním ho strávit uklízením!

10:30 Takže cesta vede do tělocvičny na pořádný trénink!

Hodinka ve fitku je ve znamení tlakových cviků. Kliky, peck-deck, cviky na triceps, na ramena a taky na přední stranu stehen. Ještě nejedu ve velkých náložích, ale je to příjemná hodinka na strojích, s kettlebellem, činkami anebo váhou vlastního těla. Venku je tak hnusně, že i fotka vychází úplně temná a šedivá! :-)

12:00 S obědem se nevařím, protože přijdu domů až v poledne. Slupnu mandarinku a jdu si podle rozpisu odvážit variantu "co dům dal": mix salátů, krůtí šunku, 2 vařená vejce. Nahoru trochu parmazánu na chuť. A protože se mi vlastně spojila svačina a oběd, vejde se i poměrně dost žitného chleba. Je z toho plnohodnotné jídlo, které máte za chvilku hotové. I s vařením vajíček to zabere tak 15 minut.

Jedu podle rozpisu, který jsem si připravila podle výpočtu svých maker. Občas zkouším i přesněji naplánovaný jídelníček, ale většinou skončím (jako naprostá většina lidí) u toho, že dostanu chuť na něco jiného, nebo danou věc zrovna nemáme doma, nebo něco nestíhám. Používám proto rozvržení stejné, jako jsem dělávala svým klientům (a zase budu, až se k praxi vrátím): rozpis na množství daných surovin u daného jídla - hodně pracuju se šálky, aby člověk nemusel pořád vážit nesmyslná množství - na to je čas v přísné přípravě nebo přísném ladění formy. 

13:00 Odpoledne vytáhnu čtečku a odpočívám s knížkou. Na procházku to fakt není. Odpočívat se musím učit, tak jsem si dala takovou menší odpolední lekci :-)

16:00 A abych se jenom nepovalovala, sepsala jsem si nákupní seznam na dnešek. V neděli obvykle připravuju jídlo předem a hlavně nakupujeme na týden dopředu. Takže srovnat, kde je co ve slevě (proč toho nevyužít? U nás není tak rozvinutý systém kuponů jako v Americe, ale dá se vychytat, kdy je kde nějaká akce - a pokud se zrovna tohle hodí a je to něco, co kupujete normálně, a pokud pro to nemusíte jet kdovíjak daleko, není nesmyslné využít slevu, když je zboží v pořádku, samozřejmě! Často slýchám, jak je to zdravé jídlo drahé. Není. Nekupujete všechny ty nekvalitní věci, které mimochodem bývají mnohem dražší, a seženete kvalitní základní potraviny za dobrou cenu. A upřímně: základní zelí, i to sterilované, je vždycky levnější než hotový zelný salát, bílý jogurt bývá levnější než chemicky ochucený "ovocný" a na nějaké maso bývá akce snad každý týden. I když nemusíte finance hlídat ostřížím zrakem, můžete při nakupování přemýšlet.)

18:30 Když přijel muž, přichystala jsem večeři: krůtí kari se zeleninou.

250 g krůtí prso

200 g míchané zamražené zeleninové směsi

1 střední cibule

2 stroužky česneku

špetka kari

špetka zázvoru

špetka chilli

špetka kmínu

1 dl mléka (klidně smetanu, v tomto množství to nehraje takovou roli)

10 g ostré rajčatové omáčky

sůl

2 PL oleje

Na oleji zpěníme cibulku, zaprášíme kořením a necháme rozvonět. Přidáme maso nakrájené na kostičky a opražíme. Přidáme zeleninu a nadrobno nasekaný česnek a neustále mícháme. Zalijeme deckou mléka (nebo smetany) a necháme chviličku podusit, až všechno změkne. Dosolíme, dochutíme ostrou rajčatovou omáčkou (klidně i kvalitní kečup) a podáváme s obilovinami typu bulgur, jáhly, kuskus, nebo s quinoou, anebo když nic z toho nemáte nebo na to nemáte zrovna chuť, klidně přikusujte KOUSEK bílého pečiva (to celozrnné by fakt nebylo ono).

20:00 A pak už byl čas na Stardance. Jako tanečnice prostě "musím" :-) 

Ještě malou druhou večeři, a dokončit relaxační den. Ty pracovní bývají přece jen o dost rušnější, tak to byla příjemná změna. Asi bych to měla zkoušet častěji! Navíc díky tréninku ani nemám pocit, že by to byl den úplně "flákací". Tak daleko ve svém umění odpočívat holt ještě nejsem ;-) 

A dneska mě čeká to, co jsem včera nedělala: ten nákup, žehlení a podobné radovánky!

Krásný týden!

TÝDEN V KOSTCE, 1

Další série "Týdne v kostce" je tady. Začínáme zlehka, rozjezdem. Jak tedy vypadal první týden posledního čtvrtletí?

Jak to vypadalo na talíři a ve cvičebním? Od každého něco. Na obou frontách.

Co se cvičilo?
Tančila se ohnivá salsa. Běhalo se terénem. Zvedalo se železo. Rovnala jsem tělo jógou po ránu. A využila jsem i hezkého počasí a popadla hole na chvíli nordic walkingu. Takže tu máme flexibilitu, vytrvalostní kardio mírné i náročnější (protože běh pro mě prostě náročný je), zábavné kardio i silové cvičení.

POHYB

První tvrdší tréninky.

Fitko. Vršek. Spodek.

Hole.

Tanec.

Běh.

Jóga.

Co v kuchyni?

Krabičky. V neděli jsem navařila na pár dní dopředu. Do toho i oběd venku s kolegyní. A včera teda taky něco sladkého, no... ;-) 

Ranní kaše zůstávají, bez nich to nejde!

Co jsem snědla konkrétně? 

Kuřecí, krůtí, tuňáka, hovězí, vepřové, sardinky, vejce, různé druhy sýrů, jogurty, šunku, slaninu sušenou, krůtí šunku, tvaroh; švestky sušené, jablka, hrušky, nektarinky, hrozny, banány; brambory, quinou, těstoviny, pečivo, jáhly, vícezrnnou kaši, rýžovou kaši, rýži, celozrnné müsli, minivětrník a bábovku :-) ; červenou čočku; římský salát, cherry rajčata, okurky, fazolky, červenou řepu, mix zeleniny, hrášek, kyselé okurky; máslo, olej řepkový a olivový; kakao, čokoláda; nejrůznější koření; šampaňské :-) 

Co pro radost?
Salsa!! No, pohyb obecně.
Radost mi udělalo pár lidí, kteří přišli na poslední akci, na které jsem vystupovala v pozici, z níž odcházím.
Radost mi udělal můj muž, když jsem ve středu byla hodně unavená a on mě nechal odpočívat.
Radost mi udělalo počasí. Je hezky, ale ne vedro!

Co pro odpočinek?
Se spaním to  bylo opět horší. A práce bylo taky hodně. Takže v téhle kategorii pokulhávám a je co napravovat.

Kroky?
Nic moc. Denní průměr lehce přes 9000. Taky co zlepšovat!

V číslech?
Tak hele, začal tvrdší trénink. Takže hmotnost STOUPLA. Jo, stoupla. A je to naprosto normální!
Tuk - 0,8 %.
Ale to je fakt jenom změnou aktivity.
Jídlo jsem odměřovala, ještě neodvažovala přesně. Denní příjem v průměru kolem 1900 kcal, 105 g bílkovin.

Co mě čeká příští týden?
Jiný režim. Rozházený jídelníček na několik dní. Ozvu se s přehledem AŽ V SOBOTU. (Ale do té doby vám sem přichystám článek zase na jiné téma hned v pondělí.)

Užívejte si babí léto a hezký víkend!

SNY, PLÁNY A BLÁZNIVÉ NÁPADY

Je mi 47 let. Jsem vysloužilá tanečnice. Bývalá sportovkyně. Bývalá štíhlice. Po několika letech stresů a nevyspání. 

A dostala jsem blbej nápad. Vylézt do plavek.

Znáte takové ty soutěže "do formy/do plavek"? Pokukuju po nich už pár let, občas do některé naskočím. A pak mě převálcuje život. Zázračné proměny těla za 4, 6, 12 týdnů přece jen nejsou zas takový zázrak. Ono to chce trošku větší přípravu nebo dobrý základ. Anebo dost krutě přísný režim na těch 12 týdnů. Jasně, je to možné. Osobně znám pár lidí, kteří za 3 měsíce fakt udělali v podstatě zázrak. Ale upřímně, většinou takhle dobře reagují ti, kdo nějaký základ mají. Cvičili dřív, nejsou oplácaní moc dlouho, neválcují je hormony - prostě ty klasické výmluvy :-)

Kdo mě sledujete, víte, že jsem poslední 2 roky válčila. A hodně. Přišly vážnější zdravotní problémy, pak velká operace, dlouhá rekonvalescence (delší, než jsem čekala). A poslední rok jsem pracovala na tom, aby tělo fungovalo, jak má. Což se povedlo.
Mohli jste to sledovat i tady, ve článcích #zpatkynastartu (když zalistujete obsahem blogu, najdete v loňském roce celý seriál).

Jak jsem na tom teď
Jsem v docela slušné kondici. Troufám si říct, že lepší než většina žen mého věku. V srpnu jsem dala spartana (i když "měkčího"). Pravidelně cvičím (i když ne už svých 10 hodin týdně), chodím se šourat (to je moje verze běhání), chodím do fitka a něco tam i zvednu (ne, nejedu ve dvoukilovkách, i na dotažení posledních cviků na malé skupiny mám spíš čtyřky).
Nerozcvičená už neudělám čistý provaz ani placku. Nedám už most ze stoje a asi už nikdy neudělám salto, ba možná ani přemet. Čistý přítah bez dopomoci nedám.
A jsem v kategorii nadváha. Pěkně někde uprostřed.
Na první pohled žádná sláva, uvnitř lepší, než bývá u spousty jiných. A rozhodně lepší než před rokem!
Fungující, silná, relativně pružná.

Blbej nápad?
Pro blbej nápad nejdu daleko. Zejména díky kamarádkám. Ale na tenhle je nemůžu zlomit. Jsem v tom sama za sebe. S jejich podporou... Doufám...
Nebudu nikdy objíždět běhací závody. Jasně, občas s holkama na nějaký půjdu, ale běh nikdy nebyl, není a těžko bude mým sportem č. 1.

Co je tou mojí jedničkou?
Dřív tancování. Dneska už přece jen odtančím míň a jinak. Ale salsa, latina, snad časem zase zpátky flamenco... Flamenco je srdcovka, jen mám už pár let zdravotní pauzu. Chybí mi, občas ho zkusím, ale ani při posledním pokusu to ještě naplno nešlo.
A vedle tance bylo vždycky mojí srdcovkou posilování a kalistenika. I s prvky gymnastiky - ty už teda taky lehce odvál čas :-)

Takže ten nápad?
Bikini fitness!
Jasně, je to šílenost. Bavíme se nejdřív o kondičkách příští podzim. A uvidíme, jak na to tělo vůbec bude reagovat.
Neříkám, že na to pódium vylezu, i když tělo zareaguje, ale dávám si čas to zkusit!

Plán?
První cíl je vůbec zjistit, jestli už tělo pod vlivem rozbouřených hormonů bude reagovat na hubnutí. To je první fáze. Tři měsíce do konce roku.

Pokud reagovat bude, další tři měsíce budou ve znamení zkoušení, jak reaguje na tréninkový režim - tedy jestli se tělo začíná pozvolna měnit a vracet do staré dobré podoby před lety.

A pokud by i tohle klaplo, následoval by půlrok přísné přípravy.

A pak bych se rozmyslela :-)

Nejbližší období
Do konce roku je jasno. Klasická hubnoucí přípravná fáze. Tedy takové to "do formy". Jen už nejen do formy s ohledem na to, aby se tělo uzdravovalo a fungovalo a dělalo, co dělat má. Teď už od něj chci i nastartovat a začít odkládat tuk.

Mám na to čas.
Měním podobu své práce. Už mě nečeká 12 a více hodin denně. Nečeká mě stres na n-tou. Dělám si kapacitu na to, abych se mohla víc soustředit na sebe. V podstatě to, co jsem vkládala do práce, můžu vkládat do svého trénování.

Začíná zkrátka jeden z mnoha pokusů hubnout. (I tak se to dá totiž brát.) Anebo začíná cesta zpátky k mému starému já, než se tělo začalo sypat.

• Mám čas si vařit.
• Mám čas chodit do fitka.
• Mám znalosti na to, abych si trénink sestavila.
• Mám čas tančit.
• Mám čas chodit.
• Mám čas běhat.
• Mám krabičky na přípravu jídla.
• Mám recepty na přípravu jídla.
• Mám muže, který mě podpoří.
• Mám pracovní dobu, která mi umožní věnovat se i jiným věcem než práci.
• Mám myšlenkovou kapacitu soustředit se na tuhle cestu.
• Mám vizi - dotáhnout to a do padesátky na to pódium být zralá.
• Mám dohled - vás všech, protože jídelníčky a cvičebníčky zveřejňuju už delší dobu a budu samozřejmě dál (na svém Facebooku i na Instagramu a taky tady). 
• Mám základ v průměrně slušné kondičce.
• Mám základ ve svalové hmotě (skryté pod tukovou izolací). 
• Mám základ a podporu v tom, že jsem celý život zvyklá makat a cvičit.

Bude to sranda. Je to bláznovství. 

Ale mám podporu. 

A půjdu krok za krokem. 

Prvním úkolem je začít do konce roku ztrácet tuk. Nepůjde to hned, nebude to z týdne na týden. Není mi 20 a tělo si prožilo hodně - včetně nemoci, kvůli které se dnes chová jako u léčených anorektiček, a tedy drží, co může, a je prokazatelně zpomalené (jo, i při měření nepřímou kalorimetrií). Ale jdu do toho. 

Hashtag #doformysafrais získává novou podobu!

SVALY V LETŇANECH: DOJMY

Svaly dorazily do Česka! V Letňanech se představili kulturisti, fitnessáci, fitnessačky, bikiny a taky pár Mr. Olympia. 

A já tam byla taky.

Dopředu říkám, že v tomhle článku se bude mluvit o svalech. Jo, i o svalech na holkách. Jo, i na bikinách. Ty totiž mají ty svaly taky! Takže pokud někdo považuje zvednutí činky těžší než dvě kila za něco, co je na ženských fuuuuj!, nechť laskavě zalistuje na moje další čtení :-)

EVLS Prague 2018 se označuje za největší power a fitness přehlídku v Evropě. K vidění tam toho je hodně.

1. klasická výstavní expozice - stánky, produkty,  a tam samozřejmě slevy
2. prostory pro soutěže a cvičení návštěvníků
3. celá jedna hala věnovaná MMA
4. a hlavně soutěže v nejrůznějších fitness kategoriích.

Já mám za sebou pátek, dneska v sobotu ještě vše pokračuje.

Co se dělo v pátek?

Krom výstavy a soutěží pro lidi a neplánovaných autogramiád a rozhovorů to byl hlavně den amatérských soutěží v různých kategoriích.

Bikiny různého věku a výšky. Fitness různých kategorií. Figure různých kategorií. A pro pány Bodybuilding (jo, to je ta tradiční kulturistika), měkčí Classic Physique a Physique - prostě urostlí chlapi, na které je radost se podívat :-)

Komu se zdá ženská figure už moc svalnatá, měl tady bikiny. Ano, vysekané na pódiu jsou ty holky taky svalnaté, ale v průběhu roku by kdejaká ženská, která se činek málem štítí, asi byla za jejich postavu hodně ráda.

Soutěžilo se kromě jiného taky o Pro karty, dneska, v sobotu jsou profi soutěže, kam se dostali vítězové jednotlivých kategorií.  A ano, vítězové samozřejmě dostávají kromě medaile a věcných cen od sponzorů taky nějaké prachy. Hele, ona ta příprava přece jen něco stojí.

Co to znamenalo pro mě?

Ne, nesoutěžím. To ani náhodou! Ne, ještě nejsem zpátky ve formě. Po těch posledních dvou letech a návratech #zpatkynastartu jsem došla k relativně slušné kondici a víceméně plnému fungování (hurá, hurá!), ale vzhledově spokojená zdaleka nejsem.

Ale přínosné to pro mě rozhodně bylo.

• V Letňanech jsem se sešla s lidmi, které znám jen virtuálně. A bylo to moc fajn.
• Potkala jsem se s lidmi z fitness oboru, se kterými jsem si moc příjemně popovídala.
• Viděla fajn soutěže a kolísavou úroveň v jednotlivých kategoriích.
• Viděla docela zábavné exhibiční vystoupení i prezentace, na kterých by se dalo (a teď mluvím z pohledu vysloužilé tanečnice) dost zapracovat.
• Koupila si chladicí tašku na krabičky :-)
• Jo a setkala se osobně s legendou, s jedním z nejlepších československých kulturistů, který byl můj idol tak dávno, že to ani nechci počítat. Byl inspirací k tomu, že jsem kdysi vůbec vzala činky do ruky (teda, on, a Cory Everson, což byla poslední Miss Olympia, než holky nabraly těch svalů fakt extrémně). 

Je fajn, že takové akce se konají i u nás. Je fajn, že tam může přijít jak profík nebo člověk, který se věnuje bodybuilderskému sportu zcela vážně, tak třeba holky, co si poskakují u DVD doma, ale chtějí nějak vypadat. A chtějí třeba nové hadříky na to poskakování - a přitom uvidí ty, kdo postavu budují cíleně.

Vstupné nebylo nijak nesmyslně vysoké a nedostupné. A v hale mezi stánky jste mohli narazit na spoustu hvězd a legend. Takže další inspirace.

Ceny výrobků na stánku měly veletržní slevu (chladicí taška o 30 % dolů, to beru!).

Užila jsem si to? Užila!

Inspirace? Ano!

Inspirace do dalších dnů?

Se změnami v životě, které právě nastávají, si dělám víc času. To znamená i víc času na cvičení.

Sledovali jste se mnou cestu v průběhu nemoci, návrat k aspoň nějakému fungování, budování kondice, díky kterému jsem mohla v srpnu dát konečně i větší akci (o té jsem psala tady).  Byly to - z pohledu tréninku - klidovější dva roky. Makala jsem, ale s jiným cílem: fungovat a držet pohromadě. To je splněno. Při své náročné dvanáctihodinové (a více) pracovní době a množství stresu jsem vrátila tělo do zdravého stavu, jak jen to šlo. Do stavu funkčního. Do stavu oplácaného - ale to jsme zase u toho stresu, chronického nevyspání a tréninku spíš udržovacího. 

Ale i ve svých 47 letech, po těch dlouhých stresech a nespavosti a s jednou chronickou nemocí, jsem na tom kondičně tak, že může začít trénink zcela navážno. 

Ale o tom víc zase v pondělí tady na blogu.

NEBOJTE SE ZAČÍT

Člověk nemá rád změnu. Rádi se držíme toho, co známe. 

Potíž je v tom, že ono to pokaždé nefunguje. 

A ta změna je nutná. 

Ale jak na ni?

Dost možná vstáváte s pocitem, že chcete žít jinak. Chcete být štíhlejší. Mít víc energie. Vypadat líp. 

Ale nevíte, anebo možná nechcete pro to udělat nic, co se vymyká všemu, co znáte a máte vyzkoušené.

Neslyšeli jste náhodou někoho říkat: Já chci zhubnout. Já chci vypadat jinak. Ale nemůžu přece X, Y, Z, nebudu jíst A, B, C, nepůjdu dělat BFLM... Chceme změnu, ale nechceme přitom moc vystupovat ze svých zajetých kolejí. Bojíme se zkoušet něco, co se naprosto vymyká našemu naučenému pohodlí.

Já chci zhubnout. Já chci vypadat jinak. Ale nemůžu přece X, Y, Z, nebudu jíst A, B, C, nepůjdu dělat BFLM...

Proč?

Jednak za tím stojí naše pohodlnost. Ona totiž změna "bolí". Žádá si od nás oddanost, poctivost, práci, námahu, překonání sebe sama.

A jednak se bojíme, že to nevyjde. A my se ještě ztrapníme.

Letos jsem na středně mladá kolena začala běhat. (Jo, já vím, že o tom teď mluvím nějak moc, ale sneste to - ona je to totiž dobrá ilustrace toho, kam mířím.) Ne, nemám to nijak zvlášť v lásce. Nenašla jsem se v tom. Nechystám se na příští pražský maraton. Ani ten newyorský :-) Ale zůstávám u toho.

Zůstávám, protože je to jiný, nový pohyb. Moje tělo je zvyklé na to, co dělá a dělalo roky. Ano, intenzita se mění, druh tance nebo způsob tréninku se odlišuje a vyvíjí. Ale jinak jdu celé ty dlouhé roky po jedné kontinuální trase.

Blbnutí, metání kozelců, tancování, k tomu přidejte v dětství míčové hry. Pak začala trošku zlobit záda, tak postup k józe a časem pilates, jak tělo přestávalo sloužit. Aerobik toho klasického střihu - však se tam trošku poskakovalo do rytmu, byly tam nějaké ty gymnastické prvky, tak proč ne? Ale protože jsem od přírody hypermobilní (mám prostě volné klouby) a tancování a jóga tomu nepřispívají, docela brzy jsem musela sáhnout taky po činkách. Zkrátka a dobře, aby ty klouby držely pohromadě - svaly je udrží :-) 

Přecházím od jednoho plynule ke druhému, ale pořád vlastně to má určitou návaznost a prolíná se to a doplňuje. Což je fajn. A je to taky docela pestré.

Jenomže tancování ubývá. Zlobily nohy, flamenco šlo na chvíli stranou. Loni zlobilo (a hodně!) všechno, a všechno tancování šlo stranou. Vrátila jsem se k salse a latině, abych se konečně naučila pořádně techniku, a práce se převalila takovým způsobem, že jsem hodiny ani nestíhala.

A než jsem se nadála, nedělala jsem vlastně nic aerobního. Chůze v tomto případě už nestačí. No a proto jsem se musela překonat a začít s něčím novým.

• Běhám dobře? Ne. Šourám se. 
• Dýchám u toho dobře? Pořád ne až tak, jak bych asi měla. Díky tancování a dalším sportům mám základ a umím se svým tělem pracovat, ale přece jen je to zase jiná technika pohybu. 
• Došlapuju správně? Zase - ne tak docela. (A tady bych mohla opakovat tu předchozí větu: Díky tancování a dalším sportům...) 
• Když doběhnu, vypadám asi tak hodinu jako rajče. Dobře, ta vedra tomu taky nepomáhala. 
• A jsem ráda za své plus minus 3 kilometry. S indiánem.

Ale! Nebála jsem se začít. Jo, dlouho jsem se odhodlávala :-) Ale začala. Začala jsem dělat něco nového, něco úplně jiného, než jsem byla zvyklá. Nejsem v tom dobrá (a to já nesnáším!), bojuju s tím, ale začala jsem. Něco jsem zkusila. Něco jsem změnila. Bolí to a není to pohodlné. Ale změna je život! Anebo taky takhle: Když děláte pořád všechno stejně, budete mít pořád stejné výsledky. A já jsem přece na cestě #doformysafrais, ne? 

CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 9: CVIČÍM UŽ DÉLE

I tento týden se budeme bavit o cvičení. Tentokrát si ukážeme, jak se dají různě nakombinovat cvičební programy, pokud se hýbeme už delší dobu.

Cvičíte doma s Jillian? Nebo Shaunem? Nebo kýmkoli dalším? (Mimochodem, postupně se tu začala objevovat i představení různých cvičebních programů nebo knih, zatím toho moc není, ale budou přibývat - stačí do vyhledávače tady nahoře zadat slovíčko "recenze".) Nebo dokonce chodíte i do tělocvičny? Na nějaké vedené hodiny?
Nebudeme se asi bavit o těch z vás, které mají vlastního trenéra, připravují se na nějaké závody, věnují se cíleně nějakému sportu - ty už svůj tréninkový plán mají nebo je někdo vede. Ale ostatní déle mladé holky, kterým není pohyb cizí, jen nějak nejsou zvyklé přemýšlet nad tím, co kdy cvičit, ty třeba dneska nějaký nápad najdou :-)
A ty, kdo začínají, můžou zalistovat na článek z minulého týdne, který je dovede i k dalšímu povídání: Chci konečně zhubnout: začínáme cvičit.

Co cvičit
Bez ohledu na to, jak dlouho jsme mladé a jestli chceme hubnout, nebo zůstat hlavně pohyblivé, bychom měly v tréninku dodržet pár základních zásad.
Potřebujeme cvičit pro sílu,

1. protože zpevněné svaly líp vypadají a dávají hezčí tvary tělu
2. protože svalová hmota znamená vyšší bazální metabolismus (a to se hodí snad vždycky!)
3. protože silové cvičení posiluje i kosti, a u déle mladých holek se můžeme bavit o hrozbě řídnutí těch kostí a zbytečných zlomeninách 

Potřebujeme cvičit pro ohebnost,

1. protože pružnost se s lety ztrácí a my nedosáhneme, kam potřebujeme, nepředkloníme se, kam je třeba, nebo si můžeme i něco natáhnout, nebo dokonce natrhnout
2. protože pružnost zajistí, že lépe fungují ty svaly, které zpevňujeme
3. protože pružné okolní tkáně nám umožňují dobře cvičit ty ostatní věci

Potřebujeme cvičit pro vytrvalost,

1. protože potřebujeme zdravé srdce (i ženám, zejména těm déle mladým, hrozí kardiovaskulární nemoci - ano, i infarkt)
2. protože potřebujeme pořád třeba doběhnout autobus nebo zvládnout celodenní výlet
3. protože prostě chceme udýchat to cvičení s mladšími holkami kolem nás :-)

Kolikrát týdně cvičit
To záleží na spoustě věcí - na času, který máme k dispozici (s odrostlými dětmi třeba už zase přibyl), na naší kondici a zdravotním stavu, na trénovanosti, na naší cvičební historii.
Jasně, kondička se buduje postupně a zlepšuje. Ale přece jen je na tom - přinejmenším ze začátku - jinak holka, která cvičila celý život, než ta, která začíná a cvičí třeba půl roku. Já nechci říkat, že je tělo "zvyklé" na tu větší zátěž - ale tak trochu opravdu zvyklé je. A u déle mladých holek musíme počítat s tím, že neregenerujeme už tak rychle jako ve 20 letech - to je realita, kterou neokecáme. (Před čtyřicítkou jsem běžně dávala víkendová soustředění, kdy jsem protančila 10 i víc hodin za 2 dny a jeden večer k tomu - dneska už to opravdu nejde.)

Řekněme, že takový ten velmi dobrý výkon bude 5 x týdně.
Doporučená doba pro běžnou populaci je 150 minut týdně - což není fakt moc. To je 5 x 30 minut cvičení. Když to myslíte vážně a pohyb vás opravdu baví, můžeme se bavit o dvojnásobku. U hodně trénovaných holek i něčem víc - ale potom myslete na regeneraci a střídání aktivit.


Možnosti cvičebního plánu
Záleží na tom, co vás baví a k čemu máte možnosti. Pokud v širokém dalekém okolí není fitko nebo vás to ze srdce nebaví, najděte si domácí cvičební program. Pokud jste rozená běžkyně a máte v okolí dobré trasy, budete se víc soustředit asi tímhle směrem. Ale pokud bych měla nabídnout něco obecnějšího jako vodítko, od kterého se můžete odpíchnout, tady je pár nápadů:

Pro milovnice fitka: 

DEN	SÍLA	PRUŽNOST	VYTRVALOST	NĚCO NAVÍC
pondělí	posilovna celé tělo
úterý			rychlá chůze
středa		jóga		procházka
čtvrtek	posilovna celé tělo
pátek			rychlá chůze
sobota	posilovna celé tělo
neděle				procházka

 Pro milovnice běhu:

DEN	SÍLA	PRUŽNOST	VYTRVALOST	NĚCO NAVÍC
pondělí			běh
úterý	pilates
středa			běh
čtvrtek		strečink		procházka
pátek			běh
sobota	pilates
neděle				procházka

 Pro ty, co cvičí doma s klasikou:

DEN	SÍLA	PRUŽNOST	VYTRVALOST	NĚCO NAVÍC
pondělí	Jillian
úterý		jóga
středa			Shaun T
čtvrtek	Bob Harper
pátek			Shaun T
sobota		blogilates
neděle				procházka

Co ty měsíční cvičební plány, které se na DVD nabízejí? Víte co? Těmi to už teď komplikovat nebudu, ale najdete je hned v dalším samostatném článku: Domácí cvičební programy.

1. úkol pro jídlo

Tento týden se víc bavíme o cvičení. Když to myslíte vážně se cvičením, měly byste to brát vážně i s jídlem - ne kvůli hubnutí, ale protože je to palivo, bez kterého se odcvičit pořádně nedá. Takže úkol tohoto týdne bude možná pro někoho otravnější, pro někoho obtížnější, ale vyzkoušejte to:

odvažujte a odměřujte si, co jíte - zkuste nějakou aplikaci, z českých třeba Kalorické tabulky. Nenastavujte si tam, co sníst MÁTE, ale týden si zaznamenávejte, co doopravdy sníte.

2. úkol pro hlavu

Dejte si dohromady UDRŽITELNÝ tréninkový plán pro svoje podmínky na příští měsíc. Inspirujte se tady. Vymyslete si, co je možné dodržet, a pak to dodržte, když tělo dovolí.

3. úkol pro tělo

Odcvičte si podle toho plánu :-)

Ahoj za týden! Napište do komentářů, tady nebo na Facebooku, o čem byste si chtěly povídat a co vás zajímá. Mějte se krásně a užívejte si léto.

P.S.: A pro zvědavce, jak to vede tenhle šílenec:

Pro šílence sportujícího celý život, který se chystá na závody, pokud si to nerozmyslí :-)

DEN	SÍLA	PRUŽNOST	VYTRVALOST	NĚCO NAVÍC
pondělí	posilovna
úterý	posilovna
středa			poloběh	jóga
čtvrtek	posilovna
pátek			poloběh	jóga
sobota	posilovna		poloběh	procházka
neděle			poloběh	procházka

Ale tohle je přece jen ta extrémní verze a dočasná. Normálně by tam ty víkendové parodie na běh nebyly. U mě ten "běh" připomíná spíš chůzi střídanou popoběhnutím, tak to není náročný trénink, který by potřeboval větší regeneraci. Až bude po závodě (pokud na něj fakt půjdu), vrátím se zase víc ke klasickému kardiu a tanci, takže to bude vypadat třeba nějak takhle:

DEN	SÍLA	PRUŽNOST	VYTRVALOST	NĚCO NAVÍC
pondělí		pilates ráno	tanec večer
úterý	posilovna ráno
středa		jóga ráno	tanec večer
čtvrtek	posilovna ráno		tanec večer
pátek		jóga ráno
sobota				procházka
neděle			posilovna večer	procházka