Jedním z témat letošní Evropské obezitologické konference bylo, jak udržet váhový úbytek. Několik setkání představilo různé studie z všelijakých koutů světa a v nich zaznívaly v podstatě dost podobné závěry. Účastníci všemožných studií, kterým byla nasazena jakákoli restriktivní dieta, hubli. Hubli ti, kteří jedli hluboko pod bazální metabolismus. Trochu hubli ti, kdo se omezovali na tucích. Hubli ti, kdo měli snížený příjem sacharidů. Zkrátka k hubnutí vedla jakákoli výraznější změna jídelníčku a pohybových návyků a jakékoli přísnější omezení v jídle.
Problém ovšem nastával, kdy nasazený program skončil. Najednou bylo skoro jedno, jak moc se předtím účastníci studií omezovali a v čem všem. Začínali přibírat. Ano, i ti, kdo jedli 800 kcal denně (což je opravdu šíleně málo, mimochodem, a dělá se to jenom pod dozorem). Výsledky studií naznačovaly (když to zjednodušíme), že je vlastně jedno, co děláte, protože to vždycky začnete nabírat zpátky. Ale je to tak opravdu?
Opakuju, že se jednalo o studie. Kontrolované, různě nastavené, ale studie. A jejich podstatou bylo to, že se účastníkům nasadila restrikce a určitý program. Neučili se stravovat jinak - dostali přesná pravidla. Neučili se být v životě aktivnější - jen v některých studiích měli v plánu i pohybovou aktivitu. Neučili se během dne chodit. Neučili se vybírat si jiné jídlo. Neučili se jinak se u toho jídla chovat. Neučili se seskládat si jídelníček sami. Neučili se žít jinak. Neučili se, jak si ten úbytek udržet i nadále, až restrikce skončí!
Říká se, že po zhubnutí si novou váhu udrží jen minimum lidí (existují i procentuální odhady a ty nepůsobí nijak povzbudivě). A říká se, že tělo má určitý nastavený váhový bod, ke kterému se vrací - a jeho změna je běh na dlouhou trať. Přesto tady máme přímo mezi námi příklady těch, kdo zhubli a zhubnutou váhu udrželi. Ne měsíc, ne čtvrt roku, ne půl roku nebo rok. Ale drží úbytek už dlouhodobě. Jak to tedy je? Je možné si zhubnutí a nové tělo udržet?
Možné to je, i když to jednoduché nebude. Doporučuju po zhubnutí maximálně 10 procent původní váhy nastavit takzvaný udržovací cyklus a ten držet minimálně dvakrát tak dlouho, jak dlouho jste hubli. Proč? Protože tělo si musí zvyknout na tu novou váhu (to je ta jeho vnitřní nastavená hmotnost, ke které se rádo vrací - musí pochopit, že by ta hodnota měla klesnout). A pak pokračovat dál, pokud je hubnutí ještě žádoucí. Ne, že by nešlo zhubnout rychleji, a že by dokonce nebylo možné si to udržet, ale je to těžší. Na jaře se například v Americe rozpoutala divoká debata o následcích restriktivních rychlých programů hubnutí - šlo o účastníky jednoho hubnoucího pořadu, kde se lidé ztrácejí před očima. Většina z nich po kratší či delší době začala znovu nabírat. A na vině bylo údajné zpomalení metabolismu nebo příliš náročný program (který třeba absolvovali už před několika lety). Ano, podle kalorimetrie měli třeba metabolismus snížený (ale to mívají i chroničtí dietáři nebo lidé v důsledku některých nemocí - bohužel vím, o čem mluvím) a museli pro udržení své hmotnosti dělat mnohem víc než lidé, kteří nikdy jejich původní hmotnosti nedosáhli. Všimněte si jedné maličkosti: kila nenabrali zpátky všichni účastníci těch soutěží a ti, co nabrali, viděli důvody všude kolem sebe. A tím se dostávám k tomu nejdůležitějšímu.
Udržet se zhubnutí dá, ale je to práce. V čem?
* Nemůžete se vrátit k tomu, jak jste jídávali dřív. Musíte se doživotně hlídat. Ano, doživotně.
* Musíte hlídat to, abyste jedli vyváženě a ve správném množství.
* Můžete si dát něco navíc, ale je třeba to vykompenzovat dalším jídlem nebo větším množstvím pohybu.
* Musíte zůstat aktivní v průběhu dne, neprosedět ho na židli a na gauči.
* Musíte si uchovat pohybovou aktivitu - ale nespoléhat se jenom na ni a vrátit se k předchozímu bodu a být aktivnější i v běžných činnostech. Můžete ji snížit oproti času, kdy jste se snažili hubnout, ale nemůžete ji odložit.
* Musíte si uchovat jídelní návyky, které jste se učili, když jste hubli: jíst u stolu, ve vhodných časových odstupech, ideálně pomalu a pozorně. Ano, ano, já vím, ten kus dortu zblajznutý vestoje u ledničky se přece nepočítá :-) A přesně ten vás původně dovedl k tomu, že jste potřebovali hubnout, že?
* Musíte dostatečně spát.
* Musíte si dělat čas na sebe a odpočívat a relaxovat.
* Musíte si připravovat jídlo co nejvíc sami - energetická hodnota i složení doma připraveného jídla a jídla i v sebelepší restauraci skutečně bývá odlišná.
* Musíte dostatečně pít - o tom, kolik je to "dostatečně", se neustále vedou dohady. Ale pro pořádek: když už máte žízeň, je pozdě a měli jste se napít o něco dřív. A když je teplo a hýbete se, musíte toho vypít víc, než když celý den někde posedáváte.
* Musíte se zkrátka chovat jinak, než jste se chovali kdysi. To "kdysi" vás dovedlo do stavu, kdy jste potřebovali zhubnout, abyste se nejen vešli do kalhot, ale taky byli zdravější. A když chcete zdravější zůstat a kalhoty nekupovat větší, nemůžete už dělat to, co jste dělávali tehdy.
Studie, o kterých jsem mluvila na začátku, ukázaly neplánovaně jedno: Člověk může zhubnout téměř jakkoli, ale když si chce novou hmotnost (a lepší zdravotní stav) udržet, musí se v prvé řadě naučit jinak chovat: jinak jíst, jinak se hýbat, jinak spát, jinak pít, jinak odpočívat, jinak sportovat, jinak vařit, jinak nakupovat. A tohle učení ony studie neobsáhly. Když sklouznete k tomu, co jste dělali předtím, budete mít zase to, co jste předtím měli.
Otázka je tedy nasnadě: Jak se držíte? :-)
Žádné komentáře:
Okomentovat