MĚSÍC S JILLIAN

Na červen jste si odhlasovali, že strávím měsíc s Jillian a jejím programem. Jak to vypadalo?

Měsíc s Jillian, to může vypadat jakkoli. Spousta holek, nejen déle mladých, začínala tak, že si odcvičila její 30 Days Shred. A buď si pošramotila kolena a kotníky, nebo se nadchla a u cvičení zůstala.
Já se hýbu celý život, takže to byla trošku jiná situace. A 30 Days Shred jsem si kdysi taky dala jako celý program, ale tentokrát jsem na něj náladu vážně neměla. Takže co jsem cvičila?

Volba padla na SHAPE UP FRONT/BACK ze série The Biggest Winner.


Program je to na doma. Na půl hodinu. Jak je u Jillian obvyklé.

Co potřebujete?
- podložku
- činky nejméně dvou hmotností
- dobré boty
- DVD :-) (nebo Amazon Prime stažený program)
- step - ale dá se velmi dobře odcvičit i bez něho (proto ta podložka)
Složení programu:
- Shape Up Front: cvičení přední části těla a tricepsů
- Shape Up Back: cvičení zadní části těla a bicepsů
- Cardio Kickbox: klasické kardio cvičení
- posilovací části jsou prokládané vždy kardio cviky, jede se v duchu "metabolického tréninku" (střídání zapojení horní a dolní části těla a kardia)
Trvání programu:
- 25 - 30 minut (dle dílu)
- ideálně měsíc v rozložení: Front-Back-Kickbox na střídačku
Úroveň náročnosti:
- zvládnutelné i pro méně pokročilé cvičence, ale nedoporučuju pro úplné začátečníky kvůli zvládnutí správné techniky, Jill tady zařadila místy i kombinované cviky a při špatné technice, kterou člověk nemá zažitou, by mohlo hrozit zbytečně zranění
Výsledky:
- u začínajících cvičenců relativně dobré, procvičí se celé tělo (střídavě přední a zadní část), s přídavkem kardia
Doporučená zátěž:
- může být i vyšší, protože se cvičení střídá a necvičíte každý den totéž - záleží na trénovanosti a cílech
Step není potřeba, dá se odcvičit i bez něj. Jen při rozcvičce je třeba poupravit poskoky.

Jako přídavek jsem chodila běhat. No běhat, šourat :-)


Jídelníček
- ten jsem nedržela přísně a přesně. K tomuto programu ani předepsaný není. Takže základem byla kniha Ovládněte svůj metabolismus a její poučky.

• přirozené základní potraviny (co roste nebo má matku - zní to trošku blbě, ale sedí to :-) )
• 4-5 jídel denně (spíš ty 4, které používá ve svých plánech i Jillian, dopoledne obvykle po snídani jenom kafe a oběd dřív)
• všechny základní složky potravy u všech jídel, včetně večeře (jo, takže k salátu byl klidně i kousek chleba)
• recepty z knihy nebo z programu k Ripped In 30

Jak se vařilo?

Občas trošku náročně. Jillianini tvůrci receptů mají rádi spoustu, jako fakt spoooouuuuustu, surovin k jednomu receptu. Takže jsem si něco vybrala - a pak jsem zjistila, že půlku věcí nemám! Občas jsem holt upravovala, občas se prostě a jednoduše držela základních zásad z Ovládněte svůj metabolismus. 

Když se sešly suroviny, je to vaření relativně jednoduché a rychlé. Základem je mexická kuchyně, trochu indická a někdy je to takový mix už v jediném receptu.

Hlavní výtka: množství surovin a ochucovadel, často exotičtějších.

V případě přesného dodržení jídelníčku (ať z Ripped In 30, nebo z knihy) je příjem hodně nízký a je třeba to upravit. Navíc na sebe jídla nenavazují, takže nepoužijete základ na dvě různá jídla za sebou, což stěžuje přípravu předem - a taky je pak finančně náročnější.

Ale jinak jídla chutnala a byla použitelná i pro necvičící členy domácnosti.

Výsledné dojmy:

Cvičení je pestré.

Jídelníček sám o sobě náročný na nákupy - příliš surovin. Jídla se "nevyvíjejí jedno od druhého" (upeču kuře a použiju do několika receptů za sebou v různých podobách - to tady není) - tím roste časová a finanční náročnost.

Jako inspirace - určitě ANO.
Jako cvičení program - ANO.
Jako základní nastavení jídelníčku - určitě ANO.
Jako celkový program při dodržení přesného rozpisu jídelníčku (ať už z Rippedn In 30, Body Revolution, nebo knihy, kde je jenom týdenní rozpis) - za mě NE.

PIJEME DOST?

Ještě jednou se dneska vrátím k pitnému režimu, protože ono je to zase aktuální. Evropu zasáhlo vedro. Velké vedro. Které hrozí i překonáváním rekordních teplot. A všude na internetu se objevují varování, jak dělat nebo nedělat to a ono. Kromě jiného se taky opakuje, že bychom měli dostatečně pít.

Tohle je jeden z pramenů evianu.
Ale stačí, když si natočíte vodu z kohoutku u vás doma. 

Ale jak máme vlastně zjistit, jestli pijeme dost?

Přesně tohle téma rozebírá i letošní konference Hydration for Health, která se právě koná - tradičně - ve francouzském Evianu. Protože ono to trápí odborníky z různých oborů.

Existuje cosi jako osmolalita, hladiny vasopresinu a další ukazatele. Jenomže tohle jsou věci, které se dají měřit jen v laboratoři. A jak se zdá, zase tolik výpovědní nejsou, dokud se nebavíme o velmi závažném stavu dehydratace (a to už jaksi je člověk v péči lékařů, často dost rychle). U lidí, kteří jsou zvyklí pít dost, i u těch, kteří pijí dlouhodobě naopak málo (říká se jim "low-drinkers"), se ona osmolalita nemění v průběhu dne a s ohledem na příjem tekutin zas tolik (přesněji, u těch, co pijí dost, se většinou proměňuje trochu víc). A navíc, obvykle nemáme hned vedle kuchyně špičkově vybavenou laboratoř na to, abychom svoji osmolalitu zkoumali, i kdybychom na hodinách chemie dávali sebelepší pozor :-)

Jak tedy poznáme, že jsme vypili málo? (Záměrně neříkám, že jsme dehydrovaní, aby to nesvádělo k tomu, že dehydratace je už závažný stav.)

Motá se vám hlava?
Bolí vás hlava?
Máte žízeň?
Jste unavení?
Přestává vám to pořádně myslet?
Nepamatujete si, kdy jste si byli naposledy odskočit?
Tak se potřebujete napít!

Ano, je to takhle prosté.

Teď ve vedrech se většina lidí nejspíš bude docela dost potit. Už to samo by nás mělo navést k tomu, že se snažíme víc pít. Je to nepříjemné, jasně, hlavně v dopravních prostředcích (nějaký smajlík s protáčejícími panenkami očí by tu nebyl?).
Ale je tu ještě jeden, docela obyčejný, jednoduchý a snadno sledovatelný ukazatel. To, jak často chodíte na záchod.

Podle nefrologů a dalších odborníků je ta denní hranice na 5 návštěvách toalety. Cokoli pod se považuje za známku nedostatečného doplňování tekutin. (Zase, bavíme se o jinak víceméně zdravých lidech.)
Dalším velmi dobrým ukazatelem je obyčejná barva moči. Protože čím koncentrovanější = tmavší moč, tím víc tekutin si tělo žádá doplnit.

Správné hospodaření s tekutinami v těle je věda.
Ale základní poučky a prevence horších nebo budoucích problémů zase tak složité nejsou. Tak nad nimi složitě nebádejme a dodržujme to základní.

Přežijte vlnu veder ve zdraví.
A na zdraví!

POLITIKAŘENÍ, NEBO PLOTNA?

Už už už otevřu tu českou praxi. Už už už přidám v tréninku tak, abych vylezla v plavkách. Už už už budu mít čas na život a na sebe a na vás! Jen ještě založím tuhle organizaci a udělám to a ono!

Anebo to udělám už už už TEĎ!

Ten čas přišel.

Posledních několik let jsem reprezentovala Českou republiku v Radě pacientů při EASO. To je organizace, která se zabývá vším možným, co se týká obezity. Jsem zakládajícím členem této Rady a pomáhala jsem ji dovést do podoby nové organizace, která spatřila světlo světa letos na jaře, na obezitologickém kongresu ECO 2019 v Glasgow. Tam se představila ECPO, Evropská koalice osob žijících s obezitou.
Stala jsem se exekutivní ředitelkou komunikačních strategií a představovala světu tuhle novou organizaci a její cíle.

A mezitím jsem pořád slibovala, že si udělám konečně čas i na české klienty. A na sebe...
A trávila víkendy a večery na mailech, internetu, po konferenčních hovorech, na chatech, a dohadovala se, jak má nová organizace před světem vystupovat, což je pro zrod nového uskupení typické vždy a všude.

Co je obezita pro vás?
K Evropskému dni obezity jsem vás na Facebooku zapojila do debaty, jak vnímáte obezitu vy. Je to nemoc? A co potřebujete konkrétně?

I u nás už zaznívá, že obezita JE nemoc. A ona je. Má různé stupně závažnosti a míru projevů. Ale ovlivňuje celkovou fyzickou i psychickou pohodu a neodejde sama od sebe. Je třeba ji léčit.

Léčba u nás dostupná je, pokud se bavíme o těch těžších případech nemoci. Je na různé úrovni, jako to platí pro léčbu v podstatě všech nemocí a jako to platí pro všechny odborníky - najdete skvělé mistry svého oboru a najdete i ty, se kterými třeba vy sami zrovna moc spokojení nejste.

Spousta z vás ovšem také říká, že je třeba nejen spoléhat na léčbu zvenčí, tedy pomoc lékařů, operace žaludku a podobně. To jsou záležitosti, které mají být rozhodně dostupné u těžkých případů. To je bez debat.
Ale je tu ještě hodně (a věřte, že to procento neustále narůstá) lidí, kteří v nemoci zvané obezita nepostoupili tak daleko, že potřebují operaci a lékařský zásah. Přesto na sobě nosí nejen kilogramy navíc, ale především je ta nadměrná hmotnost začíná omezovat - způsobuje jim různé zdravotní problémy, působí na jejich psychiku, působí jim nepohodu. A s nimi je potřeba pracovat.

Co je obezita pro mě?
Já jsem zastánce prevence a úpravy životního stylu. Vždycky jsem byla a vždycky budu. Sama mám za sebou nějaké vleklejší i závažnější zdravotní problémy a dobře si uvědomuju, že u nich záleží i na tom, co a jak jím, jak se hýbu a jak žiju. Když o sebe budu pečovat ještě hůř, bude horší i můj zdravotní stav. A postava :-)

Jsem praktik. Ano, i já se chci ráno probudit štíhlá jako před 10 lety, s vymakanou postavou zralou na pódium, schopná odtančit zase 10 hodin za 2 dny. Ale díky vlastním letitým zkušenostem a taky vzdělávání v oboru sportu i výživy dobře vím, že zázrak je jedna věc, a poctivá vytrvalá práce je zase věc druhá.
Neslibovala jsem nikdy ty zázraky. Ano, umím nastavit jídelníček a cvičební plán na rychlozázrak kvůli jedné akci. Ale nedělám to. Pro sebe ani pro druhé.
Kvůli a taky díky svému zdravotnímu stavu jsem se vydala cestou udržitelnosti. Udržitelný dlouhodobý jídelníček, udržitelné cvičební nasazení. Není to rychlé, ale pro mě je důležitější mít tělo plně funkční než jen vypadat super v plavkách.

Na druhou stranu, podobný přístup vyznávám i při pohledu na práci s lidmi ohroženými obezitou. Když jim nabídneme zázrak a rychlopilulku, po které přes noc zhubnou, nic se nenaučí a vrátí se do výchozího stavu velmi rychle nanovo. Když se my, kdo máme kila navíc, ale nejsme ještě ve fázi těžké obezity, budeme soustředit na to, co jíme, kdy jíme, jak se hýbeme, jak odpočíváme, prostě jak žijeme, můžeme najít způsob života, který

• je udržitelný do konce života
• udrží tělo funkční
• udrží tělo v dobré podobě (všichni jsme přece marniví)
• zabrání tomu, abychom přešli do stadia té těžké obezity, která už potřebuje extrémnější zásahy a léčbu.

Je třeba, aby tu byly skupiny jako ECPO, které brání zájmy extrémních případů a bojovaly na politické úrovni. Snažily se o regulace, nastavení, nařízení, zásady. U nás tohle propracované je. Jistě, není všechno dokonalé a vždycky se dá dost zlepšit, ale to už je na jinou debatu.

Já jsem ovšem došla k rozhodnutí, že budu mnohem prospěšnější, když budu řešit zase znovu ty praktičtější záležitosti. Věřím totiž, je svoje zdraví máme - částečně - ve vlastních rukou. Nemůžeme očekávat, že se o nás někdo a něco postará a my si můžeme dělat, co chceme: jíst, co chceme, celý den prosedět, večer něco vypít, a přitom být fit, štíhlí a zdraví. 

Sama můžu celý den sedět v kanceláři (mám sedavé hlavní zaměstnání), večer se svalit na gauč k televizi a sníst, co mi přijde pod ruku. Anebo můžu ráno vyběhnout nebo si zacvičit, pak teda prosedět den v kanceláři, ale k jídlu si vytáhnout, co mám v připravených krabičkách vytvořených z prvotních surovin a potom jít tančit. A o víkendu třeba vyrobit ty krabičky. A pak to chtít i po klientech a ukazovat, že to jde. Já totiž nechci jen sledovat, jak lidé v té šedé zóně mezi fit štíhlostí a obezitou čekají, až z nich bude "pacient", který potřebuje náročnou léčbu. Já chci, aby se těmi pacienty vůbec nestávali a vraceli se k tomu fit - i kdyby třeba s pár kily navíc, ale zdraví, jak je to jen možné. 

Jsou stavy, kdy nestačí jenom změnit způsob, jakým žijeme, a kdy potřebujeme odbornou pomoc zvenčí. Ale upřímně, u mnoha lidí, které trápí kila navíc, se něco dělat dá. Někde stačí upravit jídlo, někde přidat pohyb, aby jejich tělo zase získalo víc funkčnosti. Někde je třeba pracovat s psychikou, protože ta hraje ohromnou roli (o které si povíme zas někdy příště víc). Někde je třeba poupravit denní nálož a zvládání času, protože od toho se odvine to ostatní. A přesně tohle jsou věci, které dělám, které ukazuju a které učím druhé. A na které sama občas zapomínám, hlavně když zakládám nové organizace...

Takže co dál? Co by! Napříště neřeším po večerech názvosloví, ale to, co máte vařit! Nepolitikařím, vracím se k plotně a vracím své působení víc do Čech. Jo, takže teď budu kecat všude do všeho 😀

ŠOURÁNÍ NEBO ŠNEČING?

Už jste si možná stačili všimnout, že jsem běhna. Teda, já jsem coura. Indiánská. No prostě, založila jsem a propaguju novou sportovní disciplínu: šouring. Co že to je?

Nejsem běžec. Nikdy jsem nebyla. A nebudu?
Neběhala jsem nikdy. Pamatujete, jak se ve škole běhávalo těch 1200 metrů? Nebo dokonce dvanáctiminutovky? Já jsem ta, co do DOŠLA mezi absolutně posledními.

Pak měly moje báječné kamarádky Vorvaňky jeden skvělý nápad, o něm jsem psala víc tady. No tak jsem teda začala.

Za ten rok jsem zvládla s přestávkami absolvovat C25K. Překonala jsem vrozený odpor k běhání. Vybíhám dobrovolně. Ne moc často, nebo spíš je to ve vlnách. Ale běhám. Šourám. Šinu se.

Letos jsem, jak se zdá, zlomila i svého muže. Ještě rekonvalescent, po opravě kolene a přilehlého okolí. Souhlasil, že bude běhat se mnou. Já na oplátku souhlasila, že po - ehm, ehm - hoooodně letech sednu na kolo.

Dnes ráno jsme vyběhli. Já ho varovala. Jsem ikona šouringu. Běhám, ale běhám opravdu velmi pomalu. Řídím se heslem "když nemůžeš, tak zpomal". A ono to funguje. Jinak to neudejchám. Jsem kardiak, mám hraniční astma, prostě mi to nedýchá. Zadýchám se, když jdu po schodech. Navzdory tomu, že v jednom kuse cvičím, tančím a tak podobně. Nikdo mi to nevěří, dokud toho není svědkem.

Stejně tak můj muž.

Byl varován, že poběžíme hodně pomalu, přesto ho překvapilo, že pomalost může mít i takový stupeň! Občas tedy popoběhl, aby se pro mě zase vrátil (čímž si hezky prodloužil trasu). Občas se v klidu vydýchal. A celkově to vypadalo, že tím rekonvalescentem jsem tam holt já.

Budu někdy rychlejší?
Možná. Ale nelámu to přes koleno. Dneska jsem se nechala málem zmámit k rychlejšímu běhu, a nešlo to. Musela jsem jít na indiána, protože bych se utavila. Tak to prostě je.
Jsem šnek. Jsem šoura. Ale běhám. A chodím běhat. A drahý si holt dá občas hodně pomalý výběh, kde mu budu kecat do nášlapů :-)

Šnekům a šourám zdar!