JAK PŘIDAT KROKY?

Všude čtete a slyšíte, jak je třeba chodit 10 000 kroků na den a že bez toho se nedá snad ani existovat. Ale jak se k té desítce došplhat? Je to hračka, nebo to chce trochu přemýšlení? Pojďme se na to podívat.

Jak někteří víte, snažím se být v klubu 10 000 a plnit si denní počet kroků. Ale každý, kdo to kdy zkoušel bez náročného psa v domácnosti a bez velkých polností, které denně obchází, zjistí, že ona ta desítka není jenom tak. Za běžného provozu ji nedosáhnete.

Měřila jsem celý uplynulý týden poctivě. Byl to týden rekonvalescence, tedy bez tréninků. A týden, kdy jsem pracovala u stolu. Neměla žádné větší pochůzky. Nákupy brala cestou. Výsledek? Byla jsem ráda za 4000 kroků! Týdenní průměr mi pomohl napravit jen sobotní dlouhý výlet. Pravda, byl delší, než se původně plánovalo, a po těch 20 kilometrech jsem byla ráda doma ;-) Ale zas proč nevyužít krásného babího léta!

Ale co dělat, když zrovna výlet v plánu nemáme?
Pokud vezmu běžný den v kanceláři, kde valnou část pracovní doby prosedíme, dostaneme se stěží na 3 kilometry za den. A to jen tehdy, když chodíme po schodech a jdeme třeba ještě cestou domů nakoupit. Jestliže to nemáte na dopravu dál než třeba v hlavním městě, musíte čísla na krokoměru nahonit jinak.
Ale jak?

* Sportujte. A při sportu měřte. Za hodinku tenisu nebo HEATu se toho nabere docela dost.
* Cíleně ignorujte výtahy. A choďte i po jezdících schodech.
* I bez psa můžete jít přece po večeři na procházku. A ještě si u toho popovídat s manželem, partnerkou, sousedkou nebo vlastním dítětem, pokud je zrovna ochotné se s vámi ukazovat na veřejnosti :-)
* Když už se opravdu nedonutíte nikam vyrazit a vpodvečer zjistíte, že vám do mety, kterou jste si stanovili, ještě dost chybí, vyzkoušejte třeba YouTube a programy chůze na doma. Taková Leslie Sansone a její chodící programy je zvládnutelná i s minimální kondičkou a je výborná třeba při rekonvalescenci nebo pro začátečníky, kteří mají důvod, proč nemůžou chodit venku.
* Nesnažte se zrychlit z nuly na stovku rovnou - nesnažte se rovnou z gauče nastavit každodenních 10 000. Začněte postupně:
- prvních pár dní si měřte, kolik ujdete za běžného dne
- pokuste se dostat na 5000 kroků za den
- za dalších několik dní přidejte na 7000 na den
- a po tisícovce přidávejte vždycky po pár dnech, až uvidíte kýžených 10 000 kroků za den.

Další praktické tipy najdete i ve starším blogu: http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2016/08/nejzdravejsi-pohyb.html

A nějaké kroky ještě zkuste nachytat i na výletech a procházkách, dokud je venku krásně a všechno hraje barvami! Krásné babí léto přeju!

MOR A OUBYTĚ

Krásně jste si naplánovali cvičení i jídelníček, jste natěšení, jak se do toho zase obujete, a ráno se probudíte s pocitem, že se po vás v noci přehnalo stádo koní? Je tady moribundus! Co teď?

Je normální, že někdy sedne bacil na každého. Stává se to vrcholovým sportovcům, stává se to sousedce, stane se to i vám. Co v takové chvíli? Tedy samozřejmě krom toho, že nakoupíte zásobu kapesníků a čajů... :-)
* Pokud se držíte určitého nastaveného příjmu, ve kterém se počítá i s pohybovou aktivitou,  jídlo si neubírejte, pokud ho dokážete sníst. Tělo při nemoci potřebuje nesnižovat příjem, protože si žádá energii na obnovu a léčení. Ano, i teplůtka znamená vyšší energetický výdej!
* Hodně pijte. Každé nachlazení, ale i závažnější problém jako angina nebo chřipka si žádají hodně tekutin. Jednak kvůli případné teplotě, ale obecně - když bychom to dost zjednodušili - prostě proto, "aby se to všechno vyplavilo".
* Jezte lehce. Zaměřte se co nejvíc na čisté potraviny, zeleninu, ovoce, polévky, bílé maso. Nesnižujte příjem, ale skládejte ho z lehčích a rychleji stravitelných potravin.
* Necvičte. Ano, to je to oblíbené ptaní: mám anginu, kdy můžu cvičit? Obecně, pokud se bavíme o nachlazení, rýmičce a čemkoli, co se drží nahoru od krku (a je to bez teplot!!!), lehce cvičit klidně můžete, jestliže nemáte další zdravotní omezení (co takový šelest na srdci nebo cokoli podobného z toho, jak jste ty anginy přecházeli?). Pokud nemoc sestoupila na krk a níž (takže už i kašlíček), necvičte. Pokud máte teplotu, necvičte. Pokud máte jakýkoli i zdánlivě banální problém se srdcem (který ani nepotřebuje léky), necvičte! Pokud se bavíme o problémech v břiše, necvičte. Pokud jste zranění, necvičte oblast, která je zraněná. Je to jasné? Těch pár dnů - i kdyby se to protáhlo na dva otravné týdny - to vydržíte.
* Co po nemoci? Začínejte pomalu. Pamatujete, jak se na základce vždycky psalo, že máte mít ještě týden bez tělocviku? Má to svůj smysl. Tělo se musí dát do pořádku, i když se už třeba cítíte dobře. Zaměřte se na procházky, lehké protahování, rehabilitační cvičení (však jste z toho polehávání určitě rozlámaní!) a nabírejte postupně. Než se nadějete, budete zase v plném provozu.

ZVLČÍTE NA DOVOLENÉ?

Myslíte, že dovolená je pohroma jakékoli snahy hubnout a žít zdravě? Že pobyt u moře nebo jiný odpočinkový druh dovolené znamená zkázu všeho snažení? Tak to zkuste příště jinak!

Odmlčela jsem se, protože jsem si tu dovolenou dopřála taky. A jelikož jsem letos byla opravdu hodně unavená, padla volba při hledání last minute na něco odpočinkovějšího. Moře, klid, veškeré služby, relax, žádné starosti. Jo, i jídlo bylo zajištěné. A pití taky :-)
Ale kromě lehátka na pláži jsem chodila i do vody a plavala nebo se aspoň mordovala s většími vlnami, když dorazily - a takové půlhodinové poskakování proti vlnám taky nějakou energii spálí. V podvečer jsme vyrazili na minigolf, který možná není energeticky náročný, ale rozhodně u něj nesedíte na lavičce (když se nezastavíte uprostřed hřiště). Čekaly na nás pingpongové stoly, a ač má hra připomíná spíš snahu odrovnat soupeře vlastní neschopností a náhodnými trefami, naběháme se ve výsledku oba. Ráno zas bylo na pořadu dne velmi spoře vybavené fitko. Ale i v parodii na posilovnu máte aspoň jednoručky (tady jenom jedny) nebo velkou činku - a s velkou činkou plnohodnotný trénink rozhodně uděláte. Sem tam nějaký výlet, sem tam cesta na vzdálenou pláž, a výsledkem bývalo 12-14 kilometrů za den.

Co těmi osobními poznámkami chci říct? Že to jde. Jde to i na flákací dovolené. Nepřibrala jsem. Hýbala jsem se každý den. Vybírala si zeleninu, bílkoviny a brambory nebo rýži jako přílohu. A klidně jsem si dopřála kousíček dezertu o velikosti 2 x 1 cm. A večer "dezinfekční" skleničku. Dovolená totiž není žádná pohroma. Je to příjemná součást roku. A to, že zrovna nejsem doma, neznamená, že sním všechno, co uvidím, a že celý den strávím na lehátku, kde se budu otáčet v pravidelných čtvrthodinových intervalech, abych se opekla ze všech stran. Tak se jí nebojte.
Neřešte, že pár dnů nebudete cvičit podle plánu.
Nehroťte, že nebudete mít svůj příjem proteiňáku (který ve většině případů ani nepotřebujete).
Neděste se, že vás čeká sklenka vína nebo něčeho ostřejšího, když je to pár dní v roce.
Nezapomínejte, že se můžete hýbat celý den.
Nevyčítejte si, když si dáte dortíček na dvě sousta.
Buďte aktivní.
A vybírejte si v jídle s rozumem.
A hlavně si to užijte!