ZPÁTKY NA STARTU: 4. TÝDEN - TUK DOLE O 4,2 %

První měsíc za mnou! A tuk KLESL O 4,2 %.

Jak vypadá mezisoučet?
Na váze stojím třetí týden a můžu si za to sama. Jasně, začala jsem cvičit, ale v tom horku, které panovalo, jsem neujedla, co jsem měla, a doháněla energii ne úplně vhodnými zdroji. Jo, bylo to pestré, jak za chvíli uvidíte, ale nebylo to dokonale na nastavené hodnoty.

Naopak plus: pohyb. Přibývá. Trénink se rozšiřuje. Kdo se podrobnosti, najde je tady.
Přibyly konečně i dlouhé tréninky. Základní. Pro celé tělo. Jedno silovější procvičení a jedno aerobní.
S tím souvisí i ten pokles tuku na chytré váze. Rozhýbala jsem se, takže tělo reaguje při měření odporu v tkáních jinak a lépe. Vážím se ráno nalačno, což není zrovna na měření tuku nejlepší, ale jelikož udržuju tento styl, vypovídací hodnotu to má. Jen ta čísla jsou vyšší, než kdyby se člověk nechal změřit odpoledne.

Ale pojďme rovnou do jídelny:

Co jsem 4. týden jedla?
Teda vedle tvarohových míšů :-) Tradiční snídaňové kaše v mléce (polotučném), občas s kouskem másla (5 g) a většinou rovnou lžící hnědého třtinového cukru (10 g), tentokrát to byla pšeničná, ovesná a jáhlová, lupínky celozrnné, chléb žitno-pšeničný, žitný, višňový šáteček, kakao, borůvky, jablko, nektarinky, ananas, brambory, těstoviny, máslová dýně, rajčata různých typů, okurky, salát hlávkový, červené zelí, hrášek, cibule, chřest, lilek, bambus, mangetout (hráškové lusky), mrkev, petržel, brokolice, květák, šunka od kosti, žervé s bylinkami i bez, tvrdý sýr, losos, tuňák, vejce, kuřecí, hovězí, treska, řecký jogurt, tvaroh, a k tomu nealko birell a alko koktejl :-)

Co jsem cvičila?
Jedu dál v Jillian Michaels a po ránu dávám půlhodinku (přesněji 25 minut) Beginner Shred. Zatím to nebylo denně, ale přidávám.  Dost chodím, procházky na hodinku (plus minus). A taky už dlouhé tréninky: silovější No More Trouble Zones a aerobnější Banish Fat Boost Metabolism.

Jak jsem relaxovala?
S kamarády skvělou večeří.
Několika procházkami.
Zkrácenou pracovní dobou! (Měla jsem už hodně přesčasů, tak jsem je musela trošku vybrat.) I když, upřímně, pracovala jsem zase o to víc doma - na knize a taky na článcích a jedné prezentaci. Ale nepracuju dlouho do večera, to už jsem se naučila!

Výsledky?
Nehýbu se na váze. Ale za poslední týden mi klesl tuk v těle o 1,2 %! Ona ta váha fakt není všechno. Tohle je výsledek obnoveného cvičení.

Důvody?
Málo jím!
Teď poslední dva dny už přidávám, konečně jsem zase začala mít hlad. A tělo to chce samozřejmě kompenzovat! Takže sahám po tucích a taky cukrech. Ale ono se to srovná.

Co dál?
Ladit jídelníček do větší přísnosti (já vím, už jsem se chystala poctivě krabičkovat minule, ale já fakt neměla moc chuť jíst, tak jsem to flikovala, jak se dalo).
Dál přidávat na cvičení až ke každému dni.
Díky tomu očekávám další pokles tuku v těle na chytré váze.
Fotit zatím nebudu, to tak v půlce.

Tak zase za týden!

RANNÍ ROZCVIČKA... A VEČERNÍ TAKY

Návrat ke cvičení je super! A taky krušný. A demoralizující. Jak to vypadá?

Před nějakými 10 dny jsem zase nastartovala cvičební koleso a rozjela to ve velkém. No, ve velkém... Do toho mám ještě daleko, to přiznávám. Zatím se plácám lehce začátečnicky. Jak už jsem psala v dřívějších blozích, 13 týdnů absolutní nečinnosti (jen postupně s chůzí), předtím několik měsíců ubírání a ubírání do minima. To už se někde projeví, i když jste procvičili a prohýbali a protančili v podstatě celý život.


A tak jsem uznala, že dojde na to, co jsem nikdy neplánovala - na cvičení pro začátečníky. I to bylo krušné, ostatně pár prvních postřehů jste si mohli přečíst tady. Ale postupně se to zlepšuje.


Jak to tedy vypadalo v praxi?
První týden následovně:
čtvrtek: nic, nic, nic
pátek: salsa 60 minut
sobota: Jillian Michaels Beginner Shred 1, 25 minut / nordic walking 45 minut
neděle: Beginner Shred 1, 25 minut / krátký výlet
pondělí: Beginner Shred 1, 25 minut / procházka (ty bývají kolem hodiny)
úterý: nic
středa: nic nic, jen zubař

Na rozjezd dobrý. Postupně, nepřehánět, nepřepálit. Je to přece jen po dlouhé době a na dvoufázový trénink si musím počkat.
Zabrat mi ostatně daly dámské kliky!!!


V dalším týdnu už se to začalo trošku rozšiřovat, hurá!
čtvrtek: nic a vedro k padnutí
pátek: ještě nic, nebylo mi dobře
sobota: ale tady už zase hezky zpátky Beginner Shred 1, 25 minut / procházka
neděle: hora žehlení na 70 minut
pondělí: Beginner Shred 1, 25 minut / a vpodvečer první dlouhý trénink! No More Trouble Zones (ano, zase Jillian - pořád tak trochu koketuju s plánem ji procvičit celou jako jednotlivé programy)
úterý: Beginner Shred 1, 25 minut / procházka
středa: nic nic

Posun je znát. Už dávám pár normálních, plnotučných kliků. A ab-hold neboli prkno na předloktí už 2 x 30 vteřin. V tomhle směru spokojenost. Přecházím na těžší verze cviků. A hned se cítím díky tomu líp. I když pořád končím rudá jako rajče, které navíc právě zdatně orosili :-)

Proč zrovna Jillian Michaels?

Je to ikona. Ano, umím si udělat trénink sama (a udělat ho i druhým), ale upřímně, vyhovuje mi, že vypnu mozek a nechám se dirigovat. Když u cvičení musím myslet nad choreografií a postupem cviků, připadá mi to jako práce - i když milá.
Její programy navíc nejsou vůbec špatné.
A kde k nim přijdu?
Čím dál víc využívám takzvané Amazon Video. Nekupujete celé DVD v krabici a neplatíte poštovné, ale koupíte si stáhnutí a program si jednoduše uložíte. Koupíte, a máte ho hned v počítači.
Možností jsou taky různé streamy. Třeba zrovna Jillian má vlastní stream s názvem FitFusion, tam jsou nejen její programy, ale taky programy různých dalších spřátelených cvičitelů. Platí se měsíční paušál v dolarech. (Dlouho jsem takto například měla předplacené Beachbody on Demand, než se ze dne na den rozhodli, že zruší přístup celému světu s výjimkou USA, Kanady a UK - asi jim to jinde moc kradli a dávali na internet. Jo, když jsme u toho, Jillian patří k nejkradenějším. A docela proti tomu bojuje. Zrovna velmi nedávno vyhrála hodně veliký soudní spor s jistou společností, která její videa dávala na YouTube. A byly to dost slušné peníze - a taky precedens.)
Kdo rád fyzicky něco v ruce a ještě neprošel hromadnou "debordelizací" domácnosti a vyhazováním všeho možného pod vlivem Zázračného úklidu, může si DVD objednat buď tady, nebo přes české prodejce - ale tam často neseženete všechno.



No a dneska došlo i na první dlouhé kardio Banish Fat Boost Metabolism. Ale to už jsme vlastně v dalším týdnu, tak o něm zas příště.

ODBORNÉ OKÉNKO: KAŽDÝ DESÁTÝ ČLOVĚK JE OBÉZNÍ

Nová studie publikovaná v New England Journal of Medicine uvedla, že 12 % všech dospělých lidí na světě je obézních a že toto číslo v posledních 35 letech vytrvale roste. U nás se uvádí 22-23 % obyvatel.

Čím dál víc energie přijímáme a čím dál méně energie vydáváme. A když se to sečte, vzniká veliký problém, se kterým si zatím neumíme tak docela poradit.

Jak říká profesor Arya Sharma, vedoucí oddělení výzkumu obezity na univerzitě v Albertě, není to překvapivé. „Hodně se poslední dobou mluví o prevenci obezity. Ale nic moc se ve skutečnosti nedělá. Tak mě nepřekvapuje, že ta čísla rostou.“

Potíž je v tom, že obezitu zase tak moc nezkoumáme, protože si myslíme, že víme, co ji zapříčiňuje, a on je to často omyl. Jak říká dr. Sharma: „Není to jenom prostá rovnice míň jíst a víc se hýbat.“

Má to ovšem řešení?

Podle dr. Sharmy bychom měli začít v prvé řadě měnit sám způsob současného života. Změnit způsob stravování, ale také fyzickou aktivitu. „A k tomu musíme změnit to nejzákladnější: jak lidé pracují, jak jedí, jak spí, jak se stýkají v rámci rodiny. Jsou to celé miliony drobností.“

Jistě, existují případy, kdy je obezita zapříčiněná poruchou fungování hormonů. Ale dost často k určitým poruchám ve fungování těla dochází až v důsledku dlouhotrvající obezity. 

Na různých konferencích a setkáních se obvykle mluví o tom, jak řešit obezitu jako nemoc. Jak nastavit pravidla léčení, jak nastavit pravidla chirurgických zákroků. Jaké výsledky nese sledování pacientů s drasticky sníženým příjmem. Ale málokdy dojde řeč na prevenci.

Já sama při podobné konferenci ve Varšavě tuto otázku nadnesla poměrně důrazně. Není načase – když si neumíme pořád vlastně poradit s nemocí, až propukne – zaměřit se víc na prevenci? Bránit se nemoci zvané obezita předtím, než se „rozjede“?

Snažím se o to svou prací. Vysvětluju, že rychlé zkratky k výsledku nevedou. Zdůrazňuju, že je třeba přistupovat ke všemu komplexně a soustředit se na nastolení zdravého životního stylu jako celku. Ale dokud to nezačneme doopravdy dělat, ta čísla porostou dál. Nechci tady za dva tři roky psát, že obézních je v České republice už čtvrtina všech lidí, co tu žijí.

ZPÁTKY NA STARTU: 3. TÝDEN

Už 3. týden za mnou. Zatím dole 1,5 kila a hlavně 2,5 cm v pase!

Nastala vedra, začala jsem cvičit a za týden si nasbírala 13 hodin přesčasů jednou služebkou a organizováním jedné akce a jejím moderováním.



Jak to vypadá v číslech?
Na kila jsem se nepohnula, ale to jsem věděla. Začala jsem lehce cvičit a k tomu to vedro, takže jsem "natáhla vodu" a nepouštím. Je naprosto normální, když po začátku cvičení váha přestane klesat, nebo dokonce poskočí nahoru. Zase se to srovná!
A vedro? To je kapitola sama pro sebe. U spousty lidí způsobí, že jakoby otečou. Sice jíte často míň, protože to vážně nejde nasoukat, když je venku pětatřicet ve stínu, ale je běžné, že máte pocit přibírání a těžknutí, protože se ve vás drží voda. Prstýnky jsou rázem malé, střevíčky se zařezávají do nohou..., no však to asi taky znáte. Zase, neplašte! Ono se to srovná, jakmile se teplota dostane na hodnoty, které snáší i žena v přechodu :-)


Ale pojďme se už podívat na jídelníček.
Co jsem tento týden jedla?

Ovesná kaše, jáhlová kaše, pšeničná kaše, celozrnné lupínky, kakao, cukr, skořice, med, toast, chléb žitno-pšeničný, celozrnný žitný chléb, tortilla, půl bulky od burgeru, brambory, rýže, bublanina s jogurtem, dortík, zmrzlina, nanuk míša, croissant, pár nachos, jeden koktejl, třešně, víno, maliny, borůvky, cherry račjata, rajčata, okurka, hlávkové saláty různé, avokádo, máslová dýně, květák, cibule, petržel, mrkev, meloun galia, granátové jablko, několik různých sýrů, mléko do kaší samozřejmě, řecké jogurty, troška zakysanky, guacamole, žervé, cizrna, fazole, hovězí (vlastně 3 x), kuřecí, šunka, vejce, losos, tuňák.

Byl to týden trošku za pochodu. Práce doslova nad hlavu. A vedro k tomu. Jo, zmiňuju ho podruhé. Já ho fakt blbě snáším.

Ale začala jsem konečně cvičit!

Vedle tradiční chůze přibylo i něco k tomu. Takže co tam bylo?

- procházky : 5 x

- NW hole v tempu : 1 x

- Jillian Michaels Beginner Shred - ano, i já jsem nucena sáhnout po cvičení pro začátečníky; pauza trvala v podstatě tři čtvrtě roku, z toho přes čtvrt roku už úplně bez pohybu po operaci : 3 x

- salsa!!! Jo! :-) : 1 x

- a troška běžného protahování a rovnání rehabilitačními cviky : 5 x

Celkem 51,62 km. Umím to i líp. Holt je horko (ano, už zase :-) )


Celkové dojmy?
Pomalu cvičím, hurá! Přidávám a bude to přibývat. Snědla jsem míň a nebylo to vždycky vyvážené - ano, svádím to na počasí a taky na šílené pracovní tempo. Tady je rozhodně co zlepšovat! Chůze dobrý, s denními cílenými procházkami to může být i víc - a je na čem pracovat v dalších týdnech.
Kila se tento týden nepohnula, ale to jsem čekala. Ovšem od začátku června mám v pase -2,5 cm!!! To se mi líbí a tohle je opravdu důležitý údaj.

Příští týden přidám zase víc na cvičení. Začnu důsledněji chystat jídlo předem! To je asi úkol číslo 1. Bez přípravy dopředu to prostě nejde. Nebo jde, ale pak se v tom člověk plácá a zdaleka nedosáhne toho, co chce. Můžu takhle jíst ve chvíli, kdy budu udržovat váhu, ale tady jsem slíbila reality show na návrat do formy a taky trošku hubnutí. A ve dny, kdy bude pod 30 stupňů, navýším kilometry. Zatím jen koketuju, ale od července by to asi chtělo dát si měsíc 10 000 kroků za den.

A pokud potřebujete trošku inspirace k tomu, co si připravit k jídlu, zalistujte třeba sem na článek o denním jídelníčku nebo o tom, jak si poskládat jídlo. A koho zajímá, jak mám nastavené hodnoty, najde to tu taky. Anebo zalistujte na blogy se štítky označené slovy "příprava, příprava jídla, co jíst, plánování", no zkrátka směle listujte!

Mějte se krásně, hýbejte se, choďte, pojďte chystat jídlo předem a nezapomínejte odpočívat. A já jdu teď už na procházku. Tak zase za týden!

ZPÁTKY NA STARTU: CVIČÍM A TRPÍM!

Je to tady! Cvičím, cvičím, cvičím! A úúúúúúpííííííím.

Po 95 dnech jsem v sobotu konečně s posvěcením lékařského dohledu nazula sportovní boty. Už jsem měla povoleno občas trošku lehce tančit a rozumně chodit, ale žádné divočiny a především žádná větší námaha. Hezky táhni a srůstej. Takže jsem se logicky nemohla dočkat.

Celý život, od dětství, jsem zvyklá se hýbat, a to hodně. Tančila jsem tak, že jsem trávila 10 hodin týdně na tanečním sále - když nebyl nějaký víkendový seminář, kde se těch 10 hodin hravě nasbíralo za víkend. Ano, prošla jsem si nemocemi, operacemi, zlomeninami, kdy jsem chvíli stála (nebo teda spíš ležela a seděla) opodál. A někdy to taky trvalo trochu déle. Ale tentokrát to pro mě bylo asi nejnáročnější.

Od začátku podzimu loňského roku jsem ubírala a ubírala, protože už mi zdraví nedovolilo obvyklou zátěž. Upouštěla jsem od ranních půlhodinovek, ubírala váhu ve fitku, pak ubírala i čas ve fitku, zrušila hodiny flamenka, po Novém roce už jsem zvládala jenom trošku učit. A pak 13 týdnů absolutní nic. Tělo se navíc už v tomhle věku přece jen hojí pomaleji. Jsem mladá holka, jenom už poněkud delší dobu :-)

A tak jsem se opravdu nemohla dočkat. A nemohlo se dočkat ani moje tělo, které se tím nicneděláním "rozpadalo". Jak říká i moje fyzioterapeutka, musím se hýbat, abych byla schopná se hýbat. Ty roky náročného pohybu zanechaly svou daň. Jsem navíc hypermobilní, tak potřebuju určité napětí ve svalech, abych zkrátka a dobře "držela pohromadě". Proto mě už poslední týdny tuhle píchalo, tamhle bodalo, ach ouvej!

Nastal Den D, sobota 17. 6., a já vytáhla chodící boty a hůlky. A vyrazila na první opravdu svižnou výpravu na krátký, čtyřicetiminutový okruh. Tepovka vyskočila do výšin, jak bych byla v pilném nácviku farruky a dupala o závod! Brzy se zklidnila, i když zůstala ve vyšší hodnotě. I prostá chůze s holemi se tak stala aerobním cvičením. Ale pořád to ještě bylo v pohodě.

To hlavní přišlo vpodvečer.

Díky streamu z Amazonu mám k dispozici něco, co jsem nikdy do tréninkového plánu zařadit nečekala. Cvičení pro začátečníky. Jillian Michaels Beginner Shred.


Celoživotní sportovkyně. Tanečnice (už vyšumělá, ale salsa nebo latina ještě žijí a pomaličku začnu zase zkoušet i svoje flamenco). Trenérka! Ženská, která běžně dělala kliky na třech libovolných končetinách a odsunula plnou knihovnu. Holka, co protančila čtyři hodiny plného tréninku v kuse. A já, tahle ženská, JSEM BYLA ZNIČENÁ! Já měla co dělat s dámskými kliky! Já na konci jen padla a chvíli se vydýchávala. A jo, v neděli už začala pomalu svalovka. A bude pořádná. Jako u pravého začátečníka.

Takže ano, i začátečníci můžou sledovat moje cvičení, protože to zvládnou!

Jasně, existuje svalová paměť a tělo se dá dohromady přece jen rychleji, než kdybych se skutečně posledních 46 let nehýbala. Ale bude to chvíli trvat a bude to bolet :-) A já se na to těším!


Mimochodem, slibovala jsem, že cvičení bude zvládnutelné a že k němu není zapotřebí nic extra.
Tak se na to pojďme podívat.

Velká investice není nutná, pokud opravdu začínáte a chcete se napřed rozhýbat a vůbec si zvyknout, že sportujete - v létě můžete vystačit s chozením, kolem, plaváním a třeba DVD, streamy nebo i programy na YouTube. Až ke konci srpna zjistíte, že vás pohyb opravdu hodně baví, porozhlédněte se třeba po posilovně, nebo hodinách tance, nebo nějakém jiném kurzu nebo třeba partičce, co se věnuje vašemu oblíbenému sportu, co jste rádi provozovali v dětství.




Moje výbava:
* nordic walking: jedny hole (už je pár let mám) a pevné sportovní boty na chození; začátečníkům doporučím zaplatit si lekci, ať se naučíte správnou techniku, chyby se dost těžko odbourávají, jakmile si je zafixujete
* domácí video: stream z Amazonu, pro příští měsíc program Jillian Michaels Beginner Shred, nebo se dají její různá videa nakoupit buď z Amazonu (s cenou za dopravu), nebo dost často přes české prodejce jako Arara; existují také streamy různých fitness stránek a ano, pořád je tu taky YouTube :-)
* taneční hodiny: jasně, já už boty mám, tak je to pro mě jednodušší, takže pro mě je tu jen cena za kurzovné; ale pokud si to chcete jenom zkusit, jestli by vás to bavilo, najdete něco na YouTube nebo si zkuste přes léto vzít pevné pohodlné střevíčky, ba i pohodlné cvičení boty s pružnou podrážkou a zajděte si na nějakou otevřenou hodinu nebo lekci v nějakém tanečním centru, ta vás zase tak draho nepřijde
* posilovna: samozřejmě oblečení a boty mám, takže zaplatím jen vstupy; jsem schopná udělat si trénink i doma, ale už tam jednak všechny ráda zase uvidím a za druhé předpokládám, že brzy budu moct přidávat zátěž a vracet se k tomu, na co jsem byla zvyklá, a já prostě silovku ráda :-)

A ještě douška:
Jestli se ještě pořád rozmýšlíte, jestli vůbec začít, třeba vás přesvědčím tady: výhody cvičení
Jestli se přesvědčíte nanejvýš k procházce, taky uděláte dobře: projděte se ke kondičce
A pro absolutní začátečníky tady taky něco máme.
K jídlu ke cvičení najdete pár blogů taky, stačí zalistovat a zadat vyhledávání třeba pod štítkem "cvičení a jídlo".

ODBORNÉ OKÉNKO: POLYNENASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY A POCIT SYTOSTI

STRAVA BOHATÁ NA POLYNENASYCENÉ TUKY MŮŽE U MLADÝCH LIDÍ MĚNIT HORMONY ŘÍDÍCÍ CHUŤ K JÍDLU

Nový výzkum mezi mladými lidmi ve věku 18-35, jehož výsledky uveřejnil časopis Science, ukázal, že mladí, kteří pravidelně jedli potraviny bohaté na polynenasycené mastné kyseliny, jako jsou vlašské ořechy, losos nebo řepkový olej, se můžou dočkat příznivých změn ve fungování hormonů, které ovlivňují chuť k jídlu a hlad.

V těle nám působí řada nejrůznějších hormonů a některé ovlivňují přímo pocit hladu a nasycení. Některé tělu říkají, že se má najíst, další zase nabádají, že už jídla bylo dost, čili jsme sytí. Vědci se proto v poslední době často zaměřují na to, jak tyto hormony ovlivnit. Když je budeme mít pod kontrolou, můžeme konečně dosáhnout i optimální tělesné váhy.

V této konkrétní studii, kterou vedl Jamie A. Cooper z University of Georgia, se sledovalo, k jakým změnám v hladinách hormonů dochází, když lidé jedí potraviny bohaté na polynenasycené mastné kyseliny. Při vyšším obsahu těchto kyselin ve stravě se významně u lidí snižovala hladina ghrelinu, hormonu, který řídí pocit hladu, a výrazně se naopak zvýšil peptid YY (PYY), což je hormon, který má na starosti pocit sytosti nebo plnosti.

„Hormony apetitu hrají velkou roli v tom, kolik toho sníme,“ říká Jamie A. Cooper. „Tyto výsledky nám ukazují, že jídlo bohaté na polynenasycené mastné kyseliny nás zasytí na delší dobu.

Lidé z pokusu, kteří dostali stravu bohatou na tyto kyseliny, jedli vlašské ořechy, aljašského lososa, tuňáka, olej z lněného semínka, olej z hroznových semínek, řepkový olej a suplementy s rybím tukem. Přestože měli příjem stejně velký jako kontrolní skupina, která měla ve stravě naopak hodně nasycených mastných kyselin, složení bylo jiné.

Proč byly do studie zařazeny právě vlašské ořechy? Protože obsahují 13 g polynenasycených mastných kyselin z celkových 18 g tuku na porci. Jsou jedinými ořechy s vysokým obsahem omega-3 alfa-linolenové kyseliny.

K přesné dávce polynenasycených mastných kyselin na den ve stravě je třeba dojít dalšími výzkumy, ale do té doby určitě nezaškodí myslet na to, že ořechy, mastné ryby a podobné potraviny bychom měli mít na talíři co nejčastěji.

ZPÁTKY NA STARTU 2. TÝDEN

Týden č. 2 za mnou! Týden, který začíná ukazovat první drobnou krizičku. Týden, kdy si říkáte, že pro jednou se nic nestane a že si můžete povolit tady... a tady... a tady...

Výsledek? Minus 0,1 kg.
Ale aspoň šly centimetry a na chytré váze při ranním měření klesl podíl tuku na úkor čisté hmoty.

Celkem od 1. 6. je tedy skóre následovné:

- 1,6 kg na váze

- 1,5 cm v pase

Řekněme si ještě něco málo k vážení na těchhle váhách. 
Když chcete znát podíl tuku v těle a další hodnoty (voda v těle, podíl čisté hmoty - pozor, to nejsou jen svaly, které vám dělají po těle boule a jsou pevné a ukazují se v plavkách, nýbrž čistá netuková hmota v těle celkem), tyhle chytré váhy na to fakt stačí. Pokud jdete na inbody nebo podobný přístroj během dne, naváží vám trochu vyšší hmotnost a především nižší podíl tuku než vaše váha po ránu. Ráno vážíte nejmíň a taky váha ukáže jiný poměr tuku a čisté hmoty a vody v těle - máte toho tuku zdánlivě víc a může se to lišit i o několik celých procent.
Neděste se toho. Prostě si pro porovnávání zvolte jeden přístroj a zachovávejte u něj stejné podmínky. Buď se na něm važte po ránu, bez napití, bez oblečení. Nebo jestli někam chodíte, tak ideálně asi 2 hodiny po jídle, pokud možno ve víceméně stejném typu oblečení a buď pokaždé po předchozím větším cvičení, nebo naopak pokaždé po dni klidu. Když se jdete navážit den po těžkém silovém tréninku, budou hodnoty vždycky jiné!



A teď už se pojďme podívat na jídlo uplynulého týdne:

Co jsem tedy měla na talíři? 
Ovesné vločky, špaldová kaše, celozrnné lupínky, chléb, celozrnná houska, těstoviny, brambory, pita, jáhly, toastový chléb, nanuk, punčák, kakao, cukr, vepřová panenka, kuřecí maso, makrela, krůtí maso, krůtí šunka, tuňák, vejce, tvaroh, jogurty, lehká smetana, žervé, ementál, fazole, pesto, rajčata, různé listové saláty, okurky, meloun, sušená rajčata, pórek, mrkev, petržel, zelí, cibule, česnek, rajčata v plechovce, maliny, jahody, nektarinky, hrozny, ostružiny. 
Co jsem zapomněla tentokrát?

Pohyb?
To bylo slabší. Hned minulý pátek jsem podstoupila další drobný zákrok a musela jsem držet klidový režim. Takže jsem jen trochu chodila na procházky a běžně pobíhala v průběhu dne. 

Relax?
Byl to klidový režim se vším všudy. Jedna drobná oslavička, klidové procházky, detektivky.

Celkový dojem?
Byl to ospalý týden, klidný až moc. Nejen kvůli tomu klidovému režimu. (A teda ne v práci, tam jsem se vážně nezastavila!)
Klidný spíš v tom smyslu, že je to druhý týden, kdy si často říkáte, že už to přece jde. Ukolébáni výsledkem prvního týdne sklouzáváte do pocitu, že je to v pohodě, že se to dá a že to zvládáte. A i když si vymyslíte něco tak šíleného jako veřejnou reality show, v návalu práce najednou pár dní nezapíšete jídelníček (no, aspoň ho vyfotíte a přiznáte!) - vždyť se to nezblázní, že jo. Takže průměrný příjem tento týden hlásit nemůžu.
Ano, klesly centimetry v pase a podíl tuku. A nemůžeme se řídit jenom váhou, protože ta nevypovídá o tom, jak vypadá naše tělo, vlastně nic moc. A po velkém úbytku minulý týden je logické, že přijde jen malý krůček. Přesto je i ta malost onoho krůčku důsledkem nepohybu, nevážení a nezapisování (jakkoli díky své praxi mám odhad a nebylo to nijak divoce mimo nastavené hodnoty).

Do příštího týdne?
Zase hezky vážím a zapisuju. 
A hlavně: KONEČNĚ MÁM DOVOLENO ZAČÍT CVIČIT!!!
Po 13 týdnech od operace a po dalších měsících předtím, kdy jsem musela ze zdravotních důvodů pohyb omezovat tak, až jsem skončila jen u hodin, které jsem sama učila, je #zpatkynastartu i cvičební režim. 
Věřte, že se snad nikdo na svalovou horečku netěšil víc. A že bude! :-D

Tak krásný další týden. Jídelníčky a denní poznámky jako vždy na stránce: Alexandra Afrais Fraisová. Těším se tam na vás a za týden další obšírné hlášení tady!

ZPÁTKY NA STARTU: 1. TÝDEN

Bláznivý projekt reality show ZPÁTKY NA STARTU se rozjel, já navařila první jídla, vyfotila je a snědla, a tady máme první shrnutí.

Co že jsem to tedy snědla?
Ovesné vločky, vícezrnná kaše, celozrnné lupínky, chléb pšenično-žitný i celozrnný žitný, kuskus, brambory, máslo, med, trošku na oslazení, ostružiny, maliny, nektarinky, hrozny, borůvky, kakao, povidla, řecký jogurt, tvaroh, žervé s bylinkami i bílé, smetana, ementál, losos "živý" i v plechovce, tuňák, vejce, parmezán, protein, slanina, kuřecí, vepřové, candát, šunka od kosti, fazole, cizrna, okurky, cherry rajčata, velká rajčata, hlávkový salát, chřest, čínské zelí, pórek kapusta, špenát, ledový salát, mrkev, petržel, meloun, rukola, cibule, různá koření, borůvkový koláč, aperol :-) Na co jsem zapomněla? 

Trošku jsem se k tomu v rámci možností hýbala:
Chůze svižná i procházková, salsa, rehabilitační cvičení, každodenní pobíhání.

Po páteční kontrole jsem si plánovala už rozjet pomalu tradiční tréninkový proces, ale udělali mi ještě na týden menší čáru přes rozpočet. No co už. Táhne se to od konce léta loňského roku, tak se můžu "rozpadat" ještě pár dnů. Už teď se nesmírně těším na první dny šííííííílené svalovky!

 Trošku jsem samozřejmě odpočívala:

Příjemný víkend, rodinná oslava, posezení s kamarádkami - takže ani tohle jsem nezanedbávala. Rodinná soustava narozenin dělá svoje.
Hodně práce, jedna nepříjemná schůzka, ale co už, to je život. Když něco měníte a začínáte něco nového, musíte se vypořádat i s tím, co bylo dřív. 

Jak to vypadalo v tabulkách?
Nedodržela jsem vždycky bíkoviny, ale sacharidy se přešvihly jen jednou, spíš to šlo přes tuky. Průměrný příjem v podstatě na tom, co bylo nastaveno. A úbytek 1,5 kila. Ještě se z toho samozřejmě neraduju, protože pohupování hmotnosti je naprosto normální! Fakt mi neubylo kilo a půl tuku :-) Ale uvidíme, jak to bude pokračovat. 

A konečně první dojmy?

Hlad není. Jsou dny, kdy se nedoladím úplně dokonale. Pořád ještě jsem nezačala zapisovat jídelníčky den předem. Ale asi bude fajn to chvíli zkusit. Mám připravený rámcový jídelníček, abych věděla, co potřebuju nakoupit, a abych nejedla pětkrát v týdnu kuřecí prsa :-) Ale v průměru je to docela srovnané. 

Je to pestré, to ostatně ukazuje i fotka nahoře v tomhle blogu. Nebojím se ovoce a střídám ho. Proti zelenině taky nic nemám. Luštěniny do mého jídelníčku patří běžně, stejně tak ryby. Těch mám teď v plánu ještě i víc než obvykle, protože v létě a horku nemám chuť na červené maso - ale sem tam se tu taky objeví. 

Používám konzervy: ale pozor, konzervy s rybičkami různých typů a předvařenými luštěninami. Ne, nemám čas ani chuť namáčet 12 hodin cizrnu a pak ji dlouze vařit, totéž s fazolemi. Takže obětuju fakt, že v případě fazolí nejdu vyhraněnou cestou čistého jedení (clean eating) a jsou to holt konzervy. Stejně tak asi nepojedu na lov sardinek, že jo. Ta cizrna, mimochodem, je jenom vakuovaná, to není nic proti ničemu.

A jestli vám v tomhle článku něco chybí, zalistujte na starší blogy! Například o tom, jak si poskládat jídelníček  Jak si poskládat jídlo, jak jsem nastavovala hodnoty do Kalorických tabulek Jak jsem nastavovala.

Tak zase za týden!
#zpatkynastartu

JAK JSEM SE NASTAVOVALA

Na začátku roku jsem slibovala, že těchto dvanáct měsíců bude odlišných a ve znamení návratu do formy. To jsem ještě netušila, jaký bič si na sebe pletu! Skončila jsem totiž v reality show.

Jaké? Kde? Proč? Nebudu se rozepisovat dlouze, kdo chcete podrobnosti, najdete je v článku na stránkách Kalorickýc tabulek https://blog.kaloricketabulky.cz/2017/06/reality-show-a-la-alexandra-fraisova-zpatky-na-startu-aneb-pridejte-se-ke-mne-a-zhubnete/. Stačí říct, že po letech věčných začátků a po pár dnech zase návratu pohodlnosti mi loňské a letošní zdravotní problémy poskytly šanci.
Šanci se dát zase dohromady, protože se stejně musím nějak dostat zpátky do formy.

A tak se zrodil projekt ZPÁTKY NA STARTU. Probíhá na Kalorických tabulkách https://www.kaloricketabulky.cz, na mé facebookové stránce https://m.facebook.com/alexandraafraisfraisova/, na mém Instagramu sasa_afrais.
Zveřejňuju jídelníčky, svůj cvičební plán (po operaci a dlouhé rekonvalescenci v podobě vhodné i pro začátečníky), denní postřehy a dojmy, k tomu různé zajímavosti a články... A taky zapisuju do Kalorických tabulek. Které jsem si tedy musela nastavit.

Zadala jsem výchozí údaje a na rozdíl od absolutní většiny svého života přidala jen lehounou aktivitu - zatím žádné těžké tréninky. Jak se rozhýbu, budu samozřejmě přidávat. A tím se časem zvýší i to nastavení aktivity.
Takto jsem zadala svůj BM, bazální metabolismus, jak mi ho doma napočítala chytrá váha (jednotkové rodíly neřešte, ony ty rovnice na internetu nejsou úplně scestné a klidně z nich můžete vycházet - a ještě poznámka, víc o bazálním metabolismu najdete tady: http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2016/08/bazalni-metabolismus.html).
Tento údaj, spolu se zadanou úrovní aktivity, mi vyhodil určitý příjem. Konkrétně pro mě v této situaci to je 1630 kcal n a hubnutí.

Poté jsem upravila poměry živin. Potřebovala jsem navýšit příjem bílkovin a lehce snížit příjem sacharidů - moje tělo s vyšší dávkou sacharidů nehubne, a navíc jak říkám, zatím nemám vysokou sportovní zátěž, kdy je třeba sacharidů víc. Takže jsem přepočítala gramy živin na poměry 30 % bílkovin, 30 % tuků a 40 % sacharidů.

To mi dalo 123 gramů bílkovin na den. Což je docela dost. Ne, já nejsem zastánce dlohodobé vysokobílkovinné stravy. Jsem ve středním věku a kardiovaskulární onemocnění. Tahle dávka je tedy pro mě víc než dostatečná. Kolem stovky jsem spokojená a je to snadno dosažitelné stravou. (O tom, kde bílkoviny vzít, si povíme zase někdy příště.) Ale pokusím se došplhat na těch 123 gramů. Zejména až přibude víc pohybu.

Jsem na začátku tříměsíční cesty. Budu postupně ladit, upravovat a měnit. Ale prozatímní jídelníčky se budou tedy pohybovat na 1630 kcal, 123 g bílkovn, 163 g sacharidů a 54 g tuků, s vlákninou 25 g.

Ale teď už jdu poskládat zdroj bílkoviny (rybu) se sacharidy (brambory) a vlákninou (zelenina), s kapkou tuků do podoby oběda, který uvidíte v denním jídelníčku pro dnešní den.

ZÁZRAČNÉ RÁNO 2, CO JSEM ZA TEN MĚSÍC ZAŽILA

Je to tady! Měsíc za námi a #zázračnéráno... taky za námi? Ne tak docela! Jak to? Čtěte dál.

V blogu Zázračné ráno http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2017/05/zazracne-rano.html jsem přišla s knížkou Hala Elroda a vymyslela jsem si měsíční program. Co se dělo?

Začalo to zcela prozaicky: Jak mám najít ráno čas, abych dělala něco navíc?
No, snadno! Nemusím to dělat celou hodinu. Ještě pořád nemám ranní tréninky, dokud doktoři nepovolí. Ale jak jsem psala: 

* #zázračnéráno není o brzkém vstávání. Jeho základem je začít den takovým způsobem, abychom nebyli obětí vláčenou okolnostmi, ale převzali svůj život do vlastních rukou. A to by měl být cíl každého z nás.


Takže první úkol byl jasný: odbourat pocit, že se nevyspím a budu vstávat v umrtvující hodinu, kdy jsem nesvéprávná. Stačilo se přeladit. Nemusím vstávat brzy, musím vstávat určitým způsobem. I bez ranního tréninku si na 10 minut zacvičit rehabilitační cviky. Řekněme si to upřímně, ty potřebuje každý. Natožpak když se celý život hýbete a teď několik týdnů nemůžete. To máte pocit, že se rozpadnete! 
V klidu se nasnídat a u toho si vzít zápisník a připravit si denní program a zapsat třeba další myšlenky:

* Jedním z prvků #zázračnéráno je i zapisování. Myšlenek, denního plánu, jídelníčku, nebo třeba soupisu toho, zač jsme vděční. Každý si to upraví, jak mu to vyhovuje. Já si vedle denních úkolů zaznamenávám i svá plus dne. A tréninkové deníky znám asi tak 30 let! (Jo, jsem mladá už dlouho ;-) ) Utřídit si myšlenky nebo program, připomenout si, co se povedlo nebo co je v našem životě v pořádku, to je osvědčený způsob, jak si zklidnit mysl. Vyberte si, co vám vyhovuje, a nebojte se to zkusit. "Můj milý deníčku..." má spoustu podob. 

K čemu je takové zapisování dobré? Třeba k ujasnění toho, co ten den budete dělat. Když o něčem v životě sníte a chcete to, měli byste to ze snu převést do cíle a ten rozplánovat tak, abyste ho dosáhli. Sny se občas plní jakoby zázrakem, ale většina těch velkých snů potřebuje, abychom jim šli naproti. Docela obyčejně si k nim našli cestu a udělali na ní všechny kroky. (Něco o plánování najdete i tady: http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2016/11/jak-si-to-vsechno-rozplanovat.html). 

* Ahoj, plniči svých cílů! 
Tradiční pozdrav Hala Elroda. Lidé, kteří si kladou cíle a jdou si za nimi, jsou v životě rozhodně úspěšnější než ti, kdo jen čekají, co se stane dál. Určitá volnost a svoboda v tom, co chceme dělat v příští hodině, je nutná, nejsme stroje. Ale v hlavních oblastech života bychom asi měli vědět, co chceme, kam jdeme a jak tam chceme dojít. Co myslíte?

Já plánovač jsem. Určitě jsem lepší plánovač, než provaděč :-) Jen mi občas chybí dostatek vytrvalosti, abych z té cesty nescházela. Ovšem pracuju na tom! A Zázračné ráno mi v tom určitě pomohlo už během jednoho měsíce.


* Ano, rána bych měla mnohem radši, kdyby začínala později :-) Dneska se mi hodně z vyhřátého klobouku nechtělo. Až jsem si říkala, že těch pověstných "ještě 5 minut" protáhnu a na #zázračnéráno se vykašlu, vždyť se to nezblázní. Ale dala jsem to, mám krátce odcvičeno, přečteno pár stránek, zapsáno do denního záznamníku/úkolovníku/deníku, zvládla jsem i pro mě nejnáročnější část práce s myšlenkami. A jsem ráda! Vynechávat je tak snadné. Ale kolik věcí se pro jednou nezbláznilo, abyste se k nim nikdy nevrátili?

Nemusela jsem přitom opravdu každý den strávit ráno hodinu cvičením, dýcháním, vizualizací, afirmací, soustředěním, čtením (třeba Zázračného rána) a zapisováním. Pro mě je třeba meditace, a to i v podobě zklidnění na vlastní dech, obtížná. Jsem áčkový typ osobnosti, nejsem kliďas. Ano, vím, že by mi to právě proto prospělo, ale zatím mi to způsobuje spíš stres - což je jaksi proti zamýšlenému účinku, že.  Ale vyhovuje mi vstupovat do dne s určitou pevnější kostrou. Ráno jedu na autopilota. A když mě ten autopilot nasměruje na tu správnou dráhu, je to přece fajn, ne? Může to být klidně i za 6 minut!

* Zázračné ráno teď jelo v "úsporném režimu". Ostatně i v knížce se dočtete, že se dá vše zvládnout i za 6 minut! Ano, pouhých 6! Po minutě na každý úkon. Je to nejzákladnější a v okamžicích krize, ale když zrovna máte týden knižního veletrhu a hned potom si na týden odjedete na konferenci, dá se to i tak. Čtení pár minut tady či onde, deník sem tam s myšlenkami, sem tam jen s akutními úkoly, a vizualizaci dost často zaberou představy, jak si sednete na břehu Atlantiku, budete poslouchat šumění vln (a přitom se nesoustředit na nic jiného, takže se blížíme tomu "sezení v tichu" nebo meditaci) a budete nadechovat mořský vzduch... Všechno jde, ne? A deníček, který slouží jako úkolovník a záznamník v jednom, máte při ruce. Mimochodem, kapitolu o zkráceném režimu najdete ke konci knihy.

A co bylo hlavním výsledkem měsíce s Halem Elrodem?

* Utřídit si každý den myšlenky, srovnat si, co chcete a nechcete, zamyslet se nad tím, kudy by se měl váš život ubírat... Tohle asi občas potřebujeme všichni. Někdy právě taková pravidelná a třeba i sebekratší zamyšlení pomůžou ujasnit si, že něco v životě už nechcete nebo něco chcete změnit. Já to udělala. Moje zázračná rána mě dovedla k rozhodnutí, které ve mně zrálo hodně dlouho. Uvědomila jsem si, co už opravdu nechci a nebudu snášet. A udělala za tím tlustou čáru. Ještě to teda úplně definitivní čára není a může to být ještě náročné, ale ulevilo se mi už teď. Tak jen držte palce, ať vše dotáhnu do konce co nejdřív a bez trablů. 
Jo, takže vlastně Hal Elrod mě přivedl k tomu, že jsem se zbavila jedné zátěže! To jde, ne? :-) 

To, kým jste, není totéž jako to, co děláte. Ale to, co děláte, určuje, jakým se stáváte.

- Hal Elrod

https://www.knizniklub.cz/knihy/210785-zazracne-rano.html