SPALOVAČE - CO TO JE, JAK FUNGUJÍ A POTŘEBUJEME JE?

S každou další vlnou diety se vynoří i otázky na spalovače. Ale pozor, nemyslím teď dotazy z řad fitnessáků a bodybuilderů. Myslím dotazy holek, co se snaží hubnout. 

Pomůžou spalovače i jim? 

Co jsou spalovače?
Spalovače spalují. Nebo usnadňují a urychlují spalování. Ideálně spalování tuku, jak většina lidí očekává. Takže lupnu pilulku, a budu štíhlá? No, ne tak docela.
Takže co jsou přesně ty spalovače?
Jsou to výrobky, které umějí podpořit spalování tuku, to je pravda. Umějí urychlit metabolické spalování (o maličko). Umějí dodat energii, takže vydržíme déle nebo usilovněji cvičit. Některé zase umějí potlačit chuť k jídlu, takže sníme méně a za delší dobu.
Ale pozor! Všechny tyto změny nejsou nijak drastické. A pokud nejíme správně a nehýbeme se správně, spalovač to fakt nezachrání!

Na čem jsou založeny?
Často je jejich základem kofein. Ano, to, co je taky v kafi.
Co to znamená pro tělo? Kofein zvyšuje krátkodobě krevní tlak a zrychluje pulz. Když užíváte spalovače, dejte si pozor na to, kolik kafe a jak silného za den vypijete! Nejen proto, že vám pak bude nejspíš cukat celé tělo :-) Nadměrná dávka kofeinu například nedělá dobře nadledvinkám. A kafe (nebo spalovač) vás pak ani nenabudí, nýbrž budete unavenější, bez šťávy, bez energie - což je poněkud opačný účinek, než očekáváte, že?
Obsah kofeinu taky přináší jedno velké "ale": pokud chcete používat spalovače, asi není nejlepší nápad většinu z nich užívat vpodvečer. Protože budete blbě spát.
A jestli máte jakékoli onemocnění srdce, neblbněte. Jo, tím onemocněním myslím i vysoký krevní tlak.

Proč fungují?
Kofein umí zvýšit výkon, lehce pozměnit využití energie ze sacharidů a tělo začne víc využívat energii z tuků (do podrobností zacházet nebudeme, chemické rovnice si odpustíme). Ovšem pozor, kofein sám o sobě vám nezaručí, že budete hubnout. Pokud ho ovšem přijmete před aerobním cvičením, může oddálit nástup únavy (takže vydržíte cvičit déle) a může pomoci s účinnějším spalováním tuku. Při anaerobním cvičení účinek jaksi poněkud chybí!

Další látky
Při spalování se nezapojuje jenom kofein, ale taky další látky.
Známý je účinek zeleného čaje - ten totiž obsahuje katechin. Ale zase, neznamená to, že stačí vypít pár litrů zeleného čaje za den, a budete hubení.
Objevuje se taky karnitin, přesněji L-karnitin. Taky by měl urychlovat zpracovávání tuku a získávání energie z tuku. Drobná nevýhoda: ono to u každého tak docela nefunguje. Pokud máte přirozenou hladinu karnitinu v těle vysoko, další pilule už to moc nezrychlí.
L-tyrosin zase umí upravovat hladiny hormonů štítné žlázy. Když to opět zjednodušíme, ať nezabíháme úplně do chemie, přinese to zrychlení pulzu a tělesné teploty. A tím se spotřebovává o něco víc kalorií.
CLA pomáhá při tvorbě svalové hmoty a redukci tuku. A čím více svalové hmoty máme, tím rychleji nám pracuje metabolismus.

Funguje to u všech stejně?
Ne.
Každý z nás je individualita, a to i fyziologicky. Někomu stačí k nabuzení před tréninkem hrnek silného kafe. Na někoho nezaberou pořádně ani pilulky. Někdo bude na jednu látku reagovat báječně a na druhou vůbec. Někdo nebude reagovat na nic. A úplně nikdo nebude reagovat tak, že si dvakrát třikrát v týdnu zacvičí na půl hodiny, bude jíst "zdravě", ale bez hlídání složení a množství jídla, a bude hubnout před očima. Ty pilule to fakt nezachrání.
A lidé, kteří nejsou úplně zdraví, by experimentovat neměli raději vůbec, to snad je samozřejmé.

Jde to bez pilulek?
Pokud vezmeme v úvahu, že všechny látky nefungují na všechny lidi stejně (a na někoho třeba vůbec) a pokud budeme uvažovat o tom, že jídelníček už je pořešený, musíme užívat pilulky?
Nechme stranou estetické sporty, kde hraje roli úplně každá maličkost, a pojďme se podívat zase na naši hubnoucí déle mladou holku (ale i všechny další běžné hubnoucí).
Základem většiny spalovačů je kofein. Stačí teda dát si kafe?
- pokud je silné a těsně před aerobním tréninkem (a pokud máte zdravé srdce), tak ano. Ty rozdíly totiž pak už fakt nejsou moc velké.
Co ten zelený čaj?
- zase, výsledky jsou nepatrné, ale zelený čaj obsahuje prospěšné látky, tak ho klidně v rozumném množství pijme.
Vláknina?
- jasně, vláknina totiž "zaplní místo", takže sníte míň potravin, které jsou energeticky hutnější - tím se snižuje energetický příjem - a tím dochází k hubnutí.

A ta hlavní magická pilulka, když chcete zrychlit metabolismus?
CVIČENÍ. A svaly. Jo. Čistá svalová hmota urychluje metabolismus. Čím víc jí na těle máte, tím rychleji vám to pálí.

Jestli jste tedy normální běžná hubnoucí déle mladá holka (a běžný hubnoucí obecně), nehledejte zázračnou piluli. Zase se totiž dobereme k tomu, že zázraky neexistují. Chce to holt pravidelně dobře jíst, pravidelně se hýbat, cvičit i silově (aby byly ty svaly, které zrychlují metabolismus) a k tomu si před proběhnutím dejte jedno silné espresso a přes den vypijte trošku zeleného čaje. A až budete mířit na soutěžní pódium, můžeme se pobavit o těch suplementech.

JAK SI VYPOČÍTAT ROZLOŽENÍ ŽIVIN A DENNÍ PŘÍJEM

Na výpočet základního příjmu živin na hubnutí, udržení hmotnosti i zdravé přibírání existují nejrůznější programy - české i zahraniční. Kalorické tabulky, STOBklub, MyFitnessPal a spousta dalších. Stačí si jen vybrat, co vám konkrétně vyhovuje. Ale co když takovou stránku používat nechcete a stačí vám základní orientační přehled? Nebo prostě a jednoduše rádi počítáte? A jak vůbec takové stránky k těm hodnotám dojdou? 

Bazální metabolismus

Základem všech těchto výpočtů je hodnota bazálního metabolismu. Co to je? To si můžete přečíst v tomto článku.
Zkušené dietářky určitě tuší, kolik to u nich dělá, někdo má možná změřenou nepřímou kalorimetrii (něco to stojí, ale dá se to zařídit - zadejte si do vyhledávače "nepřímá kalorimetrie", a objevíte, kde tuto službu nabízejí a za kolik). Ostatním stačí základní vzoreček. Ten najdete velmi snadno na internetu. Opět stačí zadat do vyhledávače kouzelná slovíčka: bazální metabolismus. A vyskočí vám třeba tady tato stránka: http://www.mte.cz/kalku…/kalkulacka-bmr-bazalni-metabolismus 

Je to číslo, které určuje, kolik energie vaše tělo potřebuje k prostému přežití. Pokud nejste výjimečně osvalení, nebo naopak extrémně zatučnění nebo netrpíte onemocněním, které by výrazně zpomalovalo metabolismus = zkrátka a dobře pokud jste jako naprostá většina lidí!, stačí pro základní představu tyto rovnice. Pokud budete ladit formu na estetické závody nebo řešit těžké metabolické onemocnění, přijde čas na přesnější měření, ale do té doby fakt stačí tohle.

Denní energetická potřeba

To je ovšem teprve první krok. Teď z této hodnoty musíme zjistit, kolik energie za den potřebujeme.
Co teď?
Vynásobte tu hodnotu, co vám vyšla, číslem 1,1. Tím se dostaneme k tomu, co spotřebujete, když nebudete celý den nic dělat. Budete posedávat a trávit jídlo, které jste snědli.
Pokud jste ve větším stresu, vynásobte tohle číslo hodnotou 1,2, u velikého stresu i 1,3.
Pravidelně cvičíte? Tak připočtěte to, co průměrně za den vydáte (200 kcal? 300 kcal?). Nebo můžete zase násobit. Od ničeho při sedavém způsobu života, přes 1,2 u lehkého občasného cvičení, 1,3 u pravidelného cvičení 2-3 x týdně, až třeba k 1,9, pokud cvičíte dvoufázově (ale to už se bavíme o cíleném tréninku a nebudeme asi řešit základní nastavení, protože o to by se už měl postarat trenér a výživový specialista).
A teprve tohle výsledné číslo znamená, kolik máme za den sníst! Vyděsili jste se, jak je vysoké? Ono je totiž mnohem vyšší, než si dietářky myslí.
Co teď, když chceme hubnout? Ubereme z té hodnoty maximálně 500 kcal. Upřímně, 250 kcal bude lepších, ale většina lidí, žen především, jí dlouhodobě o hodně míň, než by měla. A když najednou začnou jíst tolik, co by jíst měly, začnou přibírat - tím se pochopitelně vyděsí a přestanou jíst ještě víc! Takže se dobereme té NIŽŠÍ hodnoty, která nebude pro tělo znamenat takový šok. A jak začneme hubnout, bude se příjem paradoxně pomalu ZVYŠOVAT!
O tom, kolik máte za den spálit, si můžete víc přečíst i tady.

Rozložení živin
Když víme, kolik toho má být celkem (a chceme vědět, jak všechny ty stránky došly ke svým hodnotám), dostává se ke slovu ještě trochu víc matematiky, jdeme dělit a násobit!
Dnes nejběžnější rozdělení živin pro hubnutí bývá 30 % bílkovin, 30 % tuků, 40 % sacharidů. Ale může se to měnit. Například české programy počítají v základním nastavení s trochu nižším množstvím bílkovin i tuků. Ale vždy se to dá upravit ručně. Pro naši potřebu počítejme tedy 30 - 30 - 40.

Číslo celkového potřebného příjmu si rozdělíme na tyto hodnoty: 30 % - 30 % - 40 %. Pojďme pro lepší počty uvažovat v konkrétním příkladu. 
Řekněme, že máme bazální metabolismus spočítaný na 1550 kcal.

Denní energetická potřeba daného člověka bude 1550 (BMR) * 1,1 (na běžné přežití a trávení jídla) * 1,4 (za míru denní aktivity, sedavá práce, ale pravidelné cvičení 4-5 x týdně, někdy i víc) = 2387 kcal (denní energetická potřeba).

Tato holka déle mladá chce hubnout a je to zpomalená dietářka, takže jí odečteme horní hranici.
2387 - 500 = 1887 kcal.

To teď rozdělíme na živiny: 
30 % z 1887 kcal = 566 kcal bílkovin
30 % z 1887 kcal = 566 kcal tuků
40 % z 1887 kcal = 755 kcal sacharidů

Zatím ještě ovšem nevíme, kolik to je ve skutečnosti!
1 g bílkovin = 4 kcal
1 g tuků = 9 kcal
1 g sacharidů = 4 kcal.
To je zaokrouhleně, což nám ale stačí :-)

Takže poslední počítání!
566 kcal z bílkovin / 4 kcal = 141,5 g bílkoviny na den
566 kcal z tuků / 9 kcal = 63 g tuku na den
755 kcal ze sacharidů / 4 kcal = 189 g sacharidů na den

A teď už jenom naplnit tu dávku bílkovin. Ale o tom zase někdy příště.

Tady vidíte, jak všechny ty programy docházejí ke svým číslům. Vy se s tím počítat nemusíte. Nemusíte ani upravovat poměry, jen nezapomínejte, že každý program je nastavený jinak. Ty dobré nastaví při programu na hubnutí vyšší poměr bílkovin, než je standardních 15 %. A u většiny programů si můžete tato procenta změnit. Nemusíte se s tímhle vším počítat sami. Jen je fajn vědět, odkud se tahle čísla vůbec berou.

Tak zase příště!

DEN PO MÉM BOKU

Znáte ty "dny v mé kuchyni" a "dny se mnou", které se objevují na různých fórech, sociálních sítích a stránkách? Občas se ho dožadujete i u mě, tak dneska tady jeden máte! Pojďte se mnou zrekapitulovat včerejšek!

7:30 Budíček.

Nespala jsem už, ale byla sobota, tak jsem se nehrnula ani do vstávání.

8:00 Ranní trénink

Jillian Michaels, metabolický lehký trénink s lehounkými váhami - je to víc aerobní cvičení na rozhýbání, takové ty sranda činky, pochopitelně růžové! :-) Půlhodinka na probuzení a rozproudění krve. Cvičím to nalačno, jen na půllitr vody s citronem, který postupně upíjím.

Po snídani (vícezrnná kaše 45 g v mléce 180 g, s kouskem másla 5 g, troškou cukru 5 g a kakaa 5 g) jdu trochu srovnat byt. Naložit pračku, sundat suché prádlo na půdě (žehlení mě čeká až při neděli), převléknout postel. Prostě takové ty běžné radosti o víkendu. Muž odjel s kamarády na akci, tak mám den pro sebe a nemíním ho strávit uklízením!

10:30 Takže cesta vede do tělocvičny na pořádný trénink!

Hodinka ve fitku je ve znamení tlakových cviků. Kliky, peck-deck, cviky na triceps, na ramena a taky na přední stranu stehen. Ještě nejedu ve velkých náložích, ale je to příjemná hodinka na strojích, s kettlebellem, činkami anebo váhou vlastního těla. Venku je tak hnusně, že i fotka vychází úplně temná a šedivá! :-)

12:00 S obědem se nevařím, protože přijdu domů až v poledne. Slupnu mandarinku a jdu si podle rozpisu odvážit variantu "co dům dal": mix salátů, krůtí šunku, 2 vařená vejce. Nahoru trochu parmazánu na chuť. A protože se mi vlastně spojila svačina a oběd, vejde se i poměrně dost žitného chleba. Je z toho plnohodnotné jídlo, které máte za chvilku hotové. I s vařením vajíček to zabere tak 15 minut.

Jedu podle rozpisu, který jsem si připravila podle výpočtu svých maker. Občas zkouším i přesněji naplánovaný jídelníček, ale většinou skončím (jako naprostá většina lidí) u toho, že dostanu chuť na něco jiného, nebo danou věc zrovna nemáme doma, nebo něco nestíhám. Používám proto rozvržení stejné, jako jsem dělávala svým klientům (a zase budu, až se k praxi vrátím): rozpis na množství daných surovin u daného jídla - hodně pracuju se šálky, aby člověk nemusel pořád vážit nesmyslná množství - na to je čas v přísné přípravě nebo přísném ladění formy. 

13:00 Odpoledne vytáhnu čtečku a odpočívám s knížkou. Na procházku to fakt není. Odpočívat se musím učit, tak jsem si dala takovou menší odpolední lekci :-)

16:00 A abych se jenom nepovalovala, sepsala jsem si nákupní seznam na dnešek. V neděli obvykle připravuju jídlo předem a hlavně nakupujeme na týden dopředu. Takže srovnat, kde je co ve slevě (proč toho nevyužít? U nás není tak rozvinutý systém kuponů jako v Americe, ale dá se vychytat, kdy je kde nějaká akce - a pokud se zrovna tohle hodí a je to něco, co kupujete normálně, a pokud pro to nemusíte jet kdovíjak daleko, není nesmyslné využít slevu, když je zboží v pořádku, samozřejmě! Často slýchám, jak je to zdravé jídlo drahé. Není. Nekupujete všechny ty nekvalitní věci, které mimochodem bývají mnohem dražší, a seženete kvalitní základní potraviny za dobrou cenu. A upřímně: základní zelí, i to sterilované, je vždycky levnější než hotový zelný salát, bílý jogurt bývá levnější než chemicky ochucený "ovocný" a na nějaké maso bývá akce snad každý týden. I když nemusíte finance hlídat ostřížím zrakem, můžete při nakupování přemýšlet.)

18:30 Když přijel muž, přichystala jsem večeři: krůtí kari se zeleninou.

250 g krůtí prso

200 g míchané zamražené zeleninové směsi

1 střední cibule

2 stroužky česneku

špetka kari

špetka zázvoru

špetka chilli

špetka kmínu

1 dl mléka (klidně smetanu, v tomto množství to nehraje takovou roli)

10 g ostré rajčatové omáčky

sůl

2 PL oleje

Na oleji zpěníme cibulku, zaprášíme kořením a necháme rozvonět. Přidáme maso nakrájené na kostičky a opražíme. Přidáme zeleninu a nadrobno nasekaný česnek a neustále mícháme. Zalijeme deckou mléka (nebo smetany) a necháme chviličku podusit, až všechno změkne. Dosolíme, dochutíme ostrou rajčatovou omáčkou (klidně i kvalitní kečup) a podáváme s obilovinami typu bulgur, jáhly, kuskus, nebo s quinoou, anebo když nic z toho nemáte nebo na to nemáte zrovna chuť, klidně přikusujte KOUSEK bílého pečiva (to celozrnné by fakt nebylo ono).

20:00 A pak už byl čas na Stardance. Jako tanečnice prostě "musím" :-) 

Ještě malou druhou večeři, a dokončit relaxační den. Ty pracovní bývají přece jen o dost rušnější, tak to byla příjemná změna. Asi bych to měla zkoušet častěji! Navíc díky tréninku ani nemám pocit, že by to byl den úplně "flákací". Tak daleko ve svém umění odpočívat holt ještě nejsem ;-) 

A dneska mě čeká to, co jsem včera nedělala: ten nákup, žehlení a podobné radovánky!

Krásný týden!

JAK ROZHÝBAT METABOLISMUS POHYBEM

V minulém článku (jo, sjeďte po dočtení ještě o kousek dolů, tam to najdete) jsme se bavili o tom, co je to vůbec metabolismus a co dělat, když je zpomalený. A slíbila jsem, že se dnes podíváme trochu i na pohyb. Když totiž chceme něco zpomaleného rozpohybovat, bez pohybu se to nepůjde. Já vím, laciné slovní hříčky, ale my se fakt budeme dneska hýbat!

Dobře fungující metabolismus si žádá pravidelné a správné jídlo, ani málo, ani přehnaně moc. Ale jenom jíst nestačí. Musíme si občas i trošku rozproudit krev, rozhodně to prospěje.
Když budeme život trávit v křesle, tělo si hodně rychle řekne, že vlastně žádnou extra energii vydávat nemusí. A bude mít pravdu! Bude si vesele tučnět, k tomu často i tloustnout, lenivět a tuhnout. Což asi nikdo nechceme.

Ale jak se rozhýbat?

Přesně to si dneska ukážeme!

ABSOLUTNÍ ZAČÁTEČNÍCI
Teď jste se z toho křesla zvedli? A cvičili jste naposledy na základní škole, a to ještě nedobrovolně?
Tak se nevrhejte na cvičební výzvy, kdy budete den za dnem máchat činkami a poskakovat, až se sousedům rozhoupají lustry. Moc byste si nepomohli, hodně brzy by vás to přestalo bavit a ještě by se tělo nejspíš důrazně ozvalo, že se mu to nelíbí!
Začněte místo toho chodit!
Jasně, v tuhle roční dobu to venku moc vycházkově nevypadá - zrovna dneska u nás celý den drobně mží a teplota se drží jen nepatrně nad nulou. Ale když se dobře oblečete a půjdete svižně, půlhodinka uteče jako nic! Nebo choďte třeba chodbami nákupního střediska.

Jak často?
3 x týdně na 30 minut
A po měsíci začněte přidávat.


POHYB BÝVAL FAJN, ALE KDY TO BYLO NAPOSLEDY?
Pohyb vám nebyl cizí, ale už jste na něj trošku pozapomněli?
Tak první týden běžte na ty 3 procházky.
A druhý týden si vzpomeňte, co vás bavilo.
A k tomu se dvakrát protáhněte po té procházce - neprotahujte studené tělo!
Třetí týden si k procházce a protažení dvakrát zacvičte třeba pilates podle DVD.
A čtvrtý týden zkuste nějaké cvičební DVD nebo zavítejte do fitka a domluvte se s trenérem aspoň na 3 hodinách, abyste si prošli, co a jak.

1. týden: 3 x procházka na 30 minut
2. týden: 3 x procházka, 2 x strečink
3. týden: 3 x procházka, 2 x strečink, 2 x pilates/jóga/cviky na střed těla
4. týden: 3 x procházka, 2 x strečink, 1 x střed těla, 1 x cvičební DVD, příp. fitko
5. týden: 2 x týdně DVD/fitko/lekce + udržujte, co vás baví
6. týden: 3 x týdně DVD/fitko/lekce + co vás baví, když to stíháte :-)


JEN JSTE Z TOHO NA CHVILKU VYPADLI
Vrátíte se. A docela rychle, nebojte.
Jen se nesnažte okamžitě naskočit tam, kde jste skončili. Dokonce i po krátké nemoci to chce začít pár mírnějšími tréninky. Po delší pauze - řekněme do roka - to chce ten rozjezd taky.
Začněte, stejně jako v předchozích případech, chodit a rozhýbávat se.
Můžete první týden vyzkoušet 2-3 x nějaké cvičební DVD. Nebo pokud jste zvedali činky, začněte tréninkem celého těla, vícekloubovými cviky, víc se zaměřením na váhu vlastního těla. Pokud jste chodívali někam na lekce (taneční, cvičební, jógu, pilates, cokoli), nehrňte se rovnou na dvouhodinovky nebo každý den, ale dopřejte si taky pomalejší "nájezd".
A postupně po týdnu přidávejte, než se budete cítit dobře v plné zátěži.

1. týden: 2-3 x cvičební DVD / lekce / trénink ve fitku, mírnější zátěž - nestyďte se odpočinout si, když sotva popadáte dech, a hlavně se na konci dobře protáhněte!
2. týden: začněte postupně přidávat na zátěži, ale netrhejte rekordy
3. týden: už je to lepší, že jo?


I absolutní začátečník takto může dojít do stadia pokročilého cvičence. Jen se nesnažte dělat všechno okamžitě a v zátěži, jakou vidíte u člověka vedle vás. A nesnažte se navázat tam, kde jste třeba před delším časem končili. Tělo si musí zase "zvyknout". Nebojte, bude si zvykat rychle!
A nezapomínejte, i chůze je pohyb!

V neděli zase na shledanou.

P.S.: Dneska jdu tančit.