ZPÁTKY NA STARTU: CVIČÍM A TRPÍM!

Je to tady! Cvičím, cvičím, cvičím! A úúúúúúpííííííím.

Po 95 dnech jsem v sobotu konečně s posvěcením lékařského dohledu nazula sportovní boty. Už jsem měla povoleno občas trošku lehce tančit a rozumně chodit, ale žádné divočiny a především žádná větší námaha. Hezky táhni a srůstej. Takže jsem se logicky nemohla dočkat.

Celý život, od dětství, jsem zvyklá se hýbat, a to hodně. Tančila jsem tak, že jsem trávila 10 hodin týdně na tanečním sále - když nebyl nějaký víkendový seminář, kde se těch 10 hodin hravě nasbíralo za víkend. Ano, prošla jsem si nemocemi, operacemi, zlomeninami, kdy jsem chvíli stála (nebo teda spíš ležela a seděla) opodál. A někdy to taky trvalo trochu déle. Ale tentokrát to pro mě bylo asi nejnáročnější.

Od začátku podzimu loňského roku jsem ubírala a ubírala, protože už mi zdraví nedovolilo obvyklou zátěž. Upouštěla jsem od ranních půlhodinovek, ubírala váhu ve fitku, pak ubírala i čas ve fitku, zrušila hodiny flamenka, po Novém roce už jsem zvládala jenom trošku učit. A pak 13 týdnů absolutní nic. Tělo se navíc už v tomhle věku přece jen hojí pomaleji. Jsem mladá holka, jenom už poněkud delší dobu :-)

A tak jsem se opravdu nemohla dočkat. A nemohlo se dočkat ani moje tělo, které se tím nicneděláním "rozpadalo". Jak říká i moje fyzioterapeutka, musím se hýbat, abych byla schopná se hýbat. Ty roky náročného pohybu zanechaly svou daň. Jsem navíc hypermobilní, tak potřebuju určité napětí ve svalech, abych zkrátka a dobře "držela pohromadě". Proto mě už poslední týdny tuhle píchalo, tamhle bodalo, ach ouvej!

Nastal Den D, sobota 17. 6., a já vytáhla chodící boty a hůlky. A vyrazila na první opravdu svižnou výpravu na krátký, čtyřicetiminutový okruh. Tepovka vyskočila do výšin, jak bych byla v pilném nácviku farruky a dupala o závod! Brzy se zklidnila, i když zůstala ve vyšší hodnotě. I prostá chůze s holemi se tak stala aerobním cvičením. Ale pořád to ještě bylo v pohodě.

To hlavní přišlo vpodvečer.

Díky streamu z Amazonu mám k dispozici něco, co jsem nikdy do tréninkového plánu zařadit nečekala. Cvičení pro začátečníky. Jillian Michaels Beginner Shred.


Celoživotní sportovkyně. Tanečnice (už vyšumělá, ale salsa nebo latina ještě žijí a pomaličku začnu zase zkoušet i svoje flamenco). Trenérka! Ženská, která běžně dělala kliky na třech libovolných končetinách a odsunula plnou knihovnu. Holka, co protančila čtyři hodiny plného tréninku v kuse. A já, tahle ženská, JSEM BYLA ZNIČENÁ! Já měla co dělat s dámskými kliky! Já na konci jen padla a chvíli se vydýchávala. A jo, v neděli už začala pomalu svalovka. A bude pořádná. Jako u pravého začátečníka.

Takže ano, i začátečníci můžou sledovat moje cvičení, protože to zvládnou!

Jasně, existuje svalová paměť a tělo se dá dohromady přece jen rychleji, než kdybych se skutečně posledních 46 let nehýbala. Ale bude to chvíli trvat a bude to bolet :-) A já se na to těším!


Mimochodem, slibovala jsem, že cvičení bude zvládnutelné a že k němu není zapotřebí nic extra.
Tak se na to pojďme podívat.

Velká investice není nutná, pokud opravdu začínáte a chcete se napřed rozhýbat a vůbec si zvyknout, že sportujete - v létě můžete vystačit s chozením, kolem, plaváním a třeba DVD, streamy nebo i programy na YouTube. Až ke konci srpna zjistíte, že vás pohyb opravdu hodně baví, porozhlédněte se třeba po posilovně, nebo hodinách tance, nebo nějakém jiném kurzu nebo třeba partičce, co se věnuje vašemu oblíbenému sportu, co jste rádi provozovali v dětství.




Moje výbava:
* nordic walking: jedny hole (už je pár let mám) a pevné sportovní boty na chození; začátečníkům doporučím zaplatit si lekci, ať se naučíte správnou techniku, chyby se dost těžko odbourávají, jakmile si je zafixujete
* domácí video: stream z Amazonu, pro příští měsíc program Jillian Michaels Beginner Shred, nebo se dají její různá videa nakoupit buď z Amazonu (s cenou za dopravu), nebo dost často přes české prodejce jako Arara; existují také streamy různých fitness stránek a ano, pořád je tu taky YouTube :-)
* taneční hodiny: jasně, já už boty mám, tak je to pro mě jednodušší, takže pro mě je tu jen cena za kurzovné; ale pokud si to chcete jenom zkusit, jestli by vás to bavilo, najdete něco na YouTube nebo si zkuste přes léto vzít pevné pohodlné střevíčky, ba i pohodlné cvičení boty s pružnou podrážkou a zajděte si na nějakou otevřenou hodinu nebo lekci v nějakém tanečním centru, ta vás zase tak draho nepřijde
* posilovna: samozřejmě oblečení a boty mám, takže zaplatím jen vstupy; jsem schopná udělat si trénink i doma, ale už tam jednak všechny ráda zase uvidím a za druhé předpokládám, že brzy budu moct přidávat zátěž a vracet se k tomu, na co jsem byla zvyklá, a já prostě silovku ráda :-)

A ještě douška:
Jestli se ještě pořád rozmýšlíte, jestli vůbec začít, třeba vás přesvědčím tady: výhody cvičení
Jestli se přesvědčíte nanejvýš k procházce, taky uděláte dobře: projděte se ke kondičce
A pro absolutní začátečníky tady taky něco máme.
K jídlu ke cvičení najdete pár blogů taky, stačí zalistovat a zadat vyhledávání třeba pod štítkem "cvičení a jídlo".

ODBORNÉ OKÉNKO: POLYNENASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY A POCIT SYTOSTI

STRAVA BOHATÁ NA POLYNENASYCENÉ TUKY MŮŽE U MLADÝCH LIDÍ MĚNIT HORMONY ŘÍDÍCÍ CHUŤ K JÍDLU

Nový výzkum mezi mladými lidmi ve věku 18-35, jehož výsledky uveřejnil časopis Science, ukázal, že mladí, kteří pravidelně jedli potraviny bohaté na polynenasycené mastné kyseliny, jako jsou vlašské ořechy, losos nebo řepkový olej, se můžou dočkat příznivých změn ve fungování hormonů, které ovlivňují chuť k jídlu a hlad.

V těle nám působí řada nejrůznějších hormonů a některé ovlivňují přímo pocit hladu a nasycení. Některé tělu říkají, že se má najíst, další zase nabádají, že už jídla bylo dost, čili jsme sytí. Vědci se proto v poslední době často zaměřují na to, jak tyto hormony ovlivnit. Když je budeme mít pod kontrolou, můžeme konečně dosáhnout i optimální tělesné váhy.

V této konkrétní studii, kterou vedl Jamie A. Cooper z University of Georgia, se sledovalo, k jakým změnám v hladinách hormonů dochází, když lidé jedí potraviny bohaté na polynenasycené mastné kyseliny. Při vyšším obsahu těchto kyselin ve stravě se významně u lidí snižovala hladina ghrelinu, hormonu, který řídí pocit hladu, a výrazně se naopak zvýšil peptid YY (PYY), což je hormon, který má na starosti pocit sytosti nebo plnosti.

„Hormony apetitu hrají velkou roli v tom, kolik toho sníme,“ říká Jamie A. Cooper. „Tyto výsledky nám ukazují, že jídlo bohaté na polynenasycené mastné kyseliny nás zasytí na delší dobu.

Lidé z pokusu, kteří dostali stravu bohatou na tyto kyseliny, jedli vlašské ořechy, aljašského lososa, tuňáka, olej z lněného semínka, olej z hroznových semínek, řepkový olej a suplementy s rybím tukem. Přestože měli příjem stejně velký jako kontrolní skupina, která měla ve stravě naopak hodně nasycených mastných kyselin, složení bylo jiné.

Proč byly do studie zařazeny právě vlašské ořechy? Protože obsahují 13 g polynenasycených mastných kyselin z celkových 18 g tuku na porci. Jsou jedinými ořechy s vysokým obsahem omega-3 alfa-linolenové kyseliny.

K přesné dávce polynenasycených mastných kyselin na den ve stravě je třeba dojít dalšími výzkumy, ale do té doby určitě nezaškodí myslet na to, že ořechy, mastné ryby a podobné potraviny bychom měli mít na talíři co nejčastěji.

ZPÁTKY NA STARTU 2. TÝDEN

Týden č. 2 za mnou! Týden, který začíná ukazovat první drobnou krizičku. Týden, kdy si říkáte, že pro jednou se nic nestane a že si můžete povolit tady... a tady... a tady...

Výsledek? Minus 0,1 kg.
Ale aspoň šly centimetry a na chytré váze při ranním měření klesl podíl tuku na úkor čisté hmoty.

Celkem od 1. 6. je tedy skóre následovné:

- 1,6 kg na váze

- 1,5 cm v pase

Řekněme si ještě něco málo k vážení na těchhle váhách. 
Když chcete znát podíl tuku v těle a další hodnoty (voda v těle, podíl čisté hmoty - pozor, to nejsou jen svaly, které vám dělají po těle boule a jsou pevné a ukazují se v plavkách, nýbrž čistá netuková hmota v těle celkem), tyhle chytré váhy na to fakt stačí. Pokud jdete na inbody nebo podobný přístroj během dne, naváží vám trochu vyšší hmotnost a především nižší podíl tuku než vaše váha po ránu. Ráno vážíte nejmíň a taky váha ukáže jiný poměr tuku a čisté hmoty a vody v těle - máte toho tuku zdánlivě víc a může se to lišit i o několik celých procent.
Neděste se toho. Prostě si pro porovnávání zvolte jeden přístroj a zachovávejte u něj stejné podmínky. Buď se na něm važte po ránu, bez napití, bez oblečení. Nebo jestli někam chodíte, tak ideálně asi 2 hodiny po jídle, pokud možno ve víceméně stejném typu oblečení a buď pokaždé po předchozím větším cvičení, nebo naopak pokaždé po dni klidu. Když se jdete navážit den po těžkém silovém tréninku, budou hodnoty vždycky jiné!



A teď už se pojďme podívat na jídlo uplynulého týdne:

Co jsem tedy měla na talíři? 
Ovesné vločky, špaldová kaše, celozrnné lupínky, chléb, celozrnná houska, těstoviny, brambory, pita, jáhly, toastový chléb, nanuk, punčák, kakao, cukr, vepřová panenka, kuřecí maso, makrela, krůtí maso, krůtí šunka, tuňák, vejce, tvaroh, jogurty, lehká smetana, žervé, ementál, fazole, pesto, rajčata, různé listové saláty, okurky, meloun, sušená rajčata, pórek, mrkev, petržel, zelí, cibule, česnek, rajčata v plechovce, maliny, jahody, nektarinky, hrozny, ostružiny. 
Co jsem zapomněla tentokrát?

Pohyb?
To bylo slabší. Hned minulý pátek jsem podstoupila další drobný zákrok a musela jsem držet klidový režim. Takže jsem jen trochu chodila na procházky a běžně pobíhala v průběhu dne. 

Relax?
Byl to klidový režim se vším všudy. Jedna drobná oslavička, klidové procházky, detektivky.

Celkový dojem?
Byl to ospalý týden, klidný až moc. Nejen kvůli tomu klidovému režimu. (A teda ne v práci, tam jsem se vážně nezastavila!)
Klidný spíš v tom smyslu, že je to druhý týden, kdy si často říkáte, že už to přece jde. Ukolébáni výsledkem prvního týdne sklouzáváte do pocitu, že je to v pohodě, že se to dá a že to zvládáte. A i když si vymyslíte něco tak šíleného jako veřejnou reality show, v návalu práce najednou pár dní nezapíšete jídelníček (no, aspoň ho vyfotíte a přiznáte!) - vždyť se to nezblázní, že jo. Takže průměrný příjem tento týden hlásit nemůžu.
Ano, klesly centimetry v pase a podíl tuku. A nemůžeme se řídit jenom váhou, protože ta nevypovídá o tom, jak vypadá naše tělo, vlastně nic moc. A po velkém úbytku minulý týden je logické, že přijde jen malý krůček. Přesto je i ta malost onoho krůčku důsledkem nepohybu, nevážení a nezapisování (jakkoli díky své praxi mám odhad a nebylo to nijak divoce mimo nastavené hodnoty).

Do příštího týdne?
Zase hezky vážím a zapisuju. 
A hlavně: KONEČNĚ MÁM DOVOLENO ZAČÍT CVIČIT!!!
Po 13 týdnech od operace a po dalších měsících předtím, kdy jsem musela ze zdravotních důvodů pohyb omezovat tak, až jsem skončila jen u hodin, které jsem sama učila, je #zpatkynastartu i cvičební režim. 
Věřte, že se snad nikdo na svalovou horečku netěšil víc. A že bude! :-D

Tak krásný další týden. Jídelníčky a denní poznámky jako vždy na stránce: Alexandra Afrais Fraisová. Těším se tam na vás a za týden další obšírné hlášení tady!

ZPÁTKY NA STARTU: 1. TÝDEN

Bláznivý projekt reality show ZPÁTKY NA STARTU se rozjel, já navařila první jídla, vyfotila je a snědla, a tady máme první shrnutí.

Co že jsem to tedy snědla?
Ovesné vločky, vícezrnná kaše, celozrnné lupínky, chléb pšenično-žitný i celozrnný žitný, kuskus, brambory, máslo, med, trošku na oslazení, ostružiny, maliny, nektarinky, hrozny, borůvky, kakao, povidla, řecký jogurt, tvaroh, žervé s bylinkami i bílé, smetana, ementál, losos "živý" i v plechovce, tuňák, vejce, parmezán, protein, slanina, kuřecí, vepřové, candát, šunka od kosti, fazole, cizrna, okurky, cherry rajčata, velká rajčata, hlávkový salát, chřest, čínské zelí, pórek kapusta, špenát, ledový salát, mrkev, petržel, meloun, rukola, cibule, různá koření, borůvkový koláč, aperol :-) Na co jsem zapomněla? 

Trošku jsem se k tomu v rámci možností hýbala:
Chůze svižná i procházková, salsa, rehabilitační cvičení, každodenní pobíhání.

Po páteční kontrole jsem si plánovala už rozjet pomalu tradiční tréninkový proces, ale udělali mi ještě na týden menší čáru přes rozpočet. No co už. Táhne se to od konce léta loňského roku, tak se můžu "rozpadat" ještě pár dnů. Už teď se nesmírně těším na první dny šííííííílené svalovky!

 Trošku jsem samozřejmě odpočívala:

Příjemný víkend, rodinná oslava, posezení s kamarádkami - takže ani tohle jsem nezanedbávala. Rodinná soustava narozenin dělá svoje.
Hodně práce, jedna nepříjemná schůzka, ale co už, to je život. Když něco měníte a začínáte něco nového, musíte se vypořádat i s tím, co bylo dřív. 

Jak to vypadalo v tabulkách?
Nedodržela jsem vždycky bíkoviny, ale sacharidy se přešvihly jen jednou, spíš to šlo přes tuky. Průměrný příjem v podstatě na tom, co bylo nastaveno. A úbytek 1,5 kila. Ještě se z toho samozřejmě neraduju, protože pohupování hmotnosti je naprosto normální! Fakt mi neubylo kilo a půl tuku :-) Ale uvidíme, jak to bude pokračovat. 

A konečně první dojmy?

Hlad není. Jsou dny, kdy se nedoladím úplně dokonale. Pořád ještě jsem nezačala zapisovat jídelníčky den předem. Ale asi bude fajn to chvíli zkusit. Mám připravený rámcový jídelníček, abych věděla, co potřebuju nakoupit, a abych nejedla pětkrát v týdnu kuřecí prsa :-) Ale v průměru je to docela srovnané. 

Je to pestré, to ostatně ukazuje i fotka nahoře v tomhle blogu. Nebojím se ovoce a střídám ho. Proti zelenině taky nic nemám. Luštěniny do mého jídelníčku patří běžně, stejně tak ryby. Těch mám teď v plánu ještě i víc než obvykle, protože v létě a horku nemám chuť na červené maso - ale sem tam se tu taky objeví. 

Používám konzervy: ale pozor, konzervy s rybičkami různých typů a předvařenými luštěninami. Ne, nemám čas ani chuť namáčet 12 hodin cizrnu a pak ji dlouze vařit, totéž s fazolemi. Takže obětuju fakt, že v případě fazolí nejdu vyhraněnou cestou čistého jedení (clean eating) a jsou to holt konzervy. Stejně tak asi nepojedu na lov sardinek, že jo. Ta cizrna, mimochodem, je jenom vakuovaná, to není nic proti ničemu.

A jestli vám v tomhle článku něco chybí, zalistujte na starší blogy! Například o tom, jak si poskládat jídelníček  Jak si poskládat jídlo, jak jsem nastavovala hodnoty do Kalorických tabulek Jak jsem nastavovala.

Tak zase za týden!
#zpatkynastartu

JAK JSEM SE NASTAVOVALA

Na začátku roku jsem slibovala, že těchto dvanáct měsíců bude odlišných a ve znamení návratu do formy. To jsem ještě netušila, jaký bič si na sebe pletu! Skončila jsem totiž v reality show.

Jaké? Kde? Proč? Nebudu se rozepisovat dlouze, kdo chcete podrobnosti, najdete je v článku na stránkách Kalorickýc tabulek https://blog.kaloricketabulky.cz/2017/06/reality-show-a-la-alexandra-fraisova-zpatky-na-startu-aneb-pridejte-se-ke-mne-a-zhubnete/. Stačí říct, že po letech věčných začátků a po pár dnech zase návratu pohodlnosti mi loňské a letošní zdravotní problémy poskytly šanci.
Šanci se dát zase dohromady, protože se stejně musím nějak dostat zpátky do formy.

A tak se zrodil projekt ZPÁTKY NA STARTU. Probíhá na Kalorických tabulkách https://www.kaloricketabulky.cz, na mé facebookové stránce https://m.facebook.com/alexandraafraisfraisova/, na mém Instagramu sasa_afrais.
Zveřejňuju jídelníčky, svůj cvičební plán (po operaci a dlouhé rekonvalescenci v podobě vhodné i pro začátečníky), denní postřehy a dojmy, k tomu různé zajímavosti a články... A taky zapisuju do Kalorických tabulek. Které jsem si tedy musela nastavit.

Zadala jsem výchozí údaje a na rozdíl od absolutní většiny svého života přidala jen lehounou aktivitu - zatím žádné těžké tréninky. Jak se rozhýbu, budu samozřejmě přidávat. A tím se časem zvýší i to nastavení aktivity.
Takto jsem zadala svůj BM, bazální metabolismus, jak mi ho doma napočítala chytrá váha (jednotkové rodíly neřešte, ony ty rovnice na internetu nejsou úplně scestné a klidně z nich můžete vycházet - a ještě poznámka, víc o bazálním metabolismu najdete tady: http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2016/08/bazalni-metabolismus.html).
Tento údaj, spolu se zadanou úrovní aktivity, mi vyhodil určitý příjem. Konkrétně pro mě v této situaci to je 1630 kcal n a hubnutí.

Poté jsem upravila poměry živin. Potřebovala jsem navýšit příjem bílkovin a lehce snížit příjem sacharidů - moje tělo s vyšší dávkou sacharidů nehubne, a navíc jak říkám, zatím nemám vysokou sportovní zátěž, kdy je třeba sacharidů víc. Takže jsem přepočítala gramy živin na poměry 30 % bílkovin, 30 % tuků a 40 % sacharidů.

To mi dalo 123 gramů bílkovin na den. Což je docela dost. Ne, já nejsem zastánce dlohodobé vysokobílkovinné stravy. Jsem ve středním věku a kardiovaskulární onemocnění. Tahle dávka je tedy pro mě víc než dostatečná. Kolem stovky jsem spokojená a je to snadno dosažitelné stravou. (O tom, kde bílkoviny vzít, si povíme zase někdy příště.) Ale pokusím se došplhat na těch 123 gramů. Zejména až přibude víc pohybu.

Jsem na začátku tříměsíční cesty. Budu postupně ladit, upravovat a měnit. Ale prozatímní jídelníčky se budou tedy pohybovat na 1630 kcal, 123 g bílkovn, 163 g sacharidů a 54 g tuků, s vlákninou 25 g.

Ale teď už jdu poskládat zdroj bílkoviny (rybu) se sacharidy (brambory) a vlákninou (zelenina), s kapkou tuků do podoby oběda, který uvidíte v denním jídelníčku pro dnešní den.

ZÁZRAČNÉ RÁNO 2, CO JSEM ZA TEN MĚSÍC ZAŽILA

Je to tady! Měsíc za námi a #zázračnéráno... taky za námi? Ne tak docela! Jak to? Čtěte dál.

V blogu Zázračné ráno http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2017/05/zazracne-rano.html jsem přišla s knížkou Hala Elroda a vymyslela jsem si měsíční program. Co se dělo?

Začalo to zcela prozaicky: Jak mám najít ráno čas, abych dělala něco navíc?
No, snadno! Nemusím to dělat celou hodinu. Ještě pořád nemám ranní tréninky, dokud doktoři nepovolí. Ale jak jsem psala: 

* #zázračnéráno není o brzkém vstávání. Jeho základem je začít den takovým způsobem, abychom nebyli obětí vláčenou okolnostmi, ale převzali svůj život do vlastních rukou. A to by měl být cíl každého z nás.


Takže první úkol byl jasný: odbourat pocit, že se nevyspím a budu vstávat v umrtvující hodinu, kdy jsem nesvéprávná. Stačilo se přeladit. Nemusím vstávat brzy, musím vstávat určitým způsobem. I bez ranního tréninku si na 10 minut zacvičit rehabilitační cviky. Řekněme si to upřímně, ty potřebuje každý. Natožpak když se celý život hýbete a teď několik týdnů nemůžete. To máte pocit, že se rozpadnete! 
V klidu se nasnídat a u toho si vzít zápisník a připravit si denní program a zapsat třeba další myšlenky:

* Jedním z prvků #zázračnéráno je i zapisování. Myšlenek, denního plánu, jídelníčku, nebo třeba soupisu toho, zač jsme vděční. Každý si to upraví, jak mu to vyhovuje. Já si vedle denních úkolů zaznamenávám i svá plus dne. A tréninkové deníky znám asi tak 30 let! (Jo, jsem mladá už dlouho ;-) ) Utřídit si myšlenky nebo program, připomenout si, co se povedlo nebo co je v našem životě v pořádku, to je osvědčený způsob, jak si zklidnit mysl. Vyberte si, co vám vyhovuje, a nebojte se to zkusit. "Můj milý deníčku..." má spoustu podob. 

K čemu je takové zapisování dobré? Třeba k ujasnění toho, co ten den budete dělat. Když o něčem v životě sníte a chcete to, měli byste to ze snu převést do cíle a ten rozplánovat tak, abyste ho dosáhli. Sny se občas plní jakoby zázrakem, ale většina těch velkých snů potřebuje, abychom jim šli naproti. Docela obyčejně si k nim našli cestu a udělali na ní všechny kroky. (Něco o plánování najdete i tady: http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2016/11/jak-si-to-vsechno-rozplanovat.html). 

* Ahoj, plniči svých cílů! 
Tradiční pozdrav Hala Elroda. Lidé, kteří si kladou cíle a jdou si za nimi, jsou v životě rozhodně úspěšnější než ti, kdo jen čekají, co se stane dál. Určitá volnost a svoboda v tom, co chceme dělat v příští hodině, je nutná, nejsme stroje. Ale v hlavních oblastech života bychom asi měli vědět, co chceme, kam jdeme a jak tam chceme dojít. Co myslíte?

Já plánovač jsem. Určitě jsem lepší plánovač, než provaděč :-) Jen mi občas chybí dostatek vytrvalosti, abych z té cesty nescházela. Ovšem pracuju na tom! A Zázračné ráno mi v tom určitě pomohlo už během jednoho měsíce.


* Ano, rána bych měla mnohem radši, kdyby začínala později :-) Dneska se mi hodně z vyhřátého klobouku nechtělo. Až jsem si říkala, že těch pověstných "ještě 5 minut" protáhnu a na #zázračnéráno se vykašlu, vždyť se to nezblázní. Ale dala jsem to, mám krátce odcvičeno, přečteno pár stránek, zapsáno do denního záznamníku/úkolovníku/deníku, zvládla jsem i pro mě nejnáročnější část práce s myšlenkami. A jsem ráda! Vynechávat je tak snadné. Ale kolik věcí se pro jednou nezbláznilo, abyste se k nim nikdy nevrátili?

Nemusela jsem přitom opravdu každý den strávit ráno hodinu cvičením, dýcháním, vizualizací, afirmací, soustředěním, čtením (třeba Zázračného rána) a zapisováním. Pro mě je třeba meditace, a to i v podobě zklidnění na vlastní dech, obtížná. Jsem áčkový typ osobnosti, nejsem kliďas. Ano, vím, že by mi to právě proto prospělo, ale zatím mi to způsobuje spíš stres - což je jaksi proti zamýšlenému účinku, že.  Ale vyhovuje mi vstupovat do dne s určitou pevnější kostrou. Ráno jedu na autopilota. A když mě ten autopilot nasměruje na tu správnou dráhu, je to přece fajn, ne? Může to být klidně i za 6 minut!

* Zázračné ráno teď jelo v "úsporném režimu". Ostatně i v knížce se dočtete, že se dá vše zvládnout i za 6 minut! Ano, pouhých 6! Po minutě na každý úkon. Je to nejzákladnější a v okamžicích krize, ale když zrovna máte týden knižního veletrhu a hned potom si na týden odjedete na konferenci, dá se to i tak. Čtení pár minut tady či onde, deník sem tam s myšlenkami, sem tam jen s akutními úkoly, a vizualizaci dost často zaberou představy, jak si sednete na břehu Atlantiku, budete poslouchat šumění vln (a přitom se nesoustředit na nic jiného, takže se blížíme tomu "sezení v tichu" nebo meditaci) a budete nadechovat mořský vzduch... Všechno jde, ne? A deníček, který slouží jako úkolovník a záznamník v jednom, máte při ruce. Mimochodem, kapitolu o zkráceném režimu najdete ke konci knihy.

A co bylo hlavním výsledkem měsíce s Halem Elrodem?

* Utřídit si každý den myšlenky, srovnat si, co chcete a nechcete, zamyslet se nad tím, kudy by se měl váš život ubírat... Tohle asi občas potřebujeme všichni. Někdy právě taková pravidelná a třeba i sebekratší zamyšlení pomůžou ujasnit si, že něco v životě už nechcete nebo něco chcete změnit. Já to udělala. Moje zázračná rána mě dovedla k rozhodnutí, které ve mně zrálo hodně dlouho. Uvědomila jsem si, co už opravdu nechci a nebudu snášet. A udělala za tím tlustou čáru. Ještě to teda úplně definitivní čára není a může to být ještě náročné, ale ulevilo se mi už teď. Tak jen držte palce, ať vše dotáhnu do konce co nejdřív a bez trablů. 
Jo, takže vlastně Hal Elrod mě přivedl k tomu, že jsem se zbavila jedné zátěže! To jde, ne? :-) 

To, kým jste, není totéž jako to, co děláte. Ale to, co děláte, určuje, jakým se stáváte.

- Hal Elrod

https://www.knizniklub.cz/knihy/210785-zazracne-rano.html

PORTUGALSKÉ OKÉNKO

Chcete mít hezký zadek? Jeďte do Porta!

Porto je prima město. Historické, se spoustou zahrad, s Atlantikem "za rohem". Strávíte tam určitě příjemných pár dnů.

Já se tam vydala na konferenci obezitologů, kde jsem byla jako zástupce mezinárodní Rady pacientů, kterou jsem před pár lety spoluzakládala. A udělala jsem si trochu času, abych vedle práce stihla konečně poznat i nějaké město.

První dojmy? Tady se mi líbí! Jakmile jsem překonala prvotní šok z hotelového pokoje, který architekt pojal velkoryse moderně, takže koupelnu a záchod oddělovaly jen skleněné příčky a umyvadlo stálo pomalu uprostřed pokoje, takže jste na všechno krásně viděli, jakmile jste se v posteli otočili na bok, zamířila jsem na pracovní večeři u Atlantiku. Co si víc přát?

Vzduch není v Portu tak slaný jako třeba u Jadranu a Atlantik je studený i v létě, ale já se musela v minulém životě narodit u moře! Prostě a jednoduše mi dělá dobře už jen tím, že jsem u něj. A když k tomu navíc dostanete báječnou doradu pečenou v soli a bavíte se u toho se světovým odborníkem z Kanady...



Když jsem druhý den ráno vyrazila do místa, kde se konal kongres, už jsem se kochala městem. Šla jsem totiž po nábřeží řeky Douro, která ústí právě do Atlantiku, a pokukovala cestou po kopcích nad sebou. Jo, kopce! Omlouvám se dodatečně Jablonci nad Nisou, že jsem o něm kdysi tvrdila, že má asi tak jednu rovnou ulici. V Portu je rovné snad jedině to nábřeží! Všechno ostatní jsou kopečky nahoru dolů, nebo případně rovnou schody! Dokonce tu na kopec jezdí i lanovky. Zkrátka ideální podmínky na to, abyste si řádně propracovali svaly na nohou a hýždě. Nad chůzi do kopce nebo do schodů totiž není!

Ale jakmile máte chvilinku času a vydáte se do starobylých uliček, je to krása. Domky jsou nejen malované, ale často vykládané malovanými dlaždičkami. Domečky většinou docela úzké, hodně se tu šetří prostorem! Městem projíždí starobylá tramvaj, kterou zpočátku máte za výletní atrakci (stejně jako tu lanovku). A pak si zajdete na kafe, a dostanete neskutečně sladké zákusky k tomu. Portugalci evidentně cukr milují. No, nějak se ta zelenina, ovoce a ryby vyvážit asi musí :-) Ale o kuchyni si budeme povídat zase někdy příště. Přivezla jsem si totiž malou kuchařku, tak se bude zkoušet.

Je tu samozřejmě i moderní část, s širokým hlavním bulvárem a obchodní třídou a moderními budovami. Ale upřímně, to pravé kouzlo v Portu najdete ve starých čtvrtích, na kočičích hlavách, v úzkých strmých uličkách a určitě pravých portugalských hospůdkách. Jasně, mají tu i mekáč, ale upřímně, malá hospůdka, kde budou sedět místní a kde vám kuchařka/majitelka/číšnice přinese, co právě navařila, je vždycky lepší.

Máte jet do Porta, i když vás nečeká konference? Určitě. Ale vezměte si dobré boty a připravte se, že hýžďové a stehenní a lýtkové svaly dostanou krásný trénink!

ODBORNÉ OKÉNKO: DEPRESE A NADVÁHA

První článek nové rubriky ODBORNÉ OKÉNKO, která každý týden přinese jednu zajímavost týkající se obezity, nadváhy, léčby a novinek v oboru.

Dnes začínáme spojením nadváhy, potažmo obezity a deprese.

Australský institut SAHMRI navrhl nový program, v němž se pokusí o léčbu obezity a deprese zároveň. Spojení mezi těmito dvěma onemocněními je známé, ale zatím se nikdo nepokusil přistoupit k němu komplexně a pokusit se léčit obojí zároveň.

Podle Journal of Health Psychology a také EASO jsou lidé s nadváhou a obezitou dvakrát až čtyřikrát častěji ohroženi rozvinutím deprese. A lidé s diagnózou deprese jsou naopak dvakrát víc ohroženi nadváhou a obezitou ve srovnání se zdravými spoluobčany.

Světová zdravotnická organizace odhaduje, že na celém světě trpí depresí 300 milionů osob. A počet lidí s obezitou se od roku 1980 celosvětově zdvojnásobil.

"Deprese a nadváha a obezita se často dostavují společně," říká psycholožka Taryn Lores z SAHMRI. "V depresi pacienti často sahají k přejídání, ke špatné volbě jídla a jídelních návyků a jsou méně aktivní fyzicky. A naopak lidé, kteří jsou mentálně zdraví, ale obézní, často propadají časem depresi.
Náš program si dal za úkol účastníky naučit, jak si klást realistické cíle a provádět postupné změny, které se stanou novými návyky, jež si klienti mohou uchovat do konce života. Tento dvojitý přístup je podle nás účinnější než snaha léčit obě nemoci odděleně, jako se to prozatím děje."

Léčebný program v SAHRMI zahrnuje každý týden po dobu 10 týdnů dvouhodinové skupinové sezení. Uplatní se při něm zásady kognitivně behaviorální terapie a mindfulness. Po těchto 10 týdnech budou klienti nadále sledováni v následných konzultacích.

Podle Julia Licinia, psychiatrického vedoucího programu SAHMRI a profesora psychiatrie na Flinders University, se při těžké depresi objevuje buď ztráta chuti k jídlu, nebo naopak výrazně zvýšený apetit. "Nabírání na hmotnosti může pak vyvolat pocity méněcennosti a ztráty kontroly, což vede do kruhu diet a pocitů zmaru. Vytvořili jsme proto program, který pracuje s psychologickými intervencemi, jež obsáhnou jak pocity týkající se jídla a hubnutí, tak pracují s terapií při depresivních stavech. Náš program zahrnuje různé výukové strategie, které se navzájem doplňují, a tím zvyšují šanci na úspěch léčby. A také pomáhají lépe udržet váhový úbytek."


V Česku se v různých kurzech také pracuje i s psychologickým aspektem nemoci zvané obezita. Zejména v případě nadváhy je přeučení se novým návykům rozhodně přínosné. A pokud jsou kila navíc spojená s depresivními stavy (anebo i naopak), je třeba naučit se chovat a myslet jinak. Pozor, nebavíme se samozřejmě o těžkých formách deprese, kdy je zapotřebí přidat i medikaci. 
Další novinky a zajímavosti z této oblasti tady určitě ještě potkáte!

VÝLET DO PORTA - A PRÁCE K TOMU

Tak jsem si minulý týden zaletěla k Atlantiku. Ale nebyla to žádná dovolená. Jela jsem tam pracovat. Konal se tam totiž pravidelný kongres EASO, kde zasedala také Rada pacientů, jíž jsem zakládající členkou.

Tentokrát jsem si ovšem dopřála pobyt na celou dobu kongresu, abych měla aspoň pár hodin čas poznat i město. A musím říct, že Porto je vážně příjemné. Určitě vám o něm napíšu v dalším blogu.
Ale zpět ke kongresu.

Musíte mít čas, když chcete do 4 dnů nacpat několik zajímavých přednášek, jedno dopoledne, kdy zasedání vede přímo Rada pacientů - tématem bylo mimochodem Stigma a účast byla víc než potěšující -, několik zasedání Rady, jednání svých pracovních skupin a ještě pracovní večeře a setkání s kolegy z Rady a také z nejrůznějších oborů od molekulární biologie po bariatrickou chirurgii. (A pak si ještě s molekulárním biologem protančíte večer.)

Když je řeč o pracovních skupinách, tak jsem místopředsedkyní skupiny nazvané Healthy body, healthy mind, kde pracujeme na šíření zdravého životního stylu - od zdravého jídla, přes pohyb, relax až třeba po to, jak to všechno zvládat. Zkrátka to, co se snažím dělat obecně i v Čechách.
Naším cílem je upozorňovat odborníky i vás všechny na to, že zdraví budeme, když budeme žít zdravě - žádné zázračné pilulky to za nás nevyřeší (ačkoli už se pracuje i na vývoji různých typů pilulek proti obezitě!). Je zvláštní, jak se zkušenosti mých kolegů liší. V některých zemích jdou víc cestou právě zdravého životního stylu. Jinde se spoléhají v prvé řadě na léčbu chirurgickou.

Mimochodem, když jsme u té chirurgie. V Čechách je bariatrie na vysoké úrovni. K léčbě se u nás dostanete, pokud splníte základní podmínky. Ani operace ovšem není zázrak, který za vás vyřeší všechno. Ale ano, jsou určitě případy, kdy je hodně potřebná a může doslova zachránit život, pokud už má pacient vedle obezity i další závažné nemoci. Ale i v případě operace musíte taky nějakou práci odvést sami. Musíte se naučit jíst jinak a vůbec žít trošku jinak. Pracovat na sobě. A tím se dostáváme zase zpátky k životnímu stylu. Jsou země, kde třeba s pacienty po operaci už téměř nepracují. Nenaučí je, co dělat dál. U nás to patří do "balíčku služeb". Ale pacient musí chtít nějakou práci odvést taky sám.

Ale vraťme se k tomu praktickému, co děláme ve skupině a co dělám i já tady. Vymyslela jsem si totiž jeden nový projekt. Asi víte, že mě poslední měsíce až rok trápily závažné zdravotní problémy. Mohli jste se o tom dočíst i ve starších blozích. Postupně jsem se vrátila do normálního provozu. Trošku se už rozhýbala. Jídelní omezení už taky žádná nemám. Takže je čas najet na druhé kolo toho předem hlášeného návratu do formy. Teď už jsem na "provozní teplotě" a můžeme začít konečně naplno pracovat.

Někteří z vás znáte mé jídelníčky a cvičebníčky, které můžete najít na Facebooku na stránce https://www.facebook.com/alexandraafraisfraisova/. A pozor! Od půlky příštího týdne tam bude další kolo! Jídelníčky se vracejí. A s nimi i něco navíc v rámci nového projektu.
O co půjde? To se tady dočtete už ve středu 31. května!
 Bude legrace, tak nakukujte :-)

ZÁZRAČNÉ RÁNO - RECENZE

Kdo by nechtěl zázrak hned po ránu? 

Napadlo mě přijít zase jednou s nějakým měsíčním programem. Pracuju samozřejmě i s knihami, jak mnozí vědí. Tak proč toho nevyužít? A protože se zatím nemůžu procvičit nějakým knižním cvičebním programem, rozhodla  jsem se začít pěkně od základů. 

ZÁZRAČNÉ RÁNO je fenomén, který neznamená jen to, že má člověk vstávat nechutně brzy :-) To vůbec ne! ZÁZRAČNÉ RÁNO učí, jak se o sebe starat, jak si ujasnit, co chceme, jak si uvědomit, co se nám daří a v čem nám osud/štěstí/život přeje. Když chceme být úspěšní a mít vlastní život pod kontrolou a nenechat se smýkat sem a tam, měli bychom vědět, kam chceme jít a co na té cestě máme dělat, ne? Jak říkám, základy.

Já jsem na tuhle knihu Hala Elroda narazila už před pár lety. Klientům nenabízím jenom striktně jídelníček nebo poradu, co kdy jíst a co kdy cvičit, ale snažím se o komplexní přístup. Mám výcvik ve využití kognitivně behaviorální terapie v léčbě obezity. To znamená, že své klienty učím měnit život po všech stránkách a jednotlivých krocích. A to zase znamená, že se v tomhle oboru taky neustále vzdělávám o působení psychiky, využití psychologických postupů a taky o věcech, jako je organizace času, zvládání stresu a tak podobně.

ZÁZRAČNÉ RÁNO je ve světě dost velký fenomén už několik let, proto mě zajímalo. Koupila jsem si knihu (elektronicky, v originále) a zhltla ji. A samozřejmě se zděsila. To mám jako vstávat o hodinu dřív???
Když jsem zase popadla dech a zklidnila se, zkusila jsem program použít tak, aby mi vyhovoval - a jednoduše ho zapojila do svého běžného rána. Stejně ráno cvičím (splněn jeden bod), meditaci moc nedám, zvládnu se soustředit na dech jen pár minutek (další bod), tak jen přidám to ostatní. Vydržela jsem nějakou dobu, než jsem se nechala přemoct přívalem práce, ranní nechutí vstávat a dalšími a dalšími výmluvami. Ale průběžně jsem se k programu vracela a některé jeho prvky začala dělat automaticky každý den, i když to třeba nebylo ráno (dobře, ta meditace to nebyla).

Nakonec jsem práva ke knize koupila pro nakladatelství a knihu jsme vydali k letošnímu roku i česky. Tak mě napadlo ji využít jako první titul v programu "měsíc s knihou" - no jo, zase jsem si něco vymyslela :-) 

Takže květen proběhne ve znamení The Miracle Morning® (www.MiracleMorning.com) a Hal Elrod a jeho knihy #zázračnéráno . Nebudu v denních postech na stránce https://www.facebook.com/alexandraafraisfraisova/ prozrazovat všechno, co v knížce najdete a v jakém pořadí. Ale naťuknu a přidám vlastní zkušenosti. A taky nějaké tipy pro vás, samozřejmě. 
Přidáte se?

P.S.: A taky prozradím, proč zázračné ráno nemusí být jenom po ránu!