JEDNOU PROVŽDY, NEHOŘÍ, PÉŤO, NEHOŘÍ!

Některé otázky se opakují v různých fórech s železnou pravidelností a opakovat se budou, co budou tato fóra existovat. Tak si na ně dneska stručně, jasně posviťme.

Je lepek špatný pro všechny?
Ne. Jen pro celiaky. Jinak není nutno ho ze stravy striktně vynechávat. Jezte pestře, střídejte typy obilovin, a všechno bude v pohodě. Absolutním vynecháním na delší dobu můžete jen v krajním případě docílit toho, že po znovuzavedení lepku do stravy na něj začnete reagovat přecitlivěle. A ne, všechny publikace, které se na trhu vyskytují, nejsou vždycky vědecky podložené :-)

Mlíko je špatné?
Ne. Pokud netrpíte alergií na mléčnou bílkovinu nebo nesnášenlivostí mléčného cukru, žádné velké zlo to není. Dávejte přednost zakysaným mléčným výrobkům a tvrdým sýrům. Ale opravdu nemusíte mléko nahrazovat rostlinnými typy.

Cukr z ovoce škodí?
Ne. Pokud nejste těžký diabetik a nemusíte si přísně hlídat absolutně každý gram cukru, nemusíte se ovoce vůbec bát (a bát se nemusíte ani jako diabetik, pokud to tak vyhovuje vašemu tělu a váš lékař vám to schválí a vejde se vám to do počtů). Cukr z ovoce se neukládá rovnou jako cukr z koláčku. Doprovází ho vláknina a ta zařídí, že tělo ovoce a cukr z něj umí dobře zužitkovat.

Meloun je škodlivý při hubnutí?
Ne. Ano, je sladší. Ale je to hlavně voda. Nejíte ho celý rok po kilech. A neobsahuje toho cukru zase tolik (nějakých 7 g na 100 g plodu).

Je paleo skvělý způsob stravování pro každého?
Ne. Vylučuje určité makroživiny. A nic, co vylučuje jednu složku potravy, není dlouhodobě dobře. Tečka.

Je lowcarb na hubnutí nejlepší?
Ne. Ze stejného důvodu jako paleo. Ano, hubne se na něm. Ano, když zařadíte sacharidy zpátky, taky zpátky přiberete. A nejen to, co jste zhubli. I když vám ti, kdo zavádějí chvilku a na úroveň 120 g sacharidů na den, říkají, že to stačí jenom hlídat a že oni určitě nepřibrali a nikdy nepřiberou.

Potřebuju protein, když cvičím párkrát týdně?
Ne. Důvody jsme probírali v tomto blogu: http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2016/08/proteinove-koktejly-nutnost-nebo.html 

Budu obrovská, když budu cvičit s činkami?
Ne, rozhodně neplatí, že nemůžete ani chytit do ruky činku nad 1,5 kila, protože vám rostou svaly strašně rychle a byli byste jak Rambo. Než sval naroste, tak to docela dost dlouho trvá. Jestliže někdo získá z chytré váhy pocit, že za  měsíc nabral 2,5 kila čisté svalové hmoty, zapomíná na takovou drobnost: to není čistá hmota svalů, to je voda natažená do svalů. Přírůstek v řádu kil čisté svalové  hmoty je opravdu běh na dlouhou trať. U žen na hoooooooooodně dlouhou trať.

Nevadí cvičit Jill bez bot?
Vadí. Je to high impact cvičení. Poškozujete si klouby i páteř. A dřív nebo později se to projeví.

Co mám dělat, když mě při cvičení Jillian (nebo podobného programu) bolí kolena?
Cvičit technicky správně. V naprosté většině případů je na vině špatná technika. Pečlivě se dívejte a cvičte klidně pomaleji, ale dobře! A pozor na všechny ty měsíční výzvy s X množstvím dřepů každý den - pokud nejsou prováděné technicky dobře, spíš si ublížíte.

Kde seženu něco na klouby, aby to při cvičení nebolelo?
Trošku to souvisí s předchozími otázkami. Cvičte v botách, cvičte technicky správně, dbejte na správnou výživu, nepřetěžujte se nesmyslně, a nebudete muset ve 20, 25 letech řešit látky na klouby.

Můžu cvičit, když jsem nemocná?
Ne, ne, ne. Jednou provždy ne. Jakmile je to něco víc než rýma, tak ne. Jakmile je tam teplota, tak ne. Zeptejte se kteréhokoli doktora, proč ne. A nejlépe kardiologa!

Do kolika můžu jíst?
Do dvou hodin před spaním. Ne do pěti, ne do šesti večer, ne do tolika, do kolika sousedka. A při únavě, náročnějším cvičení nebo v době, kdy nehubnete, ale naopak třeba chcete nabírat hmotu, si můžete dát malou svačinku i hodinu před spaním.

Když mi vyšel takový a makový bazál, mám jíst tolik?
Ne, máte jíst víc. Víc, než si myslíte. Víc k bazálu v tomto článku:  http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2016/08/bazalni-metabolismus.html

BAZÁLNÍ METABOLISMUS

Nejezte pod bazál! Tabulky mi vypočítaly, že mám jíst míň než bazál. Když chci hubnout, musím jít pod ten bazál? A co je to vůbec sakra ten bazál???
Běžné dotazy z nejrůznějších fór, která se zabývají hubnutím, anebo možná ze všech fór, kde se sejde víc žen, protože pak se řeč vždycky stočí na hubnutí. :-)

Takže co je to ten záhadný bazál a co pro nás znamená?

Bazální metabolismus je energie, kterou tělo vydává na to, aby doslova a do písmene přežilo, aby mu tlouklo srdce, plíce dýchaly, krevní oběh pracoval, vylučovací soustava prováděla, co má, a tak dále. Je to ta energie, kterou spotřebujete, když budete nehybně ležet a jenom dýchat a vůbec nic nedělat. 

Vypočítat bazální metabolismus se dá podle několika vzorečků. Na internetu stačí zadat heslo "bazální metabolismus", a vypočte se to samo podle zadaných parametrů. 
Pak existují různé "chytré" váhy a přístroje (inbody je pořád vlastně jenom chytrá váha), které ho dopočítávají podle složení těla zjištěného měřením odporu. 
Nejpřesnější je nepřímá kalorimetrie, která se provádí na několika málo specializovaných pracovištích. 

Pro běžnou potřebu (ne tedy u vrcholového sportovce) bohatě stačí základní vzorečky, nebo přesněji chytré váhy. U těla běžného průměrného složení tam není tak velký rozdíl. U osvaleného sportovce, který nepotřebuje znát úplně přesně bazál do poslední kalorie, je lepší ta váha, protože dopočítává podle složení těla - u hodně svalnatého člověka s nízkým množstvím tuku vyjde ze vzorečku totéž co u někoho stejné hmotnosti, ale tučného a s minimem svalů.

Kde ho zjistím? Výpočtem na internetu, kam zadám svoje údaje. Změřením na chytré váze u někoho, u poradce, sousedky, v lékárně na inbody, ve fitku na podobném přístroji. Objednáním na nepřímou kalorimetrii - místa opět najdu po zadání dotazu na internet.

A CO S NÍM MÁM DĚLAT?
Nemám klesat pod něj.
Ano, v kontrolovaných lékařských studiích pacienti hubnou i pod hodnotou svého bazálního metabolismu. Ale zdůrazňuju slova "kontrolovaných" a "lékařských". 
Když snížíte příjem pod bazál na pár dnů, nic moc strašného se ještě neděje. Když to ovšem budete dělat pravidelně nebo dlouhodobě, ten bazální metabolismus si tím nabouráte a budete ho snižovat. Výsledek? Za nějaký čas začnete tloustnout i z okurky, protože tělo jste naučili vystačit k přežití s absolutním minimem. A věřte, že se to vrací zpátky docela dlouho a obtížně.

Když chci hubnout, vycházím z této hodnoty a k ní PŘIDÁVÁM:
* 10 % na trávení potravy
* určité procento na denní aktivity (různé stránky to zase vypočítají za vás), kde 10 % platí pro sedavé zaměstnání (kancelář)
* určité procento (nebo průměrné množství kcal) vydaných pravidelně denně sportem, pokud se denně cíleně hýbu
* určité procento (od 10 až klidně po 40 %) na stres, jestliže zažívám cokoli víc než pohodičku, klídek, plutí na obláčku
* a pokud nespím dost a pořádně, klidně přidám dalších 10 %.
Teprve z této částky potom odečítám v příjmu na hubnutí. A začnu tím, že odečtu maximálně 500 kcal nebo 2000 kJ.
Když si zadáte míň v domnění, že tak budete líp hubnout, moc dobrou službu si neuděláte, protože tělo najede na oblíbený modus strádání a ve výsledku hubnout nebude - nebo bude hubnout čistou svalovou hmotu, protože udržovat si svaly je luxus, jestliže strádám, a potřebuju spíš získávat zásobu energie na ještě horší časy, a tou zásobárnou je tuk.


VZOREČEK PRO VÝPOČET
BMR (ženy) = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × věk v letech)
BMR (muži) = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × věk v letech) 

PROTEINOVÉ KOKTEJLY - NUTNOST, NEBO BERLIČKA?

Pro někoho téma lehce kontroverzní, protože v poslední době každý, kdo cvičí půl hodiny čtyřikrát v týdnu vykřikuje, že bez proteiňáku by nepřežil! Ale je to tak?

Co je proteinový koktejl? V zásadě sypká směs vyrobená z různých zdrojů, která obsahuje dávku bílkovin (ano, ne zrovna nejpřírodnější podoby) různého typu. Existují jich na trhu spousty, od těch hodně kvalitních, po odpad za pár korun. Nebudu jmenovat konkrétní značky - za reklamu mě ještě nikdo neplatí :-) Ale podíváme se spíš na to, kdo proteiňák potřebuje.

Pro koho?
Běžný člověk, a sem spadají i nejrůznější nadšenkyně do "zdravého" a v lepším případě i opravdu zdravého životního stylu, které cvičí 30 minut denně s nějakým videem a jednou týdně si třeba vyjedou na kolo, doplňovat bílkoviny tímto způsobem opravdu NEPOTŘEBUJÍ.

Vrcholový sportovec, nejen estetického sportu, naopak svou denní dávku bílkovin potřebných k obnově, nebo dokonce růstu svalové tkáně jen výživou nedoplní, pak je tedy na místě vybrat si kvalitní náhradní zdroj. Nebudu teď zabíhat do podrobností, jaké ty zdroje mají být a co mají splňovat. Odborné články na tohle téma najdete na specializovaných webech a tento článek je spíš pro širší veřejnost (možná někdy založíme i odbornější kolonku, to rozhodně nevylučuju).


Jak nahnat bílkovinu bez nich?
Proteiňák NESLOUŽÍ jako náhrada vyrovnané a pestré stravy. Není to věc, po které máte sáhnout, protože jste líní srovnat si jídelníček. Ano, vím, že je to silné slovo, ale hned uvidíte, proč jsem ho použila.
Ke každému jídlu během dne přidejte zdroj bílkoviny. 
Jezte pestře.
Jezte v dostatečném množství.
Ne, bílkovina není jenom to, co dostanete z masa - a vám zrovna nechutná. Nemusíte mít maso pětkrát denně. Bílkovina je to, co je v mléčných výrobcích, rybách, luštěninách, v menší míře v obilovinách, druzích zeleniny...

Kolik bílkoviny potřebuju?
Najdete různé údaje. Ale pamatujte, že lidský organismus dokáže najednou naplno využít jen kolem 25 g, maximálně a výjimečně do 30 g bílkoviny v jednom pokrmu, se zbytkem naloží jako se vším, co je navíc - ukládá to ve formě tuků. Tak si to spočítejte.
Za mě tedy u zdravého jedince
* pro běžný provoz: 0,8 - 1 g na 1 kg hmotnosti
* na hubnutí: 1,2 - 1,5 g na 1 kg hmotnosti
* při vrcholovém a silovém sportu: do 2 kg na 1 kg hmotnosti
* při estetickém sportu: to už je na uvážení, ale cokoli nad 2,5 g na 1 kg mi přijde z fyziologického hlediska přehnané a až nebezpečné.


Co jíst pro bílkovinu?
Tvaroh, cottage, kvalitní sýry, vejce, luštěniny, ryby, maso bílé i červené, rybí výrobky, jogurty, zakysané mléčné výrobky, celozrnné produkty, v menší míře dodá bílkovinu zelenina... Ještě pořád máte pocit, že to nemůžete dohnat?
V kvalitně udělaných tabulkách s výživovými hodnotami najdete obsah bílkovin u jednotlivých zdrojů, můžete si srovnat, co máte přidat.

Jak vybírat, když už ho potřebuju?
V prvé řadě s co nejvyšším procentem bílkoviny.
V druhé řadě s co nejmenším počtem složek.
Ve třetí řadě s co nejkvalitnějším zdrojem bílkoviny (znovu odkážu na ty odborné články, ale stručně - směska sójové, vaječné, kdovíjaké bílkoviny s nepatrným podílem syrovátky bude vždycky horší než čistě syrovátkový protein).
Proteiňákům s umělým sladidlem se moc nevyhnete, ta jsou v naprosté většině. Ale to už je daň za nepřírodní potravinu. A v případě proteinů docela platí, že cena odpovídá kvalitě. Jestliže je to moc levné, není to kvalitní.

S čím si je neplést?
Proteiňák a sacharidový nápoj je rozdíl! Proteiňák nemá mít sacharidy (nebo jen minimální  množství). Náhrada stravy sacharidy obsahuje (různé nápoje, které jsou určené nemocným a lidem se ztíženým příjmem potravy, ale také všelijaké nejmenované koktejly, po kterých se "zázračně" hubne). Směsky z běžných prodejen a za levné peníze sacharidy obsahují.

Takže proteiňák ano, nebo ne?
Když jste vrcholový sportovec, trénujete dvojfázově nebo minimálně hodinu denně a silově, pak ano, má své opodstatnění a vybírejte pečlivě a co nejkvalitnější. Nešetře, nevyplatí se to.
Pokud chcete hubnout, zaměřte se v prvé řadě na jídelníček! Nelitujte pár minut plánování toho, co budete jíst a vařit. Koktejlem to nezachráníte.

JAK DLOUHO TO TRVÁ, NEŽ UVIDÍM ZMĚNY?

Už dva týdny jím jinak a cvičím, a nic! Co mám dělat?

No co, vydržet!

Jestliže jste překopali jídelníček (a mimochodem, PŘEDSTAVA, že jíte zdravě, a SKUTEČNÝ zdravý jídelníček se občas poněkud liší) a začali se hýbat, tělo se bude měnit, ale většinou se opravdu nezmění za týden, dva, dost často ani za první měsíc. Za týden můžete při přísném příjmu z čistých surovin ztratit vodu, to ano, pak se na váze něco projeví. Ale to platí jen pro ty, kdo změnili jídelníček opravdu radikálně, předtím jedli hrozně a většinou se nehýbali.

Kdy tedy můžeme čekat nějaké změny k lepšímu?

Pokud začínáte, nikdy jste nedrželi žádné diety, netrápili se hladovkami, půsty, "očistami", "detoxikacemi" a podobnými nesmysly, jste mladí a zvedli jste se z gauče a začali se k tomu trochu hýbat a jíst čistěji a rozumněji, po prvním měsíci by nějaké výsledky patrné být měly.

Pokud jste letitý dietář, hladovkář a zkoušeli jste kdeco, včetně dnes tak populárních záležitostí typu paleo, keto, lowcarb a podobně, které výrazně zpomalují metabolismus, jestliže se provádějí neodborně a bez pohybu, můžete si počkat i několik měsíců! Proč? Protože jste zpomalení :-) Doslova. Tělo si navyklo šetřit absolutně se vším, co dostane. Žije v setrvalém stresu a strachu z hladomoru - taky doslova. To je prostě naše nastavení dané vývojem lidstva. Žijeme v moderní době dostatku (no, spíš přebytku), ale tělo zůstalo v dobách, kdy panoval nedostatek, a tak automaticky šetří, kde může. Jestliže má jídla málo, naučí se hospodařit s absolutním minimem a všechno, co mu zbude - a snaží se, aby mu zbylo co nejvíc! -, uloží do tuku na horší časy. Tuk totiž zaručoval přežití. V tuku je energie na horší časy. Na zimu, kdy dojdou plodiny. Na dobu, kdy nepotkáme dlouho žádného mamuta.
Měla jsem klientky, které potřebovaly opravdu hodně trpělivosti. Ale když vytrvaly, vyplatilo se jim to. Někomu začalo tělo reagovat i po 3 měsících. Dost často totiž bylo třeba napřed příjem postupně navyšovat a tělo naučit, že už má dostatek a nemusí se chovat jako skrblík. A věřte, že přesvědčit vlastní organismus, aby pustil trochu tuku, je dost velká fuška!

I když jste se netrápili extrémními dietami, jen jste jedli málo, protože členky různých "fitness" skupin vás přesvědčují, že vám musí stačit půl vaničky tvarohu a že ovoce je absolutní jed, kterého si můžete dopřát výjimečně jeden malý kousek vybraného druhu a ještě jenom někdy do 11 dopoledne, a sem tam jste se už i pohnuli, nemůžete čekat, že uvidíte výraznější změny za 14 dní. Dejte tomu zase nejméně měsíc. A ten měsíc si opravdu pečlivě hlídejte, co jíte a jak moc se hýbete.

Co pomůže nastartovat, aby se začalo něco měnit?
* Pravidelné jídlo, nejpozději po 4 hodinách, když bdíme.
* Zahrnutí VŠECH makroživin, neomezování žádné skupiny - takže žádné prudké snižování tuků, vynechávání sacharidů a podobně.
* Dostatek spánku. Bez debat. Když nespíte, nebo spíte hodně málo, pro tělo je to zase stresová situace a zachová se podle toho: bude šetřit energií.
* Dostatek neslazených tekutin.
* Čisté potraviny. Ne uměliny.
* Dostatek OVOCE a zeleniny - potřebujeme vitaminy, minerály, vlákninu. A ne, jednoduchý cukr v ovoci se opravdu nechová jako cukr z koláčku!
* Dostatek pravidelného pohybu. Minimálně 150 minut týdně a rozloženě, tedy aspoň 5 x týdně po 30 minutách.
* Dostatek aktivního pohybu v průběhu dne. Tedy ne, že si odcvičíte a zbytek dne prosedíte.
* Dostatečný příjem! Nesnižovat na úroveň hladovění. Ano, máte jíst víc, než si myslíte!
* Trpělivost. Vydržte. K současnému tělu jste se nedopracovali za jeden měsíc. Musíte ho přesvědčit, že to se změnami myslíte vážně. A některé tělo se holt nechá prosit trochu déle.


A jestli chcete vidět, co všechno nefunguje, je tady blog i na tohle téma:
http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2016/07/co-nefunguje.html

CZENGLISH? NEBO SVĚTOVÝ BLOG?

Všimli jste si, kolik blogů mladých děvčat se jmenuje dneska anglicky (nebo v nápodobě angličtiny)?

Pozoruju to už delší dobu a ještě jsem se nerozhodla, proč to tak vůbec je.
Snaha po světovosti? Snaha prorazit do světa? - Fajn, ale pak mi tam chybí anglicky i ten obsah :-)
Pocit, že to takhle zní tak nějak zajímavěji nebo seriózněji?
Přesvědčení, že ke zdravému životnímu stylu (v lepší či horší verzi - protože upřímně, některé pojetí "zdravosti" hodně zavání docela závažnými zdravotními následky) patří angličtina? - Česky asi fit být nemůžeme.

Vím, že dnešní svět je multikulturní a že angličtina proniká všude. Ostatně, pro mě je to druhý jazyk, můj pracovní jazyk, jednací jazyk, zkrátka jazyk, ve kterém se pohybuju dnes a denně. A taky pro mě není problém vést celý blog a celou svoji stránku i praxi klidně v angličtině (a možná to někdy i udělám). Ale tady píšu pro Čechy, pro české čtenáře. Pohybuju se v českém prostředí. Mám klienty Čechy (převážně). Radím a pomáhám na českém webu (www.stobklub.cz). V Pacientské radě mezinárodní Evropské asociace obezitologických společností zastupuju Česko. Je tedy logické, že používám češtinu.

Ale na jazyku  nakonec nezáleží. Záleží na obsahu. Záleží na tom, aby informace, které pisatel na svém blogu předává, měly hlavu a patu. Aby byly podložené. Aby tam pokud možno v ideálním případě neradil světu nesmysly, které můžou být i nebezpečné (a takových blogů by se našlo určitě dost).
Vybírejte tedy pečlivě, co si z blogosféry vezmete. Platí tady totéž jako u rad z jiných zdrojů: ověřujte a prověřujte. A hlavně nezapomínejte používat vlastní rozum!

Stay healthy and fit. CU! :-)

HESLO DNE

20 TÝDNŮ

Do konce roku máme 20 týdnů. Nejvyšší čas splnit si lednová předsevzetí! :-)

Co bylo vaše předsevzetí pro letošní rok? No tak, přiznejte si to. Můžete nakrásně tvrdit všem kolem, že si předsevzetí zásadně nedáváte, ale přinejmenším v koutku duše si stejně slíbíte, že letos už konečně... (dosaďte podle svého uvážení).

Do konce roku zbývá 20 týdnů. Ještě pořád je čas na tom, co jsme opustili hned 5. ledna, zapracovat. V lidské povaze je zakódováno, že máme rádi všelijaké nové začátky, milníky, přerody, symboly a symbolická data. A 20 týdnů je pěkně kulatý symbol.

Co se dá zvládnout za 20 týdnů?

- začít konečně cvičit
- ujít 1000 kilometrů
- zhubnout těch protivných 5 kilo
- naučit se cizí jazyk tak, abyste se domluvili v tom nejzákladnějším
- uplést několik svetrů
- zvládnout 20 týdnů ladění jídelníčku
- užít si báječnou dovolenou
- ušetřit si na víkend plný rozmazlování
- přečíst 20 knih (nebo i 100)
- jít na 20 týdenních rande s partnerem
- vidět 20 filmů
- uvařit 20 speciálních sobotních obědů z kuchařky, co vám leží na polici
- vidět se 20 x s přáteli na týdenní schůzce
- vyzkoušet 20 potravin, které běžně nejíte
- poslechnout si 20 cédéček, která se vám povalují doma a nikdy si je nepustíte
- dopřát si 20 týdenních večerů sami pro sebe
- vyjít si na 20 týdenních výletů
- udělat 20 x někomu radost jen tak
- zhodnotit si 20 x týden a co se v něm povedlo
- přečíst si 20 blogů :-)

Plňte si svá přání!

CVIČÍM, TEDY MŮŽU JÍST, CO CHCI. ANEBO SNAD NE?

Platí, neplatí?

Když sportuju, můžu jíst, jak chci, a zhubnu.

Oblíbený mýtus, který neplatí hned z několika důvodů. U lidí, kteří sportují pravidelně a dlouhodobě, se organismus naučil energií šetřit - vyšší trénovanost zkrátka a dobře znamená, že energie se při stejném cvičení jako kdysi spálí méně. U lidí zvyklých na velkou pravidelnou zátěž se tělo naučilo s energií šetřit a vydávat jenom to, co doopravdy musí. Navíc, a to je důležité i pro ty, kdo se cvičením začínají nebo se hýbají v menší míře, cvičení i u netrénovaných spálí míň, než stačíme sníst! Nevěříte? Tak si uvědomte, kolik energie vydáte při své sportovní aktivitě - to najdete v tabulkách výdeje energie. A teď se podívejte, kolik energie jste přijali při obědě.


Ale pozor, neznamená to, že výdej cvičením má být větší než CELKOVÝ příjem za den. Do toho se totiž počítá taky to, že žijeme, dýcháme (to se označuje tím záhadným termínem bazální metabolismus), že trávíme potravu (připočtěte dalších cca 10 % z celkového denního výdeje - a mimochodem, bílkoviny si žádají energie na trávení trošku víc, proto se při dietách přidávají), pracujeme, vykonáváme běžné denní úkony a tak dále. Výpočty toho, kolik energie na den potřebujeme, proto započítají onen bazální metabolismus (ten vychází z věku, hmotnosti, počítán na přístrojích i ze složení těla), k tomu denní aktivitu (typ zaměstnání), něco za pravidelný sport a tak dále, a teprve od tohoto čísla se odečte ze začátku 2000 kJ jako výchozí hodnota energetického příjmu vhodná pro hubnutí. Když tedy chceme hubnout a máme příjem, řekněme 6500 kJ, neznamená to, že musíme odcvičit víc než 6500 kJ, abychom hubli:-) Ještě třeba 5500 kJ (pokud jsme předtím necvičili a máme na sobě málo svalů a nevážíme moc) potřebujeme na to, abychom vůbec přežili.

Ale to neznamená, že na cvičení máme zapomenout. Odbourává stres, zlepšuje hladinu "hodného" cholesterolu, zlepšuje tvar těla, krevní oběh, výkon srdce i plic, pružnost svalů i ohebnost, dodává energii, vylepšuje spánek..., mám pokračovat? A k hubnutí pomáhá. Především u lidí, kteří nebyli zvyklí sportovat pravidelně.

Ano, úspěch je složen z 80 % z toho, co jíme. Jen pohybem zhubne ten, kdo se nikdy nehýbal a najednou začal (a u mužů to platí ještě víc, bohužel pro dámy). Ale i k tomu pohybu potřebujeme jídlo kvalitní. Na "hubnoucích koktejlech" a "jednom jogurtu k obědu" se energie do života a do cvičení moc nenabere. Při špatné stravě navíc odchází především svalová hmota: to je takové nenápadné upozornění pro ženy, které hladovějí nebo obědvají a večeři zeleninový salát bez čehokoli dalšího - ano, na kila a obvody těla hubnou, ale proto, že odbouraly svalovinu, čistou hmotu těla. A ne, nemyslím tím, že má být žena jako Rambo. Když je někdo vyhublý a bez kvalitní tělesné hmoty, může být hubený na pohled, ale mít na těle víc tuku, než je zdrávo. Ale tím už se dostáváme k jinému tématu, kterým se budeme zabývat zase někdy příště.

Po 2 týdnech necvičení kvůli chodící dovolené a zablokovaným zádům se už nemůžu dočkat tělocvičny!

VŽDY PŘIPRAVEN!

Znáte to všichni. Přiřítíte se večer domů z práce a představa, že máte vyvářet rodině a sobě, je v tu chvíli dost odpudivá (pokud to není váš super hyper oblíbený koníček, samozřejmě). Nebo se ráno řítíte ze dveří a zjistíte, že nemáte vůbec nic s sebou a že na vás zase zbude bageta z trafiky nebo hospodský guláš. Který samozřejmě chce odpoledne srovnat dortíkem ke kafi.

Dá se s tím něco dělat?

Dá. 

Ale chce to trošku investice. Nemyslím tu finanční - když už máme nakoupené hrnce, pánve, nože a prkýnka ;-)
Investovat musíme trochu času.

1. Sednout si a zamyslet se, co vůbec chcete v příštích dnech vařit.
2. Nakoupit podle toho.
3. Vyhradit si 1-2 hodiny, kdy budete krájet, péct, vařit, míchat, dusit, grilovat a skládat do krabiček.
4. A pak ty krabičky rozmístit v lednici a mrazáku a vybírat dle potřeby.

Že je to otrava? Může být. A jestli se mi do toho chce? Nijak zvlášť. Ale vím, když tam ty krabičky jsou, že mám oběd vyřešený (a případně večeři) a večer doladím krabičky na druhý den na svačiny. Když mám krabičky, nejsem odkázaná na vývařovnu. Tím nejdu kolem cukrárny - a mám i svačinu, tak do té cukrárny neslezu pro něco odpoledne :-)

Ano, jsem normální ženská. Takže bych taky pár kilo ráda klidně sundala na svou starou váhu. Ale to nepůjde bez přípravy. Můžeme to brát jako nutnost, když se rozhodneme dosáhnout svého cíle ( = hubnout a být fit), můžeme to brát jako výzvu (dvakrát týdně se to dá), můžeme si z toho udělat rituál a popovídat si s rodinou, s partnerem nebo si u toho poslechnout odkládaný podcast (včera jsem zvládla dva a půl). A může to být docela obyčejně koníček. "Jaký si to uděláš, takový to máš!"

Takže otázka týdne: Chystáte předem? A máte na to triky?

NEPOČÍTEJTE ROKY, ŽIJTE TAK, ABY SE VAŠE ROKY POČÍTALY

Dnes dovolte trošku osobnější notu.
Jedna fitness stránka mi letos poslala přání k narozeninám s mottem, které vidíte v nadpisu. Výstižnější to asi být ani nemůže.

Mám kolem sebe dost vrstevníků, kteří si připadají staří, mají pocit, že už nemá smysl na sobě pracovat, že nedokážou být fit, nemůžou už v životě udělat stojku, natožpak provaz, že už zhubnout nejde, protože hormony řádí, že už nemají sílu trávit pár hodin týdně sportem, protože tělo už to nezvládne, že a že a že... No, však si to dokážete představit sami.

Tito lidé se odevzdali. V podstatě jen přežívají. Čekají a nevědí na co. Není to smutné? Nevím, nakolik je to dané znamením horoskopu, nakolik založením a nakolik docela prostě a jednoduše nastaveným životním stylem - nebo možná i setrvačností. Hodně pracuju (dobře, pracuju moc!), a tak občas zapomínám v tom shonu a náporu se zastavit. To přání ale nemluvilo jen o tom, že se mají roky, které prožijeme počítat, ono taky připomnělo, CO se v těch letech počítá.
Nejsou to hodiny strávené v kanceláři, není to počet klientů, kterým jsem pomohla, nejsou to ani nazvedaná kila v posilovně (ač ta mi třeba k těm letům něco přihodí).

Sama pravidelně připomínám, že priorita není to, co prohlašujeme, že jí je.

Priorita, tedy to, co je pro nás v životě nejdůležitější, je to, čemu věnujeme svůj čas a energii.

Ano, u mě je to pomoc druhým a je to práce, ale na prvním místě musí být především život sám. Čas strávený s blízkými. Ano, čas strávený péčí i o sebe sama, abych tady s blízkými (a i v té práci) mohla být ještě dlouho. Čas věnovaný životu, ne shonu.
Ne, nezastavím se, nezačnu pracovat jen od-do a nezačnu trávit čas poleháváním na gauči (dobrá, jednou za měsíc gaučák bodne, ale víc nevydržím). Ale asi je na čase být tu taky víc pro sebe a svoje nejbližší.
Užívat si slunce, vzduch, vítr, užívat si přátele, víc se bavit. I když je to třeba v rámci práce v příštích dnech.

Někdo si možná i vzpomene na blog o "yes-manovi" (http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2016/07/yes-woman.html), naučte se říkat ano. Je nejvyšší čas ho oprášit a začít víc říkat ano. Aby se ty roky počítaly.

A tak jsem prozatím začala krátkou dovolenou se svou sestrou, dámská jízda v Londýně, jak typické! Jen se nenakupovalo, ale chodilo a chodilo a chodilo po městě, představovaly památky, užívala se atmosféra, zkrátka jsme si jely odpočinout. A žít!

NEJZDRAVĚJŠÍ POHYB

Víte, který pohyb je nejzdravější? Docela obyčejná chůze!

Co k ní potřebujete? Dobré boty a vybrat si trasu, jinak nic víc.

* Kolik?
Za takovou všeobecně přijímanou hranici toho, co byste měli za den ujít, se považuje 10 000 kroků. Ale pro někoho, kdo tráví celý den na židli, je to docela dost. Pro začátek, jestliže jste tvor sedavý, začněte tím, že si změříte, co za den ujdete za běžného provozu. A pak zkuste postupně navyšovat. Třeba o 200 kroků na den. Vyšplhejte se na 5000 kroků, pak 7500 kroků, nakonec na 10 000 kroků. A dál už je to jenom na vás.

* Čím měřit? 
Můžete zapnout aplikaci v chytrém telefonu (pozor, "užírá" baterku), nebo možná máte chytrý náramek. Anebo pořád nedáte dopustit na starý dobrý krokoměr.

* Co by měl takový krokoměr zvládat?
Pohyb do prostoru a správnou citlivost. Nestačí úplně nejlevnější model, protože ten často zaznamená i to, když kýchnete - otřese se totiž :-) Ale slušná střední třída tyto otřesy omezí a zaznamená opravdu to, co ujdete.

* Jak si krokoměr nastavit?
Změřte si délku kroku. Anebo použijte nejprůměrnějších 70 cm na jeden krok.

10 000 kroků potom odpovídá 7 km na den. 

* Co měřit? 
Můžete měřit jen pohyb za dveřmi bytu či domu - ale myslete na to, že máte krokoměr u dveří a že si ho máte vzít.
Anebo ho jednoduše ráno nasaďte a večer odložte. To pak funguje podobně jako měření na chytrém náramku - i když náramek občas něco přidá, i když si ho nastavíte na dominantní/nedominantní ruku.

* A jak kroky nastřádat?
Choďte, choďte, choďte!
- Jděte po schodech, nejezděte výtahem.
- I po jezdících schodech to vezměte aktivně.
- Dvě tři zastávky městské hromadné dopravy ujděte pěšky.
- Do vedlejší kanceláře nevolejte, ale dojděte.
- Choďte pravidelně na nákup.
- Vezměte partnery, děti, psi a jděte se docela obyčejně po staru projít! 
- Anebo hoňte pokémony :-)


Se skóre 63,1 km za 4 dny se pro dnešek loučím.

MÁŇA ŘÍKALA...

Dnes se budeme bavit o pohybu, jídle, motivaci a programech, ale trochu jinak, než asi čekáte. Čím dál častěji se totiž setkávám s tím, že někdo přijde s "báječným nápadem", "příkazem", "naordinováním" toho či onoho, jedinečným plánem, doporučením... A většina z toho, jak se nakonec ukáže, spadá do kategorie MÁŇA ŘÍKALA. Internet je totiž skvělá věc, najdete tam cokoli. Bohužel tam najdete cokoli! Pak k tomu připočteme facebookové (ale i jiné) skupiny, kde je expert absolutně každý, všichni mají odpověď na všechno a všichni vědí, co je nejlepší. Všechny vlny poslední doby - začalo to už "mléko zahleňuje", pokračovalo přes "ovoce je jed", "odkyselte organismus", "detoxikujte" (to je moje oblíbené :-) ) a dneska jedeme ve stylu "lepek způsobuje naprosto všechny problémy, okamžitě ho vyřaďte!" - jsou do značné míry tolik populární i proto, že se šíří rychlostí blesku a v rozsáhlém pavouku světové sítě.
Je fajn, že najdete běžnou poradu na běžný problém, někdo může přispět vlastní motivací, vlastní zkušeností, připomínkou k tomu, co vidí s odstupem. Ale nemůžeme přece všechno, co se kde objeví, brát jako skutečnost a nezvratitelný fakt.
Když ke mně přijde klient, nejméně hodinu s ním strávím, chci vidět dosavadní jídelníček, probereme zdravotní záležitosti, probereme styl života, denní aktivitu, léky, které užívá, problémy se spánkem, trávením, pohybem, které ještě třeba nespadají do kategorie zdravotního problému s vlastní diagnózou - a když tam ta diagnóza je a nebyla ještě kompenzována léky, nemůžu s tím člověkem pracovat a MUSÍM ho poslat za lékařem a ten pak případně za nutričním terapeutem! Nesmím radit někomu, kdo má neléčené potíže ať už s počínajícím nesrovnaným diabetem, s počínající špatnou funkcí štítné žlázy, natožpak ještě dalšími a často závažnějšími obtížemi! Pokud se mnou chce klient i cvičit, musí mi podepsat dobrozdání, že je v pořádku. Ano, raději bych měla i potvrzení od jeho lékaře, ale to přinese málokdo.
A pak se obrátím na internetové diskuse, facebookové skupiny a podobná místa a vidím, jak rady lítají jedna přes druhou a ty lidi si je berou k srdci a chtějí víc a víc podrobností a co přesně mají dělat a kdy a jak..., aniž se vůbec zeptají, jestli ten, kdo radí, danou věc studoval a má o ní nějaké znalosti, které sahají za přečtení té či oné populární knížky, která navíc zdaleka nemusí být pokaždé zrovna vědecky správně. Ne, všechno, co vychází, opravdu nemusí být podložené, potvrzené a pravdivé. Překvapení!
Zkuste si prosím vás, než začnete dělat to či ono, zjistit, kdo vám tu věc vůbec radí. Zkuste používat zdravý rozum. Zkuste se přinejmenším obrátit na několik zdrojů. A především, pokud máte jakýkoli zdravotní problém, běžte to řešit s doktorem, ne na internetu! Některé věci se pak napravují opravdu zdlouhavě a někdy i špatně.
Ono totiž pořád platí to nejzákladnější. Ne vynechávat to či ono, ne se prolévat tím a tím zázrakem, jíst ta a ta jedinečná semena (i když mi způsobují zdravotní potíže nebo mi vůbec nechutnají), ne zkoušet ten a ten drastický program. Když chcete být zdraví (a hubnout zdravě a udržitelně), musíte prostě dobře jíst, jíst pestře, jíst vyrovnaně, základní potraviny. Musíte se rozumně hýbat, ani málo, ani moc (pokud nejste celoživotní sportovec, který může mít tu míru pohybu vyšší, ale musí ji kompenzovat správným složením a taky správným a dostatečným odpočinkem a regeneračními metodami). Musíte dostatečně spát. Musíte dostatečně pít, ani málo, ani moc. A musíte u toho všeho přemýšlet! Věřte, že za zpomalený metabolismus, narušení hormonální rovnováhy, narušení inzulinové rovnováhy, vyčerpání a vyhoření organismu, poškození žlučníku, nedejbože poškození střev a jater a tak dál a dál všechny ty neověřené rady a postupy fakt nestojí.