NEJLEPŠÍ A NEJHORŠÍ SLADIDLA NA HUBNUTÍ

Na začátku roku se vždycky debatuje o vhodných sladidlech snad nejvíc. Přírodní, nebo umělá? A náhradní z přírodních zdrojů? Nebo hnědý či bílý cukr? Med, javorový sirup, agáve? Co je nejlepší a nejhorší?

Základní otázka by ovšem měla v první řadě znít: Nemáte cukru obecně přespříliš? 

Doporučené denní množství pro ženu by se mělo pohybovat kolem 24 gramů (to je 6 lžiček), u mužů 36 gramů (9 lžiček) přidaného cukru. Když máte cukru moc, škodíte si. A je pak úplně jedno, jestli ten cukr pocházel z javorového nebo agávového sirupu, anebo fruktózo-glukózového sirupu. Prvotní by mělo být celkový příjem snížit. Pak začněme ladit, z čeho ten cukr pochází.

Jaký typ sladidla je tedy vhodný?

Na odpovědi se odborníci ještě tak úplně neshodli, protože zatím neproběhl dostatek dlouhodobých kvalitních studií, které by srovnávaly působení různých typů cukrů na člověka. Odborníci zatím vycházejí spíš z vědeckých teorií, které nebyly definitivně potvrzeny. Ale určité náznaky by tu byly.

Jak tedy co působí?

1. „Pravý“ cukr: řepný cukr (stolní), javorový sirup, med

Malé množství „pravého“ cukru z přírodních zdrojů je podle mnohých asi tou nejlepší cestou. Pár lžiček tohoto typu sladidla v ovesné kaši, kávě nebo čaji nebo jedna dvě potraviny s přidaným cukrem (cereálie, zmrzlina) za den jsou přijatelné. Ale nezapomínejme, že každá lžíce přidává tak 50 až 60 kalorií. Všechny tyto „pravé“ cukry prudce zvyšují hladinu krevního cukru (stejně jako bílá mouka a další rafinované zdroje sacharidů), takže jejich nadbytek ohrožuje tělesnou hmotnost.

2. Agáve

Zaslouží si zvláštní kategorii, protože obsahuje víc fruktózy než jiná přírodní sladidla, dokonce může mít až 90 procent fruktózy. Na druhou stranu, fruktóza nezvyšuje hladinu krevního cukru tolik jako glukóza, což znamená, že agáve má nižší glykemický index než jiná kalorická sladidla. Ale vždycky je tu něco za něco. Objevují se určité náznaky, že velká množství fruktózy zvyšují hladinu triglyceridů, což může vést k různým zdravotním problémům. Pár lžiček agávového sirupu je naprosto v pořádku, ale nenamlouvejme si, že ho můžeme sníst neomezené množství, protože je vlastně „zdravější“.

3. Glukózo-fruktózový sirup

Neobsahuje ve skutečnosti o tolik víc fruktózy než normální stolní cukr a většina studií naznačuje, že tělo ho nezpracovává nijak významně odlišným způsobem. A také se zdá, že glukózo-fruktózový (on by to vlastně měl být správně česky kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, ale ujal se pod prvním označením) sirup není zase o tolik škodlivější. Ale obvykle se používá do průmyslově zpracovávaných potravin a umělých „otravin“, a to už je jiným problém.

4. Umělá sladidla typu aspartam, sukralóza nebo sacharin

Umělá sladidla nejsou zdrojem kalorií ani sacharidů a nezvyšují hladinu krevního cukru tak jako „pravý“ cukr. Lidé na ně spoléhají už celá desetiletí. Jenže se začíná ukazovat, že tato sladidla zase až tak moc velkou výhrou při hubnutí nejsou. Pořád je to umělá záležitost. A občas z některých odborných kruhů zaznívá, že mozek zůstane neuspokojen: dostane signál, že přichází sladká chuť, mozek (a celý organismus) očekává příval cukru, jenomže ten nepřijde; a člověk se za hodinu přistihne, že by si dal něco na zub.

5. Stévie

Hit posledních let. Přírodní rostlina, nekalorická alternativa umělých sladidel. Jenomže v průmyslově zpracovávaných potravinách je to rafinovaná a průmyslově zpracovaná látka, nikoli čistý rostlinný extrakt. A už jsme zase u umělých výrobků. Někomu také může vadit pachuť, která ji doprovází.

6. Alkoholické cukry

Ty se vyskytují ve žvýkačkách i mlsech bez cukru. Nabídnou méně kalorií i sacharidů než obyčejný cukr a méně rozhoupají krevní cukr, protože se špatně tráví. Mohou být dobrou volbou pro diabetiky, ale na druhou stranu často způsobují průjem, křeče a další obtíže trávicího ústrojí, pokud jich přijímáme moc.

Tak si vyberte. Já za sebe si radši dám trochu přírodního cukru, javorového sirupu nebo medu. Se sladidly se horko těžko smiřuju v proteinových nápojích. Ale volba je na vás.

CHCETE SI ZLEPŠIT NÁLADU? ZACVIČTE SI!

Všichni už jste určitě slyšeli, že fyzická aktivita pomáhá chránit před chronickými nemocemi jako osteoporóza, některé typy rakoviny, srdeční onemocnění a podobně. To je všechno moc hezké a jako motivace je to určitě prospěšné. Ale občas každý potřebuje i něco, co ho přesvědčí, že udělá dobře, když se zvedne a zacvičí si, přestože se mu úděsné, ale úúúúúúděsně nechce.

Tak víte co? Cvičení zlepšuje náladu!

* Krátké procvičení, při kterém se vám aspoň trošku rozbuší srdce, uvolní endorfiny – hormony dobré nálady. A ty samozřejmě náladu vylepší.

* Cvičení umí snižovat stres. Ať už se vybijete u náročného kardiocvičení, nebo si dopřejete klasická relaxační cvičení typu jóga a strečink, uvolníte napětí a zbavíte se aspoň částečně úzkosti.

* Aktivita, i kdyby to byla jen rychlejší chůze, uvolní také serotonin a dopamin, které opět přispějí k lepší náladě.

* A když se budete hýbat pravidelně, snížíte výkyvy nálad a pomůžete si dokonce i při depresi. Podle některých studií v případech mírné deprese pomáhalo fyzické cvičení zlepšovat stav pacientů stejně dobře jako mírná antidepresiva!

Tak jdeme cvičit!

DRAHÝ ŽIVOTNÍ STYL?

Kolikrát jste slyšeli, že žít zdravě je hrozně drahé? A že to zdravé jídlo je drahé? A pohyb je drahý? A vůbec je všechno drahé?
Víte co? Ponechme dnes stranou lidi žijící opravdu na hranici bídy. A ne, většina z nás to skutečně není. A pojďme se podívat, co všechno k tomu zdravému životnímu stylu potřebujeme.

Jídlo? 
To je jasné. Ale co nakupujete? Zkusili jste si někdy vést nějakou dobu přesné účetnictví? Podívejte se na účet z obchodu a zamyslete se nad ním. Jasně, mango, avokádo, papája a podobně jsou drahé. Jasně, okurka, rajče, lilek v zimě jsou drahé. Ale kolik stojí ochucený jogurt a kolik bílý nebo řecký bílý, ještě lépe v akci? Kolik stojí to zimní rajče, a kolik zelí, tuřín nebo třeba kapusta? Rozumíme si?

Kupujme základní potraviny. A kupujme potraviny, které jsou zrovna sezonní. U něčeho samozřejmě sezonnost neplatí, ty jogurty a sýry nemají v roce nejlevnější a nejdražší dobu :-) A ne každý si je může a je ochotný vyrábět. Ale volme pak ty neochucené, přírodní. Všimli jste si někdy, kolik stojí čistý cottage a kolik ten s příchutí? Ve většině obchodů je v tom rozdíl. A nasypat si do něj pažitku (v zimě klidně z mrazáku anebo i sušenou) snad zvládne každý.

Když je třeba víc dbát na rodinný rozpočet, tak si nebudu kupovat kvalitní hovězí steaky, ale koupím jiný druh masa. Nebo rovnou bez masa zamířím k regálům s luštěninami. Ty jsou taky skvělý zdroj bílkovin a jíme jich málo. A když už budu kupovat ty luštěniny a budu bedlivě počítat koruny, sáhnu po sušených a zkrátka je budu namáčet (když to peněženka unese, tak vakuované jsou výborná věc, mimochodem).

Ovoce? Jasně, že si v zimě nekupuju borůvky. Nebo ano? Já ano. V mrazáku! :-) Mražené ovoce, stejně jako mražená zelenina, jsou často o dost kvalitnější než ty na pultu, protože se sklízejí ve své nejlepší kondici a nemusejí cestovat kdovíjakou dálku. Takže když jsou zrovna ve slevě, směle do nich!

Jo, když už jsme u těch slev: nestyďte se je využívat. Snad každý větší obchodní řetězec dělá akce. S věrnostní kartou ušetříte ještě víc. Tak proč toho nevyužít?


A co pohyb? 
Taky to jde docela levně! Pro začátek stačí pohodlné pevné boty. A chodit a chodit. Nebo třeba pustit rádio a tančit doma po pokoji.

Dalším krokem je sportovní oblečení a YouTube kanál, který je zdarma, anebo i různé české internetové kanály se základním cvičením.

Když to myslím se cvičením vážně, pořídím si nějakou výbavu. Pro začátek stačí třeba posilovací gumy. Když si necháme nadělit výbavu k jednotlivým narozeninám, Vánocům a podobným příležitostem, můžeme mít slušnou sbírku. Neutrácejte za různé posilovací zázračné stroje, to opravdu nakonec jen zabírá místo. Pokud to berete vážně a máte prostor i finance, zainvestujte do eliptického trenažéru, případně rotopedu, jestliže u vás nejsou vhodné trasy na kolo a víte, že jindy než u televize si neodcvičíte.

Nemusíte chodit do fitka ani na hodiny, abyste procvičili celé tělo skutečně poctivě. DVD se dají sehnat se slevou, zmiňovaný YouTube poskytuje spoustu programů. Nákladnější (i když nijak divoce) je předplatné různých stránek se cvičebními programy nebo plány, takzvané streamy.

A relaxace? 
Kdo může a chce, zainvestuje do masáže, kosmetické péče (dámy vědí, jaký je to relax :-) ) a podobně. A když se to do rozpočtu nevejde? Napusťte si vanu. Pusťte si na chvíli hudbu a sedněte si do křesla. Nebo si k ní v pokoji zatancujte a splníte i pohyb. Třeba je pro vás relaxem procházka. Nebo povídání s kamarádkou? Tak vyrazte na tu procházku s ní.

Zkrátka hledejte nové cesty. Když chceme jíst zdravě a pestře, hýbat se a bavit se a odpočívat, nemusí nás to ruinovat.

Stačí nakupovat základní potraviny, nakupovat je tehdy, když je jejich sezona, hýbat se co nejvíc přirozeně a bavit se s přáteli třeba nad hrou, která vám už pět let leží ve skříni. 

No a já jdu dodělat fašírku z levného krůtího masa (z prsou by byla moc suchá), abych se pak šla s mužem po obědě projít, zarelaxovala si pletením u biatlonu v televizi a nakonec si odcvičila ze starého DVD. 

KRŮTÍ PRSO NA PÓRKU A RAJČATECH

Potravina                                                                                       Množství (g/ml)
Krůtí prsa bez kůže (syrová)	300
rajčata v plechu	400
Cibule	80
Pórek	120
Olej řepkový	10

Energetická hodnota celkem: 2323 kJ

Bílkoviny (g): 77, Tuky (g): 14, Sacharidy (g): 30 SAFA (g): 3 Cukry (g): 18 Vláknina (g): 17

Energetická hodnota na 1 porci: 774 kJ

Bílkoviny (g): 25.7, Tuky (g): 4.7, Sacharidy (g): 10 SAFA (g): 1 Cukry (g): 6 Vláknina (g): 5.7

Dochucovadla:

Sůl, chilli

Postup přípravy

Nakrájíme cibuli na kostičky a pórek na kolečka, nakrájíme krůtí prso na kostky, nakrájíme česnek nadrobno. Osmahneme cibuli s pórkem na oleji, přidáme maso a za občasného míchání ho ve woku osmahneme doměkka. Přidáme krájená konzervovaná rajčata se šťávou, posolíme, zaprášíme chili. Připadně přidáme trošku cukru, pokud jsou rajčata hodně kyselá. Prohřejeme a podáváme třeba s bulgurem.

PROJDĚTE SE KE KONDIČCE

Možná nejste poslední dny, týdny, měsíce, ba roky příliš fyzicky aktivní, ale rádi byste konečně zase s pohybem začali. Ale vrhnout se po hlavě do náročného tréninku několikrát týdně? Zejména pokud máte vyšší nadváhu nebo nějaké zdravotní omezení?

Jde to i jinak!

Choďte!

Chůze není až tak namáhavá, abyste ji nezvládli, i když vám ručička váhy ukazuje vysoké číslo, bolí vás kolena či kotníky, jste po delší nemoci nebo operaci, anebo vám jen kondička odešla kamsi do nenávratna už před pár lety a nenechala adresu.

Nemusíte měnit celý život od základů, abyste začali žít zdravěji. Pro začátek stačí pár změn, díky kterým zavedete do svého života zdravější návyky. Jako je právě chůze.

Chodit můžete začít doslova z ničeho. Vstanete z gauče a půjdete. Především pokud jste bez kondice, chůze vám pomůže pálit tuk, rozproudí metabolismus a přispěje k hubnutí. Závisí to samozřejmě na intenzitě, s jakou se pohybujete vpřed. Ale pro netrénovaného člověka stačí jen trošku zrychlit, a už je to pro něj výkon.

Tipy pro dobrou chůzi:

* Pořiďte si kvalitní boty. Ty jsou základ. Zejména při vyšší hmotnosti nebo problémech s klouby.

* Choďte s kamarádkou nebo kamarádem. Nebo rovnou založte v sousedství chodecký klub.

* Pořiďte si krokoměr. Je to skvělá motivace.

* Na kratší vzdálenosti choďte pěšky, nejezděte.

* Choďte po schodech. I kdyby to ze začátku měla být jenom dvě patra.

* Nacházejte nové trasy. Ať se nenudíte.

Nemusíte jenom chodit sem a tam, můžete si to zpestřit jako skutečný trénink.

* Choďte takzvaným power walkingem. Dlouhé rázné kroky, rázné pohyby pažemi, při větší trénovanosti i pevné!!! závaží do rukou.

* Choďte do kopců.

* Choďte intervalově. Vždycky kousek co nejrychleji, kousek běžným tempem.

* Choďte s holemi. Pokud jste je nikdy neměli v ruce, vyplatí se zajít si na jednu hodinu k instruktorovi, který vám vysvětlí správnou techniku.

Tak kolik kilometrů tento rok dáte?

HUBNETE CELÝ ŽIVOT?

Tento týden se nám zjevila zajímavá otázka: Hubneme celý život?

Většinou začneme hubnout, protože najednou hlídáme, co jíme, a snažíme se jíst vyrovnaně - a to jsme do té doby obvykle moc nedělali. Namlsaní prvními úspěchy založíme druhý cyklus na stránce, kde si hlídáme příjem, a dost často se hubnutí zpomalí. Zkusíme udržovák, pak další hubnoucí, ale ten se na ten udržovák změní tak nějak sám. A než se nadějeme, opakujeme jeden cyklus za druhým, přičemž v každém dalším se nějak nedokážeme "přinutit" být tak vzorní jako poprvé. A pak si jednoho dne uvědomíme, že hubneme dva tři roky, ale jsme pořád víceméně na začátku. (Než nám dojde, že "hubneme" spíš dvacet let než dva.)
Co s tím?

Většina lidí skutečně vydrží omezování v podobě sníženého příjmu nebo přísného hlídání nebo plánování jídelníčku jen po určitou dobu. Pak se nám docela jednoduše vyčerpá to, co se označuje jako vůle. Vůle totiž máme určitou dávku a je na nás, na co ji každý den využijeme - na to, abychom odolali koláčku, nebo na to, abychom si šli zacvičit, anebo snad na to, abychom vyžehlili prádlo, co na nás čeká, a abychom neřvali na šéfa a nepráskli mu dveřmi, když se naštveme?

Často zdůrazňuju potřebnost takzvaných udržovacích cyklů. Obecně je ideální tento cyklus nasadit po zhubnutých 10 % původní hmotnosti nejpozději.
Důvody jsou dva: jednak jsme si už jaksi vyčerpali dávku vůle na přísné hlídání a jednak si tělo potřebuje zvyknout na novou hmotnost. Tělo se totiž moc rádo vrací do výchozího bodu, má rádo svou stabilitu a to, co má naučené a co zná. Pokud tedy chceme hubnout, musíme ho napřed přesvědčit, že to nové optimum, ke kterému se má vracet, je teď nižší.
(Odborně se tomu říká set point a je to váha, kolem které se dlouhodobě pohybujeme - i když přes Vánoce dvě tři kila naskočí nebo naopak po před létem ta dvě tři kila sundáme, nakonec se zase vrátíme víceméně k tomuto bodu.)

Málokomu se chce poslechnout, když se mu na začátku hezky nastartuje hubnutí, že by měl se vším zase přestat a dvakrát tak dlouho teď novou váhu držet. A tak zkoušíme ty další a další cykly. A najednou máme příjem snížený dlouhodobě. Mnoho cyklů. Někdy i více let.

Co se v tu chvíli děje s tělem? Zjistilo, že dostává dlouhodobě málo energie. Na hubnutí funguje snížení příjmu (ve správném složení, samozřejmě), jenomže tělo si na to snížení docela rádo a poměrně brzy zvyká. A pak přejde do takzvaného šetřivého programu. Naučí se hospodařit s tím, co dostává - tedy s menším množstvím energie. A hubnutí se zpomalí, pak zastaví.
A když je to snížení opravdu dlouhodobé, hubnutí se nejen zastaví, ale začneme najednou zase plíživě přibírat (pokud jsme nesnížili do extrémních hodnot, což je nebezpečný nesmysl). Jak je to možné? Tělo má hlad, proto ušetří absolutně všechno, co nepotřebuje k bezprostřednímu přežití - a přežít se už naučilo s menší dávkou energie, jak jsme si právě řekli. Jenomže my nemůžeme snižovat donekonečna!

Jak z toho bludného kruhu ven?

Pokud už to trvá dlouho, chcete hubnout dál, ale delší dobu se vám to nedaří a delší dobu jste na nízkém příjmu, který přesto nenese výsledky, je asi na čase zkusit metodu pro odvážné. Začít přidávat.
Proč?
Když postupně začnete navyšovat příjem jídla a budete to dělat delší dobu! (nebavíme se o týdnu, dvou, ba ani o jediném měsíci), tělo postupně zjistí, že už zase dostává energie dost. Ano, hmotnost se může zhoupnout nahoru, ale zase se brzy srovná, to mi věřte!

Až po týdnech organismus zjistí, že nestrádá a nemusí šetřit všechno, co mu zůstává, srovná se i metabolismus. Začne zase běžet na rychlejší obrátky. Když to vydržíte delší dobu, ideálně 3 měsíce, můžete pak zase nasadit hubnutí. Metabolismus se rozběhl, tělo začalo pálit, co mu přebývá, a při sníženém příjmu bude spalovat dál - a protože nebude mít tu nadbytečnou energii z jídla, začne ji brát z tuků, máme-li dobře složený jídelníček a hýbeme-li se u toho.

Ano, je to cesta pro odvážné a trpělivé. Ale zejména u těch, kdo "hubnou" dvacet let, stojí možná za vyzkoušení.

DVOJBOJ 2017 ZAČÍNÁ!

Je to tady! Vypuklo to! Jedeme!
Co? Kde? Kam?
Do nového roku!

Bude veselý a šťastný, pokud do toho mám co mluvit. A bude náročný. Ale jinak by to byla nuda, ne?

Čeká mě dvojité dostávání se do formy. Nejvyšší čas začít!
Jasně, můžu mít spoustu krásných plánů na 20 hodin pohybu týdně a dokonale vyvážený jídelníček. Můžu. Anebo můžu mít realistický plán, který vychází z mé současné situace. A snažit se o jídelníček vyladěný tak, aby byl udržitelný, k snědku a zvládnutelný. Jelikož pracuju s klienty, kteří vycházejí dost často z nulové startovní pozice, jdu sama tou druhou cestou, tou zvládnutelnou.

Jak tedy vypadá plán?

Bude to rok s Jillian. To si slibuju už dlouho jako dlouhodobý projekt. Ale vždycky ji zase opustím.
Bude to rok vlastních tréninků ve fitku.
Bude to taky rok kondičních tanečně laděných tréninků s klienty.
Bude to rok nachozených 2000 kilometrů.
Bude to rok nacvičených 30 minut denně s výjimkou období plánované rekonvalescence. Aby to nebylo tak svazující, do té půlhodiny se počítá i chůze. Přece jen občas přijde rýmička a kašlíček :-)

Bude to rok poctivého focení jídla. Ne, to jídlo nebude dokonalé. Ale bude ve výsledku vyvážené.
Bude to rok poctivého krabičkování nejméně 3 x týdně.
Bude to rok nejméně 1 x kusu ovoce denně.
Bude to rok nejméně 200 g zeleniny denně (zase, buďme realisti, jsou dny, kdy vám prostě zelenina "nejede", nebo ji tělo nesnese), a ano, počítá se i škrobová.
Bude to rok provařené nejméně 1 kuchařky.

A bude to taky rok, který tady budete moci sledovat.

Ať se vám všem daří!