POMALÝ METABOLISMUS, MÝTUS, NEBO REALITA?

Nemůžu zhubnout, mám zpomalený metabolismus. 

Čím mám nakopnout metabolismus?

Držím hladovku, abych nakopla metabolismus.

Co je to vůbec ten metabolismus???

Málokterý pojem v oboru hubnutí je opředen tolika mýty jako metabolismus. Co to je, jak ho zrychlit, jak ho vůbec vypočítat, co s ním dělat?

Tak začněme hezky od začátku.

Co je to metabolismus?
Řečeno s tetičkou Wiki(pedií): Metabolismus (z řec. meta – přes, balló – házím) neboli látková přeměna je soubor všech enzymových reakcí (tzv. metabolických drah), při nichž dochází k přeměně látek a energií v buňkách a v živých organismech.

Co to znamená pro nás? 
Pěkně polopatě to, že naše tělo (to je ten živý organismus) dostane určitý příděl energie (z toho, co sníme a vypijeme). Dostane ho ve formě jídla a pití, které pak rozkládá (to jsou ty přeměny látek) na nejzákladnější součástky, které umí využít - a z nich potom bere energii, kterou potřebuje pro svoje fungování. Když dýcháme, potřebujeme na to energii. Když nám tluče srdce, potřebujeme na to určitou energii. Když jdeme, potřebujeme na to určitou energii. Když si jdeme zaběhat, potřebujeme na to určitou energii. A tu potřebujeme, i když krájíme cibuli, protože chceme vařit večeři nebo oběd na zítra do krabičky.
Metabolismus je tedy v podstatě a ve stručnosti to využívání energie, kterou tělo dostává a kterou potřebuje ke svému fungování.

A protože potřebujeme určitou energii už k tomu, abychom vůbec přežili, existuje pojem bazální metabolismus. Bazální, tedy základní. To znamená energie, kterou potřebujeme doslova a do písmene k přežití. Bez ní organismus (tedy my) strádá.
Tuto energii potřebujeme zase dostat. Když ji nedostáváme dlouhodobě, začne tělo požírat sebe sama - protože tu energii prostě potřebuje, aby plíce dýchaly a srdce tlouklo. A když energii nedostává zvenčí (z toho, co sníme a vypijeme), začne si ji brát zevnitř: začne rozkládat svaly. Ze svalů se mu totiž energie bere nejlíp. Ano, největší zásobárnou energie je TUK, jenomže tělo není blbé a ví, že se mu - když strádá dlouhodobě - můžou ty zásoby energie v tuku ještě hodit na horší časy, a tak sáhne po tom, co může obětovat. A to jsou právě svaly.

Jak si tu základní potřebnou energii vypočítat? To najdete tady v tomto článku o bazálním metabolismu.

A teď to začíná být neveselá legrace.

Metabolismus a svalová hmota
Tuk je nenáročný. Tuk k tomu, aby se udržel, moc energie nepotřebuje.
Naopak svaly potřebují dostávat energii, aby se v těle udržely. Když totiž té energie není dost, tělo je začne požírat.
A svaly navíc z energie čerpají. Slyšeli jste pojem katabolismus a anabolismus? Anabolismus, ano, anabolika. Ale nejen ta. Anabolismus znamená v podstatě každé posílení a růst svalu, jeho budování. Naopak katabolismus znamená užírání, zmenšování, oslabování svalu, jeho rozklad. Když tedy tělo nemá dlouhodobě dost energie, dochází ke katabolismu. Svaly ubývají.

A ještě další maličkost.
Svaly na to, aby se udržely na současné úrovni, spotřebují v těle poměrně dost energie. (Ty biochemické procesy si nechám zase na příště, dneska už bylo vysvětlování dost, ne?) A to znamená, že čím víc svalové hmoty na těle je, tím víc energie to tělo potřebuje, aby se takto udrželo. Tedy tím vyšší je bazální metabolismus - to množství energie zpracované  a využité k fungování těla.

Už vidíte, kam tím mířím?

ČÍM VÍC MÁTE SVALŮ, TÍM VYŠŠÍ MÁTE BAZÁLNÍ METABOLISMUS.

Když hladovíte (= držíte hladovky, půsty, "detoxikace", omezujete příjem potravy pod hodnotu bazální metabolismu), tělo začne užírat svoje vlastní svaly. Čím míň té svalové hmoty máte (a nebavíme se o olbřímím bicepsu, ale o svalové, čisté hmotě jako takové), tím hůř vaše tělo vypadá (roztřesená hubená aerobička?), tím hůř funguje, A TÍM MÉNĚ ENERGIE NA DEN SPALUJE. A čím méně energie na den spalujete, tím více jí ukládáte = tloustnete.

Pokud jste jedli dlouhodobě málo a tělo strádalo a ubíralo si vlastní svaly, nefunguje, jak fungovat má.
Už víte, že máte jíst víc, jenomže z toho okamžitě tloustnete. A přibývá vám tuk! Vy začnete panikařit, začnete držet dietu, půsty, detoxikace - jo, je to nesmysl, už jsem o tom psala mockrát, například v článku co je to ta detoxikace nebo v článku co nefunguje), a tím se zpomalujete ještě víc.

Dá se metabolismus zase rozběhnout?
Dá.
Ale je to práce a běh na dlouhou trať.
Co funguje?

• pravidelné dostatečné jídlo (u hladovkářů se holt musí navyšovat postupně a trvá to poměrně dlouho, než se všechno stabilizuje)
• pravidelný pohyb
• dostatek spánku

Sama mám problém. V důsledku dlouholeté nemoci v mládí mám metabolismus zpomalený. Hodně jsem se hýbala, málo jsem jedla, protože jsem měla velké problémy s trávením. Musela jsem omezovat určité potraviny i příjem obecně. Ne, netrpěla jsem psychickým onemocněním ani poruchou příjmu potravy. Ty potíže byly fyziologické. Přesto je důsledek stejný. Několik let nedostatečné výživy se projevilo - na kůži, vlasech, zubech. Naštěstí ne na hustotě kostí - díky tomu celoživotnímu pohybu (a taky pohybu silovému) jsem na tom v tomto směru velmi dobře. Ale kromě těch viditelných projevů mi zůstalo taky to, že v klidu (a taky při sportu) spaluju výrazněji méně energie, než bych podle tabulek měla. To se dá změřit kalorimetrií, u nás nejčastěji nepřímou kalorimetrií. U mě ten rozdíl dělá při pohybu skoro až čtvrtinu, v klidu nějakou pětinu. To znamená, že mnohem snáz tloustnu a přibírám tuk! A mnohem obtížněji se ho zbavuju. A musím si příjem hlídat. Dnes už je to o hodně lepší. "Rozjedla" jsem se. Což je jediná možnost. Když budete pořád držet příjem nízko, budete se dál zpomalovat a učit tělo vystačit s ještě menším a menším a menším množstvím energie.

Co z toho si máte vzít?

Když chcete hubnout, jezte dost.

Když chcete hubnout, jezte ty správné věci.

Když chcete hubnout, hýbejte se.

Když chcete hubnout, buďte rádi za svoje svaly.

Když chcete hubnout, nehladovte, ať tomu budete říkat detoxikace, půst, očista nebo jakkoli jinak.

Když chcete hubnout, nezpomalujte se!

A ve středu se trošku rozhýbáme :-) 

TÝDEN V KOSTCE, 1

Další série "Týdne v kostce" je tady. Začínáme zlehka, rozjezdem. Jak tedy vypadal první týden posledního čtvrtletí?

Jak to vypadalo na talíři a ve cvičebním? Od každého něco. Na obou frontách.

Co se cvičilo?
Tančila se ohnivá salsa. Běhalo se terénem. Zvedalo se železo. Rovnala jsem tělo jógou po ránu. A využila jsem i hezkého počasí a popadla hole na chvíli nordic walkingu. Takže tu máme flexibilitu, vytrvalostní kardio mírné i náročnější (protože běh pro mě prostě náročný je), zábavné kardio i silové cvičení.

POHYB

První tvrdší tréninky.

Fitko. Vršek. Spodek.

Hole.

Tanec.

Běh.

Jóga.

Co v kuchyni?

Krabičky. V neděli jsem navařila na pár dní dopředu. Do toho i oběd venku s kolegyní. A včera teda taky něco sladkého, no... ;-) 

Ranní kaše zůstávají, bez nich to nejde!

Co jsem snědla konkrétně? 

Kuřecí, krůtí, tuňáka, hovězí, vepřové, sardinky, vejce, různé druhy sýrů, jogurty, šunku, slaninu sušenou, krůtí šunku, tvaroh; švestky sušené, jablka, hrušky, nektarinky, hrozny, banány; brambory, quinou, těstoviny, pečivo, jáhly, vícezrnnou kaši, rýžovou kaši, rýži, celozrnné müsli, minivětrník a bábovku :-) ; červenou čočku; římský salát, cherry rajčata, okurky, fazolky, červenou řepu, mix zeleniny, hrášek, kyselé okurky; máslo, olej řepkový a olivový; kakao, čokoláda; nejrůznější koření; šampaňské :-) 

Co pro radost?
Salsa!! No, pohyb obecně.
Radost mi udělalo pár lidí, kteří přišli na poslední akci, na které jsem vystupovala v pozici, z níž odcházím.
Radost mi udělal můj muž, když jsem ve středu byla hodně unavená a on mě nechal odpočívat.
Radost mi udělalo počasí. Je hezky, ale ne vedro!

Co pro odpočinek?
Se spaním to  bylo opět horší. A práce bylo taky hodně. Takže v téhle kategorii pokulhávám a je co napravovat.

Kroky?
Nic moc. Denní průměr lehce přes 9000. Taky co zlepšovat!

V číslech?
Tak hele, začal tvrdší trénink. Takže hmotnost STOUPLA. Jo, stoupla. A je to naprosto normální!
Tuk - 0,8 %.
Ale to je fakt jenom změnou aktivity.
Jídlo jsem odměřovala, ještě neodvažovala přesně. Denní příjem v průměru kolem 1900 kcal, 105 g bílkovin.

Co mě čeká příští týden?
Jiný režim. Rozházený jídelníček na několik dní. Ozvu se s přehledem AŽ V SOBOTU. (Ale do té doby vám sem přichystám článek zase na jiné téma hned v pondělí.)

Užívejte si babí léto a hezký víkend!

PROČ SI ODMĚŘOVAT PORCE, KDYŽ CHCETE ZHUBNOUT

Vážení je vopruz! Otravuje to. Nikdo to nevydrží. Kdo by se s tím odměřoval? Vždyť to snad odhadnu, ne? Vždyť stačí jíst "zdravě"!

Ne.

Pokud chcete zhubnout nebo opravdu vyladit formu, tak docela se bez kontroly neobejdete. 

Proč?

Každý věří, že velikost porce má v oku. Ano, zdatné zkušené dietářky to tak možná vážně mají - pokud dřív v minulosti poctivě vážily každé sousto. A ne, tuto schopnost nezískaly během týdenního odvažování. To chce fakt delší dobu.
Ale zkuste si schválně někdy jeden den zapsat, co si myslíte, že jíte. A vzápětí si to vždycky hned zvážit. A porovnat. Zajímavé, že?

Pokud to myslíte s hubnutím nebo laděním formy vážně, nějakou kontrolu potřebujete.
Nebavme se o soutěžní přípravě, kdy všechno musí sedět do puntíku. Bavme se o "obyčejném" hubnutí.

Máte určitou představu, co je vhodné jíst a co vás k cíli tak rychle nedovede. Dokonce jste třeba došli i k tomu, že víte, kolik čeho máte jíst. No, víte. Máte nějak vypočteno. Podle základních propočtů, jaké najdete na internetu, v nastavení různých sledovacích programů pro příjem a výdej energie, nebo třeba od výživového poradce - to nám stačí.
Ale jak víte, kolik těch sacharidů jste snědli, pokud jste si je nějak, jakkoli neodměřili?


Metody

• Nejklasičtější - kuchyňská váha. Když to myslíte vážně. A poctivě odvážit úplně všechno. Metoda drastická, obtěžující, ale dokonale spolehlivá. A přináší nejedno překvapení. A taky výsledky.
• Odměrky. Výborná věc. Stačí jednou, dvakrát, třikrát odvážit suroviny, které do odměrky nabíráme - a pak už máme představu. Na sypkou hmotu výtečná věc. Na maso je to horší. Na zeleninu taky nic moc. Ale pokud se nebavíme o té soutěžní přípravě, zeleninu zas tak hlídat nemusíme.
• Ruka. Metoda trošku nepřesná, ale použitelná, pokud nám jde o základní představu. Pomocných nákresů existují mraky. 
• Misky. Podobně jako odměrky. Stačí párkrát odvážit, co se do nich vejde. Pro základní představu to stačí.

zdroj: Daily Mail

Proč vážit a odměřovat

• Zjistíte, kolik čeho doopravdy jíte!
• Když si to množství zapíšete do jakýchkoli tabulek na sledování příjmu a výdeje, můžete krásně vidět, kde udělali soudruzi z NDR chybu.
• Zkontrolujete si, že máte dostatek bílkovin (většina lidí jich má málo).
• Ohlídáte si, že nemáte nadbytek sacharidů (většina lidí má - a teď neřeším různé i extrémní výživové směry, ale docela obyčejné základní procentuální rozvržení makroživin).
• Přesvědčíte se, v jaké části dne přijmete kalorií nejvíc.
• Překvapíte se, že tím uzobáváním před večeří jste snědli víc než při obědě a večeři dohromady!

Vážení a měření je otrava. To nikdo nepopírá. Ale možná není od věci si to jednou za čas aspoň na týden zkusit. Získáte lepší představu o tom, kolik čeho máte sníst. Nebo kolik čeho jíte - a proč proto nehubnete, nepřibíráte svaly, nemáte energii, jste věčně unavení, blbě spíte, proč se vám třese zadek bez svalů nebo proč vám třeba šupinatí kůže a nehty (málo zdravých tuků?). 

V průběhu následujících týdnů mě čeká vážení, měření, odměřování, krabičkování a tak dále. Různé metody. Vždycky na víkend na vás tady na blogu čeká přehlídka uplynulého týdne. A taky trošku povídání o tom, jak jsem zrovna vážila, měřila, zapisovala, odhadovala - a co to udělalo. 

Tak se těším v pátek vpodvečer tady na blogu! 

SNY, PLÁNY A BLÁZNIVÉ NÁPADY

Je mi 47 let. Jsem vysloužilá tanečnice. Bývalá sportovkyně. Bývalá štíhlice. Po několika letech stresů a nevyspání. 

A dostala jsem blbej nápad. Vylézt do plavek.

Znáte takové ty soutěže "do formy/do plavek"? Pokukuju po nich už pár let, občas do některé naskočím. A pak mě převálcuje život. Zázračné proměny těla za 4, 6, 12 týdnů přece jen nejsou zas takový zázrak. Ono to chce trošku větší přípravu nebo dobrý základ. Anebo dost krutě přísný režim na těch 12 týdnů. Jasně, je to možné. Osobně znám pár lidí, kteří za 3 měsíce fakt udělali v podstatě zázrak. Ale upřímně, většinou takhle dobře reagují ti, kdo nějaký základ mají. Cvičili dřív, nejsou oplácaní moc dlouho, neválcují je hormony - prostě ty klasické výmluvy :-)

Kdo mě sledujete, víte, že jsem poslední 2 roky válčila. A hodně. Přišly vážnější zdravotní problémy, pak velká operace, dlouhá rekonvalescence (delší, než jsem čekala). A poslední rok jsem pracovala na tom, aby tělo fungovalo, jak má. Což se povedlo.
Mohli jste to sledovat i tady, ve článcích #zpatkynastartu (když zalistujete obsahem blogu, najdete v loňském roce celý seriál).

Jak jsem na tom teď
Jsem v docela slušné kondici. Troufám si říct, že lepší než většina žen mého věku. V srpnu jsem dala spartana (i když "měkčího"). Pravidelně cvičím (i když ne už svých 10 hodin týdně), chodím se šourat (to je moje verze běhání), chodím do fitka a něco tam i zvednu (ne, nejedu ve dvoukilovkách, i na dotažení posledních cviků na malé skupiny mám spíš čtyřky).
Nerozcvičená už neudělám čistý provaz ani placku. Nedám už most ze stoje a asi už nikdy neudělám salto, ba možná ani přemet. Čistý přítah bez dopomoci nedám.
A jsem v kategorii nadváha. Pěkně někde uprostřed.
Na první pohled žádná sláva, uvnitř lepší, než bývá u spousty jiných. A rozhodně lepší než před rokem!
Fungující, silná, relativně pružná.

Blbej nápad?
Pro blbej nápad nejdu daleko. Zejména díky kamarádkám. Ale na tenhle je nemůžu zlomit. Jsem v tom sama za sebe. S jejich podporou... Doufám...
Nebudu nikdy objíždět běhací závody. Jasně, občas s holkama na nějaký půjdu, ale běh nikdy nebyl, není a těžko bude mým sportem č. 1.

Co je tou mojí jedničkou?
Dřív tancování. Dneska už přece jen odtančím míň a jinak. Ale salsa, latina, snad časem zase zpátky flamenco... Flamenco je srdcovka, jen mám už pár let zdravotní pauzu. Chybí mi, občas ho zkusím, ale ani při posledním pokusu to ještě naplno nešlo.
A vedle tance bylo vždycky mojí srdcovkou posilování a kalistenika. I s prvky gymnastiky - ty už teda taky lehce odvál čas :-)

Takže ten nápad?
Bikini fitness!
Jasně, je to šílenost. Bavíme se nejdřív o kondičkách příští podzim. A uvidíme, jak na to tělo vůbec bude reagovat.
Neříkám, že na to pódium vylezu, i když tělo zareaguje, ale dávám si čas to zkusit!

Plán?
První cíl je vůbec zjistit, jestli už tělo pod vlivem rozbouřených hormonů bude reagovat na hubnutí. To je první fáze. Tři měsíce do konce roku.

Pokud reagovat bude, další tři měsíce budou ve znamení zkoušení, jak reaguje na tréninkový režim - tedy jestli se tělo začíná pozvolna měnit a vracet do staré dobré podoby před lety.

A pokud by i tohle klaplo, následoval by půlrok přísné přípravy.

A pak bych se rozmyslela :-)

Nejbližší období
Do konce roku je jasno. Klasická hubnoucí přípravná fáze. Tedy takové to "do formy". Jen už nejen do formy s ohledem na to, aby se tělo uzdravovalo a fungovalo a dělalo, co dělat má. Teď už od něj chci i nastartovat a začít odkládat tuk.

Mám na to čas.
Měním podobu své práce. Už mě nečeká 12 a více hodin denně. Nečeká mě stres na n-tou. Dělám si kapacitu na to, abych se mohla víc soustředit na sebe. V podstatě to, co jsem vkládala do práce, můžu vkládat do svého trénování.

Začíná zkrátka jeden z mnoha pokusů hubnout. (I tak se to dá totiž brát.) Anebo začíná cesta zpátky k mému starému já, než se tělo začalo sypat.

• Mám čas si vařit.
• Mám čas chodit do fitka.
• Mám znalosti na to, abych si trénink sestavila.
• Mám čas tančit.
• Mám čas chodit.
• Mám čas běhat.
• Mám krabičky na přípravu jídla.
• Mám recepty na přípravu jídla.
• Mám muže, který mě podpoří.
• Mám pracovní dobu, která mi umožní věnovat se i jiným věcem než práci.
• Mám myšlenkovou kapacitu soustředit se na tuhle cestu.
• Mám vizi - dotáhnout to a do padesátky na to pódium být zralá.
• Mám dohled - vás všech, protože jídelníčky a cvičebníčky zveřejňuju už delší dobu a budu samozřejmě dál (na svém Facebooku i na Instagramu a taky tady). 
• Mám základ v průměrně slušné kondičce.
• Mám základ ve svalové hmotě (skryté pod tukovou izolací). 
• Mám základ a podporu v tom, že jsem celý život zvyklá makat a cvičit.

Bude to sranda. Je to bláznovství. 

Ale mám podporu. 

A půjdu krok za krokem. 

Prvním úkolem je začít do konce roku ztrácet tuk. Nepůjde to hned, nebude to z týdne na týden. Není mi 20 a tělo si prožilo hodně - včetně nemoci, kvůli které se dnes chová jako u léčených anorektiček, a tedy drží, co může, a je prokazatelně zpomalené (jo, i při měření nepřímou kalorimetrií). Ale jdu do toho. 

Hashtag #doformysafrais získává novou podobu!