PROJEKT 2018 2. HLÁŠENÍ

Projekt 2018 běží, běží, jen já jsem tento týden moc neběžela, protože se na mně zase lehounce vyřádili skalpelem, když jsem šla na kontrolu. Nějak se to nechce poddat. Ale upřímně, už mě to fakt nebaví!

Moc se tedy necvičilo, protože byl vydán zákaz. Jeden krátký stínový kickbox to fakt nevytrhl - a navíc byl brzy. Hojím se prostě pomalu.
Ani jídelníčky fotit mě nějak nebavilo! A co oči nevidí... No, byly tam chlebíčky a byl tam i dortík a jeden zmrzlinový pohár. Takhle bychom se ovšem moc daleko nedostali, že?

Takže jaký je stav?
Minus 1,1 kg na hmotnost.
Minus 2 cm v pase.
Minus 0,5 % tuku (to je to málo cvičení).

K dispozici:
Nový krokoměr, protože trávím nějak moc času vsedě.
Už snad volnější tělocvična.
Nová nedělní hodina salsy.


Motivace:
Drobné přikrmení motivace přihlášením do jedné soutěže :-)
Pohled na počáteční fotky.
Vymazlený tréninkový deník.


Prostředky:
Krabičky s nachystaným jídlem!
Cvičební plán na příští týden.
Budík, abych na to ranní cvičení vstala! :-D


Tak já jdu na ty krabičky, protože pak si jdu zatančit. Hezký týden!

PROJEKT 2018: 1. TÝDEN

Osobní PROJEKT 2018  má za sebou první týden. Jak vypadal?

Byl to týden dovolené, kdy jsem zodpovědně odpočívala. A klidně bych v tom ještě dva další týdny pokračovala :-) Dlouhý spánek, čtení, filmy, sem tam cvičení, sem tam vaření, a když se mi nechtělo, bylo něco "narychlovku".

Co jsem jedla?

I s těmi rychlovkami to bylo docela pestré, jak můžete vidět v mých denních jídelníčcích na mojí FB stránce nebo na Instagramu. 

Sacharidy: jáhlová kaše, rýže basmati, rýže parboild s indiánskou, chléb žitnopšeničný, batáty, koblihy :-), celozrnný toastový chléb, ovesné vločky, pšeničná krupice

Z toho ovoce: jahody, mandarinky, hroznové víno, jablka, pomeranč, banány, borůvky a  na půl cesty třešňový kompot

K tomu zelenina: mix zeleného "listí" (hlávkový, rukola, polníček, špenát), římský salát, klasický hlávkový little gem, cherry rajčata, okurka, cibule, hrášek, mix zeleniny (hrášek, mrkev, květák, fazolky), petržel, pórek

A na doplnění: cukr v malém množství na ranní kaše a karamel na večerní tvaroh a kakao, kvalitní kečup nebo passata; koření podle vaření: skořice, tymián, petrželka, koriandr, pepř, sůl, chilli, citronová šťáva...

Na půl cesty mezi sacharidy a bílkovinami byly luštěniny: čočka červená, fazole

Bílkoviny  mléko polotučné, jogurt řecký, vejce, proteinový prášek, žervé, mozzarella,  sardinjky, tuňák, tvaroh, krůtí šunka, balkánský sýr s bylinkami, losos, kuřecí prsa, leerdamer sýr, ricotta

Tuky zastupoval řepkový olej na vaření, olivový olej na salát, mandle v nádivce, arašídové máslo, máslo na kaše (5 g na porci), plus tuk v potravinách, nebojím se tvaroh občas zařadit i plnotučný. Snažím se mít pod kontrolou sacharidy a navýšila jsem množství tuků (jak vidíte hned tady dole ⬇⬇⬇ i v týdenním přehledu - asi si budu muset změnit poměry).

Jak jsem cvičila?

Ranní metabolický trénink obstarala Jillian Michaels a Body Revolution. 

Přes den jsem se šla projít nebo vytáhla hole na nordic walking. Zvlášť když bylo tak teplo.

Podvečerní trénink obstarala zase Jillian (o tom, proč nevlezu na začátku ledna do tělocvičny, jsem psala už tady) a střídala jsem aerobní kousek s posilovacím, staré dobré dlouhé programy No More Trouble Zones a Banish Fat Boost Metabolism.

Doplňky stravy

Krom doplnění proteinů v prášku jsem užívala jen laktobacily u snídaně. Strava je pestrá, netrénuju ještě tak tvrdě, aby se mi něčeho nedostávalo. Takže jen takové preventivní přikrmení střevní mikroflory, což se po Vánocích a cukru hodí.

Odpočinek 

Ten jsem plnila opravdu poctivě :-) Říkám, že jsem měla ještě dovolenou. Potřebovala jsem si fakt odpočinout. Takže dlouhý spánek, pozdní vstávání, odpolední chvilka na relax, večerní film nebo hra, ještě nějaké návštěvy, prostě pohodička. Od zítra jsem zas v jednom kole, tak jsem ještě potřebovala "dočerpat nádrž".

Vážit a měřit se budu až zítra ráno, tak uvidíme. A za týden další hlášení.

ŠPEKY, TŘESTE SE! ... NEBO VLASTNĚ NEEEE!

Taky by se to mohlo dneska jmenovat "jak nepropadat panice, když se vidíte v okně". Chcete vědět proč? Tak čtěte dál!

Jak jsem psala už tady, na začátku ledna zůstávám věrná své domácí tělocvičně. Aspoň si vždycky sjedu nějaký program od Jillian Michaels, který tu mám k dispozici.

Doma cvičívám i ráno. Muž na mě jen nechápavě kouká, dokud nemusí vstávat a jít do práce, a já tu supím, rudnu, nadávám, ale tu půlhodinku něčeho lehčího dávám. Většinou něco na celé tělo. A protože ráno moc nejsem schopná přemýšlet a vnímat, ke slovu se dostávají právě nejrůznější DVD a streamy.

O streamech jsem už psala. To je výborný vynález, když nechcete mít police plné DVD. Nechat si posílat klasické nosiče, to se prodraží. Když jsem pracovně v zámoří, snažím se něco nakoupit - nebo spíš jsem snažívala dřív, ale ono už v nabídce dneska nic moc pořádného není. Všechno se prodává stejně přes dodávkovou službu - a jsme zase u poštovného. Naštěstí existuje spousta fit stránek, které různá videa takzvaně streamují. Dokonce i ta dodávková služba od A už nabízí možnost nákupu streamu - a právě touhle cestou se vydávám. Máte všechno v počítači, stačí připojení nebo je to i uložené. Anebo je tu vždycky YouTube :-)

Teď zůstávám věrná svému domácímu 1,5 x 1,8 metru i vpodvečer. Což znamená, že už je venku tma. Což znamená, že svítím. Což znamená, že vidím svůj odraz v okně, proti kterému cvičím. Což znamená, že na mě mrkl špek! 

Jo, já taky. Netajím se tím. Proto ostatně je hlavním bodem programu pro letošní rok dostat se do fit formy (a najít svůj plán, který mě tam dovede). Můj fitness deník se plní už v prvním týdnu zdatně! Jídlo, tréninky, poznámky k odcvičeným programům... 
Takže milé špeky, milé mi vůbec nejste a připravte se na to, že mě zase brzy opustíte. Já vím, že se budete bránit zuby nehty (a špeky určitě zuby i nehty mají, jinak by se nedržely tak pevně!) Ale hostit vás už dlouho nehodlám!

(c) spreadshirt.com.au

A jelikož už jsem "odkapala", odcházím do sprchy po dlouhém kardiu, které je zvládnutelné i na nějakých 3,5 metrech čtverečních.
Mějte se!

KDYŽ JE V TĚLOCVIČNĚ PLNO

Začátek roku znamená neomylně dvě věci. Asi tak dva lidi ze tří se pouštějí do diety a tělocvičny jsou plné nováčků.

Dali jste si předsevzetí/slib/prostě máte vytrvale v plánu, že budete cvičit? Dorazili jste do tělocvičny, rozhlédli se po všech možných strojích, které vám připadají jako mučidla, a zjistili, že se na ně stojí fronta? A že vás nějaký svalovec odstrčil, když jste se chystali sednout na jednu z těch divných věcí? (Neodstrčil vás proto, že je hrubián, ale protože v tělocvičně platí určitá nepsaná pravidla, o kterých si povíme zase třeba příští týden.)

Co tedy dělat, když se nechcete nechat semlít ve vlně "ledňáčků" a chcete u cvičení vydržet? Anebo už cvičíte delší dobu, jen se vám teď nechce tlačit, než pravidelná lednová vlna třetí, čtvrtý týden zase zeslábne a bude tam k hnutí? Jak prosté, cvičte doma. (A nezapomínejte, že špatné jídlo nepřecvičíte.)

Jasně, já vím, že máte málo místa a že musíte odstěhovat stolek a že tam pořád někdo chodí a něco chce a že vám tam chybí vybavení a že...

Tak jo, pojďme se na ty důvody podívat trochu blíž.

1. Málo místa

Moje "tělocvična" má asi tak 1,5 x 1,8 metru. Je to koutek v pokoji, mezi pohovkou a pracovním stolkem. Pracovní židli musím odsunout. Přesto tady zvládnu plnohodnotný trénink. Když totiž nebudete skákat do dálky nebo válet sudy, vejdete se. 

2. Stěhování nábytku

Vždyť píšu, že musím odsunout pracovní židli. A při vykopávaní nohy na všech čtyřech ji holt musím zvednout tak vysoko, abych byla nad gaučem - takže to neošidím.

3. Pořád tam někdo chodí

Ano, malé děti jsou náročnější a asi jim to nevysvětlíte. Ale některé to berou jako hru. U jiných se dá cvičit, když odpoledne spí. A ty větší? Buď se přidají, nebo si pomyslí něco o vaší trapnosti, a půjdou si po svých. A drahá polovička? Platí předchozí věta.

4. Každý něco chce

Tak počká. Tohle je čas pro vás. Půlhodinu denně vám snad vaše okolí dopřát může. (Jasně, hodinka je ještě lepší, ale buďme realisti. Málokdo má pohyb jako součást své práce nebo aspoň života natolik, aby se ta hodinka pro vás plně respektovala.) Pokud to doma neberou na vědomí, možná by jim někdo měl vysvětlit, že jste samostatná jednotka, která se o sebe musí starat, pokud se má vydržet starat i o ně.

5. Chybí vám vybavení

No, upřímně, když máte internet, můžete tam mít YouTube. Existují cvičební DVD, pro starší a pokročilé i videokazety. A vybavení? Potřebujete boty na cvičení, tepláky a triko. Dámy sportovní podprsenku. Stačí obyčejné, nemusejí přece být značkové. To přijde časem, třeba si nechte vždycky nějaký kousek nadělit k narozeninám a zvláštním příležitostem. Nebo si lepší podprsenku dopřejte jako odměnu po prvních zhubnutých kilech (pokud je zrovna hubnutí váš cíl). A konečně výbava ve smyslu činek... Tak hele, pytlík s moukou nebo petku doma máte? Plnohodnotný trénink navíc může být jen s váhou vlastního těla. Navíc pokud jste začátečníci, ten trénink s vlastním tělem pro vás bude i vhodnější. Nesnažte se rýsovat triceps, když neuděláte klik. (Pro začátečníky tady i jeden začátečnický blog.) Jo a mimochodem, ten trénink s vlastní vahou těla, když je dobře sestavený, bude makačka i pro zkušeného sportovce.

Takže jak zněly ty důvody, proč v lednu nemůžete cvičit, protože je v tělocvičně plno?

CO MÁM VE CVIČEBNÍM DENÍČKU

Po zveřejnění odkazu  na můj cvičební deník, se kterým jsem pro letošní rok trošku víc zacvičila, se mi množí dotazy, co v něm všechno vlastně je a co tam patří. Tak pojďme dneska ještě jednou trošku plánovat.

Cvičební deníky si vedu léta letoucí a jejich obsah se vlastně zase tak moc nemění. Co v nich je pravidelně?

* míry a váhy

* jednotlivé tréninky 

   - když je to cvičební program, tak označený, délka trvání, případně spálené kalorie podle jednoduchého měřidla (cokoli složitějšího se na mě z nevysvětlitelných důvodů zastavuje, takže jedu v základní Sigmě) a případně nějaká poznámka, pocit

   - když je to silový trénink, tak typy cviků, váha, opakování, série a zase poznámka

* občas, jako letos, prostor pro záznam jídla

Proč to všechno zapisuju?

Když cvičíte s nějakým cílem, častěji, důsledněji nebo usilovněji, měli byste vědět, co děláte a jaké výsledky to přináší. Nemá smysl dělat pořád jedno a to samé, když to nefunguje. Pokud máte svoje tréninky zaznamenané, víte, co jste odcvičili, jak jste se u toho cítili, jaké váhy zvládáte... Nebo taky vidíte, proč se něco nemění - zvedáte málo, hýbete se málo, jste naopak přetrénovaní, příliš unavení, něco vás bolí, protože to přetěžujete jednostranným tréninkem... Záznam tréninku podle plánu vedu klientovi a vedu ho samozřejmě i sobě. S tím rozdílem, že sobě přidávám ještě něco navíc: jak se v tom cítím sama. (Což by si měl zas u sebe poznamenat i klient.) 

A jídlo je jasné. Když to nezapíšete, tak se kalorie nepočítají! 😇

No dobře, vážně. Když chcete svoje tělo změnit, musíte si zkrátka příjem a složení jídla hlídat. Bez toho to fakt nejde. Postavu uděláte v tělocvičně nanejvýš ze 30 %, a to ještě spíš tehdy, když jste mladí. S každým dalším rokem je kuchyně holt důležitější. 

Navíc pokud trénujete hodně (jak jsem byla zvyklá a jak se k tomu zase pomalu blížím, po tom loňském roce s dlouhou pauzou a pak postupným návratem), potřebujete si taky ohlídat, že jíte dost a dostatečně kvalitně. Pak stačí kouknout, a vidíte, proč jste unavení, proč regenerujete pomaleji nebo proč vám to zrovna tenhle týden tak dobře zvedá. A pokud chcete u toho ještě hubnout tu přebytečnou tukovou "izolaci", už se bez hlídání neobejdete vůbec. Já teď například uvidím, že jím málo (protože potřebuju DOČASNĚ snížit příjem, což znamená, že unavenější být asi můžu), ale taky uvidím, jestli dostávám ty správné živiny a jestli mám dostatek těch správných potravin. A taky uvidím, kdy už je načase to omezení začít zmírňovat a příjem navyšovat (z těch správných potravin), protože jinak tréninky nezvládnu.

A dál bývá deník podle nálady a daného roku. Letos se vysloveně soustředím na rozvoj kondice, tak je deník podrobnější. Navíc už jsem, jak jsem psala v dalších článcích (tady a tady), propadala bullet journalu, tak se některé jeho prvky prosadily i do toho cvičebního deníku. Kromě obecných cílů se tu tedy najdou i cíle na jednotlivé měsíce (o tom, jak si cíle klást, si můžete přečíst tady, pokud už jste ten článek neotevřeli u minulé věty). A taky měsíční "sledovač" - tam kontroluju plnění jednotlivých kroků, které mám na dané období v plánu.

A protože jsem si během volna trošku hrála, jen tak pro radost jsem si vytvořila i cihličkovou zeď na zaznamenávání jednotlivých pohybových aktivit, a teď se už budu jenom kochat tím, jak se plní 😉

P. S. A proč se i můj chudák deník jmenuje anglicky? Ne, nejsem "světová" za každou cenu (i když trávím půl pracovní doby v angličtině). Ale pod tímhle #hashtagem najdete všechno i na Instagramu.  #doformysafrais #backtofit