PROČ JE OVOCE A OVOCNÝ DŽUS ROZDÍL

Dietářská "pravda": ovoce obsahuje cukr = ovoce škodí!

Tohle je hlásá léta letoucí a každý dietář přece VÍ, že ovoce se "smí" nanejvýš dopoledne a nanejvýš v jednom, maximálně dvou malých kouscích. Ale je to opravdu tak? Odkud se tohle vůbec vzalo?

FAKTA O OVOCI Ovoce obsahuje fruktózu. To je FAKT.
Fruktóza je cukr. To je FAKT.
Fruktóza je jednoduchý cukr. To je FAKT.
Jednoduché cukry se v těle využívají rychle. To je FAKT.
Jednoduché cukry zvyšují hladinu inzulinu. To je FAKT. Anebo není?

Nejsem chemik ani inženýr, tak vás nezahrnu vzorečky ani rozborem chemických reakcí. Ale pokusím se použít jisté připodobnění. 

FRUKTÓZA A VLÁKNINA Fruktóza v celém ovoci a cukr z ovocných výrobků je rozdíl, rozdíl, rozdíl 
Ovoce, v přirozené podobě, nerozmixované (smoothie je ještě přijatelnější, ale už taky reaguje trošku jinak než prostě kus jablka) - ano! Tyčinky, přesnídávky, džusy atd. atp. - ne. 

Proč? Protože vláknina 

Díky té vláknině v celém kusu ovoce se - když to hodně zjednodušíme pro lepší pochopení - ten cukr začne uvolňovat až v pozdější části trávicího traktu a pomaleji. Jako by byl ukrytý v nějakých plástvích nebo pouzdrech, které tvoří právě ta vláknina. Dokážete si to představit? 

Musí se napřed jako by rozpustit ten obal, pak se teprve postupně (a právě proto taky pomaleji) uvolní to, co je uvnitř. 

Když je ovoce už zpracované, rozmělněné, rozmixované, přetvořené do tyčinky (a pro toto vysvětlení je nám teď jedno, jestli složením je v pohodě), ten cukr už je uvolněný a "vyvalí" se hned někde relativně vysoko v trávicím traktu (je to kousek u začátku tenkého střeva, mimochodem), okamžitě si to šupem namíří do jater k dalšímu zpracování ve velkém přívalu, a bavíme se o tom výkyvu inzulinu, rychlém cukru a tak dál a podobně. 

PŘIDANÁ VLÁKNINA A ne, když se třeba do toho džusu nebo tyčinky nějaká vláknina zase přidá, zas až tolik to nepomůže, protože ona už v tu chvíli neobaluje ty molekuly toho jednoduchého cukru, který by se teprve z nich musel "prodrat" ven. 

Takže se nebojte ovoce, když ho rozkoušete, ideálně se slupkou (pokud je jedlá, samozřejmě). Dejte si ho klidně i k odpolední svačině nebo jako rychlou energii po tréninku. 

Jistě, kilo hroznového vína po večeři vám moc dobrou službu neudělá, to už je přece jen dávka energie docela velká. Ale 2-3 kousky ovoce za den, pokud nejste diabetik, který si musí velmi přísně hlídat příjem všech typů cukru, fakt nikomu neuškodí. 

Proč? Protože vláknina! 

A komu to nestačí, může si ještě přečíst blog o tom, z čeho tloustneme.

MENOPAUZA A HUBNUTÍ

Je nutné v přechodu přibrat? A je to normální? Co můžeme dělat, abychom tomu zabránily nebo to aspoň udržely v nějakých snesitelných mezích?

V neplánovaném miniseriálu pro ženy mladé už delší dobu dojde samozřejmě i na praktický návodníček a poradníček.

Co je vůbec menopauza? 
Označujeme tak celé to - někdy dost dlouhé - období, kdy se objevují první výkyvy menstruace, pak menstruace ustane a ještě několik dalších let třeba přicházejí návaly a další průvodní jevy.
Ale menopauza je čistě jen ta poslední menstruace, po které už další nepřijde. Ovšem pro náš účel nebudeme slovíčkařit a použijme výraz "menopauza" tak, jak se užívá obvykle, tedy pro celé toto období.

Běžné průvodní jevy, kvůli kterým nemusíte plašit:
Je jich spousta a u každé ženy je to trošku jinak.
Tradičně se uvádějí návaly (ty můžou přicházet i pár let předtím, v období takzvané perimenopauzy).
Ale taky výkyvy nálad.
Nespavost.
Buzení.
Pokles energie (a to i dost výrazný).
Zhoršení stavu pleti a vlasů - kdo třeba užíval hormonální antikoncepci, která svými vedlejšími účinky pomáhala vylepšovat stav pleti, zaznamená zhoršení. Ale může k tomu dojít i u žen, které neužívaly nic. Prostě se nám už zase mění hormony, mrchy jedny!
Zrychlené řídnutí kostí - proto vás doktor často pošle na vyšetření jejich hustoty, zvlášť pokud máte v rodině osteoporózu, nesportujete, špatně jíte...
A pak je tu ještě jeden průvodní jev, který se nám nelíbí a který bývá poměrně častý: přibírání na váze. A právě to nás dneska zajímá nejvíc.

Je nutné v přechodu přibrat?
Není. Ale je to časté.
Jsou ženy, kterým se daří i hubnout, protože už je netrápí každoměsíční návaly chutí a jiné "radosti". Ale upřímně, je jich menšina. Ony totiž ty hormony fakt sehrají svoji roli. Nebudeme se pouštět do rozborů, proč to tak je (to je na jiný, delší a odbornější článek - třeba v budoucnu přibude, ale dnes e tím nezatěžujme). Ukážeme si místo toho, co můžeme dělat, abychom to minimalizovaly.

Základem - a teď vás rozhodně nijak nepřekvapím - je dobře a dostatečně jíst, hýbat se a odpočívat. Jo, zase jsme u toho. Typická rada, která nic neřekne :-)

Takže prakticky:

1) Vyspat se 7-8 hodin denně. Spoustu žen ale opravdu trápí nespavost. Co pak? Zůstaňte v posteli a aspoň odpočívejte. Pokud špatně usínáte, zkuste "digitální klid" před spaním - žádné telefony, počítače, nic, co vydává modré světlo. Čtěte si, povídejte s partnerem, milujte se ;-) Když žijete sama, uvařte si meduňkový nebo heřmánkový čaj, pusťte si příjemnou hudbu, povolená je třeba i televize, když to nebude zrovna drasťák nebo zprávy (což je poslední dobou ještě větší thriller). A pokud je to hodně vážné a neusnete a neusnete, na krátkou dobu si pomozte nějakým bylinkovým přípravkem nebo se poraďte s doktorem. Někdy je to fakt lepší řešení.
2) Jezte pravé potraviny. Ne polotovary, uměliny, chemii. Prostě základní potraviny. Vařte z nich. Na svačinu si dejte jablko a třeba jogurt, a ne ochucený ovocný jogurt. Na snídani ovesnou kaši vařenou z vloček a mléka (s ovocem, oříšky, medem...), a ne hotovou instantní - no dobře, na výletě pomůže, ale neměla by být základ. Když budete pracovat s pravými potravinami, budete i jíst zdravěji a lépe: maso, přílohy, které uvaříte, zelenina a ovoce, které nějak zpracujete sami, základní mléčné výrobky (ano, ty už jsou samozřejmě zpracované - ale vybírejte ty základní, neochucené, neodtučňované, prostě připravené co nejmenším počtem úkonů).
3) Jídelníček si hlídejte. Pohlídejte si, abyste měly u každého jídla bílkovinu (ideálně). Abyste měly dost zeleniny a ovoce. Klidně si jídlo foťte. Nemusíte ho nikde ukazovat, stačí, že ho uvidíte sama. Talíře se začnou vybarvovat tak nějak automaticky, to mi věřte.
4) Hýbejte se. Snažte se každý den trochu hýbat. Zase jsme u toho základního: chodit, chodit, chodit. Jak jen to jde. Ideálně venku. Chodit po schodech. Tančete, jestli vás to baví. Choďte na nějaké hodiny. Cvičte doma. Cvičte ve fitku (ke cvičení toho dost a dost najdete v dalších článcích, jen zadejte do vyhledávače nahoře na stránce slovíčko "cvičit" nebo výraz "začínáme cvičit".
5) Dělejte si radost. Zkuste si každý večer uvědomit, co se vám ten den povedlo nebo co vám udělalo radost. (viz také článek Zaleťte si na měsíc) A nezapomínejte taky na to, že jste dobrá!

A prakticky?
Zkuste celý následující měsíc:
* připravit si jídelníček předem a nakoupit podle něj
* uvařit si do práce oběd a připravit svačiny
* každý den se jít na 30 minut projít (klidně i 2 x 15 minut) - o polední pauze, po práci
* každý den se trochu protáhnout, pokud nejste zvyklá cvičit - jednoduchý strečinkový program na YouTube třeba?
* jít do postele každý den tak, abyste v ní do budíku strávila 8 hodin
* každý večer si někam zapsat, co vás ten den potěšilo
* každý večer si někam zapsat, co se vám ten den povedlo a v čem jste dobrá
* sníst 2 kusy ovoce a 3 hrsti zeleniny za den
* vypít 2 litry neslazených tekutin za den
* vypnout počítače (všechny!) a chytré telefony nejméně hodinu předtím, než půjdete do postele

Jak to zvládáte vy? Máte nějaký tip či trik, který pomáhá?

UMÍTE SE PRODAT?

Posledních pár dní řeším jednu otázku, která možná tak trochu souvisí i s tím, jestli jsme mladší už delší dobu (tady máte vysvětlení). Jsem z generace, která se neumí pořádně prodat. Anebo je to možná jenom můj problém? Umíme se prodávat?

Prodat se.
Prakticky celý pracovní život dělám v oborech, kde prodávám. Sama sebe (no dobře, to zní divně, ale hned porozumíte), někoho jiného, něco někomu.

Kdysi jsem začínala jako reklamní copywriter. Pracovala jsem s dost velkými klienty, ale v nakonec jsem v mládí usoudila, že jenom u tohohle zůstat nechci.
Přešla jsem k časopisům. Několika málo z nich prošla, vyzkoušela si práci pro rozhlas, dělala nějaké PR, až jsem odešla na volnou nohu a léta se živila tímhle vším dohromady a knížkami k tomu.

Do toho jsem tančila, učila, cvičila. A taky se postupně učila vařit a jíst jinak, protože mě tělo a jeho nemoci nutily.

Celou tu dobu jsem prodávala něčí výrobky, něčí služby nebo SVOJE SLUŽBY.

Dnes dělám - kromě osobního poradenství, které je momentálně trošku utlumené kvůli hlavní práci - nákupčího nových titulů a PR manažerku. Takže zase prodávám. Prodávám autory, prodávám knihy.

A NEUMÍM PRODAT SAMA SEBE.

Neumím dobře prodat, co všechno dělám a že to hlavně dělám dobře. Neumím prodat, co všechno umím, a že toho (a skromnost teď stranou) není zase tak málo.

Jako by moje generace nebo možná ženy nebo možná já sama měly zakódované, že se to nesluší a že někdo jiný musí ocenit, co děláme a umíme.

TAK BUDÍČEK!

Neocení.

Možná jste to zažili sami, možná se tím trápíte, možná na to doplácíte, možná vám to vlastně ani nedošlo. Ale je to běžné. Neumíme se prodávat. Neumíme říct, co umíme. Neumíme říct, co děláme. Jistě, najdou se výjimky, které naopak nahlas vykřikují o každé samozřejmé maličkosti, jak ji s překážkami zvládly. Ale většina z nás to prostě neumí.

Tak se vraťme zase k ženám, co jsou mladší už delší dobu - ale nejen k nim.
Bavily jsme se včera o tom, jak je třeba bojovat, i když jsme mladé už dlouho (to je ten odkaz na začátku blogu). Ale my bychom měli a hlavně měly bojovat i za to, aby nás někdo docenil - a abychom uměli a hlavně uměly říct, že je si cenit co. Protože pak si ceníme i víc sami/y sebe. A když si sebe ceníme, chováme se k sobě prostě líp - tak to prostě je a basta (taky argument, ne?).

Když si sebe ceníme, líp se o sebe staráme.

• Líp a kvalitněji jíme.
• Víc si dovolíme odpočívat.
• Víc si děláme radost.
• Víc myslíme na to, co chceme my, nejen všichni okolo.
• Spíš si na sebe uděláme čas.
• Uděláme si čas na cvičení.
• Nedojídáme zbytky, protože nejsme popelnice, ale zasloužíme si to, co dáváme druhým.
• Zajdeme si na masáž/kosmetiku/ke kadeřnici/na pedikúru, protože to není rozmar, ale péče o nás samé.
• A koupíme si ty nové sportovní boty, abychom chodily cvičit v něčem pořádném!

Takže tady jsem.
Jsem PR manažer, který pořádá akce, moderuje, píše články, dělá rozhovory, dává rozhovory v rádiu i televizi, dává dohromady tipy na nové knihy, píše tiskové zprávy, vybírá novinářům ty správné knihy pro jejich cílovou skupinu.
Jsem manažer nákupu zahraničních titulů a vybírám ty největší knižní pecky pro český trh - a podařilo se mi jich najít už dost a dost! A pak ty pecky kupuju a vedu jednání o peníze a smlouvám o dobré podmínky.
Jsem překladatelka, která má na kontě přes 100 titulů!
Jsem redaktorka, která upravila text desítek a desítek knih.
Jsem spisovatelka a časopisecká autorka.
Jsem lektor tanečních sportů. Umím tančit flamenco, salsu. Tančila jsem modernu, zvládám port de bras, učím se techniku latinsko-amerických tanců.
Jsem osobní a fitness trenér se zaměřením na ženy s nadváhou a obezitou.
Jsem výživový poradce.
Mám výcvik v kognitivně-behaviorálních technikách zvládání obezity.
Jsem členkou mezinárodní Patient Council EASO, Evropské asociace pro studium obezity.
Jo a taky umím šít, plést, vyšívat, háčkovat a vařit! 😃

Tak už bych to taky mohla začít říkat nahlas, ne?

BOJUJU, BOJUJU, BOJUJU ANEB #DOFORMY PRO TY, CO JSOU MLADÉ UŽ DLOUHO

Bojuju, bojuju, bojuju! :-D Po dalším týdnu stále žádná změna. Ale nevadí, jedeme dál. 

Troška vysvětlení na úvod.
Letos v lednu jsem "podlehla" a v rámci svého #projekt2018 se přihlásila i do #doformysmuscleandfitness. Kdo tenhle projekt neznáte, tak je to úspěšná a už letitá akce, ze které si vzala příklad, inspiraci (nebo ji prostě vykradla) spousta dalších podobných soutěží. Máte 3 měsíce na to, abyste změnili svoje tělo - v prvé řadě vizuálně, ale s tím souvisí i změna jeho fungování a chování. Prostě takové zrychlené hubnutí a změna k lepšímu, jaké bodují v nejrůznějších reality show.


Dobře, už začínám pochybovat, že pošlu závěrečné fotky :-D , ale to neznamená, že to vzdávám a končím. 

Hlavní cíl není zhubnout (no dobře, chtěla jsem a chci), ale hlavně a především FUNGOVAT. 

A taky ukazovat cestu normálním ženským v kritickém věku, co se dá dělat (a třeba taky co tak úplně reálné není, pokud k tomu mají 10-12hodinovou pracovní dobu a zpomalený metabolismus - ony většinou léty diet, já léty nemoci). 
Už jsem psala, že moje tělo se bohužel chová, jako bych byla letitá anorektička. Velmi výrazně snížený příjem potravy (nedobrovolný) na několik, no vlastně docela dost!, let způsobil, že mám o dost zpomalený metabolismus (podle odborných testů). Takže je holt dřina ho přesvědčit, aby se choval tak, jak podle fyzikálních zákonů má. Občas mám až pocit, že sice fyzika funguje, ale víceméně mi zaručí, že díky hlídání a jídelníčku a pohybu nemám ještě o čtvrt metráku víc!

Ale zpět k tomu kritickému věku. Ona to není jenom výmluva, že s přechodem se tělo začne chovat jinak. To je prostě měřitelný a změřený fakt. Netvrdím, že v přechodu nebo po přechodu se nedá zhubnout. Dá! Existuje spousta příkladů a určitě kolem sebe nějakou takovou ženu najdete. Taky jsem je mezi klientkami měla a úspěšné byly!
Ale ano, může to být trochu problém v tom prvním období, zejména po násilném přechodu, kdy je tělo opravdu rozbouřené. Vzpomeňte si, holky, na pubertu. A vzpomeňte si, vy, které jste matky, na období po porodu. No a tady si k tomu přidejte, že klesne hladina spousty hormonů, jiné zase vylítnou nahoru, někoho trápí návaly (a pak cvičte!), někoho zase šíleně nepřekonatelná únava, někdo blbě spí (a pak je unavený taky), někdo se vypořádává s fyzickými následky třeba operace, někoho posedne klidně i mírná deprese (kdy se vám taky moc toho dělat pro sebe nechce), někdo je v jednom kolotoči, ze kterého neumí vystoupit, stará se o vlastní rodinu, o stárnoucí rodiče, chodí do práce a prostě toho všeho má plné zuby... 

S dobrou péčí o sebe se to dá překlenout samozřejmě všechno líp, ale to neznamená, že s námi tělo občas tak trochu nespolupracuje. A že je třeba tohle období taky nějak překlenout, než tělo zase naplno spolupracovat začne. 

I to je důvod, proč tady na blogu vznikají tyhle články a proč ukazuju svůj jídelníček a cvičebníček a taky svoje stesky :-) Ve spoustě věcí se můžou najít holky mladé i starší. A taky ty v tomto konkrétním věku. Stačí zalistovat tady na blogu všelijakými články, od těch se štítkem "začínáme" po třeba ty "jak cvičit", "jak jíst" nebo "začínáme hubnout" (to najdete dole pod článkem těmi malými barevnými písmenky a můžete si to zadat taky jako heslo do vyhledávacího okýnka, když otevřete celou tuhle stránku). 

Ty fitness fotky (a zpátky fitness formu z mládí - ech, mládí!, do 39 jsem takhle vypadala → a byla takhle fit a v hodně velkém fyzickém zápřahu!) jsem sama sobě slíbila. Asi nebudou letos na jaře (no jo, nebudou URČITĚ letos na jaře ;-) ), ale jednou budou. Ten základ v těle rozhodně uložený je. Jen se musí zlomit odpor těla něco pustit a je třeba mu vysvětlit, že zas může spolupracovat, jak by tabulkově a podle fyzikálních zákonů mělo. 


A vy pak ty fotky uvidíte, to slibuju. I kdybych teď závěrečné snímky nakonec přece jen neposlala, moje #doformysmuscleandfitness ani #doformysafrais nekončí. Ani zdaleka! I kdyby to bylo #doformydo50! 

PROJEKT 2018: 21 DAY FIX - RECENZE

21 Day Fix? Jako by 21 dní mohlo něco napravit! Co je to teda za program?

Na Autumn Calabrese a její 21 Day Fix (a 21 Day Fix Extreme) jsem narazila na Bodybeach on Demand. Je to nejen cvičební program - a nutno říct, že slušně propracovaný -, ale taky systém jídla. Systém udržitelný, zvládnutelný a blbuvzdorný. A teď přišel čas ho aplikovat.

JAK SE CVIČÍ?

Denně ráno. Půl hodina.

Střídá se kardio, posilování v tempu s lehkými váhami, cosi, co se až blíží k HIIT, posilko horní části těla, posilko dolní části těla, ale třeba taky pilates nebo jóga. Procvičí se za týden všechno a různými druhy pohybu, což je hodně fajn.

Já k tomu ještě teď přidávám - v rámci časových možností a taky podle energie (no jo no, hodně náročná práce a náročné hormonální změny) - večerní lehčí posilko nebo tanec. Salsu a latinu.

JAK SE JÍ?

Celý program je postavený na systému odměrek, šálků nebo v doprovodném merchandisingu barevných krabiček. Ty krabičky mají určité velikosti: 1 šálek (ten odměrkový americký, odpovídá cca 220 ml), 3/4 šálku, 1/2 šálku, 1/4 šálku, polévková lžíce, malá lžička. 
Takové odměrky sežene kdekoli, já používám už hodně dlouho tyhle tescomácké. Jo, lžíce a lžičky k tomu mám taky, ale stačí normální lžíce z příboru :-)

Vypočítala jsem si rozsah příjmu pro svoji osobu (podle váhy a aktivity, ale ta je vlastně daná tím, že se k jídlu i cvičí, tak se s ní tak nějak počítá automaticky). A pak už stačí jen najít, kolik čeho jíst.

Co mám v odměrkách?

4 šálky zeleniny

3 šálky ovoce

4 x 3/4 šálku proteinu

3 x 1/2 šálku přílohových sacharidů

1/3 šálku tučných potravin (tučné sýry, avokádo, ořechy...)

2 PL doplňky jako zálivky a podobně

2 PL ořechová másla, semínka, olej a podobně

Když zadám denní jídelníček do Kalorických tabulek, vychází z toho dost rozumná čísla i poměry.

bílkoviny 100 g

sacharidy 180 g

tuky 45-50 g

Plus minus. Chtěla jsem vám sem vytáhnout přehled, ale nějak jsem po poslední inovaci nepřišla na to, jak vytáhnu pár konkrétních zapsaných dní vedle sebe. 

Nižší příjem, než by na moji váhu měl být podle některých jiných tabulek a nastavení. Ale - a to je to podstatné ale. Já JSEM zpomalená. Pálím skutečně míň, než říkají tabulky. Podle odborných testů (to je nejdůležitější, jo, dělali mi před časem jedny z nejspolehlivějších testů na základě laktátu, VOMax a podobných vychytávek), tepovky i garminu. To snížení je u mě kolem čtvrtiny, spálím asi 2/3 až maximálně 3/4 toho, co bych podle tabulek měla - jak v klidu, tak při pohybu. Můžou za to ty roky nemoci, prakticky se moje tělo chová jako tělo bývalé anorektičky (několik let jsem v sobě neudržela moc jídla, jíst jsem mohla jenom pár věcí a v malém množství, takže i když to nebylo psychické a záměrné, jako anorektička jsem do jisté míry jedla - mimochodem, dneska se to projevuje i na zubech, kolem těch 35 se začaly bortit, kazit - to jen taková poznámka pro holky, které mají pocit, že nejíst je vlastně děsně fajn). Navíc s klidovkou kolem 40 tepů za minutu (jo, umím i 35-36) to nevylítne do maximálek ani při echt poctivém pohybu - respektive ony ty nižší hodnoty jsou moje maximálky. Nemůžou za to léky, ty, co mám, tepovku nesnižují. Já to mám nízko odjakživa, navíc jsem se prakticky celý dospělý život dost hýbala. Takže maratonec, co lapá po dechu, když vyjde do třetího patra! :-D :-D :-D 

Mám za sebou první týden. Jasně že jsem nevydržela být vzorná! Já to prostě neumím, i když bych nakrásně chtěla!
Ale nemůžu to svádět na to, že jsme v práci bez kuchyňky (a taky v podstatě bez nádobí). Když se chtělo, tak se krabičkovalo a jedlo z krabičky dost poctivě ⇩

V plánu jsou 2 x 3 týdny. Takže klasický 21 Day Fix a pak hned navazující 21 Day Fix Extreme. Tak uvidíme, jak se budu cítit po těch 6 týdnech!


P. S.: A kde k programu přijdete?
Zkuste to třeba na Amazonu nebo přes Beachbody. (Ne, odkazů na stahování se na mých stránkách opravdu nikdy nedočkáte, já jsem "z oboru" 😇)