JAK SI TO VŠECHNO ROZPLÁNOVAT?

Něco chcete dosáhnout a nevíte, jak se k tomu dostat? Začněte plánovat!

Než začneme plánovat podrobnosti, musíme si nejprve vybrat svůj hlavní cíl. Nemusí to být nic světoborného, pro někoho tím cílem může být dotknout se dlaněmi země, pro jiného zase zhubnout posledních 5 kosmetických kil. Určete si tedy to, co je pro vás pro příštích 12 týdnů tím nejdůležitějším. Jednu konkrétní věc. Věc, u které můžete změřit výsledek, až jí dosáhnete.

A teď si ten svůj sen, cíl, plán, přání přeměňte v jednu krátkou větu: Do toho a toho dne dosáhnu to a to.

Ale pozor, záludnost. Ten svůj cíl, to přání, ten sen, si potřebujete vymyslet tak, aby byl
* dosažitelný (vy máte šanci to dokázat)
* měřitelný (máte jasně daný výsledek, který můžete nějak změřit, porovnat, zhodnotit)
* specifický (je to konkrétní věc, takže ne ono "chci zhubnout a být fit", ale chci mít tolik a tolik procenta tuku nebo chci vyjít do 10. patra)
* rozumný (chtít za 12 týdnů zhubnout 25 kilo je nesmysl, jasně, dá se toho dosáhnout, ale rozhodně to není zdravé a rozumné, pokud se nebavíme o hubnutí z hodně vysoké hmotnosti)
* časově omezený, to znamená, že svého cíle zvládnete dosáhnout za určitý, předem daný čas (třeba těch našich 12 týdnů).

Příklad? Chci zhubnout 5 kilo. Je to specifické? Ano, mám jasně daných 5 kilo. Měřitelné? Samozřejmě, změřím to porovnáním hmotnosti na váze. Dosažitelné? Ano, zvládnutelné to určitě je, v historii najdeme dostatek důkazů :-) Rozumné? Jistě, není to nijak přehnané a při mé výchozí hmotnosti mě to nijak nepoškodí. Časově omezené? Ano, bavíme se přece o našich 12 týdnech.


Máte to? Tak si teď ten velký cíl hezky rozplánujte. Je fajn vědět, že za 12 týdnů chcete mít o 5 kilo míň (držme se tohoto příkladu). Ale co když po 11 týdnech zjistíme, že jsme pořád na začátku? Na to potřebujeme takzvané dílčí cíle, zkrátka a dobře si to rozplánovat na kousky.
5 kilo na 12 týdnů, to máme lehce přes 0,4 kila na týden. Takže budeme hubnout 0,42 kg týdně. Zase: je to zvládnutelné, rozumné, dosažitelné, měřitelné a mám přesně daný čas.

A teď už jen maličkost, jak těch 0,42 kg týdně dosáhneme? Na to si připravíme plán útoku, akční plán, úkolovník..., jak se jen tomu rozhodneme říkat. Určíme si, co přesně budeme dělat.
Pro náš pětikilový případ tedy určíme, že

* denně sníme 3 porce zeleniny a 2 porce ovoce (dá se to zvládnout, je to přesně určené, snadno to změříme a snadno změříme, jak to plníme)
* budeme se hýbat 30 minut denně (máme opět dáno, jak dlouho, kdy, dá se to změřit a je to zvládnutelné)
* budeme jíst bílkovinu u každého jídla (a zase máme jasně dáno kdy a co, které můžeme zvládnout a změřit).

A teď už zbývá poslední: tyhle dílčí akční kroky dělat a každý večer si je projít a zhodnotit, jestli jsme si je daný den splnili. Po týdnu si zhodnotíme, jestli plníme dílčí cíl (prostě a jednoduše se zvážíme). Když to funguje, pokračujeme v nastolené cestě dál. Když za cílem zaostáváme výrazněji, něco změníme: přidáme si 10 minut pohybu, jdeme se po večeři projít, budeme si pár dní hlídat jídelníček ještě přísněji, podíváme se na to, jestli se moc nestresujeme (a pokud ano, začneme se stresem něco dělat, pokud je to v naší moci) a tak podobně. A kdyby nás ten stres válcoval natolik, že by byl najednou důležitější než zhubnout 0,42 kg za týden, situaci můžeme vždycky přehodnotit a zaměřit se na to, co je v tu chvíli důležitější a potřebnější - tedy zmírnit stres a hubnout až potom. Ale to už se dostáváme k tématu určování priorit, o kterém jsme se bavili tady: http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2016/07/urcovani-priorit.html
Tak si to všechno rozumně, dosažitelně, splnitelně, měřitelně a v daném čase naplánujte!
Hezký týden!

POMAZÁNKY CODŮM DAL ANEB VEČEŘE ZA 5 MINUT NA STOLE

Kdo občas sleduje moje jídelníčky, mohl si všimnout, že večeře při svém vytížení často řeším pomazánkami. Není to nic složitého, hotové jsou doslova za pár minut a dáte do nich cokoli, co je zrovna po ruce.

Co se tedy ocitá v misce u nás?

žervé / lučina / tvaroh

+ troška majonézy u tvrdšího sýru (nebo hodně vymíchat)

+ bílkovina typu vejce natvrdo / tuňák ve vlastní šťávě / losos ve vlastní šťávě / sardinky / zbytek pečené ryby bez kostí / šunka na drobné kostičky / strouhaný sýr

+ někdy třeba šalotka nadrobno / drcený česnek / různé bylinky dle nálady / různé hořčice / kvalitní kečup (troška stačí)

+ někdy strouhaná mrkev / bílá ředkev

+ pepř / chilli / sůl dle chuti a nálady

Smíchat, co je zrovna doma nebo na co je nálada. Takže výsledek může být pokaždé jiný. Někdy k rybičkám i jedno vařené vajíčko, ať je změna. A za minutku večeříme.

Komu večer nevadí syrová zelenina, může přikusovat cokoli dle chuti.

Dobrou chuť!

PODZIMNÍ POŠMOURNOSTI

A je to tady! Podzimní pošmourno, ponuro, potemnělo a přepracováno k tomu! Co s tím? Rozsviťte si!

Když venku "zapomenou rozsvítit", člověku se hned nic nechce. Nechce se vám vstát, ještě víc se vám nechce pustit se hned ráno do cvičení, nechce se vám ani jíst moc zdravě, protože vlezlé a pošmourné počasí rozhodně nesvádí k tomu, aby člověk přikusoval syrovou zeleninu.
Teď to chce zkrátka rozsvítit! Nejen doma lampičky :-)

Rozsviťte si talíř podzimní zeleninou a ovocem!
* barevná jablka
* oranžové pomeranče
* sytě oranžové mandarinky (mimochodem, teď v listopadu a začátkem prosince jsou snad nejlepší, ty pravé "mikulášské")
* rudé grepy
* červená řepa
* krásně zbarvené dýně
* hřejivé batáty
* chilli koření a papričky
* kari a kurkuma
* zázvor
* mrkev
* poslední zlaté hrušky
* nafialovělé zelí

Pokračovat bychom mohli ještě dlouho. Využijte suroviny, které jsou teď ve své nejlepší kondici. Příroda zařídila, aby byly taky krásně zbarvené a doslova se vám rozsvítily na talíři. A k tomu jsou teď plné vitaminů a minerálů. Ne, zelenina, není jenom nedomrlé rajče a okurka bez chuti. A ne, zelenina na podzim a v zimě nemusí být drahá a nedostupná. Stačí jen vybírat to, co je zrovna na vrcholu.

A já jdu vymyslet, co udělám s dýní, krůtou, mrkví, špenátem, fazolkami a podobnými lahůdkami o prodlouženém víkendu!

PODÍVEJTE SE DO ZRCADLA

Že se do něj díváte pravidelně? A vidíte se doopravdy? 

Každý z nás má sám o sobě zkreslený obraz. Každý si neseme určitou zátěž, nebo naopak jsme svůj obraz přemalovali do růžových zářivých barev, které ovšem neodpovídají tak docela skutečnosti, protože nechceme přiznat, co je pod nimi. Teď ale ty barvy smažeme - ať už ty šedivé a v ošklivých malůvkách, tak ty blýskavé růžové.

Postavte se před velké zrcadlo a upřímně si sami sebe prohlédněte. Prohlédněte si každý kousek svého těla a zatím se nijak nesuďte! Jen se dívejte. Připomeňte si, co vám třeba říkají šrámy a jizvy, které na něm vidíte. Odnosily jste dítě? Podstoupili operaci? Lezli po skalách? Nehodnoťte, jen si připomeňte faktické události.

A teď se na to svoje tělo podívejte ještě jinak. Co na něm funguje? Co v něm funguje dobře? Co můžete vylepšit v jeho fungování sami? Čím mu sami svým chováním ubližujete? A zase nehodnoťte, jenom probírejte fakta - neříkejte si "neudržím se a přecpávám se", říkejte si "dávám svému tělu živiny v takovém a takovém množství a složení". 

Dotřetice se na své tělo zadívejte a uvažujte, čím mu můžete prospět, aby fungovalo ještě lépe. Slibte mu, čím se o něj v příštích týdnech začnete lépe starat. Jednou věcí za týden. Dopřejete mu víc přirozeného pohybu a chození? Přidáte mu další týden porci zeleniny navíc, aby mělo vitaminy, minerály a vlákninu? Uložíte ho od třetího týdne dřív do postele, aby si pořádně odpočinulo? Vnímejte své tělo jako schránku, kterou máte na starosti. 

Dopřejte si opět nerušenou delší chvíli na všechno toto přemýšlení. Svoje myšlenky si zapište. Nehodnoťte se, nekritizujte, snažte se vidět co nejobjektivněji. Nesuďte to, jak vypadáte. Přemýšlejte, co všechno vaše tělo dokáže a čím mu tu práci můžete usnadnit. Chcete přece, aby vám sloužilo co nejlépe a abyste se v něm cítili dobře. Tak se s ním dobře seznamte a starejte se o ně, jiné už nedostanete.

MIXUJEME POČESKU

Smoothie počesku? Ale jo! Jde to. Podle sezony, ze základních surovin, které nakoupíte kdekoli v obchodě. Asi mě to nalomilo :-)

Jak někteří víte, pracuju v nakladatelství. A tam vydáváme nejrůznější knihy. Například i knížku receptů na smoothie od jedné moc šikovné mladé holky jménem Kateřina Kuranova.

Já nejsem zrovna zapřísáhlý smoothie vyznavač. Ovoce a zeleninu raději sním v kuse než rozňahňanou :-) A taky mě dvakrát nebaví čistit všechny ty přístroje. Ostatně, já si radši i mrkev na mrkvový dort nastrouhám na struhadle, než bych vytahovala robot, kde by to bylo za minutu! (No dobře, možná požádám muže, aby ji nastrouhal sám.)

Ale uznávám, že dnešní doba je holt dobou smoothie. A že smoothie je pořád lepší způsob, jak do sebe vitaminy vůbec dostat, když si je nesním.
Ale vždycky jsem měla problém se všemi těmi smoothie návody a kuchařkami v tom, že vrazit do toho jednu papáju a dvě granátová jablka znamená, že mám rázem skleničku čehosi za dvě stovky. A hlavně, kupujte v Čechách kvalitní papáju! Jo, takhle kvalitní kapustu, to by šlo - ale upřímně, že bych kapustu milovala natolik, abych ji musela ještě i pít...

Když jsme tedy začali připravovat knihu o smoothie, byla jsem trošku skeptická a ještě to drze přiznávám. Ale jo, musím přiznat omyl. Výsledná knížka mě totiž přesvědčila!
Recepty jsou jednoduché a především ze surovin, které tady normálně nakoupíte a nezruinuje vás to. Té kapusty tam taky moc není. A co jsem zatím vyzkoušela, bylo rozhodně pitelné. Dokonce Kateřina umíchala jedno rychlé a jednoduché smoothie i přímo na křtu - a došlo k historické události! My jsme totiž její knížku rovnou tím smoothiem i pokřtili. Rozhodně česká premiéra, dost pravděpodobně i evropská. Za světovou neručím, ale sama jsem na jiném křtu smoothiem zatím teda nebyla ;-)

Takže jo, párkrát asi ten mixér vytáhnu a pak se s ním budu umývat. Ono mě totiž láká ještě pár dalších receptů, hlavně z podzimní sekce - ať jsme hezky styloví. (Recepty jsou tady rozdělené na roční doby, plus bonus k tomu v podobě pár exotičtějších, komu by ten kokos a podobně chyběl.)
Rozhodně výsledek nenafotím tak hezky jako v knížce. Ale na facebookové stránce Alexandra Afrais Fraisová https://www.facebook.com/Alexandra-Afrais-Fraisov%C3%A1-1014253411942405/ vám je ukážu. Hashtag: české smoothie!

KOLIK MÁM JÍST BÍLKOVIN?

Kolik je podle vás zapotřebí bílkovin? Četli jste někde, že ta a ta bikina má 2,5-3 g na kilo, a tak je to podle vás teď definitivní pravda? 

Ano, při redukci se množství bílkovin lehce navyšuje na úkor sacharidů, ale dnešní hubnoucí komunita, především ta internetová, občas zachází do nesmyslných, a někdy i škodlivých, extrémů. Lidské tělo funguje pořád stejně, módní vlny na tom nic nemění. Tak se pojďme podívat, kolik těch bílkovin teda vlastně potřebujeme.

Kolik bílkoviny potřebuju?
Najdete různé údaje. Ale pamatujte, že lidský organismus dokáže najednou naplno využít jen kolem 25 g, maximálně a výjimečně do 30 g bílkoviny v jednom pokrmu, se zbytkem naloží jako se vším, co je navíc - ukládá to nakonec až  ve formě tuků. Tak si to spočítejte.
Za mě tedy u zdravého jedince
* pro běžný provoz: 0,8 - 1 g na 1 kg hmotnosti
* na hubnutí: 1,2 - 1,5 g na 1 kg hmotnosti
* při vrcholovém a silovém sportu: do 2 kg na 1 kg hmotnosti
* při estetickém sportu: to už je na uvážení, ale cokoli nad 2,5 g na 1 kg je z fyziologického hlediska přehnané a až nebezpečné.

Ukládá ve formě tuků? No ano, VŠECHNO, co je navíc a nespotřebuje se na stavbu těla a dodávku okamžité energie, se po rozložení uloží jako zásoba energie. A zásoba energie je právě ten tuk, který na sobě nosíme. Bílkoviny rozložené na aminokyseliny opravdu nestojí ve frontě, kde by čekaly, až se spotřebují jejich kolegyně, které tělo dokáže využít v jednu chvíli. Ony si z té fronty jdou sednout na lavičku = uložit se do energetických zásob.

Takže ano, bílkoviny potřebujeme a potřebujeme jich relativně dost. Ale nezacházejme do extrémů. Ono si to tělo moc dobře pamatuje a vypořádá se s tím po svém. Tvrzení, jak velké množství bílkovin poškozuje ledviny, není zase absolutní pravda. Ale větší množství živočišných bílkovin a obecně výrazný nadbytek bílkovin přijímaný dlouhodobě (a ano, cokoli nad 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti JE z dlouhodobého hlediska pro organismus zátěží) není zrovna ideální. To, že bílkoviny pomáhají při redukci (protože sníte míň sacharidů a protože bílkoviny při tom rozkládání na prvočinitele spalují nepatrně víc energie než jiné makroživiny), neznamená, že čím víc jich sníme, tím to bude ještě lepší. Zkrátka a dobře, u bílkovin, stejně jako u všeho ostatního, platí jedno: všeho s mírou!

ŠPAGETY S DÝNÍ, ANEB KOUZLO PODZIMU

Podzim mi nevadí - dobrá, odmyslíme-li si frankfurtský knižní veletrh, nejhustší koncentraci křtů a autogramiád a práci 26 hodin denně :-) Ale jinak mám ráda, když se všechno zbarví, zasvítí na to slunko, není už takové vedro a můžete se rozhodnout, jestli si dáte ještě studenou vodu, nebo už teplý čaj. A taky je na podzim k dostání spousta mého oblíbeného ovoce a zeleniny.

Venku už to sice dneska vypadá spíš na zimu, ale dýně zůstávají. A takhle byla včera. Špagety s pečenou dýní.

V troubě upečete nakrájenou dýni s pokrájenou slaninou a pár stroužky česneku, vše posolit a zasypat lehce tymiánem. Uvaříte špagety. Upečený česnek rozetřete a smícháte s dýní a slaninou, směs přidáte ke špagetám, zasypete čerstvě strouhaným parmazánem a pak už jen funíte, jak je to syté, ale hrozně dobré, tak ten talíř nedokážete odstrčit.

Dobrou podzimní chuť! :-)