CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 7: PITNÝ REŽIM

Máte tady další týden, další díl našeho seriálu. A jak jsem slíbila, dnes se na to napijeme!

Někteří víte, že jsem tento týden strávila ve francouzském Evianu, kde jsem se jako jediná Češka účastnila prestižní konference o hydrataci, Hydration for Health. Byl to už 10. ročník a mě pozvali podruhé, což je ohromná čest.
Tato konference dává dohromady odborníky z různých oborů, od nefrologů, přes vědce zkoumající příjem tekutin obecně, ke kardiologům, až třeba k dietologům a lidem jako já, kteří se soustředí především na zdravý životní styl.

KOUČ ŽIVOTNÍHO STYLU
On ten termín "lifestyle coach", kouč životního stylu, zní všelijak a vejde se pod něj spousta věcí, ale vlastně je nakonec nejpřesnější. Nejsem tu jen proto, abych někomu jenom říkala, jak hubnout. Ostatně, když vedu klienty, nedělám jim přesný jídelníček ve stylu "v pondělí sněz tolik a tolik gramů toho a toho ke snídani". Nejsem ani čistě jenom trenér, ať už fitness, nebo taneční. Nejsem kouč, který bude "jenom" říkat, jak si zorganizovat čas a určit svoje cíle. Já sdružuju tohle všechno dohromady - protože jedno bez druhého prostě nakonec stejně nefunguje.
Když budete v jednom shonu, nebude čas cvičit a chystat si jídlo a tělo nebude fungovat (o tom jsme si povídali minule). Když nebudete vědět, co jíst a co vařit, můžete mít super tréninkový plán, ale ono to nějak stačit nebude (takže o skládání jídla jsme se bavili třeba tady). A když budeme chtít, aby tělo pořádně fungovalo a my měli "šťávu", dosáhli, kam potřebujeme, předklonili se, abychom si zavázali tkaničku, a ušli třeba s rodinou sobotní výlet, musíme se trošku hýbat (blogů o cvičení je tu spousta, zadejte jen heslo "cvičit", a pokud jste úplný začátečník, mrkněte sem).

KOLIK TOHO MÁM VYPÍT?
Když se tedy bavíme o takzvaně zdravém životním stylu, řeč musí být zákonitě i o správném pití. Co máme pít a hlavně kolik?

- co pít:
Otázka "co" je o něco jednodušší.
* přednostně nekalorické nápoje
* neslazené cukrem
* za mě teda i neslazené sladidly
* přednostně vodu (můžete si ji dochutit kousky ovoce, bylinkami, zeleninou...)
* neslazené čaje (zelený je o fous lepší, bylinky střídejte, pořád je to léčivka!, ovocné sice možná nejsou čaje, ale když to bude to sušené a ne ta umělá granulovaná věc, nic proti nim!)
* můžete samozřejmě i kafe - když je řeč o kávě, ne o slazené smetaně s příchutí kávy (ale jo, taky si sem tam dám, nebo vnímám latté jako menší svačinu)

- kdy pít:
* hned po probuzení začít - tělo je přes noc "vyschlé"
* průběžně celý den, k večeru ubírat (ať celou noc nelítáte)
* někdo říká s jídlem, někdo říká bez jídla (oni se odborníci pořád ještě nedohodli): před jídlem si trošku zaplníte žaludek, takže sníte trošku míň / někomu taky vadí, když pije zároveň s jídlem nebo hned po jídle, protože pak to "tlačí" - žaludek je holt přeplněný, takže zkoušejte, co vám vyhovuje, ale hlavně pijte
* před cvičením se napijte trošku víc, při cvičení tak po 30-45 minutách doplňujte, po cvičení zase o něco málo víc - a při cvičení stačí fakt voda!, u delšího cvičení nebo ve vedrech (když toho prostě víc vypotíte) je vhodnější minerálka - ty sportovní drinky si fakt nechte na hodně velké výkony

- kolik pít!:
Přesné údaje se holt pořád liší, on to nikdo tak úplně dokonale nespočítal.
* podle WHO (Světové zdravotnické organizace) se u dospělých žen bavíme o 2,7 litrech tekutiny přijaté za den - ale včetně tekutiny z potravin (což je dneska, kdy spousta lidí západního světa jí průmyslově zpracované potraviny na úkor ovoce a zeleniny, kde je vody přece jen o dost víc, tak trochu zavádějící)
* podle zvyku v Evropě i v Čechách se můžeme bavit o 0,03 dl na 1 kg tělesné váhy (pamatujete na první lekci, kdy jsem po vás chtěla aspoň minimálních 0,02 dl na kilo, než si zvyknete pravidelně pít?)
* v horkém podnebí (tedy i v našem létě) - přidejte aspoň 0,5 litru na den
* při aktivním pohybu (= tréninku) - přidejte aspoň 0,5 litru na den (při tréninku delším než 1 hodina přidejte až 1 litr na den)

7 TIPŮ DO SKLENICE
1) Jezte hodně té "živé" stravy: ovoce, zeleninu. Ty obsahují přece jen vody víc než pečivo nebo kus masa.
2) Polívky! V zimě i v létě.
3) Džbán vody ráno na stole v práci.
4) Hezká láhev na pití na cvičení - hned ji budete brát radši a častěji.
5) Voda na stole: když chystáte oběd nebo večeři, přidejte na stůl i džbán nebo skleničky s vodou.
6) Vodu si ochuťte: kousek okurky, máta, meduňka, citron, limeta, pomeranč, ale taky třeba bobulovité ovoce, zázvor...
7) Hned jak vstanete, vypijte velkou sklenici vody (já mám se cvičením půllitr, ani se nenaděju).

A ještě úkoly pro další týden:
1. úkol pro jídlo
Dnes pití: hlídejte si pitný režim, počítejte si, kolik toho vypijete a co to je. Zapište si to. Zatím jen sledujte. Příští víkend se na to podívejte a zkuste najít mezery. A taky se pochválit za to, co se povedlo!

2. úkol pro pohyb
Každé ráno se zkuste aspoň na 5 minut protáhnout. A totéž každý večer! Ano, budeme cvičit 2 x denně. Ale když fakt necvičíte a "nestíháte", dopřejte si aspoň těch 2 x 5 minut. Poprotahujte se. Už to bude rozdíl.
A vy, co už cvičíte, přidejte to protažení taky! :-)

3. úkol pro hlavu
Začíná druhý půlrok. Zamyslete se nad vším, co se vám v prvních 6 měsících letošního roku POVEDLO.
A teď se zamyslete taky nad tím, co chcete ještě stihnout do konce roku. Máme 184 dní. Využijme je! Víc v dalším blogu, tak čtěte :-)

CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 6: STAREJTE SE O SEBE DOBŘE

Šestý týden a já pořád neříkám, že máte omezit to a to? Proč? I o tom je dnešní článek. A ano, navazuje na ten z minulého týdne. Ono totiž téma stresu a hubnutí spolu fakt souvisí. 

A když si to konečně přiznáme, možná se ten začarovaný kruh podaří konečně prolomit.

Kdo mě sledujete na Facebooku a Instagramu,  marně jste hledali tento týden jídelníčky a ranní posty z tělocvičny nebo karimatky. Jak to? Tělo zradilo!

Když se o své tělo nestaráte dostatečně dobře, bude fungovat, bude třeba fungovat i dlouho, ale pak si jednoho dne postaví hlavu a zastávkuje. Víc nebo míň, později nebo dřív, ale zastávkuje.

Já po svém tělu chci pravidelný trénink (už zase), kterému si (už) tak trochu odvyklo, když se loni flakálo.
Chci po něm taky dost dlouhou pracovní dobu s dost velkou zátěží - a k tomu mu nedávám dost odpočinku. A všechna ta "dost" jsou tady schválně! Ono totiž můžete od svého těla DOST chtít, ale musíte mu taky za to DOST dávat.

Vy třeba chcete, aby tělo ztrácelo tuk, vy se cítily (a dneska se budu obracet fakt hlavně na déle mladá děvčata) dobře a fit a plné energie, a do toho se honíte jak o závod na několika frontách a nedopřejete si DOST jídla a DOST odpočinku a DOST spánku a DOST živin - a pak se divíte, že DOST nehubnete, když přece housku jste neviděly už dost let!

Několikrát jste ode mě slyšely a četly, že tělo, když je vystaveno většímu nebo déle trvajícímu stresu, přejde do obrany. Začne se tomu náporu bránit. A dělá to různými způsoby.
Já když ho přetáhnu, onemocním. Nejraději samozřejmě na začátku dovolené. Moje tělo totiž ví, že musí makat a jet na plný plyn a ještě 30 procent k tomu. A dojede, dokud musí. Ale pak padne a padne poslední roky dost velkolepě.

Stejně to funguje i při tom hubnutí/nehubnutí. Jedete, jedete takhle dlouho, odpíráte si to či ono. Třeba jste ani neprošly drastickými dietami, jenom jíte nějak opatrně už dlouhé roky. Občas se nacpete dortíčky nebo máte období, kdy odmítáte řešit bůček. A pak zas nastavíte drsnější režim a jíte jenom "zdravě" - a ty uvozovky jsou tam schválně.
Přiznejte si: Jak dlouho si - byť s přestávkami - hlídáte jídlo? Jak dlouho se třeba nutíte cvičit, i když vás to vlastně až tak nebaví? Jak dlouho jste se pořádně nevyspaly, protože toho přece musíte tolik stíhat? Jak dlouho se usilovně SNAŽÍTE hubnout?

Právě to "snažení" a odpírání a nucení jsou něco, co bohužel zas tak moc se zdravým životem dohromady nejde. Ano, když zhubnete, budete mít třeba nižší tlak, nižší hladinu cholesterolu, sníženou hladinu cukru v krvi, menší objem pasu, který je rizikový. Jenomže když na to půjdete s musem a nucením, vzrostl vám mezitím kortizol, který zapříčinil, že tělo si řeklo, že takhle to teda nebude a že vám nedovolí ho vystavovat hladomoru - a začalo se držet zuby nehty veškeré energie, kterou dostává. A když jo neposlechnete a chcete po něm ještě víc, uteče se do nemoci.

Dá se z tohohle kruhu vystoupit?
Dá, ale chce to čas a trpělivost.
Neříkám, že máte jíst, co chcete, strávit život na gauči a nachodit denně tak tisícovku kroků k ledničce a zpátky!

Ale co tedy můžeme dělat?
1. úkol jídelní
Jezte tento týden jenom přirozené potraviny. Žádné polotovary, žádné chemické výrobky, žádné jídlo, které vyšlo čistě z továrny. Bohužel tentokrát to platí i na všechny náhražky: sójová "masa", bílkovinné náhrady a podobně. Souhlas? Jak je tam chemická složka nebo složité továrenské zpracování - nebrat. Jak je to něco, co se dá vyrobit jednoduše a vyrábělo se už dávno (myslím tím třeba jogurt bez ochucení nebo sýr nebo máslo), jíst to můžete.
Přirozené potraviny nemusejí být energeticky nižší, ale dají vašemu tělu víc. A ve výsledku lepší výživa (=kvalitnější, nutričně bohatší) znamená lepší využití látek v ní obsažených, znamená víc energie, která se lépe využije.

2. úkol pro hlavu
Zamyslete se tentokrát, kde všude "jdete přes závit". Kde něčeho není dost nebo je toho naopak moc. Kde není váš život vyvážený: a bavíme se o pracovním životě, rodině, péči o domácnost, vašem cvičení, aktivitě obecně, vztazích, péči o druhé... Prostě o všem, čemu se věnujete, ať chcete nebo musíte.

3. úkol pro tělo
Pokud se zrovna nechystáte někam na závody, zkuste se týden opravdu VŮBEC NEVÁŽIT, NEMĚŘIT A NEPOČÍTAT VYDANÉ KALORIE, NABĚHANÉ KILOMETRY, NACHOZENÉ KROKY... Prostě si nepřidělávejte stres tím, že budete usilovně plnit nějaké tabulky, jo? :-)
No dobře, já to nesplním, protože já se na ty závody chystám, ale o tom někdy příště ;-)

Mějte se! A jo, tohle je taky odpověď na to, proč tu není článek o tom, jak probíhal můj týden - byl trošku nudný: práce, postel, práce, postel, jídlo, když jsem zvládla a kolem antibiotik.

A už teď můžu slíbit téma na příště: pitný režim! Jedu totiž zase na konferenci - tentokrát o hydrataci. Těšte se, bavte se a žijte!

TÝDEN V KOSTCE 2

Další týden uplynul jako voda. Nebo jako vlna veder? 

Neměřím, nevážím. Jen trénuju.

Tento týden byl ve znamení fitka. A taky odpočinku. Špatně spím, tak mi pomalu dochází energie. Přesto jsem stihla pár výživných tréninků.

Co jsem cvičila: 
pondělí: fitko, celé tělo na strojích
úterý: T25 a kardio trénink
středa:fitko, celé tělo na strojích
čtvrtek: relax a nohy nahoru, únava vyhrála!
pátek: relax
sobota: úklid :-)
neděle: crossfit trénink, s důrazem na horní část těla + intervaly 

S jídlem to nebylo nejhorší. Docela dost krabiček jsem si připravila včas. I když samozřejmě padl i nějaký nanuk. Léto, ne? ;-)

Co jsem jedla:
od každého něco: hovězí, hejk, kuře, krůta, vejce, sýry různých typů a druhů, šunku krůtí i vepřovou, jogurty řecké i smetanové (ano, nebojím se tuku), proteiňák, ricotta, mléko do kaší, fazole, ovesné vločky, müsli celozrnné, quinoa, kuskus, brambory, chléb, knackebrot, vícezrnná kaše, těstoviny, nektarinky, borůvky, meloun, banán, avokádo, okurky, cherry rajčata, křen, salát hlávkový, sušená rajčata...  A litry vody. A trošku bílého na křtu - no jo, zase jsme křtili :-)

Úkol pro následující týden? VYSPAT SE! 

CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 5: RELAXACE

Uvědomili jste si, co chcete, uklidili si a vybavili se pořádným jídlem, začali se trochu hýbat, a pořád nic? A nejste vy náhodou ve stresu? Jak to souvisí? To si povíme zrovna dneska!

Když jsme ve stresu a unavení, nehubneme. Tečka. Hubne se v akutním stresu, ale u toho dlouhodobého se hubnutí zastaví, zpomalí, dost často dokonce začneme nabírat. Proč? Protože tělo ve stresu produkuje zákeřný hormon. Jmenuje se kortizol a má na svědomí taky to, že tělo se nastaví na krizový program: držím si, co můžu, protože jsem v krizi a potřebuju všechnu dostupnou energii, abych přežilo. A když náhodou dostanu energii, co nejvíc z ní uložím, protože nevím, kdy bude ještě hůř a budu tu energii potřebovat.
Jasně, jsou lidé, kteří ve stresu hubnou i dlouhodobě, protože nejsou schopní nebo zapomínají jíst. Ale pozor! Pak nehubnete tuk! Lidské tělo bere tuk jako snadnou a rychlou zásobárnu energie. Takže si bude tuk chránit zuby nehty. A ve stresu spalovat aktivní hmotu. Kdybyste se někdy změřili na inbody nebo podobných přístrojích před začátkem stresu a po jeho odeznění, nestačili byste se asi divit!

A co to všechno dělá v našem seriálu?

Když chceme konečně zhubnout, musíme myslet na sebe a být na sebe hodní, nebo hlavně hodné. (Není zvláštní, že chlapi na sebe umějí být hodní mnohem líp než my holky, zvlášť holky déle mladé?) Zkrátka adobře, tělo potřebuje trošku pohodu, aby se zbavilo přebytečné tukové tkáně. Potřebuje být vyspané (moje současná veliká bolest - nemůžu spát), v tom každodenním zápřahu mít chvilku, kdy si odpočine a zpomalí.
Ano, chci, abyste se hýbali a byli aktivní. O tom není pochyb. Ale stejně tak chci, abyste dokázali všechno vyvážit.

Spousta žen, když už se konečně zastaví v každodenním shonu (a v určitém věku to vypadá jako jeden velký závod, kdy obstaráte děti, práci, nákupy, domácnost, stárnoucí rodiče a manžela k tomu), tak už jenom padne na gauč. Což taky teda není zrovna ideál.

Není? Tak co teda chci?

Chci po vás aktivitu. Chci aktivní odpočinek. To je to cvičení, které neděláte "z musu". To je procházka. To je vyjížďka na kole. To je tancování. Prostě sportovní aktivita, která vás BAVÍ a nemáte ji jako NUTNOU součást programu.
A pak po vás chci, abyste se naložily (a teď fakt hlavně my holky) do vany, sedly si pod slunečník, posadily se s kafem na zahradu nebo na balkon, vyrazily si s kamarádkou na skleničku nebo klidně na zmrzlinu, lehly si na deku, četly si knížku nebo časopis... Jednoduše dělaly, co NEMUSÍTE a co vás potěší.

A pak se taky vyspaly. Nenatahujte noci. Nesnažte se stihnout ještě tohle a ono. Nedávejte si budík o hodinu dřív, abyste si zacvičily, protože musíte. (Ono, stejně se asi většinou budíme teď dřív, protože je světlo, ptáci řvou a slunce praží. Nebo tím trpím jenom já? :-) )

1. úkol pro talíř
Dejte si tenhle týden něco, co NEPOVAŽUJETE za dietní. Třeba tu zmrzlinu. Nebo aperol. Nebo pivo :-)

2. úkol pro tělo
Dopřejte si jednu pohybovou aktivitu, která NEPATŘÍ do vašeho "tréninkového plánu".

3. úkol pro hlavu
Dopřejte si aspoň 1 hodinu, kdy nebudete dělat vůbec nic, co musíte, a jen jednoduše buďte.

RÁNO, NEBO VEČER? KDY JE LEPŠÍ CVIČIT?

Není to tak dávno, kdy jsem zaznamenala v jedné diskusi názor, že cvičit ráno je nezdravé. Tak jak to je? "Smí" se cvičit i ráno? Nebo je lepší cvičení večer?

Ideální doba na cvičení neexistuje. A cvičit ráno zakázáno opravdu není. Tolik na úvod. 

Ideální doba na cvičení je taková, která vám vyhovuje a kterou jste schopni dodržet. Tečka. Ano, jsou určité aktivity, pro které existuje vhodnější a méně vhodná denní doba. Ale v zásadě je to na vás, vašem programu, fungování vašeho těla... a taky na tom, jak se umíte rozcvičit.

PROČ CVIČIT RÁNO?

• máte energii
• ranní ptáčata jsou nabuzená, hned jak vyskočí z postele
• odcvičíte a máte splněno, žádné nenadálé okolnosti vás už o trénink později během dne nepřipraví

PROČ CVIČIT VEČER?

• jako sova máte víc energie
• organismus většiny lidí zvládne větší zátěž
• je to relax po pracovním dni

NA CO JE TŘEBA DÁT POZOR RÁNO?

• pořádně pijte, po noci jste dehydrovaní
• před aktivitou delší než cca 30 minut raději přijměte nějakou snadno stravitelnou energii
• důkladněji se rozcvičte, tělo potřebuje delší dobu, aby se "probudilo"

NA CO JE TŘEBA DÁT POZOR VEČER?

• soustřeďte se na techniku, po náročném pracovním dni můžete být unavenější
• nezapomeňte se po cvičení najíst, tělo potřebuje stavební látky na obnovu tkání
• zapište si cvičení do svého denního programu, abyste místo něj nezamířili jinam

NALAČNO, NEBO PO JÍDLE?

Nikdy nechoďte cvičit (cokoli) s plným žaludkem. Po větším jídle počkejte klidně 2 hodiny, po svačině tak hodinu. 

Někdo není schopný odtrénovat (a je jedno, jestli se bavíme o silovém tréninku, běhu nebo cvičení s domácím cvičebním DVD) po syrové zelenině a mase, jinému je to jedno. 

Když cvičíte ráno, můžete cvičit nalačno, pokud nejste diabetik a nemusíte si hlídat cukr v krvi, ale většině lidí se po delším než půlhodinovém cvičení bude motat hlava - takže nějaký zdroj energie nezaškodí. To domácí DVD je zvládnutelné a je to tak v pohodě. Krátký běh taky. Delší cvičení, silové cvičení nebo zkrátka něco náročnějšího nějakou energii - snadno stravitelnou - potřebuje, aspoň u většiny lidí. Dejte si kousek ovoce, jogurt, smoothie, klidně i protein. A taky si klidně dejte kafe. A hlavně se pořádně napijte!
Jestli si říkáte, že nebudete jíst ani před delším cvičením, a tím víc zhubnete, tak vás zklamu. Ono to zase takhle jednoduše nefunguje. Tělo to - pokud přes den jíte míň, a to jíte, když se zrovna snažíte hubnout - bere jako další stres, a o to víc se zabejčí a bude si šetřit každou kalorii, kterou dostane. Mimochodem, už jsem vám říkala, že ve stresu tělo bere energii přednostně ze svalů? Tuk je zásobárna energie a hodně vystresované tělo v šetřivém režimu to vnímá tak, že tuk si musí uchovat na ještě horší časy! (Když budete dost a správně jíst a netrénovat jak na maraton, jen abyste honem zhubli, tak v takovém stresu nebude a pak sáhne i po tuku, jakmile ho to naučíte - ale to zase někdy příště.) Nebo vám taky jednoduše dojde energie a vy se sesunete k zemi, a to žádná zábava taky není.

A k jídlu po cvičení je víc i tady: co jíst po cvičení.

CVIČENÍ NA RÁNO

jóga

pilates

krátký běh

domácí cvičební DVD program

CVIČENÍ NA VEČER

skupinové cvičení

tanec

posilovací cvičení

delší aktivita obecně

Ale tímto rozložením se řídit rozhodně nemusíte. Cvičte to, co vás baví, kdy vás to baví a jak vám to vyhovuje. Jen myslete na to, že před jógou je lepší nemít v žaludku jídlo, že těžká svačina nepomůže ani před během a že na činky to chce trošku energie a pořádně se rozcvičit. Po cvičení se nezapomeňte pořádně protáhnout (dobře, při józe se už taky protahujete) a najíst - ano, i večer! A klidně choďte cvičit třeba o polední pauze.

Cvičíte ráno, v poledne, nebo večer?

ODBORNÉ OKÉNKO: POCHOD PROTI RAKOVINĚ PRSU

Sobota v červnu, parno, slunce žhne, a Praha růžoví. Tradiční obrázek, který se opakoval už po osmnácté. 

Pochod proti rakovině prsu!

Rakovina prsu se netýká jenom žen, ale přece jen je to s velkou převahou ženské onemocnění. Netýká se jen žen déle mladých, ale přece jen s převahou vedou ty, které se dostaly do čtvrté, páté, šesté dekády života. A netýká se jen obézních, ale přece jen je obezita jedním z prokázaných rizikových faktorů vzniku tohoto onemocnění.

Rakovina prsu je také jedno z onemocnění, kterému lze částečně předcházet životním stylem (i když ten není zodpovědný za všechna tato onemocnění - zrovna tady hrají roli i jiné faktory a poměrně důležitá je tu i genetika a porucha jistého genu). A rakovina prsu je také onemocnění, které má velmi vysoké procento úspěšnosti léčení a vyléčení - pokud se odhalí včas.

U nás existuje pokročilý a dobrý program prevence. Jednak by ženy měl kontrolovat jejich gynekolog. Pak by také každá žena bez výjimky měla jednou měsíčně provádět samovyšetření prsu! Nepodceňujte to! Takto se zachytí naprostá většina onemocnění včas! Nikdo nezná vaše prsa lépe než vy, nebo teda váš partner či partnerka. Výborný odkaz pro postup při samovyšetření najdete tady v článku paní doktorky Skovajsové.
Ženy mají také možnost absolvovat pravidelné screeningové vyšetření. Od 45 let je mammograf hrazen pojišťovnou, v případě zvýšeného rizika už dříve. Ne, nemá smysl chodit na mammograf v pětadvaceti - ona je totiž ta prsní tkáň jiná a toto vyšetření není tak průkazné. Proto mladší ženy chodí v prvé řadě na ultrazvukové vyšetření.

No a aby na tyto aktivity a přístroje a taky programy pro nemocné a pacientky v léčení a při rehabilitaci byly prostředky, pořádají se různé charitativní akce. Ony neslouží jenom čistě k výběru peněz, samozřejmě, ale taky k tomu, aby se o tématu vždycky chvíli víc mluvilo a připomínalo se - a to právě dělám. Ne, pojišťovny nikde na světě nedokážou pokrýt úplně všechno. Díky charitě se daří vybavovat mammocentra novými přístroji. Díky charitě se daří pořádat sportovní akce pro pacientky. Díky charitě se daří pořádat třeba kurzy vaření. Zkrátka charita je potřeba. A je potřeba o tom mluvit.
No a nakonec taky díky Avonu, že se těchto akcí ujal pořadatelsky.

Takže dámy, jsem moc ráda za vás všechny, které jste tam včera taky byly. A všechny si koukejte prohmatat do večera prsa, jo? :-) (A kdo má jít na kontrolu nebo screening, tak se nebojte a běžte tam!)

TÝDEN V KOSTCE

Peču se, vařím si, marinuju se na tréninku ve vlastním potu. Aneb recept na pohodu podávaný v kostce.

Co týden dal a vzal?
Na váhu jsem nelezla, tak nevím.

Dal 3 pracovní akce, a s nimi sklenku aperolu, trošku prosecca (teda, v jiné dny, samozřejmě) a pár jednohubek a minizákusků. Prostě tam zobete a upíjíte.

Dal několik poctivých ranních tréninků - večer to přes týden prostě nestíhám, když chodím po těch akcích, že jo.

Vzal energii při posilování, dal kardio, dal pilates, dal jógu, dal chození.
Přesněji to vypadalo takto:
pondělí: silový trénink - fitko, celé tělo, s velkou činkou
úterý: kardio - T25, speed
středa: jóga - dynamická jóga, Jillian Michaels, Yoga Meltdown
čtvrtek: silový trénink - fitko, celé tělo (trošku jiné zaměření), na strojích
pátek: pilates - procvičení středu těla
sobota: chůze - Avon pochod za zdravá prsa
neděle: BĚH!!! JÁ!!! no dobře, takový ten velmi opatrný pokus :-)

Vzal téměř každý den přes 10 000 kroků (dvakrát o fousek pod hranicí, ale v průměru se to dohnalo zase dny okolo, celkový počet kilometrů a kroků doplním v pondělí do komentáře).

Dal barevný jídelníček, občas do krabičky, občas venku. Maso, rybu, obiloviny, zeleninu, ovoce, chleba, sýry, jogurty, protein, polívky.
Co tam bylo konkrétně? Kuřecí, krůtí, vepřové, šunka, vejce, žervé, lučina salátová, jogurty bílé, řecké, mléko do latté a do kaší; müsli, nudle, bulgur, těstoviny, tortilly, chléb, kaše Nomina; salát, avokádo, cuketa, lilek, rajčata, okurky, brokolice, cibule, řepa, pórek, zelenina v polívce; cizrna; maliny, broskve, borůvky; nějaké mlsy a alkohol na akcích :-)

A dal spouuuuuustu vody. V těch vedrech. Každé ráno plný velký džbán, a večer ještě voda, voda, voda.

Přidal kalorie navíc v těch minizákuscích a zmrzlině. Ty teda v plánu nebyly :-)

Ale co už, jedeme dál. Ladíme krok za krokem. A třeba i se seriálem CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT. Jo, koukněte tady o kousek níž, je to tam.

CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 4: SKLÁDÁME JÍDELNÍČEK

Je to tady. Tento týden se podíváme, jak si složit jídelníček.

V lednici je místo. Ve spíži se krčí balíček čočky a pytlík jáhel. V mrazáku čekají kuřecí prsa. A na míse rajčata. Můžu jíst něco víc? Můžu!

Hned na úvod si jasně řekněme jedno: NEMUSÍME jíst jenom to, co se obecně považuje za zdravé a "dietní". Ono totiž tenhle seznam se moc rád mění.

Jíme základní potraviny. Pocházejí ze stromů, země, keřů, rostlin a živočichů chovaných a lovených za hospodářským účelem. 

A jo, klidně buďte vegetariáni - pokud si zvládnete složit jídelníček. Ona to zase až taková legrace není, aby vám opravdu dlouhodobě nic nechybělo. Ale k jiným výživovým směrům se dostaneme třeba zase někdy příště.

Jíme dostatek bílkovin.
Doporučované množství bílkovin na den se uvádí v různých pramenech různě. Nemusíme zacházet do extrémů, na druhou stranu bychom neměli na bílkovinu ani zapomínat. Ve stravě "běžné populace" (takže těch, kdo nesportují, jídelníček si nehlídají, případně se nesnaží zrovna hubnout) bývá bílkoviny nedostatek.
Kolik bílkoviny potřebujeme?
Za mě osobně u zdravého jedince

• pro běžný provoz: 0,8 - 1 g na 1 kg hmotnosti
• na hubnutí: 1,2 - 1,5 g na 1 kg hmotnosti
• při vrcholovém a silovém sportu: do 2 g na 1 kg hmotnosti
• při estetickém sportu: na zvážení, ale fyziologicky je víc než 2,5 g na 1 kg už na pováženou

Pro běžný provoz to pro vás znamená zatím tohle:

bílkovinu ideálně u každého jídla.

Kde bílkoviny vzít?

• maso: netučné, hovězí, drůbeží (ano, včetně kachny nebo husy - holt si stáhneme kůži, jakkoli je na tom to nejlepší), klidně i netučné vepřové, někomu nevadí zvěřina, nebo exotičtější druhy
• ryby: netučné (bílé, od tresek až třeba po candáta nebo pstruha) i tučné (jo, včetně lososa, ale klidně taky makrelu), a taky sardinky, tuňák (ovšem i steak, který je velká lahůdka) - ryby střídejte: netučné, tučné, malé, větší - jen u těch velkých to nepřehánějte a nesoustřeďte se jenom na ně
• vejce
• sýry: s nižším obsahem tuku v sušině, ale obecně tuk není nepřítel, za jakého se vydává (jistě, tuk na bůčku ideální není, ale třeba smetana nebo máslo nejsou zlořádi největší)
• mléčné výrobky: nedoslazované, neochucované - ochutíte si je sami!

Kde vzít sacharidy?

• obiloviny různých typů (vločky různého původu, jáhly, bulgur, kuskus, těstoviny, kaše, rýže různých typů, polenta...)
• brambory, batáty (ty jsou výživově ještě zajímavější)
• hodně sacharidová kořenová zelenina (pečená mrkev třeba?)
• pečivo (ano, není to jed zakázaný nejvyšším výnosem), celozrnné je samozřejmě lepší, ALE NENÍ TO PODMÍNKA (například při nemocech trávicího traktu se musí omezovat - jeho výhodou je vyšší obsah výživných látek a to, že zasytí na delší dobu a že obsahuje vlákninu - což s tou delší dobou souvisí)

Zelenina, ovoce

Nevynechávejte ovoce, není to jed! Jasně, nesníte po večeři kilo vína na posezení, ale ovoce si s klidem dejte i k odpolední svačině. Za den 2 porce jsou v naprostém pořádku - 1 porce = vaše hrst.

Zelenina všeho druhu. Čím víc, tím líp. Snažte se ji mít třeba u oběda i večeře. Ze začátku asi nezaplníte celou polovinu talíře (a klid, já to taky nedělám), ale teď v létě to třeba půjde o něco líp. A neomezujte se na tradiční "českou trojku" rajče, paprika, okurka. Zelenin je nepřeberné množství. Zkoušejte ji míchat do jídla, strouhat, mixovat, dělat z ní polívky, střádat do salátu v různých podobách, zapékat s vejcem a sýrem. Schválně: zvládnete odteď do konce prázdnin vyzkoušet každý týden 1 NOVÝ ZELENINOVÝ RECEPT?

Luštěniny

Klidně je využijte místo přílohy. Nebo k nim přidejte vejce nebo sýr, a poslouží jako celé hlavní jídlo. Nemusí to být jenom čočka nakyselo. Zkuste luštěniny přihodit do toho salátu. Smíchejte je s rýží nebo obilovinami. Smíchejte je s masem a udělejte karbanátky nebo sekanou (mimochodem, takhle se dá dobře propašovat i ta zelenina). 

Tuky

A nakonec k tomu všemu přidejte nějaké tuky. Oleje. Panenské oleje jsou na studenou kuchyni, dávat panenský olivový olej na pánev je nejen zbytečné, ale ani to není zdravé, protože se rychle přepálí (na to si pořiďte ten rafinovaný olivový, anebo v pohodě běžný slunečnicový i řepkový; na ten kokosový se názory různí, ale za mě klidně jo). Na salát kápněte ten dobrý olej (a zase, když ho nemáte, nestřílí se z toho a ten běžný na vaření stačí - cílem je, aby se lépe rozpouštěly vitaminy, které se ve vodě nerozpustí - jo jo, to jsou ty A, D, E, K - zbytek je jen otázka chuti). Na chleba si klidně mázněte máslo (za mě radši než uměle vyrobený ztužený tuk, ať se mu zrovna říká jakkoli) nebo žervé (to jde mimochodem dobře i pod med nebo kousky ovoce). 

Voda

A k tomu všemu dost pijte! Zvlášť v létě, ale ono to platí pořád. Čistá voda samozřejmě vede. A taky neslazené čaje. Bylinky střídejte - pořád jsou to léčivky! Když chcete pití dochutit, hoďte si do džbánu bylinku, kousek okurky, melounu, citronu... Pokud odvykáte sladkému pití, tak si ho začněte ředit vodou a postupně přidávejte vodu a ubírejte to sladké.

JAK TO VŠECHNO POSKLÁDAT?

• u každého jídla nějaký zdroj bílkoviny
• před každým jídlem se napijte
• ke každému jídlu dejte něco "živého" barevného: ovoce nebo zeleninu
• ke každému jídlu si dejte zdroj sacharidů

Nehledejte žádnou vědu a složitosti. Jezte základní potraviny. Jezte dostatečně často, abyste nehladověli. Necpěte se pořád. A snažte se mít na talíři něco "na zaplácnutí" - zeleninu, ale taky ovoce!


ÚKOLY PRO TENTO TÝDEN
1. pro hlavu:
vymyslete si nebo najděte nový recept se zeleninou a vyzkoušejte ho

2. na jídlo:
složte si na talíř u každého jídla tento týden od každého něco: bílkovinu, sacharid, tuk - a ovoce nebo zeleninu

3. pro tělo:
najděte si na YouTube nebo ve své sbírce cvičebních videí něco, co vás baví, a 2 x týdně si zacvičte



Pokud chcete nakouknout do mé lednice a špajzky, tak můžete tady :-)
A ještě tu mám tahák na to, jak si to jídlo poskládat.

A příští sobotu se na vás zase těším u dalšího dílu (a do té doby ještě něco přibude, tak sem občas nakoukněte).

RANNÍ PTÁČE DÁL DOSKÁČE? S TIPY PRO RANNÍ CVIČENÍ

Stává se ze mě ranní ptáče! A skáču jak divá. Kde a proč? To prozradím, když budete číst dál. A ještě k tomu přidám pár tipů, jak na ranní cvičení!

Před pár lety jsem byla přímo ztělesněním slavné věty z Profesionálů: "Ať vstávám, kdy vstávám, probouzím se v jedenáct!"
Uběhlo pár let, já nastoupila zpátky do práce (teda, ne že bych předtím snad nepracovala! Jen jsem občas počítač holt vypínala ve dvě v noci.), začala mít problémy se spánkem, naše klima se proměnilo tak, že jsme se ocitli patrně v tropech na několik měsíců v roce... Zkrátka a dobře, dneska není nic divného, když jsem vzhůru i před šestou ráno.
Aby toho nebylo málo, já v těchhle - dřív nepředstavitelných - hodinách i skáču. Teda cvičím.

Ráno jsem cvičívala už před lety. Jak jógu, tak náročnější tréninky, když bylo třeba. Pak jsem si dala pár let pauzu a trénovala jen odpoledne a večer. Ostatně, všechno jsem v té době měla časově posunuté.
Před pár lety, kdy jsem se vrátila do klasického zaměstnání, jsem začala cvičit zase po ránu. Už jsem nesportovala na té "vyšší" úrovni, nehýbala jsem se až tolik hodin týdně, a tak to bylo třeba. Jednak proto, abych měla pohyb - ale ten jsem pořád měla, jen už to bylo "jenom" 10 hodin týdně, a teď po těch loňských problémech tak půlka, ale pořád dobrý :-) A jednak taky proto, abych se vůbec rozhýbala. Ono totiž když se dlouho hýbete hodně, nesmíte zastavit. Jak zpomalíte, musíte tělu dopřát nějakou péči, aby dál fungovalo. Jo, někteří už jste to ode mě slyšeli:

"Musím se hýbat, abych se hýbat mohla."

Takže byla jsem po těžkém úraze, začala chodit do práce, už tolik nesportovala... a měla jsem problém se rozhýbat. Proto jsem začala cvičit ráno, hned jak jsem vstala. Prošla jsem si Jillian Michaels a dalšími programy, občas jóga, občas pilates, podle nálady, času i únavy.

A až do loňského roku to držela poctivě. Loni nešlo několik měsíců vůbec nic. Potom jsem se začala pomalu opatrně vracet. A zkoušet i ranní cvičení. Nebyla jsem už tak důsledná, ale postupně si zase zvykám, že je to prostě začátek dne - minimálně v pracovním týdnu. Půlhodinka je v pohodě.

A pak přišlo jaro. Respektive nepřišlo. Ono přišlo rovnou zase léto. A horka. A dlouhé pracovní večery. A já nestíhala naplánovaný trénink večer po práci. Po 11 hodinách v kanceláři, na jednání nebo na pracovní akci se mi už ani nechtělo. Jenomže jsem si nějak nemohla vybrat program, podle kterého bych si odcvičila doma svoji ranní půlhodinku.

Co cvičím:
Asi už tušíte, kam to celé směřuje: začala jsem chodit do fitka RÁNO! Jo, ráno. Já!
Zbývající dny odcvičím doma. Střídám to: nějaké kardio. Teď mě zase chvilku baví a snad bude bavit dál Shaun T a jeho T25. A když jsem unavená, dám tam jógu, dynamickou jógu nebo třeba jako dneska pilates.

Co předtím jím:
Najíst se pořádně před cvičením nemůžu. Před tím domácím, půlhodinovým, jdu fakt nalačno. Jen se pořádně napiju a piju i během cvičení nebo hned po něm. Půlhodina se opravdu dá, pokud nejste diabetik, který si musí hlídat "cukr".

Před fitkem, kdy potřebuju trochu víc energie, potřebuju sílu a hlavně je do snídaně přece jen daleko (probrat se, cesta do fitka, trénink, sprcha, cesta do práce), zkouším protein, nebo smoothie - nejčastěji jogurtové s něčím. Ač totiž protein k posilování patří, protože bílkoviny z přírodních zdrojů člověk přece jen sní určité množství, já pořád dávám přednost skutečným potravinám. A nemám ráda sladidla (a shánějte proteiňák bez sladidel!). A taky mi ta sladidla jednoduše nechutnají a všechna pro mě mají nějakou pachuť.

Co jím potom:
Jak přijdu do práce, dávám si normální snídani. Já snídám nasladko. Výlučně. Takže si vozím jogurt a ovoce a müsli nebo kaši.

Co to dělá s tělem:
Jede dál :-) Vlastně jediná změna je v tom, že ráno jdu i do toho fitka a pak musím usušit ručník.
Zvláštní je jenom to, že mám někam jít, než se pořádně nasnídám. A že snídám s poměrně velkým zpožděním. Což je spíš psychický blok. Jo a taky při ranním tréninku dám samozřejmě nižší váhy.


TIPY PRO RANNÍ CVIČENÍ:
* pořádně se napijte
* cvičení trvající kolem 30 minut se dá zvládnout nalačno, pokud nejste diabetik
* ráno cvičit můžete, opravdu to není "zakázané", jak už jsem taky slyšela :-)
* klidně si dejte předtím kafe
* před delším cvičením nebo cvičením silového charakteru doporučuju nějaký zdroj energie: protein, smoothie, kus ovoce - něco snadno stravitelného, co vám projde žaludkem a nebude zatěžovat, až se rozhýbete
* pořádně se rozcvičte a rozehřejte! Tělo po noci potřebuje napřed probudit, když není rozcvičení dostatečné, víc vám hrozí, že se zraníte.
* nenakládejte si na činku rovnou tolik, kolik jste zvyklí - ráno tělo dává trošku míň A JE TO NAPROSTO NORMÁLNÍ
* dámy, naličte se až po docvičení :-)

JAK SE RÁNO PŘESVĚDČIT:
* je chladněji
* máte to za sebou a pro daný den je splněno
* nastartujete se a nabudíte na celý den
* připravte si věci na cvičení do předsíně
* nebo se do cvičebního převlíkněte, hned jak vstanete

Tréninky to nejsou dlouhé, i fitko stíhám do 45 minut - bez následného kardia, které teď holt odkládám nebo rozkládám na druhý den. Důvod je prostý: nemůžu se před cvičením pořádně najíst, takže na hodinový trénink by mi už fakt nezbyla energie. A ne, nebavíme se o tom, že budu pálit z tukových zásob a pohoda. Ono to takhle zas tak docela nefunguje. Ovšem o tom si povíme víc v pondělí, kdy probereme výhody ranního a večerního tréninku - tak přijďte!

TRANSFORMACE S CHRISEM A HEIDI - RECENZE

Recenze na další cvičební - a taky jídelní - program! Tentokrát aplikace od slavného specialisty na extrémní hubnutí Chrise Powella a jeho skvělé ženy Heidi.

Transform With Chris and Heidi je ještě pořád relativně nová appka, která funguje na všech platformách. Nabízí komplexní balík: jídlo, cvičební plány, tréninky, motivaci, deník, komunitu.

Co je v nabídce?
3 verze programu:
At Home - na doma, bez nutnosti nářadí, zaměřeno na hubnutí
Physique - je zapotřebí fitko na tréninky, na hubnutí i budování svalové hmoty a tvarování
Cross Training - intenzivka na svaly, vytrvalost, sílu (a taky samozřejmě při tom tréninku a způsobu jídla budete hubnout)

Každý program je odstupňovaný podle úrovní (několik podle obtížnosti) a taky podle jídelního plánu. Ten se řídí podle Chrisova systému cyklování sacharidů.

Cyklování sacharidů podle Chrise a Heidi
Nejsem sama příznivcem cyklování v běžném provozu (samozřejmě je to třeba v přípravě a ladění formy, ale já sama to klientům nikdy nenasazovala, pokud se bavíme o nastartování hubnutí a učení novým jídelním návykům, protože to pro chronické dietářky až moc zavání další dietou, kterou neudrží), ale Chrisovo cyklování není zase tak drastické.
Používá několik úrovní: od mírné, kdy se na nízkosacharidový příjem jede dvakrát do týdne až po turbo s pěti nízkosacharidovými dny v týdnu.

Příjem
V tomto programu (a všech dalších programech od Powellových) je příjem slušně vysoko - zejména pro dietáře. Ostatně, to je hlavní postesk snad všech uživatelů! Že je to moc jídla, že se to nedá sníst, a jestli někde není chyba. Tak ne, není! Příjem je dostatečný a příjem je v rozumné výši! Zejména když do programu patří pohyb. A ten příjem je vysoko (pro dietáře) i v programu pro hubnutí. Je nepatrně nižší u turbo verze na hubnutí, protože je to dáno počtem nízkosacharidových dní, kdy je v tomto programu lehce sníženo - ale pořád je to víc, než si většina dietářek myslí, že by měly jíst :-)

Jídelní plány
Uživatelé mají k dispozici jídelní plány v podstatě na míru. Program sám vybere soubor jídel, která dohromady dají určité množství kalorií a makroživin.
Snídaně jsou zvláštní kategorie, protože v každý den každého plánu vypadají složením stejně.
Pak je tam soubor jídel použitelných na svačiny a obědy - opět všechny v plus minus stejném rozložení živin. A soubor jídel na večeři - ty jsou zásadně nízkosacharidové. Z tohoto nízkosacharidového souboru se potom skládají i jídla v nízkosacharidový den (s výjimkou snídaně).
Uživatel dostane navržený jídelní plán, ve kterém si může vyměnit jednotlivá jídla z dané kategorie podle toho, co má doma, jak stíhá vařit, na co má chuť.
Jídelníčky skládá počítač, proto se klidně stává, že na jeden den nasadí 3 proteinové koktejly! Nebo protein s müsli, proteinovou tyčinku a tvaroh (cottage, klasický tvaroh holt nemají) s müsli za sebou. Pak je třeba si fakt trošku pohrát a jídla povyměňovat. Sice je to složením a v makroživinách vyrovnané, ale zrovna značka ideál denního stravování to podle mě moc není :-)

Cvičení
Cvičební plány jsou předepsané na každý program a v něm na každou úroveň zvlášť. Doprovázejí je pochopitelně tréninkové plány i s video návody. Trénink se dá pustit i s časováním, což ohromně usnadní práci, když už cvičíte pokročileji ve fitku třeba.
Tento předepsaný program doprovází ještě vždy kardio - to je také předepsané na čas a postupně se jeho náročnost zvyšuje. Můžete si vybrat aktivitu podle sebe, jen ji provozujte určitý předepsaný počet dní v týdnu a minimálně tak dlouho, jak máte. Často se doporučuje také intervalový trénink (což je v aplikaci vždycky napsáno). Já často využívala nordic walking. Nebo ranní cvičení s Jillian,  Shaunem T nebo 21 Day Fix.


Osobní pocity
Vyzkoušela jsem program na hubnutí doma v pár úrovních a physique (cross si asi dám tento měsíc). S jídlem mám občas trošku problém, jak píšu výše. Musela jsem popřehazovat jídla, aby se jídelníček blížil víc tomu, na co jsem zvyklá. Jsem hodně na sladké, ale 3 sladká jídla za sebou nedávám :-) A nehodlám pít 3 proteiňáky za den, když se můžu normálně najíst.

Tréninkové plány byly zatím všechny super. Ty rozhodně doporučuju. Jsem kvůli nim v pokušení využít i poslední hodiny speciální nabídky na doživotní předplatné :-)

Nenaučí vás to asi jíst a tvořit si jídelníček sami. Naučí vás to pravidelně a správně cvičit (teda, nakolik to jde bez dohledu - ale začátečníkům já pořád dokola doporučuju, aby ty peníze věnovali a skutečně si zaplatili odborníka aspoň párkrát - a ve všech druzích cvičení, ono blbě cvičení jóga napáchá víc škody než užitku, stejně jako pilates, stejně jako strečing, stejně jako všechny silové typy cvičení, ostatně i jako blbě provozovaný běh nebo nordic walking..., no, asi už mi rozumíte, že).
Pokud vám vyhovuje předepsaný program, kterým se budete řídit, je tohle docela dobrá varianta. Nenaučíte se propočítat, co potřebujete, ale můžete si popřehazovat už předepsaná jídla do jednoho jídelního dne a složit si to podle toho, co máte doma a co budete vařit zbytku rodiny.
Samozřejmě je to všechno anglicky, to snad nemusím dodávat :-)
Jo a ještě to neumí používat metrický systém, takže Evropa musí přepočítávat. To je poměrně velká nevýhoda.

Cena
1  měsíc: 14,99 USD
3 měsíce: 38,99 USD (teď se slevou)
Celoživotní členství: 299,99 USD (speciální sleva, která velmi brzy končí, běžná cena 499,99 USD)

Odkaz http://thetransformapp.com/, ten vás dovede na stránku, kde můžete taky zakoupit, jinak přes App Store (nebo podobně na jiném operačním systému)

CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT: 3. TÝDEN: DĚLÁME MÍSTO NOVÝM ZVYKŮM

Třetí týden seriálu nás donutí si uklidit. Jen tak trošku. V hlavě. 

A taky kolem nás.

Když chceme v životě dělat něco jinak, musíme na to mít prostor. Dost často nemáme kapacitu - fyzickou ani psychikou - přidat něco nového, pokud se předtím nezbavíme toho starého, co nevyhovuje. Jistě, můžeme chvíli žonglovat se starými návyky a tím novým, ale dokud se starého a nevyhovujícího (a to je to klíčové slovo - bavíme se o něčem, co je špatné, pro nás nevhodné, nevyhovuje nám, zatěžuje nás, obtěžuje nás, škodí nám to) nezbavíme, nemůžeme se naplno soustředit na to lepší a novější. Berte to třeba tak, že se vám ty nové hezké hadříky v menší velikosti do skříně nevejdou, dokud zůstane přecpaná odrbanými starými věcmi, které se vám nelíbí a plandají na vás! Takže tento týden nebo tento víkend budeme trochu uklízet!

Už dva týdny si tak trochu uklízíme v myšlenkách, snech, přáních a cílech. (Podívejte se do předchozích dvou dílů seriálu.) Určili jsme si, co chceme. Určili jsme si první kroky, které jsme ochotní pro to udělat.

MÁME PROSTOR A ČAS NA TO, CO CHCEME DĚLAT?
Můžeme si tedy pomalu probrat, jestli ty kroky zvládáme a jestli se zvládat vůbec dají. Chcete chodit třikrát týdně ven, ale "nestíháte". Tak si teď opravdu zodpovědně proberte, co celý týden kdy děláte. Proč nestíháte? Co děláte a dělat musíte? Co děláte a dělat nechcete? Co dělat chcete a neděláte? Co dělat musíte a neděláte? Sepište si vše, co během týdne MUSÍTE. A teď vše, co dělat během týdne CHCETE. Tyhle body si zapište jako první. (Pomůže vám v tom i článeček Určování priorit.) Klidně si udělejte rozvrh jako kdysi ve škole. Nebo vytáhněte kalendář a zapište si to k hodinám, kdy to dělat musíte - a pak ty věci, které dělat chcete. Nebo třeba to sepište jako seznam úkolů - a ty si rozdělte na jednotlivé dny. Dejte přitom pozor, aby to nepřipomínalo délkou nákupní seznam po měsíční dovolené, kdy doma není ani suchá kůrka!



MÁME PROSTOR A ČAS NA TO, JÍST TAK, JAK CHCEME?
A protože jsme už ve třetím týdnu, přitvrdíme!
Ono tohle "dělání místa" neplatí jenom pro kalendář a myšlenky, ale taky konkrétně pro naše okolí. Když chceme jít zdravěji a vyváženěji, musíme mít doma vhodné potraviny a nástroje. A musíme je mít při ruce, ne v té spodní zásuvce tam vzadu za vypeckovávačem třešní a tvořítkem na sněhuláky z odpalovaného těsta!
Tento víkend nebo následující týden si tedy uděláme docela obyčejně přerovnáme spíž a ledničku. Proberte je!

Co tam nepatří?
* věci s nadbytkem přidaného cukru
* věci se seznamem složení delším než Vojna a mír
* věci, které mají v seznamu ingrediencí soupis chemických sloučenin srozumitelných jen nositelům Nobelovy ceny
* věci, které přirozenou potravinu neviděly ani z rychlíku (vaječná směs bez vajec, ovocný jogurt bez ovoce...)
* věci, které si hrají na něco úplně jiného, než jsou (takže i sem patří potraviny z předchozího bodu - ovocná přesnídávka bez ovoce, máslo bez másla..., občas jen čekám na hlávkový salát bez salátu!)

Pozor, my se nezbavujeme něčeho, co považujeme za nevhodné, protože to obsahuje tuk, lepek nebo tu či onu složku. My se zbavujeme umělin, které si hrají na potraviny.

A dopředu do polic si vyložte skutečné pravé potraviny. Ano, i s lepkem. Nebo tukem. Nebo ovoce (které smíte jíst i odpoledne). Co vám tam zbude? Nahlédněte třeba ke mně, do mých polic.
Nemusíte se okamžitě zásobit naprosto vším. To by bylo poněkud nákladné. Ale pokud nemáte doma základní potraviny, asi je něco špatně, že? :-) Nakupte zatím to nejzákladnější, co budete jíst v příštích dnech. A postupně se dovybavujte při dalších nákupech. Pro začátek stačí na týden jeden typ obiloviny, nějaká ryba, nějaké maso (pokud jíte), vejce, nějaký sýr, pár jogurtů a dalších mléčných výrobků, sezonní ovoce v pár kusech a sezonní zelenina - a rozhlížejte se po akcích! Nekupujte něco, co dozrává na druhém konci zeměkoule a v druhé části roku, to teď nepotřebujete.

Tento týden nás čeká:

1. úkol pro hlavu:

Co během týdne stíháme a můžeme udělat? A co můžeme nedělat? Najděte způsob, jak zakomponovat napevno to, co jste se rozhodli dělat.

2. úkol pro jídlo:

Srovnejte špajz a ledničku. Zbavte se umělin a nahraďte je přirozenými potravinami. Vyřazené darujte třeba do potravinové banky nebo do útulku.

3. úkol pro pohyb:

Ty vyklízené police rovnou můžeme vydrbat a vyčistit - to je taky dost dobrý pohyb! :-) Klidně si k tomu pusťte muziku a postupujte hezky v tempu. Jo a zapomeňte na všechny možné pomocníky a snažte se co nejvíc dělat vlastníma rukama! Teď chceme být fyzicky co nejaktivnější.

Tak zase za týden, kdy začneme skládat jídelníček!