Někdy máme pocit, že nezměníme-li něco drasticky a radikálně, vlastně to ani nemá cenu. Jistě, jsou v životě okolnosti, které je třeba měnit i drasticky. Ale není jich zase tak moc. A ač můžou nejen zlepšit, ale někdy i zachránit život, nebývají to změny běžné a každodenní.
My se dneska pojďme bavit o těch malých, nenápadných, které můžeme dělat postupně, zavádět je jednu po druhé, navyknout si na ně a krok za krokem s jejich pomocí měnit vlastní život.
Co tedy můžeme udělat (relativně) snadno?
1. Každé ráno se nasnídat.
2. Připravit si svačiny (jako kdysi do školy).
3. Chodit nakupovat najedení.
4. Chodit nakupovat se seznamem. A dodržet ho :-)
5. Jít se o víkendu oba dny projít.
6. Vyjít do 3 pater pěšky (pak do 5, do 7, až na výtahy zapomeneme úplně).
7. Každou hodinu při sedavé práci vstát a protáhnout se a udělat pár kroků.
8. O víkendu vařit doma.
9. Každý den si říct nahlas nebo si napsat, co se nám povedlo.
10. Každý den si říct nahlas nebo napsat, za co jsme vděční.
11. Sníst 1 kousek ovoce za den (a časem třeba 2).
12. Přidat si zeleninu k obědu.
13. Pak si přidat zeleninu k večeři.
14. Naplnit si ráno konvici vodou nebo čajem a vypít v průběhu dopoledne.
15. Napít se před každým jídlem.
16. Snížit dávku cukru v kávě na polovinu (a časem přestat sladit úplně).
17. Naředit si sladké pití vodou (a postupně na tu vodu přejít docela).
18. Jednou týdně si dát rybu (a postupně aspoň dvakrát).
19. Jednou týdně si dát luštěniny (a postupně dvakrát).
20. Každý den se na 10 minut protáhnout a rozhýbat v rámci svých fyzických možností.
21. Jeden den v týdnu se nevěnovat zaměstnání.
22. Pravidelně vstávat ve stejnou dobu.
23. Jít si pravidelně lehnout ve stejnou dobu.
24. Jednou týdně (a klidně častěji) si popovídat s partnerem, rodinou, přítelkyní...
25. Jednou týdně (a časem jednou denně) se něčím pobavit tak, až vám tečou slzy smíchu.
26. Každý den vyjít na čerstvý vzduch, i kdyby jen na 10 minut.
27. Jednou za měsíc vyzkoušet nový recept.
28. Zahušťovat omáčky zeleninou.
29. Říct ne, když něco dělat opravdu nechcete nebo nestihnete.
30. Říkat ano novým věcem a zkoušet novinky.
31. Sníst 5 (časem 10) různých druhů zeleniny za týden.
32. Každý měsíc vyzkoušet novou potravinu.
33. Sníst 5 různých příloh včetně pečiva za týden.
34. Sníst 5 různých zdrojů bílkoviny za týden.
35. Zkusit 1 jiný druh pohybu za měsíc.
36. Udělat si 1 x měsíčně (časem 1 x týdně) něčím radost - nemateriální věci, počítá se vana, posezení s kamarádkou, rande, pěkná procházka...
37. Každý den se za něco pochválit.
38. Každý den za něco pochválit někoho jiného.
39. Zavírat "práci" v pevně danou hodinu.
40. Mít bílkovinu u 80 % jídel (ideálně u každého).
41. Naplánovat si, co chceme v měsíci dosáhnout - vyřídit to a to, dojít tam a tam, odcvičit to a to, vyzkoušet ten a ten recept - a splnit to.
42. Zvážit se a změřit si pas jednou týdně.
43. Požádat o pomoc aspoň 1 x měsíčně.
44. Někomu pomoc nabídnout aspoň 1 x měsíčně.
45. Říct někomu aspoň 1 x týdně, že ho máme rádi.
46. Odložit elektroniku (včetně chytrého telefonu) aspoň 30 minut před spaním.
47. Objednat se na preventivní prohlídku.
48. Vyluštit křížovku, sudoku nebo něco podobného aspoň 1 x týdně.
49. Vyrazit 1 x měsíčně na delší výlet..
50. Přidat si do seznamu další body podle svých potřeb.
čtvrtek 30. března 2017
úterý 28. března 2017
ZAJÍC, NEBO ŽELVA?
Všichni jsme nejméně jednou začínali... Nebo i víckrát. Občas člověk padne nebo "je padnut", to nevadí. Jen je třeba se začít zase zvedat. A být na sebe hodní, když si tělo ten pád vynutilo. Anebo možná jste "padlí" tak nějak dlouhodobě a jen se potřebujete nastartovat, abyste konečně začali něco dělat.
Když začínáme nastupovat (nebo se vracíme) do kolejí zdravého života, rozdělíme se na dva typy.
1. Sprinter.
Sprinteři se vrhnou do všeho po hlavě, chtějí ze dne na den změnit absolutně všechno. Už nikdy v životě se nedotknou toho a toho, už budou jíst jenom tak a tak, a každý den budou dvě hodiny cvičit a ujdou deset kilometrů! A běda, jestli to nepůjde, a běda, jestli jim to nevěříte! Ale viděli jste někdy atletické závody? Víte, co dělá takový sprinter? Vyběhne, řítí se, a je za deset (nebo na dvoustovce za dvacet) vteřin v cíli a pak už jen odfukuje a padne.
2. Vytrvalec,
naproti tomu, začne pozvolna, rozloží si síly, stupňuje tempo, polyká jeden okruh (jednu oblast zdravého životního stylu) za druhým. A krouží po ovále i deset kilometrů, po jejichž doběhnutí se lehce vykluše a v pohodě odejde.
Když začínáte, nebo se vracíte, můžete se zařadit do jedné z těchto dvou kategorií. Mnozí určitě poznali to sprinterské nadšení a hurá akci, kdy vydrželi třeba i tři týdny. Ale přílišná přísnost, omezování a změna života tak, že postavíme všechno na hlavu, obvykle moc nevydrží, že? Zase se nám do běžného dne vkrade to, co jsme vlastně chtěli měnit a jenom jsme to odsunuli a otočili hlavou dolů.
Jsem plánovač, což znamená, že si všechno krásně rozplánuju a rozepíšu, a pak, jakmile mám plán, jsem nadšenec, který se do všeho vrhne po hlavě. Ale současný stav mě donutil se taky přeorientovat. Sprinterské nadšení musím vyměnit za vytrvalcovu urputnost. Vracím se a musím se vracet krok za krokem. Doslova. Každý den navýšit o maličko počet ušlých kroků. Někdo se zvedá z gauče, já doslova z postele. Ujdu 10-15 minut, ale i to se počítá. A každý den se to o maličko protáhne.
To samé platí pro jídelníček. Nemůžu jíst všechno, nemůžu se ze dne na den začít cpát zeleninou na kila a zakusovat to čtvrtkilovým steakem. Musím jíst po malých porcích a množství vlákniny jen postupně navyšovat - a zase je tu paralela: když někdo o zdravé jídlo nezavadí, a začne se krmit každý den zeleninou k obědu a večeři, asi mu to nebude chutnat a bude mu to dělat problémy; zatímco když začne přidávat postupně tady trošku, tady polívku, tady lehce pod maso, organismus i chuťové buňky si budou zvykat a množství se bude navyšovat nenásilně.
Postupně, krok za krokem, můžeme změnit hodně, dokonce mnohem víc, než bychom zvládli, když bychom se do změny vrhli po hlavě. Nenásilně se totiž v mezikrocích naučíme něco nového a budeme to opakovat, až nám to bude přirozené.
Mám tu ještě jeden příměr z vlastního života: Na železo si sáhnu nejdřív po létě. Ale můžu se pomalu rozcházet, pak přidat na délce vycházek, postupně chytit do rukou hůlky a chodit a chodit a chodit. A až budu fit, můžu začít s mírným kondičním cvičením. S jógou. Pak s metabolickým tréninkem. S tancováním. Až dojdu k té velké čince a začnu si na ni postupně nakládat další a další kotouče, než se dostanu k tomu, jak jsem ji opouštěla. Ale kdybych ji plně naloženou začala zvedat teď, ublížím si - stejně jako člověk, který ji nikdy neměl v ruce.
Postupujte krok za krokem, neměřte se s každým sprinterem, který se kolem vás prožene, protože vy ho snadno doklušete, proběhnete kolem něj, až bude ležet zničeně na dráze, a budete si kroužit dál a dál po oválu a nabírat nové schopnosti, znalosti a zkušenosti. Tak šťastný start!
Když začínáme nastupovat (nebo se vracíme) do kolejí zdravého života, rozdělíme se na dva typy.
1. Sprinter.
Sprinteři se vrhnou do všeho po hlavě, chtějí ze dne na den změnit absolutně všechno. Už nikdy v životě se nedotknou toho a toho, už budou jíst jenom tak a tak, a každý den budou dvě hodiny cvičit a ujdou deset kilometrů! A běda, jestli to nepůjde, a běda, jestli jim to nevěříte! Ale viděli jste někdy atletické závody? Víte, co dělá takový sprinter? Vyběhne, řítí se, a je za deset (nebo na dvoustovce za dvacet) vteřin v cíli a pak už jen odfukuje a padne.
2. Vytrvalec,
naproti tomu, začne pozvolna, rozloží si síly, stupňuje tempo, polyká jeden okruh (jednu oblast zdravého životního stylu) za druhým. A krouží po ovále i deset kilometrů, po jejichž doběhnutí se lehce vykluše a v pohodě odejde.
Když začínáte, nebo se vracíte, můžete se zařadit do jedné z těchto dvou kategorií. Mnozí určitě poznali to sprinterské nadšení a hurá akci, kdy vydrželi třeba i tři týdny. Ale přílišná přísnost, omezování a změna života tak, že postavíme všechno na hlavu, obvykle moc nevydrží, že? Zase se nám do běžného dne vkrade to, co jsme vlastně chtěli měnit a jenom jsme to odsunuli a otočili hlavou dolů.
Jsem plánovač, což znamená, že si všechno krásně rozplánuju a rozepíšu, a pak, jakmile mám plán, jsem nadšenec, který se do všeho vrhne po hlavě. Ale současný stav mě donutil se taky přeorientovat. Sprinterské nadšení musím vyměnit za vytrvalcovu urputnost. Vracím se a musím se vracet krok za krokem. Doslova. Každý den navýšit o maličko počet ušlých kroků. Někdo se zvedá z gauče, já doslova z postele. Ujdu 10-15 minut, ale i to se počítá. A každý den se to o maličko protáhne.
To samé platí pro jídelníček. Nemůžu jíst všechno, nemůžu se ze dne na den začít cpát zeleninou na kila a zakusovat to čtvrtkilovým steakem. Musím jíst po malých porcích a množství vlákniny jen postupně navyšovat - a zase je tu paralela: když někdo o zdravé jídlo nezavadí, a začne se krmit každý den zeleninou k obědu a večeři, asi mu to nebude chutnat a bude mu to dělat problémy; zatímco když začne přidávat postupně tady trošku, tady polívku, tady lehce pod maso, organismus i chuťové buňky si budou zvykat a množství se bude navyšovat nenásilně.
Postupně, krok za krokem, můžeme změnit hodně, dokonce mnohem víc, než bychom zvládli, když bychom se do změny vrhli po hlavě. Nenásilně se totiž v mezikrocích naučíme něco nového a budeme to opakovat, až nám to bude přirozené.
Mám tu ještě jeden příměr z vlastního života: Na železo si sáhnu nejdřív po létě. Ale můžu se pomalu rozcházet, pak přidat na délce vycházek, postupně chytit do rukou hůlky a chodit a chodit a chodit. A až budu fit, můžu začít s mírným kondičním cvičením. S jógou. Pak s metabolickým tréninkem. S tancováním. Až dojdu k té velké čince a začnu si na ni postupně nakládat další a další kotouče, než se dostanu k tomu, jak jsem ji opouštěla. Ale kdybych ji plně naloženou začala zvedat teď, ublížím si - stejně jako člověk, který ji nikdy neměl v ruce.
Postupujte krok za krokem, neměřte se s každým sprinterem, který se kolem vás prožene, protože vy ho snadno doklušete, proběhnete kolem něj, až bude ležet zničeně na dráze, a budete si kroužit dál a dál po oválu a nabírat nové schopnosti, znalosti a zkušenosti. Tak šťastný start!
středa 15. března 2017
ZNOVU NA STARTU
Zítra si odcházím lehnout do špitálu, nechám do sebe řezat a vystavovat se trýznění všelikému, abych se za pár dnů, týden, dva týdny, postavila znovu na start. Ano, mám za sebou rok a především poslední půlrok výraznějších zdravotních problémů. Poslední týdny už byly hodně náročné. Pohyb se postupně redukoval na odučené hodiny. Jídlo se zhoršovalo. Prostě jsem se stala klasickou obětí toho, co učím klienty řešit.
Málo jsem se hýbala, jedla jsem čím dál hůř, neodpočívala (protože jsem hnala práci před sebou s vidinou pauzy). O vyváženosti jídelníčku se už poslední dobou snad ani nedalo mluvit. A to jsem profík! O zvládání stresu bychom se taky mohli docela slušně přít - a to lidi učím, jak si organizovat čas, plánovat a všechno skloubit. O tréninkovém plánu jsem už mohla leda tak snít - a to lidi cvičím. A nejenže jsem se takhle zanedbávala, ale navíc jsem se stala sama ažistou (kdo neví, zabruste do mých starších blogů) a nějak začala odkládat jídelníček i cvičení a omlouvala si to tím, že teď už mi fakt moc pohyb nejde a že jídlo musím postupně upravovat, takže se naladí zase AŽ po, že to chce cukr "na nervy"..., ať se přihlásí, kdo tohle nezná!
Až se vrátím z nemocnice, budu ještě chvíli poněkud neschopná a nechám se ráda pro změnu výjimečně obskakovat. Ale pak se z ažisty proměním v užistu a začnu se zase hezky srovnávat do pomyslné latě. Budu stát na startu, skoro jako klient, který začíná. Projdu si tím, čím procházejí mnozí z vás, především na samém začátku.
Budu začínat od prvních kroků a dlouho u těch kroků zůstanu, než budu moct přidat. Stejně jako absolutní cvičební začátečník. Budu se muset soustředit na jídlo, abych se dobře hojila a byla brzy fit. Stejně jako člověk, který objevuje sledování jídla a začne s odvažováním a zapisováním a plánováním. Budu i kvůli rekonvalesenci nucena ubrat ze svého pracovního nasazení a zapracovat víc na zvládání stresu a učení se odpočinku. Jako člověk, který do téhle chvíle na sebe nemyslel a odpočívat neumí, protože ještě nepoznal, že je to důležité. Zkrátka budu na startu, jako bych čerstvě přišla a objevovala nový svět a nový způsob života.
Beru to jako zajímavý experiment a takovou sledovací studii. Projdu si znovu tím, čím si procházejí klienti. Budu nejen prožívat rok zdravě, ale doslova se znovu učit žít zdravě obecně. Se vším, co to obnáší. Vše budu dokumentovat pro zmíněný experiment - a jako ukázku toho, čím člověk, který najede na můj systém, prochází.
Vy budete u toho, jestli budete chtít, a časem snad z toho vzejde i něco ucelenějšího. Třeba e-book?
čtvrtek 9. března 2017
NEVÍM CO S TÍM, ALE VŽDYŤ JE TO PŘECE ZDRAVÉ!
Jak tak sleduju různé internetové skupiny, které se tak či onak zabývají zdravým životním stylem nebo spíš dietami, začínám mít čím dál víc pocit, že se dostáváme do stavu, kdy nakupujeme potraviny prostě proto, že mají být údajně zdravé - a to je jediné kritérium! Neuplyne půlden, aby se někde nevyrojil dotaz typu "koupila jsem XY, co s tím mám dělat?". Kupujeme jen proto, že jsme někde zahlídli, že by to snad údajně možná případně třeba podle Máni mělo být zdravé. A pak nevíme, co s tím máme dělat, protože to už nám jaksi nikdo neřekne.
Ale zdravý způsob jedení a zdravý životní styl přece není založen na tom, že teď budu jíst jenom to a to, protože zrovna teď se to považuje za zdravé! Zdravě jíst můžu snad z normálních = přirozených, nechemických, ale běžných potravin. Nebo už máme pocit, že to takhle nestačí?
Kupujeme různé druhy mouky, a pak se divíme, že nám ta buchta z nich nechutná nebo se zdrcne a ztěžkne, protože s nimi neumíme pracovat. Koupíme avokádo, abychom se vzápětí široko daleko vyptávali, co že se s ním vlastně dělá! (A ne, do ledničky fakt nepatří - což je taky častý dotaz.) Kupujeme chia málem na kila, a pak pátráme, co s nimi vůbec máme dělat. Nejvíc mě dojímá/rozesmívá/štve dotaz typu "jak mám připravit hovězí/tvaroh!/vločky".
Já chápu, že všichni nějak začínají a že internet je dneska všemocný rádce, který ví všechno absolutně nejlíp - zejména v podání samozvaných rádců všeumělů, kteří tak rádi šíří bludy. Ale propána, nebylo by fajn začít zase používat vlastní mozek? A kuchařské knihy nebo časopisy? Nebo aspoň osvědčené internetové stránky s recepty, kde se najdou i úplně základy? Nebo by fajn začít se učit vařit ze základních surovin? Nekřečkovat zásoby všech těch superpotravin (mimochodem, tohle si necháme na další blog, ale to "super" u potravin zase není až takový všelék), se kterými neumíme pracovat? Je fajn umět si umlít vlastní mouky z čehokoli nebo upéct mugcake (a neptat se každý den, jak se to dělá, když se všude najdou tisíce receptů), ale ještě víc fajn by za mě bylo, kdybychom si uměli vzít docela obyčejné jablko, obyčejný bílý jogurt, obyčejné zelí, obyčejnou bramboru, obyčejné kuřecí maso třeba - a začali si chystat obyčejná, čistá, vyvážená jídla. Protože ty zázračné potraviny ani superpotraviny nás opravdu nespasí.
Já jdu z těch obyčejných potravin navymýšlet jídlo na další týden, kdy musím držet bezezbytkovou dietu, a vám přeju zdravý rozum, schopnost myslet vlastní hlavou a dobrou chuť u normálního jídla! :-)
pondělí 6. března 2017
LÉČÍME, NEBO PŘEDCHÁZÍME?
Byla jsem pozvaná do Varšavy na první
zasedání nově vzniklé Koalice, která si dala za cíl boj či zásah proti
obezitě. Obezita je problém. V České republice je přes 60 % lidí nad
hranicí optimální váhy. A blížíme se ke čtvrtině populace nad hranicí
obezity. A tak jsem tam měla taky říct pár slov.
Jak jsem tak poslouchala ty, kdo povídali přede mnou, hemžilo se to všechno regulacemi, nařízeními, návrhy na nové zákony, deklaracemi a tak podobně. Nanejvýš někdo zmínil, jak funguje či nefunguje bariatrická chirurgie (to jsou ty zákroky na žaludku, tedy nejčastěji na žaludku jako různá zmenšování, podvazování a tak dále) a jak by fungovat měla a jak by měla být dostupná.
Ano, bariatrie je potřebná. Jsou případy, kdy skutečně zachraňuje život a výrazně zlepšuje kvalitu života. Ale pokud se pacient zároveň nenaučí, jak žít jinak, obvykle zjistí, že mu vlastně dlouhodobě třeba ani nepomohla. Ovšem to není jediný problém.
V České republice není obtíž, když pacient splní daná kritéria, na zákrok dosáhnout. Nastavení máme docela jasně daná, hrazení pojišťovnou taky. Ale...
Ale chceme se spoléhat jenom na tohle? Chceme čekat, až se pacient dostane do fáze, kdy potřebuje operační zákrok, a teprve pak něco dělat?
Obezita je nemoc. A není nemocí jen na papíře. A není nemocí jen ve fázi, kdy se bavíme o obezitě morbidní. Potíž je v tom, že většina pacientů si ani neuvědomuje, že jsou nemocní. Ano, jsou nemocní, když mají cukrovku, dnu, vysoký krevní tlak a další potíže s oběhovým systémem (a to ještě se nedá říct, že by si tu "nemocnost" uvědomoval každý!), ale obvykle je ani nenapadne, že už ta kila navíc můžou být nemoc.
A co děláme s nemocemi? Léčíme je. Ano. A v lepším případě jim předcházíme nebo aspoň pracujeme aktivně na tom, abychom je upravili, vyléčili nebo přinejmenším stabilizovali taky tím, jak se sami chováme.
Na podobných konferencích se řeší, jak nastavit pravidla, aby člověk s morbidní obezitou nebo s obezitou nižšího stupně, ale doprovodnými nemocemi měl nárok na chrirurgické řešení obezity. Jenže se občas zapomíná na pacienty, kteří v této fázi nejsou. Ale chceme čekat, až tam budou?
Sama jsem se trošku ve svém příspěvku rozohnila, protože podle mého názoru je důležité nejen nabídnout podmínky k léčbě u nejtěžších případů, ale taky pracovat na tom, aby těch nejtěžších případů bylo co nejméně! Tedy je třeba učit veřejnost jíst, hýbat se, odpočívat, zkrátka žít tak, aby se lidé do těchto stavů nedostávali. Je to snad moc? Není lepší naučit se žít tak, abych třeba zůstala v pásmu oficiální nadváhy, ale nesklouzla do obezity vyššího stupně a zůstala přitom zdravá? Není lepší ušetřit si náklady na operaci (po které se stejně musím učit chovat jinak) a dělat vše pro to, abych řešila, jaké je označení potravin, které kupuju, jestli jsou na obalech vyznačené všechny škodlivosti; abych se učila nakupovat přirozené potraviny, abych se učila z těch přirozených potravin vařit; abych se naučila být aktivní během dne, začala víc chodit, nešetřila kroky, začala podle svého zdravotního stavu cvičit; abych se učila pořádně si odpočinout, trávit čas nejen prací, vyspat se, zrelaxovat....? Není lepší usilovat o to, aby ve škole bylo víc tělocviku a míň prodejních automatů; aby rodiče dělali dětem svačiny; aby s dětmi jedli a zdravě; aby s nimi chodili na výlety, sportovali; aby voda v hospodě nestála víc než alkohol nebo i sladká limonáda...?
Za sebe říkám, že já budu v Radě pacientů vždycky bojovat právě za to, abychom v prvé řadě učili veřejnost žít zdravěji a zajjímat se o své zdraví. Nastavená pravidla pro léčbu máme. Ale začněme se víc zajímat sami a začněme pro sebe něco dělat. Pilulky a skalpely nejsou řešení. Jsou pomocníkem, když jiná řešení selhala. Řekla jsem to ve Varšavě, říkám to v Radě pacientů a budu to říkat vždycky.
Jak jsem tak poslouchala ty, kdo povídali přede mnou, hemžilo se to všechno regulacemi, nařízeními, návrhy na nové zákony, deklaracemi a tak podobně. Nanejvýš někdo zmínil, jak funguje či nefunguje bariatrická chirurgie (to jsou ty zákroky na žaludku, tedy nejčastěji na žaludku jako různá zmenšování, podvazování a tak dále) a jak by fungovat měla a jak by měla být dostupná.
Ano, bariatrie je potřebná. Jsou případy, kdy skutečně zachraňuje život a výrazně zlepšuje kvalitu života. Ale pokud se pacient zároveň nenaučí, jak žít jinak, obvykle zjistí, že mu vlastně dlouhodobě třeba ani nepomohla. Ovšem to není jediný problém.
V České republice není obtíž, když pacient splní daná kritéria, na zákrok dosáhnout. Nastavení máme docela jasně daná, hrazení pojišťovnou taky. Ale...
Ale chceme se spoléhat jenom na tohle? Chceme čekat, až se pacient dostane do fáze, kdy potřebuje operační zákrok, a teprve pak něco dělat?
Obezita je nemoc. A není nemocí jen na papíře. A není nemocí jen ve fázi, kdy se bavíme o obezitě morbidní. Potíž je v tom, že většina pacientů si ani neuvědomuje, že jsou nemocní. Ano, jsou nemocní, když mají cukrovku, dnu, vysoký krevní tlak a další potíže s oběhovým systémem (a to ještě se nedá říct, že by si tu "nemocnost" uvědomoval každý!), ale obvykle je ani nenapadne, že už ta kila navíc můžou být nemoc.
A co děláme s nemocemi? Léčíme je. Ano. A v lepším případě jim předcházíme nebo aspoň pracujeme aktivně na tom, abychom je upravili, vyléčili nebo přinejmenším stabilizovali taky tím, jak se sami chováme.
Na podobných konferencích se řeší, jak nastavit pravidla, aby člověk s morbidní obezitou nebo s obezitou nižšího stupně, ale doprovodnými nemocemi měl nárok na chrirurgické řešení obezity. Jenže se občas zapomíná na pacienty, kteří v této fázi nejsou. Ale chceme čekat, až tam budou?
Sama jsem se trošku ve svém příspěvku rozohnila, protože podle mého názoru je důležité nejen nabídnout podmínky k léčbě u nejtěžších případů, ale taky pracovat na tom, aby těch nejtěžších případů bylo co nejméně! Tedy je třeba učit veřejnost jíst, hýbat se, odpočívat, zkrátka žít tak, aby se lidé do těchto stavů nedostávali. Je to snad moc? Není lepší naučit se žít tak, abych třeba zůstala v pásmu oficiální nadváhy, ale nesklouzla do obezity vyššího stupně a zůstala přitom zdravá? Není lepší ušetřit si náklady na operaci (po které se stejně musím učit chovat jinak) a dělat vše pro to, abych řešila, jaké je označení potravin, které kupuju, jestli jsou na obalech vyznačené všechny škodlivosti; abych se učila nakupovat přirozené potraviny, abych se učila z těch přirozených potravin vařit; abych se naučila být aktivní během dne, začala víc chodit, nešetřila kroky, začala podle svého zdravotního stavu cvičit; abych se učila pořádně si odpočinout, trávit čas nejen prací, vyspat se, zrelaxovat....? Není lepší usilovat o to, aby ve škole bylo víc tělocviku a míň prodejních automatů; aby rodiče dělali dětem svačiny; aby s dětmi jedli a zdravě; aby s nimi chodili na výlety, sportovali; aby voda v hospodě nestála víc než alkohol nebo i sladká limonáda...?
Za sebe říkám, že já budu v Radě pacientů vždycky bojovat právě za to, abychom v prvé řadě učili veřejnost žít zdravěji a zajjímat se o své zdraví. Nastavená pravidla pro léčbu máme. Ale začněme se víc zajímat sami a začněme pro sebe něco dělat. Pilulky a skalpely nejsou řešení. Jsou pomocníkem, když jiná řešení selhala. Řekla jsem to ve Varšavě, říkám to v Radě pacientů a budu to říkat vždycky.
úterý 28. února 2017
AŽISTOU SNADNO A RYCHLE
🔺🔺🔺 AŽISMUS: podstatné jméno, označující chování a nastavení mysli. Kořenem slova je časové zázračné AŽ z daleké budoucnosti, obvykle označující stav ideální, nedosažitelný, ba přímo pohádkový. Ten, kdo provozuje ažismus, se nazývá AŽISTA. Ažismus je rozšířený jev. Vyskytuje se především u dietářů a slibotechen. Ale v akutní fázi, kdy se mění na nemoc, může postihnout všechny lidské tvory bez výjimky.
Jak možná víte, letošní jaro (a zima a vlastně už celý loňský rok) je pro mě ve znamení zdravotních obtíží a jejich řešení. Operace za dveřmi, pak dlouhá rekonvalescence, a já se najednou přistihla, že jsem se zařadila k "ažistům"! Až budu fit, až budu odoperovaná, až bude po rekonvalescenci, až budu moct fungovat zase normálně, až budu moct zase chodit, až budu moct zase lehce cvičit, až budu moct cvičit pořádně... A nějak se v tom "až" měním na typického "ažistu", který začne něco dělat, AŽ k tomu budou ideální podmínky. Jako by to teď přece už nemělo smysl.
Ale my jsme se zavázali na STOBklubu prožít tento rok zdravě. A k tomu ažismus rozhodně nepatří! Ideální podmínky na to, abychom žili zdravě, nenastanou nikdy, to všichni moc dobře víme. Žijeme teď. Tady a teď. Tady a teď, kdy se na nás všechno valí, kdy třeba stoupá stres, málo spíme, řešíme spoustu ubíjejících maličkostí a snažíme se narvat práci jednoho měsíce do jediného týdne, ve kterém se věnujeme ještě své obvyklé činnosti.
Ažista čeká a slibuje si, jak už už začne. Začne jíst zdravěji a přestane jíst dortíky. Začne víc spát. Začne víc odpočívat. AŽ bude doma po operaci (například). Začne konečně chodit těch 10 000 kroků denně (až bude moct zase chodit). Začne jíst víc zeleniny (samozřejmě až bude fit a zelenina se bude moct vrátit do jídelníčku). Začne cvičit (až se tělo dá dohromady a bude se moct zatěžovat). Začne se o sebe pořádně starat. Začne to a to a to...
Dá se s ažismem vůbec bojovat? Ale ano. Pomalými kroky. Novými návyky. Někomu třeba pomůže náš projekt Prožij rok zdravě https://www.facebook.com/prozijrokzdrave/, kde se každý měsíc, ba každý týden a každý den dá učit a trénovat něco nového - k tomu máme třeba denní úkoly. Někdo si potřebuje takové úkoly zaměřit víc na psychiku, někdo na pohyb, někdo na přípravu jídla a výběr surovin. Ale nejde to zázračným mávnutím kouzelného proutku.
Je fajn plánovat do budoucna a je to třeba. Člověk bez plánů je jako bludná loď - neví, kam pluje a kde má kotvit. Měli bychom vědět, co chceme dělat za měsíc, za půl roku, za deset let. Kde chceme v životě být. Jinak nám život prosviští kolem jak rychlík a najednou zjistíme, co všechno jsme kdysi chtěli a nikdy neudělali, neviděli, nezažili.
Ale je taky třeba být tak trochu "užista" a žít "už". Vnímat, co už máme. Dělat to, co můžeme dělat už teď. Soustředit se na to, co už můžeme ovlivnit.
Já můžu spoustu věcí letos dělat "až". Ale něco můžu dělat taky "už". Třeba si dneska užít hodinu se svými "Španělkami" a předtím pomoct kolegyni a vzít jeden aerobik - a za ty dvě hodiny odbourat stres posledních dní a rozhýbat tělo, které sedí věčně u stolu, kde se snaží narvat tu práci jednoho měsíce do jediného týdne :-)
Co můžete udělat UŽ dneska vy?
Jak možná víte, letošní jaro (a zima a vlastně už celý loňský rok) je pro mě ve znamení zdravotních obtíží a jejich řešení. Operace za dveřmi, pak dlouhá rekonvalescence, a já se najednou přistihla, že jsem se zařadila k "ažistům"! Až budu fit, až budu odoperovaná, až bude po rekonvalescenci, až budu moct fungovat zase normálně, až budu moct zase chodit, až budu moct zase lehce cvičit, až budu moct cvičit pořádně... A nějak se v tom "až" měním na typického "ažistu", který začne něco dělat, AŽ k tomu budou ideální podmínky. Jako by to teď přece už nemělo smysl.
Ale my jsme se zavázali na STOBklubu prožít tento rok zdravě. A k tomu ažismus rozhodně nepatří! Ideální podmínky na to, abychom žili zdravě, nenastanou nikdy, to všichni moc dobře víme. Žijeme teď. Tady a teď. Tady a teď, kdy se na nás všechno valí, kdy třeba stoupá stres, málo spíme, řešíme spoustu ubíjejících maličkostí a snažíme se narvat práci jednoho měsíce do jediného týdne, ve kterém se věnujeme ještě své obvyklé činnosti.
Ažista čeká a slibuje si, jak už už začne. Začne jíst zdravěji a přestane jíst dortíky. Začne víc spát. Začne víc odpočívat. AŽ bude doma po operaci (například). Začne konečně chodit těch 10 000 kroků denně (až bude moct zase chodit). Začne jíst víc zeleniny (samozřejmě až bude fit a zelenina se bude moct vrátit do jídelníčku). Začne cvičit (až se tělo dá dohromady a bude se moct zatěžovat). Začne se o sebe pořádně starat. Začne to a to a to...
Dá se s ažismem vůbec bojovat? Ale ano. Pomalými kroky. Novými návyky. Někomu třeba pomůže náš projekt Prožij rok zdravě https://www.facebook.com/prozijrokzdrave/, kde se každý měsíc, ba každý týden a každý den dá učit a trénovat něco nového - k tomu máme třeba denní úkoly. Někdo si potřebuje takové úkoly zaměřit víc na psychiku, někdo na pohyb, někdo na přípravu jídla a výběr surovin. Ale nejde to zázračným mávnutím kouzelného proutku.
Je fajn plánovat do budoucna a je to třeba. Člověk bez plánů je jako bludná loď - neví, kam pluje a kde má kotvit. Měli bychom vědět, co chceme dělat za měsíc, za půl roku, za deset let. Kde chceme v životě být. Jinak nám život prosviští kolem jak rychlík a najednou zjistíme, co všechno jsme kdysi chtěli a nikdy neudělali, neviděli, nezažili.
Ale je taky třeba být tak trochu "užista" a žít "už". Vnímat, co už máme. Dělat to, co můžeme dělat už teď. Soustředit se na to, co už můžeme ovlivnit.
Já můžu spoustu věcí letos dělat "až". Ale něco můžu dělat taky "už". Třeba si dneska užít hodinu se svými "Španělkami" a předtím pomoct kolegyni a vzít jeden aerobik - a za ty dvě hodiny odbourat stres posledních dní a rozhýbat tělo, které sedí věčně u stolu, kde se snaží narvat tu práci jednoho měsíce do jediného týdne :-)
Co můžete udělat UŽ dneska vy?
neděle 26. února 2017
ČERVENÁ ČOČKA NA ZELENINĚ S CANDÁTEM
Ingredience
| Potravina | Množství (g/ml) |
|---|---|
| Olej řepkový | 20 |
| Česnek | 15 |
| Mrkev | 60 |
| Petržel - kořen | 80 |
| Pórek | 120 |
| Cibule | 40 |
| Čočka červená (v suchém stavu) | 180 |
| Candát (syrový) | 300 |
Energetická hodnota celkem: 4771 kJ
Bílkoviny (g): 107, Tuky (g): 26, Sacharidy (g): 119 SAFA (g): 3 Cukry (g): 14 Vláknina (g): 16
Energetická hodnota na 1 porci: 1590 kJ
Bílkoviny (g): 35.7, Tuky (g): 8.7, Sacharidy (g): 39.7 SAFA (g): 1 Cukry (g): 4.7 Vláknina (g): 5.3
Dochucovadla:
sůl, pepř, nové koření, bobkový list, chilli
Postup přípravy
Dáme vařit propláchnutou červenou čočku (lze i jiný druh) spolu s novým kořením, bobkovým listem a pepřem. Nakrájíme cibuli na kostičky. Nastrouháme na delší tenké nudličky petržel a mrkev, pórek nakrájíme na nudličky. Osmažíme na oleji cibuli, přidáme petržel a mrkev a po minutce i pórek. Nakonec přidáme nasekaný česnek. Osmahneme vše do změknutí. Nakonec smícháme s uvařenou čočkou, dosolíme a dokořeníme chilli podle chuti. V troubě upečeme narychlo na kapce oleje osolené a opepřené filety z candáta a podáváme. Dobrou chuť.
středa 22. února 2017
SVAČINY BEZ PŘIDANÉHO CUKRU
Není nic snazšího než sáhnout po něčem malém a plném
špatného tuku a cukru, když nás odpoledne dožene hlad a mlsná. Anebo se můžeme
připravit předem a mít po ruce záchranu v podobě následujících svačin.
1. Ořechy.
Nesolené, neslazené mandle, pekany, pistácie, arašídy,
vlašáky. Jsou plné vlákniny, bílkovin a zdravých tuků. To platí zejména pro
vlašské ořechy, které vynikají vysokou hladinou omega-3 a omega-6 mastných
kyselin. Podle studie z dubna 2013 (Journal
of Nutrition) ženy, které jedly přes 55 g vlašských ořechů týdně, měly o 24
procenta nižší riziko vzniku cukrovky 2. typu.
2. Jablko.
Babičky měly pravdu. Jedno jablko denně je lék. Nabízí
vlákninu, a tak zažene hlad, protože vás udrží plné. Podle studie z dubna
2009 (Appetite) lidé, kteří svačili
jablka, snědli u příštího jídla o 15 procent kalorií méně. Vhodné je jablko
doplnit zdrojem bílkoviny a tuku, například hummusem, tvrdým sýrem nebo lžící
přírodního ořechového másla (arašídové, mandlové a podobně).
3. Hummus.
U nás teprve objevované jídlo. Koupíte hotový, koupíte
sušený ve zdravé výživě, anebo si ho můžete snadno vyrobit doma. Je to hračka a
trvá to chviličku. Rozmixujete vakuovanou cizrnu, dochutíte dle receptu
(olivový olej, sůl, pepř, česnek, tahini pasta – anebo i bez ní, případně
chilli, petrželka, můžete přimíchat i různou zeleninu a dát vzniknout hummusu
barevnému řepnému, z pečených paprik, petrželkovému a tak dále). Podávejte
ho s nakrájenou zeleninou nebo celozrnnými krekry. Anebo právě jablkem.
4. Bobulovité ovoce.
Je plné vitaminů, antioxidantů a flavonoidů. Je přirozeně
sladké a prospívá srdci. A když toto ovoce doplníme bílkovinou nebo zdravými
tuky, je to ideální svačina. Nerozhoupají krevní cukr, protože například jeden
a čtvrt šálku jahod obsahuje jenom 15 gramů sacharidů. Nejrůznější studie
potvrdily, že pravidelná konzumace jahod nebo borůvek snižuje riziko infarktu u
žen, borůvky zase snižují riziko vzniku diabetu 2. typu. Dejte si je tedy do
řeckého jogurtu, na ovesnou kaši nebo jen tak s pár ořechy či kouskem
sýra.
5. Ořechové máslo.
Vybírejte másla s co nejmenším počtem ingrediencí.
Neměl by tam být žádný přidaný tuk (to přece zajistí ořechy), ideálně žádná sůl
nebo jenom minimální množství (arašídová másla bývají lehce slaná) ani žádný
přidaný cukr. Máslo přidejte k jablku nebo banánu, nebo do něj jako do
dipu namáčejte mrkev či řapíkatý celer. Nebo lžíci másla zamíchejte do řeckého
jogurtu či ovesné kaše.
6. Řecký jogurt.
Plný bílkovin, s nízkým obsahem cukru a často i tuku.
Doplňte ho čerstvým bobulovitým ovocem nebo posypte sekanými ořechy. Vedle
bílkoviny do sebe takto dostanete i docela dost vápníku.
7. Popcorn.
Ten umí být překvapivě hodnotná svačina. Je plný vlákniny, a
když ho nezalijete máslem nebo nekvalitním sýrem a nezasypete spoustou soli,
můžete si ho bez obav dopřát. Přidejte ke 2 šálkům 16 opražených mandlí, a máte
dokonalou svačinu.
pátek 17. února 2017
JAK SI POSKLÁDAT JÍDLO
Máme nakoupeno, určeno, kolik toho máme sníst (k tomu jsme mohli dojít tady: http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2016/08/bazalni-metabolismus.html a tady: http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2017/02/kolik-mam-spalit.html ), a teď je na čase si poskládat jídelníček.
Můžete si samozřejmě nechat jídelníček napsat. ... A pak se nutit do něčeho, na co zrovna vůbec nemáte chuť. Nebo řešit, co uděláte se zbývajícími 58 gramy balení cottage, který podle jídelníčku použijete zase za týden.
Anebo si můžete jídelníček poskládat sami!
Nabízí se možnost využít internetové programy, které hlídají nastavenou výši příjmu a rozložení živin během dne. Existuje jich celá řada, každý si určitě vybere, co mu vyhovuje.
Ovšem i na těchto aplikacích si jídlo musíte napřed poskládat tak, aby se dalo jíst - a teprve potom přijde na řadu, jestli zapadá do tabulek a výpočtů.
Jak na to?
Klientům často radím metodu papírků. Sepište si na papírky základní zdroje bílkovin: různá masa, různé ryby. A pak různé "svačinové" zdroje bílkovin: vejce, sýr, kvalitní šunka, tvaroh. Taky si sepište lístečky s přílohami: napřed k hlavním jídlům: brambory, batáty, obiloviny všemožných typů. Pak "svačinové" a "snídaňové": typy běžně používaného pečiva, kaše a podobně. A potom jen z hromádek losujte a přiřazujte k sobě. Tak nebudete jíst pětkrát za sebou kuřecí prsa s rýží.
V jakém množství má dané ingredience být?
Podle vašeho nastavení. Kdo chce a používá různé tabulky, může všechno přesně odvažovat. Realističtější je si párkrát odvážit množství nabrané nějakými odměrkami (výtečné jsou například šálky a jejich části - prodávají se v domácích potřebách), lžícemi nebo hrníčky. A pak už používat jen ty odměrky.
A pár tipů:
* Ke každému jídlu přidejte ovoce nebo zeleninu (ano, u snídaní pokulhávám taky). Zeleninu odvažovat nemusíte. Pokud netrpíte onemocněním trávicího traktu, které by vás nutilo její množství omezovat, klidně si dopřejte.
* Ke každému jídlu se snažte mít nějakou bílkovinu. Bez výjimky. I kdyby to bylo aspoň mlíko do ranní kaše.
* Před každým jídlem se napijte čisté vody.
* Nezapomínejte na polívky.
* Když krabičkujete, využijte různé bílkoviny k různým připraveným přílohám a zeleninám - a ze dvou kuřecích prsou a kousku hovězího vykouzlíte s přílohami a různou zeleninou hned několik pestrých jídel, která se nebudou den za dnem opakovat.
středa 15. února 2017
JAK POMOCT METABOLISMU
Pořád se mluví o metabolismu, o tom, jak ho nastartovat, nebo o tom, proč je zpomalený. Jak ale na to, aby všechno fungovalo, jak má?
Fungování svého metabolismu můžeme ovlivnit sami, a to hlavně druhem a délkou cvičení, aktivním pohybem a ještě pár dalšími maličkostmi. Co tedy dělat?
1. Posilujte.
Ještě před třicítkou se metabolismus začne zpomalovat v průměru o 150 kcal za desetiletí, jak uvedla v roce 2005 studie Tuftsovy univerzity. Na vině je především ztráta čisté svalové hmoty. To je přirozená součást stárnutí, ale dá se jí docela slušně bránit. Jak? Tím, že zůstaneme aktivní a budeme ty svaly cvičit.
Když přidáme 1 kg svalové hmoty, zvýšíme si tím BMR přibližně o 20 kcal na den! A podle studie Americké koleje sportovní medicíny se zdá, že pravidelné silové cvičení zvyšuje BMR až o 7 %. A to už je dost! Navíc vám tím cvičením ubývá tuková tkáň a posilují se i kosti.
Snažte se tedy cvičit silově 2 - 3 x týdně. Na strojích, s vlastním tělem, s volnými váhami. Zapojte všechny hlavní svalové skupiny. A nebojte se! Rambo z vás, především z žen, rozhodně nebude!
2. Zkraťte dobu cvičení
Říkám, že máte cvičit, a pak hned, abyste to vlastně zkrátili? No ano. Podle nových výzkumů zvyšuje vysoce intenzivní trénink váš metabolismus na celé hodiny po docvičení, a také pomáhá ničit tuky, kondici srdce a oběhového systému - to celé dokonce lépe než dlouhé cvičení nízké intenzity. Intervalový trénink a především dnes módní vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) se vyznačuje tím, že krátkou dobu cvičíte naplno a pak chvíli odpočíváte. Tímto způsobem se ovšem dá cvičit jen omezenou dobu (když to zvládáte hodinu, asi ta intenzita není maximální, že?).
Díky HIIT získáte zlepšení kondice, nabuzení spalování tuků, zlepšení oběhové soustavy a ještě navíc si zrychlíte metabolismus na několik hodin po cvičení. A nemusí to být jenom díky tabatě, ale platí to pro každý intervalový trénink, takže třeba i pro klasická bootcampová videa nebo metabolický trénink, jaký nabízí Jillian Michaels.
3. Pořádně se vyspěte.
Nedostatek spánku (nebo špatná kvalita spánku) vede ke změnám v hladinách hormonů, které mají vliv na metabolismus a také chuť k jídlu. A hlasitě se ozývají ještě 24 hodin po nevyspání. No a taky snižují BMR, zvyšují chuť k jídlu a zesilují takzvanou inzulinovou rezistenci - když bych to hodně zjednodušila, tak vás zkrátka a dobře nevyspání nutí sahat po sladkých a tučných jídlech, po rychlých zdrojích energie.
Snažte se spát doporučovaných 7-9 hodin, nenatahujte noc kvůli seriálu nebo dokonce žehlení. Nerozptylujte se v posteli prací, televizí nebo telefonem. Nepřemáhejte se a běžte si večer lehnout dřív, když jste unavení. To, že se potřebujete pořádně vyspat, neznamená, že jste líní. Jen si vaše tělo potřebuje obnovit zásoby energie a hormony tak, aby další den mohlo fungovat co nejlíp a nejvýkonněji.
4. Zvládejte stres.
Podle výzkumu Státní univerzity Ohio spálily ženy, které prožily v posledních 24 hodinách nějaký stres, o 104 kcal méně ve srovnání s těmi, které stres neprožily. A bavíme se o relativně běžném stresu, nikoli o závažných událostech! Toto snížení metabolismu se připisuje tomu, že ve stresu vyskočí hladina inzulinu, což vede k tomu, že tělo přestane tak dobře pálit tuky a začíná je radši ukládat. Zkrátka nespaluje.
Zvládejte běžný stres pohybem (prokazatelně pomáhá), meditací, hudbou nebo tím, co vám jednoduše činí radost a přináší potěšení.
5. Nezapomínejte na palivo.
Když nejíte dostatečně, metabolismus se začne zpomalovat, aby šetřil energií, kterou má k dispozici. A pokud nedostatečný příjem jídla pokračuje delší dobu, začne tělo pro získávání energie rozkládat i svaly. Svaly jsou totiž "navíc", hlavní zásobárnou energie je tuk. Svalová tkáň "užírá" moc energie, kterou teď tělo v době nedostatku potřebuje na holé přežití. A ještě navíc: čím míň svalů, tím pomalejší metabolismus!
Nehladovějte. Nesnižujte příjem energie na směšně nízké hodnoty. Jezte dostatečně. Prostě nedržte hloupé diety.
Fungování svého metabolismu můžeme ovlivnit sami, a to hlavně druhem a délkou cvičení, aktivním pohybem a ještě pár dalšími maličkostmi. Co tedy dělat?
1. Posilujte.
Ještě před třicítkou se metabolismus začne zpomalovat v průměru o 150 kcal za desetiletí, jak uvedla v roce 2005 studie Tuftsovy univerzity. Na vině je především ztráta čisté svalové hmoty. To je přirozená součást stárnutí, ale dá se jí docela slušně bránit. Jak? Tím, že zůstaneme aktivní a budeme ty svaly cvičit.
Když přidáme 1 kg svalové hmoty, zvýšíme si tím BMR přibližně o 20 kcal na den! A podle studie Americké koleje sportovní medicíny se zdá, že pravidelné silové cvičení zvyšuje BMR až o 7 %. A to už je dost! Navíc vám tím cvičením ubývá tuková tkáň a posilují se i kosti.
Snažte se tedy cvičit silově 2 - 3 x týdně. Na strojích, s vlastním tělem, s volnými váhami. Zapojte všechny hlavní svalové skupiny. A nebojte se! Rambo z vás, především z žen, rozhodně nebude!
2. Zkraťte dobu cvičení
Říkám, že máte cvičit, a pak hned, abyste to vlastně zkrátili? No ano. Podle nových výzkumů zvyšuje vysoce intenzivní trénink váš metabolismus na celé hodiny po docvičení, a také pomáhá ničit tuky, kondici srdce a oběhového systému - to celé dokonce lépe než dlouhé cvičení nízké intenzity. Intervalový trénink a především dnes módní vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) se vyznačuje tím, že krátkou dobu cvičíte naplno a pak chvíli odpočíváte. Tímto způsobem se ovšem dá cvičit jen omezenou dobu (když to zvládáte hodinu, asi ta intenzita není maximální, že?).
Díky HIIT získáte zlepšení kondice, nabuzení spalování tuků, zlepšení oběhové soustavy a ještě navíc si zrychlíte metabolismus na několik hodin po cvičení. A nemusí to být jenom díky tabatě, ale platí to pro každý intervalový trénink, takže třeba i pro klasická bootcampová videa nebo metabolický trénink, jaký nabízí Jillian Michaels.
3. Pořádně se vyspěte.
Nedostatek spánku (nebo špatná kvalita spánku) vede ke změnám v hladinách hormonů, které mají vliv na metabolismus a také chuť k jídlu. A hlasitě se ozývají ještě 24 hodin po nevyspání. No a taky snižují BMR, zvyšují chuť k jídlu a zesilují takzvanou inzulinovou rezistenci - když bych to hodně zjednodušila, tak vás zkrátka a dobře nevyspání nutí sahat po sladkých a tučných jídlech, po rychlých zdrojích energie.
Snažte se spát doporučovaných 7-9 hodin, nenatahujte noc kvůli seriálu nebo dokonce žehlení. Nerozptylujte se v posteli prací, televizí nebo telefonem. Nepřemáhejte se a běžte si večer lehnout dřív, když jste unavení. To, že se potřebujete pořádně vyspat, neznamená, že jste líní. Jen si vaše tělo potřebuje obnovit zásoby energie a hormony tak, aby další den mohlo fungovat co nejlíp a nejvýkonněji.
4. Zvládejte stres.
Podle výzkumu Státní univerzity Ohio spálily ženy, které prožily v posledních 24 hodinách nějaký stres, o 104 kcal méně ve srovnání s těmi, které stres neprožily. A bavíme se o relativně běžném stresu, nikoli o závažných událostech! Toto snížení metabolismu se připisuje tomu, že ve stresu vyskočí hladina inzulinu, což vede k tomu, že tělo přestane tak dobře pálit tuky a začíná je radši ukládat. Zkrátka nespaluje.
Zvládejte běžný stres pohybem (prokazatelně pomáhá), meditací, hudbou nebo tím, co vám jednoduše činí radost a přináší potěšení.
5. Nezapomínejte na palivo.
Když nejíte dostatečně, metabolismus se začne zpomalovat, aby šetřil energií, kterou má k dispozici. A pokud nedostatečný příjem jídla pokračuje delší dobu, začne tělo pro získávání energie rozkládat i svaly. Svaly jsou totiž "navíc", hlavní zásobárnou energie je tuk. Svalová tkáň "užírá" moc energie, kterou teď tělo v době nedostatku potřebuje na holé přežití. A ještě navíc: čím míň svalů, tím pomalejší metabolismus!
Nehladovějte. Nesnižujte příjem energie na směšně nízké hodnoty. Jezte dostatečně. Prostě nedržte hloupé diety.
Přihlásit se k odběru:
Příspěvky (Atom)