CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 10: JAK SI UDRŽET MOTIVACI

Desátý týden, desátý díl. A původní nadšení a motivace 

jsou kdovíkde! Co s tím?

Do nového programu se každý vrhá s nadšením. Jo, teď to konečně dokážu! Teď to půjde. Tentokrát vydržím! A za pár týdnů...
Pokud reagujete dobře a není to váš 128. pokus hubnout, zaznamenali jste na začátku úbytek hmotnosti. U "prvniček" to mohl být docela sešup. Vyčistil se jídelníček. Začalo se pít. Začalo se hýbat. A tělo nádherně reagovalo.

Ale co když jste to zkoušela už mockrát předtím? Snažíte se, snažíte, ale výsledky pořádné nevidíte. Čekala jste další rychlodietu a rychlozázrak, a ona ta kila dolů neletí!

CO KDYŽ OBČAS POLEVÍM? VŽDYŤ TO NENÍ ZA TREST!
Pořád přece říkám, že to není dieta, ale životospráva do konce života. Tak přece nebudeme pořád jenom dávat pozor a nic si už nikdy nedopřejeme.
Jak to teda je?

Ano, nikdo nevydrží být totální asketa celý život. (No dobře, absolutní většina lidí to nevydrží.) Ale upřímně - co vás dostalo do stavu, že jste se rozhodla se sebou něco dělat? Způsob, jakým jste jedla, žila, hýbala nebo spíš nehýbala, nepečovala o sebe. Chcete se k tomu vážně vrátit?
Vybočení jsou normální, bez zmrzliny mi něco chybí a ten koláček občas holt taky do mě zahučí. Nebo víno. Nebo prosecco :-) Ale když se z toho stane běžná součást týdne, projeví se to. Pokud nejsem důsledná, váha se nejen nehne, ale taky poleze nahoru. A tělo je už na první pohled "rozměklé" a třeba unavenější a bez energie při tréninku.
Takže pokud chci fungovat co nejlíp, musím se omezovat a dodávat tělu tu správnou energii z dobrého jídla. Jasně, sama tady mám mezery, jaksi mě pořád nic "nenutí". I když chci být vysekanější a vypadat o dost líp. Ale to je právě ono! Chci vypadat líp! A neomezím tyhle lákadla. Výsledek? Vypadám stejně! U holek déle mladých to jde často pomaleji, svoji roli sehrávají divoké hormony, a tak zadarmo tu postavu (ani výkonnost) mít nebudeme.

Jak tu motivaci vrátit?
Připomenout si, CO chci a PROČ to chci. Tedy vrátit se k prvním dílům našeho seriálu. Je nejvyšší čas se znovu podívat na to, co chceme. Jo, vytáhněte zase ten svůj notes nebo soubor v počítači a podívejte se na důvody, které jste si na začátku sepsaly (sepsaly jste si je, že jo?).

Jak se nastavit?
A teď se podívejte na to, co doopravdy děláte. Klidně si zase (pokud to neděláte pravidelně) týden odměřujte a odvažujte jídlo a zapisujte do svých tabulek, abyste si zkontrolovala, že máte všeho tak akorát. (Pokud vlastně ani nevíte, kolik čeho má být, a nechcete se spoléhat jen na to, co vám která aplikace nastaví, přečtěte si aspoň tenhle článek o bazálním metabolismu, pak tu je další o tom, kolik toho máme spálit, a ještě tady o tom, co máme jíst.)

Jak vydržet?
Jednou za pár týdnů si vždycky připomeňte, jak jste se cítila před několika měsíci. Porovnejte to! Měla jste víc energie předtím nebo teď? Spala jste líp tehdy nebo teď? (Dobře, s tím spaním je to s hormonálními změnami občas taky docela zajímavé, článek o spánku bude!) Co pletˇ? Nehty? Vlasy? Jasně, na tohle všechno hormony vliv mají, ale proč je nechat, ať si řádí po libosti, a nesnažit se některé věci napravit, udržet nebo prostě a jednoduše zlepšit?
Cílem není vždycky jenom zhubnout a dostat se do top formy. V některých životních situacích a obdobích může být naprosto dostatečným cílem už to, že nepodlehneme a nenecháme se "rozpadat". Jsme možná mladé už déle, ale ve 40, 50, 60 toho máme ještě spoustu před sebou :-)

A týdenní úkoly?
Víte co? Tento týden si dejte úkoly pro jídlo, pro hlavu i pro pohyb sama! Vy přece víte nejlíp, v čem se vám daří, co je pro vás automatické, a co naopak potřebujete trochu zlepšit. A napište, na co se zaměříte! Bude to inspirace pro druhé.

Krásný týden!

DOMÁCÍ CVIČEBNÍ PROGRAMY NA DVD

Cvičíte doma s DVD programy? Zamilovaly jste se do Jillian? Nebo Shauna? Nebo třeba Autumn? 

Jaké jsou výhody a nevýhody těchto programů?

Cvičení doma je pohodlné. Není se na co vymlouvat - vstupné do fitka, cesta někam pryč, počasí... Může vám být jedno, jestli venku prší, mrzne, praží slunce, nebo jestli byste musela strávit hodinu na cestě. Odcvičeno bývá často za půl hodiny. To se dá zvládnout skoro vždycky. Jo, i před prací ráno, když už máte děti větší a nemusíte je složitě vypravovat nebo vás samy nebudí někdy kolem páté.

Na trhu jsou spousty cvičebních programů. Jednak přímo na internetu, na YouTube, v češtině i jiných jazycích. Jednak také na klasických DVD, opět v češtině i jiných jazycích.
Spousta ženských před lety propadla Jillian Michaels a jejím měsíčním programům. Pak objevovaly další - je jich spousta a každý si vybere to svoje. Bob Harper, Shaun T, Autumn Calabrese (najdete tu třeba i recenzi na 21 Day Fix a budou přibývat další, jak se dostanu k jejich sepsání nebo procvičení programů, které jsem snad ještě necvičila), Blogilates, celá série P90X a mraky dalších. A to včetně českých (déle mladé holky si určitě vzpomenou na první videokazety s aerobikem Olgy Šípkové, že jo?).

Výhody

• cvičíte doma
• je to krátké
• neztrácíte čas dojížděním
• je to při ruce
• nemusíte na nic myslet, předcvičující vás vede
• někdo si procvičí i angličtinu :-)

Nevýhody

• starší programy OPAKUJÍ KAŽDÝ DEN TO SAMÉ CVIČENÍ
• potřebujete cvičební podložku
• potřebujete prostor
• potřebujete posilovací gumy nebo činky (u většiny programů)

Tato nevýhoda opakování každý den toho samého je poměrně podstatná.

Starší Jillianiny programy (ale i jiné) byly postavené na tom, že se cvičilo 3 x 10 dní (nebo 4 x 5-6 dní) to samé každý den. 

Novější programy jak její, tak jiných tvůrců, už začaly více dbát na pestrost a jsou poskládané trochu jinak (k tomu se hned dostaneme).

Co dělat, když máte cvičit každý den to samé?

Jde to. Ale nepoužívejte žádné vyšší váhy. Berte to jako kondiční cvičení, v podstatě víc aerobní. Klidně cvičte bez zátěže. A po každém tomhle cvičení si dopřejte delší protažení, které tam dost často chybí.

Nebo cvičte obden.

Nebo to prostřídejte - jeden den podobný cvičební program, druhý den nějaký jiný, zaměřený víc na kardio (jo, to je třeba ten Shaun T a jeho různé programy).

Jaký typ programu si vybrat

Pokud nechcete z principu odcvičit 30 Days Shred nebo něco podobného, abyste si to mohla "odškrtnout", pátrejte po programech, které nabízejí mix. To znamená, že každý den cvičíte něco trošku jiného a pak se k tomu zase za pár dnů vrátíte. Příkladem, když zůstaneme u Jillian, je Body Revolution (dočkáte se i podrobnější recenze): posilování jedněch svalových skupin, druhý den druhé svalové skupiny, třetí den kardio a pak ještě jednou dokola. 

Co se dá cvičit každý den?

Jsou samozřejmě i programy, které se takto cvičit dají bez větších obtíží. To platí pro programy zaměřené na kardio, na aerobní stránku. Tanečnější. Nebo směřované spíš k tae-bo, stínovému kickboxu a podobně (Billy Blanks - tak jsme tu déle mladé, že :-) , Shaun T, u ještě déle mladých třeba různé Walk At Home nebo i Zumba - pamatujete?). 

Když to shrnu, co si z toho vzít?

• Pokud cvičíte program, kde je každý den to samé, cvičte s nízkými váhami nebo bez nich.
• Pokud chcete cvičit jeden program, který se v podstatě opakujte, volte aerobní formu.
• Pokud chcete odcvičit delší program, vybírejte ten, kde se střídá typ zatížení.
• Pokud cvičíte už delší dobu a programy znáte, nakombinujte si je (tip najdete třeba tady v programu pro pokročilejší).

Moje tipy na pestřejší programy:

Jillian: 

• Body Revolution (začátečníci)
• Body Shred (pokročilejší)
• Shred With Weights (ačkoli tam mám výhrady, o kterých si povíme zase někdy příště)
• The Biggest Winner (klidně od začátečníků)

Shaun T:

• cokoli :-)
• Insanity je fakt pro trošku pokročilejší

Autumn Calabrese:

• 21 Day Fix
• 21 Day Fix Extreme

P90X

moje srdcovka, každý program v každé verzi

• P90X (nejklasičtější, nejdelší)
• P90X2
• P90M (45-50 minut)
• P90X 3 (půlhodinovky)
• existují vždy složení na silovější verzi a na takzvanou "lean", kde je víc kardia, ale odcvičí se vždycky všechno, a jsou to vždycky programy na 90 dní, samozřejmě 

Chalene Johnson

tady taky klidně všechno, snad jen staré Turbo mě zas tak moc nebralo

tajný tip: PiYO - kombinace pilates, jógy a Chalenina podání - různé délky cvičení, na léto, když je vedro a nechce se vám ráno moc poskakovat, je to skvělý program, je to pomalejší, máte pocit, že se "nevybijete", ale jen si to zkuste :-)

Blogilates:

podobně - pro milovníky pilatesu a kombinovaných podobných druhů cvičení

Kayla Itsines

hele, tu jsem ještě neprocvičila, ale podle appky to vypadá dobře

Chris a Heidi Powell

najdou se cvičební DVD, ale já jela podle jejich appky - víc tady v recenzi.

CHCI KONEČNĚ ZHUBNOUT 9: CVIČÍM UŽ DÉLE

I tento týden se budeme bavit o cvičení. Tentokrát si ukážeme, jak se dají různě nakombinovat cvičební programy, pokud se hýbeme už delší dobu.

Cvičíte doma s Jillian? Nebo Shaunem? Nebo kýmkoli dalším? (Mimochodem, postupně se tu začala objevovat i představení různých cvičebních programů nebo knih, zatím toho moc není, ale budou přibývat - stačí do vyhledávače tady nahoře zadat slovíčko "recenze".) Nebo dokonce chodíte i do tělocvičny? Na nějaké vedené hodiny?
Nebudeme se asi bavit o těch z vás, které mají vlastního trenéra, připravují se na nějaké závody, věnují se cíleně nějakému sportu - ty už svůj tréninkový plán mají nebo je někdo vede. Ale ostatní déle mladé holky, kterým není pohyb cizí, jen nějak nejsou zvyklé přemýšlet nad tím, co kdy cvičit, ty třeba dneska nějaký nápad najdou :-)
A ty, kdo začínají, můžou zalistovat na článek z minulého týdne, který je dovede i k dalšímu povídání: Chci konečně zhubnout: začínáme cvičit.

Co cvičit
Bez ohledu na to, jak dlouho jsme mladé a jestli chceme hubnout, nebo zůstat hlavně pohyblivé, bychom měly v tréninku dodržet pár základních zásad.
Potřebujeme cvičit pro sílu,

1. protože zpevněné svaly líp vypadají a dávají hezčí tvary tělu
2. protože svalová hmota znamená vyšší bazální metabolismus (a to se hodí snad vždycky!)
3. protože silové cvičení posiluje i kosti, a u déle mladých holek se můžeme bavit o hrozbě řídnutí těch kostí a zbytečných zlomeninách 

Potřebujeme cvičit pro ohebnost,

1. protože pružnost se s lety ztrácí a my nedosáhneme, kam potřebujeme, nepředkloníme se, kam je třeba, nebo si můžeme i něco natáhnout, nebo dokonce natrhnout
2. protože pružnost zajistí, že lépe fungují ty svaly, které zpevňujeme
3. protože pružné okolní tkáně nám umožňují dobře cvičit ty ostatní věci

Potřebujeme cvičit pro vytrvalost,

1. protože potřebujeme zdravé srdce (i ženám, zejména těm déle mladým, hrozí kardiovaskulární nemoci - ano, i infarkt)
2. protože potřebujeme pořád třeba doběhnout autobus nebo zvládnout celodenní výlet
3. protože prostě chceme udýchat to cvičení s mladšími holkami kolem nás :-)

Kolikrát týdně cvičit
To záleží na spoustě věcí - na času, který máme k dispozici (s odrostlými dětmi třeba už zase přibyl), na naší kondici a zdravotním stavu, na trénovanosti, na naší cvičební historii.
Jasně, kondička se buduje postupně a zlepšuje. Ale přece jen je na tom - přinejmenším ze začátku - jinak holka, která cvičila celý život, než ta, která začíná a cvičí třeba půl roku. Já nechci říkat, že je tělo "zvyklé" na tu větší zátěž - ale tak trochu opravdu zvyklé je. A u déle mladých holek musíme počítat s tím, že neregenerujeme už tak rychle jako ve 20 letech - to je realita, kterou neokecáme. (Před čtyřicítkou jsem běžně dávala víkendová soustředění, kdy jsem protančila 10 i víc hodin za 2 dny a jeden večer k tomu - dneska už to opravdu nejde.)

Řekněme, že takový ten velmi dobrý výkon bude 5 x týdně.
Doporučená doba pro běžnou populaci je 150 minut týdně - což není fakt moc. To je 5 x 30 minut cvičení. Když to myslíte vážně a pohyb vás opravdu baví, můžeme se bavit o dvojnásobku. U hodně trénovaných holek i něčem víc - ale potom myslete na regeneraci a střídání aktivit.


Možnosti cvičebního plánu
Záleží na tom, co vás baví a k čemu máte možnosti. Pokud v širokém dalekém okolí není fitko nebo vás to ze srdce nebaví, najděte si domácí cvičební program. Pokud jste rozená běžkyně a máte v okolí dobré trasy, budete se víc soustředit asi tímhle směrem. Ale pokud bych měla nabídnout něco obecnějšího jako vodítko, od kterého se můžete odpíchnout, tady je pár nápadů:

Pro milovnice fitka: 

DEN	SÍLA	PRUŽNOST	VYTRVALOST	NĚCO NAVÍC
pondělí	posilovna celé tělo
úterý			rychlá chůze
středa		jóga		procházka
čtvrtek	posilovna celé tělo
pátek			rychlá chůze
sobota	posilovna celé tělo
neděle				procházka

 Pro milovnice běhu:

DEN	SÍLA	PRUŽNOST	VYTRVALOST	NĚCO NAVÍC
pondělí			běh
úterý	pilates
středa			běh
čtvrtek		strečink		procházka
pátek			běh
sobota	pilates
neděle				procházka

 Pro ty, co cvičí doma s klasikou:

DEN	SÍLA	PRUŽNOST	VYTRVALOST	NĚCO NAVÍC
pondělí	Jillian
úterý		jóga
středa			Shaun T
čtvrtek	Bob Harper
pátek			Shaun T
sobota		blogilates
neděle				procházka

Co ty měsíční cvičební plány, které se na DVD nabízejí? Víte co? Těmi to už teď komplikovat nebudu, ale najdete je hned v dalším samostatném článku: Domácí cvičební programy.

1. úkol pro jídlo

Tento týden se víc bavíme o cvičení. Když to myslíte vážně se cvičením, měly byste to brát vážně i s jídlem - ne kvůli hubnutí, ale protože je to palivo, bez kterého se odcvičit pořádně nedá. Takže úkol tohoto týdne bude možná pro někoho otravnější, pro někoho obtížnější, ale vyzkoušejte to:

odvažujte a odměřujte si, co jíte - zkuste nějakou aplikaci, z českých třeba Kalorické tabulky. Nenastavujte si tam, co sníst MÁTE, ale týden si zaznamenávejte, co doopravdy sníte.

2. úkol pro hlavu

Dejte si dohromady UDRŽITELNÝ tréninkový plán pro svoje podmínky na příští měsíc. Inspirujte se tady. Vymyslete si, co je možné dodržet, a pak to dodržte, když tělo dovolí.

3. úkol pro tělo

Odcvičte si podle toho plánu :-)

Ahoj za týden! Napište do komentářů, tady nebo na Facebooku, o čem byste si chtěly povídat a co vás zajímá. Mějte se krásně a užívejte si léto.

P.S.: A pro zvědavce, jak to vede tenhle šílenec:

Pro šílence sportujícího celý život, který se chystá na závody, pokud si to nerozmyslí :-)

DEN	SÍLA	PRUŽNOST	VYTRVALOST	NĚCO NAVÍC
pondělí	posilovna
úterý	posilovna
středa			poloběh	jóga
čtvrtek	posilovna
pátek			poloběh	jóga
sobota	posilovna		poloběh	procházka
neděle			poloběh	procházka

Ale tohle je přece jen ta extrémní verze a dočasná. Normálně by tam ty víkendové parodie na běh nebyly. U mě ten "běh" připomíná spíš chůzi střídanou popoběhnutím, tak to není náročný trénink, který by potřeboval větší regeneraci. Až bude po závodě (pokud na něj fakt půjdu), vrátím se zase víc ke klasickému kardiu a tanci, takže to bude vypadat třeba nějak takhle:

DEN	SÍLA	PRUŽNOST	VYTRVALOST	NĚCO NAVÍC
pondělí		pilates ráno	tanec večer
úterý	posilovna ráno
středa		jóga ráno	tanec večer
čtvrtek	posilovna ráno		tanec večer
pátek		jóga ráno
sobota				procházka
neděle			posilovna večer	procházka

BĚHAT? JÁ?? JÁ ZÁSADNĚ NEBĚHÁM! A JAK NA TO, POKUD TO CHCETE ZKUSIT

Došlo i na mě! Byla jsem B.Ě.H.A.T.! Jak běhá absolutní neběžkyně, která je mladá už delší dobu? Čtěte dál!

Nikdy jsem neběhala. Jsem neběžec. Jsem chodec. Jsem tanečnice. Zvedám váhy. Cvičím jógu. Cvičím pilates. Ale zásadně nikdy ani trošku a ani kousek neběhám ani za autobusem. No, možná, když bude v noci poslední...

Při běhu jsem trpěla už na základní škole. A to jsem se cíleně hýbala a trénovala a musela běhat při trénincích! Ale nesnášela jsem to. Přetrpěla jsem to. Nebavilo mě to. Byla to jedna velká NUDAAAA!

V průběhu let jsem sledovala, jak kolegové trenéři běhají, jak běhají jejich svěřenci. Někteří si to zamilovali. Někdo začal dokonce běhat maratony (nepředstavitelné!). Ale já se vzpírala. A vzpírala. A občas to zkusila. A zase pochopila, že tohle fakt není nic pro mě. Asi. Nejspíš.

Pak jsem si stáhla proslulý C25K. A zkusila to. Jednou. Dvakrát. Jo, dobrý, ale že bych to musela opakovat... 

A tak jsem to neopakovala, ale aplikaci nesmazala. A tak jednou za rok to zase zkusila. A nepřesvědčila se.

Každý máme, podle mého přesvědčení, nějaký sport, který nás prostě bude bavit (i kdyby to mělo být "jenom" chození), a pak taky sporty, ke kterým jsme prostě cestu nenašli. Fajn. Našla jsem si tu cestu k jiným druhům pohybu. Nebudu to hrotit. Vždyť o nic nejde.

Jenomže...

Jo, teď přichází to velké ALE.

Mám totiž báječné kamarádky. Držíme se navzájem nad vodou, pomáháme si, bavíme se, máme se rády. A občas má některá z nás jakože fakt hodně blbej nápad :-) 

Letos jeden takový zazněl.

Půjdeme na závody!

Na závody, kde se teda i běží.

A do toho jsme v práci (té civilní) rozhodli věnovat se zase jednou víc charitě a zapojit se v září do jednoho projektu, kde se taky poběží. Jo, už tomu neuniknu!

C25K zase dostalo prostor zazářit. Vyběhla jsem. No dobře, VYŠLA jsem, s tím, že to chvilkama podle paní, co mi šeptá do ouška instrukce, proložím veeeeelmi pomalým popoběhnutím.

Co jsem zatím zjistila? Aneb jak na to, když zásadně neběháte:

• Nemá smysl snažit se hned napoprvé vyběhnout naplno a dát to v kuse. To je blbost. Většina lidí neumí dýchat. Pro většinu lidí je to přece jen divný, cizí, nezvyklý pohyb. Většina lidí, kteří to zkusí, mívá i nadváhu - a ono klouby nejsou zrovna rády, když je podrobíte něčemu takovému, protože při každém dopadu toho musejí zvládat opravdu hodně. ZAČNĚTE POMALU A STŘÍDEJTE BĚH S CHŮZÍ.
• Tahle aplikace (C25K) vás vede k tomu, že první minuty JDETE, abyste se zahřáli. Spousta lidí, pokud nesportují pravidelně, zapomíná, že je třeba se napřed zahřát na provozní teplotu! POŘÁDNĚ SE ROZCVIČTE A ZAHŘEJTE.
• Je fajn v prvních trénincích překonávat rekordy! :-) Jelikož neběhám a nejsem běžec, moje sportovní hodinky mají žně, jak mi hlásí jeden překonaný rekord za druhým. Nejdelší úsek! Nejrychlejší míle! Nejrychlejší kilometr! No, tuším, že těch rekordů vytáhnu z kapsy ještě víc! VEĎTE SI STATISTIKU: KDY, KOLIK, JAK DLOUHO. JE TO SKVĚLÁ MOTIVACE!
• Potřebujete dobrou podprsenku, dámy! Při tom poskakování to tam prostě musí všechno držet. Takže pokud to chcete vážně zkusit (nebo máte taky takhle super kamarádky jako já), do PEVNÉ sportovní podprsenky holt investovat musíte. BEZ PODPRSENKY ANI KROK!
• Potřebujete dobré boty. Ne, nejsem běžec, nemám běžecké boty. Ale mám dost dobré sportovní boty na nordic walking a o těch běžeckých holt musím uvažovat. Neříkám, že budu běhat odteď až navěky! Ale jsem mladá už delší dobu a jsem bývalá tanečnice, takže mám nohy poněkud "odvařené" a musím se o ně dobře starat. Dobré boty jsou holt u mě investice nutná pro zdraví. A u vás by to tak mělo být taky. POŘIĎTE SI DOBRÉ BOTY.
• Ty upnuté oblečky nejsou módní výmysl. Ale to já vím i z jiných typů pohybu. Jednak odvádějí pot. Jednak nedřou - což je důležité už i u půlhodinového pohybu. Šli jste třeba někdy na procházku nebo s holemi a měli triko, které vás dřelo v průramku nebo vám pořád lezlo nahoru? Už chápete? FUNKČNÍ MATERIÁLY A FUNKČNÍ STŘIHY MAJÍ SMYSL.
• Můžu "běhat" nalačno (stejně jako nalačno ráno cvičím do té půlhodinky a ne silovku - když jdu ráno do fitka, musím si dát něco malého a snadno stravitelného - já to řeším proteinem nebo jogurtovým smoothie), ale musím se pořádně napít před a samozřejmě taky po. NAPIJTE SE.
• Je fajn nechat si poradit od zkušenějších! To platí ve všech sportech, samozřejmě. Já poradím jinde, ale tady musím poslouchat. A tak čtu, bádám, zkoumám, radím se. NECHTE SI PORADIT.
• A to nejdůležitější zjištění: ZATÍM JSEM TO PŘEŽILA! JE ŠANCE, ŽE TO PŘEŽIJETE.

Jasně, že to tak trochu svádím i na kamarádky a taky na známé běžce, se kterými jsem měla pracovně co do činění. Mají mě na svědomí!

A já svědomitě studuju jejich rady, abych se ve středu ráno vydala na další kolo. Ty závody se blíží...