Rok plný práce

Bilancemi se to hemží, však je tu konec roku! Tak dovolte jedno krátké zhodnocení i ode mě.

Nemám za sebou úplně nejjednodušší rok. Příliš jsem pracovala, dost marodila, hodně málo sportovala. 

Ale v té přemíře práce jsem kromě jiného absolvovala evropskou obezitologickou konferenci a představila tam práci STOBklubu na přednášce Radě pacientů, i následně všem účastníkům v rámci velké prezentace. 

Stála jsem u založení pacientského spolku v České republice, což je ohromný úspěch! Od ledna ho začneme představovat. 

Byla jsem nápomocná u jednoho celoročního projektu, který se od ledna rozjíždí. 

To vše mimo svou hlavní práci, které rozhodně nebylo letos málo! I tu jsem si obohatila ještě další činností a začala znovu lézt víc před lidi při moderování různých akcí. 

A ještě jsem stihla připravit několik málo knížek v překladu nebo redigování. Jo a chystám na vás e-booky! No, co si budeme povídat - slovo "nuda" abych si našla ve slovníku! :-)

Děkuju vám všem, co mě sledujete, co jste mými klienty, co se mnou procházíte STOBklubem i co se mnou cvičíte a od ledna budete cvičit zase i skupinově. Moc si vaší přízně vážím a jsem za ni vděčná! Bez vás by ta práce neměla smysl.

A slibuju, že tady pro vás budu i v příštím roce. Jak v tom slíbeném projektu, tak ve spolku, v tělocvičně, v kuchyni a následně tady na síti, na blogu i na STOBklubu a v reálném životě. 

Krásný rok všem!

CO MOTIVUJE VÁS?

Nějak jsem se poslední měsíc odmlčela. Zasáhl běžný život. No, běžný. S nějakými 60 hodinami práce týdně. A ty volné hodiny jsem si taky moc neužívala. Vleklé zdravotní problémy vyhrály. Příští rok mě čeká další operace. Ale to není důvod se na všechno vykašlat, že?

Někdy je zvláštní, co všechno může posloužit jako motivace.
Jíme zdravě a cvičíme proto, abychom byly štíhlé, byli svalnatí, mohli se ukazovat na pláži, měli krásné fotky na instagramu připodobněné fitnesskám, mohli se prezentovat ve facebookových skupinách jako ti, kterým se podařilo všechno změnit.
Ale tahle vnější motivace obvykle nestačí. Ano, udrží vás třeba chvíli v tělocvičně nebo u cvičebního DVD (v případě dívek a žen, které se stále ještě činek bojí), ale neudrží vás u sportu a dobrého jedení natrvalo. Zhubnete, nafotíte se, a co dál? Pokroky se výrazně zpomalí. Ano, zpomalí. I vám.

Když chceme něco změnit trvale, musíme k tomu mít důraznější a přesvědčivější důvod. Musíme mít nějaké hlubší proč. Potřebujeme takzvanou vnitřní motivaci. Ale kde ji vzít?

Uvědomte si, co chcete. Být štíhlí? Vypadat skvěle na fotce? Fajn, klidně. Ale PROČ to chcete? CO je tím důvodem? Chcete se vejít do kalhot určité velikosti? Dobrá. Ale PROČ?
Klaďte si otázky jako malé dítě, které došlo do období "proč", až dojdete k tomu, co vás doopravdy motivuje. Třeba jste si to ještě neuvědomili nebo si to nepřiznáváte.
Můžete toužit především po tom, abyste vypadali dobře na fotkách. Ale co je ono "dobře"? Mít štíhlé tělo? Vyrýsované svaly? A co znamená štíhlé a přiměřeně osvalené tělo? Tělo, které drží pohromadě a funguje tak, jak má, že? Které uzvedne náklad, přenese ho na určitou vzdálenost, doběhne autobus, natáhne se nahoru na skříň. A tělo, které tohle zvládá, je taky víc fit, nemyslíte? Je zdravější. Lépe odolává nemocem a lépe se z nich zotavuje. Stejně jako ze zranění.

A co to teď, když jste si to rozebrali k poslednímu "proč", otočit? Otočte svoje vnímání. Chcete mít tělo, které je odolnější a zdravější. To znamená, že o něj pečujete. Dáváte mu dobré jídlo, rozhýbáváte to, dopřáváte mu odpočinek. A když tohle děláte, tělo se mění. Začíná fungovat lépe. A začíná i lépe vypadat, že? Tvaruje se. Zbavuje se nadbytečného tuku. Posiluje svaly. Zpevňuje se. A výsledek? Vypadáte na fotkách líp!

Rozeberte si svoje PROČ. Hledejte důvody, které vás budou pohánět ve dnech, kdy se vám nebude chtít vstávat z postele, abyste si ráno odcvičili. Nebo kdy byste po práci radši zamířili do baru nebo na gauč, místo do tělocvičny. Ve dnech, kdy je příprava jídla hrozitánská otrava a kdy je mnohem jednodušší koupit si chlebíčky. Hledejte důvody, které vás budou pohánět i za dva roky, za pět let, za deset. To jsou ony důvody, které stojí na konci otázek "proč". To je to odolnější a zdravější tělo.

Co je tím mým důvodem? Ano, všeobecně "být zdravá". Ale převedeno na konkrétní "proč"? Mít pevné svaly, aby držely pohromadě uvolněné klouby. Mít silné svaly, abych mohla hýbat skříní. Mít dobrou kardiovaskulární vytrvalost, aby srdce utáhlo stresovou zátěž, ve které žiju. Mít pružné svaly, abych si je nenatrhla (věřte, není to žádná švanda a hojí se to dlouho). A být v tak dobré kondici, abych na ten operační stůl šla co nejvíc fit. Proč? Protože chci rychlou a pohodovou rekonvalescenci, abych se mohla do formy dostávat podruhé za jediný rok. A to bude teda jízda!

(Můžete tady být při ní. Anebo na facebookové stránce https://www.facebook.com/alexandraafraisfraisova/)

DO FORMY NADVAKRÁT

Ha! Stávám se experimentem!

Osud, příroda, vyšší moc, moje tělo či kdo vlastně tomu chtěl, abych v průběhu následujícího roku bojovala o kondici hned dvakrát.
Ne, nečekají mě žádné závody, leda bych zaútočila na nějakou veteránskou kategorii :-) Jen mě docela obyčejně dostali do spárů doktoři a čeká mě větší operace. Ale to neznamená, že se budu litovat, rezignovat, polehávat na gauči a říkat si, že nemá smysl něco dělat a že začnu AŽ. Až po rehabilitaci, až v dalším roce, až příští podzim, až se mi někdy bude chtít...

Zkrátka a dobře, budu se dostávat do formy dvakrát za sebou.
Napřed se vyladit tak, abych na operační sál odcházela co nejvíc fit. Usnadním si rekonvalescenci. A budu při rehabilitaci kondičně klesat z lepšího stavu, takže by ten propad nemusel být tak strašlivý.
No a podruhé mě to čeká, až se budu dávat zase dohromady.

Je to práce na celý rok. A vy můžete být u toho.
Třeba to někomu poslouží jako motivace. Nebo jako návod, jak začínat - protože začínat budu vlastně znovu na naprostém startu. Třeba se přesvědčíte, že jídlo nemusí být vždycky stoprocentně vyrovnané a dokonalé, aby se dalo dobře fungovat. Třeba uvidíte, že trénovat se dá i s časově velmi náročnou prací. A třeba taky poznáte, že každý z nás má propady a dny, kdy se mu nic nechce a kdy jediným možným jídlem je punčák z cukrárny :-)

Bude to zábavná jízda jako na horské dráze. Nudit se rozhodně nebudeme! A kdo se nebojí toho houpání, může se přidat!

VÁNOČNÍ SOUSTŘEDĚNÍ

O víkendu jsou tu Vánoce. Šílení vrcholí, doděláváme práci, sháníme poslední dárky, patláme poslední cukroví. Anebo si to prostě a jednoduše v klidu užíváme a nestresujeme se?

Pojďme si ten poslední týden užít v klidu!

Každý den vás čeká jeden drobný úkol. Jedna maličkost. Jedna libůstka nebo radůstka. Zkrátka a dobře jedna věc, na kterou se budeme soustředit.

1. den: pondělí: 10 minut nic nedělejte! Posaďte se, nebo se klidně natáhněte na gauč a jenom zírejte do stropu nebo před sebe. Zkuste na nic nemyslet. Zkuste neplánovat v hlavě štědrovečerní menu, nepočítat, komu jste zapomněli sehnat dárek, neuvažovat, jakou polevu dáte na ty zbývající druhy cukroví, co jste ještě nesestavili jako lego z prvočástic. Prostě jenom tak buďte. Máte povoleno si  k tomu pustit hudbu. Ale nic jiného. Žádné zprávy, žádné předčítání receptů, žádné poslouchání toho, co se dneska stalo ve škole. Jenom se vypněte!

2. den: úterý: Dnes se na chvilku zamyslete a uvědomte si, co byste ještě letos rádi udělali sami pro sebe - nějakou radost, něco, do čeho jste se už dávno chtěli pustit, něco, co míváte na seznamu předsevzetí nebo plánů do nového roku, ale pořád na to není čas. Začít plést? Pustit se do cizího jazyka? Zkusit nějaký odkládaný recept? Začít cvičit? Začít si víc povídat s blízkými? Tak to prostě udělejte! Udělejte aspoň něco, co vás k tomu snu navede. Třeba si kupte pletací jehlice a vlnu. Nebo si na internetu najděte nějaký online jazykový kurz. Anebo si doma sedněte a aspoň 5 minut si povídejte, jaký jste měli den.

3. den: středa: Děláte každý rok na sváteční dny k jídlu to samé? Jasně, štědrovečerní večeře by tradiční být měla, pokud se u vás doma nestalo tradicí naopak zkoušet každý rok něco nového. Ale co v dalších dnech? Není nejvhodnější čas vyzkoušet něco, do čeho se jindy nepouštíte? Zkuste si dneska zalistovat recepty nebo se rozhlédnout v lahůdkách, co byste mohli ochutnat, vyzkoušet, uvařit. Nebojte se toho. A klidně o víkendu zapojte do příprav rodinu, ať se taky snaží!

4. den: čtvrtek: Už máte všechny dárky? Tak co udělat radost nějakou maličkostí i sami sobě? Podle svých finančních možností. Kupte si maličkost jenom tak. Kupte si vzdělávací kurz, po kterém pokukujete. Nebo si na internetu najděte vzdělávání zadarmo. Předplaťte si časopis. Přihlaste se k odběru nějakého blogu (samozřejmě nejlépe mého :-) , no dobře, jakéhokoli) nebo newsletteru. Pokud si chcete potrénovat angličtinu, vyzkoušejte klidně blog zahraniční! 

5. den: pátek: Den je určitě ve znamení dodělávek a finišování. Proto je nejvyšší čas se zase zastavit a chvíli věnovat jenom sobě. Vezměte si papír a tužku, anebo si otevřete zápisník v počítači, a sepište si 20 věcí, co se vám v tomto roce povedlo. Maličkostí i významností. A za všechny se pochvalte!

Veselé Vánoce, veselou Chanuku!

JAK SI TO VŠECHNO ROZPLÁNOVAT?

Něco chcete dosáhnout a nevíte, jak se k tomu dostat? Začněte plánovat!

Než začneme plánovat podrobnosti, musíme si nejprve vybrat svůj hlavní cíl. Nemusí to být nic světoborného, pro někoho tím cílem může být dotknout se dlaněmi země, pro jiného zase zhubnout posledních 5 kosmetických kil. Určete si tedy to, co je pro vás pro příštích 12 týdnů tím nejdůležitějším. Jednu konkrétní věc. Věc, u které můžete změřit výsledek, až jí dosáhnete.

A teď si ten svůj sen, cíl, plán, přání přeměňte v jednu krátkou větu: Do toho a toho dne dosáhnu to a to.

Ale pozor, záludnost. Ten svůj cíl, to přání, ten sen, si potřebujete vymyslet tak, aby byl
* dosažitelný (vy máte šanci to dokázat)
* měřitelný (máte jasně daný výsledek, který můžete nějak změřit, porovnat, zhodnotit)
* specifický (je to konkrétní věc, takže ne ono "chci zhubnout a být fit", ale chci mít tolik a tolik procenta tuku nebo chci vyjít do 10. patra)
* rozumný (chtít za 12 týdnů zhubnout 25 kilo je nesmysl, jasně, dá se toho dosáhnout, ale rozhodně to není zdravé a rozumné, pokud se nebavíme o hubnutí z hodně vysoké hmotnosti)
* časově omezený, to znamená, že svého cíle zvládnete dosáhnout za určitý, předem daný čas (třeba těch našich 12 týdnů).

Příklad? Chci zhubnout 5 kilo. Je to specifické? Ano, mám jasně daných 5 kilo. Měřitelné? Samozřejmě, změřím to porovnáním hmotnosti na váze. Dosažitelné? Ano, zvládnutelné to určitě je, v historii najdeme dostatek důkazů :-) Rozumné? Jistě, není to nijak přehnané a při mé výchozí hmotnosti mě to nijak nepoškodí. Časově omezené? Ano, bavíme se přece o našich 12 týdnech.


Máte to? Tak si teď ten velký cíl hezky rozplánujte. Je fajn vědět, že za 12 týdnů chcete mít o 5 kilo míň (držme se tohoto příkladu). Ale co když po 11 týdnech zjistíme, že jsme pořád na začátku? Na to potřebujeme takzvané dílčí cíle, zkrátka a dobře si to rozplánovat na kousky.
5 kilo na 12 týdnů, to máme lehce přes 0,4 kila na týden. Takže budeme hubnout 0,42 kg týdně. Zase: je to zvládnutelné, rozumné, dosažitelné, měřitelné a mám přesně daný čas.

A teď už jen maličkost, jak těch 0,42 kg týdně dosáhneme? Na to si připravíme plán útoku, akční plán, úkolovník..., jak se jen tomu rozhodneme říkat. Určíme si, co přesně budeme dělat.
Pro náš pětikilový případ tedy určíme, že

* denně sníme 3 porce zeleniny a 2 porce ovoce (dá se to zvládnout, je to přesně určené, snadno to změříme a snadno změříme, jak to plníme)
* budeme se hýbat 30 minut denně (máme opět dáno, jak dlouho, kdy, dá se to změřit a je to zvládnutelné)
* budeme jíst bílkovinu u každého jídla (a zase máme jasně dáno kdy a co, které můžeme zvládnout a změřit).

A teď už zbývá poslední: tyhle dílčí akční kroky dělat a každý večer si je projít a zhodnotit, jestli jsme si je daný den splnili. Po týdnu si zhodnotíme, jestli plníme dílčí cíl (prostě a jednoduše se zvážíme). Když to funguje, pokračujeme v nastolené cestě dál. Když za cílem zaostáváme výrazněji, něco změníme: přidáme si 10 minut pohybu, jdeme se po večeři projít, budeme si pár dní hlídat jídelníček ještě přísněji, podíváme se na to, jestli se moc nestresujeme (a pokud ano, začneme se stresem něco dělat, pokud je to v naší moci) a tak podobně. A kdyby nás ten stres válcoval natolik, že by byl najednou důležitější než zhubnout 0,42 kg za týden, situaci můžeme vždycky přehodnotit a zaměřit se na to, co je v tu chvíli důležitější a potřebnější - tedy zmírnit stres a hubnout až potom. Ale to už se dostáváme k tématu určování priorit, o kterém jsme se bavili tady: http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2016/07/urcovani-priorit.html
Tak si to všechno rozumně, dosažitelně, splnitelně, měřitelně a v daném čase naplánujte!
Hezký týden!

POMAZÁNKY CODŮM DAL ANEB VEČEŘE ZA 5 MINUT NA STOLE

Kdo občas sleduje moje jídelníčky, mohl si všimnout, že večeře při svém vytížení často řeším pomazánkami. Není to nic složitého, hotové jsou doslova za pár minut a dáte do nich cokoli, co je zrovna po ruce.

Co se tedy ocitá v misce u nás?

žervé / lučina / tvaroh

+ troška majonézy u tvrdšího sýru (nebo hodně vymíchat)

+ bílkovina typu vejce natvrdo / tuňák ve vlastní šťávě / losos ve vlastní šťávě / sardinky / zbytek pečené ryby bez kostí / šunka na drobné kostičky / strouhaný sýr

+ někdy třeba šalotka nadrobno / drcený česnek / různé bylinky dle nálady / různé hořčice / kvalitní kečup (troška stačí)

+ někdy strouhaná mrkev / bílá ředkev

+ pepř / chilli / sůl dle chuti a nálady

Smíchat, co je zrovna doma nebo na co je nálada. Takže výsledek může být pokaždé jiný. Někdy k rybičkám i jedno vařené vajíčko, ať je změna. A za minutku večeříme.

Komu večer nevadí syrová zelenina, může přikusovat cokoli dle chuti.

Dobrou chuť!

PODZIMNÍ POŠMOURNOSTI

A je to tady! Podzimní pošmourno, ponuro, potemnělo a přepracováno k tomu! Co s tím? Rozsviťte si!

Když venku "zapomenou rozsvítit", člověku se hned nic nechce. Nechce se vám vstát, ještě víc se vám nechce pustit se hned ráno do cvičení, nechce se vám ani jíst moc zdravě, protože vlezlé a pošmourné počasí rozhodně nesvádí k tomu, aby člověk přikusoval syrovou zeleninu.
Teď to chce zkrátka rozsvítit! Nejen doma lampičky :-)

Rozsviťte si talíř podzimní zeleninou a ovocem!
* barevná jablka
* oranžové pomeranče
* sytě oranžové mandarinky (mimochodem, teď v listopadu a začátkem prosince jsou snad nejlepší, ty pravé "mikulášské")
* rudé grepy
* červená řepa
* krásně zbarvené dýně
* hřejivé batáty
* chilli koření a papričky
* kari a kurkuma
* zázvor
* mrkev
* poslední zlaté hrušky
* nafialovělé zelí

Pokračovat bychom mohli ještě dlouho. Využijte suroviny, které jsou teď ve své nejlepší kondici. Příroda zařídila, aby byly taky krásně zbarvené a doslova se vám rozsvítily na talíři. A k tomu jsou teď plné vitaminů a minerálů. Ne, zelenina, není jenom nedomrlé rajče a okurka bez chuti. A ne, zelenina na podzim a v zimě nemusí být drahá a nedostupná. Stačí jen vybírat to, co je zrovna na vrcholu.

A já jdu vymyslet, co udělám s dýní, krůtou, mrkví, špenátem, fazolkami a podobnými lahůdkami o prodlouženém víkendu!

PODÍVEJTE SE DO ZRCADLA

Že se do něj díváte pravidelně? A vidíte se doopravdy? 

Každý z nás má sám o sobě zkreslený obraz. Každý si neseme určitou zátěž, nebo naopak jsme svůj obraz přemalovali do růžových zářivých barev, které ovšem neodpovídají tak docela skutečnosti, protože nechceme přiznat, co je pod nimi. Teď ale ty barvy smažeme - ať už ty šedivé a v ošklivých malůvkách, tak ty blýskavé růžové.

Postavte se před velké zrcadlo a upřímně si sami sebe prohlédněte. Prohlédněte si každý kousek svého těla a zatím se nijak nesuďte! Jen se dívejte. Připomeňte si, co vám třeba říkají šrámy a jizvy, které na něm vidíte. Odnosily jste dítě? Podstoupili operaci? Lezli po skalách? Nehodnoťte, jen si připomeňte faktické události.

A teď se na to svoje tělo podívejte ještě jinak. Co na něm funguje? Co v něm funguje dobře? Co můžete vylepšit v jeho fungování sami? Čím mu sami svým chováním ubližujete? A zase nehodnoťte, jenom probírejte fakta - neříkejte si "neudržím se a přecpávám se", říkejte si "dávám svému tělu živiny v takovém a takovém množství a složení". 

Dotřetice se na své tělo zadívejte a uvažujte, čím mu můžete prospět, aby fungovalo ještě lépe. Slibte mu, čím se o něj v příštích týdnech začnete lépe starat. Jednou věcí za týden. Dopřejete mu víc přirozeného pohybu a chození? Přidáte mu další týden porci zeleniny navíc, aby mělo vitaminy, minerály a vlákninu? Uložíte ho od třetího týdne dřív do postele, aby si pořádně odpočinulo? Vnímejte své tělo jako schránku, kterou máte na starosti. 

Dopřejte si opět nerušenou delší chvíli na všechno toto přemýšlení. Svoje myšlenky si zapište. Nehodnoťte se, nekritizujte, snažte se vidět co nejobjektivněji. Nesuďte to, jak vypadáte. Přemýšlejte, co všechno vaše tělo dokáže a čím mu tu práci můžete usnadnit. Chcete přece, aby vám sloužilo co nejlépe a abyste se v něm cítili dobře. Tak se s ním dobře seznamte a starejte se o ně, jiné už nedostanete.

MIXUJEME POČESKU

Smoothie počesku? Ale jo! Jde to. Podle sezony, ze základních surovin, které nakoupíte kdekoli v obchodě. Asi mě to nalomilo :-)

Jak někteří víte, pracuju v nakladatelství. A tam vydáváme nejrůznější knihy. Například i knížku receptů na smoothie od jedné moc šikovné mladé holky jménem Kateřina Kuranova.

Já nejsem zrovna zapřísáhlý smoothie vyznavač. Ovoce a zeleninu raději sním v kuse než rozňahňanou :-) A taky mě dvakrát nebaví čistit všechny ty přístroje. Ostatně, já si radši i mrkev na mrkvový dort nastrouhám na struhadle, než bych vytahovala robot, kde by to bylo za minutu! (No dobře, možná požádám muže, aby ji nastrouhal sám.)

Ale uznávám, že dnešní doba je holt dobou smoothie. A že smoothie je pořád lepší způsob, jak do sebe vitaminy vůbec dostat, když si je nesním.
Ale vždycky jsem měla problém se všemi těmi smoothie návody a kuchařkami v tom, že vrazit do toho jednu papáju a dvě granátová jablka znamená, že mám rázem skleničku čehosi za dvě stovky. A hlavně, kupujte v Čechách kvalitní papáju! Jo, takhle kvalitní kapustu, to by šlo - ale upřímně, že bych kapustu milovala natolik, abych ji musela ještě i pít...

Když jsme tedy začali připravovat knihu o smoothie, byla jsem trošku skeptická a ještě to drze přiznávám. Ale jo, musím přiznat omyl. Výsledná knížka mě totiž přesvědčila!
Recepty jsou jednoduché a především ze surovin, které tady normálně nakoupíte a nezruinuje vás to. Té kapusty tam taky moc není. A co jsem zatím vyzkoušela, bylo rozhodně pitelné. Dokonce Kateřina umíchala jedno rychlé a jednoduché smoothie i přímo na křtu - a došlo k historické události! My jsme totiž její knížku rovnou tím smoothiem i pokřtili. Rozhodně česká premiéra, dost pravděpodobně i evropská. Za světovou neručím, ale sama jsem na jiném křtu smoothiem zatím teda nebyla ;-)

Takže jo, párkrát asi ten mixér vytáhnu a pak se s ním budu umývat. Ono mě totiž láká ještě pár dalších receptů, hlavně z podzimní sekce - ať jsme hezky styloví. (Recepty jsou tady rozdělené na roční doby, plus bonus k tomu v podobě pár exotičtějších, komu by ten kokos a podobně chyběl.)
Rozhodně výsledek nenafotím tak hezky jako v knížce. Ale na facebookové stránce Alexandra Afrais Fraisová https://www.facebook.com/Alexandra-Afrais-Fraisov%C3%A1-1014253411942405/ vám je ukážu. Hashtag: české smoothie!

KOLIK MÁM JÍST BÍLKOVIN?

Kolik je podle vás zapotřebí bílkovin? Četli jste někde, že ta a ta bikina má 2,5-3 g na kilo, a tak je to podle vás teď definitivní pravda? 

Ano, při redukci se množství bílkovin lehce navyšuje na úkor sacharidů, ale dnešní hubnoucí komunita, především ta internetová, občas zachází do nesmyslných, a někdy i škodlivých, extrémů. Lidské tělo funguje pořád stejně, módní vlny na tom nic nemění. Tak se pojďme podívat, kolik těch bílkovin teda vlastně potřebujeme.

Kolik bílkoviny potřebuju?
Najdete různé údaje. Ale pamatujte, že lidský organismus dokáže najednou naplno využít jen kolem 25 g, maximálně a výjimečně do 30 g bílkoviny v jednom pokrmu, se zbytkem naloží jako se vším, co je navíc - ukládá to nakonec až  ve formě tuků. Tak si to spočítejte.
Za mě tedy u zdravého jedince
* pro běžný provoz: 0,8 - 1 g na 1 kg hmotnosti
* na hubnutí: 1,2 - 1,5 g na 1 kg hmotnosti
* při vrcholovém a silovém sportu: do 2 kg na 1 kg hmotnosti
* při estetickém sportu: to už je na uvážení, ale cokoli nad 2,5 g na 1 kg je z fyziologického hlediska přehnané a až nebezpečné.

Ukládá ve formě tuků? No ano, VŠECHNO, co je navíc a nespotřebuje se na stavbu těla a dodávku okamžité energie, se po rozložení uloží jako zásoba energie. A zásoba energie je právě ten tuk, který na sobě nosíme. Bílkoviny rozložené na aminokyseliny opravdu nestojí ve frontě, kde by čekaly, až se spotřebují jejich kolegyně, které tělo dokáže využít v jednu chvíli. Ony si z té fronty jdou sednout na lavičku = uložit se do energetických zásob.

Takže ano, bílkoviny potřebujeme a potřebujeme jich relativně dost. Ale nezacházejme do extrémů. Ono si to tělo moc dobře pamatuje a vypořádá se s tím po svém. Tvrzení, jak velké množství bílkovin poškozuje ledviny, není zase absolutní pravda. Ale větší množství živočišných bílkovin a obecně výrazný nadbytek bílkovin přijímaný dlouhodobě (a ano, cokoli nad 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti JE z dlouhodobého hlediska pro organismus zátěží) není zrovna ideální. To, že bílkoviny pomáhají při redukci (protože sníte míň sacharidů a protože bílkoviny při tom rozkládání na prvočinitele spalují nepatrně víc energie než jiné makroživiny), neznamená, že čím víc jich sníme, tím to bude ještě lepší. Zkrátka a dobře, u bílkovin, stejně jako u všeho ostatního, platí jedno: všeho s mírou!

ŠPAGETY S DÝNÍ, ANEB KOUZLO PODZIMU

Podzim mi nevadí - dobrá, odmyslíme-li si frankfurtský knižní veletrh, nejhustší koncentraci křtů a autogramiád a práci 26 hodin denně :-) Ale jinak mám ráda, když se všechno zbarví, zasvítí na to slunko, není už takové vedro a můžete se rozhodnout, jestli si dáte ještě studenou vodu, nebo už teplý čaj. A taky je na podzim k dostání spousta mého oblíbeného ovoce a zeleniny.

Venku už to sice dneska vypadá spíš na zimu, ale dýně zůstávají. A takhle byla včera. Špagety s pečenou dýní.

V troubě upečete nakrájenou dýni s pokrájenou slaninou a pár stroužky česneku, vše posolit a zasypat lehce tymiánem. Uvaříte špagety. Upečený česnek rozetřete a smícháte s dýní a slaninou, směs přidáte ke špagetám, zasypete čerstvě strouhaným parmazánem a pak už jen funíte, jak je to syté, ale hrozně dobré, tak ten talíř nedokážete odstrčit.

Dobrou podzimní chuť! :-)

Najděte si svoje PROČ

Jste připravení na změnu? Jste připravení být na sebe hodní? Jste připravení nesoustředit se na kila na váze, ale žít zdravě a chovat se ke svému tělu hezky? Tak jste tady správně!

Jak už jste mnozí poznali na vlastní tělo, hubnutí a dobrá kondice se neřídí jenom tím, že chvíli dodržujeme rozložení živin a pak se vrátíme k tomu, co jsme dělali dřív. To může vést jedinému: za chvíli jste zpátky na startovní čáře, ne-li ještě o kus před ní.
Když chceme být fit, štíhlí, v kondici, zdraví a v pohodě, je třeba dobře a vyrovnaně jíst (a taky dostatečně!), přiměřeně se hýbat a najít si důvod, proč to celé děláme. Ale ono je třeba ještě něco navíc, má-li ten nový dobrý pocit, dostatek energie, dobré zdraví nebo hezká postava vydržet.

Ptám se tedy znovu: Jste připravení?
Upřímně si na tu otázku odpovězte. Vezměte si blok, notes, blog, cokoli vám vyhovuje, a zamyslete se. Napište si dopodrobna, co vás vede k tomu, že se snažíte být víc fit nebo štíhlejší. A ne, nemělo by tam stát jenom "chci být zdravější". Mělo by tam být něco jako "chci mít krevní tlak v takové a takové hodnotě/chci odložit ty a ty prášky/chci ujít pochod Praha-Prčice/chci se dlaněmi dotknout země/chci obléknout svatební šaty takové a makové velikosti..."

Máte to? Tak pozor, ještě nekončíme! Teď si k tomu CO přiřaďte ještě PROČ. Proč chci krevní tlak na takové a takové hodnotě? (Protože mám špatnou chlopeň, v práci hodně stresu a v rodině genetickou zátěž kardiovaskulárního onemocnění.) Proč chci nosit takovou a makovou velikost? Proč chci ujít Prčice? Proč se chci dotknout dlaněmi země? Jasně, dotknout se země se třeba může zdát jako nesmyslný cíl, ale když jsem ohebná, jsem méně ohrožená zraněním, protože třeba vyberu v zimě uklouznutí na náledí nebo se natáhnu do horní police pro něco, co mi nespadne na hlavu. Rozeberte si zkrátka svoje CO a PROČ na ty nejmenší maličkosti. Na to nejkonkrétnější, co vás napadne.

Pokud je tím naším PROČ jen to, že chceme vypadat dobře v plavkách na dovolené nebo se vejít do starší sukně, poslouží to jako motivace k tomu, abychom chvíli dodržovali určitá pravidla, ale obvykle to nevede k trvalé změně chování. Možná jste sami poznali, co se stalo, když jste si jako hlavní cíl dali zhubnout na určitou hmotnost. Co bylo pak? Chvíli jste se opájeli úspěchem, že? A pak se pomaličku vloudilo to známé "však se z toho nestřílí a co bychom z toho života měli a nebudu se přece omezovat pořád a zhubla jsem jednou, zhubnu znova...". A najednou tu bylo jojo. A vysoký tlak zpátky.

Jestliže však máme svoje PROČ podpořené konkrétními a co nejpodrobnějšími důvody, které si uvědomujeme, udrží nás na cestě nejen ke zhubnutí, ale ke zdravému žití. A to by měl být náš cíl, ne? Ano, chceme mít hezkou postavu, ale chceme taky, aby to hezké tělo fungovalo, jak má. Aby bylo zdravé. Aby nám dobře sloužilo dlouhá léta. A abychom v těch plavkách vypadali dobře i příští sezonu :-)
Odpovězte tedy sami sobě, jaké je to vaše hlavní a nejskrytější proč. A dobře si to pamatujte! 

Dnes se v Praze konal už 20. Den zdraví se STOBem. Co s ním mám společného já? Docela dost.

Jako celoživotní sportovkyně, tanečnice a hubeňourka jsem po dlouholeté nemoci a "opravě" organismu a taky po velkém úrazu začala před pár lety najednou přibírat. A na to jsem teda rozhodně zvyklá nebyla. Ale tělo se nějak nechtělo vrátit do původní podoby. Až jsem po čase znejistěla a začala bloumat internetem. A tak jsem narazila na STOB. Zaregistrovala se, stala se uživatelem, něco zhubla a našla nové přátele. Díky svým zkušenostem a vzdělání jsem mohla být i docela aktivní, zapojovat se do diskusí, psát blogy...
... až jsem po čase dostala nabídku absolvovat lektorský kurz zaměřený na kognitivině behaviorální psychologii, kterou ve STOBu používáme. To znamená, že nenabízíme jenom klasický program na hubnutí, ale k němu i něco navíc - učíme lidi to, jak se mají naučit sami jíst, chovat a hýbat trošičku jinak. Nejde přece o to, aby jednou zhubli a za chvíli zase měli všechna kila zpátky - protože se jednoduše nenaučili jíst jinak, spát, odpočívat, pravidelně chodit, cvičit v rámci svých možností, vybírat si správné potraviny, správně si je poskládat na talíř, určit si jejich správné množství a tak dál a dál.
Po nějaké době, kdy jsem působila jako lektor, který komunikuje s uživateli především přes stránku STOBklubu (a se svými individuálními klienty), jsem dostala nabídku stát se i reprezentatem Česka u Evropské asociace obezitologických společností v Radě pacientů. Začala jsem tedy spolupracovat se zástupci jiných zemí v Evropě, představovala, co děláme u nás, jinde ve světě, začala psát články a dávat rozhovory do různých evropských materiálů a přinášet poslední novinky z konferencí zase sem.
Letos se nám povedlo dokonce založit nevýdělečný spolek Stobklub, který má za cíl stát se takovou českou platformou Rady pacientů. Jsme zatím v plenkách, ale plánů a cílů máme hodně. A určitě vám o nich popovídám někdy i tady na blogu!

Ale teď už jdu po náročných posledních týdneh aspoň chvíli odpočívat. Krásný týden všem!

JAK PŘIDAT KROKY?

Všude čtete a slyšíte, jak je třeba chodit 10 000 kroků na den a že bez toho se nedá snad ani existovat. Ale jak se k té desítce došplhat? Je to hračka, nebo to chce trochu přemýšlení? Pojďme se na to podívat.

Jak někteří víte, snažím se být v klubu 10 000 a plnit si denní počet kroků. Ale každý, kdo to kdy zkoušel bez náročného psa v domácnosti a bez velkých polností, které denně obchází, zjistí, že ona ta desítka není jenom tak. Za běžného provozu ji nedosáhnete.

Měřila jsem celý uplynulý týden poctivě. Byl to týden rekonvalescence, tedy bez tréninků. A týden, kdy jsem pracovala u stolu. Neměla žádné větší pochůzky. Nákupy brala cestou. Výsledek? Byla jsem ráda za 4000 kroků! Týdenní průměr mi pomohl napravit jen sobotní dlouhý výlet. Pravda, byl delší, než se původně plánovalo, a po těch 20 kilometrech jsem byla ráda doma ;-) Ale zas proč nevyužít krásného babího léta!

Ale co dělat, když zrovna výlet v plánu nemáme?
Pokud vezmu běžný den v kanceláři, kde valnou část pracovní doby prosedíme, dostaneme se stěží na 3 kilometry za den. A to jen tehdy, když chodíme po schodech a jdeme třeba ještě cestou domů nakoupit. Jestliže to nemáte na dopravu dál než třeba v hlavním městě, musíte čísla na krokoměru nahonit jinak.
Ale jak?

* Sportujte. A při sportu měřte. Za hodinku tenisu nebo HEATu se toho nabere docela dost.
* Cíleně ignorujte výtahy. A choďte i po jezdících schodech.
* I bez psa můžete jít přece po večeři na procházku. A ještě si u toho popovídat s manželem, partnerkou, sousedkou nebo vlastním dítětem, pokud je zrovna ochotné se s vámi ukazovat na veřejnosti :-)
* Když už se opravdu nedonutíte nikam vyrazit a vpodvečer zjistíte, že vám do mety, kterou jste si stanovili, ještě dost chybí, vyzkoušejte třeba YouTube a programy chůze na doma. Taková Leslie Sansone a její chodící programy je zvládnutelná i s minimální kondičkou a je výborná třeba při rekonvalescenci nebo pro začátečníky, kteří mají důvod, proč nemůžou chodit venku.
* Nesnažte se zrychlit z nuly na stovku rovnou - nesnažte se rovnou z gauče nastavit každodenních 10 000. Začněte postupně:
- prvních pár dní si měřte, kolik ujdete za běžného dne
- pokuste se dostat na 5000 kroků za den
- za dalších několik dní přidejte na 7000 na den
- a po tisícovce přidávejte vždycky po pár dnech, až uvidíte kýžených 10 000 kroků za den.

Další praktické tipy najdete i ve starším blogu: http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2016/08/nejzdravejsi-pohyb.html

A nějaké kroky ještě zkuste nachytat i na výletech a procházkách, dokud je venku krásně a všechno hraje barvami! Krásné babí léto přeju!

MOR A OUBYTĚ

Krásně jste si naplánovali cvičení i jídelníček, jste natěšení, jak se do toho zase obujete, a ráno se probudíte s pocitem, že se po vás v noci přehnalo stádo koní? Je tady moribundus! Co teď?

Je normální, že někdy sedne bacil na každého. Stává se to vrcholovým sportovcům, stává se to sousedce, stane se to i vám. Co v takové chvíli? Tedy samozřejmě krom toho, že nakoupíte zásobu kapesníků a čajů... :-)
* Pokud se držíte určitého nastaveného příjmu, ve kterém se počítá i s pohybovou aktivitou,  jídlo si neubírejte, pokud ho dokážete sníst. Tělo při nemoci potřebuje nesnižovat příjem, protože si žádá energii na obnovu a léčení. Ano, i teplůtka znamená vyšší energetický výdej!
* Hodně pijte. Každé nachlazení, ale i závažnější problém jako angina nebo chřipka si žádají hodně tekutin. Jednak kvůli případné teplotě, ale obecně - když bychom to dost zjednodušili - prostě proto, "aby se to všechno vyplavilo".
* Jezte lehce. Zaměřte se co nejvíc na čisté potraviny, zeleninu, ovoce, polévky, bílé maso. Nesnižujte příjem, ale skládejte ho z lehčích a rychleji stravitelných potravin.
* Necvičte. Ano, to je to oblíbené ptaní: mám anginu, kdy můžu cvičit? Obecně, pokud se bavíme o nachlazení, rýmičce a čemkoli, co se drží nahoru od krku (a je to bez teplot!!!), lehce cvičit klidně můžete, jestliže nemáte další zdravotní omezení (co takový šelest na srdci nebo cokoli podobného z toho, jak jste ty anginy přecházeli?). Pokud nemoc sestoupila na krk a níž (takže už i kašlíček), necvičte. Pokud máte teplotu, necvičte. Pokud máte jakýkoli i zdánlivě banální problém se srdcem (který ani nepotřebuje léky), necvičte! Pokud se bavíme o problémech v břiše, necvičte. Pokud jste zranění, necvičte oblast, která je zraněná. Je to jasné? Těch pár dnů - i kdyby se to protáhlo na dva otravné týdny - to vydržíte.
* Co po nemoci? Začínejte pomalu. Pamatujete, jak se na základce vždycky psalo, že máte mít ještě týden bez tělocviku? Má to svůj smysl. Tělo se musí dát do pořádku, i když se už třeba cítíte dobře. Zaměřte se na procházky, lehké protahování, rehabilitační cvičení (však jste z toho polehávání určitě rozlámaní!) a nabírejte postupně. Než se nadějete, budete zase v plném provozu.

ZVLČÍTE NA DOVOLENÉ?

Myslíte, že dovolená je pohroma jakékoli snahy hubnout a žít zdravě? Že pobyt u moře nebo jiný odpočinkový druh dovolené znamená zkázu všeho snažení? Tak to zkuste příště jinak!

Odmlčela jsem se, protože jsem si tu dovolenou dopřála taky. A jelikož jsem letos byla opravdu hodně unavená, padla volba při hledání last minute na něco odpočinkovějšího. Moře, klid, veškeré služby, relax, žádné starosti. Jo, i jídlo bylo zajištěné. A pití taky :-)
Ale kromě lehátka na pláži jsem chodila i do vody a plavala nebo se aspoň mordovala s většími vlnami, když dorazily - a takové půlhodinové poskakování proti vlnám taky nějakou energii spálí. V podvečer jsme vyrazili na minigolf, který možná není energeticky náročný, ale rozhodně u něj nesedíte na lavičce (když se nezastavíte uprostřed hřiště). Čekaly na nás pingpongové stoly, a ač má hra připomíná spíš snahu odrovnat soupeře vlastní neschopností a náhodnými trefami, naběháme se ve výsledku oba. Ráno zas bylo na pořadu dne velmi spoře vybavené fitko. Ale i v parodii na posilovnu máte aspoň jednoručky (tady jenom jedny) nebo velkou činku - a s velkou činkou plnohodnotný trénink rozhodně uděláte. Sem tam nějaký výlet, sem tam cesta na vzdálenou pláž, a výsledkem bývalo 12-14 kilometrů za den.

Co těmi osobními poznámkami chci říct? Že to jde. Jde to i na flákací dovolené. Nepřibrala jsem. Hýbala jsem se každý den. Vybírala si zeleninu, bílkoviny a brambory nebo rýži jako přílohu. A klidně jsem si dopřála kousíček dezertu o velikosti 2 x 1 cm. A večer "dezinfekční" skleničku. Dovolená totiž není žádná pohroma. Je to příjemná součást roku. A to, že zrovna nejsem doma, neznamená, že sním všechno, co uvidím, a že celý den strávím na lehátku, kde se budu otáčet v pravidelných čtvrthodinových intervalech, abych se opekla ze všech stran. Tak se jí nebojte.
Neřešte, že pár dnů nebudete cvičit podle plánu.
Nehroťte, že nebudete mít svůj příjem proteiňáku (který ve většině případů ani nepotřebujete).
Neděste se, že vás čeká sklenka vína nebo něčeho ostřejšího, když je to pár dní v roce.
Nezapomínejte, že se můžete hýbat celý den.
Nevyčítejte si, když si dáte dortíček na dvě sousta.
Buďte aktivní.
A vybírejte si v jídle s rozumem.
A hlavně si to užijte!

JEDNOU PROVŽDY, NEHOŘÍ, PÉŤO, NEHOŘÍ!

Některé otázky se opakují v různých fórech s železnou pravidelností a opakovat se budou, co budou tato fóra existovat. Tak si na ně dneska stručně, jasně posviťme.

Je lepek špatný pro všechny?
Ne. Jen pro celiaky. Jinak není nutno ho ze stravy striktně vynechávat. Jezte pestře, střídejte typy obilovin, a všechno bude v pohodě. Absolutním vynecháním na delší dobu můžete jen v krajním případě docílit toho, že po znovuzavedení lepku do stravy na něj začnete reagovat přecitlivěle. A ne, všechny publikace, které se na trhu vyskytují, nejsou vždycky vědecky podložené :-)

Mlíko je špatné?
Ne. Pokud netrpíte alergií na mléčnou bílkovinu nebo nesnášenlivostí mléčného cukru, žádné velké zlo to není. Dávejte přednost zakysaným mléčným výrobkům a tvrdým sýrům. Ale opravdu nemusíte mléko nahrazovat rostlinnými typy.

Cukr z ovoce škodí?
Ne. Pokud nejste těžký diabetik a nemusíte si přísně hlídat absolutně každý gram cukru, nemusíte se ovoce vůbec bát (a bát se nemusíte ani jako diabetik, pokud to tak vyhovuje vašemu tělu a váš lékař vám to schválí a vejde se vám to do počtů). Cukr z ovoce se neukládá rovnou jako cukr z koláčku. Doprovází ho vláknina a ta zařídí, že tělo ovoce a cukr z něj umí dobře zužitkovat.

Meloun je škodlivý při hubnutí?
Ne. Ano, je sladší. Ale je to hlavně voda. Nejíte ho celý rok po kilech. A neobsahuje toho cukru zase tolik (nějakých 7 g na 100 g plodu).

Je paleo skvělý způsob stravování pro každého?
Ne. Vylučuje určité makroživiny. A nic, co vylučuje jednu složku potravy, není dlouhodobě dobře. Tečka.

Je lowcarb na hubnutí nejlepší?
Ne. Ze stejného důvodu jako paleo. Ano, hubne se na něm. Ano, když zařadíte sacharidy zpátky, taky zpátky přiberete. A nejen to, co jste zhubli. I když vám ti, kdo zavádějí chvilku a na úroveň 120 g sacharidů na den, říkají, že to stačí jenom hlídat a že oni určitě nepřibrali a nikdy nepřiberou.

Potřebuju protein, když cvičím párkrát týdně?
Ne. Důvody jsme probírali v tomto blogu: http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2016/08/proteinove-koktejly-nutnost-nebo.html 

Budu obrovská, když budu cvičit s činkami?
Ne, rozhodně neplatí, že nemůžete ani chytit do ruky činku nad 1,5 kila, protože vám rostou svaly strašně rychle a byli byste jak Rambo. Než sval naroste, tak to docela dost dlouho trvá. Jestliže někdo získá z chytré váhy pocit, že za  měsíc nabral 2,5 kila čisté svalové hmoty, zapomíná na takovou drobnost: to není čistá hmota svalů, to je voda natažená do svalů. Přírůstek v řádu kil čisté svalové  hmoty je opravdu běh na dlouhou trať. U žen na hoooooooooodně dlouhou trať.

Nevadí cvičit Jill bez bot?
Vadí. Je to high impact cvičení. Poškozujete si klouby i páteř. A dřív nebo později se to projeví.

Co mám dělat, když mě při cvičení Jillian (nebo podobného programu) bolí kolena?
Cvičit technicky správně. V naprosté většině případů je na vině špatná technika. Pečlivě se dívejte a cvičte klidně pomaleji, ale dobře! A pozor na všechny ty měsíční výzvy s X množstvím dřepů každý den - pokud nejsou prováděné technicky dobře, spíš si ublížíte.

Kde seženu něco na klouby, aby to při cvičení nebolelo?
Trošku to souvisí s předchozími otázkami. Cvičte v botách, cvičte technicky správně, dbejte na správnou výživu, nepřetěžujte se nesmyslně, a nebudete muset ve 20, 25 letech řešit látky na klouby.

Můžu cvičit, když jsem nemocná?
Ne, ne, ne. Jednou provždy ne. Jakmile je to něco víc než rýma, tak ne. Jakmile je tam teplota, tak ne. Zeptejte se kteréhokoli doktora, proč ne. A nejlépe kardiologa!

Do kolika můžu jíst?
Do dvou hodin před spaním. Ne do pěti, ne do šesti večer, ne do tolika, do kolika sousedka. A při únavě, náročnějším cvičení nebo v době, kdy nehubnete, ale naopak třeba chcete nabírat hmotu, si můžete dát malou svačinku i hodinu před spaním.

Když mi vyšel takový a makový bazál, mám jíst tolik?
Ne, máte jíst víc. Víc, než si myslíte. Víc k bazálu v tomto článku:  http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2016/08/bazalni-metabolismus.html

BAZÁLNÍ METABOLISMUS

Nejezte pod bazál! Tabulky mi vypočítaly, že mám jíst míň než bazál. Když chci hubnout, musím jít pod ten bazál? A co je to vůbec sakra ten bazál???
Běžné dotazy z nejrůznějších fór, která se zabývají hubnutím, anebo možná ze všech fór, kde se sejde víc žen, protože pak se řeč vždycky stočí na hubnutí. :-)

Takže co je to ten záhadný bazál a co pro nás znamená?

Bazální metabolismus je energie, kterou tělo vydává na to, aby doslova a do písmene přežilo, aby mu tlouklo srdce, plíce dýchaly, krevní oběh pracoval, vylučovací soustava prováděla, co má, a tak dále. Je to ta energie, kterou spotřebujete, když budete nehybně ležet a jenom dýchat a vůbec nic nedělat. 

Vypočítat bazální metabolismus se dá podle několika vzorečků. Na internetu stačí zadat heslo "bazální metabolismus", a vypočte se to samo podle zadaných parametrů. 
Pak existují různé "chytré" váhy a přístroje (inbody je pořád vlastně jenom chytrá váha), které ho dopočítávají podle složení těla zjištěného měřením odporu. 
Nejpřesnější je nepřímá kalorimetrie, která se provádí na několika málo specializovaných pracovištích. 

Pro běžnou potřebu (ne tedy u vrcholového sportovce) bohatě stačí základní vzorečky, nebo přesněji chytré váhy. U těla běžného průměrného složení tam není tak velký rozdíl. U osvaleného sportovce, který nepotřebuje znát úplně přesně bazál do poslední kalorie, je lepší ta váha, protože dopočítává podle složení těla - u hodně svalnatého člověka s nízkým množstvím tuku vyjde ze vzorečku totéž co u někoho stejné hmotnosti, ale tučného a s minimem svalů.

Kde ho zjistím? Výpočtem na internetu, kam zadám svoje údaje. Změřením na chytré váze u někoho, u poradce, sousedky, v lékárně na inbody, ve fitku na podobném přístroji. Objednáním na nepřímou kalorimetrii - místa opět najdu po zadání dotazu na internet.

A CO S NÍM MÁM DĚLAT?
Nemám klesat pod něj.
Ano, v kontrolovaných lékařských studiích pacienti hubnou i pod hodnotou svého bazálního metabolismu. Ale zdůrazňuju slova "kontrolovaných" a "lékařských". 
Když snížíte příjem pod bazál na pár dnů, nic moc strašného se ještě neděje. Když to ovšem budete dělat pravidelně nebo dlouhodobě, ten bazální metabolismus si tím nabouráte a budete ho snižovat. Výsledek? Za nějaký čas začnete tloustnout i z okurky, protože tělo jste naučili vystačit k přežití s absolutním minimem. A věřte, že se to vrací zpátky docela dlouho a obtížně.

Když chci hubnout, vycházím z této hodnoty a k ní PŘIDÁVÁM:
* 10 % na trávení potravy
* určité procento na denní aktivity (různé stránky to zase vypočítají za vás), kde 10 % platí pro sedavé zaměstnání (kancelář)
* určité procento (nebo průměrné množství kcal) vydaných pravidelně denně sportem, pokud se denně cíleně hýbu
* určité procento (od 10 až klidně po 40 %) na stres, jestliže zažívám cokoli víc než pohodičku, klídek, plutí na obláčku
* a pokud nespím dost a pořádně, klidně přidám dalších 10 %.
Teprve z této částky potom odečítám v příjmu na hubnutí. A začnu tím, že odečtu maximálně 500 kcal nebo 2000 kJ.
Když si zadáte míň v domnění, že tak budete líp hubnout, moc dobrou službu si neuděláte, protože tělo najede na oblíbený modus strádání a ve výsledku hubnout nebude - nebo bude hubnout čistou svalovou hmotu, protože udržovat si svaly je luxus, jestliže strádám, a potřebuju spíš získávat zásobu energie na ještě horší časy, a tou zásobárnou je tuk.


VZOREČEK PRO VÝPOČET
BMR (ženy) = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × věk v letech)
BMR (muži) = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × věk v letech) 

PROTEINOVÉ KOKTEJLY - NUTNOST, NEBO BERLIČKA?

Pro někoho téma lehce kontroverzní, protože v poslední době každý, kdo cvičí půl hodiny čtyřikrát v týdnu vykřikuje, že bez proteiňáku by nepřežil! Ale je to tak?

Co je proteinový koktejl? V zásadě sypká směs vyrobená z různých zdrojů, která obsahuje dávku bílkovin (ano, ne zrovna nejpřírodnější podoby) různého typu. Existují jich na trhu spousty, od těch hodně kvalitních, po odpad za pár korun. Nebudu jmenovat konkrétní značky - za reklamu mě ještě nikdo neplatí :-) Ale podíváme se spíš na to, kdo proteiňák potřebuje.

Pro koho?
Běžný člověk, a sem spadají i nejrůznější nadšenkyně do "zdravého" a v lepším případě i opravdu zdravého životního stylu, které cvičí 30 minut denně s nějakým videem a jednou týdně si třeba vyjedou na kolo, doplňovat bílkoviny tímto způsobem opravdu NEPOTŘEBUJÍ.

Vrcholový sportovec, nejen estetického sportu, naopak svou denní dávku bílkovin potřebných k obnově, nebo dokonce růstu svalové tkáně jen výživou nedoplní, pak je tedy na místě vybrat si kvalitní náhradní zdroj. Nebudu teď zabíhat do podrobností, jaké ty zdroje mají být a co mají splňovat. Odborné články na tohle téma najdete na specializovaných webech a tento článek je spíš pro širší veřejnost (možná někdy založíme i odbornější kolonku, to rozhodně nevylučuju).


Jak nahnat bílkovinu bez nich?
Proteiňák NESLOUŽÍ jako náhrada vyrovnané a pestré stravy. Není to věc, po které máte sáhnout, protože jste líní srovnat si jídelníček. Ano, vím, že je to silné slovo, ale hned uvidíte, proč jsem ho použila.
Ke každému jídlu během dne přidejte zdroj bílkoviny. 
Jezte pestře.
Jezte v dostatečném množství.
Ne, bílkovina není jenom to, co dostanete z masa - a vám zrovna nechutná. Nemusíte mít maso pětkrát denně. Bílkovina je to, co je v mléčných výrobcích, rybách, luštěninách, v menší míře v obilovinách, druzích zeleniny...

Kolik bílkoviny potřebuju?
Najdete různé údaje. Ale pamatujte, že lidský organismus dokáže najednou naplno využít jen kolem 25 g, maximálně a výjimečně do 30 g bílkoviny v jednom pokrmu, se zbytkem naloží jako se vším, co je navíc - ukládá to ve formě tuků. Tak si to spočítejte.
Za mě tedy u zdravého jedince
* pro běžný provoz: 0,8 - 1 g na 1 kg hmotnosti
* na hubnutí: 1,2 - 1,5 g na 1 kg hmotnosti
* při vrcholovém a silovém sportu: do 2 kg na 1 kg hmotnosti
* při estetickém sportu: to už je na uvážení, ale cokoli nad 2,5 g na 1 kg mi přijde z fyziologického hlediska přehnané a až nebezpečné.


Co jíst pro bílkovinu?
Tvaroh, cottage, kvalitní sýry, vejce, luštěniny, ryby, maso bílé i červené, rybí výrobky, jogurty, zakysané mléčné výrobky, celozrnné produkty, v menší míře dodá bílkovinu zelenina... Ještě pořád máte pocit, že to nemůžete dohnat?
V kvalitně udělaných tabulkách s výživovými hodnotami najdete obsah bílkovin u jednotlivých zdrojů, můžete si srovnat, co máte přidat.

Jak vybírat, když už ho potřebuju?
V prvé řadě s co nejvyšším procentem bílkoviny.
V druhé řadě s co nejmenším počtem složek.
Ve třetí řadě s co nejkvalitnějším zdrojem bílkoviny (znovu odkážu na ty odborné články, ale stručně - směska sójové, vaječné, kdovíjaké bílkoviny s nepatrným podílem syrovátky bude vždycky horší než čistě syrovátkový protein).
Proteiňákům s umělým sladidlem se moc nevyhnete, ta jsou v naprosté většině. Ale to už je daň za nepřírodní potravinu. A v případě proteinů docela platí, že cena odpovídá kvalitě. Jestliže je to moc levné, není to kvalitní.

S čím si je neplést?
Proteiňák a sacharidový nápoj je rozdíl! Proteiňák nemá mít sacharidy (nebo jen minimální  množství). Náhrada stravy sacharidy obsahuje (různé nápoje, které jsou určené nemocným a lidem se ztíženým příjmem potravy, ale také všelijaké nejmenované koktejly, po kterých se "zázračně" hubne). Směsky z běžných prodejen a za levné peníze sacharidy obsahují.

Takže proteiňák ano, nebo ne?
Když jste vrcholový sportovec, trénujete dvojfázově nebo minimálně hodinu denně a silově, pak ano, má své opodstatnění a vybírejte pečlivě a co nejkvalitnější. Nešetře, nevyplatí se to.
Pokud chcete hubnout, zaměřte se v prvé řadě na jídelníček! Nelitujte pár minut plánování toho, co budete jíst a vařit. Koktejlem to nezachráníte.

JAK DLOUHO TO TRVÁ, NEŽ UVIDÍM ZMĚNY?

Už dva týdny jím jinak a cvičím, a nic! Co mám dělat?

No co, vydržet!

Jestliže jste překopali jídelníček (a mimochodem, PŘEDSTAVA, že jíte zdravě, a SKUTEČNÝ zdravý jídelníček se občas poněkud liší) a začali se hýbat, tělo se bude měnit, ale většinou se opravdu nezmění za týden, dva, dost často ani za první měsíc. Za týden můžete při přísném příjmu z čistých surovin ztratit vodu, to ano, pak se na váze něco projeví. Ale to platí jen pro ty, kdo změnili jídelníček opravdu radikálně, předtím jedli hrozně a většinou se nehýbali.

Kdy tedy můžeme čekat nějaké změny k lepšímu?

Pokud začínáte, nikdy jste nedrželi žádné diety, netrápili se hladovkami, půsty, "očistami", "detoxikacemi" a podobnými nesmysly, jste mladí a zvedli jste se z gauče a začali se k tomu trochu hýbat a jíst čistěji a rozumněji, po prvním měsíci by nějaké výsledky patrné být měly.

Pokud jste letitý dietář, hladovkář a zkoušeli jste kdeco, včetně dnes tak populárních záležitostí typu paleo, keto, lowcarb a podobně, které výrazně zpomalují metabolismus, jestliže se provádějí neodborně a bez pohybu, můžete si počkat i několik měsíců! Proč? Protože jste zpomalení :-) Doslova. Tělo si navyklo šetřit absolutně se vším, co dostane. Žije v setrvalém stresu a strachu z hladomoru - taky doslova. To je prostě naše nastavení dané vývojem lidstva. Žijeme v moderní době dostatku (no, spíš přebytku), ale tělo zůstalo v dobách, kdy panoval nedostatek, a tak automaticky šetří, kde může. Jestliže má jídla málo, naučí se hospodařit s absolutním minimem a všechno, co mu zbude - a snaží se, aby mu zbylo co nejvíc! -, uloží do tuku na horší časy. Tuk totiž zaručoval přežití. V tuku je energie na horší časy. Na zimu, kdy dojdou plodiny. Na dobu, kdy nepotkáme dlouho žádného mamuta.
Měla jsem klientky, které potřebovaly opravdu hodně trpělivosti. Ale když vytrvaly, vyplatilo se jim to. Někomu začalo tělo reagovat i po 3 měsících. Dost často totiž bylo třeba napřed příjem postupně navyšovat a tělo naučit, že už má dostatek a nemusí se chovat jako skrblík. A věřte, že přesvědčit vlastní organismus, aby pustil trochu tuku, je dost velká fuška!

I když jste se netrápili extrémními dietami, jen jste jedli málo, protože členky různých "fitness" skupin vás přesvědčují, že vám musí stačit půl vaničky tvarohu a že ovoce je absolutní jed, kterého si můžete dopřát výjimečně jeden malý kousek vybraného druhu a ještě jenom někdy do 11 dopoledne, a sem tam jste se už i pohnuli, nemůžete čekat, že uvidíte výraznější změny za 14 dní. Dejte tomu zase nejméně měsíc. A ten měsíc si opravdu pečlivě hlídejte, co jíte a jak moc se hýbete.

Co pomůže nastartovat, aby se začalo něco měnit?
* Pravidelné jídlo, nejpozději po 4 hodinách, když bdíme.
* Zahrnutí VŠECH makroživin, neomezování žádné skupiny - takže žádné prudké snižování tuků, vynechávání sacharidů a podobně.
* Dostatek spánku. Bez debat. Když nespíte, nebo spíte hodně málo, pro tělo je to zase stresová situace a zachová se podle toho: bude šetřit energií.
* Dostatek neslazených tekutin.
* Čisté potraviny. Ne uměliny.
* Dostatek OVOCE a zeleniny - potřebujeme vitaminy, minerály, vlákninu. A ne, jednoduchý cukr v ovoci se opravdu nechová jako cukr z koláčku!
* Dostatek pravidelného pohybu. Minimálně 150 minut týdně a rozloženě, tedy aspoň 5 x týdně po 30 minutách.
* Dostatek aktivního pohybu v průběhu dne. Tedy ne, že si odcvičíte a zbytek dne prosedíte.
* Dostatečný příjem! Nesnižovat na úroveň hladovění. Ano, máte jíst víc, než si myslíte!
* Trpělivost. Vydržte. K současnému tělu jste se nedopracovali za jeden měsíc. Musíte ho přesvědčit, že to se změnami myslíte vážně. A některé tělo se holt nechá prosit trochu déle.


A jestli chcete vidět, co všechno nefunguje, je tady blog i na tohle téma:
http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2016/07/co-nefunguje.html

CZENGLISH? NEBO SVĚTOVÝ BLOG?

Všimli jste si, kolik blogů mladých děvčat se jmenuje dneska anglicky (nebo v nápodobě angličtiny)?

Pozoruju to už delší dobu a ještě jsem se nerozhodla, proč to tak vůbec je.
Snaha po světovosti? Snaha prorazit do světa? - Fajn, ale pak mi tam chybí anglicky i ten obsah :-)
Pocit, že to takhle zní tak nějak zajímavěji nebo seriózněji?
Přesvědčení, že ke zdravému životnímu stylu (v lepší či horší verzi - protože upřímně, některé pojetí "zdravosti" hodně zavání docela závažnými zdravotními následky) patří angličtina? - Česky asi fit být nemůžeme.

Vím, že dnešní svět je multikulturní a že angličtina proniká všude. Ostatně, pro mě je to druhý jazyk, můj pracovní jazyk, jednací jazyk, zkrátka jazyk, ve kterém se pohybuju dnes a denně. A taky pro mě není problém vést celý blog a celou svoji stránku i praxi klidně v angličtině (a možná to někdy i udělám). Ale tady píšu pro Čechy, pro české čtenáře. Pohybuju se v českém prostředí. Mám klienty Čechy (převážně). Radím a pomáhám na českém webu (www.stobklub.cz). V Pacientské radě mezinárodní Evropské asociace obezitologických společností zastupuju Česko. Je tedy logické, že používám češtinu.

Ale na jazyku  nakonec nezáleží. Záleží na obsahu. Záleží na tom, aby informace, které pisatel na svém blogu předává, měly hlavu a patu. Aby byly podložené. Aby tam pokud možno v ideálním případě neradil světu nesmysly, které můžou být i nebezpečné (a takových blogů by se našlo určitě dost).
Vybírejte tedy pečlivě, co si z blogosféry vezmete. Platí tady totéž jako u rad z jiných zdrojů: ověřujte a prověřujte. A hlavně nezapomínejte používat vlastní rozum!

Stay healthy and fit. CU! :-)

HESLO DNE

20 TÝDNŮ

Do konce roku máme 20 týdnů. Nejvyšší čas splnit si lednová předsevzetí! :-)

Co bylo vaše předsevzetí pro letošní rok? No tak, přiznejte si to. Můžete nakrásně tvrdit všem kolem, že si předsevzetí zásadně nedáváte, ale přinejmenším v koutku duše si stejně slíbíte, že letos už konečně... (dosaďte podle svého uvážení).

Do konce roku zbývá 20 týdnů. Ještě pořád je čas na tom, co jsme opustili hned 5. ledna, zapracovat. V lidské povaze je zakódováno, že máme rádi všelijaké nové začátky, milníky, přerody, symboly a symbolická data. A 20 týdnů je pěkně kulatý symbol.

Co se dá zvládnout za 20 týdnů?

- začít konečně cvičit
- ujít 1000 kilometrů
- zhubnout těch protivných 5 kilo
- naučit se cizí jazyk tak, abyste se domluvili v tom nejzákladnějším
- uplést několik svetrů
- zvládnout 20 týdnů ladění jídelníčku
- užít si báječnou dovolenou
- ušetřit si na víkend plný rozmazlování
- přečíst 20 knih (nebo i 100)
- jít na 20 týdenních rande s partnerem
- vidět 20 filmů
- uvařit 20 speciálních sobotních obědů z kuchařky, co vám leží na polici
- vidět se 20 x s přáteli na týdenní schůzce
- vyzkoušet 20 potravin, které běžně nejíte
- poslechnout si 20 cédéček, která se vám povalují doma a nikdy si je nepustíte
- dopřát si 20 týdenních večerů sami pro sebe
- vyjít si na 20 týdenních výletů
- udělat 20 x někomu radost jen tak
- zhodnotit si 20 x týden a co se v něm povedlo
- přečíst si 20 blogů :-)

Plňte si svá přání!

CVIČÍM, TEDY MŮŽU JÍST, CO CHCI. ANEBO SNAD NE?

Platí, neplatí?

Když sportuju, můžu jíst, jak chci, a zhubnu.

Oblíbený mýtus, který neplatí hned z několika důvodů. U lidí, kteří sportují pravidelně a dlouhodobě, se organismus naučil energií šetřit - vyšší trénovanost zkrátka a dobře znamená, že energie se při stejném cvičení jako kdysi spálí méně. U lidí zvyklých na velkou pravidelnou zátěž se tělo naučilo s energií šetřit a vydávat jenom to, co doopravdy musí. Navíc, a to je důležité i pro ty, kdo se cvičením začínají nebo se hýbají v menší míře, cvičení i u netrénovaných spálí míň, než stačíme sníst! Nevěříte? Tak si uvědomte, kolik energie vydáte při své sportovní aktivitě - to najdete v tabulkách výdeje energie. A teď se podívejte, kolik energie jste přijali při obědě.


Ale pozor, neznamená to, že výdej cvičením má být větší než CELKOVÝ příjem za den. Do toho se totiž počítá taky to, že žijeme, dýcháme (to se označuje tím záhadným termínem bazální metabolismus), že trávíme potravu (připočtěte dalších cca 10 % z celkového denního výdeje - a mimochodem, bílkoviny si žádají energie na trávení trošku víc, proto se při dietách přidávají), pracujeme, vykonáváme běžné denní úkony a tak dále. Výpočty toho, kolik energie na den potřebujeme, proto započítají onen bazální metabolismus (ten vychází z věku, hmotnosti, počítán na přístrojích i ze složení těla), k tomu denní aktivitu (typ zaměstnání), něco za pravidelný sport a tak dále, a teprve od tohoto čísla se odečte ze začátku 2000 kJ jako výchozí hodnota energetického příjmu vhodná pro hubnutí. Když tedy chceme hubnout a máme příjem, řekněme 6500 kJ, neznamená to, že musíme odcvičit víc než 6500 kJ, abychom hubli:-) Ještě třeba 5500 kJ (pokud jsme předtím necvičili a máme na sobě málo svalů a nevážíme moc) potřebujeme na to, abychom vůbec přežili.

Ale to neznamená, že na cvičení máme zapomenout. Odbourává stres, zlepšuje hladinu "hodného" cholesterolu, zlepšuje tvar těla, krevní oběh, výkon srdce i plic, pružnost svalů i ohebnost, dodává energii, vylepšuje spánek..., mám pokračovat? A k hubnutí pomáhá. Především u lidí, kteří nebyli zvyklí sportovat pravidelně.

Ano, úspěch je složen z 80 % z toho, co jíme. Jen pohybem zhubne ten, kdo se nikdy nehýbal a najednou začal (a u mužů to platí ještě víc, bohužel pro dámy). Ale i k tomu pohybu potřebujeme jídlo kvalitní. Na "hubnoucích koktejlech" a "jednom jogurtu k obědu" se energie do života a do cvičení moc nenabere. Při špatné stravě navíc odchází především svalová hmota: to je takové nenápadné upozornění pro ženy, které hladovějí nebo obědvají a večeři zeleninový salát bez čehokoli dalšího - ano, na kila a obvody těla hubnou, ale proto, že odbouraly svalovinu, čistou hmotu těla. A ne, nemyslím tím, že má být žena jako Rambo. Když je někdo vyhublý a bez kvalitní tělesné hmoty, může být hubený na pohled, ale mít na těle víc tuku, než je zdrávo. Ale tím už se dostáváme k jinému tématu, kterým se budeme zabývat zase někdy příště.

Po 2 týdnech necvičení kvůli chodící dovolené a zablokovaným zádům se už nemůžu dočkat tělocvičny!

VŽDY PŘIPRAVEN!

Znáte to všichni. Přiřítíte se večer domů z práce a představa, že máte vyvářet rodině a sobě, je v tu chvíli dost odpudivá (pokud to není váš super hyper oblíbený koníček, samozřejmě). Nebo se ráno řítíte ze dveří a zjistíte, že nemáte vůbec nic s sebou a že na vás zase zbude bageta z trafiky nebo hospodský guláš. Který samozřejmě chce odpoledne srovnat dortíkem ke kafi.

Dá se s tím něco dělat?

Dá. 

Ale chce to trošku investice. Nemyslím tu finanční - když už máme nakoupené hrnce, pánve, nože a prkýnka ;-)
Investovat musíme trochu času.

1. Sednout si a zamyslet se, co vůbec chcete v příštích dnech vařit.
2. Nakoupit podle toho.
3. Vyhradit si 1-2 hodiny, kdy budete krájet, péct, vařit, míchat, dusit, grilovat a skládat do krabiček.
4. A pak ty krabičky rozmístit v lednici a mrazáku a vybírat dle potřeby.

Že je to otrava? Může být. A jestli se mi do toho chce? Nijak zvlášť. Ale vím, když tam ty krabičky jsou, že mám oběd vyřešený (a případně večeři) a večer doladím krabičky na druhý den na svačiny. Když mám krabičky, nejsem odkázaná na vývařovnu. Tím nejdu kolem cukrárny - a mám i svačinu, tak do té cukrárny neslezu pro něco odpoledne :-)

Ano, jsem normální ženská. Takže bych taky pár kilo ráda klidně sundala na svou starou váhu. Ale to nepůjde bez přípravy. Můžeme to brát jako nutnost, když se rozhodneme dosáhnout svého cíle ( = hubnout a být fit), můžeme to brát jako výzvu (dvakrát týdně se to dá), můžeme si z toho udělat rituál a popovídat si s rodinou, s partnerem nebo si u toho poslechnout odkládaný podcast (včera jsem zvládla dva a půl). A může to být docela obyčejně koníček. "Jaký si to uděláš, takový to máš!"

Takže otázka týdne: Chystáte předem? A máte na to triky?

NEPOČÍTEJTE ROKY, ŽIJTE TAK, ABY SE VAŠE ROKY POČÍTALY

Dnes dovolte trošku osobnější notu.
Jedna fitness stránka mi letos poslala přání k narozeninám s mottem, které vidíte v nadpisu. Výstižnější to asi být ani nemůže.

Mám kolem sebe dost vrstevníků, kteří si připadají staří, mají pocit, že už nemá smysl na sobě pracovat, že nedokážou být fit, nemůžou už v životě udělat stojku, natožpak provaz, že už zhubnout nejde, protože hormony řádí, že už nemají sílu trávit pár hodin týdně sportem, protože tělo už to nezvládne, že a že a že... No, však si to dokážete představit sami.

Tito lidé se odevzdali. V podstatě jen přežívají. Čekají a nevědí na co. Není to smutné? Nevím, nakolik je to dané znamením horoskopu, nakolik založením a nakolik docela prostě a jednoduše nastaveným životním stylem - nebo možná i setrvačností. Hodně pracuju (dobře, pracuju moc!), a tak občas zapomínám v tom shonu a náporu se zastavit. To přání ale nemluvilo jen o tom, že se mají roky, které prožijeme počítat, ono taky připomnělo, CO se v těch letech počítá.
Nejsou to hodiny strávené v kanceláři, není to počet klientů, kterým jsem pomohla, nejsou to ani nazvedaná kila v posilovně (ač ta mi třeba k těm letům něco přihodí).

Sama pravidelně připomínám, že priorita není to, co prohlašujeme, že jí je.

Priorita, tedy to, co je pro nás v životě nejdůležitější, je to, čemu věnujeme svůj čas a energii.

Ano, u mě je to pomoc druhým a je to práce, ale na prvním místě musí být především život sám. Čas strávený s blízkými. Ano, čas strávený péčí i o sebe sama, abych tady s blízkými (a i v té práci) mohla být ještě dlouho. Čas věnovaný životu, ne shonu.
Ne, nezastavím se, nezačnu pracovat jen od-do a nezačnu trávit čas poleháváním na gauči (dobrá, jednou za měsíc gaučák bodne, ale víc nevydržím). Ale asi je na čase být tu taky víc pro sebe a svoje nejbližší.
Užívat si slunce, vzduch, vítr, užívat si přátele, víc se bavit. I když je to třeba v rámci práce v příštích dnech.

Někdo si možná i vzpomene na blog o "yes-manovi" (http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2016/07/yes-woman.html), naučte se říkat ano. Je nejvyšší čas ho oprášit a začít víc říkat ano. Aby se ty roky počítaly.

A tak jsem prozatím začala krátkou dovolenou se svou sestrou, dámská jízda v Londýně, jak typické! Jen se nenakupovalo, ale chodilo a chodilo a chodilo po městě, představovaly památky, užívala se atmosféra, zkrátka jsme si jely odpočinout. A žít!

NEJZDRAVĚJŠÍ POHYB

Víte, který pohyb je nejzdravější? Docela obyčejná chůze!

Co k ní potřebujete? Dobré boty a vybrat si trasu, jinak nic víc.

* Kolik?
Za takovou všeobecně přijímanou hranici toho, co byste měli za den ujít, se považuje 10 000 kroků. Ale pro někoho, kdo tráví celý den na židli, je to docela dost. Pro začátek, jestliže jste tvor sedavý, začněte tím, že si změříte, co za den ujdete za běžného provozu. A pak zkuste postupně navyšovat. Třeba o 200 kroků na den. Vyšplhejte se na 5000 kroků, pak 7500 kroků, nakonec na 10 000 kroků. A dál už je to jenom na vás.

* Čím měřit? 
Můžete zapnout aplikaci v chytrém telefonu (pozor, "užírá" baterku), nebo možná máte chytrý náramek. Anebo pořád nedáte dopustit na starý dobrý krokoměr.

* Co by měl takový krokoměr zvládat?
Pohyb do prostoru a správnou citlivost. Nestačí úplně nejlevnější model, protože ten často zaznamená i to, když kýchnete - otřese se totiž :-) Ale slušná střední třída tyto otřesy omezí a zaznamená opravdu to, co ujdete.

* Jak si krokoměr nastavit?
Změřte si délku kroku. Anebo použijte nejprůměrnějších 70 cm na jeden krok.

10 000 kroků potom odpovídá 7 km na den. 

* Co měřit? 
Můžete měřit jen pohyb za dveřmi bytu či domu - ale myslete na to, že máte krokoměr u dveří a že si ho máte vzít.
Anebo ho jednoduše ráno nasaďte a večer odložte. To pak funguje podobně jako měření na chytrém náramku - i když náramek občas něco přidá, i když si ho nastavíte na dominantní/nedominantní ruku.

* A jak kroky nastřádat?
Choďte, choďte, choďte!
- Jděte po schodech, nejezděte výtahem.
- I po jezdících schodech to vezměte aktivně.
- Dvě tři zastávky městské hromadné dopravy ujděte pěšky.
- Do vedlejší kanceláře nevolejte, ale dojděte.
- Choďte pravidelně na nákup.
- Vezměte partnery, děti, psi a jděte se docela obyčejně po staru projít! 
- Anebo hoňte pokémony :-)


Se skóre 63,1 km za 4 dny se pro dnešek loučím.