A OD LEDNA HUBNU!

Konec roku je tady. Ve vzduchu lítají předsevzetí. A mezi nimi v první trojce zaznívá obligátní "příští rok zhubnu", "příští rok budu fit", "příští rok se dostanu do kondice". Jak na to, aby to nedopadlo jako každý rok? Víte co? Pojďte se na tu cestu zase jednou vydat se mnou.

Snít od nějakého 27. prosince, že příští rok už opravdu konečně zase zhubnu, je naprosto normální. Tím začněme. Zejména když jste holka už déle mladá a třeba si dobře pamatujete, že jste byla jako proutek. Ale pak jste se jednoho dne probudila, a tuhle něco překáželo, tady něco narostlo, jo a taky někdo nějak přifoukl to břicho, které přece bylo menší!
Proto se s každým novým rokem vyrojí všechny ty soutěže o zhubnutí za 12 týdnů (v lepším případě) a proto každý a hlavně každá touží té štíhlosti dosáhnout ideálně už tak do měsíce. A proto taky ve fitku není v lednu k hnutí.

Kdo mě znáte delší dobu, víte, že se snažím vrátit do bývalé formy už delší dobu. Zdravotní problémy a komplikace znamenaly, že poslední dva roky byly ve znamení návratu a budování základů zpátky. Taková delší relaxace a pak delší objemovka - ve sportovní terminologii. Během letošního roku už jsem měla i pár "blbejch nápadů", natrénovala a zaběhla jsem překážkový závod (i když to nebyl ten pravověrný spartan) a vymyslela si ještě větší šílenost na příští podzim. Udržovací a pak postupně budovací trénink mám za sebou, a tak se můžu směle zařadit do zástupů těch, se kterými "od ledna začínám hubnout" :-)

Teda, já už začala. Jen se to nejmenuje hubnutí. Jmenuje se to postupné rýsování. Se dvěma hlavními cíli. První přijde v dubnu. Focení. A druhý snad na podzim. (K němu se vrátíme v průběhu roku, jo?)

Protože já  nic nedělám tak úplně tradičně, začala jsem to svoje "lednové hubnutí" už pěkně 26. prosince. Mám za sebou první tréninky. Zrušila jsem cukr do kaše - ale ještě nejsem za drsňáka a kápnu si tam agávový sirup nebo med. Hele, ono vás to přece jen musí trochu bavit a nesmí to být trápení, pokud u toho máte vydržet! Mám svalovku, přestože cvičím a trénuju průběžně - holt jsem v tréninku přitvrdila. A hned včera jsem měla šílenou chuť na polomáčené křehké rohlíčky! (Ta přijde ještě mockrát!) Jo a taky jsem se vyfotila. Když mě vzkřísili, nahrála jsem fotky do počítače, kde zůstanou pěkně uložené do toho dubna. Jen k nim po měsíci přidám vždycky průběžné srovnávací. (Ano, pokud se do toho vážně chcete pustit, vyfoťte se. Jednak vám to dodá počáteční motivaci a jednak pak můžete hezky srovnávat rozdíly.)

Bude to zábavný rok! A vy ho jako vše můžete sledovat na Facebooku a na Instagramu. A ne, ty startovní fotky neuvidíte. Možná pak ve srovnávačce :-)

A co vy?
Jestli se chcete svézt se mnou, pro první týden tu mám tohle:

1. vyfotit a fotky uložit (v plavkách a ze všech stran)
2. vyloučit cukr
3. začít s tréninkem dle své úrovně (pro začátečníky je tu článek o cvičení, a tady je cvičení pro pokročilé a taky třeba pár tipů na cvičení na doma).

KDY TO BUDE VIDĚT?

Chcete vylézt na pódium? Nebo "jenom" vypadat dobře v plavkách příští léto? Začněte už teď!

Začali jste jíst jinak, už jste dvakrát cvičili, a pořád nic? Nehubnete? Tak kdy to přijde?

Před časem jsem psala o tom, kdy je šance vidět změnu, pokud začnete hubnout, ten článek najdete tady. Ale co změny u člověka, který nezačíná úplně od nuly, z gauče se zvedl už dávno, jídelníček jakžtakž pořešil, ale teď by chtěl, aby ta práce byla i vidět? A jak je možné, že fitnesačky se vysekají na soutěž za 12 týdnů a některé i dřív?

Obecně platí, že změna bude patrná tím rychleji, čím přísněji se držíte a čím větší máte základ. To znamená, že člověk, který celý život sportuje (a tím nemyslím, že si jde jednou za dva týdny zahrát s kamarády volejbal nebo se proběhnout, ale sportuje pravidelně na určité úrovni), bude reagovat při zpřísnění tréninku a jídelního režimu rychleji. A člověk, který dlouhé roky drží různé diety, zareaguje pomaleji - jeho tělo si docela obyčejně řekne, že je tu jenom další dietní pokus.

změna bude patrná tím rychleji, čím přísněji se držíte a čím větší máte základ

Některé bikiny fitness dokážou naladit formu opravdu v řádu týdnů, ale nezapomínejme, že k tomu mají dlouhý základ přípravy předtím. Tréninky. Určitý styl jedení. Stejně tak kluci. Ale pozor, svaly opravdu nikomu nerostou v řádu pár týdnů tak, aby to bylo pořádně vidět. Jen možná tuk a voda můžou odejít u někoho rychleji.

Pokud si třeba teď, jako holka, která se celý život nějak hýbe, řeknete, že to zkusíte na pódiu, nemá smysl se hlásit na soutěž za 3 měsíce. Pokud totiž jste nedělala gymnastiku nebo silový sport, nemáte dostatečný svalový základ, aby bylo pak na co "vysekat". Takže vás čeká pár dlouhých měsíců takzvaného budování hmoty.
Pokud tam ta hmota je, ale opatrně se ukrývá pod slušnou vrstvou tuku, taky to bude chvíli trvat. Tuk se "nerozpustí" před očima.

Kolik času tedy potřebujete, když jste, řekněme, déle mladá holka, bývalá sportovkyně se slušným základem, ale taky se slušnou zásobou ochranné tukové vrstvy?

Asi takhle: za každé půlkilo tuku, co nosíte nad míru ideálu, si přidejte nejmíň týden navíc. Pokud jste dietářka, tak přihoďte ještě další měsíc.
A k tomu základních 12 týdnů jako absolutní minimum těžkého cíleného tréninku, pokud tam ta hmota fakt je.

(Pokud jste kluk, jde to rychleji, i když už budete déle mladý. To je jedna z nespravedlností života.)

Nemusíte toužit po pódiu, třeba jenom chcete příští léto vypadat v plavkách konečně dobře. Co pak?
Začněte teď. Začněte dvěma až třemi měsíci silového tréninku. Jezte zatím dostatečně. Na jaře, po prvních 3 měsících, začněte ubírat a ladit v jídelníčku. A postupně přidávejte kardio.

Léto je tu čím dál dřív, takže klasického 1. ledna přestává stačit :-) Nastartujte se teď. Na Vánoce si klidně ještě dopřejte, ale už buďte rozhýbaní.

Těším se na vás ve fitku!

SPALOVAČE - CO TO JE, JAK FUNGUJÍ A POTŘEBUJEME JE?

S každou další vlnou diety se vynoří i otázky na spalovače. Ale pozor, nemyslím teď dotazy z řad fitnessáků a bodybuilderů. Myslím dotazy holek, co se snaží hubnout. 

Pomůžou spalovače i jim? 

Co jsou spalovače?
Spalovače spalují. Nebo usnadňují a urychlují spalování. Ideálně spalování tuku, jak většina lidí očekává. Takže lupnu pilulku, a budu štíhlá? No, ne tak docela.
Takže co jsou přesně ty spalovače?
Jsou to výrobky, které umějí podpořit spalování tuku, to je pravda. Umějí urychlit metabolické spalování (o maličko). Umějí dodat energii, takže vydržíme déle nebo usilovněji cvičit. Některé zase umějí potlačit chuť k jídlu, takže sníme méně a za delší dobu.
Ale pozor! Všechny tyto změny nejsou nijak drastické. A pokud nejíme správně a nehýbeme se správně, spalovač to fakt nezachrání!

Na čem jsou založeny?
Často je jejich základem kofein. Ano, to, co je taky v kafi.
Co to znamená pro tělo? Kofein zvyšuje krátkodobě krevní tlak a zrychluje pulz. Když užíváte spalovače, dejte si pozor na to, kolik kafe a jak silného za den vypijete! Nejen proto, že vám pak bude nejspíš cukat celé tělo :-) Nadměrná dávka kofeinu například nedělá dobře nadledvinkám. A kafe (nebo spalovač) vás pak ani nenabudí, nýbrž budete unavenější, bez šťávy, bez energie - což je poněkud opačný účinek, než očekáváte, že?
Obsah kofeinu taky přináší jedno velké "ale": pokud chcete používat spalovače, asi není nejlepší nápad většinu z nich užívat vpodvečer. Protože budete blbě spát.
A jestli máte jakékoli onemocnění srdce, neblbněte. Jo, tím onemocněním myslím i vysoký krevní tlak.

Proč fungují?
Kofein umí zvýšit výkon, lehce pozměnit využití energie ze sacharidů a tělo začne víc využívat energii z tuků (do podrobností zacházet nebudeme, chemické rovnice si odpustíme). Ovšem pozor, kofein sám o sobě vám nezaručí, že budete hubnout. Pokud ho ovšem přijmete před aerobním cvičením, může oddálit nástup únavy (takže vydržíte cvičit déle) a může pomoci s účinnějším spalováním tuku. Při anaerobním cvičení účinek jaksi poněkud chybí!

Další látky
Při spalování se nezapojuje jenom kofein, ale taky další látky.
Známý je účinek zeleného čaje - ten totiž obsahuje katechin. Ale zase, neznamená to, že stačí vypít pár litrů zeleného čaje za den, a budete hubení.
Objevuje se taky karnitin, přesněji L-karnitin. Taky by měl urychlovat zpracovávání tuku a získávání energie z tuku. Drobná nevýhoda: ono to u každého tak docela nefunguje. Pokud máte přirozenou hladinu karnitinu v těle vysoko, další pilule už to moc nezrychlí.
L-tyrosin zase umí upravovat hladiny hormonů štítné žlázy. Když to opět zjednodušíme, ať nezabíháme úplně do chemie, přinese to zrychlení pulzu a tělesné teploty. A tím se spotřebovává o něco víc kalorií.
CLA pomáhá při tvorbě svalové hmoty a redukci tuku. A čím více svalové hmoty máme, tím rychleji nám pracuje metabolismus.

Funguje to u všech stejně?
Ne.
Každý z nás je individualita, a to i fyziologicky. Někomu stačí k nabuzení před tréninkem hrnek silného kafe. Na někoho nezaberou pořádně ani pilulky. Někdo bude na jednu látku reagovat báječně a na druhou vůbec. Někdo nebude reagovat na nic. A úplně nikdo nebude reagovat tak, že si dvakrát třikrát v týdnu zacvičí na půl hodiny, bude jíst "zdravě", ale bez hlídání složení a množství jídla, a bude hubnout před očima. Ty pilule to fakt nezachrání.
A lidé, kteří nejsou úplně zdraví, by experimentovat neměli raději vůbec, to snad je samozřejmé.

Jde to bez pilulek?
Pokud vezmeme v úvahu, že všechny látky nefungují na všechny lidi stejně (a na někoho třeba vůbec) a pokud budeme uvažovat o tom, že jídelníček už je pořešený, musíme užívat pilulky?
Nechme stranou estetické sporty, kde hraje roli úplně každá maličkost, a pojďme se podívat zase na naši hubnoucí déle mladou holku (ale i všechny další běžné hubnoucí).
Základem většiny spalovačů je kofein. Stačí teda dát si kafe?
- pokud je silné a těsně před aerobním tréninkem (a pokud máte zdravé srdce), tak ano. Ty rozdíly totiž pak už fakt nejsou moc velké.
Co ten zelený čaj?
- zase, výsledky jsou nepatrné, ale zelený čaj obsahuje prospěšné látky, tak ho klidně v rozumném množství pijme.
Vláknina?
- jasně, vláknina totiž "zaplní místo", takže sníte míň potravin, které jsou energeticky hutnější - tím se snižuje energetický příjem - a tím dochází k hubnutí.

A ta hlavní magická pilulka, když chcete zrychlit metabolismus?
CVIČENÍ. A svaly. Jo. Čistá svalová hmota urychluje metabolismus. Čím víc jí na těle máte, tím rychleji vám to pálí.

Jestli jste tedy normální běžná hubnoucí déle mladá holka (a běžný hubnoucí obecně), nehledejte zázračnou piluli. Zase se totiž dobereme k tomu, že zázraky neexistují. Chce to holt pravidelně dobře jíst, pravidelně se hýbat, cvičit i silově (aby byly ty svaly, které zrychlují metabolismus) a k tomu si před proběhnutím dejte jedno silné espresso a přes den vypijte trošku zeleného čaje. A až budete mířit na soutěžní pódium, můžeme se pobavit o těch suplementech.

JAK SI VYPOČÍTAT ROZLOŽENÍ ŽIVIN A DENNÍ PŘÍJEM

Na výpočet základního příjmu živin na hubnutí, udržení hmotnosti i zdravé přibírání existují nejrůznější programy - české i zahraniční. Kalorické tabulky, STOBklub, MyFitnessPal a spousta dalších. Stačí si jen vybrat, co vám konkrétně vyhovuje. Ale co když takovou stránku používat nechcete a stačí vám základní orientační přehled? Nebo prostě a jednoduše rádi počítáte? A jak vůbec takové stránky k těm hodnotám dojdou? 

Bazální metabolismus

Základem všech těchto výpočtů je hodnota bazálního metabolismu. Co to je? To si můžete přečíst v tomto článku.
Zkušené dietářky určitě tuší, kolik to u nich dělá, někdo má možná změřenou nepřímou kalorimetrii (něco to stojí, ale dá se to zařídit - zadejte si do vyhledávače "nepřímá kalorimetrie", a objevíte, kde tuto službu nabízejí a za kolik). Ostatním stačí základní vzoreček. Ten najdete velmi snadno na internetu. Opět stačí zadat do vyhledávače kouzelná slovíčka: bazální metabolismus. A vyskočí vám třeba tady tato stránka: http://www.mte.cz/kalku…/kalkulacka-bmr-bazalni-metabolismus 

Je to číslo, které určuje, kolik energie vaše tělo potřebuje k prostému přežití. Pokud nejste výjimečně osvalení, nebo naopak extrémně zatučnění nebo netrpíte onemocněním, které by výrazně zpomalovalo metabolismus = zkrátka a dobře pokud jste jako naprostá většina lidí!, stačí pro základní představu tyto rovnice. Pokud budete ladit formu na estetické závody nebo řešit těžké metabolické onemocnění, přijde čas na přesnější měření, ale do té doby fakt stačí tohle.

Denní energetická potřeba

To je ovšem teprve první krok. Teď z této hodnoty musíme zjistit, kolik energie za den potřebujeme.
Co teď?
Vynásobte tu hodnotu, co vám vyšla, číslem 1,1. Tím se dostaneme k tomu, co spotřebujete, když nebudete celý den nic dělat. Budete posedávat a trávit jídlo, které jste snědli.
Pokud jste ve větším stresu, vynásobte tohle číslo hodnotou 1,2, u velikého stresu i 1,3.
Pravidelně cvičíte? Tak připočtěte to, co průměrně za den vydáte (200 kcal? 300 kcal?). Nebo můžete zase násobit. Od ničeho při sedavém způsobu života, přes 1,2 u lehkého občasného cvičení, 1,3 u pravidelného cvičení 2-3 x týdně, až třeba k 1,9, pokud cvičíte dvoufázově (ale to už se bavíme o cíleném tréninku a nebudeme asi řešit základní nastavení, protože o to by se už měl postarat trenér a výživový specialista).
A teprve tohle výsledné číslo znamená, kolik máme za den sníst! Vyděsili jste se, jak je vysoké? Ono je totiž mnohem vyšší, než si dietářky myslí.
Co teď, když chceme hubnout? Ubereme z té hodnoty maximálně 500 kcal. Upřímně, 250 kcal bude lepších, ale většina lidí, žen především, jí dlouhodobě o hodně míň, než by měla. A když najednou začnou jíst tolik, co by jíst měly, začnou přibírat - tím se pochopitelně vyděsí a přestanou jíst ještě víc! Takže se dobereme té NIŽŠÍ hodnoty, která nebude pro tělo znamenat takový šok. A jak začneme hubnout, bude se příjem paradoxně pomalu ZVYŠOVAT!
O tom, kolik máte za den spálit, si můžete víc přečíst i tady.

Rozložení živin
Když víme, kolik toho má být celkem (a chceme vědět, jak všechny ty stránky došly ke svým hodnotám), dostává se ke slovu ještě trochu víc matematiky, jdeme dělit a násobit!
Dnes nejběžnější rozdělení živin pro hubnutí bývá 30 % bílkovin, 30 % tuků, 40 % sacharidů. Ale může se to měnit. Například české programy počítají v základním nastavení s trochu nižším množstvím bílkovin i tuků. Ale vždy se to dá upravit ručně. Pro naši potřebu počítejme tedy 30 - 30 - 40.

Číslo celkového potřebného příjmu si rozdělíme na tyto hodnoty: 30 % - 30 % - 40 %. Pojďme pro lepší počty uvažovat v konkrétním příkladu. 
Řekněme, že máme bazální metabolismus spočítaný na 1550 kcal.

Denní energetická potřeba daného člověka bude 1550 (BMR) * 1,1 (na běžné přežití a trávení jídla) * 1,4 (za míru denní aktivity, sedavá práce, ale pravidelné cvičení 4-5 x týdně, někdy i víc) = 2387 kcal (denní energetická potřeba).

Tato holka déle mladá chce hubnout a je to zpomalená dietářka, takže jí odečteme horní hranici.
2387 - 500 = 1887 kcal.

To teď rozdělíme na živiny: 
30 % z 1887 kcal = 566 kcal bílkovin
30 % z 1887 kcal = 566 kcal tuků
40 % z 1887 kcal = 755 kcal sacharidů

Zatím ještě ovšem nevíme, kolik to je ve skutečnosti!
1 g bílkovin = 4 kcal
1 g tuků = 9 kcal
1 g sacharidů = 4 kcal.
To je zaokrouhleně, což nám ale stačí :-)

Takže poslední počítání!
566 kcal z bílkovin / 4 kcal = 141,5 g bílkoviny na den
566 kcal z tuků / 9 kcal = 63 g tuku na den
755 kcal ze sacharidů / 4 kcal = 189 g sacharidů na den

A teď už jenom naplnit tu dávku bílkovin. Ale o tom zase někdy příště.

Tady vidíte, jak všechny ty programy docházejí ke svým číslům. Vy se s tím počítat nemusíte. Nemusíte ani upravovat poměry, jen nezapomínejte, že každý program je nastavený jinak. Ty dobré nastaví při programu na hubnutí vyšší poměr bílkovin, než je standardních 15 %. A u většiny programů si můžete tato procenta změnit. Nemusíte se s tímhle vším počítat sami. Jen je fajn vědět, odkud se tahle čísla vůbec berou.

Tak zase příště!

DEN PO MÉM BOKU

Znáte ty "dny v mé kuchyni" a "dny se mnou", které se objevují na různých fórech, sociálních sítích a stránkách? Občas se ho dožadujete i u mě, tak dneska tady jeden máte! Pojďte se mnou zrekapitulovat včerejšek!

7:30 Budíček.

Nespala jsem už, ale byla sobota, tak jsem se nehrnula ani do vstávání.

8:00 Ranní trénink

Jillian Michaels, metabolický lehký trénink s lehounkými váhami - je to víc aerobní cvičení na rozhýbání, takové ty sranda činky, pochopitelně růžové! :-) Půlhodinka na probuzení a rozproudění krve. Cvičím to nalačno, jen na půllitr vody s citronem, který postupně upíjím.

Po snídani (vícezrnná kaše 45 g v mléce 180 g, s kouskem másla 5 g, troškou cukru 5 g a kakaa 5 g) jdu trochu srovnat byt. Naložit pračku, sundat suché prádlo na půdě (žehlení mě čeká až při neděli), převléknout postel. Prostě takové ty běžné radosti o víkendu. Muž odjel s kamarády na akci, tak mám den pro sebe a nemíním ho strávit uklízením!

10:30 Takže cesta vede do tělocvičny na pořádný trénink!

Hodinka ve fitku je ve znamení tlakových cviků. Kliky, peck-deck, cviky na triceps, na ramena a taky na přední stranu stehen. Ještě nejedu ve velkých náložích, ale je to příjemná hodinka na strojích, s kettlebellem, činkami anebo váhou vlastního těla. Venku je tak hnusně, že i fotka vychází úplně temná a šedivá! :-)

12:00 S obědem se nevařím, protože přijdu domů až v poledne. Slupnu mandarinku a jdu si podle rozpisu odvážit variantu "co dům dal": mix salátů, krůtí šunku, 2 vařená vejce. Nahoru trochu parmazánu na chuť. A protože se mi vlastně spojila svačina a oběd, vejde se i poměrně dost žitného chleba. Je z toho plnohodnotné jídlo, které máte za chvilku hotové. I s vařením vajíček to zabere tak 15 minut.

Jedu podle rozpisu, který jsem si připravila podle výpočtu svých maker. Občas zkouším i přesněji naplánovaný jídelníček, ale většinou skončím (jako naprostá většina lidí) u toho, že dostanu chuť na něco jiného, nebo danou věc zrovna nemáme doma, nebo něco nestíhám. Používám proto rozvržení stejné, jako jsem dělávala svým klientům (a zase budu, až se k praxi vrátím): rozpis na množství daných surovin u daného jídla - hodně pracuju se šálky, aby člověk nemusel pořád vážit nesmyslná množství - na to je čas v přísné přípravě nebo přísném ladění formy. 

13:00 Odpoledne vytáhnu čtečku a odpočívám s knížkou. Na procházku to fakt není. Odpočívat se musím učit, tak jsem si dala takovou menší odpolední lekci :-)

16:00 A abych se jenom nepovalovala, sepsala jsem si nákupní seznam na dnešek. V neděli obvykle připravuju jídlo předem a hlavně nakupujeme na týden dopředu. Takže srovnat, kde je co ve slevě (proč toho nevyužít? U nás není tak rozvinutý systém kuponů jako v Americe, ale dá se vychytat, kdy je kde nějaká akce - a pokud se zrovna tohle hodí a je to něco, co kupujete normálně, a pokud pro to nemusíte jet kdovíjak daleko, není nesmyslné využít slevu, když je zboží v pořádku, samozřejmě! Často slýchám, jak je to zdravé jídlo drahé. Není. Nekupujete všechny ty nekvalitní věci, které mimochodem bývají mnohem dražší, a seženete kvalitní základní potraviny za dobrou cenu. A upřímně: základní zelí, i to sterilované, je vždycky levnější než hotový zelný salát, bílý jogurt bývá levnější než chemicky ochucený "ovocný" a na nějaké maso bývá akce snad každý týden. I když nemusíte finance hlídat ostřížím zrakem, můžete při nakupování přemýšlet.)

18:30 Když přijel muž, přichystala jsem večeři: krůtí kari se zeleninou.

250 g krůtí prso

200 g míchané zamražené zeleninové směsi

1 střední cibule

2 stroužky česneku

špetka kari

špetka zázvoru

špetka chilli

špetka kmínu

1 dl mléka (klidně smetanu, v tomto množství to nehraje takovou roli)

10 g ostré rajčatové omáčky

sůl

2 PL oleje

Na oleji zpěníme cibulku, zaprášíme kořením a necháme rozvonět. Přidáme maso nakrájené na kostičky a opražíme. Přidáme zeleninu a nadrobno nasekaný česnek a neustále mícháme. Zalijeme deckou mléka (nebo smetany) a necháme chviličku podusit, až všechno změkne. Dosolíme, dochutíme ostrou rajčatovou omáčkou (klidně i kvalitní kečup) a podáváme s obilovinami typu bulgur, jáhly, kuskus, nebo s quinoou, anebo když nic z toho nemáte nebo na to nemáte zrovna chuť, klidně přikusujte KOUSEK bílého pečiva (to celozrnné by fakt nebylo ono).

20:00 A pak už byl čas na Stardance. Jako tanečnice prostě "musím" :-) 

Ještě malou druhou večeři, a dokončit relaxační den. Ty pracovní bývají přece jen o dost rušnější, tak to byla příjemná změna. Asi bych to měla zkoušet častěji! Navíc díky tréninku ani nemám pocit, že by to byl den úplně "flákací". Tak daleko ve svém umění odpočívat holt ještě nejsem ;-) 

A dneska mě čeká to, co jsem včera nedělala: ten nákup, žehlení a podobné radovánky!

Krásný týden!

JAK ROZHÝBAT METABOLISMUS POHYBEM

V minulém článku (jo, sjeďte po dočtení ještě o kousek dolů, tam to najdete) jsme se bavili o tom, co je to vůbec metabolismus a co dělat, když je zpomalený. A slíbila jsem, že se dnes podíváme trochu i na pohyb. Když totiž chceme něco zpomaleného rozpohybovat, bez pohybu se to nepůjde. Já vím, laciné slovní hříčky, ale my se fakt budeme dneska hýbat!

Dobře fungující metabolismus si žádá pravidelné a správné jídlo, ani málo, ani přehnaně moc. Ale jenom jíst nestačí. Musíme si občas i trošku rozproudit krev, rozhodně to prospěje.
Když budeme život trávit v křesle, tělo si hodně rychle řekne, že vlastně žádnou extra energii vydávat nemusí. A bude mít pravdu! Bude si vesele tučnět, k tomu často i tloustnout, lenivět a tuhnout. Což asi nikdo nechceme.

Ale jak se rozhýbat?

Přesně to si dneska ukážeme!

ABSOLUTNÍ ZAČÁTEČNÍCI
Teď jste se z toho křesla zvedli? A cvičili jste naposledy na základní škole, a to ještě nedobrovolně?
Tak se nevrhejte na cvičební výzvy, kdy budete den za dnem máchat činkami a poskakovat, až se sousedům rozhoupají lustry. Moc byste si nepomohli, hodně brzy by vás to přestalo bavit a ještě by se tělo nejspíš důrazně ozvalo, že se mu to nelíbí!
Začněte místo toho chodit!
Jasně, v tuhle roční dobu to venku moc vycházkově nevypadá - zrovna dneska u nás celý den drobně mží a teplota se drží jen nepatrně nad nulou. Ale když se dobře oblečete a půjdete svižně, půlhodinka uteče jako nic! Nebo choďte třeba chodbami nákupního střediska.

Jak často?
3 x týdně na 30 minut
A po měsíci začněte přidávat.


POHYB BÝVAL FAJN, ALE KDY TO BYLO NAPOSLEDY?
Pohyb vám nebyl cizí, ale už jste na něj trošku pozapomněli?
Tak první týden běžte na ty 3 procházky.
A druhý týden si vzpomeňte, co vás bavilo.
A k tomu se dvakrát protáhněte po té procházce - neprotahujte studené tělo!
Třetí týden si k procházce a protažení dvakrát zacvičte třeba pilates podle DVD.
A čtvrtý týden zkuste nějaké cvičební DVD nebo zavítejte do fitka a domluvte se s trenérem aspoň na 3 hodinách, abyste si prošli, co a jak.

1. týden: 3 x procházka na 30 minut
2. týden: 3 x procházka, 2 x strečink
3. týden: 3 x procházka, 2 x strečink, 2 x pilates/jóga/cviky na střed těla
4. týden: 3 x procházka, 2 x strečink, 1 x střed těla, 1 x cvičební DVD, příp. fitko
5. týden: 2 x týdně DVD/fitko/lekce + udržujte, co vás baví
6. týden: 3 x týdně DVD/fitko/lekce + co vás baví, když to stíháte :-)


JEN JSTE Z TOHO NA CHVILKU VYPADLI
Vrátíte se. A docela rychle, nebojte.
Jen se nesnažte okamžitě naskočit tam, kde jste skončili. Dokonce i po krátké nemoci to chce začít pár mírnějšími tréninky. Po delší pauze - řekněme do roka - to chce ten rozjezd taky.
Začněte, stejně jako v předchozích případech, chodit a rozhýbávat se.
Můžete první týden vyzkoušet 2-3 x nějaké cvičební DVD. Nebo pokud jste zvedali činky, začněte tréninkem celého těla, vícekloubovými cviky, víc se zaměřením na váhu vlastního těla. Pokud jste chodívali někam na lekce (taneční, cvičební, jógu, pilates, cokoli), nehrňte se rovnou na dvouhodinovky nebo každý den, ale dopřejte si taky pomalejší "nájezd".
A postupně po týdnu přidávejte, než se budete cítit dobře v plné zátěži.

1. týden: 2-3 x cvičební DVD / lekce / trénink ve fitku, mírnější zátěž - nestyďte se odpočinout si, když sotva popadáte dech, a hlavně se na konci dobře protáhněte!
2. týden: začněte postupně přidávat na zátěži, ale netrhejte rekordy
3. týden: už je to lepší, že jo?


I absolutní začátečník takto může dojít do stadia pokročilého cvičence. Jen se nesnažte dělat všechno okamžitě a v zátěži, jakou vidíte u člověka vedle vás. A nesnažte se navázat tam, kde jste třeba před delším časem končili. Tělo si musí zase "zvyknout". Nebojte, bude si zvykat rychle!
A nezapomínejte, i chůze je pohyb!

V neděli zase na shledanou.

P.S.: Dneska jdu tančit.

POMALÝ METABOLISMUS, MÝTUS, NEBO REALITA?

Nemůžu zhubnout, mám zpomalený metabolismus. 

Čím mám nakopnout metabolismus?

Držím hladovku, abych nakopla metabolismus.

Co je to vůbec ten metabolismus???

Málokterý pojem v oboru hubnutí je opředen tolika mýty jako metabolismus. Co to je, jak ho zrychlit, jak ho vůbec vypočítat, co s ním dělat?

Tak začněme hezky od začátku.

Co je to metabolismus?
Řečeno s tetičkou Wiki(pedií): Metabolismus (z řec. meta – přes, balló – házím) neboli látková přeměna je soubor všech enzymových reakcí (tzv. metabolických drah), při nichž dochází k přeměně látek a energií v buňkách a v živých organismech.

Co to znamená pro nás? 
Pěkně polopatě to, že naše tělo (to je ten živý organismus) dostane určitý příděl energie (z toho, co sníme a vypijeme). Dostane ho ve formě jídla a pití, které pak rozkládá (to jsou ty přeměny látek) na nejzákladnější součástky, které umí využít - a z nich potom bere energii, kterou potřebuje pro svoje fungování. Když dýcháme, potřebujeme na to energii. Když nám tluče srdce, potřebujeme na to určitou energii. Když jdeme, potřebujeme na to určitou energii. Když si jdeme zaběhat, potřebujeme na to určitou energii. A tu potřebujeme, i když krájíme cibuli, protože chceme vařit večeři nebo oběd na zítra do krabičky.
Metabolismus je tedy v podstatě a ve stručnosti to využívání energie, kterou tělo dostává a kterou potřebuje ke svému fungování.

A protože potřebujeme určitou energii už k tomu, abychom vůbec přežili, existuje pojem bazální metabolismus. Bazální, tedy základní. To znamená energie, kterou potřebujeme doslova a do písmene k přežití. Bez ní organismus (tedy my) strádá.
Tuto energii potřebujeme zase dostat. Když ji nedostáváme dlouhodobě, začne tělo požírat sebe sama - protože tu energii prostě potřebuje, aby plíce dýchaly a srdce tlouklo. A když energii nedostává zvenčí (z toho, co sníme a vypijeme), začne si ji brát zevnitř: začne rozkládat svaly. Ze svalů se mu totiž energie bere nejlíp. Ano, největší zásobárnou energie je TUK, jenomže tělo není blbé a ví, že se mu - když strádá dlouhodobě - můžou ty zásoby energie v tuku ještě hodit na horší časy, a tak sáhne po tom, co může obětovat. A to jsou právě svaly.

Jak si tu základní potřebnou energii vypočítat? To najdete tady v tomto článku o bazálním metabolismu.

A teď to začíná být neveselá legrace.

Metabolismus a svalová hmota
Tuk je nenáročný. Tuk k tomu, aby se udržel, moc energie nepotřebuje.
Naopak svaly potřebují dostávat energii, aby se v těle udržely. Když totiž té energie není dost, tělo je začne požírat.
A svaly navíc z energie čerpají. Slyšeli jste pojem katabolismus a anabolismus? Anabolismus, ano, anabolika. Ale nejen ta. Anabolismus znamená v podstatě každé posílení a růst svalu, jeho budování. Naopak katabolismus znamená užírání, zmenšování, oslabování svalu, jeho rozklad. Když tedy tělo nemá dlouhodobě dost energie, dochází ke katabolismu. Svaly ubývají.

A ještě další maličkost.
Svaly na to, aby se udržely na současné úrovni, spotřebují v těle poměrně dost energie. (Ty biochemické procesy si nechám zase na příště, dneska už bylo vysvětlování dost, ne?) A to znamená, že čím víc svalové hmoty na těle je, tím víc energie to tělo potřebuje, aby se takto udrželo. Tedy tím vyšší je bazální metabolismus - to množství energie zpracované  a využité k fungování těla.

Už vidíte, kam tím mířím?

ČÍM VÍC MÁTE SVALŮ, TÍM VYŠŠÍ MÁTE BAZÁLNÍ METABOLISMUS.

Když hladovíte (= držíte hladovky, půsty, "detoxikace", omezujete příjem potravy pod hodnotu bazální metabolismu), tělo začne užírat svoje vlastní svaly. Čím míň té svalové hmoty máte (a nebavíme se o olbřímím bicepsu, ale o svalové, čisté hmotě jako takové), tím hůř vaše tělo vypadá (roztřesená hubená aerobička?), tím hůř funguje, A TÍM MÉNĚ ENERGIE NA DEN SPALUJE. A čím méně energie na den spalujete, tím více jí ukládáte = tloustnete.

Pokud jste jedli dlouhodobě málo a tělo strádalo a ubíralo si vlastní svaly, nefunguje, jak fungovat má.
Už víte, že máte jíst víc, jenomže z toho okamžitě tloustnete. A přibývá vám tuk! Vy začnete panikařit, začnete držet dietu, půsty, detoxikace - jo, je to nesmysl, už jsem o tom psala mockrát, například v článku co je to ta detoxikace nebo v článku co nefunguje), a tím se zpomalujete ještě víc.

Dá se metabolismus zase rozběhnout?
Dá.
Ale je to práce a běh na dlouhou trať.
Co funguje?

• pravidelné dostatečné jídlo (u hladovkářů se holt musí navyšovat postupně a trvá to poměrně dlouho, než se všechno stabilizuje)
• pravidelný pohyb
• dostatek spánku

Sama mám problém. V důsledku dlouholeté nemoci v mládí mám metabolismus zpomalený. Hodně jsem se hýbala, málo jsem jedla, protože jsem měla velké problémy s trávením. Musela jsem omezovat určité potraviny i příjem obecně. Ne, netrpěla jsem psychickým onemocněním ani poruchou příjmu potravy. Ty potíže byly fyziologické. Přesto je důsledek stejný. Několik let nedostatečné výživy se projevilo - na kůži, vlasech, zubech. Naštěstí ne na hustotě kostí - díky tomu celoživotnímu pohybu (a taky pohybu silovému) jsem na tom v tomto směru velmi dobře. Ale kromě těch viditelných projevů mi zůstalo taky to, že v klidu (a taky při sportu) spaluju výrazněji méně energie, než bych podle tabulek měla. To se dá změřit kalorimetrií, u nás nejčastěji nepřímou kalorimetrií. U mě ten rozdíl dělá při pohybu skoro až čtvrtinu, v klidu nějakou pětinu. To znamená, že mnohem snáz tloustnu a přibírám tuk! A mnohem obtížněji se ho zbavuju. A musím si příjem hlídat. Dnes už je to o hodně lepší. "Rozjedla" jsem se. Což je jediná možnost. Když budete pořád držet příjem nízko, budete se dál zpomalovat a učit tělo vystačit s ještě menším a menším a menším množstvím energie.

Co z toho si máte vzít?

Když chcete hubnout, jezte dost.

Když chcete hubnout, jezte ty správné věci.

Když chcete hubnout, hýbejte se.

Když chcete hubnout, buďte rádi za svoje svaly.

Když chcete hubnout, nehladovte, ať tomu budete říkat detoxikace, půst, očista nebo jakkoli jinak.

Když chcete hubnout, nezpomalujte se!

A ve středu se trošku rozhýbáme :-) 

TÝDEN V KOSTCE, 1

Další série "Týdne v kostce" je tady. Začínáme zlehka, rozjezdem. Jak tedy vypadal první týden posledního čtvrtletí?

Jak to vypadalo na talíři a ve cvičebním? Od každého něco. Na obou frontách.

Co se cvičilo?
Tančila se ohnivá salsa. Běhalo se terénem. Zvedalo se železo. Rovnala jsem tělo jógou po ránu. A využila jsem i hezkého počasí a popadla hole na chvíli nordic walkingu. Takže tu máme flexibilitu, vytrvalostní kardio mírné i náročnější (protože běh pro mě prostě náročný je), zábavné kardio i silové cvičení.

POHYB

První tvrdší tréninky.

Fitko. Vršek. Spodek.

Hole.

Tanec.

Běh.

Jóga.

Co v kuchyni?

Krabičky. V neděli jsem navařila na pár dní dopředu. Do toho i oběd venku s kolegyní. A včera teda taky něco sladkého, no... ;-) 

Ranní kaše zůstávají, bez nich to nejde!

Co jsem snědla konkrétně? 

Kuřecí, krůtí, tuňáka, hovězí, vepřové, sardinky, vejce, různé druhy sýrů, jogurty, šunku, slaninu sušenou, krůtí šunku, tvaroh; švestky sušené, jablka, hrušky, nektarinky, hrozny, banány; brambory, quinou, těstoviny, pečivo, jáhly, vícezrnnou kaši, rýžovou kaši, rýži, celozrnné müsli, minivětrník a bábovku :-) ; červenou čočku; římský salát, cherry rajčata, okurky, fazolky, červenou řepu, mix zeleniny, hrášek, kyselé okurky; máslo, olej řepkový a olivový; kakao, čokoláda; nejrůznější koření; šampaňské :-) 

Co pro radost?
Salsa!! No, pohyb obecně.
Radost mi udělalo pár lidí, kteří přišli na poslední akci, na které jsem vystupovala v pozici, z níž odcházím.
Radost mi udělal můj muž, když jsem ve středu byla hodně unavená a on mě nechal odpočívat.
Radost mi udělalo počasí. Je hezky, ale ne vedro!

Co pro odpočinek?
Se spaním to  bylo opět horší. A práce bylo taky hodně. Takže v téhle kategorii pokulhávám a je co napravovat.

Kroky?
Nic moc. Denní průměr lehce přes 9000. Taky co zlepšovat!

V číslech?
Tak hele, začal tvrdší trénink. Takže hmotnost STOUPLA. Jo, stoupla. A je to naprosto normální!
Tuk - 0,8 %.
Ale to je fakt jenom změnou aktivity.
Jídlo jsem odměřovala, ještě neodvažovala přesně. Denní příjem v průměru kolem 1900 kcal, 105 g bílkovin.

Co mě čeká příští týden?
Jiný režim. Rozházený jídelníček na několik dní. Ozvu se s přehledem AŽ V SOBOTU. (Ale do té doby vám sem přichystám článek zase na jiné téma hned v pondělí.)

Užívejte si babí léto a hezký víkend!

PROČ SI ODMĚŘOVAT PORCE, KDYŽ CHCETE ZHUBNOUT

Vážení je vopruz! Otravuje to. Nikdo to nevydrží. Kdo by se s tím odměřoval? Vždyť to snad odhadnu, ne? Vždyť stačí jíst "zdravě"!

Ne.

Pokud chcete zhubnout nebo opravdu vyladit formu, tak docela se bez kontroly neobejdete. 

Proč?

Každý věří, že velikost porce má v oku. Ano, zdatné zkušené dietářky to tak možná vážně mají - pokud dřív v minulosti poctivě vážily každé sousto. A ne, tuto schopnost nezískaly během týdenního odvažování. To chce fakt delší dobu.
Ale zkuste si schválně někdy jeden den zapsat, co si myslíte, že jíte. A vzápětí si to vždycky hned zvážit. A porovnat. Zajímavé, že?

Pokud to myslíte s hubnutím nebo laděním formy vážně, nějakou kontrolu potřebujete.
Nebavme se o soutěžní přípravě, kdy všechno musí sedět do puntíku. Bavme se o "obyčejném" hubnutí.

Máte určitou představu, co je vhodné jíst a co vás k cíli tak rychle nedovede. Dokonce jste třeba došli i k tomu, že víte, kolik čeho máte jíst. No, víte. Máte nějak vypočteno. Podle základních propočtů, jaké najdete na internetu, v nastavení různých sledovacích programů pro příjem a výdej energie, nebo třeba od výživového poradce - to nám stačí.
Ale jak víte, kolik těch sacharidů jste snědli, pokud jste si je nějak, jakkoli neodměřili?


Metody

• Nejklasičtější - kuchyňská váha. Když to myslíte vážně. A poctivě odvážit úplně všechno. Metoda drastická, obtěžující, ale dokonale spolehlivá. A přináší nejedno překvapení. A taky výsledky.
• Odměrky. Výborná věc. Stačí jednou, dvakrát, třikrát odvážit suroviny, které do odměrky nabíráme - a pak už máme představu. Na sypkou hmotu výtečná věc. Na maso je to horší. Na zeleninu taky nic moc. Ale pokud se nebavíme o té soutěžní přípravě, zeleninu zas tak hlídat nemusíme.
• Ruka. Metoda trošku nepřesná, ale použitelná, pokud nám jde o základní představu. Pomocných nákresů existují mraky. 
• Misky. Podobně jako odměrky. Stačí párkrát odvážit, co se do nich vejde. Pro základní představu to stačí.

zdroj: Daily Mail

Proč vážit a odměřovat

• Zjistíte, kolik čeho doopravdy jíte!
• Když si to množství zapíšete do jakýchkoli tabulek na sledování příjmu a výdeje, můžete krásně vidět, kde udělali soudruzi z NDR chybu.
• Zkontrolujete si, že máte dostatek bílkovin (většina lidí jich má málo).
• Ohlídáte si, že nemáte nadbytek sacharidů (většina lidí má - a teď neřeším různé i extrémní výživové směry, ale docela obyčejné základní procentuální rozvržení makroživin).
• Přesvědčíte se, v jaké části dne přijmete kalorií nejvíc.
• Překvapíte se, že tím uzobáváním před večeří jste snědli víc než při obědě a večeři dohromady!

Vážení a měření je otrava. To nikdo nepopírá. Ale možná není od věci si to jednou za čas aspoň na týden zkusit. Získáte lepší představu o tom, kolik čeho máte sníst. Nebo kolik čeho jíte - a proč proto nehubnete, nepřibíráte svaly, nemáte energii, jste věčně unavení, blbě spíte, proč se vám třese zadek bez svalů nebo proč vám třeba šupinatí kůže a nehty (málo zdravých tuků?). 

V průběhu následujících týdnů mě čeká vážení, měření, odměřování, krabičkování a tak dále. Různé metody. Vždycky na víkend na vás tady na blogu čeká přehlídka uplynulého týdne. A taky trošku povídání o tom, jak jsem zrovna vážila, měřila, zapisovala, odhadovala - a co to udělalo. 

Tak se těším v pátek vpodvečer tady na blogu! 

SNY, PLÁNY A BLÁZNIVÉ NÁPADY

Je mi 47 let. Jsem vysloužilá tanečnice. Bývalá sportovkyně. Bývalá štíhlice. Po několika letech stresů a nevyspání. 

A dostala jsem blbej nápad. Vylézt do plavek.

Znáte takové ty soutěže "do formy/do plavek"? Pokukuju po nich už pár let, občas do některé naskočím. A pak mě převálcuje život. Zázračné proměny těla za 4, 6, 12 týdnů přece jen nejsou zas takový zázrak. Ono to chce trošku větší přípravu nebo dobrý základ. Anebo dost krutě přísný režim na těch 12 týdnů. Jasně, je to možné. Osobně znám pár lidí, kteří za 3 měsíce fakt udělali v podstatě zázrak. Ale upřímně, většinou takhle dobře reagují ti, kdo nějaký základ mají. Cvičili dřív, nejsou oplácaní moc dlouho, neválcují je hormony - prostě ty klasické výmluvy :-)

Kdo mě sledujete, víte, že jsem poslední 2 roky válčila. A hodně. Přišly vážnější zdravotní problémy, pak velká operace, dlouhá rekonvalescence (delší, než jsem čekala). A poslední rok jsem pracovala na tom, aby tělo fungovalo, jak má. Což se povedlo.
Mohli jste to sledovat i tady, ve článcích #zpatkynastartu (když zalistujete obsahem blogu, najdete v loňském roce celý seriál).

Jak jsem na tom teď
Jsem v docela slušné kondici. Troufám si říct, že lepší než většina žen mého věku. V srpnu jsem dala spartana (i když "měkčího"). Pravidelně cvičím (i když ne už svých 10 hodin týdně), chodím se šourat (to je moje verze běhání), chodím do fitka a něco tam i zvednu (ne, nejedu ve dvoukilovkách, i na dotažení posledních cviků na malé skupiny mám spíš čtyřky).
Nerozcvičená už neudělám čistý provaz ani placku. Nedám už most ze stoje a asi už nikdy neudělám salto, ba možná ani přemet. Čistý přítah bez dopomoci nedám.
A jsem v kategorii nadváha. Pěkně někde uprostřed.
Na první pohled žádná sláva, uvnitř lepší, než bývá u spousty jiných. A rozhodně lepší než před rokem!
Fungující, silná, relativně pružná.

Blbej nápad?
Pro blbej nápad nejdu daleko. Zejména díky kamarádkám. Ale na tenhle je nemůžu zlomit. Jsem v tom sama za sebe. S jejich podporou... Doufám...
Nebudu nikdy objíždět běhací závody. Jasně, občas s holkama na nějaký půjdu, ale běh nikdy nebyl, není a těžko bude mým sportem č. 1.

Co je tou mojí jedničkou?
Dřív tancování. Dneska už přece jen odtančím míň a jinak. Ale salsa, latina, snad časem zase zpátky flamenco... Flamenco je srdcovka, jen mám už pár let zdravotní pauzu. Chybí mi, občas ho zkusím, ale ani při posledním pokusu to ještě naplno nešlo.
A vedle tance bylo vždycky mojí srdcovkou posilování a kalistenika. I s prvky gymnastiky - ty už teda taky lehce odvál čas :-)

Takže ten nápad?
Bikini fitness!
Jasně, je to šílenost. Bavíme se nejdřív o kondičkách příští podzim. A uvidíme, jak na to tělo vůbec bude reagovat.
Neříkám, že na to pódium vylezu, i když tělo zareaguje, ale dávám si čas to zkusit!

Plán?
První cíl je vůbec zjistit, jestli už tělo pod vlivem rozbouřených hormonů bude reagovat na hubnutí. To je první fáze. Tři měsíce do konce roku.

Pokud reagovat bude, další tři měsíce budou ve znamení zkoušení, jak reaguje na tréninkový režim - tedy jestli se tělo začíná pozvolna měnit a vracet do staré dobré podoby před lety.

A pokud by i tohle klaplo, následoval by půlrok přísné přípravy.

A pak bych se rozmyslela :-)

Nejbližší období
Do konce roku je jasno. Klasická hubnoucí přípravná fáze. Tedy takové to "do formy". Jen už nejen do formy s ohledem na to, aby se tělo uzdravovalo a fungovalo a dělalo, co dělat má. Teď už od něj chci i nastartovat a začít odkládat tuk.

Mám na to čas.
Měním podobu své práce. Už mě nečeká 12 a více hodin denně. Nečeká mě stres na n-tou. Dělám si kapacitu na to, abych se mohla víc soustředit na sebe. V podstatě to, co jsem vkládala do práce, můžu vkládat do svého trénování.

Začíná zkrátka jeden z mnoha pokusů hubnout. (I tak se to dá totiž brát.) Anebo začíná cesta zpátky k mému starému já, než se tělo začalo sypat.

• Mám čas si vařit.
• Mám čas chodit do fitka.
• Mám znalosti na to, abych si trénink sestavila.
• Mám čas tančit.
• Mám čas chodit.
• Mám čas běhat.
• Mám krabičky na přípravu jídla.
• Mám recepty na přípravu jídla.
• Mám muže, který mě podpoří.
• Mám pracovní dobu, která mi umožní věnovat se i jiným věcem než práci.
• Mám myšlenkovou kapacitu soustředit se na tuhle cestu.
• Mám vizi - dotáhnout to a do padesátky na to pódium být zralá.
• Mám dohled - vás všech, protože jídelníčky a cvičebníčky zveřejňuju už delší dobu a budu samozřejmě dál (na svém Facebooku i na Instagramu a taky tady). 
• Mám základ v průměrně slušné kondičce.
• Mám základ ve svalové hmotě (skryté pod tukovou izolací). 
• Mám základ a podporu v tom, že jsem celý život zvyklá makat a cvičit.

Bude to sranda. Je to bláznovství. 

Ale mám podporu. 

A půjdu krok za krokem. 

Prvním úkolem je začít do konce roku ztrácet tuk. Nepůjde to hned, nebude to z týdne na týden. Není mi 20 a tělo si prožilo hodně - včetně nemoci, kvůli které se dnes chová jako u léčených anorektiček, a tedy drží, co může, a je prokazatelně zpomalené (jo, i při měření nepřímou kalorimetrií). Ale jdu do toho. 

Hashtag #doformysafrais získává novou podobu!

SVALY V LETŇANECH: DOJMY

Svaly dorazily do Česka! V Letňanech se představili kulturisti, fitnessáci, fitnessačky, bikiny a taky pár Mr. Olympia. 

A já tam byla taky.

Dopředu říkám, že v tomhle článku se bude mluvit o svalech. Jo, i o svalech na holkách. Jo, i na bikinách. Ty totiž mají ty svaly taky! Takže pokud někdo považuje zvednutí činky těžší než dvě kila za něco, co je na ženských fuuuuj!, nechť laskavě zalistuje na moje další čtení :-)

EVLS Prague 2018 se označuje za největší power a fitness přehlídku v Evropě. K vidění tam toho je hodně.

1. klasická výstavní expozice - stánky, produkty,  a tam samozřejmě slevy
2. prostory pro soutěže a cvičení návštěvníků
3. celá jedna hala věnovaná MMA
4. a hlavně soutěže v nejrůznějších fitness kategoriích.

Já mám za sebou pátek, dneska v sobotu ještě vše pokračuje.

Co se dělo v pátek?

Krom výstavy a soutěží pro lidi a neplánovaných autogramiád a rozhovorů to byl hlavně den amatérských soutěží v různých kategoriích.

Bikiny různého věku a výšky. Fitness různých kategorií. Figure různých kategorií. A pro pány Bodybuilding (jo, to je ta tradiční kulturistika), měkčí Classic Physique a Physique - prostě urostlí chlapi, na které je radost se podívat :-)

Komu se zdá ženská figure už moc svalnatá, měl tady bikiny. Ano, vysekané na pódiu jsou ty holky taky svalnaté, ale v průběhu roku by kdejaká ženská, která se činek málem štítí, asi byla za jejich postavu hodně ráda.

Soutěžilo se kromě jiného taky o Pro karty, dneska, v sobotu jsou profi soutěže, kam se dostali vítězové jednotlivých kategorií.  A ano, vítězové samozřejmě dostávají kromě medaile a věcných cen od sponzorů taky nějaké prachy. Hele, ona ta příprava přece jen něco stojí.

Co to znamenalo pro mě?

Ne, nesoutěžím. To ani náhodou! Ne, ještě nejsem zpátky ve formě. Po těch posledních dvou letech a návratech #zpatkynastartu jsem došla k relativně slušné kondici a víceméně plnému fungování (hurá, hurá!), ale vzhledově spokojená zdaleka nejsem.

Ale přínosné to pro mě rozhodně bylo.

• V Letňanech jsem se sešla s lidmi, které znám jen virtuálně. A bylo to moc fajn.
• Potkala jsem se s lidmi z fitness oboru, se kterými jsem si moc příjemně popovídala.
• Viděla fajn soutěže a kolísavou úroveň v jednotlivých kategoriích.
• Viděla docela zábavné exhibiční vystoupení i prezentace, na kterých by se dalo (a teď mluvím z pohledu vysloužilé tanečnice) dost zapracovat.
• Koupila si chladicí tašku na krabičky :-)
• Jo a setkala se osobně s legendou, s jedním z nejlepších československých kulturistů, který byl můj idol tak dávno, že to ani nechci počítat. Byl inspirací k tomu, že jsem kdysi vůbec vzala činky do ruky (teda, on, a Cory Everson, což byla poslední Miss Olympia, než holky nabraly těch svalů fakt extrémně). 

Je fajn, že takové akce se konají i u nás. Je fajn, že tam může přijít jak profík nebo člověk, který se věnuje bodybuilderskému sportu zcela vážně, tak třeba holky, co si poskakují u DVD doma, ale chtějí nějak vypadat. A chtějí třeba nové hadříky na to poskakování - a přitom uvidí ty, kdo postavu budují cíleně.

Vstupné nebylo nijak nesmyslně vysoké a nedostupné. A v hale mezi stánky jste mohli narazit na spoustu hvězd a legend. Takže další inspirace.

Ceny výrobků na stánku měly veletržní slevu (chladicí taška o 30 % dolů, to beru!).

Užila jsem si to? Užila!

Inspirace? Ano!

Inspirace do dalších dnů?

Se změnami v životě, které právě nastávají, si dělám víc času. To znamená i víc času na cvičení.

Sledovali jste se mnou cestu v průběhu nemoci, návrat k aspoň nějakému fungování, budování kondice, díky kterému jsem mohla v srpnu dát konečně i větší akci (o té jsem psala tady).  Byly to - z pohledu tréninku - klidovější dva roky. Makala jsem, ale s jiným cílem: fungovat a držet pohromadě. To je splněno. Při své náročné dvanáctihodinové (a více) pracovní době a množství stresu jsem vrátila tělo do zdravého stavu, jak jen to šlo. Do stavu funkčního. Do stavu oplácaného - ale to jsme zase u toho stresu, chronického nevyspání a tréninku spíš udržovacího. 

Ale i ve svých 47 letech, po těch dlouhých stresech a nespavosti a s jednou chronickou nemocí, jsem na tom kondičně tak, že může začít trénink zcela navážno. 

Ale o tom víc zase v pondělí tady na blogu.

OBEZITA, DĚTI A MY

Tento týden se objevil článek o tom, že obézní je u nás už každé desáté dítě. Je čas bít na poplach?

Stručně a jasně: Je.
Obezita je nemoc, i když není mezi chorobami u nás zařazená. Mimochodem, jako nemoc je obezita uznaná v Evropě zatím jenom v jediné zemi, a to v Portugalsku.
Ale ona to nemoc je.
A hlavně s řadou nemocí souvisí.

Můžou to být nemoci životního stylu, jak se občas označují. Můžou být přidružené. Můžou vznikat tím vším, co vede i k obezitě. Nejsou příčinou, následkem, ale říkejme jim třeba souputníci. Ovšem obezita jejich průběh i závažnost zhoršuje. A může být i tím spouštěčem.

Proč je obezita u dětí nebezpečná?
Protože z obézních dětí bohužel dost často vyrůstají obézní dospělí, kteří už ve velmi mladém věku trpí nemocemi jako dříve obézní lidé kolem čtyřiceti, padesáti, šedesáti let. Například o cukrovce druhého typu se ví, že se začíná objevovat U MLADÝCH LIDÍ, DOKONCE LIDÍ KOLEM DVACÍTKY! A to je opravdu strašlivé.

Nebudu rozebírat, co je příčinou obezity u dětí. Ono totiž na ty základní důvody můžeme velmi snadno přijít sami. Neaktivita, nesportování, způsob stravování.

Ale je důležité říct si jedno: TY DĚTI ZA TO NEMŮŽOU!

1. Děti si samy jídlo na talíř nenakládají - přinejmenším v raném věku. A později si na ten talíř nakladou to, co doma najdou!
2. Děti necháváme diktovat, co budou jíst.
3. Děti nevidí, že bychom sportovali my.
4. Děti nejsou v aktivním pohybu půlku dne a o víkendu celý, jak to bývalo dřív.
5. Děti chodí na kroužky, ale i tam se většinou vezou autem a mimo kroužek, pokud je aspoň sportovní, moc nedovádějí.
6. Děti nechodí sportovat s námi. 
7. Děti odměňujeme sladkostmi.

Dneska budu znít trošku jako stará domovnice, ale tohle za mých mladých let nebývalo :-)

Zkusme si vzpomenout, jak to bývalo dřív. Zkusme to - aspoň do určité míry - zase zavádět i doma. U holek déle mladých se třeba budeme bavit i o vnoučatech.

Nejsem matka, abych radila z vlastní zkušenosti. Ale jsem poradce, jsem trenér, jsem taneční trenér. Obezitou se zabývám už pěknou řádku let, u nás i na mezinárodní úrovni. Patřím mezi ty, kdo hlásají, že důležité je především pracovat na životním stylu. Co mi z toho tedy vyplývá?

UPRAVME VLASTNÍ ŽIVOTNÍ STYL, ABY DĚTI VIDĚLY, ŽE NORMÁLNÍ JE:

• chodit pěšky
• chodit do schodů
• jíst ovoce
• jíst zeleninu
• sportovat
• neprosedět celý den na gauči
• nepřecpávat se sladkým ke každému jídlu 
• nepít slazené nápoje
• jít na výlet
• jít se jenom tak projít po nedělním obědě
• jít pěšky do obchodu za dvěma rohy

Možná to bude chtít dohodu celé rodiny, možná se budete muset obrnit. Možná byste se měla zamyslet i nad tím, co u vás děti nebo vnoučata vidí. 

Ale zkusme to zvrátit. Zkusme zastavit trend dvacetiletých diabetiků 2. typu a morbidně obézních pětadvacátníků. Zkusme zastavit růst lavic, školních židlí. Zkusme zastavit trend omlouvání z tělocviku. Zkusme zastavit počet dětí s nemocemi, jaké patří k pokročilému věku - pokud jsou snad vůbec nutné.

Čeká nás prodloužený víkend.

Vyrazte na výlet, na procházku každý den. Dejte si 2 porce zeleniny každý den. Nejméně. A k tomu aspoň 1 porci ovoce. Dejte si klidně i něco sladkého, ale třeba jenom v neděli. A hlavně se hýbejte!

Napíšete mi sem v neděli, kde jste třeba byli na výletě? 

PROČ JE LEPŠÍ HUBNOUT NA PODZIM

Je lepší hubnout na jaře, v létě, na podzim, nebo v zimě?

V zimě to nejde - je moc zima a "tělo se obaluje", aby přežilo. 

V létě je moc horko, a tak to nejde, protože přece grilování, ne? 

Na jaře hubnou všichni. 

Tak co na podzim?

Ochladilo se. A hodně. Barevné listí by nás letos asi tolik nerozhodilo,  ono bylo zažloutlé už někdy v červenci, jak se všechno spálilo a vysychalo. Ale dneska ráno jsem už i já musela uznat, že mi není úplně teplo. Po mně následují už jen obyvatelé Sibiře a Eskymáci!

Ale jak to souvisí s hubnutím?

V létě se takřka všichni vymlouváme na to, že je moc horko - takže se nedá pořádně sportovat a cvičit. Jasně, dá se plavat, když máte tu možnost, ale obvykle se koupeme jenom ve vlastním potu. Dá se jezdit na kole, ale kdo se má proplétat mezi těmi kolaři, co se rojí jak houby po dešti? A pak taky ten režim, že jo. To je pořád nějaké grilování, posezení u vínka, dovolená, s dětmi venku, nebo naopak jsou děti pryč a my si můžeme vyrazit. Ale od září, až bude po létě a děcka půjdou zase do školy...

Září přišlo, vedro neodešlo a nějak se letos nechtělo nikomu moc začínat. Už i některé pravidelné kurzy a hodiny začínají spíš až v říjnu! A když nám letos začíná říjen tak hezky v pondělí...

Proč je tedy lepší hubnout až teď?

1. Začínáme prvního v pondělí. Dokonalejší den už je jenom prvního v pondělí v lednu!
2. Ochladilo se, takže se dá sportovat, a přitom ještě není taková zima, aby se zase už nedalo nic dělat.
3. Děti už jsou ve škole, takže doma zavládl pevný stálý režim.
4. Děti už jsou ve škole, takže matky nemají čas na večerní dýchánky - nebo tak často.
5. Otvírají se ty různé sportovní a taneční kurzy, které nenastartovaly už v září.
6. Všude je dostatek podzimního ovoce a zeleniny.
7. Ale večer už je chladno, a tak se schoulíme pod deku a budeme odpočívat - a bez odpočinku se opravdu hubnout nedá, protože tělo zůstává ve stresu, a ve stresu tělo drží, co udržet může, takže nějaké spalování a odhazování tuku ho absolutně nezajímá.
8. Uděláme si tím "strýčka" na Vánoce, kdy si můžeme dopřát pár kousků cukroví nebo bramborový salát ještě 25. 12. k obědu. (Je divné, že jsem na něj při psaní téhle věty dostala hroznou chuť?)
9. Babí léto a podzimní krajina je jako stvořená k výletům - takže vydáme energii, nachodíme kilometry, přitom si vyčistíme hlavu (a o tom stresu je víc v bodě č. 7).
10. A hlavní důvod na konec: přece nebudeme čekat zase na jaro, až bude hubnout každý?

JEDNA ZA VŠECHNY...

Jedna za všechny a všechny za jednu. Tento víkend to byly všechny za jednu - všechny za jednou, abych byla přesnější. 

Aneb ženské přátelství v praxi.

O víkendu jsme vdávaly kamarádku. Partička ženských z různých koutů země, které se kdysi potkaly díky sociálním sítím a které k sobě našly cestu, jako by se znaly 40 let. A to některé ani nejsou na světě tak dlouho!

Nebudu sem dávat naši společnou fotku, protože nemám od děvčat svolení. Ale bylo nás pět.

Jak jsme se potkaly?
Před lety jedna z nás založila na FB skupinu. Další se postupně přidávaly. Až před nějakými třemi lety jsme se tam sešly už všechny - a s námi ještě pár dalších.

Probíraly jsme tradiční holčičí témata. Jak chceme zhubnout, co jsme dneska jedly, kdy začneme cvičit (nebo kdy se naopak zklidníme). Takových skupinek najdete mraky!

Postupně jsme si začaly psát i víc. Proč jsme snědly ten koláček - protože nás v práci namíchli, protože jsme se blbě vyspaly, protože nás muž vytočil doběla. Proč jsme zase nespaly - protože z práce odcházíme a s mužem se rozvádíme. Proč jsme začaly běhat - protože jsme dostaly jeden blbej nápad :-)

Ano, řeč je tady o mých Vorvaňkách. O malé, pětičlenné skupince bab, se kterými se můžeme občas vidět i jen jednou za rok, a přesto o sobě víme všechno. O skupince, která mě donutila v 47 letech absolvovat dlouhého spartana. (Vorvaňky v běhu) O skupince, která se ponouká chodit na běžecké závody, kam přitáhne i mě, ač já zásadně neběhám! (Já zásadně neběhám a Jak jsem kupovala boty). O skupince, která nejde pro dobrý skutek daleko (Avon pochod).

Každá z nás jsme si v životě prožila svoje. Občas se může zdát, že těch pádů bylo i víc než vzletů, ale postupně se učíme každý další pád brát tak, jako že se odrážíme k něčemu ještě lepšímu. A ono to tak je.

Každá z nás jsme si prožily nějakou větší či menší krizi. Pracovní, osobní, často i zdravotní. Ale zvedneme se z toho, protože máme jedna druhou.

Jedna z nás je právě na vrcholu. Vzala si muže, kterého miluje a který miluje ji. My tam byly s ní. Jsme její "vypůjčená rodina", její Vorvaňky. A jsme tady na všechno to dobré, co se nám děje. A taky na to, aby v okamžiku krize ty ostatní podaly pomyslný nebo i skutečný kapesník, flašku vína a přihlášku na další běžecký závod. Anebo docela jiný ;-) Ale o tom zase někdy příště.

Poučení? Ano, jedno z toho plyne. Nepodceňujte virtuální svět, můžete tam najít lidi, o které se můžete opřít i v tom světě skutečném. Milé Vorvaňky, mám vás ráda!