AŽISTOU SNADNO A RYCHLE

🔺🔺🔺 AŽISMUS: podstatné jméno, označující chování a nastavení mysli. Kořenem slova je časové zázračné AŽ z daleké budoucnosti, obvykle označující stav ideální, nedosažitelný, ba přímo pohádkový. Ten, kdo provozuje ažismus, se nazývá AŽISTA. Ažismus je rozšířený jev. Vyskytuje se především u dietářů a slibotechen. Ale v akutní fázi, kdy se mění na nemoc, může postihnout všechny lidské tvory bez výjimky.

Jak možná víte, letošní jaro (a zima a vlastně už celý loňský rok) je pro mě ve znamení zdravotních obtíží a jejich řešení. Operace za dveřmi, pak dlouhá rekonvalescence, a já se najednou přistihla, že jsem se zařadila k "ažistům"! Až budu fit, až budu odoperovaná, až bude po rekonvalescenci, až budu moct fungovat zase normálně, až budu moct zase chodit, až budu moct zase lehce cvičit, až budu moct cvičit pořádně... A nějak se v tom "až" měním na typického "ažistu", který začne něco dělat, AŽ k tomu budou ideální podmínky. Jako by to teď přece už nemělo smysl.

Ale my jsme se zavázali na STOBklubu prožít tento rok zdravě. A  k tomu ažismus rozhodně nepatří! Ideální podmínky na to, abychom žili zdravě, nenastanou nikdy, to všichni moc dobře víme. Žijeme teď. Tady a teď. Tady a teď, kdy se na nás všechno valí, kdy třeba stoupá stres, málo spíme, řešíme spoustu ubíjejících maličkostí a snažíme se narvat práci jednoho měsíce do jediného týdne, ve kterém se věnujeme ještě své obvyklé činnosti.

Ažista čeká a slibuje si, jak už už začne. Začne jíst zdravěji a přestane jíst dortíky. Začne víc spát. Začne víc odpočívat. AŽ bude doma po operaci (například). Začne konečně chodit těch 10 000 kroků denně (až bude moct zase chodit). Začne jíst víc zeleniny (samozřejmě až bude fit a zelenina se bude moct vrátit do jídelníčku). Začne cvičit (až se tělo dá dohromady a bude se moct zatěžovat). Začne se o sebe pořádně starat. Začne to a to a to...


Dá se s ažismem vůbec bojovat? Ale ano. Pomalými kroky. Novými návyky. Někomu třeba pomůže náš projekt Prožij rok zdravě https://www.facebook.com/prozijrokzdrave/, kde se každý měsíc, ba každý týden a každý den dá učit a trénovat něco nového - k tomu máme třeba denní úkoly. Někdo si potřebuje takové úkoly zaměřit víc na psychiku, někdo na pohyb, někdo na přípravu jídla a výběr surovin. Ale nejde to zázračným mávnutím kouzelného proutku.

Je fajn plánovat do budoucna a je to třeba. Člověk bez plánů je jako bludná loď - neví, kam pluje a kde má kotvit. Měli bychom vědět, co chceme dělat za měsíc, za půl roku, za deset let. Kde chceme v životě být. Jinak nám život prosviští kolem jak rychlík a najednou zjistíme, co všechno jsme kdysi chtěli a nikdy neudělali, neviděli, nezažili.

Ale je taky třeba být tak trochu "užista" a žít "už". Vnímat, co už máme. Dělat to, co můžeme dělat už teď. Soustředit se na to, co už můžeme ovlivnit.


Já můžu spoustu věcí letos dělat "až". Ale něco můžu dělat taky "už". Třeba si dneska užít hodinu se svými "Španělkami" a předtím pomoct kolegyni a vzít jeden aerobik - a za ty dvě hodiny odbourat stres posledních dní a rozhýbat tělo, které sedí věčně u stolu, kde se snaží narvat tu práci jednoho měsíce do jediného týdne :-)

Co můžete udělat UŽ dneska vy?

ČERVENÁ ČOČKA NA ZELENINĚ S CANDÁTEM

Ingredience

Potravina	Množství (g/ml)
Olej řepkový	20
Česnek	15
Mrkev	60
Petržel - kořen	80
Pórek	120
Cibule	40
Čočka červená (v suchém stavu)	180
Candát (syrový)	300

Energetická hodnota celkem: 4771 kJ

Bílkoviny (g): 107, Tuky (g): 26, Sacharidy (g): 119 SAFA (g): 3 Cukry (g): 14 Vláknina (g): 16

Energetická hodnota na 1 porci: 1590 kJ

Bílkoviny (g): 35.7, Tuky (g): 8.7, Sacharidy (g): 39.7 SAFA (g): 1 Cukry (g): 4.7 Vláknina (g): 5.3

Dochucovadla:

sůl, pepř, nové koření, bobkový list, chilli

Postup přípravy

Dáme vařit propláchnutou červenou čočku (lze i jiný druh) spolu s novým kořením, bobkovým listem a pepřem. Nakrájíme cibuli na kostičky. Nastrouháme na delší tenké nudličky petržel a mrkev, pórek nakrájíme na nudličky. Osmažíme na oleji cibuli, přidáme petržel a mrkev a po minutce i pórek. Nakonec přidáme nasekaný česnek. Osmahneme vše do změknutí. Nakonec smícháme s uvařenou čočkou, dosolíme a dokořeníme chilli podle chuti. V troubě upečeme narychlo na kapce oleje osolené a opepřené filety z candáta a podáváme. Dobrou chuť.

SVAČINY BEZ PŘIDANÉHO CUKRU

Není nic snazšího než sáhnout po něčem malém a plném špatného tuku a cukru, když nás odpoledne dožene hlad a mlsná. Anebo se můžeme připravit předem a mít po ruce záchranu v podobě následujících svačin.

1. Ořechy.

Nesolené, neslazené mandle, pekany, pistácie, arašídy, vlašáky. Jsou plné vlákniny, bílkovin a zdravých tuků. To platí zejména pro vlašské ořechy, které vynikají vysokou hladinou omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Podle studie z dubna 2013 (Journal of Nutrition) ženy, které jedly přes 55 g vlašských ořechů týdně, měly o 24 procenta nižší riziko vzniku cukrovky 2. typu.

2. Jablko.

Babičky měly pravdu. Jedno jablko denně je lék. Nabízí vlákninu, a tak zažene hlad, protože vás udrží plné. Podle studie z dubna 2009 (Appetite) lidé, kteří svačili jablka, snědli u příštího jídla o 15 procent kalorií méně. Vhodné je jablko doplnit zdrojem bílkoviny a tuku, například hummusem, tvrdým sýrem nebo lžící přírodního ořechového másla (arašídové, mandlové a podobně).

3. Hummus.

U nás teprve objevované jídlo. Koupíte hotový, koupíte sušený ve zdravé výživě, anebo si ho můžete snadno vyrobit doma. Je to hračka a trvá to chviličku. Rozmixujete vakuovanou cizrnu, dochutíte dle receptu (olivový olej, sůl, pepř, česnek, tahini pasta – anebo i bez ní, případně chilli, petrželka, můžete přimíchat i různou zeleninu a dát vzniknout hummusu barevnému řepnému, z pečených paprik, petrželkovému a tak dále). Podávejte ho s nakrájenou zeleninou nebo celozrnnými krekry. Anebo právě jablkem.

4. Bobulovité ovoce.

Je plné vitaminů, antioxidantů a flavonoidů. Je přirozeně sladké a prospívá srdci. A když toto ovoce doplníme bílkovinou nebo zdravými tuky, je to ideální svačina. Nerozhoupají krevní cukr, protože například jeden a čtvrt šálku jahod obsahuje jenom 15 gramů sacharidů. Nejrůznější studie potvrdily, že pravidelná konzumace jahod nebo borůvek snižuje riziko infarktu u žen, borůvky zase snižují riziko vzniku diabetu 2. typu. Dejte si je tedy do řeckého jogurtu, na ovesnou kaši nebo jen tak s pár ořechy či kouskem sýra.

5. Ořechové máslo.

Vybírejte másla s co nejmenším počtem ingrediencí. Neměl by tam být žádný přidaný tuk (to přece zajistí ořechy), ideálně žádná sůl nebo jenom minimální množství (arašídová másla bývají lehce slaná) ani žádný přidaný cukr. Máslo přidejte k jablku nebo banánu, nebo do něj jako do dipu namáčejte mrkev či řapíkatý celer. Nebo lžíci másla zamíchejte do řeckého jogurtu či ovesné kaše.

6. Řecký jogurt.

Plný bílkovin, s nízkým obsahem cukru a často i tuku. Doplňte ho čerstvým bobulovitým ovocem nebo posypte sekanými ořechy. Vedle bílkoviny do sebe takto dostanete i docela dost vápníku.

7. Popcorn.

Ten umí být překvapivě hodnotná svačina. Je plný vlákniny, a když ho nezalijete máslem nebo nekvalitním sýrem a nezasypete spoustou soli, můžete si ho bez obav dopřát. Přidejte ke 2 šálkům 16 opražených mandlí, a máte dokonalou svačinu.

JAK SI POSKLÁDAT JÍDLO

Máme nakoupeno, určeno, kolik toho máme sníst (k tomu jsme mohli dojít tady: http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2016/08/bazalni-metabolismus.html a tady: http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2017/02/kolik-mam-spalit.html ), a teď je na čase si poskládat jídelníček.

Můžete si samozřejmě nechat jídelníček napsat. ... A pak se nutit do něčeho, na co zrovna vůbec nemáte chuť. Nebo řešit, co uděláte se zbývajícími 58 gramy balení cottage, který podle jídelníčku použijete zase za týden.

Anebo si můžete jídelníček poskládat sami!

Nabízí se možnost využít internetové programy, které hlídají nastavenou výši příjmu a rozložení živin během dne. Existuje jich celá řada, každý si určitě vybere, co mu vyhovuje.

Ovšem i na těchto aplikacích si jídlo musíte napřed poskládat tak, aby se dalo jíst - a teprve potom přijde na řadu, jestli zapadá do tabulek a výpočtů.

Jak na to?

Klientům často radím metodu papírků. Sepište si na papírky základní zdroje bílkovin: různá masa, různé ryby. A pak různé "svačinové" zdroje bílkovin: vejce, sýr, kvalitní šunka, tvaroh. Taky si sepište lístečky s přílohami: napřed k hlavním jídlům: brambory, batáty, obiloviny všemožných typů. Pak "svačinové" a "snídaňové": typy běžně používaného pečiva, kaše a podobně. A potom jen z hromádek losujte a přiřazujte k sobě. Tak nebudete jíst pětkrát za sebou kuřecí prsa s rýží.

V jakém množství má dané ingredience být? 

Podle vašeho nastavení. Kdo chce a používá různé tabulky, může všechno přesně odvažovat. Realističtější je si párkrát odvážit množství nabrané nějakými odměrkami (výtečné jsou například šálky a jejich části - prodávají se v domácích potřebách), lžícemi nebo hrníčky. A pak už používat jen ty odměrky.

A pár tipů:

* Ke každému jídlu přidejte ovoce nebo zeleninu (ano, u snídaní pokulhávám taky). Zeleninu odvažovat nemusíte. Pokud netrpíte onemocněním trávicího traktu, které by vás nutilo její množství omezovat, klidně si dopřejte.

* Ke každému jídlu se snažte mít nějakou bílkovinu. Bez výjimky. I kdyby to bylo aspoň mlíko do ranní kaše.

* Před každým jídlem se napijte čisté vody.

* Nezapomínejte na polívky.

* Když krabičkujete, využijte různé bílkoviny k různým připraveným přílohám a zeleninám - a ze dvou kuřecích prsou a kousku hovězího vykouzlíte s přílohami a různou zeleninou hned několik pestrých jídel, která se nebudou den za dnem opakovat.

JAK POMOCT METABOLISMU

Pořád se mluví o metabolismu, o tom, jak ho nastartovat, nebo o tom, proč je zpomalený. Jak ale na to, aby všechno fungovalo, jak má?

Fungování svého metabolismu můžeme ovlivnit sami, a to hlavně druhem a délkou cvičení, aktivním pohybem a ještě pár dalšími maličkostmi. Co tedy dělat?

1. Posilujte.
Ještě před třicítkou se metabolismus začne zpomalovat v průměru o 150 kcal za desetiletí, jak uvedla v roce 2005 studie Tuftsovy univerzity. Na vině je především ztráta čisté svalové hmoty. To je přirozená součást stárnutí, ale dá se jí docela slušně bránit. Jak? Tím, že zůstaneme aktivní a budeme ty svaly cvičit.
Když přidáme 1 kg svalové hmoty, zvýšíme si tím BMR přibližně o 20 kcal na den! A podle studie Americké koleje sportovní medicíny se zdá, že pravidelné silové cvičení zvyšuje BMR až o 7 %. A to už je dost! Navíc vám tím cvičením ubývá tuková tkáň a posilují se i kosti.
Snažte se tedy cvičit silově 2 - 3 x týdně. Na strojích, s vlastním tělem, s volnými váhami. Zapojte všechny hlavní svalové skupiny. A nebojte se! Rambo z vás, především z žen, rozhodně nebude!

2. Zkraťte dobu cvičení
Říkám, že máte cvičit, a pak hned, abyste to vlastně zkrátili? No ano. Podle nových výzkumů zvyšuje vysoce intenzivní trénink váš metabolismus na celé hodiny po docvičení, a také pomáhá ničit tuky, kondici srdce a oběhového systému - to celé dokonce lépe než dlouhé cvičení nízké intenzity. Intervalový trénink a především dnes módní vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) se vyznačuje tím, že krátkou dobu cvičíte naplno a pak chvíli odpočíváte. Tímto způsobem se ovšem dá cvičit jen omezenou dobu (když to zvládáte hodinu, asi ta intenzita není maximální, že?).
Díky HIIT získáte zlepšení kondice, nabuzení spalování tuků, zlepšení oběhové soustavy a ještě navíc si zrychlíte metabolismus na několik hodin po cvičení. A nemusí to být jenom díky tabatě, ale platí to pro každý intervalový trénink, takže třeba i pro klasická bootcampová videa nebo metabolický trénink, jaký nabízí Jillian Michaels.

3. Pořádně se vyspěte.
Nedostatek spánku (nebo špatná kvalita spánku) vede ke změnám v hladinách hormonů, které mají vliv na metabolismus a také chuť k jídlu. A hlasitě se ozývají ještě 24 hodin po nevyspání. No a taky snižují BMR, zvyšují chuť k jídlu a zesilují takzvanou inzulinovou rezistenci - když bych to hodně zjednodušila, tak vás zkrátka a dobře nevyspání nutí sahat po sladkých a tučných jídlech, po rychlých zdrojích energie.
Snažte se spát doporučovaných 7-9 hodin, nenatahujte noc kvůli seriálu nebo dokonce žehlení. Nerozptylujte se v posteli prací, televizí nebo telefonem. Nepřemáhejte se a běžte si večer lehnout dřív, když jste unavení. To, že se potřebujete pořádně vyspat, neznamená, že jste líní. Jen si vaše tělo potřebuje obnovit zásoby energie a hormony tak, aby další den mohlo fungovat co nejlíp a nejvýkonněji.

4. Zvládejte stres.
Podle výzkumu Státní univerzity Ohio spálily ženy, které prožily v posledních 24 hodinách nějaký stres, o 104 kcal méně ve srovnání s těmi, které stres neprožily. A bavíme se o relativně běžném stresu, nikoli o závažných událostech! Toto snížení metabolismu se připisuje tomu, že ve stresu vyskočí hladina inzulinu, což vede k tomu, že tělo přestane tak dobře pálit tuky a začíná je radši ukládat. Zkrátka nespaluje.
Zvládejte běžný stres pohybem (prokazatelně pomáhá), meditací, hudbou nebo tím, co vám jednoduše činí radost a přináší potěšení.

5. Nezapomínejte na palivo.
Když nejíte dostatečně, metabolismus se začne zpomalovat, aby šetřil energií, kterou má k dispozici. A pokud nedostatečný příjem jídla pokračuje delší dobu, začne tělo pro získávání energie rozkládat i svaly. Svaly jsou totiž "navíc", hlavní zásobárnou energie je tuk. Svalová tkáň "užírá" moc energie, kterou teď tělo v době nedostatku potřebuje na holé přežití. A ještě navíc: čím míň svalů, tím pomalejší metabolismus!
Nehladovějte. Nesnižujte příjem energie na směšně nízké hodnoty. Jezte dostatečně. Prostě nedržte hloupé diety.

JSTE ZÁVISLÍ NA CUKRU?

Ano, ta neodolatelná chuť na sladké může být známkou závislosti. Co byste o ní měli vědět?

Možná pravidelně dostanete po večeři chuť na něco malého na zub. Je to už závislost, nebo je to naprosto normální? A jak moc vůbec věčné mlsání škodí?

Nadměrný příjem cukru není jenom problém kosmetický nebo potenciální výdělek pro zubaře. Tuk ohrožuje pas, ale nejen proto, že roste břicho. V tom břichu totiž také roste takzvaný viscerální tuk, tuk útrobní, který obaluje vnitřní orgány a který člověka hodně ohrožuje. Ale čím dál víc výzkumů spojuje nadměrný příjem tuku se závažnými zdravotními problémy, včetně diabetu 2. typu, zvyšováním krevního tlaku, mrtvicí a demencí.

Kolik cukru je ale už moc? 

Každý organismus si s přijatým cukrem poradí trošku jinak, ale kupříkladu Americká asociace pro výzkum a léčbu srdečních chorob doporučuje pro ženy nanejvýš 6 lžiček přidaného cukru denně a pro muže do 9 lžiček na den. 

Výzkum z roku 2009 ukázal, že průměrný Američan přitom denně zkonzumuje 22 lžiček přidaného cukru, pocházejícího především ze slazených nápojů. U nás není možná situace až tak tragická, ale kdybychom začali vážit a odměřovat, co denně sníme a vypijeme, asi bychom se nad výsledným číslem taky dost podivili.

Jakmile si zvykneme mít nadbytek cukru, tělo ho začne i vyžadovat. Jak říká dr. Nicole Avena z Princetonské univerzity: „Závislost na cukru opravdu existuje. Výzkum ukazuje, že změny v mozku, ke kterým dojde po zkonzumování cukru, se podobají změnám po dávce drog. A neustálé nadbytečné přijímání cukru ve stravě vede ke vzniku nejen obezity, ale také závislosti.“ Sladké potraviny a nápoje jednoduše „rozsvítí“ centrum odměn v mozku, což vede k tomu, že máme na sladké ještě větší chuť a častěji.

Ale pozor. Toto centrum nerozsvěcí jenom typicky sladké věci jako sušenky, koláče, bonbony nebo limonády. Ono to dokážou i průmyslově zpracovávané potraviny, které jako sladké nevnímáme: například kečup nebo různé dresinky (už jen proto, kolik skrytého přidaného cukru obsahují) a také některé škrobovité potraviny jako těstoviny či pečivo (obsahující jednoduché cukry, které se rychle uvolní).

Jak poznat, že už se bavíme o závislosti? Podle interního lékaře Jacoba Teitelbauma, který studuje závislost na cukru, rozeznáváme 4 typy závislosti:

* Lidé, kteří jsou neustále unavení a rychlými cukry dohánějí energii.

* Lidé, kteří jsou extrémně podráždění, když mají vydržet delší dobu bez jídla, a sahají po cukru jako rychlé svačině.

* Lidé, kteří mají neustále chuť na „něco sladkého na zub“.

* Lidé s hormonální nerovnováhou, kterým cukr pomáhá vylepšovat náladu.

„Neustávající úzkost, únava a chuť na sladké jsou známkami závislosti,“ říká dr. Teitelbaum. „Nemůžeme určit přesnou dávku cukru, která už znamená závislost. Záleží spíš na tom, jak se člověk cítí a jaké známky závislosti z oněch 4 vykazuje.“

Co dělat, když u sebe tyto známky pozorujete? 

Zkuste pít víc čisté vody. Vyladit jídelníček, vyhnout se slazeným nápojům a lépe se vyspat. Některé závislosti se také spouštějí při zvýšeném stresu – jestli jste v ohrožení stresem, zapracujte na jeho zvládání. A pokud vás trápí nevyrovnané hladiny hormonů, dost možná vám pomůže váš lékař víc než další koláček.

CO SI DNESKA DÁME?

Tak co budeme dneska jíst? A z čeho?

Jakmile jednou začnete vařit, ba dokonce se snažit o něco jako vyrovnaný jídelníček, bez přípravy to nepůjde. Ať už vaříte každý den, nebo dvakrát do týdne nakrabičkujete dopředu, musíte mít zásoby.
Je fajn nakoupit si každý den čerstvě, ale buďme upřímní: kdo to stíhá? Pokud chodíte do práce na osm až deset hodin, staráte se o domácnost a chcete si ještě odcvičit, každodenní bloumání po trzích moc reálné není.

Co tedy mít doma?
Záleží na tom, jestli vyznáváte nějaký určitý styl stravování, ale bavme se teď o všežravcích, což lidé jsou. A o takových všežravcích, kteří si nevyrábějí vlastní jogurty, sýry, ba dokonce ani vlastní těstoviny a chleba upečou jednou za čas. Jo a mají taky jiné členy domácnosti, kteří nehodlají jíst ortodoxně zdravě.

Co tedy najdete ve špajzu u mě?
Různé obiloviny: vločky ovesné i rýžové nebo jáhlové, jáhly, bulgur, kuskus, těstoviny různých tvarů a občas i druhů, kaše (nejčastěji Nomina - všechny krom pohankové, já tu pohanku fakt nemusím), rýži různých typů, polentu.
Na oslazení hnědý cukr, med, javorový sirup. A taky třeba džemy s vysokým podílem ovoce a sníženým obsahem cukru. Nebo povidla! A ořechová másla různých typů. Včetně výjimečné "prasárničky" (ale o tu se vždycky postará zbytek domácnosti dřív, než se k ní dostanu). Ano, sladím. A ne, nepoužívám sladidla, ani ta "přírodní".
Rybičky několika typů: sardinky ve vodě, sardinky pikantní, ančovičky, losos v tomatě i ve vodě i v oleji, tuňák ve vodě i v oleji, makrela či sleď a tak podobně.
Fazole, cizrna a ostatní v plechovkách, ideálně ty vakuované, ale sním bez problémů i fazole v různých omáčkách. Ano, dá se to přežít! Ještě pořád jsem tady. A taky luštěniny sušené: různé typy čočky, směs luštěnin na polévku a podobně. Krom čočky ovšem dávám přednost vakuovaným, je to zkrátka rychlejší. A nenajdete u mě sóju ani výrobky z ní. Sója je silný alergen a já na ni alergická jsem. Pokud ji snášíte, doporučuju dávat přednost výrobkům fermentovaným.
Fazolky, hrášek, kukuřice, chřest, cibulky, okurky, řepa, zelí a tak dále - v nálevech i vakuované.
Odtud je krok k lednici a polici s ovocem a zeleninou: a tam je cokoli, co se zrovna nabízí. Vážně cokoli. S výjimkou kiwi, na které jsem alergická. Je tu všelijaká kořenová zelenina celý rok, jsou tu rajčata, okurky, cukety, lilky, fenykl, čekanka, různé saláty, různé tykve, no co vás napadne. A to samé v ovoci. Vždy s ohledem na roční dobu. A taky v mrazáku. Mražené bobulovité ovoce je skvělý vynález!
A když už jsme v té lednici, tak pokračuje zásoba vajec samozřejmě, bílé a řecké jogurty, sem tam nějaký ochucený, tvaroh polotučný, sýry tvrdé i žervé, cottage, zakysaná smetana i smetana na vaření (10 % na chuť super, přitom to není žádná tuková bomba, která by se nedala jednou za čas do receptu zvládnout). Šunka s vysokým podílem masa a občas masné párky pro muže :-) A samozřejmě maso: hovězí, libové vepřové, krůtí, kachní (bez kůže naprosto v pohodě), kuřecí, ryby všech možných typů.
Nechybí tu mléko do ranních kaší. Sem tam i třeba kokosové nebo mandlové na chuť - ale pozor, tam chybí bílkoviny, je jich tam minimum.
Oleje jsou tu řepkové na tepelnou kuchyni, olivový na studenou, sem tam kokosový. A taky máslo. Ano, pravé máslo. Ne, margarin mi do domu nesmí.
Ochucovadla většinou zastanou (kromě dál zmíněného koření) především rajčata v plechovce, rajčatové pyré, kvalitní kečup (čím míň složek, tím lépe), hořčice různých typů.
No a pochopitelně nejrůznější koření, bylinky, čaje, káva, a taky kakao a čokoláda. Ta na jídlo (tmavá, zásadně) a taky občas na pití.

Jsem zastáncem spíš původních potravin. Takže u mě nenajdete moc náhražky, a to ani šmakouna nebo třeba robi maso. Ale nikomu je neberu, jsou to dobré zdroje bílkovin. A rozhodně u mě nikdy nenajdete houby! Zato se tu najde nějaké dobré víno :-)
A z toho se pak skládá a kombinuje. Někdy večer na druhý den, někdy v neděli ve velkém. A někdy se to prostě nestihne. Jsem jenom člověk a mým cílem je život prožít, nikoli proplánovat v nepropustném sevření tabulek a pouček a výpočtů a rozpisů na gramy.
Ale zajímá mě, co v té špajzce najdu u vás!

ŠPATNÉ JÍDLO NEPŘECVIČÍŠ

Většina odborníků se shoduje, že obezita vzniká, když dojde k základnímu narušení energetického příjmu a výdeje: zkrátka toho sníme víc, než přes den spálíme.  Ale proč nám ta energie vůbec zůstává v nadbytku? Jíme prostě a jednoduše jenom víc, protože jsme obklopeni kaloricky hutnými potravinami a nápoji, anebo vydáváme míň energie, protože jsme začali žít sedavěji?

Nejspíš bude ve hře kombinace obojího. Ale teď je otázka, co je na vině víc a na co bychom se měli víc zaměřit.

Čím dál častěji zaznívá názor, že viníkem narůstajícího počtu obézních je způsob stravování, nikoli jen nedostatek cvičení. A vina padá především na potraviny bohaté na cukr. Zkrátka platí ono jasné a stručné: „Špatnou stravu nepřecvičíš.“ Ne, když se budeme mordovat usilovnými hodinami cvičení, nevyrovnáme tím to, že blbě jíme – pokud se tedy nebavíme málem o maratonu každý den. Takže tvrzení, že se jenom stačí víc hýbat, opravdu neplatí, pokud se netýká vrcholového sportovce. A ten už dneska navíc jí dobře, protože by si jinak sám snižoval výkonnost a ohrožoval svůj zdravotní stav.

Ale ono taky neplatí, že stačí prostě jíst málo, a všechno bude v pořádku. Ano, chronickým dietářům to stačí. Ale kolik z vás postupně zjišťuje, že po letech nízkého příjmu prostě nehubnete a nehubnete, i kdybyste se na hlavu stavěli? V hlavách dietářů bohužel pořád panuje představa, že jíst nad 8000 kJ denně je strašlivě moc. Ehm. Není. Ale to už jsme probírali. http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2017/01/hubnete-cely-zivot.html

Co tedy dělat, abychom se vymotali z pasti nízkého příjmu nebo nadbytku pohybu?

1. Upravit energetický příjem tak, abychom nejedli příliš málo, ale ani zbytečně moc. Můžete si to počítat všechno ručně, nebo můžete využít různé kalkulačky na netu, které pracují i s denní aktivitou. A zadat do nich vše poctivě, jak jste aktivní i jak cvičíte. Neubírat si.

2. Pravidelně se hýbat. Jen cvičením se nezhubne, ale je důležité, pokud si chceme zhubnutí zachovat a udržovat novou hmotnost. Navíc má cvičení samozřejmě prokazatelné zdravotní výhody, které se v některých případech rovnají užívání jistých léků. Je prokázáno, že cvičení pomáhá snižovat krevní tlak, hladinu cholesterolu, hladinu cukru v krvi a vylepšovat kvalitu života. A dokonce i lidé s nadváhou, kteří zůstávají fyzicky aktivní, jsou mnohem méně ohroženi srdečními chorobami nebo cukrovkou 2. typu. Nedávná evropská studie Cambridgeské univerzity ukázala, že nedostatek pohybu stojí za dvojnásobně větším počtem úmrtí než sama obezita. A ještě navíc zlepšuje cvičení náladu! http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2017/01/chcete-si-zlepsit-naladu-zacvicte-si.html

3. Volit si zdravější zdroj energie. Nejde zkrátka jenom o čísla. Důležité je to, z čeho tu danou energetickou hodnotu získáváme. Držme se základů a nevymýšlejme složitosti. Základní potraviny, jednoduše upravené. Dostatek zeleniny, ovoce, celých zrn, luštěnin a ořechů pomáhá snižovat krevní tlak, hladinu cholesterolu, hladinu krevního cukru, zánět i další rizikové faktory pro vznik chronických onemocnění. Když snížíme příjem přidaných cukrů, masných výrobků a soli, pomůže to stejně. Podle posledních výzkumů zdravá strava pomáhá chránit i před rozvinutím srdečních onemocnění, diabetu 2. typu či třeba Alzheimerovy choroby víc, než když jíme nevyváženě – a to i kdybychom byli štíhlí. Nezáleží tedy jenom na množství kalorií, ale také na jejich kvalitě.

Špatné jídlo nepřecvičíte. A nedostatek pohybu nepřejíte.

MUGCAKE BEZ CUKRU

40 g ovesných vloček

1 vejce

200 g jogurtu

60 g borůvek

1 lžíce javorového sirupu

V mixéru smícháme vločky, vejce a polovinu jogurtu. Dáme do hrníčku nebo misky a vložíme na 3-4 minuty do mikrovlnné trouby na plný výkon. Vyklopíme, dozdobíme druhou polovinou jogurtu a borůvkami a přelijeme 1 lžící javorového sirupu.

Bez sirupu má mugcake s jogurtem Hollandia 13 gramů jednoduchých cukrů. 

KRŮTÍ PRSA NA PETRŽELI A PÓRKU

Potravina	Množství (g/ml)
Meggle Smetana na vaření 10%	200
Olej řepkový	10
Pórek	150
Petržel - kořen	50
bulgur	120
Krůtí prsa bez kůže (syrová)	240

Energetická hodnota celkem: 4509 kJ

Bílkoviny (g): 80, Tuky (g): 34, Sacharidy (g): 116 SAFA (g): 14 Cukry (g): 17 Vláknina (g): 11

Energetická hodnota na 1 porci: 2255 kJ

Bílkoviny (g): 40, Tuky (g): 17, Sacharidy (g): 58 SAFA (g): 7 Cukry (g): 8.5 Vláknina (g): 5.5

Dochucovadla:

sůl, pepř, kopr, kari

Postup přípravy

Dáme vařit osolenou vodu na bulgur. Nakrájíme krůtí prsa na kostičky. Osmahneme v troše řepkového oleje. Přidáme nastrouhaný petrželový kořen a osmahneme. Přidáme nakrájený pórek a necháme zavadnout. Přidáme nasekaný česnek a kopr, osolíme, opepříme, zaprášíme kari a lehce prohřejeme, zalijeme smetanou, necháme dojít k varu a podáváme s bulgurem, který se mezitím uvařil na vedlejší plotýnce.

Kolik mám spálit?

Kolik toho vlastně mám za týden spálit, abych hubla?

Odmysleme si pro tentokrát další záležitosti, jako je případné zpomalení metabolismu, příjem dostatku kalorií s nedostatkem živin (prostě jíme blbě) nebo různé fyziologické potíže, které tělu nedovolí, aby se chovalo podle matematických tabulek. A zaměřme se na ryzí počty.

Základní pravidlo a poučka: 3500 kcal (14 654 kJ) = 1 libra tuku (necelého 0,5 kg, přesně je to 0,454 kg). Když to zaokrouhlíme na zapamatovatelné hodnoty a na to, že jsme zvyklí počítat v kilojoulech, dostáváme se plus minus k tomuto:

15 000 kJ = 0,5 kg tuku.

A teď si vezměme k ruce hodnotu bazálního metabolismu.

Dejme tomu, že máme bazál 6500 kJ.

K této hodnotě, nutné k tomu, abychom bez hnutí jen leželi, dýchali a tepali, přičítáme 10 % na trávení potravy, něco na běžnou aktivitu (denní práce, od 10 % až třeba po 50 % při fyzicky těžké práci), případně něco na stres (při větším stresu klidně přidáváme 25-30 %, ani se nenadějeme!). Sportovní aktivitu teď ponechme stranou. Jinak při pravidelném sportu zase ještě připočteme dalších 10 (u nejmírnějších typů pohybu) až třeba 30 i 40 % (u těžkého silového tréninku víckrát týdně). I tak se dostaneme na hodnotu třeba 6500 + 10 % + 10 % (to minimálně, když máme dokonale klidný život a v práci celý den sedíme), takže 7865 kJ.

To je naše denní potřeba: 7865 kJ.

Kterou vynásobíme 7, na 7 dní v týdnu: 55 055 kJ na týden.

Ať se nám dál snáz počítá, zase si to zaokrouhlíme. Takže řekněme 55 000 kJ.

Z toho potřebujeme někde ubrat 15 000 kJ, abychom hubli 0,5 kg na týden.

Když to jen odečteme (55 000 - 15 000 = 40 000) a vydělíme počtem dnů, dostaneme se na denní příjem 5714 kJ. Což je pro většinu lidí fakt málo. Navíc jsme tím pod svým bazálem, což při delším období znamená, že se metabolismus začne zpomalovat!

Lepší tudíž bude to rozdělit a půlku ubrat jídlem:

55 000 - 7500 = 47500 / 7 = 6786 kJ.

A půlku odcvičit: 7500 kJ / 7 = 1071 kJ na den cvičením.

Pokud bychom zatoužili hubnout o 1 kg týdně, musíme hodnoty samozřejmě zdvojnásobit. ALE POZOR: Tím se můžeme dostat do situace, kdy přestává platit jednoduchá matematika. Když jíme moc málo (5700 kJ) a cvičíme hodně (2150 kJ), tělo se dostává do stresu a přepíná na takzvaný šetřivý režim (mluvili jsme o něm mockrát v mých dřívějších blozích). Zkrátka nehubne a drží si, co může, protože má pocit, že nastal hladomor = málo jídla, moc velký výdej.

Co nám z toho vyplývá?

Nejezte málo, netrhejte cvičební rekordy při malém příjmu. A počítejte s tím, že na půl kila tuku za týden potřebujete někde ubrat nebo spálit 15 000 kJ, které je lepší rozdělit mezi pohyb a cvičení půl na půl. A pokud máte dlouhými léty zpomalený metabolismus a tělo je zvyklé šetřit jako Skot křížený s Holanďanem (ano, jsem politicky nekorektní), musíte počítat s tím, že počty a fyzikální zákony tak docela neplatí a že je třeba počkat, až začně tělo zase spolupracovat, jak má. O tom víc v blogu Hubnete celý život http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2017/01/hubnete-cely-zivot.html

KAŽDÝ POHYB SE POČÍTÁ

Většina dospělých by se měla cíleně hýbat 30 minut 5 krát týdně. Fyzická aktivita je totiž nejen základem pro ovládnutí tělesné hmotnosti, ale také snižuje riziko srdečních onemocnění a diabetu, snižuje hladinu cholesterolu, ulevuje od artritických bolestí, brání osteoporóze nebo ji přinejmenším oddaluje a snižuje příznaky úzkosti a deprese. Ale pro tyto účinky nemusíte hned platit členství ve fitku!

Jak najít pohyb bez cílených hodin s trenérem?

1. Uklízejte.

Dost možná vás zdlouhavé usilovné cídění každého koutu domácnosti pořád dokola nebaví, ale berte to tak, že při úklidu spálíte docela dost kalorií. Například 45 až 60 minut mytí oken nebo pořádného drhnutí podlah znamená slušnou rozcvičku pro celé tělo.

2. Choďte.

Rychlá chůze vám pomůže dostat se snadno z místa na místo, podpoří tlukot srdce a udržuje vás fit. Chůze rychlostí 6 km/hod posiluje kosti a svaly a vylepšuje výdrž, a tím i úroveň zdatnosti. Nemusí to být ani žádná námaha. Prostě se domluvte s kamarádkou nebo sousedkou a při vycházce si popovídejte.

3. Zahradničte.

Krásná zahrada pomáhá ke krásnému tělu. Pletí, sekání trávy a úprava zahrady v délce 30 až 45 minut dokáže spálit 200 kcal. Než ovšem začnete hloubit jámy na sázení nebo vytrhávat vzrostlý plevel, pořádně rozhýbejte ruce, záda i nohy. A mimochodem, mechanická sekačka vás připraví o víc energie než elektrická.

4. Umyjte auto.

Ano, před obdobím myček to lidé dělali ručně. Zkuste si to. Sami poznáte, že za hodinku poctivého mytí a leštění si dáte pořádně do těla.

5. Jezděte na kole.

Nejen na vyjížďku volným tempem jednou za měsíc. Kolo je výborný dopravní prostředek v klidnějších oblastech a navíc vám půlhodinová projížďka svižným tempem poslouží jako velmi slušné aerobní cvičení, které nezatěžuje příliš klouby nohou.

6. Tančete.

Zapište se na hodiny a choďte tančit ve skupině. Existují kurzy nejrůznějšího typu a dost často ani nepotřebujete k sobě tanečníka. Anebo si doma jednoduše zapněte CD nebo rádio a 30 minut dovádějte na hudbu.

7. Choďte po schodech.

Cílená chůze po schodech může za 15 minut spálit i 150 kcal. Pro začátek aspoň zapomeňte na výtahy a stoupejte po svých.

Každý holt nemá chuť někde poskakovat a lézt na ty "divné mučicí stroje". Ale to přece neznamená, že nemůžeme být aktivní. Ostatně, už v blogu o Drahém životním stylu http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2017/01/drahy-zivotni-styl.html jsem psala, že k tomu, aby se člověk hýbal, nemusí čekat na dokonalé podmínky, zařízení a vybavení v řádu několika měsíčních výplat. Takže až zas někoho uslyšíte, že pohyb je drahý, dejte mu přečíst tenhle článek :-)