SRPNOVÝ START

Půlka prázdnin, někdo stihl zhubnout do plavek, někdo se místo v rybníku plácá v marných snahách a koupe se v litrech potu a moři trápení, místo aby si užíval pohodičku. Já vím, já mám co povídat! Upracovaná workoholka, co stíhá nanejvýš trénink a vařit do krabiček! A tak jsem si vymyslela na Facebooku akcičku, událost, měsíční bootcamp, který je určený všem upracovancům, uštvancům, nespokojencům, snaživcům, adeptům na hezčí tělo, studentům fit života, milovníkům kondice a zdravého životního stylu. Kde to najdete? Přímo tady: https://www.facebook.com/events/1033922176714781/

A co tam? Denní tipy, nápady, doporučení, vzájemné rady a pomoc. A že nemáte Facebook? Dobrá tedy, pár tipů se objeví postupně i v tomto blogu. Číhejte na ně.

*

Podle odborného časopisu Lancet dokáže 60 minut pohybové aktivity denně téměř vykompenzovat sedavé zaměstnání. Takže náš první úkol pro příští měsíc je jasný: denně 60 minut pohybu! Nemusí to být nic divokého, počítá se opravdu i procházka. Kdo přijímá výzvu?

*

Chcete být úspěšní? Berte změnu životního stylu jako hru. Není to otravná povinnost. Není to omezování. Není to dočasné trápení. Je to hra, zábavná výzva, možnost překonávat nástrahy a vítězit. Občas vás někdo vyhodí těsně před domečkem, ale občas vám bude padat jedna šestka za druhou a vy poletíte po herním poli jako namydlený blesk až k cíli. Necháte se porazit? Nebo budete hrát dál?

*

Když chcete vědět, co jíte, měli byste si jídlo připravit sami. I v té sebelepší a sebeprověřenější restauraci dostanete na talíři víc kalorií, víc tuku a víc soli, než je ideální. A když máte pocit, že nestíháte chystat něco předem? Obětujte tomu jeden nebo dva dny v týdnu. Zatímco jsem vařila oběd, nakrájela, napekla, nasmažila ve woku a namíchala jsem i několik dalších obědů, které půjdou do ledničky a do mrazáku. Celkem to bylo nějakých 90 minut. Najednou dlouhá doba, ale na čtyři obědy a zeleninu navíc k zítřejší omeletě by to docela šlo. Když už stejně špiním nádobí...
:-)

*

 

https://www.novinky.cz/…/410802-test-zdravi-naroda-cesi-maj… Životní styl pod drobnohledem. Je otázka, nakolik do něj patří alkohol. Ale pokud vůbec ano, u zdravého! člověka, pak rozhodně v menší míře, než byste si mysleli. Ano, taky si dám sklenku dobrého vína nebo whiskey, ale v míře víc než malé. A nejde jen o kalorickou hodnotu. Alkohol narušuje i fungování určitých hormonů a taky blokuje hubnutí, protože játra mají spoustu práce s jeho odbouráváním, a tak nestíhají zpracovat to, co jste snědli, a energii z toho rovnou pošlou do tukových zásob.

 

*

Dnešní téma se nabídlo samo. "Zaručené" rady na internetu a v internetových skupinách ve stylu "Máňa říkala". Ne, opravdu to, co vám poradí lidi ve facebookové skupině, kteří nemají v dané věci žádné vzdělání, NEMUSÍ být vždycky zrovna a) pravda, b) správné, c) neškodné. Ony totiž pořád platí základy, ty ještě nikdy nikdo obejít dlouhodobě a bez následků nedokázal. Tak se držte těch rozumných základů. http://alexandraafraisfraisova.blogspot.cz/2016/08/mana-rikala.html 



YES-WOMAN

Za dnešní blog může Jim Carrey. Ano, TEN Jim Carrey. Jak to? Natočil totiž film Yes-man.

Ano, a přesně ten mě inspiroval k dnešnímu blogu.

Sama jsem si totiž uvědomila, jak snadno člověk sklouzne do stejného stavu jako v Yes-manovi (anglisti odpustí spoluanglistce tento patvar) Jim Carrey. Kdo z nás se občas nevymlouvá, když se mu někam nechce? Kdo z nás netvrdí, že má moc práce, když ho kamarádi pozvou někam ven? Kdo se netváří, že nemá čas si pohrát s dětmi? Jít se bezcílně projít? Udělat cokoli, co nemá zrovna na programu? Kdo se nezavírá do své bezpečné ulity toho, co zná, a nevyzkouší i věci, co by ho lákaly, jenom proto, že je to takhle "bezpečnější"? A v duchu přitom dobře víme, že odmítáme jenom proto, že je to tak pohodlnější, že nechceme vystavovat sami sebe očím druhých, že se docela obyčejně stydíme nebo bojíme?

Nechci psát moralizující blog ani nás všechny pobízet, ať sedneme do prvního letadla v Lincolnu v Nebrasce:-) Ale co se obyčejnou komedií tak trochu inspirovat? Spousta z klientů už svoji ulitu rozbila a vylezla z ní jenom tím, že přišla do nějaké skupiny, byť třeba jen na internetu, anebo požádali o pomoc. Pak třeba překročili svoje hranice tím, že vyrazili poprvé cvičit. Poprvé vlezli do veřejné sprchy. Poprvé vylezli v plavkách. Dobře, neměla jsem nikdy tolik kilo navíc, abych se takhle schovávala (ale věřte, že šátek kolem boků mám přes plavky už drahně let!), a na veřejné sprchy jsem díky sportu a tanci zvyklá odjakživa, proto třeba zrovna tohle můj problém nebyl. Ale dobře vím, že mi občas podobně posloužila práce - odmítla jsem něco dělat a někam jít s výmluvou na to všechno, co ještě musím zvládnout. Takové stavy z toho či onoho důvodu asi známe opravdu všichni. A nikdo asi v sobě neodhadne tu hranici, kdy už se "měníme v Carreyho".

Co si tedy na příští týden dát slib, že se proměníme v takové "yes-men" a "yes-women"? Že uděláme něco, do čeho se nám třeba nechce? Přijmeme pozvání, které se automaticky chystáme odmítnout? Využijeme příležitosti? Zkrátka a dobře zkusíme taky říkat ANO? Platí cokoli: od toho, že zvednete telefon vlastní matce, přes půlhodinku hraní si, vyzkoušení ovoce nebo zeleniny, co jsme ještě nejedli, uvaření nového receptu, kterého se bojíme, až po ty nejdivočejší kousky - pochopitelně neohrožující zdraví:-)

Vaše pracující, cvičící, odpočívající a vařící

Yes-woman

JE KARDIO ZBYTEČNÉ?

Narazila jsem na zajímavou poznámku. No, zajímavou... Spíš je zajímavé, jaké mýty převažují. Kardio je zbytečné. Vždyť to všude píšou.

Ano, když chcete hubnout, jenom kardio nestačí. Chce to taky budovat svalovou hmotu, která urychluje metabolismus a dává tělu tvary. Při silovém tréninku navíc funguje takzvaný "afterburn", to znamená, že se kalorie pálí ještě dlouho poté, co jsme docvičili. Zatímco při aerobním cvičení dopálíme chvilku po cvičení, a hotovo. Potud tedy ano, hubnutí chce i silový trénink a jenom kardio ho nespasí.
ALE je tu jedno velké "ale". Pokud chce někdo být fit, zdravý, funkční, dobře tvarovaný a především v kondici po všech stránkách, musí trénovat všechny součásti, které k fit tělu patří. A jestli se nepletu, srdce a oběhový systém máme pořád všichni :-) My totiž necvičíme kardio jenom proto, abychom hubli - teda ti z nás, kdo cvičí proto, aby byli v kondici a fit a zdraví, nejen hubení. My cvičíme kardio proto, aby nám dobře fungovalo srdce. Ve 20 se vám to zdá jako maličkost. V 45 letech už víte, že potřeba je i tohle.
Když chcete být fit, musíte udýchat namáhavý výšlap, zvednout těžké břemeno a taky se ohnout až ke tkaničkám bot. Doběhnout autobus, odtáhnout nákup a natáhnout se na špičky, abyste sundali toastovač z vršku linky. Nefunět na plese, odsunout skříň a ustát sklouznutí na ledu.
Zkrátka k fit tělu patří kardiovaskulární kondice, svalová síla (a taky ty pěkné tvary) a rovněž pružnost svalů. Pokud to chceme mít, musíme pro to něco udělat. A cvičení prostřídávat. Příští týden si třeba ukážeme rozvržení tréninku pro začátečníky a mírně pokročilé a jak to v něm všechno namixovat.

JEDOVATÝ CUKR

Cukr se označuje za bílý jed. Viní se dnes snad ze všeho, co vás jenom napadne. A do značné míry oprávněně. Jak ukazují nové výzkumy, hubnutí není  jenom otázkou poměru přijatých a vydaných kalorií, ale v prvé řadě otázkou přijatého cukru. To neznamená, že je třeba omezovat zprudka sacharidy, i když je to teď móda. Ale o bezsacharidových dietách si povíme zase někdy příště. Dneska se zaměřím čistě na jednoduchý cukr. 

O cukru se říká, že přispívá k celé řadě onemocnění. Včetně těch nejzávažnějších. A taky brání hubnutí, narušuje hospodaření s inzulinem, jeho konzumace vede k trvalému pocitu hladu, škodí pleti, zhoršuje různé kvasinkové infekce, zkrátka je to nepřítel č. 1. A ta pověst je dost oprávněná. Dr. Joe Colella přichází s programem na ovládnutí apetitu, kde snižuje příjem jednoduchých cukrů na den na 20 gramů. David Zinczenko si na odmítání cukru postavil takřka kariéru. Dr. Mark Hyman se bere jako kapacita oboru a ubírá ve svém programu cukr obecně na minimum. Pokud si sledujete v některých tabulkách i spotřebu jednoduchého cukru na den sami, občas se asi nestačíte divit. On se totiž cukr skrývá opravdu všude, nemusíme se bavit jenom o té lžičce něčeho bílého (nebo hnědého) do kafe! Na co si dát pozor, pokud chcete jeho příjem minimalizovat?

* ochucený ovocný jogurt - jen se podívejte na složení, raději volte bílý a ovoce si do něj dodejte sami

* konzervované pokrmy, zejména polévky - opět, přečtěte si složení

* salátové dresinky - složení, složení, složení, radši si umíchejte vlastní, však ono to tolik času nezabere

* kečupy a rajčatové omáčky - není třeba nic dodávat, zkuste nahradit třeba rajčatovou passatou, nebo místo kečupu poduste rajčata, dobrou volbou jsou i nedoslazovaná rajčata v konzervách

* pečivo a chléb - jako všude i tady platí: čtetě složení

* müsli tyčinky - ano, jako rychlá svačina můžou zachránit (stejně jako proteinové tyčinky), ale podívejte se někdy na obal, kolik jednoduchých cukrů v nich je

* sušené ovoce - jistě, je to pořád lepší varianta než cosi, do čeho se nahážou lžíce cukru, ale počítejte s tím, že těch jednoduchých cukrů je tam dost a dost - a pozor, cukr v čerstvém ovoci se opravdu chová jinak!

* kupované džusy - když už chcete ovocnou šťávu, vymačkejte nebo odšťavněte si čerstvou, i tak v ní poměr jednoduchých cukrů vzroste kvůli zpracování

Nemusíme možná být na začátek přísní  jako dr. Colella (jeho kniha mimochodem vyjde v novém roce i česky), ale zkusme udržet jednoduchý cukr v rozumných hranicích. Co takhle 50-60 gramů na den na rozjezd?

CO JÍST PO CVIČENÍ

Debaty o tom, co kdy jíst, když cvičíte, jsou nekonečné jako snahy lidstva hubnout nebo nabírat v případě mladých mužů narychlo svaly, obojí s cílem nějak vypadat v plavkách. Někdo říká: Nejezte vůbec. Někdo: Jezte nejdřív za hodinu. Další zase: Jezte něco malého hned a pak za hodinu. A taky tu máme: Jezte něco velkého do hodiny. Což se nám ještě dělí do podkategorií: Jezte jenom zeleninu. Jezte jenom bílkoviny. Vypijte jenom bílkoviny. Jezte zeleninu a bílkoviny. Snězte kousek ovoce. Najezte se normálně. A dokonce: Do hodiny po cvičení můžete i sladkost, protože tělo ještě pokračuje ve spalování. (Takhle: lepší by bylo ovoce a ano, po silovém cvičení se spaluje i po výkonu, dokonce dlouhé hodiny, říká se tomu odborně „afterburn“; po čistě aerobním cvičení to zvýšené spalování docela rychle zase klesne na normální hodnoty. Ale jako rychlé doplnění rychlého cukru, když jsme vyčerpaní, to své opodstatnění má.)

Takže jak to teda je? Upřímně, názorů existuje několik a protichůdných. Zastánci každého mají část pravdy nebo své důvody, proč hlásají zrovna to, co hlásají. Pomiňme teď skutečnost, že každé tělo je trochu jiné a že ty „všeobecné pravdy“ jaksi pokaždé nefungují. (Jen tak mimochodem, ono už se začíná ozývat i to, že ta prostá a logická matematika „kalorie dovnitř vs. kalorie ven“ tak docela neplatí, protože když jste ve velkém kalorickém deficitu = jíte dlouhodobě moc málo, tak nehubnete, a taky záleží na tom, z čeho ty kalorie vůbec pocházejí, ale to už je zase na jiný blog.)

Všeobecně se především u hubnoucích, a zvláště pak hubnoucích žen traduje, že jíst se má nejmíň za hodinu a jenom bílkovina a zelenina. Ono to i svým způsobem funguje a zdá se to naprosto logické – vždyť přece po nadbytku sacharidů se tloustne, a když jsem něco spálila, tak si zase nebudu dodávat glykogen, protože to tělo znovu bude brát energii z cukrů. No, říká se to. Ale až tak úplně to pravda není. Proč? Protože když je tělo vyčerpané (a bavíme se o pořádném cvičení, ne o čtvrthodině protahování, tam opravdu nic upravovat nemusíme), potřebuje získat energii i na svou obnovu. A když ji nebude mít z cukrů (tedy sacharidů v jídle), bude ji mimochodem brát i ze svalů. Naše tělo totiž nesahá do tukových zásob moc rádo, ty si šetří na dobu krize. Takže výsledek? Začne nám ubývat čistá hmota, to je ta, která nám zaručuje vyšší bazální metabolismus a taky dobrý tvar těla. To se děje hlavně u žen, které se vypotí usilovně při aerobním cvičení a pak už si dají jenom tvaroh nebo kousek kuřecího prsa na vodě maximálně s pár lístky salátu. Jo, na pohled třeba i vypadají štíhle, ale při změření složení těla se diví, proč mají tak vysoké procento tuku v těle.

Já osobně (a aby bylo jasno, nejen já :-)) zastávám názor, že jíst se má i po cvičení. Nebudeme se teď bavit o případech, kdy někdo – muž, či žena – chce budovat čistou svalovou hmotu (v případě většiny žen nemyslím velké svaly, ale pevné tělo, na kterém se nic netřese a které má určité kontury), tam platí jasné pravidlo, že do půlhodiny po cvičení to chce trošku sacharidů (u lehčího tréninku stačí kousek ovoce) a pak přibližně hodinu po cvičení normální jídlo. Při těžkém silovém tréninku se potom bavíme i o doplňování bílkovin nejčastěji koktejlem - při fázi, kdy nabíráme hmotu, i s obsahem sacharidů, samozřejmě. A zase nejpozději do hodiny, spíš dřív - ale to je taky na jiný blog, protože to už je specifická záležitost.

Když chci hubnout a dělala jsem aerobní cvičení, počkám maximálně hodinu – tělo se musí taky zklidnit. Po běhu nebo zumbě se ani hned najíst většina lidí nemůže, protože to prostě nespolkne. (Když to byl nadměrný nebo dlouhý výkon, pak je dobré doplnit sladké pití, džus, iontový nápoj nebo sportovní gel – když se bavíme už o opravdu sportovním výkonu.)  Pak je vhodné dát si normální jídlo, a to i když jsme cvičili večer. Může být menší, jestliže bychom jinak šli spát s plným žaludkem. A je vhodné u něj nějaké sacharidy – ty zdravé a v menším množství– mít. Proč? Protože jak jsem říkala, při cvičení, a to i jenom aerobním, se nespotřebovává jenom tuk a energie nejde jenom ze zásob cukru v těle, ale za oběť padne i troška materiálu ze svalů, plus samozřejmě se spotřebovaly další látky v těle, které tam jsou potřeba. Když budete pravidelně po večerním cvičení jíst jenom bílkovinu a zeleninu, asi budete po delším tréninku druhý den unavenější, že? To není jen proto, že jste si dali do těla, ale taky proto, že se to tělo nemohlo pořádně obnovit, protože mu k tomu chyběl materiál.  Jde to takto chvíli, ale dlouhodobě se to už projeví. Jen tak mimochodem, podle jedné studie se dlouhodobý nízký příjem sacharidů u sportujících osob projevil i tím, že se jim v krvi zvyšovala hladina stresových hormonů a oslabovala se jim imunita.

Ano, někdo bude říkat, že po cvičení už sachry ne, ale pokud to bylo cvičení namáhavé, já radím, abyste si dobré sachry dali. Když jste cvičili aerobně (hodně se zadýchali a zapotili), dejte si tu hodinku na uklidnění. Když chcete tvarovat tělo a cvičili jste s váhami nebo aspoň váhou vlastního těla (tak se dá udělat mimochodem docela slušný posilovací = tvarovací trénink), dejte si po cvičení kousek ovoce a pak za hodinu normální jídlo. I když cvičíte pozdě večer, dejte si aspoň malou večeři, aby se vám obnovily tkáně a dobila se energie. A ze stejných důvodů u té večeře snězte i trochu dobrých sacharidů. A když je to vážně hodně pozdě a vy byste měli jít spát, sotva dojíte, je zcela oprávněné sáhnout v tu chvíli po koktejlu s vyšším obsahem bílkovin (v něm trocha těch cukrů je taky).

URČOVÁNÍ PRIORIT

Debata o stresu často vede k otázce, jak se určují priority. Ono totiž věta "nemám na X čas" (ať je to cvičení, příprava jídla, péče o sebe, procházka, učení se jazyku, sebevzdělávání, trávení času s jiným člověkem nebo lidmi, prostě to, o čem říkáme, že to dělat chceme, ale...) je takové pohodlné zaklínadlo. "Já bych taky cvičila, ale nemám na to čas. Já nemám čas si vařit do krabičky. Nemám čas jít ven. Nemám čas věnovat se partnerce. Nemám čas pohrát si s dětmi. ..."

Na co tedy ten čas máme? Po mnoha životních peripetiích už pár let hlásám, že čas mám na to, na co ho mít chci. Bez debaty. Tečka. Čas nám na věci nezbývá. Čas si na věci musíme udělat. A uděláme si ho na to, co je pro nás opravdu důležité. Ne důležité podle řečí, ne důležité tak, že bychom rádi třeba někdy to a to dělali. Důležité natolik, že tomu svou pozornost věnujeme.

Urvěte si pro sebe 30 minut nerušeného času. Vezměte si blok a tužku, anebo sedněte k počítači a otevřete v něm soubor určený k psaní. A pište - vypište všechno, co je pro vás v životě důležité. Být fit? Být zdraví? Být štíhlí? Mít spokojenou rodinu? Vydělávat hodně peněz? Cestovat? Bavit se? Prostě cokoli.

Teď se na ten seznam zadívejte a zkuste si ho seřadit: Co je pro vás opravdu nejdůležitější? A co je na druhém  místě? Co můžete mít a nemusíte? Co dokážete - dočasně - oželet? Seřaďte si všechno v bodech.

Teď si vezměte kalendář nebo si rozkreslete 7 chlívečků na 7 dní v týdnu a v nich okýnka na čas - někdo to může mít po půlhodině, někdo po dvouhodinovkách. A tam si jako ve škole zaznamenejte věci, které děláte pravidelně v určitou dobu. Jsou v tom rozkresu věci (a aktivity k těm cílům vedoucí), o kterých tvrdíte, že jsou pro vás důležité? A pokud ano (v lepším případě), kolik času zabírají? A kolik času zabírají věci, které dělat nechcete? Co spadá do kategorie "nechci, ale musím"? Co do kategorie "nemusím, ale dělám"? Co je "musím a chci"? Co je prosté "chci a dělám"? Nejdůležitější kategorií je "musím a chci". To jsou věci, které nakonec děláme.

Priority jsou docela jednoduše to, čemu svou pozornost věnujete. Ať říkáte cokoli. Co jsou tedy ty vaše?

OTÁZKA TÝDNE: JAK NAKUPOVAT?

Pokud se jen trochu zajímáte o to, co do sebe dostáváte, určitě dobře víte, že máte číst obaly všeho, co kupujete k jídlu. Samozřejmě, ideální je kupovat to, co obal ani nepotřebuje. Víte, že vyznávám takzvané čisté jedení - jíst potraviny v co nejpřirozenějším stavu a vařit z nich, ne z umělých polotovarů pochybného složení. Neznamená to, že bych dostala hysterický záchvat, když musím sníst proteinovku (ostatně, ty umělé proteiny zrovna "clean eating" nesplňují, JE to chemický výrobek). Ale snažím se, aby aspoň 80 % mého jídla pocházelo ze surovin, které nejsou chemicky upravované v továrnách a které projdou chemickou úpravou až na mém sporáku :-)

Proč je to tak důležité? Protože tělo si mnohem lépe poradí s tím, co má zakódované jako známé - zná součásti té přirozené potraviny, ne chemickou sloučeninu, která se uměle vyrobila kdesi v laboratoři. Zkrátka a dobře, poradí si vždycky líp s bílým jogurtem s pravými jahodami než s "jahodovým" jogurtem, který je přibarvený a jahodu viděl leda tak z rychlíku. Lépe využije energii, lépe danou věc stráví a lépe využije také všechny její výživné látky.

* Když už proto kupujeme něco baleného a upravovaného, snažme se číst, číst, číst!
* Pokud možno hledejte takové výrobky, které na seznamu ingrediencí mají maximálně 5 položek. Čím víc jich tam je, tím hůř, to dá rozum.
* Nezapomínejte, že suroviny musejí být v seznamu vypsány podle procenta svého zastoupení ve výrobku - to, čeho je tam nejvíc, stojí vždycky na prvním místě. Takže když vezmeme tu proteinovou tyčinku a ona nemá na prvním místě bílkovinu, něco je špatně. Stejně tak celozrnný chléb, který má na prvním místě bílou vymletou mouku, asi moc celozrnný nebude, že?
* Dávejte si na obalech pozor na množství soli.
* A ještě větší pozor si dávejte na množství cukru pod všemi možnými názvy!
* Nedejte se zmást balením rybiček, které vykřikují, že jsou báječně bezlepkové. Co by tam vůbec lepek dělal??? Totéž platí pro chleba nebo šunku bez laktózy, jahody bez glutamátů a podobné výkřiky.

Otázky týdne tedy znějí: Čtete poctivě? A kupujete přirozené potraviny, nebo i ty průmyslové? A případně které? Máte tip na něco, co je sice polotovar, ale v klidu použitelný?

(Za sebe můžu dodat rajčata v konzervě nebo rajčatovou passatu, například. A samozřejmě mražené ovoce, mraženou zeleninu a rybičky všeho druhu ve vlastní šťávě - tam jen pozor na sůl. A taky luštěniny v konzervách.)

ZALEŤTE SI NA MĚSÍC

Dneska ráno jsem ve vlaku poslouchala v podcastu vystoupení jednoho z nejslavnějších (a nejzábavnějších) motivačních řečníků současnosti. A ten mě jednou svojí poznámkou přivedl k tomuto zamyšlení.
Američtí astronauti stanuli na Měsíci, procházeli se tam, skotačili, fotili se, pracovali a kochali se odtud proslulými výhledy na zeměkouli. Tomuto zážitku se dost těžko mohlo něco vyrovnat, že? Byl to vrchol všech vrcholů, výš už se jít nedá. A to byl právě ten háček. Řada z nich po návratu najednou nevěděla, co se sebou. Nemohli se dostat ještě dál. Neměli kam stoupat. Některé semlel alkohol, jiné i drogy. Utápěli se často v depresích. Protože už neviděli nic, co by ten jejich zážitek z Měsíce mohlo kdy přebít. Neviděli, že štěstí nespočívá jenom v těch velikánských věcech, ale je založeno na každodenních nejmenších maličkostech. Na tom, co děláme, říkáme, slyšíme, hmatáme, čicháme, vnímáme, vidíme každý den.
Pokud se nenaučíme hledat štěstí v tom, co máme kolem sebe, nebudeme nikdy šťastní. Na Měsíc se totiž jen tak někdo momentálně nedostane. Naučme se proto hledat radost v úsměvu. Naučme se vnímat to, co máme na dosah ruky. Zkusme vidět potěšení v maličkostech. V tom, že jste si dobře zacvičili. Že jste ráno dostali pusu, když jste odcházeli z domu. Že vám někdo podržel dveře. Že jste sehnali báječné třešně. Že ten den vlastně není tak špatný! Zkusme si každý den najít něco, co na něm bylo pěkné a dobré. Zkusme vidět ten náš Měsíc.

https://www.youtube.com/watch?v=mhZ2X9znPxM

OTÁZKA TÝDNE: JAK SE UDRŽET?

Jedním z témat letošní Evropské obezitologické konference bylo, jak udržet váhový úbytek. Několik setkání představilo různé studie z všelijakých koutů světa a v nich zaznívaly v podstatě dost podobné závěry. Účastníci všemožných studií, kterým byla nasazena jakákoli restriktivní dieta, hubli. Hubli ti, kteří jedli hluboko pod bazální metabolismus. Trochu hubli ti, kdo se omezovali na tucích. Hubli ti, kdo měli snížený příjem sacharidů. Zkrátka k hubnutí vedla jakákoli výraznější změna jídelníčku a pohybových návyků a jakékoli přísnější omezení v jídle.

Problém ovšem nastával, kdy nasazený program skončil. Najednou bylo skoro jedno, jak moc se předtím účastníci studií omezovali a v čem všem. Začínali přibírat. Ano, i ti, kdo jedli 800 kcal denně (což je opravdu šíleně málo, mimochodem, a dělá se to jenom pod dozorem). Výsledky studií naznačovaly (když to zjednodušíme), že je vlastně jedno, co děláte, protože to vždycky začnete nabírat zpátky. Ale je to tak opravdu?

Opakuju, že se jednalo o studie. Kontrolované, různě nastavené, ale studie. A jejich podstatou bylo to, že se účastníkům nasadila restrikce a určitý program. Neučili se stravovat jinak - dostali přesná pravidla. Neučili se být v životě aktivnější - jen v některých studiích měli v plánu i pohybovou aktivitu. Neučili se během dne chodit. Neučili se vybírat si jiné jídlo. Neučili se jinak se u toho jídla chovat. Neučili se seskládat si jídelníček sami. Neučili se žít jinak. Neučili se, jak si ten úbytek udržet i nadále, až restrikce skončí!

Říká se, že po zhubnutí si novou váhu udrží jen minimum lidí (existují i procentuální odhady a ty nepůsobí nijak povzbudivě). A říká se, že tělo má určitý nastavený váhový bod, ke kterému se vrací - a jeho změna je běh na dlouhou trať. Přesto tady máme přímo mezi námi příklady těch, kdo zhubli a zhubnutou váhu udrželi. Ne měsíc, ne čtvrt roku, ne půl roku nebo rok. Ale drží úbytek už dlouhodobě. Jak to tedy je? Je možné si zhubnutí a nové tělo udržet? 

Možné to je, i když to jednoduché nebude. Doporučuju po zhubnutí maximálně 10 procent původní váhy nastavit takzvaný udržovací cyklus a ten držet minimálně dvakrát tak dlouho, jak dlouho jste hubli. Proč? Protože tělo si musí zvyknout na tu novou váhu (to je ta jeho vnitřní nastavená hmotnost, ke které se rádo vrací - musí pochopit, že by ta hodnota měla klesnout). A pak pokračovat dál, pokud je hubnutí ještě žádoucí. Ne, že by nešlo zhubnout rychleji, a že by dokonce nebylo možné si to udržet, ale je to těžší. Na jaře se například v Americe rozpoutala divoká debata o následcích restriktivních rychlých programů hubnutí - šlo o účastníky jednoho hubnoucího pořadu, kde se lidé ztrácejí před očima. Většina z nich po kratší či delší době začala znovu nabírat. A na vině bylo údajné zpomalení metabolismu nebo příliš náročný program (který třeba absolvovali už před několika lety). Ano, podle kalorimetrie měli třeba metabolismus snížený (ale to mívají i chroničtí dietáři nebo lidé v důsledku některých nemocí - bohužel vím, o čem mluvím) a museli pro udržení své hmotnosti dělat mnohem víc než lidé, kteří nikdy jejich původní hmotnosti nedosáhli. Všimněte si jedné maličkosti: kila nenabrali zpátky všichni účastníci těch soutěží a ti, co nabrali, viděli důvody všude kolem sebe. A tím se dostávám k tomu nejdůležitějšímu.

Udržet se zhubnutí dá, ale je to práce. V čem?

* Nemůžete se vrátit k tomu, jak jste jídávali dřív. Musíte se doživotně hlídat. Ano, doživotně.

* Musíte hlídat to, abyste jedli vyváženě a ve správném množství.

* Můžete si dát něco navíc, ale je třeba to vykompenzovat dalším jídlem nebo větším množstvím pohybu.

* Musíte zůstat aktivní v průběhu dne, neprosedět ho na židli a na gauči.

* Musíte si uchovat pohybovou aktivitu - ale nespoléhat se jenom na ni a vrátit se k předchozímu bodu a být aktivnější i v běžných činnostech. Můžete ji snížit oproti času, kdy jste se snažili hubnout, ale nemůžete ji odložit.

* Musíte si uchovat jídelní návyky, které jste se učili, když jste hubli: jíst u stolu, ve vhodných časových odstupech, ideálně pomalu a pozorně. Ano, ano, já vím, ten kus dortu zblajznutý vestoje u ledničky se přece nepočítá :-) A přesně ten vás původně dovedl k tomu, že jste potřebovali hubnout, že?

* Musíte dostatečně spát.

* Musíte si dělat čas na sebe a odpočívat a relaxovat.

* Musíte si připravovat jídlo co nejvíc sami - energetická hodnota i složení doma připraveného jídla a jídla i v sebelepší restauraci skutečně bývá odlišná.

* Musíte dostatečně pít - o tom, kolik je to "dostatečně", se neustále vedou dohady. Ale pro pořádek: když už máte žízeň, je pozdě a měli jste se napít o něco dřív. A když je teplo a hýbete se, musíte toho vypít víc, než když celý den někde posedáváte.

* Musíte se zkrátka chovat jinak, než jste se chovali kdysi. To "kdysi" vás dovedlo do stavu, kdy jste potřebovali zhubnout, abyste se nejen vešli do kalhot, ale taky byli zdravější. A když chcete zdravější zůstat a kalhoty nekupovat větší, nemůžete už dělat to, co jste dělávali tehdy. 

 

Studie, o kterých jsem mluvila na začátku, ukázaly neplánovaně jedno: Člověk může zhubnout téměř jakkoli, ale když si chce novou hmotnost (a lepší zdravotní stav) udržet, musí se v prvé řadě naučit jinak chovat: jinak jíst, jinak se hýbat, jinak spát, jinak pít, jinak odpočívat, jinak sportovat, jinak vařit, jinak nakupovat. A tohle učení ony studie neobsáhly. Když sklouznete k tomu, co jste dělali předtím, budete mít zase to, co jste předtím měli. 

Otázka je tedy nasnadě: Jak se držíte? :-)

JEZTE PESTŘE

Jak pestře jíte? Schválně, zkuste si týden sledovat, kolik typů bílkovin, příloh, pečiva, ovoce, zeleniny sníte. Jíst pořád dokola kuře s rýží je možná jednoduché, ale taky dost fádní a ve výsledku tělo zase tak úplně nadšené nebude. Možná splníte množství sacharidů, tuků a bílkovin, které máte na den sníst, ale budou vám chybět látky, které jsou zase v jiných zdrojích. Před nudou musíte chránit nejen svoje chuťové pohárky, ale taky všechny buňky v těle. Tak dobrou chuť!

JAK SPORTOVAT V HORKU?

Je tu léto, prázdniny, a i když letošní počasí zůstává mírnější a snesitelnější než loňské supertropy, pořád je třeba při sportování myslet na to, že je tepleji. Kdo nemá dovolenou a nemůže být u vody, ale chce sportovat, by proto měl brát na sebe trošku ohledy. Přece se nechceme uvařit a odvařit.

Připomeňme si tedy pár základů:
1. Dobře si to načasujte. Ideálně na brzké ráno nebo večer. Trhat rekordy v 35 stupních vám neprospěje. I když nejste ranní ptáče, asi stejně v horkých nocích moc nenaspíte. Tak toho ráno využijte a jděte si zachodit, zajezdit nebo zaběhat, anebo si zacvičte, než začne parno.
2. Hodně pijte. To je bez debat. Ve vysokých teplotách máte pít víc. A pokud se u toho hýbete, ještě přidejte. Nebojte, žbluňkat nebudete :-) Když už máte pocit, že vás samotná voda "tlačí v žaludku", ochuťte si ji citronem, mátou, okurkou, melounem, nakrájeným ovocem..., co vás napadne.
3. Sledujte si tep! V horku bude vyšší, i když zátěž snížíte. Sama vysoká teplota už klade na organismus větší nároky, takže zase platí - netrhat rekordy. Asi dost z vás zaznamenalo, že ve vysokých teplotách vám i obyčejná procházka dá zabrat. Zkrátka když meteorologové hlásí zátěž na trojku, odložte ten výběh na deset kiláčků na jindy a zvolte něco méně namáhavého. 
4. Oblékněte se vhodně. Ne, když budete navlečení a budete se víc potit, nebudete tím hubnout :-)
5. Používejte opalovací krémy, když jste venku. Ano, i před chůzí, během nebo vyjížďkou na bruslích či na kole.

Hýbat se dá i v horku, ale myslete na to, že to nejsou standardní podmínky a že je vaše tělo zatěžováno už okolní teplotou. A kdo můžete, vyberte si za sport pro tyto dny plavání, ráchání, cachtání a dovádění ve vodě. Však vám nic neuteče!

PRO NOVÁČKY

Je jedno, jestli je 1. ledna, měsíc do prázdnin, začátek prázdnin, 1. září nebo třeba těsně po Vánocích. S každou novou sezonou se vyrojí noví hubnoucí. A s jejich nástupem se samozřejmě řeší všude základní věci. Ano, na začátku potřebuje poradit snad každý, to je normální. A měl by hledat rady fundované, podložené, rozumné. A neměl by se držet úplně všeho, co mu kdy kdo napíše na internetovém fóru nebo FB skupině, protože nikdy nevíte, jestli ten absolutně neznámý člověk ví, o čem doopravdy mluví.
Ale to nechme stranou. Důležité je, zejména pro hubnoucí nováčky, aby nepodléhali vlně názorů, že stačí nejíst, stačí jíst půlku bazálu a na těle se to neprojeví, stačí brát ten a ten protein, ten a ten superdoplněk, zelený nebo třeba fialový, a všecko bude v pohodě. Nebude. Vaše tělo je stroj, jediný stroj, který máte. A musíte se o ně starat tak, aby vám vydržel na celý život, který nebude mít 30 let, ale doufejme třeba 90. Myslete na to, prosím, až vás napadne, že sníst 1000 kcal na den je až moc a že vlastně nevidíte důvod, proč jíst víc, když chcete hubnout. Myslete na to, když si při cvičení 30 minut 3 x týdně začnete shánět super hyper proteiny. Myslete na to, až budete při stejné fyzické aktivitě řešit, jestli si máte koupit tenhle nebo onen spalovač. Ano, krátkodobě svého dosáhnete. Budete na pohled třeba i hubení. Ale ono nakonec opravdu dlouhodobě nefunguje nic jiného, než jíst, jíst dostatečně, jíst pestře, jíst více či méně často, ale jíst a nehladovět. A k tomu se rozumně přiměřeně hýbat. A dost pít a dost spát. Howgh.

ZAČÍNÁME CVIČIT

Sérii blogů o pohybu začněme tím nejzákladnějším - jak vůbec začít. V létě se dost často totiž rozhýbe i ten, koho to jindy nenapadne. Anebo na poslední chvíli někdo zjistí, že jsou mu malé plavky, tak to chce dohnat :-)

Na co je ale třeba myslet, jestliže se bavíme o úplném začátku a absolutní netrénovanost? 

a) dojít si k doktorovi, zejména pokud je vám přes 40 (ale po letech kouření i dřív) a nechat si minimálně změřit tlak a udělat základní vyšetření
b) začít chodit, chodit, chodit
c) pak k tomu chození přidat třeba hole
d) vymyslet, co vás baví: tanec, chůze, kolo, plavání, nebo nemáte-li typický ženský "odpor" k jakémukoli posilovacímu cvičení, tak posilovna, jóga, pilates - ten je mimochodem skvělý, ale doporučuju určitě (stejně jako u jógy) začít s instruktorem, ať jsou cviky prováděné správně!, a to zkusit pro začátek jako zábavu s rodinou třeba, s kamarádkou a podobně
e) k tomu si rozmyslet, kdy máte na pohyb čas a je největší naděje, že ho neodsunete, a pak si tu dobu taky regulérně NAPLÁNOVAT jako váš čas, čas na cvičení nezbývá, ten si musíme udělat
f) pak začít hledat začátečnická cvičení, najdou se jich spousty, doporučuju začít těmi do půl hodiny a nebát se zastavit, když to nepůjde

A především, musíte si sami zvyknout na to, že se hýbete - i psychicky. Když si člověk dá za cíl, že z gauče začne rovnou cvičit hodinu a víc denně, odvaří se a ve většině případů to zase brzy vzdá. Když to bude postupně, je mnohem větší šance, že u toho vydržíte a pohyb se stane běžnou součástí života. Jo a když vám ty činky vadit nebudou, tak zainvestujte na začátku ve fitku do trenéra, to opravdu NEJSOU vyhozené peníze. Lidí, co cvičí technicky blbě, jsou tam zástupy. A ono se to projeví na zbytečném opotřebení, nedejbože i úrazech a poškození tkání.

Užijte si léto plné pohybu!

OTÁZKA TÝDNE: ZAČÍNÁTE NANOVO?

Vracíme se, končíme pokusy o hubnutí, začínáme je nanovo, začínáme s 1. lednem, 4. lednem, 1. únorem v pondělí, každé pondělí... A cíle se nějak nedobíráme. A pak jsme unavení z toho, že pořád jenom začínáme, ale nevidíme výsledek. Jeden bonmot říká, že nechcete-li pořád začínat nanovo, tak prostě nepřestávejte. A ono na tom něco bude, že?

 

 

Vím, že je těžké udržet si chuť a motivaci, když se nedaří. Ale občas to vzdáváme moc rychle. Všechno. Nejen hubnutí. Vzdáváme vztahy, vzdáváme učení se jazyku, vzdáváme, cvičení, vzdáváme kamarádství, vzdáváme snahu cokoli měnit. Žijeme ve zrychleném světě, kde chceme všechno hned teď. A když nevidíme okamžitý výsledek, máme pocit, že je všechno špatně a že to nefunguje.

Jenomže u hubnutí a nastolení zdravého životního stylu je to trochu jinak. Tam opravdu zkratky nefungují. Každá zkratka, která snad krátkodobě zafunguje (vynechání toho či onoho, prudké snížení příjmu, cvičení do padnutí), se velmi rychle vrátí do výchozího bodu a donutí nás couvat ještě dál. Jo, jo, myslím známé jojo.

Naším cílem přece není zhubnout za týden do šatů na ples. No dobře, někdo by zrovna tohle rád, tak si dá lehčí týden, ale musí počítat s tím, že v následném týdnu se všechno zase vrátí. Naším cílem je žít jinak. Stravovat se jinak, hýbat se jinak, chovat se jinak.

U blogu jedné z vás jsem před chvílí do komentáře psala, že můj cíl je jiný než před lety: nechci dosáhnout konkrétní kila, chci se dostat mezi nejvíc fit baby ve své věkové kategorii :-) Ale tam se nedostanu tím, že budu hubená a nebude ve mně nic fungovat. Tam se můžu dostat a hlavně tam vydržet, když budu jíst DLOUHODOBĚ určitým způsobem, hýbat se, odpočívat (no dobrá, na tom musím hoooodně zapracovat) a chovat se tak, abych to udržet dokázala. Když mi den nebo dva nevyjdou, nic se neděje! Pokračujeme dál! Jistě, taky jsem zrušila pár cyklů, byla otrávená a vzdávala to. Ale když se vzdáte, nikdy nikam nedojdete. Budete pořád přešlapovat na začátku, nebo spíš ještě couvat.

I kdybyste postupovali jen malými kroky, pořád budete o těch několik malých kroků před těmi, kdo ještě nevstali z gauče.

 

A tak je tu otázka:

Vzdáváte to, když nedaří? Rušíte cyklus a začínáte od pondělí, od prvního, od prázdnin, po narozeninách nanovo? Máte problém vrátit se do "správných kolejí", když uklouznete a sejdete z cesty? Co uděláte, abyste v tu chvíli všechno nevzdali a jeli dál zase druhý den? Čím se můžete motivovat? Co vás udrží na cestě? Co si můžete říct, co můžete udělat, abyste to v takové chvíli nevzdávali?

Představení

Výživová poradkyně, osobní a fitness trenérka, lektorka metodiky STOBu, absolventka kurzu Metodika behaviorální terapie obezity (KBT přístup), absolventka řady nadstavbových výživových kurzů, především se zaměřením na sportovní výživu, koučka zdravého životního stylu. A k tomu jsem členkou Rady pacientů při Evropské asociaci obezitologických společností.
Mým cílem je vést klienty ke zdravému způsobu života, rovnováze v životě a fyzické i psychické pohodě.

CO NEFUNGUJE?

Zkratky a hubnutí? Jasně, kdo by nechtěl mít za týden o 5 kilo míň a vypadat už navždycky báječně! Tak smůla, tohle nefunguje. Stejně jako nefunguje pár dalších věcí:
1. Zhubnout "tlusté prsty". Jasně, když zhubnete celkově, zmenší se i prsty a prstýnky vám začnou padat. Ale z krátkých buřtíků dlouhé štíhlé větévky fakt neuděláte. Ne, na to dietu ani cvičení nevymysleli!
2. Detoxikovat a nastartovat tím metabolismus. Ne, detoxikace nefunguje - teda funguje, když se detoxikuje... alkoholik nebo drogově závislý. Jinak je to vážně tak trochu nesmysl. Kdyby bylo tělo tak zanesené a nic nezvládalo, neřešili byste nějakou detoxikaci, ale prosté přežití na JIP. A ne, detoxikace nenastartuje metabolismus. Žádná hladovka (ať se při ní pije to či ono, jí tohle ovoce nebo tahle zelenina a užívají tyhle a tyhle zelené potraviny a nic jiného) metabolismus nenastartuje. Zpomalí ho to. Tečka.
3. Zhubnout po ječmenu a podobně. Ne, když se budete prolívat zelenými nápoji a sypat si sušené řasy na jídlo, nezhubnete z toho. Zhubnete, když si to budete sypat na zdravé a vyvážené jídlo v dostatečném množství. A když budete obecně dost pít.
4. Zhubnout díky spalovačům při cvičení dvakrát týdně. Ne, spalovače opravdu nepotřebujete. Je to jen drahý pot a drahá moč. Spalovače jsou pro výkonnostní estetický sport, a ani tam není tak docela jasno, jestli to vlastně funguje, případně jestli to funguje na všechny. Dál viz předchozí bod: zhubnete, když...
5. Užívat proteinové nápoje, když cvičíte dvakrát týdně. Ne, když začnete cvičit půlhodinku denně dvakrát třikrát do týdne, opravdu nepotřebujete doplňovat do stravy proteinové nápoje. Tolik jste toho fakt neodmakali. A na ten nedostatek bílkovin ve stravě zkuste jít tím, že je budete v prvé řadě jíst.
6. Ubírat si jídlo na minimum. Ne, neplatí, že čím míň jíte, tím víc a líp budete hubnout. Ano, ze začátku možná. Ale když jíte dlouhodobě málo, pod svůj bazál, tělo šetří absolutně všechno, co dostane. A ne, vy nehubnete.
7. Jíst do 17:00. No, to snad nepotřebuje další komentář.
8. Cvičit 3 hodiny denně. Pokud nejste výkonnostní sportovec a nemáte to v popisu práce. Ano, při cvičení vydáváte energii. A ano, jednou za čas můžete klidně sportem strávit tolik času, protože zrovna máte kamarádský turnaj ve volejbale, taneční seminář nebo jedete vodu. Ale pokud u toho málo jíte, tělo je ve stresovém režimu a opět drží, co může. A o hubnutí se navíc stejně rozhoduje ze 70-80 % v kuchyni, ne v tělocvičně.
9. Vynechávat lepek, mlíko, obiloviny, ovoce a cokoli dalšího, když k tomu není zdravotní důvod. Ne, z toho se nehubne. Jen vám něco chybí. Ano, dnešní lepek je možná o něco agresivnější než kdysi dávno. Ale fór je v tom, že jíte pestře, a ne chleba k snídani, svačině, obědu a večeři. Střídejte, zpestřete a neblbněte.
10. Blbnout se zaručenými dietami. Kdyby nějaká z nich dlouhodobě fungovala, asi bychom se teď o tom nebavili, že?
P.S. Sdílení povoleno, ba podporováno.

CO JE TO TA DETOXIKACE?

Detoxikace je takové zaklínadlo dnešní doby. Řeší se zas a znova, pořád dokola a dokola. Jak na ni, co je nejlepší, co jíst, pít, nejíst, nepít, jak dlouho, v které fázi měsíce... Takto vyplavala i včera v jedné FB skupině, tak mi to nedalo a vznikl tento blog.

Nejprve si ale připomeňme, koho se vůbec taková "detoxikace" týká. Všichni o ní mluví, ale co to je? Je to očištění organismu od látek, které si do svého těla dodávají alkoholici a osoby drogově závislé. Tečka. To, že chceme jíst lehčeji, "vyčistit" si tělo (zajímalo by mě, jak se to vlastně dělá!), nastartovat hubnutí (jo, na to jsou hladovky fakt "nejlepší"), opravdu není detoxikace.
V běžném životě se tedy bavme o odlehčeném dnu s větším podílem ovoce a zeleniny. Když chcete "detoxikovat" tělo, stačí mu:
* pravidelně kvalitně jíst,
* mít dostatek čerstvého ovoce a zeleniny,
* dostatek vody,
* dostatek spánku,
* dostatek přiměřeného pohybu,
* dostatek kyslíku a
* dostatek dalších živin získávaných z přirozených potravin, nikoli chemických "otravin".
S tímto přístupem se tělo opravdu samo vypořádá s mejdanem, víkendovými hody (které nejsou každý týden) nebo večerní žranicí. Ne, zázračné pilule, čaje, nápoje, tonika, hladovky a úplněk to nespasí. Pořád je to celé hlavně o zdravém rozumu.
A ještě poznámka: hladovění, byť označované jako detoxikace, opravdu neznamená "nastartovat metabolismus". Hladovkou, obzvlášť pravidelně opakovanou, si ho spíš ještě zpomalíte. Vnímejte metabolismus třeba jako kotel. Musíte do kotle přikládat, aby v něm hořel oheň a spalovalo se v něm. Když ho necháte vyhasnout, moc dřeva vám tam samo od sebe nevzplane a neshoří.
Tak si nalijte sklenici vody, připravte si k obědu i večeři k jídlu také kousek zeleniny a jděte se projít. Zázračné zkratky fungují jen na ty, kdo na nich vydělávají peníze ;-)

CUKRY, TUKY, BÍLKOVINY, ANEB CO MÁM TEDY JÍST?

Jakmile si začnete hlídat, co jíte a v jakém množství, většina hubnoucích nováčků nebo i chronických dietářů (či spíš dietářek) zjistí, že možná skoro nejí, ale v tom skoro nic jim chybějí bílkoviny a přebývají sacharidy. A lehce pokročilejší usoudí, pod vlivem současné low carb vlny (vynechte sachry, jezte v "moderním" stylu různého jména), že holt zruší veškeré přílohy a budou hubnout (budou, ale pak to zase naberou zpátky, jakmile se k sachrům vrátí). Nic proti nízkosacharidovému typu stravování, pokud je vyvážené a má své opodstatnění - jako hlídání výše sacharidů u diabetiků například. Ale kompletně vyloučit sacharidy? Ano, na začátku to opravdu funguje, ale pojďme si dnes říct, proč to úplně ideální není. A proč není ideální vynechávat žádnou součást stravy.

Začněme těmi sacharidy. Je to hlavní zdroj energie (a v nadměrném množství hlavní zdroj tukových polštářů). Všechny typy sacharidů bez rozdílu se rozloží na nejzákladnější cukr a teprve ten se ukládá a slouží jako zdroj energie. Ano, i nejcelozrnnější suchar se musí rozložit až na glukózu, stejně jako ten list salátu, hrst jáhel nebo dortík. Liší se - kromě výživných látek - v tom, jak dlouho jim to rozkládání bude trvat, tudíž jak dlouho budou tu energii poskytovat a v jakém množství. Dortík přinese příval energie, ale taky příval cukru v krvi, což vede k přívalu inzulinu v krvi, a nakonec zase k prudkému pádu. Jáhly se budou rozkládat pomaleji, nepřinesou přííval, ale zato budou přitápět delší chvíli. A inzulin nevyletí. Ale to většina z vás dobře zná. A ještě maličkost: antioxidanty a hlavně vláknina. Kolik vlákniny má steak? Základní informace je ovšem ta, že sacharidy (ideálně ty "dobré") jsou nejzákladnějším zdrojem energie. Když jich máte ve stravě málo, budete dřív nebo později unavení. A tělo si začne energii hledat jinde. Kde? V tuku? Omyl. Sáhne do svalů!

Tím se dostáváme k proteinům. Když hubneme, měli bychom jíst víc bílkovin ze dvou důvodů. Jednak když se zpracovávají v těle, potřebují ke svému trávení víc energie než třeba špagety. Jsou to relativně malá množství energie, ale nasčítá se. A za druhé jsou nezbytné pro stavbu svalové tkáně. Nejen k tomu, aby rostly bicepsy, ale abyste měli tu takzvanou čistou hmotu. A jen tak mimochodem aby fungovaly správně i takové svaly jako třeba srdce.  Čím víc čisté hmoty, především tedy svalů, na těle máte, tím vyšší máte bazální metabolismus - to nejzákladnější energetické spalování těla.
Když tělo nemá dost energie ze sacharidů, začne si ji brát z proteinů a z už hotových svalů. Začne je "užírat". Tím klesá bazální metabolismus, tělo měkne a rozkydává se (hezké slovo, že?). Tělo totiž umí i proteiny rozložit až na glukózu, takže pak slouží jako energie. A ne, sacharidy rozkládat na bílkovinné složky ke stavbě vážně neumí :-)

A ještě nám zbývají tuky. Jen ve zkratce: bez tuků by nefungoval mozek, netvořily by se hormony, nevyužívaly někeré vitaminy, a ještě bychom vypadali jako seschlé tresky s polámanými řídkými vlasy a ulámanými nehty. A tuk na těle? Je to největší zásobárna energie - a i u štíhlého člověka by poskytla pohon na opravdu hodně dlouho. Bohuže tělo do tuků sahá strašlivě nerado, jako by to pro ně byla poslední možnost, jak přežít. Ano, když nejsou sachry, jde po svalech. Teprve potom přijde na řadu tuk.

Takže jsme zase zpátky  na začátku. Ono je prostě zapotřebí všechno. Ano, někomu bude vyhovovat menší množství sacharidů, nebo musí pečlivě vybírat, které jsou pro něj vhodné. Někdo může omezenou dobu prospívat na hodně sníženém přjmu sacharidů, ale měl by si ohlídat složení stravy a neomezovat výrazně bez dohledu odborníka. Všichni potřebujeme bílkoviny, i když nejsme zvyklí je jíst tolik. A všichni potřebujeme určité množství tuku. Anebo můžeme být ploužící se roztřesená na všechny kolem štěkající sušená treska :-)


A co to znamená v praxi? Nemusíme držet striktně daný jídelníček, ale měli bychom se držet aspoň základních pravidel:
1. bílkoviny ideálně u každého jídla: libové maso, luštěniny! (ty 2 x týdně i víc), ryby (2 x týdně), mléčné výrobky (u náhrad mléka je bílkovin kromě sójových výrobků méně, pozor na to), sója v uměřeném množství a ideálně fermentovaná, náhrady bílkovin (šmakoun, robi a podobně) na doplnění  bílkovin i rostlinné produkty (např. quinoa má relativně vysoký obsah bílkovin, stejně tak některé obiloviny)
- rozepište si třeba základní typy mas, přidejte 2 x rybu, 2 x luštěninu a poskládejte z toho 14 hlavních jídel - jíst pořád dokola kuřecí prsa je na zbláznění

2. sacharidy ideálně ty "dlouhé": ty, co se rozkládají pomaleji, tedy celozrnné výrobky, obiloviny v nevymleté podobě: proso, jáhly, bulgur - ano, je to pšenice, stejně jako kuskus -, pohanka, quinoa - to není technicky vzato obilovina, ale bere se tak -, brambory, batáty, škrobová zelenina typu dýně - nebojte se jich a nebojte se jich ani večer
- vytvořte stejný seznam základních příloh a nakombinujte je s variantami z bodu 1, tak to bude dostatečně pestré

3. 5 porcí ovozelu: 2 porce ovoce, 3 porce zeleniny (a víc) - ovoce si dejte třeba u snídaně nebo u svačin (ano, i u té odpolední) nebo bezprostředně po náročnějším a delším cvičení (ne, půlhodinka s Jillian není ještě náročné vyšťavovací cvičení :-) )
- zelenina u hlavních jídel, ovoce u svačin nebo snídaně (nepočítejte prosím smoothies a džusy, jo, to ovoce tam je, u smoothies zůstala i vláknina, ale snažte se jíst plody v přírodní podobě), každý týden zkuste 1 nový druh a vybírejte ideálně sezonní produkty, nebojte se mražených, jsou čerstvější než to, co leží na pultech!

4. tuky: zdravé oleje, ořechy, semena (kdo není alergický), tučné ryby (losos, makrela...), avokádo
- nesmažte na olivovém oleji, má nízký bod přepalování, nebojte se řepkového oleje, z výživového hlediska je opravdu prospěšný svým složením a poměry mastných kyselin, nevynechávejte tuky moc a nebojte se jich

5. talíř: rozdělte si talíř při hubnutí na čtvrtiny - 2/4 zabírá zelenina, ovoce, prostě zdroj vlákniny a "plnidlo", 1/4 zabere bílkovina, 1/4 zabere sacharid

MĚNIČ, NEBO ZVYKLOUŠ?

V tuhle roční dobu mívám pravidelně pár dní volno (ano, dokonce i já, i když letos to neplatí, protože dodělávám nějakou práci, tak trávím dlouhé hodiny za stolem, jen jsem JENOM ve své domácí kanceláři) a beru je jako takový obnovovací rituál. Projdu celým bytem, proberu si, co už se mi nelíbí nebo je jakkoli "jeté", a začnu napravovat škody napáchané za poslední měsíce, kdy se pracovně opravdu doslova nezastavím. A věřte, že od začátku března se takový...ch maličkostí najde vždycky hodně. Není to ani tak velký úklid, jako spíš veliké srovnávání. Obvykle si k tomu i vařím lehčeji, chodím hodně ven, odpočívám, rovnám si papíry i myšlenky a do toho tu něco zašiju, tu něco opravím, tady vyhodím a nahradím. Naučila jsem se pravidelně se zbavovat předmětů, které neslouží. A už umím být nemilosrdná. A ještě si u toho udělám radost novými maličkostmi - letos je v hledáčku hlavně kuchyně. Přerovnávám, přehazuju, přeorganizovávám, vyměňuju prkýnka, chňapky, probírám hrnky a talířky a oštípané mě bez soucitu opouštějí. Zkrátka osvěžuju. Bývaly doby, kdy jsem i stěhovala nábytek - ale obávám se, že jsem už prošla snad všemi možnými kombinacemi, které náš prostor nabízí :-) Přesto potřebuju něco oživit, osvěžit, dobít si tím tak trochu elán a po únavných měsících se čerstvě nadechnout. Jsem zkrátka zarytý měnič nekompromisní.
Co vy? Měníte, obměňujete, vyměňujete, osvěžujete? Anebo jste ten typ, co si na něco zvykne a nechce to ani o fous jinak? Zdá se, že tato otázka a vlastně celý článek s hubnutím a zdravím zase tolik nesouvisí, ale to je opravdu jenom zdání. Všichni máme určitý zarytý základní přístup k věcem a životu. Můžeme ho, když se na to zaměříme, pomalu měnit a upravovat, ale základ nám je dán. A když jsme měniči v jedné oblasti, dokážeme pružně změnit i oblast jinou - třeba jídelní plán nebo druh cvičení. Když patříme do kategorie zvykloušů nehnutelných, je každá změna výběru a úpravy potravin něco, s čím budeme trochu bojovat. Ale neděste se, dá se toho naučit docela dost. Měniči ohniví se můžou trochu zklidnit a nezkoušet každý měsíc nový způsob jídla a zvyklouši zarytí se někdy nechají přesvědčit, aby začali jednu maličkost dělat jinak (a pak třeba další). Takže měníte? Nehnutě si stojíte na svém? Nebo se dokážete poučit a napravit své nastavení z jednoho či druhého směru někam k rozumnému středu?
No, já jdu asi přehodit pokličky do šuplíku, ale zkusím se polepšit a zklidnit :-)

Z ČEHO TLOUSTNEME?

Meloun nemůžu, má moc cukrů. Mrkev nemůžu, má moc sacharidů. Ovoce odpoledne je jed, po kterém nikdy nezhubnu. A ovoce vlastně nebudu jíst radši vůbec, protože má moc jednoduchého cukru.
Někdy mám dojem, že se svět tak trochu zbláznil. No dobře, to není žádná novinka a ten dojem asi bude empiricky podložený :-) Šílené diety a bláznivé názory na výživu tu byly, jsou a budou. V současnosti ještě dožíváme vlnu "bez lepku zhubnu", "při krevní skupině A nesmím ...rajčata" a "nejlepší je detox". Kdysi jsem na téma netradičních, ale taky nesmyslných stylů stravování psala blog - ovšem na některé "chytré nápady" už tam vážně prostor nezbyl (omlouvám se za přehršli uvozovek, ale někdy je to holt jediná možnost).
Každý leden, každé jaro, každé předletí se objeví vlna Mačingové. To už je stejně pravidelné jako příchod prázdnin. A s obdobím před prázdninami a dozráváním různého druhu ovoce a zeleniny se začnou vynořovat i další debaty: meloun je zlo, jahody jsou zlo, ovoce obecně je zlo a tak dál a dál a dál. Nejradši to kupodivu prohlašují ti, kterým nedělá problém si pak na koupališti dát klobásu od stánku a zajíst to točenou zmrzlinou.
Takže znovu a pro pořádek. Ano, ovoce obsahuje jednoduchý cukr. Ne, ten se v těle nezpracovává jako cukr, co si dáte do kafe. Navíc ho tu doprovází vláknina, vitaminy, minerály, voda... A tělu rozhodně prospěje! Ano, diabetik si bude hlídat i příjem ovoce. A když budete hubnout, tak sníst večer kilo ovoce ideální samozřejmě není. Ale dva kousky za den, i tři, kousek melounu nebo pochroupat pár mrkví opravdu nikomu neuškodí. Právě naopak!
Pojďme si jednou provždy říct naprosto jasně:

 

NIKDY NIKDO NEBYL TLUSTÝ PROTO, ŽE SNĚDL MOC MELOUNU.